Voimistelu kolmannella kolmanneksella. Harjoituksia.

Raskaaksi

Kolmannen raskauskolmanneksen voidaan kutsua maaliviivaksi, ja tänä aikana odotettavissa olevat äidit rentoutuvat ennen kaikkea. Sitä vastoin raskauden viimeiset kolme kuukautta ovat ajanjakso, jolloin sinun on valmistettava kehosi synnytykseen prosessin ja sen jälkeisen elatuksen helpottamiseksi.

Tästä syystä urheileminen myöhempinä aikoina on paitsi haitallinen, kuten monet naiset ajattelevat, mutta päinvastoin, ne ovat yksinkertaisesti välttämättömiä. 28-40 viikkoa raskauden aikana on ominaista paineen lisääntyminen selkärangalla, yleisen liikunnan ja liikkuvuuden väheneminen.

Fyysinen aktiivisuus tällä kaudella on useita tavoitteita:

  • vähentää takana ja selkärangan kuormitusta;
  • oikea hengitys ennen synnytystä;
  • lisää ihon kimmoisuutta;
  • venyttää perineumin lihakset;
  • lisätä nivelten yleistä liikkuvuutta;
  • veren pysähtyneisyyden väheneminen ja turvotus alemman ääripäissä;
  • lisätä lantionpohjan elastisuutta;
  • suoliston ja ruuansulatuselinten stimulointi.

Kuten näette, kaikki nämä vaikutukset ovat tarpeen raskaana olevan naisen miellyttävän mutta niin raskaan rasitteen lievittämiseksi. Lisääntyvä ihonsärky, nivelten liikkuvuus ja lonkkapäivän elastisuus, nainen valmistautuu synnytykseen. Valmis keho tuntee kuorman paljon helpommin ja todennäköisyys komplikaatioiden syntymiselle synnytysprosessissa vähenee huomattavasti.

Plus, harjoitukset eivät anna sinulle ylimääräistä painoa ja voit palata nopeasti hyvää syntymäaikaa kun syntymä ja ruokinta.

Mitä sinun tarvitsee tietää ennen luokkien alkua

  1. Ennen kuin aloitat liikunnan harjoittamisen, sinun on neuvoteltava raskauden johtajan kanssa. Voimistelu raskaana oleville naisille on omat vasta-aiheet, ja sinun täytyy tietää varmasti, että tällaiset harjoitukset eivät haittaa odotettua äitiä tai vauvaa.
  2. On tehtävä vain harjoituksia raskaana oleville naisille. Jos raskauden ja alkuvuoden aikana nainen voi varautua intensiivisiin harjoituksiin, viimeisen kolmanneksen aikana raskaita kuormituksia ja erityisesti painon nostamiseen liittyviä harjoituksia ei pitäisi laskea.
  3. On parasta tehdä harjoitukset kotona, mukavimmassa ympäristössä sinulle, mutta voit myös hyödyntää erikoiskursseja raskaana oleville naisille.
  4. Harjoitukset tulisi suorittaa hiljaisella vauhdilla niin, että pulssi ei ylitä 110 lyöntiä minuutissa, ja hengitys pysyy syvänä ja tasaisena. Jos sinulla on vaikeuksia harjoituksen aikana, sinun pitää ottaa tauko, rentoutua ja juoda vettä.
  5. Maksun päivänä on maksettava vähintään 20 minuuttia, harjoitusten tulee olla säännöllisiä eikä satunnaisia.

Vaatteiden lataaminen on valittava mahdollisimman mukavaksi, ei estä liikkumista eikä liiallista kiristämistä, varsinkin vatsaan.

On parempi valita tiettyjä harjoituksia ja kuormitustyyppejä lääkäreiden ohjauksessa. On olemassa useita tekniikoita, jotka soveltuvat parhaiten raskaana oleville naisille kolmannella kolmanneksella, ja niitä voidaan yhdistää ja vuorottelevat valmistellessaan yksittäisiä liikuntaohjelmia.

Millaisia ​​harjoituksia olisi tehtävä pitkällä aikavälillä

Hengitysharjoitukset

Kaikista harjoituksista hengitys harjoitukset ovat pakollinen osa synnytyksen valmistelua. Oikea hengitys antaa sinulle mahdollisuuden paremmin hallita synnytyksen prosessia ja edistää yleistä toimintaa oikealla tavalla, mutta antaa sinulle myös mahdollisuuden rentoutua milloin vain soveltamalla oppinut ja oppinut hengitystekniikka.

Rintakehä "ylempi" hengitys

Tällä tyyppisellä hengityksellä vain keuhkojen yläosa täyttyy ilman kanssa. Jotta paremmin hallitsemaan hengitystä, voit laittaa kätesi kylkiluita, inhaloida hitaasti nenän läpi, jotta kalvo pysyy vakiona. Huuhtele suun tai nenän kautta.

Diafragmaattinen syvä hengitys

Yhdellä kädellä rintakehässä ja toinen vatsaan, sinun täytyy hitaasti syödä syvään henkeä, kunnes keuhkot ovat täysin täynnä ilmaa. aukko siirtyy. Kun olet hengittänyt, pidä hengitystä muutaman sekunnin ajan, virkkaa sitten hitaasti ja keskeytä ennen seuraavaa kierrosta.

Työnnä nelivaiheinen hengitys

Syvään hengityksen ansiosta nenää pitämällä hengitystä 2-3 sekuntia, sitten hengittää hitaasti suun kautta. Hengittämisen jälkeen pidä hengitystä pari sekuntia ja toista.

Jokainen harjoitus toistetaan 10 kertaa, voit aloittaa 1-2 kertaa päivässä. Raskaana olevalle naiselle on tarpeeksi 10 minuutin hengitysharjoituksia päivässä valmistelemaan synnytystä.

Kotiverkko voimisteluun raskaana oleville naisille: liikuntakompleksit

Tiedät jo liikunnan eduista lapsen kuljettamisen aikana. Ja minkälaisia ​​harjoituksia raskauden aikana jokaisella raskauskolmanneksella? Jatkossa olevien äitien hyvän kehon ylläpitämiseksi on kehitetty useita komplekseja, joihin kuuluu hengitysharjoituksia, vesiurheilua ja lantion erityisiä harjoituksia. Ei ole yhtä hyödyllistä Alice Stockgamin ja Arnold Kegelin menetelmän mukaiset opetukset.

Voimistelu raskaana oleville naisille kuvan alkuvaiheessa

Varhaisen voimistelun tarkoitus raskaana oleville naisille on oppia täydellistä hengitystä ja vapaaehtoista jännitystä ja lihasten rentoutumista.

Tämän kokoelman harjoitukset raskauden sisältyä erityisiä harjoituksia varten vatsa ja rintakehä hengitys, lihaksia lantionpohjan ja vatsan harjoituksia stressiä ja rentoutua lihakset asennossa kyljellään, takana, kolennoloktevom asennossa.

Suoritetaan voimistelu raskaana oleville naisille kotona, hoitoa tarvitaan annos liikuntaa ja harjoituksen aikana, lisäävät merkittävästi vatsaontelonsisäisen paineen - nousta suoraan jalka, siirtyminen makuuasennossa istuma-asennossa, terävä taivutus ja taipumisen rungon, koska tämä voi johtaa uhka abortti. Erityistä varovaisuutta vaaditaan arvioiduissa kuukautiskierroissa. Kotitornin aikana raskaana oleville naisille On vaikea poistaa vaikeita harjoituksia, vähentää kunkin harjoituksen toistumien määrää ja vähentää harjoittelun aikaa.

Alla on raskaana oleville naisille suositellut harjoitukset alkuvaiheessa.

1. Aloitusasema (I p.): Pysyvä. Kääntää vartaloa vasemmalle ja oikealle. Toista 6-8 kertaa.

2. PP: seisova. Vaihtoehtoinen jalka ottaminen takaisin, kädet ylös - hengittää, kädet alas - hengästy. Toista tämä harjoitus äitiyskompleksista 4-7 kertaa.

3. I p.: Pysyvä, kädet ylös - inhale, taivuta eteenpäin - hengästy. Toista 3-6 kertaa.

4. I p.: Pysyvä. Taivuta, aseta takaisin - inhale, aseet eteenpäin, suorista ylös - hengitä. Toista 4-6 kertaa.

5. I p.: Pysyvä. Vartalon vartalo on vasen-oikea. Toista 6-8 kertaa.

6. I p.: Pysyvä. Kyykky. Toista 5-7 kertaa.

7. I p.: Seisoo pöydällä (tuoli), varastetaan samat jalat ja aseet sivulle. Toista 4-6 kertaa.

8. I p.: Pysyvä. Vaihtoehtoiset jalkojen sieppaukset takaisin. Toista 6-8 kertaa.

9. I p.: Istuminen. Kääntyy eteenpäin. Toista 3-5 kertaa.

10. ja. n: valehtelee. Suoran jalan vaihtoehtoinen sieppaaminen. Toista 4-6 kertaa.

11. Kävely paikoillaan 20-30 sekunnin ajan.

Ja nyt kiinnittäkää huomiota valintoihin "Voimistelu raskaana oleville naisille kuvissa", jotta voisit paremmin ymmärtää, miten harjoitukset suoritetaan:

Mitä harjoituksia voidaan tehdä raskaana 13-16 viikossa

Tässä opit, mitä harjoituksia voit tehdä raskaana oleville naisille 13-16 viikossa.

1. Kävely paikalla 30-40 sekuntia.

2. I p.: Pysyvä. Taivuta oikealle ja vasemmalle jalalle vuorotellen. Toista 4-7 kertaa.

3. I p.: Kneeling. Tämän harjoituksen suorittaminen raskaana oleville naisille tarkoitetuista monimutkaisista on koukutettava, koskettaen lattian pakarat kantojen välissä. Toista 4-6 kertaa.

4. I p.: Pysyvä. Vaihtoehtoisesti nostetaan jalat eteenpäin, käsivarret sivulle. Toista 4-6 kertaa.

5. I p.: Supine. Suorita harjoitus "Polkupyörä". Toista 5-10 kertaa.

6. I p.: Mäkikuva, jalat taivutettu polvilla. Levitä jalat sivulle ja tasoittaa. Toista 6-8 kertaa.

7. I p.: Makaa alas, jalat taivutettu polvilla. Nosta lantiota ylös, alas. Toista 4-6 kertaa.

8. I p.: Makaa sen puolella. Jalkojen vaihtoehtoinen sieppaaminen sivulle. Toista 6-8 kertaa.

9. I p.: Istuminen. Taivuta jalat, suorista. Toista 6-8 kertaa.

10. I p.: Supine. Istu alas, venytä käsiä sukkia, makaamaan. Toista 3-5 kertaa.

11. Kävely puolen matkan aikana 20-30 sekuntia.

12. I p.: Valehteleminen. Vaihtoehtoisesti nostetaan suoria jalkoja. Toista 4-6 kertaa.

13. Kävely paikoillaan 20-30 sekunnin ajan.

Katso videota "Kotitutkimus raskaana oleville naisille" ja tee harjoitukset videon mukaan:

Fyysisten harjoitusten kompleksi raskaana oleville naisille 17 - 31 viikossa

Toisessa raskauskolmanneksen pitäisi varmistaa hyvä verenkiertoa ja happea toimitus sikiölle, jatkaa mukauttaminen verenkiertoelimistön liikuntaa, vahvistaa vatsalihaksia ja parantaa elastisuutta lantionpohjan lihaksia, edistää säilyttämistä ja kehittämistä joustavuutta selkärangan, liikkuvuuden lisääminen lantion nivelten, aloita koulutus lihakset takaisin, jalkojen ja ala-jalkojen lihakset.

17.-31. Viikosta kiinnitetään erityistä huomiota rintakehän hengittämiseen, vatsalihaksia, lantionpohjan ja lonkkaharjojen raskauden aikana. Kun harjoitat liikuntaa, on mahdollista käyttää kaikkia lähtöasentoja, paitsi vatsan kohdalla.

Harjoituksia raskaana oleville naisille viikosta 17 viikossa 31:

1. Kävely paikoillaan 30-60 sekuntia.

2. I p.: Pysyvä. Vartalo kääntyy sivulle. Toista 5-6 kertaa.

3. I p.: Pysyvä. Kallista sivulle. Toista 4-6 kertaa.

4. I p.: Pysyvä. Kaltevat oikealle ja vasemmalle jalalle. Toista 3-5 kertaa.

5. I p.: Pysyvä, kädet olkapäille. Kaulan kiertäminen vasemmalle ja oikealle. Toista 4-8 kertaa.

6. I p.: Pysyvä. Astu vasen (oikea), kurota syvälle, jousi yhdelle osalle, palata ja. n. Toista kumpaankin suuntaan 4-6 kertaa.

7. I p.: Pysyvät, kädet hihnassa, olkapäiden leveys toisistaan. Deep kyykyssä - exhale, palaa lähtöasentoon - hengitä. Toista 4-6 kertaa.

8. I p.: Pysyvä. Kädet ylös (2 counts) ja alas. Toista 3-6 kertaa.

9. I p.: Makaa sen puolella. Vaihtoehtoisesti nostamalla jalat ylösalaisin, palaa takaisin lähtöasentoon - hengitä. Toista 4-6 kertaa.

10. I p.: Supine. "Polkupyörä", jokaisella jalalla suoritetaan pyöreät liikkeet 5-10 kertaa.

11. I p.: Makaa alas, jalat taivutettu polvilla. Twists jalkojen vasen-oikea. Toista 4-7 kertaa.

12. I p.: Pysyvät kaikilla neljällä. Ota oikea jalka ja vasen käsi ylös, takaisin sisään ja. p., vedä sitten vasen jalka ja oikea käsi. Toista 4-6 kertaa.

13. I p.: Makaa, jalat taivutettu. Nosta lantiota ylös, alas. Toista 3-5 kertaa.

14. I p.: Valhe. Nosta oikeaa ja vasenta jalkaa vuorotellen. Toista 5-6 kertaa.

15. I p.: Istuminen. Torso eteenpäin. Toista 4-6 kertaa.

16. I p.: Istuminen Nosta jalat, kädet sivulle. Toista 5-7 kertaa.

Harjoitusten sarja raskauden aikana Alice Stockgamin menetelmän mukaan

"Tokology" -kirjassaan amerikkalainen lääkäri ja kirjailija Alice Stockham ehdotti raskaana oleville naisille sopivia harjoituksia toiselle raskauskolmannekselle.

Alice Stockgam -menetelmän mukaan raskaana oleville naisille tehtävät fyysiset harjoitukset ovat seuraavat:

1. I p.: Pysyvä. Kustannuksella 1-4 siirrä koko keho niin pitkälle kuin mahdollista eteenpäin ja sitten takaisin, nostamatta kantapäätä ja taivuttamatta polvet. Toista 4-6 kertaa.

2. I p.: Pysyvä. Laita vartalo vasemmalle ja oikealle. Polvet ja jalat eivät taivu. Toista 4-6 kertaa.

3. I p.: Pysyvä. Pidä kätesi kevyesti lantiolla (sormet eteenpäin), laita keho hitaasti eteenpäin, nosta sitten hitaasti ja nojasi takaisin pitämällä pääsi rintalastan kanssa. Toista 3-5 kertaa.

4. I p.: Pysyvä. Ota syvään henkeä, kosketa hartioita sormenpäilläsi. Siirrä hitaasti kyynärpääsi rintakehäsi eteen niin, että ne tulevat yhteen, nosta ne niin korkealle kuin mahdollista, heittävät kyynärpäsi takaisin ylös ja ylös ja koskettavat edelleen olkapäitäsi sormilla. Palaa aloitusasentoon - hengähdys. Toista 4-6 kertaa.

5. I n.: Istu polvillasi tyynyn päällä, levitä ne leveäksi, venähtele kädet ylös pään yli, hitaasti nojaudu mahdollisimman pitkälle eteenpäin, eteenpäin, muuttamatta polvien ja jalkojen asentoa. Toista 5-6 kertaa.

6. I n.: Sama. Työnnä käsivarret eteenpäin olkapäästä, taita ne takaisin niin pitkälle kuin mahdollista. Toista 4-6 kertaa. Tämä harjoitus voidaan suorittaa nopeasti tai hitaasti, ikään kuin kuljettaa painoa.

7. I p.: Supine. Taivutetut polvet kääntävät sivulta toiselle. Toista 6-8 kertaa.

8. I p.: Supine. Taivuta ja suorista jalat vuorotellen. Toista 5-6 kertaa.

9. I p.: Supine (suoritetaan metodologin avulla). Taivuta ja vedä jalat vastustaen. Toista 5-6 kertaa.

10. I p.: Supine. Kannattava kyynärpäät, kääntäkää jalat polvillasi taivutettuna vasemmalle ja oikealle. Toista 5-6 kertaa.

11. I p.: Makaa selälleen. Kiipeä vähitellen, luottaa vain varpaisiin ja kyynärpäihin. Toista 4 kertaa.

Mitä fyysisiä harjoituksia raskauden aikana on 32-40 viikkoa

Harjoittelua raskauden aikana, joka voidaan tehdä kolmannella kolmanneksella (32-40 viikolla), on tarkoitettu stimuloimaan hengitystä, verenkiertoa ja aktivoimaan suoliston toimintaa. Ne ovat myös suunniteltu vähentämään ruuhkia, lisäävät kimmoisuutta lantionpohjan lihasten liikkuvuutta lonkan ja selkärangan, pitää sävy lihakset vatsan, kouluttaa rytmikäs hengitys, korjaa taito jakautuminen voimien tulevan syntymän.

Kokonaiskuormitus liikunnan aikana raskauden aikana 32. ja 36. viikolla pysyy jonkin verran vähäisenä. Tänä aikana lihasten kuormituksen luonne muuttuu: enemmän harjoituksia tulee pudota käsivarsiin ja olkapäähän ja vähemmän jalkojen lihaksisiin. Alaraajojen liikkeiden amplitudi on tarpeen rajoittaa, varsinkin lonkkanivelen kimmoisuutta, rungon kaltevuutta sivuille ja kierroksille.

Kun suoritat kotiharjoituksia raskaana oleville naisille tällä kaudella, ylävartalon eteneminen on kokonaan suljettu pois. Voimistelu ei saisi aiheuttaa epämukavuutta raskaana olevalle naiselle. Kaikki seisontaharjoitukset suoritetaan tukivarren avulla voimisteluseinän, tuolilla tai sängyllä. Erityisesti painotetaan vahvistaa taitoja tarvitaan prosessi syntymästä, kuten hengittää kireät vatsan volitional jännitystä ja rentoutumista vatsan, edelleen vahvistaa lantionpohjan elastisuus. Harjoittelua vahvistava ja erityisluontoinen vaihtoehto vuorottelevat hengitysharjoitusten kanssa, jolloin rentoutuvat kaikki lihakset ja pysähtyvät.

36. viikosta raskauden loppuun mennessä raskaana olevan naisen yleinen tila on jonkin verran parantunut. Voimisteluharjoituksia käytetään lantionpohjan lihasten rentoutumiseen ja venyttämiseen, lonkkanivelen nivelten liikkumisen lisäämiseen ja lannerangaan, vahvistavat jalkaharavan lihakset alkuasennossa istuen ja makuuasennossa. Raskaana oleva nainen oppii ottamaan eri lähtökohdat ja siirtymään toisistaan ​​ilman paljon vaivaa ja suuria energiakustannuksia. Syvän rytmisen hengityksen taito jatkuu samaan aikaan kuin synnytyksen edellyttämät lihasryhmät ovat rennossa.

Harjoittele "Pendulum". Tämä harjoitus auttaa vahvistamaan selän, alaselän, vatsan ja lantion lihaksia. Lähtöasento - seisova, jalat suora. Nosta jalkojasi lattiasta lähtemään liikkeelle edestakaisin 30 sekunnin ajan. Tämän harjoituksen avulla voit vahvistaa jalkojen lihaksia ja nivelsiteitä, tasapainottaa liikkeiden yhteensovittamista ja lievittää tunnejännitystä. Toista sama harjoitus useita kertoja, mutta seisoo polvillasi kädet taivutettu pääsi takana, kädet taipuneet pääsi takana muuttamatta jalkojesi ja polvien asentoa.

Tämä video "Voimistelu raskaana oleville naisille kotona" on omistettu viimeisen kolmanneksen suosittelemille harjoituksille:

Laihdutuksen monimutkaiset harjoitukset raskauden aikana

Raskauden kahdeksas kuukausi on paras aika harjoituksiin, jotka auttavat hallitsemaan perinteen ja vatsaonteloiden lihaksia työn aikana. Luonnollisen synnytyksen aikana suurin taakka kuuluu perineumin lihaksisiin, joihin kuuluu emättimen syöttö ja sisäiset lihakset sekä sulkijalihaksen lihakset. Mitä joustavampia ne ovat, sitä helpompaa ja kivuliaampaa on.

Jotta lihakset voitaisiin valmistaa tällaiseen testiin, seuraavat harjoitukset ovat sopivia.

1. I p.: Pysyvän, istuen tai makuulla. Purista emättimen lihaksia voimalla (ikään kuin virtsaaminen), pidä ne tässä tilassa jonkin aikaa (muutamasta sekunnista 4-5 minuuttiin). Harjoittelun suorittaminen lantion aikana raskauden aikana sinun tulee yrittää hengittää sujuvasti, älä pidä hengitystäsi.

2. I p.: Seisova, istuu tai makuulla. Vaihtoehtoisesti pakkaa sulkijalihakset (lähellä anushoitoa) ja syöttöemulssi. Nopeasti rasittaa ja rentouttaa sulkijalihaksen lihaksia, sitten emättimen lihaksia.

3. I p.: Pysyvä, istuva tai makuulla. Huuhtele, pidä hengitystäsi, purista syöpää emättimen lihaksia, hengitä ilman rentoutua lihaksia, rentoutua lihaksia, hengittää. Tämä harjoitus on tarkoitettu intiimeihin lihaksiin ja hengitykseen samanaikaiseen harjoitteluun. Sitten voit jatkaa heidän samanaikaista koulutustaan.

Kuten voit nähdä valokuvassa "Voimistelu raskaana oleville naisille", on mahdollista suorittaa nämä harjoitukset eri asentoissa - valehtelee, istuu ja seisoo:

Ne on tehtävä vähintään 20 kertaa päivässä.

Hengitysurheilu raskaana oleville naisille: harjoitukset videoilla

1. I p.: Hänen selkänsä valehtelevat kätensä vatsalleen. Vatsan hengitys. Hengitä nenän läpi, nosta vatsaa, paina sitä kevyesti käsissä ja tarjoa hieman vastustusta. Toista tämä harjoitushoito raskaana oleville naisille 6-8 kertaa.

2. I p.: Supine. Kylmien alla olevat kädet koskettavat toisiaan. Rinta hengitys. Inhale tasaisesti nenän läpi, hengitä suuhun. Tämän hengitystyön suorittaminen raskaana oleville naisille, sormien on tunnettava rintakehän liike. Toista 6-8 kertaa.

3. I n.: Supine, toisella kädellä kaulassa. Puolesta auki suusta hengitä pinnalla ja nopeasti (suunnilleen koira hengittää pitkän ajan kuluttua tai kun se on kuuma).

4. I p.: Supine. Hengitys joogien järjestelmässä. Ota pitkä hengitys nenän kautta, nosta ensin rinta, sitten vatsa ja laske sitten rintakehä. Toista 5-6 kertaa.

Videokuva "Raskaana olevien naisten hengityshäiriö" osoittaa, miten harjoitukset suoritetaan oikein:

Kegel-harjoitusten kompleksi raskaana oleville naisille kotona

Viime vuosisadan puolivälissä professori Arnold Kegel, lääketieteen professori, kehitti naisen harjoitustyöt naisilla virtsankarkailun hoitoon naisilla synnytyksen jälkeen heikosten lantionpohjan lihasten vuoksi.

Kegel-harjoitukset raskaana oleville naisille, jotka suoritetaan kotona, antavat sinulle mahdollisuuden järjestää asianmukainen huomionne yritysjakson aikana. Kun ne suoritetaan, liiallinen staattinen stressi poistetaan kehon lihaksista, mikä edelleen johtaa syvempään rentoutumiseen ja tuottavaan työhön synnytyksen aikana. Raskauden aikana näillä harjoituksilla voit oppia hallitsemaan energiaasi jännitteiden ja lihasten rentoutumisen avulla.

Kkegelin raskaana oleville naisille suunnattu pääharjoittelu on eri lihasryhmien jatkuvaa jännitystä ja täydellistä rentoutumista. Aloitusasento - istuu tuolilla, jossa on jalat leveästi ja suoristettu selkä. Hidas hengitys, sinun täytyy kuvitella, että hengitys on mukana perineumin lihasten supistumisesta, pakaroiden lihasten jännityksestä ja peräaukon hengittämisestä. Seuraavaksi kiristä vatsalihakset, selkä, selkärangan selkälihakset. Chin puristettiin rintaansa. Kädet (kyynärpäät) painetaan kehoon, puristavat nyrkkiään. Suurin mahdollinen pidä hengityksesi. Kegel-harjoitus kestää raskaana oleville naisille 5-7 minuuttia, kunnes vatsan, alaselän, jalkojen alla näkyy vakaata lämpöä. Sekoita sitten tasaisesti samalla kun rentoudut kaikkia lihaksia ja tunne lämpöä koko kehossa.

Harjoitukset vedessä raskaana oleville naisille

Raskaana oleville naisille tarkoitetuissa harjoituksissa on hyvä terapeuttinen vaikutus. Ne suoritetaan veden lämpötilassa, joka ei ole alle 18 ° С.

Vedellä on tonic vaikutus kehoon. Ruumiin paino laskee, sikiön vapinaa liikunnan aikana sammutetaan vedellä, selkäkipu pienenee, nivelten paine laskee, veren virtaus sydämeen helpottuu, mikä alentaa verenpainetta. Koska kudosnesteen ulosvirtaus verenkiertoon ja sen poistaminen munuaisten kautta, on edeeman väheneminen. Vedessä harjoituksia on mahdollista pitää hengityksessä myös harjoituksen aikana. Vesiharjoitusten jälkeen uni normalisoituu.

1. I p.: Pysyvän vedessä, jalat toisistaan, kädet eteenpäin harjalla alas. Terä kädet sivulle, päätä takaisin. Palaa hitaasti aloitusasentoon. Toista 6-8 kertaa.

2. I n.: Sama. Kytke kätesi lukkoon takana ja nosta ne nopeasti. Toista 8-10 kertaa.

3. I n.: Sama. Taivuta molemmat jalat terävästi, kiristä polvet vatsalle ja taivuta hitaasti. Toista 12-15 kertaa.

4. I p.: Istuminen, jalat suoristettu. Suorita pyöreät liikkeet jalat. Toista 5-6 kertaa.

5. I p.: Pysyvät, kädet vyössä. Pyöreät liikkeet lantiolla lisäävät asteittain amplitudiota. Toista 6-8 kertaa.

6. I p.: Pysyvät, kädet alas. Kallistetaan ylävartalo sivulle, kädet paina vettä. Toista 5-6 kertaa kumpaankin suuntaan.

7. I p.: Pysyvä. Nosta kätesi ylös kämmenten päällä. Tyhjennä kädet alas ja nosta ne hitaasti uudelleen (voit käyttää kumipalloa). Toista 8-10 kertaa.

8. I p.: Pysyvä. Pyöreiden liikkeiden tekemiseksi kädet yhdestä suunnasta, 15-20 sekunnin kuluttua toista harjoitusta toiseen suuntaan. Toista 8-10 kertaa kumpaankin suuntaan.

9. I p.: Pysyvä. Kädet erottaa kädessä olevat kämmenet ylös. Työnnä kätesi pään yläpuolelle ja hävitä ne hitaasti. Toista 6-8 kertaa.

Harjoitukset jaloille ja pakaroille raskaana oleville naisille

Harjoittelua jaloille ja pakaroille raskaana oleville naisille on suositeltavaa paljain jaloin.

1. I p.: Pysyvät, jalat ovat keskenään yhdensuuntaiset. Nouse varpaisiisi ja mene alas. Toista 5-10 kertaa.

2. I p.: Pysyvä. Kiipeä varpaat ja kävele pitkin kuvitteellista linjaa 10 asteen varpaista ja 10 askelta taaksepäin.

3. I p.: Pysyvä. Nouse suoraan ylös ja "rullaa" liikuttaen kehon painoa vuorotellen pohjan ulkopinnalle ja sisäpinnalle ja sitten varpaasta kantapäähän. Toista tätä harjoitusta jalkoihin raskaana oleville naisille 4-6 kertaa.

4. I p.: istuu lattialla, venyttää jalkansa. Vedä sukat eteenpäin ja sitten ylös jännityksellä, kun korkokengät eivät liiku. Toista 4-6 kertaa.

5. I p.: Istuminen lattialla, jalat taivutettu polvilla, jalat lattialla. Purista ja kiristä sukat itsesi alle, siirrä pohjat lattialle, kuten teltta, venyttele ja rentouta jalat, ensin eteenpäin ja sitten takaisin. Toista 4-5 kertaa.

6. I p.: Istuminen lattialla. Kun jalkasi on rentoja, pidä sukka kädet ja käännä jalka kaikkiin suuntiin, ikään kuin kuvataan sitä ympyröissä myötäpäivään, sitten takaisin, sitten vaihda jalka. Toista 4-6 kertaa.

Ja lopuksi - toinen video "Voimistelu raskaana oleville naisille", joka auttaa paremmin hallitsemaan suositeltuja harjoituskomplekseja:

Voimistelu raskaana oleville naisille 1, 2, 3 raskauskolmanneksella. Miten harjoitella kotona. Pallon luokat kuvissa, videot

Raskaus vaatii erityistä valmistautumista sekä kehon vahvistamiseen, psykologisesti että fyysiseen tapaan. Kauden ajaksi oli tapahtumatonta, on tehtävä voimistelu raskaana oleville naisille. Lääkärit suosittelevat harjoituksia 1, 2 ja 3 raskauskolmanneksella kotona.

Voimistelu raskaana oleville naisille: etuudet

Voimistelu raskaana oleville naisille auttaa työtä. Mitä todennäköisempää on, että synnytys tapahtuu onnistuneesti ilman komplikaatioita. Jotkut naiset ennen raskautta säännöllisesti harrastavat urheilua.

On tärkeää ymmärtää, että raskauden tila ei ole tauti ja tämän ajanjakson aikana ei ole tarvetta keskeyttää luokkia. Kannattaa vain vähän säätää niitä yhdessä lääkärin kanssa ja hallita erityisiä harjoituksia, jotka esitetään naisille asemassa.

Raskaana olevat naiset ovat jo pitkään osoittaneet, että raskaana oleville naisille suunnatut voimistelut raskaudesta riippumatta hyötyvät paitsi äidistä myös vauvasta:

  • normalisoi verenpaineen;
  • antaa lujuutta nivelsiteille ja lihaksille;
  • edistää mielialan ja voimakkuuden kohottamista;
  • parantaa raskaana olevan naisen terveyttä;
  • edistää kaloreiden aktiivista polttamista;
  • sen ansiosta lapsen sisään tulevan hapen määrä kasvaa;
  • kipu selkäranka liittyy suuri kuorma, subside.

Lannoituksen hetkellä syntymähetkestä tapahtuu päivittäin naisen kehossa tapahtuvia muutoksia: keho, lihakset ja luut muuttuvat. Nainen saa nopeasti kiloja, lihakset muuttuvat joustaviksi ja koko kuormitus putoaa nivelille ja luille. Auttaa kehosi selviytymään tällaisesta kuormituksesta voi vain pitää lihakset kunnossa, tekemällä erityisiä harjoituksia.

Kun et voi tehdä voimistelua

Voimistelu raskaana oleville naisille 1, 2 ja 3 raskauskolmanneksella on suurta hyötyä, mutta urheilua on silloin tällöin vasta-aiheista myös kotona.

Raskaana olevat naiset eivät saa tehdä voimistelua seuraavissa tilanteissa:

  1. Jos on myrkyllistä oksentelua.
  2. Jos mennyt raskaus päättyi keskenmenoon.
  3. Jos kohtu on lisääntynyt sävy.
  4. Preeclampsia toisen kolmanneksen aikana.
  5. Sairauksien (ARVI, gastriitti, diabetes) kanssa.
  6. Jos vatsassa on kipua.
  7. Jos odotat kaksosia.

Riippumatta ennaltaehkäisevän voimistelun hyväksyttyjen lääketieteen ammattilaisten suosituksista, on tärkeää, että aloittaessasi luokkiin ensin noudattaa kehoa. Jos jokin meni pieleen tai kipu, sinun on välittömästi lopetettava kaikki harjoitukset ja otettava yhteys lähimpään lääkäriisi.

Miksi tarvitsemme lämpenemistä ja miten se tehdään

Voimistelu raskaana oleville naisille 1, 2, 3 raskauskolmanneksen kotona sisältää useita harjoitusharjoituksia. Heidän eronsa riippuu raskauden raskaudesta, mutta niiden välillä on yksi yhteinen ja tärkeä ominaisuus - lämmittely ennen minkäänlaista kuormitusta. Se auttaa lämmittämään kehon lihaksia ja valmistamaan nivelsiteitä. Lämmitystyön tulisi olla varovainen ja huomaamaton.

Kevyet harjoitukset lämmittelyyn ennen voimistelua voivat olla seuraavat:

  • Rungon tulee olla tasainen, jalat tulisi olla leveydeltään toisistaan. Etsi tukea tuolin seinästä tai takaa ja aloittaa kyykkyyn viivytyksellä tässä asennossa 2 sekunnin ajan. Sitten hitaasti suorista ja nouset varpailla, palaa aloitusasentoon.
  • Kun seisot, jalat on sijoitettava olkapäälle. Kämmenet on suljettu ja asetettu rinnassa. Suorita sisään hengittäminen, kun voima sulkee kämmenet ja viipyy vähän. Samassa asennossa hieman nosta kehoa varpaissa ja seisota näin. Lopeta harjoittelu palaamalla alkuperäiseen paikkaan.
  • Hyvin yksinkertainen liikunta lämmittelyyn. Jalat on asetettava olkapään leveyteen, kädet lepäävät vyötäröllä. Suorita pyöreät liikkeet vasemmalla, sitten oikeaan suuntaan. On tärkeää siirtää vain lantiota.
  • He asettivat jalat yhteen, kädet leviävät sivuille, joten tasapainon säilyttäminen on helpompaa. Nosta yksi jalka ja vedä eteenpäin ja jonkin aikaa puolen. Samat liikkeet tehdään toisella jalalla - ja niin monta kertaa.

Lämpimisen jälkeen voit siirtyä turvallisesti peruskurssin harjoituksiin.

Monimutkaisia ​​harjoituksia 1 kuukautena kuvissa

Voimistelu raskaana oleville naisille raskaudesta riippumatta riippumatta siitä, onko se 1, 2 tai 3, on aina myönteinen vaikutus äidin ja vauvan kehoon, erityisesti vastuullisesti kotona. Se sisältää useita erilaisia ​​kuormitustasoja.

Jokaisella raskauden raskauskolmanneksella on erilaisia ​​luokkia ja tekniikoita niiden toteuttamiseen. Sinun on ymmärrettävä, että ensimmäinen kolmas vuosi on asennus. Tänä aikana sikiön elintärkeiden elinten muodostuminen. Siksi on tarpeen valita harjoituksia asiantuntijan kanssa, joka tuntee kaikki vivahteet ja tekniikat.

Tämän raskauden aikana näkyvät rauhalliset ja kohtalaiset kuormat, kuten:

  • Käveleminen paikan päällä. Tämä harjoitus voidaan tehdä eri tavoin. Aloita kolmen minuutin kävely jalassa koko jalka, niin voit suorittaa suihkussa vaiheet yhden minuutin ajan.
  • Keskivaikea ja rauhallinen hengitys. Sinun on otettava vapaa asento seisomalla jaloillasi. Ota sitten syvään henkeä täyttämään keuhkot ja täytä hitaasti, kunnes ne ovat täysin tyhjät. On tärkeää varmistaa, ettei huimausta tapahdu. Joten toista 10 kertaa enemmän.
  • Nosta jalat ja käsivarret. Tätä harjoitusta varten sinun on pystyttävä seisomaan suoraan ja laittaa kädet sivuille. Sitten vaahdota ja nosta taivutettua jalkaa polvissa niin pitkälle kuin mahdollista, niin että se nosta vastakkaista kättä. Sama pätee vastakkaisella puolella.
  • Kevyt silta. Nouse suoraan, kiinnitä kädet lukkoon takaa, ulota ja ohjaa kehoa eteenpäin. Palaa aloitusasentoon ja toista vielä 5 kertaa.
  • Harjoittele "kitty". On välttämätöntä päästä kaikkiin neljään, hengittää taipumaan taaksepäin, kuten suunnata selkäranka ylös, kun pää on laskettava. Älä rasita lihaksia. Sitten hengittää ja taivuta selkää taivuttamalla selkärankaa lattialle. Toista harjoitus 10 kertaa.
  • Monimutkainen silta. Hänen selkänsä takana kovaa pinnalle kätensä ovat vartaloa pitkin. Ulostamalla, pakarat nostavat, alaselkä on kaareva. Viivästetty tässä asennossa 2 sekuntia. Toista harjoitus 7 kertaa.

Tee kaikki harjoitukset, joita tarvitset enintään 20 minuuttia, on parempi aika aamiaisen jälkeen. Jos sinulla on epämiellyttäviä tai tuskallisia tunteita, lopeta harjoittaminen. Voit aloittaa ne vasta lääkäriasi.

Harjoituksia 2 kuukautiselle valokuvilla

Toisen kolmanneksen raskaus alkaa neljäntenä kuukautena ja päättyy kuudenneksi. Kaikista hän on turvallisin ja houkuttelee fyysiseen rasitukseen. Tähän mennessä kulkee myrkyllisyys. Harjoitus on nyt hyödyllinen, se auttaa valmistamaan kehoa synnytysprosessille.

Saadut kunnollisen painon ja sen pitäisi olla asteittain nollautunut. Tämä auttaa aktiivista urheilua. Urheilu raskauden aikana auttaa palauttamaan naisen kehon helposti raskauden jälkeen myöhemmin. Varmista, ennen kuin kaikenlaiset urheiluvedet kuumennetaan.

Urheiluharjoitukset:

  1. Sinun täytyy nostaa kätesi ylös ja tavoittaa, harjoittaa kaikkia lihaksia kehossa. On hyödyllistä tehdä tämä eri suuntiin. Toimet ovat varovaisia ​​ja hidas. Harjoittele 3 kertaa ja lepoa.
  2. Istu kova pinta, jalat ristissä, takana on tasainen. Suorista pään ja rungon sileät kierteet eri suuntiin. Kädet sivuilla, suorita pyörimisliikkeet kädet, sitten kyynärpäät, olkapäät. Toista 8 kertaa ja lepää minuutin ajan.
  3. Ota istuma-asento, kämmenet lähellä toisiaan, kyynärpäät sijoitetaan rinnassa. Toimi vuorollaan painamalla painavia liikkeitä. Jatka pysähtymättä 8 kertaa. Suorita useita lähestymistapoja.
  4. Istu alas reisiluun puolelle, jalat venyttivät eteenpäin, yhdelle kädelle. Toinen on vedetty ylös ja hieman sivulle. Laske kevyesti alas ja palauta se takaisin. Sama toistuu ruumiin toisen puolen kanssa. Sinun täytyy tehdä 10 kertaa.
  5. Valehtelemalla kovaa pintaa he työntävät käsivartensa eteenpäin ja asettavat toisen päälle. Kierrä kehoa yhteen suuntaan varren sieppauksen kanssa mahdollisimman paljon, mutta vähintään 180 astetta. Toista 8 kertaa.
  6. Harjoittele hengitystä. Sinun pitäisi istua alas, suoristaa selkäsi. Yksi käsi on vatsan alueella, toinen - rinnassa. Inhale - nosta vatsa, exhale - päästä irti. 5 toistojen jälkeen he muuttavat rintakehää vatsaan. Hengitys - rintakehä nousee, uloshengitys - putoaa.
  7. Tämä harjoitus auttaa rentoutumaan. On parempi tehdä lopussa. Se olisi sijoitettava lattialle. Jalat - pakaroiden alla polvet on siirrettävä toisistaan. Suorita sileät maksimiurat eteenpäin. Tee liike 5 kertaa.

On tärkeää, että kaikki harjoitukset ovat hyvällä tuulella ja ajattele kuinka hyödyllisiä he ovat tällä hetkellä.

Voimistelukompleksi - 3 raskauskolmanneksen: ohjeita kuvista

Kolmas raskauskolodi on osallistava. Tänä aikana suuria kuormia on sijoitettu naisen selkärangan ja selkärangan lihaksiin.

Voimistelu antaa sävyn kaikille raskaana oleville naisille ja mahdollisuuksien mukaan valmistaa organismin tulevalle synnytykselle. Kohtuullinen urheilullinen toiminta lisää elimen elastisuutta, kehon lihasten kehittymistä, lisää nivelten liikkuvuutta, lujuutta ja lisää lantionpohjan elastisia ominaisuuksia.

Voit harjoittaa liikuntaa turvallisesti ja tarvitsemme pätevän kuulemisen raskaana oleville naisille. Harjoitusten tekeminen on joka päivä 20 minuuttia. On tarpeen laittaa vain mukavissa vaatteissa, jotka eivät rajoitu liikkumista.

Tärkeitä harjoituksia:

  1. Lantion pyöreät liikkeet. Ota istuma-asento, leveät toisistaan ​​erilliset olka-leveydet. Ne rentoutuvat vatsaan ja selkälihakseen ja tekevät pyöreät liikkeet lantion alueella eri suuntiin. Se olisi tehtävä 8 kertaa, ja sitten levätä.
  2. Selkä ja selkä. Ota istuma-asento lohikäärmeen lootusasennossa. Kämmenet asetetaan nilkoihin, pyöristys takana pidetään tässä asennossa muutaman sekunnin ajan ja sitten rentoudu. Toista 6 kertaa.
  3. Sit-down torso. He istuvat istuma-asentoon lattialla ja ottavat lootusasennon, aseet on sijoitettu kehoon. Kun hengität, nosta yksi käsi ylöspäin taivuttamalla vastakkaiseen suuntaan. Sama tapahtuu toisella puolella. Toista 8 kertaa.
  4. Pyöreä liike pysähtyy. Ota valehteluasento polvilla taivutetuilla jaloilla. Oikea svensi sijoitetaan vasempaan polviin, tuottaa jalan pyörimisliikkeen yhteen, sitten toiseen suuntaan. Sama tapahtuu vasempaan jalkaan. Tämä harjoitus parantaa verenkiertoa ja helpottaa jalkojen jännitystä. Se olisi tehtävä 12 kertaa.
  5. Harjoittele "kitty". Se auttaa rentoutumaan selkääsi ja vähentämään painetta lantion luissa. Neljännessä asennossa suoritetaan peräkkäisiä liikkeitä, pyöristetään selkärankaa ja päinvastoin, taivuttamalla sitä. Sinun on suoritettava 8 kertaa, sitten rentoutua.

Nämä ovat tärkeimpiä harjoituksia, joita naisten on tehtävä raskauden kolmannella kolmanneksella.

Hengitysurheilu: Perusharjoitukset mihin aikaan tahansa

Oikea hengitys raskauden aikana on äärimmäisen tärkeää. Tänä aikana lapsen ja äidin keho saa suuren määrän happea, mikä edistää ravintoaineiden saantia.

Hengitysharjoitusten edut:

  • Verenkiertoa parannetaan kohdussa ja istukassa.
  • Kaikkien lapsen ja äidin elinten hyvä työ varmistetaan.
  • Syntymisprosessissa on valmistelu asianmukaisesta hengityksestä.
  • Rinta- ja vatsa-lihakset vahvistuvat.

Perus harjoitukset:

  1. Hengitysrinta. Ota seisomaan, kädet asetettu kylkiluille. Suorita syvä hengitys nenän kanssa, suoristaen rintakehän, hengästyttää suu.
  2. Hengityskalvo. Ota istuma-asento, laita oikea käsi rinnalle ja vasen - vatsaan. Hengitä nenän avulla, tarttua vatsa eteenpäin, hengittää suuhusi.
  3. Pidä hengähdys. Täysikokoinen hengitys otetaan nenällä ja lopussa hengitys pidetään 10 sekunnin ajan. Tätä seuraa voimakas uloshengitys suun kautta.
  4. Hengitys ajoittaisesti. Avaa suu ja tartu kielekkeeseen mihin tahansa sopivaan paikkaan. On tärkeää hengittää ja hengittää hyvin usein, jotta ilmavirta tapahtuisi sekunnissa. Sinun on aloitettava 30 sekunnin ajoittainen hengitys, vähitellen kasvattamalla sen kestoa 1 minuuttiin.

Harjoitusten joukko Alice Stockgamin menetelmän mukaan

Voimistelu kotona raskaana oleville naisille kirjailija Alice Stockhamista sopii parhaiten 1 vuoden kolmannekselle, mutta 2 ja 3 raskauskolmannekselle.

  • Heillä on seisova asema, lasketaan neljäksi, kallistaa keho niin pitkälle kuin mahdollista eteenpäin nostamatta kantapäät. Tee tämä harjoitus 6 kertaa.
  • Nosta seisomaan asentoon taivut vasemmalla ja oikealla puolella. On tärkeää, ettet taivuta polviliitoksia. Toista 6 kertaa.
  • Pysyvät, kädet asetetaan lantiolle, laskevat hitaasti vartaloa eteenpäin ja palaavat myös hitaasti lähtöasentoon. Suorita 5 lähestymistapaa.
  • Nosta seisomaan asentoon, ottakaa täysi hengitys sormillasi koskettaen hartioita, kun taas sinun täytyy laskea kyynärpäitä hitaasti rinnassa. He tekevät pyöreän liikkeen ja palaavat alkuperäiseen asemaansa. Suorita 6 lähestymistapaa.
  • Polvessa on tyyny leveä jalkojen ulkopuolella. Kädet nostavat ja tekevät maksimaaliset eteenpäin mutkat muuttamatta jalojen sijaintia. Palaa aloitusasentoon. Toista 6 kertaa.
  • Ota taivutettu asento. Niitä kannattavat kyynärpäät lattialla, ja ne suoritetaan polvistuulet taivutetuilla jaloillaan, kumartuvat puolelta toiselle. Valmista 6 sarjaa.
  • Taivutetussa asennossa sukat ja kyynärpää nivelet nostavat vartaloa. Valmista 4 sarjaa.

Kegel-harjoitusten kompleksi raskaana oleville naisille

Kegelin harjoitusten tavoitteena on helpottaa syntymäprosessia. Niiden tarkoituksena on lisätä emättimen sisäisten lihasten lujuutta vauvan liikkumisen helpottamiseksi.

Näitä harjoituksia tehtäessä tulisi käyttää mahdollisimman paljon vain lisääntymisjärjestelmän lihaksia, nimittäin emättimen ja peräaukon välillä:

  1. Varttumattomassa mattoasennossa kannattaa taivuta jalat polvinivelessä ja levitä sivuille. Tämä muistuttaa asemaa syntymäprosessin aikana. On tarpeen rentoutua ja tasaisesti hengittää ja hengittää mahdollisimman syvästi. Maksimoi perineumin lihakset ja viipyy tässä tilassa 10 sekuntia. Toista 10 kertaa.
  2. Lähtöasento - makaava voimistelamattoon. Aseta alareunat tukeen. Tuottaa perineumien lihasten liikkumista ja rentouttavaa liikkumista. Suorita jännitys tasaisesti.
  3. Istuessasi matolle "lootuksen" positiossa sinun on pidettävä hengitystäsi ja varovasti tiukemmin. Emättimen lihakset on jätettävä ulkopuolelle. Hengittäminen, sopia perineumin lihaksista.
  4. Istuma-asennossa hieman taivuta jalat. Purista emättimen liikkumista sisämaassa, ikään kuin jakaa se segmentteihin. Jokaisessa pakkauksessa sinun täytyy viipyä 3 sekuntia. Sinun ei tarvitse rentoutua jyrkästi, sinun on toimittava vähitellen.

Jooga raskaana oleville naisille kotona

Jooga raskaana oleville naisille on erittäin hyödyllistä. Oikein kaikki harjoitukset voivat saada aikaan mielenrauhan ja rauhan. Ne voidaan tehdä kotona.

  • Lotus aiheuttavat Ota istuma asentoa voimistelamattoon, jalat kootaan yhteen jaloilla. Kädet kämmenelle kämmenelle, joka sijaitsee rinnassa. Jos haluat istua tässä asennossa, tarvitset vähintään 15 sekuntia.
  • Pose vuori. Ota seisomaan asentoon. Aseet sijoitetaan kehoon. Suorita kehon ylälihasten jännitys ja rentoutuminen.
  • Pose kissa. Pidä tasainen seisova asento, jossa kädet ulottuvat ylöspäin. Nosta oikea jalka ja taivuta polvesta, jalka asetetaan reiden sisäpuolelle. Seisomaan niin pitäisi olla muutama sekunti.
  • Pose on sankari. Istuen polvillensa, jalat yhdessä, hellästi ja hitaasti vaivaavat liikkeitä.
  • Perhonen aiheuttaa. Istuma-asennossa, jossa takana on selkä takana, jalat sijoitetaan mahdollisimman lähelle kehoa ja osoittautuvat. Polvet lähetetään eri suuntiin.

On parempi suorittaa tällaisia ​​harjoituksia kuultuaan lääkäriä ja kouluttajaa.

Harjoitukset pallolla (fitball)

Jalkapallo-voimisteluun osallistuminen raskaana oleville naisille, joka on milloin tahansa (1, 2 tai 3 raskauskolmanneksessa), pitää huolta sydämen moitteettomasta toiminnasta, parantaa mielialaa ja edistää paineen vakauttamista.

On monia harjoituksia, jotka ovat helppokäyttöisiä ja suunniteltu kodinolosuhteisiin. Pallon optimaalinen koko on halkaisijaltaan 65 cm. Stabiliteetin säätöä on alennettava hieman.

Voimistelu raskaana oleville naisille fitballilla on sallittu 1, 2, 3 raskauskolmannekselle kotona

Yksinkertaiset harjoitukset:

  1. Jos pallo on istuma-asennossa, suorita pyörimisliikkeet ja kääntöliikkeet.
  2. Sinun täytyy polvistua ennen palloa ja nojata siihen. Kainu on rento. Sinun täytyy makaamaan muutama minuutti. Tämä auttaa rentoutumaan selän ja vatsan lihaksia.
  3. On fitball on kätevä tehdä Kegel harjoituksia, rentouttava ja puristamalla emätin emättimen.
  4. Harjoittelu käsipainoilla. On tarpeen ottaa punnerruksia, joiden paino on alle 1 kg, ja heiluttaen palloa, taivuta käsiasi.
  5. Varttumaton matto, sinun pitäisi ottaa lotus asema, ottaa pallo kädet ja tehdä puristamalla liikkeet kädet. Tämä vahvistaa käsiä.

Harjoituksia, joita ei voi suorittaa raskauden aikana

Limiittisten harjoitusten lisäksi on olemassa jaksoja, jolloin et voi suorittaa tiettyjä harjoituksia:

  1. Ensimmäisellä kolmanneksella, jolloin syntyy sikiö, missään tapauksessa sinun ei tarvitse suorittaa harjoituksia, jotka on suunnattu abs.
  2. Toisen raskauskolmanneksen aikana sinun on poistettava harjoitusten luettelosta, jossa sinun on siirrettävä paino yhdelle jalalle. Kaikkien luokkien on oltava sidoksissa. On myös suositeltavaa, ettet harjoita harjoittelua selässäsi.
  3. Kolmannen kolmanneksen osalta lähes kaikki harjoitukset ovat sallittuja, kunhan sävy ei synny.

Voimistelu raskaana oleville naisille kotona on erittäin hyödyllinen liikunta. Riippumatta raskauden kolmanneksesta 1,2 tai 3, on aina olemassa sopivia harjoituksia äidin ja vauvan terveyden ylläpitämiseksi. Jotta et vahingoittaisi itseäsi suoritettaessa harjoituksia, on otettava huomioon vasta-aiheet, lääkärin suositukset ja rajoitukset.

Video aiheesta: voimistelu raskaana oleville naisille

Raskaana olevien naisten monimutkainen lataus toisella kolmanneksella:

Voimistelu raskaana oleville naisille 3 raskauskolmanneksen. Monimutkaiset harjoitukset:

Ensimmäinen syntymä oli vaikea, mutta en pysähtynyt tähän ja nyt synnyin toisen kerran. Lääkärit suosittelivat vatsan ja reisien harjoittamista. ja toiseksi syntymä oli toisinaan helpompaa!

Kuntokouluttajani, jolla on paljon kokemusta, haluan jakaa mielipiteeni.
Fitness on erittäin hyödyllinen raskaana oleville naisille. Voimistelu tai liikunta vanhoina aikoina oli tiukassa kiellossa. Raskaana olevat naiset määrättiin lääkäreiltä välttämään kaikenlaista stressiä, jotta he eivät vahingoittaisi itseään tai vauvaa. Mutta lukuisat tutkimukset ovat kumonnut liikunnan kielteisen vaikutuksen raskaana olevan naisen kehoon.
Mutta uskomukset, jotka sanovat, että raskaana olevat naiset syövät kahta ja sohva television edessä, ovat menneisyydessä. Mitä joukkotiedotusvälineet todistavat tänään, mukaan lukien monet julkkikset, hoitaa kehoaan raskauden aikana.
Monien nykyaikaisten gynekologien mukaan rationaalinen tilavuus on yksinkertaisesti tarpeen raskaana oleville naisille.
Monet tunnetut äidit raskauden aikana kokevat erityisesti tarkkailun, jotta synnytyksen jälkeinen elpyminen on paljon nopeampaa ja tehokkaampaa. Yhdysvaltain kongressi synnytyslääkärit ja naistentautien (ACOG) on hyväksynyt suuntaviivat raskaana oleville naisille. Heidän mukaansa raskaana olevien naisten tulisi harjoittaa päivittäin 30 minuutin ajan kohtuullisessa toiminnassa. Luonnollisesti sen ei pitäisi olla kuntosalissa tai pilates-luokassa. Asiantuntijat ovat suorittaneet tutkimuksia ja havainneet, että säännöllinen liikunta auttaa eroon yhteisistä raskauden merkkeistä: hengenahdistus, pahoinvointi, heikkous, ärtyneisyys tai heikentyminen.

Fitness raskaana oleville naisille auttaa pääsemään eroon liittyvästä kivusta (erityisesti ensimmäisistä viikoista, kuukausista) ja haitoista. Kehon kautta tapahtuvaan koulutukseen parannetaan verenkiertoa, säännöllinen liikunta minimoi mahdollisuudet peräpukamien, suonikohjujen, ummetuksen, ja myös parantaa unen. Lisäksi harjoittelu auttaa kehoa paremmin valmistautumaan synnytykseen. Säännöllinen liikunta vahvistaa lihaksia ja pitää ne hyvänä. Myös asiantuntijat sanovat, että kunto energisoi ja auttaa tyttöä selviytymään jokapäiväisestä elämästä. Säännöllinen liikunta vähentää raskaana olevan naisen painoa ja estää muita komplikaatioita äidille ja vauvalle. Odottavien äitien fyysinen aktiivisuus vähentää preeklampsian tai raskausdiabeteksen riskiä ja lapsi syntyy normaalilla painolla.

Kuten aiemmin todettiin, kuntokyky raskaana oleville naisille edistää hyvää nukkua, mikä vuorostaan ​​auttaa selviytymään ärsytyksestä ja ärtyneisyydestä. Liikunta auttaa kehoa tuottamaan ilon hormoni. Endorfiinit toimivat masennuslääkkeinä, vähentäen ahdistusta ja stressiä sekä parantavat yleistä tunnelmaa. Jokaiselle naiselle olisi valittava joukko harjoituksia erikseen, ja huomion keskuksen tulisi aina olla äidin ja lapsen terveydentila. Lisäksi jokaisen harjoittelusuunnitelman on oltava hyväksytty lääkäri.

Turvallinen lataus raskaana oleville naisille 1, 2, 3 raskauskolmanneksella

Raskaana olevat naiset joutuvat aina käsittelemään loputonta potilaita, ei-tarpeita ja muita vinkkejä ja heijastuksia muilta. Tietenkin koko vauvan odotusaikana on järkevää luottaa ennen kaikkea ammattilaisten neuvomiseen. Ja he vaativat, että odottavan äidin pitäisi aloittaa terveellinen elämäntapa mahdollisimman pian. Siihen sisältyy oikea lepo, huonoja tapoja, asianmukaista ravitsemusta sekä kohtuullista liikuntaa, mikä auttaa helposti voittamaan koko ajan ja synnyttämään terveellisen vauvan. Lataaminen raskaana oleville naisille on erinomainen tapa parantaa kehon tilaa, saada se sävyksi ja parantaa mielialaasi. Mutta sinun täytyy selvittää, mikä on tulevan äidin fyysinen aktiivisuus ja kenelle hän voi olla vasta-aiheinen.

Raskaana oleville naisille maksettavat korvaukset: etuudet

Lataaminen ei ole raskaana. Jotkut jopa pelkäävät kävelemään, jotta he eivät vahingoittaisi tulevaa vauvaa. Kuitenkin fyysisen aktiivisuuden edut ovat valtavat. Raskaana olevien naisten lataaminen on hyödyllistä tällaisten tekijöiden vuoksi:

  • Lataaminen auttaa pitämään lihakset kunnossa, vähentäen vaaraa venytysmerkkien ja ylimääräisten punojen syntymisestä synnytyksen jälkeen.
  • On tärkeätä käyttää hengitystä, mikä helpottaa synnytystä.
  • Säännöllinen lämmitys herättää raskaana olevan naisen tunnetta, lataa hänet energian ja soijan kanssa.
  • Verenkierto paranee, minkä vuoksi hedelmät toimitetaan paremmin ravintoaineilla.
  • Lataaminen auttaa ehkäisemään useita raskauskohtaisia ​​ongelmia, kuten turvotusta, suonikohjuja, närästystä, ummetusta, selkä-, selkä-, selkä-, jalkojen kipua.
  • Liikunta auttaa parantamaan liikkeiden yhteensovittamista.

Kun raskaana ei voi tehdä harjoituksia?

Monet naiset kieltäytyvät veloittamasta raskauden aikana, koska se on vaarallista. Tämä voi olla perusteltua, jos tunnet olosi raskaaksi. Ennen kuin aloitat harjoitukset, on parempi neuvotella asiantuntijan kanssa.

Liikunta ei ole toivottavaa seuraavissa tapauksissa:

  • Vaikea toksisuus, johon liittyy oksentelu yli kaksi kertaa päivässä;
  • Toksikosis (preeclampsia) raskauden loppuvaiheessa;
  • Jos edellinen raskaus päättyi keskenmenoon;
  • Kun kohdun hypertonia;
  • Istukan alhainen sijainti;
  • Kanssa uhka abortin ja verenvuodot;
  • Kipu vatsaan;
  • Kohonneissa lämpötiloissa, SARS, diabetes ja gastriitti.

Hengitysurheilu: Perusharjoitukset mihin aikaan tahansa

Hengitysurheilu on hyödyllistä tulevalle äidille milloin tahansa, ja useimmiten suositellaan suoritettavaksi, vaikka muut harjoitukset olisivat vasta-aiheisia. Oikean hengityksen arvo on erittäin korkea työn ja synnytyksen aikana. Se määrittää, miten voit auttaa vauvaa syntymään. Suorita hengitysharjoituksia, joita suositellaan raskauden koko mehun aikana. Oikea hengitys edistää myös veren kyllästymistä hapella ja ehkäisee sikiön happea. Suorita hengitysharjoituksia joka päivä puolen tunnin ajan. Voit tehdä ne ennen ja jälkeen peruskurssin.

Harjoitus 1

Sinun täytyy makaa lattialla, jalat hieman taivutettu polvilla. Aseta yksi kätesi rinnalle ja toinen vatsasi. Nyt hitaasti hengitä nenän kanssa, sitten hengittää. Hengitä mahdollisimman syvästi yritettäessä lisätä rinta hengitettäessä, mutta hengittää vain kalvon läpi, nostaen vatsan ja laskemalla sen.

Harjoitus 2

Samassa makuuasennossa, laita oikea käsi rintakehäsi ja vasemmalle - vatsalle. Ota syvään henkeä, nosta hieman hartioita ja päätä yritettäessäsi muuttaa vatsan asentoa. Vaihda kädet ja toista harjoitukset. Tee muutama edustaja.

Harjoitus 3

Sinun täytyy istua alas, ylittää jalkasi, kädet alas pitkin vartaloasi. Taivuta kyynärpäitä käsivarsissa, nosta niitä ylös ja pidä sormesi rinnassa. Samaan aikaan hengitä, pitää vatsan ja rinnan asema. Hitaasti laske kätesi, hengitä.

Laske kätesi hitaasti uloshengityksen aikana.

Raskaana oleville naisille ensimmäisen kolmanneksen aikana

Ensimmäisten raskauskuukausien aikana muutoksia ei välttämättä tunnu niin selkeästi, mutta elimistössä on kuitenkin erittäin tärkeitä uuden elämän alkamisprosesseja. Alkio tällä hetkellä koostuu vain muutamasta solusta, ja se on hyvin alttiina ulkopuolisille tekijöille. Tällöin sinun on huolehdittava mahdollisimman suuresti suojellakseen sitä ja annettava kaikki normaalin muodostumisen ehdot.

Raskaana oleville naisille 1 raskauskolmanneksella voi olla seuraavat harjoitukset:

Harjoitukset perineumin ja lonkan lihaksille

Sinun täytyy nojata tuolin takaosaan. Hitaasti istu alas ja leviä polvet leveäksi. Pidä puoliksi istuimen asennossa ja palaa sitten tasaisesti aloitusasentoon. Toista 5-10 kertaa.

Harjoitus lihaskourille ja turvotuksen estäminen

Kiinnitä korkokengät yhteen ja sukat toisistaan. Pidä kiinni tuolin takaosasta, nosta hitaasti varpaisi. Sinun pitäisi tuntea jännityksen lihasten vasikka, ja sitten sujuvasti palaa alkuperäiseen asemaansa. Toista harjoitus 5-8 kertaa. Vauhdin pitäisi olla hidasta.

Harjoittelu perineumin, jalkojen ja vatsan lihaksille

Kaksi kättä nojatuoli tuolin takaosaan. Vedä oikeaa jalkaa eteenpäin, siirrä sitten hitaasti sivuun ja takaisin ja tuo sitten takaisin. Sama olisi tehtävä toisen jalan kanssa. Toista 3-4 kertaa molemmille jaloille.

Rinnanmuotoinen liikunta

Pidennä kämmenetsi rintakehäsi edessä olevaan lukkoon, levitä kyynärpääsi lattian suuntaisesti. Purista kätesi tiukasti lukkoon ja vapauta hitaasti jännite. Toista harjoitus 8-10 kertaa hitaasti. Prosessissa, jossa katsotaan hengitystä.

Harjoittelu vatsalle, sivuille ja lonville

Laita jalat olkapään leveyteen. Istu alas hieman polvillasi taivutettuna. Kierrä lantion hitaasti molempiin suuntiin vuorotellen. Epämiellyttäviä tunteita suoritusprosessissa ei pitäisi olla.

Harjoittele toisen raskauskolmanneksen ajan

Toisen kolmanneksen aikana myrkyllisyyden epämukavuus katoaa yleensä ja keho tottuu muutoksiin. Keskenmenon riski on pienempi kuin ensimmäisinä kuukausina. Raskaana oleville naisille 2 raskauskolmannekselle tulisi pyrkiä vahvistamaan lantion, vatsan, selän ja lantion lihaksia. Joten voit valmistautua raskaisiin kuormiin, jotka odottavat sinua myöhemmin.

Voit suorittaa Kegelin harjoituksia - ne auttavat vahvistamaan lantion lihaksia ja ehkäisemään virtsankarkailun ehkäisyä.

Harjoitus selän ja vatsan lihaksille

Sinun on istuttava lattialla, levitä käsiäsi sivuille ja takaisin hieman, nojata heihin. Käännä pääsi ja kehosi vuorotellen eri suuntiin. Tee 4-5 kertaa molempiin suuntiin ilman, että pidät hengitystäsi.

Sivuharjoittelu

Sinun täytyy makaa vasemmalla puolella, venyttää vasenta kättäsi edessäsi ja laittaa sinne oikealle. Nosta oikealla kädelläsi hitaasti ja työnnä sitä niin pitkälle kuin mahdollista, kääntämättä päätäsi ja kehosi. Sitten palauta se alkuperäiseen asentoonsa. Tee sama, makaa toisella puolella. Toista harjoituksesi 3-4 kertaa.

Liikunta vatsalle ja selälle

Istu lattialle niin, että kantapallot ovat pakaroiden alle ja paina lonkat ja polvet yhteen. Venytä kätesi edessäsi. Kallista hitaasti päätä ja kehoa eteenpäin yrittäen koskettaa lattiaa otsaasi. Sitten palaa hitaasti aloitusasentoon.

Liikunta hengitys

Istu, taivuta polvia ja ristiin ne hieman. Suorista kädet, laita kämmentäsi lonkkaan. Nosta kättäsi hitaasti ja vedä se ylös, hengitä syvään ja hitaasti ja kallistaa pääsi hieman. Huuhtele yhtä hitaasti, palautat aseesi alkuasentoon. Tee sama toisaalta. Jokaiselle toistuville harjoituksille 4-7 kertaa.

Voit myös toistaa harjoituksen rinnalle edellisestä lohkosta, mikä auttaa säilyttämään sen muodon. Tällainen raskaus raskaana oleville naisille 2 raskauskolmanneksen, video, jonka avulla voit ymmärtää asianmukainen tekniikka, helpottaa sinua jatkamaan raskauden aikana.

Kolmannen kolmanneksen lataus

Raskaana olevien naisten lataaminen 3 kolmasosa on monimutkainen niille, joilla on jo vaikuttava vatsa-koko, vaikeuttaa useimpien harjoitusten suorittamista. Fitball voi auttaa sinua, jolla voit tehdä hyvin tehokkaita harjoituksia synnytyksen valmistelemiseksi.

Vatsan ja selän käsipaino

Sinun täytyy istua jalkapalloon, ottaa käsipainot, jotka painavat jopa 1 kg kädessä, laske ne runkoon. Taivuta kyynärpäitä, nostamalla käsipainot kainaloiden tasolle ja hitaasti alentamaan ne alkuperäiseen asentoonsa, ei kuitenkaan kallistamalla kehoa. Kun taivutat kyynärpäät, nostamalla käsipainot olkapäille ja hitaasti alentamalla niitä. Vaihtoehtoinen liike, katsomassa hengitystä.

Harjoittele perineumin ja lonkan lihaksia

Valehtele lattialle, laita yksi jalka fitballiin. Yritä nyt rullata palloa, siirtää jalka sivulle ja palauttaa se alkuperäiseen asentoonsa. Voit myös siirtää palloa taivuttamalla polvea. Toista harjoitus 3-4 kertaa. Toisen jakson osalta sama asia toistetaan.

Rintojen harjoittelu

Ota fitball käsissäsi ja pidä sitä venyttämällä niitä edessäsi. Nyt yritä hitaasti puristaa sitä kämmentänne, ja sitten myös hitaasti rentoutua kätesi. On tärkeää varmistaa, että tämän harjoituksen aikana vatsasi ei jäykisty. Toista harjoitus 5-10 kertaa.

Lataaminen raskaana oleville naisille 3 kuukauden sisällä kotona käyttäen fitball tulee tehokas ja turvallinen. Älä unohda käyttää siteen tukemaan masuetta. Myös aikuisten aerobicharjoitukset, jotka on suunniteltu erityisesti odotettavissa oleville äideille, ovat hyödyllisiä. Katso videota lataamisesta raskaana oleville naisille 3 raskauskolmanneksen, jotta ymmärrät lisää sen toteutuksesta.