Raskaana oleville naisille suunnatut harjoitukset 2. raskauskolmanneksella - hyppäämme terveysetuihin

Raskaaksi

Raskauden aikana kaikkien fyysisten harjoitusten tarkoituksena on vahvistaa lihaksia, jotka myöhemmin joutuvat työhön. Näihin kuuluvat lantionpohja, perineum ja vatsalihakset.

Fitball on hyvä apulainen tässä, joka on äskettäin saanut suurta suosiota odotettavissa olevien äitien keskuudessa. Tällaisten tutkimusten hyödyt ja mahdolliset vasta-aiheet, artikkelissa edelleen.

Voinko harjoitella voimistelupallolla 4-6 kuukautta?

Toisen raskauskolmanneksen on edullisin ja turvallisin aika aloittaa fitness-fysioterapia. Ensimmäisen jakson toksikoksi, lähes kaikki naiset ovat läpäisseet ja eivät häiritse täydellistä koulutusta. Hormonaalinen tausta stabiloitui.

Tehokkuus kasvoi ja fyysinen rasitus ei enää aiheuta raskauden päättymisen vaaraa, kuten ensimmäisten kolmen kuukauden aikana. Vauvan liikkuminen mahassa äiti voi arvioida hänen tilansa harjoituksen aikana. Tämä edistää mukavaa harjoittelua. Siksi ei ole vain mahdollista, mutta on tarpeen harjoitella fitballia tämän raskauden aikana.

Edut

Raskaana oleville naisille suunnatut harjoitukset toisen vuosineljänneksen aikana tuovat kiistattomia etuja, jos noudatat harjoitusten sääntöjä.

Äitien terveydelle

Harjoitukset suurella kumipallolla auttavat odottavaa äitiä:

  1. lievittää jännitystä selkärangan ympärillä olevista lihaksista;
  2. normalisoi verenkiertoelimistö;
  3. parantaa hengityselinten toimintaa;
  4. parantaa sydän- ja verisuonijärjestelmää;
  5. parantaa kaikkien sisäelinten metaboliaa ja verenkierrosta;
  6. vahvistaa lantion lihaksia;
  7. parantaa koordinointia ja kehittää tasapainon tunne;
  8. estää suonikohjujen, osteokondroosin ja peräpukamien kehittymistä;
  9. ostaa vastuu iloisuudesta ja parantaa mielialaa.

Fitball-harjoituksilla on myönteinen vaikutus raskauden ja sikiön kehitykseen. Vatsalihaksia vahvistamalla on mahdollista välttää vatsan vääntyminen, ihon heikkeneminen ja venytysmerkit. Suositeltujen harjoittelujen säännöllinen suorittaminen minimoi työstöjen komplikaatioiden riskin.

Yhdessä hengitysharjoitusten kanssa, pallokoulutus opettaa raskaana olevalle naiselle hengittävän työn aikana. Ja rentoutusharjoitukset vuorottelevat lihaksen kuormituksen kanssa ovat hyödyllisiä taitoja ja auttavat tulevassa syntyessä kontrolloimaan kipua.

Hedelmien osalta

Istutteen verenkierron parantaminen edistää sikiön täydellistä ravintoaineiden imeytymistä, antaa sille happea ja luodaan syntymättömän lapsen kaikki kehon järjestelmät.

Sen lisäksi, että se hyödyttää konkreettisia etuja ja mahdollisia haittoja harjoitella palloa.

Naiselle

Pallon luokat voivat vahingoittaa raskaana olevaa naista, jos hänellä on krooninen sairaus. Esimerkiksi kirurgisen tyrähdyksen läsnä ollessa voit aiheuttaa kivunlievän oireyhtymän pahenemista ja suorittaa liikkeitä kiertymistä tai eteenpäin taivuttamista varten. Voit myös saada useita vammoja, jos et noudata turvallisuusohjeita.

Vauvaksi

Harjoittele, kun nainen asetetaan takaisin fitballiin ja venytetty kaarella voi vahingoittaa sekä äitiä että syntymättömää vauvaa. Tässä asennossa vatsakalvon huonompi vena-kava tarttuu, mikä pahentaa veren virtausta kehon yläosaan ja pienentää verenpainearvoa normaalin alapuolelle. Sikiö tässä vaiheessa kokee hapen nälänhädän, joka on täynnä vakavia seurauksia.

Yhden jalan tukemiseen käytettävät jalkapallo-harjoitukset voivat aiheuttaa tasapainon menetyksiä ja raskaana olevan naisen putoamista. Nainen voi olla loukkaantunut, samoin kuin hänet toisen kolmanneksen keston mukaan, voi tapahtua keskenmeno tai ennenaikainen syntymä.

Vasta

Huolimatta siitä, että tulevan äidin iso pallot ovat pehmeitä ja lempeitä, niillä on oma vasta-aiheiden luettelo. Näitä ovat:

  • kohdun hypertonia;
  • sydänsairaus;
  • toxemia;
  • herniated intervertebral-levyt;
  • korkea lämpötila;
  • raskauden päättymisen uhka;
  • vatsakipu;
  • verenpainetauti;
  • munuaisten vajaatoiminta;
  • vaikea anemia;
  • verisen emätinpurkauksen esiintyminen;
  • istikho-kohdunkaulan vajaatoiminta;
  • istukan pieni sijainti, sen esitys.

rajoituksia

Palloon tarttuminen on muistettava, että raskaana oleville naisille toisen kolmanneksen aikana on olemassa rajoituksia:

  • 16-18 viikkoa tarttua palloon, mieluiten sidoksessa kohtuun kasvaneen vuoksi. Tämä vähentää kuormitusta vatsalihaksissa ja takaisin.
  • Kaikki harjoitukset on tehtävä sujuvasti ja hitaasti, eliminoiden liiallisen fanatismin ja tarkoituksenmukaisuuden.
  • Liikemäärän on oltava pieni.
  • Harjoittelun syke ei saisi ylittää 130 lyöntiä minuutissa.
  • Jos jokin liikunta aiheuttaa epämukavuutta, ei ole tarpeen suorittaa sitä.
  • Älä ylitä suositeltua kestoa - 30 minuuttia. On parempi suorittaa harjoittelu alikäyttöisesti, kuin sallia ylitöitä.
  • Vältä ylikuumenemista liikunnan aikana.
  • Älä käytä harjoitteluohjelmia raskaana oleville.
  • Älä loukkaa suositeltavaa liikuntamenetelmää.

Harjoituksia, joita ei voi tehdä:

  • Menkää palloa selkääsi, venyttämällä kätesi suoraan päänne päähän, kun elin kaarii kaaria.
  • Älä vartaloa eteenpäin ja sivuttain, ja myös kyykky, seisoo yhdelle jalalle ja toinen laittaa jalka- ja alakulman sivupinnan palloon.
  • Menkää vatsaan.
  • Voit tehdä voimakkaita hyppyjä palloon.

Mitä sinun on harjoitella palloa kotona?

Suurin etu tuo pallon luokkat, oikean kokoiset. Tämä on välttämätöntä sen varmistamiseksi, että jalkapallon istuvien raskaana olevan naisen ja reiden välinen kulma on 90º.

Pallon halkaisija määritetään yksinkertaisella kaavalla:

Joten tulevan äidin kasvulla 165-170 cm, urheilullisen ammuksen halkaisija on 65 cm.

Yleiset suositukset fitball-luokkien johtamisesta ovat seuraavat:

  • Harjoituksen tulisi olla 2-3 kertaa viikossa. Aluksi oppitunnin kesto on 10-15 minuuttia. Lisäksi, kuntoiluaikaan, aikaa voidaan kasvattaa asteittain, jolloin se kestää jopa 30 minuuttia.
  • Tarvitset urheilukenkien tai paljain jaloin, jotta jalkasi eivät liuku.
  • Ennen pääharjoitusten käyttöä on hyödyllistä viettää vähän lämmittelyä.
  • Ensimmäistä kertaa ei ole tarvetta suorittaa kaikki kompleksin harjoitukset. Ensinnäkin suorita ne, jotka näyttävät helpoimmilta. Kun keho vetää harjoittelutilaan, voit tehdä kaikki harjoitukset lisäämällä aikaa jokaiselle.

Sarja suositeltavia harjoituksia pallolla

  1. Istu pallon keskelle, jalat leviävät leveästi. Peitä patella kämmenten käsillä, lukitsemalla ne paikalleen. Pidä keho suorana. Shin suorista kohtisuoraan lattiaan nähden. Siirrä lantiota edestakaisin, pyörittäen palloa. Polvet pysyvät liikkumattomina. Inhale - hylkää lantio takaisin, ulota - siirrä lantiota eteenpäin.

Liikunta kuormittaa vatsan, jalkojen ja pakaran lihaksia, lisää lannerangan joustavuutta ja liikkuvuutta.

  • Aloituspaikka kuten edellisessä harjoituksessa. Siirrä lantiota vasemmalle ja oikealle. Hengitys on mielivaltaista.
  • Kun istut pallolla, kuten ensimmäisessä harjoituksessa, siirrä lantiota ensin myötäpäivään ja vastapäivään.
  • Kun istumme jalkapallon päälle, venytä käsiasi sivulle. Vedä ne takaisin, yrittävät tuoda olkapäät yhteen, taivuttamalla hieman alaselän taakse. Inhale - kädet takaisin, uloshengitys - kädet takaisin alkuperäiseen asentoonsa. Harjoitus kehittää rintakehän lihakset ja parantaa ryhtiä.
  • Kun istut pallolla, nosta kätesi vaakasuoraan ja yhdistä kämmentäsi yhteen. Vahvuutena levätä kämmentäsi, ikään kuin murskaat näkymätöntä palloa - kiristä, lievennä jännitystä - hengitä. Työnnä rinta- ja olkapään lihakset.
  • Kun istut pallolla, kannattaa rasittaa ja rentoutua lantionpohjan, peräaukon ja perineumin syvällä lihaksilla. Sopimalla lihakset, on mahdollista kuvitella, että pallo vetää itsensä. Kannan ei pitäisi olla välittömästi maksimissaan, mutta vähitellen, jolloin seisoo 3-4 taukoa. Jännitettä on pidettävä muutaman sekunnin ajan korkeimmassa huippuarvossa, minkä jälkeen se vapautetaan myös osissa.

    Jokainen harjoitus suoritetaan yhdessä sarjassa, 10-15 kertaa.

    Pallon luokat eivät vie raskaalta tulevalta naiselle paljon aikaa ja vaivaa, eikä hyödyllistä vaikutusta voida yliarvioida. Kyky kuljettaa ja synnyttää lapsi helposti ja helposti, saada vahva ja hoikka elin ilman erityisiä matkoja kuntosalille - kaikki nämä ovat riittävän hyviä syitä tämän upean urheiluvälineen kotona. Fitballin harjoitukset takaavat elinvoimaisuuden ja terveyden.

    Seuraavaksi visuaalinen video, jossa joukko harjoituksia fitballissa:

    Raskaana oleville naisille suunnatut harjoitukset ja erikoisvoimistelu fitball: miten harjoituksia palloa kotona?

    Raskaus on erityinen ajanjakso naisen elämässä. Tällä hetkellä hänen päivittäiset rutiinit, mieltymykset ja tottumukset muuttuvat täysin. Raskauden aikana sinun on noudatettava asianmukaista ravitsemusta, otettava vitamiineja, tarkkailtava huolellisesti kunnossa ja suoritettava muutamia muita toimintoja. Harjoittelu on myös mukana. Ne ovat erityisen hyödyllisiä 2 ja 3 kuusikolmikolla.

    Miksi kohtalainen liikunta raskauden aikana on tärkeää?

    Urheilun hyödyllisiä vaikutuksia ihmiskehoon ei voida ylittää, varsinkin raskaana oleville naisille. Monet heistä laiminlyövät fyysistä rasitusta, uskovat virheellisesti, että he voisivat vahingoittaa syntymättömää lasta. Urheilua on useita merkittäviä etuja:

    • Terveyden edistäminen. Immuniteetin parantaminen, tartuntatautien vastustuskyky. Hyödyllinen vaikutus sydän- ja verisuonijärjestelmään parantaa verenkiertoa. Turvotus. Ruoansulatuskanavan sairauksien ehkäisy.
    • Parempi ulkonäkö. Iho on huomattavasti kiristetty ja muuttuu tasaisemmaksi, muodostuu kaunis ryhti, lihakset vahvistuvat.
    • Nopea elpyminen synnytyksen jälkeen. Liikuntaharrastuksen aikana raskauden aikana nainen ei voi olla huolissaan ylipainosta. Synnytyksen jälkeen se palaa alkuperäiseen muotoonsa mahdollisimman pian.
    • Hyödyllinen vaikutus psyko-emotionaaliseen tilaan. Yleensä fyysinen rasitus antaa hyvän mielen, iloisuuden, suojaa stressistä, masennuksesta.
    • Tehokas valmistautuminen synnytykseen. Oikeiden harjoitusten poimiminen, voit oppia kuuntelemaan kehoa, hengittää oikein ja kouluttaa tarvittavat lihasryhmät. Kaikki tämä voi tehdä syntymäprosessista helppoa ja käytännöllisesti katsoen kivutonta.

    Fitball - mitä se on?

    Fitball on yksi urheiluvälineiden suosituimmista elementeistä. Se on laaja kumipallo. Tuotannossa on siihen rakennettu erityinen järjestelmä räjähdysmahdollisuuden poistamiseksi. Siksi fitball on erinomainen tapa harjoitella erilaisia ​​raskaana oleville harjoituksille aiheuttamatta mitään turvallisuusongelmia.

    Suurin kestävyys ja käyttöominaisuudet ovat sveitsiläinen laatu, joka tunnetaan ympäri maailmaa. Pallo sai alkunsa ensimmäistä kertaa tässä maassa.

    Harjoittelut raskaana oleville naisille fitballissa vähentävät selkärangan kipua 3 kuukautena, vahvistavat lihaksia ja aktivoivat verenkiertoa odottavan äidin sisäelimiin. Tämä on erinomainen tapa ylläpitää liikuntaa raskauden aikana vahingoittamatta omaa terveyttään ja sikiöön.

    Voinko harjoitella palloa kahdella ja kolmella kuusikolmulla?

    Palloilla olevat miehet ovat tulevien äitien käytettävissä raskauden alusta lähtien. Tämä urheilu on ehdottomasti harmiton keholle ja sikiölle. Jos nainen ei harjoittele palloa ensimmäisten raskauskuukausien aikana, voit aloittaa harjoituksen toisella kolmanneksella. Myös kolmannen vuosineljänneksen luokat näkyvät. On syytä muistaa, että prosessi olisi suoritettava valmentajan tiukassa valvonnassa.

    Toisen kolmanneksen aikana raskauden alussa käytetyt verokannat ovat sallittuja. Tämä on aika, jolloin voit venyttää, kouluttaa lihaksia, muodostaa kaunis asento. Kolmen kolmanneksen aikana vauhtia on vähennettävä. Ennen synnytystä, terävät liikkeet ja lisääntyneet kuormat ovat vasta-aiheisia naisille. Suhteellisen hiljaisia ​​harjoituksia on suositeltavaa käyttää intiimeä ja lantion lihaksia.

    Kuinka valita pallo?

    Koulutuksen edut tulevat olemaan vain, jos otat vakavasti fitballin valinnan. Sen pitäisi olla luotettava urheiluvälinevarastoon ostettu laatutuote. Voit aina ottaa yhteyttä myyjä-konsulttiin, mutta on olemassa useita perusedellytyksiä pallon valinnalle:

    • Koko. On tarpeen valita koon tulevan äidin kehon yksittäisten parametrien perusteella. Monet asiantuntijat suosittelevat keskittymään käden pituuteen. Esimerkiksi 45 - 55 cm: n kokoinen pallo, jonka halkaisija on 45 cm, sopii vastaavasti 55-65 cm - 55 cm.
    • Joustavuus. Tämä on yksi tärkeimmistä kriteereistä, kun valitaan fitball. Joustavuuden arvioimiseksi on välttämätöntä nähdä ja testata täytettyä palloa. Jos tällaista mallia ei ole esitetty myyntialueella, sinun on pyydettävä myyjää valmistamaan fitball.
    • Mukavuutta. Jopa hankintavaiheessa on tarpeen tarkistaa, kuinka helppoa pallo toimii. Huomiota on kiinnitettävä polven ja jalan väliseen kulmaan. Indikaattorin tulisi olla ehdottomasti 90 astetta.
    • Suunnittelu ja lisäykset. On elementtejä hieronta pimples, käsivarret, jalat. Lisäykset sopivat niille äideille, jotka arvostavat mukavuutta ja mukavuutta. Jalkapallot, joissa kädet ja jalat ovat turvallisempia ja kaksinkertaisesti suojaavat mahdollisilta vaurioilta ja putoilta. Hierontapalloja ei saa ostaa niiltä, ​​jotka aikovat tarttua heihin vauvan kanssa syntymän jälkeen. Tällöin tavalliset sileät pallot sopivat paremmin.
    • Laadun. Sinun täytyy ostaa luotettavia tuotteita luotettavalta valmistajalta. Vain tässä tapauksessa voimme toivoa pitkästä ja turvallisesta toiminnasta.

    Kaupoissa on laaja valikoima urheiluvälinelaitteita, joten odottavalla äidillä ei pitäisi olla vaikeuksia saada fitballia. Oikein valittu korkealaatuinen tuote on avain tehokkaaseen koulutukseen ja naisten ja lasten terveyteen.

    Mitä sääntöjä sinun tarvitsee tietää?

    Fitball-harjoitukseen on olemassa useita perussuosituksia. Niiden noudattaminen tuo suurinta tehokkuutta ja korkeaa tulosta:

    • Neuvottelu lääkärin kanssa. Jotkut naisten voimistelu pallolla on vasta-aiheista. On tarpeen kuunnella raskauden johtavan lääkärin suosituksia.
    • Kohtuulliset intensiteettitunnit. Lisääntyneet harjoitustasot ovat käytettävissä raskauden suunnittelun aikana ja varhaisessa vaiheessa. Tulevaisuudessa on välttämätöntä seurata kurssia tuleville äideille kevyesti kuormitettuna.
    • Mukava tunnelma. Kaikkien luokkien tulisi tapahtua viihtyisässä ilmapiirissä. Harjoituksia voidaan suorittaa kotona tai urheilukeskuksessa osana kurssia raskaana oleville naisille. Molemmilla vaihtoehdoilla on niiden edut. Ensimmäisessä tapauksessa voit rentoutua mahdollisimman paljon omiin seiniisi, toisessa - keskustelemaan muiden tulevien äitien kanssa, jakaa kokemuksia.
    • Säännöllisyys. Fyysinen aktiivisuus ei saisi olla kertaluonteinen tai mielialalla riippuvainen. Harjoitukset tulisi suorittaa säännöllisesti ja antaa heille vähintään kaksikymmentä minuuttia päivässä. Vain tässä tapauksessa on hyvä tulos.
    • Mukavat vaatteet. Sinun on harjoitettava laadukasta ja ilmaista urheilulomaketta, joka ei rajoita liikkeitä eikä kiristä liikaa eri ruumiinosia varsinkin vatsan alueella.

    Joukko harjoituksia fitball raskaana oleville naisille

    Tällaisia ​​toimintoja on useita vaihtoehtoja. Niistä on monimutkaisia ​​elementtejä, joissa on hengitystoiminnan elementtejä, vahvuuskoulutus. Voit tallentaa harjoitusviestin. Tärkeimpiä raskaana oleville naisille suunnattuja harjoituksia ovat seuraavat harjoitukset:

    • Tällaisen kurssin peruselementti on ylläpitää tasapainoa palloa istuen aikana. On tarpeen istua jalkapalloon, laittaa jalat olkapään leveydelle toisistaan ​​niin, että ryhti on mahdollisimman vakaa. Samalla sinun on seurattava asentoasi. Tässä asennossa sinun on istuttava niin kauan kuin mahdollista, yritä säilyttää tasapaino. Sen jälkeen sinun on siirryttävä edestakaisin, vasemmalle ja oikealle.
    • Puristamalla jalkapalloa. On tarpeen istua palloon ja asettaa se niin, että se on polvien välissä. Se on noudatettava hengitystä: on exhale - pakata fitball, inhale - paina. Tämä on erinomainen harjoitus lihasten ja lantion vahvistamiseen.
    • Harjoittelu vatsan hengitys. Sen on pakko makaamaan rintapallon kanssa niin, että se ei kosketa sen pintaa vatsaan. Hengityksessä - täytä vatsaontelon uloshengitys - vedä sisään. Tämä on erinomainen harjoittelu, joka helpottaa työvoiman supistumista synnytyksen aikana. Lisäksi harjoitus rentouttaa selän ja selkärangan lihaksia, mikä helpottaa kivun kaltaisten raskauksien viimeisten kuukausien aikana.
    • Kääntyy. On tarpeen istua lattialla turkkilaisella, valmiiksi leikatulla voimistelumattoilla. Ota fitball kädessä ja aseta se pään päälle. Tässä asennossa on välttämätöntä tehdä pyöreät liikkeet kehon kanssa myötäpäivään ja vastapäivään. Tässä tapauksessa käsien on oltava alkuperäisessä asennossa. Sinun on myös seurattava tarkasti selkäsi - asennon tulee olla mahdollisimman suora.
    • jalkatyö. Sinun täytyy makaa lattialla ja kiinnittää jalkasi jalkapalloon. Vedä jalat varovasti sivuille vuorotellen. Samanaikaisesti on tarpeen tarkkailla takaisinvetokulmaa, koska suuri amplitudi voi aiheuttaa vatsan ontelon ylikuormitusta.

    Kun luokat ovat vasta-aiheisia?

    Huolimatta siitä, että fitball-liikunta on raskauden turvallisimpia liikuntaa, on syytä kiinnittää huomiota olemassa oleviin vasta-aiheisiin. Palloluokkia ei suositella:

    Voimistelu raskaana oleville naisille fitballissa

    Naisille, jotka ovat mielenkiintoisessa asemassa, kevyitä fyysisiä rasituksia pidetään vain plusina. Yksi raskaana olevien naisten voimisteluvaihtoehdoista on fitball-harjoituksia, jotka ovat suosittuja kaikkialla.

    Mitkä ovat raskaana oleville naisille tehtäviä harjoituksia, ja mitä fitballia on parempi valita? Lue lisää artikkelissamme!

    Mikä on fitball

    Fitball on voimistelupallo, joka on suunniteltu kuntoiluun ja jonka avulla voit suorittaa erilaisia ​​fyysisiä harjoituksia. Pallolla on kätevä muoto, jonka avulla voit kestää kiinteät kuormat, voit turvallisesti makaa sen päälle, istua hevosella ja jopa hypätä siihen.

    Itse asiassa pallo on monipuolinen kuntolaite, mutta sopii erityisesti raskaana oleville naisille, jotka haluavat pitää ruumiinsa kunnossa. Ja myös auttaa selviytymään kuorman takana ja kipua siinä, joka on paljon raskaana olevia naisia.

    Epäilemättä, ennen kuin aloitat, sinun on neuvoteltava gynekologin kanssa, joka valvoo tulevaa äitiä. Vaikka käytännössä ja "kokeneiden" arvioiden mukaan raskaana oleville naisille ei ole käytännössä mitään vasta-aiheita, ja monet gynekologit suosittelevat sitä ennen syntymää.

    Lisäksi fitball-harjoitukset eivät aiheuta lihaskipua, eivätkä lihasvoimat, toisin kuin voimakoulut,. Kaikki harjoitukset tulisi tehdä hitaasti ja pitää yllä mitattua tahtia.

    Mitä luokat antavat?

    Jalkapallon voimistelujen eduista ovat mm.

    • Purenta selkärangan jatkuvasta jännityksestä. Pallossa istuu oikea asento, selkärangan ympärillä olevat lihakset ovat rentoja;
    • Merkittäviä parannuksia havaitaan hengitysjärjestelmän toiminnassa, astioita vahvistetaan ja sydämen rytmi normalisoituu.
    • On verenkiertojärjestelmän aktivointi, jonka avulla voidaan välttää verenkierron pysähtyminen ja hapen lisääminen kaikkiin elimiin;
    • Raskaana olevien naisten pallojen harjoitusten ansiosta voit kehittää lantion lihaksia, jolloin vältetään kyyneleet ja vammat synnytyksen aikana.
    • Fitballin harjoitukset vaikuttavat positiivisesti urogenitaalisen järjestelmän ja munuaisten sairauksien ennaltaehkäisyyn sekä estävät kohtuun kohdunkaulan;
    • Vatsan lihaksia ja selkää on merkittävästi vahvistettu;
    • Harjoittelut, jotka suoritetaan kaikilla neljäsosilla, mahdollistavat verenkierron muodostumisen uteroplacental alueella ja munuaisissa;
    • Hyvä ehkäisy hemorrhoideille, mikä on erityisen tärkeää raskaana oleville naisille.

    Fitballin käyttäminen vaihtoehtona tavalliselle tuolille mahdollistaa rentouttavan vaikutuksen television katselun tai kirjan lukemisen aikana. Ja selkäkipu, voit selviytyä tavallista swinging pallo.

    Fitball on myös erinomainen apulainen synnytyksen aikana, voi merkittävästi vähentää kipua supistumisprosessissa ja antaa mahdollisuuden säästää voimaa. Ja lyhyet hyppyt pallolla aiheuttavat lisää verenvirtausta lantion elimiin ja lisäävät kohdunkaulan laajenemista.

    Peruskoulutukset

    Jotta saavutettaisiin tehokas tulos, ei ole tarvetta suorittaa monimutkaisia ​​voimistelemattomia pirouetteja, mutta riittää hallitsemaan muutamia yksinkertaisia ​​harjoituksia. Ja sinun ei tarvitse tehdä paljon uupuvia toistoja ja ajaa itseäsi seitsemäs hiki, mutta tehdä jokaisen vaihtoehdon harjoituksen vain 3 tai 4 kertaa.

    On välttämätöntä aloittaa harjoittelun pallo raskaana oleville naisille varhaisessa vaiheessa, jolloin vähitellen kasvaa aikaa 10 minuuttia päivässä.

    Ennen harjoittelun aloittamista on tarpeen venyttää lihakset 5 minuutin ajan venyttämisen välttämiseksi ja kehon valmistelemiseksi kuormalle. Voit tehdä tämän, riittää tehdä pari aivohalvauksia kädet, näyttää paikka, venyttää puolelta toiselle ja tehdä taivuttu päähän.

    Jos istunnon aikana epämukavuus alkaa tuntua missä tahansa alueelta tai tuskallisia tunteita ilmenee, on tarpeen keskeyttää harjoitukset ja kestää jonkin aikaa lepoa.

    Voimistelu palloon, jota raskaana oleville naisille suositellaan, sisältää useita säännöksiä:

    Huomaa pari yksinkertaista harjoitusta, jotka ovat välttämättömiä ja joilla on konkreettisia etuja keholle.

    "Spring" - suoritetaan istuen ja ehdottaa joustavia liikkeitä pitämällä jalat lattialle. Harjoituksen monimutkaistamiseksi voit nostaa kätesi ylös tai lisätä kulmat.

    "Perhonen" tehdään makuuasennossa ja palvelee sisäisten ja ulkoisten lihasten kanssa. Pallolta kallistetusta pallosta pallo on kiedottu jalkojen ympärille ja tekemällä näin puristusliikkeet suoritetaan.

    Vasta

    Ei ole suositeltavaa harjoittaa palloa raskaana oleville naisille, joilla on seuraavat riskitekijät:

    • On olemassa riski keskenmeno tai ennenaikaisen työvoiman syntyminen;
    • Lapsi on väärässä esityksessä;
    • Nainen kärsii kroonisesta munuaissairaudesta, keuhkokuumeesta tai sydänsairaudesta.

    Kuinka valita hyvä pallo?

    Valittaessa palloa harjoittelua varten on tarpeen kiinnittää erityistä huomiota kokoon ja "kokeilla sitä" sen kanssa. Pallo katsotaan sopivaksi, jos istuma-asennossa reiden ja alaosan välinen kulma on noin 100 astetta.

    Jos ostat pallon internetissä ja istut se ei toimi, sinun on keskityttävä kasvuun ja pallon kokoon. Joten jopa 152 cm: n korkeudelle sopii 45 cm: n pallo, korkeintaan 162 cm halkaisijaltaan 55 cm, ja naisille, joiden korkeus on 185 cm, 65 cm: n kokoinen.

    Älä osta tuotteita, joiden tiedetään olevan halpoja, koska niissä on huonolaatuista kumia, eivät paljoa, ja ne viittaavat voimakkaan myrkyllisen tuoksun esiintymiseen.

    Huomioi, onko pumppu mukana pallo, jota ilman ei voi täyttää.

    Pallon säilyttämisen sijaan se olisi sijoitettava pois lämmittimistä ja paristoista sekä suojaamaan lävistysobjektien vaikutuksilta.

    Fitballin harjoitusten ansiosta voit ylläpitää hyvää fyysistä muotoa raskauden aikana, estää venytysmerkkien ulkonäön, hallita kehoa ja kehittää synnytyksen aikana tarvittavaa joustavuutta.

    On myös syytä huomata, että naiset, jotka ovat hyvässä fyysisessä kunnossa, kestävät paremmin synnytyksen ja palaavat paljon nopeammin.

    Joten älä ole laiska ja tee se, koska vauva tarvitsee terveellisen ja kauniin äitiä!

    Voimistelu raskaana oleville naisille, joilla on pallo

    Voimistelu raskaana oleville naisille, joissa pallo-fitball kuvia

    Raskauden aikana kevyt liikunta ei loukkaa lainkaan. Esimerkiksi voimistelu raskaana oleville naisille pallo-fitballin avulla on erittäin lempeä ja miellyttävä tapa ylläpitää erinomaista fyysistä kuntoa! Harjoitusten monimutkaisuutta edustaa lasten kuntoohjaaja ja odottavat äidit Ekaterina Leonova.

    Fitball-liikunta on erinomainen vaihtoehto raskaana oleville naisille, jotka haluavat pysyä hyvässä fyysisessä kunnossa.

      Ball fitball on kätevä laite kuntoiluun. Kun ihminen istuu tällaisella pallolla, selkärankakangas on rakennettu oikein, selkä on helpottunut, selkälihakset rentoutuvat, hengitys- ja verisuonijärjestelmät paranevat, verenkierto aktivoidaan.

    On hyödyllistä paitsi suorittaa harjoituksia pallolla, mutta myös vain istua sen sijaan tuoli.

    Jokainen harjoitus suoritetaan 3-4 kertaa.

    Ennen harjoittelun suorittamista ota yhteys synnytyslääkäriin.

    I. P: Istuu palloon.
    Taivuta eteenpäin venyttämällä kätesi edessäsi, sitten suorista ylös ja nosta kädet ylös ja hieman sivuille (ei ole suositeltavaa pitää kädet suoraan pään yläpuolella!).

    I. P: Istuu palloon.
    Taivuta eteenpäin, kyynärpäät polvillasi. Tässä asennossa selkä rentoutuu hyvin.

    Sivu kääntää

    I. P.: Istuu pallolla, kädet venytetty ja makuulla.
    Käänny oikealle, laita vasen käsi oikean jalan takana. Lukitse asento. Tee sitten tämä harjoitus kääntämällä toista suuntaa. Se ulottuu hyvin selän lihaksiin.

    I. P.: Istuu palloa, jalat taivutettu polville ja seiso lattialle.
    Stretch oikea jalka, asettamalla se kantapää. Päästä hänet koko kehosi kanssa koskettaen varpaasi kädelläsi. Tee harjoittelu toisessa suunnassa.

    I P.: Pysyvä, oikea jalka eteen, vasen taakse, vasen käsi pitämällä palloa.
    Taivuta vasen jalka polveen (vasemmalla kädellä lepää pallo) ja suorista taas. Tee sama toisessa suunnassa.

    Kallista sivuttain

    I. P.: Kun pallo on istunut, oikea jalka varataan.
    Vedä oikea käsi oikealle jalalle. Palaa aloitusasentoon, tee toinen tapa.

    I P.: Seisova, taaksepäin taivutettu, kädet lepäävät palloa, olkapäiden leveyttä toisistaan.
    Sormella, rullaamme pallon eteenpäin ja palatkaamme sitten takaisin. Tämä harjoitus on erittäin hyödyllinen selän ja hartioiden nivelten lihaksille.

    I. P: Istuu palloon.
    Yritä laittaa seläsi palloon, jalkasi hieman erillään. Tämä harjoitus rentouttaa selän lihaksia ja vahvistaa jaloja.

    I. P.: Istuu palloon, kädet lantiolla.
    Yritetään ratsastaa palloa: jousilla liikkeillä siirrämme pallon ensin, edestakaisin, sitten vasemmalta oikealle ja lopulta suoritetaan pyöreät liikkeet.

    I. P.: Seisova, pallo on asennettu eteenpäin.
    Purista pallo käsissäsi, yritä saada se mahdollisimman lähemmäksi sinua ja siirrä se sitten pois. Tämä harjoitus vahvistaa selän ja käsien lihaksia.

    Kuinka valita pallo harjoitella fitballia?

      Kun ostat pallon, kiinnitä huomiota sen kokoon. Voit tarkistaa, sopiieko pallo siihen, tee seuraavat: istu sen päälle jalkojesi vieressä. Reunan ja alavartalon välisen kulman on oltava 90-100 astetta. Jos sinulla ei ole mahdollisuutta kokeilla palloa, noudata seuraavia sääntöjä: 152 cm: n naisille suosittelemme halkaisijaltaan 45 cm: n palloa, jonka korkeus on 152-165 cm - 55 cm, kasvua 165-185 cm - 65 cm.

    Osta muitakuppeja myymälöissä, ei markkinoilla, muuten saatat joutua väärennettyyn: tällaiset pallot ovat huonompia ominaisuuksiltaan laadukkaita tuotteita ja saattavat olla myrkyllisiä tuoksua kumi.

    Älä säilytä fitballia paristojen ja lämmittimien lähellä, talvella parvekkeella lähellä lävistysobjekteja.

    Jalkapallon täyttämiseksi tarvitaan ehdottomasti pumppu.

    Fitball raskaana oleville naisille: turvallinen liikunta raskaana oleville äideille

    Raskaus on nainen, joka muuttuu. Hänen ruumiinsa lisäksi myös hänen psykologinen tilansa muuttuu. Jotta lihasäänet, voimakas tunnelma säilyisivät, palaisivat muotoon nopeammin lapsen syntymän jälkeen, sinun on huolehdittava kehosta, syödä järkevästi ja tehtävä erityisiä harjoituksia. Monet pelkäävät kaikenlaista liikuntaa tällä hetkellä, ja jotkut ovat vain laiskoja. Tämä on suuri virhe. Kohtuullinen harjoittelu on välttämätöntä missä tahansa raskauden vaiheessa, jos se etenee ilman patologioita. Fyysinen kulttuuri auttaa välttämään liiallista painonnousua, vähentämään venytysmerkkien todennäköisyyttä ja tukemaan tulevaisuuden äidin muotoisia lihaksia. Suosituin oli raskaana oleville naisille tarkoitettu fitball.

    Tämä selittyy sillä, että raskaana oleville naisille tarkoitetut fitball-harjoitukset antavat naiselle mahdollisuuden valmistaa kehoaan synnytykseen, vahvistaa abs-, perineumin lihaksia ja kehittää hyvä ulottuvuus. Pallo voi olla uskollinen avustaja synnytyksen aikana.

    Mikä on fitball?

    Fitball - erityinen suuri pallo kuntoa varten. Sen kotimaa on Sveitsi, joten sen toinen nimi on sveitsiläinen pallo. Se antaa mahdollisuuden suorittaa erilaisia ​​harjoituksia, koska se kestää raskaita kuormia. Voit istua fitballissa, mennä nukkumaan, voit hypätä sen kanssa. Tämä yleismaailmallinen liikuntakasvatus on valmistettu kirkkaasta kumista. Fitball on välttämättä sisäänrakennettu anti-räjähdysjärjestelmä ABS, estää sen äkillinen deflaatio ja naisiin kohdistuva vamma. Tämän vuoksi, jos vahingossa läiskäät palloa, se ei räjähtäisi, vaan vähitellen vapauttaa ilmaa.

    Raskaana olevien naisten fitball-harjoitukset voivat selviytyä selkäkipusta, joka johtuu tulevan äidin selkärangan lisääntyneestä kuormituksesta. Näillä harjoituksilla on selvä lisä ennen voimaharjoittelua - ne eivät aiheuta kipua lihaksissa eivätkä lisää niitä. Ennen luokkien aloittamista sinun tulee kysyä lääkäriltäsi. Voimistelu raskaana oleville naisille, joilla on fitball, ei ole lainkaan vasta-aiheita, ja monet lääkärit suosittelevat tällaista koulutusta naisille.

    Kuinka valita pallo?

    Jalkapalloa raskaana oleville naisille oli hyödyllistä, mutta on suositeltavaa ostaa se itsellesi erikseen. Pallot eroavat parametreissa.

    Kuinka valita pallot raskaana oleville naisille? Jos haluat noutaa sen oikein, sinun on istuttava palloon. Jos jalat ovat taivutettu oikeaan kulmaan polvissa, vapaasti lepää lattialla, koko on sopiva.

    Voit valita pallon sellaisten tietojen perusteella, kuten naisen korkeuden ja pallon halkaisijan:

    • korkeus enintään 1,52 m - halkaisija 45 cm;
    • 1,52-1,65 m - läpimitta 55 cm;
    • yli 1,65 - halkaisija 65 cm.

    On parempi ostaa fitball raskauden aikana erikoisliikkeissä. Markkinoilla on helppo ostaa väärennös, joka voi räjähtää luokassa. Tässä tapauksessa mahdollinen vahinko tulevalle äidille, joka sai pallon putoamisen yhteydessä.

    Mitä fitballia käytetään raskauden aikana?

    Harjoitukset raskaana oleville naisille fitballillä antavat mahdollisuuden odottamaan äitiä:

    • lievennä jännitystä selkärangasta;
    • rentoutua selkärangan ympärillä oleville lihaksille;
    • parantaa hengityselinten toimintaa;
    • aktivoi verenkiertoelimistö;
    • normalisoida sydämen työ;
    • vahvistaa kaikkien elinten verenkiertoa.

    Fitball-harjoituksia raskaana oleville naisille voidaan säilyttää lantion lihasten muodossa. Tämän ansiosta on mahdollista minimoida loukkaantumisvaara, työperäiset kyyneleet. Tällaiset harjoitukset raskaana oleville naisille ovat tehokas keino ehkäistä munuaisten ja virtsarakon sairauksia, kohdun prolapsi. Luentojen aikana selkä- ja vatsalihakset vahvistavat, mikä on suuri etu synnytyksen aikana. Voimistelu raskaana oleville naisille mahdollistaa verenkierron parantamisen kohtuun ja siten parantaa sikiön ravitsemusta. Se auttaa estämään laskimoverin pysähtymisen, peräpukamien ulkonäön.

    Fitball raskaana oleville naisille on hyvä apu jokapäiväisessä elämässä. Sitä voidaan käyttää tuolina TV-katseluun tai viihtymiseen. Näin voit selviytyä kipua ja rentoutua lihaksia.

    Pallo on hyödyllinen tuleva äiti synnytyksessä. Hän antaa vähentää kipuja taisteluissa ja taloudellisesti viettää voimansa tänä aikana. Jalkapalloa lyhyillä hyppyillä on ylimääräinen veren virtaus lantion elimiin ja tämän vuoksi kohdunkaulan kiihtynyt laajentuminen. Lue lisää kohdunkaulan laajenemisen vaiheista →

    Raskaana oleville naisille suunnattua fitball-harjoitusta suositellaan aloitettavaksi 12 viikon kuluttua. Tänä aikana tuleva äiti on vähemmän huolissaan toksemiaan, ja keskenmenon todennäköisyys on vähäinen. Ennen kuin aloitat luokat raskaana oleville naisille fitballissa, ota yhteys lääkäriisi. Se on erittäin hyvä, jos toimivaltainen ohjaaja valitsee joukon harjoituksia. Ei ole suositeltavaa keksiä niitä itse.

    Raskaana oleville naisille suunnatun fitballin käyttö on vähäisin vasta-aiheita, mutta silti he ovat. Näitä ovat:

    • raskauden päättymisen uhka;
    • lisääntynyt kohdun ääni;
    • vakava back-tauti;
    • kohdunkaulan vajaatoiminta.

    Fitball harjoitukset

    Harkitse palloharjoitusten ominaisuuksia eri raskauskolmanneksilla.

    1 kuukautena

    Raskaana oleville naisille 1. kerroksen harjoituksia ei yleensä suoriteta. Tänä aikana on suositeltavaa minimoida odotettavissa olevan äidin kehon fyysinen kuormitus, jotta se ei aiheuta keskenmenoa. Tämä pätee erityisesti niille naisille, jotka ennen konseptia eivät harjoittaneet mitään urheilua.

    Jos odottava äiti on tottunut fyysiseen rasitukseen, raskaana oleville naisille fitball-luokitukset alkavat ensimmäisen kolmanneksen toisella puoliskolla. On suositeltavaa käyttää vain niitä harjoituksia, jotka on suunniteltu nimenomaan naisille, jotka odottavat vauvaa.

    Harjoittelut fitballille raskaana oleville naisille 1 kolmanneksella ovat melko yksinkertaisia ​​ja suoritetaan 3-4 kertaa. Tällöin on tärkeää, että kuorma vapautetaan asianmukaisesti eikä ylitöistä. Ennen kuin aloitat pallokoulutuksen, sinun on lämmitettävä lihaksia. Tee näin 5 minuuttia, tee aalto kädestäsi, tee kävelemällä paikalla, kääntämällä päätä. Jos raskaana oleville naisille suunnatun voimistelun joskus alkaa antaa naiselle epämukavuutta tai kipua, luokkien tulisi keskeytyä ja rentoutua. Tänä aikana voit ladata lonkan ja hartioiden lihaksia, mutta harjoituksia lehdistön kanssa on lykättävä myöhempään aikaan.

    Seuraavassa on joitain tämän jakson aikana sallitut harjoitukset:

    1. Valehtele selällesi, taivuta oikeaa jalkaa ja laita se palloon, joka seisoo jalallasi. Taivutetun vasemman jalan on oltava lattialla. Oikean jalan suoristaminen tasoittaa pallon hitaasti edestakaisin. Toista sama vasen jalka.
    2. Istuskaa jalkapalloa, taita kädet käsipainoilla 90 ° kulmassa. Ilman niiden taipumattomuutta laimentaa ne alkuasentoon.
    3. Istu pallolla, levitä jalat leveälle. Runko on hieman kallistettava eteenpäin. Kyynärpää yhdellä kädellä rintaan. Toinen, käsipaino, taivuta oikeaan kulmaan, kyynärpää ja olkapää takaisin. Seuraavaksi sinun tulee tasoittaa ja taivuttaa käsivartta kyynärpäässä uudelleen.

    2 trimeriä

    Tänä ajanjaksona palloa voidaan harjoittaa tehokkaammin, sillä keskenmenon todennäköisyys on jo laskenut.

    Fitball-liikunta raskaana oleville naisille 2. raskauskolmanneksessa sisältää:

    1. Venyttelyharjoitukset;
    2. Rentoutusharjoitukset;
    3. Harjoitukset harjoittelun harjoittelua varten.

    Venyttelyharjoitukset

    Ensimmäiseen ryhmään kuuluu selkälihaksen liikunta. Voit suorittaa heidät sinun täytyy istua pallolla, voit nojata sen kädet. Sitten se tulisi tehdä lavalla, joka kiertää, liikkuu edestakaisin. Nämä taidot ovat hyödyllisiä myöhemmin synnytyksen aikana. Raskaana olevien naisten fitball-harjoitukset, jotka suoritetaan toisella kolmanneksella, auttavat naista välttämään kipuja taisteluissa. Ja lapsen kuljettamisen aikana he helpottavat selkäkipua ja lievittävät jännitystä selkälihaksissa.

    Vahvista myös selkälihaksesi seuraavia harjoituksia: istu pallon päälle, kääntäkää vartaloa ja kosketa vastakkaista jalkaa mahdollisimman pitkälle. Olkapään vyön ja alaselän lihakset vahvistuvat, jos rullat fitballia itsellesi ja pois sinusta rinteessä.

    Tämän lisäksi suositellaan jalkojen lihasten vahvistamista ja venyttämistä. Voit tehdä tämän istua lattialla, polvistua ja puristaa palloa heidän kanssaan. Tämä toimenpide on toistettava useita kertoja, kunnes lievä väsymys ilmestyy. Sitten, kun istuu fitballissa, vuorotellen oikealla kädelläsi tulee oikea jalka vasemman käden vasemmalla jalalla.

    Voit kehittää käsien lihaksia, voit puristaa fitballia käden ulottuvilla. Seuraavassa harjoituksessa voit työskennellä venyttämällä ja vahvistamalla pakarat: sinun tulee nojata palloon rintakehällä, ylittää kätesi leuan alle ja vuorotellen venyttää jalat.

    2. raskauskolmanneksen raskaana oleville naisille tehtävät harjoitukset auttavat vahvistamaan vatsan lihaksia. Tämä on tehtävä huolellisesti, koska alueen lisääntynyt kuormitus vauvan kuljetuksen aikana on kielletty. Yksi suositeltavista harjoituksista: nojata palloon selkä- ja olkavarsilla, taivuta polvia 90 asteen kulmassa, laittaa kätesi pään taakse. Seuraavaksi ylävartalo nostetaan viiveellä useita sekunteja.

    Rentoutusharjoitukset

    Raskaana oleville naisille tarkoitettujen jalkapallo-harjoitusten on välttämättä oltava myös rentoutusharjoituksia. Voit tehdä tämän, makaa pallon rintaan, halkaisemalla häntä, polvistelemalla ja rentoutuen selkäänsä. Taipumus rentoutua antaa naiselle mahdollisuuden levätä synnytysprosessissa, jotta voima pysyisi supistuksissa.

    2 trimesteri - paras koulutusjakso. Mutta noin 18 viikon aikana harjoituksen aikana on suositeltavaa käyttää side, joka vähentää kuormitusta selkä- ja vatsalihaksissa sekä estää venyttelyä.

    Kolmen kolmanneksen aikana

    Voimistelu raskaana oleville naisille fitballissa kolmannella vuosineljänneksellä sisältää kaikki samat yksinkertaiset harjoitukset kuin aikaisemmissa jaksossa. Tällä hetkellä tuleva äiti on jo vaikea tehdä liikuntaa, mutta pallo on kyllin kykenevä siihen. Harjoittelut raskaana oleville naisille fitballissa kolmannella kolmanneksella ovat erittäin hyödyllisiä, koska niillä pyritään vahvistamaan vatsalihaksia, alaseltaa, pakarat, perineum, kädet ja jalat.

    Useimmissa äitiyskodeissa tällaiset pallot ovat jo olemassa ja ne auttavat todella naista työelämässä. Jos se on valmis ja tietää hyvin, mitä se tekee fitballin kanssa synnytysprosessissa, kohdunkaulan avautuminen tapahtuu nopeammin pallolla kuin ilman sitä. Kolmannella kolmanneksella raskaana oleville naisille tarkoitetut fitball-harjoitukset mahdollistavat odottavan äidin oppia kaiken viisauden käyttää sitä synnytyksessä.

    Jos raskauden lopussa ei ole vasta-aiheita, ei ole suositeltavaa poistaa kokonaan fyysistä rasitusta. Vaikka vaikea harjoitella, voit tehdä raskaana oleville naisille raskauttavia harjoituksia fitballissa. Tällöin kuorman intensiteetti ja liikunnan vauhti on sopeutettava tarkasti tulevan äidin kehon ajoitukseen ja ominaisuuksiin.

    Harjoittelun aikana lapsen tarvitsema tuleva äiti. Mutta on sovittava lääkärin kanssa. Harjoittelu fitballille raskaana oleville naisille alkuvaiheissa mahdollistaa lihasten vahvistamisen, lievittää jännitystä selkäkipuista ja 3 raskauskolmanneksen - valmistaa synnytystä.

    Kirjoittaja: Olga Rogozhkina, lääkäri,
    erityisesti Mama66.ru

    Urheilun elämäni

    KAIKKI OIKEALLA SPORTA

    10 harjoitusta fitballille raskaana oleville naisille

    Jokaiselle raskaana olevalle naiselle on erittäin tärkeää säilyttää fyysinen muoto yhdeksän kuukauden ajan. Mutta tässä tilanteessa on valittava huolellisesti koulutuskomplekseja ottaen huomioon kaikki odotettavissa olevien äitien terveyteen liittyvät fysiologiset piirteet.

    Lääkäreistä ja kouluttajista suosittuja ovat fitball-harjoitukset, joilla on erittäin myönteinen vaikutus naisen kehoon.

    VAROITUS!
    Ennen kuin suoritat harjoituksia, sinun on neuvoteltava lääkärisi kanssa!

    Mikä on fitball ja miten se on hyötyä raskaana oleville naisille?

    Fitball on urheilulaite, joka on suuren pallon muodossa, jota käytetään tiettyjen voimisteluharjoitusten suorittamiseen. Se on valmistettu polyvinyylikloridista ja erityisestä kestävästä lateksista ottaen huomioon Anti-Burst -järjestelmän räjähdys- vaikutukset.

    Sveitsin pallot luokitellaan koon, muodon ja tyypin mukaan. Korkealaatuiset urheilulaitteet ylhäältä ovat huokoisia ja rei'itettyjä, minkä ansiosta ne eivät ainoastaan ​​saa harjoituksia laadullisesti, vaan myös estävät hikoilun ja lian kerääntymisen sen pinnalle. Lisäksi tällaiset voimistelupallot luovat kevyt hierontavaikutuksen.

    FITBALLIN GYMNASTICS ON TÄRKEIMMÄT NAISTEN KÄYTTÄMINEN:

    • Purkaminen selkärankaan, samalla kun muodostetaan oikea asento.
    • Vähentää lihasääntä selkärangan ympärillä.
    • Se vahvistaa verisuonia ja vakauttaa sykettä.
    • Se aktivoi verenkiertojärjestelmän toiminnan, joka tarjoaa täydellisen hapen rikastuksen kaikille sisemmille elimille, sekä äidille että lapselle.
    • Auttaa perinealikudoksen kehittymisessä, mikä takaa sen vähäisen todennäköisyyden työtapaturmalle.
    • Se estää peräpukamien, urogenitaalisen järjestelmän ja munuaisten patologiat sekä estää lantion elinten, erityisesti kohdun, prolapsin.

    Mitkä ovat raskaana oleville naisille tehtävät harjoitukset?

    Raskaana oleville naisille suunnatut harjoitukset eivät ainoastaan ​​paranna sikiöä, vaan myös valmistavat kehoa tulevalle synnytykselle. Lisäksi äidin keho elpyy välittömästi lapsen syntymän jälkeen nopeammin.

    Kaikkien harjoitusten painopiste on saksalainen äitiyspallo:

    • Poistetaan lihasäänet.
    • Kaikkien lihaskuitujen, erityisesti syvien lantion lihaksien, kehittäminen.
    • Stretching ja vahvistaminen perineum, vatsa ja reidet.
    • Lantion lihaskudoksen vahvistaminen ja erityisesti sen syvät lihakset.

    Fitballin raskaana oleville naisille sopivia erikoisammattilaisia ​​ovat kehittäneet kokonaisia ​​harjoitteluohjelmia, jotka on tehtävä eri raskauden vaiheissa.

    Ottaen huomioon naisen ruumiin muutokset, kaikki harjoitukset, jos ne toteutetaan asianmukaisesti, takaavat korkealaatuisen tutkimuksen kaikista työtapaan liittyvistä lihasryhmistä.

    Kuinka valita fitball oikein

    Menestyksekkään harjoittelun kannalta on erittäin tärkeää valita oikea urheiluvälineistö. Sveitsiläinen pallo on valittu naisen korkeuteen ja urheilullisen ammuksen halkaisijaan.

    Nykyaikaisessa kuntotekniikassa on seuraava taulukko fitballin koosta suhteessa kasvuun:

    1. Tytöille, joiden korkeus on yli 150 cm, pallon halkaisija ei saa ylittää 45 cm.
    2. Naisen korkeus 150 - 160 cm: n kokoinen pallopallon halkaisija 55 cm.
    3. Kasvun ollessa yli 165 cm, Sveitsin pallon optimaalinen koko on 65 cm.
    • Määritä, kuinka koko fitball voi istua sen päälle. Oikean pallon halkaisijan mukaan jalat on taivutettava polviliitoksissa oikeassa kulmassa ja jalkojen on oltava täysin lattialla.
    • Voimisteluun naisten asemassa on suositeltavaa valita pallot, joissa on erityinen pinnoite ja räjähdyssuojausjärjestelmä, joka tekee oppitunnista turvallisen ja takaa, että pallo ei hajoa.

    Raskauden vaikutus luokkiin

    Mitkä ovat jalkapallon luokkien ominaisuudet ajanjaksosta riippuen, mitä etsiä kun lopettaa harjoittelu.

    Ennen kuin aloitat fitball-harjoituksen, sinun on aina neuvoteltava johtavan gynekologin kanssa mahdollisuudesta saada tällaista liikuntaa.

    LÄÄKKEET SIJOITTAA FITBALL-LUOKAN SÄÄNNÖKSIÄ KOSKEVIA VASTAVUUTUKSIA:

    1. Varhaiset raskauskaudet.
    2. Lisääntynyt kohdun sävy.
    3. Kroonisten patologioiden vakavat muodot.
    4. Paljon vettä.
    5. Kohdunkaulan vajaatoiminta.

    Normaalissa raskauden aikana lääkäri voi vain suositella sellaista hyödyllistä voimistelua kuin harjoituksia fitballilla.

    Mutta ainakin ainakin olemassa olevat säännöt ja erityispiirteet ovat samankaltaisten toimintojen suorittamisessa jokaisen raskauden aikana:

    • Ensimmäinen trimesteri

    Ensimmäisellä kolmanneksella ei saa antaa voimakasta fyysistä rasitusta, koska keskenmenon riski on suuri. Siksi varhaisvaiheissa rajoittuu kevyt lataus, jossa toteutetaan rinteitä, rullia ja kierroksia.

    Kaikkien harjoitustehtävien tarkoituksena on kehittää lonkat, jalat, olkapään vyötärö ja minimoida vatsalihasten käyttö. Harjoittelun tulisi olla hidasta ja sileää, eliminoimatta kaikki nykimiset, hyppyt ja venytysmerkit.

    • Toinen trimesteri

    Toinen trimesteri on optimaalinen ja suotuisa aika harjoitusten suorittamiseen fitballin kanssa. Tässä vaiheessa sinun tulee selvittää selkä-, vatsan- ja varsinkin pienen lantion lihakset.

    Asiantuntijat neuvovat 17. viikolla raskauden ryhtyä erityinen side.

    On suositeltavaa poistaa harjoittelut vatsan päällä ja taakse suorittaa enintään 2-3 harjoitusta. Tällaisessa tilanteessa naisen verenkierto voi häiriintyä, seksuaalinen laskimotapa puristetaan, mikä aiheuttaa hypoksiaa ja jopa keskenmenoa.

    • Kolmas kolmannes

    Voimistelun kolmannella kolmanneksella pyritään opettamaan naisia ​​käyttämään hyväkseen fitballia synnytyksen aikana. Lääkäreiden mukaan tämän ammuksen asianmukainen käyttö nopeuttaa kohdun avaamista. Tässä vaiheessa sinun on kuunneltava huolellisesti kehoasi.

    Harjoittelukompleksia tulee vähentää ja harjoittaa voimistelua vähintään 3 kertaa viikossa.

    Jotta turvalliset liikuntaa tehtäisiin naisille tällaisessa herkässä paikassa, on suositeltavaa käyttää ammatillisten kouluttajien palveluja erikoiskeskuksissa.

    Harjoitusten kuvaus

    Harjoittelut fitballia varten, joilla pyritään venyttämään lihaskuituja ja vahvistamaan niitä.

    HARJOUS numero 1.

    Lähtöasento: istuu jalkapallossa, jalat taivutettu polvissa, selkä sileä. Kun pidät tasapainoa, sinun on suoritettava liikkeitä lantiolla ylös ja alas, aivan kuten hyppäämällä siihen. Harjoituksen helpottamiseksi voit tasoittaa jalat.

    2 sarjaa 10 kertaa.

    HARJOUS numero 2.

    Aloitusasema on istumassa pallolla, kädet levitetään toisistaan. On olemassa rullia puolelta toiselle, siirtää lantiota fitball.

    2 sarjaa 6 kertaa kummallakin puolella.

    HARJOUS numero 3.

    Kun istut fitballissa, kierrä eri suuntiin kehon kallistusten käyttämiseksi. Samaan aikaan käsi nousee ylös ja ulottuu kohti kehon kallistusta.

    2 sarjaa 5 rinteitä kumpaankin suuntaan.

    HARJOUS numero 4.

    Lähtöasento: makaa lattialla puolella. Yksi jalka nostetaan istuimeen. Harjoittelun aikana kannattaa rullata pallo mahdollisimman lähelle haaraa, jossa on taipuisa polvinivelessä. Palaa aloitusasentoon, kunnes jalka on täysin suoristettu.

    2 sarjaa 10 kertaa jokaisella jalalla.

    HARJOUS numero 5.

    Aloitusasema on seisova, jalat ovat olka-leveydeltään toisistaan, pallo on seinän ja takaosan välissä vyötärön tasolla. Jos projektia ei ole, sinun täytyy istua alas tasolle, kunnes pallo on olkavarren tasolla. Kuorman lisäämiseksi voit ottaa käsipainoja, joiden paino on enintään 250 grammaa.

    3 sarjaa 8 kyykkyä.

    HARJOUS numero 6.

    Voit venyttää takaisin lihaksia sinun täytyy polvistua, kädet suoristaa ja nojata fitball. Pallon eteenpäin suuntautumisen pitäisi taivuttaa lannerangan alueella. Tällöin projektin pitäisi keskeytyä keskeytymättä.

    4 kertaa 5 toistoa.

    HARJOUS numero 7.

    Lähtöasema seisoo polvessa, toinen jalka venytetty sivulle. Runko kiinnittyy sivupintaan. Yksi käsi on lattialla ja toinen ulottuu ylöspäin.

    3 kertaa 10 toistoa kummallakin puolella.

    HARJOUS numero 8.

    Löytyy lattialla, jalat ovat fitballissa. Kun palloa liikutetaan kohti sinua, on tarpeen nostaa lantiota ylöspäin pitämällä tasapaino jalkasi kanssa. Ääripisteessä pitäisi olla viivästynyt muutaman sekunnin ajan. Sitten hitaasti laske lantio lattiaan.

    5 asetetaan 3 kertaa.

    HARJOUS numero 9.

    Lähtöasento makaa lattialla puolella. Yksi käsi ulottuu ylöspäin, toinen on lattialla. Fitball on kiinteä jalkojen välissä. Harjoittelun aikana kannattaa nostaa jalat pitämällä palloa kiinni.

    2 sarjaa 5 toistoa kummallakin puolella.

    HARJOUS numero 10.

    Jos haluat suorittaa pyörivän takaisin fitballin, sinun tulee istua polvillasi taivutettuna samanaikaisesti. Olkahihnalla voimme nojata jalkapalloa vasten ja nostamalla altaan tasaisesti ylöspäin, rullaamme jalkapalloa alaspäin, kunnes keho on yhdensuuntainen lattian kanssa.

    2 sarjaa 10 kertaa.

    HENKILÖSTÖ HARJOITTAMISESTA

    Rentoutumista tarvitaan jokaisen treenin lopussa tai jopa kovan päivän jälkeen. Voit tehdä tämän, raskaana olevan naisen pitäisi istua lattialle, jalat alle hänen alle. Rintakehän taivuttaminen on välttämätöntä nojata palloon kädet, päänsä pään päälle. Käytännöllisyyden vuoksi jalat voidaan levittää hieman.

    suositukset:

    • Harjoittelun kesto ei saisi ylittää 30 - 40 minuuttia.
    • Ennen luokkien aloittamista sinun pitäisi lämmetä hyvin.
    • Harjoitusten suorittamisessa on erittäin tärkeää hengittää oikein.
    • Pienimmän sairauden ilmetessä: huimaus, heikkous, pahoinvointi tai kipu vatsassa, koulutusta tulee heti lopettaa.

    Jotkut naiset voivat helpottaa synnytysprosessia kompetenttisella lähestymistavalla voimisteluun fitballilla. Lisäksi tällainen toiminta auttaa ylläpitämään hyvää fyysistä kuntoa sekä raskauden aikana että vauvan syntymän jälkeen.

    Video: Harjoitukset fitballille raskaana oleville naisille

    Aktiivinen amerikkalainen voimistelu raskaana oleville naisille =)))