Harjoitukset synnytyksen jälkeen: poista mahalaukku

Raskaaksi

Jopa hyvällä genetiikalla naiset, jotka ovat äskettäin muuttuneet äiteiksi, ovat tyytymättömiä lapsen syntymän jälkeen tapahtuneeseen muutokseen. Tämä hetki lisää riskin vaarallisesta tilasta - synnytyksen jälkeisestä masennuksesta. Vatsan tila masentaa erityisesti naisia. Harjoitukset synnytyksen jälkeen vatsaan - työkalu, joka on käytettävissä jokaiselle nuorelle äidille, joka sallii palata entiseen muotoonsa.

Mitä tapahtuu vatsaan?

Viimeisen raskauskolmanneksen raskaana on väsynyt valtava, epämiellyttävä vatsa. Haluan synnyttää todennäköisemmin vetää tiukat farkut ja mennä vaeltaa vauvan kanssa. Synnytysajan jälkeen vaikuttaa siltä, ​​että vatsa ei ole vähentynyt riittävästi.

Se pysyy suunnilleen samanlaisena kuin raskaus 4-6 kuukautena, ja samaan aikaan se näyttää pehmeältä ja saggyta. Usein venytysmerkkejä esiintyy ja tumma pituussuuntainen pigmenttiviiva, jakamalla kehon puoliksi. Miksi tämä tapahtuu?

Kohtu on venytetty

Kohtuessa 9 kuukauden aikana sikiö kasvaa ja kehittyy, paino, joka syntymähetkellä on keskimäärin 3,5 kg, ja kasvu on 51-54 cm. Ei ole yllättävää, että kasvavan lapsen paineessa elintä venytetään huomattavasti.

Kohdun supistuminen tapahtuu sen jälkeen, kun se on kulunut muutaman kuukauden sisällä. Jopa pitkät tytöt, joilla on vatsaontelon paine ennen raskautta, joutuvat kohtaamaan tämän.

Tumma heti syntymän jälkeen on väistämätön ja täysin luonnollinen ilmiö.

Pehmentää vatsalihaksia

Eturaajojen seinämän lihakset raskauden aikana tuotetun hormonin relaksaasin vaikutuksesta pehmentävät ja muuttuvat elastisiksi. Tämä on välttämätöntä, jotta ne voisivat venyttää ja hajota kasvavan kohdun paineen alaisena.

Kun vauva on syntynyt, kaikki yleensä kuuluu paikalle - mutta ei välittömästi (ja valitettavasti ei aina: usein komplikaatio, kuten diastaasi).

Lisää kehon rasvaa

Raskauden aikana hormonikorjaus tapahtuu naisen kehossa ja kehon rasvan prosenttiosuus kasvaa. Sen tehtävänä on suojata kehittyvää sikiötä negatiivisilta ulkoisilta vaikutuksilta.

Ilmeisistä syistä suurin osa rasvasta varastoidaan vatsaan. Ja synnytyksen jälkeen ponnisteluja on riistettävä jälleen kauniissa puristimessa ja ohut kuvassa.

Iho sags

Lisää ylimääräisiä tuumaa jo loukkaantuneelle vyötärölle, jossa on iho. Epidermiksen oli venytettävä epätavallisen vahvalla tavalla, koska vatsa kasvoi ja iho ei voinut palata välittömästi edelliseen tilaan.

Jokainen nainen on tyytymätön vatsansa tilaan vauvan synnytyksen jälkeen. Mutta ongelman vakavuus riippuu useista tekijöistä:

  • Korin tyyppi. Hoikkailla tytöillä, koska ylimääräinen rasva vatsa ei juurikaan vähenee, ja siksi jättää nopeammin.
  • Lapsen sekvenssi. Jokaisen myöhemmän vauvan kanssa, etupään vatsan seinämä muuttuu entistä vaikeammaksi ja palaa alkuperäiseen ulkonäköönsä.
  • Naisen lihaksen kehon tila työelämässä ennen syntymää.
  • Lifestyle raskauden aikana. Oliko riittävä liikunta vai onko nainen liikuttunut hieman.
  • Sikiön koko ja lasten määrä. Täällä kaikki on loogista: suuri lapsi ja useat raskaudet aiheuttavat kohtuun, lihasten ja ihon venyttämistä. Lue lisää monista raskaudesta →
  • Ruokintyyppi. Imetys auttaa palauttamaan rasvaa ja lisäämään kohdun supistumisnopeutta.
  • Perinnöllisyys. Jotkut onnekkaat ihmiset pystyvät saamaan täydellisen muodon ilman ylimääräistä työtä muutamassa kuukaudessa.

Mitä tehdä

Lyhyen, valetun kuvan nopeaan palaamiseen on kaksi työkalua: tehonsäätö, vatsan harjoitukset synnytyksen jälkeen. Mutta on välttämätöntä poistaa makea, rasvainen ja savustettu ruoka ruokavaliosta, joka on hyödyllinen paitsi figuurin lisäksi myös vauvan hyvinvoinnille, joka saa äidinmaidosta kaiken, mitä äitinsä syö.

Sinun pitäisi myös luopua niin sanotuista "tyhjistä" kaloreista:

Imettäjä ei voi tiukasti rajoittaa itseään ravitsemukseen: tämä vaikuttaa hänen terveyteensä ja maidon laatuun.

Sopiva fyysinen aktiivisuus, jossa harjoitetaan harjoituksia, joiden tarkoituksena on vahvistaa eturaudan seinän lihaksia - vain mitä tarvitset.

Kuntosalin vierailu on ihanteellinen, mutta usein nuorella äidillä ei ole varaa jättää vauva pitkään. Mutta kodin harjoitukset ovat käytettävissä jokaisen.

Ja lapsi ei ole esteenä tälle, koska 15-20 minuutin jakaminen kompleksin suorittamiseksi päivän aikana ei ole ongelma.

Milloin aloitan koulutuksen?

Ei kiire. Harjoitukset, jotka auttavat poistamaan vatsan synnytyksen jälkeen, sinun on suoritettava kehon palautumisen jälkeen voimakkaan uudelleenjärjestelyn jälkeen - kun lapsi on vähintään 7-9 viikkoa.

Jos vauva on syntynyt keisarileikkauksella tai nainen ommeltu, kestää 2,5-3 kuukautta. Muussa tapauksessa seurauksia ei suljeta pois: saumojen ero, emättimen seinien puuttuminen, vatsaontelon paineen lisääntyminen.

On parempi kiinnittää huomiota ravitsemukseen, jotta laihtuminen on tässä herkässä vaiheessa: kieltää makea, paistettu, rasvainen.

Kotitehtävät: yleiset periaatteet

Yksinkertaisten periaatteiden noudattaminen mahdollistaa hyvät tulokset ilman terveydelle aiheutuvaa vahinkoa mahdollisimman lyhyessä ajassa:

  • tunti ennen harjoittelua ja samaan aikaan luokkansa jälkeen et voi syödä;
  • oppitunteja, joita ei ole sen arvoista;
  • kompleksin suorittamisen aikana puristin on jännitetyssä tilassa;
  • sinun on noudatettava suoritustekniikkaa: tuloksen saavuttamiseksi on tehty töitä, joten on parempi tehdä 25 oikeaa harjoitusta kuin 55 viallista;
  • luokat pitäisi olla säännöllisiä: puristin muodostuu, kun kompleksia suoritetaan vähintään kolme kertaa viikossa;
  • lähestymistapojen määrä ja harjoitusten määrä tulee kasvaa vähitellen - etenkin niille naisille, jotka eivät ole olleet urheilussa ennen (on kuitenkin parempi olla varovainen käydessään kuntosalilla pakotetun tauon jälkeen).

Ennen harjoitusten suorittamista on suositeltavaa tehdä venytys:

  • Ensimmäinen vaihtoehto: sisään hengitettynä, etupään vatsan seinä on pyöristetty niin paljon kuin mahdollista sisään hengitettynä, se vedetään ja kiinnitetään tässä asennossa muutaman sekunnin ajan (suorita 10 sarjaa kussakin);
  • Vaihtoehto 2: makaamassa vatsasi, sinun täytyy taivuttaa niin pitkälle kuin mahdollista ja jäädyttää 5-7 sekuntia (sinun on myös suoritettava 10 kertaa).

Tehokkaat harjoitukset

Harjoitukset, jotka auttavat vahvistamaan etupään vatsan seinän lihaskehystä ja polttavat liikaa rasvaa, auttavat poistamaan vatsa synnytyksen jälkeen:

  1. Swing paina. Harjoittelu, joka on tuttu useimmille koulusta, suoritetaan lattialle kädet laajentuneena pään taakse ja kiinteät jalat taivutettu polville. Rytmiset vartalohissit tehdään vauhdilla, mutta ilman kiire ja kiihkeästi.
  2. Alemman puristimen valmistus. Löytääksesi lattialle, nosta jalat ja yritä tehdä etäisyyttä kantapäästä lattialle maksimiin.
  3. Kallista sivulle. Jalkojen sijoittaminen leveydelle toisistaan, yritämme päästä lattialle vuorotellen oikean ja vasemman käden kanssa.
  4. Lantion nousee. Löytää lattiaa ylös, nosta lantiota ylös ja purista puristimen lihaksia ja viipyä tässä asennossa 10-12 sekuntia. Tarvitset vähintään 10 toistoa.
  5. Planck. Vaikea, mutta tehokas harjoitus, jonka tarkoituksena on vahvistaa syviä vatsan lihaksia. Tätä varten voimme makaamaan vatsaan, nojata kyynärvarret (oikea kulma muodostuu olkapään ja kyynärvarren väliin) ja vähitellen repimään rinta, vatsa ja polvet pinnalta. Tämän seurauksena muodostuu 2 tukipistettä - varpaita ja käsivarsija. Keho on kiinnitetty tähän asentoon 20-30 sekunnin ajan (aluksi, sitten aika kasvaa asteittain). Tässä tapauksessa lantio ei saa liikkua ylös ja alas.
  6. Kyykeloi seinää vasten. Seisomme seinälle, suljemme sen takaosat, laita jalat leveydelle toisistaan ​​ja ryhdymme eteenpäin. Tämän jälkeen aloitamme sileän liukumäen alas, kunnes lonkat ovat lattian suuntaisia. Seuraava vaihe on nosto ilman käsiä. Tarpeet parit lähestymistapoja 14-15 toistetaan.
  7. Jalka hissit. Harjoitus edistää vyötärön muodostumista. Jotta se toteutettaisiin, asetamme sivulle ja nostamme jalka oikeaan kulmaan lattialla. Ihannetapauksessa - pari lähestymistapaa 20 toistoa varten (vaihtamalla oikean ja vasemman jalan työtä).
  8. Ristiin kiertyminen. Löytyy lattialla kädet päämme takana, nostaaksemme olkapäät ja taivuta polvejamme kiristämällä ne rintaan. Sitten suoristetaan vasen jalka, jolloin vasen kyynärpää saavuttaa oikean polven, minkä jälkeen teemme kaiken täysin päinvastoin: suoristamme oikean jalan ja kosketamme vasemman polven oikealla kyynärpäällä. Lähestymistapoja ja toistoja määrittävät naisen kyvyt: sitä enemmän, sitä parempi. Harjoitus harjoittelee vinoja vatsalihaksia muodostaen kauniin vyötärön.

Jos naiselle diagnosoidaan synnytyksen diastaasia, jotkut edellä mainituista harjoituksista ovat vasta-aiheisia.

Diastaasi - komplikaatio raskauden ja synnytyksen jälkeen, ilmenee liikaa vatsalihaksia. Kasvavan kohdun paineen alaisena naisella on lihaksia, jotka ovat pehmennettyjä hormonilla relaxinilla.

Normaalisti, kun vauva on syntynyt, kaikki nousee paikalleen 2-3 kuukaudessa. Mutta jos tytöllä on ongelmia raskauden kanssa ennen raskautta tai kestänyt ison vauvan (tai 2 tai useampia lapsia), lihakset eivät koskaan liity.

Tämän seurauksena ruokavaliot ja harjoitukset eivät auta: nukkuminen, kohoava vatsa ei voi millään tavalla poistaa. Kosmeettisen virheen lisäksi epämiellyttävä tila voi ilmetä kipua.

Lisäksi suurella diastaasilla (10 cm: n tai suurempien lihasten ero) perinteiset kompleksit puristimen muodostamiseksi ovat vaarallisia: on olemassa suuri riski sisäisten elinten jättämisestä tai hernian muodostumisesta, jota seuraa elinten puristuminen.

Diastaasiin kohdistuville naisille säästötoimet soveltuvat:

  • kissa - suoritetaan 10-15 kertaa "kaikista neljästä" -asennosta: hengästy - selästä taakse ja vedä vatsaan, hengitä - palaa lähtöasentoon;
  • jalkojen taipuisuus - suoritetaan taipuvaisessa asennossa vuorotellen taivuttamalla ja suoristamalla jalat (jalat liukuvat lattialle);
  • Pakkaus - alkuperäinen makuasento (polvet taivutettu, jalat lattialla, vyötärön alla puristavat pyyhkeitä, joiden päät ovat lääkäreiden käsissä): kun hengität, nosta päätäsi ja olkapäitäsi, paina vyötärettä tiukasti pyyhellä ja hengitä takaisin lattialle.

Kotitalouskoulutus

Säännölliset harjoitukset laihduttamisen jälkeen synnytyksen jälkeen ovat vähäisen, kauniin hahmon edellytys. Suurin vaikutus ja tuloksen ylläpito saavutetaan yhdistämällä kompleksi ns. Kotimaisiin harjoituksiin - helposti suoritettavia harjoituksia keskeyttämättä arkipäivän toimintaa.

Päivittäisten askareiden suorittamisen jälkeen voit:

  • vedä etupään vatsan seinää kun hengität ja rentoudut hengitettäessä;
  • suihkussa säännöllisesti hankaa vatsa kylmällä vedellä;
  • uimalla altaaseen (tai työskentelemään altaalla), jotta sinulla on vatsahieronta, vaakasuoraan kiinni kämmentänne ja johtavat ne 4 cm etäisyydellä etupuolelta tulevasta seinämästä;
  • niin usein kuin mahdollista ollakseen "selkä suorassa, vatsa-in" -asennossa - tämä tulee vähitellen tapana;
  • kävellä enemmän rattaiden kanssa: kävely keskimääräisellä tahdilla ulkona painottamalla liikennettä vauvan kanssa on tehokas kardioharjoittelu.

Milloin odottaa tulosta?

Tämä kysymys koskee erityisesti nuoria äitejä. Kaikki riippuu useista tekijöistä:

  • koulutuksen voimakkuus ja säännöllisyys;
  • noudattaa terveellisen ruokavalion periaatteita;
  • perimättömyys ja tilanne nainen ennen raskautta;
  • tyyppi ruokinta - rintojen tai keinotekoinen.

Keskimäärin harjoitetaan säännöllistä harjoittelua, kahden kuukauden kuluttua muodostuu lihaksikasku, jossa on vatsan seinämä ja jossa on tarkat kehon ääriviivat.

Kaunis kuva tai lapsi? Ultimatum ei ole ainutlaatuinen. Ei ole tarpeen selittää kuvan epätarkkuutta vauvan syntymällä. Itseorganisaatiota ja vähän vaivaa on se, mitä vaaditaan saavuttamaan komea tason vatsaan.

Tekijä: Natalia Roy,
erityisesti Mama66.ru

Korjaava voimistelu synnytyksen jälkeen - 14 yksinkertaista harjoitusta

Lapsen kuljettaminen ja sen syntyminen maailmaan, vaikka ne ovat luonnollisia fysiologisia prosesseja, mutta se ei kulje organismeille ilman jälkiä. Synnytyksen jälkeen keho on välttämättä palautettava, koska lisääntynyt kuorma heikentää vatsalihaksen sävyä, perineumia ja raskauden aikana alkavien laskimoiden ongelmat voivat kehittyä. Harjoittelu synnytyksen jälkeen on välttämätöntä kehon täydelle ja tehokkaalle elpymiselle. Mitä nopeammin se käynnistetään, sitä nopeammin ja paremmin elpyminen on.

Jos syntymässä ei ole haarautumista tai viiltoja, voit aloittaa luokkat hyvin pian, käytännössä seuraavana päivänä, kun vauva ilmestyy, kun tunnet sen. Jos ompeleita käytettiin, on ehdottoman välttämätöntä odottaa, kunnes ne parantavat, kestää noin kaksi kuukautta.

Viisi minuuttia päivässä vatsan palauttamiseksi

Kuntouttava voimistelu synnytyksen jälkeen sisältää erilaisia ​​harjoitusryhmiä. Ehkä kaikkein ongelmallisin paikka on vatsa. Venytettyjen vatsalihakset aiheuttavat monia haittoja, joita haluan nopeasti poistaa. Tämä johtuu pääasiassa siitä, että virtsatessa ja ulosteessa ei ole tarvetta, joka on täynnä erilaisia ​​ongelmia ja jopa hämmennystä.

Vatsan voimistelu auttaa myös kuvan palauttamisessa. Ja on erittäin tärkeää harjoittaa harjoituksia, ei rajoitu yllään side. Kaula vain vahvistaa lihakset, mutta ei pakota heitä sopimukseen, eikä siten johda palautumiseen.

Voit palauttaa vatsalihakset melko säännöllisesti suorittamalla muutamia hyvin yksinkertaisia ​​harjoituksia. Tällainen voimistelu ei kestä pidempään kuin 5 minuuttia, mutta hyvä ja jatkuva suorituskyky antaa huomattavan vaikutuksen.

Harjoitus 1. Ottakaa vatsasi sisään

Sallimme takana, taivuta jalat polville, jalat painetaan perusteellisesti lattiaan, kämmenten vatsaan.

Huuhtele voimakkaasti vatsaa ja kiinnitä tämä asento 4-5 sekuntia. Ota sitten syvä hidas hengitys ja toista harjoitukset. Yhdessä lähestymistavassa voit tehdä 8-10 toistoa.

Harjoitus 2. Tee "silta"

Hyväksymme saman kohdan kuin ensimmäisessä harjoituksessa. Uloshengityksen jälkeen nosta lantiota, pakottamalla pakarat ja vetämällä vatsaan. Samalla nosta päätä ja paina leuka rinnalle.

Tämä harjoitus ei ole yksinkertainen, joten aluksi sen täytäntöönpanossa saattaa olla vaikeuksia. Mitään vikaa siitä, että ajan myötä lihakset saavat äänen ja voiman, ja toistojen määrää voidaan lisätä.

Integroitu lähestymistapa

On hyvin vähän naisia, joiden ainoa ongelma-alue syntymän jälkeen on mahalaukku. Useimmissa tapauksissa koko kehon täytyy palauttaa ja sävyttää lihakset. Tämä tarkoittaa, että sinun on käsiteltävä synnytyksen jälkeisissä ongelmissa monimutkaisessa eli erilaisten harjoitusten suorittamisessa ja kaikkien kehon osien käytössä.

Jos imetät, käytä paremmin ruokinnan jälkeen. Luokille tarvitset mukavat vaatteet, pieni tyyny ja iloinen tunnelma. Kaikki voimistelun aikana tehtävät liikkeet tulee suorittaa sujuvasti ja huolellisesti.

Harjoitukset suonikohjujen vaikutusten estämiseksi

Harjoitus 3

Olemme makuulla, ylöspäin. Jalat on taivutettava polvilleen, jalat on yhdistettävä ja painettava tiukasti lattialle. Kädet venyttelevät kehoa pitkin, kämmenet kääntyvät alas. Suorista jalat eivätkä jakaa polvia ja 10 kertaa voimalla purista varpaat (ikään kuin vetämme kynnet). Sitten palaamme jalat heidän entiseen asentoonsa.

Harjoitus 4

Muuttamatta asentoa nostaaksemme yhden jalat ylös, suoristamalla se kokonaan polvesta ja vetämällä sukkas kohti meitä ja poissa meiltä. Jalkojen liikkeet on tehtävä 10 kertaa ja suurella amplitudilla. Sitten suoritetaan samoja toimenpiteitä toisen jalan kanssa.

Harjoitukset vatsan lihasten harjoitteluun

Harjoitus 5

Meidän on asetettava selällemme, taivuta polvia, asettaa jalat hieman toisistaan, laittaa kätemme vatsaan kämmentuilla alas. Hengitämme hitaasti, niin hengitämme niin rauhallisesti kuin ääntä "haaaaaa". Kun hengität, vedä vatsaasi, autat vähän kädet. Ei ole tarpeen painaa kädelläsi, sen pitäisi olla siistiminen suuntaan pubisista navalle. Harjoitus tulisi toistaa 10 kertaa. (Kuva harjoituksesta 1)

Harjoitus 6

Nyt asetamme sivulle. Jotta vältät huomiota epämukavuuksiin ja haittoihin, voit laittaa pienen padin kaulan alle. Ensimmäisen sijainnin lisäksi tämä harjoitus ei ole erilainen kuin edellinen: vain vedä vatsan äänihäiriöllä ääni "haaaaa" ja auttaa kädet. Teemme kummallakin puolella liikuntaa, jolloin tehdään 10 toistoa.

Harjoitus 7

Käännymme vatsaan, alemman vatsaan laitamme pienen alustan, runko-osan - kyynärpäät. Hengitä ja hengittää lantion liikkeen eteenpäin. Inhale ottaa alkuperäisen sijainnin. Harjoitus suoritetaan 10-12 kertaa. Harjoituksen aikana on tärkeää välttää painetta rintaan siten, että rinta ei itse asiassa ole täynnä.

Video miten palauttaa vatsa synnytyksen jälkeen

Harjoittelee vahvistamaan perineumin lihaksia

Harjoitus 8

Aloituspaikka - istuu tai makuulla. Yritämme painaa emättimen ja anus lihaksia puolestaan. Tämä harjoitus vaatii koulutusta, koska aina kun tuntuu siltä, ​​että samat lihakset ovat sopimuksia. Kun erottaminen on selvää, voit yrittää piirtää leikkausten "aallon" peräaukosta pubeihin. Tämän harjoituksen asianmukainen suorittaminen auttaa suun huulten ja lihasten rentoutumiseen ja hengityksen hallitsemiseen.

Tämä harjoitus on hyvin samanlainen kuin tunnetut Kegelin harjoitukset, jotka koostuvat juuri perineumin lihasten supistumisesta eri tahdissa. Tällainen voimistelu on hyödyllistä sekä ennen synnytystä että sen jälkeen.

Video harjoituksia kegel vahvistaa lantion lihaksia

Harjoitus 9

Laitamme sivulle. Pään, hartioiden ja lantion suora viiva, jalat taivutettu polvissa. Alempi varsi on sijoitettava pään alle, yläosa on taivutettu ja lepää pinnalle pään tai nyrkyn lähellä. Kun olet tässä asennossa, kun hengität, nosta lantionne (lepäävät yläosassasi) hengittäessäsi - laske sitä. Toista 8-10 kertaa molemmin puolin.

Harjoitus 10

Ompelemme makuuasennossa ylöspäin, taivuta jalat polvilleen, jalat lepäävät lattiaa vasten, käsivarret vartalossa. Poistuessamme vedämme sukat itsellemme ja yritämme vasemman käden päästä vasemmalle jalalle, hengittää - palaamme lähtöasentoon, hengitämme - toistamme harjoituksen, mutta oikea käsi on jo oikea jalka oikealla kädellä. Teemme 5-6 toistoa oikealla ja vasemmalla puolella.

Harjoitus 11

Nouseimme kaikkiin neljään. Pää, hartiat ja lantio ovat samassa korkeudessa, polvissa toisistaan ​​irti toisistaan. Hengitämme, vedämme vatsaan ja repäisimme vasemman palmun ja oikean jalan pinnalta, hengitämme - palaamme alkuperäiseen asentoon, hengitämme - toistamme harjoituksen muuttamalla diagonaalista. Teemme 10-12 kertaa.

Harjoitus 12

Jatkamme käytännössä, seisomme kaikkiin neljään. Tällä kertaa lepäävät kämmenten päällä ja nostavat jalat. Poistuessamme nostaa lantiota, suoristaen polvet ja jakamalla paino kämmentuilla ja nostamalla jalat. Inhale ottaa alkuperäisen sijainnin. Suorita 10-12 toistoa.

Harjoitus 13

Me taas valehtelimme sen puolelta. Alempi varsi on suoristettu ja se sijaitsee kohtisuorassa kehoon, painopiste kämmenessä. Ylävarsi työntyy vartaloa pitkin. Poistuessamme irrotamme lantio pinnasta ja nostamme hieman. Inspiraatiossa hyväksymme alkuperäisen asennon. Suorita kummallakin puolella 8-10 toistoa.

Harjoitus selän ja vatsan lihaksille

Harjoitus 14

Meistä tulee kasvot seinälle. Kämmenten ja käsivarsien kanssa lepäämme seinää vasten, jalat hieman taivutettuina ja olkapään leveys toisistaan. Sovimme vatsan lihaksia ikään kuin yritämme saada oikean kyynärpää lähemmäksi vastakkaista polvea ja sitten - päinvastoin, vasemman kyynärpää oikeaan polviin. Itse asiassa tätä liikettä ei suoriteta, vain vatsalihakset ovat kireät.

Sanomme hyvästit niille ylimääräisille kiloille

Valitettavasti raskaana olevan naisen paino kasvaa paitsi sikiön, istukan, lapsiveden ja lisääntyneen verenkierron kasvun takia. Oma ylimääräinen kilogramma, joka ilmeni raskauden aikana, "kiinni" vastavalmistuneelle äidille ja jää hänen luonaan synnytyksen jälkeen. Koska on mahdotonta rajoittaa itseään ruokavaliossa synnytyksen jälkeen, paras vaihtoehto on voimistelu laihduttamiseen.

Luemme aiheesta:

Cindy Crawford -tekniikka

Erittäin suosittu tähän tarkoitukseen ovat Cindy Crawfordin harjoitukset syntymän jälkeen. Tämä harjoitusryhmä on kehitetty henkilökohtaisen kokemuksen pohjalta ja siinä on kolme harjoitusryhmää: A - perusharjoituksia, joita voidaan suorittaa missä ja milloin tahansa, B - harjoitukset, jotka on tarkoitettu nimenomaan lihasten vahvistamiseen, C - intensiivisiin harjoituksiin rasvanpolttoa varten. Videourheilut löytyvät julkiselta verkkotunnukselta, ne tunnetaan myös nimellä New Dimension -harjoituskompleksi. Virtuaalivalmentajan työskentely on erittäin kätevää. Säännöllisten luokkien tulokset näkyvät 2 viikon kuluttua.

Monimutkainen liikunta synnytyksen jälkeen, palaaminen vanhoihin muotoihin!

Synnytyksen jälkeen jokainen äiti haluaa saada takaisin entisen kuvansa mahdollisimman pian eroon raskauden aikana ilmenevästä ylimääräisestä roikkuvasta ihosta.

Ja erityinen voimistelu varhaisen synnytyksen aikana voi auttaa sinua palauttamaan. Mutta samantyyppiset harjoitukset, jotka poistavat kehon, aiheuttavat pikemminkin vastakkaisen reaktion.

Pitäisikö minun aloittaa liikunta välittömästi synnytyksen jälkeen?

Monet nuoret vanhemmat ovat epäröivät aloittaa harjoitukset ensimmäisten viikkojen aikana synnytyksen jälkeen, koska he pelkäävät vahingoittaa kehoa, joka ei ole vielä toipunut.

Lääkärit ovat kuitenkin osoittaneet, että ei ole mahdollista, mutta tarpeellista, tehdä yksinkertaisia ​​harjoituksia ensimmäisten viikkojen aikana syntymän jälkeen. Yksinkertainen voimistelu antaa sinulle mahdollisuuden:

  • parantaa mielialan toimintaa, koska fyysinen aktiivisuus lisää kemiallisten yhdisteiden määrää, jotka ovat vastuussa hyvinvoinnista;
  • saada entinen kuva ja menettää nämä ylimääräiset punat;
  • lisätä elinvoimaa ja parantaa fyysistä kuntoa, mikä helpottaa huomattavasti lastenhoitoa.

Milloin aloittaisit harjoituksen, jos äidillä oli keisarileikkaus?

Tarjoamamme harjoitukset ovat turvallisia äidille, jotka ovat läpäisseet sekä luonnollisen synnytyksen että keisarileikkauksen jälkeen jääneiden äitien. On kuitenkin parempi aloittaa yksinkertaisimmat harjoitukset, jotka kohdistuvat vatsalihaksisiin, jotka pystyvät auttamaan lihastasi entisestään toipumaan toimenpiteen jälkeen.

Mistä aloittaa?

Koska ei ole yllättävää, mutta asiantuntijat suosittelevat aloittamista Kegelin harjoituksista synnytyksen jälkeen. Jos aloitat ne välittömästi syntymän jälkeen, perineum ja emätin palaavat paljon nopeammin.

Ne koostuvat lantion lihasten supistumisesta, jotka tukevat emättimen. Tyypillisesti nämä lihakset sopivat, kun nainen puristaa emättimen tai lopettaa urinating.

Harjoituksen aikana lihakset jännittävät 1-2 sekuntia ja rentoudu sitten. Optimaalisen tehon saavuttamiseksi kannattaa toistaa ne 5 - 30 kertaa.

Harjoitusnumero 1

On tarpeen vaihtaa emättimen ja perinteen lihasten supistuminen samaan aikaan kun se on rentoutunut 10 sekunnin ajan ja kestää 10 sekuntia.

On suositeltavaa, että tämä toiminta annetaan 5 minuuttia päivässä. Ja noin minuutti nopeaan 1 sekunnin vähenemiseen, lihakset ovat rentoja, 1 sekunti on jännittynyt.

Harjoitusnumero 2

Tätä harjoitusta kutsutaan myös "hissiksi", jotta suoritat sen, sinun on sovitettava lihakset ("1. kerros") 3-5 sekunnin ajan, sitten lihakset ("2. kerros") ja pidä kiinni.

Joten on välttämätöntä päästä 4-5: een kerrokseen, on myös tarpeen rentoutua takaisin vaiheittain. Nämä harjoitukset voidaan suorittaa missä tahansa ja missä tahansa asennossa.

Tässä artikkelissa lukee: miten suunnitella kaksoset tytöt.

Ja täällä kerrotaan duphastosta, kun suunnitellaan raskautta.

Harjoitustyöt lehdistölle, rintakehälle ja selälle

Vatsan lihaksia on koulutettava sen alaosasta, koska siellä on leveä lihas, joka yhdessä lantionpohjan lihasten kanssa tukee lantion ja selän itse.

Kun suoritat näitä yksinkertaisia ​​harjoituksia, voit palauttaa litteän vatsan, joka oli ennen raskautta.

Voit tehdä tämän, makaa selässä tai sivussa ja taivuta polvia. Inhale, kun exhale, rasita lantion lihaksia. Tämän harjoituksen helpottamiseksi voit kuvitella, että sinulla on virtsaaminen.

Kun varmistat, että lihakset ovat jännittyneitä, aloita hitaasti vetää navan ylös ja sisään, ja sinun pitäisi tuntea vatsalihastasi tiukentuvan.

Tässä asennossa on vältettävä 10 sekuntia, hengitys ei ole välttämätöntä. Sitten rentoudu lihaksia. Odota 5-10 sekuntia ja toista. Älä siirrä selkääsi ja älä rasita ylävartalon lihaksia.

Se on täysin normaalia, jos ensimmäisinä päivinä voit hallita lihaksia vain 2-3 sekuntia. Juna kehonne, ja hyvin pian voit kestää 10-15 sekuntia.

Voit tehdä tämän, makaa sängyllä, laita tyynysi pään alle, taivuta polvia. Aloita kantoa lantionpohjus ja vedä alhaiset vatsalihakset, kunnes pääset sänkyyn.

On tarpeen viipyä tässä tilassa 3 sekuntia, joten voit taivuttaa taakse kaaren avulla. Toista 10 kertaa.

Istu päällisellä tai tuolilla, jätä jalat lattialle. Aloita nyt rasitusta alemman vatsan lihaksia, laske selkäsi ja taivuta niin, että rintakehäsi ja lantio ovat ylöspäin.

Harjoitusten tulee olla sileitä, venytellä selkääni molempiin suuntiin.

Harjoitukset ylemmälle selälle ovat välttämättömiä erityisesti muumille, jotka ovat usein leikkaavia ja pysyvät jatkuvasti epämukavassa asennossa. Voit tehdä tämän vain venytellä selkääsi.

Istu suoraan, käsivarret rintakehäsi, vuorotellen kääntämällä vasemmalle ja oikealle, toista tämä harjoitus 10 kertaa. Seuraavaksi istu alas, yhdistä kätesi kaulaasi taakse ja käännä eri suuntiin. Liitä sitten kämmenten edessäsi, nosta kädet ylös pään yli niin paljon kuin mahdollista, pysykää siinä asennossa 3 sekuntia ja laske hitaasti käsiasi.

Harjoituksia on suoritettava 3-4 kertaa viikossa 6-8 toistoa kohti.

  1. Nouse suoraan, liitä kämmentäsi edessäsi rinnan tasolle. Samalla paina toisella kädellä toisella puolella, niin että rintalihakset kiristetään. Laita kätesi alas ja rentoudu. Tämän harjoituksen helpottamiseksi voit puristaa tennispallon kämmenten väliltä.
  2. Nouse suoraan, lukitse kätesi lukkoon ja yritä rikkoa tämä "lukko". Älä tee harjoituksia voimakkaasti, on parempi vaihtoehtoisia toimia.
  3. Seisota vasten seinää vasten ja nojata siihen, kädet olkavarren tasolla. Paina sitten kovaa seinää vasten, jos haluat työntää sen pois. Rentoudu. Toista noin 8 kertaa.
  4. Nouse suoraan ja seuraa olkapäiden liikkeitä edestakaisin. Laita jalat leveydelle toisistaan, aseista erilleen, mutta hartiatasolla ja suorita pyöreitä liikkeitä edestakaisin.

Ja täällä kerrotaan suotuisista päivistä käsitykselle.

Fitball harjoitukset

Fitball on yksinkertainen voimistelupallo, jota voidaan oikeutetusti kutsua maagiseksi, koska se auttaa naista selviytymään kipuista paitsi synnytyksen aikana myös kiristääkseen ongelma-aluetta heidän jälkeensä.

Kehon tekeminen kauniin kanssa on ilo. Yksinkertaiset harjoitukset pallolla synnytyksen jälkeen varmasti nostavat henkeesi eivätkä vaadi paljon vaivaa.

  1. Istuskaa jalkapalloa ja jousi sitä niin pian kuin mahdollista. Jonkin ajan kuluttua, vaikeuta tehtävääsi hieman, vaihda - jousi kerran, kiristä polvet toisiinsa toinen kerta. Kun jousi, yritä tehdä teräviä käännöksiä sivulle.
  2. Menkää palloa vatsasi, nosta jalat juuri lattian yläpuolelta rinnakkain kehosi kanssa. Käy nyt kävelemällä käsiisi niin, että pallo pyörii kehon läpi sääristä rintaan.
  3. Jatka taas makaamaan palloa, venytellä jalat ja käsivarret varpailla ja kämmentillä lepää lattialle. Yritä lisätä paineita palloa vatsaasi säilyttäen samalla tasapainon ja nosta jalat pois lattiasta. Nosta ne niin korkealle kuin mahdollista, pidä niitä viisi sekuntia.
  4. Aseta pallo olkapäiden väliin ja nosta lantiota, kun jalkojen ei tarvitse irrottaa lattiasta, joten vahvista rintasyövän harjoittelu ja vahvista lantion lihakset.
  5. Valehtele pallolla selkääsi, kun pallo on vyötäröllä, kädet pään takana, lantio ei ole liikuteltava, jalat ovat tiukasti lattialla, nyt alkaa ryhtyä kääntymään kehossasi.
  6. Valehtele taakse lattialle, laita pallo taivutettujen polvien alle. Yritä repäistä lantio pois lattiasta liikuttamatta palloa. Joten vahvistat lantion ja jalkojen lihaksia.
  7. Laita pallon puolelle. Yksi jalka pitäisi olla lattialla, toinen pitäisi oikaista ja pidentää ylös, swing jalka ylös ja alas vähintään 50 kertaa.
  8. Päästä polvet, sillä pallo on rintakehän ja vatsan alla, kädet lepäävät lattialla. Sinun tehtäväsi on nostaa vastakkaiset jalat ja kädet selälle taakse samalla säilyttää tasapaino.
  9. Palaamme pallon päälle, taivuta jalat polville, paina jalat lattialle, taita kätemme päiden takana ja nostaa olkapäitäsi mahdollisimman korkealle koskematta kyynärpäätä palloon.

Mitä sinun tarvitsee tietää!

Pääset harjoituksiin kuntoutuksesta synnytyksen jälkeen, tärkeintä on kuunnella kehoa. Ei tarvitse tuoda itsesi loppuun sammumiseen ja liioitella sitä. Joten vain satuttaa itseäsi.

Aluksi tuntuu energian ja emotionaalisen ylenmäärän nousu ja sitten uuvuttavien harjoitusten ansiosta voi tulla masentuneita tai melankoliaa, koska olet käyttänyt kaikkia voimavaroja.

Tässä opit, mikä on siivous synnytyksen jälkeen.

Ja täällä voit oppia naisen syntymään.

Terapeuttinen voimistelu välittömästi synnytyksen jälkeen

Fyysinen aktiivisuus on hyödyllinen sekä raskauden että synnytyksen aikana. On terapeuttinen voimistelu, jota voidaan harjoittaa seuraavana päivänä synnytyksen jälkeen (edellyttäen että komplikaatioita ei ole ja nainen tuntuu hienolta). Synnytyksen jälkeen tehtävät harjoitukset edistävät perineumin saumojen paranemista, auttavat kohdun palautumista normaaliksi, palauttavat perinteen ja lantionpohjan lihakset, parantavat jakkaraa ja virtsaamista (yksi yleisimmistä ongelmista synnytyksen jälkeen). Se tarjoaa lochin ulosvirtauksen, purkautuminen ei viipyydy kohtuun, mikä vähentää verenvuodon pysähtymiseen liittyvien komplikaatioiden riskiä (mikä voi johtaa puhdistukseen). Lisäksi nämä yksinkertaiset harjoitukset terveelle henkilölle kiristävät vatsan seinää ja nopeuttavat vatsan ns. Valkoisen viivan lähentymistä (jakaa vatsan kahteen osaan, eroaa raskauden aikana ja mahalaukun "kasvaa"). Joissakin äitiyskodeissa tällaiset harjoitukset ovat pakollisia synnytyksen jälkeisen talteenoton naisille ja lääkärit eivät suosittele vaan edellyttävät niiden toteuttamista.

Svetlana: "Toimituksen jälkeen vauva vietiin lasten seurakuntaan ja pidettiin siellä melkein vastuuvapauden loppuun asti (vastasyntyneiden fysiologisen keltaisuuden kanssa oli ongelmia). Minulla ei ollut mitään tekemistä, sain nukkumaan, lukenut kirjan, nousin vain silloin, kun minun piti käydä vauvalla tai syödä. Kun sairaanhoitaja tuli seurakuntaan ja kysyi tiukasti, olinko seuraamani ovella luetellut harjoitukset. Sanon, mitä en ollut tekemässä, ja yleensä minulla oli episiotomia, hän vastasi myös tiukasti, että jos en halunnut mennä kursaamaan valvonta-ultraäänen jälkeen, minun pitäisi tehdä harjoitukset. Tyylikäs mutta tehokas. Ultrasound osoitti, että kaikki on normaalia. Mutta ystäväni seuraavasta kamarista ei onnistunut välttämään sitä, hän ei tehnyt mitään harjoituksia, vaikka kerroin hänelle niistä. En edes tiedä, millaista olisi tehdä näitä harjoituksia, mutta he eivät varmasti estäneet minua. "

Seuraavassa on esimerkinomainen joukko harjoituksia, jotka voidaan suorittaa jo toisena päivänä syntymän jälkeen. Aloita harjoittelu vähitellen. Tee ensimmäisenä päivänä kaksi tyyppiä (tee ne useita kertoja päivässä). Lisää sitten yksi tai kolme. Aloita harjoitukset kallisasennossa. Kuuntele itseäsi. Jos et ole mukava - älä tee tätä harjoitusta. Jos olet huimaus kävelemällä varpaissasi, älä kävelytä varpaissasi. Harjoittelut, joilla on taipuva asema, toimivat ilman sängystä.

  1. Makuulla Aseet vartaloa pitkin. Hengitä exhale ja rentoudu
  2. Makuulla Jalat taivutettu polville. Poistuessa lantio nousee. Inspiraatio laskee.
  3. Makuulla Kädet kehon varrella pitävät sängyn puolella. Jalat taivutettiin polvilleen, jalat painettiin pinnalle. Hengitä, kääntäkää polvet sivulle, kun taas selkä ei irrota pinnasta. Samalla polvet ovat yhteydessä toisiinsa. Toista liike toisessa suunnassa.
  4. Makuulla Kädet sivuille. Hengityksen aikana rinta on nostettu, olkapäät vähenevät ja pää ja ristiluu puristetaan pintaan. Kun exhale liittyy alkuperäiseen asentoon.
  5. Makuulla Jalat taivutettu polville. Huuhtele, nosta jalkaasi, hengitä sisään palaamaan alkuperäiseen asentoonsa. Tee sama toisella jalalla.
  6. Vatsassa vatsassa. Vaihtoehtoisesti taivuta polvessa ensin yksi jalka, sitten toinen. Tee tämä harjoitus 10 kertaa yhdellä jalalla ja toinen. Sitten pysy luistossa vielä 5-7 minuutin ajan (tämä vaikuttaa hyödyllisesti kohtuun ja sen palautumiseen normaaliksi).
  7. Kaikki tietävät harjoituksen "Polkupyörä". Älä vain lataa itseäsi, "pedaali" iloisesti!
  8. Pysyvä asema Kädet vyössä. Kävely sukkia yhden minuutin ajan.
  9. Pysyvä asema Kädet vyössä. Kun irrotat, kallista yhdellä suunnalla, hengitä palataksesi alkuperäiseen asentoonsa. Tee sama toisessa suunnassa.
  10. Pysyvä asema Aseet vartaloa pitkin. Kun hengität, nojasi eteenpäin, kädet ripustetaan alas. Inhale palaa alkuperäiseen asentoonsa.

Ei ole mikään salaisuus, että fyysinen aktiivisuus edesauttaa "onnellisuuden hormonia" - endorfiinia. Monet naiset valittavat masennuksesta sairaalassa. Silti - väsymys, uusi tilanne (useinkaan ole kovin mukava ja kodikas), stressin tunne uuden roolin (koskee poikimattomia)... Tämä joukko harjoituksia voi olla erittäin hyödyllinen!

Victoria: "Äitiyssairaalassa olin hyvin surullinen, halusin todella mennä kotiin, mieheni, kotiseiniin. En tiedä mihin masennukseen liittyy, ehkäpä postpartum-masennuksen kanssa. Täynnä tylsää, aloin tehdä harjoituksia, löysin lehtisiä ohjeita aulassa osastomme. Ensinnäkin, aloin tuntea paremmin, kehoni näytti heränneen pitkän nukun jälkeen ja toiseksi aika ei venytynyt niin tuskallisesti, kolmasosassa se ei ollut niin tylsää. Ei ollut jälkiä purkautumisesta kyyneleistä ja pahasta mielialasta. "

Lisäksi liikunta parantaa ruokahalua ja normalisoi unen. Huolimatta siitä, että edellä mainitut monimutkaiset synnytyksen jälkeiset harjoitukset näyttävät liian yksinkertaisilta, juuri tämä on raskauden ja synnytyksen heikentää kehoa. Älä ole laiska, aloittakaa polku terveelliseen elämäntapaan ja muokkaudu nyt!

Mitä fyysiset harjoitukset auttavat palauttamaan luvun synnytyksen jälkeen

Harjoitus on erittäin tärkeä henkilön terveydelle. Harjoitukset auttavat selviytymään stressistä, lataa paristot ja tuoda kehosi järjestykseen. Erityisen tärkeää urheilua varten synnytyksen jälkeen. Nykyään on todistettu, että äidit, jotka harjoittavat päivittäisiä harjoituksia, ovat vähemmän todennäköisesti kärsivät synnytyksen jälkeisestä masennuksesta ja palaavat paljon nopeammin raskauden ja synnytyksen jälkeen.

Milloin voin aloittaa luokat?

Kun vauva on syntynyt, jokainen nainen haluaa palata muotoaan mahdollisimman nopeasti. Asiantuntijat eivät kuitenkaan suosittele liian kiirehtimistä. Ensimmäisten kuukausien aikana on parempi rajoittaa kevyitä kuormia, ja vain, jos sinulla ei ole vasta-aiheita.

Muutama päivä vauvan syntymän jälkeen, jos synnytyksen ohi ilman komplikaatioita, äiti voi aloittaa ensimmäisen harjoitustyön syntymän jälkeen vetämään vatsaan ja nopeasti sovittamalla kohtuun.

Myöhemmin 2-3 kuukauden kuluttua voit tehdä vaikeampia harjoituksia synnytyksen jälkeen kaikkien lihasryhmien kuormitusta varten.

Ensimmäiset harjoitukset

Ensimmäiset harjoitukset sisältävät Kegel-voimistelu, hengitysharjoitukset, selkäharjoitukset ja rinnassa tehtävät harjoitukset.

Hengitysharjoitukset

  • Jopa äitiyssairaalassa, jos synnytys olisi luonnollista eikä monimutkaista, sinun tulisi aloittaa harjoittelun vatsalihastasi. Työntekijän tavalliset harjoitukset eivät tietenkään sovi, mutta hengitysharjoitukset voivat olla erinomainen vaihtoehto nopean toipumisen kannalta. Voit tehdä tämän, makaamaan selällesi, taivuta jalat ja laittaa sänkyyn, täydellä jalalla. Ota syvään henkeä nenän kanssa vetämällä vatsaa. Pidä hengitystä 3-5 sekuntia. Hengitä voimakkaasti suustasi, paisuttaen vatsasi ja pidä hengitystäsi. Rentoudu, levätä. On välttämätöntä aloittaa tällainen voimistelu 5-6 toistuksella, joka päivittäin lisää harjoitusten määrää.
  • Kun olet oppinut ensimmäisen harjoituksen, ja se on tullut liian helpoksi sinulle, voit syöttää seuraavan elementin maksun. Nyt, kun hengität, ei ole tarpeen vetää vatsaa, vaan myös nostaa pakarat. Varmista, että vaikka lantio ei pääse pois pinnalta. Aloita uusien tavaroiden esittely vähitellen, 2-5 harjoitusta. Joka päivä lisää harjoitusten määrää 1-2: llä.

Kegelin harjoitukset

Tämä voimistelu synnytyksen jälkeen ei ainoastaan ​​kiristä kuvaa, vaan myös palauttaa sävyn lantion ja emättimen lihaksille, mikä on erittäin tärkeää naisen terveydelle.

Alueen liukas lihakset voivat aiheuttaa sairauksia, kuten virtsankarkailua tai kohdun prolapsia.

Emättimen heikot lihakset voivat myös johtaa seksuaalisen halun ja tyydytyksen menetykseen, ja tämä on oikea tapa puolisoiden väliseen seksuaaliseen erimielisyyteen.

  • Niille, jotka eivät tunne tätä monimutkaista, sinun on aloitettava luokat yksinkertaisimmalla harjoituksella. Missä tahansa paikassa ja missä tahansa asennossa, purista emättimen lihaksia ja pysy siinä asennossa 3-5 sekuntia. Toista harjoitukset 20-30 kertaa. Sinä päivänä, kun tarvitset 8-10 lähestymistapaa. Jotta voisit ymmärtää tarkasti, mitä lihaksia sinun täytyy pakata, tee pieni testi. Kun käymään vessaan, yritä lopettaa virtsaaminen ja jatka sen jälkeen. Testin aikana tunnet selkeästi, kuinka oikein suorittaa tämä harjoitus.
  • Kehittyneemmät naiset voivat tehdä harjoituksia vaikeammaksi. Yksi tehokkaimmista on harjoitus "tikkaat". Tämän harjoituksen suorittamiseksi sinun on omistaa emättimen lihakset hyvin. Kiristä ensin lihaksen alaosa, sitten keskiosa ja yläosan pää. Aivan kuin menisit yläkertaan. Pitäkää kahva muutaman sekunnin ajan ja rentouta lihaksia päinvastaisessa järjestyksessä.

Rintojen lataus

Rintakehä voidaan ladata millä tahansa vapaalla hetkellä. Harjoitusten avulla voit säilyttää rinnan muodon imetyksen lopettamisen jälkeen. Nämä harjoitukset voivat alkaa heti syntymän jälkeen.

  • Istu suoraan, katsokaa asentoasi. Pidä kätesi tiukasti rinnassa, kyynärpäiden on osoitettava sivulle. Purista kätesi vaivattomasti. Pidä huipussa viipyillesi muutaman minuutin ajan, löysää lukitus. Toista harjoitukset 10-20 kertaa.
  • Työnnä seinästä. Tämä harjoitus on hyvin yksinkertainen eikä vie paljon aikaa. Suorita seinää ja sitota se kädet. Käsien tulee olla leveydeltään toisistaan. Purista ulos katsomassa sitten kyynärpäät katselivat alas. Työntöjä voidaan käyttää koko päivän ajan vapaaseen aikaan.

Takaisin maksu

Naisille, jotka harjoittavat kuntoa ennen raskautta, voit harjoitella harjoituksia kuin kiertäminen tai supistuminen, ja ne, jotka eivät tunne tällaisia ​​harjoituksia, voidaan korvata kääntämällä kehoa eri suuntiin, taivuttamalla ja kyykyssä. Takana oleva kuorma on valittava erityisen huolellisesti.

On parempi aloittaa alkeellisilla harjoituksilla, jotta selkälihaksia ei venytettäisi.

Myöhemmin, kun palaat kokonaan synnytyksestä, voit valita itsellesi yksilöllisen aikataulun. Voit tehdä kuntosalin, joogan, lenkkeilyn tai mennä kuntosalille.

Mitä sinun tarvitsee tietää

Kun päätät ottaa kuvaasi, synnytyksen jälkeen sinun on ymmärrettävä, että luokkien on oltava tietoisia ja nautinnollisia. Vain tässä tapauksessa koulutus tuo paitsi hyötyä myös todellista iloa.

Jotta saavutat parhaat tulokset, sinun on noudatettava näitä sääntöjä:

  1. Valitse tietty aika päivittäisille aktiviteeteille, kun voit harjoittaa tätä aktiviteettia 30-40 minuuttia ilman, että muut asiat häiritsevät sitä.
  2. Työskentele ilmastoidussa huoneessa tai ulkona.
  3. Älä kiiritä, tee kaikki harjoitukset hitaasti ja tarkoituksellisesti.
  4. Älä yritä aloittaa välittömästi suuria kuormia, sinun on lisättävä intensiteettiä vähitellen ja tasaisesti.
  5. Hengitä kunnolla, vapaasti ja helposti.

Mihin aikaan

Todennäköisesti jokainen nuori äiti huomasi, että tietyissä päivinä fyysinen työ annettiin helpommaksi, ja toisinaan sama toiminta tuo vain väsymystä ja väsymystä. Niinpä tutkimustulosten mukaan tiedemiehet ovat havainneet, että aikuisen parasta aikaa liikuntaa varten aamulla kello 10.00-12.00 ja iltaisin klo 16.00-19.00. Tällä hetkellä keho on valmis liikuntaa varten, mikä tarkoittaa, että luokat eivät tuota väsymystä ja huonoa terveyttä, mutta antaa voiman ja voiman. Tätä löytöä käyttävät menestyksekkäästi ammattilaisurheilijat, jotka muodostavat harjoitteluaikataulunsa tältä osin.

Älä myöskään unohda, että illalla voit vain tehdä harjoituksia rentoutumiseen ja venyttelyyn, ja vahvuuskoulutus on jätettävä aamulla.

Miten yhdistää vauvan koulutus ja liikunta

Monet äidit valittavat, että lapsi kestää liikaa aikaa, ja joskus ei ole mitään vahvuutta eikä halukkuutta ladata. Tässä tapauksessa voit helposti yhdistää harjoituksia vauvan hoitoon.

Kävely. Anna rattaat ja lämpimällä kaudella laittaa vauva ohut tai kenguru ja vaeltaa! Kävely polttaa suurta määrää kaloreita, ja ylimääräinen kuormitus lapsen muodossa auttaa kiristämään vatsan, jalkojen ja pakaraan lihaksia sekä vahvistamaan selän lihaksia.

Pelit. Pelaa lisää pelejä lapsesi kanssa. Kun lapsi on kädet, voit kääntyä, kiertää kehoa ja tehdä mutkia. Tässä tapauksessa lapsi on hauskaa, ja tällaiset pelit tuovat sinulle monia etuja.

Harjoitusten yhdistäminen kotitehtäviin

Housekeeping voi antaa sinulle monia mahdollisuuksia jatkuvan liikunnan. Katso ympärillemme, katso roskia matolla, taivuta ja nosta sitä, varmista, että jalat eivät taipua polvilla, tällaiset mutkat poistavat nopeasti vatsan päivän aikana ja antavat erinomaisen venytyksen.

Vältä mopin käyttöä. Pese lattia rinteessä. Se myös myötävaikuttaa lukujen nopeaan elpymiseen synnytyksen jälkeen.

Toinen temppu, jota nuoret äidit käyttävät, on TV-ohjauspaneelin hylkääminen. Piilota se pois, ja nouset useammin ja liikuta, kun haluat vaihtaa vaihteita.

Jokainen nainen synnytyksen jälkeen haluaa toipua mahdollisimman pian ja palata aiempiin muotoihin. Liikunta ei kuitenkaan ole vain visuaalisen valinnan kannalta tärkeä. Urheilu antaa voimaa ja säästää monista sairauksista, mikä on erittäin tärkeä lapsen täyden hoidon kannalta. Loppujen lopuksi vain terve, voimakas ja iloinen äiti voi antaa lapselleen tarvittavan määrän rakkautta ja hoitoa.

Korjaus harjoitukset raskauden ja synnytyksen jälkeen

Raskaus ja synnytys on suuri ilo jokaisen naisen elämässä. Mutta tämä ja ne ylimääräiset kiloa, mikä on luonnollista. Päästä eroon vatsaan ja ylipaino, palaa entisille lomakkeille auttaa kuntoa synnytyksen jälkeen.

Tarvitsen kuntoa synnytyksen jälkeen

Jonkin ajan kuluttua synnytyksen jälkeen vastaperustetut äidit alkavat kiinnittää huomiota heidän lukuunsa. Sattuu, että saadut kilot eivät mene itsestään, ja tämä aiheuttaa paljon ongelmia ja epämukavuutta. Joista osa ylipainosta voi päästä eroon synnytyksen aikana, mutta jäljellä oleva rasva aiheuttaa useita haittoja.

Kuinka nopeasti nainen pystyy selviytymään ylimääräisistä kiloista ja palauttamaan vanhat muodot riippuu ruoan järjestämisestä ja harjoituksista synnytyksen jälkeen.

Naisen välittömästi vauvan ilmestymisen jälkeen on sallittua aloittaa yksinkertaistettu voimistelukenttä. Erityinen fyysisten harjoitusten ryhmä on tarkoitettu:

  • paranemalla ompeleita;
  • kohdun korjaus;
  • virtsan ja ulosteiden normalisointi;
  • perineumin, lantionpohjan lihasten talteenotto;
  • kuvan palauttaminen;
  • aineenvaihduntaprosessien aktivaatio;
  • kehon mobilisaatio;
  • säilyttää kaunis rinnan muoto;
  • mielialennus.

Synnytyksen jälkeen tapahtuva liikunta auttaa parantamaan lochiaa, mikä tarkoittaa sitä, että komplikaatioiden riski minimoidaan, koska purkautuminen ei kestä kohtuontelossa.

Tärkeää: fyysinen muoto voidaan saada hyväksi vain järjestelmällisen urheilun avulla.

Synnytyksen jälkeinen elpymisvalmennus auttaa vahvistamaan emätinseinää, vatsalihaksia ja vähentämään lantion määrää.

Kun on suositeltavaa aloittaa

Monet uudet muumit ovat kiinnostuneita siitä, kuinka kauan alkaa, milloin alkaa suorittaa näitä harjoituksia.

Siinä tapauksessa, että nainen synnytti itsenäisesti ja komplikaatioita ei ollut, niin vain yksi päivä murrosten syntymän jälkeen, onnellinen äiti voi aloittaa yksinkertaisimmat fyysiset harjoitukset. Mutta ne pitäisi tehdä varoen. Tällaisen voimistelun tarkoitus on kohottaa mielialaa, lisätä elinvoimaa ja valmistautua kehoon suuremmalle suunnitelmalle. Minkä tahansa ammatin pääperiaate on kuormien asteittainen lisääntyminen.

Yleiset suositukset harjoitusten suorittamisesta

Jos nainen on päättänyt, että hän tarvitsee harjoituksia palauttaakseen muodon synnytyksen jälkeen, sinun on ensin neuvoteltava lääkärin kanssa, kun voit harjoitella. Synnytyksen jälkeisen ajan erityispiirteet ilmenevät myös siitä, että maito on voimakkaasti tulossa, vatsan lihasten vetäminen ylöspäin, kohdun väheneminen nopeasti.

Jotta voisit saavuttaa suurimman hyödyn voimistelusta, pitäisi ohjata joitain tärkeitä vinkkejä. Osallistuminen kuntosaliin ei ole välttämätöntä. Monet harjoitukset ovat helppoja suorittaa kodin ympäristössä.

  • Jos lääkäri sallii, voit aloittaa luokat ensimmäisenä päivänä syntymän jälkeen.
  • Luokat olisi pidettävä joka päivä. Jos vahvuus ja mahdollisuudet sallivat, kompleksi voidaan suorittaa jopa 2-3 kertaa päivässä.
  • Harjoittelua varten tarvitaan tasainen pinta.
  • Kaikki harjoitukset on tehtävä sujuvasti, välttää äkillisiä liikkeitä.
  • Huoneen, jossa luokat pidetään, on annettava huolellisesti läpi. Sallittu lämpötila huoneessa on 18-20 astetta.
  • Voimisteluvaatteiden täytyy nostaa mukavat, ei rajoittavat liikkeet.
  • Ennen kuin lähdet kuntoa varten, on suositeltavaa vierailla vessassa.
  • Jatka täytäntöönpanoa monimutkainen pitäisi olla vasta sen jälkeen ruokinta murusia.

Jos et unohda näitä yksinkertaisia ​​sääntöjä, niin toivottu tulos koulutuksesta toimituksen jälkeen voidaan saavuttaa mahdollisimman pian.

Vasta

Kuitenkin joukko harjoituksia synnytyksen jälkeen ei ole sallittua kaikille. Fitnessä ei suositella:

  • Keisarillisen osan jälkeen. Voit osallistua luokkiin vain lääkärin luvalla ja viimeistään kuukauden kuluttua työstä.
  • Jos perineum rikkoo. Tällaisessa tilanteessa sinun on odotettava, kunnes ompeleet ovat täysin parantuneet, koska ne voivat voimakkaan liikunnan avulla hajota.
  • Jos kyseessä on nainen, jolla on erilaisia ​​vammoja, jotka voivat liikuntaa harjoittaessaan pahentaa.
  • Kroonisten sairauksien ollessa läsnä.
  • Siinä tapauksessa, että synnytyksen jälkeen keho on voimakkaasti köyhtynyt.

Minkä tahansa tekijän läsnäolo luettelossa on vakava syy ajatella sopivuuden sopivuutta tänä aikana. Jokaisen naisen synnyttämän voimistelun monimutkaisuus on valittava itsenäisesti, kun hän on neuvotellut etukäteen lääkärin tai kunto-opettajan kanssa, jonka pitäisi sallia suorituskyky.

Kegelin harjoitukset

Lantionpohjan lihasten vahvistaminen edistää Kegelin kompleksia. Se perustuu liikkeisiin pakattamalla perineumin lihakset, joiden ansiosta ne kiristetään ja vahvistetaan. Tällainen voimistelu voi myös poistaa tällaisen epämiellyttävän patologian kuin virtsainkontinenssin. Tämän ongelman on kohdattava monia nuoria äitejä.

Lihaksen supistuminen on tehtävä vähitellen, jotta vältetään mahdolliset haitat. Jos tällaisten harjoitusten suorittamisesta aiheutuu epämukavuutta, luokkia ei voida jatkaa.

Kegel-monimutkaisuus käsittää perineumin ja anusin lihasten puristamisen ja rentoutumisen. Suorita tällaiset toimenpiteet suositellaan monta kertaa peräkkäin. Ajan myötä luokkien tulisi olla pidempiä.

Tällaiset toimet auttavat paitsi palauttamaan kehon synnytyksen jälkeen myös herättämään suhdetta läheisiin suhteisiin.

Fitball (voimistelupallo)

Niille, jotka eivät tiedä, mitä harjoituksia voidaan tehdä synnytyksen jälkeen, on järkevää valita fitballin käyttö. Tämä ammus käyttää yksinkertaista ja miellyttävää voimistelua, palauttaa kuvan ja harjoittaa perineumin lihaksia.

  • Kiertämällä. On tarpeen istua pallolla, kädet kädet kärsivällisellä alueella. Jalat polvissa ovat taivutettuja. Nousee, sinun on kierrettävä kehoa.
  • Kiertäminen painotuksella. Istu palloon ja kierrä samalla kun nostat ja lasket käsipainot, joiden paino on 1,5 kiloa.
  • Nainen, joka istuu pallolla, tulisi rullata niin, että pallo on takana. Keho on kierretty, samaan aikaan olkapään vyö on nostettu.
  • Hyödyllinen silta tämän ammuksen kautta.
  • Valehtele lattialle ja heitä jalkansa palloon. Taivuta taakse, nosta rinta ylös.
  • Liiku palloa alaspäin niin, että sukat juuri päässyt lattiaan. Kädet taipuneet kyynärpäät, yhdistää pään taakse. Irrota olkapäät, taivuta taaksepäin. Tarve välttää kaulakanta.

Voimisteluharjoitukset pallolla, voit valita minkä tahansa. Jos se on tehty oikein, se voi tuoda elimelle joitain hyötyjä.

Rintaharjoitukset

Imettäessä äitiä, tämä kehon osa usein sags. Helpoin suoritettavien harjoitusten monimutkaisuus auttaa palauttamaan vanhat muodot ja kauniit ääriviivat.

  • Normaali työnnä lattiaa ylös.
  • Seiso seinään päin, laita se sisään käsivarret taivutettu kyynärpäät. Seinää on tarpeen työntää mahdollisimman kovaa. Jos kaikki on tehty oikein, voit tuntea jännityksen rintakehän lihaksissa.
  • Nosta kädet ylös niin, että ne ovat tasainen olkapäilläsi. Oikean käden tulee tarttua vasempaan kyynärpäähän. Kun hänen päänsä on taivutettu eteenpäin, älä vain ripusta taitettuja käsiasi, vaan paina otsasiasi.
  • Pysyvä asento, jalat asetetaan olkapään leveyteen toisistaan. Kädet tehdä ympyrän liikkeet.

Vatsan harjoitukset

Raskauden aikana peritoneumin lihakset venytetään. Jos olet huolissasi lehdistön puutteesta, sen palauttaminen on välttämätöntä. Jäljelle jääneen kimmoisuuden palauttaminen ja omistajan ihastuttava vyötärö auttavat erityistä voimistelukompleksia.

  • "Cat's Breath". Koska kaikki neljä, taivuta taaksepäin ja suorita tässä asennossa kalvo hengitys (2 jaksoa). Lisäksi lantio kääntyy alaspäin, mutta sinun on varmistettava, ettei vatsan ulkonemia ole. Pidä 2 hengitysjakson asentoa. Tee vähintään 10 kertaa.
  • Planck. Houkuttelevasta asennosta korostavat varpaat ja käsivarret. Belly sisään. Varmista, että reisit eivät nouse. Pidä tämä tilanne ylläpitämällä 10 hengitysjaksoa.
  • Nosta jalat. Tämän harjoituksen suorittaminen on suositeltavaa istua tuolin juuri reunoilla. Maha vedetään sisään. Sinun täytyy nostaa jalat, jotka on taivutettava polvilleen, ja yritä tehdä se niin, ettei taivuta lannerangasta. Maha ei myöskään saa kohota. Kun jännite saavuttaa korkeimman pisteen, se on asetettava 10 hengityssykliin.

Kun tämä monimutkainen palautus on onnistunut, se on mahdollista laajentaa muihin harjoituksiin.

Laihdutuskompleksi

Yksi tärkeimmistä ongelmista huolestuttavista naisista syntymän jälkeen on ylipainoinen. Laihtua joku haluaa erityisen ruokavaliota, mutta tätä menetelmää ei voida hyväksyä nuorille äideille.

Aktiivisen urheilun luokat sallitaan aikaisintaan kuukauden kuluttua merkittävän tapahtuman jälkeen. Ja kotona kehon elpyminen on mahdollista käytettävissä olevan fyysisen rasituksen kautta. Heti synnytyksen jälkeen harjoitusten tulisi olla suunnilleen seuraavat:

  • Kun makaat selälleen, jalat on taivutettava polville. Kämmenen kämmen on laitettava pään alle, toinen sinun täytyy nojata lattialle. Hitaasti nosta lantiota, jolloin koko ruumiinpaino tulee pudota. Tämä harjoitus on toistettava 3-10 kertaa jokaiselle tukivarrelle.
  • Valehtele selässäsi, jalat taivutettu polvilla. Joko toinen tai toinen toisaalta yrittää päästä käsiksi ja napata nilkka. Toista 10 kertaa.
  • Nouse kaikkiin neljään. Samalla nosta pidennetty varsi ja jalka vasemmalta, sitten oikealta puolelta. Toista 10 kertaa.

Tällainen raskauden jälkeinen liikunta parantaa veren liikkumista lihaksissa, ja sillä on edullinen vaikutus laihtumiseen.

Harjoitukset selkärangalle

  • Istu alas käsivarsien taitettuna. Tee 10 käännöstä ylävartaloa oikealle ja vasemmalle.
  • Istuimen istuma-asentoon, joka yhdistää lukon kaulaan. Tee 10 käännöstä ylävartaloa oikealle ja vasemmalle.
  • Istuma-asennoissa varret venytetään eteen ja liitetään. Jos irrotat kätesi, nosta ne pään yläpuolelle suurimmalle sallitulle korkeudelle. Pidä 10 sekuntia.

Imetys ja korjaava voimistelu ovat varsin hyväksyttäviä asioita. Mutta ennen kompleksin toteuttamista on tarpeen kuulla lääkärin kanssa, mitä harjoituksia voidaan tehdä ja mitä ei voi tehdä. Harjoittele säännöllisesti 10 minuuttia päivässä, ja pian laihdut ja palauta luku kokonaan.