Urheilu tuleville äideille. Voinko harjoitella raskauden aikana?

Raskauden yhteydessä satoja pelkoja ja ihmisten merkkejä. Suosittu myytti on urheilun kieltäminen mielenkiintoisessa asemassa.

Kuinka kouluttaa raskauden aikana? Ja kuka harjoittaa liikuntaa on vasta-aiheista?

Artikkelissamme vastaamme näihin kysymyksiin yksityiskohtaisesti ja oikein! Voit myös katsoa hyödyllistä ja mielenkiintoista videota tästä aiheesta.

Onko liikuntakasvatus kielletty raskaana oleville naisille?

Onko mahdollista pelata urheilua raskauden aikana? On myytti, että urheilua urheilussa raskauden aikana on kielletty. Tämä on pohjimmiltaan väärin. Kohtuullinen fyysinen aktiivisuus edistää endorfiinien tuotantoa, parantaa verenkiertoa ja valmistautuu tulevaan synnytykseen.

Onko harjoittelu sallittu aikaisin?

Ensimmäisen raskauskolmanneksen (enintään 12 synnytyksen viikkoa) on tulevimman vauvan elämässä merkittävin. Tänä aikana kaikki lapsen elintärkeät elimet ja kehon järjestelmät asetetaan. Alkion elämä ja terveys ovat erittäin alttiita äidin tunne- ja fyysiselle tilalle. Useimmilla naisilla on toksisuutta ja väsymystä.

Noin 4 - 8 synnytyksen viikkoa jotkut naiset vain toteavat asemansa. Usein he johtavat täysin normaalia elämäntapaa. Mutta jos raskaus on suunniteltu ja haluttu, sinun on kuunneltava suosituksia ja rajoitettava urheilun voimakkuutta. On välttämätöntä huolehtia itsestäsi ja tulevasta vauvasta.

Stressi, liiallinen liikunta ensimmäisellä kolmanneksella voi aiheuttaa uhkaavan abortin. Ole varovainen!

Naisia, jotka eivät ole aiemmin harjoittaneet harjoittelua ensimmäisellä kolmanneksella, on suositeltavaa pidättäytyä aloitusluokista. Tämä on vakava stressi keholle. Valitse rentouttava kävelee raitista ilmaa, kävellen puistossa. Raskauden alussa voit tehdä yksinkertaisimmat harjoitukset kotona ilman äkillisiä liikkeitä. Tämä antaa vastuun voimasta ja voimasta.

Jos ennen raskautta nainen oli jo mukana urheilussa, voit jatkaa harjoittelua lempeällä tavalla. Muista varoittaa valmentajaa tilanteestasi ja seuraa hänen neuvojaan.

Perusohjeet ensimmäisen kolmanneksen luokille

Vältä painalluksia:

1. On välttämätöntä lykätä sydäntä - sydän on jo työskennellyt voimakkaasti.
2. Jos vatsan "vetää", sattuu kiireesti lopettamaan luokat ja keskustele lääkärin kanssa.
3. Sulje yhteystietokilpailu - koripallo, lentopallo ja muut vastaavat lajit.
4. Älä ota riskejä: lumilauta, luistimet, laskettelu on nyt vasta-aiheista.

Kieltäytyä menemästä kuntosalille influenssan ja akuuttien virustaudin epidemioiden aikana. Tulevan äidin koskemattomuus on erittäin heikko!

Mihin kuukausi kouluttaa?

Kolmas kolmannes (viikosta 28 ja ennen synnytystä) on vaikeaa aktiiviselle urheilulle. Tänä aikana on intensiivinen painonnousu vauva. Äidin vatsa nousee, sydämen kuormitus ja erittyminen.

Koulutuksen päättymisen päättäminen auttaa lääkäriä. Lääkärin on arvioitava äidin terveyttä, vauvan sijaintia kohdussa ja sen paino. Useimmiten on suositeltavaa lopettaa luokkiin, jos nainen ei tunne hyvin tai sillä on huonot testitulokset.

Huolimaton äkillinen liike, isku tai voimakas kuorma voivat aiheuttaa istukan rappeutumista ja ennenaikaisen syntymän uhkaa. Ole erittäin huolellinen tänä aikana.

Kolmannen kolmanneksen luokkien päätavoitteet tulisi olla:

• Oikean hengityksen hallitseminen.
• Harjoittelevat lantionpohjan lihaksia.
• Kehon rentoutuminen.
• Hyvä mieliala.

Tee se valmentajan ohjauksessa tai käytä videon harjoittelua. Gynekologit suosittelevat käyttää fitballia raskaana oleville naisille. Hän rentoutuu selkäänsä, harjoittelee lantion ja lantionpohjan lihaksia. Tällaiset säännölliset luokat voivat helpottaa yleistä ajanjaksoa. Ja fitball on varmasti tullut kätevästi lataamaan tulevan vauvan kanssa.

Erityisominaisuudet

Perussääntö urheilua raskauden aikana milloin tahansa - luokat pitäisi olla hauskaa! Huonovointisuus, kipu, epämukavuus ovat ehdottoman mahdottomia!

Ammatti vaatii tilava huone, jossa on hyvä ilmanvaihto. Lämpö ja ilmanvaihdon puute voivat vaikuttaa haitallisesti raskaana olevien naisten terveyteen.

Oikea ravitsemus ja riittävä määrä nestettä täydentävät kadonneita energiaa ja palauttavat vesitasapainon.

Minkä tyyppiset koulutukset ovat parempia?

1. Jooga. Pehmeä rentouttava jooga pyrkii vahvistamaan koko kehon lihaksia. Sileät liikkeet, oikea hengitys ja staattinen positiot joogasta opettavat hallitsemaan kehoa. Se on ehdottomasti vasta-aiheista raskaana oleville naisille hallita päästökiskoa ja muita vaikeita elementtejä.
2. Tanssia. Energiset liikkeet musiikille erinomaisessa yrityksessä varmasti nostavat henkiä. Säännöllinen liikunta auttaa vahvistamaan lihaksia, parantaa asentoa ja lisää itsetuntoa.
3. Uinti. Rauhallinen uinti uima-altaassa rentouttaa selkärankaa, vetää rintakehän ja selän lihaksia, auttaa poistamaan röyhtäilyä. Erinomainen imunesto ja säännölliset treenit taattu. Valitse allas, jossa on luotettava puhdistusjärjestelmä. Raskauden aikana luovu sukelluksesta epäilyttävissä avoimissa säiliöissä - joet ja järvet.
4. Kävely. Retkeily on monipuolinen harjoitteluvaihtoehto raskaana oleville naisille. Yritä valita puistoja ja neliöitä kävelylle. Hapen taso tässä on paljon korkeampi ja ilman pilaantumisen aste on yleensä vähäinen. Juo runsaasti nesteitä, valitse mukavat kengät ja miellyttävä yritys.

Suosittelemme katsomaan videota raskaana oleville naisille tarkoitetuista kiistoista:

Vasta

Lievä fyysinen rasitus raskaana oleville naisille on ehdottomasti kielletty seuraavissa tapauksissa:

• Vaikea toksisuus.
• Raskauden toisen puoliskon raskaus.
• Vaikea anemia.
• Useita raskauksia.
• Kohtuun sävy.
• Väärin ja tarkkailemalla.
• Veden virtaus ja matala vesi.
• Munuaisten, maksan, verenkiertojärjestelmän sairaudet.
• Häiriöt historiassa.

johtopäätös

Pätevä säännöllinen harjoittelu vaikuttaa täydellisesti äidin ja vauvan tilaan. Ne vähentävät preeclampsian riskiä raskaana oleville naisille ja sikiön hypoksia. Urheilu parantaa terveyttä ja parantaa tulevan äidin tunnelmaa. Johtaa terveellistä elämäntapaa ja nauti kauniista asennoista!

Urheilu raskauden aikana

Mikä tahansa nainen, joka oli aktiivisesti mukana urheilussa ennen raskautta, tulee kiinnostumaan ja mitä hänen pitäisi tehdä nyt, kun pieni pieni mies ilmestyi sydämessään? Jokainen nainen, joka ei harrastanut urheilua, mutta ajattelee hänen ja vauvansa terveyttä, raskauden ja synnytyksen etenemistä ja muotoilua nopeasti lapsen syntymän jälkeen, ajattelee myös: voitteko tehdä urheilua nyt? Mutta millaista urheilua tehdään? Onko vasta-aiheita? Tietoja tästä on seuraava materiaali.

Mikä on hyödyllinen urheilua raskaana olevalle?

Jos vasta-aiheita ei ole ja raskaus ei ole häiriö, urheiluharjoitukset hyötyvät vain. On jo osoitettu, että säännöllinen liikunta raskauden aikana edistää suotuisaa synnytystä, vähentynyttä synnytyksen komplikaatioita ja perineaaristen kyynelten vähenemistä. Raskauden aikana kohtalaisen aktiivinen liikunta vaikuttaa myönteisesti sekä äidin että lapsen terveyteen. Usein istumalla elämäntapaan, pysyvät prosessit tapahtuvat naisen kehossa. Tässä tapauksessa liikunta on yksinkertaisesti välttämätöntä, koska sen avulla verenkiertoa ja solujen ravitsemusta parannetaan, minkä seurauksena sikiö kehittyy oikein ja saa tarvittavan määrän happea ja ravintoaineita.

Merkittävä lisä urheilun hyväksi on se, että oikein valitut ja huolellisesti suunnitellut kuormat voivat säästää raskaana olevan naisen aamupahoinvoinnista.

Millaisia ​​fyysisiä aktiviteettejä vasta-aiheita on?

Luonnollisesti jokainen nainen ymmärtää tämän, kaikki urheilulajit ovat yhtä hyödyllisiä ja sallitaan raskauden aikana. Ei voi olla nyrkkeily, laskuvarjo tai ratsastus! Nämä lajit ovat ehdottomasti kiellettyjä synnytyksen aikana. Kiellon syy on suuri vaurion todennäköisyys, ja tosiasiassa naisen pitäisi tässä vaiheessa suojata itsensä putoamiselta, hyökkäyksiltä, ​​hypotermialta ja ylikuumenemiselta.

"Mustalla listalla" on muutamia muita urheilulajeja:

• askel ja tanssi aerobic;
• hyppy;
• sprintti ja pitkän matkan kulku;
• sukellus (syvänmeren sukellus), sukellus, vesihiihto;
• hiihto;
• ryhmäurheilu;
• pyöräily vaikean maaston kohdalla;
• painonnostot;

Myös kaikki vatsalihasten venyttämiseen perustuvat harjoitukset, äkilliset liikkeet, voimakas venytys, "käänteinen" joogan asanat, terävät liikkeet ja uintiaskut, voimakas taivutus on kielletty.

Mitä kuormia on sallittu?

Yksi ensimmäisistä suosituksista liikuntaa kohtaan on: kävele enemmän. Raskaana olevia naisia ​​kehotetaan ottamaan lyhyt kävely useita kertoja päivässä. On varmistettava, että kengät ovat mukavat ja korkealaatuiset. Vaellus. Yksinkertaisista, kaikkien naisen ulottuvilla, mutta erittäin tehokkailla harjoituksilla sallitaan ehdottomasti kaikki, riippumatta heidän koulutuksestaan ​​ja hyvinvoinnistaan. Tietenkin poikkeus voi olla sellaisia ​​naisia, jotka saivat eloonjäämisen vuoksi lepoa.

Se on myös hyödyllinen raskaana olevalle kävelemään portaita ylöspäin. Älä yritä käyttää hissiä. Ja jos asut alemmissa kerroksissa, voit monta kertaa päivässä vain kävellä edestakaisin. Tärkein ehto on - älä kiirehdi, hengitä tasaisesti ja rauhallisesti, älä avaa suutasi.

Näiden urheilulajien osalta on otettava huomioon tärkeä näkökohta. Jos olet aktiivisesti mukana urheilussa ennen raskautta, nyt on aika hidastaa ja mennä lempeä hallinto. Jos vain päättäisitte saada ystäviä fyysiseen rasitukseen, niin älä anna sitä täydellisinä. Aloita pieni ja vähitellen, kohtuullisin rajoin, lisää kuormaa.

Luonnollisesti uinti, jooga ja erityinen voimistelu raskaana oleville naisille ovat ensimmäiset kannat käyttökelpoisuuden ja kuntonsa aikana raskauden aikana. Uinti - erittäin hyödyllinen vaikutus sekä äiti ja vauva. Veden liikkeet helpottavat selkärankaa, vahvistavat selän ja rinnan lihaksia, hierovat kudoksia ja parantavat verenkiertoa. Tunnet vaikutuksen (hyvä mieliala, hyvinvoinnin parantaminen, turvotuksen katoaminen, lihasäänet jne.) Muutaman oppitunnin jälkeen. Monet raskaana olevat naiset harjoittelun jälkeen sanovat, että heidän ruokahalunsa ovat parantuneet ja jopa toksimaasin vaikutukset ovat kadonneet. Uima on erinomainen tapa pitää kehosi kunnossa ja erinomainen tilaisuus laittaa se järjestykseen vauvan syntymän jälkeen. Uima-annokset poistavat putoamisen, ylikuumenemisen, kuivumisen ja liiallisen kuormituksen vaaran. Ainoat pisteet muistaa, kun menossa altaaseen:

• Varmista, että siinä oleva vesi on puhdas.
• älä mene sukellukseen, mutta kirjoitimme siitä yllä.

Jooga on myös hyvä harjoitella vauvan ollessa mukana. Lähes kaikki lajikkeet sopivat tähän, mutta silti on parempi, jos otat raskaana oleville naisille sopivia erityisiä harjoituksia. Tämä jooga ei vahingoita joko äitiä tai vauvaa, ei ole käänteisiä poseja ja harjoituksia, jotka on suoritettava makaamassa selkääsi. Toinen argumentti joogan hyväksi on se, että harjoitusten aikana annetaan paljon aikaa hengitykseen ja rentoutumiseen. Se on erittäin hyödyllinen vaikutus vauvan kehitykseen (oikea hengitys parantaa verenkiertoa ja hän saa enemmän happea) ja myös valmistaa äitiä synnytykseen (tässä vaiheessa kontrolloitu erityinen hengitys auttaa helpottamaan työtä, tuntee vähemmän kipua sikiön karkottamisen aikana). Kun suoritat monimutkaista, yritä saada jotain lähistöllä, johon tarvittaessa voit luottaa. Älä venytä liinoja liikaa, älä rasvaa vatsan seinää.

Voimistelu raskaana oleville naisille, jotka kehittävät ohjaajat, ottaen huomioon naisten erityistarpeet ja -ominaisuudet raskauden aikana. Nämä harjoitukset on tarkoitettu hengitys- ja verisuonijärjestelmien, synnytyksen lihasten, vatsalihaksia ja lantionpohjan vahvistamiseen, tasoitusasentoon. Tämä on erinomainen fyysinen tehtävä raskaana oleville naisille, mikä tekee lihaksista joustavan. Yleensä raskaana oleville naisille tarkoitetut komplekseja ovat Kegelin harjoitukset, joiden ansiosta lihakset, jotka ovat suoraan mukana työprosessissa, ovat koulutettuja. Hyväksy, perineumin lihasten kuormitus synnytyksen aikana on vakava. Usein voimistelu raskaana oleville naisille sisältää harjoituksia fitball (suuri puhallettava pallo). Tällaisen koulutuksen tavoitteena on ylläpitää ja kasvattaa sydän- ja verisuonijärjestelmän valmiustasoa, kehittää voimaa ja joustavuutta, vähentää selkäkipuja, vähentää painetta, parantaa verenkiertoa ja yleistä hyvinvointia yleensä.

Muista harjoituksista mainittakoon Pilates. Se ei ole kontraindisoitu raskaana oleville naisille. Päinvastoin Pilates kehittää lantionpohjan lihaksia, jotka osallistuvat aktiivisesti synnytysprosessiin ja opettavat sopivaa hengitystä. Luokkien aikana verenkierto sikiöön paranee, jolla on erittäin myönteinen vaikutus vauvan synnytyksen kehittymiseen.

Mikä on sallittua normaalista urheilusta? No, esimerkiksi tennis. Totta, sinun ei pidä napata mailaa, jos et ole aiemmin pelannut tennistä. Aseta tämä aktiviteetti synnytyksen jälkeen. Mutta jos harrastat aktiivisesti tätä urheilua pitkään aikaan, raskauden alkaessa voit turvallisesti jatkaa harjoittelua. Totta, avainsana tässä on "rauhallinen" - äkillisiä liikkeitä, ärsytyksiä ja ylikuumenemista. Kuormituksen vähentämisellä ja lääkärin luvalla voit harjoitella tennistä 4-5 kuukauden ajan.

Luokittelemme seuraavat urheilut "hyväksyttäväksi". Tämä on:

• Juoksu (hiljaisella vauhdilla, mukavissa jalkineissa ja vaatteissa, joskus on parempi mennä nopeasti kävelemään, hallita hengitystä ja yleistä hyvinvointia, jos aiot juosta, et voi osallistua siihen vasta raskauden keskellä);
• Polkupyörän ajaminen (sallittu tietyin varauksin: kappaleiden on oltava sileitä ja turvallisia, voit tehdä sen vain, jos sinulla on runsaasti kokemusta, valitse "naisten" polkupyörä pehmeällä laaja satulalla);
• Sukset (jos sinulla on hiihtokokemus, jos sinulla on voimakkuuden väheneminen ja lääkärinlupa, voit harjoitella koko raskauden aikana, mutta ei korkeilla vuorilla, koska happea on vähän ja syvyys on suuri).

Hyvä - vähitellen tai olla varovainen

Harjoitteluun raskaana olevan naisen on valittava itselleen mukava ja laadukas vaatteita ja kenkiä. Hänen pitäisi olla mukava ja vapaa: mitään ei pidä pitää liikkeitä.

Asiantuntijat toteavat, että urheilun optimaalisin aika on toinen raskauskolmanneksen. Ensimmäisessä tilanteessa on spontaanin abortin riski. Siksi, kun vauva kiinnittyy kohtuun seinään, kun taas sen elimet ja järjestelmät ovat muodostumassa, on parempi antaa keholle liiallista kuormitusta. Tavallisesti on suositeltavaa lopettaa luokat 8. kuukauden lopussa.

Jos luokissa on päänsärky, verenkiertohäiriö, hengenahdistus tai voimakas lihaskipu, lopeta harjoittaminen. Tarkista lääkärin ja ohjaajan kanssa ja korjaa työmääräsi yhdessä.

Vasta-aiheet urheilua varten raskauden aikana ovat:

• krooninen appendisiitti,
• placenta previa
• maksan, munuaisten ja kardiovaskulaaristen sairauksien,
• toxicosis,
• polyhydramnios,
• kohdun verenvuoto,
• märkivä prosesseja jne.

Älkää unohtako tärkeintä sääntöä: kaiken pitäisi olla ilo, ilman väkivaltaa kehoa vastaan. Hyöty on vain, jos urheilu tuo moraalista ja fyysistä tyydytystä. Paras osoitus toimien oikeellisuudesta - mukavuuden, hyvinvoinnin, terveellisen unen ja hyvän mielialan tunne.

Onko mahdollista pelata urheilua raskauden aikana?

Varmasti raskaus (varsinkin jos se on kauan odotettu ja haluttu) on kaunein kausi naisen elämässä. Useimmat tulevat äidit, jotka olivat aktiivisesti mukana urheilussa ennen raskautta, ilmestyivät loogisesti kysymys: "Onko mahdollista jatkaa luokkia?" Tietenkin naisen keho alkaa sopeutua uuteen valtioon, mutta hän ei tunnu menettävän fyysistä kuntoa vuosien stressin jälkeen. Jopa synnytyksen jälkeen monet haluavat pian saada muodon, joten kysymys raskauden raskauden urheilusta kohtuullisuudesta on hyvin merkityksellinen nykypäivän tuleville äideille.

Mikä on urheilun käyttö raskauden aikana?

Kun raskaus alkaa (ja lääkärin kieltämisen puuttuminen!) Urheiluharjoitukset ovat erittäin hyödyllisiä. Tulevat äidit, joilla on istuva elämäntapa, kun lääkäri sallii aktiiviset toimet, käsittelevät usein työvoiman komplikaatioita tai sen jälkeen. Jos tällaisen ajanjakson aikana on liikkumatonta liikuntaa, niin naisen kehossa alkaa tilapäisiä prosesseja, jotka voivat vahingoittaa sikiötä (jopa äidinmaitoon hypoksia, joka johtuu hapen puutteesta äidin veressä). Siksi, jos lääkäri on antanut etenemisen fyysiselle rasitukselle, älä unohda tätä lupaa.

Urheilulliset harjoitukset raskauden aikana:

1. Valmista naisen keho suotuisan synnytyksen aikana.
2. Vähennä synnytyksen komplikaatioiden riskiä.
3. Vähennetään mahdollisuutta saada synnytyksen jälkeistä traumaa (esimerkiksi perineum- tai limakalvon repeytyminen).
4. Ne parantavat verenkiertoa ja solujen ravitsemusta niin, että sikiö kehittyy oikein ja termillä.
5. Auttavat aamu-sairauteen, joka liittyy heikkouteen, pahoinvointiin ja huimaukseen.

Emme sano, että kiirehdit täällä käsipainoilla: tiedä toimenpiteesi! Hyödyllistä liikuntaa ei saa muuttaa sellaiseksi, joka vaikuttaa terveytesi ja vauvan kuntoon.

Ehdottomasti

Ei jokainen urheilu, kuten jotkut saattavat ajatella, on hyödyllinen raskauden aikana. On niitä, jotka voivat pahasti vahingoittaa, mutta myös aiheuttaa verenvuotoa ja mahdollisesti keskenmenon. Tyttö, jolla on asema, ei ehdottomasti voi harjoittaa urheilua, johon liittyy mahdollisuus loukkaantua, putoaa ja ravistaa. Kaikki tämä on erittäin kielteinen vaikutus sikiön tilaan.

• mitä tahansa taistelulajia (nyrkkeily, karate, judo jne.), vaikka olit aktiivisesti opiskelemassa niitä ennen raskautta;
• laskuvarjohyppy;
• ratsastus, etenkin laukka;
• aggressiivinen venytys, erityisesti - vatsan lihakset, mukana kaareva selkä;
• Jooga asanat, joissa painopiste on käsissä tai päissä;
• askel ja aktiivinen tanssi;
• hyppy;
• mikä tahansa ajo (lyhyen tai pitkän matkan suurella nopeudella);
• sukellusta, sukellusta (erityisesti ponnahduslautoilta);
• vesihiihto ja laskettelu;
• urheilu, jossa joukkue pelaa ryhmää (suurta vaaraa tapaturmasta tai mahalaukusta);
• pyöräily epätasaisella pohjalla;
• painonnostossa.

Ei mitään! Huolimatta siitä, että sinulla on monen vuoden kokemus! Raskauden ajaksi voit turvallisesti unohtaa tällaiset kuormat, sillä vauvan terveys tulee ensin.

Mitä urheilua voit tehdä raskauden aikana

Jälleen kerran muistutamme, että urheilu on hyödyllinen vain, jos sinulla ei ole vasta-aiheita! Älä harjoittele amatööriä ja ennen kuin aloitat urheilun kuormituksen, ota yhteys lääkäriisi.

Tärkeä neuvo: jos olet aktiivinen urheilussa ennen raskauden alkamista, nyt on aika rauhoittua ja vähentää tavallista kuormitusta. Jos päätät leikkiä urheilua raskauden aikana, aloita pieni, ja sitten viitata hyvinvointiin, lisää hitaasti kuormaa, mutta älä tuota sitä mahdollisimman suurelle tasolle. Tämä voi vahingoittaa sekä sinua että vauvaa.

Joten tässä on luettelo siitä, mikä on hyvä raskaana oleville naisille tekemään omassa asemassaan:

Vaellus. Yleisversio fyysisestä aktiivisuudesta kaikille tuleville äideille, joille ei ole määrätty lepoa. Niitä tulisi suorittaa useita kertoja päivässä, varsinkin jos sää on suotuisaa. Älä unohda, että kengänne tulisi olla mukavia ja korkealaatuisia: älä murskata, älä hieroa, älä jätä roikkua ja anna ilman kiertää vapaasti kengän materiaalin ja ihon välillä.

Kävely ylös portaita. Unohda hissi hetkeksi - hiljainen, mitattu hengitys, kävele lattialle, jota tarvitset. Tämä yksinkertainen harjoitus valmistelee lantion luita tulevalle työvoimalle.

Uinti. Lähes kaikki altaat ovat nyt erikoiskursseja odottaville äideille. Jos et ole varma, että voit tehdä sen itse, suosittelemme rekisteröitymään tällaisiin luokkiin. Ne auttavat:

• selkärangan purkaminen;
• harjoittelua rinta- ja selkärangan lihaksia;
• veren virtauksen normalisointi alusten läpi;
• edeeman vähentäminen tai täydellinen katoaminen;
• lihasäänet;
• parantaa ruokahalua;
• myrkyllisten oireiden katoaminen.

Uima on myös hyvä tapa saada muodon nopeasti synnytyksen jälkeen. On tärkeää muistaa, että on mahdotonta harjoittaa syvänmeren sukellusta ja varmistaa, että altaan vesi on puhdas.

Jooga. Tämä näkemys on parasta tehtävä erityisryhmän ohjaajan kanssa. Joten valitaan oikeat harjoitukset, jotka sulkevat pois "käännetyt" asanat ja "makaavat selkään" kohdat, eivät rasita vatsaonteloita eivätkä aiheuta vaivaa sinulle tai vauvoillesi.

• oppii hallitsemaan hengitystä, mikä on tärkeää työ- ja synnytysprosessissa;
• juna ei ainoastaan ​​hengityselimiä vaan myös sydän- ja verisuonijärjestelmää;
• vahvistaa vatsalihaksia, lantionpohjaa ja perineumia;
• kohdistaa asentoa.

Jooga sisältää kehon täydellistä rentoutumista ja valmistautumista synnytykseen erityisesti Kegelin harjoituksissa ja fitballissa. Mutta jälleen aluksi käsittelette opettajaa, joka opettaa sinulle, miten se toimii oikein, jotta ei loukkaantuisi.

Pilates. Hän, kuten jooga, tasoittaa hengitystä ja kouluttaa lihasryhmiä, jotka osallistuvat synnytysprosessiin. Pilatesin harjoittaessa verenkierto normalisoituu, mikä vaikuttaa hyvään sikiön kehitykseen.

Mikä on sallittua
Tämä luokka viittaa niihin raskaana oleviin naisiin, jotka ovat jo aiemmin edustaneet urheilua, eivätkä ole jyrkästi päättäneet tehdä niitä raskauden aikana.

Tennis, kuten muut urheilulajit - ilman ylikuormitusta, iskuja ja putoamisia. Niitä voi harjoitella jopa 4-5 kuukauden raskauteen, mutta jos sinulla on monivuotista kokemusta ja kehoa käytetään tällaisiin kuormiin.

• Kävely tai hidas juoksu. Mukavissa kengissä, rauhallisella hengityksellä.
• Pyöräile hitaasti tasaisella radalla.
• Hiihto tasoitetulla reitillä.

Kaikki tämä on sallittua vain, jos lääkäri on hyväksynyt tällaisen liikunnan. Jos olet väsynyt, tunne huonovointesi, lopeta heti urheilun!

Turvaohjeet

Jokaisella yrityksellä on kohtuulliset rajoitukset: urheilussa raskaana oleville naisille on olemassa tiettyjä sääntöjä:

1. Koulutuksen on oltava mukavaa ja löysää.

Muista perusperiaate: kuorman pitäisi olla ilo eikä taakka. Sinun luokkiasi ei saa muuttaa ruumiinvastaiseksi. Kaikille on raja, joten tarkkailkaa kunnossasi, ja jos se pahenee, lopeta välittömästi urheilusta ja pyydä neuvoa lääkäriltä.

Urheilu raskauden aikana. Onko mahdollista pelata urheilua raskauden aikana?

Urheilu auttaa ylläpitämään tulevan äidin terveyttä. Lääkärit uskovat, että raskaana olevalle naiselle on haitallista pysyä staattisessa asennossa pitkään (valehtelevassa tai istuvassa asennossa). Moms, jotka johtavat aktiivista elämäntapaa, synnytyksen aikana helpompaa ja nopeampaa. Jos keuhkot ja sydänsi on koulutettu, kehittyy lantion ja vatsan elastisia lihaksia, tämä on vakava etu puolison kannalta. Aktiivisen elämäntavan ansiosta endorfiini kerääntyy kehoon, joka toimii nukutusaineina synnytyksen aikana.

Urheilun edut raskauden aikana

Urheilun edut tulevalle äidille ja vauvalle:

• Elanton ja raskauden diabeteksen todennäköisyys on pienempi;
• Raskauden aikana äiti saa vähemmän painoa;
• Vähemmän tavallisesti työ suoritetaan käyttämällä pihdit tai tyhjiö imu ja keisarileikkaus;
• Ammattimaiset aqua aerobic, uinti, aquaiog lievittää selkäkipuja;
• Syntymän jälkeen äiti palaa nopeammin.

Tiukkojen työmäärän aikana raskauden aikana kohdun lihasten supistuminen voi tuntua, mutta tämä ei yleensä johda ennenaikaiseen työhön.

Liikunnan ominaisuuksia raskaana oleville naisille

Raskauden aikana paino nousee, painopiste siirtyy, ristiselän lordoosi on voimakkaampi, nivelten kuormitus lisääntyy. Tätä kannattaa harkita vahvuuskoulutuksen aikana. Jos alhaalla on kipua, on suositeltavaa luopua kuormasta, johon kuuluu painojen nostaminen, voit korvata sen harjoituksilla vahvistaaksesi vatsalihaksia ja takaisin. Raskauden aikana hormonin rentosiinin tuotanto kasvaa, mikä pehmentää ligamentteja ja lisää niiden elastisuutta.

Mitä urheilu sallitaan odottaville äideille?

Raskauden aikana on sallittua uida, käydä, käyttää liikuntapyöriä, vähäkalentti aerobista liikuntaa, fitball-liikuntaa, joogaa ja pilatesia (mukautetun ohjelman mukaan). kuten tennis, sulkapallo, lenkkeily ja voimaharjoittelu, jos harjoittelet pitkään. On tärkeää, että luokat tapahtuvat lääkärin valvonnassa.

Vasta-aiheet urheilussa raskauden aikana

Koska korkea vamman todennäköisyys raskauden aikana ei suositella: kaikenlaisia ​​taistelulajeja, jääkiekko, jalkapallo, koripallo, painonnosto, vuoristo ja vesihiihtoa, taitoluistelu, iskunkestävä aerobic, surffausta, ratsastusta, pyöräily, sukellus, "kuumaa" jooga, laskuvarjo urheilua.

Vasta-aiheet urheilua varten raskauden aikana: ennenaikaisen synnytyksen, keskenmenon, istukan tukkeutumisen, sikiön väärän sijainnin uhka; sydänsairaus, munuaisten vajaatoiminta, vakava anemia, muut odotettavissa olevan äidin sisäisten elinten vakavat sairaudet. Jos valitset oikean ohjelman ja harjoitat säännöllisesti, se parantaa sydämen, verisuonien, hermoston ja hengityselinten toimintaa sekä parantaa aineenvaihduntaa.

Jos lääkärisi on vetänyt urheilua, sinun ei tule olla järkyttynyt. Vaihtoehtoisesti säännölliset kävelyretket ovat mahdollisia riittävän kehon aktiivisuuden ylläpitämiseksi.

Vaaralliset merkit liikunnan aikana

Sinun tulisi kiinnittää huomiota, jos koulutuksen aikana on:

• Kipu alemman vatsaan;
• Verinen tai vetinen purkaus;
• Äkillinen päänsärky ja rintakipu;
• Hengenahdus levossa;
• Lihaskrampit;
• Kipu vasikoista, turvotus jalkoihin.

Yhden tällaisen oireen ilmaantuessa on välttämätöntä keskeyttää luokkahuoneet ja ottaa yhteyttä gynekologiin tutkimiseen ja kuulemiseen.

Säännöt urheilusta raskaana oleville naisille

Urheilussa on noudatettava useita sääntöjä:

• Ennen harjoittelua käytä urheilullista, hengittävää, hygroskooppista pukua, käytä mukavia kenkiä.
• Luokan intensiteetti on kohtalainen (pulssi ei ole korkeampi kuin 125-140 lyöntiä minuutissa);
• Jokainen viidentoista minuutin harjoittelu kestää muutama hiilihapotettua vettä, jotta estetään hajoamistuotteiden kuivuminen, ylikuumeneminen ja poistaminen.
• Terävät liikkeet ja voimakas venyttely koulutuksen aikana eivät ole sallittuja;
• Vältä pitempää istumista tai seisomista liikuttamatta välttääksesi selkä- ja jalkakivut.

Jos nainen ei liiku paljon ennen raskautta, nyt on hyvä aika aloittaa terveellinen elämäntapa, tehdä muutoksia hänen hoitoonsa. Jos olet mukava, sinulla on hyvä mieliala, ääni nukkuu, niin melkein varmasti nautit 9 kuukauden vauvan kuljettamisesta.

Raskaus ja urheilu

sisältö:

Kukaan ei epäile naisten urheilun etuja. Säännöllisen fyysisen rasituksen vuoksi terveydentila paranee, luku saavuttaa haluamansa ääriviivat ja tehokkuus kasvaa.

Mutta raskauden aikana tilanne muuttuu dramaattisesti. Erittäin usein raskaana oleva nainen ei tiedä mitä tehdä: joko heti luopua harjoituksista tai jatka luokkia samalla rytmillä. Siksi odottavalla äidillä pitäisi olla käsitys raskauden aikana sallituista harjoituksista ja jotka on parempi kieltäytyä.

Kohtuullinen liikunta auttaa vähentämään myrkyllisyyden ilmenemismuotoja, vahvistamaan naisen kehoa ja normalisoimaan aineenvaihduntaa, mutta tietyt tyyppiset stressit voivat olla vaarallisia sikiölle.

urheilu

Ennen kuin päätät tämän tai tämän tyyppisen liikunnan harjoittamisesta, sinun tulee oppia mahdollisista vasta-aiheista ja harjoittelun ominaisuuksista raskauden aikana.

neuvoja Vaikka useimmat harjoitukset ja urheilu eivät ole vaarallisia raskaana olevalle naiselle, on parempi tilapäisesti unohtaa jotkut niistä.

laiton

Seuraavat liikuntamuodot on hylättävä raskauden aikana:

• ratsastus;
• hiihto ja pikaluistelu (johon liittyy suuri sade- ja loukkaantumisriski);
• painonnosto;
• soutu;
• korkea ja pitkä hyppy;
• voimakas aerobic voimakkailla hyppyillä ja hyppyillä;
• pyöräily;
• intensiivikoulutus tehosimulaattoreista;
• kaikenlaisia ​​kamppailulajeja;
• harjoitukset, jotka liittyvät kuperkeihin ja kehon vääntöjäyksiin.

hyväksyttävä

Tulevan äidin hyvinvoinnin kanssa jonkin aikaa voit jatkaa tiettyjen urheilulajien harrastamista ja vähentää tavallista kuormitusta 20-30%: lla.
Ensimmäisten raskauskuukausien aikana voidaan käyttää seuraavia liikuntatyyppejä:

• tanssi;
• muotoiluun;
• aerobic (lukuun ottamatta tiettyjä hyppyyn liittyviä harjoituksia).

Lisäksi monet kuntokeskukset ovat kehittäneet erityisiä harjoituksia odotettavissa oleville äideille, mutta sinun on neuvoteltava lääkärisi kanssa mahdollisista vasta-aiheista ennen luokkien aloittamista.

suositeltava

Lopuksi jotkut fyysiset aktiviteetit ovat erittäin hyödyllisiä raskaana oleville naisille, joten ne voidaan suorittaa koko vauvan kuljetuksen ajan.

Seuraavia liikunta-aktiivisuustyyppejä suositellaan raskauden ajaksi:

• Uinti (paitsi hyppääminen). Vesiympäristössä oleskelun aikana selkärangan kuormitus vähenee, lihakset ovat kevyesti koulutettuja ja tulevan äidin hyvinvointi paranee.
• Jooga (lukuun ottamatta melko monimutkaisia ​​asaneja, joissa jalat ovat pään tason yläpuolella tai vatsalihasten kuormitus lisääntyy) - edistää kehon henkistä ja fyysistä rentoutumista.
• Pilates - kehittää ja vahvistaa lihaksia lantion alueella, parantaa veren virtausta sikiöön ja istukkaan.
• Fitball (harjoitukset, jotka suoritetaan erityisellä suurella pallolla) - auttaa vähentämään alaselän kipua ja epämukavuutta, parantaa terveyttä ja vähentää painetta.

Lisäksi on suositeltavaa kiinnittää huomiota erityisiin terapeuttisiin harjoituksiin odotettavissa oleville äideille - voit suorittaa sen ohjaajan opastuksella raskaana oleville naisille erikoisryhmissä.

Urheilu raskauden alkuvaiheessa

On tärkeää raskauden ensimmäisen raskauskolmanneksen aikana, kun kaikki tulevan vauvan järjestelmät ja elimet on asetettu, on tärkeää lähestyä hyvin hyvin. Kuormitusta minkä tahansa harjoituksen suorittamisen aikana voidaan lisätä hieman myöhemmin myrkyllisten oireiden katoamisen jälkeen.

Ensimmäisen raskauden aikana urheilussa on kiinnitettävä huomiota seuraaviin suosituksiin:

• on tarpeen harjoittaa säännöllisesti (paras vaihtoehto on kolme kertaa viikossa);
• luokat pitäisi alkaa muutaman tunnin kuluttua aterioiden;
• Kehon ylikuumenemista ei pidä sallia, sillä tuleva vauva ei vielä ole omalla lämmönsäätöjärjestelmällä;
• On suositeltavaa suorittaa hengitysharjoituksia, jotka edistävät kehon kyllästymistä hapella.
• ensimmäisen raskauskolmanneksen aikana sydän- ja verisuonitaudit ovat vasta-aiheisia, koska tänä aikana raskaana olevan naisen sydämen kuormitus on jo lisääntynyt;
• jos kyseessä on useampi raskaus, kipu tai epämukavuus vatsan alueella, on parempi kieltäytyä liikunnasta.

Lisäksi Jos urheilua on vasta-aiheita, sinun ei pidä olla järkyttynyt. Urheilua raskauden aikana voidaan korvata tavallisilla kävijöillä raitisessa ilmassa, joka pitää kehon aktiivisena riittävänä.

johtopäätös

Ennen kuin aloitat liikunnan, sinun on neuvoteltava lääkärisi kanssa. Tietenkin, kun uhka on keskenmeno tai ennenaikainen syntymä, mikä tahansa kuorma on kielletty, mutta korkeissa verenpaineissa, rytmihäiriöissä ja hormonaalisissa häiriöissä lääkäri voi sallia luokkien tarkan seurannan kehon tilasta ja naisen hyvinvoinnista.

Onko raskaus ja urheilu yhteensopiva?

Raskaus on hyvä aika odottaa vauvaa. Mutta iloa voidaan yhdistää jatkuvasti huolta terveydestään ja lapsen kunnosta. Naiset asettavat itselleen kysymyksiä: olisiko meidän muutettava vakiintunutta elämäntapaa, mitkä tavat ovat hyödyllisiä tässä tilanteessa ja mitä on parempi luopua? Puhumme siitä, voitko pelata urheilua raskauden alkuvaiheessa.

Lue tämä artikkeli.

Harjoittelu raskauden aikana

Normaali raskaus ei edellytä liikunnan rajoittamista. Päinvastoin, kohtuullinen fyysinen aktiivisuus valmistaa kehon synnytykseen ja antaa sinulle mahdollisuuden toipua nopeammin sen jälkeen. Toinen asia - raskauden urheilu varhaisessa vaiheessa. Voi olla joitain rajoituksia, joita käsitellään alla.

Urheilu ja niiden yhdistelmä raskauden kanssa

Urheilua raskauden alkuvaiheessa ei periaatteessa ole vasta-aiheista. Varsinkin jos nainen on ammattimainen urheilija, ja hänen ruumiinsa käytetään jatkuvassa fyysisessä rasituksessa. Monet urheilulliset naiset ovat kiinnostuneita kysymyksistä: onko mahdollista ajaa alkuvaiheessa, uida, nosta painoja? Annamme kiellettyjä kuormia ja ei-toivottuja urheilulajeja:

• Ne, joissa rintakehä ja tärinän kuormitus vatsassa on. Useimmat lääkärit eivät suosittele raskauden alkamista varhaisvaiheessa. Hevosurheilu, sukellus, paini ovat vasta-aiheisia.
• Painonnousu raskauden alkuvaiheessa yli 4-5 kg ​​on vasta-aiheista. Tämän säännön rikkominen on täynnä keskenmenoja, istukan tukkeutumista ja verenvuotoa.
• Traumaattinen urheilu. Hiihto raskauden alussa, paini, luistelu, tiimikilpailut ovat kiellettyjä vahinkoriskin takia, vatsa mukaan luettuna.

Kysymyksessä on kiistanalaisia ​​kysymyksiä: Voinko pelata urheilua raskauden alkuvaiheessa? Esimerkiksi pyöräilyä. Kotitalous pitää raskautta ja polkupyörää varhaisvaiheessa olevan yhteensopimattomia käsitteitä. Eurooppalaiset lääkärit päinvastoin neuvovat tällaisia ​​kävelylenkkejä odottaville äideille. Seuraavat seikat puoltavat Venäjän lääkäreiden mielipiteitä:

• hätätilanteet teillä jättävät paljon toivomisen varaa, ja maassamme on muutamia erikoistuneita pyöräkaistoja;
• karkea tie, jossa kuoppia ja kuoppia, luo vaarallisen värähtelyn naisen ruumiissa;
• Ajaminen kaupunkiympäristössä erilaisten autojen pakokaasujen alla voi vain lisätä sikiön hypoksiaa.

Urheilu raskaana olevalle: mitä valita?

Välittömästi on syytä varautua siihen, että lääkärit tunnistavat useita indikaattoreita, joita harjoittelusta huolimatta on kiellettyä. Varhainen raskaus ja urheilu ovat kategorisesti yhteensopimattomia seuraavissa olosuhteissa:

• kohdun epänormaali kehitys;
• hormonaalisen epätasapainon uhka (progesteronin ja estrogeenin suhde);
• epäsuotuisa historia (keskenmeno tai ennenaikainen työ);
• kohdunkaulan matala sävy ja sen istukka (keskenmenon riski);
• verenvuoto kohtuun;
• placenta previa (ennenaikaisen irtoamisen uhka harjoituksen aikana).

uinti

Millaista urheilua voidaan harjoittaa raskauden alkuvaiheessa? Monista erimielisyyksistä huolimatta perinteinen lääketiede ehdottomasti suosii uintia. Tämäntyyppisen liikunnan edut:

• harjoittelevat selän, vatsan ja lantionlihaksen lihaksia;
• vahvistaa sydän- ja verisuonijärjestelmää, jolla on lisääntynyt stressi tilassa;
• verenkierron parantaminen kaikissa elimissä, suonikohjujen ehkäisy;
• kuoren poistaminen selästä ja selästä, rungon rentoutuminen;
• hengitysteiden koulutus.

kunto

Monet naiset ovat tottuneet seuraamaan fyysistä kuntoa ja eivät halua luopua tavallisista harjoituksista. Heillä on paljon kysymyksiä: voitko kyykistyä, taipua, kääntää kehää, tanssia raskauden alkuvaiheessa. Jos naisella ei ole terveysongelmia, lääkärit eivät kiellä raskauden alkuvaihetta. Yleisryhmien luokkia on kuitenkin tarkistettava: rajaamaan juoksu, hyppy, paina kuormia. Siksi on parempi mennä erityisryhmään ja harjoittaa erityisesti suunniteltua ohjelmaa.

voimistelu

Mitä raskaana oleville naisille suunnattu voimakas voimistelu on:

Aikaista kuntoa ja raskautta ei saa yhdistää seuraavissa tapauksissa:

• mikä tahansa krooninen sairaus naisessa;
• raskauden patologia;
• sikiön patologia.

Harjoitukset lehdistölle raskauden aikana

Ei ole suositeltavaa aloittaa puristusta raskauden aikana aikaisin perinteisellä tavalla. Mutta vatsalihakset ovat hyvin tärkeitä normaalin yhdistetyn toiminnan kannalta. Siksi on kehitetty erityisiä harjoituksia:

• Seisomapaikoissa siirrä kantapää pois seinältä 40 cm. Taivuta seinää vasten ja lantiot taivuta. Pysy tässä asennossa 5 sekunnin ajan. Harjoitus toistetaan 10 kertaa.
• Löysää puolellasi, nosta jalkaa 10 cm lattiasta, laske se 5 sekunniksi. Jalka on suora. Harjoitus toistetaan useita kertoja kummallakin jalalla.
• Asennossa takana on vaihtoehtoiset nostojalat noin 20 cm lattiasta (sakset jalat).
• Kierrä vyötärö lääkärit eivät kiellä. On tärkeää ottaa se oikein ja olla liikaa.

tanssi

Tanssi on liikuntaa, vain nautinnollisempaa ja emotionaalisesti rikasta. Tanssiryhmien koulutuksen rajoitukset raskauden aikana ovat samankaltaisia ​​myös muuhun fyysiseen toimintaan. On erityisiä ryhmiä, joissa kokenut valmentaja ohjaa naisia ​​vain "hyödyllisiä", oikeita tanssimuutoksia.

Varhainen raskauden jooga mahdollistaa naisen kehon valmistamisen synnytykseen ja normalisoi psyykkisen pallon, joka usein epäonnistuu tässä tilanteessa. Raskaana oleville naisille kehitettiin erityisiä harjoituksia. Joogan edut:

1. Staattiset harjoitukset vahvistavat selkärankaa, lantion ja jalkojen lihaksia.
2. Aseta ylösalaisin ennaltaehkäisevästi sikiön vääriin asentoihin (lantion, poikittaisen).
3. Kaikki joogaharjoitukset parantavat verenkiertoa, mikä on erittäin tärkeää lapsen tavanomaiselle kehitykselle.
4. Joogakäytäntöjen hengitysharjoitukset lisäävät sikiön happea. Toinen lisä on työhön sopivan hengityksen harjoittelu.
5. Monet teknikot poistavat raskauden ensimmäisen puoliskon toksemia.
6. Tunnelman normalisointi. Naiset, jotka harjoittavat joogaa, ovat luottavaisia, rauhallisempia ja eivät ole alttiita raskaudelle ominaisille mielialan vaihteluille.

Liikuntaharjoittelu kouluttamattomille naisille

Jos nainen ei ole koskaan ollut urheilua ja kuntoa, hän hyötyy raskauden rasituksesta myös alkuvaiheessa. Ne auttavat valmistamaan kehoa tulevien kuormien aikana työhön, parantamaan mielialaa ja vaikuttamaan suotuisasti sikiön kehitykseen. Varhaisvaiheessa raskaana oleville naisille maksetaan seuraavat harjoitukset:

• hengitysharjoitukset;
• poikittainen askel;
• vartalo vartalo vasemmalle ja oikealle;
• eteenpäin taivutetut;
• taipuma takaisin;
• aurinko - kiertäminen kohdunkaulan selkäydinnässä, sitten rintakehän, lannerangan, sakraalin ja limakalvon (kiertoliikkeen amplitudi kasvaa vähitellen, päinvastaisessa järjestyksessä vähenevällä amplitudilla;
• voimistelu pysähtyy.

Sinun pitäisi tehdä se säännöllisesti 15-20 minuuttia päivässä. Koulutuksen heikkeneminen on syy pysäyttää kuorma ja ottaa yhteyttä gynekologiin.

Onko mahdollista pelata urheilua raskauden aikana?

Etusivu → Liikkuminen → Miten oikein → Onko mahdollista pelata urheilua raskauden aikana?

"Raskaus ei ole sairaus!" Muistelee synnytyslääkärin, tohtorin. Tatyana Rumyantseva, joka on erityisesti haastajalle, on laatinut yksityiskohtaisen fyysisen harjoituksen oppaan odotetuille äideille. Mitä urheilua ja kuinka usein voit tehdä - lue alla.

Miksi urheilua raskauden aikana on hyödyllistä

1. diabeteksen kehittymisnopeuden väheneminen (jos diabetes kehittyy, glukoositaso on alhaisempi urheilussa mukana oleville naisille);
2. vähentää preeklampsian todennäköisyyttä (preeklampsia);
3. keisarileikkauksen jakautumistiheyden väheneminen;
4. Työntiheyden väheneminen tyhjiöimurilla tai pihdeillä;
5. nopeampi toipuminen synnytyksen jälkeen;
6. vähemmän painonnousua raskauden aikana;
7. Alhaalla selkäkipujen läsnä ollessa erilaiset vesiurheiluharjoitukset (uinti, vesi aerobic, aquaioga) vähentävät kivun vakavuutta.

Jos puhumme koulutuksen negatiivisesta puolen, on havaittu, että voimakkaat raskauden rasitukset voivat aiheuttaa kohdun lihasten supistumista (kouristuksia alaraajassa), mutta tämä vaikutus ei lisää urheilussa mukana olevien naisten ennenaikaisen työvoiman määrää.

Liikunnan ominaispiirteet

Urheilu raskaana oleville naisille on joitain erityispiirteitä, sillä seuraavat parametrit lisääntyvät raskauden aikana: nesteen virtausnopeus, sydämen lyöntitiheys, aivohalvaus ja sydänlähtö. Tämä vähentää perifeerisen verisuonten vastustuskykyä. Näillä hemodynaamisilla muutoksilla pyritään luomaan "varaus", joka sallii naisen ja sikiölle tarvittavat aineet levossa ja fyysisen rasituksen aikana. Nämä ominaisuudet määräävät tarpeen välttää staattisia kuormituksia raskauden aikana, koska nämä kuormitukset vähentävät laskimotuloa ja voivat johtaa alhaiseen verenpaineeseen 10-20 prosentilla raskaana oleville naisille (esimerkiksi muutamia joogan asanoita, kuten myös harjoituksia, jotka vaativat pitkää makaa selällänne).

Muutokset hengityselinten elimissä (kaksinkertaisen ilmanvaihdon määrän lisääntyminen) johtavat toisaalta anaerobiseen liikuntaan liittyviin vaikeuksiin ja toisaalta "viivästyneeseen" hapen tarjontaan aerobisen liikunnan aikana (jos raskaana oleva nainen lisää kuormitusta). Tässä suhteessa sekä anaerobinen että aerobinen liikunta voidaan antaa raskaana olevalle naiselle paljon vaikeampaa kuin ennen raskautta.

Raskauden aikana myös termoregulaatiomekanismit kärsivät. Tältä osin urheilun aikana raskaana olevan naisen tulisi välttää ylikuumenemista ja kuivumista. Jotta voit tehdä tämän, sinun on juotava tarpeeksi vettä harjoituksen aikana, vältä harjoittelua avoimessa auringossa tai huonosti ilmastoidussa huoneessa. On syytä huomata, että ylikuumeneminen, joka on saatu esimerkiksi saunassa, voi aiheuttaa joitakin komplikaatioita raskauden aikana. Ja ylikuumeneminen, joka väistämättä seuraa fyysistä rasitusta, ei ole tällaista vaikutusta.

Huolimatta raskaana olevan naisen anatomian ja fysiologian merkittävistä muutoksista urheilua raskauden aikana ei ole melkein ollenkaan riski terveydelle. Näin ollen monissa tieteellisissä tutkimuksissa tärkeimmät komplikaatiot kunto-luokkien jälkeen raskauden aikana olivat vain vähäisiä vammoja ja nyrjähdyksiä. Epäilemättä kannattaa olla mahdollisimman varovainen itsellesi koulutuksen aikana, jotta vältetät nämä komplikaatiot!

Miten kouluttaa

Päivittäisiä 20-30 minuutin luokkia pidetään optimaalisena - tämä vaihtoehto on paljon edullisempi kuin kahden tunnin harjoittelu kerran viikossa. Niiden kesto ja voimakkuus voivat olla huomattavasti korkeammat naisilla, jotka ovat aktiivisesti mukana urheilussa ennen raskautta. On kuitenkin muistettava, että yli 45 minuutin kestävä aerobinen harjoittelu voi johtaa hypoglykemiaan (glukoosin puuttuminen veressä), ja siksi ennen syömistä on syytä syödä hyvin. On selvää, että naiset, jotka eivät harjoittaneet urheilua ennen raskautta, aloittavat toimintansa vähäisinä kuormituksina ja vähitellen lisäävät niitä.

Harjoitus sallittu raskauden aikana:

1. kävely;
2. uima-;
3. kuntopyörä;
4. alhaisen intensiteetin aerobinen harjoittelu;
5. jooga (mukautettu);
6. Pilates (mukautettu);
7. käynnissä *;
8. tennis ja sulkapallo *;
9. vahvuuskoulutus *.

* Vain niille, jotka ovat aktiivisesti mukana näissä urheilulajeissa ennen raskautta; On tarpeen kouluttaa lääkärin valvonnassa.

Urheilu raskauden aikana

Mikä tahansa nainen, joka oli aktiivisesti mukana urheilussa ennen raskautta, tulee kiinnostumaan ja mitä hänen pitäisi tehdä nyt, kun pieni pieni mies ilmestyi sydämessään? Jokainen nainen, joka ei harrastanut urheilua, mutta ajattelee hänen ja vauvansa terveyttä, raskauden ja synnytyksen etenemistä ja muotoilua nopeasti lapsen syntymän jälkeen, ajattelee myös: voitteko tehdä urheilua nyt? Mutta millaista urheilua tehdään? Onko vasta-aiheita? Tietoja tästä on seuraava materiaali.

Mikä on hyödyllinen urheilua raskaana olevalle?

Jos vasta-aiheita ei ole ja raskaus ei ole häiriö, urheiluharjoitukset hyötyvät vain. On jo osoitettu, että säännöllinen liikunta raskauden aikana edistää suotuisaa synnytystä, vähentynyttä synnytyksen komplikaatioita ja perineaaristen kyynelten vähenemistä. Raskauden aikana kohtalaisen aktiivinen liikunta vaikuttaa myönteisesti sekä äidin että lapsen terveyteen. Usein istumalla elämäntapaan, pysyvät prosessit tapahtuvat naisen kehossa. Tässä tapauksessa liikunta on yksinkertaisesti välttämätöntä, koska sen avulla verenkiertoa ja solujen ravitsemusta parannetaan, minkä seurauksena sikiö kehittyy oikein ja saa tarvittavan määrän happea ja ravintoaineita.

Merkittävä lisä urheilun hyväksi on se, että oikein valitut ja huolellisesti suunnitellut kuormat voivat säästää raskaana olevan naisen aamupahoinvoinnista.

Millaisia ​​fyysisiä aktiviteettejä vasta-aiheita on?

Luonnollisesti jokainen nainen ymmärtää tämän, kaikki urheilulajit ovat yhtä hyödyllisiä ja sallitaan raskauden aikana. Ei voi olla nyrkkeily, laskuvarjo tai ratsastus! Nämä lajit ovat ehdottomasti kiellettyjä synnytyksen aikana. Kiellon syy on suuri vaurion todennäköisyys, ja tosiasiassa naisen pitäisi tässä vaiheessa suojata itsensä putoamiselta, hyökkäyksiltä, ​​hypotermialta ja ylikuumenemiselta.

"Mustalla listalla" on muutamia muita urheilulajeja:

• askel ja tanssi aerobic;
• hyppy;
• sprintti ja pitkän matkan kulku;
• sukellus (syvänmeren sukellus), sukellus, vesihiihto;
• hiihto;
• ryhmäurheilu;
• pyöräily vaikean maaston kohdalla;
• painonnostot;

Myös kaikki vatsalihasten venyttämiseen perustuvat harjoitukset, äkilliset liikkeet, voimakas venytys, "käänteinen" joogan asanat, terävät liikkeet ja uintiaskut, voimakas taivutus on kielletty.

Mitä kuormia on sallittu?

Yksi ensimmäisistä suosituksista liikuntaa kohtaan on: kävele enemmän. Raskaana olevia naisia ​​kehotetaan ottamaan lyhyt kävely useita kertoja päivässä. On varmistettava, että kengät ovat mukavat ja korkealaatuiset. Vaellus. Yksinkertaisista, kaikkien naisen ulottuvilla, mutta erittäin tehokkailla harjoituksilla sallitaan ehdottomasti kaikki, riippumatta heidän koulutuksestaan ​​ja hyvinvoinnistaan. Tietenkin poikkeus voi olla sellaisia ​​naisia, jotka saivat eloonjäämisen vuoksi lepoa.

Se on myös hyödyllinen raskaana olevalle kävelemään portaita ylöspäin. Älä yritä käyttää hissiä. Ja jos asut alemmissa kerroksissa, voit monta kertaa päivässä vain kävellä edestakaisin. Tärkein ehto on - älä kiirehdi, hengitä tasaisesti ja rauhallisesti, älä avaa suutasi.

Näiden urheilulajien osalta on otettava huomioon tärkeä näkökohta. Jos olet aktiivisesti mukana urheilussa ennen raskautta, nyt on aika hidastaa ja mennä lempeä hallinto. Jos vain päättäisitte saada ystäviä fyysiseen rasitukseen, niin älä anna sitä täydellisinä. Aloita pieni ja vähitellen, kohtuullisin rajoin, lisää kuormaa.

Luonnollisesti uinti, jooga ja erityinen voimistelu raskaana oleville naisille ovat ensimmäiset kannat käyttökelpoisuuden ja kuntonsa aikana raskauden aikana. Uinti - erittäin hyödyllinen vaikutus sekä äiti ja vauva. Veden liikkeet helpottavat selkärankaa, vahvistavat selän ja rinnan lihaksia, hierovat kudoksia ja parantavat verenkiertoa. Tunnet vaikutuksen (hyvä mieliala, hyvinvoinnin parantaminen, turvotuksen katoaminen, lihasäänet jne.) Muutaman oppitunnin jälkeen. Monet raskaana olevat naiset harjoittelun jälkeen sanovat, että heidän ruokahalunsa ovat parantuneet ja jopa toksimaasin vaikutukset ovat kadonneet. Uima on erinomainen tapa pitää kehosi kunnossa ja erinomainen tilaisuus laittaa se järjestykseen vauvan syntymän jälkeen. Uima-annokset poistavat putoamisen, ylikuumenemisen, kuivumisen ja liiallisen kuormituksen vaaran. Ainoat pisteet muistaa, kun menossa altaaseen:

• Varmista, että siinä oleva vesi on puhdas.
• älä mene sukellukseen, mutta kirjoitimme siitä yllä.

Jooga on myös hyvä harjoitella vauvan ollessa mukana. Lähes kaikki lajikkeet sopivat tähän, mutta silti on parempi, jos otat raskaana oleville naisille sopivia erityisiä harjoituksia. Tämä jooga ei vahingoita joko äitiä tai vauvaa, ei ole käänteisiä poseja ja harjoituksia, jotka on suoritettava makaamassa selkääsi. Toinen argumentti joogan hyväksi on se, että harjoitusten aikana annetaan paljon aikaa hengitykseen ja rentoutumiseen. Se on erittäin hyödyllinen vaikutus vauvan kehitykseen (oikea hengitys parantaa verenkiertoa ja hän saa enemmän happea) ja myös valmistaa äitiä synnytykseen (tässä vaiheessa kontrolloitu erityinen hengitys auttaa helpottamaan työtä, tuntee vähemmän kipua sikiön karkottamisen aikana). Kun suoritat monimutkaista, yritä saada jotain lähistöllä, johon tarvittaessa voit luottaa. Älä venytä liinoja liikaa, älä rasvaa vatsan seinää.

Voimistelu raskaana oleville naisille, jotka kehittävät ohjaajat, ottaen huomioon naisten erityistarpeet ja -ominaisuudet raskauden aikana. Nämä harjoitukset on tarkoitettu hengitys- ja verisuonijärjestelmien, synnytyksen lihasten, vatsalihaksia ja lantionpohjan vahvistamiseen, tasoitusasentoon. Tämä on erinomainen fyysinen tehtävä raskaana oleville naisille, mikä tekee lihaksista joustavan. Yleensä raskaana oleville naisille tarkoitetut komplekseja ovat Kegelin harjoitukset, joiden ansiosta lihakset, jotka ovat suoraan mukana työprosessissa, ovat koulutettuja. Hyväksy, perineumin lihasten kuormitus synnytyksen aikana on vakava. Usein voimistelu raskaana oleville naisille sisältää harjoituksia fitball (suuri puhallettava pallo). Tällaisen koulutuksen tavoitteena on ylläpitää ja kasvattaa sydän- ja verisuonijärjestelmän valmiustasoa, kehittää voimaa ja joustavuutta, vähentää selkäkipuja, vähentää painetta, parantaa verenkiertoa ja yleistä hyvinvointia yleensä.

Muista harjoituksista mainittakoon Pilates. Se ei ole kontraindisoitu raskaana oleville naisille. Päinvastoin Pilates kehittää lantionpohjan lihaksia, jotka osallistuvat aktiivisesti synnytysprosessiin ja opettavat sopivaa hengitystä. Luokkien aikana verenkierto sikiöön paranee, jolla on erittäin myönteinen vaikutus vauvan synnytyksen kehittymiseen.

Mikä on sallittua normaalista urheilusta? No, esimerkiksi tennis. Totta, sinun ei pidä napata mailaa, jos et ole aiemmin pelannut tennistä. Aseta tämä aktiviteetti synnytyksen jälkeen. Mutta jos harrastat aktiivisesti tätä urheilua pitkään aikaan, raskauden alkaessa voit turvallisesti jatkaa harjoittelua. Totta, avainsana tässä on "rauhallinen" - äkillisiä liikkeitä, ärsytyksiä ja ylikuumenemista. Kuormituksen vähentämisellä ja lääkärin luvalla voit harjoitella tennistä 4-5 kuukauden ajan.

Luokittelemme seuraavat urheilut "hyväksyttäväksi". Tämä on:

• Juoksu (hiljaisella vauhdilla, mukavissa jalkineissa ja vaatteissa, joskus on parempi mennä nopeasti kävelemään, hallita hengitystä ja yleistä hyvinvointia, jos aiot juosta, et voi osallistua siihen vasta raskauden keskellä);
• Polkupyörän ajaminen (sallittu tietyin varauksin: kappaleiden on oltava sileitä ja turvallisia, voit tehdä sen vain, jos sinulla on runsaasti kokemusta, valitse "naisten" polkupyörä pehmeällä laaja satulalla);
• Sukset (jos sinulla on hiihtokokemus, jos sinulla on voimakkuuden väheneminen ja lääkärinlupa, voit harjoitella koko raskauden aikana, mutta ei korkeilla vuorilla, koska happea on vähän ja syvyys on suuri).

Hyvä - vähitellen tai olla varovainen

Harjoitteluun raskaana olevan naisen on valittava itselleen mukava ja laadukas vaatteita ja kenkiä. Hänen pitäisi olla mukava ja vapaa: mitään ei pidä pitää liikkeitä.

Asiantuntijat toteavat, että urheilun optimaalisin aika on toinen raskauskolmanneksen. Ensimmäisessä tilanteessa on spontaanin abortin riski. Siksi, kun vauva kiinnittyy kohtuun seinään, kun taas sen elimet ja järjestelmät ovat muodostumassa, on parempi antaa keholle liiallista kuormitusta. Tavallisesti on suositeltavaa lopettaa luokat 8. kuukauden lopussa.

Jos luokissa on päänsärky, verenkiertohäiriö, hengenahdistus tai voimakas lihaskipu, lopeta harjoittaminen. Tarkista lääkärin ja ohjaajan kanssa ja korjaa työmääräsi yhdessä.

Vasta-aiheet urheilua varten raskauden aikana ovat:

• krooninen appendisiitti,
• placenta previa
• maksan, munuaisten ja kardiovaskulaaristen sairauksien,
• toxicosis,
• polyhydramnios,
• kohdun verenvuoto,
• märkivä prosesseja jne.

Älkää unohtako tärkeintä sääntöä: kaiken pitäisi olla ilo, ilman väkivaltaa kehoa vastaan. Hyöty on vain, jos urheilu tuo moraalista ja fyysistä tyydytystä. Paras osoitus toimien oikeellisuudesta - mukavuuden, hyvinvoinnin, terveellisen unen ja hyvän mielialan tunne.