Miksi raskaana oleville naisille on selkäkipu? Harjoituksia ja suosituksia toteutuksesta

Hoito

Naisten raskauteen liittyy usein epämiellyttäviä ja jopa tuskallisia tuntemuksia selässä. Lähes kaikki naiset asemassa ennemmin tai myöhemmin alkavat valittaa epämukavuudesta alaselkässä.

Tämä johtuu selkärangan kuormituksen muutoksista - lisääntyneen vatsan, painopisteen siirtymien vuoksi. On kiellettyä päästä eroon kipusta lääketieteellisellä tavalla, mutta harjoitusten tekeminen on mahdollista ja jopa tarpeellista.

Näiden kivuliaiden aistien syyt

Raskaana olevilla naisilla on monia tekijöitä, jotka aiheuttavat selkä- ja lannerangan kipua.

  • Muutokset hormonaalisissa tasoissa, lihaksen liiallinen venytys. Hormoni-relaktiini vaikuttaa nikamamyrkytyksiin ja kiinteisiin lantionivelisiin. Tämän seurauksena ne laajenevat ja rentoutuvat. Lisäksi vatsalihakset vähenevät ja heikkenevät vähitellen, joten selkälihaksilla on kaksinkertainen kuorma.
  • epätasapaino. Kun sikiö kasvaa, vatsa myös lisääntyy, mikä johtaa siirtymään naisen ruumiin painopisteen eteenpäin. Tämän seurauksena selkälihakset ovat jatkuvassa jännityksessä.
  • Ryhti. Jotta jonkinlainen kompensoidaan siirtyneestä painopisteestä, masennuksen tahaton pullistuminen eteenpäin ja olkapäät siirtyvät takaisin, mikä aiheuttaa selkärankaan taipuvan voimakkaasti.
  • Laajennettu kohtu. Joka kuukausi tämä elintä painostaa yhä enemmän paineita selkärangan ympärillä oleville aluksille ja hermopäätteille.
  • Painonnousu. Nopea painonnousu lisää stressiä ja painetta paitsi selkärankaan, myös jalkoihin.
  • Pitkä istuma tai seisoma. Kehossa se on vakava kuorma, joten kehon asentoa on muutettava niin usein kuin mahdollista.
  • Korot. Ne moninkertaisesti lisäävät selkärangan kuormitusta, joten on parasta käyttää litteitä kenkiä raskauden aikana.
  • Tuki- ja liikuntaelinten sairaudet. Vaikka ongelmat olisivat aiemmin olleet, raskauden aikana he tuntevat varmasti. Riskiryhmässä naiset joutuvat kärsimään tyrestä, selkärangan kaarevuudesta, radikuliitista, osteokondroosista.

Vastakohdat voimistelun toteuttamiseen

Huolimatta siitä, että urheilu on hyödyllinen tilanteessa oleville naisille, tulevasta äidistä on joitain sairauksia ja vartalo-olosuhteita, joissa hänet kielletään minkäänlaisesta työstä, jopa kaikkein vähäisimmistä.

  1. Lisääntynyt kohdun sävy.
  2. Keskenmenon uhka.
  3. Useita raskauksia.
  4. Ennenaikainen syntymä aikaisemmin.
  5. Verenvuodon esiintyminen.
  6. Gestosis tai monimutkainen myrkyllisyys.
  7. Verenpaineongelmat.
  8. Istukan tukkoisuus tai matala previa.
  9. Krooninen sairaus, joka on siirtynyt aktiiviseen muotoon.
  10. Anemia.
  11. Lisääntynyt kehon lämpötila, heikkous.
  12. Kaikkien selkärangan sairaus.

rajoituksia

Jos selkäkipuja lievittäviä harjoituksia ei ole vasta-aiheita, on syytä muistaa selvästi, että raskaana oleville naisille on useita rajoituksia. Suositusten laiminlyönti ja sääntöjen noudattamatta jättäminen voi heikentää odotettavissa olevan äidin ja vauvan terveyttä.

  • Kaikkien liikkeiden tulee olla sujuvia, hidas ja varovainen.
  • Älä missään tapauksessa käytä painolaitteita - jalkojen, käsipainojen vuorausta.
  • Harjoitukset hyppyillä, flip-flopilla ja juoksu on kielletty.
  • Et voi alkaa harjoitella heti aterian jälkeen. Vain kaksi tuntia viimeisen aterian jälkeen.
  • Jos tunnet huonosti, heikkous tai kipu alemman vatsaan - liikunta ei voi alkaa.

Valmisteluohjeet

Ennen kuin aloitat harjoittelun suorittamisen, sinun pitäisi olla hyvin valmistautunut. Voit tehdä tämän, sinun ei tarvitse tehdä mitään monimutkaista ja epätavallista.

  1. On tarpeen valita joukko harjoituksia etukäteen - kaikkien pitäisi vaikuttaa vain selkärangan liharyhmiin. Ei ole merkityksetöntä, että ne noudattavat tulevan äidin raskauden ja fyysisen kuntonsa kestoa.
  2. Huone on tuuletettava - ei tukahduttava ilma ja hajuja. Lämpötila - vähintään 18 ° C ja korkeintaan 23 ° C.
  3. Vaatetuksen harjoittamisesta voimistelu olisi mukava ja mukava, eikä välttämättä urheilu. Tärkeintä ei ole, että liikkeitä rajoittaa.
  4. Kaikki lisävarusteet ja attribuutit valmistelemaan etukäteen.

Monimutkainen harjoittelu raskauden aikana riippuen ajanjaksosta

Urheilua tulevaisuuden äidille on hyvä asia. Kuitenkin jokaisella kolmanneksella raskauden on omat virtausominaisuudet, vaarallisia hetkiä ja vivahteita, jotka olisi muistettava.

Siksi kaikki harjoitukset naisten asemassa jaetaan jaksoittain. Jotkut niistä voivat olla läsnä koko kuljetussyklin ajan, ja jotkut - vain tietyn ajan.

Alkuvaiheessa

Kolmen ensimmäisen raskauskuukauden aikana sikiö kiinnittyy kohtuun ja sen elintärkeät elimet asetetaan. Harjoittelu on ehdottomasti kiellettyä, eikä käytännössä ole ketään selkävaivoja näiden viikkojen aikana, joten raskaana oleville naisille suunnatut harjoitukset on tarkoitettu lihasten vahvistamiseen, hengitysharjoituksiin ja mielialan parantamiseen.

  1. Ristivaihe. Hidas ristinjalan liikkeet voidaan suorittaa huoneessa tai kävelemässä (päivän lämmin aika). Tässä tapauksessa voit auttaa itseäsi kädet, kääntämällä hieman vartaloa jokaisessa vaiheessa. Voit tehdä harjoituksen 3-4 minuuttia - 50 vaihetta riittää.
  2. Rintalasten rinteet. Lähtöasento - seisova, jalat olkapään leveys toisistaan, aseet toisistaan, venytetty. Suorita hidas taivutus runko-osaan edestakaisin (8-10 kertaa kumpaankin suuntaan) sekä oikealle ja vasemmalle (8-10 kertaa kumpaankin suuntaan).
  3. Vartalon kierto. Lähtöasento - seisova, jalat olkapään leveys toisistaan, kädet lantiolla. Suorita vartalon pyöriminen niin, että lantio pysyy paikallaan. Voit taipua hieman. Lähestymistapoja - enintään 10.
  4. Taaksepäin taipuma Lähtöasema - kaikki neljä. Nosta ja venytä vasen jalka takaisin, nosta oikea käsi, työnnä eteenpäin - hieman taivuta taakse. Suorita 10-12 sarjaa, vuorotellen jalkoja ja aseita.

2 kk

Toinen trimesteri - edullisin aika voimisteluun - käytännössä ei ole keskenmenon riskiä, ​​toksisia vaikutuksia ei ole ja tuleva äidin hyvinvointi on erinomainen. Tumma alkaa hitaasti pyöristää, joten selässä voi olla hieman kipua.

  1. Vartalon kierto. Toistojen määrää ei pidä lisätä, tärkeintä on tehdä kaikki liikkeet hitaasti ja huolellisesti.
  2. Rintalasten rinteet. Voit käyttää fitballia. Lähtöasento - istuu palloa, jalat erillään, kädet vyössä. Pidä kiinni tasapainosta, taivuta hitaasti eteenpäin, tasoita, taivuta hieman takaisin ja palaa aloitusasentoon. Toista 8-10 kertaa. Sama rinteillä suoritetaan vasemmalle ja oikealle.
  3. Lantion pyöreät liikkeet. Lähtöpaikka - istuva fitball, kädet hihna. On erittäin tärkeää asettua ja rentoutua mahdollisimman paljon. Hitaasti tehdä pyöreät liikkeet lantiolla - 10-15 kiertoa yhdestä suunnasta ja sama vastakkaiseen suuntaan.
  4. Luistelu fitball. On välttämätöntä makaamaan palloa selässä - jalat taivutettu polvilla, lepää lattialla koko jalka. Hieman työntää tarve rullata palloa hänen allaan edestakaisin niin, että se koskettaa kaikkia selkärangan lihaksia.
  5. Pikku kissa Tämä harjoitus on positiivista voimistelua, ja sitä pidetään tehokkaimpana selkäkipujen torjunnassa. Lähtöasema - kaikki neljä. Hengittäessäsi, taivuta selkäsi, nosta päätäsi ylöspäin. Pysy tässä asennossa muutaman sekunnin ajan. Huuhtele ulos, kaata takaisin, pää alaspäin. Toista 10-12 kertaa.

3 vuoden ajan

Viimeisten raskauskuukausien aikana selkäkipu on yleistynyt. Päivän luokat voimistelussa poistavat lihasten hypertonisen jännityksen pitemmän istunnon tai kävelyn jälkeen.

  1. Torso käyttäen fitballia. Voimakas kipu, toistojen määrää voidaan lisätä jopa 15 kertaa. Tärkeintä ei ole liioitella sitä.
  2. Lantion pyöreät liikkeet fitballissa. Tämän harjoituksen avulla voit rentoutua selän lihaksia, joten tällä kertaa toistojen määrää voidaan lisätä 15-20 kertaa.
  3. Pikku kissa Tämän harjoituksen aikana ei ole epämukavuutta, vaikka suuri mahalaukku. Optimaalinen toistoaika on 10-15 kertaa.

Yksinkertaisin harjoittelu, joka nauttii naisille viimeisten raskauskuukausien aikana, on yksinkertaisesti makaamaan fitballissa.

Tätä varten tarvitset:

  1. Polvistu alas ja valehtele palloa niin, että vatsa on ripustettu sen ja jalkojen väliin.
  2. Se pitää tarttua kädet ja vain rentoutua, hieman kaareva takaisin.

Hyödyllinen video

Voit tutustua harjoituksiin, jotka lievittävät selkäkipua raskauden aikana ja katsovat videota:

johtopäätös

Harjoittelu osoittaa, että raskaana olevien naisten järjestelmällinen käyttö vähentää selkäkipuvaaraa lähes 40 prosentilla. Ei ihme, että urheilu on tae terveydelle. Harjoittelusykli, joka on suunniteltu lievittämään selkäkipua, auttaa parantamaan sisäelinten verenkiertoa, mukaan lukien kohtu, jolla on erittäin myönteinen vaikutus lapsen kehittymiseen ja kuntoon.

Harjoitukset selkäkipu raskaana oleville naisille

Harjoitukset selkäkipu raskauden aikana - tämä on erityinen harjoitus raskaana oleville naisille, joiden toteuttaminen auttaa vähentämään kipua selkärangan selkärangan alueella.

Selkäkivun syyt raskauden aikana

  • Raskauden ensimmäisen raskauskolmanneksen aikana selkäkipu voi olla raskauden aikana tuotetun hormonin relaksaasin aiheuttama nivelten pehmeneminen ja rentoutuminen. Hänen vaikutuksensa aikana lantionivelet laajenevat valmistautuakseen synnytykseen. Tämä hormoni voi kuitenkin vaikuttaa myös verenkierron nivelten lieventämiseen, mikä johtaa selkäkipuun. Relaksaanin vaikutus selkäpuolen epämiellyttävään raskauteen yleensä häviää raskauden 20. viikolla.
  • Raskauden 16. viikolla selkäkipu voi olla painon nousu, mikä johtaa jalkojen ja alaselän kuormituksen kasvuun.
  • Raskauden keskivaiheessa selkäkipu voi johtua kohdun paineesta selkärangan ympärillä oleville hermoplexeille ja verisuoneille. Useimmiten tässä tapauksessa epämukavuus huolestuttaa raskautta, kun hän on alttiissa asemassa.
  • Jalkojen pitkät jumiset voivat myös aiheuttaa epämukavuutta selkärangan selkärangan alueelle.
  • Raskaiden esineiden nostaminen ja kuljettaminen voi aiheuttaa selkäkipuja.
  • Kohdun ääni, keskenmenon uhka tai ennenaikainen syntyminen voivat liittyä selkärangan selkärangan kipuihin.
  • Kuitenkin useimmiten selkäkipu raskauden aikana liittyy laitoksen uudelleenjärjestelyyn lapsen hoitamiseksi. Raskaana olevan naisen maitorauhaset kasvavat ja muuttuvat raskaammiksi. Tämän seurauksena hartioita vedetään eteenpäin, mikä puolestaan ​​johtaa rintakehän lyhentämiseen ja selkälihaksen pidentämiseen. Ystävyysajan kasvaessa vatsa kasvaa ja edellä kuvatut prosessit yhdessä painopisteen siirtymisen kanssa pahentuvat entisestään. Tämän seurauksena saamme epämukavuutta selkä-, kaula- ja olkavyöhön.

On syytä muistaa, että selkäkipu ei ehkä liity raskauteen. Riskiryhmässä ensisijaisesti kuuluvat:

  • ylipainoiset raskaana olevat naiset;
  • ne, jotka olivat huolissaan selkäkipuista ennen raskautta;
  • naiset, joilla on huono asento;
  • raskaana olevat naiset, joilla on sairauksia kuten pyelonefriitti jne.

Erityiset harjoitukset selkäkipujen vähentämiseksi raskauden aikana

Kuntosolun selkäkipu on tehokkain tapa ratkaista ongelma. Tässä tapauksessa seuraavat liikunnan tyypit ovat tehokkaita ja ne näytetään:

Alla on joukko raskaana oleville naisille tarkoitettuja harjoituksia, jotka auttavat lievittämään kuormaa selälle. Ne soveltuvat itsenäiseen päivittäiseen kotiin harjoitteluun, ja ne kestävät vain neljäsosa tunnista. Kuumennettaessa, kävele huoneen parissa pari minuuttia. Suorita muutamia hengitysharjoituksia nostamalla suorat kädet ylös hengittäessäsi ja laskemalla alas - kun hengität.

Seiso suoraan, kädet "linnassa" edessäsi, kämmentävät, päästävät alas, ylös, oikealle ja vasemmalle.

Seisomme suoraan, kädessä pidämme köyden, taitettuna useita kertoja puoleen. Kädet, joissa on köysi, tuulen päähän, kyynärpäät asettuvat alle hartiatason. Kiinnitä asento 30 sekunniksi.

Harjoitus 3 Istumalla lattialle, taivuttamalla selkäsi seinää vasten, jalat taivutettu polville ja sivulle erotettuna, jalat liitettyinä, kädet vapaana lonkat, silmät voidaan sulkea ja täysin rento. Hengittämisen aikana venytämme päätä ylöspäin, taivutetaan hieman alaselkässä, pidämme hengityksemme hetkeksi. Sitten hengähdyttäessä rentoudumme, pyöritämme selkää hieman ja heiluttavat olkapäät. Toista 3 kertaa.

Istuessamme lattialla levitämme suorat jalat sivulle, kämmenten lantiota vasten. Hengitä, käännä kehoa oikealle ja katso oikeaa olkapäätä. Me vahvistamme aseman. Suorista ylös. Toista harjoitus vasemmalle. Toista 3 kertaa kumpaankin suuntaan.

Harjoitus 5 Polvillaan, istumme ensin oikealla reidillä. Suorista ylös. Sitten istu vasemmalla reidellä. Suorista ylös. Toista 3 kertaa kumpaankin suuntaan.

Harjoitus 6 Knehdikkaat kasvot seinälle, lonkat leveät toisistaan ​​ja jalat - toisiinsa, lepäävät jalat, pakarat painettu kantapäihin. Inhaleessa nostaaksemme suorat kädet ylös, lepäävät kämmentämme seinälle ja venytämme päätä ylöspäin. Hengitä, taivuta hieman alaselän ja rintakehän selkärangan. Yritämme painaa kyynärvarjoja seinää vasten ja kämmentämme liukumme ylöspäin. Hitaasti uloshengitys. Pidämme tässä asemassa niin kauan kuin mahdollista.

"Koira". Seisomme kaikkiin neljään, kiertäkäämme pakaroimme, kuten koiranpäitä. Jatkamme 30 sekuntia.

"Kissa". Kaikkien nelikulmioiden kohdalla, ensin kaareutuvat alas, leukamme venytetään ylöspäin ja kaareutuvat kaarella ylöspäin. Toista harjoitus kolme kertaa.

Makaa selälleen, jalat taivutettu polvilla, jalat yhdensuuntaiset toisiaan vasten. Taivuta polvet ensin oikealle. Tasaantunut. Sitten - vasemmalle. Tasaantunut. Toista 3 kertaa kumpaankin suuntaan.

Lopuksi, tee rentoutusta. Jotta voit tehdä tämän viimeisen harjoituksen jälkeen, älä nouse, vaan älä vain kallistu sivuillesi ja kiristä ylös - taivuta jalat polville, vedä lantion lähemmäs vatsasi, paina leukasi rinnalle. Aseta käsivarsien kämmen pään alle ja vasemmalla kädellä kiinni sääristä, rentoudu selkä ja kaula. Menkää muutaman minuutin ajan, sitten rullata toiselle puolelle.

Hyödyt käyttää selkäkipu raskauden aikana

Sen lisäksi, että epämukavuutta lievitetään selkäydinnesteessä, edellä esitetyt harjoitukset sisältävät myös:

  • vähentää sikiön paineita selkärangalla;
  • vähentää nikamien hermopäätymisen riskiä nikamassa;
  • parantaa verenkiertoa;
  • estää turvotusta ja suonikohjuja;
  • vähentää kipua kaulassa ja lantiossa;
  • parantaa asentoa;
  • vahvistaa rintakehän ja hartioiden lihaksia.

Muita tapoja käsitellä selkäkipuja raskauden aikana

Tapoja käsitellä selkäkipua raskaana olevalle naiselle riippuu suoraan syyn syistä. Ensinnäkin, tämä ongelma on keskusteltava synnytyslääkäri-gynekologin kanssa. Hän voi neuvoa sinua toteuttamaan seuraavat toimenpiteet:

  • seurata asentoa;
  • nosta esineitä vain kyykyssä;
  • ei "syöminen kahdelle" ylipainon välttämiseksi (ei ole suositeltavaa saada yli 15 kg ennen toimitusta);
  • käytä synnytystä (etenkin, jos selkäkipu on tuki- ja liikuntaelimistön patologiassa skolioosi, flatfoot, osteochondrosis);
  • tee kevyesti miellyttävä selkä- ja jalkahieronta päivittäin 5-7 minuuttia;
  • levätä hyvin ja nukkua puolellasi hyvällä ortopedisellä patjalla;
  • Käytä miellyttäviä kenkiä tasaisella ja mukavalla kantapäällä korkeintaan 5 cm;
  • ota lääkärin määräämät lääkkeet.

Mitä harjoituksia käytetään raskaana oleville naisille?

Poissaolot ja selkäkipu auttavat raskaana oleville naisille selän takana. Ihmeesi odotusaika on täynnä huolia ja huolia, mutta jatkuvasti kasvava organismi sisälläsi vaatii enemmän tilaa, työntää elimet erilleen ja puristaa hermoja. Tällaiset liikkeet johtavat toistuvaan selkäkipuun. Huumeiden käyttö raskauden aikana on toivottavaa sulkea pois, jos asiantuntijalta ei ole todistetta vastaanottaa niitä. Siksi auttaa selviytymään kivusta auttaa selviytymään raskauden aikana.

Tuskallisten aistien esiintyminen useimmissa tapauksissa ilmaisee raskaita kuormituksia lannerangan alueella, mutta kannattaa kiinnittää huomiota tähän ja hakea lääkärin ohjeita lisätutkimukselle. Kuten kokemus osoittaa, riippumatta syystä, jos selkäkipu tapahtuu, nainen on sairaalassa sairaalaan selvittää syy.

Kipuongelmat

Jos selkä sattuu, valitakseen epämukavuuden poistamisen, syy sen esiintymiseen tai niiden yhdistämiseen määritetään. Jos tämä ei ole työvoiman alkua, niin on mahdollista:

  • Sikiön koon kasvaessa kohdun koon muutos on eräiden verisuonten hermopäätteiden pakkaaminen ja supistuminen selkärangan ympärillä.
  • Painon voimakas kasvu raskauden aikana siirtää tavanomaisen painopisteen eteenpäin lisäämällä jatkuvasti kuormitusta kaikkiin lihaksiin, nivelsiteisiin ja niveliin. Suurimmillaan toimii verenkiertoelimistö. Jossakin vaiheessa tapahtuu kipua.
  • Jatkuva väsymys, lihasheikkous, istumavälineiden elämäntyyli viimeisten raskausviikkojen aikana johtavat lannerangan alueen muutokseen ja asentoon, mikä puolestaan ​​johtaa aivovaurion ilmenemiseen alhaalla.
  • Muutokset raskaana olevan naisen hormonaalisessa taustassa.
  • Munasääski, joka säteilee alaselälle. Asiantuntija voi vain diagnosoida, mikä sattuu.

Jos veren vuoto, näkyvä turvotus, pakarat ja jalkojen puutuminen, tai virtsajärjestelmän ongelmien ilmeneminen yhdessä selkäkipujen kanssa raskauden aikana, tulee välittömästi soittaa ambulanssiin.

Tapoja estää kipuja

Raskaana olevalle naiselle on tärkeää huolehtia itsestäsi ja huolehtia terveydestasi ja syntymättömän lapsen terveydestä.

Siksi on suositeltavaa noudattaa näitä yksinkertaisia ​​sääntöjä selkäkipuun liittyvien negatiivisten tunteiden välttämiseksi:

  • Halutessasi mieluummin kenkiä, joilla on hyvin alhaiset korkokengät tai ilman sitä (lantie on jo ladattu).
  • Vaihda asentoa useammin, älä pidä kauan, älä istu, älä maku alas.
  • Valitse kätevä ja mukava paikka nukkua.
  • Käytä tyynyä raskaana oleville ja imettäville äideille.
  • Käytä side, joka auttaa kiinnittämään selkärankaan ja poistamaan siitä ylimääräisen kuorman.
  • Katso ruokavaliota, painoa ja juotavaa.

Ja mikä tärkeintä, ole tarkkaavaisesti kehosi antamia signaaleja, jos havaitset epämukavuutta, on parasta neuvotella lääkärisi kanssa. Älä itse lääkitä!

Harjoitukset tuleville äideille

Ellei lääketieteellisiä vasta-aiheita ja lääkemääräyksiä ole, kuulemisen jälkeen voit alkaa vahvistaa ja venyttää alaselkeä ja selkärankaa ja päästä eroon selkäkipuista.

Kaikki harjoitukset vyötärölle raskauden aikana tulisi suorittaa hiljaisella ja hitaasti hitaasti ilman äkillisiä liikkeitä ja raskaita kuormituksia.

Varhain aamulla, ennen kuin pääset sängystä, voit tehdä seuraavan harjoituksen. Yhdellä kädellä ja jalkojen kärjellä samasta puolelta venytämme toisiaan kohti, vähitellen, sitten muutetaan asentoa vastakkaiseen suuntaan, sitten venyttämme kahdella kädellä ja jaloilla.

Koko päivän, rikkomatta harjoituksia osiksi, voit tehdä seuraavia toimia:

  • Menemme paikan päällä 30 sekuntia.
  • Vähitellen kyykkyjä, ei syviä, polvilleen sivuille, käsivarret laajenivat hänen edessään. Kun liikut, katsokaa kehoa, jos sinulla on pienintä epämukavuutta, pysäytä välittömästi luokat.
  • Vaiheet (keijut) eteenpäin, sitten yksi jalka, sitten toinen. Älä kiiritä, hypätä ja hypätä on kielletty.
  • Seiso suoraan, kädet vyössä. Kääntäkää kehä asteittain vasemmalle, taaksepäin taaksepäin pohjaan nähden.
  • Makaa selällesi, taivuta polvia. Nosta ja laske lantion pinta hitaasti. Tämä harjoitus vapauttaa nopeasti alaselän ja lievittää kipua.
  • Aseta kaikki neljä. Harjoittele "kisu ja kameli". Taivuta taakse ylös ja alas. Tämä harjoitus lievittää paitsi vatsakivut, mutta myös vähentää kohtuun kohdistuvaa sävyä, alkuperäisen asennon asento keskeyttää kohtuun, antaa sen rentoutua.
  • Me kytkeytymme käsissämme edessä, venyttämme kaikkiin suuntiin vuorotellen, niin myös teemme sen, kun heilutetaan takaosien takana.
  • Polvistossa, kädet lattialla, istumme yhdelle kantapylväälle, sitten toiselle.

Itäperäinen perinteinen lääketiede on tutkinut hyvin miehen ja erityisesti raskaana olevan naisen rakennetta. Heidän terapeuttisessa voimisteluissaan - joogassa on riittävästi liikuntaa, joka auttaa selkäkipuja helpottamaan ja eri stressipisteiden poistamista.

Joogaharjoitusten monimutkaisuutta ehdotetaan sovellettavaksi pistekohtaisesti, toinen harjoituksesta seuraa toisesta.

  • Pysyvät, jalat yhdessä (varpaat yhteen, kantapää hieman toisistaan). Me voimme polvilleen, vatsalihaksille. Olkapäät yhteen, olkapäät takaisin. Kädet kehossa. Me venytämme hitaasti ja siististi. Kuuntele hengitystäsi.
  • Jalat olkavarren leveydeltään, istuvat kuvitteellisella tuolilla. Nosta kädet ylös, kämmentä kämmenelle. Kasvo näyttää kattoon. Meillä on poseeraus 10-20 sekunnin ajaksi, emme ole liioiteltuja.
  • Seisomapaikasta me voimme eteenpäin, katsomme edessä, yritämme laittaa käsiimme polviin tai, jos meillä on kokemusta venytyksestä, pääsemme lattiaan. Kiinnitä erityistä huomiota vatsan asentoon, ei saa puristaa eikä aiheuttaa epämukavuutta.
  • Vedä pään polvesta edellisestä sijainnista. On suositeltavaa suorittaa vain valmiita naisia.
  • Istumme lattialle. Selkä on suoristettu. Käsivarsi kämmenten kanssa lattialla. Kuvittele, kuinka pään yläosa ulottuu kattoon, hieman vatsaava vatsa. 10-20 sekuntia pidä positiota.
  • Edellisestä sijainnista taivuta polvi ja houkutella jalka reiden sisäpuolelle. Toisen jalan varaan voimme venyttää käsivartensa ja kumartaa päätä yrittäen päästä polviin leualla. Muuta sitten asentoa.
  • Istumme lattialle pitämällä varpaamme. Seuraamme vatsan asentoa. Olkapäät alas, olkapäät yhdessä.
  • Edellisestä sijainnista. Taivutetaan yksi jalka polvessa, avataan keho kädessä, laita käsi selän taakse, toisaalta napata korotettu polvi. Pidä 10-20 sekuntia ja vaihda sivuja.
  • Polvistumme, levitämme jalat, kevyesti taivutetaan taaksepäin ja yrittävät tarttua kantapäihin käsillämme. Pidä asentoa 10-20 sekuntia.
  • Seisomme kaikkiin neljään, levitämme kätemme lattialle. Taivuta taaksepäin ja sitten alas.
  • Vedä edellisestä asennosta yksi varsi eteenpäin ja vastakkainen jalka takaisin. Pidä tasapainosi ja hemmottele.
  • Jatkamme samassa alkuasennossa, venyttämällä käsiämme eteenpäin niin, että rinta on lattialla ja lantion pinta on yläosassa.
  • Katso myös: harjoitukset takana rullalla vyötäröllä

Tällainen kompleksi auttaa parantamaan selkälihaksen ja alaselän elastisuutta, estämään kohdun sävyjä, vähentämään selkärangan kuormitusta, venyttämään nikamaa, kyllästämään paravertebral kudoksia hapella ja tuottamaan hellävaraisen hieronnan sisäelimiin.

Raskaana oleville naisille on vielä paljon harjoituksia, mutta on tärkeää, että niitä käytetään vain lääkäriin kuulumisen jälkeen ja varmista, että sinulla ei ole tällaisia ​​kuormia vastaan ​​vasta-aiheita.

5 harjoitusta päästä eroon selkäkipu raskauden aikana, video

Kolmannella raskauskolmanneksella monet naiset alkavat tuntea epämukavuutta ja kipua selässä ja alaselkässä. Joillekin tämä on vain epämiellyttävä tunne, toisten puolesta, selkäkipu raskauden aikana voi olla todella tuskallista.

Taustalla on useita syitä raskauden aikana: kantokankaista tarttuviin tartuntatauteihin ja keskenmenon uhkaan. Siksi sinun on ensin keskusteltava lääkärisi kipusta.

Mutta useammin, selkäkipu raskauden aikana ei puhu sairauksista vaan syntyy melko fysiologisista syistä:

  • painovoiman siirtäminen painonnousun takia.
  • kehon hormonaalinen muutos raskaana olevan naisen kehossa.
  • ligamenttilaitteen irtoaminen raskauden aikana.
  • huono fyysinen kunto, heikot selkälihakset.
  • kalsiumin puuttuminen kehossa

Selkä- ja alaselän kipu on mahdollista ilman kipulääkkeitä. Muutama yksinkertainen harjoitukset, joissa on venytyselementtejä, helpottavat suuresti elämääsi.

Voit selviytyä heistä, vaikka sinulla ei olisi erityistä urheilukoulutusta. Pääasia - älä kiirehdi, älä ylikuormita ja suorita harjoituksia huolellisesti.

Harjoitukset selkäkipu raskauden aikana, video

Tämä lyhyt, tehokas kompleksi voidaan suorittaa useita kertoja päivässä, kun jännitys ja kipu kerääntyvät taakse.

Pehmeä kierre takaisin

Istu lattialla jalkasi ristissä.

Vauva aiheuttaa

Tämä harjoitus auttaa lievittämään jännitystä selkälihasta ja selkäydestä.

Harjoittelu "Kitty"

Aloitusasema on sama: polvistuen ja lepäävät kämmenet lattialla. Hengittäessäsi, poista vatsa ja kaivaa selkäsi, niin että tunnet lievän venyttelyn kaikissa lihaksissa. Pysy tässä asennossa muutaman sekunnin ajan ja palaa sitten alkuperäiseen. Toista 10 kertaa.

Harjoittelu "Pendulum"

Nouse ylös ja nosta kätesi ylös. Vedä sormenpäitäsi kattoon niin, että kehon sivu-lihakset ulottuvat.

Jätä rintakehä irti ja pidä sitä suorassa, varovasti oikeassa reunassa, viipyydy muutaman sekunnin ajan ja palaa lähtöasentoon. Sitten varovasti nojasi vasemmalle, pidä paikkaa muutaman sekunnin ajan ja palaa lähtöasentoon.

Toista harjoitukset useita kertoja.

Kyyhkyset

Kyyhkyn asento auttaa lievittämään jännitystä lantion luissa ja alaselkässä.

Lähtöasento: makaa lattialla, kyynärpäät päätyvät lattialle, vasen jalka ulottuu taaksepäin, oikea, taivutettu polvessa - vatsaan.
Pidä kädet eteenpäin, pää ja olkapäät venyttää eteenpäin ja alaspäin, yrittäen koskettaa lattiaa otsaasi. Pidä tätä asentoa muutaman sekunnin ajan ja palaa sitten aloitusasentoon.

Vaihda jalkasi ja suorita harjoituksesi uudelleen.

Selkäkipu raskauden aikana

Yksi yleisimmistä valituksista raskauden aikana on selkäkipu. Selkäkipu voi esiintyä miltei tahansa raskauden aikana, ja joskus vainoaa naisia ​​useita kuukausia synnytyksen jälkeen. Kun lapsi kasvaa ja tulee raskaammaksi, selkä- ja alaselän paine kasvaa kasvavaan vatsaan. Selkäkivun voimakkuuteen vaikuttaa myös sikiön asema kohdussa.

Lisäksi painon keskipiste siirtyy raskaana olevan naisen koon merkittävän lisääntymisen vuoksi. Yritetään sopeutua tähän, hän pakotetaan yhä enemmän joustamaan selkää lannerangalla. Lisäksi nopea painon nousu lisää koko tuki- ja liikuntaelimistöä, erityisesti selkärankaa.

Koska erityinen hormoni - relaxiini kehittyy naisen kehossa, muutokset luuyhdisteissä (rusto, nivelsiteet) esiintyvät myös lantion luiden nivelissä. Tällaisen "pehmenemisen" seurauksena lantion luiden nivelet muuttuvat taipuisammiksi, joustavammiksi, mikä helpottaa sikiön kulkeutumista tiheän lantion rengastilan aikana.

Lisäksi tulevan äidin kehosta otetaan runsaasti ravintoaineita, joita tarvitaan vauvan kasvulle ja kehittymiselle, mukaan lukien vitamiinit ja kalsium, joita tarvitaan tuki- ja liikuntaelinten normaaliin toimintaan. Jos et kompensoi täysin niiden puutetta, tämä voi aiheuttaa erilaisia ​​sairauksia, jotka ilmenevät, myös kipu selkä- ja lantion luissa.

Edistää kipua, jossa on epämiellyttäviä kenkiä korkeat korkokengät, pitkäkestoinen, väärä asento työntyessä istumaan ja vain heikot lihakset, jotka eivät pysty selviytymään lisääntyneestä kuormituksesta. Kaikki tämä aiheuttaa kipua selän ja lantion eri osissa.

Joskus selkä ja lantion kipu ovat tuki- ja liikuntaelinten sairauksien oireita ja muita sisäelimiä, jotka olivat läsnä jo ennen raskautta. Esimerkiksi selkäosan minkä tahansa osan kipu voi liittyä selkärangan, hermoruton, skolioosin ja muiden selkärangan sairauksien osteokondroosiin. Yleensä kipu aiheuttaa pitkittynyttä työtä epämukavaan asentoon ja liialliseen liikuntaan. Kun takana oleva kuorma kasvaa voimakkaasti, voi näkyä terävä kipu, joka häiritsee selkärangan tavanomaista jatkoa. Tällaisessa tilanteessa neurologin suositukset.

Selkäkivun luonne raskauden aikana

Raskauden aikana kipu esiintyy tavallisesti lannerangasta tai kipu lantion alueella.

Lannerangan kipu

Tällaiset kiput raskaana oleville naisille eivät käytännössä poikkea tavallisista lannerangan kipuista. Kipu on tavallisesti huonompi, kun istuu pitkään, kun se nostaa raskasta tai seisoo pitkään.

Lantionkipu

Näitä kipuja esiintyy 3 kertaa useammin kuin lannerangan kipu. Nämä kivut ovat syviä ja levitä vyötärölle yhdellä tai molemmilla puolilla. Nämä kivut voivat säteillä (luovuttaa) pakaroihin. Polvien alapuolella tällaiset kipuja ei tavallisesti levitä. Levossa he eivät läpäise välittömästi, mutta aamulla voi olla hieman jäykkyys. Kipu voi pahentua seuraavilla toimilla:

  • kaarre sängyssä;
  • kiipeilyportaat;
  • istuma-asennossa ja nousunhetkessä;
  • nostoa, kääntymistä tai taivutusta;
  • kävelyä.

Pitkäaikaiseen oleskeluun samassa asemassa (tietokoneella) liittyvät toiminnat lisäävät kivun riskiä. Toisin kuin normaali kipu, kunto ja voimakas liikunta eivät ole tarpeen tämän ongelman ratkaisemiseksi.

Mikä voi auttaa selkäkipu raskauden aikana?

  • Liikettä. Kokeile niin usein kuin mahdollista muuttaa kehon sijaintia päivällä (vähintään puolen tunnin välein);
  • Uinti tai sauna. Uiminen tai upottaminen lämpimän veden kylvyssä auttaa vähentämään selkärangan painetta.
  • Asento muuttuu nukkumisen aikana. Yritä nukkua vasemmalla puolellasi ja aseta tyyny polvien väliin. Tämä tilanne paranee kohdun verenkiertoa ja vähentää paineen heikkenemiseen. Kolmas tyyny voidaan sijoittaa oikean varren alle, jotta kipu ei ylemmän selkärangan päällä;
  • Vaihda jalat. Jos joudut pysymään paljon päivän aikana, kokeile penkillä 15-20 senttimetriä korkea. Aseta yksi tai toinen jalka vuorotellen penkillä;
  • Mukava tuoli ja tyyny. Käytä tuolia, jossa on jäykkä selkä ja istu sitä niin syvälle kuin mahdollista. Ristiselän alla sijoitetaan tyyny, joka antaa paremman tuen selkärangalle;
  • Rahi. Kun istut, käytä jalkatukea, jotta polvet ovat hieman korkeammat kuin lonkat.
  • Selkäsi venyttely. Kaikki harjoitukset, jotka liikuttavat lantiota eteenpäin ja tasoittavat selkääsi, estävät selkäkipuja. Jos olet väsynyt takaisin päivässä, yritä päästä kaikkiin neljään ja taivuta selkäsi kuin kissa, ja sitten rentoudu;
  • Aktiivisuutta. Jos sinulla oli ongelmia ennen raskautta, niin ylimääräinen paino ja turvotus voi pahentaa niitä. Säilytä aktiivinen elämäntapa, mieluummin harjoituksia, joilla on pieni iskukuormitus, kuten uinti. Venytysharjoitukset voivat olla tehokkaita selkäkipujen ehkäisemisessä;
  • Ohje. Monet naiset auttavat sellaisilla keinoilla kuin akupunktio, hieronta tai manuaalinen hoito;
  • Kaulus vatsaan. Joskus vatsan erikoisliitos auttaa tasaisesti jakamaan ylimääräistä painoa. Älä yritä sopeuttaa painonnostossa käytettäviä siteitä - ne puristavat vatsaa liikaa;
  • Kengät ja laukut. Käytä korkokengät, joissa on tukeva tukijalka. Harkitse pussin vaihtamista olkahihnaan kevyellä repussa.

Harjoitukset selkäkipulle raskauden aikana

Selkäkipu, päivittäinen liikunta auttaa hyvin. Valitse selkäliikkeesi, jotka eivät aiheuta paljon epämukavuutta ja jotka ovat helppoa. On olemassa hyviä harjoituksia, jotka on suunniteltu erityisesti raskaana oleville naisille (esimerkiksi raskaana oleville naisille tarkoitetut joogat).

Yksi tehokkaimmista harjoituksista selkäkipujen poistamiseksi raskauden aikana on seuraava: seiso kaikkiin neljään, pitäkää päänne selkäranganne mukaisesti hengittäessäsi, vedä maasi itseesi (niin paljon kuin mahdollista, tietenkin) taivuttamalla selkärankaa ylöspäin pitämällä tätä asentoa muutaman sekunnin ajan exhale, rentoutua vatsaan ja takaisin, suoristaen selkärangan ja palatessa lähtöasentoon.

Toista harjoitukset 5-10 kertaa (riippuen terveydestäsi ja kuntoasi) illalla ennen nukkumaanmenoa tai selkäkipujen pahenemisen aikana.

Mitä harjoituksia suositellaan raskaana oleville naisille takana

Naisen ruumiissa on raskauden aikana tiettyjä rasituksia ja jännitteitä. Jotta jonkin verran lievittävät raskauden tilannetta, he suorittavat raskaana oleville naisille tarkoitettujen harjoitusten luettelon, menevät vesi aerobicille tai uimiseen. Myös selkärangan lihasten kivuliaalla jännityksellä kohdistuu elementtikompleksi, joka on suunnattu tuki- ja liikuntaelimistöön.

Mitä muutoksia tapahtuu raskaana oleville naisille

Selkäri on ihmiskehon joustava ydin, joka suojaa selkärangan rakenteita. Jalostusprosessissa naisten asento muuttuu merkittävästi, koska hedelmät kasvavat ja aiheuttavat siirtymisen painopisteen sisällä. Siksi selkäranka tarvitsee aikaa sopeutua meneillään oleviin uudistuksiin ja säilyttää äidin kyky pystyttää.

Erityisten ligamentaalisten kudosten käytöllä organismeja olevat rakenteet kiinnittyvät selkärankaan, erityisesti kasvava kohdun runko. Tästä seuraa, että kun potilas hoitaa, lordaarisella alueella esiintyy tyypillistä lisääntymistä, kun eteenpäin taipuminen tulee voimakkaammin ja muut selkärangan osuudet muuttuvat suoriksi.

Hormonaalisten muuntumisten vaikutuksen alaisuudessa kaikki ligamenttiset rakenteet saavat löysyyttä, minkä vuoksi lantion luissa on mahdollista poikkeaa sikiön esteettömästä kulkeutumisen aikana. Synnytyksen jälkeen painopiste siirtyy melko voimakkaasti, mikä johtaa muutoksiin selkärangan nivelrakenteiden kohdalla ja vuorovaikutuksessa, kuormitus jakautuu uudelleen ja nivelten ja lihasten kudosten jännitys muuttuu. Itse asiassa selkäranka palaa entiseen asemaansa, joka oli ennen konstruointia, mutta ottaen huomioon alun imetysaika, jonka aikana maitorauhaset kasvavat ja tulevat raskaammiksi.

Selkäydinkivun syyt

Nainen, jolla on selkärangan naisia, aiheuttaa eri tekijöitä:

  • Kiilahihnat menettävät elastisuutta, koska ydin ei enää suorita vaimennustoimintoja, kuorma jakautuu kuitumaiseen renkaaseen.
  • Raskauden aikana maanjäristys on täynnä, varsinkin jos nainen harjoittaa fyysistä työtä tai toimii pitkään, istuu silti, kun taas mikrokuitut muodostuvat kuitumaisesta renkaasta.

Kun kaksi nikamaa puristaa, ydin ikään kuin joutuisi muodostuneisiin halkeamiin, sen osat jäävät kiinni näihin halkeamiin, mikä ilmenee ampumalla taaksepäin tuskallisia oireita alaselkässä.

  • Vähitellen halkeamat tulevat suuremmiksi, ydin työntyy levyn rajojen ulkopuolelle ja muodostuu kirurginen hernia.
  • Tämä algoritmi patologisia muutoksia selkärangan on yhteinen kaikille raskaana oleville naisille, lukuun ottamatta viimeinen kohta, tyrä muodostuu vain potilaille, joilla on alttius, väärä asento, kaarevuus nikaman, liikunta jne. Joskus selkä raskaana aiheuttaa kouristukset okolopozvonkovyh lihasten tai stressiä.

    Mitkä ovat raskaana olevien naisten kivut takana?

    Selkäkipu raskauden aikana saattaa esiintyä lantion tai lannerangan alueella. Lantionkipu on ensisijainen, kolme kertaa useammin lanne. Ne ovat syviä ja levittäytyneitä vyötäröön, niitä voi vain häiritä toisella puolella. Usein tämä kipu annetaan glutealiselle alueelle, kipu ei laske polven alapuolella. Aamulla raskaana oleville naisille saattaa olla moottorin jäykkyys kivun taustalla, rauhallisessa tilassa, tällaiset kiput eivät mene välittömästi.

    Kun nouset portaita, kääntyen sängyssä, kävelemällä ja nostamalla painoja, kun seisot tai istuma-asennossa, tuskalliset oireet voivat lisääntyä. Myös kipuongelman riski kasvaa pitkittyneen aktiivisuuden ollessa paikallaan. Laipan kipu raskauden aikana on lähes sama kuin perinteinen arkuus alhaalla. Ne lisääntyvät, kun nostetaan raskaita esineitä, istuvat pitkään tai pysyvät.

    Miten hoidetaan epämukavuutta selässä kun kuljetat

    Paras ratkaisu selkäkipuun on liikkuminen. Jos sinun täytyy työskennellä pitkään yhdessä paikassa, on suositeltavaa vaihtaa asema useammin. Yleensä tällaisten ongelmien ilmetessä on kuitenkin tarpeen kuulla neurologia. Tämä on erityisen välttämätöntä, jos ylävartalon kipu yhdistetään päänsärkyyn ja huimaukseen, limakalvojen limittumiseen, sydämen ja rinnan nikamien tuskallisiin tunneihin, alaraajojen tunnottomuuteen jne.

    Tässä oireisessa kuvassa ilmenee yleensä verenkierrosherä, joka saattaa sijaita eri selkärankaisilla alueilla. Jos selkärangan kipu liittyy kuume, giperotechnostyu, kohonnut verenpaine tai päänsärky, usein virtsaaminen, sitten valittaa asiantuntija olisi välittömiä, koska joskus tällaisia ​​oireita kehittymisen merkkejä munuaissairaus, joka vaatii sairaalahoitoa potilaan sairaalassa. Tällaiset oireet osoittavat yleensä munuaisten rakenteiden tulehdusta (pyelonefriitti).

    Jos alaleuan selkäkipuille on tunnusomaista terävä, kouristelu ja voimakas kipu, on virtsatiehäiriöitä, niin nämä merkit viittaavat munuaiskivääriin munuaiskivipatologiassa. Tasapainotukset uretereihin, vahingoittavat seiniään, mikä aiheuttaa ominaista kipua. Siksi munuaispotilailla suositellaan kipulääkkeiden ja antispasmodisten lääkkeiden käyttöä. Mutta raskaana olevien naisten hoito olisi nimettävä yksinomaan asiantuntijan toimesta.

    Luettelo harjoituksista takaa

    Fyysisiä toimintoja, jotka on tarkoitettu vahvistamaan selkärangan lihakset, ansaitse erityistä huomiota. Tällainen harjoittelu on erinomainen apu selviytymään tuskallisista aistimuksista selässä.

    • Harjoittele ryhtiä varten. Tumma kasvaa jatkuvasti ja siirtää painopistettä. Tämän takia raskaana olevat naiset taivuttavat taaksepäin taaksepäin taaksepäin, mikä auttaa poistamaan lihasten rakenteiden arkuuden ja tiheyden. Jos raskaana oleva nainen seisoo suorassa ja suora selkä, lihakset pidentävät ja helpottavat lannerangan arkuutta. Tämän harjoituksen suorittamiseksi sinun on täysin kohdistettava asentoasi. On välttämätöntä ottaa hartiat takaisin, nostamalla rintakehä, korvien tulee olla kohdakkain hartiat. On tarpeen kiristää vatsaa, yrittää vetää navan selkärankaan. Paremman tasapainon saavuttamiseksi on suositeltavaa hieman taivuttaa polvia. Kuvittele, että jotain näkymätön vetää sinut suoraan ylös. Suorista asentoasi niin usein kuin mahdollista, varsinkin jos seisot pitkään tai kävelet.
    • Harjoitukset selälle lihaksille. Selkärangan lihakset ja abs vuorovaikutuksessa tukemalla kasvava vatsa. Kun vatsan lihaskudos rentoutuu kohdun kehon mukavaan sijoittamiseen, myös selkärangan lihasten heikkeneminen heikkenee. Harjoitus vahvistaa raskaana olevan naisen selkää, yksinkertaistaa lihasten toimintaa ja eliminoi arkuutta. Harjoituksen suorittamiseksi sinun on saatava kaikki neljä. Oikea käsi olisi venytettävä hänen edessään ja samaan aikaan suoristaa vasen jalka. Ei ole tarpeen rasittaa vatsa, mutta hänen lihaksia on kiristettävä taivuttamatta selkä. Sinun on pysyttävä siinä asennossa viisi sekuntia. Tee sitten liikunta toisen parin parilla. Yhteensä tekemällä molemmilta puolilta noin 10-20 toistoa.
    • Kierrä lantiota. Tämä voimistelu parantaa asennon ja lievittää selkäreunan lihavuutta vahvistaen vatsan lihaskudoksen. Jotta voit suorittaa sen, sinun on myös istuttava kaikilla neljällä, selän tulee olla suora ja kyynärpäiden tulisi olla hieman taivutettuja. Lehtien lihakset eivät ole jännittyneitä, vaan kiristettyjä. Tee liikkeesi kuten kahdeksan figuuri lantiolla. Se on kätevää suorittaa tämä elementti avulla fitball, lepää sitä pään tai rinnassa.
    • Kissa. Melko yleinen elementti, jota käytetään useissa lääketieteellisissä voimistelulaitteissa, poistaa tarpeettomat jännitteet selkärangasta. Jotta se toteutettaisiin, täytyy polvistua, lepää lattialla veneillä, pitää selkä suorana. Pään on laskettava, pyöristettävä selkä ja selkä, kuten vihainen kissa. Pidä tätä asentoa 10 sekunnin ajan ja ota sitten alkuperäinen asento.

    Muut suositellut harjoitukset

    Uinti. Veden avulla raskaana oleva nainen lievittää stressiä selkärangasta irrottamalla painetta nivelissä ja selässä. Voit tehdä tämän, äidin on säännöllisesti mennä altaaseen.

    Koira. On välttämätöntä seisoa kaikkiin neljään, painottaen kyynärpäät, olkapäitä tulee laskea niin, että lantion alue on pään yläpuolella, joka on asetettava käsiinsä. Koska tässä asennossa on tarpeen rentoutua kehon yläosasta. Selkän pitäisi olla suora, hengittävä jopa. Harjoitus kestää enintään 2-3 minuuttia. Tällainen harjoittelu gynekologit eivät suosittele raskaana oleville naisille 35 viikon raskausajasta ja useammasta. Muussa tapauksessa ongelmatilanteissa voi olla kaikenlaisia ​​komplikaatioita.

    On välttämätöntä luoda mukavat olosuhteet yöunelle. Nukut mukavalla puolella, laita erityinen tyyny raskaana oleville naisille tai laita pieni tyyny alle lisääntynyt vatsa sekä jalkojen välissä. Aamulla kätevän ja miellyttävän yöunen takia selkäreunat eivät häiritse.

    Käytä erityistä siteenhihnaa, joka tukee maskua, jolloin takana oleva kuorma poistuu ja tuskallinen epämukavuus pysähtyy. Sinun ei pitäisi valita sideharjaa itse, on parempi puhua tästä gynekologin kanssa, joka valitsee sopivimman mallin.

    Huolehdi raskaasta joogasta, joka auttaa rentouttamaan kaikki tarvittavat lihakset, jolloin voit vahvistaa selkääsi. Jos et voi vierailla kuntokeskuksessa, voit tutkia muutamia yksinkertaisia ​​poseja ja tehdä niitä kotona.

    Kolmannen raskauskolmanneksen aikana äidin on oltava äärimmäisen varovainen ja varovainen suoritettaessa voimistelua. On parempi kieltäytyä monimutkaisista elementeistä näinä kuukausina, mutta on välttämätöntä käydä enemmän.

    Voimistelu takana oli turvallinen ja tehokkain raskaana olevalle naiselle, on tarpeen harjoittaa päivittäin, vältä teräviä liikkeitä tehtäessä, ohjaa luokkia tyhjään vatsaan. Harjoittelun ei pitäisi räjähtää raskaana olevalta naiselta, ja heidän jälkeensä sinun ei tarvitse syödä vielä tunnin ajan. Luokat voidaan suorittaa ulkona.

    Selkäydinkivun ehkäisy raskaana oleville naisille ja sen jälkeen

    Selkäkipujen välttämiseksi on suositeltavaa välttää naiset pukeutuneilta kansoilta ja pitkästä pysyvästä seisomisesta tai istumisesta, joten sinun on nukkua mukavassa patjassa, jotta yön unta olisi mahdollisimman mukava. Sekä ennen synnytystä että synnytyksen jälkeen äidin oli suositeltavaa käyttää erityistä siteenhihnaa, mutta raskaita esineitä ei pitäisi koskaan nostaa.

    Asennuksen aikana puhdistetaan erikoistyökaluja, kuten moppi tai pölynimuri, jossa on pitkä kahva. Jos käytät silitystä tai pesemistä, varmista, että selkäsi oli suorassa. Tätä varten sinun on pantava pesuallas laatikkoon ja silitys käyttää erityistä alustaa. Varo ravitsemusta, jotta vältetään ylimääräiset punat, koska ylipaino lisää vain selkärangan rasitusta aiheuttaen kivuliaita aistimuksia.

    Kuka harjoittelu on vasta-aiheista

    Harjoittelut raskauden aikana ovat tiukasti vasta-aiheita, jos on olemassa uhka ennenaikaisesta toimituksesta, jossa on liiallinen kohdun ääni ja tavanomaiset keskenmeno tai raskaana oleva synnytystilanteet. Et myöskään voi tehdä voimistelua vaikeissa selkärankaisissa patologioissa tai vaikeassa toksemiaan, preeclampsiaan, verenvuotoon istukan rappeutumisen taustalla, placenta previa tai retroplacental luontaisissa verenvuodoissa.

    Myös voimisteluharjoituksia tulisi välttää raskaana olevilla naisilla, joilla on epävakaa verenpaine, sillä fyysisen toiminnan taustalla saattaa verenpaineen indikaattorit nousta äkillisesti, mikä on erittäin epäsuotuisassa ennusteessa naiselle.

    tulokset

    Kun suoritat voimistelua, on muistettava, että olet paikallaan, joten vältä nopeita kävelyä tai juoksua, kiertymistä ja voimaa, harjoituksia, makaamassa selkääsi. Myös vastalauseita lehdistössä ja vatsan varrella. Älä pelkää urheilutoimintaa, koska ne ovat hyödyllisiä sekä äidille että lapselle. Tärkeintä on noudattaa turvallisuutta, ottamalla erittäin hyödyllisiä harjoituksia.

    5 harjoitusta, jotka säästävät sinua selkäkipu raskauden aikana

    Selkäkipu raskauden aikana aiheutuu naisten kehossa tapahtuneista muutoksista. Hän usein huolestuttaa odottavia äitejä. Sattuu, että tämä ongelma jatkuu synnytyksen jälkeen, mikä suuresti vaikeuttaa naisen elämää, koska vauva tarvitsee jatkuvaa hoitoa ja sitä on usein kuljetettava. Kuinka auttaa selkä ja selkälihaksia toipumaan?

    Vasily Kozlov
    cand. hunajaa. Tiede, manuaalinen terapeutti, neurokirurgi, GKB № 1 niitä. N.I. Pirogov, Moskova

    Selkäranka on elastinen jousien muodostus, joka on ihmiskehon kääntyminen ja suojaa selkäydintä vaurioilta. Tämän rakenteen "tiilet" ovat nikamakivet, ja niiden väliset iskunvaimentimet ovat välilevyjä. Levyllä on kuitumainen rengas (se koostuu rengasmuotoisista kuitukuiduista) ympäröivän kehän ympärillä ja pulpaan ydin keskellä - se on melko pehmeä, toimii iskunvaimentimen aikana liikkeen aikana. Koko "rakennus" on kiinnitetty tukevasti lihaksia, nivelsiteitä ja nivelten avulla.

    Mitä tapahtuu taakse raskauden aikana?

    Raskauden aikana naisten asento muuttuu luonnollisesti yhdeksän kuukauden aikana. Hedelmä kasvaa - myös naisten kehon painopiste muuttuu. Selkärangan raskauden aikana on sopeuduttava näihin muutoksiin ja varmistettava, että odottavalla äidillä on selkeä yksinkertainen lähestymistapa. Lisäksi sisäelimiä, mukaan lukien kasvava kohtu, kiinnittyvät selkärankaan, jossa on nivelsiteitä. Yleensä raskaana oleville naisille lannerangan lordoosi lisääntyy, eli taaksepäin suuntautuva taipuma on eteenpäin, ja jäljelle jäävät osat vähenevät hieman.

    Kaikki ligamentit raskauden aikana hormonien vaikutuksesta löysyvät (tämä antaa mahdollisuuden lantion luiden eroon, mikä on välttämätöntä lapsen kulkemiseksi syntymäkanavan kautta). Syntymän jälkeen kehon painopiste muuttuu dramaattisesti. Vuorovaikutus, selkärangan liitosten välinen vuorovaikutus muuttuu, sen osastojen kuormitus jakautuu uudelleen, ligamenttien ja lihasten jännitystaso muuttuu. Toisin sanoen selkäranka pyrkii siihen, että se oli ennen syntymää, joka oli säädetty imetyksen aikana, ja jossa yleensä nisäkäsreuman paino kasvoi.

    Miksi selkäkipu raskauden aikana?

    Kivuliaita tunneita selkärangan eri osissa raskauden aikana voivat johtua seuraavista muutoksista: raskaudesta riippumatta selkäydinvoimakkuus menettää joustavat ominaisuudet (pulpaalinen ydin ei voi enää toimia iskunvaimentimena), tällaisissa olosuhteissa pääkuormitus putoaa kuitumaisille kuidulle. Kun selkäranka kuormittaa raskauden aikana (fyysinen rasitus ja vain pitkä istunto esimerkiksi tietokoneella ja vielä enemmän kun istuu yhdessä esimerkiksi värähtelyn kanssa, esimerkiksi auton ajo), mikroskooppiset halkeamat näkyvät kuitumaisessa renkaassa, jossa massapuristusta painetaan läpi nikamien välissä (tämä puristaa voin kahden leivän väliin, jos sitä painetaan leivälle). Pulpusydän "puristetut" fragmentit ovat jumissa kuitumaisen renkaan halkeamissa. Tämä ilmenee akuutista kipuista ("lombago") tai kroonisesta särkyksestä, joka ajoittain pahentaa selkäkipua raskauden aikana. Kuidun renkaan halkeamat lisääntyvät ja pulpun ydin alkaa ulottua levyn yli. Tätä sairautta kutsutaan tyriksi. Herniated-levyn läsnä ollessa selkärangan lisäksi kipua voi esiintyä myös neurologisten häiriöiden vuoksi, jotka johtuvat selkäydinten, hermo-juurien ja selkäytimen läpi kulkevien hermorakenteiden puristumisesta.

    On sanottava, että intervertebral-levyn muutokset tapahtuvat kaikissa poikkeuksetta, mutta kaikki herneet eivät kehity. Se riippuu geneettisistä tekijöistä (alttius), fyysisestä kuntoa, erityisesti selkälihaksen kunto, liikuntaa, oikeaa asentoa ja selkärangan kaarevuuden esiintymistä. Lisäksi kipu voi liittyä jänne, paravertebral lihasten kouristus.

    Valitsemme selkäkipuja raskauden aikana

    Tietenkin joka tapauksessa, jos raskauden aikana on selkäkipu, on parempi käydä lääkärin kanssa, mutta tämä ei aina ole mahdollista nuorelle äidille hänen työnsä vuoksi. Siksi on välttämätöntä tietää, milloin kipua voidaan vähentää tai poistaa itsenäisesti ja kun on mahdotonta tehdä ilman erikoisasiantuntijaa (neurologia). Sairausavustusta tarvitaan, jos:

    • selkäkipu (yläosat, niska) yhdessä korkea verenpaineen, päänsärky, huimaus;
    • kipu ja rajoitettu liikkuvuus olkapäässä, puutuneisuus sormissa;
    • kipu rintakehässä, mukana kipu pitkin kylkiluuta, kipu sydämen alueella;
    • kipu ja tunnottomuus oikeassa tai vasempaan jalkaan (harvemmin - kahdessa kerralla), jatkuva selkäkipu.

    Nämä oireet antavat mahdollisuuden epäillä herniated-levyä selkärangan eri osissa.

    Jos selkäkipu raskauden aikana seuraa kuumetta, turvotusta, päänsärkyä ja kohonnutta verenpainetta, usein virtsaamista (kun virtsasta tulee samea ja muuttuu väriä), ota aina yhteys lääkäriin. Nämä oireet ovat ominaisia ​​munuaissairaudelle, joka edellyttää hoitoa sairaalassa. Useimmiten näillä oireilla on pyelonefriitti, munuaiskudoksen tulehdus ja infektion aiheuttama ylempi virtsatie.

    Terävän, voimakas, kouristelun selkäkipu raskauden aikana, johon liittyy virtsatietörin vastainen toiminta, saattaa merkitä munuaiskolikotia urolitiasissa. Virtaamien läpi kulkeutuminen, kivi vahingoittaa niitä, on kouristuksia ja kipuja. Siksi kouristuksia ja kipulääkkeitä on määrätty munuaissairauksiin. Hoidon suorittaa lääkäri. Tulevaisuudessa on tarpeen diagnosoida kivien koostumus (useat tyypit) ja riippuen siitä, että ruokavalio ja hoito on säädetty.

    Voit rajoittaa itseäsi kodin korjaustoimenpiteillä tapauksissa, joissa kipu esiintyy pitkään oleskeluun yhdessä paikassa (esim. Vauvan ollessa uimassa, röyhtäily) ja siirtyy nopeasti mukavaan asentoon.

    Miten välttää selkäkipu raskauden ja synnytyksen jälkeen?

    • Älä käytä kenkiä, joiden korkeus on yli 3 cm.
    • Yritä olla seisomassa, ei istua liian kauan, muuttaa kehon asentoa useammin.
    • Patjan pitää olla mukava - ei välttämättä kovaa, puolikiinteää jne. - tärkeintä on, että sinusta tuntuu mukavalta.
    • Käytä synnytyshihnaa tai korsettia, varsinkin jos sinun on nostettava rattaat.
    • Älä nosta tai paina painoja, jotka ylittävät lapsen painon.
    • Nosta vauva oikein: ottakaa hänet pois pinnasta tai lepakosta, älä taivuta, vaan istu alas ja takapuoli on suora; joka painoi lapsen rintaan molemmilla käsillä, nostaa hänet ylös, oikaisee jalat eikä taivu taaksepäin.
    • Voit vähentää selkärangan kuormitusta ruokinnan aikana etkä taivuteta eteenpäin ja älä nojene liian kauas, paina tiukasti tuolin takaosaa vasten ja luo tuki kaulan ja alaselän alle. Selkäkipu, voit ruokkia vauva makuulla, jos se on sinulle sopiva. Positiivinen ruokinnan aikana tulisi aina olla mukava. Kun kuljetat lapsen käsiisi, sinun on pidettävä hänet mahdollisimman lähellä itseäsi, jotta taivuttaminen ja kehon kääntäminen (selkärangan kiertäminen).
    • Kun puhdistat, käytä pölynimuria mopilla ja laajennuksilla.
    • Pesun ja silityksen yhteydessä selän on oltava suora. Tee näin altaaseen korkealle jalustalle ja käytä silityslauta. Älä unohda, että vauvanvaatteet voidaan pestä pesukoneessa.
    • Kun uiminen lapsi, on parempi laittaa vauva kylpyamme erityinen jalusta, jotta ei taivuta paljon. Jos käytät säännöllistä kylpyammea, on parempi polvistua ja laittaa pehmeän pyyhkeen alle.
    • Noudata hyvää ravintoa koskevia sääntöjä, jotta et saa painoa, koska liiallinen paino on merkittävä selkärangan kuorma.

    Harjoitukset selälle raskauden aikana

    Erityistä huomiota olisi kiinnitettävä fyysiseen rasitukseen: niiden tavoite on vahvistaa selkälihoja, jotka ovat selkärangan luonnollinen korsetti. Monista käytettävissä olevista harjoituksista, joista osa voidaan suorittaa oikein vain fysioterapian asiantuntijan avulla, tarjoamme yksinkertaisen kompleksin, joka koostuu pienestä määrästä kevyitä harjoituksia, joiden tarkoituksena on vatsan ja selän lihasten venyttäminen ja vahvistaminen. Jos selkä ja vatsalihakset ovat voimakkaita, voit luottaa hyvän asennon ja oikean kehon asentoon.

    Voit aloittaa tämän monimutkaisen harjoituksen suorittamisen 4-6 viikon kuluttua synnytyksen jälkeen tilanteesta riippuen. Ennen kuin aloitat harjoituksen, lämmitä lihaksia kevyellä aerobisella liikunnalla (esimerkiksi kävelemällä). Jos kipua esiintyy, lopeta harjoittaminen ja ota yhteys lääkäriisi.

    1. venyttely. Valehtele lattialle pienellä rullalla, jonka halkaisija on noin 10 cm alemmalla takaosallasi (tämä voi olla valssattu vauvanhuopa). Tämä asema auttaa selkärankaan pysymään fysiologisessa asennossa, eikä se aiheuta lisäpaineita nikamavälilevyille. Vasen jalka on lattialla, oikea nosto, pitämällä kädet reiteen. Tässä asennossa vedä jalka kohti kattoa, jotta tuntuu jännitys reidessä. Suorita harjoitus 3 kertaa 30 sekuntia, ensin yksi, sitten toinen jalka.

    2. "Kissa takaisin". Seiso kaikkiin neljään, vapaasti ripustaa päätään. Nosta selkänojan keskiosaa ylöspäin, kaareuttamalla sitä. Pidä tätä asentoa 5 sekuntia. Toista harjoitus 10 kertaa.

    3. "Kamelin takaosa". Lähtöasema - seisoo kaikilla neljäsosilla. Nosta päätäsi, taivuta selkääsi alas. Pidä tätä asentoa 5 sekuntia. Toista harjoitus 10 kertaa.

    4. "Half Bridge". Lähtöasento - makaa selässäsi polvilla taivutettuna, jalat lattialla. Vähentämällä vatsalihaksia työnnä alaselkä ja lantio ylöspäin työntöllä. Pidä tätä asentoa 5 sekuntia, sitten rentoudu ja laske lantio lattiaan. Suorita kaksi 10 toistoa.

    Jos huolimatta kaikista ponnisteluistasi kipu ei vähene, ei tarvitse odottaa - ota yhteyttä lääkäriisi. Tämä on erityisen tärkeää, jos kipun luonne on muuttunut: ahdistuneiden, säännöllisten kipujen alkoi olla "lombagonin" luonne tai siirtynyt alaraajaan. Lääkäri auttaa arvioimaan kipua ja etsimään tarvittavaa ja turvallista hoitoa.

    Voinko uida selkäkipulla raskauden aikana?

    Tehokkain harjoitus selkärangan purkamiseksi on uinti. Vesi tekee kehosta kevyt, lähes painoton, joustava ja joustava, ja vedessä on helpompi suorittaa harjoituksia, joilla pyritään lujittamaan lonkat, pakarat, perineum ja tietysti selkä. Vesi aerobic on epäilemättä pehmeä ja tasapainoinen kuormitus kehossa. Uinnilla on myös hyödyllinen vaikutus hermostoon, vesi lievittää stressiä ja väsymystä, vahvistaa ja koventaa äidin kehoa.

    Kun selkäkipu raskauden aikana on kielletty:
    nostaa molemmat jalat yhdessä vatsan ollessa vatsassa;
    pyöritys lantiolla;
    venytys, kun jalat on asennettu esteeseen;
    mikä tahansa venytys, joka vaatii nopeita ja jyrkkiä liikkeitä.