Urheilu raskaana oleville naisille: mitä harjoituksia ei voi tehdä aikaisin ja myöhään?

Syntymä

Kuten useimmat meistä tietävät, raskaus ei ole sairaus, ja jos se etenee ilman komplikaatioita, voit yrittää säilyttää tavanomaisen elämäntapasi - esimerkiksi tehdä suosikkiurheilusi. Mutta tämä kysymys edellyttää erityistä lähestymistapaa, josta keskustelemme tässä jaksossa.

Monet odottavat äidit haluavat pitää kehonsa kunnossa raskauden aikana. Voit tehdä tämän he valitsemaan itse joukon harjoituksia ja aikataulun urheilu. Ei-ammattimainen lähestymistapa koulutukseen raskauden aikana on helppo tehdä vaarallisia terveysvirheitä.

Mitä kuormia on kielletty raskauden aikana?

Alkuvaiheessa

4.-12. Synnytysviikolla lääkärit suosittelevat odottavien äitien erityisesti suojelemaan kehoa eikä altista sitä ylimääräiselle fyysiselle rasitukselle: kaikki sisäiset resurssit keskittyvät sikiön muodostumiseen. Erityisen puhtaita ovat ne naiset, jotka eivät ole säännöllisesti mukana urheilussa, tässä tapauksessa äkillinen liikunta on isku keholle ja näin ollen sikiön terveyteen.

Lisäksi et voi tehdä aerobiaa hyppyjä ja elementtejä steppe, koska ravistelu, joka tapahtuu aikana tällainen harjoittelu, voi aiheuttaa irrottaminen alkion.

Voimakas teho ja kardioharjoittelu, juoksut, vaikeat kädet, jotka ovat tasapainossa joogasta ja Pilatesista, olisi ehdottomasti suljettava pois. Niinpä varhaisvaiheessa odottavien äitien käytettävissä on vain kevyimmät harjoitukset, joissa on pitkän aikavälin lähestymistapoja ja hengitysharjoituksia.

Myöhässä

Kuten ensimmäisen kolmanneksen aikana, viime viikkoina raskaana oleville naisille tulisi välttää liiallista rasitusta. Keho valmistautuu varhaiseen toimitukseen, joten sitä ei tarvitse rasittaa ylimääräistä liikuntaa. Samalla tavoin vatsan harjoitukset, hyppyt ja lenkkeily, tasapainoharjoitukset joogasta ja Pilatesista ovat kiellettyjä.

Myöhäisiä käsiä ei saa nostaa. Tällainen lihasaktiviteetti stimuloi vatsalihaksia. Vaikka odottava äiti välttää suoria kuormia lehdistössä, käsien nostamiseen ja laskemiseen tehdyt harjoitukset vaikuttavat kielteisesti hänen ja lapsensa terveydentilaan.

On selvää, että raskauden viimeisissä vaiheissa harjoitukset, joilla on alkuasema vatsan päällä, ovat kiellettyjä. On välttämätöntä välttää ja pitkittyä makaava selässä, tässä asennossa monet odottavat äidit kokevat äärimmäisen epämukavuutta ja sikiö altistuu hypoksialle johtuen kohdun painosta huonompi vena cava.

Erilliset haitalliset lajit

rima

Tämä harjoitus on staattisessa asennossa, jossa henkilöllä on kädessään ja varpaissa suora pitkäkestoinen runko.

Vaikeus ei ole sallia vatsa ja reidet "sag", vaan pitää ne samalla tasolla. Lankku antaa suuremman kuormituksen vatsalihaksille, selälle, jaloille ja pakaroille, mikä tekee kehosta vahvemman ja hoikemman. Monet naiset suorittavat usein tämän harjoituksen joogakursseilla tai omalla kotonaan, koska se täydentää lihaksia ja tuo koko kehon muotoon eikä vain yksittäisiin alueisiin.

Vatsan suuren kuormituksen takia on estää tangon joukko harjoituksia varhaisessa ja myöhään raskaudessa.

Yleensä tämä harjoitus edellyttää intensiivistä työtä eri lihasryhmille, mikä ei ole toivottavaa raskauden kolmanneksella, kun lääkärit suosittelevat hellävaraista liikuntaohjelmaa.

tyhjiö

Tämä harjoitus koostuu seuraavista: henkilö, joka on taivutettu, kyynärpäät tai istuu, vetää vatsaansa mahdollisimman paljon, rasittaa vatsan lihaksia rajaan ja pitää tätä asentoa noin kolmekymmentä sekuntia. Tällaisten toimintojen avulla voit polttaa rasvaa vatsaan, tehdä siitä näkyvämpi ja vahva, ja vyötärö - ohut.

Kuitenkin raskauden aikana liikunta tyhjiö on kielletty. Ensinnäkin tämä harjoittelu aiheuttaa kuormitusta vatsan lihaksissa. Tällaisen liikunnan kielteisistä vaikutuksista mainittiin aiemmin. Toiseksi tyhjiö merkitsee luonnollisen hengityksen rytmin rikkomista, joka ei hyödytä odotettavissa olevaa äitiä ja sikiötä.

Tämä rajoitus ei koske erityistä hengityskoristelua, jota on suositeltavaa tehdä koko raskauden ajan äidin ja sikiön täydelliseksi hapettamiseksi.

Hengitystie raskauden aikana voi johtaa odottamattoman äidin hyvinvointiin voimakkaaseen heikkenemiseen, esimerkiksi heikkouteen ja huimaukseen.

Paina

Voit kouluttaa vatsalihaksia eri tavoin: nostamaan vartaloa selällä tai vatsalla, nostamalla ja laskemalla suoristettuja jalkoja, kiertymällä vyötäröllä ruumiin nostamisen ja monien muiden kanssa. Tätä lihaskyhmää voidaan käsitellä yhdessä muiden kanssa, esimerkiksi aseiden nostamiseen. Tätä luetteloa voidaan jatkaa hyvin pitkään.

Painovoiman raskauden rasituksen valitettavia seurauksia on kuvattu edellä.

Raskaus asettaa tietyt rajoitukset naisten fyysiseen toimintaan. Kuitenkaan ei pitäisi ajatella, että ei ole muuta tapaa kuin makaa sohvalla kaikki 9 kuukautta. Oikein valittu, raskauden ja yksilön yksilöllisten ominaisuuksien huomioon ottaen koulutusohjelma auttaa pysymään sopivana ja terveellisenä.

Hyödyllinen video

Tarjoamme katsomaan videota siitä, mitä harjoituksia ja urheilukuormia on kielletty raskauden aikana:

Mitä harjoituksia voit tehdä raskaaksi

Useat raskaana olevat naiset pelkäävät mahdollisuuden saada takaisin suuresti lapsen kuljettamisesta. Ylimääräiset punavat pelkäävät joskus tulevia äitejä niin paljon, että he alkavat päästä äärimmäisyyksiin: lähteä tiukalle ruokavaliolle tai kouluttaa aktiivisesti. Tällaiset toimet voivat kuitenkin vaikuttaa haitallisesti äidin ja vauvan hyvinvointiin. Joten mitä tehdä?

Ensinnäkin harjoittaa, mutta kohtalaisesti. Harjoittelu raskauden aikana ei ole vain vasta-aiheista (paitsi erityistapauksissa), mutta myös välttämättömänä tulevan äidin hyvinvoinnille ja mielialalle. Lisäksi se auttaa olemaan liian paljon, on normaalia tuntea synnytyksen aikana ja palauttaa nopeammin niistä.

Toiseksi, sinun on valittava sellaiset harjoitukset, jotka eivät vahingoita sikiötä. Siksi ennen kuin aloitat fyysisen rasituksen, on välttämätöntä neuvotella synnytys-gynekologin kanssa, joka johtaa raskautta. Vain hän kertoo, voitko tehdä sen ja mikä kuormitustaso on optimaalinen.

Jos kaikki on kunnossa, eikä vasta-aiheita ole, voit aloittaa harjoittelun. Jotta voisimme navigoida parhaiden harjoitusten valinnasta raskauden mukaan, pyysimme ystäviämme ihanteellisen elimen koulusta luomaan ymmärrettävän oppaan sellaisille odottaville äideille, joilla ei ole urheilu- ja olympiamitaloita.

I termi

Tällä hetkellä kaikki lapsen ja istukan elimet muodostuvat. Usein kyse on tänä aikana, että raskaus ei ole vielä täysin vakaa ja epätavallinen liiallinen liikunta saattaa aiheuttaa uhkan sen lopettamiselle. Siksi työmäärän tarve tänä aikana määritetään tiukasti erikseen ja vain yhdessä raskauden johtavan lääkärin kanssa.

Fyysinen aktiivisuus raskauden aikana on hyvä estäminen verenkiertohäiriöiden alaraajoissa, turvotus, hengenahdistus ja jopa masennus. Tutkimukset ovat osoittaneet, että fyysisesti aktiivisilla äideillä on vähemmän todennäköistä myrkyllisyyttä, viivästynyt sikiökehitys ja komplikaatiot synnytyksen aikana. Hyvä verenkierto koko raskauden ajan auttaa vauhtia siirtymään helpommin synnytyksen vaikeaan prosessiin ja nopeasti sopeutumaan uuteen ympäristöön hänelle.

Jotkut lääkärit vastustavat mitään liikuntaa enintään 13 viikon ajan ottaen huomioon, että optimaalinen aika aloittaa luokitukset on raskauden 13-15-viikko. Useimmiten tämä kuormitusraja on suositeltava niille naisille, jotka eivät harjoittaneet urheilua ennen raskautta. Ne, jotka ovat aiemmin kouluttaneet aktiivisesti, on suositeltavaa vähentää kuormitusta 70-80 prosenttia tavanomaisesta.

On tärkeää huomata, että raskauden ensimmäisen raskauskolmanneksen aikana ei ole paras aika aloittaa jotain aivan uutta itsellesi. Jos aiemmin et tehnyt tehoa ja sydänkoulutusta, et harjoitellut joogaa tai Pilatesia, ei sinun pidä sisällyttää näitä kursseja harjoittelusuunnitelmaan tänä aikana.

Jos tuntuu hyvältä, ja raskauden johtava lääkäri ei näe mitään syytä rajoittaa toimintaa, voit kävellä, uida, suorittaa erityisiä hengitysharjoituksia ja vahvistaa lantionpohjan lihaksia - tämä on sellainen harjoittelu, jota suositellaan ensimmäisen kolmanneksen aikana.

kävely

Kaikkien maailman kardiologien suosittelemat päivittäiset kävelytavat. Tällainen kuorma taipuu täydellisesti sydän- ja verisuonijärjestelmään, rikastuttaa keuhkoja hapella, aktivoi verenkiertoa ja sillä ei ole käytännössä mitään vasta-aiheita.

Kävele hiljaisella vauhdilla raitisessa ilmassa, yritä valita sileä tienpinta. Ennen kävelyä, muista lämmetä itsesi hieman, laittaa mukavat urheilujalkineet ja löysät vaatteet, jotka eivät estä liikkumista, ottakaa pullon vettä mukanasi. Jos sinulla on mahdollisuus, käytä kunto-ranneketta seuraamaan pulssiasi: sen ei tulisi ylittää 120 - 130 lyöntiä minuutissa. Kävele vähintään 30 minuuttia.

uinti

American Raskausyhdistyksen asiantuntijat sanoivat uimaan turvallisin urheilun raskauden aikana. Tämäntyyppinen liikunta liittyy lähes kaikkiin lihasryhmiin, ja selkärangan ja nivelten kuormitus on vähäistä.

Uuden tai aqua aerobic -luokituksen kesto ei saa ylittää 40-50 minuuttia ensimmäisen lämpöpäivän aikana, mukaan lukien lämmitys ja veto.

Erityiset harjoitukset auttavat tuntemaan paremmin raskauden aikana ja on helpompi lykätä synnytysaikaa.

Harjoitukset lantionpohjan lihasten vahvistamiseksi

Nämä lihakset tukevat lantion elimiä oikeassa asennossa ja estävät sisäelinten prolapsin. Kuten muutkin lihakset, he tarvitsevat koulutusta. Amerikan gynekologin ja lääkärin Arnold Kegelin kehittämä harjoittelujärjestelmä on kenties suosituin nykyään. Tekniikka on jännitys ja rentoutuminen lantionpohjan lihaksissa.

Hengitysharjoitukset

Oikea hengitys on tärkeä koko raskauden ajan ja on yksinkertaisesti tärkeää synnytyksen aikana. Mitä nopeammin aloitat hengitystyön, sitä helpompi on sinulle myöhemmässä vaiheessa ja tärkeimmässä hetkessä.

Harjoitukset sopivaan hengitykseen - alkavat ensimmäisellä kolmanneksella:

  1. Diafragmaattinen hengitys on syvä hengitys ja uloshengitys nenän kautta, jossa vain vatsan on liikuttava. Tätä varten yksi kämmen on laitettava rinnalle ja toinen vatsaan. Varmista, että rintakehä ei noussut ja oli liikkumaton.
  2. Rintakehitys suoritetaan analogisesti edellisen kanssa, mutta nyt rintakehä "hengittää" ja vatsa pysyy liikkumattomana. Kun avaat rintakehää, yritä avata kylkiluita sivuille ja takapuolelle ikään kuin laajentaisi rintakehää lisäämällä kylkiluiden välistä tilaa.

Toisen kolmanneksen aikana voit lisätä jo kahta paranneltua hengitysharjoitusta:

Harjoittelu hengitys "doggy" kanssa jaksoja. Sinun on hengitettävä suun kautta, kun jäljität koiran usein hengittävää kuumaa päivää. Pidä se nopea ja pinnallinen. Sitten vaihda syvään hengitykseen ja uloshengitykseen.

Koulutus "hölmö" hengitys. Sinun on hengittänyt hitaasti ja mahdollisimman syvästi, pidä hengitystäsi muutaman sekunnin ajan ja vaelsi kevyesti. Sitten kokeile vuorotellen yhtä syvää hengitystä ja kaksi tai kolme lyhyttä hengitystä. Opi rentoutumaan ja rentoutumaan niin, että myöhemmin voit levätä supistumisten kesken, jolloin voimistuu tärkeimmäksi hetki.

II termi

Toinen raskauskolmikko on turvallisin aika urheilun pelaamiseen: tulevan äidin tila vakautuu, myrkyllisyys kulkee, istukka alkaa toimia. Samalla kun kohdun aktiivinen nousu ja painopisteen siirtyminen johtuvat selkärangan kuormituksesta merkittävästi. Siksi on kiinnitettävä erityistä huomiota harjoituksiin, joilla vahvistetaan selän lihaksia ja puretaan jalkoja, joilla on myös lisääntynyt stressi.

Vaikka olette päättänyt olla harjoittelematta, älä unohda sellaisia ​​harjoituksia kuin polven kyynärpään asento. Tässä asennossa lannerangan aktiivinen purkautuminen, kohtuun kohdistuva paine naapurimaihin pienenee, hapen virtaus sikiöön paranee. Päästä polven kyynärpääasentoon kolme minuuttia päivässä, aamulla ja illalla koko raskauden ajan.

Toisella kolmanneksella pienet sydänkuormat ja harjoitukset pystyasennossa ovat sallittuja. Älä kuitenkaan laiminlyö terveydentilasi ja lääkärisi antamat suositukset: jos tunnet huonon, lopeta harjoittelu.

Alla löydät joukon harjoituksia lääkäreiden ja kouluttajien koulun ihanteellinen elin naisille, joka voidaan suorittaa 2-4 kertaa viikossa.

II-lukukauden kompleksi:

1) Vaiheet ovat paikallaan - 30 sekuntia

2) Vaiheet kädet sivuilla - 1 min

3) Vaihe + Kick forward - 1 min

4) Vaihe + Polvi sivulle - 1 min

5) Kyykky dynamiikassa - 1 min

6) Kyykky päällekkäisyys - 1 min

7) Kyykky astu sivuun - 1 min

8) Askelta paikallaan hengitys - 30 s.

9) kallistaa (käsipainot / pullot) - 15 kertaa

10) 4 tukipistettä - kissa - 10 kertaa

11) 4 tukipisteessä - työntää kantapää ylös, jalka taivutettu 90 astetta (pakarat) - 15 kertaa

12) Lapsen positiot, polvet leveästi - 30 sekuntia

26. viikosta alkaa sydän- ja verisuonijärjestelmän maksimaalisen stressin kesto, joten jos päätät jatkaa suositeltavan kompleksin suorittamista, puolita jokaisen harjoituksen aika.

III kolmanneksen

(voimakompleksi Olga Marquezista # 3)

Kolmannella kolmanneksella sikiö kehittyy ja kasvaa aktiivisesti, mikä itsessään rajoittaa odotettavissa olevan äidin fyysistä aktiivisuutta ja lisää kehon väsymistä. Tänä aikana sinun on vähennettävä kuormitusta, poistettava tai rajoitettava huomattavasti harjoituksia, jotka suoritetaan pysyessäsi ja makaamassa selässäsi.

Huolimatta siitä, että suuri mahalaukku, mahdollinen turvotus, hengenahdistus, selkäkipu ja muut epämukavuudet voivat rajoittaa liikkeitäsi, sinun ei pidä täysin luopua liikunnasta. Loppujen lopuksi, hänellä on jopa pienimmällä äänenvoimakkuudella normaali paine, auttaa selviytymään kipua, välttämään vakavia komplikaatioita eikä painoa.

Jos tunnet hyvin, suorita harjoitukset hitaasti, istuen tai makaamassa puolellasi. Luokat eivät saisi aiheuttaa epämukavuutta ja kipua. Tänä aikana on erityisen tärkeää kouluttaa eri tyyppisiä hengityselementtejä, lantionpohjan lihaksia rentoutusharjoitusten suorittamiseen, jotka ovat käyttökelpoisia työhön supistusten aikana lepoaikana.

Kolmannella kolmanneksella hormonin relaksaasin taso nousee ja tämän seurauksena ligamentit ja jänteet pehmennetään aktiivisesti - näin kehomme valmistelee lantion luita laajenemiseen työn aikana. Tästä syystä ei ole suositeltavaa käyttää alavartalon venyttelyharjoituksia loukkaantumisvaaran välttämiseksi. Sydämen lisääntyneen kuormituksen takia sydämen kuormitusta ei suositella, pulssin istuntojen aikana ei saa ylittää 110 - 120 lyöntiä minuutissa.

Jos harjoittelun aikana tuntuu nalkuttavan kipua alemman vatsaan ja alaselkäyn, huimaukseen tai huomaat, sinun on välittömästi neuvoteltava lääkärin kanssa. Luokittain et voi tehdä, jos sinulla on placenta previa ja uhka ennenaikaisesta syntymästä.

Complex kolmannelle kolmannekselle "Power" 1-2 kierrosta, 9-18 min:

1) Plye kyykky tukena - 1,5 min

2) Suoran jalan kiertäminen molemmilla suun- nilla - 1 min kummassakin

3) Kämmenten puristaminen edessäsi dynamiikan lattiaan - puoli istunto - 1 min

4) Liukastuvat olkapäät istuessaan kantapäässä kädet 90 astetta - 1,5 minuuttia

5) Istujat ristikkäisillä saksilla kädet edessä - 1 min

6) Push-up polvea - 1 min

7) Sisäpuolella olevan reiden pintaan kohdistuva työ - 1 min kummassakin

8) Push-ups on triceps makaa sen puolella (tarvitset tyyny) - 1 min

Joten suosittelemme raskauden aikana terveydellistä hoitoa tietoisesti ja viisaasti, jotta voimme havaita muutokset kehossa ja olla huolissamme, jos et voi enää lumilauta, hypätä hiihtäjältä ponnahduslaudalta tai vain seisomaan pään päälle. Kiinnitä erityistä huomiota raskaana oleville naisille: jooga, pilates tai aqua aerobic. Do Kegel harjoittaa niin usein kuin mahdollista, älä kieltäkää itseäsi kyykkyjä - tee ne tuella seinää vasten, käytä fitballia aktiivisesti - tyhjentää selkäsi ja varovasti koko kehon, oppii hengittämään oikein - tällainen hengitys auttaa sinua tuntemaan itsesi hyvänä raskauden aikana ja pitämään voimia synnytyksen aikana. Säännöllisesti kävellä raitisessa ilmassa, käytä mukavia olosuhteita, älä unohda hyvinvointia ja mielialaa. Ja viimeinen neuvo: älä pidä hengitystä harjoituksen aikana, sinä ja lapsi eivät tarvitse happea nälkään.

8 harjoitusta, joita ei voi tehdä raskauden aikana

Jos olet innokas urheilija, raskaus voi tuntua olevan iso este. Mutta ei ole mitään syytä luopua siitä, mitä rakastat niin paljon! Päinvastoin, sinun tarvitsee vain tehdä harjoituksia raskauden aikana. Loppujen lopuksi he voivat tehdä ihmeitä raskaan rungon kanssa. Mutta ovatko kaikki harjoitukset yhtä hyvä? Mitkä eivät ole turvallisia raskauden aikana?

Pysyminen aktiivisena on elintärkeä terveelle raskaudelle. Vaikka olet uusi harjoitteluun, raskaus on hyvä aika ryhtyä.

MIKSI TÄRKEÄÄ TAPAHTUA SPORTAAN MAHDOLLISUUDESSA

Urheilua raskauden aikana on useita etuja. Tarkastellaan tärkeimpiä syitä, joiden vuoksi koulutukseen on varattava aikaa.

Auttaa välttämään "raskaana" epämukavuutta. Raskauden aikana sinusta tulee vaikeampaa ja kömpelöintä, mikä aiheuttaa epämukavuutta ja paljon epämiellyttäviä oireita. Säännöllinen liikunta auttaa selviytymään selkäkipu, ummetus ja jatkuva väsymys.

Pidä painoa hallinnassa. Tietenkin raskauden aikana sinun tulee raskaana raskauden aikana. Mutta kun se ylittää normin, se ei ainoastaan ​​voi vaikuttaa kuvasi syntymän jälkeen, vaan myös vaikeuttaa raskauden kulkua itse. Koulutus auttaa sinua hallitsemaan painoa raskauden aikana.

Parantaa nukkua. Unettomuus on usein raskauden toveri. Ja jos sinäkin pääset alkuun aamulla... Ei ole epäilystäkään - on parempi saada nukkumaan yöllä!

Lisää itsetuntoa. Muutokset kehossasi voivat vaikuttaa myös itsetuntoosi. Koulutus auttaa pitämään itsetuntosi oikealla tasolla.

Auttaa helpottamaan synnytystä. Hyvin koulutetut lihakset tekevät työtä paremmin.

Estää raskauden diabeteksen (DG) raskauden aikana. Koulutus auttaa pitämään verensokeriarvot normaalilla alueella ja estämään HD: n.

Auttaa kehittämään sikiön aivoja. Harjoittelu raskauden aikana auttaa paitsi sinua, myös syntymättömää vauvaa! Harjoituksia, joiden avulla parannat aivojen kehitystä kasvavassa sikiössä.

Auttaa palaamaan muotoon toimituksen jälkeen. Synnytyksen jälkeen äidit useimmiten haluavat kahta asiaa: unta ja laihtuminen. Olisi hienoa, jos ylimääräinen paino sulaisi unessa. Mutta on parempi estää sen esiintyminen aloittamalla (tai jatkamalla) harjoittelua raskauden aikana.

Auttaa hallitsemaan verenpainetta. Jotkut asiantuntijat uskovat myös, että liikunta voi auttaa vähentämään korkean verenpaineen aiheuttamaa raskauden riskiä.

8 HARJOITUKSIA, JOIDEN PITÄN TARKOITETTUA

Ennen kuin aloitat harjoittelun raskauden aikana, ota yhteys lääkäriisi. Mutta on olemassa useita harjoituksia, jotka ovat joka tapauksessa vasta-aiheita.

1. Käännä puristin ja kiertymä. Ennen raskautta nämä kaksi hämmästyttävää harjoitusta olivat osa harjoittelua. Mutta nyt, kun vatsalihastasi on jo venytetty, tämä ei ole paras valinta.

2. Erittäin voimakas harjoittelu. Raskauden aikana voimakas harjoittelu voi olla äärimmäisen vaarallista, mikä antaa liiallisen kuorman sydämeen. Sydämesi on jo nyt 30% enemmän. Voit tarkistaa sydämesi harjoittelun aikana yksinkertaisella testillä: jos voit puhua rauhallisesti harjoittelun aikana, sydämesi on kunnossa!

3. Olkapää. Tehtävät käsipainoilla hartioille antavat liikaa kuormitusta selälle, joka on jo ylikuormittunut laajenevalla mahalla.

4. Valehtelee selässäsi. Sinun pitäisi luopua kaikista harjoittelusta, joka suoritetaan taivuttelevasta asennosta. Raskauden aikana voi aiheuttaa huimausta ja alhainen verenpaine.

5. Ota yhteys urheiluun. Täällä luulen, joten on selvää, että kaikki urheilu, joka voi johtaa vatsavaivoihin, on huono ajatus raskauden aikana. Vatsan trauma voi jopa aiheuttaa keskenmenon tai vahingoittaa vauvaa.

6. Hot Yoga. Korkea kuume ja raskaus eivät ole yhteensopivia. Ensimmäisten 4-6 viikkoa raskauden aikana korkeat lämpötilat voivat johtaa keskenmenon. Se myös lisää lapsen vaurioitumisten riskiä.

7. Deep kyykky tai deadlift sumo. Raskauden aikana vapautuu hormoni rentosi, jonka pääasiallinen tehtävä on valmistaa naisen keho synnytykseen. Mutta yhdistettynä harjoituksiin, kuten syvälle kyykkyyn ja deadlift sumoon, relaxini voi aiheuttaa vammoja ja selkäkipuja.

8. Painonnosto. Raskauden aikana ei ole täydellistä raskauden nostamista, jos sinulla ei ole komplikaatioita. Mutta muista keskustella lääkärisi kanssa kuinka paljon painoa pystyt nostamaan asemassasi. Painonnosto asettaa raskaan rasituksen sydän- ja verenkiertoelimistöön.

Mitä harjoituksia raskaana oleville naisille on kielletty

Artikkeli lähetetty: rootadmin | luokka: Raskaus Katsottu: 6684

Urheilu on hyödyllistä kaikille, myös naisille, jotka valmistautuvat äiteihin. Mutta "mielenkiintoisessa asemassa" on tiedettävä, mitkä harjoitukset ovat raskaana oleville naisille kiellettyjä ja jotka ovat hyviä terveydelle sekä äidille että tulevalle vauvalle.

Joka tapauksessa raskaana oleva nainen voi aloittaa tai jatkaa urheilua vain kuultuaan gynekologia, joka "johtaa" hänen raskautensa.

Lääkäreiden mukaan maltillinen urheilutoiminta raskaana oleville naisille vahvistaa elinkeinoa, vähentää toksisuuden todennäköisyyttä ja johtaa tavanomaisiin metabolisiin prosesseihin. Joitakin urheilutoimintaa on kuitenkin unohdettava, aivan pienen tytön syntymästä asti.

Harjoitus on kielletty raskauden aikana

  • Luistelu tai hiihto.
  • Kaikki peliurheilu, koska loukkaantumismahdollisuus on mahdollista.
  • Pyöräilyä.
  • Painonnosto
  • Combat Sports.
  • Ratsastus
  • Hyppytoiminnot, jotka aiheuttavat tärinää kehossa.
  • Harjoitukset tehosimulaattoreiden avulla.
  • Teho aerobic.
  • Veneily veneillä.
  • Voimistelu urheilu.
  • Kaikki tyypit snorklausta, sukellusta.
  • Harjoitukset, jotka liittyvät syviin taipuihin, voimakas kuormitus vatsalihaksissa ja reiden sisäpuolen lihaksissa, taivuttamalla selkäranka, pitämällä hengitystä.
  • Harjoitusten aikana ei ole suositeltavaa käyttää käsipainoja, joiden paino on enemmän kuin yksi kilogramma.
  • Keilailupeli.
  • Belly-tanssit.
  • Kaikki korkean intensiteetin toiminnot.
  • Harjoitukset, jotka edellyttävät liikkeiden lisääntyvää koordinointia.

Raskaus ja "haitalliset" harjoitukset

Naisten klinikan gynekologi ilmoittaa potilailleen, mitkä harjoitukset on kielletty raskaana oleville naisille yhdellä tai toisella raskauskolmanneksella.

Ensimmäinen kuukausi Tänä aikana kaikki naiset eivät vielä tiedä raskaudestaan. Siksi, jos ensimmäiset merkit ilmestyvät, on välttämätöntä vähentää välittömästi tai kokonaan poistaa lisääntynyt liikunta. Pelot ovat perusteltuja: raskauden tässä vaiheessa elimistössä tapahtuu merkittäviä muutoksia, ja sikiön elinten ja järjestelmien muodostumiseen on käynnissä aktiivinen valmiste.

Toinen kuukausi Leikkauksen lihasten rasitukset ovat vaarallisia - taivutus, kyykky, polvet kiristetään rintaan.

Kolmas kuukausi Urheilun harjoittamisen kieltäminen, joka voi aiheuttaa vammoja, putoaa, törmäyksiä. Juoksu, joka aiheuttaa elinriskelyn, tulee korvata kävelyllä.

Neljäs ja viides kuukausi. Lääkärin ja tulevan äidin yhteiset ponnistelut määräävät luokkien lukumäärän viikossa ja niiden optimaalinen intensiteetti valitaan. Olisi otettava huomioon naisen tila, hänen valmiutensa, sisäiset tunteensa. Tärkeintä - älä liioittele, älä ylitöitä.

Kuudes kuukausi. Tänä aikana lääkäri suosittelee vierailua altaaseen. Kasvava vatsa painaa huomattavasti takaa, aiheuttaen epämiellyttäviä tuntemuksia. Vesiharjoitukset auttavat "pääsemään eroon" unettomuudesta, vähentävät nivelen, lihasten, selkärangan kasvavaa kuormitusta.

Seitsemäs kuukausi. Kieltää kaikki äkillisiin liikkeisiin liittyvät harjoitukset. Ne korvataan sileällä ja kiireettömällä.

Kahdeksas kuukausi. Mitä lähempänä toimitusaikaa, sitä enemmän rajoituksia naisille. Itseopiskelu on lopetettava. Voit tehdä vain naistutkimuksen lääkäreiden valvonnassa.

Yhdeksäs kuukausi. Vaikka toivotte, monien naisten aktiivinen toiminta lakkaa. He voivat harjoittaa hengitysharjoituksia tai suorittaa useita liikkeitä istuma-asennossa.

Kun kielletään kaikki liikunta

Kaikki naiset ovat raskaana eri tavoin. Vaikkei usein, mutta on olemassa tapauksia, joissa fyysinen harjoittelu on ehdottomasti kiellettyä.

  • On olemassa keskenmenon tai ennenaikaisen syntymän vaara.
  • Sydämen rytmihäiriöt.
  • Vaikea diabetes mellitus.
  • Placenta previa.
  • Vaikea anemia.
  • Painon ongelmat - joko liian suuri tai riittämätön.
  • Korkea verenpaine.
  • Vakava hormonikorvaushäiriö elimistössä.
  • Useita raskauksia.
  • Vaikea toksisuus.
  • Suuri määrä lapsivesia - runsaasti.
  • Edellinen sukupolvi jatkoi poikkeavuuksia.

On tärkeää

  • Käytä sallittuja harjoitustyyppejä, älä rajoitu itsesi käyttämään nesteitä.
  • Luokat ovat parempia aloittaa 2 tuntia aterian jälkeen aamulla.
  • Koulutustarvikkeiden, varsinkin kengän, on oltava mukava ja mukava. Jalkojen ja nilkkojen luotettava kiinnitys on tarpeen.
  • Älä lannistu tilanteissa, joissa raskaana oleville naisille on kielletty. Ne korvataan täydellisesti hiljaisilla kävellä raitista ilmaa. He pystyvät antamaan keholle vaaditun elinvoimaisuuden.
  • Hyvin hyödyllisiä ovat Kegelin harjoitukset, jotka vahvistavat merkittävästi intiimejä lihaksia, mikä auttaa tulevassa työvoimassa.

Mitkä liikunta ovat hyödyllisiä raskaana oleville naisille?

Koko raskauden aikana ei ole kielletty eikä edes hyödyllistä käyttää eräitä fyysisiä toimintoja. Yksi edellytys: naisen on kuunneltava hänen kehoaan. Naisten klinikoissa tai kuntosaleissa on ryhmiä, joissa tulevat äidit tekevät ja joissa kehitetään "hyödyllisiä" liikuntokeskuksia.

  • Uima-allas on sallittu milloin tahansa. Vedessä oleva vesi vähentää selkärankaan vaikuttavaa kuormaa ja auttaa pitämään lihakset kunnossa.
  • Pilates-luokkia suositellaan kaikille raskaana oleville naisille. Harjoitukset vahvistavat lantion lihaksia, jotka auttavat synnytyksen aikana. Verenkierron lisääntymisen vuoksi istutuksen verenkierto ja sen seurauksena sikiö on merkittävästi parantunut.
  • Jooga on uusi suuntaus. Asanaa, joka valitaan tiukasti erikseen jokaiselle naiselle, auttaa rentoutumaan kehossa edellyttäen, että vatsalihasten kuormitus ei kuulu.
  • Harjoitukset, joissa käytetään suurta palloa - fitballia, alentaa verenpainetta, eliminoida kipu lannerangasta ja parantaa naisten yleistä hyvinvointia.

Yhteenveto

Jatkuva vieraileva naispuolinen kuuleminen on välttämätöntä oikean raskauden aikana. Kokenut lääkäri kertoo, mitkä harjoitukset ovat raskaana oleville naisille kiellettyjä ja mitkä harjoitukset ovat välttämättömiä. Harjoittelun laiminlyöminen vaikeuttaa tulevan toimituksen kulkua. Onnea

Mitä harjoituksia raskaana oleville naisille on kielletty

Artikkeli lähetetty: rootadmin | luokka: Raskaus Näkymät: 3815

Urheilu on hyödyllistä kaikille, myös naisille, jotka valmistautuvat äiteihin. Mutta kun olet "mielenkiintoisessa asemassa", sinun pitäisi tietää, mitkä harjoitukset ovat kiellettyjä raskaana oleville naisille. ja jotka ovat hyviä terveydelle ja äidille ja tulevalle vauvalle.

Joka tapauksessa raskaana oleva nainen voi aloittaa tai jatkaa urheilua vain kuultuaan gynekologia, joka "johtaa" hänen raskautensa.

Lääkäreiden mukaan maltillinen urheilutoiminta raskaana oleville naisille vahvistaa elinkeinoa, vähentää toksisuuden todennäköisyyttä ja johtaa tavanomaisiin metabolisiin prosesseihin. Joitakin urheilutoimintaa on kuitenkin unohdettava, aivan pienen tytön syntymästä asti.

Harjoitus on kielletty raskauden aikana

  • Luistelu tai hiihto.
  • Kaikki peliurheilu, koska loukkaantumismahdollisuus on mahdollista.
  • Pyöräilyä.
  • Painonnosto
  • Combat Sports.
  • Ratsastus
  • Hyppytoiminnot, jotka aiheuttavat tärinää kehossa.
  • Harjoitukset tehosimulaattoreiden avulla.
  • Teho aerobic.
  • Veneily veneillä.
  • Voimistelu urheilu.
  • Kaikki tyypit snorklausta, sukellusta.
  • Harjoitukset, jotka liittyvät syviin taipuihin, voimakas kuormitus vatsalihaksissa ja reiden sisäpuolen lihaksissa, taivuttamalla selkäranka, pitämällä hengitystä.
  • Harjoitusten aikana ei ole suositeltavaa käyttää käsipainoja, joiden paino on enemmän kuin yksi kilogramma.
  • Keilailupeli.
  • Belly-tanssit.
  • Kaikki korkean intensiteetin toiminnot.
  • Harjoitukset, jotka edellyttävät liikkeiden lisääntyvää koordinointia.

Raskaus ja "haitalliset" harjoitukset

Naisten klinikan gynekologi ilmoittaa potilailleen, mitkä harjoitukset on kielletty raskaana oleville naisille yhdellä tai toisella raskauskolmanneksella.

Ensimmäinen kuukausi Tänä aikana kaikki naiset eivät vielä tiedä raskaudestaan. Siksi, jos ensimmäiset merkit ilmestyvät, on välttämätöntä vähentää välittömästi tai kokonaan poistaa lisääntynyt liikunta. Pelot ovat perusteltuja: raskauden tässä vaiheessa elimistössä tapahtuu merkittäviä muutoksia, ja sikiön elinten ja järjestelmien muodostumiseen on käynnissä aktiivinen valmiste.

Toinen kuukausi Leikkauksen lihasten rasitukset ovat vaarallisia - taivutus, kyykky, polvet kiristetään rintaan.

Kolmas kuukausi Urheilun harjoittamisen kieltäminen, joka voi aiheuttaa vammoja, putoaa, törmäyksiä. Juoksu, joka aiheuttaa elinriskelyn, tulee korvata kävelyllä.

Neljäs ja viides kuukausi. Lääkärin ja tulevan äidin yhteiset ponnistelut määräävät luokkien lukumäärän viikossa ja niiden optimaalinen intensiteetti valitaan. Olisi otettava huomioon naisen tila, hänen valmiutensa, sisäiset tunteensa. Tärkeintä - älä liioittele, älä ylitöitä.

Kuudes kuukausi. Tänä aikana lääkäri suosittelee vierailua altaaseen. Kasvava vatsa painaa huomattavasti takaa, aiheuttaen epämiellyttäviä tuntemuksia. Vesiharjoitukset auttavat "pääsemään eroon" unettomuudesta, vähentävät nivelen, lihasten, selkärangan kasvavaa kuormitusta.

Seitsemäs kuukausi. Kieltää kaikki äkillisiin liikkeisiin liittyvät harjoitukset. Ne korvataan sileällä ja kiireettömällä.

Kahdeksas kuukausi. Mitä lähempänä toimitusaikaa, sitä enemmän rajoituksia naisille. Itseopiskelu on lopetettava. Voit tehdä vain naistutkimuksen lääkäreiden valvonnassa.

Yhdeksäs kuukausi. Vaikka toivotte, monien naisten aktiivinen toiminta lakkaa. He voivat harjoittaa hengitysharjoituksia tai suorittaa useita liikkeitä istuma-asennossa.

Kun kielletään kaikki liikunta

Kaikki naiset ovat raskaana eri tavoin. Vaikkei usein, mutta on olemassa tapauksia, joissa fyysinen harjoittelu on ehdottomasti kiellettyä.

  • On olemassa keskenmenon tai ennenaikaisen syntymän vaara.
  • Sydämen rytmihäiriöt.
  • Vaikea diabetes mellitus.
  • Placenta previa.
  • Vaikea anemia.
  • Painon ongelmat - joko liian suuri tai riittämätön.
  • Korkea verenpaine.
  • Vakava hormonikorvaushäiriö elimistössä.
  • Useita raskauksia.
  • Vaikea toksisuus.
  • Suuri määrä lapsivesia - runsaasti.
  • Edellinen sukupolvi jatkoi poikkeavuuksia.
  • Käytä sallittuja harjoitustyyppejä, älä rajoitu itsesi käyttämään nesteitä.
  • Luokat ovat parempia aloittaa 2 tuntia aterian jälkeen aamulla.
  • Koulutustarvikkeiden, varsinkin kengän, on oltava mukava ja mukava. Jalkojen ja nilkkojen luotettava kiinnitys on tarpeen.
  • Älä lannistu tilanteissa, joissa raskaana oleville naisille on kielletty. Ne korvataan täydellisesti hiljaisilla kävellä raitista ilmaa. He pystyvät antamaan keholle vaaditun elinvoimaisuuden.
  • Hyvin hyödyllisiä ovat Kegelin harjoitukset, jotka vahvistavat merkittävästi intiimejä lihaksia, mikä auttaa tulevassa työvoimassa.

Mitkä liikunta ovat hyödyllisiä raskaana oleville naisille?

Koko raskauden aikana ei ole kielletty eikä edes hyödyllistä käyttää eräitä fyysisiä toimintoja. Yksi edellytys: naisen on kuunneltava hänen kehoaan. Naisten klinikoissa tai kuntosaleissa on ryhmiä, joissa tulevat äidit tekevät ja joissa kehitetään "hyödyllisiä" liikuntokeskuksia.

  • Uima-allas on sallittu milloin tahansa. Vedessä oleva vesi vähentää selkärankaan vaikuttavaa kuormaa ja auttaa pitämään lihakset kunnossa.
  • Pilates-luokkia suositellaan kaikille raskaana oleville naisille. Harjoitukset vahvistavat lantion lihaksia, jotka auttavat synnytyksen aikana. Verenkierron lisääntymisen vuoksi istutuksen verenkierto ja sen seurauksena sikiö on merkittävästi parantunut.
  • Jooga on uusi suuntaus. Asanaa, joka valitaan tiukasti erikseen jokaiselle naiselle, auttaa rentoutumaan kehossa edellyttäen, että vatsalihasten kuormitus ei kuulu.
  • Harjoitukset, joissa käytetään suurta palloa - fitballia, alentaa verenpainetta, eliminoida kipu lannerangasta ja parantaa naisten yleistä hyvinvointia.

Jatkuva vieraileva naispuolinen kuuleminen on välttämätöntä oikean raskauden aikana. Kokenut lääkäri kertoo, mitkä harjoitukset ovat raskaana oleville naisille kiellettyjä ja mitkä harjoitukset ovat välttämättömiä. Harjoittelun laiminlyöminen vaikeuttaa tulevan toimituksen kulkua. Onnea

Harjoittelu raskauden aikana.

Kommentit

https://vk.com/gimnastika.zvezda Voimistelu Tähtien syntyminen synkät naisille ja yleensä naisten terveydelle. Harjoitusten koko kolmas osa suoritetaan tässä kompleksissa polvinivelen sijainnista, mikä on hyödyllisintä raskauden aikana.

Katso myös

Voimisteluharjoitukset lisäävät tulevan äidin kehon puolustusta, vahvistavat lihaksia, sovittavat kehon fyysisiin kuormituksiin, jotka ovat väistämätöntä synnytyksen aikana ja joilla on myönteinen vaikutus lapsen kehitykseen. Jos käytit urheilua ensimmäisellä puoliskolla.

Kun olet tehnyt oman ruumiinne uskollinen liittolasi, sinun ei ainoastaan ​​helpota raskauden ja synnytyksen kestämistä, vaan myös nopeasti palaa hyvään muotoon. Tänään julkaisemme erityisiä harjoituksia niille, jotka valmistautuvat raskauteen. Tämä.

Koulutus emättimen lihaksista Historia Mitä saamme tuloksena Miten tämä saavutetaan? Vaikutus Jokaiselle meistä tiedetään se, että on säännöllistä liikuntaa. Jos lihakset eivät joudu, heistä tulee heikkoja, heikkoja ja ruma. Sinulle.

Koulutus niille, jotka tarvitsevat paljon ja palauttavat nopeasti! Halusin käyttää sitä kuivurina, mutta ei.. Kiinnostus on voimakas harjoittelumenetelmä, jota voidaan käyttää kestävyyden parantamiseen sekä kuivauksen aikana. Ei sovellu.

Mielestäni ei ole tarvetta sanoa, että voimistelu on välttämätöntä naisille, jotka valmistautuvat äiteihin, haluan keskustella muutamasta kohdasta, johon olisi kiinnitettävä erityistä huomiota. Sinun ei pitäisi harjoittaa amatööriä tässä asiassa kuulumatta lääkäriisi.

Kun olin raskaana, tein voimistelua raskaana oleville naisille 2 raskauskolmannekselle. Itse asiassa synnytyksen valmistelua tarvitaan hyvin vakavasti. Nyt kerron sinulle, mitä harjoituksia voit ja pitäisi tehdä. Voimisteluun raskaana oleville naisille kuuluu sitten vesi aerobia.

Elastinen naarasosainen osoittaa hyvää terveyttä ja isännöidyn hyvän fyysisen kunnon. Mies aasi, se osoittautuu, on useimmille naisille houkuttelevin ja seksikäs osa miehen kuvaa. Joten miten pumpata pakarat? Tähän on annettu perussäännöt.

http://mamalara.ru/kompleks-gimnastiki-dlya-beremennyx-1/ Tuuleta huone huolellisesti ennen luokkaa. Jos mahdollista, jätä ikkuna auki harjoittelun ajaksi. Vaatteiden tulee olla mahdollisimman mukavia (on parempi, jos ne on ommeltu luonnollisista kankaista) ja vähimmäismäärä elastisia kaistoja.

Saan tuhat kysymystä ystäviltä, ​​tuttavilta ja tuttavilta raskauden ja urheilun yhteensopivuudesta. Rehellisesti tämä on ärsyttävää. Riittävä ja henkisesti terve raskaana oleva nainen on herkkä asemaansa. Mutta se ei ole.

Harjoitukset raskauden aikana

Odottavat äidit valitsevat erityisen tarkasti raskauden rasitukset ja niiden toteutuksen tekniikka, koska nivelsiteet ja nivelet pehmentävät merkittävästi tulevan syntymän ennakoinnissa.

Sen lisäksi, että naisen ruumiin ominaisuus on vauvan odotusjaksolla, jokaisen naisen on löydettävä sopiva tyyliaktiviteetti, joka ei aiheuta epämukavuutta, liiallista väsymystä ja stressiä. Voit tehdä sen itse kotona tai voit osallistua ryhmänopetukseen lääkärinopetuksen ammattilaisen valvonnassa.

Lääkärin vakuutuksilla mikään ei haittaa naista, varsinkin raskauden aikana, pitempään oleskeluun istumapaikassa. TV: n edessä istuva monotoninen istumistyö uhkaa rintakehää lantion elimissä, lisääntynyt turvotus ja muut epämiellyttävät seuraukset. Vaikka et löydä erityistä aikaa liikuntaa varten, sinun on pidettävä 10-15 minuutin välein tunnin välein lämmetäksesi tai suorittamalla yksinkertaisia ​​liikkeitä nousematta ylös (puristin takaisin, pyöreät liikkeet jalat jne.).

Harjoittelun aikana raskauden aikana on oltava kompleksi lihasten venyttämiseen ja rentoutumiseen hengitystekniikoilla. Erityistä huomiota kiinnitetään lantion, emättimen ja perineumin lihasten vahvistamiseen. Fyysinen koulutus valmistaa naisrunkoa työelämään, edistää kestävyyttä, nopeuttaa jälkikäsittelyn prosessia, säätää painoa ja normalisoi sydämen työn. Luokkahuoneen mukavuuden lisäksi on tärkeää, että nainen tuntee voimaa ja parantaa kehon yleistä tilaa. Kun valitset urheilulajin, ota ensin yhteyttä lääkäriisi mahdollisista vasta-aiheista ja rajoituksista. Toiseksi, suosittelemme niitä harjoituksia, jotka sopivat paremmin mieleisiisi. Tämä voisi olla jooga, harjoittelu uima-altaassa, aerobic raskaana oleville naisille jne. Kolmanneksi, jos et olisikaan ammattimainen urheilija ennen suunnittelua, vältä traumaattisia urheilulajeja (hiihto / luistelu, pyöräily jne.). Harjoittelun kirjoittaminen raskauden aikana, maltillisuus ja kyky kuunnella kehoa ovat tulevan äidin toiminnan tärkeimmät osatekijät.

Harjoitukset valmistautua raskauteen

Nykyaikaiset parit ovat yhä vastuullisempi lähestymistapa tulevan vanhemman kysymykseen, mieluummin raskauden suunnittelussa. Tämä tosiasia osoittaa kumppaneiden tietoisuuden ja tarjoaa myös mahdollisuuden fyysisesti ja emotionaalisesti valmistautua tulevalle odotustilalle ja lapsen kohtaamiseen.

Tulevat äidit gynekologit suosittelevat kehon vahvistamista mahdollisella tavalla - tanssia, uintia, aerobista kompleksia, joogaa ja jopa säännöllistä kävelyä (vähintään 2 tuntia) raitisessa ilmassa. Valmistelut raskauden valmistautumista varten on suunnattava raskauden aikana maksimaaliseen kuormitukseen kohdistuvien lihasten hoitoon - paina, selkä, jalat, olkavyö. Älä häiritse hengitystorren kehitystä. Asiantuntijat suosittelevat ajatusten ja tunteiden järjestämistä. Jooga-tekniikka, meditaatio, sisäänpäin suuntautumista auttaa odottava äiti saavuttamaan emotionaalinen tasapaino ja harmonia. Monille naisille vaikea, joskus mahdoton tehtävä on kyky rentoutua, mikä varmasti tarvitaan geneerisessä prosessissa. Siksi vahvistamisen rinnalla pitäisi oppia lihasten rentoutumista.

Harjoitukset raskauden valmistelemiseksi ovat lantionpohjan lihasten hoito. Eliminoida verenpysähdys lantion alueella, vahvista perineum ja emättimen lihakset voivat:

  • kuuluisia kegel-harjoituksia;
  • myös "uddiyanan" yogod-käytännöt (seisominen taivutetuilla polvilla: uloshengityksen aikana, vetämällä kalvo takaisin ja ylös rivat) ja naula (myös työntäen poikittaiset vatsalihakset eteenpäin ja muodostamalla valjaat sivulle).

Viimeisin tekniikka, jota täydennetään imukäsittelyprosessilla, auttaa käsittelemään naisia, jotka ovat yrittäneet tulla raskaaksi pitkään ilman menestystä.

Mitä harjoituksia raskauden aikana?

Synnytys-gynekologien mukaan, jos nainen ei harjoittanut fyysistä harjoittelua ennen raskautta, niin ei ole koskaan liian myöhäistä aloittaa. Jokainen voimistelu monimutkainen odotettaessa vauva pitäisi perustua perussääntöjä:

  • kuorman lisäämisen pitäisi olla vähitellen ja sopiva omaan tunteeseensa mukavuutta. Kun harjoitellaan hiljaisella vauhdilla ilman esijännitystä ja ylikuormitusta, halu jatkaa harjoituksia raskauden aikana ei katoa;
  • koulutuksen tulisi aina alkaa yleisellä lämmittelyllä, jotta nivelet ja lihakset voivat vahingoittaa vaaraa;
  • valita rytmin, erityisesti ryhmätyöskentelyyn ja halu pysyä (muista väkivallattomuuden periaate: on tärkeää, kuinka paljon tuntuu, kehosi, kuinka miellyttävä ja mukava olet, eikä kuinka nopeasti ja kuinka paljon muut tekevät harjoituksen);
  • luokkansa jälkeen, elinvoima, ilo, aktiivisuus tulisi tulla. Masennuksen, väsymyksen tunne ovat ilmeisiä merkkejä liiallisesta kiivaudesta tai väärästä lähestymistavasta.
  • minkä tahansa käytännön pitäisi lopettaa rentoutumisen.

Kysyttäessä, mitä harjoituksia tehdään raskauden aikana? - gynekologit suosittelevat seuraavia komplekseja:

  • kehittämällä oikeaa asentoa - koko päivän päästämme ylhäältä ylöspäin, katsomme eteenpäin, älä nosta leukaa, siirrä lientä hieman eteenpäin, levitä hartiat takaisin ja rentoudu, polvi puoliksi taivutettu. Tällaisen kehon aseman ansiosta vältetään selkärangan kipu;
  • puristimen lujittaminen - seinämäpuristimet tai takana selkä (selkä ja vyötärö painetaan tiukasti lattiaan, kädet sijaitsevat kehon varrella) alemmat taivutetut polvet oikealle ja vasemmalle;
  • venyttämällä perineum - turkkilaisen istuessanne vuorotellen nosta vasen ja oikea käsi pään yläpuolella tai kyykkyjä selkäsi suorina ja jalat tiukasti lattialle;
  • seurata jännitystä ja rentoutumista eri lihasryhmien, tämä painopiste opettaa omistaa oman ruumiinsa.

Harjoitusten sarja raskauden aikana

Ennen kuin aloitat aktiivisen harjoittelun, sinun on neuvoteltava gynekologista naisille, joilla on sydän- ja verisuonitaudit, diabetes, hypertensio ja kylmä.

Älä käytä raskauden aikana seuraavia vasta-aiheita:

  • on uhka keskenmenoa tai ennenaikaista työvoimaa;
  • kivulias kunto (jopa vähäinen kylmä, vähäinen sikiö jne.);
  • vatsan ja alaselän kipu, etenkin vetävän merkin;
  • havaittiin kohdunkaulan heikkous;
  • pidättäytyä liikun- nosta päivinä, jotka sopivat kuukautisvuotoihin;
  • istukan esitys ultraäänen tuloksista.

Tehtyä joukko harjoituksia raskauden aikana, koska ei ole vasta-aiheita fyysiseen rasitukseen, pitäisi olla tunnin sisällä, kahden tai kolmen kerran viikossa. Säännölliset luokat ovat erinomainen ehkäisy ummetus, kipu oireyhtymät eri osissa selkäranka, suonikohjuja jne.

Harjoittelukokonaisuuden tulisi koostua harjoituksista:

  • kohdunkaulan selkäranka on hidas kierros ja pään pyöriminen;
  • korjaava asento ja joustavuuden kehittäminen - suorien aseiden edessä pidettävä voimistelukahva on hyvä apulainen ja vedetään sitten takaisin pään yli. Harjoitus monimutkaistaa, vähentämällä kädensijoiden välistä etäisyyttä.
  • kiertäminen suorilla käsivarsilla ja kädet olkapäillä - kehittää täydellisesti kyynärvarren alue;
  • lantion alueen harjoittelu - lantion poistaminen eteenpäin, taaksepäin sivulle, kuvaus puolikkaasta lantiolla edessä / takana ja ympyrän pyörimisessä;
  • vahvistavat jalat ja pakarat - kyykkyjä jyrkästi painetuilla jaloilla lattialle (polvet irrotetaan, reiden ja säärin välinen kulma on vähintään 90 astetta);
  • venyttää perineum - istuu lattialla suoralla selkällä, taivuta jalat polvilleen, paina kantapäätä lantioon ja yritä mahdollisimman paljon polkemaan lattialle;
  • ylemmän ja alemman painon tutkiminen (esimerkiksi polkupyörän suorittaminen) - varovaisuutta on noudatettava raskauden myöhässä, jotta sikiöön ei muodostu hypoksiaa;
  • kaikkien lihasryhmien venytys.

Kuvattu harjoitusjoukko raskauden aikana voidaan parhaiten tehdä koordinoimalla lääkärisi kanssa, joka perustuu kehosi omiin ominaisuuksiin ja yksilöllisiin tarpeisiin.

Harjoitukset raskauden alkuvaiheessa

Vartalon alkautuminen on naisen ruumiin suuria muutoksia, jotka usein aiheuttavat vaivoja pahoinvoinnin, epämukavuuden alemman vatsan ja alaselän, heikkouden jne. Muodossa. Kaikki kohtuullinen sukupuoli ei pysty fyysisesti kouluttamaan kehoa yleisellä heikkoudella. Tulevat äidit, joilla on heikko terveydentila tai ennen raskautta, jotka eivät ole harjoittaneet lainkaan, neuvovat lääkäreitä rajoittamaan itseään hengityskäytäntöihin.

Miksi aktiiviset harjoitukset eivät ole sallittuja raskauden alkuvaiheessa? Tosiasia on, että useampia keskenmenoja esiintyy varhaisjaksoina. Jopa täysin terve keho suunnitelman jälkeen tulee asteittain ladata: aloittaa 15 minuutin kuluttua ja kasvattaa vähitellen harjoitteluaikaa keskittymällä omiin tunteihisi ja positiivisiin tunteisiisi. Alkuvaiheessa suorittaminen soveltuu erinomaisesti pilates- ja joogaopetukseen. Naiset, jotka harjoittivat ennen raskautta, joutuvat myös sopeuttamaan harjoitukset uuteen asentoon, jotta vältettäisiin vähäinen stressi ja epämukavuus.

Kielletyt harjoitukset raskauden aikana istukan muodostumisen ja munasolun kiinnityksen aikana:

  • vibroplatformin käyttö;
  • tanssivat nippuja "ravistamalla";
  • hyppää, hyppää jne.;
  • uuvuttava lenkkeily ja teho-kunto;
  • painotuksen käyttö.

Jo raskauden alussa voit ilmoittautua synnytyksen valmisteluryhmään, jossa ohjaajan ohjauksessa sinulle tarjotaan kevyt aerobinen monimutkaisuus yhdessä venyttelyn, sävellyksen ja hengitystekniikan kanssa. Uima-allas voi olla hyvä vaihtoehto.

Harjoitukset raskauden aikana ensimmäisen kolmanneksen aikana

Ensimmäisellä kolmanneksella on tarpeen jättää pois liikkeet, jotka aiheuttavat voimakasta jännitystä vatsaan. Joogaa harjoittavat naiset voivat suorittaa useimpia asaneita, mutta ilman syviä taakseja kädet, nostamatta molempia jaloja, pitämättä hengitystä. Jotkut asiantuntijat suosittelevat välttämään käännetyt asennot ensimmäisistä raskausviikoista.

Harjoitukset raskauden aikana ensimmäisen kolmanneksen aikana ovat likimain monimutkaisia:

  • vahvistamalla reiden sisäpinta - ei syvällä kyykyssä tukia vasten seinää tai tuolin takaa (on tärkeää pitää selkäsi suorana ja korkosi painettu lattialle, polvet on varattu);
  • lantion verenkierron parantaminen, lihasten venytys - ympyrät lantiolla puoliksi taivutetuilla jaloilla;
  • varoituskilpi varoitus - käveleminen varpaissa, korkokengät, jalkaosan ulompi / sisäpuoli, jalkojen pyöriminen istuma-asennossa, pienien esineiden varpaiden nostaminen;
  • rintalihaksen vahvistaminen - kämmenet ovat yhteydessä rinnan tasoon, sisäänhengitettynä kämmenen kämmenen kämmenen maksimipaineen kanssa, exhale-rentoutumisen aikana;
  • Vatsan viistojen lihasten vahvistaminen - seisovasta asennosta, jalat yhdessä, kädet puolilta, tulisi siirtää eteenpäin / sivulle / selälle (eli jalat ylittävät). Tässä tapauksessa keho on kiinteä.

Tehtävät harjoituksia raskauden aikana, sinun ei pitäisi kiirehtiä, tee paljon lähestymistapoja. Katsokaa tunteita, muutoksia kehossa, nauti fyysisestä harjoittelusta. Jokaisen liikkeen kulku itsestään, itsekunnostus on olennainen osa tulevan äidin jokaista ammattia, jotta hän saavuttaisi erinomaisen hyvinvoinnin, pysyisi hyvässä kunnossa ja hyvällä tuulella.

Harjoitukset raskauden aikana toisella kolmanneksella

Toisella raskausjaksolla on ominaista yleisen tilan paraneminen, voimakkuus, hormonaalisen taustan stabilointi ja istukan muodostuminen, joka luotettavasti suojaa vauvaa. Samaan aikaan liikunta on hyödyllistä, mikä vaikuttaa myönteisesti unen laatuun ja ehkäisee turvotuksen ja diabeteksen kehittymistä.

2. raskauskolmanneksen raskauden harjoitteluun ei saisi sisältyä pitkittynyttä makaamista heidän selkänsä takia sikiön hapen nälänhädän mahdollisuuden vuoksi, joka johtuu kohtuun kohdistuvasta paineesta suurissa astioissa. Selkän harjoittelua ja kyykkyjä tulee välttää, koska jalkojen verenkierto on haitallista.

Harjoitukset raskauden aikana toisella kolmanneksella urheilun mukaan:

  • Pilates ja jooga - täynnä energiaa, lievittää hengenahdistusta, venyttää kevyesti ja vahvistaa lihaksia. Etusijalle annetaan asaneja lantion avaamiseksi, pitäen paikkaa, vahvistaen selkärankaa. Keskipisteen liikkeet sivussa, kyykyssä ja käyttää palloa poistaa kivun selkärangan, selvittää lihakset lantionpohjan ja puristimen;
  • tanssi - ihanteellinen vaihtoehto olisi vatsatanssi, Latinalaisen Amerikan suunta ilman kantapäätä, valssi. Flamencosta, rock and rollista irlantilaista tanssia on parempi luopua;
  • Voimakkuus - on sallittua työskennellä käsivarsien, vatsan, reiden, rinnan ja olkapään lihasten kanssa ilman teräviä hyökkäyksiä ja liikkeitä, mieluiten toimivaltaisen ohjaajan valvonnassa. Sinun ei pitäisi olla innokkaita ja käyttää raskas käsipainot;
  • aerobinen harjoittelu - poistaa traumaattisen ja aktiivisen urheilun (lumilautailu, luistelu jne.). Vaihtoehtona olisi käydä raikkaassa ilmassa, kuntopyörä, vesi aerobic.

Osan valitseminen mieleisesi, älä unohda mukavia luonnonliinavaatteita ja pulssilaskenta (nopeus on jopa 130 lyöntiä / min).

Harjoitukset raskauden aikana kolmannella kolmanneksella

Ilman lääketieteellisiä vasta-aiheita raskauden viimeiset kuukautiset on suoritettava kehon fyysisessä valmistuksessa ennen synnytystä. Voimisteluiden ominaisuudet tänä aikana:

  • huomiota kiinnitetään lantion lihaksia koskeviin tutkimuksiin, jotka ovat aktiivisesti mukana työelämässä;
  • oppia oikea hengitys tulee olla viimeistään kuudes kuukausi;
  • viimeisen raskauskolmanneksen aikana harjoitukset suoritetaan kaikkien neljän tai seisomaan istuessa. Tukia, rullia jne. Käytetään aktiivisesti.

Kolmannen raskauskolmanneksen raskauden harjoittelut eivät sisällä lihaskuntoa ja voimakasta liikuntaa. Tämä rajoitus on otettu käyttöön estämään striae- tai venytysmerkit ulkonäöltään ja siten progesteronin vaikutuksen alaisena. Vasta-aiheet liikuntaan ovat: •

  • toxemia;
  • kaikki akuutit tulehdukset;
  • korkea vesivirtaus;
  • spontaani abortin vaara;
  • korkea verenpaine;
  • useita raskauksia.

Harjoituksia raskauden aikana kolmannella kolmanneksella on toivottavaa valita erikseen, koska vatsan ja hyvinvoinnin määrä on erilainen kaikille. Kehittynyt monimutkaisuus on suoritettava kokeneen ohjaajan valvonnassa, joka seuraa tulevan äidin asentoa ja korjaa virheitä, jotka voivat vahingoittaa liikettä. Tänä aikana saatat tarvita koulutuskumppania ja fitballia. Pallolla suoritetaan lantionkierrot, nopea hengitys avoimella suulla (hengästynyt koira jäljitelmä) ja hengitystiheys supistuksille (rennossa tilassa, syvään hengitykseen ja hitaasti hengittämiseen).

Harjoitukset edeemästä raskauden aikana

Usein vaivaa kuljettava vauva on turvotus. Nilkkojen turvotuksen vähentämiseksi he suorittavat pyöreät pyörimisnopeudet jalkojensa kanssa ja kuvaavat myös piirejä jaloillaan myötäpäivään samalla, kun vetävät sukat itseensä (kun venyttämällä toea pois teistä, on mahdollista tuntea kramppeja).

Tehokkaat harjoitukset ödeemasta raskauden aikana, suoritetaan altaassa. Vesi aerobicilla on hyödyllinen vaikutus nivelsiteisiin, antaa kevyyden ja painottomuuden tunteen, niin monet naiset siinä asemassa kuin se niin paljon.

Turvotukseen alttiiden naisten on järjestettävä jalkojen purkaminen päivän aikana. Tämän tekemiseksi riittää, että jalkasi asetetaan mäkeä varten taivutettuun asentoon, lepää seinää vasten tai yksinkertaisesti nosta niitä. Harjoittelua raskauden aikana, jos kyseessä on turvotus:

  • säännölliset kävelyretket;
  • uima-;
  • rullat molemmilla jaloilla kantapäästä varpaisiin vähintään 2 minuuttia;
  • "Kissa" aiheuttaa kaikkiin neljään (inhale, taivuta selkäsi ja laske vatsaasi alas, exhale, tee selkäsi ympäri ja venytä kruunu alas);
  • staattinen oleskelu enintään 15 minuuttia polven kyynärpäässä.

Hengitysharjoituksia raskauden aikana

Raskauden aikana tapahtuvan hengityksen käytöllä on tärkeä rooli autettaessa naista rentoutumaan, oppimaan hallitsemaan kehoa ja valmistautumaan tulevalle työvoimalle. Oikea hengitys on helpoin tapa lieventää supistuksia ja parantaa istukan hapettumista.

Hengitysharjoitukset raskauden aikana sisältävät seuraavan tekniikan hallinnan:

  • oppia erottamaan rintakehän (diafragmaattinen) ja vatsan hengitys (vatsan) - voit harjoittelua makaa selässä tai istuma-asennossa, hioa taitoa, laittaa käsi rinnalle ja toinen vatsasi;
  • vatsahengitys laajennetulla uloshengityksellä - hyödyllinen työn ensimmäisessä ja toisessa vaiheessa;
  • huulien umpeutuminen, putoaminen putkeen - tällainen hengitysvalvonta auttaa naista vaikeimmassa vaiheessa, kun vauvan pää on valmis syntymään;
  • hengitys-tärinää äänien säestäen - eräänlainen dynaaminen meditaatio, joka johtaa koko kehon rentoutumiseen;
  • vaihe / ajoittainen hengitys - inhalaatio suoritetaan vinotoiminnalla kahdessa vaiheessa, uloshengitys on yksi ja pitkä;
  • hengitys "kuin koira" - laaja auki suu, jossa on pitkänomainen kieli.

Hengitystekniikoita tulisi kouluttaa korkeintaan 10 minuuttia päivässä, jotta hiilidioksidipitoisuus ei vähene eikä se aiheuta huimausta.

Harjoitukset laihtumisesta raskauden aikana

Viimeaikaiset lääketieteelliset tutkimukset ovat väittäneet, että päästä eroon ylipainosta on mahdollista ja tarpeellista raskauden aikana. Tietenkin, jos ruumiinpaino on normaalia ennen konstruointia, silloin ei ole mitään syytä ajatella laihduttamista, riittää valvoa painonnousua raskauden aikana.

Painon alentaminen raskauden aikana on mahdollista vain lääketieteellisistä syistä, tiukasti lääkärin valvonnassa ja kaikkien varotoimien noudattamisessa. Myönteisiä näkökohtia laihtuminen raskaana:

  • kulutuksen enimmäismäärä vihannesten ja hedelmien tarjoaa kaikki vitamiinit, ja myös poistaa ne ylimääräiset kiloa;
  • harjoitukset raskauden aikana sävyvät lihaksia, parantavat unen laatua ja yleistä psykoterveäasemaa;
  • Urheilu estää raskausdiabeteksen kehittymistä, mikä usein vaikeuttaa synnytyksen prosessia.

Naiset, joiden paino ennen raskautta on normaali tai vaikea saavuttaa vaaditut indikaattorit, ei ole ehdottomasti suositeltavaa harjoittaa laihtumista, mikä voi viedä vauvan elintärkeitä ravintoaineita.

Harjoitukset laihdutuksen aikana raskauden aikana yhdistävät voiman ja aerobisen liikunnan periaatteet. Halutun tuloksen saavuttamiseksi on toivottavaa jakaa harjoittelukompleksi kaksi vahvuutta ja kaksi aerobista harjoitusta viikossa. Ennen koulutusta on neuvoteltava lääkärin kanssa. Ihanteellinen vaihtoehto olisi suorittaa fyysisiä harjoituksia kokeneen ohjaajan johdolla.

Harjoitukset pakaroihin raskauden aikana

Seuraavat harjoitukset pakaroille raskauden aikana auttavat vahvistamaan lonkat:

  • kyykkyjä - jalat leveydeltään toisistaan, jalat tiukasti painettu lattialle. On tärkeää, että polvet eivät muodosta teräviä kulmia eivätkä vaurioidu sukkia. Pidä selkäsi suorana, venäjää kätesi eteenpäin;
  • kyykyssä jalka eteenpäin - tuo yksi jalka eteenpäin 20cm. Kun kyykyssä on etummaista jalkaa 90 asteen kulmassa, selkäosan jalka ulottuu lattialle. Tärkeää: taaksepäin, etupuolen paino, ts. jalka ei pääse lattialta;
  • sivusuuntaiset hyökkäykset - jalat leveydeltään toisistaan, jalat ovat samansuuntaiset, sukat "katsovat" eteenpäin. Astu sivuun ja istu samaan aikaan;
  • nousee tasolle, joka on korkeintaan 30 cm korkealle - seisoo laiturille päin, astu jalkaansa pinnallaan ja vedä toista jalkaa, upposi lattialle ja toista harjoitusta toisella jalalla;
  • sivusuunnassa sivuttain, jalat jatkettu. Nosta yläjalkaa ylöspäin ja aseta se 10 sekuntia. Käytä kätevästi lepää pääsi kyynärpäähän.

Rasituksen tehon lisäämiseksi raskauden aikana voidaan tehdä käsipainoilla ja painotus jopa 2 kg: n jalkoihin. Joissakin tapauksissa on kätevää käyttää tukia - tuoli, seinä jne.

Jalkaharjoitukset raskauden aikana

Vahvista jalat ennen raskautta ja raskauden aikana kiinnitä erityistä huomiota. Kuolleen kasvun painon ylläpitämiseksi vauvan kohdussa, syntymän jälkeen, rohkaista häntä sylissään ja päivittäin kävellä, äidin jalat tarvitsevat paljon kestävyyttä.

Harjoitus raskauden aikana jalkojen pitäisi olla paitsi vahvistava, myös venyttely. Harjoitus jalkoihin raskauden aikana estää kohtauksia, lievittää vakavuutta ja väsymystä. Täydellinen monimutkainen 10min päivässä riittää:

  • vasemman ja nilkan lihasten tutkimus - makaa toisella puolella, lepää pääsi kätesi, passiivinen jalka taivutettu polvessa 90 asteessa. Nosta aktiivinen jalka pystysuunnassa ylöspäin ja pyöreä liikkeet jalalla myötäpäivään / vastapäivään;
  • tutkimus jalka-, nilkan- ja vasikan kaaresta - istuminen lattialla, jalat venytetty eteenpäin, painottaminen kädet takana. Purista varpaat ikään kuin pidät lyijykynällä ja yrität sitten tavoittaa lattialla olevat vinkit;
  • tutkimus gastrocnemius lihasten - pidämme seisomme seinää vasten tai kiinni tuolin takaosasta. Nousumme varpaisiin (olkapäät ja rungot ovat rentoja), aseta kanta 10 sekunniksi ja putoavat alas ilman koskettamista lattian kannoille.

Yksinkertaiset jalkaterän raskauden harjoitukset antavat sinulle mahdollisuuden tuntea hyvin koko raskauden aikana.

Harjoitukset lantion aikana raskauden aikana

  • potkaise jalkaasi makaamasta sivuillasi (jos mahdollista, pidä jalkaasi suurimmassa asennossa 10-15 sekuntia). Älä taivuta työnauhaa polvissa suorassa kulmassa, pää varaan käsivarresta;
  • nostaen lantion supine polvilla taivutetuilla jaloilla;
  • puoli mahi seisomassa seisomaan tuella (tuoli, tuolin selkänoja jne.), jätä sivu mahdollisimman pitkälle sivulle ja kiinnitä asento muutaman sekunnin ajan;
  • matalat kyykkyasut, joissa on suorat selkänojat jopa 8 toistossa, ovat ihanteellisia (älä repäise kannoista lattiaa);
  • makaavat taivutetuilla jaloilla - levitämme jalkojamme sivulle, repeytämme sukat lattiasta, pidämme sitä mahdollisimman alas lattiaan asti (tämä harjoitus voi olla monimutkainen suoristamalla jalat);
  • eteenpäin - yksi jalka on edessä, sukat ovat "näköisiä" suoria. Teemme kyykkyjä, etureuna kääntyy 90 astetta, selkäosan jalka ulottuu lattialle.
  • istu vasemmalla / oikealla reidellä polvillaan, kädet vyötäröllä;
  • polvi-carpassa - yksi jalka pois lattiasta ja vedä kantapää ylös, kun taas työkappaleen taivutuskulma on 90 astetta, suorista jalka sivulle ja kosketa lattiaa. Varmista, että selkäsi ei taipua.

Vatsan harjoitukset raskauden aikana

Tiukennetut vatsalihakset auttavat synnytyksessä, vain sinun pitäisi heiluttaa niitä jo kauan ennen konseptin alkamista. Vaikka ennen raskautta säännöllisesti vahvistat absia, raskauden aikana jatka harjoitusta kevyessä versiossa.

Kyky hoitaa vatsaharjoituksia raskauden aikana riippuu lääketieteellisistä suosituksista ja odotetun äitien terveydentilasta. Ensimmäisen raskauskolmanneksen lihaksen korsetin vahvistamiseksi ei ole välttämätöntä spontaanin abortin välttämiseksi. Istukan muodostumisen jälkeen (noin kolmas tai neljäs kuukausi) voit aloittaa harjoitukset ilman selviä vasta-aiheita. On huomattava, että alemman puristimen työskentely vaakasuorassa asennossa on kielletty. Vaihtoehtoisena vaihtoehtona on nostaa jalat istuen tuolilla, jossa on tuki.

Intensiivikoulutus on myös eräänlainen stressi elimistölle, etenkin sikiöiden sopeuttamisprosessissa. Siksi, jos tuntuu kohonnut sydämenlyönti, ilmavaivat, lisääntynyt fyysinen uupumus jne. Yritä saada kiinni kadonneista kuutioista ja korvata uuvuttavat harjoitukset päivittäin kävelee.

Vatsanlihasten raskauden aikana tehtävät harjoitukset ovat kiellettyjä:

  • kun uhka on keskenmeno;
  • jos kohdun sävy on lisääntynyt;
  • leviämisen yhteydessä, verinen emättimen purkautuminen;
  • jos alhaalla on kipua.

Harjoitukset rintaan raskauden aikana

Jotta rosoiset rinnat estettäisiin synnytyksen jälkeisenä aikana, on tärkeätä vahvistaa lihaksikas korsetti vauvan kuljettamisen aikana. Seuraavat harjoitukset rintaan raskauden aikana antavat sinulle mahdollisuuden pitää lihakset kunnossa:

  • purista kämmentänne rinnan tasolle;
  • push-ups seinältä;
  • push-ups (polvistuva, selkä suorana);
  • puristamalla pieni pallo - istuu lattialla suoralla selkäranka, purista palloa niin kovaa kuin mahdollista navan, rinnan ja pään yläpuolella;
  • käännä kätesi ylös, sivuille;
  • käsien pyöreät liikkeet;
  • seisomaan asentoon, jalat leveydeltään toisistaan, kädet taivutettuina kyynärpäihin ja nostamalla ne oikean kulman muodostamiseksi (eli kädet ovat kohtisuorassa ja kyynärvarren suuntainen lattiaan nähden);
  • seisoo jaloillaan tasainen taakse venyttää käsiään sivuille kavennetuilla nyöillä. Suorita ympyräliikkeitä kädet, kuvaamalla pieni ympyrä;
  • makaa selällesi jalat taivutettu polvissa - suorista kädet ylös (voit käydä käsipainot) ja työnnä ne sivulle koskematta lattiaan;
  • istu, nosta kädet käsipainoilla ylös, käännä pääsi, taivuttamalla hitaasti käsiasi (kyynärpäät mahdollisimman lähellä kehoa).

Harjoittele koivua raskauden aikana

Käänteisiä posteja, jotka sisältävät koivua, ei ole toivottavaa suorittaa myöhemmässä vaiheessa. Kun kohtu tulee raskas, joissakin naisissa, kun harjoittelua hartioilla tai takana lepää, verenpaine laskee, mikä vaikuttaa sikiön verenkierron vähenemiseen. Tästä syystä kannattaa luopua koivun positiosta neljännen raskauskuukauden jälkeen.

Harjoitus koivilla raskauden aikana voi keskeyttää vähäisen energian luonnollisen alaspäin suuntautuvan virtauksen, joka on välttämätön normaalin synnytyksen kannalta. Useat asiantuntijat ovat kategorisesti käänteisiä poseja vastaan.

On kuitenkin olemassa voimakas osoitus raskauden aikana tehtävän harjoituksen suorittamisesta - tämä on sikiön väärä asema. Jotta lapsi muuttuisi kohdussa, ne harjoittavat kissaa, koivua. Tärkeintä ei ole kouluttaa unta tulla, jotta ei lisätä lapsen toimintaa.

Harjoitukset selkärankaan raskauden aikana

Vain harvoin kohtuullisesta sukupuolesta voi olla täydellinen asento. Kun raskauden alkaminen toisinaan lisää lihasten, nivelsiteiden, selkärangan kuormitusta. Nainen asenteessa huomauttaa muutoksen painopisteen, eräänlainen "otklyachivanie" pakarat takaisin ("ankka kävely"), pyöristys rinnassa eteenpäin. Tällaiset kehon muutokset antavat usein kipua selkärangan eri osissa.

Harjoittelut selkärangalla raskauden aikana auttavat säilyttämään terveyttä ja helpottamaan raskauden kehittymistä kasvavan paineen olosuhteissa:

  • "Kissa" - luultavasti suosituin liike lapsuudesta. Sisään hengitettäessä kaareutamme taaksepäin ylöspäin (kissa on vihainen), hengästymässä taivutamme alaseltaa (kissa on kiva);
  • Lapsen jooginen poseeraus - auttaa rentouttamaan lannerangan osaa. Soveltuu aikana, jolloin mahalaukku on vielä pieni. Istuessasi istuessasi polvillasi, laske keho ja pudota alas. Aseet rentoavat kehoa pitkin, palmut ylös;
  • pään kallistukset / kierto - auttaa kehittämään kohdunkaulaa alue ja päästä eroon epämukavuudesta. Älä tee suurta liikkumisnopeutta ja älä heitä päätäsi, jotta vältät huimauksen;
  • suorat kädet (tarttu kiinni tai pyyhe) päähän ja sitten olkapään yli eliminoivat epämukavuutta rintakehässä.

Mitä tulee harjoitteluun raskauden aikana minkä tahansa selkärangan osan kiertymisestä, ne voidaan tehdä vasta-aiheiden puuttuessa.

Harjoitukset alaselän aikana raskauden aikana

Alhaalla olevasta kipuisesta ulkonäöstä odottavan äidin tulee neuvotella gynekologista. Tällainen epämukavuus voi tietenkin johtua lisääntyneestä kuormituksesta (joka on erityisen merkityksellinen myöhäisillä raskauden ehdoilla) tai nivelsiteiden pehmenemisek- si. Tämä oire usein ilmaisee ongelmia munuaisten, haiman ja muiden patologioiden kanssa.

Jos sairaus suljetaan pois, lääkäri voi suositella harjoittelua alaselälle raskauden aikana:

  • seisoo kaikilla neljällä, käsivarret ja jalat leveydeltään toisistaan, hengittävät, taivutetaan olkapäihin ja venyttää lantiota / häntä ylöspäin ja hengästyvät;
  • heiluttaen "häntä" polven kyynärpääasennossa;
  • kaikkien neljänsien asennoista, varsi siirretään sivulle, keho siirtyy lähemmäksi lantiota, yrittää nähdä "häntä";
  • ratsastamme kaikki neljaksot, rentoudumme ylävartalon ja alaselän (koko kuormitus keskittyy jalkoihin), heiluttavat itsemme puolelta toiselle, jolloin polvet ovat liikkumattomia. Me hengitämme sujuvasti ilman nykimistä, vatsa on rento;
  • Polven-kyynärpääasennossa vedämme jalka taivutetusta polvesta mahdollisimman pitkälle. Shin ei rasita.

On hyvä suorittaa harjoituksia raskauden aikana vahvistamaan ja purkamaan ristiselän altaassa, jossa harjoittelu tapahtuu ilman lisäpaineita nivelissä.

Harjoitukset ummetukseen raskauden aikana

Yleinen haitta raskauden aikana on ummetus. Erityiset raskauden ummetuksen harjoitukset auttavat ratkaisemaan tämän ongelman:

  • istuvat taakse seinään, jalat taivutettu polvilleen, jalat yhdessä. Laita polvet sivuille, kädet navan tasolla. Inhale läpi vatsan (rintakehä on liikkumaton) ja exhale kautta vatsan. Toista kolme minuuttia kaksi kertaa päivässä;
  • taivuta yksi jalka ja vedä polvi samalle puolelle. Kiinnitä pieni varuste ja anna itsesi kädelläsi. Toista jopa 20 kertaa joka jalka;
  • istuu tyyny pyyhkeitä (takaisin hieman etäisyydellä seinään), jalat taipunut polvilleen ja varattu, jalat yhdessä. Kädet ovat polvillasi. Ota syvään henkeä. Poistuessamme kääntymme oikealle pään kanssa, kun taas vasen käsi on oikealla polulla. Hengitä ja palata lähtöasentoon. Suorita jopa 20 kertaa kumpaankin suuntaan.
  • makaa selässäsi polvilla taivutettuna (jalat lattialla hieman leveämpi kuin olkapäät), kädet kämmenet jopa sivuille. Kun hengitämme, levitämme polvia ja yritämme päästä heidät lattialle. Tee jopa 20 kertaa.

Kuvatut raskauden aiheuttamat ummetuksen harjoitukset voivat hyviksi korvata huumeen stimulaatiota ja ne voivat olla erinomainen ehkäisevä koulutus.

Harjoitukset munuaisissa raskauden aikana

Fysiologisesti oikein kehittyvä raskaus vaikuttaa myönteisesti naisen fyysiseen ja psyykkiseen tilaan. Ensimmäisen paikan komplikaatioista ovat virtsajärjestelmän ongelmat, jotka ilmenevät edeeman muodossa, proteiinin lisääntymistä virtsassa, virtsan ulosvirtausongelmia. Syynä virtsankarkailuun usein ei ole ainoastaan ​​kasvava kohtu ja heikentynyt laskimoverenkierto lantion elimissä sekä raskauden hormonien - progesteronin ja estrogeenin vaikutus.

Virtsajärjestelmän patologian ehkäisemisen menetelmät ovat munuaisten raskauden aikana tehtäviä harjoituksia, joita suositellaan päivittäin:

  • asentoa kaikilla neljällä - voit pienentää virtsarakon painetta ja rentouttaa koko kehoa kokonaan. Pysy siinä jopa 15 minuutin ajan;
  • makaa selässäsi - kädet ovat pääsi takana, taivuta polvia ja vedä vatsaan muutaman sekunnin ajan;
  • istuvat matolle - levitä jalat toisistaan ​​hengittäen ja nosta kädet ylös, exhale, taivuta eteenpäin ja yrittää päästä varpaisiin selkäsi suoraan;
  • takaosassa (pään alla olevat varsiosat) - nosta yksi jalka 45 astetta lattiasta ja suorita pyöreät pyörimisnopeudet vastapäivään;
  • seisoo kaikilla neljällä - venytä yksi suora jalka ja kuvaile pieni ympyrä sen kanssa;
  • seisoo suorilla jaloilla (tuolin ollessa sivusuojana) - jalat yhdessä, pidämme tuolin selkänojan yhdellä kädellä, kun taas uloshengitys työntää vastakkaista käsivartta ja jalkaa eteenpäin samanaikaisesti.

Harjoittelua ja harjoituksia raskauden aikana munuaispatologioiden estämiseksi, vältä äkillisiä liikkeitä, älä kiirehdi, kuuntele kehoa.

Vasta-aiheet raskauteen

Harjoittelu raskauden aikana voi olla kielletty vain tilanteissa, joissa uhkaa äidin ja vauvan terveyttä tai elämää. Tällaisiin olosuhteisiin kuuluu useita raskauden itsemäärääviä patologioita (heikko kohdunkaula, istukan esitys jne.), Äidin heikko terveys (painehaavat, väsymys jne.). Ennen harjoittelun monimutkaisuuden suorittamista on suositeltavaa ottaa yhteyttä asiantuntijaan.

Vasta-aiheet raskauden harjoitteluun:

  • aktiiviset liikkeet, jotka voivat aiheuttaa vammoja - juoksu, hyppiminen, hyppiminen, heiluminen, liiallinen syvä kyykky;
  • kiertää, kallistaa - kykenee aiheuttamaan lisääntynyttä kohdun ääniä;
  • sukellus, sukellus - ovat syy vauvan vauvan nälkään;
  • käänteisiä asanoja ja venytystä pidetään tekijöinä, jotka vaikuttavat ennenaikaiseen luovutukseen tai keskenmenoon;
  • uinti terävällä liikkeellä (perhonen, rinta rinta);
  • painotuksen nousulla.

Raskauden keskeyttämisen harjoittamisen pitäisi välittömästi havaita yksi oireista:

  • kipu kaikesta luonteesta ja lokalisoinnista, mukaan lukien päänsärky;
  • ilmavaivat;
  • tilaa ennen pyörtyä;
  • verenvuodon esiintyminen;
  • vaikeuksia liikkua;
  • lannerangan kipu oireyhtymä;
  • supistumisten alku;
  • pitkäaikaisen sikiön haalistumisen havaitseminen (äidin fyysisellä aktiivisuudella, vauva usein katoaa).

On parasta keskustella gynekologin epämiellyttävyyden kanssa ja kouluttaa kokeneen ja pätevän ohjaajan valvonnassa.

Abortin harjoitukset

Raskauden lopettamisen epätoivottu voi aiheuttaa voimakasta fyysistä rasitusta, tehostettua lujuuskoulutusta, vahinkoa, aktiivisia tai dynaamisia liikkeitä sekä painojen käyttöä kuntoluokissa.

Vaara on seuraava abortin harjoittaminen:

  • tärinä- ja ravistelevyllä (esimerkiksi urheilutapahtumalla);
  • mukana isku, mahdollinen putoaminen (ratsastustalli, vuorikiipeily jne.);
  • kaikenlaista taistelua;
  • urheilu painonnosto.

Raskaana olevien naisten tulee fyysisesti korostaa raskauden, ruumiin yksilöllisten ominaisuuksien ja lääketieteellisten suositusten perusteella. Siksi on parempi osallistua raskaana oleviin naisiin erikoisluokkiin, joissa he ottavat huomioon kaikki nämä tekijät ja voivat muodostaa henkilökohtaisen koulutusohjelman.

Naista tulee tarkkailla, mikä aiheuttaa epämukavuutta harjoitteluprosessissa. Harjoituksen tulisi tuoda vain voimakasta voimaa ja positiivisia tunteita, muuten se ei anna myönteistä tulosta.

Kegelin harjoitukset raskauden aikana

Kegelin harjoitukset ovat saavuttaneet suosiotaan helppokäyttöisiksi käytännöiksi, jotka auttavat työhön ja parantavat lihasääntä vauvan syntymän jälkeen.

Mikä on helppo toimituksen salaisuus? Kuten kävi kykyä omistaa lantionpohjan lihaksia, eli vuorotellen rasittaa ja rentoutua perineum. Siirryttäessä käytäntöön on tärkeää varmistaa, että mitään muita lihaksia ei ole mukana koulutuksessa (ts. Jalkojen, pakaroiden ja vatsan jännitys on suljettu pois). Harjoittelun alkuvaiheessa Kegel raskauden aikana hallitsee taipuvainen asema. Ota poseessa taivutettuja polvia, levitä hieman jalkojasi toisistaan. Kiristä ja pidä perineumin lihakset (kuten kokeilet voimakkaasti keskeyttämällä virtsaamista) jopa 15 sekuntia. Opi erottaa peräaukon ja emättimen ympäröivien lihasten toiminta (seuraa näiden alueiden vyöhykejännitystä). Lähestymisten välillä älä unohda täydellistä lihasten rentoutumista, joka ei ole yhtä tärkeä työajan aikana.

Koulutuksessa tärkeintä on niiden säännöllisyys. Kun harjoittelet taitoja, älä anna osaa, älä kiirehdi, peitä koko kehosi huomiota, älä salli puristimia ja stressiä edes kasvoihin. Valehtelusta polvi-kyynärpääasentoon, sitten kyykyssä. Kun olet tehnyt harjoitukset täydellisiksi, voit kouluttaa missä tahansa - linjalla, kävelyllä, istumalla liikenteessä.

Harjoitukset raskauden jälkeen

Palaa edelliseen muotoon, kun synnytys on mahdollista, kun noudatat asianmukaisen ravitsemuksen sääntöjä ja järkevää liikuntaa. Komplikaatioiden, synnytyksen vastaisten vastausten tai rajoitusten puuttuessa voit aloittaa sairaalanhuoneen. Harjoitukset raskauden jälkeen sisältävät vatsahengityksen, jännityksen vatsalihaksissa. Jos löydät selästäsi, yritä vaihtoehtoisesti vedä pohjaan (ylhäältä rennossa) ja yläosassa (alhaalla rennossa) vatsaan.

Paluu aktiiviseen harjoitteluun on mahdollista kahden viikon kuluttua, jolloin on mahdollista purkaa puristin, vetää polvet rinnalle, polkupyörä, ts. alavartalon läpi kulkevat liikkeet. Valitettavasti kaikilla naisilla ei ole varaa ylelliseen henkilökohtaiseen aikaan liikuntaa varten. Älä huoli, mennä töihin stressiä vatsa pullistuma alkuun ja päinvastoin, kun rokkasi vauvan tai tehdä läksyjä. Kun lapsi on kädessään, voit tehdä kyykkyjä pakarat ja vatsa. Joten muista suosikkiharjoituksesi raskauden aikana ja muokkaa niitä uuden elämän rytmin mukaisesti. Etuja on jopa 15 minuutin päivittäisestä säännöllisestä harjoituksesta.

Kegelin harjoitukset raskauden jälkeen

Jos emättimen lihakset eivät eroa sävyinä ennen raskautta, synnytyksen jälkeen ne voivat heikentyä vieläkin enemmän. Tällaiset muutokset vaikuttavat naisten terveyteen (usein inkontinenssi ilmenee), intiimin elämän laatu.

Päästä eroon negatiivisista seurauksista auttaa Kegelin harjoituksissa raskauden jälkeen. Vahvistaa perineum lihakset ja oppia hallitsemaan niitä tahansa nainen. Lapsi vie sinut suurimman osan ajasta, joten sinun ei pitäisi etsiä erityistä aikaa harjoitella taitojasi. Käytä kaikkia mahdollisuuksia: istuminen, vauhdittaa vauvaa tai seisomaan, ruoanlaittoon. Usko, että se on vieläkin parempi! Vartalon lihasten puristaminen viivästymisellä ja myöhemmällä rentoutumisella muuttuu tavaksi, eikä tuloksen tarvitse odottaa kipua pitkään. Älä unohda kouluttaa "vilkkuvaa" - peräaukon ja emättimen vuorovaikutusta. Kun kasvu lihaksen sävy, vähentää äänenvoimakkuutta emättimen, ongelma häviää ponnistusinkontinenssi, lisätä seksuaalista halua ja laatua sukupuolielämää.

Harjoitukset raskauden ja synnytyksen jälkeen ovat tärkeä osa jokaisen naisen elämää, pyrkivät pidentämään kauneuttaan ja nuoruutensa säilyttämään terveytensä ja hyvän mielialan.