Raskaana olevien naisten harjoitusten monimutkaisuus toisen raskauskolmanneksen aikana

Hoito

"Mielenkiintoinen asema" ei ole tauti. Jos raskauskausi ei ole hälyttävä, odottava äiti on aktiivinen. Paras aika tähän alkaa 14. viikosta: ei ole jo toksisia vaikutuksia, vatsa on edelleen pieni, abortin riskit ovat vähäiset. Harjoittelu raskauden aikana toisella kolmanneksella auttaa palauttamaan voimakkuutta ja parantamaan hyvinvointia. Tärkeintä on tietää miten tehdä se oikein ja olla liikaa kuormilla.

Koulutuksen edut

Koulutus - tulevaisuuden äidin hyvinvoinnin tae. Aloita suositella neljännen kuukauden kuluttua. Tähän aikaan kehoa käytettiin kuljetukseen liittyviin kuormiin, toksisuus häviää, hormonit stabiloituvat. Ei ihme, että keskellä raskautta kutsutaan "kultaiseksi ajaksi". Vauvan odottava nainen on voima tehdä uusia asioita. Raskaana oleva nainen ei voi pelätä vaimoaan: 14. viikosta heikentää riskejä. On aika kouluttaa, mikä auttaa parantamaan hyvinvointia ja valmistautumaan synnytykseen.

Yksinkertainen harjoitus poistaa monia ongelmia. Lääkärit sanovat myönteisen vaikutuksen koulutuksen tulevan äidin koko kehoon. Kohtuullisista kuormituksista kaikki elimet ja järjestelmät alkavat toimia paremmin. Koulutus käynnistää aineenvaihdunnasta vastaavat mekanismit, lisäävät kehon suojatoimintoja. Erityisjoukot:

  • oppivat hengittämään oikein;
  • valmistaa ihoa tulevalle venytykselle vatsan kasvun takia;
  • auttaa pitämään painon hallinnassa;
  • vahvistaa työvoiman lihaksia;
  • parantaa sydän- ja verisuonijärjestelmää;
  • normalisoida paine;
  • lievittää selkä ja vähentää kipua selässä;
  • lievittää jalkojen turvotusta.

Naiset, jotka eivät unohtaneet voimistelua, ovat "mielenkiintoisessa asemassa", palaavat nopeasti synnytyksen muotoon vauvan syntymän jälkeen. Harjoittelun avulla voit päästä eroon levottomuudesta, joka poistaa mahdollisen äitiysvaikeuden.

Vasta-aiheet fyysiseen rasitukseen

Vaikka voimistelu raskaana oleville naisille toisen vuosineljänneksen aikana on hyödyllinen, mutta sitä ei ole osoitettu kaikille naisille. Harjoitusta tulisi välttää, kun:

myöhäinen toksisuus (gestosi);

  • istukan alhainen sijoittaminen;
  • kohdun sävy;
  • katastrofaaliset sairaudet;
  • gastriitti;
  • diabetes.
  • On välttämätöntä poistaa kuorma, jos raskaudet menevät jo keskenmenoon. Et voi tehdä voimistelua voimakkaalla turvotuksella. Häiritsevien eritteiden esiintyminen on syy lykätä luokkia, kunnes niiden ulkonäön syy todetaan. Hemorrhoidien, suonikohjujen, anemian ja paineongelmien vuoksi jotkut harjoitukset ovat kiellettyjä - ne voivat pahentaa tilannetta. Tällöin kompleksi valitaan yhdessä asiantuntijan kanssa.

    Koulutuksen mahdollisuudesta on parempi keskustella lääkärisi kanssa. Komplikaatioiden puuttuessa lääkäri tukee tulevan äidin halu tehdä voimistelua: usein lääkärit itse vaativat kohtalaista rasitusta, jos vasta-aiheita ei ole.

    Sallitut ja kielletyt koulutustyypit

    Mitä harjoittelua suositellaan odottaville äideille? Seuraavia pidetään turvallisina ja hyödyllisinä:

    • joogakursseja;
    • fitball-harjoitukset;
    • erityinen voimistelu;
    • raskaana oleville naisille;
    • pilates;
    • hengitysharjoitukset;
    • vesi aerobic.

    Harjoittelun tyypin valinnassa sinun on keskityttävä raskauden, kroonisten sairauksien läsnäolon / poissaolon ominaisuuksiin ja naisen yleiseen hyvinvointiin. Luokat eivät saa kestää yli puoli tuntia. Jos terveydentila sallii, koulutusta tulisi täydentää pitkiä kävelylenkkejä raitisessa ilmassa. Tämä vain parantaa tulevan äidin terveyttä.

    On olemassa useita harjoituksia, jotka ovat kiellettyjä "mielenkiintoisessa asemassa". Näihin kuuluvat tarvittaessa:

    • hyppää kovaa;
    • swing-paina;
    • tasapaino yhdellä jalalla;
    • juosta noin;
    • nosto painot.

    Raskaus (edes "kulta-aika") ei ole äärimmäisen urheilun aika. Risky urheilu on luovuttava ennen syntymää. Työn pääasiallinen sääntö on turvallisuuden ja maksimaalisen edun enimmäismäärä.

    Oikein

    Ammattien valitseminen on vasta ensimmäinen askel. Sinun täytyy tietää raskaana olevien naisten harjoitusten suorittaminen oikein, koska "mielenkiintoinen asema" sisältää paljon vivahteita. Riippumatta valitsemaasi koulutustyyppiä, sinun ei pidä unohtaa liikkeen sujuvuutta. Useat harjoitukset raskaana oleville naisille tarkoittavat kääntämistä ja heiluttaen raajoja. Mutta tulevat äidit usein unohtavat, että aktiivinen dynamiikka ja terävyys ovat kiellettyjä. Koska painojen nostaminen on kiellettyä, sinun on harkittava varaston käyttämistä.

    Jotta harjoitukset olisivat mukavia ja turvallisia, sinun on noudatettava näitä suosituksia:

    • Käytä sidetta. Maha 14. viikon jälkeen on huomattavasti pyöristyneitä, ja toisen kolmanneksen loppupuolella on vaikeata tehdä ilman tukea.
    • Poimi urheiluvaatteita. Se tukee muotoja, jotka lisääntyvät tällä hetkellä ja takaavat mukavuus.
    • Seuraa pulssia. Kun sydämen sydämentykytys pienentää hapen pääsyä sikiölle.
    • Vähintään harjoitella harjoituksia, joissa sinun on sijoitettava selälle. Tässä asennossa esiintyy vena cavan purppura, joka rajoittaa vauvan happea.
    • Ota tauon joukon välillä.

    Pakottaminen itsellesi junaan ei ole sen arvoista. Luokat saattavat aiheuttaa positiivisia tunteita. Jos tunnet olosi huonoksi, liikuntaa on lykättävä, kunnes parempi aika.

    Sinun on lopetettava harjoittelu heti kun teet harjoituksen.

    Yksinkertainen kuntosali

    Raskaana olevat naiset pystyvät varmistamaan hyvinvointinsa suorittamalla yksinkertaista kotiurmastusta. Parantaa aamulla, se antaa voimaa koko päivän ajan. Ennen harjoittelua, muista lämmittää. Voit tehdä sen näin:

    Nosta kättäsi ja vedä keho varovasti takana. Siirrä hitaasti vasemmalle - oikealle.

  • Istu lattialle "turkkilaisessa" asennossa. Suorista selkääsi, käännä päätäsi ja kehosi, unohtamatta liikkeiden sileyttä.
  • Istu lattialle, aseta kätesi. Hitaasti suorita pyörimisliikkeitä, jotka tarttuvat koko kädestä - kädestä olkapäille.
  • Jokainen lämmitinelementti on toistettava useita kertoja. Valmisteluvaiheen jälkeen on tärkeää ottaa tauko (tarpeeksi lepoa minuutin ajan) ja suorittaa sitten yksinkertaisia ​​harjoituksia raskaana oleville naisille, joilla pyritään erottamaan eri lihakset:

    1. Istu alas. Toista kämmentä toiselle. Tasaa kyynärpäät rintalihaksissa. Paina yksi käsi toisten päälle. Vaihda paine ja "passiiviset" kädet.
    2. Valehtele puolellasi, venytä kätesi eteenpäin taitettuna. Hitaasti tehdä kehon kääntyy, antamalla käden yläosassa, sata kahdeksankymmentä astetta.
    3. Istuessasi, taivuta jalat alle, aseta pakarat niiden päälle. On tarpeen työntää polvet niin, että vatsa asettuu mukavasti niiden väliin. Sileästi syvennetään eteenpäin.
    4. Istu lattialla, venyttämällä jalkansa. Laita kätesi takaisin, nojaa heihin. Toista: taivuta polvet - leviää sivuilla - suoristus - sekoitetaan yhteen.
    5. Pysy kaikilla neljällä, päätä takaisin. Kun hengität sisään, käännä selkää varovasti. uloshengitys - taivuta, samansuuntaisesti lattiaan kallistetun pään kanssa.

    Kotimonistusta voidaan täydentää kaikista odotettavissa oleville äideille suositelluilla harjoituksilla. Aiemmin on syytä tietää, onko tietyllä harjoituksella vasta-aiheita. Jos sinulla on epäilyksiä, ota yhteys lääkäriisi.

    Fitball-liikunta

    Toisella kolmanneksella sikiö on aktiivinen kasvu. Tämä johtaa ylimääräiseen kuormitukseen selkärangalla. Joka viikko kuorma tuntuu yhä enemmän. Siksi on tärkeää sisällyttää monimutkaiseen raskaana oleviin naisiin erityinen "purku" -toiminta toisella kolmanneksella.

    Parasta on purkaa selkääsi auttaa fitballia. Tämä luettelo on paras ystävä raskauden aikana ja sen jälkeen. Mitä harjoituksia voit tehdä sillä? Fitball-voimistelu koostuu pääosin sellaisista elementeistä, joissa lähtöasema on "istumassa pallolla". Mukavasti istumalla fitball, voit tehdä:

    • pää kallistuu sivulle;
    • vartalon käännökset eronneet kädet;
    • kädensijat terän liittämistä varten.

    Lisäksi voit käyttää kevyitä käsipainoja. Harjoitukset tällaisilla laitteilla toimivat hyvin rinnassa. Jalat ja pakarat, sinun täytyy vaihtaa asentoa: makaamaan lattialle, jalat - fitball. Tämän aseman suosituin harjoittelu on pallon pyöreä pyöriminen jalkojen liikkeen avulla. Tämä auttaa parantamaan laskimon ulosvirtausta. Joten voit päästä eroon monista raskaana olevista naisista tuntemista ongelmista: suonikohjujen aiheuttamasta epämukavuudesta, jalkojen turvotuksesta.

    Jalkapallon pelaaminen oli mukavaa, joten sinun tarvitsee vaihtaa lähtöasentoa ja taukoja sarjoiden välillä. Ennen luokkien alkamista sinun täytyy lämmetä.

    Toinen trimmiestojooga

    Kun olet "mielenkiintoisessa asemassa", voit tehdä joogaa. Jooga (asanas) -seurannassa on tarkoitus vahvistaa lantion, selän, vatsan, joka on tärkeä myöhempää työtä varten. Harjoittelussuunnitelmassa tulevassa äidissäsi on oltava harjoituksia, jotka lisäävät lantion ligamenttien ja lihasten elastisuutta. Koulutuksen jälkeen voit toivoa helppoa synnytystä.

    Jos ennen nainen ei harjoittanut joogaa, on parempi harjoitella asanaa ohjaajan ohjauksessa. Jos kuitenkin lähestyt asiaa viisaasti, voit valita yksinkertaisia ​​poseja, joita voit turvallisesti tehdä kotona. Voit esimerkiksi toistaa nämä harjoitukset:

    1. Sinun täytyy istua kovaa pinnalle, ylittää jalkasi, taivuta polvia. Pidä käsivartesi pään yläpuolella, pudota siitä paikasta selkääsi aina.
    2. Istuu lattialle, jalat toisistaan. Taivuta niitä, vedä ylös pakaroihin, laske.
    3. Istu alas, venytä jalat ja liitä ne. Palmut - lähellä reisiä, osoittaa sormet kantapäähän. On tarpeen nostaa selkä, pitämällä pään ja kaulan suorassa.

    Raskaana olevien naisten tulee katsoa joogaa myös siksi, että asanaa tehtäessä painotetaan paitsi liikkuvuutta myös hengittämistä. Tämä edistää keuhkojen tuottavaa työtä, mikä parantaa verenkiertoa, vauva saa tarpeeksi happea.

    Hengitysharjoitukset

    Yhdessä liikunnan kanssa hengitys voidaan tehdä. Ne suoritetaan parhaiten ennen koulutusta. Hengitysurheilu voi olla vaihtoehto perinteiselle, jos fyysiseen rasitukseen on vasta-aiheita.

    Jos hallitset hengitysharjoituksia, kyky hengittää kunnolla auttaa työtä. Hengityksen avulla voit vähentää supistuksia, nopeuttaa yrityksiä tai päinvastoin lykätä niitä.

    Ihannetapauksessa valmentajan tulisi näyttää hengityskäytännön perusteet. Yksi luokka riittää, kun harjoittelu on helppoa toistaa kotona.

    Toisen kolmanneksen aikana voit tehdä päivittäisiä hengitysharjoituksia seuraavasti:

    1. Koe koiran hengitys. Tätä varten sinun on nopeasti hengitettävä samaan aikaan suun ja nenän kanssa. Rinnan yläosa nousee.
    2. Rinta hengitys. Sinun täytyy laittaa kämmentäsi rinnalle. Sormien tulee muodostaa yhteys. Aloita hengittäminen, katsele sormesi. Oikean rintakehän hengityksen vuoksi niiden on poistettava hengityksestä (pitkä) ja palattava alkuasentoon hengästyneenä (lyhyt).
    3. Vatsan hengitys. Valehtele selälle. Kuuntele luonnollista hengityksen rytmiä. Muokkaa sitä niin, että vatsalihakset osallistuvat hengityksessä. On kuitenkin tärkeää, että niitä ei ylikuormita. Muista, että odottavan äidin ei ole suositeltavaa pitkään oleskella takana, joten harjoituksen kirjaimellisesti annetaan minuutti. Jonkin ajan kuluttua voit toistaa.

    Hyödyllisiä vinkkejä

    Kun päätät toisen raskauskolmanneksen alkamisesta harjoittaa liikuntaa, raskaana olevien naisten on kuunneltava hyödyllisiä vinkkejä:

    • Valitse ne harjoitukset, jotka ovat sinulle mukavia. On valtava määrä heistä, "sinun" löytyy varmasti.
    • Työ kaikkiin lihasryhmiin. Jos et kehitä monimutkaista itseäsi, harjoitteluhoitaja tulee apuunne.
    • Älä liioittele sitä, älä kokeile, turvallisuutta tulee ensin.
    • Keskity aina hyvinvointiin.
    • Noudata lääkärin suosituksia: jos kuorma ei ole sallittu, se ei ole riskin arvoinen.

    Tasapainoinen lähestymistapa liikuntaan liittyvään kysymykseen auttaa raskaana olevaa naista parantamaan terveydentilaa ja parantamaan mielialansa. Koulutus hyödyttää ja kun syntymäpäivä tulee, kaikki on helppoa.

    Raskauden harjoitusten monimutkaisuus toisen raskauskolmanneksen aikana

    Vauvan syntymäaika ei tarkoita täydellisen fyysisen lepoajan tarvetta. Tulevan äidin aktiivisempi ja positiivisempi elämäntapa sitä paremmin hänen terveyttään. Esimerkiksi erityiset harjoitukset raskaana oleville naisille (2 kk) edistävät fyysisen kunnon ylläpitoa ja vakaa psykoterveä. Lisäksi he piristävät ja täyttävät voimaa. On syytä muistaa, että raskaana olevien naisten harjoitusten tulisi vastata täysin mahdollisuuksia ja sulkea pois mahdolliset riskit tulevan äidin ja vauvan terveydelle.

    Harjoittelun edut tässä raskauden vaiheessa

    Toinen raskauskolmannes on lapsen turvallisin vaihe. Tällä hetkellä naisvartalo on sopeutunut muutoksiin: toksisuus on pysähtynyt, hormonaalinen tausta on normalisoitu ja voimat ovat näkyneet.

    Erityinen voimistelu raskaana oleville naisille toisen kolmanneksen aikana auttaa valmistautumaan työhön. Lisäksi se auttaa:

    • painonhallinta;
    • valmistetaan ihoa venyttämiseen vatsan kasvaessa;
    • hengityksen säätö;
    • harjoittelevat vatsan lihaksia, jotka kuljettavat pääkuormaa synnytyksen aikana.

    Myös säännölliset luokat tässä raskauden vaiheessa auttavat nopeasti päästä eroon saadusta painosta ja palauttaa muodon vauvan syntymän jälkeen.

    Voimistelun tärkeä etu on lisäksi erityisolosuhteiden puuttuminen. Harjoituksia voidaan tehdä kotona ilman urheilulaitteiden läsnäoloa. Ainoa asia, joka kannattaa ostaa, on kumipallo. Fitball-harjoitukset ovat tässä vaiheessa erityisen tehokkaita.

    Raskaana olevien naisten alkamisajankohdan pitää harkita, että jokaisen istunnon aika ei kestä yli 30 minuuttia. Tällöin odottavan äidin tulisi seurata huolellisesti omaa tilaansa ja lopettaa työskentelyn pienimmällä merkityksellä.

    Aloitamme lämmittelyllä

    Valmistaaksesi elin liikuntaa varten, aloita voimistelu lämpimällä.

    • Nosta käsiäsi pään yläpuolella, venele koko kehosi ylös. Tässä tapauksessa voit siirtää ylävartalon tasaisesti oikealle ja vasemmalle. Suorita kukin liike varovasti ja kiireesti. Toista kolme kertaa ja levätä jonkin aikaa ennen seuraavaa harjoitusta.
    • Istu tarkalleen kovaa pintaa vasten. Pidä selkäsi suorana. Aloita hitaasti kääntyminen pään kanssa eri suuntiin, vähitellen kääntäen koko kehon työhön. Myös kädet eivät pääse liikkumaan, vedä ne sivulle ja pyöritä. Toista 10 kertaa, ja lopeta 35-50 sekuntia.

    Kun lämmität, kuvitella, miten iho vähitellen ulottuu, tulee vahvempi ja joustavampi.

    Harjoituksiin pääseminen

    Lämpimisen jälkeen voit siirtyä pääkompleksiin. Toisen kolmanneksen harjoitukset on suunnattu eri lihasryhmille.

    Voimistelu alkaa vahvistamalla rintakehän lihaksia, mikä auttaa säilyttämään paremmin muodonsa.

    • Istu lattialle ja peitä toiset avoimilla kämmenillä. Pidä kyynärpäät rinnasi edessä. Aloita työntämällä toinen käsi vuorotellen. Samaan aikaan jalkojen tunne tulisi olla rintalihaksissa. Toista harjoitus 8-10 kertaa ilman taukoa.
    • Istu reidessä, taivuta pienet jalat ja vedä ne eteenpäin. Yksi varsi toimii tukena ja sijaitsee ruumiin varrella. Nosta hitaasti toista ylöspäin, tee pyörimisliike, siirrä sitä hieman sivulle, laske sitä varovasti. Muuta sivuja ja toista harjoitukset 10-12 kertaa. Seuraavassa raskaana oleville naisille toisen raskauskolmanneksen aikana tehtävä harjoittelu auttaa vioittuneiden vatsan lihasten vahvistamiseen.
    • Valehtele lattialle sivussa. Vedä aseet eteenpäin. Laita ne päällekkäin. Kierrä hitaasti kehosi oikealle ja pidennä kätesi mahdollisimman pitkälle. Istu suoraan, tee sitten sama käännös vasemmalle. Toista 10 kertaa kumpaankin suuntaan. Erityinen paikka voimisteluun on miehittämässä fitballia, koska ne edistävät suuren lihasryhmän harjoittelua. On erityisen tärkeää, että pallon takia ruumiin kuormitus pienenee ja harjoittelu ei tuota paljon väsymystä.
    • Tämä harjoituksen fitball auttaa vahvistamaan perineumin lihaksia. Istu tarkalleen palloa levittäen lonsi mahdollisimman leveäksi. Pidä niitä tässä asennossa 2-3 sekuntia, kunnes tunnet jonkin verran jännitystä, ja palaa sitten aloitusasentoon. Jotta tehokkuus olisi mahdollisimman tehokas, varmista, että lihakset ovat rennossa laimennuksen aikana ja kiristettyinä sekoitettaessa. Istumalla samanaikaisesti fitballin kanssa voit lisätä verenkiertoa lantionkierteisiin.
    • Toinen fitball-harjoituksen tarkoituksena on rentoutua jalkoja kun jalat alkavat väsyä nopeammin. Istu pallolla. Tällöin jalkojen tulee olla lantion leveydellä. Laita kangas, joka on tehty kudoksista ennen pallotusta. Aloita sormitus, toimivat vain varpailla. Toista harjoitus 4-5 kertaa jokaisella jalalla.

    Luokat pitäisi lopettaa rentouttavan liikunnan avulla. Istu tasaiselle alustalle ja aseta taivutetut jalat alle. Levitä polvet hieman niin, että pyöreä vatsa on niiden välissä. Varovasti eteenpäin, yrittäen päästä lattialle otsaansa. Tämä harjoittelu voidaan tehdä raskaana oleville naisille, jotta lievennäjännitystä selästä ja rentouttaisiin kaikkia lihaksia.

    Koulutus voi sisältää erilaisia ​​harjoituksia, kunhan ne tuovat hyötyä ja iloa.

    Vastalauseita kuntoa odotettaessa lapsi

    Huolimatta siitä, että voimistelu raskauden aikana toisen kolmanneksen aikana on äärimmäisen hyödyllinen, sillä on myös joitain rajoituksia. Joten harjoituksia ei suositella odottaville äideille, joilla on:

    • vilustuminen;
    • krooniset sairaudet;
    • suuri turvotus;
    • pieni istukka;
    • kohtuun sävy;
    • toxicosis.

    Lisäksi on vältettävä fyysistä rasitusta, jos aiemmin oli keskenmenoja tai sikiön kehittyminen pysähtynyt.

    Suositukset voimistelun toteuttamiseksi

    Mitä harjoituksia tehdään toisen raskauskolmanneksen aikana, jokainen äiti päättää itsestään. On kuitenkin olemassa yleisiä suosituksia, joiden noudattaminen lisää koulutuksen tehokkuutta ja vähentää terveydelle aiheutuvaa riskiä.

    • Tee jokainen harjoitus vain, jos sinulla on oma halu ja hyvä mieliala. Niiden toteutuksen pitäisi olla hauskaa. On parempi lykätä oppitunti toista kertaa kuin tehdä jotain voimalla.
    • Vältä äkillisiä liikkeitä, kaikki harjoitukset on tehtävä sujuvasti ja hitaasti.
    • Käytä voimistelun aikana erityistä siteen, joka tukee pyöristettyä vatsaa ja ostaa vaatteita, jotka on suunniteltu laajennetuille rintoille.
    • Jatkuvasti laske pulssin - lyöntien määrän tulisi olla 120-130, muuten vaara voi olla hapen nälänhätä.
    • Vältä harjoituksia, jotka tehdään makaamassa. Tässä asemassa on myös huomattava hapen pääsy sikiöön, ja suuri hypoksiapotilasriski kehittyy.
    • Älä sisällytä monimutkaisiin harjoituksiin, joissa sinun täytyy hypätä, seisottaa yhdellä jalalla, juosta ja painaa lehdistöä.

    Muista, että voimistelu tässä raskauden vaiheessa ei ole laihtuminen. Sen päätavoitteena on valmistautuminen työelämään. Siksi vältä liiallista kuormitusta ja harjoittelun ensimmäistä kertaa määrittää tarkan intensiteetin raja, joka on huomioitava jokaisella oppitunnilla.

    Urheilu raskauden aikana: toinen raskauskolmanneksen

    Artikkelin sisältö [piilota]

    Yllättäen nämä tiukat kuukaudet (neljäsesta kuudenneksi) ovat paljon parempia intensiivikoulutukseen kuin kolme ensimmäistä, huolimatta siitä, että lapsi kasvaa nopeasti, ja sen paino kasvaa. Neljännellä kuukaudella elimistö tottuu uusiin tiloihinsa: hormonit stabiloivat, heikkous ja pahoinvointi katoavat, ja mikä tärkeintä, istukka muodostuu ja luottaa luotettavasti sikiöön kaikenlaisista ongelmista.

    Yleensä toisen vuosineljänneksen naiset kokevat ennennäkemättömän voimakkuuden. Tämä on pakko käyttää ja pelata urheilua raskauden aikana! Lisäksi on olemassa miljoonia etuja: Mayo Clinicin vuonna 2010 tekemän tutkimuksen mukaan urheilu raskauden toisella kolmanneksella parantaa nukkua ja mielialaa, estää raskaana olevien naisten turvotusta ja diabetesta ja helpottaa syntymää.

    "Mutta on myös tärkeää, ettet liioitella toista raskauskolmanneksia", kertoo äitiyskuntoutumislääkäri Catherine Krem ja Fit of Pregnancy for Dummies -ohjelman kirjoittaja. - 13. viikon jälkeen aktiivinen painonnousu alkaa, ja monet naiset, jotka hyödyntävät erinomaista terveydentilansa, ajavat itseään harjoituksiin, kun he yrittävät laihtua "takaisin". Tätä ei voida missään tapauksessa tehdä. " Seuraavassa on muutamia sääntöjä.

    Urheilu raskauden aikana: toisen raskauskolmanneksen säännöt

    - Katso pulssiasi kuntosi aikana: sen ei pitäisi ylittää 130 lyöntiä minuutissa. Jos sydämenlyönti lisääntyy merkittävästi, veren virtaus pienenee kohdun sisään ja sikiö kärsii hypoksiaan.

    - Toisen kolmanneksen aikana vauva kasvaa, kohtu ulottuu lantioon - koko rakenne on hyvin haavoittuva. Vältä aggressiivista ja tiimityövoimaa raskauden aikana, jossa on vaara putoamisesta tai loukkaantumisesta.

    - Absoluuttiset vasta-aiheet urheilua varten raskauden aikana - placenta previa, keskenmenon ja anemian uhka. Jos tunnet väsymystä, hengästyneisyyttä, pahoinvointia, päänsärkyä tai kouristelua vatsaan ja alaselkään, lopeta harjoittaminen välittömästi. Tee sama epätavallinen emätinpurkaus (verinen, liian runsas, vetinen).

    - Neljännen kuukauden jälkeen on parempi luopua harjoista ja asanoista, joita tehdään supineina: ns. Kava-oireyhtymä voi ilmetä. Sen avulla laajennettu kohtu puristuu suuren vena cavan yli, ja äiti tuntee voimakkaan heikkouden ja pahoinvoinnin, ja lapsella on vaikea hypoksia.

    - On myös mahdotonta valehdella vatsassa, mikä on ilmeistä, vaikka se ei olekaan vielä lisääntynyt: tämä häiritsee verenkiertoa ja voi johtaa uhkaavan keskenmenon.

    - Muista ostaa miellyttävä alusvaatteet: ensinnäkin vanha, jolla ei todennäköisesti ole paljon, ja toiseksi neljännen kuukauden aikana rintakehästä tulee erityisen tuskallista ja herkkä.

    - Toisen kolmanneksen aikana kehon painopiste siirtyy, ja saatat tuntea olevan epävakaa. Älä ota riskejä: luovu vaikeista tasapainoilmoista, korkokengistä ja hyppäämästä urheilusta raskauden aikana.

    Jooga ja Pilates

    Jooga voi olla todellinen pelastus toisen vuosineljänneksen aikana: se lievittää hengenahdistusta, energisoi, vahvistaa ja venyttää varovasti lihaksia. Paras "raskaana" pose on virasans, joka säästää suonikohjuja ja kipua jalkoihin, konasanas, lantio avautuu varovasti ja seisoo asanat, tasoittaen asentoa (esim. Tadasana). Sopii myös raskaana oleville naisille asana "cat", joka hyödyttää koko selkärankaa, mikä on toivottavaa päivittäin. Mutta kääntyneistä poseista, taipumia ja nostopäitä on parempi luopua.

    "Keskittäminen" Pilates-harjoitukset sivussa, kaikki neljä ja fitball tulisi tehdä kaksi tai kolme kertaa viikossa puoli tuntia: tämä on turvallinen tapa vahvistaa vatsalihaksia ja lantionpohjaa (erittäin tarpeellinen synnytyksen aikana!) Ja päästä eroon selkäkipuista.

    Voimaharjoittelu

    Suurennettu vatsa ei ole syy luopua suosikki lujuusluokista. Lisäksi ne ovat entistäkin tehokkaampia: tavanomaiset harjoitukset vaikeutuvat ja lisääntyvät painon ansiosta. Älä koskaan unohda laadukasta harjoittelua: raskauden aikana hormonien vaikutuksesta kaikki nivelsiteet ja jänteet rentoutuvat, ja tästä syystä loukkaantumisriski kasvaa. Jos työskentelet vapailla painoilla, ota käsipainot helpommin, enintään 2 kg toisella kädellä, ja vähentää toistojen määrää.

    Toisella raskauskolmanneksella painopiste on asetettava käsivarsien, jalkojen, rintakehän, selän, olkavarren ja pakaran työstämiseen. Ihanteellisia harjoituksia ovat keuhkot, penkki paina, istuu laajentimen kanssa, kevyet mahdollisuudet hyperextensioon sekä kehittää deltoidi lihaksia. Hengitä syvään, äläkä äkillisiä liikkeitä ja tarkkailkaa huolellisesti terveyttäsi. Jos olet epävarma, ota yhteyttä kuntosaliharjoajaan: hyvä valmentaja kertoo aina, miten voit tehdä tämän tai sen liikunnan turvalliseksi ja tehokkaaksi.

    Aerobinen liikunta

    Lumilautailu, hiihto, pyöräily - on parasta luopua aktiivisesta katuurheilusta raskauden aikana. Valintasi on nopea kävely (puistossa tai juoksumatto), kaikenlaista toimintaa altaassa ja kuntopyörä (jos ohjauspyörä ei paina vatsasi). Itse asiassa päivittäiset päiväretket puistossa ovat pakollinen vähimmäismäärä jokaiselle raskaana olevalle naiselle. Ne parantavat verenkiertoa, normalisoivat ruokahalua ja antavat lujuutta. Ja uinti ja vesi aerobic lievittävät selkärangan ja lievittävät jatkuvasti omaa sympällisyyttään. Älä unohda, että toisella kolmanneksella paikallinen immuniteetti putoaa voimakkaasti - mene vain todistettuun altaaseen.

    tanssi

    Tanssi nostaa henkiä, auttaa tuntemaan itsensä kauniiksi ja aktiiviseksi ja vahvistaa lihaksia ja säilyttää muodon. Kieltää traumaattiset ohjeet - urheilu rock and roll, flamenco, tap dance ja irlantilaisuus. Nyt on aika tehdä vatsatanssia, sosiaalista latinalaista (ilman kantapäätä!) Ja eurooppalainen tanssitanssi: valssaaminen raskaana on hieno.

    Valitse urheilua raskauden aikana mielialan ja hyvinvoinnin mukaan. Muista, että lääkärit eivät vain kiellä, vaan myös päinvastoin, suosittelevat, että heillä on seksiä toisella kolmanneksella.

    Urheilun valinta raskauden aikana?

    Myös verkkokaupassamme voit ostaa DVD, jossa on "Voimistelu raskaana oleville naisille" Svetlana Litvinova.

    Harjoitukset raskaana oleville naisille: 2 raskauskolmanneksen

    Aktiivinen, eloisa elämäntapa raskauden aikana on avain erinomaiseen hyvinvointiin. Fyysiset harjoitukset mahdollistavat pysyvyyden, virkistävät ja antavat voimaa ja parantavat psykologista tilaa. Kevytkuntoiset harjoitukset ovat välttämättömiä raskauden aikana, mutta niiden mukavuus on toista raskauskolmannes.

    Miksi tarvitsemme harjoituksia toisella kolmanneksella

    Neljännen ja kuudennen kuun välinen aika on urheilutoiminnan turvallisin ja edullisin. Keho on tottunut uusiin valtioihin, se on jättänyt jatkuvan pahoinvoinnin, lisää voimaa on ilmennyt, hormonaalinen tausta on vakiintunut.

    Nyt on aika aloittaa synnytyksen valmistelu fyysisten harjoitusten avulla. Helppo päivittäinen harjoittelu voi auttaa välttämään monia ongelmia:

    • vähentää painonnousua ja auttaa hallitsemaan sitä;
    • valmistaa ihoa asteittaiseen venytykseen vatsan kasvulla;
    • opettaa asianmukaista hengitystä;
    • sävyjä vatsan lihaksia, joiden työ on tärkeä työprosessissa.

    Säännölliset harjoitukset raskauden aikana antavat sinulle mahdollisuuden tulla takaisin muotoon synnytyksen jälkeen ja menettää nämä ylimääräiset kiloa.

    On tarpeen valita harjoitukset erikseen jokaiselle naiselle, ottaen huomioon kaikki raskauden ominaisuudet ja yleinen tilanne.

    Enimmäiskäyttäytyminen ei saisi kestää yli 30 minuuttia, kun koko harjoittelun aikana odottavan äidin tulisi seurata hänen terveydentilansa.

    Kun fyysisestä rasituksesta kannattaa vastustaa

    Harjoittelu ei ole sallittua kaikille raskaana oleville naisille. On joitain tekijöitä, joiden vuoksi harjoituksia on lykättävä toimitukseen saakka:

    • kroonisilla ja särkyneillä sairauksilla;
    • vaikea turvotus raskauden jälkipuoliskolla;
    • istukan alhainen sijainti;
    • keskenmeno tai menneiden raskauksien spontaani irtisanominen;
    • kohdun sävy;
    • myrkyllisyys ja oksentelu.

    Kieltäytyä harjoitusten tekemisestä, jos tunnet olosi huonoksi. Kuuntele ei ainoastaan ​​suosituksia vaan myös omia tunteitasi.

    Toisen kolmanneksen aikana liikunta on kiellettyä, jonka aikana sitä vaaditaan:

    • swing-paina;
    • seisoo yhdellä jalalla;
    • hyppää kovaa;
    • ajaa millä tahansa etäisyydellä.

    Vatsan kasvaessa kehon painopiste siirtyy ja vestibulaarisen laitteen toiminta häiriintyy. Tuleva äiti muuttuu epävakaaksi ja kömpelöksi, tanssit ja harjoitukset tasapainottamaan kehoa tänä aikana ovat sopimattomia.

    Miten raskaana oleville liikuntaa harjoitetaan

    Tärkein vaatimus on suorittaa koko liikkumisaluetta ilolla ja hyvällä tuulella. Luokat pitäisi olla iloa. Älä pakota itsesi voimaan, jos ei ole halua siirtyä aktiivisesti - on parempi lykätä koulutusta myöhemmin tai seuraavana päivänä.

    Muista, että kaikkien liikkeiden on oltava sileitä ja hitaita, ei terävyyttä kulmassa. Myös raskaiden laitteiden nostaminen on kielletty. Kyykkyjä, käsi- ja jalkaterävaimentimia, venytys suoritetaan hitaasti ja pitkät lepoajat sarjojen välillä.

    Toisen kolmanneksen aikana harjoituksen aikana noudata näitä ohjeita.

    • Käytä luokassa kulumista. Osta uusi urheiluvaate, joka tukee laajennettua rinnettä.
    • Katso pulssi - syke ei saisi ylittää 130 lyöntiä, muuten hapen pääsy kohtuun vähenee ja hypoksia voi uhata sikiötä.
    • Rajoita harjoitukset, joita sinun on tehtävä selässäsi makaamassa. Kasva-utero tässä asennossa kiinnittää vena-kavan, happi ei virtaa syntymättömälle lapselle. Raskaana tällaisissa hetkissä tuntuu vaikea huimaus ja pahoinvointi.
    • Luopua joukkueen urheilusta ja liikunnasta, jossa putoamis- ja loukkaantumisriski on korkea.
    • Fyysisen toiminnan raskauden 4. - 6. kuukautena ei ole laihtuminen, ne on suunniteltu lisäämään lihasääntä ja valmistamaan kehoa synnytykseen.

    Harjoitusten monimutkaisuus raskauden aikana toisen kolmanneksen aikana

    Kuten kaikki harjoitukset, raskaana oleville naisille suunnattu opetus alkaa lämmetä.

    Harjoitus 1

    Nosta kädet ylös ja päästä hieman heitä ympäri. Tällä hetkellä voit liikuttaa kehoa hieman vasemmalle ja sitten oikealle. Kaikki liikkeet suoritetaan sujuvasti ja hitaasti. Toista 3 kertaa ja ota lyhyt tauko.

    Harjoitus 2

    Istu kovalla pinnalla, sen pitäisi olla kova. Risti jalkasi edessäsi. Tätä asemaa kutsutaan turkiksi. Selkän tulee olla tasainen, selkä suora.

    Tee pehmeät kääntymät päähän ja lisää heille kulmat. Tämän hetken käsien pitäisi myös toimia - sijoittaa ne sivulle ja tehdä pyörimisliikkeitä kädestä lähtemällä ja päättämällä olkapäillä. Toista - 10 kertaa ja lopeta 30-60 sekuntia.

    Vaivata, visualisoida, miten ihosi venyy, tulee joustavaksi ja joustavaksi.

    Valmistelukoulutuksen jälkeen siirry perusiharjoituksiin eri lihasryhmille. Seuraavat harjoitukset on suunniteltu vahvistamaan rintakehää lihaksia pitämään muodonsa ainakin vähäisenä.

    Harjoitus 3

    Istuma-asennossa avotulpat tukevat toisiaan. Kyynärpäät tulee olla rintalihaksissa. Vaihtoehtoisesti työnnä kädet toisiinsa. Liike muistuttaa mehujen puristamista sitrushedelmistä. Toimii peräkkäin 10 kertaa. Oppitunnin aikana voit tehdä useita lähestymistapoja.

    Harjoitus 4

    Olet varmasti nähnyt "Little Mermaid" sarjakuvan useammin kuin kerran, ja seuraavan harjoituksen suorittamiseksi sinun on viettää vähän aikaa roolissaan.

    Istu reidessä, puoliksi taivutetut jalat esittivät hieman. Työnnä käsi kehoon ja laita siihen. Toinen käsi on vedetty ylös, hieman varattu ja ei laske alas jyrkästi. Sitten puoli on päinvastainen, ja liikkeet toistetaan - 10 max kummallekin kädelle.

    Harjoitus 5

    Älä unohda viistoja vatsan lihaksia - myös heille on ammatti.

    Valehtele puolellasi. Yläpuolella olevat aseet olivat toistensa päälle. Kääntämällä hitaasti ruumis, siirrä yläosa korkeintaan 180 astetta. Palaa aloitusasentoon. Tarvitaan toistaa 10 kertaa kummallekin puolelle.

    Harjoitus 6

    Erityisen tärkeitä ovat fyysiset tehtävät perineumin lihasten valmistukseen. Tämä fitball auttaa paljon.

    Istu iso kumipallo, levittää lantiota niin pitkälle kuin mahdollista. Pidä muutaman sekunnin ajan, kunnes tunnet lievän jännityksen ja saatat ne yhteen.

    Lantio ja perineum tulisi olla täysin rentoja, kun lantion heitetään takaisin ja kun ne palautetaan aloitusasentoon - ne on kiinnitetty. Se parantaa verenkiertoa pienen lantion elimiin.

    Harjoitus 7

    Kiinnitä huomiota selkääsi. Nosta kaikki nelikulmat, jalat ja kädet leviävät leveydeltään toisistaan. Tätä asemaa kutsutaan "kissaksi". Sisäänkäynti on tehty - taivuta selkääsi, hengitä - taivuta niin paljon kuin mahdollista. Samaan aikaan pään pitäisi käytännössä koskettaa lattiaa. Se toteutetaan 10-15 kertaa, se on mahdollista useissa lähestymistavoissa.

    Harjoitus 8

    Jalkahoito on myös erittäin tärkeä toisessa trimetrissä, kun jalat alkavat kyllästyä pitkällä kävelyllä jalka.

    Istua fitballissa. Levitä jalat lantion leveydelle. Ennen kuin levität ohuesta materiaalista valmistetun nauhan tai huivin. Käytä varpaita raaputtamaan kangasta, yrittäen kävellä päästä toiseen. Tee 3-6 kertaa vuorotellen jokaiselle jalalle.

    Harjoitus 9

    Älä unohda hengitystä! Synnytyksen aikana hengitys harjoitukset tekevät sinulle valtavan palvelun. Heidän avulla voit vähentää kipua ja rentoutua.

    Istu suoraan, selkäsi pitäisi olla suora. Laita oikea käsi vatsaan, toinen - rinnalle. Ota syvään henkeä ja hengitä nenän kanssa. Hengittämisen aikana rintakehän on pysyttävä paikallaan ja vatsa tulee nousta. Vaihda sitten taktiikoita - anna rintakehä nousta ja vatsan ontelo ei liiku.

    Harjoitus 10

    Jokaisen suorituksen jälkeen suorita helppo rentouttava istunto.

    Istu lattialle, jalat taittuvat itsensä alle niin, että ne sijaitsevat pakaroilla. Levitä polvia hieman niin, että et painosta vatsaasi - niin että se sopii niiden väliin. Käänny hitaasti eteenpäin, yritä saada otsa lattialle. Toista 3 - 5 kertaa. Nämä liikkeet lievittävät jännitystä selkärangasta ja rentouttavat kaikkia lihasryhmiä.

    Suositukset raskaana oleville naisille

    1. Kiinnitä huomiota joogaan. Raskaana oleville naisille on kehitetty erityisiä harjoituksia, jotka voivat olla päivittäisen voimistelun lisäksi tai sen sijaan. Se on energiaa, venyttää lihaksia ja vahvistaa koko kehoa.
    2. Toinen fyysinen aktiviteetti - Pilates. Harjoittelu kolme kertaa viikossa auttaa vahvistamaan vatsalihaksia ja lantionpohjaa.
    3. Jos havaitset oireita pahoinvoinnista, liikunta on lopetettava ja muutamia hengitysharjoituksia on suoritettava. Väsymystä ja liikuntaa voimalla ei voida hyväksyä.
    4. Aloita käydä aamulla, ennen aamiaista tai muutama tunti aterian jälkeen.
    5. Nosta tarvittavat harjoitukset kaikille lihasryhmille raskaana oleville naisille lääkäri fyysisessä hoidossa.
    6. Jos sää on hyvä, voit kouluttaa ulkona puistossa tai urheilukentällä.

    Kolmannen raskauskolmanneksen harjoitustyön video

    Kutsumme sinut näkemään kolme erilaista harjoitusharjoitusta toiselle kolmannekselle, jonka on kehittänyt korkeimman luokan isäntävalmentaja. Se on turvallista kaikille raskaana oleville naisille, joilla ei ole vasta-aiheita.

    [su_spoiler title = "Harjoitusnumero 2 raskaana oleville naisille 2 kolmanneksella"]

    [su_spoiler title = "Harjoitusnumero 3 raskaana oleville naisille 2 kolmanneksella"]

    Luokat raskaana oleville naisille 2 raskauskolmannekselle

    Raskaus ei ole sairaus, ja siksi odotettavissa olevat äidit voivat ja heidän tulee harjoittaa toteuttamiskelpoista urheilua ja tuntea kohtalaista fyysistä rasitusta. Harjoittelun tyypistä ja koulutuksen intensiteetistä jokaisen raskaana olevan naisen tulee keskustella hänen gynekologinsa kanssa.

    Esittelemme suosituimpia ja hyödyllisiä harjoituksia raskauden 1, 2 ja 3 raskauskolmanneksille.

    Artikkelin sisältö:

    Voimisteluiden edut raskaana oleville naisille - merkkejä ja vasta-aiheita

    On vaikea yliarvioida voimistelun etuja raskaana oleville naisille, joten lääkärit suosittelevat sitä päivittäin lähes jokaisen odottavan äidin tekemiseen.

    Tuleva äiti voi tutustua tehokkaisiin harjoituksiin tulevien äitien koulussa.

    • Voimistelu on voimakasta vahvistavaa vaikutusta raskaana olevan naisen koko organismiin. Kaikkien elinten ja järjestelmien työ paranee, metaboliset mekanismit aktivoidaan aktiivisesti, kehon suojaavat resurssit lisääntyvät.
    • Liikunta parantaa mielialaa ja sallii odottavan äidin voittavan masennuksen.
    • Sydän- ja verisuonijärjestelmää vahvistetaan.
    • Fyysisten harjoitusten avulla voit välttää edemaita, jotka vaivaavat lähes kaikkia odotettavissa olevia äitejä, erityisesti raskauden kolmannella kolmanneksella.
    • Liikunnan avulla voit lievittää jännitystä ja puristuksia lihaksissa, lievittää selkärankaa ja vakauttaa asentoa.
    • Säännöllinen voimistelu raskauden aikana antaa naiselle mahdollisuuden palata pian entiseen muotoonsa synnytyksen jälkeen.
    • Harjoitukset valmistavat tulevien äitien organismin synnytykseen.
    • Poltettaessa kaloreita fyysisellä rasituksella raskaana olevat naiset eivät saa liiallista painoa ja estävät rasvan kertymistä vatsaan ja reisiin.
    • Harjoitusten tekeminen auttaa tulevaa äitiä oppimaan hallitsemaan omaa hengitystä ja hallitsemaan kehoa työelämässä.
    • Vahvat lihakset ja asianmukainen hengitys ovat avain merkittävästi kivun vähenemiseen synnytyksen aikana.
    • Päästä eroon äitiysvaikeuksista on toinen myönteinen piirre säännöllisessä voimistelussa.

    Tämä luettelo on loputon. Varmasti jokainen nainen, joka odottaa lapsia tai on aikaisemmin ollut raskaana, kertoo sinulle raskauden aikana suorittamiensa harjoitusten eduista.

    Video: Kaikki voimistelu raskaana oleville naisille

    Onko raskauden aikana kontraindikaatioita tai rajoituksia voimisteluun?

    1. Kun istukan previa liikunta ja liikunta ovat kiellettyjä!
    2. On kiellettyä harjoittaa urheilua ja käyttää raskauden uhkaa.
    3. Hypertonian tapauksessa kohdun voimistelu on myös lykättävä hiljaisempaa aikaa varten.
    4. Harjoittelun lopettamisen tulisi olla verenvuotoriski.
    5. Kun suonikohjuja tai peräpukamat eivät pysty tekemään harjoituksia, jotka lisäävät jalojen kuormitusta.
    6. Kaikki voimaharjoitukset sekä hyppyihin, teräviin kääntymiin, iskuihin ja putoihin liittyvät harjoitukset ovat kiellettyjä koko raskauden aikana!
    7. Hypertensio, hypotensio, anemia, odotettavissa oleva äiti tarvitsee lääkärin suosituksen tiettyjen harjoitusten suorittamisesta.
    8. Tulevan äidin kielletty fyysinen aktiivisuus myrkyllisyydellä raskauden viimeisinä kuukausina.

    Vaikka tuntisitkin hyvältä ja et näe mitään vasta-aiheita harjoitusten suorittamisessa, ei olisi tarpeetonta kuulla lääkärin, joka tarkkailee sinua, mutta on ihanteellista tutkia.

    On syytä huomata, että on olemassa erityisiä harjoituksia, joita raskaana olevat naiset pystyvät tekemään milloin tahansa ja jopa vastakkain muihin harjoituksiin - tämä on tulevaisuuden äitien hengitysharjoituksia.

    Perusharjoitukset hengityskoristeille tuleville äideille missä tahansa raskauden vaiheessa

    Suorita hengitysharjoituksia päivittäin puoli tuntia, ennen perusvärityötä tai sen jälkeen.

    Nämä harjoitukset voidaan tehdä myös päivän aikana milloin tahansa.

    Harjoitus 1:

    Valehtele lattialle, jalat olisi hieman taivutettu polvilleen.

    Laita toinen käsi rinnalle, toinen - vatsaan. Hengitä hitaasti ilmaa nenän läpi ja sitten hengittää.

    Hengittäminen tulisi tehdä niin syvälle kuin mahdollista hengittäen rintakehää, yritä lisätä, mutta hengittää vain kalvon, nostaa ja laskea mahalaukun.

    Harjoitus 2:

    Samassa taipuisassa asennossa, laita oikea käsi rinnalle ja vasemmalle - vatsalle.

    Ota syvään henkeä, nostaen hartiat ja pää hieman, mutta yrität olla muuttamatta vatsan asentoa. Vaihda kädet ja suorita harjoituksen uudelleen.

    Toista useita kertoja.

    Harjoitus 3:

    Istu ristiin. Kädet alas pitkin vartaloa.

    Taivuta kyynärpäät, nosta ne niin, että sormesi viipyvät rintatasossa. Tällä kertaa hengitä ilman muuttamatta vatsan ja rinnan asentoa.

    Laske kätesi hitaasti uloshengityksen aikana.

    Harjoittelee voimistelua raskauden ensimmäisen kolmanneksen aikana

    Vaikka raskauden alkuvaiheessa oleva nainen ei ehkä tunne muutosta, hänen universumissaan on hyvin tärkeitä ja voimakkaita prosesseja uuden elämän syntymiseksi.

    Alkiosta, joka koostuu vain muutamasta solusta, on erittäin haavoittuva kaikille ulkoisille vaikutuksille, joten vauvan odottamat raskauskolmannekset ovat aika alkaa hoitaa sitä ja oppia rajoittamaan itseään siitä, mikä voi vahingoittaa raskautta.

    Video: Voimistelu raskaana oleville naisille raskauden ensimmäisen kolmanneksen aikana

    Mitä harjoituksia ei voi suorittaa raskauden ensimmäisen kolmanneksen aikana?

    1. Ensinnäkin on tarpeen poistaa kaikki vatsan harjoitukset voimistelusta - ne voivat aiheuttaa kohtuun sävy - ja tämän seurauksena verenlaskun ja abortin.
    2. On aika kieltää itsesi tekemään hyppyjä ja teräviä taipumuksia.

    Hyödyllisiä voimisteluharjoituksia raskauden ensimmäisinä kuukausina:

    1. Harjoitus perineumin lonkat ja lihakset.

    Kierrä tuoliin. Istu alas hitaasti levittämällä polvet leveäksi. Pidä puolihoidossa ja palaa hitaasti aloitusasentoon.

    Harjoittele 5-10 kertaa.

    1. Harjoitukset vasikan lihaksille - turvotuksen estäminen.

    Asento - seisova, jalat yhteen, sukat toisistaan.

    Pidä kiinni tuolin selästä, nosta hitaasti sukkia. Tunne jännitys vasikan lihaksissa, ja palaa hitaasti aloitusasentoon.

    Suorita 5-8 kertaa hitaasti.

    Katso asentoasi!

    1. Harjoittelu jalat, perineum ja vatsa.

    Selkäsi selkänojaa molemmilla kädillä, oikea jalka on vedettävä eteenpäin, siirrä sitten hitaasti sivulle, takaisin, vasemmalle puolelle ("niellä", mutta vahvalla jalalla vasemmalle). Tee sama vasemman jalan kohdalla.

    Harjoittele 3-4 kertaa jokaiselle jalalle.

    1. Harjoittele rinnan rinnan säilyttämiseksi.

    Rintaruudun edessä olevat lukot, kyynärpäät erosivat lattian suuntaisesti.

    Lukkojen kädet puristuvat voimakkaasti, sitten hitaasti keventää jännitystä.

    Varo asianmukaista hengitystä ja pidä se pitkään!

    Harjoittelu toistuu 8-10 kertaa hitaasti.

    1. Harjoitus lantion, vatsaan ja sivuihin.

    Jalat laittavat olkapään leveyden toisistaan. Tee pieni kyykky, taivuta polvia ja kierrä hitaasti lantiota - ensin oikealle ja sitten vasemmalle.

    Harjoittele suorittamatta vaivaa ja epämukavuutta.

    Varmista, että selkä on suora!

    Voimistelu raskaana oleville naisille toisen kolmanneksen aikana - liikunta-videoita

    Jos odottava äiti tunsi toksemiaan raskauden alussa, toisella kolmanneksella nämä epämukavuudet olivat jo ohittaneet. Keho alkaa tottua siihen liittyviin muutoksiin, ja keskenmenon riski on epätodennäköistä.

    Video: toinen trimesteri voimistelu

    Toisen raskauskolmanneksen aikana on kiinnitettävä huomiota niihin harjoituksiin, jotka vahvistavat lantionpohjan, vatsan, selän ja lantion lihaksia - valmistautumaan entistä suurempaan kuormitukseen ja odottavat raskauden viimeisinä kuukausina.

    Hyödyllisiä neuvoja: Harjoittelun aikana raskauden 2 raskauskolmanneksella odotettavissa oleva äiti on parempi käyttää sideharsoa.

    1. Kegel harjoittaa - vahvistaa lantion lihaksia ja estää virtsainkontinenssin
    1. Liikunta istuu lattialla - selkä ja vatsa lihakset

    Istu lattialle, kädet leviävät sivulle ja hieman taaksepäin, heiluttavat niitä. Käännä ylävartaloa ja päätä yhteen suuntaan, sitten toiseen.

    Älä pidä hengitystäsi, hengitä tasaisesti.

    Harjoitus toista 4-5 kertaa kumpaankin suuntaan.

    1. Paikan päällä

    Valehtele vasemmalla puolella. Vedä vasenta kättä eteenpäin, laita oikea käsi siihen.

    Nosta hitaasti oikeaa kättäsi ylhäältä ja vedä se takaisin mahdollisimman suurelle etäisyydelle kääntämättä kehoa ja päätä. Palauta käsi alkuperäiseen asentoonsa. Suorita 3-4 tällaista harjoitusta ja suorita sama oikealla puolella.

    1. Harjoitus selän ja vatsan lihaksille.

    Istu lattialle, korkokengät pakaroiden alle, lonkat ja polvet puristetaan yhteen. Vedä kätesi edessäsi.

    Kallista hitaasti pääsi ja kehosi eteenpäin, yritä otsaasi koskettamaan lattian pintaa ja palaa hitaasti aloitusasentoon.

    Älä yritä käyttää voimalla! Jos harjoittelu on vaikeaa tai vatsasi estää sinua, siirrä polvet hieman toisistaan.

    1. Käytä sopivaa hengitystä

    Istuma-asennossa taivuta polvet ja hieman risti. Kädet ovat suorinaiset ja valehtelevat kämmenten lantiolla.

    Nosta kättäsi hitaasti ja vedä ylös syvään ja hitaasti, hieman kallistamalla pääsi takaisin. Sekoita sitten hitaasti, pudottamalla kädet aloitusasentoon.

    Harjoittele toisella kädellä, suorita vain 4-7 kertaa kullekin.

    1. Rintojen harjoittelu

    Harjoittele säilyttääksesi rinnan muodon edellisestä lohkosta 1 lukukauden ajan, jatka suorittamista toisella.

    Voimisteluharjoitukset raskauden kolmannelle raskauskolmannekselle, täytäntöönpanon säännöt

    3. raskauskolmanneksen aikana on vaikeaa suorittaa suurimman osan edellisistä harjoituksista.

    Tulevien äitien tulemiseksi tulee pallo palloa. On hienoja harjoituksia valmistautuakseni tulevalle synnytykselle, mikä on hyvä suorittaa fitballin avulla.

    1. Harjoittele käsipainoilla selän ja vatsan lihasten vahvistamiseksi

    Istu pallolla. Kädet käsipainoilla (0,5-1 kg) alhaalla kehon varrella.

    Taivuta kyynärpäät, nosta käsipainot kainaloihin ja laske hitaasti aloitusasentoon. Runko ei kallistu!

    Sitten taivuta käsiisi kyynärpäissäsi ja nosta käsipainot harteille - hitaasti alhaisempi.

    Vaihda nämä liikkeet. Älä unohda noudattaa asianmukaista hengitystä.

    1. Harjoittele taipuvaisessa asennossa - vahvistaa lonkan ja perineumin lihaksia.

    Valehtele lattialle. Laita yksi jalka fitballille. Yritä rullata palloa, siirtää jalka sivulle ja palauttaa sen sitten alkuperäiseen asentoonsa. Toista 3-4 kertaa.

    Roll pallo hyvin, taivuttamalla polviasi.

    Tee sama toisella jalalla.

    1. Harjoittelu rintakipuihin

    Pidä jalkapallo edessäsi kädet ulospäin eteenpäin, yritä hitaasti puristaa sitä kämmentilläsi, sitten rauhoittua kädet niin hitaasti

    Varmista, että harjoituksessa ei ole jännitystä mahassa!

    Suorita 5-10 kertaa.

    Yhdessä joukko harjoituksia raskaana olevalle naiselle, voit myös suorittaa aqua aerobic harjoituksia tuleville äideille.

    Harjoitukset raskaana oleville naisille 2 kuukautena: kuvaus luokista, joissa on kuvia

    Niin tuli 16. viikon raskaudesta. Tämä aika on, että lääkärit kutsuvat kulta-aikaa äidille ja lapselle. Ensimmäiset oireet ovat jo ohittaneet, toksemia huolestuu harvoin, mikä tarkoittaa, että on aika huolehtia itsestäsi. Valmistautuminen tulevalle syntymälle auttaa yksinkertaisia ​​harjoituksia raskaana oleville naisille 2 kolmanneksella.

    Tärkein tehtävä - helppo synnytys

    Toisen kolmanneksen raskauden aikana nainen muuttuu merkittävästi. Hänellä on selvästi näkyvä vatsalo, vyötärö tasoitetaan, on hyvä ruokahalu ja paljon energiaa. Ja jos tuleva äiti tuntuu hyvältä, miksi ei keskitytä kevyeen fyysiseen rasitukseen, koska on kiitos heille, että syntymä on paljon helpompaa?

    Toisin kuin yleinen vakaumus, raskaana olevalla voimistelulla ei ole tarkoitus irrottaa ylimääräisiä kiloja. Hänen tavoitteensa ovat täysin erilaiset, nimittäin:

    • tehdä ihon joustavaksi ja lisätä asteittain sen joustavuutta;
    • valmistaa vatsalihakset ja lonkat tulevalle toimitukselle;
    • selvittää asianmukainen hengitystapa;
    • hallita kehonestettä estämään turvotusta.

    Lisäksi säännöllinen liikuntakasvatus ennen synnytystä auttaa naista palaamaan muotoon paljon nopeammin ja sanoa hyvästit liiallisesta painosta vauvan syntymän jälkeen. Varmista, että sinun on suoritettava hengitysharjoituksia kaikissa raskauskolmanneksissa. Ensinnäkin se on erittäin hyödyllistä työvoiman aikana. Toiseksi oikea hengitystekniikka synnytyksen aikana säästää sinua ja vauvaa hapen puutteesta.

    Katso myös:

    Harjoituksia raskaana oleville naisille toisen kolmanneksen aikana voidaan suorittaa jalkapalloa varten, elastisella nauhalla tai ilman minkäänlaisia ​​ulkoisia laitteita. Pääsääntö - tulevan äidin pitäisi olla mukava.

    "Raskaana oleva" voimistelu

    Noin 14. raskausviikosta suurin taakka kuuluu lantionpohjan lihaksille. Vahvan vauvan painon alla ne alkavat kiristää ja heikentyä ajan myötä, mikä voi antaa tulevalle äidille paljon ongelmia virtsankarkailun, kouristusten ja muiden asioiden muodossa. Estääkseen odottamattomat epämiellyttävät tilanteet auttavat yksinkertaisia ​​harjoituksia raskaana oleville naisille 2 kk: n ajan, mikä on kätevästi esitetty alla olevissa kuvissa.

    lunges:

    1. Tartu tukevaan, vakaaseen pintaan, kuten nojaten tuolille tai pöydälle.
    2. Ota pieni askel taaksepäin oikealla jalalla ja taivuta vasenta polvea.
    3. Pidä painosi vasemmalla jalalla noin 3-4 sekuntia ja palaa sitten aloitusasentoon.
    4. Toista tehtävä 6-10 kertaa.

    kyykky:

    1. Levitä päätyyn, tuoliin tai seinään ja levitä jalkojasi leveydelle toisistaan.
    2. Ala alaspäin alaspäin niin, että polvet muodostavat 45 asteen kulman.
    3. Siirrä painon keskipistettä kantapäihin ja pysy tässä asennossa 3-6 sekunnin ajan.
    4. Kun hengität, rentoudu lihaksia ja palaa lähtöasentoon. Toista tehtävä 6-10 kertaa.

    venytys:

    1. Tätä harjoitusta varten tarvitaan joustava nauha. Hanki toinen pää kaiteen taakse ja kiinnitä se tukevasti.
    2. Laita oikea jalka selän taakse, kiinnitä paino sukkaseen ja purista pakarat.
    3. Samalla kiristä kumia niin, että kyynärpääsi ovat selkäsi takana, puristamalla olkapäät.
    4. Pidä kehon tasapainoa tässä asennossa 2 hitaasti hengähtelemättä.
    5. Hitaasti alenna kumia ja palaa jalka alkuperäiseen asentoonsa.
    6. Toista tehtävä jokaiselle jalalle vielä 4-8 kertaa.

    kissa:

    1. Seiso kaikkiin neljään, pudota alas.
    2. Hengittämisen aikana voimme taivuttaa selkärankaa alaspäin, jolloin se nostaa pään kattoon.
    3. Huuhtele ulos selästä ja laske pään.
    4. Ja inhalaatio ja uloshengitys tulisi tehdä vain nenällä.
    5. Toista tehtävä 6-7 kertaa.

    Säilytä tasapaino:

    1. Hanki kaikki neljäsot, aivan kuten aiemmin harjoitellessasi.
    2. Vedä hitaasti oikea käsi rinnakkain lattialle vetämällä lihaksia vatsaan ja lantionpohjallesi.
    3. Työnnä kädet tasaisesti ja toista tämä harjoitus vasemmalla puolella.

    jännitys:

    1. Istu taitettu pyyhe tai pieni pad.
    2. Taivuta yksi jalka polvessa, venytä toinen rinnakkain lattialle niin että sukka nousee ylös.
    3. Laita elastinen nauha jalalle, pitäen molemmat päät kädessäsi.
    4. Sitten hitaasti taivuta jalkaa polvessa ja laske hitaasti, mikä luo jännitystä vasikan lihaksissa ja vetää nauhan maksimiin.
    5. Toista tehtävä molemmin puolin.

    Joogaasussa:

    1. Istu valssatulla pyyhkeellä, rentoudu ja yritä jakaa emättimen lihaksia. Ne sijaitsevat pubis-osan ja karvojen välissä.
    2. Aloita, kuvitella heidät ja yritä sitten vetää ylös, jättämättä pakaraan ja vatsaan.
    3. Aluksi se riittää 40 prosenttiin, 60 prosenttiin ja kun opit täysin erottamaan Kegelin lihakset muista ryhmistä, voit lisätä kuormaa 100 prosenttiin.

    Toinen salainen kegel-harjoitus raskaana oleville naisille 2. raskauskolmanneksella: makaa sängyssä, jännittävät lantionlihaksen lihakset ikään kuin yrittäisitte lopettaa virtsaamisprosessin. Mutta se on kätevää tehdä tämä heti suoraa matkaa vessaan "pieni". Pidä jännitystä lihaksissa 5 sekunnin ajan ja ota sitten viiden sekunnin tauko. Harjoitus voidaan suorittaa koko päivän ajan.

    Kun on parempi kieltää kuormat?

    Ennen kuin aloitat harjoittelun joko kotona tai erityisellä kuntosalilla, kannattaa ottaa yhteyttä lääkäriisi - gynekologiisi. Kehon altistaminen fyysiselle rasitukselle ei ole sallittua jokaiselle tulevalle äidille. Esimerkiksi kannattaa luopua voimakkaasti voimistelusta, jos tällaisia ​​oireita havaitaan:

    • toisen vuosineljänneksen aikana kädet ja jalat alkoivat paisua voimakkaasti;
    • aamu-sairaus ja toksemia edelleen kumartavat sinua;
    • on huolestuttava huolenaihe
    • menneisyydessä oli epäonnistuneita raskauksia, spontaaneja keskenmenoja tai sikiökuolemia;
    • kohtu on hyvässä kunnossa;
    • sinulla on kroonisessa muodossa vilustuminen.

    Älä rasita ja tee harjoituksia, jos tuntuu pahalta: huimausta, pahoinvointia, oksentelua. Ensinnäkin kuuntele kehoa.

    Katso myös:

    Ensimmäisen raskauskolmanneksen ja toisen kuukauden ensimmäinen kuukausi on erittäin kätevä aika aloittaa kehosi valmistaminen tulevalle kokoukselle vauvan kanssa. Kevyt aamu-harjoitukset, kuntoluokat tai jooga auttavat synnytyksen tekemisessä kivuttomasti, ja lihakset tulevat pian sävyiksi raskauden jälkeen.