Mitä harjoituksia voit tehdä raskaaksi

Terveys

Useat raskaana olevat naiset pelkäävät mahdollisuuden saada takaisin suuresti lapsen kuljettamisesta. Ylimääräiset punavat pelkäävät joskus tulevia äitejä niin paljon, että he alkavat päästä äärimmäisyyksiin: lähteä tiukalle ruokavaliolle tai kouluttaa aktiivisesti. Tällaiset toimet voivat kuitenkin vaikuttaa haitallisesti äidin ja vauvan hyvinvointiin. Joten mitä tehdä?

Ensinnäkin harjoittaa, mutta kohtalaisesti. Harjoittelu raskauden aikana ei ole vain vasta-aiheista (paitsi erityistapauksissa), mutta myös välttämättömänä tulevan äidin hyvinvoinnille ja mielialalle. Lisäksi se auttaa olemaan liian paljon, on normaalia tuntea synnytyksen aikana ja palauttaa nopeammin niistä.

Toiseksi, sinun on valittava sellaiset harjoitukset, jotka eivät vahingoita sikiötä. Siksi ennen kuin aloitat fyysisen rasituksen, on välttämätöntä neuvotella synnytys-gynekologin kanssa, joka johtaa raskautta. Vain hän kertoo, voitko tehdä sen ja mikä kuormitustaso on optimaalinen.

Jos kaikki on kunnossa, eikä vasta-aiheita ole, voit aloittaa harjoittelun. Jotta voisimme navigoida parhaiden harjoitusten valinnasta raskauden mukaan, pyysimme ystäviämme ihanteellisen elimen koulusta luomaan ymmärrettävän oppaan sellaisille odottaville äideille, joilla ei ole urheilu- ja olympiamitaloita.

I termi

Tällä hetkellä kaikki lapsen ja istukan elimet muodostuvat. Usein kyse on tänä aikana, että raskaus ei ole vielä täysin vakaa ja epätavallinen liiallinen liikunta saattaa aiheuttaa uhkan sen lopettamiselle. Siksi työmäärän tarve tänä aikana määritetään tiukasti erikseen ja vain yhdessä raskauden johtavan lääkärin kanssa.

Fyysinen aktiivisuus raskauden aikana on hyvä estäminen verenkiertohäiriöiden alaraajoissa, turvotus, hengenahdistus ja jopa masennus. Tutkimukset ovat osoittaneet, että fyysisesti aktiivisilla äideillä on vähemmän todennäköistä myrkyllisyyttä, viivästynyt sikiökehitys ja komplikaatiot synnytyksen aikana. Hyvä verenkierto koko raskauden ajan auttaa vauhtia siirtymään helpommin synnytyksen vaikeaan prosessiin ja nopeasti sopeutumaan uuteen ympäristöön hänelle.

Jotkut lääkärit vastustavat mitään liikuntaa enintään 13 viikon ajan ottaen huomioon, että optimaalinen aika aloittaa luokitukset on raskauden 13-15-viikko. Useimmiten tämä kuormitusraja on suositeltava niille naisille, jotka eivät harjoittaneet urheilua ennen raskautta. Ne, jotka ovat aiemmin kouluttaneet aktiivisesti, on suositeltavaa vähentää kuormitusta 70-80 prosenttia tavanomaisesta.

On tärkeää huomata, että raskauden ensimmäisen raskauskolmanneksen aikana ei ole paras aika aloittaa jotain aivan uutta itsellesi. Jos aiemmin et tehnyt tehoa ja sydänkoulutusta, et harjoitellut joogaa tai Pilatesia, ei sinun pidä sisällyttää näitä kursseja harjoittelusuunnitelmaan tänä aikana.

Jos tuntuu hyvältä, ja raskauden johtava lääkäri ei näe mitään syytä rajoittaa toimintaa, voit kävellä, uida, suorittaa erityisiä hengitysharjoituksia ja vahvistaa lantionpohjan lihaksia - tämä on sellainen harjoittelu, jota suositellaan ensimmäisen kolmanneksen aikana.

kävely

Kaikkien maailman kardiologien suosittelemat päivittäiset kävelytavat. Tällainen kuorma taipuu täydellisesti sydän- ja verisuonijärjestelmään, rikastuttaa keuhkoja hapella, aktivoi verenkiertoa ja sillä ei ole käytännössä mitään vasta-aiheita.

Kävele hiljaisella vauhdilla raitisessa ilmassa, yritä valita sileä tienpinta. Ennen kävelyä, muista lämmetä itsesi hieman, laittaa mukavat urheilujalkineet ja löysät vaatteet, jotka eivät estä liikkumista, ottakaa pullon vettä mukanasi. Jos sinulla on mahdollisuus, käytä kunto-ranneketta seuraamaan pulssiasi: sen ei tulisi ylittää 120 - 130 lyöntiä minuutissa. Kävele vähintään 30 minuuttia.

uinti

American Raskausyhdistyksen asiantuntijat sanoivat uimaan turvallisin urheilun raskauden aikana. Tämäntyyppinen liikunta liittyy lähes kaikkiin lihasryhmiin, ja selkärangan ja nivelten kuormitus on vähäistä.

Uuden tai aqua aerobic -luokituksen kesto ei saa ylittää 40-50 minuuttia ensimmäisen lämpöpäivän aikana, mukaan lukien lämmitys ja veto.

Erityiset harjoitukset auttavat tuntemaan paremmin raskauden aikana ja on helpompi lykätä synnytysaikaa.

Harjoitukset lantionpohjan lihasten vahvistamiseksi

Nämä lihakset tukevat lantion elimiä oikeassa asennossa ja estävät sisäelinten prolapsin. Kuten muutkin lihakset, he tarvitsevat koulutusta. Amerikan gynekologin ja lääkärin Arnold Kegelin kehittämä harjoittelujärjestelmä on kenties suosituin nykyään. Tekniikka on jännitys ja rentoutuminen lantionpohjan lihaksissa.

Hengitysharjoitukset

Oikea hengitys on tärkeä koko raskauden ajan ja on yksinkertaisesti tärkeää synnytyksen aikana. Mitä nopeammin aloitat hengitystyön, sitä helpompi on sinulle myöhemmässä vaiheessa ja tärkeimmässä hetkessä.

Harjoitukset sopivaan hengitykseen - alkavat ensimmäisellä kolmanneksella:

  1. Diafragmaattinen hengitys on syvä hengitys ja uloshengitys nenän kautta, jossa vain vatsan on liikuttava. Tätä varten yksi kämmen on laitettava rinnalle ja toinen vatsaan. Varmista, että rintakehä ei noussut ja oli liikkumaton.
  2. Rintakehitys suoritetaan analogisesti edellisen kanssa, mutta nyt rintakehä "hengittää" ja vatsa pysyy liikkumattomana. Kun avaat rintakehää, yritä avata kylkiluita sivuille ja takapuolelle ikään kuin laajentaisi rintakehää lisäämällä kylkiluiden välistä tilaa.

Toisen kolmanneksen aikana voit lisätä jo kahta paranneltua hengitysharjoitusta:

Harjoittelu hengitys "doggy" kanssa jaksoja. Sinun on hengitettävä suun kautta, kun jäljität koiran usein hengittävää kuumaa päivää. Pidä se nopea ja pinnallinen. Sitten vaihda syvään hengitykseen ja uloshengitykseen.

Koulutus "hölmö" hengitys. Sinun on hengittänyt hitaasti ja mahdollisimman syvästi, pidä hengitystäsi muutaman sekunnin ajan ja vaelsi kevyesti. Sitten kokeile vuorotellen yhtä syvää hengitystä ja kaksi tai kolme lyhyttä hengitystä. Opi rentoutumaan ja rentoutumaan niin, että myöhemmin voit levätä supistumisten kesken, jolloin voimistuu tärkeimmäksi hetki.

II termi

Toinen raskauskolmikko on turvallisin aika urheilun pelaamiseen: tulevan äidin tila vakautuu, myrkyllisyys kulkee, istukka alkaa toimia. Samalla kun kohdun aktiivinen nousu ja painopisteen siirtyminen johtuvat selkärangan kuormituksesta merkittävästi. Siksi on kiinnitettävä erityistä huomiota harjoituksiin, joilla vahvistetaan selän lihaksia ja puretaan jalkoja, joilla on myös lisääntynyt stressi.

Vaikka olette päättänyt olla harjoittelematta, älä unohda sellaisia ​​harjoituksia kuin polven kyynärpään asento. Tässä asennossa lannerangan aktiivinen purkautuminen, kohtuun kohdistuva paine naapurimaihin pienenee, hapen virtaus sikiöön paranee. Päästä polven kyynärpääasentoon kolme minuuttia päivässä, aamulla ja illalla koko raskauden ajan.

Toisella kolmanneksella pienet sydänkuormat ja harjoitukset pystyasennossa ovat sallittuja. Älä kuitenkaan laiminlyö terveydentilasi ja lääkärisi antamat suositukset: jos tunnet huonon, lopeta harjoittelu.

Alla löydät joukon harjoituksia lääkäreiden ja kouluttajien koulun ihanteellinen elin naisille, joka voidaan suorittaa 2-4 kertaa viikossa.

II-lukukauden kompleksi:

1) Vaiheet ovat paikallaan - 30 sekuntia

2) Vaiheet kädet sivuilla - 1 min

3) Vaihe + Kick forward - 1 min

4) Vaihe + Polvi sivulle - 1 min

5) Kyykky dynamiikassa - 1 min

6) Kyykky päällekkäisyys - 1 min

7) Kyykky astu sivuun - 1 min

8) Askelta paikallaan hengitys - 30 s.

9) kallistaa (käsipainot / pullot) - 15 kertaa

10) 4 tukipistettä - kissa - 10 kertaa

11) 4 tukipisteessä - työntää kantapää ylös, jalka taivutettu 90 astetta (pakarat) - 15 kertaa

12) Lapsen positiot, polvet leveästi - 30 sekuntia

26. viikosta alkaa sydän- ja verisuonijärjestelmän maksimaalisen stressin kesto, joten jos päätät jatkaa suositeltavan kompleksin suorittamista, puolita jokaisen harjoituksen aika.

III kolmanneksen

(voimakompleksi Olga Marquezista # 3)

Kolmannella kolmanneksella sikiö kehittyy ja kasvaa aktiivisesti, mikä itsessään rajoittaa odotettavissa olevan äidin fyysistä aktiivisuutta ja lisää kehon väsymistä. Tänä aikana sinun on vähennettävä kuormitusta, poistettava tai rajoitettava huomattavasti harjoituksia, jotka suoritetaan pysyessäsi ja makaamassa selässäsi.

Huolimatta siitä, että suuri mahalaukku, mahdollinen turvotus, hengenahdistus, selkäkipu ja muut epämukavuudet voivat rajoittaa liikkeitäsi, sinun ei pidä täysin luopua liikunnasta. Loppujen lopuksi, hänellä on jopa pienimmällä äänenvoimakkuudella normaali paine, auttaa selviytymään kipua, välttämään vakavia komplikaatioita eikä painoa.

Jos tunnet hyvin, suorita harjoitukset hitaasti, istuen tai makaamassa puolellasi. Luokat eivät saisi aiheuttaa epämukavuutta ja kipua. Tänä aikana on erityisen tärkeää kouluttaa eri tyyppisiä hengityselementtejä, lantionpohjan lihaksia rentoutusharjoitusten suorittamiseen, jotka ovat käyttökelpoisia työhön supistusten aikana lepoaikana.

Kolmannella kolmanneksella hormonin relaksaasin taso nousee ja tämän seurauksena ligamentit ja jänteet pehmennetään aktiivisesti - näin kehomme valmistelee lantion luita laajenemiseen työn aikana. Tästä syystä ei ole suositeltavaa käyttää alavartalon venyttelyharjoituksia loukkaantumisvaaran välttämiseksi. Sydämen lisääntyneen kuormituksen takia sydämen kuormitusta ei suositella, pulssin istuntojen aikana ei saa ylittää 110 - 120 lyöntiä minuutissa.

Jos harjoittelun aikana tuntuu nalkuttavan kipua alemman vatsaan ja alaselkäyn, huimaukseen tai huomaat, sinun on välittömästi neuvoteltava lääkärin kanssa. Luokittain et voi tehdä, jos sinulla on placenta previa ja uhka ennenaikaisesta syntymästä.

Complex kolmannelle kolmannekselle "Power" 1-2 kierrosta, 9-18 min:

1) Plye kyykky tukena - 1,5 min

2) Suoran jalan kiertäminen molemmilla suun- nilla - 1 min kummassakin

3) Kämmenten puristaminen edessäsi dynamiikan lattiaan - puoli istunto - 1 min

4) Liukastuvat olkapäät istuessaan kantapäässä kädet 90 astetta - 1,5 minuuttia

5) Istujat ristikkäisillä saksilla kädet edessä - 1 min

6) Push-up polvea - 1 min

7) Sisäpuolella olevan reiden pintaan kohdistuva työ - 1 min kummassakin

8) Push-ups on triceps makaa sen puolella (tarvitset tyyny) - 1 min

Joten suosittelemme raskauden aikana terveydellistä hoitoa tietoisesti ja viisaasti, jotta voimme havaita muutokset kehossa ja olla huolissamme, jos et voi enää lumilauta, hypätä hiihtäjältä ponnahduslaudalta tai vain seisomaan pään päälle. Kiinnitä erityistä huomiota raskaana oleville naisille: jooga, pilates tai aqua aerobic. Do Kegel harjoittaa niin usein kuin mahdollista, älä kieltäkää itseäsi kyykkyjä - tee ne tuella seinää vasten, käytä fitballia aktiivisesti - tyhjentää selkäsi ja varovasti koko kehon, oppii hengittämään oikein - tällainen hengitys auttaa sinua tuntemaan itsesi hyvänä raskauden aikana ja pitämään voimia synnytyksen aikana. Säännöllisesti kävellä raitisessa ilmassa, käytä mukavia olosuhteita, älä unohda hyvinvointia ja mielialaa. Ja viimeinen neuvo: älä pidä hengitystä harjoituksen aikana, sinä ja lapsi eivät tarvitse happea nälkään.

Harjoitukset raskauden aikana ensimmäisen kolmanneksen aikana

Raskaus ei ole sairaus. Kuitenkin monet ihmiset unohtavat sen, yrittäen välttää liikuntaa. Mutta kaikki lääkärit, erikoiskirjallisuus, suosittelevat voimakkaasti kevyitä mutta erittäin tärkeitä harjoituksia odotettavissa oleville äideille. Niiden arvoa on vaikea yliarvioida, koska ne edistävät lapsen oikeaa kehittymistä ja parantavat itsensä hyvinvointia. Vain 10-20 minuutin harjoitus päivittäisi päivittäin sävyä, valmistamaan kehon tulevaa synnytystä varten.

Koulutuksen perussäännöt

Liikunnan toteuttamiseen on joitain sääntöjä:

  1. Älä liioittele sitä. Luokissa on tärkeää, että urheiluindikaattoreita ei saavuteta. Raskaana olevan naisen pääasiallinen tarkoitus on parantaa mielialaa ja ylläpitää lihasääntä.
  2. Älä käytä täydellä vatsalla. Syömisen jälkeen sen pitäisi kestää vähintään 2 tuntia.
  3. Valitse sopivia vaatteita, ei rajoittavia liikkeitä, luonnollisista kankaista.
  4. Muista keskustella lääkärisi kanssa! Joissakin äidin sikiöiden tai sairauksien kehittymisen sairauksissa (keskenmenon uhka, kohdun sävy) tarvitaan täydellinen lepoaika.

Tärkeimpiä fyysisen aktiivisuuden menetelmiä ovat hengitysharjoitukset, lonkkamäärät sekä sellainen, jolla pyritään ehkäisemään suonikohjuudentulehdusta. Koulutuksen monimutkaisuudesta poista harjoittelut, joissa yksi tai useampia abdominaaleja on mukana. Alkuvaiheessa tämä voi johtaa spontaaniin aborttiin. Kyllä, ja tasainen vatsa ei vieläkään onnistu. Älä tee teräviä mutkia. Älä nosta painoja. Kaikki liikkeet olisi suunnattava sen varmistamiseksi, että nainen tunsi lihasten työn.

Koko voimistelun kokonaisuus on suoritettava hitaasti, ei väsymystä. Olisi mukavaa järjestää ne raitisessa ilmassa, paitsi jos ikkuna ei ole nollan alapuolella. Vaikka luokat esiintyisivät huoneessa, varmista, että ilmat ennen aloittamista. Luota aina hyvinvointiasi harjoittelun alussa. Jos nainen on huolissaan toksemia, päänsärky, liikunta on parempi lykätä.

Lämmitä

Ennen harjoituksen aloittamista suoritat yksinkertaisen valmistelun:

  • käydä ympyrässä 2-3 minuutin ajan, tekemällä pyöreät liikkeet olkapäilläsi;
  • seuraavaksi, kädet ylös ja alas;
  • laittaa kädet vyötäröön, rullata kantapäästä varpaisiin ja takaisin;
  • syvään henkeä, nosta ristiin asetetut kädet ylös ja hikoile hitaasti taivuta ja laske niitä.

Olisi hyvä ottaa suihkussa ennen luokkaa, hankaa kehon iho karkealla pyyheliinalla. Tämä menetelmä lisää veren virtausta ihon pinnalle, avaa huokoset. Juo tarpeeksi nesteitä. Naisille, jotka ovat asemassa työllisyydessä, voidaan antaa vaikeuksia. Jopa voiman kuormituksen puuttuessa voit hikoilla. Kuivauksen estämiseksi, ennen harjoittelua, juo yksi lasi vettä ja sitten tarpeen mukaan. Ota aina taukoja, jos olet väsynyt. Tehtävät raskaana oleville naisille 1 raskauskolmanneksen on vahvistettava ennen lapsen ja synnytyksen tekemistä eikä ole täysin väsynyt.

Kuntosali odotettavissa oleville äideille

Kuntosalin klassiset elementit - hyppy, aktiivinen kävely - raskaana oleville naisille ei tarvita mitään. Siksi on tarpeen käyttää kaikkein hyvänlaatuisia ja helposti saatavissa olevia lomakkeita. Tässä ovat tehokkaimmat ja yksinkertaiset elementit:

  1. Hengitysharjoitukset. Voit suorittaa sen tasaiseksi kovalla pinnalla, kädet alas, levittää jalat olkapään leveydestä toisistaan. Toista 10-15 kertaa syvä inhale-hengästyttää Pilates-periaatteella: inhalaationa, kuvitella, että on pallon välissä kylkiluiden. Keräämällä ilmaa keuhkoihin, täytyy täyttää se, vapauttaa ilma - ilmapallo tyhjenee.
  2. Liikunta venyttelyyn auttaa synnytyksen kulkeutumaan nopeasti ja kivuttomasti. Raskaana oleville naisille ne ovat erittäin tärkeitä. Istu niin, että pakarat asetetaan kanteen. Laita sitten kämmentäsi eteenpäin ja yritä koskettaa pintaa otsaasi. Suorita 10-15 kertaa. Voit suorittaa lämmittelyn ja muiden harjoitusten välillä.
  3. Lantionlihojen vahvistaminen. Pystyt pystyasentoon taivuta polvet leveänä toisistaan. Tee viisi kääntymistä lantiota yhteen suuntaan, sitten toinen. Kämmenet olisivat lantiolla.
  4. Rinnan vahvistaminen välttää sen ulkonäön heikkenemistä ja vähentää venytysmerkkien määrää. Seiso, suorista olkapäät, laita jalat hartioiden leveydelle. Seuraavaksi taivuta kyynärpäät, jotka pitävät edessäsi. Kiristä kämmentäsi ja paina niitä voimakkaasti sisään hengitettynä. Kun hengität, rentoudu kätesi ja kääntäkää kämmentäsi sinusta. Toista 10 kertaa.

Ensimmäinen trimesteri Voimistelu

Käytä vain 15-20 minuuttia päivässä yksinkertaiseen kotiin. Voit tehdä voimistelua kotona, nukkumisen jälkeen tai illalla. Jatka, kun on vahvuus ja halu. Mutta säännöllisyyttä on aina noudatettava. Monimutkaisuus on melko yksinkertainen, voit suorittaa sen ilman ennakkovalmistelua.

Harjoittelemme lantion lihaksia

Kammoja pidetään erinomaisena lantionkäyttöisenä. Levitä jalkoja lantion leveydelle ja nojaudu tasaiseen esineeseen. Sijoita tuolin, nojatuoli, korkea pöytä tai seinä takaosaa varten. Hengitä syvään henkeä hitaasti, taivuttamalla polviasi ja kiertämällä hieman. Korkokengät on pidettävä tiukasti kiinni lattialle. Takana on tasainen, pää nostetaan. Katso aina suoraan eteenpäin ja yritä tuntea reiden sisäisten lihasten jännitystä. Kun istut alas, nosta kantapäänne ja yritä vetää ne pois lattiasta. Vaikka et pysty tekemään tätä, yritys itse on jo hyvä harjoittelu. Suorita vähintään 5-6 kertaa.

Vahvistamme alaseltaa

Jos kotona on fitball - suuri kumipallo - voit huomattavasti vahvistaa alaseltaa ja parantaa verenkiertoa tällä alueella. Valehtele lattialle ja laita jalat fitballille. Kädet tasoitetaan ja asetetaan lattialle runkoa pitkin. Pidä pallo jalat - fitball, repäise lantio lattialta. Tässä asennossa sinun on pidettävä kiinni 2-3 sekuntia, sitten hitaasti alas lähtöasentoon. Toista vähintään 10 kertaa.

Tukevat vatsan elastisuutta

Viistetyt vatsalihakset ovat antenatalin sidoksen rooli. He tukevat yhä kasvavaa hedelmää. Oletetaan, että kolmen ensimmäisen kuukauden aikana vatsa ei käytännössä lisää volyymia. Mutta 2-3 kuukauden kuluttua koulutetut lihakset auttavat estämään venytysmerkit tällä alueella ja vähentämään selkäosan lisääntynyttä kuormitusta. Pysy, siirrä jalat, aseet toisistaan. Siirrä painosi yhteen jalkaan, toinen alkaa eteenpäin. Palaa sitten lähtöasentoon. Tee myös toinen jalka. Suorita 5 lähestymistapaa.

Suonisairauksien ehkäisy

Tehokkaan ulosvirtauksen veren ja lymph päässä jalat auttaa pyöreä pyörimisen jalat. Tällainen suonikohjujen ehkäiseminen on erittäin tärkeää lapsen kuljettaessa. Naisen painon kasvaessa koko kuorma laskee hänen jaloilleen, mikä johtaa lisääntyneeseen paineeseen aluksissa. Taudin kehittymisen estämiseksi suorita säännöllisesti jalkojen harjoituksia:

  • istuvat tai seisovat, pyörivät vuorotellen jaloilla 5 minuutin ajan jokaisella jalalla;
  • kävele varpaissa ja kantapäässä vuorotellen 2-3 minuuttia;
  • liikkua jalan ulkopuolella.

On mahdollista lisätä tehokkuutta, jos et kävelet tasaisella lattialla, vaan erityisillä mattoilla, jotka voit jopa tehdä itse. Pääasia on tehdä pinnasta epätasainen. Tätä varten voit jopa hajottaa kiviä, helmiä tai muita pieniä, ei-teräviä esineitä lattialla.

Voimistelu raskaana oleville naisille: 1 raskauskolmanneks

Terve nainen, jolla on normaali raskaus, hänen liikuntaansa on erittäin hyödyllistä. Kuten tilastot osoittavat, fyysisesti koulutetut, koulutetut tulevat äidit, verrattuna johtaviin istumajärjestelmiin, rasittavat raskautta helpommin, ja heidän työnsä on vähemmän pitkä ja yleensä siirtyy ilman komplikaatioita.

Sallitut fyysiset harjoitukset raskauden aikana sisältävät sekä tavallisia aamurustoja että erilaisia ​​urheilulajeja, joita nainen olisi voinut tehdä ennen. Tässä yhteydessä on kuitenkin täsmennettävä, että kutakin kuormitusta ja koulutuksen intensiteettiä on ehdottomasti sovittava erikseen raskauden johtavan lääkärin kanssa.

Fyysinen harjoitusryhmä, joka on kielletty kaikille tuleville äideille raskauden aikana, on kaikenlaisia ​​hyppyjä, voimakasta voimakoulutusta sekä harjoituksia, jotka edellyttävät jyrkkien liikkeiden suorittamista.

Jotta ei vahingoittaisi itseäsi tai lapsen terveyttä, harjoittelun tulisi tapahtua rauhallisella tahdilla, ja harjoitusjoukko on suoritettava sujuvasti ja vaivattomasti. Toistojen ja lähestymistapojen määrä riippuu yksilöllisestä valmiudesta, mutta kokonaisuutena katsotaan, että toiminnan kesto ei saa ylittää 45 minuuttia (kuitenkin kenelle riittää 15-20 minuuttia päivässä).

On parasta katkaista harjoittelu kymmenen minuutin välein, ja vuorokausiannoksen on oltava yksi tai kaksi minuuttia. Istunnon lopussa on optimaalinen hieroa pyyhkeellä, joka on kastettu viileään veteen tai suihkussa, jota seuraa hankaus kovaa pyyhettä.

Mikä on voimistelun käyttö raskaana oleville naisille 1 kolmanneksella

Ensimmäisen raskauskolmanneksen aikana raskaus on melko vaikea, kun nainen vain tottuu uuteen valtioonsa, ja hänen mielialansa ovat usein alttiita jyrkäille pudotuksille, jotka johtuvat kehossa riehuneista hormonaalisista myrskyistä. Lisäksi ensimmäisten 12-14 viikon aikana syntyneet vaarat ovat suuria, koska keskimäärin on enintään 12 viikkoa.

Kaiken edellä mainitun raskauden aikana voimistelu raskauden aikana ei saa olla liian voimakasta. Suurimmaksi osaksi sitä voidaan käyttää tehokkaana keinona käsitellä lisääntynyttä ärtyyttä ja huonoa tunnelmaa.

Tässä vaiheessa kaikki vatsalihasten kuormat suljetaan pois, koska ne voivat helposti aiheuttaa abortin (ensimmäiset parin kuukauden ajan alkio kiinnittyy kohdun limakalvoon melko heikkoa ja epäluotettavaa, joten myös vähäinen kuormitus lehdistössä ja vatsan seinämä voi olla kohtalokas). Mutta harjoituksia lantionpohjan lonkan ja lihasten vahvistamiseen sekä erilaisiin hengitystekniikoihin voidaan tehdä pelkäämättä vahingoittaa itseäsi ja tulevaa vauvaa.

Mitä harjoituksia voi olla raskaana 1 kolmanneksella

Kun vastaat kysymykseen siitä, minkälainen liikunta voi olla raskaana raskauden ensimmäisinä viikkoina ja kuukausina, asiantuntijat tarjoavat tuleville äideille melko yksinkertaisen monimutkaisen, joka sisältää seuraavat elementit:

  • Taaksepäin taipuu asennosta painottaen kämmenet ja polvet (liikunta auttaa lievittämään väsymystä alaselän lihaksista);
  • Vedä vaakatasossa 30-40 sekuntia kullekin lähestymistavalle, kun taas jalat on irrotettava lattiasta (liikunta lievittää selkäkipua ja auttaa purkamaan selkärankaa);
  • kyykky;
  • Kallistaa sivulta istuma-asennosta. Lähtöasento - istuu suoralla selkällä ja jalat jakautuvat lantion leveydelle fitball tai tuoli. Kaltevuus suoritetaan uloshengityksessä, kun käsivarsi jatkuu suunnassa, selkä pysyy suorana. Kun palaat alkuperäiseen asentoon - hengitä (4-5 taivuta kumpaankin suuntaan);
  • Rolls on fitball. Aloituspaikka - istuu fitballissa ja tarttuu käsiinsä. Poistuessasi, astujalevyjä eteenpäin, laskeudu alas olkapäiden tasolle pitämällä vartaloa linjaa pitkin lattian suuntaisesti. Sitten sinun täytyy palata alkuperäiseen asentoonsa kiinni palloon (4-5 toistoa);
  • Hengittää syvästi. Lähtöasento - istuu suoralla selkällä ja jalat jakautuvat lantion leveydelle fitball tai tuoli. On välttämätöntä hengittää ilmaa niin, että rintakehä ei nouse, vaan laajenee niin paljon kuin mahdollista. Loppuun asti kylkiluut suljetaan uudelleen;
  • Hengitys mahassa. Tämä harjoitus sisältää vatsan maksimaalisen ulkonevuuden sisäänhengityksen aikana ja sen hengittämisen, kun hengität. Lähtöasento - seisova, kädet yhdistävät kämmenten rinnassa;
  • Pyöreä kierto lantio. Jalat olkapään leveydestä toisistaan, hieman polvilla polvilla, kädet lantiolla. Kierto tapahtuu 4-5 kertaa kumpaankin suuntaan;
  • Sileä jalka potkaisee vahvistamaan vatsan lihaksia. Jalat, jalat yhteen, kädet toiselle puolelle, yksi jalka on siirrettävä sivulle, taaksepäin (ristiin), jälleen sivulle ja eteenpäin (4-5 toistoa jokaisella jalalla).

Voimistelu raskaana oleville naisille 1 raskauskolmanneksella: Kegelin harjoitukset

Yksi raskauden aikana suositeltavista komplekseista on Kegel-harjoituksia. Niiden tarkoituksena on vahvistaa perineumin lihaksia ja lisätä niiden sävyä, mikä vuorostaan ​​mahdollistaa huomattavasti työvoiman kulun ja välttää murtumia. Synnytyksen aikana äidin elimistö kokee kaksinkertaisen rasituksen, joten kaikki lihasryhmät tarvitsevat apua ja koulutusta. Ja intiimi lihakset eivät ole poikkeus. Kegelin harjoitukset ovat hyviä, koska voit suorittaa ne melkein keskeyttämättä päivittäistä toimintaa ja kirjaimellisesti raskauden ensimmäisistä päivistä. Voimistelu raskaana oleville naisille 1 raskauskolmanneksessa edellyttää seuraavien harjoitusten yhdistämistä:

  • Puristamalla lihakset ikään kuin yrität lopettaa virtsaamisprosessin;
  • Ejektioharjoittelu (lihakset kiristetään ikään kuin suolen liikkeessä);
  • "Lift" - intiimi lihakset jännittyvät vähitellen lisäämällä jännitystä "kun se nousee seuraavaan kerrokseen". Kun jännitys saavuttaa huippunsa, samaan asteittaiseen rentoutumisjaksoon, joka näyttäisi olevan liikkuminen hissillä alas (tämä harjoitus on vaikeinta, ja sinun pitäisi aloittaa se vain, kun kaksi ensimmäistä hallitaan).

Kegelin harjoituksia raskauden aikana voidaan aloittaa kotona, makaamassa selkäsi tai sivuillasi ja käyttämään niitä jopa toimistossa, kävellen tai kahvilassa.

Voimistelu raskaana oleville naisille 1 kolmanneksella: säännöt fyysisten harjoitusten suorittamiseen

Voimistelu raskauden aikana 1 raskauskolmanneksella on suoritettava seuraavin vaatimuksin:

  • Et voi aloittaa koulutusta, olla nälkäinen;
  • Vaatetuksen on oltava oikein leveä eikä häiritse hengittäviä materiaaleja.
  • Turvallisuussyistä liikuntaa ei saa tehdä liukkailla lattiatoilla;
  • Jos olet väsynyt tai epämiellyttävä (heikkous, kipu, hengitysvaikeudet, takykardia jne.), Lopeta harjoituksen tekeminen.
  • Älä tee voimistelua liian kuumina päivinä.

Edellä esitetyn perusteella on syytä korostaa jälleen kerran, että raskaana oleville naisille suunnattu voimistelu ensimmäisen kolmanneksen aikana on suositeltavaa suorittaa mahdollisimman varovasti, eikä harjoittelu ole tarpeetonta ja pitkäikäistä.

Harjoitukset raskaana oleville naisille: 1 trimesteri

Raskaus on hämmästyttävä elinkaari jokaiselle naiselle. Milloin kaksi muuta sydäntä lyö yhteen yhdessä ruumiissa, ja jopa vaa'ojen kärsimättömän liukumaton nuoli tuo iloa? Joten ei ole tarpeen syntymän jälkeen monien kuukausien ajan palauttaa kehon muoto ja terveys, on paljon helpompaa ja tehokkaampaa huolehtia fyysisen muodon ylläpitämisestä raskauden alusta lähtien parantamalla paitsi itseäsi myös vahvistamalla tulevan vauvan terveyttä.

Tietenkään puhumme harjoituksista raskauden aikana, emme puhu voiman kuormituksesta tai pitkistä monimutkaisista harjoituksista. Mutta jos nainen oli aiemmin aktiivisesti mukana urheilussa - sinun ei pidä luopua hyödyllisistä harjoituksista mielenkiintoisen kannan aikaan, sinun on vain tarkistettava luetteloa raskauden suhteen. Ja päinvastoin, jos tulevan äidin fyysinen aktiivisuus aiemmin väheni vain menemiseen myymälään ja siirtymästä jalasta toiseen toivoen hissin ennakointia - on aika muuttaa tällaista laiskaa elämäntapaa tulevan vauvan terveydelle.

Miksi tarvitsemme raskauden rasitusta ensimmäisen raskauskolmanneksen aikana

Kiitos kohtuullisen liikunnan koko raskauden, tuleva äiti on taattu:

  • raskauden ja synnytyksen helpottaminen verrattuna raskaana oleviin naisiin;
  • kroonisen väsymyksen tunteiden minimoimiseksi ja epämiellyttävyydestä johtuen siitä, että jokin fyysinen aktiivisuus liittyy suoraan happun ja ilon hormonien tuotantoon;
  • myrkyllisyyden vähentäminen tai sen täydellinen katoaminen;
  • vähentää hapen nälänhädän vaaraa (hypoksia) vauvassa, koska raskaana olevan naisen veri on kyllästetty hapen kanssa hyvin järjestäytyneiden fyysisten toimintojen aikana;
  • palaa synnytyksen jälkeiseen muotoon mahdollisimman lyhyessä ajassa lapsen syntymän jälkeen.

Kuitenkin yhteiskunnassa on useita pysyviä stereotypioita harhailusta harjoittelusta raskauden aikana.

Myytti 1. Ensimmäisellä kolmanneksella jokainen urheilukoulutus on täysin vasta-aiheinen raskaana olevalle naiselle.

Se ei ole. Jos vasta-aiheita ei ole, ensimmäisen vuosineljänneksen liikuntaluokat ovat hyödyllisiä, sillä ne valmistavat raskaana olevan naisen kehoa tulevalle vakavalle rasitukselle, kouluttavat sydämensä ja keuhkoineen ja ylläpitävät tarvittavaa lihasääntä.

Myytti 2. Raskauden alkuvaiheessa, kun vatsasi ei ole vielä näkyvissä, urheilussa et voi rajoittaa itseäsi.

Maha ei tietenkään ole vielä pyöreä, mutta nainen on jo raskaana. Joten hän on vastuussa elämästä, joka on peräisin hänestä. Siksi raskauden ensimmäisen raskauskolmanneksen fyysinen aktiivisuus tulisi sopia lääkärin kanssa. Joka tapauksessa, raskauden aikana harjoitettavan ammattilaisurheilun yhteydessä, sinun on todennäköisesti "sitouduttava" ja poistettava kokonaan traumaattiset, voimakäyttävät harjoitukset, puristustyöt ja sydänlihakset.

Myytti 3. Jooga ja venytys harjoitukset sopivat raskaana oleville naisille niin hyvin kuin mahdollista.

Jooga tyyppejä, samoin kuin venytys harjoituksia, on valtava määrä. Niistä on olemassa erityisiä komplekseja naisille "mielenkiintoisella" asemalla, joka voidaan suorittaa raskauden ensimmäisestä raskauskolmanneksesta. Mutta useimmat tavanomaiset joogasaanit ovat kontraindisoituja raskaana oleville naisille, samoin kuin monia venyttämättömiä harjoituksia: ne voivat aiheuttaa raskaana olevan naisen vammautumista ja keskenmenon uhkaa. Joten sinun pitäisi olla varovainen harjoitusten valinnassa, ja on parasta opastaa ohjaajan tai kouluttajan mielipiteitä.

Myytti 4. Mitä enemmän liikuntaa - sitä paremmin.

Ihanteellinen on harjoitusten päivittäinen toteutus, johon kuuluvat hengitysharjoitukset, kevyet venytystyöt ja fysioterapia. Mutta naisille, jotka eivät ole olleet mukana urheilussa ennen raskautta, riittää, että se tehdään joka toinen päivä puoli tuntia, ja optimaaliset liikuntaharjoitukset ovat päivittäin kävelyä ja uintia.

Vasta-aiheet raskauden ensimmäisen raskauskolmanneksen aikana

  • kaikki infektiosairaudet ja tulehdukselliset prosessit kehossa;
  • kehon lämpötilan nousu yli 37 asteessa;
  • krooninen munuais- ja sydänsairaus;
  • vahva toksisuus, joka vaatii sairaalahoitoa;
  • vaikea anemia (alhainen hemoglobiinitaso);
  • moninkertainen raskaus;
  • raskauden päättymisen uhka;
  • keskenmeno tai menetetty abortti historiassa;
  • kohdun verenvuoto;
  • minkä tahansa voimakkuuden vatsakipu.

Mitä fyysisiä harjoituksia voit tehdä raskaana

On parasta, jos raskaana olevan naisen fyysinen aktiivisuus ensimmäisellä kolmanneksella sisältää:

  1. Päivittäin kulkee raitista ilmaa hiljaisella vauhdilla vähintään puoli tuntia.
  2. Uinti altaaseen useita kertoja viikossa, jos mahdollista - vesi aerobic.
  3. Hyvinvoinnin ja vastatoimien puuttumisen vuoksi tanssiluokat (etenkin raskaana oleville naisille suunnatut vatsaontelot) ja Pilates suositellaan ohjaajan valvonnassa.
  4. Päivittäiset hengitysharjoitukset.
  5. Harjoitukset fitballista.
  6. Komplekseja venytysharjoituksiin ja vahvistamaan selän, lantion, jalkojen, rinnan lihaksia.

Miten raskaana oleville liikuntaa harjoitetaan

  • Kaikki harjoitukset suoritetaan rauhallisella tahdilla ilman ylikuormitusta;
  • lihaksia vahvistavat harjoitukset vuorottelevat rentoutusharjoituksiin;
  • poistaa painetta puristimella, harjoituksia kuten "polkupyörä" tai "koivu";
  • kyykkyjä ja mutkia ei tehdä loppuun, ja puolet;
  • Venytysharjoitukset tehdään hyvin varovasti, koska hormonien tuhoutumisesta vuonna 2006
  • raskaana olevan naisen ruumiissa hänen nivelsiteensä ja jänteensä ovat helposti loukkaantuneet;
  • voimakkuudet (esim. harjoitukset käsipainoilla ja simulaattoreilla) ensimmäisen kolmanneksen aikana ovat täysin poissulkevia, toisin kuin 2 ja 3 raskauskolmannekset.

Raskaana olevien naisten harjoitusten monimutkainen hoito 1 raskauskolmanneksella

  1. Asema harjoituksen alussa: seisomassa käsivarret hieman toisistaan, taaksepäin ulottuva, käsivarreton. Pistemäärästä 1-5 otetaan syvään henkeä. Kustannuksella 1-7 - hidas uloshengitys. Toista 8-10 kertaa.
  2. Kävely paikoillaan 1 minuutin varajäsenille varpailla varpailla 30 sekunnin ajan.
  3. Asema harjoittelun alussa: seisoi aseilla hieman toisistaan, kädet ulottuvat sivuille. Samaan aikaan, hengittäessäsi, nostaa oikea käsi ja vasen jalka ylhäältä ulospäin ja laske ne. Vältä äkillisiä liikkeitä. Toista 5 kertaa vuorotellen aseita ja jaloja.
  4. .Poluprikaniya suoraan käsien takaisinveto - 5 kertaa.
  5. Asema harjoituksen alussa: seisoo aseilla hieman toisistaan, kädet lukittuvat lukon takana. Hengittäessäsi, hieman taivuta takaisin, vetämällä pakaroihin. Poistuessa - seisoo tarkasti ottamalla lähtöasento. Toista 6-7 kertaa.
  6. Puoli-rinne eteenpäin käsivarret suoristamalla edessäsi - 5 toistoa.
  7. Harjoittelun alussa oleva asema: seisoo tai istuu suoralla selkällä, kädet yhdistetään kämmenten edessä hänen rinnallaan. Inhale, kun pyritään painamaan kämmentä toisiaan vastaan ​​kiristämään rintakehän lihaksia. Kun hengität, rentoudu kätesi ja rintakehän lihaksia erottamatta kämmentäsi. Toista 7-8 kertaa.
  8. Asema harjoituksen alussa: istuu lattialla, jalat leveät toisistaan, kädet vyön päällä. Tyhjennä koskettamalla oikean jalan vasenta toista vasenta kättäsi. Kun henkeä istuu alas tarkalleen ottaen lähtöasento. Sama oikealla ja vasemmalla jalalla. Toista 7-8 kertaa, vaihtelevat jalat ja käsivarret.
  9. Harjoittelun alussa oleva asema: kaikki neljäsosat, pää laski. Huuhtele, taivuta, pyöristää selkääsi kuin kissa. Voit pysyä tässä asennossa tilillä 1-3. Sisäänhengellä aloittaaksesi aloitustilan. Toista 5-7 kertaa.
  10. Asema harjoittelun alussa: makaamassa selkääsi, jalat taivutettu polvilla vasten jalkojaan lattialla. Poistuessasi - nosta lantiota ja jätä jalat lattialle, pysy tässä asennossa tilillä 1-3. Kun hengität, laske lantio aloitusasentoon. Toista 5-7 kertaa.

Voit tehdä joitain harjoituksia fitball:

  • istua palloon ja tehdä pyöreä kierto lantiota eri suuntiin;
  • istua lattialla ja purista pallo jalkojen välistä, purista pallo jaloilla pienellä vaivalla ja vapauta paine;
  • valehtele palloa vatsasi, lepää jalat lattialla ja ratsastaa sitä rintakehästä alavartalon alle (kunnes vatsa on erilainen).

Kompleksin lopussa on suositeltavaa suorittaa kevyitä venyttely- ja rentoutusharjoituksia. Istu polvillesi ja istuuko pakarat pohjaan. Kädet työntyvät eteenpäin ja yrittävät koskettaa otsaansa lattialle. Työnnä kevyesti eteenpäin ja rentoudu. Toista useita kertoja.

Suositukset raskaana oleville naisille

On olemassa yhteinen ilmaisu, joka erityisen hyvin kuvaa raskauden rasituksen fyysistä rasitusta: on parempi istua kuin makaamaan; se on parempi seistä kuin istua; parempi kävellä kuin seisomaan.

Keskivaikea ja hyvin järjestetty urheilutoiminta raskauden aikana ilman vasta-aiheita ei ole vahingoittanut ketään.

  • Urheilun aikana älä ylikuumenta - se heikentää sikiön tilaa.
  • Juo runsaasti nesteitä liikunnan aikana stimuloimaan aineenvaihduntaa ja lisäämään toksiinien poistamista kehosta.
  • Fyysistä toimintaa kannattaa parhaiten pari tuntia aterian jälkeen (optimaalisesti - aamiaisen jälkeen).
  • Älä liioittele sitä! Muista, että hengästyneesi - oire, että sikiölle ei ole riittävästi happea.
  • Ottakaa huomioon terveytesi ja pienimmillään tuskallisen tuskan merkkejä tai epämukavuutta, lopeta harjoituksen tekeminen ja vaihda se sitten toiseen.
  • Älä liioittele sitä! 15 minuuttia päivässä riittää raskauden ensimmäisen raskauskolmanneksen fyysiseen rasitukseen.
  • Vältä liikuntaa niinä päivinä, jotka saattavat olla "kriittisiä", jos se ei ole raskauden aikana. Lääketieteellisen tutkimuksen mukaan juuri abortin uhka kasvaa dramaattisesti juuri tällä hetkellä.
  • Älä unohda hengitysharjoituksia ja rentoutusharjoituksia - näiden taitojen on hallittava kaikki raskaana olevat naiset.

Jooga-videoita raskaana oleville naisille 1 raskauskolmannekselle

Kutsumme sinua katsomaan videota joogaharjoituskursseista raskaana oleville naisille ensimmäisen kolmanneksen aikana, mikä auttaa sinua ylläpitämään hyvinvointia ja valmistamaan kehosi seuraaville raskauskolmanneksille ja synnytykselle. Se on turvallista kaikille raskaana oleville naisille, joilla ei ole vasta-aiheita.

Lopuksi haluan korostaa jälleen kerran: raskaus on erityinen aika naisen elämässä. Mutta sen ei pitäisi toimia yksinomaan horisontaalisessa asennossa ahdistuna silmissä.

Kotiverkko voimisteluun raskaana oleville naisille: liikuntakompleksit

Tiedät jo liikunnan eduista lapsen kuljettamisen aikana. Ja minkälaisia ​​harjoituksia raskauden aikana jokaisella raskauskolmanneksella? Jatkossa olevien äitien hyvän kehon ylläpitämiseksi on kehitetty useita komplekseja, joihin kuuluu hengitysharjoituksia, vesiurheilua ja lantion erityisiä harjoituksia. Ei ole yhtä hyödyllistä Alice Stockgamin ja Arnold Kegelin menetelmän mukaiset opetukset.

Voimistelu raskaana oleville naisille kuvan alkuvaiheessa

Varhaisen voimistelun tarkoitus raskaana oleville naisille on oppia täydellistä hengitystä ja vapaaehtoista jännitystä ja lihasten rentoutumista.

Tämän kokoelman harjoitukset raskauden sisältyä erityisiä harjoituksia varten vatsa ja rintakehä hengitys, lihaksia lantionpohjan ja vatsan harjoituksia stressiä ja rentoutua lihakset asennossa kyljellään, takana, kolennoloktevom asennossa.

Suoritetaan voimistelu raskaana oleville naisille kotona, hoitoa tarvitaan annos liikuntaa ja harjoituksen aikana, lisäävät merkittävästi vatsaontelonsisäisen paineen - nousta suoraan jalka, siirtyminen makuuasennossa istuma-asennossa, terävä taivutus ja taipumisen rungon, koska tämä voi johtaa uhka abortti. Erityistä varovaisuutta vaaditaan arvioiduissa kuukautiskierroissa. Kotitornin aikana raskaana oleville naisille On vaikea poistaa vaikeita harjoituksia, vähentää kunkin harjoituksen toistumien määrää ja vähentää harjoittelun aikaa.

Alla on raskaana oleville naisille suositellut harjoitukset alkuvaiheessa.

1. Aloitusasema (I p.): Pysyvä. Kääntää vartaloa vasemmalle ja oikealle. Toista 6-8 kertaa.

2. PP: seisova. Vaihtoehtoinen jalka ottaminen takaisin, kädet ylös - hengittää, kädet alas - hengästy. Toista tämä harjoitus äitiyskompleksista 4-7 kertaa.

3. I p.: Pysyvä, kädet ylös - inhale, taivuta eteenpäin - hengästy. Toista 3-6 kertaa.

4. I p.: Pysyvä. Taivuta, aseta takaisin - inhale, aseet eteenpäin, suorista ylös - hengitä. Toista 4-6 kertaa.

5. I p.: Pysyvä. Vartalon vartalo on vasen-oikea. Toista 6-8 kertaa.

6. I p.: Pysyvä. Kyykky. Toista 5-7 kertaa.

7. I p.: Seisoo pöydällä (tuoli), varastetaan samat jalat ja aseet sivulle. Toista 4-6 kertaa.

8. I p.: Pysyvä. Vaihtoehtoiset jalkojen sieppaukset takaisin. Toista 6-8 kertaa.

9. I p.: Istuminen. Kääntyy eteenpäin. Toista 3-5 kertaa.

10. ja. n: valehtelee. Suoran jalan vaihtoehtoinen sieppaaminen. Toista 4-6 kertaa.

11. Kävely paikoillaan 20-30 sekunnin ajan.

Ja nyt kiinnittäkää huomiota valintoihin "Voimistelu raskaana oleville naisille kuvissa", jotta voisit paremmin ymmärtää, miten harjoitukset suoritetaan:

Mitä harjoituksia voidaan tehdä raskaana 13-16 viikossa

Tässä opit, mitä harjoituksia voit tehdä raskaana oleville naisille 13-16 viikossa.

1. Kävely paikalla 30-40 sekuntia.

2. I p.: Pysyvä. Taivuta oikealle ja vasemmalle jalalle vuorotellen. Toista 4-7 kertaa.

3. I p.: Kneeling. Tämän harjoituksen suorittaminen raskaana oleville naisille tarkoitetuista monimutkaisista on koukutettava, koskettaen lattian pakarat kantojen välissä. Toista 4-6 kertaa.

4. I p.: Pysyvä. Vaihtoehtoisesti nostetaan jalat eteenpäin, käsivarret sivulle. Toista 4-6 kertaa.

5. I p.: Supine. Suorita harjoitus "Polkupyörä". Toista 5-10 kertaa.

6. I p.: Mäkikuva, jalat taivutettu polvilla. Levitä jalat sivulle ja tasoittaa. Toista 6-8 kertaa.

7. I p.: Makaa alas, jalat taivutettu polvilla. Nosta lantiota ylös, alas. Toista 4-6 kertaa.

8. I p.: Makaa sen puolella. Jalkojen vaihtoehtoinen sieppaaminen sivulle. Toista 6-8 kertaa.

9. I p.: Istuminen. Taivuta jalat, suorista. Toista 6-8 kertaa.

10. I p.: Supine. Istu alas, venytä käsiä sukkia, makaamaan. Toista 3-5 kertaa.

11. Kävely puolen matkan aikana 20-30 sekuntia.

12. I p.: Valehteleminen. Vaihtoehtoisesti nostetaan suoria jalkoja. Toista 4-6 kertaa.

13. Kävely paikoillaan 20-30 sekunnin ajan.

Katso videota "Kotitutkimus raskaana oleville naisille" ja tee harjoitukset videon mukaan:

Fyysisten harjoitusten kompleksi raskaana oleville naisille 17 - 31 viikossa

Toisessa raskauskolmanneksen pitäisi varmistaa hyvä verenkiertoa ja happea toimitus sikiölle, jatkaa mukauttaminen verenkiertoelimistön liikuntaa, vahvistaa vatsalihaksia ja parantaa elastisuutta lantionpohjan lihaksia, edistää säilyttämistä ja kehittämistä joustavuutta selkärangan, liikkuvuuden lisääminen lantion nivelten, aloita koulutus lihakset takaisin, jalkojen ja ala-jalkojen lihakset.

17.-31. Viikosta kiinnitetään erityistä huomiota rintakehän hengittämiseen, vatsalihaksia, lantionpohjan ja lonkkaharjojen raskauden aikana. Kun harjoitat liikuntaa, on mahdollista käyttää kaikkia lähtöasentoja, paitsi vatsan kohdalla.

Harjoituksia raskaana oleville naisille viikosta 17 viikossa 31:

1. Kävely paikoillaan 30-60 sekuntia.

2. I p.: Pysyvä. Vartalo kääntyy sivulle. Toista 5-6 kertaa.

3. I p.: Pysyvä. Kallista sivulle. Toista 4-6 kertaa.

4. I p.: Pysyvä. Kaltevat oikealle ja vasemmalle jalalle. Toista 3-5 kertaa.

5. I p.: Pysyvä, kädet olkapäille. Kaulan kiertäminen vasemmalle ja oikealle. Toista 4-8 kertaa.

6. I p.: Pysyvä. Astu vasen (oikea), kurota syvälle, jousi yhdelle osalle, palata ja. n. Toista kumpaankin suuntaan 4-6 kertaa.

7. I p.: Pysyvät, kädet hihnassa, olkapäiden leveys toisistaan. Deep kyykyssä - exhale, palaa lähtöasentoon - hengitä. Toista 4-6 kertaa.

8. I p.: Pysyvä. Kädet ylös (2 counts) ja alas. Toista 3-6 kertaa.

9. I p.: Makaa sen puolella. Vaihtoehtoisesti nostamalla jalat ylösalaisin, palaa takaisin lähtöasentoon - hengitä. Toista 4-6 kertaa.

10. I p.: Supine. "Polkupyörä", jokaisella jalalla suoritetaan pyöreät liikkeet 5-10 kertaa.

11. I p.: Makaa alas, jalat taivutettu polvilla. Twists jalkojen vasen-oikea. Toista 4-7 kertaa.

12. I p.: Pysyvät kaikilla neljällä. Ota oikea jalka ja vasen käsi ylös, takaisin sisään ja. p., vedä sitten vasen jalka ja oikea käsi. Toista 4-6 kertaa.

13. I p.: Makaa, jalat taivutettu. Nosta lantiota ylös, alas. Toista 3-5 kertaa.

14. I p.: Valhe. Nosta oikeaa ja vasenta jalkaa vuorotellen. Toista 5-6 kertaa.

15. I p.: Istuminen. Torso eteenpäin. Toista 4-6 kertaa.

16. I p.: Istuminen Nosta jalat, kädet sivulle. Toista 5-7 kertaa.

Harjoitusten sarja raskauden aikana Alice Stockgamin menetelmän mukaan

"Tokology" -kirjassaan amerikkalainen lääkäri ja kirjailija Alice Stockham ehdotti raskaana oleville naisille sopivia harjoituksia toiselle raskauskolmannekselle.

Alice Stockgam -menetelmän mukaan raskaana oleville naisille tehtävät fyysiset harjoitukset ovat seuraavat:

1. I p.: Pysyvä. Kustannuksella 1-4 siirrä koko keho niin pitkälle kuin mahdollista eteenpäin ja sitten takaisin, nostamatta kantapäätä ja taivuttamatta polvet. Toista 4-6 kertaa.

2. I p.: Pysyvä. Laita vartalo vasemmalle ja oikealle. Polvet ja jalat eivät taivu. Toista 4-6 kertaa.

3. I p.: Pysyvä. Pidä kätesi kevyesti lantiolla (sormet eteenpäin), laita keho hitaasti eteenpäin, nosta sitten hitaasti ja nojasi takaisin pitämällä pääsi rintalastan kanssa. Toista 3-5 kertaa.

4. I p.: Pysyvä. Ota syvään henkeä, kosketa hartioita sormenpäilläsi. Siirrä hitaasti kyynärpääsi rintakehäsi eteen niin, että ne tulevat yhteen, nosta ne niin korkealle kuin mahdollista, heittävät kyynärpäsi takaisin ylös ja ylös ja koskettavat edelleen olkapäitäsi sormilla. Palaa aloitusasentoon - hengähdys. Toista 4-6 kertaa.

5. I n.: Istu polvillasi tyynyn päällä, levitä ne leveäksi, venähtele kädet ylös pään yli, hitaasti nojaudu mahdollisimman pitkälle eteenpäin, eteenpäin, muuttamatta polvien ja jalkojen asentoa. Toista 5-6 kertaa.

6. I n.: Sama. Työnnä käsivarret eteenpäin olkapäästä, taita ne takaisin niin pitkälle kuin mahdollista. Toista 4-6 kertaa. Tämä harjoitus voidaan suorittaa nopeasti tai hitaasti, ikään kuin kuljettaa painoa.

7. I p.: Supine. Taivutetut polvet kääntävät sivulta toiselle. Toista 6-8 kertaa.

8. I p.: Supine. Taivuta ja suorista jalat vuorotellen. Toista 5-6 kertaa.

9. I p.: Supine (suoritetaan metodologin avulla). Taivuta ja vedä jalat vastustaen. Toista 5-6 kertaa.

10. I p.: Supine. Kannattava kyynärpäät, kääntäkää jalat polvillasi taivutettuna vasemmalle ja oikealle. Toista 5-6 kertaa.

11. I p.: Makaa selälleen. Kiipeä vähitellen, luottaa vain varpaisiin ja kyynärpäihin. Toista 4 kertaa.

Mitä fyysisiä harjoituksia raskauden aikana on 32-40 viikkoa

Harjoittelua raskauden aikana, joka voidaan tehdä kolmannella kolmanneksella (32-40 viikolla), on tarkoitettu stimuloimaan hengitystä, verenkiertoa ja aktivoimaan suoliston toimintaa. Ne ovat myös suunniteltu vähentämään ruuhkia, lisäävät kimmoisuutta lantionpohjan lihasten liikkuvuutta lonkan ja selkärangan, pitää sävy lihakset vatsan, kouluttaa rytmikäs hengitys, korjaa taito jakautuminen voimien tulevan syntymän.

Kokonaiskuormitus liikunnan aikana raskauden aikana 32. ja 36. viikolla pysyy jonkin verran vähäisenä. Tänä aikana lihasten kuormituksen luonne muuttuu: enemmän harjoituksia tulee pudota käsivarsiin ja olkapäähän ja vähemmän jalkojen lihaksisiin. Alaraajojen liikkeiden amplitudi on tarpeen rajoittaa, varsinkin lonkkanivelen kimmoisuutta, rungon kaltevuutta sivuille ja kierroksille.

Kun suoritat kotiharjoituksia raskaana oleville naisille tällä kaudella, ylävartalon eteneminen on kokonaan suljettu pois. Voimistelu ei saisi aiheuttaa epämukavuutta raskaana olevalle naiselle. Kaikki seisontaharjoitukset suoritetaan tukivarren avulla voimisteluseinän, tuolilla tai sängyllä. Erityisesti painotetaan vahvistaa taitoja tarvitaan prosessi syntymästä, kuten hengittää kireät vatsan volitional jännitystä ja rentoutumista vatsan, edelleen vahvistaa lantionpohjan elastisuus. Harjoittelua vahvistava ja erityisluontoinen vaihtoehto vuorottelevat hengitysharjoitusten kanssa, jolloin rentoutuvat kaikki lihakset ja pysähtyvät.

36. viikosta raskauden loppuun mennessä raskaana olevan naisen yleinen tila on jonkin verran parantunut. Voimisteluharjoituksia käytetään lantionpohjan lihasten rentoutumiseen ja venyttämiseen, lonkkanivelen nivelten liikkumisen lisäämiseen ja lannerangaan, vahvistavat jalkaharavan lihakset alkuasennossa istuen ja makuuasennossa. Raskaana oleva nainen oppii ottamaan eri lähtökohdat ja siirtymään toisistaan ​​ilman paljon vaivaa ja suuria energiakustannuksia. Syvän rytmisen hengityksen taito jatkuu samaan aikaan kuin synnytyksen edellyttämät lihasryhmät ovat rennossa.

Harjoittele "Pendulum". Tämä harjoitus auttaa vahvistamaan selän, alaselän, vatsan ja lantion lihaksia. Lähtöasento - seisova, jalat suora. Nosta jalkojasi lattiasta lähtemään liikkeelle edestakaisin 30 sekunnin ajan. Tämän harjoituksen avulla voit vahvistaa jalkojen lihaksia ja nivelsiteitä, tasapainottaa liikkeiden yhteensovittamista ja lievittää tunnejännitystä. Toista sama harjoitus useita kertoja, mutta seisoo polvillasi kädet taivutettu pääsi takana, kädet taipuneet pääsi takana muuttamatta jalkojesi ja polvien asentoa.

Tämä video "Voimistelu raskaana oleville naisille kotona" on omistettu viimeisen kolmanneksen suosittelemille harjoituksille:

Laihdutuksen monimutkaiset harjoitukset raskauden aikana

Raskauden kahdeksas kuukausi on paras aika harjoituksiin, jotka auttavat hallitsemaan perinteen ja vatsaonteloiden lihaksia työn aikana. Luonnollisen synnytyksen aikana suurin taakka kuuluu perineumin lihaksisiin, joihin kuuluu emättimen syöttö ja sisäiset lihakset sekä sulkijalihaksen lihakset. Mitä joustavampia ne ovat, sitä helpompaa ja kivuliaampaa on.

Jotta lihakset voitaisiin valmistaa tällaiseen testiin, seuraavat harjoitukset ovat sopivia.

1. I p.: Pysyvän, istuen tai makuulla. Purista emättimen lihaksia voimalla (ikään kuin virtsaaminen), pidä ne tässä tilassa jonkin aikaa (muutamasta sekunnista 4-5 minuuttiin). Harjoittelun suorittaminen lantion aikana raskauden aikana sinun tulee yrittää hengittää sujuvasti, älä pidä hengitystäsi.

2. I p.: Seisova, istuu tai makuulla. Vaihtoehtoisesti pakkaa sulkijalihakset (lähellä anushoitoa) ja syöttöemulssi. Nopeasti rasittaa ja rentouttaa sulkijalihaksen lihaksia, sitten emättimen lihaksia.

3. I p.: Pysyvä, istuva tai makuulla. Huuhtele, pidä hengitystäsi, purista syöpää emättimen lihaksia, hengitä ilman rentoutua lihaksia, rentoutua lihaksia, hengittää. Tämä harjoitus on tarkoitettu intiimeihin lihaksiin ja hengitykseen samanaikaiseen harjoitteluun. Sitten voit jatkaa heidän samanaikaista koulutustaan.

Kuten voit nähdä valokuvassa "Voimistelu raskaana oleville naisille", on mahdollista suorittaa nämä harjoitukset eri asentoissa - valehtelee, istuu ja seisoo:

Ne on tehtävä vähintään 20 kertaa päivässä.

Hengitysurheilu raskaana oleville naisille: harjoitukset videoilla

1. I p.: Hänen selkänsä valehtelevat kätensä vatsalleen. Vatsan hengitys. Hengitä nenän läpi, nosta vatsaa, paina sitä kevyesti käsissä ja tarjoa hieman vastustusta. Toista tämä harjoitushoito raskaana oleville naisille 6-8 kertaa.

2. I p.: Supine. Kylmien alla olevat kädet koskettavat toisiaan. Rinta hengitys. Inhale tasaisesti nenän läpi, hengitä suuhun. Tämän hengitystyön suorittaminen raskaana oleville naisille, sormien on tunnettava rintakehän liike. Toista 6-8 kertaa.

3. I n.: Supine, toisella kädellä kaulassa. Puolesta auki suusta hengitä pinnalla ja nopeasti (suunnilleen koira hengittää pitkän ajan kuluttua tai kun se on kuuma).

4. I p.: Supine. Hengitys joogien järjestelmässä. Ota pitkä hengitys nenän kautta, nosta ensin rinta, sitten vatsa ja laske sitten rintakehä. Toista 5-6 kertaa.

Videokuva "Raskaana olevien naisten hengityshäiriö" osoittaa, miten harjoitukset suoritetaan oikein:

Kegel-harjoitusten kompleksi raskaana oleville naisille kotona

Viime vuosisadan puolivälissä professori Arnold Kegel, lääketieteen professori, kehitti naisen harjoitustyöt naisilla virtsankarkailun hoitoon naisilla synnytyksen jälkeen heikosten lantionpohjan lihasten vuoksi.

Kegel-harjoitukset raskaana oleville naisille, jotka suoritetaan kotona, antavat sinulle mahdollisuuden järjestää asianmukainen huomionne yritysjakson aikana. Kun ne suoritetaan, liiallinen staattinen stressi poistetaan kehon lihaksista, mikä edelleen johtaa syvempään rentoutumiseen ja tuottavaan työhön synnytyksen aikana. Raskauden aikana näillä harjoituksilla voit oppia hallitsemaan energiaasi jännitteiden ja lihasten rentoutumisen avulla.

Kkegelin raskaana oleville naisille suunnattu pääharjoittelu on eri lihasryhmien jatkuvaa jännitystä ja täydellistä rentoutumista. Aloitusasento - istuu tuolilla, jossa on jalat leveästi ja suoristettu selkä. Hidas hengitys, sinun täytyy kuvitella, että hengitys on mukana perineumin lihasten supistumisesta, pakaroiden lihasten jännityksestä ja peräaukon hengittämisestä. Seuraavaksi kiristä vatsalihakset, selkä, selkärangan selkälihakset. Chin puristettiin rintaansa. Kädet (kyynärpäät) painetaan kehoon, puristavat nyrkkiään. Suurin mahdollinen pidä hengityksesi. Kegel-harjoitus kestää raskaana oleville naisille 5-7 minuuttia, kunnes vatsan, alaselän, jalkojen alla näkyy vakaata lämpöä. Sekoita sitten tasaisesti samalla kun rentoudut kaikkia lihaksia ja tunne lämpöä koko kehossa.

Harjoitukset vedessä raskaana oleville naisille

Raskaana oleville naisille tarkoitetuissa harjoituksissa on hyvä terapeuttinen vaikutus. Ne suoritetaan veden lämpötilassa, joka ei ole alle 18 ° С.

Vedellä on tonic vaikutus kehoon. Ruumiin paino laskee, sikiön vapinaa liikunnan aikana sammutetaan vedellä, selkäkipu pienenee, nivelten paine laskee, veren virtaus sydämeen helpottuu, mikä alentaa verenpainetta. Koska kudosnesteen ulosvirtaus verenkiertoon ja sen poistaminen munuaisten kautta, on edeeman väheneminen. Vedessä harjoituksia on mahdollista pitää hengityksessä myös harjoituksen aikana. Vesiharjoitusten jälkeen uni normalisoituu.

1. I p.: Pysyvän vedessä, jalat toisistaan, kädet eteenpäin harjalla alas. Terä kädet sivulle, päätä takaisin. Palaa hitaasti aloitusasentoon. Toista 6-8 kertaa.

2. I n.: Sama. Kytke kätesi lukkoon takana ja nosta ne nopeasti. Toista 8-10 kertaa.

3. I n.: Sama. Taivuta molemmat jalat terävästi, kiristä polvet vatsalle ja taivuta hitaasti. Toista 12-15 kertaa.

4. I p.: Istuminen, jalat suoristettu. Suorita pyöreät liikkeet jalat. Toista 5-6 kertaa.

5. I p.: Pysyvät, kädet vyössä. Pyöreät liikkeet lantiolla lisäävät asteittain amplitudiota. Toista 6-8 kertaa.

6. I p.: Pysyvät, kädet alas. Kallistetaan ylävartalo sivulle, kädet paina vettä. Toista 5-6 kertaa kumpaankin suuntaan.

7. I p.: Pysyvä. Nosta kätesi ylös kämmenten päällä. Tyhjennä kädet alas ja nosta ne hitaasti uudelleen (voit käyttää kumipalloa). Toista 8-10 kertaa.

8. I p.: Pysyvä. Pyöreiden liikkeiden tekemiseksi kädet yhdestä suunnasta, 15-20 sekunnin kuluttua toista harjoitusta toiseen suuntaan. Toista 8-10 kertaa kumpaankin suuntaan.

9. I p.: Pysyvä. Kädet erottaa kädessä olevat kämmenet ylös. Työnnä kätesi pään yläpuolelle ja hävitä ne hitaasti. Toista 6-8 kertaa.

Harjoitukset jaloille ja pakaroille raskaana oleville naisille

Harjoittelua jaloille ja pakaroille raskaana oleville naisille on suositeltavaa paljain jaloin.

1. I p.: Pysyvät, jalat ovat keskenään yhdensuuntaiset. Nouse varpaisiisi ja mene alas. Toista 5-10 kertaa.

2. I p.: Pysyvä. Kiipeä varpaat ja kävele pitkin kuvitteellista linjaa 10 asteen varpaista ja 10 askelta taaksepäin.

3. I p.: Pysyvä. Nouse suoraan ylös ja "rullaa" liikuttaen kehon painoa vuorotellen pohjan ulkopinnalle ja sisäpinnalle ja sitten varpaasta kantapäähän. Toista tätä harjoitusta jalkoihin raskaana oleville naisille 4-6 kertaa.

4. I p.: istuu lattialla, venyttää jalkansa. Vedä sukat eteenpäin ja sitten ylös jännityksellä, kun korkokengät eivät liiku. Toista 4-6 kertaa.

5. I p.: Istuminen lattialla, jalat taivutettu polvilla, jalat lattialla. Purista ja kiristä sukat itsesi alle, siirrä pohjat lattialle, kuten teltta, venyttele ja rentouta jalat, ensin eteenpäin ja sitten takaisin. Toista 4-5 kertaa.

6. I p.: Istuminen lattialla. Kun jalkasi on rentoja, pidä sukka kädet ja käännä jalka kaikkiin suuntiin, ikään kuin kuvataan sitä ympyröissä myötäpäivään, sitten takaisin, sitten vaihda jalka. Toista 4-6 kertaa.

Ja lopuksi - toinen video "Voimistelu raskaana oleville naisille", joka auttaa paremmin hallitsemaan suositeltuja harjoituskomplekseja: