Fitball raskaana oleville naisille: turvallinen liikunta raskaana oleville äideille

Hoito

Raskaus on nainen, joka muuttuu. Hänen ruumiinsa lisäksi myös hänen psykologinen tilansa muuttuu. Jotta lihasäänet, voimakas tunnelma säilyisivät, palaisivat muotoon nopeammin lapsen syntymän jälkeen, sinun on huolehdittava kehosta, syödä järkevästi ja tehtävä erityisiä harjoituksia. Monet pelkäävät kaikenlaista liikuntaa tällä hetkellä, ja jotkut ovat vain laiskoja. Tämä on suuri virhe. Kohtuullinen harjoittelu on välttämätöntä missä tahansa raskauden vaiheessa, jos se etenee ilman patologioita. Fyysinen kulttuuri auttaa välttämään liiallista painonnousua, vähentämään venytysmerkkien todennäköisyyttä ja tukemaan tulevaisuuden äidin muotoisia lihaksia. Suosituin oli raskaana oleville naisille tarkoitettu fitball.

Tämä selittyy sillä, että raskaana oleville naisille tarkoitetut fitball-harjoitukset antavat naiselle mahdollisuuden valmistaa kehoaan synnytykseen, vahvistaa abs-, perineumin lihaksia ja kehittää hyvä ulottuvuus. Pallo voi olla uskollinen avustaja synnytyksen aikana.

Mikä on fitball?

Fitball - erityinen suuri pallo kuntoa varten. Sen kotimaa on Sveitsi, joten sen toinen nimi on sveitsiläinen pallo. Se antaa mahdollisuuden suorittaa erilaisia ​​harjoituksia, koska se kestää raskaita kuormia. Voit istua fitballissa, mennä nukkumaan, voit hypätä sen kanssa. Tämä yleismaailmallinen liikuntakasvatus on valmistettu kirkkaasta kumista. Fitball on välttämättä sisäänrakennettu anti-räjähdysjärjestelmä ABS, estää sen äkillinen deflaatio ja naisiin kohdistuva vamma. Tämän vuoksi, jos vahingossa läiskäät palloa, se ei räjähtäisi, vaan vähitellen vapauttaa ilmaa.

Raskaana olevien naisten fitball-harjoitukset voivat selviytyä selkäkipusta, joka johtuu tulevan äidin selkärangan lisääntyneestä kuormituksesta. Näillä harjoituksilla on selvä lisä ennen voimaharjoittelua - ne eivät aiheuta kipua lihaksissa eivätkä lisää niitä. Ennen luokkien aloittamista sinun tulee kysyä lääkäriltäsi. Voimistelu raskaana oleville naisille, joilla on fitball, ei ole lainkaan vasta-aiheita, ja monet lääkärit suosittelevat tällaista koulutusta naisille.

Kuinka valita pallo?

Jalkapalloa raskaana oleville naisille oli hyödyllistä, mutta on suositeltavaa ostaa se itsellesi erikseen. Pallot eroavat parametreissa.

Kuinka valita pallot raskaana oleville naisille? Jos haluat noutaa sen oikein, sinun on istuttava palloon. Jos jalat ovat taivutettu oikeaan kulmaan polvissa, vapaasti lepää lattialla, koko on sopiva.

Voit valita pallon sellaisten tietojen perusteella, kuten naisen korkeuden ja pallon halkaisijan:

  • korkeus enintään 1,52 m - halkaisija 45 cm;
  • 1,52-1,65 m - läpimitta 55 cm;
  • yli 1,65 - halkaisija 65 cm.

On parempi ostaa fitball raskauden aikana erikoisliikkeissä. Markkinoilla on helppo ostaa väärennös, joka voi räjähtää luokassa. Tässä tapauksessa mahdollinen vahinko tulevalle äidille, joka sai pallon putoamisen yhteydessä.

Mitä fitballia käytetään raskauden aikana?

Harjoitukset raskaana oleville naisille fitballillä antavat mahdollisuuden odottamaan äitiä:

  • lievennä jännitystä selkärangasta;
  • rentoutua selkärangan ympärillä oleville lihaksille;
  • parantaa hengityselinten toimintaa;
  • aktivoi verenkiertoelimistö;
  • normalisoida sydämen työ;
  • vahvistaa kaikkien elinten verenkiertoa.

Fitball-harjoituksia raskaana oleville naisille voidaan säilyttää lantion lihasten muodossa. Tämän ansiosta on mahdollista minimoida loukkaantumisvaara, työperäiset kyyneleet. Tällaiset harjoitukset raskaana oleville naisille ovat tehokas keino ehkäistä munuaisten ja virtsarakon sairauksia, kohdun prolapsi. Luentojen aikana selkä- ja vatsalihakset vahvistavat, mikä on suuri etu synnytyksen aikana. Voimistelu raskaana oleville naisille mahdollistaa verenkierron parantamisen kohtuun ja siten parantaa sikiön ravitsemusta. Se auttaa estämään laskimoverin pysähtymisen, peräpukamien ulkonäön.

Fitball raskaana oleville naisille on hyvä apu jokapäiväisessä elämässä. Sitä voidaan käyttää tuolina TV-katseluun tai viihtymiseen. Näin voit selviytyä kipua ja rentoutua lihaksia.

Pallo on hyödyllinen tuleva äiti synnytyksessä. Hän antaa vähentää kipuja taisteluissa ja taloudellisesti viettää voimansa tänä aikana. Jalkapalloa lyhyillä hyppyillä on ylimääräinen veren virtaus lantion elimiin ja tämän vuoksi kohdunkaulan kiihtynyt laajentuminen. Lue lisää kohdunkaulan laajenemisen vaiheista →

Raskaana oleville naisille suunnattua fitball-harjoitusta suositellaan aloitettavaksi 12 viikon kuluttua. Tänä aikana tuleva äiti on vähemmän huolissaan toksemiaan, ja keskenmenon todennäköisyys on vähäinen. Ennen kuin aloitat luokat raskaana oleville naisille fitballissa, ota yhteys lääkäriisi. Se on erittäin hyvä, jos toimivaltainen ohjaaja valitsee joukon harjoituksia. Ei ole suositeltavaa keksiä niitä itse.

Raskaana oleville naisille suunnatun fitballin käyttö on vähäisin vasta-aiheita, mutta silti he ovat. Näitä ovat:

  • raskauden päättymisen uhka;
  • lisääntynyt kohdun ääni;
  • vakava back-tauti;
  • kohdunkaulan vajaatoiminta.

Fitball harjoitukset

Harkitse palloharjoitusten ominaisuuksia eri raskauskolmanneksilla.

1 kuukautena

Raskaana oleville naisille 1. kerroksen harjoituksia ei yleensä suoriteta. Tänä aikana on suositeltavaa minimoida odotettavissa olevan äidin kehon fyysinen kuormitus, jotta se ei aiheuta keskenmenoa. Tämä pätee erityisesti niille naisille, jotka ennen konseptia eivät harjoittaneet mitään urheilua.

Jos odottava äiti on tottunut fyysiseen rasitukseen, raskaana oleville naisille fitball-luokitukset alkavat ensimmäisen kolmanneksen toisella puoliskolla. On suositeltavaa käyttää vain niitä harjoituksia, jotka on suunniteltu nimenomaan naisille, jotka odottavat vauvaa.

Harjoittelut fitballille raskaana oleville naisille 1 kolmanneksella ovat melko yksinkertaisia ​​ja suoritetaan 3-4 kertaa. Tällöin on tärkeää, että kuorma vapautetaan asianmukaisesti eikä ylitöistä. Ennen kuin aloitat pallokoulutuksen, sinun on lämmitettävä lihaksia. Tee näin 5 minuuttia, tee aalto kädestäsi, tee kävelemällä paikalla, kääntämällä päätä. Jos raskaana oleville naisille suunnatun voimistelun joskus alkaa antaa naiselle epämukavuutta tai kipua, luokkien tulisi keskeytyä ja rentoutua. Tänä aikana voit ladata lonkan ja hartioiden lihaksia, mutta harjoituksia lehdistön kanssa on lykättävä myöhempään aikaan.

Seuraavassa on joitain tämän jakson aikana sallitut harjoitukset:

  1. Valehtele selällesi, taivuta oikeaa jalkaa ja laita se palloon, joka seisoo jalallasi. Taivutetun vasemman jalan on oltava lattialla. Oikean jalan suoristaminen tasoittaa pallon hitaasti edestakaisin. Toista sama vasen jalka.
  2. Istuskaa jalkapalloa, taita kädet käsipainoilla 90 ° kulmassa. Ilman niiden taipumattomuutta laimentaa ne alkuasentoon.
  3. Istu pallolla, levitä jalat leveälle. Runko on hieman kallistettava eteenpäin. Kyynärpää yhdellä kädellä rintaan. Toinen, käsipaino, taivuta oikeaan kulmaan, kyynärpää ja olkapää takaisin. Seuraavaksi sinun tulee tasoittaa ja taivuttaa käsivartta kyynärpäässä uudelleen.

2 trimeriä

Tänä ajanjaksona palloa voidaan harjoittaa tehokkaammin, sillä keskenmenon todennäköisyys on jo laskenut.

Fitball-liikunta raskaana oleville naisille 2. raskauskolmanneksessa sisältää:

  1. Venyttelyharjoitukset;
  2. Rentoutusharjoitukset;
  3. Harjoitukset harjoittelun harjoittelua varten.

Venyttelyharjoitukset

Ensimmäiseen ryhmään kuuluu selkälihaksen liikunta. Voit suorittaa heidät sinun täytyy istua pallolla, voit nojata sen kädet. Sitten se tulisi tehdä lavalla, joka kiertää, liikkuu edestakaisin. Nämä taidot ovat hyödyllisiä myöhemmin synnytyksen aikana. Raskaana olevien naisten fitball-harjoitukset, jotka suoritetaan toisella kolmanneksella, auttavat naista välttämään kipuja taisteluissa. Ja lapsen kuljettamisen aikana he helpottavat selkäkipua ja lievittävät jännitystä selkälihaksissa.

Vahvista myös selkälihaksesi seuraavia harjoituksia: istu pallon päälle, kääntäkää vartaloa ja kosketa vastakkaista jalkaa mahdollisimman pitkälle. Olkapään vyön ja alaselän lihakset vahvistuvat, jos rullat fitballia itsellesi ja pois sinusta rinteessä.

Tämän lisäksi suositellaan jalkojen lihasten vahvistamista ja venyttämistä. Voit tehdä tämän istua lattialla, polvistua ja puristaa palloa heidän kanssaan. Tämä toimenpide on toistettava useita kertoja, kunnes lievä väsymys ilmestyy. Sitten, kun istuu fitballissa, vuorotellen oikealla kädelläsi tulee oikea jalka vasemman käden vasemmalla jalalla.

Voit kehittää käsien lihaksia, voit puristaa fitballia käden ulottuvilla. Seuraavassa harjoituksessa voit työskennellä venyttämällä ja vahvistamalla pakarat: sinun tulee nojata palloon rintakehällä, ylittää kätesi leuan alle ja vuorotellen venyttää jalat.

2. raskauskolmanneksen raskaana oleville naisille tehtävät harjoitukset auttavat vahvistamaan vatsan lihaksia. Tämä on tehtävä huolellisesti, koska alueen lisääntynyt kuormitus vauvan kuljetuksen aikana on kielletty. Yksi suositeltavista harjoituksista: nojata palloon selkä- ja olkavarsilla, taivuta polvia 90 asteen kulmassa, laittaa kätesi pään taakse. Seuraavaksi ylävartalo nostetaan viiveellä useita sekunteja.

Rentoutusharjoitukset

Raskaana oleville naisille tarkoitettujen jalkapallo-harjoitusten on välttämättä oltava myös rentoutusharjoituksia. Voit tehdä tämän, makaa pallon rintaan, halkaisemalla häntä, polvistelemalla ja rentoutuen selkäänsä. Taipumus rentoutua antaa naiselle mahdollisuuden levätä synnytysprosessissa, jotta voima pysyisi supistuksissa.

2 trimesteri - paras koulutusjakso. Mutta noin 18 viikon aikana harjoituksen aikana on suositeltavaa käyttää side, joka vähentää kuormitusta selkä- ja vatsalihaksissa sekä estää venyttelyä.

Kolmen kolmanneksen aikana

Voimistelu raskaana oleville naisille fitballissa kolmannella vuosineljänneksellä sisältää kaikki samat yksinkertaiset harjoitukset kuin aikaisemmissa jaksossa. Tällä hetkellä tuleva äiti on jo vaikea tehdä liikuntaa, mutta pallo on kyllin kykenevä siihen. Harjoittelut raskaana oleville naisille fitballissa kolmannella kolmanneksella ovat erittäin hyödyllisiä, koska niillä pyritään vahvistamaan vatsalihaksia, alaseltaa, pakarat, perineum, kädet ja jalat.

Useimmissa äitiyskodeissa tällaiset pallot ovat jo olemassa ja ne auttavat todella naista työelämässä. Jos se on valmis ja tietää hyvin, mitä se tekee fitballin kanssa synnytysprosessissa, kohdunkaulan avautuminen tapahtuu nopeammin pallolla kuin ilman sitä. Kolmannella kolmanneksella raskaana oleville naisille tarkoitetut fitball-harjoitukset mahdollistavat odottavan äidin oppia kaiken viisauden käyttää sitä synnytyksessä.

Jos raskauden lopussa ei ole vasta-aiheita, ei ole suositeltavaa poistaa kokonaan fyysistä rasitusta. Vaikka vaikea harjoitella, voit tehdä raskaana oleville naisille raskauttavia harjoituksia fitballissa. Tällöin kuorman intensiteetti ja liikunnan vauhti on sopeutettava tarkasti tulevan äidin kehon ajoitukseen ja ominaisuuksiin.

Harjoittelun aikana lapsen tarvitsema tuleva äiti. Mutta on sovittava lääkärin kanssa. Harjoittelu fitballille raskaana oleville naisille alkuvaiheissa mahdollistaa lihasten vahvistamisen, lievittää jännitystä selkäkipuista ja 3 raskauskolmanneksen - valmistaa synnytystä.

Kirjoittaja: Olga Rogozhkina, lääkäri,
erityisesti Mama66.ru

Tulevien äitien terveydentilaa varten: raskaana olevien naisten fitball-harjoitukset kolmannella kolmanneksella

Raskauden aikana ei vain kehon muutos vaan myös psyko-emotionaalinen tila naisella. Haluan olla kauniita ja toivottavia, älä ansaitse ylimääräistä puntaa.

Se auttaa tässä sarjassa harjoituksia fitball. Se voidaan suorittaa aivan syntymähetkellä, eli kolmannella kolmanneksella on optimaalinen aika valmistaa lihakset tulevalle tapahtumalle.

Kohtuullinen harjoittelu on yksinkertaisesti välttämätöntä kaikissa raskauden vaiheissa ja vielä enemmän sen viimeisessä vaiheessa.

Onko mahdollista harjoittaa luokkia pallon kanssa viimeisellä aikavälillä?

Siksi monet naiset, joilla ei ole raskauden ja kroonisten sairauksien komplikaatioita, suositellaan fitballharjoituksiin. Tämä on paras vaihtoehto fyysiselle aktiviteetille, joka ei tarkoita vahvuuskoulutusta ja liiallista stressiä.

27-vuotiaasta raskauden viikosta kannattaa kiinnittää huomiota Kegelin harjoituskeskukseen, sillä hän on kiitollinen siitä, että lihakset ovat valmiita synnytykseen ja on mahdollista välttää repimistä tai episiotomia. Lisäksi fitballia käytetään aktiivisesti geneerisessä prosessissa supistumisvaiheessa.

Oikein suoritetut harjoitukset auttavat vähentämään selkäkipuun kohdistuvaa kipua, mikä on yleisimpiä tapauksia raskaana oleville naisille.

Pehmeät hyppyt auttavat kohdunkaulan avautumista lisäämällä verenkiertoa lantion elimissä.

Mikä on käyttö?

Hyödyt tulevaisuuden äidin keholle harjoituksista pallolla ovat seuraavat:

  • takaisin lihakset rentoutua;
  • parantaa verenkiertoa elimissä;
  • vahvistaa vatsan seinän lihaksia;
  • aineenvaihdunta kiihtyy;
  • vestibulaarinen laite on koulutettu;
  • Harjoitus auttaa välttämään ylimääräisiä kiloja;
  • kardiovaskulaarinen järjestelmä;
  • lataus lievittää stressiä;
  • lantionpohjan lihakset vahvistuvat.

Fitball-harjoitukset vauvoille ovat myös hyödyllisiä:

  • verenkierto lantion elimissä kasvaa, minkä vuoksi vauva saa enemmän happea;
  • äidin hyvä mieli vaikuttaa myönteisesti sikiön terveyteen.

Mahdollista haittaa

Varsinkin, jos naisella ei ole edistynyttä urheilukoulutusta, ja vain viimeisen kolmanneksen aikana päätti tehdä voimistelua.

Jalkapallon putoamisen mahdollisuuden minimoimiseksi on tarpeen valita pallo oikein. Pallo on suunniteltava raskaana olevalle ja korkeudelle sopivaksi. Fitball-harjoitukset voivat vahingoittaa odottavaa äitiä vain, jos hän ei noudata turvamenetelmiä ja valottaa harjoitukset itse.

Kun putoat, voit saada hematoomaa, dislocationa tai raajan murtumista, jos se putoaa ilman ryhmittelyä (ja se on lähes mahdotonta tehdä niin riittävän suurella vatsaan). Lapsen kokoonpanon aiheuttamien haittojen näkökulmasta - ei voi olla, jos äiti ei loukkaantuisi.

Vasta

Huolimatta siitä, että fitball on turvallinen muoto voimistelu, on olemassa useita vasta-aiheita harjoitella sitä:

  • ensimmäiset raskausviikot;
  • lisääntynyt kohdun ääni;
  • isthmus-kohdunkaulan vajaatoiminta, synnytyspessari läsnäolo kohdunkaulassa;
  • sikiön virheellinen esitys - lantio, poikittainen;
  • ennenaikaisen synnyn uhka;
  • keskenmenon ja sikiön synnytyksen kuolema historiassa.

Ennen kuin aloitat harjoittelun pallolla, on syytä neuvotella gynekologin kanssa, jotta vältetään negatiiviset seuraukset.

rajoituksia

Ei ole mitään erityisiä rajoituksia käyttää palloa. Muista vain raskaus, älä nojota vatsaan.

Päinvastainen pallo on tehtävä matalalla amplitudilla ja hyvin hitaasti, koska mitattavuus on raskauden aikana tehtävän voimistelun pääperiaate.

Jos sinulla ilmenee epämukavuutta, sinun on välittömästi lopetettava liikunta (jos alhaalla on kovaa kipua, selkäkipu tai punoitus). Nämä oireet voivat olla työn alkua, joten on parempi soittaa ambulanssiin ja mennä äitiyssairaalaan.

Harjoitukset pallolla, joihin liittyy pitkittynyt makaava selässä, ovat vasta-aiheisia kolmannella kolmanneksella, koska voi pakata vena cavan. Tällöin lapsi ei saa ylimääräistä happea, ja odottavalla äidillä on huimausta. Jos tällainen tilanne ilmenee, tilan lievittämiseksi kannattaa kääntyä vasemman puolen ja makaa sen päälle 10 minuuttia.

Voimistelu kotona

Ennen synnytystä kannattaa antaa pieni kuorma paitsi lantion lihaksille, myös kaikelle muulle - käsivarret, jalat, vyötärö ja abs. Kehon on oltava kunnossa, jotta syntymäprosessi menee viipymättä. Kompleksi on suunniteltu puoli tuntia, enintään 40 minuuttia.

Se olisi tehtävä kahdesti viikossa nälkäisenä (mutta ei tyhjänä) vatsaan. Urheilun paras aika on ennen lounasta, ensimmäisellä puoliskolla on voimakkuuden ja energian nousu. Kuvittele joukko harjoituksia pallolla 27-40 viikkoa raskaudesta:

  1. Asevarustelu: istua fitballissa, jalkojen ollessa toisistaan ​​erillään olkapään leveydeltään, takana on oltava suora - kruunu ylöspäin. Voit ottaa pieniä käsipyyhkeitä tai vesipulloja käsissäsi - 500 g kumpaakin. Aseet on taivutettava ja taivutettava kyynärpäät, voit tehdä sen samanaikaisesti tai vuorotellen. Toistojen määrä - 5-6 kertaa.
  2. Rintakehälle: etkä vaihda lähtöasentoa, sinun pitäisi taivuttaa käsiäsi käsipainoilla rintakehän edessä. Laimenna raajat, palaa harjoituksen alkuun. Toista 8 kertaa.
  3. Pallot: vatsata voimistelamatto, taivuta vasenta jalkaa polvilla, laita se palloon. Oikean jalan pitäisi olla täysin jalka. Sinun täytyy hieman oikaista vasen jalka, rullata pallot eteenpäin. Tee sama harjoitus toisella jalalla. Toista 15 kertaa.
  4. Selkää varten: on paikallaan polven kyynärpääasennossa, takana on pyöristettävä ja kummassakin kädessä päädyttää palloa, pää voidaan kallistaa käsiin. Seiso 5 minuuttia.
  5. Tasapaino: pallolla istuen pitäisi olla valaistu vasemmalle oikealle ja edestakaisin, sinun ei tarvitse repätä pakanoita fitballista! Se on tarpeeksi 15 kertaa kummallakin puolella.
  6. Lantionpohjan lihaksille - Kegel-harjoitukset: sinun pitää istua pallolla, leviää jalat leveäksi, mutta sinulla on oltava tukijalka.

Hitaasti rentoutua ja laskea lihaksia, kuin jos painat niitä fitball. Toista 5-10 kertaa.

Jokainen oppitunti tulee suorittaa hengitysharjoituksia. Inhale on syvä ja hidas, ja uloshengityksen tulee olla asteittaista. Verenkierron parantamiseksi on kohottaa käsiäsi imemällä ilmaa ja laskemalla ulos.

Näin rinta on suoristettu ja lapsella on lisää tilaa. Hengitystoiminnan aikana asennosta tulee seurata - selän tulee olla tasainen mutta ei tiukka.

Jos havaitessasi ilmenee pahoinvointia, on pimennetty silmissä tai huimausta, sinun pitäisi kieltäytyä harjoittelusta pallolla ja ota yhteyttä gynekologiisi.

Hyödyllinen video

Tarjoamme katsomaan videota, jossa esitetään raskaana olevan naisen harjoituksia raskauden kolmanneksen aikana:

johtopäätös

Fitball-koulutus viimeisellä kolmanneksella ei ole vain hyvä tapa pitää kunnossa, vaan myös erinomainen valmiste synnytykseen. Harjoitus pallolla auttaa lievittämään selkäpuolen kireyttä, valmistelemaan kohdunkaulan paljastumiselle ja parantamaan mielialaa.

Plus, nainen, joka tapasi fitball raskauden aikana, osaa ottaa asianmukaisesti mukavan ja rentouttavan aseman työvoiman aikana. Tämä on korvaamaton etu syntymisprosessin helpottamisessa.

Urheilun elämäni

KAIKKI OIKEALLA SPORTA

10 harjoitusta fitballille raskaana oleville naisille

Jokaiselle raskaana olevalle naiselle on erittäin tärkeää säilyttää fyysinen muoto yhdeksän kuukauden ajan. Mutta tässä tilanteessa on valittava huolellisesti koulutuskomplekseja ottaen huomioon kaikki odotettavissa olevien äitien terveyteen liittyvät fysiologiset piirteet.

Lääkäreistä ja kouluttajista suosittuja ovat fitball-harjoitukset, joilla on erittäin myönteinen vaikutus naisen kehoon.

VAROITUS!
Ennen kuin suoritat harjoituksia, sinun on neuvoteltava lääkärisi kanssa!

Mikä on fitball ja miten se on hyötyä raskaana oleville naisille?

Fitball on urheilulaite, joka on suuren pallon muodossa, jota käytetään tiettyjen voimisteluharjoitusten suorittamiseen. Se on valmistettu polyvinyylikloridista ja erityisestä kestävästä lateksista ottaen huomioon Anti-Burst -järjestelmän räjähdys- vaikutukset.

Sveitsin pallot luokitellaan koon, muodon ja tyypin mukaan. Korkealaatuiset urheilulaitteet ylhäältä ovat huokoisia ja rei'itettyjä, minkä ansiosta ne eivät ainoastaan ​​saa harjoituksia laadullisesti, vaan myös estävät hikoilun ja lian kerääntymisen sen pinnalle. Lisäksi tällaiset voimistelupallot luovat kevyt hierontavaikutuksen.

FITBALLIN GYMNASTICS ON TÄRKEIMMÄT NAISTEN KÄYTTÄMINEN:

  • Purkaminen selkärankaan, samalla kun muodostetaan oikea asento.
  • Vähentää lihasääntä selkärangan ympärillä.
  • Se vahvistaa verisuonia ja vakauttaa sykettä.
  • Se aktivoi verenkiertojärjestelmän toiminnan, joka tarjoaa täydellisen hapen rikastuksen kaikille sisemmille elimille, sekä äidille että lapselle.
  • Auttaa perinealikudoksen kehittymisessä, mikä takaa sen vähäisen todennäköisyyden työtapaturmalle.
  • Se estää peräpukamien, urogenitaalisen järjestelmän ja munuaisten patologiat sekä estää lantion elinten, erityisesti kohdun, prolapsin.

Mitkä ovat raskaana oleville naisille tehtävät harjoitukset?

Raskaana oleville naisille suunnatut harjoitukset eivät ainoastaan ​​paranna sikiöä, vaan myös valmistavat kehoa tulevalle synnytykselle. Lisäksi äidin keho elpyy välittömästi lapsen syntymän jälkeen nopeammin.

Kaikkien harjoitusten painopiste on saksalainen äitiyspallo:

  • Poistetaan lihasäänet.
  • Kaikkien lihaskuitujen, erityisesti syvien lantion lihaksien, kehittäminen.
  • Stretching ja vahvistaminen perineum, vatsa ja reidet.
  • Lantion lihaskudoksen vahvistaminen ja erityisesti sen syvät lihakset.

Fitballin raskaana oleville naisille sopivia erikoisammattilaisia ​​ovat kehittäneet kokonaisia ​​harjoitteluohjelmia, jotka on tehtävä eri raskauden vaiheissa.

Ottaen huomioon naisen ruumiin muutokset, kaikki harjoitukset, jos ne toteutetaan asianmukaisesti, takaavat korkealaatuisen tutkimuksen kaikista työtapaan liittyvistä lihasryhmistä.

Kuinka valita fitball oikein

Menestyksekkään harjoittelun kannalta on erittäin tärkeää valita oikea urheiluvälineistö. Sveitsiläinen pallo on valittu naisen korkeuteen ja urheilullisen ammuksen halkaisijaan.

Nykyaikaisessa kuntotekniikassa on seuraava taulukko fitballin koosta suhteessa kasvuun:

  1. Tytöille, joiden korkeus on yli 150 cm, pallon halkaisija ei saa ylittää 45 cm.
  2. Naisen korkeus 150 - 160 cm: n kokoinen pallopallon halkaisija 55 cm.
  3. Kasvun ollessa yli 165 cm, Sveitsin pallon optimaalinen koko on 65 cm.
  • Määritä, kuinka koko fitball voi istua sen päälle. Oikean pallon halkaisijan mukaan jalat on taivutettava polviliitoksissa oikeassa kulmassa ja jalkojen on oltava täysin lattialla.
  • Voimisteluun naisten asemassa on suositeltavaa valita pallot, joissa on erityinen pinnoite ja räjähdyssuojausjärjestelmä, joka tekee oppitunnista turvallisen ja takaa, että pallo ei hajoa.

Raskauden vaikutus luokkiin

Mitkä ovat jalkapallon luokkien ominaisuudet ajanjaksosta riippuen, mitä etsiä kun lopettaa harjoittelu.

Ennen kuin aloitat fitball-harjoituksen, sinun on aina neuvoteltava johtavan gynekologin kanssa mahdollisuudesta saada tällaista liikuntaa.

LÄÄKKEET SIJOITTAA FITBALL-LUOKAN SÄÄNNÖKSIÄ KOSKEVIA VASTAVUUTUKSIA:

  1. Varhaiset raskauskaudet.
  2. Lisääntynyt kohdun sävy.
  3. Kroonisten patologioiden vakavat muodot.
  4. Paljon vettä.
  5. Kohdunkaulan vajaatoiminta.

Normaalissa raskauden aikana lääkäri voi vain suositella sellaista hyödyllistä voimistelua kuin harjoituksia fitballilla.

Mutta ainakin ainakin olemassa olevat säännöt ja erityispiirteet ovat samankaltaisten toimintojen suorittamisessa jokaisen raskauden aikana:

  • Ensimmäinen trimesteri

Ensimmäisellä kolmanneksella ei saa antaa voimakasta fyysistä rasitusta, koska keskenmenon riski on suuri. Siksi varhaisvaiheissa rajoittuu kevyt lataus, jossa toteutetaan rinteitä, rullia ja kierroksia.

Kaikkien harjoitustehtävien tarkoituksena on kehittää lonkat, jalat, olkapään vyötärö ja minimoida vatsalihasten käyttö. Harjoittelun tulisi olla hidasta ja sileää, eliminoimatta kaikki nykimiset, hyppyt ja venytysmerkit.

  • Toinen trimesteri

Toinen trimesteri on optimaalinen ja suotuisa aika harjoitusten suorittamiseen fitballin kanssa. Tässä vaiheessa sinun tulee selvittää selkä-, vatsan- ja varsinkin pienen lantion lihakset.

Asiantuntijat neuvovat 17. viikolla raskauden ryhtyä erityinen side.

On suositeltavaa poistaa harjoittelut vatsan päällä ja taakse suorittaa enintään 2-3 harjoitusta. Tällaisessa tilanteessa naisen verenkierto voi häiriintyä, seksuaalinen laskimotapa puristetaan, mikä aiheuttaa hypoksiaa ja jopa keskenmenoa.

  • Kolmas kolmannes

Voimistelun kolmannella kolmanneksella pyritään opettamaan naisia ​​käyttämään hyväkseen fitballia synnytyksen aikana. Lääkäreiden mukaan tämän ammuksen asianmukainen käyttö nopeuttaa kohdun avaamista. Tässä vaiheessa sinun on kuunneltava huolellisesti kehoasi.

Harjoittelukompleksia tulee vähentää ja harjoittaa voimistelua vähintään 3 kertaa viikossa.

Jotta turvalliset liikuntaa tehtäisiin naisille tällaisessa herkässä paikassa, on suositeltavaa käyttää ammatillisten kouluttajien palveluja erikoiskeskuksissa.

Harjoitusten kuvaus

Harjoittelut fitballia varten, joilla pyritään venyttämään lihaskuituja ja vahvistamaan niitä.

HARJOUS numero 1.

Lähtöasento: istuu jalkapallossa, jalat taivutettu polvissa, selkä sileä. Kun pidät tasapainoa, sinun on suoritettava liikkeitä lantiolla ylös ja alas, aivan kuten hyppäämällä siihen. Harjoituksen helpottamiseksi voit tasoittaa jalat.

2 sarjaa 10 kertaa.

HARJOUS numero 2.

Aloitusasema on istumassa pallolla, kädet levitetään toisistaan. On olemassa rullia puolelta toiselle, siirtää lantiota fitball.

2 sarjaa 6 kertaa kummallakin puolella.

HARJOUS numero 3.

Kun istut fitballissa, kierrä eri suuntiin kehon kallistusten käyttämiseksi. Samaan aikaan käsi nousee ylös ja ulottuu kohti kehon kallistusta.

2 sarjaa 5 rinteitä kumpaankin suuntaan.

HARJOUS numero 4.

Lähtöasento: makaa lattialla puolella. Yksi jalka nostetaan istuimeen. Harjoittelun aikana kannattaa rullata pallo mahdollisimman lähelle haaraa, jossa on taipuisa polvinivelessä. Palaa aloitusasentoon, kunnes jalka on täysin suoristettu.

2 sarjaa 10 kertaa jokaisella jalalla.

HARJOUS numero 5.

Aloitusasema on seisova, jalat ovat olka-leveydeltään toisistaan, pallo on seinän ja takaosan välissä vyötärön tasolla. Jos projektia ei ole, sinun täytyy istua alas tasolle, kunnes pallo on olkavarren tasolla. Kuorman lisäämiseksi voit ottaa käsipainoja, joiden paino on enintään 250 grammaa.

3 sarjaa 8 kyykkyä.

HARJOUS numero 6.

Voit venyttää takaisin lihaksia sinun täytyy polvistua, kädet suoristaa ja nojata fitball. Pallon eteenpäin suuntautumisen pitäisi taivuttaa lannerangan alueella. Tällöin projektin pitäisi keskeytyä keskeytymättä.

4 kertaa 5 toistoa.

HARJOUS numero 7.

Lähtöasema seisoo polvessa, toinen jalka venytetty sivulle. Runko kiinnittyy sivupintaan. Yksi käsi on lattialla ja toinen ulottuu ylöspäin.

3 kertaa 10 toistoa kummallakin puolella.

HARJOUS numero 8.

Löytyy lattialla, jalat ovat fitballissa. Kun palloa liikutetaan kohti sinua, on tarpeen nostaa lantiota ylöspäin pitämällä tasapaino jalkasi kanssa. Ääripisteessä pitäisi olla viivästynyt muutaman sekunnin ajan. Sitten hitaasti laske lantio lattiaan.

5 asetetaan 3 kertaa.

HARJOUS numero 9.

Lähtöasento makaa lattialla puolella. Yksi käsi ulottuu ylöspäin, toinen on lattialla. Fitball on kiinteä jalkojen välissä. Harjoittelun aikana kannattaa nostaa jalat pitämällä palloa kiinni.

2 sarjaa 5 toistoa kummallakin puolella.

HARJOUS numero 10.

Jos haluat suorittaa pyörivän takaisin fitballin, sinun tulee istua polvillasi taivutettuna samanaikaisesti. Olkahihnalla voimme nojata jalkapalloa vasten ja nostamalla altaan tasaisesti ylöspäin, rullaamme jalkapalloa alaspäin, kunnes keho on yhdensuuntainen lattian kanssa.

2 sarjaa 10 kertaa.

HENKILÖSTÖ HARJOITTAMISESTA

Rentoutumista tarvitaan jokaisen treenin lopussa tai jopa kovan päivän jälkeen. Voit tehdä tämän, raskaana olevan naisen pitäisi istua lattialle, jalat alle hänen alle. Rintakehän taivuttaminen on välttämätöntä nojata palloon kädet, päänsä pään päälle. Käytännöllisyyden vuoksi jalat voidaan levittää hieman.

suositukset:

  • Harjoittelun kesto ei saisi ylittää 30 - 40 minuuttia.
  • Ennen luokkien aloittamista sinun pitäisi lämmetä hyvin.
  • Harjoitusten suorittamisessa on erittäin tärkeää hengittää oikein.
  • Pienimmän sairauden ilmetessä: huimaus, heikkous, pahoinvointi tai kipu vatsassa, koulutusta tulee heti lopettaa.

Jotkut naiset voivat helpottaa synnytysprosessia kompetenttisella lähestymistavalla voimisteluun fitballilla. Lisäksi tällainen toiminta auttaa ylläpitämään hyvää fyysistä kuntoa sekä raskauden aikana että vauvan syntymän jälkeen.

Video: Harjoitukset fitballille raskaana oleville naisille

Aktiivinen amerikkalainen voimistelu raskaana oleville naisille =)))

Joukko harjoituksia raskaana oleville naisille fitballista raskauskolmanneksilla

Naiset, jotka aikovat tulla äideille lähitulevaisuudessa, ovat usein erittäin huolissaan siitä, miten valmistaudutaan synnytykseen parhaalla mahdollisella tavalla. Hänen sukulaistensa moraalinen tuki ja informaatiotieto herättävät raskaana olevan naisen luottamusta siihen, että kaikki, mitä hänellä on, ja pieni mies, jonka hän pian tuo maailmaan, on hieno. Mutta jos tämä luottamus tukee fyysistä harjoittelua, synnytys tietenkin kulkee helposti ja ilman komplikaatioita. Nykyään raskaana oleville naisille tarkoitettu fitball-harjoittelu on yhä suosittua tulevien äitien keskuudessa. Tämä ei ole yllättävää. Loppujen lopuksi ne ovat paras tapa auttaa naista ylläpitämään lihasääntä vauvan ollessa mukana. Tällaiset harjoitukset auttavat vahvistamaan vatsan ja perineumin lihaksia ja auttamaan odotettavissa olevia äitiä hallitsemaan tapoja lievittää syntymäkipua. Kivuton, helppo synnytys - kaikki raskaana olevat naiset unelmoivat siitä! Joten miksi ei ottaa, eikä tehdä tämä unelma todellisuutta? Suuren kumipallon avulla, jota kutsutaan fitballiksi.

Fitball on kuntosali. Ensimmäistä kertaa se alkoi käyttää Sveitsissä.

Mikä on fitball?

Fitball on pallo. Mutta pallo on erityinen, suunniteltu harjoittamaan voimisteluharjoituksia. Hän on iso ja kirkas. Valmistettu erikoiskumista sisältävällä kumilla, jossa on sisäänrakennettu Anti-Burst -järjestelmä (ABS-räjähdysjärjestelmä).

Tämän erittäin ABS: n ansiosta fitball ei anna ilmaa jyrkästi eikä purista mekaanisia vaurioita. Mikä suojaa sinua loukkaantumiselta harjoituksen aikana Sveitsin pallon kanssa. Tämä on fitballin toinen nimi. Sillä keksittiin Sveitsissä.

Riippumatta siitä, kuinka paljon painat, voit turvallisesti luottaa fitballin lujuuteen ja iskunvaimennukseen.

Fitball-harjoitukset auttavat vahvistamaan lihaksia ja parantamaan raskaana olevan naisen kaikkia sisäelimiä.

Tämän tyyppisen voimistelun edut

Miksi raskauden aikana valitset fitball-harjoituksia muiden voimistelumuotojen suhteen?

Erilaisten kuntosalien ja korjauskeskusten asiantuntijat totesivat, että tärinät näiden harjoitusten aikana ja Sveitsin pallon vaimennusominaisuudet vaikuttavat positiivisesti odotettavissa olevien äitien metaboliaan, parantavat verenkiertoa sisäelimissään ja vahvistavat kaikkia lihaskertoimia.

Fitball rentoutuu, lievittää jännitystä, lievittää selkärankaa, vahvistaa vatsan, lantion ja perineumin lihaksia. Kaikki tämä on välttämätöntä raskaana oleville naisille ilman, että syntyy ja synnyttää tervettä lasta ilman mitään ongelmia, mutta myös äitien nopeaa elpymistä, joka on jo syntynyt synnytyksen jälkeen.

Kegel-harjoitusten ansiosta pienen lantion lihaksia (joita et voi vahvistaa muulla tavalla), kun lapsi pääsi, tulee juuri oikea tapa kulkea syntymäkanavan kautta esteettä.

Vasta

Mutta vaikka fitball on täysin turvallinen ja erittäin tehokas, on olemassa useita vasta-aiheita harjoitella Sveitsin pallon kanssa.

  • Varhaiset raskauskaudet. Kun on suuri uhka keskeyttää fyysisen rasituksen aikana.
  • Kohdun korkea sävy tulevassa äidissä.
  • Vakava otropedichesky tai somaattinen patologia.
  • Istik-kohdunkaulan vajaatoiminta jne.

Sinun on ehdottomasti ennen kuin aloittaisitte harjoitella gymballissa fitballissa, kysy neuvoa gynekologista, jota noudatat. Ja vasta sen jälkeen, kun hän vahvistaa, että sinulla ei ole mitään koulutusta vasta-aiheita, voit aloittaa harjoituksen puhtaalla omallatunnolla.

Kun haluat harjoitella fitballia, sinun on harkittava vakavasti palloa itsellesi.

Kuinka valita pallo itsellesi?

Toinen tärkeä asia. Riippumatta siitä, missä harjoittelet, kotona tai kuntosalilla, luokkasi ovat tehokkaita ja turvallisia vain, jos valitset itsellesi sopivan voimistelupallon.

Mutta mitä se tarkoittaa - eikö? Se on hyvin yksinkertainen. Fitballin tulee sopia korkeuteen.

Taulukko "Miten valita fitball?"

Voit tarkistaa, sopiieko pallo sopivaksi, voit tehdä sen: istu ja varmista, että polvillasi on taivutettu oikeaan kulmaan, jalkasi ovat vapaasti lattialla täysin jalalla.

Kysy neuvoa lääkäriltäsi, jos sinulla on fysioterapiahuone klinikalla, ja jos raskaana oleville naisille on fysioterapia.

Fitball-harjoitukset raskaana oleville naisille

Jos sinulla on fyysinen hoitohuone (harjoitushoito) potilaslääkärissä, jossa olet rekisteröitynyt, lääkäri voi kirjoittaa sinut viitteeksi. Älä unohda tällaista mahdollisuutta hallita fitballia kokeneen kouluttajan jatkuvassa valvonnassa.

Tärkeimmät kohdat, jotka sinun pitäisi kiinnittää huomiota ennen koulutusta, harkitsemme nyt.

Harjoittelu on vasta-aiheinen raskauden ensimmäisen kolmanneksen aikana, mutta voit tehdä venytys- ja rentoutusharjoituksia.

Ensimmäinen trimesteri

Fitballin voimistelun aloittaminen on parempi raskaana oleville naisille 12-14 viikon ajan. Tällä hetkellä keskenmenon riski pienenee merkittävästi ensimmäisiin raskausviikkoihin verrattuna. Kyllä, ja myrkyllisyys, jos sellainen on, olisi jo väärin puolestasi.

Ensimmäisellä kolmanneksella raskaana olevien naisten liikunta on parempi rajoittaa. Mutta mikään ei estä tulevia äitejä tämän kauden aikana tekemästä heille erittäin hyödyllistä ja vähemmän tarpeellisia hengitysharjoituksia.

Jos olet niin innokas aloittamaan harjoittelun, voit selvittää olkapään lantiota ja lihaksia ja on parempi aloittaa kuormitus lehdistössä hieman myöhemmin. Toisella kolmanneksella.

Video "Fitball. Harjoittelu raskaana (I trimesteri) "

Toinen trimesteri

Tätä aikaa pidetään fyysisen aktiivisuuden kannalta edullisimpana. Erityistä huomiota olisi kiinnitettävä lantion lihaksisiin. Ne kehitetään hyvin Kegelin harjoituksissa, joita kuvataan tarkemmin jäljempänä.

16-18 viikkoa raskaudesta on suositeltavaa harjoitella siteessä. Tänä aikana raskaana olevan naisen kohtu kasvaa huomattavasti. Kaula kompensoi selkärangan ja vatsan lihasten kuormitusta. Ja myös se estää ulkonäköä venytysmerkkejä iholla.

Video "Fitball. Harjoittelu raskaana (toisen vuosineljänneksen) "

Kolmas kolmannes

Kun toimituspäivä lähtee ja lähemmäksi, odottava äiti on jo melko vaikea suorittaa yksinkertaisimpia harjoituksia. Mutta tämä ei koske fitballia. Hänen luokkansa ovat mukavat, yksinkertaiset ja toteuttamiskelpoiset myös raskauden myöhemmissä vaiheissa.

Fitballin voimistelumallissa on harjoituksia lonkat, pakarat, kädet, rintakehä. Tehdä niitä ei ole vaikeaa. Ja tällaisten toimien hyödyt ovat valtavat.

Kolmas raskauskolmikko - aika, jolloin valmistaudut tulevaa syntymää varten

Lisäksi monissa äitiyssairaaloissa on nykyään voimistelupalloja. Ja monet työelämässä olevat naiset vahvistavat, että he auttavat heitä suuresti synnytyksen aikana.

Lääkärit sanovat, että todellakin naisilla kohdun avautuminen synnytyksen aikana tapahtuu paljon nopeammin, kun he käyttävät voimistelupalloa työn aikana ja ennen kaikkea tiedä, mitä tehdä sen kanssa.

Kolmannella raskauden kolmannella raskauskolmannella, tulevat äidit, vain, ja opi kaikkiin vaikeuksiin käyttää fitballia synnytyksen aikana.

Video "Fitball. Harjoittelu raskaana (kolmannella neljänneksellä) "

Fitball-liikunta raskaana oleville naisille voidaan jakaa kolmeen ryhmään.

  • Venyttelyharjoitukset sekä lihasten vahvistaminen.
  • Rentoutua.
  • Harjoitukset fitballista Kegelin menetelmällä.

Kuinka tehdä tämän tai minkä tyyppistä voimistelua raskaana oleville naisille swiss-palloilla?

Kuvagalleria "Fitball tuleville äideille"

Venytys ja lihasten vahvistaminen

  1. Venyttely. Mikä syntymässä on erittäin hyödyllinen. Jos istunnossa on pallo, levitä polvet ja jalat levitä leveäksi. Vedä oikea käsi vasempaan jalkaan ja päinvastoin, siirtäen lantiota vastakkaiseen suuntaan. Samanaikaisesti lantion, selän ja olkapään lihakset venyvät aktiivisesti. Mitä itse asiassa tarvitset.
  2. Selkän ja vyötärön lihakset. Sinun pitää istua pallolla. Voit nojata sen käsiisi, jos et ole vielä oppinut pitämään tasapainoa. Suorita liikkumisliikkeet lantiolla, ensin toisella puolella. Sitten edestakaisin. Ja sitten - lantion kiertoliikkeet, ensin yhdestä suunnasta sitten - toisessa. Tätä harjoitusta voidaan sitten tehdä synnytyksen yhteydessä. Se auttaa häiritsemään kipua, rentoutumaan ja lepäävät supistusten välisillä väleillä. Ja se edistää myös kohdunkaulan varhaista avaamista työelämässä.
  3. Lonkan ja jalkojen lihaksille. Istu lattialle ja levitä polvet mahdollisimman leveäksi. Aseta pallo polvien väliin ja purista ne muotin kanssa niin paljon kuin mahdollista, ajoittain irrottaaksesi otteen. Joten toista useita kertoja.
  4. Olkapään vyötäröä varten. Purista palloa kädestäsi. Vaihtoehtoisesti kiristä ja löysää. Voit myös rullata palloa edestakaisin lattian poikki, poispäin hänestä mahdollisimman paljon ja sitten lähemmäksi.
  5. Pakarat ja alaselkä. Pidä palloa rintakehänne polvillaan. Laita kehosi paino fitballiin. Käsittele kätesi alle. Käänny kääntymään jalkojesi kimppuun.
  6. Jos sinulla on vatsalihaksia, istuta istuma alas selkäsi palloa. Varmista, että olkapäät sopivat fitballiin, ja polvet ovat taivutettu oikeaan kulmaan. Kädet - päätä varten. Nosta ylävartaloa ja pidä sitä muutaman sekunnin ajan. Merkittäviä kuormia vatsan lihaksissa ei suositella raskaana oleville naisille. Mutta tämä harjoitus ei ole vasta-aiheinen niiden suorittamiseksi. Ja se täydentää täydellisesti vatsan ja vatsan lihaksia.
Harjoitukset lihasten vahvistamiseksi ja venyttely, jos ne suoritetaan fitballissa, ovat tehokkaampia

Rentoutua

Kun olet oppinut rentoutumaan fitballissa, valmistaudut tulevaa synnytystä sataprosenttisesti. Yritä makaa palloa rinnallaan istuen hänen vieressään hänen sylissään. Hug fitball kädet ja rentoutua takaisin. Samaan aikaan sisäisten elinten verenkierto ja heidän kanssaan istukka parantavat merkittävästi.

Tämä asento antaa sinulle mahdollisuuden rentoutua synnytyksen aikana tapahtuvien supistusten välillä. Ja vauvaksi - tämä on suuri syy saada enemmän happea, joka on hänelle tarpeellinen syntymäprosessissa.

Jos opit ottamaan mukavan asennon voimistelupallolla, se auttaa sinua palauttamaan työn aikana työn aikana.

Kegelin harjoitukset

Lantion alueella on monikerroksisten lihasten järjestelmä, joka työelämässä on vastuussa vauvan pään kääntämisestä syntymäkanavaan. Ilman kääntämistä tarkoituksenmukaisella tavalla lapsen pää ei yksinkertaisesti pääse läpi.

Nämä lihakset, voimme täysin hallita. Ainoastaan ​​jokapäiväisessä elämässä käytämme taitojamme, paitsi ehkä vain virtsaamistilanteen hallintaan.

Siksi useimmissa naisissa ei ole kovin paljon monikerroksista lantion lihaksistoa. Ja jotta saatat sen välttämättömäksi edellytykseksi geneeriselle prosessille, sinun on suoritettava erityisiä harjoituksia.

Amerikkalainen gynekologi Arnold Kegel kehitti joukon harjoituksia lantionpohjan lihasten kehittämiseksi kesken kahdenkymmenen vuosisadan.

Kegel harjoittaa lantionpohjan lihaksia

Mitkä ovat siihen sisältyvät harjoitukset?

  1. Tunne monikerroksiset lihakset, joita tarvitset vahvistaaksesi, voit helposti seuraavan urinaation aikana. Yritä vain hallita sitä. Ja muistakaa samanaikaisesti, mitä lihaksia käytit pitämään virtsan virtaa tai päinvastoin lisätä sen paineita.
  2. Seuraavaksi sinun on opittava pakottamaan nämä syvät lihakset alhaalta ylös ja ylhäältä alas (kuvittele, että tämä hissi kulkee minun kaivoksen läpi), jolloin 4 taukoa.
  3. Fitballissa tällaiset harjoitukset ovat paljon tehokkaampia. Mutta voit suorittaa heidät ilman palloa - tavallisessa kotiympäristössä.

Video "Lonkan lihasten vahvistaminen. Kegelin harjoitukset »

Ja lopuksi haluan huomauttaa, että raskaana oleville naisille fitball-harjoitukset eivät ole hyödyllisiä. Tämä on erittäin miellyttävä harrastus tuleville äideille. Tällainen voimistelu rentoutuu, rauhoittaa, antaa vastuun iloa ja hyvää tunnelmaa.

Joten miksi et aloittaisi vapaa-ajanne suurilla etuuksilla... ja nautit itseäsi? On fitball.

Fitball-liikunta raskaana oleville naisille kolmannella kolmanneksella

Voimistelupalloa käytetään laajalti paitsi Pilates-ohjelman aikana, voimakkuuskoulutuksessa ja harjoituksissa lapsille, mutta myös raskauden aikana tehtävien harjoitusten aikana.

Harjoitukset raskaana oleville naisille kolmannella kolmanneksella, jotka suoritetaan fitballissa, ovat aina tehokkaita ja mielenkiintoisia. Voimistelupallon avulla voit selvittää vaaditut lihakset vähäisellä rasituksella, eli tehdä mitä on odotettavissa jokaiselle raskaana olevalle äidille.


Kolmannella kolmanneksella raskaana oleville naisille on olemassa tietty joukko harjoituksia kuntopallilla, mukaan lukien:

  1. Hengitys. Sinun täytyy istua jalkapalloon ja levittää jalkasi. Nyt alkaa hengittää usein ja matalasti, jolloin saa 5 hengitystä ja uloshengitystä. Sen pitäisi suorittaa 5 toistoa.
  2. Kääntyy. Se suoritetaan samalla kun seisoo voimistelupallolla, jossa suorat selkä- ja olkapäät osoittavat alaspäin. On tarpeen sijoittaa jalat, levitä käsiä sivuille ja käännä keho ensin oikealle ja sitten vasemmalle. Kummassakin suunnassa tulisi suorittaa 8 toistoa.
  3. Lantion kierto. Istu jalkapalloon ja levitä jalat. Laita nyt kätesi rintaan tai paina palloa ja kierrä pakarat eri suuntiin. Kummallakin puolella on tehtävä 10 toistoa.
  4. Laukaus. Harjoitus tehdään makaamassa. Sinun täytyy laittaa jalat jalkapalloon, taivuta polviasi hieman, hengittää, ja hengästyttää työntää pallo eteenpäin. Toinen osa kuitenkin pysyy liikkumattomana. Sitten hengittää uudelleen ja kun hengität, palauta pallo alkuperäiseen asentoonsa. Harjoitus suoritetaan 8 kertaa kummallakin puolella.

Raskaana oleville naisille tehtäviä harjoituksia kolmannella kolmanneksella tulisi suorittaa vasta lääkäriin saakka. Jos harjoituksia on vasta-aiheita, ei suositella. Vasta-aiheita ovat:

  • akuutit sairaudet ja kroonisten patologioiden paheneminen;
  • lisääntynyt kohdun sävy, uhka ennenaikaisesta syntymästä;
  • preeklampsia, lisääntynyt paine, turvotus;
  • korkea vesivirtaus;
  • keskenmenojen historia;
  • joka ilmenee harjoittelun aikana.

Voit harjoitella voimistelupalloa sekä kotona että kokeneella ohjaajalla. Muista kuitenkin, että koulutusta koskevan päätöksen pitäisi olla lääkäri. Älä vaaranna vauvan omaa terveyttä ja vauvan terveyttä!

Harjoitukset raskaana oleville naisille: 3 raskauskolmanneksen

Raskaus tulee naisrungolle, ei vain miellyttäväksi ja onnelliseksi tapahtumaksi, mutta myös vaikeaksi koettelemukseksi. Kehosi on tekemässä paljon muutoksia, jotka saattavat jopa aiheuttaa sinulle järkyttävyyttä tai masentuneisuutta. Ei kuitenkaan voida sallia, että negatiiviset ajatukset voittavat itsensä. Muista tuntea se, että voit turvallisesti kestää ja synnyttää terveen vauvan ja sitten epäilemättä palaa entiseen kauniiseen muotoon.

Raskaus ja liikunta

Auttaa pitämään itsesi hyvillä hengellisillä ja sävyillä tai käyttää erityisiä fyysisiä harjoituksia. Monet naiset eivät uskalla harjoitella raskauden aikana erehtyessään uskomaan, että se voi vahingoittaa heidän tilaansa, ja jotkut ovat aivan liian laiskoja. Varmista, että keskustelet lääkärisi kanssa, ja hän antaa sinulle kaikki tarvittavat suositukset.

Harjoituksia ja kohtalaista liikuntaa tarvitaan milloin tahansa: se auttaa sinua tuntemaan itsensä paremmaksi, vaikuttamaan lihastasi, eliminoimaan kipua, estämään painonnousua, estämään venytysmerkin muodostumista jne. Jos sinulla ei ole vasta-aiheita, niin lääkäri neuvoo tietyt monimutkaiset, riippuen raskauden kestosta ja muista yksilöllisistä ominaisuuksista.

Tarvitsetko liikuntaa kolmannella kolmanneksella?

Kun tulet kauniiseen matkalle viimeiseen kolmasosaan, sinusta tuntuu yhä väsyneeltä. Vatsasi tulee päivittäin raskaampia ja suurempia, mikä johtaa useisiin samanaikaisiin epämiellyttäviin oireisiin ja lisääntyviin epämukavuuksiin. Mutta nyt sinun ei pitäisi "horrostella" ja kieltäytyä liikutuksesta. Tietenkin viimeisen kolmanneksen aikana he hankkivat joitakin ominaisuuksia ja vaihtavat tavoitesuuntautumistaan:

  • huomattavasti pienempi kuorma (verrattuna ensimmäisen ja toisen kolmanneksen luokkiin);
    Harjoitusten on oltava rentouttavia, eivät sisällä äkillisiä liikkeitä, käännöksiä, mutkia;
  • voimistelu on suunniteltu auttamaan sinua tuomaan kehosi maksimaaliseen sävyyn (varmistaa liikkeiden liikkumisen ja joustavuuden, hallita painon muutoksia, päästä eroon turvotuksesta, alaselän kipu, jalat, takapinta, estää suonikohjujen laskeminen, normalisoida paineita, tukea tarvittavia sisäelimiä verenkierto jne.);
  • Lääkärit sanovat, että harjoitukset auttavat sinua, mutta myös vauvaa, koska kun äiti on hyvässä fyysisessä kunnossa, lapsi kehittyy intrauterinly oikein;
    Tänä ajanjaksona tärkein tehtävä on valmistautua tuleviin syntyyn, joten sinun täytyy kouluttaa lihaksia ja oppia hengittämään oikein.

Nämä tarvittavat harjoitukset voidaan tehdä itsenäisesti, kotona ja erityisryhmissä, joissa luokat pidetään odotettavissa oleville äideille.

Fysioterapian lisäksi on hyödyllistä käydä uima-altaassa, sillä uimassa säästyy monista ongelmista. On myös kursseja aqua aerobic, jooga, pilates raskaana oleville naisille. Muista kuitenkin, että kaikki tämä voidaan tehdä vain lääkärin luvalla ja ilman vasta-aiheita.

Milloin pidättäytyä liikunnasta

Raskaus ei ole urheilutietueiden ja saavutusten aika. Kaikki harjoitukset sinun pitäisi olla ilo sinulle, ei taakkaa. Varmista myös, että ne eivät aiheuta epämiellyttäviä oireita: huimaus, väsymys, huonovointisuus jne.

Kuuntele kehoasi ja yritä saada sinut mukavaksi. Älä unohda lääkärin suosituksia.

Tuhojen vasta-aiheita harjoituksiin kuuluu:

  • ennenaikaisen synnyn uhka;
  • keskenmeno tai spontaani abortti edellisen raskauden aikana;
  • jatkuva kohdun sävy;
  • korkea vesivirtaus;
  • preeklampsian suuri riski (tai läsnäolo);
  • samanaikaiset tulehdukselliset tai krooniset sairaudet;
  • placenta previa.

Miten raskaana oleville liikuntaa harjoitetaan

Fyysinen aktiivisuus on suunniteltu varmistamaan, että tunnet olosi hyvältä, joten kaikki harjoitukset ovat parempia tekemään, kun olet normaalilla tuulella. On erittäin tärkeää, että samalla ei yritetä ylitöitä eikä pyrkiä tekemään paljon asioita kerralla ja nopeasti.

Ota tarvittavat varotoimet:

  • kaikki traumaattiset urheilut ovat vasta-aiheisia sinulle;
  • Venytysharjoituksia on tehtävä hyvin huolellisesti, koska nivelsiteet ja jänteet ovat nyt erittäin helposti vaurioittavia, venytettyjä ja vahingoittuvia, koska ne pehmentävät suuresti viimeisen raskauden aikana;
  • varokaa kuormia (liiallisella ahtaudella, voi esiintyä voimakasta hengästyneisyyttä);
  • Sinun ei myöskään pidä unohtaa paineita (mittaa pulssia ennen harjoitusta ja sen jälkeen. Normaalisti se ei saisi ylittää 110-120 lyöntiä minuutissa);
  • terävät kääntymät, hyppää, hyppää, nopea käynti, taivutus, noston painot - kaikki tämä ei ole hyväksyttävää sinulle;
  • tauko, niin että luokkasi ovat rauhallisia, sileitä, hitaasti;
    vältä harjoituksia, jotka on tehtävä makaamassa (ja takana ja sivuilla), koska kohdun painetta tällä kaudella sisäelimiin voi olla erittäin vaarallinen. Nyt kaikki harjoitukset voidaan suorittaa vain sellaisissa tehtävissä: istuu, kaikki neljä tai pysyvät (tukena);
  • luo mukavimmat olosuhteet itsellesi (sinun pitäisi pystyä nukkumaan tarvittaessa, käydä vessassa, rentoutua tai juoda vettä).

Harjoituksia tehdään parhaiten aamulla. Anna luokat vähintään 20-30 minuuttia helpottamaan raskauden kulkua ja valmistamaan kehosi ja lihastesi mahdollisimman pitkälle synnytykseen.

Raskaana olevien naisten harjoitusten kokonaisuus kolmannella kolmanneksella

Vaikka oletkin tottunut harjoittamaan aktiivista elämäntyyliä ja harrastamaan urheilua ennen raskautta, aika, jolla vauva on mukana, tekee sinusta erittäin herkän ja haavoittuvuuden, joten harjoitusten tahti ja työmäärä on säädettävä huolellisesti.

Tällä hetkellä voit käyttää pieniä käsipainoja (painaa enintään 1 kg) ja fitballia. Joka tapauksessa vain asiantuntija voi valita harjoitukset, jotka sopivat sinulle parhaiten.

Fitball-liikunta raskaana oleville naisille kolmannella kolmanneksella

Palloharjoitukset auttavat sinua säilyttämään glutealihakset sekä käsien, jalkojen, selän ja rinnan lihakset (kaikki harjoitukset suositellaan tehtäväksi 10-15 kertaa):

  1. Kannattaa käsiäsi fitball (voit myös tuolin takana), kyykky hitaasti. Pidä selkäsi suorana ja pidä kantapääsi lattialta. Jotkut kyykky ja juuri niin, levittävät jalat leveälle.
  2. Istu pallolla niin, että jalat ovat leviämisen leveydelle. Tässä harjoituksessa sinun on tehtävä piirejä lantion kanssa. Voit ylittää kätesi rinnallasi, pitää heidät edessänne tai levätä heitä pallolla, jos et pysty pitämään tasapainoa.
  3. Istuu jalkapallossa, heiluttaen kevyesti vuorotellen oikealle ja vasemmalle, mutta pidättäytyä täydestä mutkasta.
    Pectoral lihasten vahvistamiseksi rytmisesti purista pallo kädet. Tämä harjoitus voidaan suorittaa istuen lattialla tai seisomassa.
  4. Istuskaa jalkapalloa ja vuorotellen taivuta käsiasi pitämällä heissä kevyitä käsipainoja.
  5. Voit makaa pallon päälle, toisistaan ​​erilliset olkapään leveydet. Ratsastaa niin eri suuntiin, voit vahvistaa jalkojen lihaksia.
  6. Myös fitball on suositeltavaa kääntyä. Voit tehdä tämän, istu pallon ja kääntykää oikealle, asettamalla vasen käsi oikean jalan takana. Samoin - ja toisaalta. Näin voit venyttää ja kouluttaa selkälihaksesi (voit tehdä ilman palloa).
  7. Nosta jalat, levitä ne olkapään leveydestä, taivuta niin, että voit rullata jalkapallon kätesi käsittelemättä venytysliitoksia.
  8. Suonensisäisten laskimoiden ehkäisyyn suositellaan harjoittelua, joka on selässäsi (muista tämän asennon epävarmuus kolmannella kolmanneksella). Sinun täytyy laittaa jokainen jalka palloon ja rullaa sitten edestakaisin tai tehdä pyöreitä liikkeitä.
  9. Toinen mielenkiintoinen ja hyödyllinen harjoittelu, joka edistää tasapurkauksen ehkäisyä: istuu jalkapalloa ja leviää jalkojasi leveydeltään toisistaan, pidä se takana ja ohjaa oikeaa jalkaa tibialla vasemmalla jalalla. Toista sama ja päinvastoin.

Muut harjoitukset

  • Positiivisen voimistelun ei katsota olevan yhtä hyödyllistä. Se on suunniteltu vahvistamaan vatsa-, lantion-, selkä- ja perineumien lihaksia mahdollisimman helpottamaan syntymäprosessia sinulle:
    • hyvin tunnettu ja luultavasti kaikkien suosikki harjoitus "kisu". Nouse kaikkiin neljään, taivuttamalla selkäsi ja leukasi rintaan, ja sitten hiipiä, kuten kissa, yrittää taipua niin alhaiseksi kuin mahdollista;
    • tehdä "perhonen" -harjoitusta, sinun on istuttava alas turkkilainen koukussa. Jalat on yhdistettävä toisiinsa ja pidettävä kätesi polvillasi.
  • Tee kevyt venytys, paina kämmenten polvillasi niin, että ne ovat niin alhaiset kuin mahdollista. Muista kuitenkin, että ammattiin ei saa liittyä kipua.
  • Voit myös tehdä pienen kierteen kotelon. Tämä harjoitus suoritetaan sekä istuen että seisoen. Levitä käsiäsi sivuille ja pidä lantiota edelleen vuorotellen vasemmalle ja oikealle.
  • Kegel-harjoitukset raskaana oleville naisille - tärkein komponentti synnytyksen monimutkaisen valmistelun kannalta. Ne auttavat sinua tekemään emättimen lihakset joustaviksi ja vahvoiksi. Niitä voidaan käyttää seisomaan tai istumaan: rytmittävät perineumin lihakset, ikään kuin virtsatessa, ja muutaman sekunnin jälkeen rentoudu. Voit myös rasittaa ja rentouttaa lihaksia eri tekniikoilla: tehdä jonkinlaista "aaltoa", työntää heidät ulos, lisätä tai lieventää paineita, kuin jos liikkuvat hissillä jne. Lisää täältä...

Hengityselimet raskaana oleville naisille

Oikean hengityksen harjoittamiseen perustuvat harjoitukset eivät ole vain eräänlainen rentoutuminen, vaan ne opettavat rentoutumaan, mutta myös vähentävät merkittävästi kipua supistusten aikana ja on helpompi selviytyä synnytyksestä.

Tietenkin, jos onnistut hallitsemaan joogaa ja sen hengitysharjoituksia ennen raskautta, nyt tämä taito on sinulle erittäin hyödyllinen. Mutta jopa normaalit hengitysharjoitukset raskaana oleville naisille antavat sinulle mahdollisuuden säästää voimaa ja vaikuttaa myönteisesti elimistöön ja vauvaan. Ainoa asia, jonka sinun täytyy muistaa, on tiukka hengenveto, jotta teidän luokkasi eivät vahingoittaisi lapsia.

  1. Erikseen sinun on käytettävä diafragmaattista hengitystä. Voit tehdä tämän yrittää syödä syvään henkeä ja uloshengitystä nenän kautta, asettaen toisen käden kämmenen rinnalle ja toisen vatsaan. On välttämätöntä varmistaa, että rintakehä ei nouse sisään hengitettynä, mutta se on liikkumaton. Kouluttamalla tällaista hengitystä vain vatsan pitäisi liikkua.
  2. Toinen harjoitus on tarkoitettu rintakehän säätelyyn. Se voidaan suorittaa analogisesti edellisen kanssa, mutta nyt rintakehä "hengittää" ja jättää vatsan liikkumattomaksi.
  3. Kun taisteluita kehotetaan usein hengittämään "koiran kaltaiseksi". Voit kouluttaa tätä etukäteen, istuen fitballissa. Sinun on hengitettävä suun kautta, jäljittelemällä koirien usein hengittävää kuumaa päivää. Pidä se nopea ja pinnallinen. Sitten vaihda syvään hengitykseen ja uloshengitykseen.
  4. On myös erittäin hyödyllistä hallita "lenkkeily" hengitystä. Sinun on hengitettävä hitaasti ja syvästi, pidä sitten hengitystä muutaman sekunnin ajan ja virkkaa kevyesti. Sitten kokeile vuorotellen yhtä syvää hengitystä ja kaksi tai kolme lyhyttä hengitystä.

Opi rentoutumaan ja rentoutumaan, jotta voit myöhemmin levätä yrityksissä ja supistuksilla ja saada voimaa tärkeimmälle hetkeelle.

Suositukset raskaaksi

Muista, että kohtuullinen ja kohtalainen liikunta hyödyttää sinua vain. Suorittamalla erityisiä harjoituksia voit parantaa terveyttä, pitää kehosi hyvässä kunnossa, olla iloinen ja iloinen ja myös valmistaa kehosi raskaaksi.

Älä yritä jättää voimistelua ilman hyvää syytä. Sovita tiettyyn aikaan, ja sitten on helpompaa kurittaa itseäsi.

Älä unohda, että koko kompleksista tulisi keskustella lääkärisi kanssa. Ole sitoutunut, älä pura itseäsi eikä tee harjoituksia ennen täydellistä uupumusta. Ihanteellinen, jos olet jo aiemmin saanut terveellistä elämäntapaa. Jos ei, nyt on aika aloittaa se. Pidä myös seurata ruokavaliota: sen on oltava tasapainoinen ja täydellinen, jotta kehosi ei tarvitse vitamiineja tai hyödyllisiä elementtejä.

Video kolmesta harjoituksista raskaana oleville naisille 3 raskauskolmannekselle

Kutsumme sinut näkemään kolme erilaista harjoitusharjoitusta kolmannelle kolmannekselle, jonka on kehittänyt korkeimman luokan mestarikurssit. Se on turvallista kaikille raskaana oleville naisille, joilla ei ole vasta-aiheita.

[su_spoiler title = "Kompleksi № 2 raskaana oleville naisille kolmannella neljänneksellä"]

[su_spoiler title = "Kompleksiluku 3 raskaana oleville naisille kolmannella neljänneksellä"]