Raskaana oleville naisille

Hoito

Tapani raskaana oleville naisille ei ollut helppoa. Kolmannelle raskaudelle valmistauduin kuusi kuukautta: luopuin huonoista tottumuksista, sisälsin terveellisiä ja terveellisiä ruokia ruokavaliostani, ei kieltänyt minulta mitään ja siksi saisin 6 kg. Kun opin, että olin raskaana, jonain ajan alkoi olla huolissaan siitä, kuinka vaikeaa minulle olisi lapsi fyysisen terveyden kannalta. En todellakaan halua urheilua, mutta raskaana oleville naisille on tullut todellinen pelastus minulle.

Miksi sinun on veloitettava raskaana oleville naisille?

Tosiasia on, että ennen raskautta selkäkipu kärsi ja raskauden keston kasvaessa kipu tuli vahvemmaksi ja nousi jalkani. Täällä baby.ru kysyvät usein, jos joku muu on kohdannut tällaisen ongelman. En koskaan unohda näitä kauheita ikuisia kipuja, kun et voi istua eikä seisoa eikä valehdella, mutta jalat tuntuvat kylmiltä, ​​jalkasi eivät tunne mitään. Neuropatologi selitti, että se on jännittynyt sciatic hermo, joka esiintyy raskaana oleville naisille. Pillereitä tai kipuletkuja ei voida poistaa, voit vain lämmittää voidetta ja sitten kaikki. Ainoa keino luonnollisille ainesosille - Dikulin voide - ei auttanut.

Kuinka valita harjoitusharjoituksia raskaana oleville naisille?

Terapeutti totesi, että raskaana oleville naisille on erityinen maksu, jossa alaselän kuormitus pienenee ja jalkojen verenkierto paranee. Seisoin kaikki neljäsosat 7-10 minuutin ajan, kaareen selkäni, lasisin ja nostaakseni pääni, ripustin vaakatasossa (lyhyt venytys 30 sekunnin ajan), asettelin puolellani, kaareen selkäni taaksepäin, taivutetut polvet (on tarpeen muuttaa asentoa yhdeltä puolelta toiseen). En voinut antaa kuormaa jalkani, oli tuskallista kävellä. Mutta vielä, lääkärin suosituksesta, tein tällaisia ​​harjoituksia jalkoihin:

· Hänen selkäänsä makaava, suoristeli jalkansa, nosti hänet suoraan jalkoihinsa, levisi, kierrätti, laski ja rentosi. Tehti 4-6 kertaa;

· Valehtelevat kyljelleen, nostivat ja laskivat käsivarret ja jalat, 4-6 kertaa kummallakin puolella.

Kaikki tämä tapahtui toisen ja kolmannen kolmanneksen aikana. Ja ensimmäisessä, olen edelleen menettänyt kiloja, jotka saavuin ennen raskautta myrkyllisyyden takia, mutta se myös auttoi minua maksamaan raskaana oleville naisille. Itse olen valinnut parhaiten hyväksyttävät harjoitukset, esimerkiksi sellaiset:

· Squatting (inhale), 4-6 kertaa;

· Laita kädet lantiolle, nosta polvet taivutettu jalka, pudota, palaa, alempi, rentoudu (3-4 kertaa jokaisella jalalla);

· Valehtele lattialla, paina selkääsi ja etenkin alhaalta taaksepäin, makaile rauhallisesti 1 minuutin ajan.

· Valehtele selässäsi, taivuta jalkoja ja venähtää kädet ylös, repäisi käsivarsia ja olkapäitä lattialta, pääsee alas ja rentoudu. Tee 6-8 kertaa;

· "Sakset" jalat (4-6 kertaa).

Nämä ja muut yksinkertaiset harjoitukset auttoivat minua pysymään kunnossa eikä pelkää raskauden ja synnytyksen aiheuttamia fyysisiä rasituksia. Hieronta auttoi minua pääsemään eroon kivutilanteesta. Jalkojen hankaus, joka alkaa sormien kärjistä ja päättyy pakaroihin, hieronnat koko kehon. Vaikutus ei näy välittömästi, kolmen päivän kuluttua minulla oli vain kolme istuntoa, jotta kipu katoaa hyvää.

Raskaana olevien naisten lataaminen: selkärangan vahvistaminen. Päästä polvet, työntäen ne hieman toisistaan, kädet lattiaa vasten. Tässä tapauksessa selän on oltava suora, selkä ei voi taipua. Jakaa ruumiinpaino tasaisesti käsien ja jalkojen välillä. Hengitämme kevyesti, kaareutuvat takaisin kissaan, pään alle, pakarat puristetaan. Otamme syvään hengityksen ja palaamme lähtöasentoon. Toista useita kertoja. Tämä harjoitus vahvistaa selän ja pakaran lihaksia, auttaa lieventämään jännitystä.

Raskaana olevien naisten lataaminen: ryömintäkäyttö. Hyväksy lähtöasema kuten edellä kuvatussa harjoituksessa. Inhale, sitten hengittää. Kun hengität, vedä oikea käsi eteenpäin niin pitkälle kuin mahdollista. Samanaikaisesti on tarpeen jatkaa vasemman jalan palauttamista. Kädet sormet on ulotettava eteenpäin, ja varpaiden on osoitettava lattiaan. Joten, vartalon pitäisi näyttää suoralta linjalta, joka on yhdensuuntainen lattian kanssa, myös lantiolle tulisi suora. Palaa aloitusasentoon ja vaihda käsi ja jalka. Toista harjoitukset uudelleen. Säännöllisesti tämän harjoituksen avulla voit vahvistaa selkä- ja alaselän lihaksia ja myöhemmässä vaiheessa sinun on helpompi säilyttää oikea asento.

Raskaana olevien naisten lataaminen: vyötärö ja rintakuva. Istu suoraan, jalat suorat olkapään leveydestä toisistaan. Oikea jalka tulisi kääntää sisäänpäin 45 asteen kulmassa ja vasen jalka ulospäin oikeaan kulmaan. Pane kätesi sivuille niin, että ne ovat lattian suuntaisia, kääntäkää kehosi oikealle. Nosta vasenta jalkaa, kosketa sitä vasemmalla kädelläsi ja nosta oikea käsi ylös. Suurimman jännityksen hetkellä käännä vasemmalle.

Raskaana olevien naisten lataaminen auttaa parantamaan terveyttä ja paras tapa valmistautua synnytykseen.

Mitä harjoituksia käytetään raskaana oleville naisille?

Poissaolot ja selkäkipu auttavat raskaana oleville naisille selän takana. Ihmeesi odotusaika on täynnä huolia ja huolia, mutta jatkuvasti kasvava organismi sisälläsi vaatii enemmän tilaa, työntää elimet erilleen ja puristaa hermoja. Tällaiset liikkeet johtavat toistuvaan selkäkipuun. Huumeiden käyttö raskauden aikana on toivottavaa sulkea pois, jos asiantuntijalta ei ole todistetta vastaanottaa niitä. Siksi auttaa selviytymään kivusta auttaa selviytymään raskauden aikana.

Tuskallisten aistien esiintyminen useimmissa tapauksissa ilmaisee raskaita kuormituksia lannerangan alueella, mutta kannattaa kiinnittää huomiota tähän ja hakea lääkärin ohjeita lisätutkimukselle. Kuten kokemus osoittaa, riippumatta syystä, jos selkäkipu tapahtuu, nainen on sairaalassa sairaalaan selvittää syy.

Kipuongelmat

Jos selkä sattuu, valitakseen epämukavuuden poistamisen, syy sen esiintymiseen tai niiden yhdistämiseen määritetään. Jos tämä ei ole työvoiman alkua, niin on mahdollista:

  • Sikiön koon kasvaessa kohdun koon muutos on eräiden verisuonten hermopäätteiden pakkaaminen ja supistuminen selkärangan ympärillä.
  • Painon voimakas kasvu raskauden aikana siirtää tavanomaisen painopisteen eteenpäin lisäämällä jatkuvasti kuormitusta kaikkiin lihaksiin, nivelsiteisiin ja niveliin. Suurimmillaan toimii verenkiertoelimistö. Jossakin vaiheessa tapahtuu kipua.
  • Jatkuva väsymys, lihasheikkous, istumavälineiden elämäntyyli viimeisten raskausviikkojen aikana johtavat lannerangan alueen muutokseen ja asentoon, mikä puolestaan ​​johtaa aivovaurion ilmenemiseen alhaalla.
  • Muutokset raskaana olevan naisen hormonaalisessa taustassa.
  • Munasääski, joka säteilee alaselälle. Asiantuntija voi vain diagnosoida, mikä sattuu.

Jos veren vuoto, näkyvä turvotus, pakarat ja jalkojen puutuminen, tai virtsajärjestelmän ongelmien ilmeneminen yhdessä selkäkipujen kanssa raskauden aikana, tulee välittömästi soittaa ambulanssiin.

Tapoja estää kipuja

Raskaana olevalle naiselle on tärkeää huolehtia itsestäsi ja huolehtia terveydestasi ja syntymättömän lapsen terveydestä.

Siksi on suositeltavaa noudattaa näitä yksinkertaisia ​​sääntöjä selkäkipuun liittyvien negatiivisten tunteiden välttämiseksi:

  • Halutessasi mieluummin kenkiä, joilla on hyvin alhaiset korkokengät tai ilman sitä (lantie on jo ladattu).
  • Vaihda asentoa useammin, älä pidä kauan, älä istu, älä maku alas.
  • Valitse kätevä ja mukava paikka nukkua.
  • Käytä tyynyä raskaana oleville ja imettäville äideille.
  • Käytä side, joka auttaa kiinnittämään selkärankaan ja poistamaan siitä ylimääräisen kuorman.
  • Katso ruokavaliota, painoa ja juotavaa.

Ja mikä tärkeintä, ole tarkkaavaisesti kehosi antamia signaaleja, jos havaitset epämukavuutta, on parasta neuvotella lääkärisi kanssa. Älä itse lääkitä!

Harjoitukset tuleville äideille

Ellei lääketieteellisiä vasta-aiheita ja lääkemääräyksiä ole, kuulemisen jälkeen voit alkaa vahvistaa ja venyttää alaselkeä ja selkärankaa ja päästä eroon selkäkipuista.

Kaikki harjoitukset vyötärölle raskauden aikana tulisi suorittaa hiljaisella ja hitaasti hitaasti ilman äkillisiä liikkeitä ja raskaita kuormituksia.

Varhain aamulla, ennen kuin pääset sängystä, voit tehdä seuraavan harjoituksen. Yhdellä kädellä ja jalkojen kärjellä samasta puolelta venytämme toisiaan kohti, vähitellen, sitten muutetaan asentoa vastakkaiseen suuntaan, sitten venyttämme kahdella kädellä ja jaloilla.

Koko päivän, rikkomatta harjoituksia osiksi, voit tehdä seuraavia toimia:

  • Menemme paikan päällä 30 sekuntia.
  • Vähitellen kyykkyjä, ei syviä, polvilleen sivuille, käsivarret laajenivat hänen edessään. Kun liikut, katsokaa kehoa, jos sinulla on pienintä epämukavuutta, pysäytä välittömästi luokat.
  • Vaiheet (keijut) eteenpäin, sitten yksi jalka, sitten toinen. Älä kiiritä, hypätä ja hypätä on kielletty.
  • Seiso suoraan, kädet vyössä. Kääntäkää kehä asteittain vasemmalle, taaksepäin taaksepäin pohjaan nähden.
  • Makaa selällesi, taivuta polvia. Nosta ja laske lantion pinta hitaasti. Tämä harjoitus vapauttaa nopeasti alaselän ja lievittää kipua.
  • Aseta kaikki neljä. Harjoittele "kisu ja kameli". Taivuta taakse ylös ja alas. Tämä harjoitus lievittää paitsi vatsakivut, mutta myös vähentää kohtuun kohdistuvaa sävyä, alkuperäisen asennon asento keskeyttää kohtuun, antaa sen rentoutua.
  • Me kytkeytymme käsissämme edessä, venyttämme kaikkiin suuntiin vuorotellen, niin myös teemme sen, kun heilutetaan takaosien takana.
  • Polvistossa, kädet lattialla, istumme yhdelle kantapylväälle, sitten toiselle.

Itäperäinen perinteinen lääketiede on tutkinut hyvin miehen ja erityisesti raskaana olevan naisen rakennetta. Heidän terapeuttisessa voimisteluissaan - joogassa on riittävästi liikuntaa, joka auttaa selkäkipuja helpottamaan ja eri stressipisteiden poistamista.

Joogaharjoitusten monimutkaisuutta ehdotetaan sovellettavaksi pistekohtaisesti, toinen harjoituksesta seuraa toisesta.

  • Pysyvät, jalat yhdessä (varpaat yhteen, kantapää hieman toisistaan). Me voimme polvilleen, vatsalihaksille. Olkapäät yhteen, olkapäät takaisin. Kädet kehossa. Me venytämme hitaasti ja siististi. Kuuntele hengitystäsi.
  • Jalat olkavarren leveydeltään, istuvat kuvitteellisella tuolilla. Nosta kädet ylös, kämmentä kämmenelle. Kasvo näyttää kattoon. Meillä on poseeraus 10-20 sekunnin ajaksi, emme ole liioiteltuja.
  • Seisomapaikasta me voimme eteenpäin, katsomme edessä, yritämme laittaa käsiimme polviin tai, jos meillä on kokemusta venytyksestä, pääsemme lattiaan. Kiinnitä erityistä huomiota vatsan asentoon, ei saa puristaa eikä aiheuttaa epämukavuutta.
  • Vedä pään polvesta edellisestä sijainnista. On suositeltavaa suorittaa vain valmiita naisia.
  • Istumme lattialle. Selkä on suoristettu. Käsivarsi kämmenten kanssa lattialla. Kuvittele, kuinka pään yläosa ulottuu kattoon, hieman vatsaava vatsa. 10-20 sekuntia pidä positiota.
  • Edellisestä sijainnista taivuta polvi ja houkutella jalka reiden sisäpuolelle. Toisen jalan varaan voimme venyttää käsivartensa ja kumartaa päätä yrittäen päästä polviin leualla. Muuta sitten asentoa.
  • Istumme lattialle pitämällä varpaamme. Seuraamme vatsan asentoa. Olkapäät alas, olkapäät yhdessä.
  • Edellisestä sijainnista. Taivutetaan yksi jalka polvessa, avataan keho kädessä, laita käsi selän taakse, toisaalta napata korotettu polvi. Pidä 10-20 sekuntia ja vaihda sivuja.
  • Polvistumme, levitämme jalat, kevyesti taivutetaan taaksepäin ja yrittävät tarttua kantapäihin käsillämme. Pidä asentoa 10-20 sekuntia.
  • Seisomme kaikkiin neljään, levitämme kätemme lattialle. Taivuta taaksepäin ja sitten alas.
  • Vedä edellisestä asennosta yksi varsi eteenpäin ja vastakkainen jalka takaisin. Pidä tasapainosi ja hemmottele.
  • Jatkamme samassa alkuasennossa, venyttämällä käsiämme eteenpäin niin, että rinta on lattialla ja lantion pinta on yläosassa.
  • Katso myös: harjoitukset takana rullalla vyötäröllä

Tällainen kompleksi auttaa parantamaan selkälihaksen ja alaselän elastisuutta, estämään kohdun sävyjä, vähentämään selkärangan kuormitusta, venyttämään nikamaa, kyllästämään paravertebral kudoksia hapella ja tuottamaan hellävaraisen hieronnan sisäelimiin.

Raskaana oleville naisille on vielä paljon harjoituksia, mutta on tärkeää, että niitä käytetään vain lääkäriin kuulumisen jälkeen ja varmista, että sinulla ei ole tällaisia ​​kuormia vastaan ​​vasta-aiheita.

Mitä harjoituksia suositellaan raskaana oleville naisille takana

Naisen ruumiissa on raskauden aikana tiettyjä rasituksia ja jännitteitä. Jotta jonkin verran lievittävät raskauden tilannetta, he suorittavat raskaana oleville naisille tarkoitettujen harjoitusten luettelon, menevät vesi aerobicille tai uimiseen. Myös selkärangan lihasten kivuliaalla jännityksellä kohdistuu elementtikompleksi, joka on suunnattu tuki- ja liikuntaelimistöön.

Mitä muutoksia tapahtuu raskaana oleville naisille

Selkäri on ihmiskehon joustava ydin, joka suojaa selkärangan rakenteita. Jalostusprosessissa naisten asento muuttuu merkittävästi, koska hedelmät kasvavat ja aiheuttavat siirtymisen painopisteen sisällä. Siksi selkäranka tarvitsee aikaa sopeutua meneillään oleviin uudistuksiin ja säilyttää äidin kyky pystyttää.

Erityisten ligamentaalisten kudosten käytöllä organismeja olevat rakenteet kiinnittyvät selkärankaan, erityisesti kasvava kohdun runko. Tästä seuraa, että kun potilas hoitaa, lordaarisella alueella esiintyy tyypillistä lisääntymistä, kun eteenpäin taipuminen tulee voimakkaammin ja muut selkärangan osuudet muuttuvat suoriksi.

Hormonaalisten muuntumisten vaikutuksen alaisuudessa kaikki ligamenttiset rakenteet saavat löysyyttä, minkä vuoksi lantion luissa on mahdollista poikkeaa sikiön esteettömästä kulkeutumisen aikana. Synnytyksen jälkeen painopiste siirtyy melko voimakkaasti, mikä johtaa muutoksiin selkärangan nivelrakenteiden kohdalla ja vuorovaikutuksessa, kuormitus jakautuu uudelleen ja nivelten ja lihasten kudosten jännitys muuttuu. Itse asiassa selkäranka palaa entiseen asemaansa, joka oli ennen konstruointia, mutta ottaen huomioon alun imetysaika, jonka aikana maitorauhaset kasvavat ja tulevat raskaammiksi.

Selkäydinkivun syyt

Nainen, jolla on selkärangan naisia, aiheuttaa eri tekijöitä:

  • Kiilahihnat menettävät elastisuutta, koska ydin ei enää suorita vaimennustoimintoja, kuorma jakautuu kuitumaiseen renkaaseen.
  • Raskauden aikana maanjäristys on täynnä, varsinkin jos nainen harjoittaa fyysistä työtä tai toimii pitkään, istuu silti, kun taas mikrokuitut muodostuvat kuitumaisesta renkaasta.

Kun kaksi nikamaa puristaa, ydin ikään kuin joutuisi muodostuneisiin halkeamiin, sen osat jäävät kiinni näihin halkeamiin, mikä ilmenee ampumalla taaksepäin tuskallisia oireita alaselkässä.

  • Vähitellen halkeamat tulevat suuremmiksi, ydin työntyy levyn rajojen ulkopuolelle ja muodostuu kirurginen hernia.
  • Tämä algoritmi patologisia muutoksia selkärangan on yhteinen kaikille raskaana oleville naisille, lukuun ottamatta viimeinen kohta, tyrä muodostuu vain potilaille, joilla on alttius, väärä asento, kaarevuus nikaman, liikunta jne. Joskus selkä raskaana aiheuttaa kouristukset okolopozvonkovyh lihasten tai stressiä.

    Mitkä ovat raskaana olevien naisten kivut takana?

    Selkäkipu raskauden aikana saattaa esiintyä lantion tai lannerangan alueella. Lantionkipu on ensisijainen, kolme kertaa useammin lanne. Ne ovat syviä ja levittäytyneitä vyötäröön, niitä voi vain häiritä toisella puolella. Usein tämä kipu annetaan glutealiselle alueelle, kipu ei laske polven alapuolella. Aamulla raskaana oleville naisille saattaa olla moottorin jäykkyys kivun taustalla, rauhallisessa tilassa, tällaiset kiput eivät mene välittömästi.

    Kun nouset portaita, kääntyen sängyssä, kävelemällä ja nostamalla painoja, kun seisot tai istuma-asennossa, tuskalliset oireet voivat lisääntyä. Myös kipuongelman riski kasvaa pitkittyneen aktiivisuuden ollessa paikallaan. Laipan kipu raskauden aikana on lähes sama kuin perinteinen arkuus alhaalla. Ne lisääntyvät, kun nostetaan raskaita esineitä, istuvat pitkään tai pysyvät.

    Miten hoidetaan epämukavuutta selässä kun kuljetat

    Paras ratkaisu selkäkipuun on liikkuminen. Jos sinun täytyy työskennellä pitkään yhdessä paikassa, on suositeltavaa vaihtaa asema useammin. Yleensä tällaisten ongelmien ilmetessä on kuitenkin tarpeen kuulla neurologia. Tämä on erityisen välttämätöntä, jos ylävartalon kipu yhdistetään päänsärkyyn ja huimaukseen, limakalvojen limittumiseen, sydämen ja rinnan nikamien tuskallisiin tunneihin, alaraajojen tunnottomuuteen jne.

    Tässä oireisessa kuvassa ilmenee yleensä verenkierrosherä, joka saattaa sijaita eri selkärankaisilla alueilla. Jos selkärangan kipu liittyy kuume, giperotechnostyu, kohonnut verenpaine tai päänsärky, usein virtsaaminen, sitten valittaa asiantuntija olisi välittömiä, koska joskus tällaisia ​​oireita kehittymisen merkkejä munuaissairaus, joka vaatii sairaalahoitoa potilaan sairaalassa. Tällaiset oireet osoittavat yleensä munuaisten rakenteiden tulehdusta (pyelonefriitti).

    Jos alaleuan selkäkipuille on tunnusomaista terävä, kouristelu ja voimakas kipu, on virtsatiehäiriöitä, niin nämä merkit viittaavat munuaiskivääriin munuaiskivipatologiassa. Tasapainotukset uretereihin, vahingoittavat seiniään, mikä aiheuttaa ominaista kipua. Siksi munuaispotilailla suositellaan kipulääkkeiden ja antispasmodisten lääkkeiden käyttöä. Mutta raskaana olevien naisten hoito olisi nimettävä yksinomaan asiantuntijan toimesta.

    Luettelo harjoituksista takaa

    Fyysisiä toimintoja, jotka on tarkoitettu vahvistamaan selkärangan lihakset, ansaitse erityistä huomiota. Tällainen harjoittelu on erinomainen apu selviytymään tuskallisista aistimuksista selässä.

    • Harjoittele ryhtiä varten. Tumma kasvaa jatkuvasti ja siirtää painopistettä. Tämän takia raskaana olevat naiset taivuttavat taaksepäin taaksepäin taaksepäin, mikä auttaa poistamaan lihasten rakenteiden arkuuden ja tiheyden. Jos raskaana oleva nainen seisoo suorassa ja suora selkä, lihakset pidentävät ja helpottavat lannerangan arkuutta. Tämän harjoituksen suorittamiseksi sinun on täysin kohdistettava asentoasi. On välttämätöntä ottaa hartiat takaisin, nostamalla rintakehä, korvien tulee olla kohdakkain hartiat. On tarpeen kiristää vatsaa, yrittää vetää navan selkärankaan. Paremman tasapainon saavuttamiseksi on suositeltavaa hieman taivuttaa polvia. Kuvittele, että jotain näkymätön vetää sinut suoraan ylös. Suorista asentoasi niin usein kuin mahdollista, varsinkin jos seisot pitkään tai kävelet.
    • Harjoitukset selälle lihaksille. Selkärangan lihakset ja abs vuorovaikutuksessa tukemalla kasvava vatsa. Kun vatsan lihaskudos rentoutuu kohdun kehon mukavaan sijoittamiseen, myös selkärangan lihasten heikkeneminen heikkenee. Harjoitus vahvistaa raskaana olevan naisen selkää, yksinkertaistaa lihasten toimintaa ja eliminoi arkuutta. Harjoituksen suorittamiseksi sinun on saatava kaikki neljä. Oikea käsi olisi venytettävä hänen edessään ja samaan aikaan suoristaa vasen jalka. Ei ole tarpeen rasittaa vatsa, mutta hänen lihaksia on kiristettävä taivuttamatta selkä. Sinun on pysyttävä siinä asennossa viisi sekuntia. Tee sitten liikunta toisen parin parilla. Yhteensä tekemällä molemmilta puolilta noin 10-20 toistoa.
    • Kierrä lantiota. Tämä voimistelu parantaa asennon ja lievittää selkäreunan lihavuutta vahvistaen vatsan lihaskudoksen. Jotta voit suorittaa sen, sinun on myös istuttava kaikilla neljällä, selän tulee olla suora ja kyynärpäiden tulisi olla hieman taivutettuja. Lehtien lihakset eivät ole jännittyneitä, vaan kiristettyjä. Tee liikkeesi kuten kahdeksan figuuri lantiolla. Se on kätevää suorittaa tämä elementti avulla fitball, lepää sitä pään tai rinnassa.
    • Kissa. Melko yleinen elementti, jota käytetään useissa lääketieteellisissä voimistelulaitteissa, poistaa tarpeettomat jännitteet selkärangasta. Jotta se toteutettaisiin, täytyy polvistua, lepää lattialla veneillä, pitää selkä suorana. Pään on laskettava, pyöristettävä selkä ja selkä, kuten vihainen kissa. Pidä tätä asentoa 10 sekunnin ajan ja ota sitten alkuperäinen asento.

    Muut suositellut harjoitukset

    Uinti. Veden avulla raskaana oleva nainen lievittää stressiä selkärangasta irrottamalla painetta nivelissä ja selässä. Voit tehdä tämän, äidin on säännöllisesti mennä altaaseen.

    Koira. On välttämätöntä seisoa kaikkiin neljään, painottaen kyynärpäät, olkapäitä tulee laskea niin, että lantion alue on pään yläpuolella, joka on asetettava käsiinsä. Koska tässä asennossa on tarpeen rentoutua kehon yläosasta. Selkän pitäisi olla suora, hengittävä jopa. Harjoitus kestää enintään 2-3 minuuttia. Tällainen harjoittelu gynekologit eivät suosittele raskaana oleville naisille 35 viikon raskausajasta ja useammasta. Muussa tapauksessa ongelmatilanteissa voi olla kaikenlaisia ​​komplikaatioita.

    On välttämätöntä luoda mukavat olosuhteet yöunelle. Nukut mukavalla puolella, laita erityinen tyyny raskaana oleville naisille tai laita pieni tyyny alle lisääntynyt vatsa sekä jalkojen välissä. Aamulla kätevän ja miellyttävän yöunen takia selkäreunat eivät häiritse.

    Käytä erityistä siteenhihnaa, joka tukee maskua, jolloin takana oleva kuorma poistuu ja tuskallinen epämukavuus pysähtyy. Sinun ei pitäisi valita sideharjaa itse, on parempi puhua tästä gynekologin kanssa, joka valitsee sopivimman mallin.

    Huolehdi raskaasta joogasta, joka auttaa rentouttamaan kaikki tarvittavat lihakset, jolloin voit vahvistaa selkääsi. Jos et voi vierailla kuntokeskuksessa, voit tutkia muutamia yksinkertaisia ​​poseja ja tehdä niitä kotona.

    Kolmannen raskauskolmanneksen aikana äidin on oltava äärimmäisen varovainen ja varovainen suoritettaessa voimistelua. On parempi kieltäytyä monimutkaisista elementeistä näinä kuukausina, mutta on välttämätöntä käydä enemmän.

    Voimistelu takana oli turvallinen ja tehokkain raskaana olevalle naiselle, on tarpeen harjoittaa päivittäin, vältä teräviä liikkeitä tehtäessä, ohjaa luokkia tyhjään vatsaan. Harjoittelun ei pitäisi räjähtää raskaana olevalta naiselta, ja heidän jälkeensä sinun ei tarvitse syödä vielä tunnin ajan. Luokat voidaan suorittaa ulkona.

    Selkäydinkivun ehkäisy raskaana oleville naisille ja sen jälkeen

    Selkäkipujen välttämiseksi on suositeltavaa välttää naiset pukeutuneilta kansoilta ja pitkästä pysyvästä seisomisesta tai istumisesta, joten sinun on nukkua mukavassa patjassa, jotta yön unta olisi mahdollisimman mukava. Sekä ennen synnytystä että synnytyksen jälkeen äidin oli suositeltavaa käyttää erityistä siteenhihnaa, mutta raskaita esineitä ei pitäisi koskaan nostaa.

    Asennuksen aikana puhdistetaan erikoistyökaluja, kuten moppi tai pölynimuri, jossa on pitkä kahva. Jos käytät silitystä tai pesemistä, varmista, että selkäsi oli suorassa. Tätä varten sinun on pantava pesuallas laatikkoon ja silitys käyttää erityistä alustaa. Varo ravitsemusta, jotta vältetään ylimääräiset punat, koska ylipaino lisää vain selkärangan rasitusta aiheuttaen kivuliaita aistimuksia.

    Kuka harjoittelu on vasta-aiheista

    Harjoittelut raskauden aikana ovat tiukasti vasta-aiheita, jos on olemassa uhka ennenaikaisesta toimituksesta, jossa on liiallinen kohdun ääni ja tavanomaiset keskenmeno tai raskaana oleva synnytystilanteet. Et myöskään voi tehdä voimistelua vaikeissa selkärankaisissa patologioissa tai vaikeassa toksemiaan, preeclampsiaan, verenvuotoon istukan rappeutumisen taustalla, placenta previa tai retroplacental luontaisissa verenvuodoissa.

    Myös voimisteluharjoituksia tulisi välttää raskaana olevilla naisilla, joilla on epävakaa verenpaine, sillä fyysisen toiminnan taustalla saattaa verenpaineen indikaattorit nousta äkillisesti, mikä on erittäin epäsuotuisassa ennusteessa naiselle.

    tulokset

    Kun suoritat voimistelua, on muistettava, että olet paikallaan, joten vältä nopeita kävelyä tai juoksua, kiertymistä ja voimaa, harjoituksia, makaamassa selkääsi. Myös vastalauseita lehdistössä ja vatsan varrella. Älä pelkää urheilutoimintaa, koska ne ovat hyödyllisiä sekä äidille että lapselle. Tärkeintä on noudattaa turvallisuutta, ottamalla erittäin hyödyllisiä harjoituksia.

    Voimistelu kolmannella kolmanneksella. Harjoituksia.

    Kolmannen raskauskolmanneksen voidaan kutsua maaliviivaksi, ja tänä aikana odotettavissa olevat äidit rentoutuvat ennen kaikkea. Sitä vastoin raskauden viimeiset kolme kuukautta ovat ajanjakso, jolloin sinun on valmistettava kehosi synnytykseen prosessin ja sen jälkeisen elatuksen helpottamiseksi.

    Tästä syystä urheileminen myöhempinä aikoina on paitsi haitallinen, kuten monet naiset ajattelevat, mutta päinvastoin, ne ovat yksinkertaisesti välttämättömiä. 28-40 viikkoa raskauden aikana on ominaista paineen lisääntyminen selkärangalla, yleisen liikunnan ja liikkuvuuden väheneminen.

    Fyysinen aktiivisuus tällä kaudella on useita tavoitteita:

    • vähentää takana ja selkärangan kuormitusta;
    • oikea hengitys ennen synnytystä;
    • lisää ihon kimmoisuutta;
    • venyttää perineumin lihakset;
    • lisätä nivelten yleistä liikkuvuutta;
    • veren pysähtyneisyyden väheneminen ja turvotus alemman ääripäissä;
    • lisätä lantionpohjan elastisuutta;
    • suoliston ja ruuansulatuselinten stimulointi.

    Kuten näette, kaikki nämä vaikutukset ovat tarpeen raskaana olevan naisen miellyttävän mutta niin raskaan rasitteen lievittämiseksi. Lisääntyvä ihonsärky, nivelten liikkuvuus ja lonkkapäivän elastisuus, nainen valmistautuu synnytykseen. Valmis keho tuntee kuorman paljon helpommin ja todennäköisyys komplikaatioiden syntymiselle synnytysprosessissa vähenee huomattavasti.

    Plus, harjoitukset eivät anna sinulle ylimääräistä painoa ja voit palata nopeasti hyvää syntymäaikaa kun syntymä ja ruokinta.

    Mitä sinun tarvitsee tietää ennen luokkien alkua

    1. Ennen kuin aloitat liikunnan harjoittamisen, sinun on neuvoteltava raskauden johtajan kanssa. Voimistelu raskaana oleville naisille on omat vasta-aiheet, ja sinun täytyy tietää varmasti, että tällaiset harjoitukset eivät haittaa odotettua äitiä tai vauvaa.
    2. On tehtävä vain harjoituksia raskaana oleville naisille. Jos raskauden ja alkuvuoden aikana nainen voi varautua intensiivisiin harjoituksiin, viimeisen kolmanneksen aikana raskaita kuormituksia ja erityisesti painon nostamiseen liittyviä harjoituksia ei pitäisi laskea.
    3. On parasta tehdä harjoitukset kotona, mukavimmassa ympäristössä sinulle, mutta voit myös hyödyntää erikoiskursseja raskaana oleville naisille.
    4. Harjoitukset tulisi suorittaa hiljaisella vauhdilla niin, että pulssi ei ylitä 110 lyöntiä minuutissa, ja hengitys pysyy syvänä ja tasaisena. Jos sinulla on vaikeuksia harjoituksen aikana, sinun pitää ottaa tauko, rentoutua ja juoda vettä.
    5. Maksun päivänä on maksettava vähintään 20 minuuttia, harjoitusten tulee olla säännöllisiä eikä satunnaisia.

    Vaatteiden lataaminen on valittava mahdollisimman mukavaksi, ei estä liikkumista eikä liiallista kiristämistä, varsinkin vatsaan.

    On parempi valita tiettyjä harjoituksia ja kuormitustyyppejä lääkäreiden ohjauksessa. On olemassa useita tekniikoita, jotka soveltuvat parhaiten raskaana oleville naisille kolmannella kolmanneksella, ja niitä voidaan yhdistää ja vuorottelevat valmistellessaan yksittäisiä liikuntaohjelmia.

    Millaisia ​​harjoituksia olisi tehtävä pitkällä aikavälillä

    Hengitysharjoitukset

    Kaikista harjoituksista hengitys harjoitukset ovat pakollinen osa synnytyksen valmistelua. Oikea hengitys antaa sinulle mahdollisuuden paremmin hallita synnytyksen prosessia ja edistää yleistä toimintaa oikealla tavalla, mutta antaa sinulle myös mahdollisuuden rentoutua milloin vain soveltamalla oppinut ja oppinut hengitystekniikka.

    Rintakehä "ylempi" hengitys

    Tällä tyyppisellä hengityksellä vain keuhkojen yläosa täyttyy ilman kanssa. Jotta paremmin hallitsemaan hengitystä, voit laittaa kätesi kylkiluita, inhaloida hitaasti nenän läpi, jotta kalvo pysyy vakiona. Huuhtele suun tai nenän kautta.

    Diafragmaattinen syvä hengitys

    Yhdellä kädellä rintakehässä ja toinen vatsaan, sinun täytyy hitaasti syödä syvään henkeä, kunnes keuhkot ovat täysin täynnä ilmaa. aukko siirtyy. Kun olet hengittänyt, pidä hengitystä muutaman sekunnin ajan, virkkaa sitten hitaasti ja keskeytä ennen seuraavaa kierrosta.

    Työnnä nelivaiheinen hengitys

    Syvään hengityksen ansiosta nenää pitämällä hengitystä 2-3 sekuntia, sitten hengittää hitaasti suun kautta. Hengittämisen jälkeen pidä hengitystä pari sekuntia ja toista.

    Jokainen harjoitus toistetaan 10 kertaa, voit aloittaa 1-2 kertaa päivässä. Raskaana olevalle naiselle on tarpeeksi 10 minuutin hengitysharjoituksia päivässä valmistelemaan synnytystä.

    Miksi raskaana oleville naisille on selkäkipu? Harjoituksia ja suosituksia toteutuksesta

    Naisten raskauteen liittyy usein epämiellyttäviä ja jopa tuskallisia tuntemuksia selässä. Lähes kaikki naiset asemassa ennemmin tai myöhemmin alkavat valittaa epämukavuudesta alaselkässä.

    Tämä johtuu selkärangan kuormituksen muutoksista - lisääntyneen vatsan, painopisteen siirtymien vuoksi. On kiellettyä päästä eroon kipusta lääketieteellisellä tavalla, mutta harjoitusten tekeminen on mahdollista ja jopa tarpeellista.

    Näiden kivuliaiden aistien syyt

    Raskaana olevilla naisilla on monia tekijöitä, jotka aiheuttavat selkä- ja lannerangan kipua.

    • Muutokset hormonaalisissa tasoissa, lihaksen liiallinen venytys. Hormoni-relaktiini vaikuttaa nikamamyrkytyksiin ja kiinteisiin lantionivelisiin. Tämän seurauksena ne laajenevat ja rentoutuvat. Lisäksi vatsalihakset vähenevät ja heikkenevät vähitellen, joten selkälihaksilla on kaksinkertainen kuorma.
    • epätasapaino. Kun sikiö kasvaa, vatsa myös lisääntyy, mikä johtaa siirtymään naisen ruumiin painopisteen eteenpäin. Tämän seurauksena selkälihakset ovat jatkuvassa jännityksessä.
    • Ryhti. Jotta jonkinlainen kompensoidaan siirtyneestä painopisteestä, masennuksen tahaton pullistuminen eteenpäin ja olkapäät siirtyvät takaisin, mikä aiheuttaa selkärankaan taipuvan voimakkaasti.
    • Laajennettu kohtu. Joka kuukausi tämä elintä painostaa yhä enemmän paineita selkärangan ympärillä oleville aluksille ja hermopäätteille.
    • Painonnousu. Nopea painonnousu lisää stressiä ja painetta paitsi selkärankaan, myös jalkoihin.
    • Pitkä istuma tai seisoma. Kehossa se on vakava kuorma, joten kehon asentoa on muutettava niin usein kuin mahdollista.
    • Korot. Ne moninkertaisesti lisäävät selkärangan kuormitusta, joten on parasta käyttää litteitä kenkiä raskauden aikana.
    • Tuki- ja liikuntaelinten sairaudet. Vaikka ongelmat olisivat aiemmin olleet, raskauden aikana he tuntevat varmasti. Riskiryhmässä naiset joutuvat kärsimään tyrestä, selkärangan kaarevuudesta, radikuliitista, osteokondroosista.

    Vastakohdat voimistelun toteuttamiseen

    Huolimatta siitä, että urheilu on hyödyllinen tilanteessa oleville naisille, tulevasta äidistä on joitain sairauksia ja vartalo-olosuhteita, joissa hänet kielletään minkäänlaisesta työstä, jopa kaikkein vähäisimmistä.

    1. Lisääntynyt kohdun sävy.
    2. Keskenmenon uhka.
    3. Useita raskauksia.
    4. Ennenaikainen syntymä aikaisemmin.
    5. Verenvuodon esiintyminen.
    6. Gestosis tai monimutkainen myrkyllisyys.
    7. Verenpaineongelmat.
    8. Istukan tukkoisuus tai matala previa.
    9. Krooninen sairaus, joka on siirtynyt aktiiviseen muotoon.
    10. Anemia.
    11. Lisääntynyt kehon lämpötila, heikkous.
    12. Kaikkien selkärangan sairaus.

    rajoituksia

    Jos selkäkipuja lievittäviä harjoituksia ei ole vasta-aiheita, on syytä muistaa selvästi, että raskaana oleville naisille on useita rajoituksia. Suositusten laiminlyönti ja sääntöjen noudattamatta jättäminen voi heikentää odotettavissa olevan äidin ja vauvan terveyttä.

    • Kaikkien liikkeiden tulee olla sujuvia, hidas ja varovainen.
    • Älä missään tapauksessa käytä painolaitteita - jalkojen, käsipainojen vuorausta.
    • Harjoitukset hyppyillä, flip-flopilla ja juoksu on kielletty.
    • Et voi alkaa harjoitella heti aterian jälkeen. Vain kaksi tuntia viimeisen aterian jälkeen.
    • Jos tunnet huonosti, heikkous tai kipu alemman vatsaan - liikunta ei voi alkaa.

    Valmisteluohjeet

    Ennen kuin aloitat harjoittelun suorittamisen, sinun pitäisi olla hyvin valmistautunut. Voit tehdä tämän, sinun ei tarvitse tehdä mitään monimutkaista ja epätavallista.

    1. On tarpeen valita joukko harjoituksia etukäteen - kaikkien pitäisi vaikuttaa vain selkärangan liharyhmiin. Ei ole merkityksetöntä, että ne noudattavat tulevan äidin raskauden ja fyysisen kuntonsa kestoa.
    2. Huone on tuuletettava - ei tukahduttava ilma ja hajuja. Lämpötila - vähintään 18 ° C ja korkeintaan 23 ° C.
    3. Vaatetuksen harjoittamisesta voimistelu olisi mukava ja mukava, eikä välttämättä urheilu. Tärkeintä ei ole, että liikkeitä rajoittaa.
    4. Kaikki lisävarusteet ja attribuutit valmistelemaan etukäteen.

    Monimutkainen harjoittelu raskauden aikana riippuen ajanjaksosta

    Urheilua tulevaisuuden äidille on hyvä asia. Kuitenkin jokaisella kolmanneksella raskauden on omat virtausominaisuudet, vaarallisia hetkiä ja vivahteita, jotka olisi muistettava.

    Siksi kaikki harjoitukset naisten asemassa jaetaan jaksoittain. Jotkut niistä voivat olla läsnä koko kuljetussyklin ajan, ja jotkut - vain tietyn ajan.

    Alkuvaiheessa

    Kolmen ensimmäisen raskauskuukauden aikana sikiö kiinnittyy kohtuun ja sen elintärkeät elimet asetetaan. Harjoittelu on ehdottomasti kiellettyä, eikä käytännössä ole ketään selkävaivoja näiden viikkojen aikana, joten raskaana oleville naisille suunnatut harjoitukset on tarkoitettu lihasten vahvistamiseen, hengitysharjoituksiin ja mielialan parantamiseen.

    1. Ristivaihe. Hidas ristinjalan liikkeet voidaan suorittaa huoneessa tai kävelemässä (päivän lämmin aika). Tässä tapauksessa voit auttaa itseäsi kädet, kääntämällä hieman vartaloa jokaisessa vaiheessa. Voit tehdä harjoituksen 3-4 minuuttia - 50 vaihetta riittää.
    2. Rintalasten rinteet. Lähtöasento - seisova, jalat olkapään leveys toisistaan, aseet toisistaan, venytetty. Suorita hidas taivutus runko-osaan edestakaisin (8-10 kertaa kumpaankin suuntaan) sekä oikealle ja vasemmalle (8-10 kertaa kumpaankin suuntaan).
    3. Vartalon kierto. Lähtöasento - seisova, jalat olkapään leveys toisistaan, kädet lantiolla. Suorita vartalon pyöriminen niin, että lantio pysyy paikallaan. Voit taipua hieman. Lähestymistapoja - enintään 10.
    4. Taaksepäin taipuma Lähtöasema - kaikki neljä. Nosta ja venytä vasen jalka takaisin, nosta oikea käsi, työnnä eteenpäin - hieman taivuta taakse. Suorita 10-12 sarjaa, vuorotellen jalkoja ja aseita.

    2 kk

    Toinen trimesteri - edullisin aika voimisteluun - käytännössä ei ole keskenmenon riskiä, ​​toksisia vaikutuksia ei ole ja tuleva äidin hyvinvointi on erinomainen. Tumma alkaa hitaasti pyöristää, joten selässä voi olla hieman kipua.

    1. Vartalon kierto. Toistojen määrää ei pidä lisätä, tärkeintä on tehdä kaikki liikkeet hitaasti ja huolellisesti.
    2. Rintalasten rinteet. Voit käyttää fitballia. Lähtöasento - istuu palloa, jalat erillään, kädet vyössä. Pidä kiinni tasapainosta, taivuta hitaasti eteenpäin, tasoita, taivuta hieman takaisin ja palaa aloitusasentoon. Toista 8-10 kertaa. Sama rinteillä suoritetaan vasemmalle ja oikealle.
    3. Lantion pyöreät liikkeet. Lähtöpaikka - istuva fitball, kädet hihna. On erittäin tärkeää asettua ja rentoutua mahdollisimman paljon. Hitaasti tehdä pyöreät liikkeet lantiolla - 10-15 kiertoa yhdestä suunnasta ja sama vastakkaiseen suuntaan.
    4. Luistelu fitball. On välttämätöntä makaamaan palloa selässä - jalat taivutettu polvilla, lepää lattialla koko jalka. Hieman työntää tarve rullata palloa hänen allaan edestakaisin niin, että se koskettaa kaikkia selkärangan lihaksia.
    5. Pikku kissa Tämä harjoitus on positiivista voimistelua, ja sitä pidetään tehokkaimpana selkäkipujen torjunnassa. Lähtöasema - kaikki neljä. Hengittäessäsi, taivuta selkäsi, nosta päätäsi ylöspäin. Pysy tässä asennossa muutaman sekunnin ajan. Huuhtele ulos, kaata takaisin, pää alaspäin. Toista 10-12 kertaa.

    3 vuoden ajan

    Viimeisten raskauskuukausien aikana selkäkipu on yleistynyt. Päivän luokat voimistelussa poistavat lihasten hypertonisen jännityksen pitemmän istunnon tai kävelyn jälkeen.

    1. Torso käyttäen fitballia. Voimakas kipu, toistojen määrää voidaan lisätä jopa 15 kertaa. Tärkeintä ei ole liioitella sitä.
    2. Lantion pyöreät liikkeet fitballissa. Tämän harjoituksen avulla voit rentoutua selän lihaksia, joten tällä kertaa toistojen määrää voidaan lisätä 15-20 kertaa.
    3. Pikku kissa Tämän harjoituksen aikana ei ole epämukavuutta, vaikka suuri mahalaukku. Optimaalinen toistoaika on 10-15 kertaa.

    Yksinkertaisin harjoittelu, joka nauttii naisille viimeisten raskauskuukausien aikana, on yksinkertaisesti makaamaan fitballissa.

    Tätä varten tarvitset:

    1. Polvistu alas ja valehtele palloa niin, että vatsa on ripustettu sen ja jalkojen väliin.
    2. Se pitää tarttua kädet ja vain rentoutua, hieman kaareva takaisin.

    Hyödyllinen video

    Voit tutustua harjoituksiin, jotka lievittävät selkäkipua raskauden aikana ja katsovat videota:

    johtopäätös

    Harjoittelu osoittaa, että raskaana olevien naisten järjestelmällinen käyttö vähentää selkäkipuvaaraa lähes 40 prosentilla. Ei ihme, että urheilu on tae terveydelle. Harjoittelusykli, joka on suunniteltu lievittämään selkäkipua, auttaa parantamaan sisäelinten verenkiertoa, mukaan lukien kohtu, jolla on erittäin myönteinen vaikutus lapsen kehittymiseen ja kuntoon.

    5 harjoitusta päästä eroon selkäkipu raskauden aikana, video

    Kolmannella raskauskolmanneksella monet naiset alkavat tuntea epämukavuutta ja kipua selässä ja alaselkässä. Joillekin tämä on vain epämiellyttävä tunne, toisten puolesta, selkäkipu raskauden aikana voi olla todella tuskallista.

    Taustalla on useita syitä raskauden aikana: kantokankaista tarttuviin tartuntatauteihin ja keskenmenon uhkaan. Siksi sinun on ensin keskusteltava lääkärisi kipusta.

    Mutta useammin, selkäkipu raskauden aikana ei puhu sairauksista vaan syntyy melko fysiologisista syistä:

    • painovoiman siirtäminen painonnousun takia.
    • kehon hormonaalinen muutos raskaana olevan naisen kehossa.
    • ligamenttilaitteen irtoaminen raskauden aikana.
    • huono fyysinen kunto, heikot selkälihakset.
    • kalsiumin puuttuminen kehossa

    Selkä- ja alaselän kipu on mahdollista ilman kipulääkkeitä. Muutama yksinkertainen harjoitukset, joissa on venytyselementtejä, helpottavat suuresti elämääsi.

    Voit selviytyä heistä, vaikka sinulla ei olisi erityistä urheilukoulutusta. Pääasia - älä kiirehdi, älä ylikuormita ja suorita harjoituksia huolellisesti.

    Harjoitukset selkäkipu raskauden aikana, video

    Tämä lyhyt, tehokas kompleksi voidaan suorittaa useita kertoja päivässä, kun jännitys ja kipu kerääntyvät taakse.

    Pehmeä kierre takaisin

    Istu lattialla jalkasi ristissä.

    Vauva aiheuttaa

    Tämä harjoitus auttaa lievittämään jännitystä selkälihasta ja selkäydestä.

    Harjoittelu "Kitty"

    Aloitusasema on sama: polvistuen ja lepäävät kämmenet lattialla. Hengittäessäsi, poista vatsa ja kaivaa selkäsi, niin että tunnet lievän venyttelyn kaikissa lihaksissa. Pysy tässä asennossa muutaman sekunnin ajan ja palaa sitten alkuperäiseen. Toista 10 kertaa.

    Harjoittelu "Pendulum"

    Nouse ylös ja nosta kätesi ylös. Vedä sormenpäitäsi kattoon niin, että kehon sivu-lihakset ulottuvat.

    Jätä rintakehä irti ja pidä sitä suorassa, varovasti oikeassa reunassa, viipyydy muutaman sekunnin ajan ja palaa lähtöasentoon. Sitten varovasti nojasi vasemmalle, pidä paikkaa muutaman sekunnin ajan ja palaa lähtöasentoon.

    Toista harjoitukset useita kertoja.

    Kyyhkyset

    Kyyhkyn asento auttaa lievittämään jännitystä lantion luissa ja alaselkässä.

    Lähtöasento: makaa lattialla, kyynärpäät päätyvät lattialle, vasen jalka ulottuu taaksepäin, oikea, taivutettu polvessa - vatsaan.
    Pidä kädet eteenpäin, pää ja olkapäät venyttää eteenpäin ja alaspäin, yrittäen koskettaa lattiaa otsaasi. Pidä tätä asentoa muutaman sekunnin ajan ja palaa sitten aloitusasentoon.

    Vaihda jalkasi ja suorita harjoituksesi uudelleen.

    Taaksepäin latautuminen raskauden aikana

    Raskaus ei ole sairaus, ja siksi odotettavissa olevat äidit voivat ja heidän tulee harjoittaa toteuttamiskelpoista urheilua ja tuntea kohtalaista fyysistä rasitusta. Harjoittelun tyypistä ja koulutuksen intensiteetistä jokaisen raskaana olevan naisen tulee keskustella hänen gynekologinsa kanssa.

    Esittelemme suosituimpia ja hyödyllisiä harjoituksia raskauden 1, 2 ja 3 raskauskolmanneksille.

    Artikkelin sisältö:

    Voimisteluiden edut raskaana oleville naisille - merkkejä ja vasta-aiheita

    On vaikea yliarvioida voimistelun etuja raskaana oleville naisille, joten lääkärit suosittelevat sitä päivittäin lähes jokaisen odottavan äidin tekemiseen.

    Tuleva äiti voi tutustua tehokkaisiin harjoituksiin tulevien äitien koulussa.

    • Voimistelu on voimakasta vahvistavaa vaikutusta raskaana olevan naisen koko organismiin. Kaikkien elinten ja järjestelmien työ paranee, metaboliset mekanismit aktivoidaan aktiivisesti, kehon suojaavat resurssit lisääntyvät.
    • Liikunta parantaa mielialaa ja sallii odottavan äidin voittavan masennuksen.
    • Sydän- ja verisuonijärjestelmää vahvistetaan.
    • Fyysisten harjoitusten avulla voit välttää edemaita, jotka vaivaavat lähes kaikkia odotettavissa olevia äitejä, erityisesti raskauden kolmannella kolmanneksella.
    • Liikunnan avulla voit lievittää jännitystä ja puristuksia lihaksissa, lievittää selkärankaa ja vakauttaa asentoa.
    • Säännöllinen voimistelu raskauden aikana antaa naiselle mahdollisuuden palata pian entiseen muotoonsa synnytyksen jälkeen.
    • Harjoitukset valmistavat tulevien äitien organismin synnytykseen.
    • Poltettaessa kaloreita fyysisellä rasituksella raskaana olevat naiset eivät saa liiallista painoa ja estävät rasvan kertymistä vatsaan ja reisiin.
    • Harjoitusten tekeminen auttaa tulevaa äitiä oppimaan hallitsemaan omaa hengitystä ja hallitsemaan kehoa työelämässä.
    • Vahvat lihakset ja asianmukainen hengitys ovat avain merkittävästi kivun vähenemiseen synnytyksen aikana.
    • Päästä eroon äitiysvaikeuksista on toinen myönteinen piirre säännöllisessä voimistelussa.

    Tämä luettelo on loputon. Varmasti jokainen nainen, joka odottaa lapsia tai on aikaisemmin ollut raskaana, kertoo sinulle raskauden aikana suorittamiensa harjoitusten eduista.

    Video: Kaikki voimistelu raskaana oleville naisille

    Onko raskauden aikana kontraindikaatioita tai rajoituksia voimisteluun?

    1. Kun istukan previa liikunta ja liikunta ovat kiellettyjä!
    2. On kiellettyä harjoittaa urheilua ja käyttää raskauden uhkaa.
    3. Hypertonian tapauksessa kohdun voimistelu on myös lykättävä hiljaisempaa aikaa varten.
    4. Harjoittelun lopettamisen tulisi olla verenvuotoriski.
    5. Kun suonikohjuja tai peräpukamat eivät pysty tekemään harjoituksia, jotka lisäävät jalojen kuormitusta.
    6. Kaikki voimaharjoitukset sekä hyppyihin, teräviin kääntymiin, iskuihin ja putoihin liittyvät harjoitukset ovat kiellettyjä koko raskauden aikana!
    7. Hypertensio, hypotensio, anemia, odotettavissa oleva äiti tarvitsee lääkärin suosituksen tiettyjen harjoitusten suorittamisesta.
    8. Tulevan äidin kielletty fyysinen aktiivisuus myrkyllisyydellä raskauden viimeisinä kuukausina.

    Vaikka tuntisitkin hyvältä ja et näe mitään vasta-aiheita harjoitusten suorittamisessa, ei olisi tarpeetonta kuulla lääkärin, joka tarkkailee sinua, mutta on ihanteellista tutkia.

    On syytä huomata, että on olemassa erityisiä harjoituksia, joita raskaana olevat naiset pystyvät tekemään milloin tahansa ja jopa vastakkain muihin harjoituksiin - tämä on tulevaisuuden äitien hengitysharjoituksia.

    Perusharjoitukset hengityskoristeille tuleville äideille missä tahansa raskauden vaiheessa

    Suorita hengitysharjoituksia päivittäin puoli tuntia, ennen perusvärityötä tai sen jälkeen.

    Nämä harjoitukset voidaan tehdä myös päivän aikana milloin tahansa.

    Harjoitus 1:

    Valehtele lattialle, jalat olisi hieman taivutettu polvilleen.

    Laita toinen käsi rinnalle, toinen - vatsaan. Hengitä hitaasti ilmaa nenän läpi ja sitten hengittää.

    Hengittäminen tulisi tehdä niin syvälle kuin mahdollista hengittäen rintakehää, yritä lisätä, mutta hengittää vain kalvon, nostaa ja laskea mahalaukun.

    Harjoitus 2:

    Samassa taipuisassa asennossa, laita oikea käsi rinnalle ja vasemmalle - vatsalle.

    Ota syvään henkeä, nostaen hartiat ja pää hieman, mutta yrität olla muuttamatta vatsan asentoa. Vaihda kädet ja suorita harjoituksen uudelleen.

    Toista useita kertoja.

    Harjoitus 3:

    Istu ristiin. Kädet alas pitkin vartaloa.

    Taivuta kyynärpäät, nosta ne niin, että sormesi viipyvät rintatasossa. Tällä kertaa hengitä ilman muuttamatta vatsan ja rinnan asentoa.

    Laske kätesi hitaasti uloshengityksen aikana.

    Harjoittelee voimistelua raskauden ensimmäisen kolmanneksen aikana

    Vaikka raskauden alkuvaiheessa oleva nainen ei ehkä tunne muutosta, hänen universumissaan on hyvin tärkeitä ja voimakkaita prosesseja uuden elämän syntymiseksi.

    Alkiosta, joka koostuu vain muutamasta solusta, on erittäin haavoittuva kaikille ulkoisille vaikutuksille, joten vauvan odottamat raskauskolmannekset ovat aika alkaa hoitaa sitä ja oppia rajoittamaan itseään siitä, mikä voi vahingoittaa raskautta.

    Video: Voimistelu raskaana oleville naisille raskauden ensimmäisen kolmanneksen aikana

    Mitä harjoituksia ei voi suorittaa raskauden ensimmäisen kolmanneksen aikana?

    1. Ensinnäkin on tarpeen poistaa kaikki vatsan harjoitukset voimistelusta - ne voivat aiheuttaa kohtuun sävy - ja tämän seurauksena verenlaskun ja abortin.
    2. On aika kieltää itsesi tekemään hyppyjä ja teräviä taipumuksia.

    Hyödyllisiä voimisteluharjoituksia raskauden ensimmäisinä kuukausina:

    1. Harjoitus perineumin lonkat ja lihakset.

    Kierrä tuoliin. Istu alas hitaasti levittämällä polvet leveäksi. Pidä puolihoidossa ja palaa hitaasti aloitusasentoon.

    Harjoittele 5-10 kertaa.

    1. Harjoitukset vasikan lihaksille - turvotuksen estäminen.

    Asento - seisova, jalat yhteen, sukat toisistaan.

    Pidä kiinni tuolin selästä, nosta hitaasti sukkia. Tunne jännitys vasikan lihaksissa, ja palaa hitaasti aloitusasentoon.

    Suorita 5-8 kertaa hitaasti.

    Katso asentoasi!

    1. Harjoittelu jalat, perineum ja vatsa.

    Selkäsi selkänojaa molemmilla kädillä, oikea jalka on vedettävä eteenpäin, siirrä sitten hitaasti sivulle, takaisin, vasemmalle puolelle ("niellä", mutta vahvalla jalalla vasemmalle). Tee sama vasemman jalan kohdalla.

    Harjoittele 3-4 kertaa jokaiselle jalalle.

    1. Harjoittele rinnan rinnan säilyttämiseksi.

    Rintaruudun edessä olevat lukot, kyynärpäät erosivat lattian suuntaisesti.

    Lukkojen kädet puristuvat voimakkaasti, sitten hitaasti keventää jännitystä.

    Varo asianmukaista hengitystä ja pidä se pitkään!

    Harjoittelu toistuu 8-10 kertaa hitaasti.

    1. Harjoitus lantion, vatsaan ja sivuihin.

    Jalat laittavat olkapään leveyden toisistaan. Tee pieni kyykky, taivuta polvia ja kierrä hitaasti lantiota - ensin oikealle ja sitten vasemmalle.

    Harjoittele suorittamatta vaivaa ja epämukavuutta.

    Varmista, että selkä on suora!

    Voimistelu raskaana oleville naisille toisen kolmanneksen aikana - liikunta-videoita

    Jos odottava äiti tunsi toksemiaan raskauden alussa, toisella kolmanneksella nämä epämukavuudet olivat jo ohittaneet. Keho alkaa tottua siihen liittyviin muutoksiin, ja keskenmenon riski on epätodennäköistä.

    Video: toinen trimesteri voimistelu

    Toisen raskauskolmanneksen aikana on kiinnitettävä huomiota niihin harjoituksiin, jotka vahvistavat lantionpohjan, vatsan, selän ja lantion lihaksia - valmistautumaan entistä suurempaan kuormitukseen ja odottavat raskauden viimeisinä kuukausina.

    Hyödyllisiä neuvoja: Harjoittelun aikana raskauden 2 raskauskolmanneksella odotettavissa oleva äiti on parempi käyttää sideharsoa.

    1. Kegel harjoittaa - vahvistaa lantion lihaksia ja estää virtsainkontinenssin
    1. Liikunta istuu lattialla - selkä ja vatsa lihakset

    Istu lattialle, kädet leviävät sivulle ja hieman taaksepäin, heiluttavat niitä. Käännä ylävartaloa ja päätä yhteen suuntaan, sitten toiseen.

    Älä pidä hengitystäsi, hengitä tasaisesti.

    Harjoitus toista 4-5 kertaa kumpaankin suuntaan.

    1. Paikan päällä

    Valehtele vasemmalla puolella. Vedä vasenta kättä eteenpäin, laita oikea käsi siihen.

    Nosta hitaasti oikeaa kättäsi ylhäältä ja vedä se takaisin mahdollisimman suurelle etäisyydelle kääntämättä kehoa ja päätä. Palauta käsi alkuperäiseen asentoonsa. Suorita 3-4 tällaista harjoitusta ja suorita sama oikealla puolella.

    1. Harjoitus selän ja vatsan lihaksille.

    Istu lattialle, korkokengät pakaroiden alle, lonkat ja polvet puristetaan yhteen. Vedä kätesi edessäsi.

    Kallista hitaasti pääsi ja kehosi eteenpäin, yritä otsaasi koskettamaan lattian pintaa ja palaa hitaasti aloitusasentoon.

    Älä yritä käyttää voimalla! Jos harjoittelu on vaikeaa tai vatsasi estää sinua, siirrä polvet hieman toisistaan.

    1. Käytä sopivaa hengitystä

    Istuma-asennossa taivuta polvet ja hieman risti. Kädet ovat suorinaiset ja valehtelevat kämmenten lantiolla.

    Nosta kättäsi hitaasti ja vedä ylös syvään ja hitaasti, hieman kallistamalla pääsi takaisin. Sekoita sitten hitaasti, pudottamalla kädet aloitusasentoon.

    Harjoittele toisella kädellä, suorita vain 4-7 kertaa kullekin.

    1. Rintojen harjoittelu

    Harjoittele säilyttääksesi rinnan muodon edellisestä lohkosta 1 lukukauden ajan, jatka suorittamista toisella.

    Voimisteluharjoitukset raskauden kolmannelle raskauskolmannekselle, täytäntöönpanon säännöt

    3. raskauskolmanneksen aikana on vaikeaa suorittaa suurimman osan edellisistä harjoituksista.

    Tulevien äitien tulemiseksi tulee pallo palloa. On hienoja harjoituksia valmistautuakseni tulevalle synnytykselle, mikä on hyvä suorittaa fitballin avulla.

    1. Harjoittele käsipainoilla selän ja vatsan lihasten vahvistamiseksi

    Istu pallolla. Kädet käsipainoilla (0,5-1 kg) alhaalla kehon varrella.

    Taivuta kyynärpäät, nosta käsipainot kainaloihin ja laske hitaasti aloitusasentoon. Runko ei kallistu!

    Sitten taivuta käsiisi kyynärpäissäsi ja nosta käsipainot harteille - hitaasti alhaisempi.

    Vaihda nämä liikkeet. Älä unohda noudattaa asianmukaista hengitystä.

    1. Harjoittele taipuvaisessa asennossa - vahvistaa lonkan ja perineumin lihaksia.

    Valehtele lattialle. Laita yksi jalka fitballille. Yritä rullata palloa, siirtää jalka sivulle ja palauttaa sen sitten alkuperäiseen asentoonsa. Toista 3-4 kertaa.

    Roll pallo hyvin, taivuttamalla polviasi.

    Tee sama toisella jalalla.

    1. Harjoittelu rintakipuihin

    Pidä jalkapallo edessäsi kädet ulospäin eteenpäin, yritä hitaasti puristaa sitä kämmentilläsi, sitten rauhoittua kädet niin hitaasti

    Varmista, että harjoituksessa ei ole jännitystä mahassa!

    Suorita 5-10 kertaa.

    Yhdessä joukko harjoituksia raskaana olevalle naiselle, voit myös suorittaa aqua aerobic harjoituksia tuleville äideille.