Raskaana olevien naisten raskauden toisen neljänneksen aikana ja tehokkaat harjoitukset

Hoito

Raskauden aikana raskauden rasituksella on myönteinen vaikutus raskaana olevalle naiselle. Lataamisen aikana hengitysjärjestelmä on koulutettu ja lapsi saa enemmän happipitoista verta.

Yksinkertaisen monimutkaisen päivittäisen suorituksen aikana monet naiset kokevat elinvoimaisuuden. Lataaminen estää venytysmerkin ulkonäön ja ylimääräisen painon. Yksityiskohtaisemmin siitä, kuinka urheilua toistetaan oikein toisella kolmanneksella, artikkelimme kertoo turvallisesti tulevalle äidille.

Tarvitsenko harjoituksia raskauden aikana?

Naiset, jotka suorittivat sarjan harjoituksia raskauden aikana, pääsivät pääsääntöisesti muotoaan synnytyksen jälkeen.

Harjoitus vaikuttaa myönteisesti tulevan äidin psykologiseen tilaan. Aktiivisesti harjoitettu urheilu, raskaana olevat naiset kokevat positiivisen energian nousun.

Harjoitusten tehokkuudesta huolimatta niiden toteuttaminen edellyttää yhteensovittamista asiantuntijan kanssa. Joissakin tapauksissa on parempi pidättäytyä lataamisesta.

Tulevan äidin terveydelle

  1. Vähennä ylimääräistä painoa.
  2. Valmista iho vatsalle lisää venyttelyä varten.
  3. Hengitä kunnolla.
  4. Säilytä synnytykseen liittyviä lihaksia.
  5. Normalisoida paine.
  6. Päästä eroon turvotus jaloissa.

Hedelmien osalta

Liikunta vaikuttaa naisen koko kehoon. Parantaa kaikkien elinten toimintaa ja lisää kehon suojatoimintoja. Liikunnan avulla verenkiertoa parannetaan ja lapsi saa enemmän ravinteita.

On muistettava, että monimutkaisen raskauden aikana jopa kevyet kuormat voivat vaikuttaa haitallisesti äidin ja lapsen terveyteen. Jos vasta-aiheita ei ole, älä luovu pienestä fyysisestä rasituksesta harjoittelun aikana.

Vasta

Vasta-aiheita ovat:

  • Vilustuminen.
  • Sisäelinten tulehdussairaudet.
  • Preeclampsia.
  • Raskauden lopettamisriski.
  • Hypertonus kohtuun.
  • Krooniset sairaudet äkillisessä vaiheessa.
  • Placenta previa.
  • Tartuntataudit.
  • Vedä kipuja alemman vatsaan.
  • Spotting sukupuolielimeltä.
  • Hemodynamian epävakaus (lisääntynyt tai voimakas verenpaineen aleneminen).
  • Älä tee harjoituksia, kun tunnet olosi huonoksi.
  • Fyysistä liikuntaa on parempi sulkea pois, jos naisella olisi aiemmin ollut spontaaneja keskenmenoja ja ennenaikaista työvoimaa.
  • Muut sairaudet, jotka edellyttävät lääkärintarkastusta.

Milloin on parempi tehdä?

Yksi sääntö pysyy samana - kannattaa rajoittaa itseäsi ruokaan puolitoista tuntia ennen harjoitusten aloittamista.

rajoituksia

Kaikki harjoitukset suoritetaan sujuvasti ja hitaasti, ei tarvitse tehdä äkillisiä liikkeitä ja mutkia. Ei suositella:

  1. Suorita hyppyjä.
  2. Tee harjoituksia lehdistössä.
  3. Yritä tasapainottaa.
  4. Intensiiviset juoksut.
  5. Nosta suuria painoja.

Muut suositukset:

  • Toisen raskauskolmanneksen aikana luokkien aikana sinun on käytettävä vyötärettä tukena tukena.
  • Ammattimaista saada erityisiä urheiluvaatteita.
  • Harjoittelun aikana tarkkaile sykettä.
  • On vältettävä tekemästä harjoituksia, jotka ovat selässäsi. Tässä asennossa vena cava on päällekkäinen.
  • Anna itsellesi pieni lepo sarjojen välillä.

Harjoituksia kotona askel askeleelta

Harjoitusten monimutkaisuus sisältää:

  1. Nosta kätesi ylös ja venytä. Sitten nojasi sivulle ja eteenpäin. Päätä kaltevasti kevyesti eteenpäin sekä myötäpäivään ja vastapäivään. Kallista päätä kolme kertaa.
  2. Istu matolla ja rististä jalkasi turkkilaisessa poseessa. Pyöritä koteloa varovasti sivusta toiseen ja levitä käsivarsia. Viisi kierrosta kumpaankin suuntaan.
  3. Istu alas niin, että korkokengät ovat pakaroiden alle (polvet hieman toisistaan). Kun laitamme käsiämme eteen, me taivuta eteenpäin niin, että otsa koskettaa lattiaa. Suorita 5 lähestymistapaa.
  4. Rungon kierto, lantio pysyy liikkumattomana. Kestää kymmenen kertaa.
  5. Lantion kierto (kirjoita kahdeksan). Viisi kertaa kumpaankin suuntaan. Kädet nousivat ylös.
  6. Nouse kaikkiin neljään, päätä takaisin. Sisään taivutettu taakse, ulostulossa - kaareva (pää kallistettuna alas). Tee vähintään kymmenen lähestymistapaa.
  7. Istu tuolilla tai fitballilla ja suorista selkäsi. Hengittäessäsi levitä käsiä sivuille, hengästyneenä, käänny sivulle. Tee viisi kertaa palaamalla alkuperäiseen paikkaan.
  8. Olkapäiden liike ympyrässä edestakaisin. Kolme ympyrää.

Jos harjoittelun aikana ilmenee epämukavuutta, sinun on lopetettava harjoittelu. Kaikki harjoitukset ovat keskenään vaihdettavissa, ja sinun ei pitäisi yrittää toistaa kaikkea kerralla.

On erittäin hyödyllistä käyttää hengityselimistön elementtejä. Tämä parantaa voimistelujen harjoitusten vaikutusta. Hengitysharjoituksia suositellaan ennen voimistelua. Ne korvaavat myös fyysistä koulutusta, kun ne on kielletty lääketieteellisistä syistä ja täydentävät täydellisesti latauskompleksia.

  1. "Koira". Yritä hengittää kuin koira, pyöräilemällä nenääsi ja suutasi. Tämä harjoitus on suunnattu ylemmän rintakehän työhön.
  2. "Rintakehän." Kädet laitetaan rintaan. Kun uloshengitys on poistettu, sormet irrotetaan hengityksen aikana - palaa lähtöasentoon.
  3. "Diafragmaattinen hengitys". On välttämätöntä ottaa mukava asento ja "hengittää" mahalaukku, eikä yritä käyttää rintakehän lihaksia.

Kysymystä raskaana oleville naisille suunnatuista voimisteluista tulisi lähestyä tarkoituksellisesti. Neuvottelu lääkärin kanssa on välttämätöntä, sitten luokat tuovat vain iloa.

Alla näet kuvan harjoituksista raskaana oleville naisille:

Hyödyllinen video

Tarjoamme katsomaan videota siitä, mitä harjoituksia on hyötyä raskaana olevalle naiselle toisen raskauskolmanneksen aikana:

Lataaminen raskaana oleville naisille 2 raskauskolmanneksen kotona

Raskaana oleville naisille

Sinun täytyy vain kuunnella naista, kun hänellä on vauva. Sukulaisten, ystävien, naapureiden ja vain uteliaiden ihmisten suositukset liikenteestä, kaupoista, kauneushoitoloista ja klinikoista oikeasta ravitsemuksesta, itsehoidosta, äidin ja vauvan vaatteiden valinnasta sekä ravinnon säännöt. Tietojen valtava tiedonkulku ei ole helppo - naisen on opittava jättämään tarpeettomat neuvoja ja kuuntelemaan arvokasta tietoa.

Niinpä on hyödyllistä paitsi tutustua myös terveelliseen elämäntapaan mahdollisimman pian: kävelee raikasta ilmaa (jopa sateisella säällä!) Oikea ravitsemus, huonoja tapoja ja kohtalainen liikunta auttavat sinua voittamaan kaikki yhdeksän kuukautta ja synnyttämään terve vauva. Auta vain tuntemaan itsevarmuutta koko kehossa ja antaa suuren mielialan voimistelun raskaana oleville naisille.

Lapsuudesta, puutarhoista ja kouluista opettajat innoittavat lasten rakkautta aktiiviseen elämäntyyliin. Tämä tavoite harjoitella aamulla (tai ei pelkästään aamulla) harvoin säilyy aikuisikään. Syyt voivat olla erilaisia: ajan puute, ikävä elämäntapa, väsymys ja laiskuus. Näyttäisi siltä, ​​että sinun on varattava vain 10 minuuttia aikaa aamuharjoituksiin, jotta keho muuttuu muotoiseksi ja samalla herää, mutta monet haluavat viettää tämän kerran sängyssä tai ottaa kahvia, kun nenä on haudattu kannettavaan tietokoneeseen. Ja sitten valitukset lihasten liiallisesta painosta ja heikkoudesta.

Raskaana olevat naiset, on toivottavaa välittömästi virittää positiivinen ja viettää kaikki yhdeksän kuukautta, jotta ylläpitää hyvää fyysistä muotoa, ei saada ylimääräisiä kiloja ja lykätä synnytystä. Erinomainen ärsyke monille tuleville äideille on kaunis kuva ja helppo synnytys.

Onko lataus tärkeä raskaana olevalle naiselle?

Kaikki tytöt, jotka ovat raskaana, eivät harjoittele. He alkavat käydä entistä tarkemmin, jotta he eivät vahingoittaisi vauvaa. Valitettavasti kaikki eivät ole perehtineet siihen, kuinka tärkeää on tehdä harjoituksia jopa asemassa.

Harkitse liikunnan hyötyä raskaana olevalle naiselle:

  • kohtalainen liikunta auttaa lihaksia pitämään sävyjä. Tämän seurauksena et voi olla huolissasi siitä, että ylimääräisiä kiloja saadaan ja venytysmerkit tulevat näkyviin.
  • hengityskoulutus on erittäin tärkeää - jos nainen oppii hengittämään oikein, niin syntymä on helppoa, ja siksi vauva ei kokene hapen puutetta;
  • säännöllinen liikunta auttaa pysymään aina hyvällä tuulella. Nainen on täynnä voimaa ja energiaa - hyvää mielialaa ja harmoniaa perheessä tarjotaan;
  • verenkiertoa parannetaan - vauva saa enemmän ravintoaineita;
  • monet raskauden aikana esiintyvät terveysongelmat menevät: ummetus, närästys, suonikohju, kipu jaloissa, selkä ja selkä, edeema;
  • liikkuvuuden parantaminen.

Milloin voimistelua ei voi raskaaksi?

Peläten heidän terveyttään, raskauden kulkua ja murujen terveyttä monet naiset kieltäytyvät tekemästä voimistelua raskaana oleville naisille. Ja tämä käyttäytyminen voi olla täysin perusteltu, jos nainen tuntuu pahoilta. Ennen kuin aloitat liikunnan, sinun on neuvoteltava gynekologista, joka valvoo raskautta ja jos on olemassa rajoituksia, sinun on noudatettava niitä.

Missä tapauksissa ei ole toivottavaa käyttää fyysistä rasitusta:

  • vaikean myrkyllisyyden aikana, johon liittyy oksentelua 2 tai useammin päivässä;
  • toksisuus (preeclampsia) raskauden toisen ja kolmannen kolmanneksen aikana;
  • jos edellinen raskaus päättyi keskenmenoon;
  • kun kohtu on hyvässä kunnossa;
  • jos istukka on vähäinen;
  • verenvuodot, keskeytysvaara;
  • kipu vatsaan;
  • kroonisten sairauksien pahenemisen aikana;
  • ARVI: n aikana, kuume, gastriitti ja diabetes.

Jos nainen tuntuu hyvältä, ei ole rajoituksia, voit aloittaa lataamisen raskaana oleville naisille. Sama koskee myös sitä, että useiden päivien jälkeen nainen tuntee epämukavuutta. Sitten joudut luopumaan voimistelusta 2-3 päivän ajan ja kuuntelemaan kehoa. Ehkä tämä on, miten lihakset reagoivat kuormitukseen, varsinkin jos nainen ei harjoittanut aktiivista elämäntapaa ennen konseptia. Kuuntele itseäsi, rentoudu ja aloita taas työtä, tärkeintä ei ole liioitella sitä.

Suositukset raskaana oleville naisille

Useimmat naiset, joilla on ilo, näkevät sen, että ruumiin syntymän jälkeen tulee pian muotoa, ei tule olemaan ylimääräisiä kiloja kaikkiaan yhdeksän kuukautta, ja syntymä on menestyvä ja alkaa osallistua aktiivisesti. Gynekologit suosittelevat, etteivät ne lisää vauhtia liikunnan aikana, sillä raskaana olevan naisen tärkein asia on positiivinen asenne ja hyvä terveys. Joten sinun täytyy suorittaa kaikki liikkeet vain sujuvasti, älä yritä tehdä äkillisiä liikkeitä, ei hypätä, ei kyykistyä voimakkaasti, tehdä teräviä mutkia ja kääntyy. Muista, että vauva kehittyy sisälläsi, joka tarvitsee mukavaa. Joten äkillisiä liikkeitä ja painonostoa!

Jos liikunnan aikana tunnet huonon, sinun on rentouduttava. Tänä päivänä on parempi olla tekemättä harjoituksia, lepota enemmän ja kiinnittää huomiota hengitysharjoituksiin. Raskauden aikana ei voida ylittää työtä.

Huolimatta raskauden iästä, odottavan äidin tulee noudattaa näitä sääntöjä:

  • harjoitusten välillä, jotka tarvitset lyhyitä taukoja, älä pyrkika heti tekemään kaikki harjoitukset "yhdessä hengityksessä", tämä käyttäytyminen ei ole hyväksyttävää raskaana olevalle naiselle;
  • kun tilanne heikkenee, sinun on levätä;
  • jos voimistelun jälkeen ruskeaa tai veristä vastuuta sukupuolielimestä, on tarpeen nähdä lääkäri;
  • äläkä äkillisiä liikkeitä;
  • niin että voimistelu on hyvä, älä yritä tehdä harjoituksia heti aterian jälkeen, mutta muutaman tunnin kuluttua voit tehdä harjoituksia;
  • mitä tehdä voimistelu? Jokainen nainen päättää itsestään, mutta parhaiten, jos se on mukava vaatetus, ei pidä liikkeitä. Etusijalla olevat luonnonvaatteet;
  • ensimmäistä kertaa, kun monimutkaisuus on enintään 20 minuuttia, voit lisätä harjoittelun kestoa 10 minuuttia;
  • huoneessa, jossa latautat, on parempi avata ikkuna tai parveke huoneen tuulettamiseksi;
  • terveydentila, pahoinvointi, huimaus, nopea pulssi - tämä on kehon signaali. Koulutuksen intensiteettiä on vähennettävä.

On tärkeää, että kun aloitat voimistelun raskaana oleville naisille, ymmärrät, että tällä tavoin et yritä päästä eroon ylimääräisistä kiloista ja etenkin laihtua, tehtävänne on valmistautua tulevalle työvoimalle ja pitää lihakset kunnossa.

Lataaminen raskaana oleville naisille kotona

On parasta ilmoittautua erikoiskeskukseen raskaana oleville naisille, jotta pätevä asiantuntija seuraa naista, kun hän suorittaa harjoituksia ja valvoo hänen hyvinvointiaan. Mutta kaikki tulevat äidit eivät voi varaa sitä: joku asuu kaukana, tuo lapsia ja ei voi käyttää useita tunteja harjoitteluun, jollei yksinkertaisesti ole tarpeeksi rahaa yksittäisille oppitunneille. Tällöin voit myös pitää itsesi kunnossa ja tehdä voimistelua raskaana oleville naisille omasta.

Jokainen raskausajanjakso on ainutlaatuinen. Ensimmäisinä viikkoina käsityksen jälkeen nainen alkaa vain ymmärtää, mitä hänelle tapahtuu ja mukautuu asteittain uuteen tilanteeseen. Mummiin ei ole vielä aika kasvaa, kukaan ei liiku sisällä. Ainoa asia, joka muistuttaa raskaudesta, on lievä pahoinvointi aamulla (eikä lainkaan) ja kuukautisten puuttuminen. Joten on oikea aika aloittaa harjoituksia raskaana oleville naisille.

Ensimmäisen raskauskolmanneksen kuntoilu alkaa hengitysharjoituksilla ja lämmittelyillä. Liian aktiivnichat ei voi, koska alkuvaiheessa on edelleen suuri keskeytysriski. Jos pahoinvointia ja oksentelua esiintyy, vain hengitysharjoitukset helpottavat tulevan äidin tilan helpottamista.

Kun raskauden toinen raskauskolmannu on alkanut, naisen edullisin aika tulee. Myrkyllisyys takana, maha alkaa tuntuvasti pyöristää, mutta ei silti aiheuta haittaa naiselle. Juuri tänä aikana voimistelu luokkia ei voida jättää huomiotta, koska kuormitus laajeneva sikiö myös kasvaa, nainen voi tuntua raskaus alaselän, selkäkivun kipu ja asento on häiriintynyt. Tällaisten ongelmien välttämiseksi on tehtävä voimistelu. Yleensä yksinkertaisten harjoitusten jälkeen nainen tuntuu hyvältä.

Kolmannen kolmanneksen raskaus on vaikein ja jos jopa 30 viikkoa nainen tuntuu erinomaiselta, niin jokaisella uudella viikolla kaikki muuttuu eikä paremmaksi. Ensimmäinen on hitaus, näyttää siltä, ​​että jalat eivät kestä kuormaa, on selkäkipu, selkä, selkä, tuska, väsymys, turvotus. Jotta raskaana oleville naisille voitaisiin jatkaa raskauden huippua, voit jatkaa ja lieventää tilannetta.

Raskaana oleville naisille. 1 termi

Ajanjakso on ehdollisesti jaettu kolmeen osaan: nämä ovat raskauden ensimmäisen, toisen ja kolmannen raskauskolmanneksen. Jokainen jakso etenee toisistaan ​​vastaavasti, ja raskaana oleville naisille tarkoitetut kompleksit eroavat toisistaan.

Sikiön kehittyminen tai alkion syntyminen on vaikein ja jopa vaarallinen ajanjakso. Siksi on välttämätöntä tilapäisesti rajoittaa liikuntaa. Se on ei-toivottavaa raskauden ensimmäisten 12 viikon aikana tehdä vatsan harjoituksia, jotta se ei aiheuta keskenmenon. On sallittua kiinnittää huomiota hengitysharjoituksiin ja pitää jalkojen ja lantion lihakset sävyinä.

Harjoitukset 1 kk:

  1. Tarvitset korkean selkänojan. Käsien täytyy nojata tuolin takaosaan ja levittää jalkansa leveäksi (mukavaksi), istu hitaasti niin pitkälle kuin mahdollista. Nouseessamme ja seuraava harjoitus - seisomme, jalkojen leveys toisistaan ​​- nosta varpaamme ylös ja alas. Kun olet tehnyt tämän harjoituksen, voit palata kyykkyihin vuorottelemalla kuormaa sormen harjoituksilla.
  2. Huomio - rintakipu. Raskauden ja synnytyksen jälkeen monet naiset menettävät upeat muodot. Jos harjoittelet muutama minuutti päivässä voimisteluun ja harjoitat tätä harjoitusta, kaikki jää sen sijaan. Joten, sinun täytyy laittaa kätesi edessäsi, sulkea kämmenet yhteen ja sitten yrittää puristaa niitä niin, että voit tuntea, miten rintakehän lihakset toimivat.
  3. Viistetyt vatsalihakset voidaan kiristää, jos nojennat tuolin takaosaan ja aloita jalka eteenpäin (poikittain) ja sitten sivulle ja takaisin. Tämä harjoitus on erinomainen venytysmerkkien ehkäisy ja valmistautuminen tulevalle toimitukselle.
  4. Kierrä lantiota ja lepo - jalkoja leveydeltään toisistaan, kädet vyötäröllä - "piirrä" lonkat ympyrään myötäpäivään ja takaisin. Jalkoja suositellaan painamaan hieman polvissa.
  5. Tämä harjoitus voidaan suorittaa missä tahansa, riippumatta siitä mitä teet - kiertää jalkojasi. Jos istut - vain nosta kantapääsi, sukat eivät repeä lattiaa. Pysyvä harjoittelu suoritetaan samalla tavoin. Tämä on erinomainen ehkäisy suonikohjuja ja lihaskramppeja. Sitä pitäisi tehdä säännöllisesti naisille, jotka johtavat istuvan elämäntavan.
  6. Hengitys: jalat leveydeltään toisistaan, seisomaan tai istumaan tuolilla / fitballilla. Me hengitämme, jotta voimme tuntea, kuinka rintakehän laajenee. Exhale. Suorita harjoitus niin, että rintakehä ei nouse, vaan laajenee.
  7. Toinen hengitystoiminto hengittää vatsassa. Inhale - täytä vatsa ilmalla, kuten pallo (voit jopa kuvitella), exhale - vatsa on vedetty - pallo on puhallettu pois.
  8. Hengitysharjoituksia voidaan tehdä vuorotellen, ensin ensin, sitten toinen.

Raskaana oleville naisille. 2 aikavälillä

Turvallinen ajanjakso ruumiin kuormituksen suhteen on raskauden toisen raskauskolmanneksen. Ei ole uhka keskeytystä, tuleva äiti tuntuu hyvältä, kuten pahoinvointi ja myrkyllisyys takana, ruokahalu ilmestyi, ja vatsa alkoi pyöristää. On aika lisätä kuormitusta ja vahvistaa lantion lihaksia.

Niille naisille, jotka ovat alkaneet huomata, että 2. ja sitä seuraavien raskauksien aikana ilmeni epämukavuutta - virtsainkontinenssi, vain nämä harjoitukset auttavat lihaksia palaamaan sävyyn. Vain on tärkeää, ettet unohda Kegelin harjoituksesta - venytämme ja rentoutumme lantionpohjan lihaksia. Tällainen harjoittelu tapahtuu missä tahansa - istuu, seisoo ja jopa makuulla, kotona, työssä ja liikenteessä, ja useammin - jopa 3 asetetaan päivässä, 15-20 kertaa päivässä. Voit jopa jakaa päiväsaikaan useampaan osaan ja tehdä Kegelin liikuntaa aamulla, iltapäivällä lounastauolla ja illalla ennen nukkumaanmenoa makaamassa sängyssä.

Harjoitukset toisen vuosineljänneksen aikana:

  • kohtu kasvaa vähitellen ja nainen tuntuu kömpelöltä. Voit päästä eroon näistä aistimuksista, voit harjoitella voimistelua siteessä;
  • On tärkeää poistaa tilapäisesti harjoitukset, joissa kehon kuormitus jakautuu yhdelle osalle. Sitä ei myöskään suositella valehtelevan pitkään, jotta vena cava ei purista kohdun painon alle ja vauva ei tunne hapen puutetta;
  • lämmitä istumaan lattialla - jalat ristissä edessä, kääntäkää päätämme vasemmalle ja oikealle. Sitten levitimme aseita sivuille ja kääntäisimme kehon sivuille. Emme ole kiireisiä, hengitys on rauhallista;
  • istuvat, jalat painelemme itsestämme - venytämme käsi eteenpäin ja päästään päähän. Inhale - luovuttaa, hengähtää - pään takana;
  • vahvistaminen vatsan viistot lihaksia - makaa sen puolella, kädet ovat toisilleen ja vetävät eteenpäin. Kehitämme kehon 180 °, taitamme kätemme puolelle, palaamme takaisin. Kääntäkäämme toiselle puolelle, toista harjoitusta;
  • Toista harjoitus 1 kk: n rintalihaksi. Purista kämmentä, kädet edessäsi, niin paljon kuin mahdollista, tekemällä kevät;
  • istui lattialla - jalat, jotka olivat alle hänen alle, niin että kantapäät olivat pakanoiden alla. Laitoimme aseemme eteenpäin, kallistelemaan kehoa ja yritämme saada otsa lattialle. Harjoitus auttaa rentoutumaan. Jotta sinun olisi helpompi käyttää, sinun täytyy työntää jalat polville, vain tässä paikassa mahalaukussa.

Raskaana oleville naisille. 3 termiä

Kolmas raskauskolmanneksen raskaus on alkanut, vatsan koko on kasvanut, nainen on yhä vaikeampaa nousta portaita, käänny sivulle ja nukkumaan yöllä. Joka päivä on vaikeampaa tehdä säännöllisiä harjoituksia, juuri aika tulee, kun voit tuntea enemmän graceful ja helpompaa, jos et voimistele palloa.

Harjoitukset kolmannen raskauskolmanneksen ajan jakautuvat lohkoihin: jokaiselle lihasryhmälle, niin älä unohda tehdä hengitysharjoituksia. Pallon lisäksi sinun on ostettava käsipainot (enintään 1 kg) tai voit kaataa hiekka muovipulloihin (tilavuus 500 ml).

Harjoitukset muumioille:

  • istumme pallolla, hoidamme käsipainot käsissämme ja taivuta kätemme vuorotellen;
  • istuu lattialla - voit ylittää jalkasi (turkki), laittaa pallon edessäsi ja puristaa sen kädet - niin voit vahvistaa rintakehääsi;
  • makaa lattialla (enempää kuin 1-2 minuuttia!) rullaamme pallon eteenpäin ja takaisin jaloillamme, sitten pyöreällä liikkeellä.

Harjoittelun aikana raskauden kolmannella kolmanneksella voi esiintyä komplikaatioita - pulssin lisääminen, aivovaurion kipu, hengästyneisyys - sinun on lopetettava harjoitukset, jotta ei aiheuta kohdun sävyä.

Suosittelemme, että tutustut hengityselinten kompleksiin, se rauhoittaa latauksen jälkeen ja vähentää kipua työn aikana. On vain tärkeää tehdä voimistelu säännöllisesti, ei silloin, kun syntymä on jo alkanut.

  1. Laita käsi rinnalle, toinen - vatsaan. Hengitys on syvää. Varmista, että vatsa liikkuu ja rintakehä pysyy liikkumattomana. Yritämme hengittää nenän läpi.
  2. Rintakehitys: Aseta kämmentäsi rinnan alla olevalle alueelle, paina kyynärpäät kehoon. Me hengitämme syvään niin, että kyynärpäät liu'utuvat sivuille, kun taas rinta ja vatsa pysyvät liikkumattomina.
  3. Opimme hengittämään jaksottaisesti - tämä auttaa työtä, kun yritykset alkavat, mutta sitä ei saa työntää. Vain sellainen hengitys auttaa taistelussa. Me hengitämme suuhun, nenään ja hyvin äänekkääseen sekä nopeasti, jotta voimme vähentää painetta mahassa ja rikastuttaa verta hapella. Jos teet sen oikein, syntymä on helppoa ja suhteellisen kivuttomasti.

Hengitysharjoitusten kesto - enintään 10 minuuttia. Yritä tehdä voimistelu päivittäin ilman ohita, sitten veri on aktiivisemmin kyllästynyt hapella. Hengitystyön aikana on tärkeää, ettet pidä hengitystäsi, jotta lapsi ei kärsi hapen puutteesta. Voit suorittaa täydellisen harjoitustyön enintään 30 minuuttia päivässä, mukaan lukien lämmitys- ja hengitystoiminnot.

Raskaana olevien naisten lataaminen kuvissa

Jos et ole voinut aloittaa voimistelua raskauden ensimmäisen kolmanneksen aikana, on vielä aika päästä kiinni ja aloittaa harjoitukset. Kuvan voimistelu auttaa hallitsemaan ja ymmärtämään jokaisen niistä oikein. Sinun tarvitsee vain katsoa kuvaa ja tutustua kuvaukseen, ja yritä sitten tehdä se itsellesi yksinkertainen harjoitussarja.

Yritä tehdä voimistelu säännöllisesti, jos sinulla ei ole mahdollisuutta käyttää 30 minuuttia terveellisiisi joka päivä. Jos mahdollista, kokeile harjoituksia 3 kertaa viikossa, älä myös unohda altaaseen ja retkeilyyn. Älä unohda mahdollisuutta saada terveellinen vauva ja parantaa hyvinvointia!

Raskaana oleville naisille. videot:

Lataaminen raskaana oleville naisille (1, 2, 3 raskaus) kotona

Raskaana olevat naiset joutuvat aina käsittelemään loputonta potilaita, ei-tarpeita ja muita vinkkejä ja heijastuksia muilta. Tietenkin koko vauvan odotusaikana on järkevää luottaa ennen kaikkea ammattilaisten neuvomiseen. Ja he vaativat, että odottavan äidin pitäisi aloittaa terveellinen elämäntapa mahdollisimman pian. Siihen sisältyy oikea lepo, huonoja tapoja, asianmukaista ravitsemusta sekä kohtuullista liikuntaa, mikä auttaa helposti voittamaan koko ajan ja synnyttämään terveellisen vauvan. Lataaminen raskaana oleville naisille on erinomainen tapa parantaa kehon tilaa, saada se sävyksi ja parantaa mielialaasi. Mutta sinun täytyy selvittää, mikä on tulevan äidin fyysinen aktiivisuus ja kenelle hän voi olla vasta-aiheinen.

Raskaana oleville naisille maksettavat korvaukset: etuudet

Lataaminen ei ole raskaana. Jotkut jopa pelkäävät kävelemään, jotta he eivät vahingoittaisi tulevaa vauvaa. Kuitenkin fyysisen aktiivisuuden edut ovat valtavat. Raskaana olevien naisten lataaminen on hyödyllistä tällaisten tekijöiden vuoksi:

  • Lataaminen auttaa pitämään lihakset kunnossa, vähentäen vaaraa venytysmerkkien ja ylimääräisten punojen syntymisestä synnytyksen jälkeen.
  • On tärkeätä käyttää hengitystä, mikä helpottaa synnytystä.
  • Säännöllinen lämmitys herättää raskaana olevan naisen tunnetta, lataa hänet energian ja soijan kanssa.
  • Verenkierto paranee, minkä vuoksi hedelmät toimitetaan paremmin ravintoaineilla.
  • Lataaminen auttaa ehkäisemään useita raskauskohtaisia ​​ongelmia, kuten turvotusta, suonikohjuja, närästystä, ummetusta, selkä-, selkä-, selkä-, jalkojen kipua.
  • Liikunta auttaa parantamaan liikkeiden yhteensovittamista.

Kun raskaana ei voi tehdä harjoituksia?

Monet naiset kieltäytyvät veloittamasta raskauden aikana, koska se on vaarallista. Tämä voi olla perusteltua, jos tunnet olosi raskaaksi. Ennen kuin aloitat harjoitukset, on parempi neuvotella asiantuntijan kanssa.

Liikunta ei ole toivottavaa seuraavissa tapauksissa:

  • Vaikea toksisuus, johon liittyy oksentelu yli kaksi kertaa päivässä;
  • Toksikosis (preeclampsia) raskauden loppuvaiheessa;
  • Jos edellinen raskaus päättyi keskenmenoon;
  • Kun kohdun hypertonia;
  • Istukan alhainen sijainti;
  • Kanssa uhka abortin ja verenvuodot;
  • Kipu vatsaan;
  • Kohonneissa lämpötiloissa, SARS, diabetes ja gastriitti.
Jos tulevan äidin terveydentila on hyvä, eikä vasta-aiheita ole, voit turvallisesti alkaa harjoitella. Kuitenkin sattuu, että muutama päivä luokkien alkamisen jälkeen raskaana oleva nainen tuntee epämukavuutta. Sitten on vältettävä liikuntaa pari päivää kuunnella kehoa. Lihakset voivat reagoida tällä tavoin kuormaan, varsinkin jos et ole pelannut urheilua ennen raskautta. Sitten on parempi levätä, palauttaa, ja sitten taas palata liikuntaan. Raskauden aikana et voi ladata itsesi liian paljon, koska olet vastuussa paitsi terveydestänne myös tulevan vauvan terveydelle.

Hengitysurheilu: Perusharjoitukset mihin aikaan tahansa

Hengitysurheilu on hyödyllistä tulevalle äidille milloin tahansa, ja useimmiten suositellaan suoritettavaksi, vaikka muut harjoitukset olisivat vasta-aiheisia. Oikean hengityksen arvo on erittäin korkea työn ja synnytyksen aikana. Se määrittää, miten voit auttaa vauvaa syntymään. Suorita hengitysharjoituksia, joita suositellaan raskauden koko mehun aikana. Oikea hengitys edistää myös veren kyllästymistä hapella ja ehkäisee sikiön happea. Suorita hengitysharjoituksia joka päivä puolen tunnin ajan. Voit tehdä ne ennen ja jälkeen peruskurssin.

Harjoitus 1

Sinun täytyy makaa lattialla, jalat hieman taivutettu polvilla. Aseta yksi kätesi rinnalle ja toinen vatsasi. Nyt hitaasti hengitä nenän kanssa, sitten hengittää. Hengitä mahdollisimman syvästi yritettäessä lisätä rinta hengitettäessä, mutta hengittää vain kalvon läpi, nostaen vatsan ja laskemalla sen.

Harjoitus 2

Samassa makuuasennossa, laita oikea käsi rintakehäsi ja vasemmalle - vatsalle. Ota syvään henkeä, nosta hieman hartioita ja päätä yritettäessäsi muuttaa vatsan asentoa. Vaihda kädet ja toista harjoitukset. Tee muutama edustaja.

Harjoitus 3

Sinun täytyy istua alas, ylittää jalkasi, kädet alas pitkin vartaloasi. Taivuta kyynärpäitä käsivarsissa, nosta niitä ylös ja pidä sormesi rinnassa. Samaan aikaan hengitä, pitää vatsan ja rinnan asema. Hitaasti laske kätesi, hengitä.

Laske kätesi hitaasti uloshengityksen aikana.

Raskaana oleville naisille ensimmäisen kolmanneksen aikana

Ensimmäisten raskauskuukausien aikana muutoksia ei välttämättä tunnu niin selkeästi, mutta elimistössä on kuitenkin erittäin tärkeitä uuden elämän alkamisprosesseja. Alkio tällä hetkellä koostuu vain muutamasta solusta, ja se on hyvin alttiina ulkopuolisille tekijöille. Tällöin sinun on huolehdittava mahdollisimman suuresti suojellakseen sitä ja annettava kaikki normaalin muodostumisen ehdot.

Et voi suorittaa vatsan harjoituksia, hyppyjä ja teräviä mutkia - ne voivat johtaa vaarallisiin seurauksiin, kuten aborttiin.

Raskaana oleville naisille 1 raskauskolmanneksella voi olla seuraavat harjoitukset:

Harjoitukset perineumin ja lonkan lihaksille

Sinun täytyy nojata tuolin takaosaan. Hitaasti istu alas ja leviä polvet leveäksi. Pidä puoliksi istuimen asennossa ja palaa sitten tasaisesti aloitusasentoon. Toista 5-10 kertaa.

Harjoitus lihaskourille ja turvotuksen estäminen

Kiinnitä korkokengät yhteen ja sukat toisistaan. Pidä kiinni tuolin takaosasta, nosta hitaasti varpaisi. Sinun pitäisi tuntea jännityksen lihasten vasikka, ja sitten sujuvasti palaa alkuperäiseen asemaansa. Toista harjoitus 5-8 kertaa. Vauhdin pitäisi olla hidasta.

Harjoittelu perineumin, jalkojen ja vatsan lihaksille

Kaksi kättä nojatuoli tuolin takaosaan. Vedä oikeaa jalkaa eteenpäin, siirrä sitten hitaasti sivuun ja takaisin ja tuo sitten takaisin. Sama olisi tehtävä toisen jalan kanssa. Toista 3-4 kertaa molemmille jaloille.

Rinnanmuotoinen liikunta

Pidennä kämmenetsi rintakehäsi edessä olevaan lukkoon, levitä kyynärpääsi lattian suuntaisesti. Purista kätesi tiukasti lukkoon ja vapauta hitaasti jännite. Toista harjoitus 8-10 kertaa hitaasti. Prosessissa, jossa katsotaan hengitystä.

Harjoittelu vatsalle, sivuille ja lonville

Laita jalat olkapään leveyteen. Istu alas hieman polvillasi taivutettuna. Kierrä lantion hitaasti molempiin suuntiin vuorotellen. Epämiellyttäviä tunteita suoritusprosessissa ei pitäisi olla.

Harjoittele toisen raskauskolmanneksen ajan

Toisen kolmanneksen aikana myrkyllisyyden epämukavuus katoaa yleensä ja keho tottuu muutoksiin. Keskenmenon riski on pienempi kuin ensimmäisinä kuukausina. Raskaana oleville naisille 2 raskauskolmannekselle tulisi pyrkiä vahvistamaan lantion, vatsan, selän ja lantion lihaksia. Joten voit valmistautua raskaisiin kuormiin, jotka odottavat sinua myöhemmin.

Toisesta raskauskolmanneksesta tehdä harjoitukset paremmin, yllään erityisen side.

Voit suorittaa Kegelin harjoituksia - ne auttavat vahvistamaan lantion lihaksia ja ehkäisemään virtsankarkailun ehkäisyä.

Harjoitus selän ja vatsan lihaksille

Sinun on istuttava lattialla, levitä käsiäsi sivuille ja takaisin hieman, nojata heihin. Käännä pääsi ja kehosi vuorotellen eri suuntiin. Tee 4-5 kertaa molempiin suuntiin ilman, että pidät hengitystäsi.

Sivuharjoittelu

Sinun täytyy makaa vasemmalla puolella, venyttää vasenta kättäsi edessäsi ja laittaa sinne oikealle. Nosta oikealla kädelläsi hitaasti ja työnnä sitä niin pitkälle kuin mahdollista, kääntämättä päätäsi ja kehosi. Sitten palauta se alkuperäiseen asentoonsa. Tee sama, makaa toisella puolella. Toista harjoituksesi 3-4 kertaa.

Liikunta vatsalle ja selälle

Istu lattialle niin, että kantapallot ovat pakaroiden alle ja paina lonkat ja polvet yhteen. Venytä kätesi edessäsi. Kallista hitaasti päätä ja kehoa eteenpäin yrittäen koskettaa lattiaa otsaasi. Sitten palaa hitaasti aloitusasentoon.

Liikunta hengitys

Istu, taivuta polvia ja ristiin ne hieman. Suorista kädet, laita kämmentäsi lonkkaan. Nosta kättäsi hitaasti ja vedä se ylös, hengitä syvään ja hitaasti ja kallistaa pääsi hieman. Huuhtele yhtä hitaasti, palautat aseesi alkuasentoon. Tee sama toisaalta. Jokaiselle toistuville harjoituksille 4-7 kertaa.

Voit myös toistaa harjoituksen rinnalle edellisestä lohkosta, mikä auttaa säilyttämään sen muodon. Tällainen raskaus raskaana oleville naisille 2 raskauskolmanneksen, video, jonka avulla voit ymmärtää asianmukainen tekniikka, helpottaa sinua jatkamaan raskauden aikana.

Kolmannen kolmanneksen lataus

Raskaana olevien naisten lataaminen 3 kolmasosa on monimutkainen niille, joilla on jo vaikuttava vatsa-koko, vaikeuttaa useimpien harjoitusten suorittamista. Fitball voi auttaa sinua, jolla voit tehdä hyvin tehokkaita harjoituksia synnytyksen valmistelemiseksi.

Vatsan ja selän käsipaino

Sinun täytyy istua jalkapalloon, ottaa käsipainot, jotka painavat jopa 1 kg kädessä, laske ne runkoon. Taivuta kyynärpäitä, nostamalla käsipainot kainaloiden tasolle ja hitaasti alentamaan ne alkuperäiseen asentoonsa, ei kuitenkaan kallistamalla kehoa. Kun taivutat kyynärpäät, nostamalla käsipainot olkapäille ja hitaasti alentamalla niitä. Vaihtoehtoinen liike, katsomassa hengitystä.

Harjoittele perineumin ja lonkan lihaksia

Valehtele lattialle, laita yksi jalka fitballiin. Yritä nyt rullata palloa, siirtää jalka sivulle ja palauttaa se alkuperäiseen asentoonsa. Voit myös siirtää palloa taivuttamalla polvea. Toista harjoitus 3-4 kertaa. Toisen jakson osalta sama asia toistetaan.

Rintojen harjoittelu

Ota fitball käsissäsi ja pidä sitä venyttämällä niitä edessäsi. Nyt yritä hitaasti puristaa sitä kämmentänne, ja sitten myös hitaasti rentoutua kätesi. On tärkeää varmistaa, että tämän harjoituksen aikana vatsasi ei jäykisty. Toista harjoitus 5-10 kertaa.

Lataaminen raskaana oleville naisille 3 kuukauden sisällä kotona käyttäen fitball tulee tehokas ja turvallinen. Älä unohda käyttää siteen tukemaan masuetta. Myös aikuisten aerobicharjoitukset, jotka on suunniteltu erityisesti odotettavissa oleville äideille, ovat hyödyllisiä. Katso videota lataamisesta raskaana oleville naisille 3 raskauskolmanneksen, jotta ymmärrät lisää sen toteutuksesta.

Videon lataaminen raskaana oleville naisille

Raskaana oleville naisille

Lataaminen on välttämätöntä monille raskaana oleville naisille kaudesta riippumatta. Pieni harjoittelu tulee olennainen osa hyvää terveydentilaa ja turvallista toimitusta. Mutta ennen kuin aloitat liikunnan, raskaana olevan naisen tulisi kuulla asiantuntijan kanssa ja erikseen valita mahdollisen kuormituksen taso.

Raskaana olevien naisten lataaminen: sen arvo

Yleensä naiset pystyvät välttämään fyysistä rasitusta, puhumattakaan lataamisesta, peläten vaurioittamasta syntymättömää vauvaa. Jotkut eivät ymmärrä harjoitusten roolia lihasten kehityksessä, toiset eivät yksinkertaisesti halua suorittaa niitä. Moms-to-be ovat väärässä, koska säännöllinen fyysinen rasitus vahvistaa lihaksia, edistää laihtumista, hyvinvointia ja auttaa säilyttämään erinomaisen muodon. On myös tärkeää, että latauksen ansiosta hengitys on täysin koulutettu, mikä puolestaan ​​helpottaa synnytystä ja antaa vauvalle tasaisen happea.

Päivittäinen harjoittelu antaa naisille energiaa ja elinvoimaa koko päivän. Liikunnan raskaana olevien naisten tunnelma paranee, he tuntevat paremmin. On olemassa useita vasta-aiheita, joissa raskaana oleville naisille ei suositella harjoittelua. Siksi on välttämätöntä neuvotella asiantuntijan kanssa, jotta et aiheuta haittaa itselle ja lapselle.

Kun raskaana ei ole toivottavaa tehdä harjoituksia?

Meidän on kieltäydyttävä suorittamaan fyysisiä harjoituksia näissä tapauksissa:

  • jos naista vaivaava pahoinvointi ja oksentelu, ns. toksisuus;
  • taipumus keskenmenon;
  • jos kohtu on kohonnut;
  • istukan heikko asema;
  • taudit, bakteeri- ja virusinfektiot;
  • jos raskaus on monimutkainen turvotuksella, korkea verenpaine, proteinuria, kohtaukset;
  • vatsakivun läsnäollessa.

On tärkeätä paitsi ottaa huomioon lääkäreiden ja kouluttajien mielipiteet aamuharjoituksista, mutta myös kiinnittää huomiota omaan hyvinvointiin. Jos harjoituksen jälkeen on kipua, epämukavuutta, huimausta, on parempi lopettaa se.

Miten raskaana oleva nainen tekee harjoituksia?

Lataus ei saa sisältää raskaita harjoituksia, joissa on käynnissä, taivuttamalla, hyppäämällä, nosto painoilla tai teräviä kyykkyjä. Jotta harjoitukset voidaan tehdä hyödyllisiksi ja nautinnollisiksi, ne tulisi aloittaa hyvällä tuulella ja erinomaisella terveydentilalla.

Kaikkien liikunnan tulisi vaihtaa oikeaan hengitykseen. Ei ole hyväksyttävää, että raskaana olevat naiset ylitöitävät, jos he ovat heikkoja ja huimaavia, on parempi ottaa tauko ja muutamia hengitysharjoituksia. Jos tunnet epämukavuutta voimistelun aikana, kannattaa siirtää harjoituksesi kokonaan seuraavaan päivään.

Raskaana olevat naiset eivät voi kouluttaa laihtua. Heille on olemassa erityisiä erikoiskokeita, joiden tarkoituksena on valmistautua tulevalle työvoimalle ja vahvistaa lihaksia.

Tärkein ja vastuullinen raskauskausi voidaan oikein katsoa ensimmäisen raskauskolmanneksen aikana. Varhaisvaiheessa tulevan vauvan elimet asetetaan ja äidin keho valmistautuu vähitellen sikiöön. Lataamisen rooli tällä hetkellä on auttaa raskaana olevaa naista rentoutumaan, tuntea psyykkinen rauha ja kehittää asianmukaista hengitystä.

Aamuharjoittelu suoritetaan 15-20 minuuttia päivässä tarvittaessa, lyhyillä taukoilla. Harjoitukset alkavat poikkiportaalla sivulle. Sitten sinun on pystyttävä seisomaan suoraan, jalat leviävät hartioiden leveydelle ja kuljettavat kehon kallistuksia sivuille ilman lisäkuormaa.

Seuraavaksi voimme taivuttaa eteenpäin, hengittää sen kanssa ja palata aloitusasentoon hengitettäessä. Tämä harjoitus tulisi toistaa 5-6 kertaa. Tehdessään seuraavan harjoituksen - laitoimme kätemme vyöhön ja taivutimme vartaloa vartaloon hengästyneenä. Palataan aloitusasentoon ja eksitään.

Alaraajojen kouristusten ja suonikohjujen estämiseksi on tärkeää suorittaa jalkojen pyöreä kierto ja nousee varpaisiin. Nämä harjoitukset ovat erinomainen täydennys aamuharjoituksiin raskauden ensimmäisten 12 viikon aikana.

Raskaana olevien naisten lataaminen toisella kolmanneksella

Jos ensimmäistä raskauskoltaa pidetään vaarallisimpana, niin toisen kolmanneksen aikana riski on minimaalinen. Tämä aika on suotuisampi tulevien äitien kouluttamiseksi ja valmistamisesta synnytykseen. Yksinkertainen fyysinen rasitus tällä hetkellä on turvallista eikä haittaa vauvalle, ja hyödynnän vain häntä.

Tällä hetkellä raskaana oleva nainen pystyy turvallisesti suorittamaan fyysisiä harjoituksia, niitä voidaan suorittaa pidempään kuin ensimmäisen kolmanneksen aikana. Mutta sinun ei kuitenkaan pitäisi rasittaa itsesi yli puoli tuntia. Toisella kolmanneksella naiset lopettavat kidutuksen toksemiaan ja odottavat, että vauva tulee vielä miellyttävämmäksi.

Ensimmäinen harjoitus alkaa istua ristikkäin, kääntämällä pää sivulle. Sitten voit tehdä muutaman ruudun kierroksen sivulle, levittäessäsi käsiasi.

Jotta voit suorittaa seuraavan harjoituksen, sinun on laskettava käsiisi rinnassa, kääntäkää kädet kämmenetsi keskenään. Nainen tuntee, miten hänen pectoral lihakset toimivat, jos hän yrittää sulkea kämmenetään mahdollisimman paljon. Tämä harjoitus voidaan suorittaa toisen kolmanneksen aikana, mutta myös alkuvaiheessa, koska se auttaa vahvistamaan rintakehää.

Sitten istumme lattialle. Taivutetaan jalat polvilleen niin, että kantapää koskettaa pakarat ja jalat ovat toisistaan ​​erillään. Tämä varmistaa maun vapaan aseman. Kääntäkää eteenpäin käsivarret, etulyöntiasema koskettaa lattiaa. Seuraavaksi suorita kehon pyöriminen lantion kiinteässä asennossa. Tämä harjoitus on hyvä auttaa lopettamaan harjoituksen.

Raskaana olevien naisten lataaminen kolmannella kolmanneksella

Pitkällä aikavälillä raskaana oleville naisille on vaikea käyttää. Siksi kolmannella kolmanneksella asiantuntijat suosittelevat luokkia kuntosalilla. Fitballin harjoitukset vakauttavat sydämen työtä, alentavat verenpainetta ja normalisoivat verenkiertoa. Mukavan ja turvallisen latauksen ansiosta odotettujen äitien hyvinvointi paranee, heidän tunnelmansa paranee. Fitballin avulla voit kouluttaa rintakehääsi, reidet pakarat, kädet jne.

Yleensä päivittäinen harjoittelu raskaana oleville naisille alkaa myöhemmässä vaiheessa, kun palloa istuu pallolle ja vähitellen heiluttaa sivuja. Sitten voit suorittaa harjoituksen, joka ei nosta raskaita käsipainot taivuttamalla käsiä.

Seuraava harjoitus on suunniteltu vahvistamaan rintalihaksia. Nainen istuu lattialla helppoa lootusasennossa, tätä asemaa kutsutaan turkkilaisen istuimen ja puristaa pallon muutaman sekunnin.

Kun hän istui palloa, nainen voi jatkaa harjoituksia kääntämällä oikealle ja sitten vasemmalle. Samanaikaisesti on tärkeää saada käsi vastakkaisen jalan takana ja se on tässä asennossa jopa 2 minuuttia. Tällaiset toimet täydentävät selkälihaksia.

Voit rentoutua olkapään nivelillä, voit rullata palloa edestakaisin. Tämä harjoitus suoritetaan seisomassa jaloilleen, asettaen ne olkapään leveydelle ja taivuttamalla selkää sopivaksi fitballille.

Aamupalan täyttämiseksi nainen voi lyödä palloa, leviää jalkansa leveydeltään toisistaan ​​ja rullata palloa edestakaisin ruumiinsa kanssa. Tämä harjoitus suoritetaan alaraajojen lihasten vahvistamiseksi.

On tarpeen lopettaa välittömästi liikunta, jos kipua, paineita, pulssin nousua ja huimausta havaitaan. Tässä tapauksessa kannattaa tehdä muutamia hengitysharjoituksia, se auttaa rentoutumaan ja lievittämään tuskallisia oireita.

Hengitysharjoitukset raskaana oleville naisille

Harjoituksen lisäksi on tärkeää hengittää. Jokaisen asemassa olevan naisen pitäisi oppia hengittämään oikein, se ei ainoastaan ​​vähennä kipua, auttaa rentoutumaan, vaan myös valmistautuu tulevalle työelämälle. Monet asiantuntijat uskovat, että hengitysharjoitusten suorittaminen on yksi kivuton toimituksen tärkeimmistä osista.

Ensimmäinen harjoitus olisi suoritettava yhdellä kädellä tummassa ja toinen rintakehässä hengittäen syvään nenään. Kalvotushoidon käyttämiseksi rintakehä tulee olla paikallaan ja vatsa on nostettava ja laskettava riippuen hengitysvaiheesta.

Sitten voit tehdä harjoituksen rintakehityksen vahvistamiseksi. Ensimmäisestä harjoituksesta tulee olemaan erilainen siinä, että rintakehän sijasta vatsan on oltava liikkumatonta ja rintakehän vuorollaan on noustava ja putoava eri hengitysvaiheissa.

Raskaana olevat naiset eivät tiedä varmasti, voivatko he suorittaa tiettyjä fyysisiä harjoituksia. On parempi ratkaista tämä ongelma ei itse, vaan lääkärin kuulemisen avulla. Asiantuntija voi sanoa varmasti, onko liikunta soveltuva oikeudenmukaiselle sukupuolelle ottaen huomioon hänen yleisen terveydentilansa ja minkä liikuntatyön taso on sallittua. Useimmissa tapauksissa hengitys ja liikunta hyötyvät vain naisen ja hänen vauvansa kehosta.

Video: raskaana olevien naisten lataaminen.

Raskaana oleville naisille: 2 raskauskolmanneksen

Raskaus ei ole syy luopua urheilusta. Päinvastoin. Kohtuullinen harjoittelu on hyväksi odottavan äidin terveydelle. Harjoittelu voidaan suorittaa jokaisena raskauden kolmanneksella, mutta vain lääketieteellisten vasta-aineiden puuttuessa. Siksi neuvomme sinua ensin kuuntelemaan lääkärisi kanssa ja suostuttuasi urheilun harjoittamiseen. Tässä tapauksessa sinun ei tarvitse mennä kuntosalille. Koulutus voidaan suorittaa suoraan kotona.

Esittelemme huomiomme raskaana olevien naisten videokuvan lataamisesta toisella kolmanneksella. Nämä 3 ihanaa harjoitusta kehittävät erityisesti korkeimman luokan päällikkö, Xenia Slyusar. Sisällytä videota ja käytäntöä kuuluisan tv-isännän Masha Efrosininan kanssa. Maksun suorittamiseksi tarvitset matto, fitball, tuoli, pyyhe, kaksi muovipulloa vettä (käsipainojen sijaan). Ennen jokaista harjoitusohjelmaa suoritetaan aina lämmitys, jossa hengitys normalisoituu. Vasta sen jälkeen voit jatkaa peruselementtien toteuttamista, joiden tarkoituksena on kehittää kaikki kehon lihakset.

Tee harjoituksia raskaana oleville naisille toisen vuosineljänneksen aikana Masha Efrosininan kanssa. Valitse harjoitukset, jotka sopivat sinulle. Näin vahvistat kehoa ja valmistaudut sitä synnytykseen.

Pidätkö siitä? Älä unohda jakaa ja jättää kommenttia:

Turvallinen lataus raskaana oleville naisille 1, 2, 3 raskauskolmanneksella

Raskaana olevat naiset joutuvat aina käsittelemään loputonta potilaita, ei-tarpeita ja muita vinkkejä ja heijastuksia muilta. Tietenkin koko vauvan odotusaikana on järkevää luottaa ennen kaikkea ammattilaisten neuvomiseen. Ja he vaativat, että odottavan äidin pitäisi aloittaa terveellinen elämäntapa mahdollisimman pian. Siihen sisältyy oikea lepo, huonoja tapoja, asianmukaista ravitsemusta sekä kohtuullista liikuntaa, mikä auttaa helposti voittamaan koko ajan ja synnyttämään terveellisen vauvan. Lataaminen raskaana oleville naisille on erinomainen tapa parantaa kehon tilaa, saada se sävyksi ja parantaa mielialaasi. Mutta sinun täytyy selvittää, mikä on tulevan äidin fyysinen aktiivisuus ja kenelle hän voi olla vasta-aiheinen.

Raskaana oleville naisille maksettavat korvaukset: etuudet

Lataaminen ei ole raskaana. Jotkut jopa pelkäävät kävelemään, jotta he eivät vahingoittaisi tulevaa vauvaa. Kuitenkin fyysisen aktiivisuuden edut ovat valtavat. Raskaana olevien naisten lataaminen on hyödyllistä tällaisten tekijöiden vuoksi:

  • Lataaminen auttaa pitämään lihakset kunnossa, vähentäen vaaraa venytysmerkkien ja ylimääräisten punojen syntymisestä synnytyksen jälkeen.
  • On tärkeätä käyttää hengitystä, mikä helpottaa synnytystä.
  • Säännöllinen lämmitys herättää raskaana olevan naisen tunnetta, lataa hänet energian ja soijan kanssa.
  • Verenkierto paranee, minkä vuoksi hedelmät toimitetaan paremmin ravintoaineilla.
  • Lataaminen auttaa ehkäisemään useita raskauskohtaisia ​​ongelmia, kuten turvotusta, suonikohjuja, närästystä, ummetusta, selkä-, selkä-, selkä-, jalkojen kipua.
  • Liikunta auttaa parantamaan liikkeiden yhteensovittamista.

Kun raskaana ei voi tehdä harjoituksia?

Monet naiset kieltäytyvät veloittamasta raskauden aikana, koska se on vaarallista. Tämä voi olla perusteltua, jos tunnet olosi raskaaksi. Ennen kuin aloitat harjoitukset, on parempi neuvotella asiantuntijan kanssa.

Liikunta ei ole toivottavaa seuraavissa tapauksissa:

  • Vaikea toksisuus, johon liittyy oksentelu yli kaksi kertaa päivässä;
  • Toksikosis (preeclampsia) raskauden loppuvaiheessa;
  • Jos edellinen raskaus päättyi keskenmenoon;
  • Kun kohdun hypertonia;
  • Istukan alhainen sijainti;
  • Kanssa uhka abortin ja verenvuodot;
  • Kipu vatsaan;
  • Kohonneissa lämpötiloissa, SARS, diabetes ja gastriitti.

Hengitysurheilu: Perusharjoitukset mihin aikaan tahansa

Hengitysurheilu on hyödyllistä tulevalle äidille milloin tahansa, ja useimmiten suositellaan suoritettavaksi, vaikka muut harjoitukset olisivat vasta-aiheisia. Oikean hengityksen arvo on erittäin korkea työn ja synnytyksen aikana. Se määrittää, miten voit auttaa vauvaa syntymään. Suorita hengitysharjoituksia, joita suositellaan raskauden koko mehun aikana. Oikea hengitys edistää myös veren kyllästymistä hapella ja ehkäisee sikiön happea. Suorita hengitysharjoituksia joka päivä puolen tunnin ajan. Voit tehdä ne ennen ja jälkeen peruskurssin.

Harjoitus 1

Sinun täytyy makaa lattialla, jalat hieman taivutettu polvilla. Aseta yksi kätesi rinnalle ja toinen vatsasi. Nyt hitaasti hengitä nenän kanssa, sitten hengittää. Hengitä mahdollisimman syvästi yritettäessä lisätä rinta hengitettäessä, mutta hengittää vain kalvon läpi, nostaen vatsan ja laskemalla sen.

Harjoitus 2

Samassa makuuasennossa, laita oikea käsi rintakehäsi ja vasemmalle - vatsalle. Ota syvään henkeä, nosta hieman hartioita ja päätä yritettäessäsi muuttaa vatsan asentoa. Vaihda kädet ja toista harjoitukset. Tee muutama edustaja.

Harjoitus 3

Sinun täytyy istua alas, ylittää jalkasi, kädet alas pitkin vartaloasi. Taivuta kyynärpäitä käsivarsissa, nosta niitä ylös ja pidä sormesi rinnassa. Samaan aikaan hengitä, pitää vatsan ja rinnan asema. Hitaasti laske kätesi, hengitä.

Laske kätesi hitaasti uloshengityksen aikana.

Raskaana oleville naisille ensimmäisen kolmanneksen aikana

Ensimmäisten raskauskuukausien aikana muutoksia ei välttämättä tunnu niin selkeästi, mutta elimistössä on kuitenkin erittäin tärkeitä uuden elämän alkamisprosesseja. Alkio tällä hetkellä koostuu vain muutamasta solusta, ja se on hyvin alttiina ulkopuolisille tekijöille. Tällöin sinun on huolehdittava mahdollisimman suuresti suojellakseen sitä ja annettava kaikki normaalin muodostumisen ehdot.

Raskaana oleville naisille 1 raskauskolmanneksella voi olla seuraavat harjoitukset:

Harjoitukset perineumin ja lonkan lihaksille

Sinun täytyy nojata tuolin takaosaan. Hitaasti istu alas ja leviä polvet leveäksi. Pidä puoliksi istuimen asennossa ja palaa sitten tasaisesti aloitusasentoon. Toista 5-10 kertaa.

Harjoitus lihaskourille ja turvotuksen estäminen

Kiinnitä korkokengät yhteen ja sukat toisistaan. Pidä kiinni tuolin takaosasta, nosta hitaasti varpaisi. Sinun pitäisi tuntea jännityksen lihasten vasikka, ja sitten sujuvasti palaa alkuperäiseen asemaansa. Toista harjoitus 5-8 kertaa. Vauhdin pitäisi olla hidasta.

Harjoittelu perineumin, jalkojen ja vatsan lihaksille

Kaksi kättä nojatuoli tuolin takaosaan. Vedä oikeaa jalkaa eteenpäin, siirrä sitten hitaasti sivuun ja takaisin ja tuo sitten takaisin. Sama olisi tehtävä toisen jalan kanssa. Toista 3-4 kertaa molemmille jaloille.

Rinnanmuotoinen liikunta

Pidennä kämmenetsi rintakehäsi edessä olevaan lukkoon, levitä kyynärpääsi lattian suuntaisesti. Purista kätesi tiukasti lukkoon ja vapauta hitaasti jännite. Toista harjoitus 8-10 kertaa hitaasti. Prosessissa, jossa katsotaan hengitystä.

Harjoittelu vatsalle, sivuille ja lonville

Laita jalat olkapään leveyteen. Istu alas hieman polvillasi taivutettuna. Kierrä lantion hitaasti molempiin suuntiin vuorotellen. Epämiellyttäviä tunteita suoritusprosessissa ei pitäisi olla.

Harjoittele toisen raskauskolmanneksen ajan

Toisen kolmanneksen aikana myrkyllisyyden epämukavuus katoaa yleensä ja keho tottuu muutoksiin. Keskenmenon riski on pienempi kuin ensimmäisinä kuukausina. Raskaana oleville naisille 2 raskauskolmannekselle tulisi pyrkiä vahvistamaan lantion, vatsan, selän ja lantion lihaksia. Joten voit valmistautua raskaisiin kuormiin, jotka odottavat sinua myöhemmin.

Voit suorittaa Kegelin harjoituksia - ne auttavat vahvistamaan lantion lihaksia ja ehkäisemään virtsankarkailun ehkäisyä.

Harjoitus selän ja vatsan lihaksille

Sinun on istuttava lattialla, levitä käsiäsi sivuille ja takaisin hieman, nojata heihin. Käännä pääsi ja kehosi vuorotellen eri suuntiin. Tee 4-5 kertaa molempiin suuntiin ilman, että pidät hengitystäsi.

Sivuharjoittelu

Sinun täytyy makaa vasemmalla puolella, venyttää vasenta kättäsi edessäsi ja laittaa sinne oikealle. Nosta oikealla kädelläsi hitaasti ja työnnä sitä niin pitkälle kuin mahdollista, kääntämättä päätäsi ja kehosi. Sitten palauta se alkuperäiseen asentoonsa. Tee sama, makaa toisella puolella. Toista harjoituksesi 3-4 kertaa.

Liikunta vatsalle ja selälle

Istu lattialle niin, että kantapallot ovat pakaroiden alle ja paina lonkat ja polvet yhteen. Venytä kätesi edessäsi. Kallista hitaasti päätä ja kehoa eteenpäin yrittäen koskettaa lattiaa otsaasi. Sitten palaa hitaasti aloitusasentoon.

Liikunta hengitys

Istu, taivuta polvia ja ristiin ne hieman. Suorista kädet, laita kämmentäsi lonkkaan. Nosta kättäsi hitaasti ja vedä se ylös, hengitä syvään ja hitaasti ja kallistaa pääsi hieman. Huuhtele yhtä hitaasti, palautat aseesi alkuasentoon. Tee sama toisaalta. Jokaiselle toistuville harjoituksille 4-7 kertaa.

Voit myös toistaa harjoituksen rinnalle edellisestä lohkosta, mikä auttaa säilyttämään sen muodon. Tällainen raskaus raskaana oleville naisille 2 raskauskolmanneksen, video, jonka avulla voit ymmärtää asianmukainen tekniikka, helpottaa sinua jatkamaan raskauden aikana.

Kolmannen kolmanneksen lataus

Raskaana olevien naisten lataaminen 3 kolmasosa on monimutkainen niille, joilla on jo vaikuttava vatsa-koko, vaikeuttaa useimpien harjoitusten suorittamista. Fitball voi auttaa sinua, jolla voit tehdä hyvin tehokkaita harjoituksia synnytyksen valmistelemiseksi.

Vatsan ja selän käsipaino

Sinun täytyy istua jalkapalloon, ottaa käsipainot, jotka painavat jopa 1 kg kädessä, laske ne runkoon. Taivuta kyynärpäitä, nostamalla käsipainot kainaloiden tasolle ja hitaasti alentamaan ne alkuperäiseen asentoonsa, ei kuitenkaan kallistamalla kehoa. Kun taivutat kyynärpäät, nostamalla käsipainot olkapäille ja hitaasti alentamalla niitä. Vaihtoehtoinen liike, katsomassa hengitystä.

Harjoittele perineumin ja lonkan lihaksia

Valehtele lattialle, laita yksi jalka fitballiin. Yritä nyt rullata palloa, siirtää jalka sivulle ja palauttaa se alkuperäiseen asentoonsa. Voit myös siirtää palloa taivuttamalla polvea. Toista harjoitus 3-4 kertaa. Toisen jakson osalta sama asia toistetaan.

Rintojen harjoittelu

Ota fitball käsissäsi ja pidä sitä venyttämällä niitä edessäsi. Nyt yritä hitaasti puristaa sitä kämmentänne, ja sitten myös hitaasti rentoutua kätesi. On tärkeää varmistaa, että tämän harjoituksen aikana vatsasi ei jäykisty. Toista harjoitus 5-10 kertaa.

Lataaminen raskaana oleville naisille 3 kuukauden sisällä kotona käyttäen fitball tulee tehokas ja turvallinen. Älä unohda käyttää siteen tukemaan masuetta. Myös aikuisten aerobicharjoitukset, jotka on suunniteltu erityisesti odotettavissa oleville äideille, ovat hyödyllisiä. Katso videota lataamisesta raskaana oleville naisille 3 raskauskolmanneksen, jotta ymmärrät lisää sen toteutuksesta.