Voivatko kolmannet kolmannet raskaana olevat naiset tehdä voimistelua? Parasta ja turvallista harjoitusta

Syntymä

Raskaus ei ole helppo testi tulevalle äidille, varsinkin viikosta 27, kunnes hän synnyttää. Hänen ruumiinsa tulee suurempia ja raskaampia, raajojen turvotus, vatsa tulee hyvin suuriksi.

Lääkärit eivät suosittele luopua fyysisestä aktiviteetistasi tänä aikana, koska erityiset harjoitukset yhdessä asianmukaisen hengityksen kanssa auttavat naista valmistautumaan hyvin synnytysprosessiin.

Voinko tehdä voimistelua myöhemmin?

Kolmannen raskauskolmanneksen on yleensä vaikeampaa ja vaikeampaa kuin ensimmäinen ja toinen, mutta se ei myöskään saa sulkea pois urheilua äidin elämästä.

Mikä on luokkien käyttö?

Jos vasta-aiheita ei ole, kohtalainen liikunta tuo äidille ja lapselle yksinomaan hyötyä.

Naisten terveydelle

Tulevan äidin voimistelun edut:

  • Naiset, jotka osallistuvat urheiluun raskauden aikana, mukaan lukien kolmannen vuosineljänneksen aikana, synnyttäessään lapsensa palauttavat syntymän muodonsa paljon nopeammin.
  • Voimistelu kohottaa ja ei anna naisen makaamaan tai istua koko päivän.
  • Kuntosali edistää nopeampaa kohdunkaulan laajenemista työn aikana, mikä mahdollistaa sen, että nainen synnyttää nopeammin ja vähemmän vaaraa lapselle.
  • Harjoitus lievittää selkäkipua raskauden viimeisissä vaiheissa.
  • Aktiivinen elämäntapa mahdollistaa sen, että nainen ei saa runsaasti ylimääräisiä kiloja raskauteen.
  • Säännöllinen voimistelu estää turvotusta, vahvistaa lihaksia ja nivelet, kehittää tulevan äidin voimaa.
  • Harjoitukset ovat venytysmerkin, suonikohjujen, ummetuksen, peräpukamien ja maha-suolikanavan ongelmien estäminen.
  • Voimistelun tärkein etu kolmannella kolmanneksella on kehon valmistaminen synnytykseen.

Raskauden ja sikiölle

Tehtävien suorittamisessa ei ole mukana äiti, vaan myös vauva.

Eturauhasen edut lapsille:

  • Harjoittelun aikana on aktiivinen tuuletus äidin keuhkoihin, mikä estää sikiön happea nälänhädän todennäköisyyden.
  • Voimistelu stimuloi verenkiertoa, joten vauva saa täysin kaikki ravintoaineet.
  • Harjoitukset auttavat lapsia ottamaan oikean aseman kohtuun - kääntämään headfirst, joka mahdollistaa sen luonnollisen syntymisen.

Voiko voimistelu haittaa ja mitkä?

Naisten terveys

  • Raskauden aikana nivelsiteet ja nivelet heikkenevät ja haavoittuvat. Väärät harjoitustekniikat voivat johtaa loukkaantumiseen.
  • Harjoitusten riittävän lähestymistavan puuttuminen aiheuttaa tulevan äidin hyvinvoinnin pahenemista: silmien tummuminen, liiallinen hikoilu ja verenpaineen nousu. Tämä voi johtaa niiden fyysisten kykyjen, liian aktiivisten liikkeiden, epämukavien ja sopimattomien vaatteiden, huonosti tuuletetun huoneen, uudelleenarvioimiseen.

Raskauden ja sikiön aikana

  • Jos raskaana oleva nainen ei ole kuullut lääkärin kanssa, voimistelu, edes kaikkein hyvänlaatuinen, voi lisätä ennenaikaisiin supistuksiin liittyviä riskejä. Nainen saattaa synnyttää ennenaikaisesti.
  • Väärin valitut harjoitukset voivat heikentää vauvan verenkiertoa ja ravintoa voimistelun aikana. Kohtu tulee raskas ja joissakin kohdissa keskeyttää veren virtauksen lantiossa.

Vasta

Ennen voimisteluharjoittelun aloittamista raskaana oleva nainen, erityisesti viime päivinä, tulisi keskustella hänen gynekologinsa kanssa. Tämä auttaa poistamaan riskejä ja tekemään voimistelu kolmannella kolmanneksella mahdollisimman turvalliseksi ja hyödylliseksi.

Vasta-aiheet:

  1. preeclampsia - komplikaatioita munuaisten, verisuonien ja aivojen työstä kolmannen kolmanneksen aikana;
  2. moninkertainen raskaus;
  3. fnemiya;
  4. kohdun hypertonia;
  5. kroonisten sairauksien paheneminen;
  6. keskenmenon uhka;
  7. verenvuoto sukuelimestä tai verenvuoto;
  8. huonovointisuus heikkous, kuume;
  9. istukoiden ongelmat;
  10. keskenmenon tai ennenaikaisen työvoiman naisten historiassa.

On olemassa joitakin hälyttäviä oireita, joiden pitäisi tuntua, että raskaana olevan naisen pitäisi lopettaa välittömästi liikunta.

Näitä ovat:

  1. huimausta, tummumista ja "kipinöitä" silmissä;
  2. lisääntynyt syke ja kipu;
  3. lapsen epätyypillinen toiminta;
  4. korkea verenpaine;
  5. alemman vatsakivun.

rajoituksia

Raskaus kieltää tietyntyyppisen liikunnan, jota ei missään tapauksessa voida sisällyttää voimisteluun, erityisesti kolmannella kolmanneksella.

Kielletään

  • hyppää, kuolleet, soittotunnit;
  • vatsan harjoitukset;
  • simulaattoreiden koulutus ja painojen käyttö;
  • rullaluistelu ja luistelu.

Monimutkainen askel askeleelta, joka on sallittua suorittaa kotona ja valokuvia

Mitä harjoituksia voit tehdä raskaaksi myöhässä? Voimisteluharjoituksia voidaan suorittaa erilaisten ammusten avulla.

Sitten voit tutustua kuvaan, jossa kuva näyttää joitain kotona suoritettavia harjoituksia sekä kuvauksen vaiheittaisesta monimutkaisuudesta.

  1. Istuskaa jalkapalloa ja laita jalat hieman leveämpi kuin lantio. Yhdistä rintakehän kämmentä ja suorita pyöreät liikkeet lantiolla. Sinun on suoritettava kumpaankin suuntaan 10 kierrosta.
  2. Pysy samassa asennossa. Levitä kätesi sivulle. Hengityksessä käännä ylävartalo sivulle, sisään hengitettynä, paluu aloitusasentoon. Tee seuraava kierros eri suuntaan. Jokaiseen suuntaan on tehtävä 8-10 kierrosta.
  3. Istu turkkiin, liittäkää jalat yhteen, laita kätesi polvillesi, paina niitä hiukan. Pysy tässä asennossa 2-3 minuuttia, ottamalla hitaasti, syvälle hengityksiä ja uloshengityksiä.
  4. Istu pallolla, jalkojen on oltava leveydeltään toisistaan. Pidä pallot kädet. Huuhtele, päätä korkokengät lattiasta ja hengitä niitä alas. Nosta sitten sukkia nostaessa sukkia ja laske ne sisään hengitettynä. Toista 10 kertaa.
  5. Hanki kaikki neljä. Kun hengität, kiertäkää alaselkä, kun hengität, yritä taipua hieman. Tee 10 poikkeamaa.
  6. Jos vasta-aiheita ei ole, voidaan suorittaa matalia kyykkyjä. On suositeltavaa pitää kiinni tuolille tai seinälle. Tee 8-10 kyykkyä.
  7. Harjoituksia intimisten lihasten vahvistamiseksi. Rytmisesti rasittaa ja rentouttaa perineumin lihakset 2-3 minuutin ajan. Tämä harjoitus voidaan suorittaa missä tahansa asennossa.

Asiantuntijat neuvovat suorittamaan harjoituksia kolmannella kolmanneksella päivittäin.

Tämä video näyttää toisen joukon harjoituksia, joita raskaana oleva nainen voi suorittaa kolmannella kolmanneksella.

Älä ole laiska ja laiminlyönyt liikuntaa raskauden kolmannella kolmanneksella. Jos vasta-aiheita ei ole, joukko yksinkertaisia ​​fyysisiä harjoituksia auttaa raskaana olevaa naista pysymään kunnossa, ei painoa ja valmistamaan kehoa tulevalle työvoimalle.

Harjoitukset raskauden aikana 3 raskauskolmanneksen

Urheilu raskauden aikana: kolmannen raskauskolmanneksen

Äitiysloman jälkeen elämä vähitellen hidastuu: mitä suurempi vatsa tulee, sitä vähemmän haluat mennä ulos, tehdä hyödyllisiä kävelyretkiä puistossa ja yleensä päästä sohvalta. Älä yritä saada toisen kolmanneksen innostusta ja voimakkuutta: viimeisten kolmen kuukauden aikana liikunnan tulisi olla kohtalaista ja kohdennettava pääasiassa synnytyksen valmisteluun.

Kunto kolmannella kolmanneksella voi olla todellinen pelastus. Se normalisoi paineita ja lievittää turvotusta estäen siten preeklampsian kehittymisen - yksi viime kuukausien vaarallisimmista ja usein esiintyvistä komplikaatioista. Lisäksi urheilu raskauden aikana auttaa selviytymään lisääntyvästä selkäkipuista eikä painosta. Kaikki tämä on sen arvoista päivittäin päästä sohvalta ainakin 15-20 minuuttia.

Urheilu raskauden aikana: kolmannen raskauskolmanneksen säännöt

- Absoluuttiset vasta-aiheet kuntoa varten - uhka ennenaikaisesta syntymästä ja istukasta previa. Jos luokkien aikana tunnet nalkava kipua alemman vatsan ja alaselän, huimauksen, punaisen veren purkamisen, soita välittömästi lääkäriin.

- Kolmannella kolmanneksella symphysis-nivelen ligamentit ja jänteet pehmentävät nopeasti, vastaavasti niiden vammojen ja repeämien riski kasvaa. Älä käytä harjoituksia venyttää alavartaloa (etenkään tuntematonta!) Ja luovu traumaa-urheilusta.

- Katsokaa hengitystä varovasti: kolmannella kolmanneksella keuhkojen tilavuus pienenee noin 20% ja raskaalla rasituksella hengitysvaikeus ilmestyy nopeasti.

- Viime kuukausina useimmat raskaana olevat naiset kärsivät takykardiaan ja polttavaan tunteeseen sydämen alueella. Tämä on syy pienentää sydänkuormaa: pulssi ei saa nousta yli 110-120 lyöntiä minuutissa.

- Yritä opiskella kotona: pitkään on erittäin tärkeää saada mukavat olosuhteet ja mahdollisuus makuulle joka hetki, juoda vettä ja, mikä tärkeintä, mennä vessaan!

Voimaharjoittelu

Bonnie Burke, tähtiohjaaja ja Motherwell Maternity Fitness Planin kirjailija väittää, että naiset, jotka säästävät vähintään 50% normaalista voimastaan ​​kolmannella kolmanneksella, ovat helpommin ja nopeammin synnyttäneet ja toipuvat synnytyksen jälkeen. Tietenkin, jos pystyt helposti nostamaan 20 kiloisen kynnysrunan ennen raskautta, karkeus on yli kaksinkertainen.

Erinomainen harjoitus - harjoitukset, joissa on kevyet vapaat painot (1-2 kg kummassakin kädessä). Pallo helpottaa huomattavasti kuormaa takana ja asettaa liikkeelle koko kehon. Hallissa voit valita myös "sit-up" -simulaattorit: työskentele selkäsi, olkapäitäsi ja aseita.

Kävelee

"Kävele hieman" - tämä on arvokas osoitus siitä, että raskauden loppuvaiheessa hermosto on jo aiheuttanut sen, mutta se on erityisen tärkeä viimeisten kolmen kuukauden aikana. Tunnin kulku raikkaassa ilmassa normalisoi painetta ja pulssia, säästää lapsen hypoksiasta ja auttaa äitiä kunnossa kunnossa.

Jos olet tylsistynyt roaming puistossa, kääntyä eräänlaiseksi koulutukseksi: vaihda nopea kävely hitaasti, valitse uudet reitit ja samalla kuuntele äänikirjoja.

Kolmas raskauskolmikko - on aika keskittyä pranayamaan. Yogiset hengitysharjoitukset ovat välttämättömiä synnytyksessä: ne helpottavat kipua, auttavat selviytymään pelosta ja stressistä ja normalisoimaan sydämenlyöntiä. Vähintään kannattaa hallita täyden yogic-hengityksen käytäntö.

Sinun täytyy tasata selkäsi, venyttää pääsi ja syödä syvään henkeä nenän läpi, vähitellen vaimentaa vatsasi ja sitten rintakehää. Poistuessasi, päinvastoin, ensin rentouduttava rintakehä ja sitten mahalaukku. 10-15 tällaista sykliä täydellisesti eliminoivat paniikki ja jännitys.

Harjoitukset valmistaa synnytystä

Kolmannen kolmanneksen tärkeimmät harjoitukset on suunniteltu vahvistamaan lantiota ja avaamaan sen varovasti.

- Kierrä selkäsi seinää vasten, hieman taivuta polvia ja ulospäin, paina lantiota kevyesti seinään niin kuin nostat sen. Toista päivittäin 10-15 kertaa.

- Tee samoin kissan poseessa: seiso seisomaan neljälle, hengitä, pyöristää alaselän mahdollisimman paljon ja hengittäessäsi, taivuta hieman alaselkässä.

- Toinen hieno harjoitus on kyykky. Tee ne suoralla selkällä nostamatta kantapäätä lattiasta ja muistakaa nojata kätesi tuolin tai fitballin takaosaan.

- Yritä istua perhonenompeleella kirjaa tai tietokonetta käyttäen: istu turkkilaisella, liitä jalkasi toisiinsa ja yritä kevyesti alentaa polvet mahdollisimman pieneksi.

- Ja milloin tahansa, Kegel harjoittaa: rytmisesti rasittaa ja rentouttaa perineumin lihaksia. Voit jopa tehdä ne pysyvän linjassa - kukaan ei tiedä.

Urheilun valinta raskauden aikana?

Myös verkkokaupassamme voit ostaa DVD, jossa on "Voimistelu raskaana oleville naisille" Svetlana Litvinova.

Urheilu raskauden kolmannen kolmanneksen aikana voi olla todellinen pelastus. Se normalisoi painetta ja lievittää turvotusta, mikä estää viime kuukausien komplikaatioiden kehittymisen. Artikkelin kirjoittaja:

Voimistelu raskaana oleville naisille. Osa 3

Planet Fitness Club -verkoston Olga Vinogradovan verkkosivuilla Terveys-info ja kunto-opettaja edustavat raskaana oleville naisille suunnattuja harjoituksia, jotka on suositeltavaa suorittaa kolmannella kolmanneksella. Ennen voimistelun tekemistä muista keskustele lääkärisi kanssa.

Harjoitellaan matalaa koirahengitystä

Harjoituksen suorittamiseen tarvitaan jalkapallo, tuoli tai ottomaani.

Lähtöasento - istuu jalkapallossa, jalkojen päällä lantion leveys, selkä suorana. Suorita matala hengitystoiminto - sen pitäisi näyttää koirelta hengittäen kuumalla säällä. Tee 8-10 hengitystä ja hengitystä yhdellä kierroksella ja toista tämä harjoitus 5 kertaa.

Harjoituksen suorittamiseen tarvitaan jalkapallo, tuoli tai ottomaani.

Lähtöasento - istuu jalkapallossa, laita jalat hieman leveämmäksi kuin lantio, jotta helpotat kuormaa selässäsi. Rintakehän tasolle, aseta kämmenet päällekkäin ja aloita kehruu lantiolla. Jos sinulla on vaikea pitää tasapainoa, aseta kädet palloon. Toista pyörähdys 10 kertaa yhdestä suunnasta ja 10 kertaa toisessa.

Harjoituskilpi jalkojen estämiseksi

Harjoituksen suorittamiseen tarvitaan jalkapallo, tuoli tai ottomaani.

Aloituspaikka - istuu fitballissa, jalkojen päällä lantion leveys. Pidä kädet palloa varten, ja aloita vasemman jalan jalka vasemman oikean svennyksen eteen. Toista tämä harjoitus toisella jalalla.

Harjoitukset "Sammakko"

Aloitusasento - istuu lattialla, taivuta jalat polvissa, nojata kätesi lattialle tasapainon ylläpitämiseksi. Vaihtoehtoisesti avaa polvet ja laske yksi tai toinen jalka mukavaan tasoon. Suorita tämä harjoitus 8-10 kertaa jokaisella jalalla.

Harjoituslenkki

Lähtöasento - makaa selällesi, taivuta jalat ja aseta ne lantion leveydelle. Inhalaa ja nosta lantiota, kun hengität, palaa lähtöasentoon. Varmista, että vyötärö ei taivu. Suorita tämä harjoitus 10 kertaa.

Harjoituksen suorittamiseen tarvitaan jalkapallo.

Lähtöasento - makaa selällesi, laita jalka palloon taivuttamalla polvia. Inhale ja kun virkistät yhdellä jalalla työnnä pallo eteenpäin, toinen jalka pysyy liikkumattomana. Hengitä uudelleen ja palaa pallo alkuperäiseen asentoonsa. Toista tämä liike toisen jalan kanssa. Suorittaessaan tätä liikettä, yritä "roll" jalka, tämä toimii ehkäisy flatfoot. Suorita tämä harjoitus kahdeksan kertaa jokaiselle jalalle.

Rentoutusta

Lähtöasento - makaa selällänne, asettaen tyynysi päänne ja polven alle, venyttele kätesi runkoa pitkin. Tämän harjoituksen suorittaminen on parempi sulkea silmäsi. Aloita liikunta jaloilla, tuntekaa kehonne vähitellen raskaammaksi. Hengitä tasaisesti, hengittämällä nenän läpi, ulospäin suuhun.

Tee tämä monimutkainen 3 kertaa viikossa yhdistämällä se kävelee.

  • google_analytics: false

Vähän toimintaa

Maailmassa on niin monia vaaroja. Ja raskauden aikana sinun tulee olla erityisen varovainen. Mutta tämä tarkoittaa sitä, että sinun täytyy lukita itsesi asunnossa tai makaamaan sängyssä? Ei kauan sitten, parantajat olivat vakuuttuneita: raskaana oleville naisille on parasta viettää koko ajan lämpöä ja mukavuutta yrittäen johtaa rauhallisinta elämäntapaa. Varakkaat naiset lukittivat itsensä huoneisiin, he eivät tulleet sieltä, eivätkä he anna ketään muuta kuin avustajia tai lääkäriä. Mutta onko urheilua vaarallista raskaana oleville naisille, vai onko se myytti?

Tietenkin myytti. Erilaisia ​​voimisteluita on hyödyllinen vain naiselle asennettuna. Loppujen lopuksi, jo ensimmäisen raskauskolmanneksen aikana keho rakennetaan kokonaan uudelleen - tarvitsee apua. Esimerkiksi etukäteen venyttää, mitä itse myöhemmin ei tuskin ulotu. Toisella kolmanneksella ruumiin kuormitus on erittäin korkea. Ja kun kolmas kolmannes päättyy, syntyy synnytystä - erittäin vaikea aika, jolloin naisen täytyy työskennellä kovasti. Joten miksi et valmistaisi kehoasi niin kovaa työtä varten, jos mahdollista?

Edut

Toisin kuin yleinen uskomus, kunto on monia etuja raskaana oleville naisille. Nyt lääkärit ovat varmoja: liikunta on edes välttämätöntä. Mikä on sen käyttö?

Tämän seurauksena sikiön hypoksia todennäköisyys vähenee.

Kun 2. ja 3. raskauskolmanneksen kuormittuu sydän on valtava, parantunut verenkierto heikentää sitä.

  1. Toksiinien torjunta, toksiinien poistaminen kehosta.

Tämä pätee erityisesti silloin, kun on 1 tai 3 raskauskolmanneksia.

  1. Pidä kunnossa On helpompaa palauttaa luku raskauden loppumisen jälkeen.
  2. Tuo lihasäänen.
  3. Siinä on helpompi ja nopeampi toimitus.
  4. Taistelu stressiä vastaan, hermostuneisuus. Harjoitukset raskauden aikana rauhoittavat, rentoudu.
  5. Kaarevan turvotuksen hävittäminen. Kolmas vuosi on todellinen vitsaus tässä suhteessa.

Muista siis: älä unohda urheilua, erilaisia ​​harjoituksia - ystäväsi.

I termi

Kun kaikki on vasta alkamassa, elimellasi ei vielä ole aavistustakaan mitä odottaa seuraavien 9 kuukauden aikana. Lyhyessä ajassa se täysin ylittyy, ja vatsassa näkyy suuri ylimäräinen paino, johon kaikki ravintoaineet virtaavat. Siksi sinun pitäisi valmistaa kehosi tuleville kuormille.

Ensimmäisellä kolmanneksella sinun täytyy tehdä paljon työtä. Tavoitteen vähimmäismäärä:

  1. Voit kouluttaa vatsan ja lantion, valmistella venytys raskaana oleville naisille, parantaa lihasääniä.
  2. Tunne sydämesi nopeisiin kuormituksiin.
  3. Opi rentoutumaan, abstraktiin, ei kärsimään stressistä ja mielialan vaihteluista.

Paras alku on lataus aamulla, kunto tai jonkinlainen kevyt liikuntakasvatus. Esimerkiksi tyypillinen vaihtoehto: seisomaan kaikkiin neljään ruutuun, nosta yksi jalka sivulle tai vedä takaisin. 3-4 kertaa päivässä 10-15 sekuntia.

Keskity näihin tavoitteisiin, jos itse valmistat harjoituksia päivittäiseen suoritukseen. Mutta on paljon parempi, jos löydät raskaana oleville naisille suunnatun erityisvalmentajan tai lataat videoita internetistä Internetistä, jossa voimistelu on jo valmis.

Älä liioittele sitä. 1 trimesterio on vaarallinen aika. Kokeile harjoitteluaika oli enintään 15 minuuttia.

II termi

Ajan myötä raskaana olevien naisten erilaisen liikuntakasvatuksen tehtävä vaihtelee jonkin verran. Raskaana olevien naisten lataaminen 2 raskauskolmanneksen pitäisi olla kevyt mutta paljon aktiivisempi kuin 1.

  1. Parantaa sikiön verenkiertoa, jatka harjoittelemalla sydäntä.
  2. Vatsata vatsa.
  3. Parantaa selkärangan joustavuutta.

Viimeinen tavoite toisen vuosineljänneksen aikana on erittäin tärkeä, koska nyt sinulla on ylimääräinen kuorma jatkuvasti, se ilmeni äkillisesti, kuormitus selkäranka kasvoi yhtäkkiä ilman varoitusta ja julistaa sodan. Hyvä tapa auttaa häntä on kiertyminen. Nämä ovat tällaisia ​​harjoituksia raskauden aikana, jossa nainen, joka istuu lattialla lootusasennossa (voit hieman korjata tilanteen, jos vain olisit mukava) vuorotellen vuorotellen tavalla tai toisella.

2 trimesteri on ajanjakso, jossa voit käyttää joogaa, kuntoa, kegel-harjoituksia, uima-altaassa, helppokäyttöisiä aamu- tai iltapäivätoimintoja. Valitse valintasi, mutta älä kestota yli 20-25 minuuttia.

III kolmanneksen

Koko 3 raskauskolmanneksen ja viimeiset synnytystä edeltävät päivät eivät yritä jättää raskaana oleville naisille venytystä, muista tehdä päivittäisiä harjoituksia ja valmistautua pian X: hen.

Tavoitteet ovat samat: valmistautua kohdun, sydämen. Lisäsi vielä yksi - oppimaan kuinka hengittää oikein. Se on helppoa. Keräämme yhteen:

  • Odotamme hengitystä - 1 tai 2 sekuntia. Ensinnäkin täytä vatsa ilmalla (tartu kiinni), sitten rintakehä (nousee)
  • Hengitämme - 3-5 sekuntia. Menettely on sama: ensin vapautamme vatsan ilman (palaamme sen paikalleen), sitten rintakehältä.

Suorita sujuvasti, luonnollisesti. Uloshengityksen jälkeen tee pieni viive: 1 tai 2 sekuntia.

Koska kolmevuotinen on vaarallinen aika, sulje pois kaikki liian aktiiviset ja vaikeat harjoitukset koulutuksesta. On parempi, jos opiskelet videon tai kouluttajan toimesta. Nyt raskaana oleville naisille on vaarallista ylentää. Yksinkertaisin maksu voi aiheuttaa abortin tai ennenaikaisen toimituksen. Levätä kun olet väsynyt. Pysähdy, jos tuntuu oudolta vatsassa.

Varoitussäännöt

Epämiellyttävien seurausten välttämiseksi muista muutamia yksinkertaisia ​​sääntöjä raskaana oleville naisille:

  • Ennen kuin aloitat päivittäiset harjoitukset, varmista, että sinulla ei ole vasta-aiheita. Keskustele tulevasta kuntoa gynekologin kanssa.
  • Selvitä, mitkä harjoitukset ovat hyödyllisiä ja mitkä eivät ole toivottuja raskauden aikana.
  • Älä tee harjoituksia itsellesi: löydä valmentaja tai videotaitojen.
  • Muista lämmittää ennen käynnistystä. Lämmin lihakset parantavat verenkiertoa. Älä unohda venyttely raskaana oleville naisille.
  • Älä ylikuumenta missään tapauksessa. Tarvitset hyvin ilmastoidun huoneen, hengittävät vaatteet.
  • Älä päästä pois, kunto - ei lelu. Varsinkin jos on 1 raskauskolmio, ja olet tottunut pelaamaan urheilua 1 tai 2 tunnin ajan, kunnes "oikea" kipu näkyy lihaksissa. Raskaana oleville naisille se on liikaa. Raskauden aikana ei ole kunnollista kipua. Kaikki kipu ei ole hyvä.
  • Seuraa sykettäsi. Pulssin tulisi olla enintään 150.
  • Katso aikaa. 30 minuuttia on sinun rajaasi. Jos teet videota, sen kääntäjä lopettaa ajoissa.
  • Jos yhtäkkiä tuntuu epätavalliselta kohdun kohdalta, lopeta harjoittelu. Ei ole parempi jatkaa sitä tänään, vaan tarkistaa näitä harjoituksia: ovatko ne vaarallisia raskauden aikana?
  • Vältä juoksemista, paina suoraan painosta, hyppää, kaikki terävä liikunta ja aktiiviset pelit, joissa voit vahingossa tarttua vatsaan.

Yritä noudattaa näitä yksinkertaisia ​​sääntöjä, ja raskauden aika on turvallinen, voit turvallisesti harjoitella.

urheilu

Koska raskaana olevilla naisilla on raskauden aikana esimerkiksi koripalloa, lentopalloa, lenkkeilyä ja vastaavia, kiellolla on oma turvallinen urheilu.

aerobic

Kuntosali ja aerobic ovat usein erilaisia ​​toistuvia rytmisiä liikkeitä pisteet tai musiikin alla. Yksi toimenpide voidaan toistaa noin 2 minuutissa tai vähemmän. Tällainen voimistelu on erittäin helppoa, jos sinulla on videoita. On kuitenkin paljon turvallisempaa päästä erikoisryhmään valmentajan kanssa.

Fitness auttaa rikastuttamaan kehoa hapella, parantamaan sydämen toimintaa, keuhkoja, parantamaan verenkiertoa, vähentämään selkärangan kipua, lievittämään turvotusta ja ummetusta. Mutta älä jätä pois: kunto on aktiivinen voimistelu. Muista katsoa lääkäri, jos tämä voimistelu vahingoittaa lasta, varsinkin jos se tapahtuu kolmella kuusikolmulla.

fitball

Monet naiset käyttävät palloa raskaana oleville naisille, jota kutsutaan fitballiksi. Jos et ole koskaan käyttänyt sitä ennen, on parempi ostaa erityinen jalusta suojaamaan itsesi putoamiselta. Kun istut palloa, suorita erilaisia ​​harjoituksia:

  • Lantion kaventaminen eteenpäin, eteenpäin, vasemmalle, oikealle yrität pitää tasapainon.
  • Nosta jalat ja paina puristusta pitämällä tasapainosi vähintään 1 minuutin ajan.
  • Tarttua ja sopimaan perineumin lihakset - näin valmistaudut nopeaan syntyyn erityisesti kolmannella kolmanneksella.

Tässä tapauksessa videon oppitunnit eivät ole turvallisia: tarvitset henkilöä, joka ei anna sinun laskea ja auttaa missään tapauksessa. Video täällä auttaa vain, jos lähelläsi oleva henkilö on lähellä. Mutta on paljon turvallisempaa mennä erityisryhmään raskaana oleville naisille.

Uima-allas

Uinti ja voimistelu vedessä - tämä on täydellinen urheilu raskauden aikana. Tämä voi tapahtua missä tahansa termissä, ryhmässä tai yksin. Paljon turvallisempaa valmentajana - hän auttaa ongelmien sattuessa (varsinkin kolmella kolmanneksella).

Voit uida, taivuttaa, kyykistyä, nostaa jalat tai vain makaa veteen ja rentoutua. Kaikki tämä on hyödyllistä, tärkeintä ei ole pitkä - enintään 20 minuuttia.

latauksen

Mikä voisi olla parempi kuin hyvät vanhat aamu-harjoitukset? Jos löydät oppitunteja videoista, joissa tarkennetaan kaikki harjoitukset raskauden aikana jokaisen kolmanneksen aikana ja sopivat lääkärisi kanssa kuulemisen aikana, sinulla on yksinkertainen suunnitelma koko raskaudelle. Ja helppo tehdä.

Yksinkertaiset harjoitukset, jotka monet ovat tehneet lapsuudestaan ​​lähtien, auttavat sinua saamaan muodon ja rentoutumaan. Loppujen lopuksi maksu on vanha ystäväsi. Älä ohita sitä. Pelaa urheilua ilolla ja synnytyksesi on helppoa ja menestystä.

Harjoittelu raskauden aikana

Joka toinen raskaana oleva nainen ajattelee, onko se vaarallista vai ei, että hän voi harjoittaa jotain urheilua ja miten se vaikuttaa lapseen. Vielä muinaisina aikoina viisaat miehet neuvosivat naisista lukitsemaan itsensä kotonaan ja istumaan lämpimässä ja rauhallisessa paikassa. Useimmat tytöt tekivät niin, pelkäävät omaa ja lasten elämää. Itse asiassa se on kaikki fiktiota.

Raskaana oleva nainen ei pidä itsensä sairaana. Hänen täytyy harrastaa urheilua. Mutta ennen sitä sinun on neuvoteltava lääkärisi kanssa - onko vasta-aiheita? Ja jos ei, niin mene eteenpäin! Yksi on vain poistamalla tehon kuormitukset, juokseminen ja hyppiminen. Sinun täytyy olla varovainen ja varovainen, sillä kaudella, jona sinun pitäisi olla aikaisempaa paremmin kuormituksen poistamiseksi. Jos liikunnan aikana raskaana oleva nainen alkoi tuntea huimausta ja alkoi tuntea itsensä sairaaksi, jotain satuttaa, silloin on parempi lopettaa harjoittelu.

Raskaus on yleensä jaettu 1, 2 ja 3 raskauskolmannekseksi. Jokaisella on omat ominaisuutensa. Tämän mukaan ja harjoitusten on noudatettava raskautta.

Ensimmäisen raskauskolmanneksen

Ensimmäinen raskauskolmannu on vaarallisin raskaana oleville. Tänä aikana sinun ei tarvitse rasittaa itseäsi kovin paljon, koska naisen ruumis on rakennettu uudestaan. Päätavoitteena on kouluttaa vatsan ja lantion lihaksia parantamaan raskaana olevan naisen venyttämistä ja valmistamaan stressin sydän. Tehokkain tapa aloittaa on aloittaa joka aamu latautumisen jälkeen ja sitten sujuvasti mennä kuntoiluun tai liikuntakasvatukseen.

Harjoituksia, jotka ovat hyödyllisiä raskaana oleville naisille milloin tahansa kolmanneksella:

  1. 30 sekunnin ajan teemme normaalia kävelyä, seuraavan 30 sekunnin kävelyä vinkkejä. Harjoitukset vaihtelevat kolmeen minuuttiin;
  2. siirrä aloitusasento (pääosasto), oikea käsi nousee ylös ja vasen puoli. Nosta ja vedä vasen jalka takaisin. Palaa aloitusasentoon. Toista harjoituksen toisella jalalla, vaihtamalla aseiden asentoa (toista kolme kertaa);
  3. ottakaa lähtöasento (PI) - pääasema, puoliksi pyöritä, laske kätesi alas ja sitten takaisin, hengitä. Hyväksy PI, hengittäen. Teemme kolme lähestymistapaa.
  4. Aloituspaikka - seisoo, laita kätesi selän taakse, liitä kädet ja laske alas, taivuta selkä (inhale), ota alkupaikka, tee uloshengitys. Harjoitus toistetaan 4-6 kertaa.
  5. PI - jalat olkapään leveys, nosta varpaat ja vedä kätesi sivulle, hengitä, laske alas, pidä kädet edessäsi, hengitä. Teemme 4 -5 lähestymistapaa.
  6. IP - Koskemalla pään kädet, etenemään eteenpäin, irrota pää ja työnnä eteenpäin kädet taivuttamalla taakse. Palataan alkuperäiseen asemaan. Toista neljä tai kuusi kertaa.
  7. istumme lattialle jalkamme leveästi, asetamme käsiämme vyöhön, vuorotellen koskettamme oikean jalan kärkiä vasemmalla kädellä ja päinvastoin. Jalat polvissa eivät taivu. Teemme 6-7 lähestymistapaa.
  8. seisomme kaikkiin neljään, me taivuta selkänoja alas (inhale), sitten ylös (exhale). Teemme 4-6 kertaa.
  9. ottakaa lähtöasento - jalat leveydeltään toisistaan, käsivarret nostetaan edessäsi ja nyrkkeilevät. Vedä kädet sivulle ja mene takaisin PI: ksi. Toistojen määrä - 4 - 6 kertaa.
  10. makaa selällänne, tekemällä harjoitus "pyörä". Nosta jalat ylös ja taivuta polvilleen painaen niitä puolestaan ​​vatsalle. Lähestymistapoja - 6 - 10.
  11. Asettamalla - polvistelemalla, me istumme varovasti kenkäämme altaaseen. Sitten nojaten kätesi lattialle, nosta hitaasti lantiota ylös. Palataan PI: ksi. Teemme 3 - 4 lähestymistapaa.

Ensimmäisen raskauskolmanneksen raskaana oleville naisille tehtävät harjoitukset ovat parhaiten ladattavissa tai tarkasteltuna Internetissä ja myös erityisiä kursseja raskaana oleville naisille. Harjoitusluokat eivät saa ylittää 15 minuuttia.

Toinen raskauskolmanneksen

Toisen raskauskolmanneksen katsotaan olevan vähemmän vaarallista. Voimistelujen tulisi olla aktiivisia verrattuna ensimmäiseen trimesteriin. Harjoitusten päätavoitteena on parantaa verenkiertoa lapsella, vahvistaa vatsalihaksia ja tehdä selkärangan joustavaksi.

Tämän ajanjakson aikana pidetään erittäin hyödyllistä suorittaa tällainen harjoitus: istutaan lootusasennossa, vuorotellen "kiertymä" vasemmalle, sitten oikealle puolelle. Sovita myös edellä mainitut harjoitukset.

Toisen kolmanneksen aikana, jooga, kuntosali, uima-altaat ovat sopivia. Harjoitukset raskaana oleville naisille toisen kolmanneksen aikana eivät saa ylittää 25 minuuttia.

Kolmas kolmannes raskaudesta

Kolmas kolmannes on lopullinen. Vauva syntyy pian, mutta sinun ei pidä lopettaa urheilua. Pääpaino olisi asetettava venytykseen (tee edellä mainitut harjoitukset). Kauden tarkoitus on oppia hengittämään kunnolla. Tätä varten sinun on otettava matala hengitys ensin vatsaan ja sitten rintaan. Sitten tehdään syvä uloshengitys, ensin vatsaan, ja sitten ilma vapautuu reneistä.

Nyt meidän on vähennettävä kuormitusta, koska tämä on vaarallinen aika. Kun olet tottunut väsymystä, on parempi lopettaa harjoituksen. Harjoitukset raskaana olevalle kolmannelle raskauskolmannekselle tulisi olla sileät ja siistit.

Voimistelu kolmannella kolmanneksella. Harjoituksia.

Kolmannen raskauskolmanneksen voidaan kutsua maaliviivaksi, ja tänä aikana odotettavissa olevat äidit rentoutuvat ennen kaikkea. Sitä vastoin raskauden viimeiset kolme kuukautta ovat ajanjakso, jolloin sinun on valmistettava kehosi synnytykseen prosessin ja sen jälkeisen elatuksen helpottamiseksi.

Tästä syystä urheileminen myöhempinä aikoina on paitsi haitallinen, kuten monet naiset ajattelevat, mutta päinvastoin, ne ovat yksinkertaisesti välttämättömiä. 28-40 viikkoa raskauden aikana on ominaista paineen lisääntyminen selkärangalla, yleisen liikunnan ja liikkuvuuden väheneminen.

Fyysinen aktiivisuus tällä kaudella on useita tavoitteita:

  • vähentää takana ja selkärangan kuormitusta;
  • oikea hengitys ennen synnytystä;
  • lisää ihon kimmoisuutta;
  • venyttää perineumin lihakset;
  • lisätä nivelten yleistä liikkuvuutta;
  • veren pysähtyneisyyden väheneminen ja turvotus alemman ääripäissä;
  • lisätä lantionpohjan elastisuutta;
  • suoliston ja ruuansulatuselinten stimulointi.

Kuten näette, kaikki nämä vaikutukset ovat tarpeen raskaana olevan naisen miellyttävän mutta niin raskaan rasitteen lievittämiseksi. Lisääntyvä ihonsärky, nivelten liikkuvuus ja lonkkapäivän elastisuus, nainen valmistautuu synnytykseen. Valmis keho tuntee kuorman paljon helpommin ja todennäköisyys komplikaatioiden syntymiselle synnytysprosessissa vähenee huomattavasti.

Plus, harjoitukset eivät anna sinulle ylimääräistä painoa ja voit palata nopeasti hyvää syntymäaikaa kun syntymä ja ruokinta.

Mitä sinun tarvitsee tietää ennen luokkien alkua

  1. Ennen kuin aloitat liikunnan harjoittamisen, sinun on neuvoteltava raskauden johtajan kanssa. Voimistelu raskaana oleville naisille on omat vasta-aiheet, ja sinun täytyy tietää varmasti, että tällaiset harjoitukset eivät haittaa odotettua äitiä tai vauvaa.
  2. On tehtävä vain harjoituksia raskaana oleville naisille. Jos raskauden ja alkuvuoden aikana nainen voi varautua intensiivisiin harjoituksiin, viimeisen kolmanneksen aikana raskaita kuormituksia ja erityisesti painon nostamiseen liittyviä harjoituksia ei pitäisi laskea.
  3. On parasta tehdä harjoitukset kotona, mukavimmassa ympäristössä sinulle, mutta voit myös hyödyntää erikoiskursseja raskaana oleville naisille.
  4. Harjoitukset tulisi suorittaa hiljaisella vauhdilla niin, että pulssi ei ylitä 110 lyöntiä minuutissa, ja hengitys pysyy syvänä ja tasaisena. Jos sinulla on vaikeuksia harjoituksen aikana, sinun pitää ottaa tauko, rentoutua ja juoda vettä.
  5. Maksun päivänä on maksettava vähintään 20 minuuttia, harjoitusten tulee olla säännöllisiä eikä satunnaisia.

Vaatteiden lataaminen on valittava mahdollisimman mukavaksi, ei estä liikkumista eikä liiallista kiristämistä, varsinkin vatsaan.

On parempi valita tiettyjä harjoituksia ja kuormitustyyppejä lääkäreiden ohjauksessa. On olemassa useita tekniikoita, jotka soveltuvat parhaiten raskaana oleville naisille kolmannella kolmanneksella, ja niitä voidaan yhdistää ja vuorottelevat valmistellessaan yksittäisiä liikuntaohjelmia.

Millaisia ​​harjoituksia olisi tehtävä pitkällä aikavälillä

Hengitysharjoitukset

Kaikista harjoituksista hengitys harjoitukset ovat pakollinen osa synnytyksen valmistelua. Oikea hengitys antaa sinulle mahdollisuuden paremmin hallita synnytyksen prosessia ja edistää yleistä toimintaa oikealla tavalla, mutta antaa sinulle myös mahdollisuuden rentoutua milloin vain soveltamalla oppinut ja oppinut hengitystekniikka.

Rintakehä "ylempi" hengitys

Tällä tyyppisellä hengityksellä vain keuhkojen yläosa täyttyy ilman kanssa. Jotta paremmin hallitsemaan hengitystä, voit laittaa kätesi kylkiluita, inhaloida hitaasti nenän läpi, jotta kalvo pysyy vakiona. Huuhtele suun tai nenän kautta.

Diafragmaattinen syvä hengitys

Yhdellä kädellä rintakehässä ja toinen vatsaan, sinun täytyy hitaasti syödä syvään henkeä, kunnes keuhkot ovat täysin täynnä ilmaa. aukko siirtyy. Kun olet hengittänyt, pidä hengitystä muutaman sekunnin ajan, virkkaa sitten hitaasti ja keskeytä ennen seuraavaa kierrosta.

Työnnä nelivaiheinen hengitys

Syvään hengityksen ansiosta nenää pitämällä hengitystä 2-3 sekuntia, sitten hengittää hitaasti suun kautta. Hengittämisen jälkeen pidä hengitystä pari sekuntia ja toista.

Jokainen harjoitus toistetaan 10 kertaa, voit aloittaa 1-2 kertaa päivässä. Raskaana olevalle naiselle on tarpeeksi 10 minuutin hengitysharjoituksia päivässä valmistelemaan synnytystä.

Voimistelu raskaana oleville naisille: kuinka valmistaa lihakset synnytykseen kolmella kolmanneksella

Odottaessaan äitiä odottava äiti odottaa hieman jännitystä ja haluaa hyvin synnyttää nopeasti ja ilman komplikaatioita. Tämä tapahtuu yleensä, jos nainen on hyvin valmistautunut fyysiseen rasitukseen, mikä on väistämätöntä. Hyvä tapa saavuttaa tämä on voimistelu raskaana oleville naisille. 3 raskauskolmanneksen ei ole syytä kieltää luokkia, mutta sopivin aika heille!

Mikä on voimistelun käyttö raskaana oleville naisille?

Monet naiset, kuultuaan myytti, että kunto voi vahingoittaa vauvaa, kieltäytyy urheilusta raskauden aikana. Tietenkin, voimakkaat kuormat on lopetettava. On parempi valita harjoitukset, joilla on kohtalainen aktiivisuus, mikä auttaa pitämään lihakset kunnossa.

Kuntopallo, Kegel-harjoitukset, kevyt voimistelu vaikuttavat positiivisesti terveyteen, vähentävät selkäkipuja, estävät venytysmerkkejä, liiallista painoa ja auttavat valmistautumaan synnytykseen. Lisäksi liikuntakasvatus kolmannella kolmanneksella:

  • parantaa lonkan nivelen joustavuutta;
  • parantaa verenkiertoa kaikkiin elimiin ja normalisoi suoliston;
  • vahvistaa immuunijärjestelmää ja vähentää suonikohjujen riskiä.

Oikein valitulla voimistelulla on positiivinen vaikutus vauvan kohdunsisäiseen kehitykseen ja antaa naiselle ilahtuvuuspanoksen raskauden aikana. Tutkijat ovat huomanneet, että fitball-liikunta vähentää synnytyksen jälkeisiä komplikaatioita ja auttaa palauttamaan nopeasti muodon synnytyksen jälkeen.

Huolimatta terapeuttisen voimistelun eduista, älä unohda, että raskaus on yksilöllinen ja kaikilla on eri tavoin. Varmista, että otat yhteyttä lääkäriisi ennen harjoittelun aloittamista. Asiantuntija valitsee oikean menetelmän.

Joskus tulevan äidin fyysinen kunto ei anna hänelle mitään kuormia. Sitten gynekologi voi kieltää miehityksen. Kolmannella kolmanneksella tämän tekijät ovat:

  • pre-eklampsia;
  • hormonaaliset häiriöt;
  • kohtuun liittyvä hypertonia ja ennenaikaisen syntymän uhka.

Jos lääkäri suosittelee, että lopetat levyt raskauden aikana, kuuntele häntä. Loppujen lopuksi tärkein asia - eivät vaaranna lapsen terveyttä.

Luokat pallon kanssa

Lääkärit usein neuvovat tuleville äideille helppokäyttöisyyttä fitballissa. Voit tehdä tämän, sinun täytyy ostaa erityinen voimistelu pallo. Sen pitäisi olla mukava ja vahva. Ennen ostoa, muista istua pallolla, sinun pitäisi tuntea itsensä vakaaksi ja mukavaksi.

Fitball-harjoitukset ovat erityisen hyödyllisiä kolmannella kolmanneksella. Avun avulla abs, lihakset ja lantionpohjan lihakset vahvistuvat nopeasti. Mutta ne, jotka ovat aktiivisesti mukana ponnisteluissa, on kannustettava. Pallon harjoittelu on erinomainen ehkäisy munuaisten ja virtsateiden sairauksien varalta. Ne vähentävät suuresti hemorrhoidien riskiä, ​​joka usein tapahtuu raskauden aikana.

Seitsemännessä kuussa nainen tuntuu usein väsyneeltä. Kasvanut vatsa estää vapaan liikkumisen ja voimistelun. Sileä käveleminen, kääntyminen ja kääntyminen fitballissa tekevät siitä helppoa ja miellyttävää. Ne eivät vaadi heikentäviä toistoja eivätkä tuota tuskallisia tunteita. Luokkien aikana voit istua pallolla, makaamaan ja käyttää sitä tuen sijaan.

On suositeltavaa harjoittaa fyysistä harjoittelua erityisryhmässä raskauden aikana. Kokenut ohjaaja tarkkailee kunnossasi ja jakaa kuorman oikein. Mutta jos haluat harjoitella itse ja lääkäri on antanut sinulle mahdollisuuden, muista lämmittää lihaksia ennen harjoittelua. Voit tehdä tämän, riittää kallistaa päät useita kertoja, aalto kädet ja miten venyttää ylöspäin.

Aloita yksinkertaisilla harjoituksilla.

  • Pidä mukavasti palloa, laita jalat lattialle ja aloita heiluttamaan jalkapalloa, jolloin jousi liikkuu. Muutaman päivän kuluttua vaikeuttaa harjoittelua ja tee se kädet ylöspäin, jos onnistut pitämään tasapainon. Kun tämä on ongelmallista, pidä aina palloa niin, ettei se putoa.
  • Seuraavalle harjoitukselle on välttämätöntä, kun se istuu jalkapallossa, hitaasti kiertämään lonkat liikkeellä eteenpäin, taaksepäin ja sivusuunnassa. Se vahvistaa perineumin lihaksia.
  • Liiku sivuttain harjoitusmattoon, lukitse pallo jaloilla ja purista sitä hetkeksi. Voit nopeasti vahvistaa sisäisten ja ulkoisten lihaksia reiteistä.
  • Rakastettujen valvonnassa voit lyödä palloa selkääsi, laittaa jalat olkapään leveydelle ja heiluttaa varovasti puolelta toiselle. Tämä harjoitusta fitballilla junaa jalat.
  • Pectoral lihaksia vahvistetaan, jos rytmisesti purista palloa molemmin käsin. Se on kätevä, istuu lattialla.

Lisätä luokkojen intensiteettiä fitballissa raskauden aikana pitäisi olla rauhassa. Aloita muutamia minuutteja ja lisää vähitellen aikaa, kunnes se saavuttaa neljänneksen tunti.

Jos harjoittelun aikana tunnet epämukavuutta, kipua vatsassa, huimausta, lopeta välittömästi liikunta ja soita lääkärille kuulemiseen.

Erityinen voimistelu raskaana oleville naisille

Kuuluisa gynekologi Arnold Kegel viime vuosisadan puolivälissä kehitti ainutlaatuisen harjoituksia, jotka vahvistavat lisääntymisjärjestelmän lihaksia. Se estää peräpukamat, virtsainkontinenssin ja monia muita sairauksia.

Kegelin voimistelu raskauden aikana on välttämätöntä naisille. Se auttaa valmistelemaan kehoa lapsen syntymälle, estää työvoiman keskeytyksiä ja vähentää kipua työn aikana.

Kolmas raskauskolmikko on hyvä aika harjoitella, jos sinulla ei ole vasta-aiheita heille. Varmista siis tarkistaa heidän poissaolonsa lääkärin kanssa ja aloittaa harjoittelun vain hänen luvallaan.

  • Jotta harjoitukset toimisivat mukavasti, istu alas niin, että tunnet olosi mukavaksi, taivuta polviasi ja siirrä niitä hieman toisistaan. Kun hengität, alkaa pakata perineumin lihakset. Kun exhale - rentoutua. Tämä on tehtävä 5-7 sekunnissa.
  • Istu tuolilla ja alkaa hitaasti hengittää ilmaa. Purista kuitenkin emättimen lihakset. Kuvittele, että siirryt hissiin, ja jokaisella uudella pysähdyksellä kiristät lihaksia yhä enemmän. Kun uloshengitys, vähitellen rentoudu.
  • Seuraavassa oppitunnissa emättimen lihasten lisäksi on tarpeen käyttää peräaukon lihaksia. Purista ne vuorotellen, ensin emättimeen, sitten peräaukkoon, ja heti kääntyä rentoutumaan.
  • Ota mukava asento ja aloita työntää niin, että prosessi ei koske vain peräaukon lihaksia vaan myös emättimen. Muutaman sekunnin jälkeen yritä täysin rentoutua. Liikunta harjoittelee lihaksia, jotka aktiivisesti toimivat synnytyksen aikana.

Kegel-voimistelujen säännöllinen toteutus raskauden aikana auttaa naista kouluttamaan lantion lihaksia. Tämä taito on hyödyllistä työelämässä ja auttaa sen jälkeen parantamaan intiimeä elämää.

Hyödyllisiä harjoituksia

Jos lääkäri ei välitä, sinun on tehtävä joka päivä päivittäin harjoituksia. Kuntokyky raskaana oleville naisille eliminoi vakavan rasituksen, joten kuorman on oltava vähäinen.

  • Joitakin harjoituksia voi tehdä istunnon aikana. Suorista selkääsi, rentoudu hartiasi ja alkaa hitaasti kääntää pääsi eri suuntiin. Jatka harjoitusta muutaman minuutin ajan.
  • Kolmannella kolmanneksella kunto olisi rentouttava. Yritä tehdä tehtäviä kaikilla neljällä. Seiso tässä asennossa, taivuta taaksepäin, painamalla leukasi rinnalle. Aloita sitten hitaasti hitaasti, laskeutumaan alas ja taivuttamalla mahdollisimman alas.

Jos vasta-aiheita ei ole, on hyvä käydä altaassa. Uiminen - eräänlainen hieronta iholle, mikä vähentää venytysmerkkien todennäköisyyttä. Vesi parantaa verenkiertoa, uinti vahvistaa selkärangan ja selkälihaksia.

Täydellinen kunto odotettavissa oleville äideille - vesi aerobic. Hän pystyy antamaan paljon miellyttävää tunnetta raskauden kolmannella kolmanneksella. Jotta voisit olla tehokas altaassa, älä jätä niitä väliin. Mene uima useita kertoja viikossa. Harjoittelun aikana yritä olla pitämättä hengitystä pitkään ja juomaan runsaasti nesteitä.

Älä unohda hallita hengitysharjoituksia. Ne helpottavat synnytyksen selviytymistä. On parempi tutkia tekniikkaa asiantuntijan valvonnassa. Raskaana oleville naisille järjestettäville kursseille on ehdottomasti opetettava erilaisia ​​asianmukaisen hengityksen menetelmiä, joten käy aikaa käydä heitä.

Kevyt kunto myöhemmin auttaa parantamaan hyvinvointia, vähentämään turvotusta, normalisoimaan uni ja rauhallinen. Muista suorittaa harjoituksia raskaana oleville naisille, kolmas kuukautinen vilkkuu nopeasti ja ilman ongelmia. Katso itse!

Harjoitukset raskaana oleville naisille: 3 raskauskolmanneksen

Raskaus tulee naisrungolle, ei vain miellyttäväksi ja onnelliseksi tapahtumaksi, mutta myös vaikeaksi koettelemukseksi. Kehosi on tekemässä paljon muutoksia, jotka saattavat jopa aiheuttaa sinulle järkyttävyyttä tai masentuneisuutta. Ei kuitenkaan voida sallia, että negatiiviset ajatukset voittavat itsensä. Muista tuntea se, että voit turvallisesti kestää ja synnyttää terveen vauvan ja sitten epäilemättä palaa entiseen kauniiseen muotoon.

Raskaus ja liikunta

Auttaa pitämään itsesi hyvillä hengellisillä ja sävyillä tai käyttää erityisiä fyysisiä harjoituksia. Monet naiset eivät uskalla harjoitella raskauden aikana erehtyessään uskomaan, että se voi vahingoittaa heidän tilaansa, ja jotkut ovat aivan liian laiskoja. Varmista, että keskustelet lääkärisi kanssa, ja hän antaa sinulle kaikki tarvittavat suositukset.

Harjoituksia ja kohtalaista liikuntaa tarvitaan milloin tahansa: se auttaa sinua tuntemaan itsensä paremmaksi, vaikuttamaan lihastasi, eliminoimaan kipua, estämään painonnousua, estämään venytysmerkin muodostumista jne. Jos sinulla ei ole vasta-aiheita, niin lääkäri neuvoo tietyt monimutkaiset, riippuen raskauden kestosta ja muista yksilöllisistä ominaisuuksista.

Tarvitsetko liikuntaa kolmannella kolmanneksella?

Kun tulet kauniiseen matkalle viimeiseen kolmasosaan, sinusta tuntuu yhä väsyneeltä. Vatsasi tulee päivittäin raskaampia ja suurempia, mikä johtaa useisiin samanaikaisiin epämiellyttäviin oireisiin ja lisääntyviin epämukavuuksiin. Mutta nyt sinun ei pitäisi "horrostella" ja kieltäytyä liikutuksesta. Tietenkin viimeisen kolmanneksen aikana he hankkivat joitakin ominaisuuksia ja vaihtavat tavoitesuuntautumistaan:

  • huomattavasti pienempi kuorma (verrattuna ensimmäisen ja toisen kolmanneksen luokkiin);
    Harjoitusten on oltava rentouttavia, eivät sisällä äkillisiä liikkeitä, käännöksiä, mutkia;
  • voimistelu on suunniteltu auttamaan sinua tuomaan kehosi maksimaaliseen sävyyn (varmistaa liikkeiden liikkumisen ja joustavuuden, hallita painon muutoksia, päästä eroon turvotuksesta, alaselän kipu, jalat, takapinta, estää suonikohjujen laskeminen, normalisoida paineita, tukea tarvittavia sisäelimiä verenkierto jne.);
  • Lääkärit sanovat, että harjoitukset auttavat sinua, mutta myös vauvaa, koska kun äiti on hyvässä fyysisessä kunnossa, lapsi kehittyy intrauterinly oikein;
    Tänä ajanjaksona tärkein tehtävä on valmistautua tuleviin syntyyn, joten sinun täytyy kouluttaa lihaksia ja oppia hengittämään oikein.

Nämä tarvittavat harjoitukset voidaan tehdä itsenäisesti, kotona ja erityisryhmissä, joissa luokat pidetään odotettavissa oleville äideille.

Fysioterapian lisäksi on hyödyllistä käydä uima-altaassa, sillä uimassa säästyy monista ongelmista. On myös kursseja aqua aerobic, jooga, pilates raskaana oleville naisille. Muista kuitenkin, että kaikki tämä voidaan tehdä vain lääkärin luvalla ja ilman vasta-aiheita.

Milloin pidättäytyä liikunnasta

Raskaus ei ole urheilutietueiden ja saavutusten aika. Kaikki harjoitukset sinun pitäisi olla ilo sinulle, ei taakkaa. Varmista myös, että ne eivät aiheuta epämiellyttäviä oireita: huimaus, väsymys, huonovointisuus jne.

Kuuntele kehoasi ja yritä saada sinut mukavaksi. Älä unohda lääkärin suosituksia.

Tuhojen vasta-aiheita harjoituksiin kuuluu:

  • ennenaikaisen synnyn uhka;
  • keskenmeno tai spontaani abortti edellisen raskauden aikana;
  • jatkuva kohdun sävy;
  • korkea vesivirtaus;
  • preeklampsian suuri riski (tai läsnäolo);
  • samanaikaiset tulehdukselliset tai krooniset sairaudet;
  • placenta previa.

Miten raskaana oleville liikuntaa harjoitetaan

Fyysinen aktiivisuus on suunniteltu varmistamaan, että tunnet olosi hyvältä, joten kaikki harjoitukset ovat parempia tekemään, kun olet normaalilla tuulella. On erittäin tärkeää, että samalla ei yritetä ylitöitä eikä pyrkiä tekemään paljon asioita kerralla ja nopeasti.

Ota tarvittavat varotoimet:

  • kaikki traumaattiset urheilut ovat vasta-aiheisia sinulle;
  • Venytysharjoituksia on tehtävä hyvin huolellisesti, koska nivelsiteet ja jänteet ovat nyt erittäin helposti vaurioittavia, venytettyjä ja vahingoittuvia, koska ne pehmentävät suuresti viimeisen raskauden aikana;
  • varokaa kuormia (liiallisella ahtaudella, voi esiintyä voimakasta hengästyneisyyttä);
  • Sinun ei myöskään pidä unohtaa paineita (mittaa pulssia ennen harjoitusta ja sen jälkeen. Normaalisti se ei saisi ylittää 110-120 lyöntiä minuutissa);
  • terävät kääntymät, hyppää, hyppää, nopea käynti, taivutus, noston painot - kaikki tämä ei ole hyväksyttävää sinulle;
  • tauko, niin että luokkasi ovat rauhallisia, sileitä, hitaasti;
    vältä harjoituksia, jotka on tehtävä makaamassa (ja takana ja sivuilla), koska kohdun painetta tällä kaudella sisäelimiin voi olla erittäin vaarallinen. Nyt kaikki harjoitukset voidaan suorittaa vain sellaisissa tehtävissä: istuu, kaikki neljä tai pysyvät (tukena);
  • luo mukavimmat olosuhteet itsellesi (sinun pitäisi pystyä nukkumaan tarvittaessa, käydä vessassa, rentoutua tai juoda vettä).

Harjoituksia tehdään parhaiten aamulla. Anna luokat vähintään 20-30 minuuttia helpottamaan raskauden kulkua ja valmistamaan kehosi ja lihastesi mahdollisimman pitkälle synnytykseen.

Raskaana olevien naisten harjoitusten kokonaisuus kolmannella kolmanneksella

Vaikka oletkin tottunut harjoittamaan aktiivista elämäntyyliä ja harrastamaan urheilua ennen raskautta, aika, jolla vauva on mukana, tekee sinusta erittäin herkän ja haavoittuvuuden, joten harjoitusten tahti ja työmäärä on säädettävä huolellisesti.

Tällä hetkellä voit käyttää pieniä käsipainoja (painaa enintään 1 kg) ja fitballia. Joka tapauksessa vain asiantuntija voi valita harjoitukset, jotka sopivat sinulle parhaiten.

Fitball-liikunta raskaana oleville naisille kolmannella kolmanneksella

Palloharjoitukset auttavat sinua säilyttämään glutealihakset sekä käsien, jalkojen, selän ja rinnan lihakset (kaikki harjoitukset suositellaan tehtäväksi 10-15 kertaa):

  1. Kannattaa käsiäsi fitball (voit myös tuolin takana), kyykky hitaasti. Pidä selkäsi suorana ja pidä kantapääsi lattialta. Jotkut kyykky ja juuri niin, levittävät jalat leveälle.
  2. Istu pallolla niin, että jalat ovat leviämisen leveydelle. Tässä harjoituksessa sinun on tehtävä piirejä lantion kanssa. Voit ylittää kätesi rinnallasi, pitää heidät edessänne tai levätä heitä pallolla, jos et pysty pitämään tasapainoa.
  3. Istuu jalkapallossa, heiluttaen kevyesti vuorotellen oikealle ja vasemmalle, mutta pidättäytyä täydestä mutkasta.
    Pectoral lihasten vahvistamiseksi rytmisesti purista pallo kädet. Tämä harjoitus voidaan suorittaa istuen lattialla tai seisomassa.
  4. Istuskaa jalkapalloa ja vuorotellen taivuta käsiasi pitämällä heissä kevyitä käsipainoja.
  5. Voit makaa pallon päälle, toisistaan ​​erilliset olkapään leveydet. Ratsastaa niin eri suuntiin, voit vahvistaa jalkojen lihaksia.
  6. Myös fitball on suositeltavaa kääntyä. Voit tehdä tämän, istu pallon ja kääntykää oikealle, asettamalla vasen käsi oikean jalan takana. Samoin - ja toisaalta. Näin voit venyttää ja kouluttaa selkälihaksesi (voit tehdä ilman palloa).
  7. Nosta jalat, levitä ne olkapään leveydestä, taivuta niin, että voit rullata jalkapallon kätesi käsittelemättä venytysliitoksia.
  8. Suonensisäisten laskimoiden ehkäisyyn suositellaan harjoittelua, joka on selässäsi (muista tämän asennon epävarmuus kolmannella kolmanneksella). Sinun täytyy laittaa jokainen jalka palloon ja rullaa sitten edestakaisin tai tehdä pyöreitä liikkeitä.
  9. Toinen mielenkiintoinen ja hyödyllinen harjoittelu, joka edistää tasapurkauksen ehkäisyä: istuu jalkapalloa ja leviää jalkojasi leveydeltään toisistaan, pidä se takana ja ohjaa oikeaa jalkaa tibialla vasemmalla jalalla. Toista sama ja päinvastoin.

Muut harjoitukset

  • Positiivisen voimistelun ei katsota olevan yhtä hyödyllistä. Se on suunniteltu vahvistamaan vatsa-, lantion-, selkä- ja perineumien lihaksia mahdollisimman helpottamaan syntymäprosessia sinulle:
    • hyvin tunnettu ja luultavasti kaikkien suosikki harjoitus "kisu". Nouse kaikkiin neljään, taivuttamalla selkäsi ja leukasi rintaan, ja sitten hiipiä, kuten kissa, yrittää taipua niin alhaiseksi kuin mahdollista;
    • tehdä "perhonen" -harjoitusta, sinun on istuttava alas turkkilainen koukussa. Jalat on yhdistettävä toisiinsa ja pidettävä kätesi polvillasi.
  • Tee kevyt venytys, paina kämmenten polvillasi niin, että ne ovat niin alhaiset kuin mahdollista. Muista kuitenkin, että ammattiin ei saa liittyä kipua.
  • Voit myös tehdä pienen kierteen kotelon. Tämä harjoitus suoritetaan sekä istuen että seisoen. Levitä käsiäsi sivuille ja pidä lantiota edelleen vuorotellen vasemmalle ja oikealle.
  • Kegel-harjoitukset raskaana oleville naisille - tärkein komponentti synnytyksen monimutkaisen valmistelun kannalta. Ne auttavat sinua tekemään emättimen lihakset joustaviksi ja vahvoiksi. Niitä voidaan käyttää seisomaan tai istumaan: rytmittävät perineumin lihakset, ikään kuin virtsatessa, ja muutaman sekunnin jälkeen rentoudu. Voit myös rasittaa ja rentouttaa lihaksia eri tekniikoilla: tehdä jonkinlaista "aaltoa", työntää heidät ulos, lisätä tai lieventää paineita, kuin jos liikkuvat hissillä jne. Lisää täältä...

Hengityselimet raskaana oleville naisille

Oikean hengityksen harjoittamiseen perustuvat harjoitukset eivät ole vain eräänlainen rentoutuminen, vaan ne opettavat rentoutumaan, mutta myös vähentävät merkittävästi kipua supistusten aikana ja on helpompi selviytyä synnytyksestä.

Tietenkin, jos onnistut hallitsemaan joogaa ja sen hengitysharjoituksia ennen raskautta, nyt tämä taito on sinulle erittäin hyödyllinen. Mutta jopa normaalit hengitysharjoitukset raskaana oleville naisille antavat sinulle mahdollisuuden säästää voimaa ja vaikuttaa myönteisesti elimistöön ja vauvaan. Ainoa asia, jonka sinun täytyy muistaa, on tiukka hengenveto, jotta teidän luokkasi eivät vahingoittaisi lapsia.

  1. Erikseen sinun on käytettävä diafragmaattista hengitystä. Voit tehdä tämän yrittää syödä syvään henkeä ja uloshengitystä nenän kautta, asettaen toisen käden kämmenen rinnalle ja toisen vatsaan. On välttämätöntä varmistaa, että rintakehä ei nouse sisään hengitettynä, mutta se on liikkumaton. Kouluttamalla tällaista hengitystä vain vatsan pitäisi liikkua.
  2. Toinen harjoitus on tarkoitettu rintakehän säätelyyn. Se voidaan suorittaa analogisesti edellisen kanssa, mutta nyt rintakehä "hengittää" ja jättää vatsan liikkumattomaksi.
  3. Kun taisteluita kehotetaan usein hengittämään "koiran kaltaiseksi". Voit kouluttaa tätä etukäteen, istuen fitballissa. Sinun on hengitettävä suun kautta, jäljittelemällä koirien usein hengittävää kuumaa päivää. Pidä se nopea ja pinnallinen. Sitten vaihda syvään hengitykseen ja uloshengitykseen.
  4. On myös erittäin hyödyllistä hallita "lenkkeily" hengitystä. Sinun on hengitettävä hitaasti ja syvästi, pidä sitten hengitystä muutaman sekunnin ajan ja virkkaa kevyesti. Sitten kokeile vuorotellen yhtä syvää hengitystä ja kaksi tai kolme lyhyttä hengitystä.

Opi rentoutumaan ja rentoutumaan, jotta voit myöhemmin levätä yrityksissä ja supistuksilla ja saada voimaa tärkeimmälle hetkeelle.

Suositukset raskaaksi

Muista, että kohtuullinen ja kohtalainen liikunta hyödyttää sinua vain. Suorittamalla erityisiä harjoituksia voit parantaa terveyttä, pitää kehosi hyvässä kunnossa, olla iloinen ja iloinen ja myös valmistaa kehosi raskaaksi.

Älä yritä jättää voimistelua ilman hyvää syytä. Sovita tiettyyn aikaan, ja sitten on helpompaa kurittaa itseäsi.

Älä unohda, että koko kompleksista tulisi keskustella lääkärisi kanssa. Ole sitoutunut, älä pura itseäsi eikä tee harjoituksia ennen täydellistä uupumusta. Ihanteellinen, jos olet jo aiemmin saanut terveellistä elämäntapaa. Jos ei, nyt on aika aloittaa se. Pidä myös seurata ruokavaliota: sen on oltava tasapainoinen ja täydellinen, jotta kehosi ei tarvitse vitamiineja tai hyödyllisiä elementtejä.

Video kolmesta harjoituksista raskaana oleville naisille 3 raskauskolmannekselle

Kutsumme sinut näkemään kolme erilaista harjoitusharjoitusta kolmannelle kolmannekselle, jonka on kehittänyt korkeimman luokan mestarikurssit. Se on turvallista kaikille raskaana oleville naisille, joilla ei ole vasta-aiheita.

[su_spoiler title = "Kompleksi № 2 raskaana oleville naisille kolmannella neljänneksellä"]

[su_spoiler title = "Kompleksiluku 3 raskaana oleville naisille kolmannella neljänneksellä"]