Monimutkainen liikunta synnytyksen jälkeen, palaaminen vanhoihin muotoihin!

Raskaaksi

Synnytyksen jälkeen jokainen äiti haluaa saada takaisin entisen kuvansa mahdollisimman pian eroon raskauden aikana ilmenevästä ylimääräisestä roikkuvasta ihosta.

Ja erityinen voimistelu varhaisen synnytyksen aikana voi auttaa sinua palauttamaan. Mutta samantyyppiset harjoitukset, jotka poistavat kehon, aiheuttavat pikemminkin vastakkaisen reaktion.

Pitäisikö minun aloittaa liikunta välittömästi synnytyksen jälkeen?

Monet nuoret vanhemmat ovat epäröivät aloittaa harjoitukset ensimmäisten viikkojen aikana synnytyksen jälkeen, koska he pelkäävät vahingoittaa kehoa, joka ei ole vielä toipunut.

Lääkärit ovat kuitenkin osoittaneet, että ei ole mahdollista, mutta tarpeellista, tehdä yksinkertaisia ​​harjoituksia ensimmäisten viikkojen aikana syntymän jälkeen. Yksinkertainen voimistelu antaa sinulle mahdollisuuden:

  • parantaa mielialan toimintaa, koska fyysinen aktiivisuus lisää kemiallisten yhdisteiden määrää, jotka ovat vastuussa hyvinvoinnista;
  • saada entinen kuva ja menettää nämä ylimääräiset punat;
  • lisätä elinvoimaa ja parantaa fyysistä kuntoa, mikä helpottaa huomattavasti lastenhoitoa.

Milloin aloittaisit harjoituksen, jos äidillä oli keisarileikkaus?

Tarjoamamme harjoitukset ovat turvallisia äidille, jotka ovat läpäisseet sekä luonnollisen synnytyksen että keisarileikkauksen jälkeen jääneiden äitien. On kuitenkin parempi aloittaa yksinkertaisimmat harjoitukset, jotka kohdistuvat vatsalihaksisiin, jotka pystyvät auttamaan lihastasi entisestään toipumaan toimenpiteen jälkeen.

Mistä aloittaa?

Koska ei ole yllättävää, mutta asiantuntijat suosittelevat aloittamista Kegelin harjoituksista synnytyksen jälkeen. Jos aloitat ne välittömästi syntymän jälkeen, perineum ja emätin palaavat paljon nopeammin.

Ne koostuvat lantion lihasten supistumisesta, jotka tukevat emättimen. Tyypillisesti nämä lihakset sopivat, kun nainen puristaa emättimen tai lopettaa urinating.

Harjoituksen aikana lihakset jännittävät 1-2 sekuntia ja rentoudu sitten. Optimaalisen tehon saavuttamiseksi kannattaa toistaa ne 5 - 30 kertaa.

Harjoitusnumero 1

On tarpeen vaihtaa emättimen ja perinteen lihasten supistuminen samaan aikaan kun se on rentoutunut 10 sekunnin ajan ja kestää 10 sekuntia.

On suositeltavaa, että tämä toiminta annetaan 5 minuuttia päivässä. Ja noin minuutti nopeaan 1 sekunnin vähenemiseen, lihakset ovat rentoja, 1 sekunti on jännittynyt.

Harjoitusnumero 2

Tätä harjoitusta kutsutaan myös "hissiksi", jotta suoritat sen, sinun on sovitettava lihakset ("1. kerros") 3-5 sekunnin ajan, sitten lihakset ("2. kerros") ja pidä kiinni.

Joten on välttämätöntä päästä 4-5: een kerrokseen, on myös tarpeen rentoutua takaisin vaiheittain. Nämä harjoitukset voidaan suorittaa missä tahansa ja missä tahansa asennossa.

Tässä artikkelissa lukee: miten suunnitella kaksoset tytöt.

Ja täällä kerrotaan duphastosta, kun suunnitellaan raskautta.

Harjoitustyöt lehdistölle, rintakehälle ja selälle

Vatsan lihaksia on koulutettava sen alaosasta, koska siellä on leveä lihas, joka yhdessä lantionpohjan lihasten kanssa tukee lantion ja selän itse.

Kun suoritat näitä yksinkertaisia ​​harjoituksia, voit palauttaa litteän vatsan, joka oli ennen raskautta.

Voit tehdä tämän, makaa selässä tai sivussa ja taivuta polvia. Inhale, kun exhale, rasita lantion lihaksia. Tämän harjoituksen helpottamiseksi voit kuvitella, että sinulla on virtsaaminen.

Kun varmistat, että lihakset ovat jännittyneitä, aloita hitaasti vetää navan ylös ja sisään, ja sinun pitäisi tuntea vatsalihastasi tiukentuvan.

Tässä asennossa on vältettävä 10 sekuntia, hengitys ei ole välttämätöntä. Sitten rentoudu lihaksia. Odota 5-10 sekuntia ja toista. Älä siirrä selkääsi ja älä rasita ylävartalon lihaksia.

Se on täysin normaalia, jos ensimmäisinä päivinä voit hallita lihaksia vain 2-3 sekuntia. Juna kehonne, ja hyvin pian voit kestää 10-15 sekuntia.

Voit tehdä tämän, makaa sängyllä, laita tyynysi pään alle, taivuta polvia. Aloita kantoa lantionpohjus ja vedä alhaiset vatsalihakset, kunnes pääset sänkyyn.

On tarpeen viipyä tässä tilassa 3 sekuntia, joten voit taivuttaa taakse kaaren avulla. Toista 10 kertaa.

Istu päällisellä tai tuolilla, jätä jalat lattialle. Aloita nyt rasitusta alemman vatsan lihaksia, laske selkäsi ja taivuta niin, että rintakehäsi ja lantio ovat ylöspäin.

Harjoitusten tulee olla sileitä, venytellä selkääni molempiin suuntiin.

Harjoitukset ylemmälle selälle ovat välttämättömiä erityisesti muumille, jotka ovat usein leikkaavia ja pysyvät jatkuvasti epämukavassa asennossa. Voit tehdä tämän vain venytellä selkääsi.

Istu suoraan, käsivarret rintakehäsi, vuorotellen kääntämällä vasemmalle ja oikealle, toista tämä harjoitus 10 kertaa. Seuraavaksi istu alas, yhdistä kätesi kaulaasi taakse ja käännä eri suuntiin. Liitä sitten kämmenten edessäsi, nosta kädet ylös pään yli niin paljon kuin mahdollista, pysykää siinä asennossa 3 sekuntia ja laske hitaasti käsiasi.

Harjoituksia on suoritettava 3-4 kertaa viikossa 6-8 toistoa kohti.

  1. Nouse suoraan, liitä kämmentäsi edessäsi rinnan tasolle. Samalla paina toisella kädellä toisella puolella, niin että rintalihakset kiristetään. Laita kätesi alas ja rentoudu. Tämän harjoituksen helpottamiseksi voit puristaa tennispallon kämmenten väliltä.
  2. Nouse suoraan, lukitse kätesi lukkoon ja yritä rikkoa tämä "lukko". Älä tee harjoituksia voimakkaasti, on parempi vaihtoehtoisia toimia.
  3. Seisota vasten seinää vasten ja nojata siihen, kädet olkavarren tasolla. Paina sitten kovaa seinää vasten, jos haluat työntää sen pois. Rentoudu. Toista noin 8 kertaa.
  4. Nouse suoraan ja seuraa olkapäiden liikkeitä edestakaisin. Laita jalat leveydelle toisistaan, aseista erilleen, mutta hartiatasolla ja suorita pyöreitä liikkeitä edestakaisin.

Ja täällä kerrotaan suotuisista päivistä käsitykselle.

Fitball harjoitukset

Fitball on yksinkertainen voimistelupallo, jota voidaan oikeutetusti kutsua maagiseksi, koska se auttaa naista selviytymään kipuista paitsi synnytyksen aikana myös kiristääkseen ongelma-aluetta heidän jälkeensä.

Kehon tekeminen kauniin kanssa on ilo. Yksinkertaiset harjoitukset pallolla synnytyksen jälkeen varmasti nostavat henkeesi eivätkä vaadi paljon vaivaa.

  1. Istuskaa jalkapalloa ja jousi sitä niin pian kuin mahdollista. Jonkin ajan kuluttua, vaikeuta tehtävääsi hieman, vaihda - jousi kerran, kiristä polvet toisiinsa toinen kerta. Kun jousi, yritä tehdä teräviä käännöksiä sivulle.
  2. Menkää palloa vatsasi, nosta jalat juuri lattian yläpuolelta rinnakkain kehosi kanssa. Käy nyt kävelemällä käsiisi niin, että pallo pyörii kehon läpi sääristä rintaan.
  3. Jatka taas makaamaan palloa, venytellä jalat ja käsivarret varpailla ja kämmentillä lepää lattialle. Yritä lisätä paineita palloa vatsaasi säilyttäen samalla tasapainon ja nosta jalat pois lattiasta. Nosta ne niin korkealle kuin mahdollista, pidä niitä viisi sekuntia.
  4. Aseta pallo olkapäiden väliin ja nosta lantiota, kun jalkojen ei tarvitse irrottaa lattiasta, joten vahvista rintasyövän harjoittelu ja vahvista lantion lihakset.
  5. Valehtele pallolla selkääsi, kun pallo on vyötäröllä, kädet pään takana, lantio ei ole liikuteltava, jalat ovat tiukasti lattialla, nyt alkaa ryhtyä kääntymään kehossasi.
  6. Valehtele taakse lattialle, laita pallo taivutettujen polvien alle. Yritä repäistä lantio pois lattiasta liikuttamatta palloa. Joten vahvistat lantion ja jalkojen lihaksia.
  7. Laita pallon puolelle. Yksi jalka pitäisi olla lattialla, toinen pitäisi oikaista ja pidentää ylös, swing jalka ylös ja alas vähintään 50 kertaa.
  8. Päästä polvet, sillä pallo on rintakehän ja vatsan alla, kädet lepäävät lattialla. Sinun tehtäväsi on nostaa vastakkaiset jalat ja kädet selälle taakse samalla säilyttää tasapaino.
  9. Palaamme pallon päälle, taivuta jalat polville, paina jalat lattialle, taita kätemme päiden takana ja nostaa olkapäitäsi mahdollisimman korkealle koskematta kyynärpäätä palloon.

Mitä sinun tarvitsee tietää!

Pääset harjoituksiin kuntoutuksesta synnytyksen jälkeen, tärkeintä on kuunnella kehoa. Ei tarvitse tuoda itsesi loppuun sammumiseen ja liioitella sitä. Joten vain satuttaa itseäsi.

Aluksi tuntuu energian ja emotionaalisen ylenmäärän nousu ja sitten uuvuttavien harjoitusten ansiosta voi tulla masentuneita tai melankoliaa, koska olet käyttänyt kaikkia voimavaroja.

Tässä opit, mikä on siivous synnytyksen jälkeen.

Ja täällä voit oppia naisen syntymään.

Korjaava voimistelu synnytyksen jälkeen - 14 yksinkertaista harjoitusta

Lapsen kuljettaminen ja sen syntyminen maailmaan, vaikka ne ovat luonnollisia fysiologisia prosesseja, mutta se ei kulje organismeille ilman jälkiä. Synnytyksen jälkeen keho on välttämättä palautettava, koska lisääntynyt kuorma heikentää vatsalihaksen sävyä, perineumia ja raskauden aikana alkavien laskimoiden ongelmat voivat kehittyä. Harjoittelu synnytyksen jälkeen on välttämätöntä kehon täydelle ja tehokkaalle elpymiselle. Mitä nopeammin se käynnistetään, sitä nopeammin ja paremmin elpyminen on.

Jos syntymässä ei ole haarautumista tai viiltoja, voit aloittaa luokkat hyvin pian, käytännössä seuraavana päivänä, kun vauva ilmestyy, kun tunnet sen. Jos ompeleita käytettiin, on ehdottoman välttämätöntä odottaa, kunnes ne parantavat, kestää noin kaksi kuukautta.

Viisi minuuttia päivässä vatsan palauttamiseksi

Kuntouttava voimistelu synnytyksen jälkeen sisältää erilaisia ​​harjoitusryhmiä. Ehkä kaikkein ongelmallisin paikka on vatsa. Venytettyjen vatsalihakset aiheuttavat monia haittoja, joita haluan nopeasti poistaa. Tämä johtuu pääasiassa siitä, että virtsatessa ja ulosteessa ei ole tarvetta, joka on täynnä erilaisia ​​ongelmia ja jopa hämmennystä.

Vatsan voimistelu auttaa myös kuvan palauttamisessa. Ja on erittäin tärkeää harjoittaa harjoituksia, ei rajoitu yllään side. Kaula vain vahvistaa lihakset, mutta ei pakota heitä sopimukseen, eikä siten johda palautumiseen.

Voit palauttaa vatsalihakset melko säännöllisesti suorittamalla muutamia hyvin yksinkertaisia ​​harjoituksia. Tällainen voimistelu ei kestä pidempään kuin 5 minuuttia, mutta hyvä ja jatkuva suorituskyky antaa huomattavan vaikutuksen.

Harjoitus 1. Ottakaa vatsasi sisään

Sallimme takana, taivuta jalat polville, jalat painetaan perusteellisesti lattiaan, kämmenten vatsaan.

Huuhtele voimakkaasti vatsaa ja kiinnitä tämä asento 4-5 sekuntia. Ota sitten syvä hidas hengitys ja toista harjoitukset. Yhdessä lähestymistavassa voit tehdä 8-10 toistoa.

Harjoitus 2. Tee "silta"

Hyväksymme saman kohdan kuin ensimmäisessä harjoituksessa. Uloshengityksen jälkeen nosta lantiota, pakottamalla pakarat ja vetämällä vatsaan. Samalla nosta päätä ja paina leuka rinnalle.

Tämä harjoitus ei ole yksinkertainen, joten aluksi sen täytäntöönpanossa saattaa olla vaikeuksia. Mitään vikaa siitä, että ajan myötä lihakset saavat äänen ja voiman, ja toistojen määrää voidaan lisätä.

Integroitu lähestymistapa

On hyvin vähän naisia, joiden ainoa ongelma-alue syntymän jälkeen on mahalaukku. Useimmissa tapauksissa koko kehon täytyy palauttaa ja sävyttää lihakset. Tämä tarkoittaa, että sinun on käsiteltävä synnytyksen jälkeisissä ongelmissa monimutkaisessa eli erilaisten harjoitusten suorittamisessa ja kaikkien kehon osien käytössä.

Jos imetät, käytä paremmin ruokinnan jälkeen. Luokille tarvitset mukavat vaatteet, pieni tyyny ja iloinen tunnelma. Kaikki voimistelun aikana tehtävät liikkeet tulee suorittaa sujuvasti ja huolellisesti.

Harjoitukset suonikohjujen vaikutusten estämiseksi

Harjoitus 3

Olemme makuulla, ylöspäin. Jalat on taivutettava polvilleen, jalat on yhdistettävä ja painettava tiukasti lattialle. Kädet venyttelevät kehoa pitkin, kämmenet kääntyvät alas. Suorista jalat eivätkä jakaa polvia ja 10 kertaa voimalla purista varpaat (ikään kuin vetämme kynnet). Sitten palaamme jalat heidän entiseen asentoonsa.

Harjoitus 4

Muuttamatta asentoa nostaaksemme yhden jalat ylös, suoristamalla se kokonaan polvesta ja vetämällä sukkas kohti meitä ja poissa meiltä. Jalkojen liikkeet on tehtävä 10 kertaa ja suurella amplitudilla. Sitten suoritetaan samoja toimenpiteitä toisen jalan kanssa.

Harjoitukset vatsan lihasten harjoitteluun

Harjoitus 5

Meidän on asetettava selällemme, taivuta polvia, asettaa jalat hieman toisistaan, laittaa kätemme vatsaan kämmentuilla alas. Hengitämme hitaasti, niin hengitämme niin rauhallisesti kuin ääntä "haaaaaa". Kun hengität, vedä vatsaasi, autat vähän kädet. Ei ole tarpeen painaa kädelläsi, sen pitäisi olla siistiminen suuntaan pubisista navalle. Harjoitus tulisi toistaa 10 kertaa. (Kuva harjoituksesta 1)

Harjoitus 6

Nyt asetamme sivulle. Jotta vältät huomiota epämukavuuksiin ja haittoihin, voit laittaa pienen padin kaulan alle. Ensimmäisen sijainnin lisäksi tämä harjoitus ei ole erilainen kuin edellinen: vain vedä vatsan äänihäiriöllä ääni "haaaaa" ja auttaa kädet. Teemme kummallakin puolella liikuntaa, jolloin tehdään 10 toistoa.

Harjoitus 7

Käännymme vatsaan, alemman vatsaan laitamme pienen alustan, runko-osan - kyynärpäät. Hengitä ja hengittää lantion liikkeen eteenpäin. Inhale ottaa alkuperäisen sijainnin. Harjoitus suoritetaan 10-12 kertaa. Harjoituksen aikana on tärkeää välttää painetta rintaan siten, että rinta ei itse asiassa ole täynnä.

Video miten palauttaa vatsa synnytyksen jälkeen

Harjoittelee vahvistamaan perineumin lihaksia

Harjoitus 8

Aloituspaikka - istuu tai makuulla. Yritämme painaa emättimen ja anus lihaksia puolestaan. Tämä harjoitus vaatii koulutusta, koska aina kun tuntuu siltä, ​​että samat lihakset ovat sopimuksia. Kun erottaminen on selvää, voit yrittää piirtää leikkausten "aallon" peräaukosta pubeihin. Tämän harjoituksen asianmukainen suorittaminen auttaa suun huulten ja lihasten rentoutumiseen ja hengityksen hallitsemiseen.

Tämä harjoitus on hyvin samanlainen kuin tunnetut Kegelin harjoitukset, jotka koostuvat juuri perineumin lihasten supistumisesta eri tahdissa. Tällainen voimistelu on hyödyllistä sekä ennen synnytystä että sen jälkeen.

Video harjoituksia kegel vahvistaa lantion lihaksia

Harjoitus 9

Laitamme sivulle. Pään, hartioiden ja lantion suora viiva, jalat taivutettu polvissa. Alempi varsi on sijoitettava pään alle, yläosa on taivutettu ja lepää pinnalle pään tai nyrkyn lähellä. Kun olet tässä asennossa, kun hengität, nosta lantionne (lepäävät yläosassasi) hengittäessäsi - laske sitä. Toista 8-10 kertaa molemmin puolin.

Harjoitus 10

Ompelemme makuuasennossa ylöspäin, taivuta jalat polvilleen, jalat lepäävät lattiaa vasten, käsivarret vartalossa. Poistuessamme vedämme sukat itsellemme ja yritämme vasemman käden päästä vasemmalle jalalle, hengittää - palaamme lähtöasentoon, hengitämme - toistamme harjoituksen, mutta oikea käsi on jo oikea jalka oikealla kädellä. Teemme 5-6 toistoa oikealla ja vasemmalla puolella.

Harjoitus 11

Nouseimme kaikkiin neljään. Pää, hartiat ja lantio ovat samassa korkeudessa, polvissa toisistaan ​​irti toisistaan. Hengitämme, vedämme vatsaan ja repäisimme vasemman palmun ja oikean jalan pinnalta, hengitämme - palaamme alkuperäiseen asentoon, hengitämme - toistamme harjoituksen muuttamalla diagonaalista. Teemme 10-12 kertaa.

Harjoitus 12

Jatkamme käytännössä, seisomme kaikkiin neljään. Tällä kertaa lepäävät kämmenten päällä ja nostavat jalat. Poistuessamme nostaa lantiota, suoristaen polvet ja jakamalla paino kämmentuilla ja nostamalla jalat. Inhale ottaa alkuperäisen sijainnin. Suorita 10-12 toistoa.

Harjoitus 13

Me taas valehtelimme sen puolelta. Alempi varsi on suoristettu ja se sijaitsee kohtisuorassa kehoon, painopiste kämmenessä. Ylävarsi työntyy vartaloa pitkin. Poistuessamme irrotamme lantio pinnasta ja nostamme hieman. Inspiraatiossa hyväksymme alkuperäisen asennon. Suorita kummallakin puolella 8-10 toistoa.

Harjoitus selän ja vatsan lihaksille

Harjoitus 14

Meistä tulee kasvot seinälle. Kämmenten ja käsivarsien kanssa lepäämme seinää vasten, jalat hieman taivutettuina ja olkapään leveys toisistaan. Sovimme vatsan lihaksia ikään kuin yritämme saada oikean kyynärpää lähemmäksi vastakkaista polvea ja sitten - päinvastoin, vasemman kyynärpää oikeaan polviin. Itse asiassa tätä liikettä ei suoriteta, vain vatsalihakset ovat kireät.

Sanomme hyvästit niille ylimääräisille kiloille

Valitettavasti raskaana olevan naisen paino kasvaa paitsi sikiön, istukan, lapsiveden ja lisääntyneen verenkierron kasvun takia. Oma ylimääräinen kilogramma, joka ilmeni raskauden aikana, "kiinni" vastavalmistuneelle äidille ja jää hänen luonaan synnytyksen jälkeen. Koska on mahdotonta rajoittaa itseään ruokavaliossa synnytyksen jälkeen, paras vaihtoehto on voimistelu laihduttamiseen.

Luemme aiheesta:

Cindy Crawford -tekniikka

Erittäin suosittu tähän tarkoitukseen ovat Cindy Crawfordin harjoitukset syntymän jälkeen. Tämä harjoitusryhmä on kehitetty henkilökohtaisen kokemuksen pohjalta ja siinä on kolme harjoitusryhmää: A - perusharjoituksia, joita voidaan suorittaa missä ja milloin tahansa, B - harjoitukset, jotka on tarkoitettu nimenomaan lihasten vahvistamiseen, C - intensiivisiin harjoituksiin rasvanpolttoa varten. Videourheilut löytyvät julkiselta verkkotunnukselta, ne tunnetaan myös nimellä New Dimension -harjoituskompleksi. Virtuaalivalmentajan työskentely on erittäin kätevää. Säännöllisten luokkien tulokset näkyvät 2 viikon kuluttua.

Saamme muodon synnytyksen jälkeen: harjoitukset vauvan kanssa

Löydä jonkin aikaa harjoituksia vauvan kanssa käsivarsissa Pyykkien ja pulloissa. Joten voit palauttaa lomakkeen raskauden jälkeen ja vauva pitää hauskaa äidin kanssa.

Ennemmin tai myöhemmin tulee päivä, jolloin nuori äiti ajattelee kuinka laihtua syntymän jälkeen. Erityisesti tämä on merkitystä lomien ennakoinnissa. Haluan muodon ja olla kaunein. Ja on hyvä, jos vaimon-rintalasten rotuissa naisella on aikaa löytää itselleen aikaa ja käydä kuntosalilla, tanssilla tai joogalla laihtuminen. Entä jos ei ole aikaa tai energiaa tähän? On olemassa ratkaisu: harjoitukset kuntoa lapsen kanssa.


Harjoittele lapsen kanssa kädet №1

Kunto ja vauva kädessäsi voidaan aloittaa yksinkertaisella liikunnalla. Valehtele lattialle ja ota vauva. Nosta kätesi yläpuolesi ja vauvasi yläpuolelle. Laske sitten.


Harjoittele lapsen kanssa kädet №2

Push-ups ovat hyödyllisiä käsivarren ja rintakehän lihaksissa. Laita lapsi lattialle, laita kätesi hänen puolelleen ja purista. Voit murskat olivat miellyttävämpi, voit suudella aikana "lasku".


Harjoittele lapsen kanssa numeron 3 kädessä

Ota vauva kädestäsi asettaen ne eteen. Nosta kätesi ja vauva itsellesi.


Harjoittele lapsen kanssa numerolla 4

Ja viimeinen harjoituksen kädet tässä kunto-kompleksissa lapsen kanssa. Laita taivutetut kädet eteen, siirrä ne oikealle ja vasemmalle puolestaan. Tietenkään älä unohda ottaa vauvaa käsiisi.


Harjoittele lapsen kanssa kädet №5

Vahvistaa jalkojen ja lantion lihakset auttavat keuhkoihin. Ota vauva kädestäsi selässäsi. Lunge oikealla ja vasemmalla jalalla vuorotellen.


Harjoittele lapsen kanssa kädet №6

Myös kyykyssä lapsen kanssa on mahdollista. Ota vauva kädestäsi edessäsi. Laita jalat oikealle leveydelle, levitä polvet puolelle ja kyykky. Jotta ylävartalon lihaksia voitaisiin parantaa, lapsi voidaan pitää pidennetyissä tai puoliksi taivutetuissa käsivarsissa.


Harjoittele lapsen kanssa numeron 7 käsiin

Ja tämä harjoitus lapsen kanssa kädet on todellinen swing hänelle. Valehtele selälle, taivuta jalat polville ja nosta 90 astetta. Sekoita laittaa hänen jalat. Ja nosta jalat.

Vapaa-ajan kunto: harjoitukset synnytyksen jälkeen

Raskaus ja synnytys, jossa kaikki heidän ilonsa ja tuskansa jäävät jäljelle. Ja nyt nuoret äidit huomaavat, että valitettavasti niiden luku ei ole sama kuin aiemmin. Ylimääräiset liikkeet ongelmaluokissa, saggy tummy. Miten palauttaa entinen harmonia?

Irina Timoshina
Synnytys-gynekologi, Raskauspatologian laitoksella toimiva liittovaltion valtion tieteellinen laitos, Synnytys-, naistentautien- ja perinetiikan tutkimuskeskus V. I. Kulakov Venäjän federaation terveysministeriö, Moskova

Tietenkin olemme kaikki hyvin erilaisia, ja meillä on onnekkaita naisia, jotka eivät synnyttäen tunne tyytymättömyyttään lukuunsa. Mutta pienet ärsyttävät muutokset ja vähentynyt sävy vatsalihaksista ovat huomanneet heistä, ja halu päästä eroon kaikista puutteista on tyypillistä useimmille naisille.

On vielä yksi syy ajatella liikuntaa synnytyksen jälkeen. Tosiasia on, että raskauden loppuvaiheessa oleva elin on hyvin vaikeaa ja itse asiassa täysin vastakkaisia ​​tehtäviä: juuri eilen on tavallista kuljettaa vauva, tänään sinun täytyy synnyttää hänet turvallisesti, ja huomenna sinun on aloitettava imettäminen ja hoidettava häntä.

Nämä tehtävät ratkaistaan ​​juuri hormonipitoisuuksien voimakkaan muutoksen takia, johon liittyy vakava stressi naisen keholle. Tulos voi olla synnytyksen väsymyksen tai melankolisen masennuksen johdonmukainen muutos. Tietenkin tämä tilanne, joka on vaarallinen äidille ja vastasyntyneelle, on torjuttava. Mutta miten?

Huumeiden ratkaisu ongelmaan on pääsääntöisesti suljettu pois: lähes kaikki lääkkeet tunkeutuvat rintamaitoon, ja jotkut niistä voivat aiheuttaa vauvoille korjaamatonta haittaa. Ja tässä tulee pelastustyö raskauden jälkeen.

Useimmat urheilijat tietävät ensikäden käsitteen "tunne lihasten iloa". Sen ydin on se, että henkilö intensiivisen fyysisen harjoittelun jälkeen parantaa merkittävästi terveyttä ja on voimakasta voimaa.

Tämä johtuu siitä, että lihasten suorituskyvyssä kuorma vapauttaa suuren määrän biologisesti vaikuttavia aineita, mukaan lukien endorfiineja ja serotoniinia, joilla on positiivinen vaikutus elimistöön ja jotka tarjoavat hyvän mielen, jota kutsutaan ihon ja ilon hormoneiksi.

Milloin voin aloittaa synnytyksen jälkeen?

Tämä on yksi yleislääkärin useimmiten esittämästä kysymyksestä. Ja tavallisin vastaus siihen: "Ei aikaisintaan 2 kuukautta synnytyksen jälkeen". Tämän rajoituksen syy on fysiologisissa muutoksissa synnytyksen jälkeen, joka kestää 6-8 viikkoa.

Ensin, annon jälkeen verenvuoto haava pysyy laajentuneessa kohdussa - istukanpaikassa. Tämä on paikka, jossa istukka kiinnitettiin, joka paranee synnytyksen jälkeisenä 40-60. Päivänä.

Tämän haavan takia ei voi uida, ottaa kylpyamme, mennä vessaan ja saunaan tai nostaa painoja jonkin aikaa synnytyksen jälkeen. Ja se on myös tärkein syy liikunnan rajoittamiseen: kun hoidetaan fyysisiä harjoituksia synnytyksen jälkeen, verenkierto pienellä lantiolla lisääntyy huomattavasti, mikä aiheuttaa runsaasti verenvuotoa sukupuolielimestä.

Toiseksi elimistö tarvitsee tarkalleen kaksi kuukautta, jotta kaikki järjestelmät ja elimet, jotka ovat kokeneet kaksinkertaisen rasituksen raskauden aikana, normaalin toiminnan palauttamista. Ja kohtuuton ylikuormitus tämän ajanjakson aikana voi olla syynä lukuisiin vakaviin komplikaatioihin, joista lääkärit yrittävät suojella puerperalia.

Mitä tehdä tällaisessa tilanteessa: toisaalta on toivottavaa ja välttämätöntä, mutta toisaalta - se on mahdotonta? Tämä ongelma on yksinkertaisesti ratkaistu: kuten mistä tahansa liiketoiminnasta, sinun on löydettävä keskimmäinen maali: alkavat suorittamalla kevyitä harjoituksia synnytyksen jälkeen, mikä aluksi ei edes näytä olevan taakka. Kehon tilan parantamisen ja synnytyksen jälkeisen jakson päättyessä harjoitukset tulevat yhä monimutkaisemmiksi ja voimakkaammiksi.

Joten, voit ja sinun pitäisi alkaa harjoittaa 48 tuntia syntymän jälkeen. Mutta harjoitusjoukko poikkeaa merkittävästi kaikesta, mitä olette kohdanneet ennen.

Kaksi päivää toimituksen jälkeen

Niinpä kaksi päivää on kulunut syntymähetkestä, ja jo on jo mahdollista aloittaa mahtava suunnitelma paluuta ihanteelliseen fyysiseen muotoon (tai hankkimaan sen).

Sinulla ei ehkä ole mitään halua tehdä mitään harjoituksia syntymän jälkeen, varmasti on edelleen heikkous, kipu tai epämukavuus perineal alueella, varsinkin jos oli kyyneleitä tai episiotomia (perineaalinen viilto). Siksi ensimmäisten harjoitusten toteutusta tulisi lähestyä hyvin viisaasti: tehdä ne huolellisesti, valvoa hyvinvointia ja aloittaa pieni määrä toistoja (3-5 kertaa).

Jos monimutkaisen toiminnan aikana tunnet heikkoutta, pahoinvointia, huimausta tai voimakasta väsymystä - lopeta välittömästi liikunta ja lepo. Yritä palata heihin seuraavana päivänä.

Nämä harjoitukset ovat hyviä, koska ne voidaan tehdä ilman sängystä, ja osa niistä on jopa yhdistetty vauvan ruokintaan.

Harjoittelu synnytyksen jälkeen vatsalihaksille

  • Makaa selälle, aseta käsi vatsaan ja taivuta polvia. Hengitä nenän läpi ja hengittää suuhusi, kun hän hengittää, yrittää tehdä mahalaukun mahdollisimman paljon. Aluksi suorita 3-5 toistoa, vähitellen lisäämällä vatsalihasten supistumisvoimaa. 2 viikon kuluttua toimituksesta voit lisätä toistojen määrää jopa 20-25 kertaa.

Ensimmäiset päivät synnytyksen jälkeen tämän harjoituskerran aikana lisäävät todennäköisesti alhaisen vatsan vetovoimaa ja verenvuotoa sukuelimestä, joka johtuu solmukohdasta ja lochasta. Älä pelkää. Tämä on normaalia ja jopa erittäin hyödyllistä.

Jos nainen liikkuu vähän synnytyksen jälkeisenä aikana, on olemassa vaara veren ja hyytymien kerääntymisestä kohtuun, koska kohtu ei vielä kykene riittävästi sopimaan ja työntämään itsestään syvennykseen kerääntyvää lochiaa. Hän tulee vatsalihaksien ja painovoiman avulla (eli sitä enemmän liikkuvat synnytyksen jälkeen, sitä parempi).

Mutta kaikki eivät voi helposti kulkea ensimmäisten synnytyksen jälkeen, joten estääksesi synnytyksen endometritis (tulehduksen kohdun sisävuoressa) lääkärit suosittelevat kääntämistä toiselta puolelta toiselle ja makaavat vatsaan useammin: jopa niin vähäisellä liikkumisella, vatsalihakset vähenevät ja parantaa lochia-purkautumista kohtuun.

Harjoittelu synnytyksen jälkeen vatsaan ja pakaroihin

Tämä harjoitus auttaa palauttamaan vatsalihakset ja pakarat. Se voidaan tehdä valehtelemalla tai seisomalla, lisäksi on erittäin kätevää yhdistää se ruokintaan.

  • Kiristä ja rentouta pakaroiden ja lantionpohjan lihakset ja sitten etuosan vatsan seinämän lihakset. Samanaikaisesti pakareiden kanssa lantionpohjan lihakset myös rasittavat.
  • Jos sinulla on ompeleita perineal-alueella, tämän kompleksin toteuttamista on lykättävä 2-3 viikon ajan, kunnes sutureet ovat täysin parantuneet.

Synnytyksen jalkojen jälkikäsittely

  • Makaa sängyssä selässäsi, suorista jalat ja siirrä ne erilleen siten, että kantapään välinen etäisyys on noin 30 cm. Samalla vedä molempien jalkojen varpaat itseäsi kohti ja vedä ne pois. Aloita toistamalla enintään 8 kertaa. Tee sitten pyörimisliikkeet pysähdyksillä myötäpäivään - ja sitä vastaan ​​myös 8-10 kertaa jokaisella jalalla. Vähitellen toistojen määrää voidaan lisätä.
  • Tämä harjoitus parantaa verenkiertoa jalkojen lihaksissa ja on erityisen hyödyllinen suonikohjuja varten. Kun teet sen, ole varovainen: jalkojen lihasten ylikuuluminen voi aiheuttaa kouristuksia, joten sinun tulisi jatkaa huolellisesti tätä harjoitusta varten.

Keisarillisen osan jälkeen

Erityisesti on tarpeen säätää liikuntaa ensimmäisten päivien aikana keisarileikkauksen jälkeen. Epäilemättä naisilla, joille on tehty tämä toimenpide, on enemmän tuskallisia tunteita, jotka estävät heitä aloittamasta fyysisiä harjoituksia välittömästi synnytyksen jälkeen.

Mutta paradoksaalisesti tässä tapauksessa liikunnan tulisi alkaa paljon aikaisemmin - 5-6 tuntia syntymän jälkeen. Tällöin riippuu suolen työn palauttaminen ja vatsan ontelon ja pienen lantion adheesioiden muodostumisen estäminen.

salakarit

  • Ensimmäinen harjoittelu naisille keisarileikkauksen jälkeen on rulla oikealla ja vasemmalla puolella vuorotellen selän pystysuunnassa. Kaventumisen vähentämiseksi saumojen alueella on toivottavaa työntää saumaa hieman käden kämmenellä. Mitä enemmän liikuntaa postoperatiivinen side.
  • Yritä kääntyä taaksepäin ja takaisin vähintään kerran 15 minuutin välein ensimmäisten päivien jälkeen leikkauksen jälkeen. Ajan myötä tämä harjoitus annetaan paljon helpommin kuin alussa.
  • Seuraavana päivänä vaikeuta harjoittelua, kääntämällä ensin oikealle puolelle, takaisin taakse ja pysähtymättä vasemmalle. Lepää 20-30 minuuttia ja jatka käännöksiä. Heti kun tuntuu, että harjoittelu annetaan sinulle helposti, yritä lisätä toistojen määrää.

Istuminen alas

  • Toisen harjoituksen ensimmäisen päivän loppuun mennessä, käytä synnytyksen jälkeisenä normaalina aikana toinen harjoitus: sinun on istuttava sängyssä 2-3 minuuttia ja palattava hitaasti. Kun nouset uudelleen, yritä jäädä istuma-asentoon 5-10 minuuttia. Harjoituksen välillä pitäisi olla.

Poistuminen sängystä ja kävelyä

  • Kun harjoitus toimii riittävän hyvin (yleensä 3-5 toiston jälkeen), voit siirtyä kompleksin kolmanteen osaan: päästä sänkyyn ja ryhtyä ensimmäisiin askeleisiin. Tämä on tehtävä sujuvasti ja hitaasti.

Älkää unohtako, että harjoituksen suorittaminen - etenkin sängystä ensimmäisen kerran toiminnan lopettamisen jälkeen - on oltava lääketieteellisen henkilökunnan valvonnassa ja pysähtynyt, kun tuntuu pahemalta.

Mutta vatsan harjoituksia keisarileikkauksen jälkeen tulisi lykätä 1,5-2 kuukautta.

Kaksi viikkoa myöhemmin

Nyt on sallittua jatkaa intensiivisempää toimintaa. Tämä kompleksi voidaan suorittaa ensimmäisen 2-3 kuukauden kuluttua toimituksesta, jolloin kuormitus kasvaa vähitellen.

Vatsan ja selän lihasten vahvistaminen

  • Valehtele puolellasi, taivuta selkääsi ja vedä polvet rinnalle. Huuhtele, vedä vatsasi ja yritä samalla pyöristää selkää vielä enemmän. Sitten hengitä, suorista selkäsi ja rentoudu. Liikkeen on oltava sileä.

Aloita 6 toistusta kummallakin puolella ja kasvattamalla niiden määrää vähitellen.

Kun harjoittelu on helppoa sinulle, vaikeuta sitä pitämällä vatsalihaksia jännittyneessä tilassa, mutta hengityksen on pysyttävä tasaisena.

Lantion heiluminen

  • Harjoitus voidaan tehdä lattialla tai sängyllä. Valehtele selällesi, taivuta jalat, polvet painetaan yhteen. Ilman nostamalla yläosaa lattiasta nosta hieman lantiota ja puristat lihakset. Yritä pysyä tässä asennossa 3-4 sekuntia, laske lantio ja rentouta lihaksia.

Aluksi on suositeltavaa toistaa tämä harjoitus 6 kertaa, vähitellen kasvattamalla numeroa 20: een ja pehmusteiden lihasten kestoa nostettaessa 8-10 sekuntia.

Lantionpohjan lihasten liikunta

Lantion pohjaan kutsutaan kaikki perineumin lihakset, jotka sijaitsevat pubis-ja coccyxin välissä. Itsenäisen syntymän jälkeen tämän harjoituksen suoritus voi aiheuttaa tiettyjä vaikeuksia, koska lantionpohjan herkkyys on tilapäisesti heikentynyt.

Syynä tähän on syntymäkanavan kudosten voimakas venytys lapsen läpikulun aikaan, jolloin pienet hermopäätteet ovat loukkaantuneet, sekä synnytyksen turvotus, joka rikkoo hermokuitujen ravintoa. Normaalin herkkyyden palauttaminen kestää yleensä 2-3 kuukautta, joskus enemmän. Kaikki riippuu siitä, miten työ on edennyt, olipa sitten kyyneleitä tai perineaalinen leikkaus (episiotomia) ja tietenkin hermokuidun elpymisnopeus jokaiselle naiselle.

  • Makaa selällesi, taivuta polvet ja aseta ne erilleen. Yritä jakaa perineumin lihakset, vetää ne ylös, pidä niitä jännittyneenä hetkenä ja rentoudu. Jos et vieläkään tunne emätinne, supista lihakset peräaukkoon, ikään kuin haluat pysäyttää kaasut.
  • Seuraava askel on jännitys ja vetäytyminen emättimen lihaksissa (ikään kuin haluat pitää jotain emättimen sisällä tai lopettaa äkillisesti virtsan). Muuten paras testi lantionlihaksen lujuudelle estää virtsaamisen keskellä prosessia. Jos onnistut, lihakset ovat kunnossa.

Liikunta abdominaaleille

  • Valehtele selällesi, taivuta polvia ja nosta niitä niin, että jalat ovat lattian suuntaisia. Vedä käsivarret eteenpäin, nostamalla rungon yläosaa jalkoihin, leuka suuntautuu rintaan.

Tämä on yksi tehokkaimmista harjoituksista abdominaleissa. Aloita se huolella, lisäämällä kuormitusta vähitellen. Kun onnistut lisäämään toistojen lukumäärän 20: een, vaikeuta harjoittelua, pysyä korkeimmalla pisteellä 4-6-8 sekuntia.

Kolme tai neljä kuukautta

Nämä harjoitukset edellyttävät hyvää valmistautumista, joten ne tulisi aloittaa 3-4 kuukautta päivittäisen harjoittelun alkamisesta.

Monimutkainen vatsaontelon palauttamiseksi

Jos haluat palauttaa vatsaan sen entiseen muotoon ja ylläpitää sitä, sinun on toimittava joka päivä. Tehtävät harjoituksissa puristimessa selällisessä asennossa on varmistettava, että vyötärö on painettu lattialle. Muussa tapauksessa vatsalihakset eivät toimi täydellisesti.

Harjoitus 1. Seiso suoraan, aseta jalat leveydelle toisistaan, kädet hihnalla. Tee sivuttain kallistus oikealle, pään ja rinnan kohdalla eteenpäin. Jätä oikea käsi vyölle ja vedä vasenta kättäsi pään yli kaltevuuden suuntaan. Palaa aloitusasentoon ja toista liike kallistamalla vasemmalle.

Harjoitus 2. Istu selkänojan reunalla, paina hieman taaksepäin ja venähtele suoraa kättä eteenpäin pitämällä selkäsi suorana. Vaihtoehtoisesti nosta jalat taivutettu polville, yrittää koskettaa rinnassa polvi. Toista 12-15 kertaa jokaiselle jalalle.

Harjoitus 3. Makaa lattialle, jalat ovat suorat, kädet ulottuvat kehoon. Nosta molemmat jalat noin 30 ° lattiasta taivuttamatta niitä. Pidä tämä asema mahdollisimman pitkään. Laske sitten jalat. Toista 12-15 kertaa.

Selkärangan parantaminen ja selän vahvistaminen synnytyksen jälkeen

Tämä monimutkaisuus ei vie paljon aikaa ja vaivaa, mutta huomaat sen vaikutuksen 1-2 viikossa. Lisäksi se ei vaadi hyvää fyysistä kuntoa, ja voit aloittaa sen 1,5 - 2 kuukauden kuluttua synnytyksen jälkeen.

Harjoitus 1. Kierrä selkäsi seinää vasten, suorista selkää mahdollisimman paljon ja varmista, että kengät, kaula ja olkapäät painetaan seinää vasten. Sitten laske hartiat hieman ja vedä vatsa takaisin. Pidä tätä asentoa 3-5 minuuttia. Yritä ottaa se mahdollisimman usein, katsella asentoasi päivällä.

Harjoitus 2. Nuolilla, polvilla, olkapäiden leveydellä, kädet käännetään niin, että sormet suuntautuvat toisiaan kohti. Kiristä vatsalihaksia ja samalla taivuta taaksepäin; Taivuta kyynärpäät, yritä koskettaa lattiaa rinnassa. Palaa hitaasti aloitusasentoon. Toista 7-10 kertaa.

Harjoitus 3. Astu suoraan, laita jalat yhteen. Taivuta, pidä jalat suorana ja yritä koskettaa lattiaa sormillasi (tai pikemminkin koko kämmenelle) lattialle jalkojen lähellä yrittäessäsi päästä vatsaan lonkkasi kanssa. Toista 7-10 kertaa.

Rintojen vahvistaminen

Myös maitorauhaset raskauden ja imetyksen aikana muuttuvat merkittävästi. Tietenkin kaikki naiset haluavat, että rinnat pysyvät yhtä houkuttelevina kuin ennen synnytystä. Tämä tavoite palvelee yksinkertaiset harjoitukset, joilla vahvistetaan rintakipuja ja parantavat ryhtiä.

Harjoitus 1. Tehokkain harjoitus rintakehän vahvistamiseksi - työntäminen lattiasta. Klassinen vaihtoehto: makaa lattialla vatsa alas, nousee, nojautuu varpaisiin ja kämmentuihin, leveys leveä. Pidä selkä suorana. Hitaasti taivuta kyynärpäitäsi, pudota mahdollisimman alas lattiaan ja suorista kädet kokonaan. Voit aloittaa 2-3 lähestymistavalla, vähitellen lisäämällä niiden lukumäärää 20-25: een. Vaikutuksen saavuttamiseksi on tärkeää suorittaa tämä harjoittelu kvalitatiivisesti ja ilman juoksuja.

Jos klassinen versio on liian monimutkainen tee, suorita seinätöitä seinää vasten 40 cm: n etäisyydeltä seisomaan seinään tai ponnahtaa lattiasta painottaen polvilla taipuneita jalkoja.

Harjoitus 2. Seisot, palmut alas rinnassa, sormien kärjet viedään leualle. Paina voimakkaasti kämmenet toisiaan painamalla vuorotellen oikealla kädellä vasemmalla ja vasemmalla oikealla, siirtämällä ne sopivaan suuntaan. Siirrettävän varren tulisi antaa voimakasta vastustusta.

Muotojen palauttaminen synnytyksen jälkeen on useimmille naisille vaikea tehtävä, mutta toteutettavissa. Tietenkin esteitä ja tekosyitä löytyy massalta. Tärkeintä on muistaa, että laihtuminen ja kehon muotoilu ovat välttämättömiä paitsi kauneuden lisäksi myös terveydelle. Nyt olet äiti ja vauva tarvitsee huomionne, mikä tarkoittaa, että ei ole toivottavaa vahingoittaa sinua!

Kegelin harjoitukset: palauta lantionpohjan lihakset

Kegelin harjoitukset auttavat vahvistamaan lantionpohjan lihaksia, jotka ovat aktiivisesti mukana vauvan syntymäprosessissa. Koska venytetyt ja heikentyneet lihakset tukevat sisäisten sukupuolielinten pahempaa, niiden asteittainen esiin- tyminen ja jopa tappio voivat ilmetä. Kegelin harjoitukset estävät sen. Voit aloittaa ne heti syntymän jälkeen. Jos perineumissa on sauma perineumin hajoamisen tai leikkauksen jälkeen, niin Kegelin harjoitukset voivat aiheuttaa kipua, joten sinun on odotettava, kunnes sauma paranee.

Puristus. Voit suorittaa harjoituksen seisomassa, makaamisessa ja istumisessa. On välttämätöntä kohdistaa perineumin lihakset ikään kuin haluat keskeyttää virtsaamisen. Pidä lihaksia jännittyneessä tilassa 8-10 s. Rentoudu.

Vähentäminen. Straine ja rentoudu perineum lihaksia nopealla tahdilla.

Karkotus. Hitaasti ja kohtuullisesti pakotat itseäsi, ikään kuin yrittäisitte työntää vieraan kehon ulos emättimestä. Käytännöllisesti katsoen sama, mutta paljon voimakkaammin voimme kohdistaa nämä lihakset työelämään tai ummetukseen.

Ensin sinun pitäisi tehdä jokainen harjoitus 10 kertaa. On suositeltavaa tehdä ne vähintään 5 kertaa päivässä. Vähitellen lisäämällä toistojen lukumäärää tuo niiden määrä 100: een. Ja mikä tärkeintä, monimutkaisuus on suoritettava säännöllisesti niin, että siitä tulee ajan mittaan.

Mitä fyysiset harjoitukset auttavat palauttamaan luvun synnytyksen jälkeen

Harjoitus on erittäin tärkeä henkilön terveydelle. Harjoitukset auttavat selviytymään stressistä, lataa paristot ja tuoda kehosi järjestykseen. Erityisen tärkeää urheilua varten synnytyksen jälkeen. Nykyään on todistettu, että äidit, jotka harjoittavat päivittäisiä harjoituksia, ovat vähemmän todennäköisesti kärsivät synnytyksen jälkeisestä masennuksesta ja palaavat paljon nopeammin raskauden ja synnytyksen jälkeen.

Milloin voin aloittaa luokat?

Kun vauva on syntynyt, jokainen nainen haluaa palata muotoaan mahdollisimman nopeasti. Asiantuntijat eivät kuitenkaan suosittele liian kiirehtimistä. Ensimmäisten kuukausien aikana on parempi rajoittaa kevyitä kuormia, ja vain, jos sinulla ei ole vasta-aiheita.

Muutama päivä vauvan syntymän jälkeen, jos synnytyksen ohi ilman komplikaatioita, äiti voi aloittaa ensimmäisen harjoitustyön syntymän jälkeen vetämään vatsaan ja nopeasti sovittamalla kohtuun.

Myöhemmin 2-3 kuukauden kuluttua voit tehdä vaikeampia harjoituksia synnytyksen jälkeen kaikkien lihasryhmien kuormitusta varten.

Ensimmäiset harjoitukset

Ensimmäiset harjoitukset sisältävät Kegel-voimistelu, hengitysharjoitukset, selkäharjoitukset ja rinnassa tehtävät harjoitukset.

Hengitysharjoitukset

  • Jopa äitiyssairaalassa, jos synnytys olisi luonnollista eikä monimutkaista, sinun tulisi aloittaa harjoittelun vatsalihastasi. Työntekijän tavalliset harjoitukset eivät tietenkään sovi, mutta hengitysharjoitukset voivat olla erinomainen vaihtoehto nopean toipumisen kannalta. Voit tehdä tämän, makaamaan selällesi, taivuta jalat ja laittaa sänkyyn, täydellä jalalla. Ota syvään henkeä nenän kanssa vetämällä vatsaa. Pidä hengitystä 3-5 sekuntia. Hengitä voimakkaasti suustasi, paisuttaen vatsasi ja pidä hengitystäsi. Rentoudu, levätä. On välttämätöntä aloittaa tällainen voimistelu 5-6 toistuksella, joka päivittäin lisää harjoitusten määrää.
  • Kun olet oppinut ensimmäisen harjoituksen, ja se on tullut liian helpoksi sinulle, voit syöttää seuraavan elementin maksun. Nyt, kun hengität, ei ole tarpeen vetää vatsaa, vaan myös nostaa pakarat. Varmista, että vaikka lantio ei pääse pois pinnalta. Aloita uusien tavaroiden esittely vähitellen, 2-5 harjoitusta. Joka päivä lisää harjoitusten määrää 1-2: llä.

Kegelin harjoitukset

Tämä voimistelu synnytyksen jälkeen ei ainoastaan ​​kiristä kuvaa, vaan myös palauttaa sävyn lantion ja emättimen lihaksille, mikä on erittäin tärkeää naisen terveydelle.

Alueen liukas lihakset voivat aiheuttaa sairauksia, kuten virtsankarkailua tai kohdun prolapsia.

Emättimen heikot lihakset voivat myös johtaa seksuaalisen halun ja tyydytyksen menetykseen, ja tämä on oikea tapa puolisoiden väliseen seksuaaliseen erimielisyyteen.

  • Niille, jotka eivät tunne tätä monimutkaista, sinun on aloitettava luokat yksinkertaisimmalla harjoituksella. Missä tahansa paikassa ja missä tahansa asennossa, purista emättimen lihaksia ja pysy siinä asennossa 3-5 sekuntia. Toista harjoitukset 20-30 kertaa. Sinä päivänä, kun tarvitset 8-10 lähestymistapaa. Jotta voisit ymmärtää tarkasti, mitä lihaksia sinun täytyy pakata, tee pieni testi. Kun käymään vessaan, yritä lopettaa virtsaaminen ja jatka sen jälkeen. Testin aikana tunnet selkeästi, kuinka oikein suorittaa tämä harjoitus.
  • Kehittyneemmät naiset voivat tehdä harjoituksia vaikeammaksi. Yksi tehokkaimmista on harjoitus "tikkaat". Tämän harjoituksen suorittamiseksi sinun on omistaa emättimen lihakset hyvin. Kiristä ensin lihaksen alaosa, sitten keskiosa ja yläosan pää. Aivan kuin menisit yläkertaan. Pitäkää kahva muutaman sekunnin ajan ja rentouta lihaksia päinvastaisessa järjestyksessä.

Rintojen lataus

Rintakehä voidaan ladata millä tahansa vapaalla hetkellä. Harjoitusten avulla voit säilyttää rinnan muodon imetyksen lopettamisen jälkeen. Nämä harjoitukset voivat alkaa heti syntymän jälkeen.

  • Istu suoraan, katsokaa asentoasi. Pidä kätesi tiukasti rinnassa, kyynärpäiden on osoitettava sivulle. Purista kätesi vaivattomasti. Pidä huipussa viipyillesi muutaman minuutin ajan, löysää lukitus. Toista harjoitukset 10-20 kertaa.
  • Työnnä seinästä. Tämä harjoitus on hyvin yksinkertainen eikä vie paljon aikaa. Suorita seinää ja sitota se kädet. Käsien tulee olla leveydeltään toisistaan. Purista ulos katsomassa sitten kyynärpäät katselivat alas. Työntöjä voidaan käyttää koko päivän ajan vapaaseen aikaan.

Takaisin maksu

Naisille, jotka harjoittavat kuntoa ennen raskautta, voit harjoitella harjoituksia kuin kiertäminen tai supistuminen, ja ne, jotka eivät tunne tällaisia ​​harjoituksia, voidaan korvata kääntämällä kehoa eri suuntiin, taivuttamalla ja kyykyssä. Takana oleva kuorma on valittava erityisen huolellisesti.

On parempi aloittaa alkeellisilla harjoituksilla, jotta selkälihaksia ei venytettäisi.

Myöhemmin, kun palaat kokonaan synnytyksestä, voit valita itsellesi yksilöllisen aikataulun. Voit tehdä kuntosalin, joogan, lenkkeilyn tai mennä kuntosalille.

Mitä sinun tarvitsee tietää

Kun päätät ottaa kuvaasi, synnytyksen jälkeen sinun on ymmärrettävä, että luokkien on oltava tietoisia ja nautinnollisia. Vain tässä tapauksessa koulutus tuo paitsi hyötyä myös todellista iloa.

Jotta saavutat parhaat tulokset, sinun on noudatettava näitä sääntöjä:

  1. Valitse tietty aika päivittäisille aktiviteeteille, kun voit harjoittaa tätä aktiviteettia 30-40 minuuttia ilman, että muut asiat häiritsevät sitä.
  2. Työskentele ilmastoidussa huoneessa tai ulkona.
  3. Älä kiiritä, tee kaikki harjoitukset hitaasti ja tarkoituksellisesti.
  4. Älä yritä aloittaa välittömästi suuria kuormia, sinun on lisättävä intensiteettiä vähitellen ja tasaisesti.
  5. Hengitä kunnolla, vapaasti ja helposti.

Mihin aikaan

Todennäköisesti jokainen nuori äiti huomasi, että tietyissä päivinä fyysinen työ annettiin helpommaksi, ja toisinaan sama toiminta tuo vain väsymystä ja väsymystä. Niinpä tutkimustulosten mukaan tiedemiehet ovat havainneet, että aikuisen parasta aikaa liikuntaa varten aamulla kello 10.00-12.00 ja iltaisin klo 16.00-19.00. Tällä hetkellä keho on valmis liikuntaa varten, mikä tarkoittaa, että luokat eivät tuota väsymystä ja huonoa terveyttä, mutta antaa voiman ja voiman. Tätä löytöä käyttävät menestyksekkäästi ammattilaisurheilijat, jotka muodostavat harjoitteluaikataulunsa tältä osin.

Älä myöskään unohda, että illalla voit vain tehdä harjoituksia rentoutumiseen ja venyttelyyn, ja vahvuuskoulutus on jätettävä aamulla.

Miten yhdistää vauvan koulutus ja liikunta

Monet äidit valittavat, että lapsi kestää liikaa aikaa, ja joskus ei ole mitään vahvuutta eikä halukkuutta ladata. Tässä tapauksessa voit helposti yhdistää harjoituksia vauvan hoitoon.

Kävely. Anna rattaat ja lämpimällä kaudella laittaa vauva ohut tai kenguru ja vaeltaa! Kävely polttaa suurta määrää kaloreita, ja ylimääräinen kuormitus lapsen muodossa auttaa kiristämään vatsan, jalkojen ja pakaraan lihaksia sekä vahvistamaan selän lihaksia.

Pelit. Pelaa lisää pelejä lapsesi kanssa. Kun lapsi on kädet, voit kääntyä, kiertää kehoa ja tehdä mutkia. Tässä tapauksessa lapsi on hauskaa, ja tällaiset pelit tuovat sinulle monia etuja.

Harjoitusten yhdistäminen kotitehtäviin

Housekeeping voi antaa sinulle monia mahdollisuuksia jatkuvan liikunnan. Katso ympärillemme, katso roskia matolla, taivuta ja nosta sitä, varmista, että jalat eivät taipua polvilla, tällaiset mutkat poistavat nopeasti vatsan päivän aikana ja antavat erinomaisen venytyksen.

Vältä mopin käyttöä. Pese lattia rinteessä. Se myös myötävaikuttaa lukujen nopeaan elpymiseen synnytyksen jälkeen.

Toinen temppu, jota nuoret äidit käyttävät, on TV-ohjauspaneelin hylkääminen. Piilota se pois, ja nouset useammin ja liikuta, kun haluat vaihtaa vaihteita.

Jokainen nainen synnytyksen jälkeen haluaa toipua mahdollisimman pian ja palata aiempiin muotoihin. Liikunta ei kuitenkaan ole vain visuaalisen valinnan kannalta tärkeä. Urheilu antaa voimaa ja säästää monista sairauksista, mikä on erittäin tärkeä lapsen täyden hoidon kannalta. Loppujen lopuksi vain terve, voimakas ja iloinen äiti voi antaa lapselleen tarvittavan määrän rakkautta ja hoitoa.

Korjaus harjoitukset raskauden ja synnytyksen jälkeen

Raskaus ja synnytys on suuri ilo jokaisen naisen elämässä. Mutta tämä ja ne ylimääräiset kiloa, mikä on luonnollista. Päästä eroon vatsaan ja ylipaino, palaa entisille lomakkeille auttaa kuntoa synnytyksen jälkeen.

Tarvitsen kuntoa synnytyksen jälkeen

Jonkin ajan kuluttua synnytyksen jälkeen vastaperustetut äidit alkavat kiinnittää huomiota heidän lukuunsa. Sattuu, että saadut kilot eivät mene itsestään, ja tämä aiheuttaa paljon ongelmia ja epämukavuutta. Joista osa ylipainosta voi päästä eroon synnytyksen aikana, mutta jäljellä oleva rasva aiheuttaa useita haittoja.

Kuinka nopeasti nainen pystyy selviytymään ylimääräisistä kiloista ja palauttamaan vanhat muodot riippuu ruoan järjestämisestä ja harjoituksista synnytyksen jälkeen.

Naisen välittömästi vauvan ilmestymisen jälkeen on sallittua aloittaa yksinkertaistettu voimistelukenttä. Erityinen fyysisten harjoitusten ryhmä on tarkoitettu:

  • paranemalla ompeleita;
  • kohdun korjaus;
  • virtsan ja ulosteiden normalisointi;
  • perineumin, lantionpohjan lihasten talteenotto;
  • kuvan palauttaminen;
  • aineenvaihduntaprosessien aktivaatio;
  • kehon mobilisaatio;
  • säilyttää kaunis rinnan muoto;
  • mielialennus.

Synnytyksen jälkeen tapahtuva liikunta auttaa parantamaan lochiaa, mikä tarkoittaa sitä, että komplikaatioiden riski minimoidaan, koska purkautuminen ei kestä kohtuontelossa.

Tärkeää: fyysinen muoto voidaan saada hyväksi vain järjestelmällisen urheilun avulla.

Synnytyksen jälkeinen elpymisvalmennus auttaa vahvistamaan emätinseinää, vatsalihaksia ja vähentämään lantion määrää.

Kun on suositeltavaa aloittaa

Monet uudet muumit ovat kiinnostuneita siitä, kuinka kauan alkaa, milloin alkaa suorittaa näitä harjoituksia.

Siinä tapauksessa, että nainen synnytti itsenäisesti ja komplikaatioita ei ollut, niin vain yksi päivä murrosten syntymän jälkeen, onnellinen äiti voi aloittaa yksinkertaisimmat fyysiset harjoitukset. Mutta ne pitäisi tehdä varoen. Tällaisen voimistelun tarkoitus on kohottaa mielialaa, lisätä elinvoimaa ja valmistautua kehoon suuremmalle suunnitelmalle. Minkä tahansa ammatin pääperiaate on kuormien asteittainen lisääntyminen.

Yleiset suositukset harjoitusten suorittamisesta

Jos nainen on päättänyt, että hän tarvitsee harjoituksia palauttaakseen muodon synnytyksen jälkeen, sinun on ensin neuvoteltava lääkärin kanssa, kun voit harjoitella. Synnytyksen jälkeisen ajan erityispiirteet ilmenevät myös siitä, että maito on voimakkaasti tulossa, vatsan lihasten vetäminen ylöspäin, kohdun väheneminen nopeasti.

Jotta voisit saavuttaa suurimman hyödyn voimistelusta, pitäisi ohjata joitain tärkeitä vinkkejä. Osallistuminen kuntosaliin ei ole välttämätöntä. Monet harjoitukset ovat helppoja suorittaa kodin ympäristössä.

  • Jos lääkäri sallii, voit aloittaa luokat ensimmäisenä päivänä syntymän jälkeen.
  • Luokat olisi pidettävä joka päivä. Jos vahvuus ja mahdollisuudet sallivat, kompleksi voidaan suorittaa jopa 2-3 kertaa päivässä.
  • Harjoittelua varten tarvitaan tasainen pinta.
  • Kaikki harjoitukset on tehtävä sujuvasti, välttää äkillisiä liikkeitä.
  • Huoneen, jossa luokat pidetään, on annettava huolellisesti läpi. Sallittu lämpötila huoneessa on 18-20 astetta.
  • Voimisteluvaatteiden täytyy nostaa mukavat, ei rajoittavat liikkeet.
  • Ennen kuin lähdet kuntoa varten, on suositeltavaa vierailla vessassa.
  • Jatka täytäntöönpanoa monimutkainen pitäisi olla vasta sen jälkeen ruokinta murusia.

Jos et unohda näitä yksinkertaisia ​​sääntöjä, niin toivottu tulos koulutuksesta toimituksen jälkeen voidaan saavuttaa mahdollisimman pian.

Vasta

Kuitenkin joukko harjoituksia synnytyksen jälkeen ei ole sallittua kaikille. Fitnessä ei suositella:

  • Keisarillisen osan jälkeen. Voit osallistua luokkiin vain lääkärin luvalla ja viimeistään kuukauden kuluttua työstä.
  • Jos perineum rikkoo. Tällaisessa tilanteessa sinun on odotettava, kunnes ompeleet ovat täysin parantuneet, koska ne voivat voimakkaan liikunnan avulla hajota.
  • Jos kyseessä on nainen, jolla on erilaisia ​​vammoja, jotka voivat liikuntaa harjoittaessaan pahentaa.
  • Kroonisten sairauksien ollessa läsnä.
  • Siinä tapauksessa, että synnytyksen jälkeen keho on voimakkaasti köyhtynyt.

Minkä tahansa tekijän läsnäolo luettelossa on vakava syy ajatella sopivuuden sopivuutta tänä aikana. Jokaisen naisen synnyttämän voimistelun monimutkaisuus on valittava itsenäisesti, kun hän on neuvotellut etukäteen lääkärin tai kunto-opettajan kanssa, jonka pitäisi sallia suorituskyky.

Kegelin harjoitukset

Lantionpohjan lihasten vahvistaminen edistää Kegelin kompleksia. Se perustuu liikkeisiin pakattamalla perineumin lihakset, joiden ansiosta ne kiristetään ja vahvistetaan. Tällainen voimistelu voi myös poistaa tällaisen epämiellyttävän patologian kuin virtsainkontinenssin. Tämän ongelman on kohdattava monia nuoria äitejä.

Lihaksen supistuminen on tehtävä vähitellen, jotta vältetään mahdolliset haitat. Jos tällaisten harjoitusten suorittamisesta aiheutuu epämukavuutta, luokkia ei voida jatkaa.

Kegel-monimutkaisuus käsittää perineumin ja anusin lihasten puristamisen ja rentoutumisen. Suorita tällaiset toimenpiteet suositellaan monta kertaa peräkkäin. Ajan myötä luokkien tulisi olla pidempiä.

Tällaiset toimet auttavat paitsi palauttamaan kehon synnytyksen jälkeen myös herättämään suhdetta läheisiin suhteisiin.

Fitball (voimistelupallo)

Niille, jotka eivät tiedä, mitä harjoituksia voidaan tehdä synnytyksen jälkeen, on järkevää valita fitballin käyttö. Tämä ammus käyttää yksinkertaista ja miellyttävää voimistelua, palauttaa kuvan ja harjoittaa perineumin lihaksia.

  • Kiertämällä. On tarpeen istua pallolla, kädet kädet kärsivällisellä alueella. Jalat polvissa ovat taivutettuja. Nousee, sinun on kierrettävä kehoa.
  • Kiertäminen painotuksella. Istu palloon ja kierrä samalla kun nostat ja lasket käsipainot, joiden paino on 1,5 kiloa.
  • Nainen, joka istuu pallolla, tulisi rullata niin, että pallo on takana. Keho on kierretty, samaan aikaan olkapään vyö on nostettu.
  • Hyödyllinen silta tämän ammuksen kautta.
  • Valehtele lattialle ja heitä jalkansa palloon. Taivuta taakse, nosta rinta ylös.
  • Liiku palloa alaspäin niin, että sukat juuri päässyt lattiaan. Kädet taipuneet kyynärpäät, yhdistää pään taakse. Irrota olkapäät, taivuta taaksepäin. Tarve välttää kaulakanta.

Voimisteluharjoitukset pallolla, voit valita minkä tahansa. Jos se on tehty oikein, se voi tuoda elimelle joitain hyötyjä.

Rintaharjoitukset

Imettäessä äitiä, tämä kehon osa usein sags. Helpoin suoritettavien harjoitusten monimutkaisuus auttaa palauttamaan vanhat muodot ja kauniit ääriviivat.

  • Normaali työnnä lattiaa ylös.
  • Seiso seinään päin, laita se sisään käsivarret taivutettu kyynärpäät. Seinää on tarpeen työntää mahdollisimman kovaa. Jos kaikki on tehty oikein, voit tuntea jännityksen rintakehän lihaksissa.
  • Nosta kädet ylös niin, että ne ovat tasainen olkapäilläsi. Oikean käden tulee tarttua vasempaan kyynärpäähän. Kun hänen päänsä on taivutettu eteenpäin, älä vain ripusta taitettuja käsiasi, vaan paina otsasiasi.
  • Pysyvä asento, jalat asetetaan olkapään leveyteen toisistaan. Kädet tehdä ympyrän liikkeet.

Vatsan harjoitukset

Raskauden aikana peritoneumin lihakset venytetään. Jos olet huolissasi lehdistön puutteesta, sen palauttaminen on välttämätöntä. Jäljelle jääneen kimmoisuuden palauttaminen ja omistajan ihastuttava vyötärö auttavat erityistä voimistelukompleksia.

  • "Cat's Breath". Koska kaikki neljä, taivuta taaksepäin ja suorita tässä asennossa kalvo hengitys (2 jaksoa). Lisäksi lantio kääntyy alaspäin, mutta sinun on varmistettava, ettei vatsan ulkonemia ole. Pidä 2 hengitysjakson asentoa. Tee vähintään 10 kertaa.
  • Planck. Houkuttelevasta asennosta korostavat varpaat ja käsivarret. Belly sisään. Varmista, että reisit eivät nouse. Pidä tämä tilanne ylläpitämällä 10 hengitysjaksoa.
  • Nosta jalat. Tämän harjoituksen suorittaminen on suositeltavaa istua tuolin juuri reunoilla. Maha vedetään sisään. Sinun täytyy nostaa jalat, jotka on taivutettava polvilleen, ja yritä tehdä se niin, ettei taivuta lannerangasta. Maha ei myöskään saa kohota. Kun jännite saavuttaa korkeimman pisteen, se on asetettava 10 hengityssykliin.

Kun tämä monimutkainen palautus on onnistunut, se on mahdollista laajentaa muihin harjoituksiin.

Laihdutuskompleksi

Yksi tärkeimmistä ongelmista huolestuttavista naisista syntymän jälkeen on ylipainoinen. Laihtua joku haluaa erityisen ruokavaliota, mutta tätä menetelmää ei voida hyväksyä nuorille äideille.

Aktiivisen urheilun luokat sallitaan aikaisintaan kuukauden kuluttua merkittävän tapahtuman jälkeen. Ja kotona kehon elpyminen on mahdollista käytettävissä olevan fyysisen rasituksen kautta. Heti synnytyksen jälkeen harjoitusten tulisi olla suunnilleen seuraavat:

  • Kun makaat selälleen, jalat on taivutettava polville. Kämmenen kämmen on laitettava pään alle, toinen sinun täytyy nojata lattialle. Hitaasti nosta lantiota, jolloin koko ruumiinpaino tulee pudota. Tämä harjoitus on toistettava 3-10 kertaa jokaiselle tukivarrelle.
  • Valehtele selässäsi, jalat taivutettu polvilla. Joko toinen tai toinen toisaalta yrittää päästä käsiksi ja napata nilkka. Toista 10 kertaa.
  • Nouse kaikkiin neljään. Samalla nosta pidennetty varsi ja jalka vasemmalta, sitten oikealta puolelta. Toista 10 kertaa.

Tällainen raskauden jälkeinen liikunta parantaa veren liikkumista lihaksissa, ja sillä on edullinen vaikutus laihtumiseen.

Harjoitukset selkärangalle

  • Istu alas käsivarsien taitettuna. Tee 10 käännöstä ylävartaloa oikealle ja vasemmalle.
  • Istuimen istuma-asentoon, joka yhdistää lukon kaulaan. Tee 10 käännöstä ylävartaloa oikealle ja vasemmalle.
  • Istuma-asennoissa varret venytetään eteen ja liitetään. Jos irrotat kätesi, nosta ne pään yläpuolelle suurimmalle sallitulle korkeudelle. Pidä 10 sekuntia.

Imetys ja korjaava voimistelu ovat varsin hyväksyttäviä asioita. Mutta ennen kompleksin toteuttamista on tarpeen kuulla lääkärin kanssa, mitä harjoituksia voidaan tehdä ja mitä ei voi tehdä. Harjoittele säännöllisesti 10 minuuttia päivässä, ja pian laihdut ja palauta luku kokonaan.