Urheilu raskauden aikana: Top 3 parhaita harjoituksia lonkat ja jalat

Hoito

Lonkan laajentuminen on aivan luonnollinen prosessi raskauden aikana, mutta sinun ei pidä unohtaa, että sen ei pitäisi kasvaa samalla nopeudella kuin vatsa kasvaa.

Hyväksytään modifioitu kehosi autetaan tietäen, että pieni nipu ilosta kasvaa vatsaan. Urheilua urheilussa raskauden aikana auttaa kuitenkin parantamaan terveyttä ja pysymään kunnossa, mikä on hyödyllinen paitsi meille, myös lapselle.

Harjoittelun edut raskauden aikana ovat valtavat. Voit aloittaa urheilun myös raskauden alkuvaiheessa. Ja jos harjoittelun lisäksi käytät oikeaa ravintoa koskevia ohjeita, raskauden aikana saat melko ylimääräisen painon, jota voit selviytyä raiskelematta kehoa.

HARJOITUS JALKOLLE JA LYIJYILLE LYHYSSÄ

Plié-kyykky (käsipainoilla): raskauden aikana, alavartalon lihakset toimivat mahalaukun säilyttämiseksi. Tämä harjoitus auttaa säärittelemään jalkojen ja vatsaonteloa.

Ohjeet: Nosta jalkasi leveästi ja jalkasi kääntyvät ulospäin. Pidä käsipainot kussakin kädessä, käsivarret on venytettävä edessäsi, kämmenten sisään. Pidä selkäsi suorana, taivuta polvia. Yhdessä lähestymistavassa, 12: sta 15: een toistoon, siirry seuraavaan liikkeeseen.

Venytys: Auttaa rentoutumaan lonkan nivelissä, ylläpitämään tasapainoa ja tasoittamaan asennon.

Ohjeet: Seiso polvillasi, laita kätesi olkapääsi alle, polvien pitää olla lantionne alla. Hidas suorista oikea jalka: sen pitäisi olla lonkan korkeudella takanasi, samaan aikaan suorista vasemman kädensijansi: sen pitäisi olla olkapäissä edessäsi.

Tässä asennossa sinun on käytettävä 2-5 hengenvetoa, joten voit palata aloitusasentoon. Toista harjoitus vastakkaisella puolella. Yhdessä lähestymistavassa tee 12-15 toistoa, sitten vaihda toiselle puolelle.

Jalka nosto: liikunta vahvistaa pakarat ja ulompi reuna reiteen.

Ohjeet: Osa 1: Pääset alkuun, pääset kaikkiin neljään ja suorista vasen jalka, aseta se heti takanasi, varvas on maassa. Nosta suora jalka reiden korkeuteen puristamalla pakarat. Ja toista ilman kaareutumista alaselkä. Tee tämä 15 kertaa, sitten mene toiselle puolelle.

Osa 2: laske vasen kyynärvarteen ja avaa lonkat, nostamalla oikea jalka vinosti osoittaen ylöspäin kattoon. Tee muutama jalka nosta, purista pakaroiden lihaksia. Pidä sitten jalkaasi ilmassa vetämällä vatsasi vakaaksi.

Pidä jalka ilmassa 10 sekuntia ja toista vielä kaksi kertaa. Sitten voit mennä toiselle puolelle.

Nämä kolme kuntoharjoitusta auttavat lantion ja jalkasi pysymään hyvässä kunnossa, ja syntymän jälkeen voit nopeasti palata edelliseen muotoon.

Jos sinulla on mahdollisuus harrastaa urheilua ulkona, katsele videovalikoimaa jalkojen ja lonkkojen harjoituksista. Voit käyttää näitä harjoituksia 34 viikon raskauden aikana ilman vaaraa vauvan terveydelle, samoin kuin videota odottava äiti.

Harjoitukset lonkan raskauden aikana: miten kolmannella kolmanneksella

Harjoitukset lantion aikana raskauden aikana

Synnytyksen läheisyydessä nainen on yhä vaikeampaa mennä urheiluun, mutta se auttaa pitämään hyvää fyysistä muotoa, jota epäilemättä tarvitaan syntymän aikaan. Lisäksi hyvin valittuja harjoituksia lantion raskauden aikana on erinomainen tapa pitää kuvasi ohut ja houkutteleva.

Harjoitukset lantion raskauden aikana "pysyvän" asennossa

1. Tule sivulle seinää vasten, tuolin tai seinän takana toimii tukena. Swing jalka sivulle, mutta ei jyrkästi, mutta hitaasti ja sujuvasti. Ja korkein kuin pystyt. Laske kolmeen ja laita jalka lattialle.

Harjoitukset lantion raskauden aikana "valehtelussa"

Menkää lattialle ja käännä puolesi niin, että se lepää käsivarrellasi. Käännä jalkasi sivulle, samanlainen kuin ne, jotka on tehty seisovasta paikoista, taivuttamatta tai vetämällä sukkaa. Jotta saat hyvän tuloksen, tarvitset 2 sarjaa vähintään 10 ja edullisesti 15 kertaa.

Harjoitukset lonkan raskauden aikana "polvillaan"

Harjoitukset lonkan raskauden aikana "polvillaan"


Päästä polvillesi. Varmista, että takana on tasainen, kaula on yhdensuuntainen lattialle, käsivarret ovat suorat, pää ei laske. Swing oikea jalka takaisin. Älä nosta sitä liian korkealle vaaka-asennon saavuttamiseksi. Älä vedä sukkaa, äläkä äkillisiä liikkeitä. Toista toinen jalka.

Harjoitukset lantion aikana raskauden aikana. Älä haittaa

Lihaksen harjoittelua raskauden aikana tulisi tehdä hyvin huolellisesti, sillä liialliset kuormitukset, varsinkin lonkat, voivat edistää veren virtausta alemman vatsaan, eikä tämä vaikuta tavanomaiseen raskauden kulkuun. Äidin ja tulevan vauvan turvallisuuden vuoksi näitä sääntöjä on kehitetty.

Millaisia ​​jalkaharjoituksia voit tehdä raskaana oleville naisille?

Kun raskaus on normaalia, äidin keho hiljaa mukautuu muruihin. Sikiön kehittymiseen liittyvät uudet olotilanteet koetaan naisvartalolla, jossa vähiten menetetään. Kun raskaus alkaa, terveiden naisten elimet toimivat normaalisti, mutta kuormitus kasvaa. Erityisesti tytön raskaus voi olla huono vaikutus jaloilleen. Pidä terveellistä, älä unohda liikuntaa. Tiedemiehet ovat jo kauan sitten sopineet, että raskaana olevat naiset, jotka suorittivat erikoistyöharjoituksia, saivat synnytyksen helpompaa ja nopeampaa. Synnytyksen jälkeen havaittiin myös vähemmän komplikaatioita.

Gynekologit uskovat, että urheileminen raskaana oleville naisille ei haittaa, kohtalaisilla annoksilla ja raskauden komplikaatioiden puuttuessa.

Et voi tehdä, jos:

Fitness raskaana oleville naisille

Harjoittelu hyödyttää erityisesti henkistä työtä tekevät tytöt. Ammattiin, jota he liikkuvat päivän aikana, ei riitä. Tuleva äiti, joka suorittaa erityisiä harjoituksia, vahvistaa hermostoa, kehittää lihaksia ja parantaa sydämen ja verisuonten toimintaa.

Se voi osallistua ryhmään tai työskennellä erikseen kotona. Jos nainen valitsee jälkimmäisen, suosittelemme käymään fysioterapiaa opettavalla lääkärillä.

Harjoitusten on osoitettu tapahtuvan järjestelmällisesti, huone on tuuletettava ennen aloittamista. Käytä mukavasti ostaa urheiluvaatteita ja mattoharjoitteluun. Liikkeet suoritetaan hiljaisessa rytmissä, hengitys on syvä ja mitattu. Latauksen aikana et voi unohtaa pulssia. Jos pulssi on yli 80 lyöntiä minuutissa, lopeta välittömästi harjoittaminen. Lääketieteellisen voimistelun ei pitäisi jättää fyysisen rasituksen tunteen. Harjoittelun jälkeen on suositeltavaa ottaa suosikkiasenne, makaamaan jonkin aikaa (istua). Artikkeli sisältää aika-testattuja harjoituksia jalkoihin raskauden aikana.

Hyvästi turvotus

Tulevalla äidillä on usein jalkojen verenkierto. Epämiellyttävää yhteiskäyttöä ovat jalkojen turvotus, terävät kouristukset, suonikohjuja.

Nosta jalat pään yläpuolelle

Jos naisella on taipumus turvotukseen, on suositeltavaa järjestää jalkojen purkaminen useita kertoja päivässä. Sinun täytyy makuulla, venyttää jalat suuruusluokkaa korkeammalla kuin pääsi. Valehdellaan, puretaan. Likimääräinen aika on neljäsosa tunnista. Tehokkaasti kamppailee turvotusaltaalla. Raskaana olevat naiset rakastavat vettä, joka antaa tunteen lennon ja painoisuuden, vahvistaa ligaments tulee mukava bonus.

Harjoitusvihreää vastaan:

  1. Kävely.
  2. Luokat altaassa.
  3. Jooga.
  4. Jalka rullat kantapäästä varpaisiin. Runtime - 2 minuuttia.
  5. Harjoittele "Cat". Astu kaikkiin neljään, hengitä sisään, taivuta selkääsi, laske vatsa alas. exhaling - pyöristää selkä, pään vetää alas. Toista 3 kertaa.
  6. Liikunta "Ympyrä". Kuten ystävät ovat sohvalla. Me olemme takana, nosta hitaasti jalka. Alhainen, astetta 30. Sukkia vetää eteenpäin, pyöritä myötäpäivään ja vastakkaiseen suuntaan. Kiertojen määrä - 7 - 10. Samanlainen kompleksi toistetaan toiselle osuudelle. Pyörien vähimmäismäärä on 4-6. Piirrä "ympyrät" raskauden aikana, turvotus alkaa hidastua.
  7. Uusi vastaanotto, joka toteutetaan ilman nousta sohvalta. Nosta jalka 50-60 astetta. Jotta et ansaisi kramppeja, vedä sukka itsellesi. Kun teline on valmis, vedä ympyröitä ilmassa myötäpäivään. Viisi kierrosta - yksi jalka, viisi kierrosta - toinen. Arvioitu läpimenoaika - 2-3 minuuttia.

Muista! Luokat ovat hyödyttömiä, jos odottava äiti kuluttaa ylimääräistä nestettä, ei syö kunnolla, on kuuma paikka pitkään tai on tukkeutunut.

Pidämme hoikkaus

Raskaana olevat naiset tuottavat erityistä hormonia - relaxinia. Sen antamasta nivelet ja heilurit heikkenevät. Luonto valmistautuu naisen syntymään. Odottava äiti haluaa säilyttää korkeuden ja armon. Valitettavasti ylipaino ja raskaus - koetaan yhdeksi. Heikko kohta lisäpisteille - jalat. Tärkeässä tapauksessa auttaa erityisesti valittuja harjoituksia:

  • Seisota litteä, jalat ovat olka-leveydeltään erillään. Takana on tuoli. Kädet pitävät tuolin takaosaa, jalat ovat kyykkyjä. Vähimmäismäärä kyykkyjä Jalat pysyvät yhdessä. Nojaten tuolille, kallistuen eteenpäin. Tee 4-6 lähestymistapaa.
  • Alkuperäinen asento on sama. Nosta kädet ylös, laita jalka eteenpäin, sukkana. Toinen jalka kääntyy ylös ja alas. Muutetaan jalkoja, toistamme vastaanottoa. Oikea ja vasen jalat ovat tarpeeksi kolme kertaa.

Takaosanäkymä

Naiset raskauden viimeisinä kuukausina eivät pidä pukeutuneita vaatteita. Haluan olla seksikäs ja toivottava. Tässä on vinkkejä kauniisti muotoilluille jaloille ja pakaroille:

Käveleminen paikan päällä

  • Vaihtoehtoisesti nopea ja hidas tahti. Harjoitus vaikuttaa täydellisesti kauneuden jalkoihin, sydänterveyteen, verisuoniin. On suositeltavaa aloittaa hitaasti kävellä, mikä lisää asteittain. On tärkeää, ettei ylikuormitusta, suojattava suoralta auringonvalolta. Kauniin muodon pakarat annetaan.
  • Valehtele puolellasi, laita jalka toiseen. Nosta ääripä oikealla kulmalla. Keskity lipsen työhön. Kiinnitä jalat määritellyssä tilassa 6-7 sekuntia. Laske jalka hitaasti. Tee vähintään 10 nousua.
  • Aseta lattialle, ensimmäinen jalka työntyy eteenpäin (kolmekymmentä senttimetriä). Kädet vapaana. Hitaasti menemme alas. Molempien jalkojen polvet taipuvat hitaasti, ensimmäinen polvi pidetään kohtisuorassa jalka ja nilkka. Kädet eivät auta! Hitaasti nousemme alkuasemaan. Toista viisi kertaa. Kestää aikaa, kuorman lisääminen on sallittua: poimia pieniä käsipainoja ja lisätä lähestymistapoja.
  • Pyörä. Selkääsi makaamassa jalat tekevät pyöräilyä. Mitä lähempänä lattiaa, sitä tuottavampi. "Pedaali" kolmekymmentä kertaa lähestymistapaan. Tee neljä lähestymistapaa. Harjoituksen tarkoituksena on vahvistaa selän ja pakaran lihaksia.
  • Pose on sama. Kädet kehoon. Pidä jalat suorana, nosta 60-90 astetta. Laimennetaan sivulle erittäin leveä. Kun lukittuu poseessa, paina kämmentäsi lanteen. Venyttely kolmella - neljällä jousiliikkeellä. Harjoitus kiristää reiden sisälihakset. On vaikea asettaa suorat jalat, yrittää levittää polvet taivutettuna.

Jalostus nostetaan jalkoja sivulle

  • Istuessasi, levitä jalat erilleen niin pitkälle kuin mahdollista. Varmista kevyesti eteenpäin, selkäsi ei taivuta. Kädet ulottuvat sukkia varten. Tuntuu "reiän sisäosan" polttamisen tunne - rasvan palovammat! Stretch back lihaksia. Pitele pitkän matkan (noin 15 sekuntia).
  • Ota pose "kaikilla neljällä." Suorista oikea jalka takaisin. Toe lepää lattialle. Nosta jalkaa kohtisuorasti paaviin, toista 15 kertaa, taivuttamatta selkää. Nostoaessa purista pakaroiden lihakset. Jalka ilmassa on jopa 15 sekuntia.
  • Kyykky. Seiso suoraan, jalat asetetaan hartioiden leveyden mukaan. Vatsavahti ylösalaisin. Takana ei taivuta. Kyykky puoli. On suositeltavaa suorittaa harjoitus, hieman taivuta eteenpäin. Alhaisempi, sitä voimakkaampi pakaroiden työ. Raskaana, 15 kyykky on tarpeeksi.
  • Kuvatut yksinkertaiset harjoitukset toimivat tulevaisuudessa. Ensinnäkin ne auttavat odottavaa äitiä pitämään ruokahalua. Toiseksi, murskojen syntymisen jälkeen, ne edistävät kehon nopeaa elpymistä. Jos vasta-aiheita ei ole, voit harjoitella raskaana oleville naisille.

    Valmistautuminen synnytykseen

    Vanhimmilta ajoilta naiset ovat pelottaneet äitinsä sietämätöntä kärsimystä. Tiedetään - ihmisestä ei ole kipua. Syntyminen ilman kärsimystä on kuitenkin todellinen. Raskaana olevien naisten ryhmät kokoontuvat urheiluympäristöihin ja toteuttavat tavoitteen. Naiset, jotka ovat rehellisesti lähestyttäneet jälkeläisten syntymistä, eivät ole pitkään olleet yleisessä prosessissa.

    Kivuton synnytys perustuu kehon valmisteluun ennen konstruointia. On otettava huomioon hitaus ja raskauden alkaminen. Ylityötä ei oteta huomioon.

    Puhumme kuinka venyttää lihakset lonkat:

    • Ensimmäinen asento on sukkia. Squat alas, seiso sormilla. Kädet - polvilla, jalat eroavat sivuilta (erittäin mahdollista), takana on tasainen. Olivat kiinteät, seisoi vähän. Raskaana olevan naisen on vaikea tasapainottaa. Ei ole kiellettyä pitää tukea käsin.
    • Ensimmäinen asento on istua "turkki" (jalat yhdessä - polvet toisistaan). Hands fix nilkkojen. Taipua, alkuke kosketti nilkat, kyynärpäät lepäävät polvissa, työntäen toisistaan ​​sivuilta. Kaksi harjoitusta viisi kertaa.

    Nämä harjoitukset kehittävät täydellisesti nivelet ja lonkat, vahvistavat jalkojen lihaksia. Synnytyksen saaminen on kätevää, kuvatuissa kohdissa lantion luun halkaiseva koko tulee maksimiksi. Tulevat äidit, muista ottaa aikaa niin tärkeisiin ja välttämättömiin asioihin.

    Harjoitukset valmistautua raskauteen

    Nykyaikaiset parit ovat yhä vastuullisempi lähestymistapa tulevan vanhemman kysymykseen, mieluummin raskauden suunnittelussa. Tämä tosiasia osoittaa kumppaneiden tietoisuuden ja tarjoaa myös mahdollisuuden fyysisesti ja emotionaalisesti valmistautua tulevalle odotustilalle ja lapsen kohtaamiseen.

    Tulevat äidit gynekologit suosittelevat kehon vahvistamista mahdollisella tavalla - tanssia, uintia, aerobista kompleksia, joogaa ja jopa säännöllistä kävelyä (vähintään 2 tuntia) raitisessa ilmassa. Valmistelut raskauden valmistautumista varten on suunnattava raskauden aikana maksimaaliseen kuormitukseen kohdistuvien lihasten hoitoon - paina, selkä, jalat, olkavyö. Älä häiritse hengitystorren kehitystä. Asiantuntijat suosittelevat ajatusten ja tunteiden järjestämistä. Jooga-tekniikka, meditaatio, sisäänpäin suuntautumista auttaa odottava äiti saavuttamaan emotionaalinen tasapaino ja harmonia. Monille naisille vaikea, joskus mahdoton tehtävä on kyky rentoutua, mikä varmasti tarvitaan geneerisessä prosessissa. Siksi vahvistamisen rinnalla pitäisi oppia lihasten rentoutumista.

    Harjoitukset raskauden valmistelemiseksi ovat lantionpohjan lihasten hoito. Eliminoida verenpysähdys lantion alueella, vahvista perineum ja emättimen lihakset voivat:

    • kuuluisia kegel-harjoituksia;
    • myös "uddiyanan" yogod-käytännöt (seisominen taivutetuilla polvilla: uloshengityksen aikana, vetämällä kalvo takaisin ja ylös rivat) ja naula (myös työntäen poikittaiset vatsalihakset eteenpäin ja muodostamalla valjaat sivulle).

    Viimeisin tekniikka, jota täydennetään imukäsittelyprosessilla, auttaa käsittelemään naisia, jotka ovat yrittäneet tulla raskaaksi pitkään ilman menestystä.

    Mitä harjoituksia raskauden aikana?

    Synnytys-gynekologien mukaan, jos nainen ei harjoittanut fyysistä harjoittelua ennen raskautta, niin ei ole koskaan liian myöhäistä aloittaa. Jokainen voimistelu monimutkainen odotettaessa vauva pitäisi perustua perussääntöjä:

    • kuorman lisäämisen pitäisi olla vähitellen ja sopiva omaan tunteeseensa mukavuutta. Kun harjoitellaan hiljaisella vauhdilla ilman esijännitystä ja ylikuormitusta, halu jatkaa harjoituksia raskauden aikana ei katoa;
    • koulutuksen tulisi aina alkaa yleisellä lämmittelyllä, jotta nivelet ja lihakset voivat vahingoittaa vaaraa;
    • valita rytmin, erityisesti ryhmätyöskentelyyn ja halu pysyä (muista väkivallattomuuden periaate: on tärkeää, kuinka paljon tuntuu, kehosi, kuinka miellyttävä ja mukava olet, eikä kuinka nopeasti ja kuinka paljon muut tekevät harjoituksen);
    • luokkansa jälkeen, elinvoima, ilo, aktiivisuus tulisi tulla. Masennuksen, väsymyksen tunne ovat ilmeisiä merkkejä liiallisesta kiivaudesta tai väärästä lähestymistavasta.
    • minkä tahansa käytännön pitäisi lopettaa rentoutumisen.

    Kysyttäessä, mitä harjoituksia tehdään raskauden aikana? - gynekologit suosittelevat seuraavia komplekseja:

    • kehittämällä oikeaa asentoa - koko päivän päästämme ylhäältä ylöspäin, katsomme eteenpäin, älä nosta leukaa, siirrä lientä hieman eteenpäin, levitä hartiat takaisin ja rentoudu, polvi puoliksi taivutettu. Tällaisen kehon aseman ansiosta vältetään selkärangan kipu;
    • puristimen lujittaminen - seinämäpuristimet tai takana selkä (selkä ja vyötärö painetaan tiukasti lattiaan, kädet sijaitsevat kehon varrella) alemmat taivutetut polvet oikealle ja vasemmalle;
    • venyttämällä perineum - turkkilaisen istuessanne vuorotellen nosta vasen ja oikea käsi pään yläpuolella tai kyykkyjä selkäsi suorina ja jalat tiukasti lattialle;
    • seurata jännitystä ja rentoutumista eri lihasryhmien, tämä painopiste opettaa omistaa oman ruumiinsa.

    Harjoitusten sarja raskauden aikana

    Ennen kuin aloitat aktiivisen harjoittelun, sinun on neuvoteltava gynekologista naisille, joilla on sydän- ja verisuonitaudit, diabetes, hypertensio ja kylmä.

    Älä käytä raskauden aikana seuraavia vasta-aiheita:

    • on uhka keskenmenoa tai ennenaikaista työvoimaa;
    • kivulias kunto (jopa vähäinen kylmä, vähäinen sikiö jne.);
    • vatsan ja alaselän kipu, etenkin vetävän merkin;
    • havaittiin kohdunkaulan heikkous;
    • pidättäytyä liikun- nosta päivinä, jotka sopivat kuukautisvuotoihin;
    • istukan esitys ultraäänen tuloksista.

    Tehtyä joukko harjoituksia raskauden aikana, koska ei ole vasta-aiheita fyysiseen rasitukseen, pitäisi olla tunnin sisällä, kahden tai kolmen kerran viikossa. Säännölliset luokat ovat erinomainen ehkäisy ummetus, kipu oireyhtymät eri osissa selkäranka, suonikohjuja jne.

    Harjoittelukokonaisuuden tulisi koostua harjoituksista:

    • kohdunkaulan selkäranka on hidas kierros ja pään pyöriminen;
    • korjaava asento ja joustavuuden kehittäminen - suorien aseiden edessä pidettävä voimistelukahva on hyvä apulainen ja vedetään sitten takaisin pään yli. Harjoitus monimutkaistaa, vähentämällä kädensijoiden välistä etäisyyttä.
    • kiertäminen suorilla käsivarsilla ja kädet olkapäillä - kehittää täydellisesti kyynärvarren alue;
    • lantion alueen harjoittelu - lantion poistaminen eteenpäin, taaksepäin sivulle, kuvaus puolikkaasta lantiolla edessä / takana ja ympyrän pyörimisessä;
    • vahvistavat jalat ja pakarat - kyykkyjä jyrkästi painetuilla jaloilla lattialle (polvet irrotetaan, reiden ja säärin välinen kulma on vähintään 90 astetta);
    • venyttää perineum - istuu lattialla suoralla selkällä, taivuta jalat polvilleen, paina kantapäätä lantioon ja yritä mahdollisimman paljon polkemaan lattialle;
    • ylemmän ja alemman painon tutkiminen (esimerkiksi polkupyörän suorittaminen) - varovaisuutta on noudatettava raskauden myöhässä, jotta sikiöön ei muodostu hypoksiaa;
    • kaikkien lihasryhmien venytys.

    Kuvattu harjoitusjoukko raskauden aikana voidaan parhaiten tehdä koordinoimalla lääkärisi kanssa, joka perustuu kehosi omiin ominaisuuksiin ja yksilöllisiin tarpeisiin.

    Harjoitukset raskauden alkuvaiheessa

    Vartalon alkautuminen on naisen ruumiin suuria muutoksia, jotka usein aiheuttavat vaivoja pahoinvoinnin, epämukavuuden alemman vatsan ja alaselän, heikkouden jne. Muodossa. Kaikki kohtuullinen sukupuoli ei pysty fyysisesti kouluttamaan kehoa yleisellä heikkoudella. Tulevat äidit, joilla on heikko terveydentila tai ennen raskautta, jotka eivät ole harjoittaneet lainkaan, neuvovat lääkäreitä rajoittamaan itseään hengityskäytäntöihin.

    Miksi aktiiviset harjoitukset eivät ole sallittuja raskauden alkuvaiheessa? Tosiasia on, että useampia keskenmenoja esiintyy varhaisjaksoina. Jopa täysin terve keho suunnitelman jälkeen tulee asteittain ladata: aloittaa 15 minuutin kuluttua ja kasvattaa vähitellen harjoitteluaikaa keskittymällä omiin tunteihisi ja positiivisiin tunteisiisi. Alkuvaiheessa suorittaminen soveltuu erinomaisesti pilates- ja joogaopetukseen. Naiset, jotka harjoittivat ennen raskautta, joutuvat myös sopeuttamaan harjoitukset uuteen asentoon, jotta vältettäisiin vähäinen stressi ja epämukavuus.

    Kielletyt harjoitukset raskauden aikana istukan muodostumisen ja munasolun kiinnityksen aikana:

    • vibroplatformin käyttö;
    • tanssivat nippuja "ravistamalla";
    • hyppää, hyppää jne.;
    • uuvuttava lenkkeily ja teho-kunto;
    • painotuksen käyttö.

    Jo raskauden alussa voit ilmoittautua synnytyksen valmisteluryhmään, jossa ohjaajan ohjauksessa sinulle tarjotaan kevyt aerobinen monimutkaisuus yhdessä venyttelyn, sävellyksen ja hengitystekniikan kanssa. Uima-allas voi olla hyvä vaihtoehto.

    Harjoitukset raskauden aikana ensimmäisen kolmanneksen aikana

    Ensimmäisellä kolmanneksella on tarpeen jättää pois liikkeet, jotka aiheuttavat voimakasta jännitystä vatsaan. Joogaa harjoittavat naiset voivat suorittaa useimpia asaneita, mutta ilman syviä taakseja kädet, nostamatta molempia jaloja, pitämättä hengitystä. Jotkut asiantuntijat suosittelevat välttämään käännetyt asennot ensimmäisistä raskausviikoista.

    Harjoitukset raskauden aikana ensimmäisen kolmanneksen aikana ovat likimain monimutkaisia:

    • vahvistamalla reiden sisäpinta - ei syvällä kyykyssä tukia vasten seinää tai tuolin takaa (on tärkeää pitää selkäsi suorana ja korkosi painettu lattialle, polvet on varattu);
    • lantion verenkierron parantaminen, lihasten venytys - ympyrät lantiolla puoliksi taivutetuilla jaloilla;
    • varoituskilpi varoitus - käveleminen varpaissa, korkokengät, jalkaosan ulompi / sisäpuoli, jalkojen pyöriminen istuma-asennossa, pienien esineiden varpaiden nostaminen;
    • rintalihaksen vahvistaminen - kämmenet ovat yhteydessä rinnan tasoon, sisäänhengitettynä kämmenen kämmenen kämmenen maksimipaineen kanssa, exhale-rentoutumisen aikana;
    • Vatsan viistojen lihasten vahvistaminen - seisovasta asennosta, jalat yhdessä, kädet puolilta, tulisi siirtää eteenpäin / sivulle / selälle (eli jalat ylittävät). Tässä tapauksessa keho on kiinteä.

    Tehtävät harjoituksia raskauden aikana, sinun ei pitäisi kiirehtiä, tee paljon lähestymistapoja. Katsokaa tunteita, muutoksia kehossa, nauti fyysisestä harjoittelusta. Jokaisen liikkeen kulku itsestään, itsekunnostus on olennainen osa tulevan äidin jokaista ammattia, jotta hän saavuttaisi erinomaisen hyvinvoinnin, pysyisi hyvässä kunnossa ja hyvällä tuulella.

    Harjoitukset raskauden aikana toisella kolmanneksella

    Toisella raskausjaksolla on ominaista yleisen tilan paraneminen, voimakkuus, hormonaalisen taustan stabilointi ja istukan muodostuminen, joka luotettavasti suojaa vauvaa. Samaan aikaan liikunta on hyödyllistä, mikä vaikuttaa myönteisesti unen laatuun ja ehkäisee turvotuksen ja diabeteksen kehittymistä.

    2. raskauskolmanneksen raskauden harjoitteluun ei saisi sisältyä pitkittynyttä makaamista heidän selkänsä takia sikiön hapen nälänhädän mahdollisuuden vuoksi, joka johtuu kohtuun kohdistuvasta paineesta suurissa astioissa. Selkän harjoittelua ja kyykkyjä tulee välttää, koska jalkojen verenkierto on haitallista.

    Harjoitukset raskauden aikana toisella kolmanneksella urheilun mukaan:

    • Pilates ja jooga - täynnä energiaa, lievittää hengenahdistusta, venyttää kevyesti ja vahvistaa lihaksia. Etusijalle annetaan asaneja lantion avaamiseksi, pitäen paikkaa, vahvistaen selkärankaa. Keskipisteen liikkeet sivussa, kyykyssä ja käyttää palloa poistaa kivun selkärangan, selvittää lihakset lantionpohjan ja puristimen;
    • tanssi - ihanteellinen vaihtoehto olisi vatsatanssi, Latinalaisen Amerikan suunta ilman kantapäätä, valssi. Flamencosta, rock and rollista irlantilaista tanssia on parempi luopua;
    • Voimakkuus - on sallittua työskennellä käsivarsien, vatsan, reiden, rinnan ja olkapään lihasten kanssa ilman teräviä hyökkäyksiä ja liikkeitä, mieluiten toimivaltaisen ohjaajan valvonnassa. Sinun ei pitäisi olla innokkaita ja käyttää raskas käsipainot;
    • aerobinen harjoittelu - poistaa traumaattisen ja aktiivisen urheilun (lumilautailu, luistelu jne.). Vaihtoehtona olisi käydä raikkaassa ilmassa, kuntopyörä, vesi aerobic.

    Osan valitseminen mieleisesi, älä unohda mukavia luonnonliinavaatteita ja pulssilaskenta (nopeus on jopa 130 lyöntiä / min).

    Harjoitukset raskauden aikana kolmannella kolmanneksella

    Ilman lääketieteellisiä vasta-aiheita raskauden viimeiset kuukautiset on suoritettava kehon fyysisessä valmistuksessa ennen synnytystä. Voimisteluiden ominaisuudet tänä aikana:

    • huomiota kiinnitetään lantion lihaksia koskeviin tutkimuksiin, jotka ovat aktiivisesti mukana työelämässä;
    • oppia oikea hengitys tulee olla viimeistään kuudes kuukausi;
    • viimeisen raskauskolmanneksen aikana harjoitukset suoritetaan kaikkien neljän tai seisomaan istuessa. Tukia, rullia jne. Käytetään aktiivisesti.

    Kolmannen raskauskolmanneksen raskauden harjoittelut eivät sisällä lihaskuntoa ja voimakasta liikuntaa. Tämä rajoitus on otettu käyttöön estämään striae- tai venytysmerkit ulkonäöltään ja siten progesteronin vaikutuksen alaisena. Vasta-aiheet liikuntaan ovat: •

    • toxemia;
    • kaikki akuutit tulehdukset;
    • korkea vesivirtaus;
    • spontaani abortin vaara;
    • korkea verenpaine;
    • useita raskauksia.

    Harjoituksia raskauden aikana kolmannella kolmanneksella on toivottavaa valita erikseen, koska vatsan ja hyvinvoinnin määrä on erilainen kaikille. Kehittynyt monimutkaisuus on suoritettava kokeneen ohjaajan valvonnassa, joka seuraa tulevan äidin asentoa ja korjaa virheitä, jotka voivat vahingoittaa liikettä. Tänä aikana saatat tarvita koulutuskumppania ja fitballia. Pallolla suoritetaan lantionkierrot, nopea hengitys avoimella suulla (hengästynyt koira jäljitelmä) ja hengitystiheys supistuksille (rennossa tilassa, syvään hengitykseen ja hitaasti hengittämiseen).

    Harjoitukset edeemästä raskauden aikana

    Usein vaivaa kuljettava vauva on turvotus. Nilkkojen turvotuksen vähentämiseksi he suorittavat pyöreät pyörimisnopeudet jalkojensa kanssa ja kuvaavat myös piirejä jaloillaan myötäpäivään samalla, kun vetävät sukat itseensä (kun venyttämällä toea pois teistä, on mahdollista tuntea kramppeja).

    Tehokkaat harjoitukset ödeemasta raskauden aikana, suoritetaan altaassa. Vesi aerobicilla on hyödyllinen vaikutus nivelsiteisiin, antaa kevyyden ja painottomuuden tunteen, niin monet naiset siinä asemassa kuin se niin paljon.

    Turvotukseen alttiiden naisten on järjestettävä jalkojen purkaminen päivän aikana. Tämän tekemiseksi riittää, että jalkasi asetetaan mäkeä varten taivutettuun asentoon, lepää seinää vasten tai yksinkertaisesti nosta niitä. Harjoittelua raskauden aikana, jos kyseessä on turvotus:

    • säännölliset kävelyretket;
    • uima-;
    • rullat molemmilla jaloilla kantapäästä varpaisiin vähintään 2 minuuttia;
    • "Kissa" aiheuttaa kaikkiin neljään (inhale, taivuta selkäsi ja laske vatsaasi alas, exhale, tee selkäsi ympäri ja venytä kruunu alas);
    • staattinen oleskelu enintään 15 minuuttia polven kyynärpäässä.

    Hengitysharjoituksia raskauden aikana

    Raskauden aikana tapahtuvan hengityksen käytöllä on tärkeä rooli autettaessa naista rentoutumaan, oppimaan hallitsemaan kehoa ja valmistautumaan tulevalle työvoimalle. Oikea hengitys on helpoin tapa lieventää supistuksia ja parantaa istukan hapettumista.

    Hengitysharjoitukset raskauden aikana sisältävät seuraavan tekniikan hallinnan:

    • oppia erottamaan rintakehän (diafragmaattinen) ja vatsan hengitys (vatsan) - voit harjoittelua makaa selässä tai istuma-asennossa, hioa taitoa, laittaa käsi rinnalle ja toinen vatsasi;
    • vatsahengitys laajennetulla uloshengityksellä - hyödyllinen työn ensimmäisessä ja toisessa vaiheessa;
    • huulien umpeutuminen, putoaminen putkeen - tällainen hengitysvalvonta auttaa naista vaikeimmassa vaiheessa, kun vauvan pää on valmis syntymään;
    • hengitys-tärinää äänien säestäen - eräänlainen dynaaminen meditaatio, joka johtaa koko kehon rentoutumiseen;
    • vaihe / ajoittainen hengitys - inhalaatio suoritetaan vinotoiminnalla kahdessa vaiheessa, uloshengitys on yksi ja pitkä;
    • hengitys "kuin koira" - laaja auki suu, jossa on pitkänomainen kieli.

    Hengitystekniikoita tulisi kouluttaa korkeintaan 10 minuuttia päivässä, jotta hiilidioksidipitoisuus ei vähene eikä se aiheuta huimausta.

    Harjoitukset laihtumisesta raskauden aikana

    Viimeaikaiset lääketieteelliset tutkimukset ovat väittäneet, että päästä eroon ylipainosta on mahdollista ja tarpeellista raskauden aikana. Tietenkin, jos ruumiinpaino on normaalia ennen konstruointia, silloin ei ole mitään syytä ajatella laihduttamista, riittää valvoa painonnousua raskauden aikana.

    Painon alentaminen raskauden aikana on mahdollista vain lääketieteellisistä syistä, tiukasti lääkärin valvonnassa ja kaikkien varotoimien noudattamisessa. Myönteisiä näkökohtia laihtuminen raskaana:

    • kulutuksen enimmäismäärä vihannesten ja hedelmien tarjoaa kaikki vitamiinit, ja myös poistaa ne ylimääräiset kiloa;
    • harjoitukset raskauden aikana sävyvät lihaksia, parantavat unen laatua ja yleistä psykoterveäasemaa;
    • Urheilu estää raskausdiabeteksen kehittymistä, mikä usein vaikeuttaa synnytyksen prosessia.

    Naiset, joiden paino ennen raskautta on normaali tai vaikea saavuttaa vaaditut indikaattorit, ei ole ehdottomasti suositeltavaa harjoittaa laihtumista, mikä voi viedä vauvan elintärkeitä ravintoaineita.

    Harjoitukset laihdutuksen aikana raskauden aikana yhdistävät voiman ja aerobisen liikunnan periaatteet. Halutun tuloksen saavuttamiseksi on toivottavaa jakaa harjoittelukompleksi kaksi vahvuutta ja kaksi aerobista harjoitusta viikossa. Ennen koulutusta on neuvoteltava lääkärin kanssa. Ihanteellinen vaihtoehto olisi suorittaa fyysisiä harjoituksia kokeneen ohjaajan johdolla.

    Harjoitukset pakaroihin raskauden aikana

    Seuraavat harjoitukset pakaroille raskauden aikana auttavat vahvistamaan lonkat:

    • kyykkyjä - jalat leveydeltään toisistaan, jalat tiukasti painettu lattialle. On tärkeää, että polvet eivät muodosta teräviä kulmia eivätkä vaurioidu sukkia. Pidä selkäsi suorana, venäjää kätesi eteenpäin;
    • kyykyssä jalka eteenpäin - tuo yksi jalka eteenpäin 20cm. Kun kyykyssä on etummaista jalkaa 90 asteen kulmassa, selkäosan jalka ulottuu lattialle. Tärkeää: taaksepäin, etupuolen paino, ts. jalka ei pääse lattialta;
    • sivusuuntaiset hyökkäykset - jalat leveydeltään toisistaan, jalat ovat samansuuntaiset, sukat "katsovat" eteenpäin. Astu sivuun ja istu samaan aikaan;
    • nousee tasolle, joka on korkeintaan 30 cm korkealle - seisoo laiturille päin, astu jalkaansa pinnallaan ja vedä toista jalkaa, upposi lattialle ja toista harjoitusta toisella jalalla;
    • sivusuunnassa sivuttain, jalat jatkettu. Nosta yläjalkaa ylöspäin ja aseta se 10 sekuntia. Käytä kätevästi lepää pääsi kyynärpäähän.

    Rasituksen tehon lisäämiseksi raskauden aikana voidaan tehdä käsipainoilla ja painotus jopa 2 kg: n jalkoihin. Joissakin tapauksissa on kätevää käyttää tukia - tuoli, seinä jne.

    Jalkaharjoitukset raskauden aikana

    Vahvista jalat ennen raskautta ja raskauden aikana kiinnitä erityistä huomiota. Kuolleen kasvun painon ylläpitämiseksi vauvan kohdussa, syntymän jälkeen, rohkaista häntä sylissään ja päivittäin kävellä, äidin jalat tarvitsevat paljon kestävyyttä.

    Harjoitus raskauden aikana jalkojen pitäisi olla paitsi vahvistava, myös venyttely. Harjoitus jalkoihin raskauden aikana estää kohtauksia, lievittää vakavuutta ja väsymystä. Täydellinen monimutkainen 10min päivässä riittää:

    • vasemman ja nilkan lihasten tutkimus - makaa toisella puolella, lepää pääsi kätesi, passiivinen jalka taivutettu polvessa 90 asteessa. Nosta aktiivinen jalka pystysuunnassa ylöspäin ja pyöreä liikkeet jalalla myötäpäivään / vastapäivään;
    • tutkimus jalka-, nilkan- ja vasikan kaaresta - istuminen lattialla, jalat venytetty eteenpäin, painottaminen kädet takana. Purista varpaat ikään kuin pidät lyijykynällä ja yrität sitten tavoittaa lattialla olevat vinkit;
    • tutkimus gastrocnemius lihasten - pidämme seisomme seinää vasten tai kiinni tuolin takaosasta. Nousumme varpaisiin (olkapäät ja rungot ovat rentoja), aseta kanta 10 sekunniksi ja putoavat alas ilman koskettamista lattian kannoille.

    Yksinkertaiset jalkaterän raskauden harjoitukset antavat sinulle mahdollisuuden tuntea hyvin koko raskauden aikana.

    Harjoitukset lantion aikana raskauden aikana

    • potkaise jalkaasi makaamasta sivuillasi (jos mahdollista, pidä jalkaasi suurimmassa asennossa 10-15 sekuntia). Älä taivuta työnauhaa polvissa suorassa kulmassa, pää varaan käsivarresta;
    • nostaen lantion supine polvilla taivutetuilla jaloilla;
    • puoli mahi seisomassa seisomaan tuella (tuoli, tuolin selkänoja jne.), jätä sivu mahdollisimman pitkälle sivulle ja kiinnitä asento muutaman sekunnin ajan;
    • matalat kyykkyasut, joissa on suorat selkänojat jopa 8 toistossa, ovat ihanteellisia (älä repäise kannoista lattiaa);
    • makaavat taivutetuilla jaloilla - levitämme jalkojamme sivulle, repeytämme sukat lattiasta, pidämme sitä mahdollisimman alas lattiaan asti (tämä harjoitus voi olla monimutkainen suoristamalla jalat);
    • eteenpäin - yksi jalka on edessä, sukat ovat "näköisiä" suoria. Teemme kyykkyjä, etureuna kääntyy 90 astetta, selkäosan jalka ulottuu lattialle.
    • istu vasemmalla / oikealla reidellä polvillaan, kädet vyötäröllä;
    • polvi-carpassa - yksi jalka pois lattiasta ja vedä kantapää ylös, kun taas työkappaleen taivutuskulma on 90 astetta, suorista jalka sivulle ja kosketa lattiaa. Varmista, että selkäsi ei taipua.

    Vatsan harjoitukset raskauden aikana

    Tiukennetut vatsalihakset auttavat synnytyksessä, vain sinun pitäisi heiluttaa niitä jo kauan ennen konseptin alkamista. Vaikka ennen raskautta säännöllisesti vahvistat absia, raskauden aikana jatka harjoitusta kevyessä versiossa.

    Kyky hoitaa vatsaharjoituksia raskauden aikana riippuu lääketieteellisistä suosituksista ja odotetun äitien terveydentilasta. Ensimmäisen raskauskolmanneksen lihaksen korsetin vahvistamiseksi ei ole välttämätöntä spontaanin abortin välttämiseksi. Istukan muodostumisen jälkeen (noin kolmas tai neljäs kuukausi) voit aloittaa harjoitukset ilman selviä vasta-aiheita. On huomattava, että alemman puristimen työskentely vaakasuorassa asennossa on kielletty. Vaihtoehtoisena vaihtoehtona on nostaa jalat istuen tuolilla, jossa on tuki.

    Intensiivikoulutus on myös eräänlainen stressi elimistölle, etenkin sikiöiden sopeuttamisprosessissa. Siksi, jos tuntuu kohonnut sydämenlyönti, ilmavaivat, lisääntynyt fyysinen uupumus jne. Yritä saada kiinni kadonneista kuutioista ja korvata uuvuttavat harjoitukset päivittäin kävelee.

    Vatsanlihasten raskauden aikana tehtävät harjoitukset ovat kiellettyjä:

    • kun uhka on keskenmeno;
    • jos kohdun sävy on lisääntynyt;
    • leviämisen yhteydessä, verinen emättimen purkautuminen;
    • jos alhaalla on kipua.

    Harjoitukset rintaan raskauden aikana

    Jotta rosoiset rinnat estettäisiin synnytyksen jälkeisenä aikana, on tärkeätä vahvistaa lihaksikas korsetti vauvan kuljettamisen aikana. Seuraavat harjoitukset rintaan raskauden aikana antavat sinulle mahdollisuuden pitää lihakset kunnossa:

    • purista kämmentänne rinnan tasolle;
    • push-ups seinältä;
    • push-ups (polvistuva, selkä suorana);
    • puristamalla pieni pallo - istuu lattialla suoralla selkäranka, purista palloa niin kovaa kuin mahdollista navan, rinnan ja pään yläpuolella;
    • käännä kätesi ylös, sivuille;
    • käsien pyöreät liikkeet;
    • seisomaan asentoon, jalat leveydeltään toisistaan, kädet taivutettuina kyynärpäihin ja nostamalla ne oikean kulman muodostamiseksi (eli kädet ovat kohtisuorassa ja kyynärvarren suuntainen lattiaan nähden);
    • seisoo jaloillaan tasainen taakse venyttää käsiään sivuille kavennetuilla nyöillä. Suorita ympyräliikkeitä kädet, kuvaamalla pieni ympyrä;
    • makaa selällesi jalat taivutettu polvissa - suorista kädet ylös (voit käydä käsipainot) ja työnnä ne sivulle koskematta lattiaan;
    • istu, nosta kädet käsipainoilla ylös, käännä pääsi, taivuttamalla hitaasti käsiasi (kyynärpäät mahdollisimman lähellä kehoa).

    Harjoittele koivua raskauden aikana

    Käänteisiä posteja, jotka sisältävät koivua, ei ole toivottavaa suorittaa myöhemmässä vaiheessa. Kun kohtu tulee raskas, joissakin naisissa, kun harjoittelua hartioilla tai takana lepää, verenpaine laskee, mikä vaikuttaa sikiön verenkierron vähenemiseen. Tästä syystä kannattaa luopua koivun positiosta neljännen raskauskuukauden jälkeen.

    Harjoitus koivilla raskauden aikana voi keskeyttää vähäisen energian luonnollisen alaspäin suuntautuvan virtauksen, joka on välttämätön normaalin synnytyksen kannalta. Useat asiantuntijat ovat kategorisesti käänteisiä poseja vastaan.

    On kuitenkin olemassa voimakas osoitus raskauden aikana tehtävän harjoituksen suorittamisesta - tämä on sikiön väärä asema. Jotta lapsi muuttuisi kohdussa, ne harjoittavat kissaa, koivua. Tärkeintä ei ole kouluttaa unta tulla, jotta ei lisätä lapsen toimintaa.

    Harjoitukset selkärankaan raskauden aikana

    Vain harvoin kohtuullisesta sukupuolesta voi olla täydellinen asento. Kun raskauden alkaminen toisinaan lisää lihasten, nivelsiteiden, selkärangan kuormitusta. Nainen asenteessa huomauttaa muutoksen painopisteen, eräänlainen "otklyachivanie" pakarat takaisin ("ankka kävely"), pyöristys rinnassa eteenpäin. Tällaiset kehon muutokset antavat usein kipua selkärangan eri osissa.

    Harjoittelut selkärangalla raskauden aikana auttavat säilyttämään terveyttä ja helpottamaan raskauden kehittymistä kasvavan paineen olosuhteissa:

    • "Kissa" - luultavasti suosituin liike lapsuudesta. Sisään hengitettäessä kaareutamme taaksepäin ylöspäin (kissa on vihainen), hengästymässä taivutamme alaseltaa (kissa on kiva);
    • Lapsen jooginen poseeraus - auttaa rentouttamaan lannerangan osaa. Soveltuu aikana, jolloin mahalaukku on vielä pieni. Istuessasi istuessasi polvillasi, laske keho ja pudota alas. Aseet rentoavat kehoa pitkin, palmut ylös;
    • pään kallistukset / kierto - auttaa kehittämään kohdunkaulaa alue ja päästä eroon epämukavuudesta. Älä tee suurta liikkumisnopeutta ja älä heitä päätäsi, jotta vältät huimauksen;
    • suorat kädet (tarttu kiinni tai pyyhe) päähän ja sitten olkapään yli eliminoivat epämukavuutta rintakehässä.

    Mitä tulee harjoitteluun raskauden aikana minkä tahansa selkärangan osan kiertymisestä, ne voidaan tehdä vasta-aiheiden puuttuessa.

    Harjoitukset alaselän aikana raskauden aikana

    Alhaalla olevasta kipuisesta ulkonäöstä odottavan äidin tulee neuvotella gynekologista. Tällainen epämukavuus voi tietenkin johtua lisääntyneestä kuormituksesta (joka on erityisen merkityksellinen myöhäisillä raskauden ehdoilla) tai nivelsiteiden pehmenemisek- si. Tämä oire usein ilmaisee ongelmia munuaisten, haiman ja muiden patologioiden kanssa.

    Jos sairaus suljetaan pois, lääkäri voi suositella harjoittelua alaselälle raskauden aikana:

    • seisoo kaikilla neljällä, käsivarret ja jalat leveydeltään toisistaan, hengittävät, taivutetaan olkapäihin ja venyttää lantiota / häntä ylöspäin ja hengästyvät;
    • heiluttaen "häntä" polven kyynärpääasennossa;
    • kaikkien neljänsien asennoista, varsi siirretään sivulle, keho siirtyy lähemmäksi lantiota, yrittää nähdä "häntä";
    • ratsastamme kaikki neljaksot, rentoudumme ylävartalon ja alaselän (koko kuormitus keskittyy jalkoihin), heiluttavat itsemme puolelta toiselle, jolloin polvet ovat liikkumattomia. Me hengitämme sujuvasti ilman nykimistä, vatsa on rento;
    • Polven-kyynärpääasennossa vedämme jalka taivutetusta polvesta mahdollisimman pitkälle. Shin ei rasita.

    On hyvä suorittaa harjoituksia raskauden aikana vahvistamaan ja purkamaan ristiselän altaassa, jossa harjoittelu tapahtuu ilman lisäpaineita nivelissä.

    Harjoitukset ummetukseen raskauden aikana

    Yleinen haitta raskauden aikana on ummetus. Erityiset raskauden ummetuksen harjoitukset auttavat ratkaisemaan tämän ongelman:

    • istuvat taakse seinään, jalat taivutettu polvilleen, jalat yhdessä. Laita polvet sivuille, kädet navan tasolla. Inhale läpi vatsan (rintakehä on liikkumaton) ja exhale kautta vatsan. Toista kolme minuuttia kaksi kertaa päivässä;
    • taivuta yksi jalka ja vedä polvi samalle puolelle. Kiinnitä pieni varuste ja anna itsesi kädelläsi. Toista jopa 20 kertaa joka jalka;
    • istuu tyyny pyyhkeitä (takaisin hieman etäisyydellä seinään), jalat taipunut polvilleen ja varattu, jalat yhdessä. Kädet ovat polvillasi. Ota syvään henkeä. Poistuessamme kääntymme oikealle pään kanssa, kun taas vasen käsi on oikealla polulla. Hengitä ja palata lähtöasentoon. Suorita jopa 20 kertaa kumpaankin suuntaan.
    • makaa selässäsi polvilla taivutettuna (jalat lattialla hieman leveämpi kuin olkapäät), kädet kämmenet jopa sivuille. Kun hengitämme, levitämme polvia ja yritämme päästä heidät lattialle. Tee jopa 20 kertaa.

    Kuvatut raskauden aiheuttamat ummetuksen harjoitukset voivat hyviksi korvata huumeen stimulaatiota ja ne voivat olla erinomainen ehkäisevä koulutus.

    Harjoitukset munuaisissa raskauden aikana

    Fysiologisesti oikein kehittyvä raskaus vaikuttaa myönteisesti naisen fyysiseen ja psyykkiseen tilaan. Ensimmäisen paikan komplikaatioista ovat virtsajärjestelmän ongelmat, jotka ilmenevät edeeman muodossa, proteiinin lisääntymistä virtsassa, virtsan ulosvirtausongelmia. Syynä virtsankarkailuun usein ei ole ainoastaan ​​kasvava kohtu ja heikentynyt laskimoverenkierto lantion elimissä sekä raskauden hormonien - progesteronin ja estrogeenin vaikutus.

    Virtsajärjestelmän patologian ehkäisemisen menetelmät ovat munuaisten raskauden aikana tehtäviä harjoituksia, joita suositellaan päivittäin:

    • asentoa kaikilla neljällä - voit pienentää virtsarakon painetta ja rentouttaa koko kehoa kokonaan. Pysy siinä jopa 15 minuutin ajan;
    • makaa selässäsi - kädet ovat pääsi takana, taivuta polvia ja vedä vatsaan muutaman sekunnin ajan;
    • istuvat matolle - levitä jalat toisistaan ​​hengittäen ja nosta kädet ylös, exhale, taivuta eteenpäin ja yrittää päästä varpaisiin selkäsi suoraan;
    • takaosassa (pään alla olevat varsiosat) - nosta yksi jalka 45 astetta lattiasta ja suorita pyöreät pyörimisnopeudet vastapäivään;
    • seisoo kaikilla neljällä - venytä yksi suora jalka ja kuvaile pieni ympyrä sen kanssa;
    • seisoo suorilla jaloilla (tuolin ollessa sivusuojana) - jalat yhdessä, pidämme tuolin selkänojan yhdellä kädellä, kun taas uloshengitys työntää vastakkaista käsivartta ja jalkaa eteenpäin samanaikaisesti.

    Harjoittelua ja harjoituksia raskauden aikana munuaispatologioiden estämiseksi, vältä äkillisiä liikkeitä, älä kiirehdi, kuuntele kehoa.

    Vasta-aiheet raskauteen

    Harjoittelu raskauden aikana voi olla kielletty vain tilanteissa, joissa uhkaa äidin ja vauvan terveyttä tai elämää. Tällaisiin olosuhteisiin kuuluu useita raskauden itsemäärääviä patologioita (heikko kohdunkaula, istukan esitys jne.), Äidin heikko terveys (painehaavat, väsymys jne.). Ennen harjoittelun monimutkaisuuden suorittamista on suositeltavaa ottaa yhteyttä asiantuntijaan.

    Vasta-aiheet raskauden harjoitteluun:

    • aktiiviset liikkeet, jotka voivat aiheuttaa vammoja - juoksu, hyppiminen, hyppiminen, heiluminen, liiallinen syvä kyykky;
    • kiertää, kallistaa - kykenee aiheuttamaan lisääntynyttä kohdun ääniä;
    • sukellus, sukellus - ovat syy vauvan vauvan nälkään;
    • käänteisiä asanoja ja venytystä pidetään tekijöinä, jotka vaikuttavat ennenaikaiseen luovutukseen tai keskenmenoon;
    • uinti terävällä liikkeellä (perhonen, rinta rinta);
    • painotuksen nousulla.

    Raskauden keskeyttämisen harjoittamisen pitäisi välittömästi havaita yksi oireista:

    • kipu kaikesta luonteesta ja lokalisoinnista, mukaan lukien päänsärky;
    • ilmavaivat;
    • tilaa ennen pyörtyä;
    • verenvuodon esiintyminen;
    • vaikeuksia liikkua;
    • lannerangan kipu oireyhtymä;
    • supistumisten alku;
    • pitkäaikaisen sikiön haalistumisen havaitseminen (äidin fyysisellä aktiivisuudella, vauva usein katoaa).

    On parasta keskustella gynekologin epämiellyttävyyden kanssa ja kouluttaa kokeneen ja pätevän ohjaajan valvonnassa.

    Abortin harjoitukset

    Raskauden lopettamisen epätoivottu voi aiheuttaa voimakasta fyysistä rasitusta, tehostettua lujuuskoulutusta, vahinkoa, aktiivisia tai dynaamisia liikkeitä sekä painojen käyttöä kuntoluokissa.

    Vaara on seuraava abortin harjoittaminen:

    • tärinä- ja ravistelevyllä (esimerkiksi urheilutapahtumalla);
    • mukana isku, mahdollinen putoaminen (ratsastustalli, vuorikiipeily jne.);
    • kaikenlaista taistelua;
    • urheilu painonnosto.

    Raskaana olevien naisten tulee fyysisesti korostaa raskauden, ruumiin yksilöllisten ominaisuuksien ja lääketieteellisten suositusten perusteella. Siksi on parempi osallistua raskaana oleviin naisiin erikoisluokkiin, joissa he ottavat huomioon kaikki nämä tekijät ja voivat muodostaa henkilökohtaisen koulutusohjelman.

    Naista tulee tarkkailla, mikä aiheuttaa epämukavuutta harjoitteluprosessissa. Harjoituksen tulisi tuoda vain voimakasta voimaa ja positiivisia tunteita, muuten se ei anna myönteistä tulosta.

    Kegelin harjoitukset raskauden aikana

    Kegelin harjoitukset ovat saavuttaneet suosiotaan helppokäyttöisiksi käytännöiksi, jotka auttavat työhön ja parantavat lihasääntä vauvan syntymän jälkeen.

    Mikä on helppo toimituksen salaisuus? Kuten kävi kykyä omistaa lantionpohjan lihaksia, eli vuorotellen rasittaa ja rentoutua perineum. Siirryttäessä käytäntöön on tärkeää varmistaa, että mitään muita lihaksia ei ole mukana koulutuksessa (ts. Jalkojen, pakaroiden ja vatsan jännitys on suljettu pois). Harjoittelun alkuvaiheessa Kegel raskauden aikana hallitsee taipuvainen asema. Ota poseessa taivutettuja polvia, levitä hieman jalkojasi toisistaan. Kiristä ja pidä perineumin lihakset (kuten kokeilet voimakkaasti keskeyttämällä virtsaamista) jopa 15 sekuntia. Opi erottaa peräaukon ja emättimen ympäröivien lihasten toiminta (seuraa näiden alueiden vyöhykejännitystä). Lähestymisten välillä älä unohda täydellistä lihasten rentoutumista, joka ei ole yhtä tärkeä työajan aikana.

    Koulutuksessa tärkeintä on niiden säännöllisyys. Kun harjoittelet taitoja, älä anna osaa, älä kiirehdi, peitä koko kehosi huomiota, älä salli puristimia ja stressiä edes kasvoihin. Valehtelusta polvi-kyynärpääasentoon, sitten kyykyssä. Kun olet tehnyt harjoitukset täydellisiksi, voit kouluttaa missä tahansa - linjalla, kävelyllä, istumalla liikenteessä.

    Harjoitukset raskauden jälkeen

    Palaa edelliseen muotoon, kun synnytys on mahdollista, kun noudatat asianmukaisen ravitsemuksen sääntöjä ja järkevää liikuntaa. Komplikaatioiden, synnytyksen vastaisten vastausten tai rajoitusten puuttuessa voit aloittaa sairaalanhuoneen. Harjoitukset raskauden jälkeen sisältävät vatsahengityksen, jännityksen vatsalihaksissa. Jos löydät selästäsi, yritä vaihtoehtoisesti vedä pohjaan (ylhäältä rennossa) ja yläosassa (alhaalla rennossa) vatsaan.

    Paluu aktiiviseen harjoitteluun on mahdollista kahden viikon kuluttua, jolloin on mahdollista purkaa puristin, vetää polvet rinnalle, polkupyörä, ts. alavartalon läpi kulkevat liikkeet. Valitettavasti kaikilla naisilla ei ole varaa ylelliseen henkilökohtaiseen aikaan liikuntaa varten. Älä huoli, mennä töihin stressiä vatsa pullistuma alkuun ja päinvastoin, kun rokkasi vauvan tai tehdä läksyjä. Kun lapsi on kädessään, voit tehdä kyykkyjä pakarat ja vatsa. Joten muista suosikkiharjoituksesi raskauden aikana ja muokkaa niitä uuden elämän rytmin mukaisesti. Etuja on jopa 15 minuutin päivittäisestä säännöllisestä harjoituksesta.

    Kegelin harjoitukset raskauden jälkeen

    Jos emättimen lihakset eivät eroa sävyinä ennen raskautta, synnytyksen jälkeen ne voivat heikentyä vieläkin enemmän. Tällaiset muutokset vaikuttavat naisten terveyteen (usein inkontinenssi ilmenee), intiimin elämän laatu.

    Päästä eroon negatiivisista seurauksista auttaa Kegelin harjoituksissa raskauden jälkeen. Vahvistaa perineum lihakset ja oppia hallitsemaan niitä tahansa nainen. Lapsi vie sinut suurimman osan ajasta, joten sinun ei pitäisi etsiä erityistä aikaa harjoitella taitojasi. Käytä kaikkia mahdollisuuksia: istuminen, vauhdittaa vauvaa tai seisomaan, ruoanlaittoon. Usko, että se on vieläkin parempi! Vartalon lihasten puristaminen viivästymisellä ja myöhemmällä rentoutumisella muuttuu tavaksi, eikä tuloksen tarvitse odottaa kipua pitkään. Älä unohda kouluttaa "vilkkuvaa" - peräaukon ja emättimen vuorovaikutusta. Kun kasvu lihaksen sävy, vähentää äänenvoimakkuutta emättimen, ongelma häviää ponnistusinkontinenssi, lisätä seksuaalista halua ja laatua sukupuolielämää.

    Harjoitukset raskauden ja synnytyksen jälkeen ovat tärkeä osa jokaisen naisen elämää, pyrkivät pidentämään kauneuttaan ja nuoruutensa säilyttämään terveytensä ja hyvän mielialan. ! Löysitkö virheen? Valitse se ja paina Ctrl + Enter.

    Mitä harjoituksia voit tehdä raskaaksi? Harjoittelu - raskaana olevan naisen ja syntymättömän lapsen hyvinvoinnin lupaus. Lataaminen on suositeltavaa tehdä milloin tahansa raskauden aikana neuvoteltuaan lääkärisi kanssa. On olemassa monenlaisia ​​harjoituksia, jotka vahvistavat lihaksia ja vähentävät kipua synnytyksen aikana. Säännöllinen voimistelu auttaa vähentämään turvotusta, suojaamaan painonnousua ja ylläpitämään koko kehon sävyä.

    Nimitysohjelma

    Miksi sinun on ladattava raskaana? Monet naiset pelkäävät harjoituksia, mutta jos tunnet hyvää, voit tehdä yksinkertaisia ​​fyysisiä harjoituksia, jotka ovat turvallisia sinulle ja tulevalle vauvalle. Harjoittelu raskaana oleville naisille auttaa paitsi pysymään kunnossa, mutta myös supistukset ja syntymäprosessi ovat helpommin siirrettävissä. Joten, mitä harjoituksia voit tehdä raskaana milloin tahansa:

    1. Ulkona kävely on raskaana oleville naisille helpoin harjoittelu. Sinun täytyy kävellä vähintään 3 kertaa viikossa. Niinpä turvotus vähenee ja veri kyllästyy hapella.
    2. Aerobic on sarja harjoituksia, jotka suoritetaan musiikkiin. On parasta tehdä aerobic erikoiskeskuksissa, mutta jos sellaista ei ole, niin voit uida tai pyöräillä. Aerobic tekee elimestä kestävämpää, mikä tarkoittaa sitä, että synnytyksen helpompi. Älä unohda yhtä tärkeää sääntöä koulutuksen aikana, koska käytät riittävästi vettä. Harjoittelun tulisi olla enintään 30 minuuttia. Tänä aikana parantaa verenkiertoa ja hyvinvointia.
    3. Callanetics. Tällaisia ​​harjoituksia ovat toistuvat liikkeet, joilla on alhainen intensiteetti, joiden tarkoituksena on lievittää jännitystä selässä, parantaa asentoa ja yleistä fyysistä kuntoa.
    4. Jooga voi olla loistava vaihtoehto callaneticsille. Se on erittäin hyödyllinen raskauden aikana, koska se parantaa mielialaa ja on turvallinen tulevalle vauvalle.
    5. Latauksen. Yksinkertainen harjoittelu joka aamu auttaa naisia ​​tuntemaan hyvältä kaikki 9 kuukautta.

    Tällöin raskaana oleville naisille olisi pidättäydyttävä fyysisestä rasituksesta? Jos on:

    • kilpirauhanen ongelmia;
    • diabetes mellitus;
    • sydän- ja verisuonitaudit;
    • kohdun hypertonia;
    • toksisuus ja preeklampsia;
    • lisääntynyt paine;
    • vatsakipu ja verinen vastuuvapaus;
    • kouristukset;
    • aikaisempien raskauksien keskenmenon;
    • istukan tukkeutuminen tai istukan esiintyminen.

    Harjoitustyypit raskauskolmanneksella

    Ensinnäkin, liikunta on välttämätöntä hyvän terveyden säilyttämiseksi, kehon valmistelemiseksi synnytykseksi eikä laihtua. On kiellettyä nostaa painoja, tehdä äkillisiä liikkeitä, hyppää ja juosta. Mitä harjoituksia suositellaan ensimmäisen raskauskolmanneksen aikana? Tänä aikana äidin organismi rakennetaan radikaalisti sikiön saamiseksi kaikkiin tarvittaviin aineisiin ja syntymättömän lapsen elimiin. Seuraavat harjoitukset tänä aikana on tehtävä joka päivä 15-20 minuuttia:

    1. Aloita harjoittelu ristivaiheella.
    2. Seuraavaksi mene casein rinteisiin vasemmalle ja oikealle sekä eteenpäin.
    3. Seuraava tuoli suoritetaan tuolilla. Kyykkiä jalkojen kanssa toisistaan, pitäen kätesi selkänojassa.
    4. Viimeistele aamu-harjoitukset pyöreillä mutkilla. Tällainen harjoitus poistaa kohtausten ja suonikohjujen esiintymisen.

    Raskaana oleville naisille suunnattu edullisin ajanjakso on toisen raskauskolmanneksen. Lataamisen tarkoituksena on vahvistaa lantion lihaksia. Kohtu on jo saavuttanut suuren koon, joten naisille suositellaan sitoutumista siteeseen.

    On parempi, että voimistelu ei ole takana, vaan sivussa, jotta sikiön hypoksia ei kuulu. Näihin kuuluvat seuraavat harjoitukset:

    1. Lämmitin voi alkaa istua jalat ylittäessäsi edessäsi, käännä pääsi eri suuntiin.
    2. Säädä rungon sileät kulmat.
    3. Rintakilven lihasten vahvistamiseksi aseta kädet rinnassa ja sulje kämmentäsi.
    4. Venyttää kätesi edessäsi, kylväkää kantapäsi kantoihisi, ja otsaasi koskettaa lattiaa. Levitä jalat hieman niin, että vatsa ei lepää polvillasi.
    5. Viimeistele harjoittelu kehon kierroksilla, jotta lantio ei pyöri.

    Kolmas kolmannes on melko vaikea aika, joten naisten ei ole helppo täyttää monimutkaisia ​​elementtejä. Tällä hetkellä ei voi tehdä ilman palloa, erityinen pallo voimisteluun. Fitball-harjoitukset vahvistavat käsien, rintakehän, pakaroiden ja reiden lihaksia. Tee tämä joukko harjoituksia:

    1. Istu pallolla ja heiluta eri suuntiin. Voit käyttää kevyitä käsipainoja.
    2. On tarpeen jatkaa lataamista kääntämällä kehoa eri suuntiin. Kun istut pallolla, käänny vasemmalle ja laita oikea käsi vasempaan jalkaan. Sinun pitää istua näin 1-2 minuuttia. Toista toiminta vastakkaiseen suuntaan. Siksi selkälihaksia venytetään ja pakaralihaksia vahvistetaan.
    3. Istu lattialla turkkilaisella ja tartu pallo kädet.
    4. Nosta jalkaasi ja aseta jalkapallo edessäsi, käännä sitä edestakaisin ja kääntäkää kätesi tasaisesti.
    5. Harjoittelun lopussa sinun on sijoitettava palloon, jalkojen ollessa toisistaan ​​erillään olkapäiden leveydestä, swing tässä asennossa edestakaisin.

    Jos jostain syystä nainen, joka odottaa lapsia, ei pysty käyttämään, niin hengitys harjoitukset ovat sallittuja, mikä auttaa paitsi rentoutua ja rauhoittaa myös täyttää veren hapella. Jotta nämä tehtävät helpottaisivat kipua synnytyksen aikana, ne on suoritettava säännöllisesti.

    Lonkan laajentuminen on aivan luonnollinen prosessi raskauden aikana, mutta sinun ei pidä unohtaa, että sen ei pitäisi kasvaa samalla nopeudella kuin vatsa kasvaa. Hyväksytään modifioitu kehosi autetaan tietäen, että pieni nipu ilosta kasvaa vatsaan. Urheilua urheilussa raskauden aikana auttaa kuitenkin parantamaan terveyttä ja pysymään kunnossa, mikä on hyödyllinen paitsi meille, myös lapselle. Harjoittelun edut raskauden aikana ovat valtavat. Voit aloittaa urheilun myös raskauden alkuvaiheessa. Ja jos harjoittelun lisäksi käytät oikeaa ravintoa koskevia ohjeita, raskauden aikana saat melko ylimääräisen painon, jota voit selviytyä raiskelematta kehoa. JALKALAISET JA JALKALAISET LÄÄKEVALMISTEESSÄ Plié-kyykkyjä (käsipainoilla): raskauden aikana alavartalon lihasten tulisi auttaa vatsan pitämisessä. Tämä harjoitus auttaa säärittelemään jalkojen ja vatsaonteloa. Ohjeet: Nosta jalkasi leveästi ja jalkasi kääntyvät ulospäin. Pidä käsipainot kussakin kädessä, käsivarret on venytettävä edessäsi, kämmenten sisään. Pidä selkäsi suorana, taivuta polvia. Yhdessä lähestymistavassa, 12: sta 15: een toistoon, siirry seuraavaan liikkeeseen. Katso myös: Urheilu raskauden aikana: minkä tulevan äiti tarvitsee tietää. Venytys: Auttaa rentoutumaan lonkan nivelissä, ylläpitämään tasapainoa ja parantamaan ryhtiä. Ohjeet: Seiso polvillasi, laita kätesi olkapääsi alle, polvien pitää olla lantionne alla. Hidas suorista oikea jalka: sen pitäisi olla lonkan korkeudella takanasi, samaan aikaan suorista vasemman kädensijansi: sen pitäisi olla olkapäissä edessäsi. Katso myös: Urheilu ja raskaus: mikä luokat pitäisi luopua tällaisessa asennossa, sinun on käytettävä 2-5 hengenvetoa, joten voit palata lähtöasentoon. Toista harjoitus vastakkaisella puolella. Yhdessä lähestymistavassa tee 12-15 toistoa, sitten vaihda toiselle puolelle. Jalka nosto: liikunta vahvistaa pakarat ja ulompi reuna reiteen. Ohjeet: Osa 1: Pääset alkuun, pääset kaikkiin neljään ja suorista vasen jalka, aseta se heti takanasi, varvas on maassa. Nosta suora jalka reiden korkeuteen puristamalla pakarat. Ja toista ilman kaareutumista alaselkä. Tee tämä 15 kertaa, sitten mene toiselle puolelle. Osa 2: laske vasen kyynärvarteen ja avaa lonkat, nostamalla oikea jalka vinosti osoittaen ylöspäin kattoon. Tee muutama jalka nosta, purista pakaroiden lihaksia. Pidä sitten jalkaasi ilmassa vetämällä vatsasi vakaaksi. Pidä jalka ilmassa 10 sekuntia ja toista vielä kaksi kertaa. Sitten voit mennä toiselle puolelle. Nämä kolme kuntoharjoitusta auttavat lantion ja jalkasi pysymään hyvässä kunnossa, ja syntymän jälkeen voit nopeasti palata edelliseen muotoon. Jos sinulla on mahdollisuus harrastaa urheilua ulkona, katsele videovalikoimaa jalkojen ja lonkkojen harjoituksista. Voit käyttää näitä harjoituksia 34 viikon raskauden aikana ilman vaaraa vauvan terveydelle, samoin kuin videota odottava äiti.

    Lue myös: Aktiivinen koulutus uhkaa steriiliä

    Lue myös: Fitness-uutiset aktiivisille äideille

    Lue myös: Miten tehdä litteä vatsan synnytyksen jälkeen kuva: depositphotos.com

    Hei rakkaat lukijat. Raskaus on epäilemättä yksi kauneimmista ja vapisevista kausista jokaisen naisen elämässä. Mutta ei kaikille, se kulkee ilman jälkiä ja ilman vakavia seurauksia. Ylipaino ja lihasäänen menetykset eivät ehkä parhaiten vaikuta hyvinvointiin, vauvan terveyteen ja vaikeuttavat synnytyksen prosessia. Mitä harjoituksia voidaan tehdä raskaana, kertoo artikkelin materiaali.

    Suosittelemme pidättymään mistä tahansa liikunnasta, jos:

    • Sinulla on myrkyllistä oksentelua.
    • Edellinen raskaus päättyi keskenmenoon.
    • Kohtu on hyvässä kunnossa.
    • Istukan sijainti on liian alhainen.
    • Olet sairas.
    • Harjoittelun jälkeen vatsakipu.

    Myös missään tapauksessa ei voi tehdä harjoituksia painon menettämisessä. Harjoitus on tarpeen vain lihasäänen ylläpitämiseksi ja verenkierron parantamiseksi.

    Jos ennen raskautta harrastat jatkuvasti urheilua, voit jatkaa opintoja raskauden aikana. On vältettävä sellaista liikuntaa, joka voi vahingoittaa vauvan pyöräilyä, painonnostelua, ratsastusta, laskettelua jne. Ja älä liioittele sitä! Ensimmäisellä kolmanneksella seuraavat harjoitukset sallitaan:

    1. Voit aloittaa lämmittelyn poikkiportaalla tai lisäämällä vaiheita. Jos olet koskaan mennyt kuntosaliin elämässäsi, ymmärrät, mistä se on.
    2. Kallista sivulle. Levitä jalat leveydeltään toisistaan ​​ja kallistele kevyesti kehoa ensin oikealle ja sitten vasemmalle.
    3. Kääntyy eteenpäin. Taivuta alas, ulota ja suorita sitten. Voit toistaa 5-6 kertaa. Sinun ei tarvitse "kumartaa" liikaa, ettet vahingoita lapsia.
    4. Backbends. Varovasti, jotta et vahingoittaisi selkääsi, taivuta. Vyötärö voi ja pitää olla käsissä. Jousi, hengitä. Paluu aloitusasentoon - hengähdys. Toista useita kertoja riippuen siitä, miltä tuntuu. Pääasiassa ei saa huimausta.
    5. Jalkojen pyöriminen ympyrässä. Ne välttävät kouristuksia ja estävät suonikohjujen muodostumista.
    6. Nosta sukat. Ne ovat myös hyödyllisiä nilkkoja varten.

    Latauksen kesto ensimmäisellä kolmanneksella on 15-20 minuuttia.

    Toisen kolmanneksen aikana keskenmenon todennäköisyys on jo erittäin alhainen, joten voit tehdä fyysisiä harjoituksia ilman turhia pelkoja. Yksinkertaiset harjoitukset eivät ainoastaan ​​hyödytä lapsia, vaan myös antavat äidin pitää itsensä kunnossa ja pitää hyvän mielialan. Maksuna voit tehdä seuraavia toimenpiteitä:

    1. Normaali harjoittelu. Kääntää pään oikealle ja vasemmalle, kallistaa pään edestakaisin. Harjoituksia tulee tehdä huolellisesti ja hitaasti, jotta he eivät aiheuta huimausta. Kallista oikealle ja vasemmalle, edestakaisin. Jälleen kaikki on tehty hitaasti ja huolellisesti. Ei tarvitse tehdä äkillisiä liikkeitä. Muutoin parantumisen sijasta ja helppoa lämmittämistä uhkaa vahingoittaa itseäsi ja lapsiasi.
    2. Harjoitukset rintakehään. Aseta kädet sivuille, taivuta niitä kyynärpäihin ja käännä kämmenet ylös kohti aurinkoa. Käsinpäiden tulisi muistuttaa kulhoa. Työnnä hitaasti oikealle, kunnes vasen käsi peittää oikeasi. Hyvin hitaasti ja varovasti palaa lähtöasentoon. Tee sama asia, mutta toisessa suunnassa.
    3. Harjoittelut lannerangalle ja lantiolle. Niiden on oltava sinun arsenalisi, koska ne parantavat verenkiertoa lantion elimissä. Lisäksi ne auttavat vahvistamaan lihaksia, jotka ovat erittäin hyödyllisiä synnytyksen aikana. Piirrä varovasti "kahdeksan" lonkat, ravista lonkat puolelta toiselle. Se on myös erittäin hyödyllinen liike, jossa lonkat vedetään eteenpäin. Tällöin on välttämätöntä hieman vähentää perineumin lihaksia liikkeen aikana.

    Toisen kolmanneksen aikana harjoituksen kestoa voidaan nostaa 30 minuuttiin.

    Kolmannella raskauskolmannella, liikuntaa, asiat ovat jo monimutkaisempia. Puhtaasti fysiologisesti, koska lapsi on jo melko suuri ja on yksinkertaisesti mahdotonta tehdä joitakin harjoituksia. Siksi raskauden viimeisinä kuukausina on suositeltavaa käyttää fitballia (suuri pallo kuntoa varten). Tällaiset harjoitukset ovat hyödyllisiä, mutta myös mielenkiintoisia. Voit pysähtyä seuraavissa harjoituksissa:

    1. Istuu jalkapallossa, heiluttaa kevyesti puolelta toiselle. Tässä tapauksessa voit tehdä harjoituksen ja kädet. Tehdäksesi tämän sinun tarvitsee vain ottaa melko kevyet käsipainot ja taivuta käsiisi vuorotellen.
    2. Kääntyy. Jälleen, kun istumme jalkapalloon, kääntäkää keho ensin yhteen suuntaan, sitten toiseen. Kun käännyt oikealle, vasen käsi on käännettävä oikealla jalalla. Ja päinvastoin.
    3. Harjoitus käsille ja rintakehälle. Istu lattialle selälläsi palloon ja ristiin jalkasi turkissa. Kääri käsiasi ja purista sitä rytmisesti. Tällainen harjoitus antaa sinulle mahdollisuuden vahvistaa rintalihaksia ja pitää ylävartalon lihakset pienenä sävyinä. Lisäksi on hyödyllistä, jos tuntuu jännitys olkapään nivelissä.

    Erikseen haluan korostaa hengitysharjoituksia yhtenä päivittäisten harjoitusten olennai- sista osista. Se voidaan tehdä sekä erikseen fyysisistä harjoituksista että suoraan niiden edestä. Hengitysvoimistelun päätehtävät ovat seuraavat:

    • Veren happipitoisuus. Lapsen tavanomaista kehitystä varten happi on yksinkertaisesti välttämätön. Siksi, mitä enemmän se on äidin veressä, sitä paremmin lapselle.
    • Hengityksen säätö. Opit hallitsemaan hengitystäsi, mikä on sinulle erittäin hyödyllistä työn ja toimituksen aikana.
    • Sinun täytyy oppia rintakehän ja vatsan hengitys. Laita yksi kätesi rinnalle ja toinen vatsasi. Vatsan hengityksessä rinta ei liiku, hengität vain vatsaan. Rintakehän hengitys, päinvastoin, vatsalihakset ovat levossa, vain rintakehä liikkuu.
    • Vatsan hengitys on hyödyllinen supistusten välillä. Thoraxic - suoraan taistelujen aikana. Jos kaikki on tehty oikein, työ- ja toimitusprosessi ei ole niin tuskallinen ja vähemmän traumaattinen.

    Yritin vastata kysymykseen niin paljon kuin mahdollista, mitä harjoituksia voidaan tehdä raskauden aikana. Tilaa uutiset blogistamme, jaa materiaalia sosiaalisessa muodossa. verkoissa. Nämä tiedot voivat olla hyödyllisiä ystävillesi ja tuttavillesi.
    Siunaa sinut!

    Arvosana: 5/5 (3 ääntä)

    Ystävällisin terveisin Vladimir Manerov Rekisteröidy ja ole ensimmäinen, joka tietää uusista artikkeleista sivustossasi, aivan sähköpostissasi: