Fitball raskaana oleville naisille: turvallinen liikunta raskaana oleville äideille
Raskaus on nainen, joka muuttuu. Hänen ruumiinsa lisäksi myös hänen psykologinen tilansa muuttuu. Jotta lihasäänet, voimakas tunnelma säilyisivät, palaisivat muotoon nopeammin lapsen syntymän jälkeen, sinun on huolehdittava kehosta, syödä järkevästi ja tehtävä erityisiä harjoituksia. Monet pelkäävät kaikenlaista liikuntaa tällä hetkellä, ja jotkut ovat vain laiskoja. Tämä on suuri virhe. Kohtuullinen harjoittelu on välttämätöntä missä tahansa raskauden vaiheessa, jos se etenee ilman patologioita. Fyysinen kulttuuri auttaa välttämään liiallista painonnousua, vähentämään venytysmerkkien todennäköisyyttä ja tukemaan tulevaisuuden äidin muotoisia lihaksia. Suosituin oli raskaana oleville naisille tarkoitettu fitball.
Tämä selittyy sillä, että raskaana oleville naisille tarkoitetut fitball-harjoitukset antavat naiselle mahdollisuuden valmistaa kehoaan synnytykseen, vahvistaa abs-, perineumin lihaksia ja kehittää hyvä ulottuvuus. Pallo voi olla uskollinen avustaja synnytyksen aikana.
Mikä on fitball?
Fitball - erityinen suuri pallo kuntoa varten. Sen kotimaa on Sveitsi, joten sen toinen nimi on sveitsiläinen pallo. Se antaa mahdollisuuden suorittaa erilaisia harjoituksia, koska se kestää raskaita kuormia. Voit istua fitballissa, mennä nukkumaan, voit hypätä sen kanssa. Tämä yleismaailmallinen liikuntakasvatus on valmistettu kirkkaasta kumista. Fitball on välttämättä sisäänrakennettu anti-räjähdysjärjestelmä ABS, estää sen äkillinen deflaatio ja naisiin kohdistuva vamma. Tämän vuoksi, jos vahingossa läiskäät palloa, se ei räjähtäisi, vaan vähitellen vapauttaa ilmaa.
Raskaana olevien naisten fitball-harjoitukset voivat selviytyä selkäkipusta, joka johtuu tulevan äidin selkärangan lisääntyneestä kuormituksesta. Näillä harjoituksilla on selvä lisä ennen voimaharjoittelua - ne eivät aiheuta kipua lihaksissa eivätkä lisää niitä. Ennen luokkien aloittamista sinun tulee kysyä lääkäriltäsi. Voimistelu raskaana oleville naisille, joilla on fitball, ei ole lainkaan vasta-aiheita, ja monet lääkärit suosittelevat tällaista koulutusta naisille.
Kuinka valita pallo?
Jalkapalloa raskaana oleville naisille oli hyödyllistä, mutta on suositeltavaa ostaa se itsellesi erikseen. Pallot eroavat parametreissa.
Kuinka valita pallot raskaana oleville naisille? Jos haluat noutaa sen oikein, sinun on istuttava palloon. Jos jalat ovat taivutettu oikeaan kulmaan polvissa, vapaasti lepää lattialla, koko on sopiva.
Voit valita pallon sellaisten tietojen perusteella, kuten naisen korkeuden ja pallon halkaisijan:
- korkeus enintään 1,52 m - halkaisija 45 cm;
- 1,52-1,65 m - läpimitta 55 cm;
- yli 1,65 - halkaisija 65 cm.
On parempi ostaa fitball raskauden aikana erikoisliikkeissä. Markkinoilla on helppo ostaa väärennös, joka voi räjähtää luokassa. Tässä tapauksessa mahdollinen vahinko tulevalle äidille, joka sai pallon putoamisen yhteydessä.
Mitä fitballia käytetään raskauden aikana?
Harjoitukset raskaana oleville naisille fitballillä antavat mahdollisuuden odottamaan äitiä:
- lievennä jännitystä selkärangasta;
- rentoutua selkärangan ympärillä oleville lihaksille;
- parantaa hengityselinten toimintaa;
- aktivoi verenkiertoelimistö;
- normalisoida sydämen työ;
- vahvistaa kaikkien elinten verenkiertoa.
Fitball-harjoituksia raskaana oleville naisille voidaan säilyttää lantion lihasten muodossa. Tämän ansiosta on mahdollista minimoida loukkaantumisvaara, työperäiset kyyneleet. Tällaiset harjoitukset raskaana oleville naisille ovat tehokas keino ehkäistä munuaisten ja virtsarakon sairauksia, kohdun prolapsi. Luentojen aikana selkä- ja vatsalihakset vahvistavat, mikä on suuri etu synnytyksen aikana. Voimistelu raskaana oleville naisille mahdollistaa verenkierron parantamisen kohtuun ja siten parantaa sikiön ravitsemusta. Se auttaa estämään laskimoverin pysähtymisen, peräpukamien ulkonäön.
Fitball raskaana oleville naisille on hyvä apu jokapäiväisessä elämässä. Sitä voidaan käyttää tuolina TV-katseluun tai viihtymiseen. Näin voit selviytyä kipua ja rentoutua lihaksia.
Pallo on hyödyllinen tuleva äiti synnytyksessä. Hän antaa vähentää kipuja taisteluissa ja taloudellisesti viettää voimansa tänä aikana. Jalkapalloa lyhyillä hyppyillä on ylimääräinen veren virtaus lantion elimiin ja tämän vuoksi kohdunkaulan kiihtynyt laajentuminen. Lue lisää kohdunkaulan laajenemisen vaiheista →
Raskaana oleville naisille suunnattua fitball-harjoitusta suositellaan aloitettavaksi 12 viikon kuluttua. Tänä aikana tuleva äiti on vähemmän huolissaan toksemiaan, ja keskenmenon todennäköisyys on vähäinen. Ennen kuin aloitat luokat raskaana oleville naisille fitballissa, ota yhteys lääkäriisi. Se on erittäin hyvä, jos toimivaltainen ohjaaja valitsee joukon harjoituksia. Ei ole suositeltavaa keksiä niitä itse.
Raskaana oleville naisille suunnatun fitballin käyttö on vähäisin vasta-aiheita, mutta silti he ovat. Näitä ovat:
- raskauden päättymisen uhka;
- lisääntynyt kohdun ääni;
- vakava back-tauti;
- kohdunkaulan vajaatoiminta.
Fitball harjoitukset
Harkitse palloharjoitusten ominaisuuksia eri raskauskolmanneksilla.
1 kuukautena
Raskaana oleville naisille 1. kerroksen harjoituksia ei yleensä suoriteta. Tänä aikana on suositeltavaa minimoida odotettavissa olevan äidin kehon fyysinen kuormitus, jotta se ei aiheuta keskenmenoa. Tämä pätee erityisesti niille naisille, jotka ennen konseptia eivät harjoittaneet mitään urheilua.
Jos odottava äiti on tottunut fyysiseen rasitukseen, raskaana oleville naisille fitball-luokitukset alkavat ensimmäisen kolmanneksen toisella puoliskolla. On suositeltavaa käyttää vain niitä harjoituksia, jotka on suunniteltu nimenomaan naisille, jotka odottavat vauvaa.
Harjoittelut fitballille raskaana oleville naisille 1 kolmanneksella ovat melko yksinkertaisia ja suoritetaan 3-4 kertaa. Tällöin on tärkeää, että kuorma vapautetaan asianmukaisesti eikä ylitöistä. Ennen kuin aloitat pallokoulutuksen, sinun on lämmitettävä lihaksia. Tee näin 5 minuuttia, tee aalto kädestäsi, tee kävelemällä paikalla, kääntämällä päätä. Jos raskaana oleville naisille suunnatun voimistelun joskus alkaa antaa naiselle epämukavuutta tai kipua, luokkien tulisi keskeytyä ja rentoutua. Tänä aikana voit ladata lonkan ja hartioiden lihaksia, mutta harjoituksia lehdistön kanssa on lykättävä myöhempään aikaan.
Seuraavassa on joitain tämän jakson aikana sallitut harjoitukset:
- Valehtele selällesi, taivuta oikeaa jalkaa ja laita se palloon, joka seisoo jalallasi. Taivutetun vasemman jalan on oltava lattialla. Oikean jalan suoristaminen tasoittaa pallon hitaasti edestakaisin. Toista sama vasen jalka.
- Istuskaa jalkapalloa, taita kädet käsipainoilla 90 ° kulmassa. Ilman niiden taipumattomuutta laimentaa ne alkuasentoon.
- Istu pallolla, levitä jalat leveälle. Runko on hieman kallistettava eteenpäin. Kyynärpää yhdellä kädellä rintaan. Toinen, käsipaino, taivuta oikeaan kulmaan, kyynärpää ja olkapää takaisin. Seuraavaksi sinun tulee tasoittaa ja taivuttaa käsivartta kyynärpäässä uudelleen.
2 trimeriä
Tänä ajanjaksona palloa voidaan harjoittaa tehokkaammin, sillä keskenmenon todennäköisyys on jo laskenut.
Fitball-liikunta raskaana oleville naisille 2. raskauskolmanneksessa sisältää:
- Venyttelyharjoitukset;
- Rentoutusharjoitukset;
- Harjoitukset harjoittelun harjoittelua varten.
Venyttelyharjoitukset
Ensimmäiseen ryhmään kuuluu selkälihaksen liikunta. Voit suorittaa heidät sinun täytyy istua pallolla, voit nojata sen kädet. Sitten se tulisi tehdä lavalla, joka kiertää, liikkuu edestakaisin. Nämä taidot ovat hyödyllisiä myöhemmin synnytyksen aikana. Raskaana olevien naisten fitball-harjoitukset, jotka suoritetaan toisella kolmanneksella, auttavat naista välttämään kipuja taisteluissa. Ja lapsen kuljettamisen aikana he helpottavat selkäkipua ja lievittävät jännitystä selkälihaksissa.
Vahvista myös selkälihaksesi seuraavia harjoituksia: istu pallon päälle, kääntäkää vartaloa ja kosketa vastakkaista jalkaa mahdollisimman pitkälle. Olkapään vyön ja alaselän lihakset vahvistuvat, jos rullat fitballia itsellesi ja pois sinusta rinteessä.
Tämän lisäksi suositellaan jalkojen lihasten vahvistamista ja venyttämistä. Voit tehdä tämän istua lattialla, polvistua ja puristaa palloa heidän kanssaan. Tämä toimenpide on toistettava useita kertoja, kunnes lievä väsymys ilmestyy. Sitten, kun istuu fitballissa, vuorotellen oikealla kädelläsi tulee oikea jalka vasemman käden vasemmalla jalalla.
Voit kehittää käsien lihaksia, voit puristaa fitballia käden ulottuvilla. Seuraavassa harjoituksessa voit työskennellä venyttämällä ja vahvistamalla pakarat: sinun tulee nojata palloon rintakehällä, ylittää kätesi leuan alle ja vuorotellen venyttää jalat.
2. raskauskolmanneksen raskaana oleville naisille tehtävät harjoitukset auttavat vahvistamaan vatsan lihaksia. Tämä on tehtävä huolellisesti, koska alueen lisääntynyt kuormitus vauvan kuljetuksen aikana on kielletty. Yksi suositeltavista harjoituksista: nojata palloon selkä- ja olkavarsilla, taivuta polvia 90 asteen kulmassa, laittaa kätesi pään taakse. Seuraavaksi ylävartalo nostetaan viiveellä useita sekunteja.
Rentoutusharjoitukset
Raskaana oleville naisille tarkoitettujen jalkapallo-harjoitusten on välttämättä oltava myös rentoutusharjoituksia. Voit tehdä tämän, makaa pallon rintaan, halkaisemalla häntä, polvistelemalla ja rentoutuen selkäänsä. Taipumus rentoutua antaa naiselle mahdollisuuden levätä synnytysprosessissa, jotta voima pysyisi supistuksissa.
2 trimesteri - paras koulutusjakso. Mutta noin 18 viikon aikana harjoituksen aikana on suositeltavaa käyttää side, joka vähentää kuormitusta selkä- ja vatsalihaksissa sekä estää venyttelyä.
Kolmen kolmanneksen aikana
Voimistelu raskaana oleville naisille fitballissa kolmannella vuosineljänneksellä sisältää kaikki samat yksinkertaiset harjoitukset kuin aikaisemmissa jaksossa. Tällä hetkellä tuleva äiti on jo vaikea tehdä liikuntaa, mutta pallo on kyllin kykenevä siihen. Harjoittelut raskaana oleville naisille fitballissa kolmannella kolmanneksella ovat erittäin hyödyllisiä, koska niillä pyritään vahvistamaan vatsalihaksia, alaseltaa, pakarat, perineum, kädet ja jalat.
Useimmissa äitiyskodeissa tällaiset pallot ovat jo olemassa ja ne auttavat todella naista työelämässä. Jos se on valmis ja tietää hyvin, mitä se tekee fitballin kanssa synnytysprosessissa, kohdunkaulan avautuminen tapahtuu nopeammin pallolla kuin ilman sitä. Kolmannella kolmanneksella raskaana oleville naisille tarkoitetut fitball-harjoitukset mahdollistavat odottavan äidin oppia kaiken viisauden käyttää sitä synnytyksessä.
Jos raskauden lopussa ei ole vasta-aiheita, ei ole suositeltavaa poistaa kokonaan fyysistä rasitusta. Vaikka vaikea harjoitella, voit tehdä raskaana oleville naisille raskauttavia harjoituksia fitballissa. Tällöin kuorman intensiteetti ja liikunnan vauhti on sopeutettava tarkasti tulevan äidin kehon ajoitukseen ja ominaisuuksiin.
Harjoittelun aikana lapsen tarvitsema tuleva äiti. Mutta on sovittava lääkärin kanssa. Harjoittelu fitballille raskaana oleville naisille alkuvaiheissa mahdollistaa lihasten vahvistamisen, lievittää jännitystä selkäkipuista ja 3 raskauskolmanneksen - valmistaa synnytystä.
Kirjoittaja: Olga Rogozhkina, lääkäri,
erityisesti Mama66.ru
Fitball-harjoitukset raskaana oleville naisille: 1,2,3 trimeriä
Fitball-liikunta raskaana oleville naisille voi olla erinomainen vaihtoehto muille kunto- ja urheilutapoille. Fitball vähentää selkärangan ja jalkojen kuormitusta, mutta samalla voit pysyä liikkuvana tarpeeksi erilaisten dynaamisten ja staattisten harjoitusten suorittamiseen.
Kuten urheilijoille, erilaiset voimisteluvälineet ja kuntokoneet ovat hyödyllisiä, fitball on myös hyödyllinen raskaana oleville naisille.
Kuinka valita fitball?
Kuinka valita fitball, ottaen huomioon niiden yksilölliset ominaisuudet? Yhden valinnan sääntöä ei ole. Yleensä harjoitus käyttää suurimpia palloja, joiden läpimitta on 60-85 cm.
Voit valita koon tulevan äidin kasvun perusteella:
- jonka halkaisija on jopa 165 cm, pallo, jonka halkaisija on 55-60 cm, sopii;
- kasvun ollessa 165 - 185 cm - läpimitaltaan 60-65 cm;
- kasvua 185-200 cm - 70-75 cm;
- yli 2 metriä - läpimitaltaan yli 85 cm.
On kuitenkin huomattava, että nämä arvot ovat luonteeltaan neuvoja. On tarpeen valita pallo niin, että se on mukava harjoitella sitä. Siksi paras tapa on kokeilla eri kokoisia fitballs ja määrittää, mikä on helpompaa.
Toinen hienovaraisuus: raskaana oleville naisille suunnatun jalkapallon liikunta on pidettävä mahdollisimman suuressa rentoutuksessa selkälihaksia. Joten, pallo olisi pehmeä, hieman deflatoitu. Pumppua ei tarvitse pumpata maksimaaliseen joustavuuteen.
Milloin alkaa harjoitella fitballia?
Hyvinvoinnin myötä odottavat äidit alkavat harjoittaa palloa ensimmäisten raskauskuukausien aikana. Mutta vaikka näin ei tapahtunut, voit aloittaa luokat ja toisen kolmanneksen ja kolmannen kolmanneksen.
Joskus syy kehon voimisteluun tulee epämukavuutta lannerangan alueella ja vasikan lihaksia. Itse asiassa fitball auttaa poistamaan nämä ongelmat.
Voit harjoitella palloa sekä voimaharjoituksia että venytysharjoituksia. Voit käyttää käsipainot tai kehonrakentajat - kaikki riippuu tulevan äidin koulutustasosta ja hyvinvoinnista.
Mutta edes alkeelliset kevätliikkeet pallolla edistävät suuresti terveyttäsi: nopeuttavat verenkiertoa, poistavat kouristuksia ylikuormitetuista lihaksista ja auttavat sinua pysymään muodoissa ja vauva kehittyy kunnolla. Ja mikä tärkeintä - voit tehdä jopa television katselun aikana. On vain osoitettava halu ja kaikki on paras mahdollinen!
Fitball-liikunta raskaana oleville naisille videoilla:
Oppitunti valmentajalla:
Ryhmäluokka raskaana oleville naisille:
Vauvan ja tulevan äidin terveydelle on erittäin hyödyllistä nähdä artikkelimme: "Voimistelu raskaana oleville naisille" ja "Hengitysharjoitukset".
Raskaana oleville naisille suunnatut harjoitukset 2. raskauskolmanneksella - hyppäämme terveysetuihin
Raskauden aikana kaikkien fyysisten harjoitusten tarkoituksena on vahvistaa lihaksia, jotka myöhemmin joutuvat työhön. Näihin kuuluvat lantionpohja, perineum ja vatsalihakset.
Fitball on hyvä apulainen tässä, joka on äskettäin saanut suurta suosiota odotettavissa olevien äitien keskuudessa. Tällaisten tutkimusten hyödyt ja mahdolliset vasta-aiheet, artikkelissa edelleen.
Voinko harjoitella voimistelupallolla 4-6 kuukautta?
Toisen raskauskolmanneksen on edullisin ja turvallisin aika aloittaa fitness-fysioterapia. Ensimmäisen jakson toksikoksi, lähes kaikki naiset ovat läpäisseet ja eivät häiritse täydellistä koulutusta. Hormonaalinen tausta stabiloitui.
Tehokkuus kasvoi ja fyysinen rasitus ei enää aiheuta raskauden päättymisen vaaraa, kuten ensimmäisten kolmen kuukauden aikana. Vauvan liikkuminen mahassa äiti voi arvioida hänen tilansa harjoituksen aikana. Tämä edistää mukavaa harjoittelua. Siksi ei ole vain mahdollista, mutta on tarpeen harjoitella fitballia tämän raskauden aikana.
Edut
Raskaana oleville naisille suunnatut harjoitukset toisen vuosineljänneksen aikana tuovat kiistattomia etuja, jos noudatat harjoitusten sääntöjä.
Äitien terveydelle
Harjoitukset suurella kumipallolla auttavat odottavaa äitiä:
- lievittää jännitystä selkärangan ympärillä olevista lihaksista;
- normalisoi verenkiertoelimistö;
- parantaa hengityselinten toimintaa;
- parantaa sydän- ja verisuonijärjestelmää;
- parantaa kaikkien sisäelinten metaboliaa ja verenkierrosta;
- vahvistaa lantion lihaksia;
- parantaa koordinointia ja kehittää tasapainon tunne;
- estää suonikohjujen, osteokondroosin ja peräpukamien kehittymistä;
- ostaa vastuu iloisuudesta ja parantaa mielialaa.
Fitball-harjoituksilla on myönteinen vaikutus raskauden ja sikiön kehitykseen. Vatsalihaksia vahvistamalla on mahdollista välttää vatsan vääntyminen, ihon heikkeneminen ja venytysmerkit. Suositeltujen harjoittelujen säännöllinen suorittaminen minimoi työstöjen komplikaatioiden riskin.
Yhdessä hengitysharjoitusten kanssa, pallokoulutus opettaa raskaana olevalle naiselle hengittävän työn aikana. Ja rentoutusharjoitukset vuorottelevat lihaksen kuormituksen kanssa ovat hyödyllisiä taitoja ja auttavat tulevassa syntyessä kontrolloimaan kipua.
Hedelmien osalta
Istutteen verenkierron parantaminen edistää sikiön täydellistä ravintoaineiden imeytymistä, antaa sille happea ja luodaan syntymättömän lapsen kaikki kehon järjestelmät.
Sen lisäksi, että se hyödyttää konkreettisia etuja ja mahdollisia haittoja harjoitella palloa.
Naiselle
Pallon luokat voivat vahingoittaa raskaana olevaa naista, jos hänellä on krooninen sairaus. Esimerkiksi kirurgisen tyrähdyksen läsnä ollessa voit aiheuttaa kivunlievän oireyhtymän pahenemista ja suorittaa liikkeitä kiertymistä tai eteenpäin taivuttamista varten. Voit myös saada useita vammoja, jos et noudata turvallisuusohjeita.
Vauvaksi
Harjoittele, kun nainen asetetaan takaisin fitballiin ja venytetty kaarella voi vahingoittaa sekä äitiä että syntymättömää vauvaa. Tässä asennossa vatsakalvon huonompi vena-kava tarttuu, mikä pahentaa veren virtausta kehon yläosaan ja pienentää verenpainearvoa normaalin alapuolelle. Sikiö tässä vaiheessa kokee hapen nälänhädän, joka on täynnä vakavia seurauksia.
Yhden jalan tukemiseen käytettävät jalkapallo-harjoitukset voivat aiheuttaa tasapainon menetyksiä ja raskaana olevan naisen putoamista. Nainen voi olla loukkaantunut, samoin kuin hänet toisen kolmanneksen keston mukaan, voi tapahtua keskenmeno tai ennenaikainen syntymä.
Vasta
Huolimatta siitä, että tulevan äidin iso pallot ovat pehmeitä ja lempeitä, niillä on oma vasta-aiheiden luettelo. Näitä ovat:
- kohdun hypertonia;
- sydänsairaus;
- toxemia;
- herniated intervertebral-levyt;
- korkea lämpötila;
- raskauden päättymisen uhka;
- vatsakipu;
- verenpainetauti;
- munuaisten vajaatoiminta;
- vaikea anemia;
- verisen emätinpurkauksen esiintyminen;
- istikho-kohdunkaulan vajaatoiminta;
- istukan pieni sijainti, sen esitys.
rajoituksia
Palloon tarttuminen on muistettava, että raskaana oleville naisille toisen kolmanneksen aikana on olemassa rajoituksia:
- 16-18 viikkoa tarttua palloon, mieluiten sidoksessa kohtuun kasvaneen vuoksi. Tämä vähentää kuormitusta vatsalihaksissa ja takaisin.
- Kaikki harjoitukset on tehtävä sujuvasti ja hitaasti, eliminoiden liiallisen fanatismin ja tarkoituksenmukaisuuden.
- Liikemäärän on oltava pieni.
- Harjoittelun syke ei saisi ylittää 130 lyöntiä minuutissa.
- Jos jokin liikunta aiheuttaa epämukavuutta, ei ole tarpeen suorittaa sitä.
- Älä ylitä suositeltua kestoa - 30 minuuttia. On parempi suorittaa harjoittelu alikäyttöisesti, kuin sallia ylitöitä.
- Vältä ylikuumenemista liikunnan aikana.
- Älä käytä harjoitteluohjelmia raskaana oleville.
- Älä loukkaa suositeltavaa liikuntamenetelmää.
Harjoituksia, joita ei voi tehdä:
- Menkää palloa selkääsi, venyttämällä kätesi suoraan päänne päähän, kun elin kaarii kaaria.
- Älä vartaloa eteenpäin ja sivuttain, ja myös kyykky, seisoo yhdelle jalalle ja toinen laittaa jalka- ja alakulman sivupinnan palloon.
- Menkää vatsaan.
- Voit tehdä voimakkaita hyppyjä palloon.
Mitä sinun on harjoitella palloa kotona?
Suurin etu tuo pallon luokkat, oikean kokoiset. Tämä on välttämätöntä sen varmistamiseksi, että jalkapallon istuvien raskaana olevan naisen ja reiden välinen kulma on 90º.
Pallon halkaisija määritetään yksinkertaisella kaavalla:
Joten tulevan äidin kasvulla 165-170 cm, urheilullisen ammuksen halkaisija on 65 cm.
Yleiset suositukset fitball-luokkien johtamisesta ovat seuraavat:
- Harjoituksen tulisi olla 2-3 kertaa viikossa. Aluksi oppitunnin kesto on 10-15 minuuttia. Lisäksi, kuntoiluaikaan, aikaa voidaan kasvattaa asteittain, jolloin se kestää jopa 30 minuuttia.
- Tarvitset urheilukenkien tai paljain jaloin, jotta jalkasi eivät liuku.
- Ennen pääharjoitusten käyttöä on hyödyllistä viettää vähän lämmittelyä.
- Ensimmäistä kertaa ei ole tarvetta suorittaa kaikki kompleksin harjoitukset. Ensinnäkin suorita ne, jotka näyttävät helpoimmilta. Kun keho vetää harjoittelutilaan, voit tehdä kaikki harjoitukset lisäämällä aikaa jokaiselle.
Sarja suositeltavia harjoituksia pallolla
- Istu pallon keskelle, jalat leviävät leveästi. Peitä patella kämmenten käsillä, lukitsemalla ne paikalleen. Pidä keho suorana. Shin suorista kohtisuoraan lattiaan nähden. Siirrä lantiota edestakaisin, pyörittäen palloa. Polvet pysyvät liikkumattomina. Inhale - hylkää lantio takaisin, ulota - siirrä lantiota eteenpäin.
Liikunta kuormittaa vatsan, jalkojen ja pakaran lihaksia, lisää lannerangan joustavuutta ja liikkuvuutta.
Jokainen harjoitus suoritetaan yhdessä sarjassa, 10-15 kertaa.
Pallon luokat eivät vie raskaalta tulevalta naiselle paljon aikaa ja vaivaa, eikä hyödyllistä vaikutusta voida yliarvioida. Kyky kuljettaa ja synnyttää lapsi helposti ja helposti, saada vahva ja hoikka elin ilman erityisiä matkoja kuntosalille - kaikki nämä ovat riittävän hyviä syitä tämän upean urheiluvälineen kotona. Fitballin harjoitukset takaavat elinvoimaisuuden ja terveyden.
Seuraavaksi visuaalinen video, jossa joukko harjoituksia fitballissa:
Urheilun elämäni
KAIKKI OIKEALLA SPORTA
10 harjoitusta fitballille raskaana oleville naisille
Jokaiselle raskaana olevalle naiselle on erittäin tärkeää säilyttää fyysinen muoto yhdeksän kuukauden ajan. Mutta tässä tilanteessa on valittava huolellisesti koulutuskomplekseja ottaen huomioon kaikki odotettavissa olevien äitien terveyteen liittyvät fysiologiset piirteet.
Lääkäreistä ja kouluttajista suosittuja ovat fitball-harjoitukset, joilla on erittäin myönteinen vaikutus naisen kehoon.
VAROITUS!
Ennen kuin suoritat harjoituksia, sinun on neuvoteltava lääkärisi kanssa!
Mikä on fitball ja miten se on hyötyä raskaana oleville naisille?
Fitball on urheilulaite, joka on suuren pallon muodossa, jota käytetään tiettyjen voimisteluharjoitusten suorittamiseen. Se on valmistettu polyvinyylikloridista ja erityisestä kestävästä lateksista ottaen huomioon Anti-Burst -järjestelmän räjähdys- vaikutukset.
Sveitsin pallot luokitellaan koon, muodon ja tyypin mukaan. Korkealaatuiset urheilulaitteet ylhäältä ovat huokoisia ja rei'itettyjä, minkä ansiosta ne eivät ainoastaan saa harjoituksia laadullisesti, vaan myös estävät hikoilun ja lian kerääntymisen sen pinnalle. Lisäksi tällaiset voimistelupallot luovat kevyt hierontavaikutuksen.
FITBALLIN GYMNASTICS ON TÄRKEIMMÄT NAISTEN KÄYTTÄMINEN:
- Purkaminen selkärankaan, samalla kun muodostetaan oikea asento.
- Vähentää lihasääntä selkärangan ympärillä.
- Se vahvistaa verisuonia ja vakauttaa sykettä.
- Se aktivoi verenkiertojärjestelmän toiminnan, joka tarjoaa täydellisen hapen rikastuksen kaikille sisemmille elimille, sekä äidille että lapselle.
- Auttaa perinealikudoksen kehittymisessä, mikä takaa sen vähäisen todennäköisyyden työtapaturmalle.
- Se estää peräpukamien, urogenitaalisen järjestelmän ja munuaisten patologiat sekä estää lantion elinten, erityisesti kohdun, prolapsin.
Mitkä ovat raskaana oleville naisille tehtävät harjoitukset?
Raskaana oleville naisille suunnatut harjoitukset eivät ainoastaan paranna sikiöä, vaan myös valmistavat kehoa tulevalle synnytykselle. Lisäksi äidin keho elpyy välittömästi lapsen syntymän jälkeen nopeammin.
Kaikkien harjoitusten painopiste on saksalainen äitiyspallo:
- Poistetaan lihasäänet.
- Kaikkien lihaskuitujen, erityisesti syvien lantion lihaksien, kehittäminen.
- Stretching ja vahvistaminen perineum, vatsa ja reidet.
- Lantion lihaskudoksen vahvistaminen ja erityisesti sen syvät lihakset.
Fitballin raskaana oleville naisille sopivia erikoisammattilaisia ovat kehittäneet kokonaisia harjoitteluohjelmia, jotka on tehtävä eri raskauden vaiheissa.
Ottaen huomioon naisen ruumiin muutokset, kaikki harjoitukset, jos ne toteutetaan asianmukaisesti, takaavat korkealaatuisen tutkimuksen kaikista työtapaan liittyvistä lihasryhmistä.
Kuinka valita fitball oikein
Menestyksekkään harjoittelun kannalta on erittäin tärkeää valita oikea urheiluvälineistö. Sveitsiläinen pallo on valittu naisen korkeuteen ja urheilullisen ammuksen halkaisijaan.
Nykyaikaisessa kuntotekniikassa on seuraava taulukko fitballin koosta suhteessa kasvuun:
- Tytöille, joiden korkeus on yli 150 cm, pallon halkaisija ei saa ylittää 45 cm.
- Naisen korkeus 150 - 160 cm: n kokoinen pallopallon halkaisija 55 cm.
- Kasvun ollessa yli 165 cm, Sveitsin pallon optimaalinen koko on 65 cm.
- Määritä, kuinka koko fitball voi istua sen päälle. Oikean pallon halkaisijan mukaan jalat on taivutettava polviliitoksissa oikeassa kulmassa ja jalkojen on oltava täysin lattialla.
- Voimisteluun naisten asemassa on suositeltavaa valita pallot, joissa on erityinen pinnoite ja räjähdyssuojausjärjestelmä, joka tekee oppitunnista turvallisen ja takaa, että pallo ei hajoa.
Raskauden vaikutus luokkiin
Mitkä ovat jalkapallon luokkien ominaisuudet ajanjaksosta riippuen, mitä etsiä kun lopettaa harjoittelu.
Ennen kuin aloitat fitball-harjoituksen, sinun on aina neuvoteltava johtavan gynekologin kanssa mahdollisuudesta saada tällaista liikuntaa.
LÄÄKKEET SIJOITTAA FITBALL-LUOKAN SÄÄNNÖKSIÄ KOSKEVIA VASTAVUUTUKSIA:
- Varhaiset raskauskaudet.
- Lisääntynyt kohdun sävy.
- Kroonisten patologioiden vakavat muodot.
- Paljon vettä.
- Kohdunkaulan vajaatoiminta.
Normaalissa raskauden aikana lääkäri voi vain suositella sellaista hyödyllistä voimistelua kuin harjoituksia fitballilla.
Mutta ainakin ainakin olemassa olevat säännöt ja erityispiirteet ovat samankaltaisten toimintojen suorittamisessa jokaisen raskauden aikana:
- Ensimmäinen trimesteri
Ensimmäisellä kolmanneksella ei saa antaa voimakasta fyysistä rasitusta, koska keskenmenon riski on suuri. Siksi varhaisvaiheissa rajoittuu kevyt lataus, jossa toteutetaan rinteitä, rullia ja kierroksia.
Kaikkien harjoitustehtävien tarkoituksena on kehittää lonkat, jalat, olkapään vyötärö ja minimoida vatsalihasten käyttö. Harjoittelun tulisi olla hidasta ja sileää, eliminoimatta kaikki nykimiset, hyppyt ja venytysmerkit.
- Toinen trimesteri
Toinen trimesteri on optimaalinen ja suotuisa aika harjoitusten suorittamiseen fitballin kanssa. Tässä vaiheessa sinun tulee selvittää selkä-, vatsan- ja varsinkin pienen lantion lihakset.
Asiantuntijat neuvovat 17. viikolla raskauden ryhtyä erityinen side.
On suositeltavaa poistaa harjoittelut vatsan päällä ja taakse suorittaa enintään 2-3 harjoitusta. Tällaisessa tilanteessa naisen verenkierto voi häiriintyä, seksuaalinen laskimotapa puristetaan, mikä aiheuttaa hypoksiaa ja jopa keskenmenoa.
- Kolmas kolmannes
Voimistelun kolmannella kolmanneksella pyritään opettamaan naisia käyttämään hyväkseen fitballia synnytyksen aikana. Lääkäreiden mukaan tämän ammuksen asianmukainen käyttö nopeuttaa kohdun avaamista. Tässä vaiheessa sinun on kuunneltava huolellisesti kehoasi.
Harjoittelukompleksia tulee vähentää ja harjoittaa voimistelua vähintään 3 kertaa viikossa.
Jotta turvalliset liikuntaa tehtäisiin naisille tällaisessa herkässä paikassa, on suositeltavaa käyttää ammatillisten kouluttajien palveluja erikoiskeskuksissa.
Harjoitusten kuvaus
Harjoittelut fitballia varten, joilla pyritään venyttämään lihaskuituja ja vahvistamaan niitä.
HARJOUS numero 1.
Lähtöasento: istuu jalkapallossa, jalat taivutettu polvissa, selkä sileä. Kun pidät tasapainoa, sinun on suoritettava liikkeitä lantiolla ylös ja alas, aivan kuten hyppäämällä siihen. Harjoituksen helpottamiseksi voit tasoittaa jalat.
2 sarjaa 10 kertaa.
HARJOUS numero 2.
Aloitusasema on istumassa pallolla, kädet levitetään toisistaan. On olemassa rullia puolelta toiselle, siirtää lantiota fitball.
2 sarjaa 6 kertaa kummallakin puolella.
HARJOUS numero 3.
Kun istut fitballissa, kierrä eri suuntiin kehon kallistusten käyttämiseksi. Samaan aikaan käsi nousee ylös ja ulottuu kohti kehon kallistusta.
2 sarjaa 5 rinteitä kumpaankin suuntaan.
HARJOUS numero 4.
Lähtöasento: makaa lattialla puolella. Yksi jalka nostetaan istuimeen. Harjoittelun aikana kannattaa rullata pallo mahdollisimman lähelle haaraa, jossa on taipuisa polvinivelessä. Palaa aloitusasentoon, kunnes jalka on täysin suoristettu.
2 sarjaa 10 kertaa jokaisella jalalla.
HARJOUS numero 5.
Aloitusasema on seisova, jalat ovat olka-leveydeltään toisistaan, pallo on seinän ja takaosan välissä vyötärön tasolla. Jos projektia ei ole, sinun täytyy istua alas tasolle, kunnes pallo on olkavarren tasolla. Kuorman lisäämiseksi voit ottaa käsipainoja, joiden paino on enintään 250 grammaa.
3 sarjaa 8 kyykkyä.
HARJOUS numero 6.
Voit venyttää takaisin lihaksia sinun täytyy polvistua, kädet suoristaa ja nojata fitball. Pallon eteenpäin suuntautumisen pitäisi taivuttaa lannerangan alueella. Tällöin projektin pitäisi keskeytyä keskeytymättä.
4 kertaa 5 toistoa.
HARJOUS numero 7.
Lähtöasema seisoo polvessa, toinen jalka venytetty sivulle. Runko kiinnittyy sivupintaan. Yksi käsi on lattialla ja toinen ulottuu ylöspäin.
3 kertaa 10 toistoa kummallakin puolella.
HARJOUS numero 8.
Löytyy lattialla, jalat ovat fitballissa. Kun palloa liikutetaan kohti sinua, on tarpeen nostaa lantiota ylöspäin pitämällä tasapaino jalkasi kanssa. Ääripisteessä pitäisi olla viivästynyt muutaman sekunnin ajan. Sitten hitaasti laske lantio lattiaan.
5 asetetaan 3 kertaa.
HARJOUS numero 9.
Lähtöasento makaa lattialla puolella. Yksi käsi ulottuu ylöspäin, toinen on lattialla. Fitball on kiinteä jalkojen välissä. Harjoittelun aikana kannattaa nostaa jalat pitämällä palloa kiinni.
2 sarjaa 5 toistoa kummallakin puolella.
HARJOUS numero 10.
Jos haluat suorittaa pyörivän takaisin fitballin, sinun tulee istua polvillasi taivutettuna samanaikaisesti. Olkahihnalla voimme nojata jalkapalloa vasten ja nostamalla altaan tasaisesti ylöspäin, rullaamme jalkapalloa alaspäin, kunnes keho on yhdensuuntainen lattian kanssa.
2 sarjaa 10 kertaa.
HENKILÖSTÖ HARJOITTAMISESTA
Rentoutumista tarvitaan jokaisen treenin lopussa tai jopa kovan päivän jälkeen. Voit tehdä tämän, raskaana olevan naisen pitäisi istua lattialle, jalat alle hänen alle. Rintakehän taivuttaminen on välttämätöntä nojata palloon kädet, päänsä pään päälle. Käytännöllisyyden vuoksi jalat voidaan levittää hieman.
suositukset:
- Harjoittelun kesto ei saisi ylittää 30 - 40 minuuttia.
- Ennen luokkien aloittamista sinun pitäisi lämmetä hyvin.
- Harjoitusten suorittamisessa on erittäin tärkeää hengittää oikein.
- Pienimmän sairauden ilmetessä: huimaus, heikkous, pahoinvointi tai kipu vatsassa, koulutusta tulee heti lopettaa.
Jotkut naiset voivat helpottaa synnytysprosessia kompetenttisella lähestymistavalla voimisteluun fitballilla. Lisäksi tällainen toiminta auttaa ylläpitämään hyvää fyysistä kuntoa sekä raskauden aikana että vauvan syntymän jälkeen.
Video: Harjoitukset fitballille raskaana oleville naisille
Aktiivinen amerikkalainen voimistelu raskaana oleville naisille =)))
Harjoitukset fitballissa raskauden eri vaiheissa ja synnytyksen jälkeen
Naisten raskausjakso on hyvin vastuullinen, mutta monet ihmiset eivät ota huomioon urheilutoimintaa ja pelkäävät vahingoittaa vauvaa. Itse asiassa voidakseen ylläpitää voimakkuutta, erinomaista lihasääntä ja hyvällä tuulella, on tarpeen harjoittaa liikuntaa missä tahansa raskauden vaiheessa. Edellyttäen, että kaikki sujuu hyvin ja sikiön kehittymistä ei ole. Tietenkään kaikki harjoitukset eivät ole hyödyllisiä, mutta erityiset harjoitukset raskaana oleville naisille voivat auttaa välttämään painon ja venyttelyn, pitävät kehon hyvässä kunnossa ja valmistavat sitä varovasti tulevalle syntymälle. Tällainen voimistelu on fitball raskaana oleville naisille.
Mikä on fitball?
Fitball on iso kumipallo, jota käytetään ammuksen ammuskeluun. Sen avulla voit suorittaa joukon harjoituksia, ilman pelkoa edes istua siinä. Erikoisteknologian ansiosta se kestää jopa raskaita kuormia eikä räjähtää. Jos vahingossa läiskäät palloa, se laskeutuu hitaasti aiheuttamatta haittaa henkilölle.
Raskaana olevien naisten pallotusta vähentävät selkärangan kuormitukset, mikä vähentää kipua alhaalla. Koulutuksen tärkein plus on lihasten vahvistaminen, terveyden parantaminen ja kipujen puuttuminen liikunnan aikana. Tällaisilla harjoittelulla ei ole lainkaan vasta-aiheita, ja niitä suositellaan kaikille naisille. On kuitenkin parempi neuvotella piirin lääkärin kanssa ennen kuin aloittaisit tämän tyyppisen voimistelun.
Pallon valintaa harjoitellaan
Raskaana olevien naisten fitball-harjoitukset ovat erilainen, mutta niiden suorittaminen on mukavaa, ja sinun on valittava oikea ammus hankintaan. On tärkeää, että se täyttää kaikki vaatimukset, ja se oli kätevää ja hyödyllistä työskennellä sen suhteen.
Miten valita fitball, olemme jo tutkineet yksityiskohtaisesti, mutta muistelemme perusperustat. Ensin sinun täytyy yrittää istua jonkin aikaa palloon. Jos polvet ovat taivutettu oikeaan kulmaan ja jalat ovat lattialla, niin tämä on sopiva koko. Voit valita ammuksen silmän mukaan korkeuden mukaan.
- Pienille naisille jopa 152 cm, halkaisijaltaan 45 cm pallot tekevät.
- Kasvua halkaisijaltaan 165 cm tulisi olla 55 cm.
- Niiden, jotka ovat yli 165 cm, ovat 65 cm.
Fitball raskaana oleville naisille on parempi ostaa erikoisliikkeissä varmistaen, että tuotteella on laatusertifikaatti. Markkinoilla voi usein törmätä väärennöksestä, joka ei ole vain hyödytön, vaan voi myös aiheuttaa haittaa, jos se puhkeaa heti istunnon aikana.
Mikä on hyödyllinen fitball raskauden aikana?
Jokainen asenne naisella kärsii selkäkipu, joten sellaisia erilaisia harjoituksia ja manipulaatioita kehitetään ja ehdotetaan, mikä auttaa häntä helpottamaan. Raskaana olevien naisten fitball-harjoitukset auttavat osaltaan lievittämään tilannetta, mutta myös tuovat runsaasti hyötyjä keholle kokonaisuutena. Kuinka tämä ainutlaatuinen kumipallo voi olla hyödyllinen?
- Yleinen stressi ja väsymys poistetaan.
- Rentoutuneet lihakset ja nivelsiteet, jatkuvasti tukevat selkärankaa.
- Parantaa hengityselinten toimintaa.
- Normalisoitu kuorma sydän- ja verisuonijärjestelmään.
- Parantaa verenkiertoa ja aineenvaihduntaa.
Fitball raskauden aikana voi parantaa tulevan äidin terveyttä ja mielialaa, säilyttää hyvässä kunnossa lantion lihakset. Tämä puolestaan antaa erinomaisen kyyneleiden ja vammojen ehkäisemisen synnytyksen aikana. Jopa säännöllinen liikunta päivittäin käyttämällä tätä ammuksia antaa uskomattoman tuloksen. Prosessissa selkä- ja abs-lihaksia vahvistetaan, sikiön ravinnosta ja sen hapen syöttämisestä parannetaan.
Oikein kehitetty harjoitusryhmä on erinomainen ennaltaehkäisy sellaisten patologioiden kehittymiselle kuin kohdun, munuaissairauden tai rakon prolapsiksi. Fitball-harjoitukset auttavat ehkäisemään laskimotukoksen ja peräpukamien ulkonäön, mikä ei ole harvinainen ongelma työelämässä olevilla naisilla.
Voit harjoitella kuntosaliä milloin tahansa sopivana ajankohtana, vaikka katsot myös suosikkisessasi. Se riittää istumaan sen päälle kuin tuoli ja heiluminen. Tämä rentouttaa täydellisesti lihaksikasvustoa, ja alaselän kipu kulkee.
Vasta-aiheet fitballille
Harjoitukset raskaana oleville naisille fitballissa itse asiassa valmistavat niitä tulevalle tärkeälle tapahtumalle ja lievittävät jatkuvasti epämukavuutta lannerangan alueella. Mutta ilman sitä, synnytys ei yleensä mene pois, koska, hyppäämällä pallo, työvoimainen nainen kestää taistelujen aikana. Lisäksi tällaiset toimet parantavat verenkiertoa lantion elimissä ja nopeuttavat tietojen paljastumista.
Tällaisen ammuksen avulla kaikki virtaa helpommin ja nopeammin, joten se on tavallisesti saatavilla missä tahansa jakeluhuoneessa. Kuitenkin jalkapallon raskaana oleville naisille tulisi ohjata ohjaaja. On parempi, jos monimutkaisuus kootaan kokenut asiantuntija, ottaen huomioon osallistuvan lääkärin lausunnon. Koska voimistelu pallolla on vasta-aiheita.
- Jos kohdun ääni havaitaan.
- On olemassa uhka keskenmenon.
- On selkärankareita tai vakavia selkävaivoja.
- Kohdunkaulan vajaatoiminta.
Vaikka tuleva äiti ei voinut diagnosoida mitään edellä mainituista, on parasta olla riskinä terveytesi vauvalle ja neuvotella gynekologin kanssa ennen harjoittelun aloittamista. Käyttämällä fitballia synnytyksen jälkeen on yleensä mahdollista saada kaikki poikkeuksetta.
Fitball harjoitukset
Harjoitukset pallolla raskaana oleville naisille eri aikoina ovat hieman erilaisia, koska monimutkaisuus on aina tehty ottaen huomioon vaaditun kuorman tietyssä ajassa. Harkitse suositeltuja luokkia sarjaan eri trimetriä varten.
1 termi
Raskaana olevia naisia alkuvaiheessa ei pitäisi periaatteessa käsitellä. On parempi minimoida liikunta, sillä tämä aika on erityisen vaarallinen. Jos nainen ei ole koskaan harrastanut urheilua, vaikka painonpudotus olisikinkin, niin terävä voimakas kuorma saattaa helposti aiheuttaa keskenmenon.
Niille, joilla on kuntosali, oli osa elämää ja fyysinen rasitus siirrettiin ongelmitta, on suositeltavaa aloittaa toisen kolmanneksen toisella puoliskolla. On parempi suorittaa monimutkainen, joka on suunniteltu erityisesti raskaana oleville naisille. Tavanomaiset tavanomaiset kiputilanteet tässä tapauksessa eivät ole sopivia. Jooga sopii myös 1 kuukauteen.
Raskaana olevan naisen ensimmäisen kolmanneksen aikana on huolehdittava, joten on suositeltavaa tehdä enintään 3-4 lähestymistapaa. Tässä tapauksessa tärkeä kohta on kuorman oikea jakautuminen. Ennen kuin aloitat, sinun täytyy lämmittää lihaksia hieman, sillä voit:
- Kävele.
- Swing your arms.
- Käänny päänne eri suuntiin.
Päätavoitteena on valmistaa lihakset, mutta samanaikaisesti lämmittelyn tulee olla pieni eikä aiheuttaa epämukavuutta tai kipua. Ensimmäisellä kolmanneksella sinun täytyy luopua puristimen pumppauksesta, ja enemmän huomiota tulee kiinnittää lonkan ja hartioiden lihasten hoitoon. Koko kompleksi näyttää tältä:
Valehtele tasaiselle alustalle, laita oikea jalka palloon, jalan pitää olla siinä. Toinen jalka on taivutettu ja lepää lattialle. Hitaasti oikean jalan suoristamisen, sinun täytyy rullata palloa edestakaisin. Useiden toistojen jälkeen tee sama toisella jalalla.
Sen on istuttava fitballilla tuolilla ja taivuta kätesi käsipainoilla oikeaan kulmaan. Jos haluat vaihtaa sijaintia, sinun on erotettava ne eri suuntiin ja palattava alkuasentoon.
Palloon istuvat jalat levitetään toisistaan, ja keho leikkaa hieman eteenpäin. Oikea käsi on jalat, toinen käsipainoilla on taivutettu 90 asteen kulmassa ja hieman taaksepäin olalla. Sen täytyy tasata ja taivuttaa käsivartta kyynärpäässä useaan kertaan, toista taas toisaalta.
Jos vähän ei ole selvää, miten tehdä kaiken tämän, voit katsella videon opetusta ja vain toistaa sen. On tärkeää varmistaa, että ne soveltuvat tuleville äideille varhaisessa vaiheessa.
2 aikavälillä
Toisen kolmanneksen alussa voit lisätä kuormaa asteittain pallolla, koska vauva tällä hetkellä ei ole vaarassa. Tätä ajanjaksoa pidetään turvallisimpana ja hyödyllisimpänä käytännössä. On suositeltavaa harjoittaa harjoituksia:
- Kouluttaa nivusiteen lihaksia.
- Rentoutumista.
- Venyttämällä.
Venyttämiseen, sinun on istuttava pallo ja nojata sen kämmentänne. Tazomin täytyy tehdä heiluttavaa liikettä, liikkua edestakaisin. Tämä harjoitus on hyödyllinen imettäville äideille ja sitä käytetään usein synnytyksen aikana.
Toinen harjoitus on kääntää vartalo istuma-asentoon palloon, samalla kun yrität päästä vastakkaiselle puolelle mahdollisimman pitkälle. Tämä vahvistaa merkittävästi hartioiden ja alaselän lihaksia. Tätä fitball-harjoitusta suositellaan synnytyksen jälkeen.
Vahvistaa jalkojen nivelsiteitä voi olla seuraavanlainen: sinun on istuttava lattialle, maksimoida polvet ja kiinnittää ne. Puristamalla ja irrottaessasi sitä, sinun on otettava useita lähestymistapoja, kunnes saat lievän väsymyksen tunteen.
3 termiä
Kolmannella kerralla harjoitusten tulisi olla niin yksinkertaisia ja helppoja kuin ensimmäisinä kuukausina. Tällä hetkellä harva ihminen on helppo tehdä liikuntaa, haluan valehdella enemmän ja säästää valtaa. Kuitenkin se oli tällä hetkellä harjoituksia fitball voi tuoda suurinta hyötyä.
Itse asiassa tänä aikana kaikki harjoitukset hallitaan käytettäväksi synnytysprosessissa. Ne auttavat lievittämään kipua, lisäämään erektiota, varmistamaan veren virtauksen lantion alueelle. Jos vasta-aiheita ei ole, on ehdottomasti otettava käyttöön ja kun on vaikea korostaa rentoutumista.
Harjoittelu raskauden aikana voi tuoda paljon hyötyä sekä äidille että vauvalle. On kuitenkin tärkeää neuvotella lääkärisi kanssa noudattamaan suositeltuja harjoituksia. Tämä valmistaa kehon synnytykseen ja vahvistaa sitä, mikä tekee siitä vahvemman ja joustavamman.
Harjoitukset synnytyksen jälkeen
Fitball-harjoitukset ovat hyödyllisiä paitsi odottaville äideille, myös niille, jotka haluavat vain päästä eroon selkäkipuista. Fyysisten manipulaatioiden kuvaus on jo eräänlainen lannerangan lämmittely tekniikka kotona. Keho tottuu nopeasti tälle kuormitukselle, jonka jälkeen voit monimutkaistaa harjoituksia muiden harjoitusten asteittaisella lisäämisellä. Pohjimmiltaan, ota video-oppituntia aloittelijoille, hallinnoi fitballia.
Selkärangan kompleksin pakollinen käyttäminen on lannerangan alueen elinten tutkimus. Seuraavat harjoitukset ovat suosittuja: sinun on mentävä mattoon, ja jalat tulee sijoittaa fitballiin laajennetussa asennossa. Kannatamme lantion lihaksia nostamalla lantion samalle linjalle kehon kanssa samalla tasolla. Muutama sekunti antaa keholle kiinteän tilan. Sitten hitaasti, ilman teräviä nykäyksiä, menemme alas ja otamme lähtöaseman. Näyttö osoitetaan toimimaan vähintään 15-20 kertaa.
Nyt sinun on tehtävä monimutkaisempia liikkeitä. Ne näyttävät kääntävän. Hyväksymme alkuperäisen sijainnin: voimme asettaa rinnat pallon päälle ja aloittaa hitaasti rullan alas, sitten kaulaan ja takaisin. Tässä harjoituksessa ihmiskeho toistaa pyöristetyn varaston liikkeitä: pallo, joka pyörii itseään, edistää kehon täydellistä rullaa. Kun olemme saavuttaneet harjoituksen ehtojen täyttymisen oikeellisuuden, teemme samoja toimia, mutta käänteisessä polussa. On suositeltavaa suorittaa useita toistoja. Käsittelyn aikana tulisi tuntea selkälihaksen kireys.
Nämä kaksi harjoitustyyppiä auttavat palauttamaan vatsaontelon lihakset nopeasti. Keisarileikkauksen jälkeen fitball-istuntoa voidaan aloittaa kuukaudessa, jolloin normaali parantuminen sutuilla on.
Täydellisen toipumisen jälkeen voit aloittaa joukon harjoituksia laihdutukselle fitballissa. Jos sinulla on selkävaivoja, sinun on suoritettava joukko harjoituksia selkärangalle fitballissa.
Fitballa raskaana oleville naisille suoritettujen harjoitusten edut ja tehokkuus
Raskauden aikana naisen keho muuttuu vakavasti ja joutuu stressiin. Lievittää jännitystä ja vahvistaa lihaksia lääkärit suosittelevat yksinkertaisia harjoituksia tämän tärkeän elämän aikana.
Suurempi suosio sai luokkia fitballista. Tämä on suuri kumipallo, jota käytetään kuntoharjoitteluun. Raskaana oleville naisille tämä on paras vaihtoehto, jonka avulla voit nauttia mukavuudesta ja ilman suurta fyysistä rasitusta.
Fitballin harjoituksen edut
Voit saavuttaa maksimaalisen tehon valitsemalla haluamasi pallon oikean koon mukaan naisen korkeuteen
Yleensä fitballia pidetään sopivimpana, jolloin nainen voi kokonaan laskea jalkansa lattiaan istuen istuimella tekemättä mitään vaivaa. Pallon on oltava hyvälaatuista, on parasta ostaa se erikoisliikkeessä.
Tietoa! Fitball on täysin turvallinen harjoittelu. Se kestää melkein minkä tahansa painon ja kun vaurioitunut ei purista, mutta alkaa hiljalleen paisua. Tällainen järjestelmä on suunniteltu erityisesti eliminoimaan vammoja koulutuksen aikana.
Säännölliset harjoitukset raskaana oleville naisille fitballissa ovat tehokkaita seuraavilla alueilla:
- vahvistaa lantion lihaksia, mikä helpottaa toimitusprosessia;
- rentouttaa selkälihaksia lieventääkseen jännitystä selkärangasta;
- auttaa oikean asenteen muodostamisessa;
- on yleinen rentouttava ja rauhoittava vaikutus;
- edistää hemorrhoidien ehkäisyä, mikä on tärkeää raskauden aikana;
- parantaa verenkiertoa, vahvistaa sydän- ja verisuonijärjestelmää.
On tärkeää, ettet ylikuormita kehoa ja tee vain yksinkertaisia harjoituksia, jotka on suunniteltu erityisesti raskaana oleville naisille.
Vasta
Jos raskaus etenee normaalisti ja ilman komplikaatioita, pienet fyysiset rasitukset hyötyvät aina vain. On kuitenkin otettava huomioon se, että alkuvaiheessa (I raskauskolmanneksella) sinun ei pitäisi aloittaa harjoittaa minkäänlaista urheilua, sillä se voi aiheuttaa keskenmenon. Tämä pätee erityisesti niille naisille, jotka eivät ole aiemmin harjoittaneet aktiivista elämäntapaa.
On parasta aloittaa harjoittelu fitballilla aikaisintaan 14. - 16. viikolla. On kuitenkin olemassa useita vasta-aiheita liikuntaa ja ensimmäisen raskauskolmanneksen jälkeen:
- keskenmenon uhka;
- korkea verenpaine;
- lapsen virheellinen esittely myöhemmässä vaiheessa;
- kroonisten sairauksien paheneminen;
- korkea vesivirtaus;
- kohdunkaulan vajaatoiminta;
- muut raskauden sairaudet.
Ennen kuin aloitat, sinun on neuvoteltava raskauden johtajan kanssa. Hän osaa yhdistää mahdolliset riskit harjoitusten eduille.
Harjoituksia raskaana oleville naisille
On tarpeen aloittaa harjoittelu lämpimällä. Tämä valmistaa lihakset kuormalle. Riittää kulkea hieman, venyttää kaulasi ja tehdä muutamia lyöntejä kädet ja jalat. On tarpeen suorittaa harjoituksia fitball ensimmäistä kertaa enintään 10 minuuttia. Jokaisella seuraavalla oppitunnilla tämä aika vähitellen kasvaa. Suurin raskauden aikana voit käyttää 40 minuuttia.
Koulutus tulisi keskeyttää, jos ilmenee hengenahdistusta, pulssi tuli hyvin usein, oli vatsakivut tai yleinen huonovointisuus. Jos loppujen lopuksi oireet eivät ole kadonneet, kiireellinen tarve neuvotella lääkärin kanssa.
Fitball-liikunta - 2 kk
Raskaana olevien naisten monimutkaisuus sisältää yksinkertaisia harjoituksia, sinun ei pitäisi yrittää pumpata puristinta tai muita lihaksia tänä aikana. Kurssi on valittava yksilöllisesti kuntolaitteella.
Muutamia yksinkertaisia harjoituksia kotiurheilulle:
- Istu pallolla, selkä suoralla. Työnnä pallot ylös, jätä jalat lattialle, niin kuin pomppia. Kuorman lisäämiseksi voit nostaa suorat kädet pään yläpuolella tai kierrä runkoa sivulle.
- Kun istumme jalkapalloon, liikuta pakarat vasemmalle - oikealle, eteenpäin - taaksepäin ja kuvaile ympyrää myötäpäivään ja päinvastoin.
- Valehtele puolellasi, lukitse pallo jaloillasi. Purista jalkapallo kevyillä liikkeillä. Muuta säännöllisesti asentoa toiselta puolelta toiseen.
- Istu jalat ristissä, vastapäätä palloa. Armat taivutettiin kyynärpäihin. Kääri jalkapallo kämmenten molemmin puolin ja purista keskelle.
- Valehtele selälle, aseta jalat fitballille. Yksi jalka, joka irtautuu pallosta, kuvaa pyöreää liikkeitä kuin polkupyörällä. Toinen tällä hetkellä ei muuta asentoa. Vaihda sitten jalka ja toista.
Fitball-harjoitukset - 3 kk
Kolmannen vuosipuoliskon alkupuoliskolla voit jatkaa opiskelua samassa tahdissa ja lähemmäksi syntymäkuormaa, jota tarvitset hieman pienentämään.
Useita harjoitusvaihtoehtoja tänä aikana:
- On erittäin hyödyllistä raskauden aikana suorittaa Kegel-harjoituksia. Jos teet tämän kun istuu fitball, sen vaikutus kaksinkertaistuu. Periaate koostuu lantion lihaksen puristamisesta ja rentoutumisesta. Parempaa ymmärrystä varten nämä ovat lihaksia, jotka viivyttävät tai lisäävät virtsaamista.
- Istu tuolilla, aseta pallo polvien välille ja purista sitä varovasti.
- Valehtele kitaraa vasten - lannerangasta. Rentoudu raajasi ja, kuten se oli, "ripusta" sitä tässä asennossa. Helppo työntää jaloja, rullata palloa selän alle. Jos et ole varma, voit asettaa fitballin seinää vasten ja tarttua siihen.
- Polvistu pallon eteen. Levitä hänen rintaansa ja halata kätensä. Siirrä koko kehon rintakehälle. Yritä täysin rentoutua ja pysyä siinä paikassa muutaman minuutin ajan.
Fitballia voidaan käyttää jokapäiväisessä elämässä tuolin sijasta. Tämä lievittää jännitystä lantion ja selän lihaksissa ja sen seurauksena parantaa raskaana olevan naisen yleistä tilannetta ja mielialaa.