Paljon harjoituksia fitballista laihtuminen synnytyksen jälkeen

Syntymä

Fitball on erityinen voimistelupallo, joka on suunniteltu harjoitteluun, jolla pyritään menettämään painoa, vahvistaen lihaksia ja korjaamaan asennon.

Fitball-harjoitus on yksi tehokkaimmista, suosituimmista ja turvallisimmista keinoista laihtua synnytyksen jälkeen. Tietoja siitä, milloin voit aloittaa harjoittelun ja miten toimia oikein, kerromme lisää.

Painon menetyksen ongelma synnytyksen jälkeen

Synnytyksen jälkeen on vaikeaa saada entiset lomakkeet takaisin normaaliksi. Siksi sinun on tiedettävä, miksi kehossa on muutoksia.

Syyt, miksi ylimääräinen paino:

  • ei ole valvoa tasapainoista ruokavaliota (perustelemme itse, että vauva tarvitsee sitä);
  • liikenteen rajoittaminen: tämä johtaa siihen, että kertynyttä energiaa ei kuluteta oikein;
  • raskauden aikana puolustusmekanismi aktivoidaan ja rasvakerros muodostuu ja kehittyy aktiivisesti vyötäröllä, lonkalla, vatsalla;
  • geneettinen perinnöllisyys;
  • ylimääräisen nesteen kertyminen kehoon.

Milloin voin aloittaa luokat?

Työn pitäisi alkaa parantaa fyysistä kuntoa muutaman kuukauden kuluttua toimituksesta. Jokaisen naisen tulisi "tuntea" hänen ruumiinsa, ja toipuminen voi tapahtua aivan eri tavalla. Vain kuuden kuukauden kuluttua tai jopa enemmän, voit alkaa kuormituksia.

Luonnollisen synnytyksen jälkeen

Kuukauden ja puolen kuluttua, jos syntymä oli ilman erityisiä komplikaatioita, voit aloittaa harjoitukset. Mutta kun otetaan huomioon kunkin organismin ominaisuudet ja yksilöllisyys ennen lihasten vahvistamista, on tarpeen neuvotella gynekologin kanssa.

Keisarillisen osan jälkeen

Keinotekoinen synnytys pakottaa naisen palaamaan kehonsa pidemmäksi ja vaikeammaksi kuin tavanomaisen synnytyksen jälkeen. Mutta se on välttämätöntä. Harjoitus vahvistaa oikeita lihasryhmiä leikkauksen jälkeen. Sinun on aloitettava yksinkertaisilla harjoituksilla, ja vasta sen jälkeen kun oma lääkäri sallii. Harjoituksen aikana sinun on oltava erittäin varovainen. Jälkeen leikkauksen jälkeinen aika voi olla vakava väsymys, joten valitse joukko harjoituksia, jotka eivät vaadi paljon energiaa. Kuormaa on nostettava vähitellen.

Ennen kuin aloitat harjoitukset, sinun on muistettava joitain sääntöjä:

  • huoneen on oltava hyvin ilmastoitu;
  • aloittaa luokkien imetyksen jälkeen;
  • Käytä vain mukavia vaatteita;
  • liikkeet toimivat sujuvasti;
  • kuormat kasvavat hieman;
  • harjoitusten välillä, muista juoda vettä;
  • luokat pidetään säännöllisesti.

Harjoitusten sarja

  • Istu suoraan, jalkojen lavan leveys toisistaan. Ota syvään henkeä, nosta hitaasti käsiasi ja venyttele, liitä kädet lukkoon. Ulostamalla, laske kätesi alas. Toista tämä harjoitus 5 kertaa. Ota sitten muutaman askeleen paikan päällä.
  • Aseta tasaiselle alustalle. Aseta jalkapallo jalkapalloon niin, että kantapääsi voi levätä palloon. Järjestä kädet rungon yli. Huuhtele hitaasti lonkat. Tässä asennossa pysy parissa sekunnissa ja palaa sitten alkuperäiseen asentoon.
  • Tasaa suoraan (aseta pallo rinnassa). Taivuta polvet 90 asteen kulmassa. Kädet alas pallon kanssa vyötäröllä. Tässä asennossa jäädyttää muutaman sekunnin ajan. Ota sitten alkuperäinen sijainti. Do squats 2-3 sarjaa 8-10 kertaa.
  • Aseta pallot vieressäsi. Pidä se sormillasi, etenemään eteenpäin. Pysäytä hetken ja mene takaisin. Pallo tässä tapauksessa auttaa ylläpitämään tasapainoa. Tee tämä harjoitus useissa lähestymistavoissa 8-10 kertaa.
  • Valmistele jalkapallon lisäksi joustava kaistale. Takana on pallo, jalat 90 asteen kulmassa. Aseta joustava nauha olkapäiden alle. Ota sitten se kädessäsi ja nosta hitaasti, samalla kun pääset nauhan ja käsien päähän. Tässä asennossa pysähdy hetkeksi ja palaa alkuperäiseen asentoon. Liikunta suorittaa useita lähestymistapoja 8-10 kertaa.
  • Istua fitballissa (selän pitäisi olla suora), pidä pääsi suorana. Jalat asetettu olkapäälle ja keskelle joustavaa nauhaa. Nauhoita kätesi kädet ensin polvilla ja sitten olkapäille. Tässä tapauksessa kyynärpäät sivulle. Viimeisessä vaiheessa pidä hetken aikaa ja siirrä aloitusasento.
  • Asema: istua jalkapalloa jalkasi leveydellä lantiolla. Kaksi kättä pitää käsipainoa. Hitaasti tehdä liikkeitä: ylös, alas, kädet pään päälle. Suorita useita sarjoja 8-10 kertaa.
  • Valehtele tasaiselle alustalle, aseta taivutetut jalat palloon, kyynärpää sivuille ja aseta kämmentäsi pään takaosaan. Nosta olkapääsi lattialta ja kiipeilemällä tee supistumalla vatsalihaksia. Harjoittelu toistetaan 8-10 kertaa useissa lähestymistavoissa.

Tulos

Suoritetut harjoitukset fitballilla syntymän jälkeen edistävät kehon nopeaa uudistumista. Erityisesti valitut harjoitukset auttavat parantamaan mielialaa, sävyään ja valmistamaan kehoa työhön. Tällaiset harjoitukset liittyvät kaikkiin lihasten toimintaan, asento paranee, selän lihakset vahvistuvat (ilman ylikuormitusta), nivelet muuttuvat liikkuviksi.

Fitball on kuori, joka vaatii koordinaatiota vestibulaarisen, moottorin, tunto- ja visuaalisen laitteen työssä. Siksi sinun on tiedettävä, miten valita se oikein.

Pallon ostaminen

Kun valitset laihdutuspallon, on tärkeää tietää korkeus ja käden pituus:

  • jos korkeus on 165 cm, pallon halkaisija on halkaisijaltaan 65 senttimetriä;
  • lapsille, valitse pallo, jonka halkaisija on enintään 55 senttimetriä;
  • On oltava läsnä törmäyksenestojärjestelmä, mikä tarkoittaa, että jos pallon pinta on vaurioitunut, se ei räjähtäisi vaan yksinkertaisesti vapauttaa ilman;
  • kun istuu, ala-jalka ja reisi välinen kulma saa olla enintään 110 astetta.

Mikä on pallon pinta:

  • sileä (useimmiten sopii lapsille);
  • useita kahvoja (auttaa pitämään tasapainossa).

Valittaessa jalkapalloa raskaana olevalle naiselle on kiinnitettävä huomiota pinnalle. Sen ei pitäisi olla liukumaton, jotta se voidaan kiinnittää lattialle. Tällainen pallo voi kestää jopa 300 kilon painoa. Se täyttää tiukasti, jotta se ei taipuisi voimakkaasti käytettäessä. Mutta ei paljon, jotta ei päästä irti. Tässä tapauksessa on käytännöllistä ostaa korville kuuluvia palloja, ne toimivat ylimääräisenä tukena ja auttavat säilyttämään tasapainon.

Hinnat vaihtelevat koosta, kokoonpanosta, valmistajasta ja käyttötarkoituksesta riippuen.

Voinko tehdä raskauden aikana

Nainen raskauden aikana tarkkailee terveyttä, yrittää välttää ylikuormitusta, tunne- ja fyysistä väsymystä. Mutta tämä ei tarkoita sitä, että hän ei tarvitse liikuntaa. Jos harjoitukset ovat maltillisia, niin se hyödyttää vain äitiä ja vauvaa.

Mitkä ovat hyödyllisiä harjoituksia fitballilla:

  • vähentää selkäkipua;
  • kehittää joustavuutta ja auttaa ylläpitämään hyvää fyysistä tilaa koko raskauden ajan;
  • jos istut vain fitballissa, voit vahvistaa lantion lihaksia, mikä voi suuresti edistää synnytyksen prosessia ja estää kudoskatkoksia.

Tekniikka raskaana oleville naisille - ei raskautta. Voit aloittaa harjoituksen milloin tahansa. Mutta mitä nopeammin aloitat, sitä suurempi hyöty on.

Vasta

Fitballin liikunnan myönteisten vaikutusten lisäksi on useita vasta-aiheita:

  • krooniset sairaudet;
  • ennenaikainen syntymä (aikaisemmin);
  • keskenmenon uhka;
  • korkea kohdun sävy;
  • toksisuuden esiintyminen;
  • nalkava kipu alemman vatsaan ja alaselän;
  • jaettaessa verenvuoto;
  • turvotus, korkea verenpaine;
  • tartuntataudit (akuutit hengitystieinfektiot, influenssa);
  • korkea vesivirtaus;
  • epänormaali kohdunsisäinen asema.

On mahdollista korjata kuva ja talon olosuhteissa, tärkein asia, saada tämä taikuus pallo. Fitball on universaali ammus. Sen avulla voit suorittaa erilaisia ​​harjoituksia, sinun on vain käynnistettävä mielikuvituksesi.

Magic fitball: laihtua synnytyksen jälkeen ilman vahinkoa itsellesi ja lapsellesi

Tekijä: Anna Kulemina

Otsikko: Kuva synnytyksen jälkeen

Hei rakkaat lukijat! Toisena päivänä tapasin yhden ystäväni, ja iloisesti yllättynyt siitä, kuinka nopeasti hän onnistui laihtua ja palaamaan normaaliin synnytyksen jälkeen. Täytin sen kysymyksillä, ja vastaus oli vain yksi. Päättää, mikä urheilu on nopein ja turvallisin tapa auttaa häntä palauttamaan muodonsa, ystävä valitsi fitball-harjoitukset laihtumiseen syntymän jälkeen. Tietoja tehokkaista luokista elpymisen ensimmäisissä vaiheissa ja kun keho on jo melko vahva, ja miten valita maaginen pallo, ehdotan puhua tänään.

Miksi fitball?

Yli 30 vuoden ajan suuri ja kirkas pallo on auttanut miljoonia naisia, jotka synnyttävät synnytyksen ja parantavat jopa sitä. Fitballia käytetään usein onnistuneeseen kuntoutukseen vammojen ja leikkausten jälkeen, koska siihen liittyvät ammatit ovat turvallisia ja tehokkaita eri ikäisille.

Pallo auttaa valmistamaan kehoa jatkokoulutukseen, jos aiot jatkaa kuntosalilla tai juosta. Jos valitset optimaalisen ja turvallisen urheilun imetyksen aikana, fitball sopii täydellisesti (muita sopivia urheilulajeja, tutustu yksityiskohtaiseen viestiini).

Oikein valittu harjoitussarja auttaa:

  • vahvistaa selän ja vatsan lihaksia;
  • parantaa liikkuvuuden koordinointia;
  • herätä jokaisen lihaksen, rentoutua tai sävyttää;
  • nivelten harjoitteluun;
  • antaa keholle joustavuutta;
  • saada tasapainon tunne;
  • lataa elämäsi energiaa;
  • parantaa mielialaa

Muilla tavoilla palauttaa muoto nopeasti synnytyksen jälkeen lue täältä.

Valitse fitball oikein

Jotta luokitukset olisivat mahdollisimman tehokkaita, sinun on tiedettävä, kuinka pallo on oikein valittu. Keskity omaan korkeuteen ja valitse oikea halkaisija kaupassa:

  • jopa 156 cm - 55 cm;
  • 156 - 174 - 65 cm;
  • 175 - 184 - 75 cm;
  • 185 ja korkeampi (jos olet malli) - 85 cm.

Voit myös keskittyä varren pituuteen:

  • alle 55 cm - pallon halkaisija 45 cm;
  • 56 - 65 - 55 cm;
  • 66 - 75 - 65 cm;
  • yli 75 cm - 75 cm.

Laadukkaiden pallojen lisäkriteerit:

  • korkea kimmoisuus - pinnalla oleva kämmen on kääntyvä takaisin;
  • vahvuus;
  • saumaton pinta;
  • ei iske lainkaan;
  • pipka ei työntyisi pinnan yläpuolelle inflaatiota varten.

No, jos fitballilla on lisävastausmahdollisuus. Sitten puhkeamisen tai vaurion tapahtuessa hän hitaasti purkaa ja laskee sinut lattialle varovasti.

Huomioi myös suurin sallittu paino, joka on eritelty tuotetietolomakkeessa.

Jos olet aloittelija, valitse sitten sarvipallo - kynät, jotka auttavat pitämään tasapainon. Urheilun tekeminen ja samalla taistelu selluliitista auttaa palloa piikillä - heillä on kevyt hieronta vaikutus ihoon.

On mahdollista, että joudut tutustumaan fitballiin raskauden aikana, kun harjoittelet sileää palloa. Nämä ovat ihanteellisia ja ovat jo synnyttäneet rentouttavan maksun ja vahvuuskoulutuksen.

Myymälässä istu palloa, kuten kuvassa näkyy. Se sopii täydellisesti, jos kehon ja lonkat, jalat ja jalat ovat oikeassa kulmassa.

Kuinka kauan odotat syntymän jälkeen, jotta luokat ovat turvallisia?

Ennen harjoittelua on aina kuulusteltava gynekologin kanssa, kun hän on saanut luvan, ottaen huomioon terveydentilasi yksilölliset ominaisuudet.

Milloin voin aloittaa fitballin? Seuraa yleensä näitä sääntöjä:

  • luonnollisen synnytyksen jälkeen ilman komplikaatioita - 2 kuukauden kuluttua;
  • keisarileikkauksen jälkeen - puolen vuoden kuluttua Kegelin harjoittelun harjoituksissa lantionpohjan lihakset alkavat 3-4 kuukautta (kuin Kegel-järjestelmä auttaa lukemaan täällä).

Monimutkainen aloittelijoille

Alkuperäinen kompleksi sopii kehon tasaiseen elvyttämiseen synnytyksen jälkeen ja jos etsit mahdollisuuksia laihtuminen imetyksen aikana (kaikki vaihtoehdot ylipainon menettämisestä imettäessä ilman vaurioita vauvasta, katso erillinen artikkeli).

Aloitaksesi luokat sinun täytyy lämmetä. Ota syvään henkeä - nosta kädet ylös - laita ne lukkoon - uloshengityksellä, laske kätesi ja paina eteenpäin. Samanaikaisesti marssi paikallaan.

Vain lämpenemisen jälkeen voit aloittaa pääkompleksin aloittelijoille.

  • Valehtele lattialle. Laita jalat palloon niin, että kantapäsi lepäävät sen päälle. Aseet - vartaloa pitkin. Poistuessasi nosta lantiota ylös, viipyy 2-3 sekuntia, uppoa lattiaan. Toista 5-10 kertaa.
  • Ota pallo kädessä. Laita jalat lavan reunaan ja istu alas niin, että polvet ovat oikeassa kulmassa. Pidä 2-3 sekuntia. Tee 3 sarjaa 10-15 kertaa.
  • Astu eteenpäin pitämällä tasapainosi oikealla puolella (tai vasempaan). Riittää 2 sarjaa 8 toistoa.
  • Valehtele lattialle. Pudota jalat ja jalat palloon. Levitä kyynärpäitä eri suuntiin ja lukitse kätesi lukon takana. Pyyhi puristin, yrittäen vetää kehoa lattialta ja vetää se niin lähelle palloa ja polvia kuin mahdollista. Toista 10 kertaa.
  • Pidä palloa selkääsi niin, että polvet ovat taivutettu lattialle. Nosta ja laske lantiota, jättäen lonkat suoriksi. Toista 10 kertaa.
  • Istu pallolla. Slowly venytä vuorotellen oikealle ja vasemmalle jalalle. Toista 10 kertaa jokaiselle jalalle.
  • Päästä polvillesi ja pidä vatsasi palloa vasten. Taivuta käsiä kyynärpäissä ja lukitse lukko pään taakse. Kääntäkää hitaasti vartaloa oikealle ja sitten vasemmalle. Toista 10 kertaa kummallekin puolelle.

Kuvat osoittavat selvästi, mitä kantoja voidaan ottaa harjoittelun aikana.

Ei ole välttämätöntä tehdä välittömästi ilmoitettua harjoituskertaa tai käydä läpi monimutkaista alusta loppuun. Keskity omaan vahvuuksiisi ja kehosi ominaisuuksiin. Muista, että liialliset kuormat voivat aiheuttaa haittaa, joten kuuntele tarkkaan omaa kehoa.

Jos yrität selvittää sen jälkeen, kuinka paljon muoto palautuu säännöllisen fitball-harjoituksen aikana, lue sitten artikkeli elpymisen aiheesta vauvan syntymän jälkeen.

Edistynyt taso

Muutaman kuukauden säännöllisen harjoituksen jälkeen voit siirtyä monimutkaisempaan harjoitukseen, joka vaatii fyysistä työtä. Tämä on lankku - yksi tehokkaimmista harjoituksista vatsan pumppaamiseksi, laihtuminen ja pakaroiden vahvistaminen.

  • Voit makaa palloa rinnassa ja vatsaan ja lepää jalkasi lattiaa vasten.
  • Voit levätä kyynärpäilläsi, pitää kehon taso heille ja varpaiden kärjet.
  • Voit heittää jalkojen jalat ja kädet lepäämään lattialle.

Muista, että hihnaa suoritettaessa on tärkeää pitää keho kokonaan. Ensimmäisessä yrityksessä tunnet lihastesi kiristymisen. Pidä asentoa ja nauti, kuinka kukin kehon solu herää.

Sanon hyvästi, kunnes uusi kokous. Luen kommenttini kiinnostuneena fitballin opetuksista synnytyksen jälkeen. Sosiaalisen verkon artikkelin palautukseen, erityinen kiitos. Tilaa blogipäivityksiä ja lähetän sinulle sähköpostia, jossa on 28 syytä krooniseen väsymykseen ja tapoja ratkaista ne.

Katso videota, kuinka poistat vatsaan 15 minuuttia päivässä käyttämällä fitballia:

Fitball-harjoitukset synnytyksen jälkeen

Synnytyksen jälkeen yksi nuorten äitien polttavista aiheista on palata normaaliin kehoon. Yksi onnistuneimmista tavoista aloittaa luokat on käyttää fitballia, iso pallo, jonka avulla voit rentoutua selkärangan ja lihaksia tai pumpata tiettyjä lihasryhmiä. Fitball auttaa ilman sähköiskun harjoittelua antamaan vauhtia kehon elpymiselle synnytyksen jälkeen. Lue tästä tästä SkoroMamoy-artikkelista.

Milloin aloittaa luokat?

Ensimmäinen kysymys, joka syntyy missä tahansa naisesta, joka haluaa käyttää suurta palloa, milloin voin aloittaa luokituksen fitballista synnytyksen jälkeen? Se riippuu useista tekijöistä:

  • luonnollinen synnytys (luonnollinen tai keisarillinen kohta);
  • komplikaatioiden olemassaolo / puuttuminen;
  • keinotekoinen tai luonnollinen ruokinta.

Luonnollisen synnytyksen jälkeen nainen toipuu nopeammin 1-1,5 kuukauden kuluttua, voit aloittaa harjoituksen fitballissa. Miehet, jotka ovat olleet keisarillisia, eivät käytä ennen 2 kuukautta kirurgian päivämäärästä. Ennen luokkien aloittamista on tarpeen neuvotella synnytyslääkäri-gynekologin kanssa.

Imettävien naisten tulee olla tietoisia siitä, että liikunta voi vähentää imetystä. Siksi imettävien äitien on suositeltavaa aloittaa aktiivinen toiminta sen jälkeen, kun vauva on otettu käyttöön täydentäviä elintarvikkeita.

Vatsassa synnytyksen jälkeen ruuhkautuu melko kauan, naisen luonnollinen halu kiristää vatsalihaksia, mutta sinun on muistettava, että vaikka fitballin käytön aikana, tauon jälkeen annostelua jatkettaisiin kahden kuukauden ajan.

Peruskoulutukset

Kun käytät fitballia, voit suorittaa suurimman osan harjoista, jotka suoritetaan loitolla lattialla: vahvistavat vinot vatsalihakset, alemmat ja yleiset vatsalihakset, reidet ja pakarat ja takaisin. Suosituimmat harjoitukset ovat:

  • hyppää pallon päälle;
  • pakaran silta;
  • silta venyttely.

Hyppyt ovat yksinkertaisia: sinun on istuttava pallolla, jalkojen vieressä olkapäiden leveys ja aloittaa hieman hyppäämällä, kiertäen lonkat. Silta tehdään selällään, kun jalat on asetettu palloon. Kun palloa käytetään tukena, sinun on nostettava altaan lattian yläpuolelle, pidä se muutamassa sekunnissa painosta ja laske alas kevyesti. On toivottavaa nostaa lantiota niin, että keho ja lonkat ovat suorat. Harjoittelun teho-osa suoritetaan sisäänhengityksen aikana, lonkat on laskettava uloshengityksen aikana.

Venytyssilta suoritetaan pallojen istuma-asento, jossa jalat levittävät olkavarren toisistaan. Valloittamalla palloa, sinun on otettava asento, joka sallii selän pienellä kulmalla lepäämään fitballia vastaan. Kun hengität, sinun on ratsastaa pallo niin, että se on takana ja pakaraan, takana on kaareva. Ulosvaimentamisen aikana sinun on suoristava käsivartesi pääsi takana ja koskettava lattiaa sormenpäilläsi. Pysyessäsi tässä asennossa muutaman sekunnin ajan sinun tulee palata aloitusasentoon.

Harjoituksia tehdään useilla lähestymistavoilla. Pakaran sillan ja sillan venytys suoritetaan lähestymistavan aikana 8 kertaa. Myöhemmin, kun lihakset vahvistuvat, sarjojen harjoitusten määrää voidaan lisätä.

Lataa lehdistö

On useita sarjoja harjoituksia fitball, jotka mahdollistavat syntymän jälkeen poistaa mahasta lyhyessä ajassa:

  • nostojalat fitballilla;
  • pyöritetään palloa kierteillä;
  • pallo liikkuu.

Jalkojen nostaminen tapahtuu makaamassa, jalkaterä on kiinnitettävä jalkojen väliin, taivuta jalkojen sisään hengitettynä ja vedä mahalaukkuun tai nostamaan ne suoraan lattialle, suoristaen, kun uloshengitys on laskettava lattialle.

Rolling kierteillä suoritetaan istunnossa pallo. Askeljalat, sinun täytyy rullata niin, että pallo oli terän alueella. Kun olet tässä asennossa, tarvitset oikean kädensi päänne päähän ja aloittaa kiertymisen ja palaa aloitusasentoon. Ensinnäkin kiertyminen yhteen suuntaan, sinun täytyy vaihtaa käsi ja toistaa koko kierros.

Viimeinen harjoitus suoritetaan pallon polveilemalla. Lukitut kädet ovat pallossa. Kun hengität hengitystä, sinun on rullattava pallo niin pitkälle eteenpäin kuin mahdollista niin, että keho vastaa lattian suuntaista (tai lähellä sitä). Kun hengität, palaa lähtöasentoon.

Nämä harjoitukset suoritetaan myös useilla lähestymistavoilla. Sarjojen harjoitusten määrä voidaan aloittaa 8 kertaa ja kasvaa 30 kertaa. Harjoitukset suoritetaan yksi kerrallaan tai yhdessä, jokainen auttaa palauttamaan fyysisen kuntonsa.

Fitball-liikunta laihtuminen synnytyksen jälkeen

Äidin syntymän jälkeen äidin keho muuttuu, mutta kaikki naiset eivät pidä siitä. Välittömästi palauttaa entinen luku on vaikeaa, mutta äitejä auttavat jalkapallon harjoituksissa laihtuminen synnytyksen jälkeen. Mutta jotta voimistelu hyötyy, on tarpeen valita oikea ammus ja hallita alkeellisia toimia.

Ominaisuudet ja valinta

Harjoitukset pallolla synnytyksen jälkeen eivät ole vaikeita, mutta jos valitset projektin väärin, nainen tuntee epämukavuutta luokkien aikana. Kun olet käynyt kauppaan, harkitse ensin pallon mallia.

Mikä pallo valita:

  1. taistella selluliitista pimply malli sopii;
  2. pallo, jossa kahvat niille, joilla on heikko tasapaino;
  3. yhteisiä harjoituksia imeväisten kanssa sujuvaa kumia.

Seuraavaksi siirry sopivan läpimitan (45 - 85 cm) valintaan. Jos pallo istuu, äidin jalat muodostavat oikean kulman, tämä on hyvä koko. Liian suuri tai pieni tuote ei täysin joudu. Fitballin harjoitukset ovat enemmän väsyneitä naisen synnytyksen jälkeen kuin hyötyä.

Useiden sääntöjen saaminen auttaa nopeita tuloksia. Ennen kuin aloitat fitballin syntymän jälkeen, ota yhteys lääkäriisi. Jos gynekologi antaa vauhtia, voit valita optimaaliset harjoitustyypit, niiden intensiteetti ja taajuus.

  • ammattia varten ei ole tarpeen rajoittaa liikkumista, sopivia vaatteita;
  • työpaikka valitaan tasainen, ei taipuva pinta;
  • ei tule vierailla vieraita esineitä;
  • esiohjatut luokkahuone;
  • ennen koulutusta he menevät vessaan;
  • harjoitukset suoritetaan sujuvasti ilman äkillisiä liikkeitä;
  • luokkien aikana ei pidä hengittää;
  • Jokainen harjoitusryhmä suoritetaan 2-3 kertaa päivässä.

Sopiva aika valitaan äidille, kun vastasyntynyt nukkuu syöttämisen jälkeen. Jos fitball-harjoituksia suunnitellaan vauvan kanssa, harjoitukset suoritetaan ennen ruokailua. Turvallisuutta ja vakautta varten pallo on peitetty tyynyillä.

Jos haluat nopeasti palauttaa kuvan syntymän jälkeen ilman vahinkoa keholle, harjoituksen intensiteetti valitaan naisen fyysisten kykyjen perusteella. Jos kuormalla ei ole varaa, ne on luovuttava. Sinun täytyy tehdä se päivittäin ja antaa palloa vähintään 20 minuuttia per setti. 3-4 kuukauden säännöllisen liikunnan jälkeen keho palaa normaaliksi.

Hyödyt ja vasta-aiheet

Fitball hoitotyön äidille - hyvä tapa monipuolistaa päivän hallintoa. Luokat vaikuttavat positiivisesti emotionaaliseen taustaan, auttavat selviytymään masennuksesta. Pallon harjoittelun päätavoitteena on ohut taartaja.

  • palautettu lantion lihaksen sävy;
  • nainen pääsee eroon vatsaonteloista synnytyksen jälkeen;
  • poistaa selluliittikuoren rungossa;
  • rinnassa on kaunis muoto;
  • normaali verenkierto kehossa;
  • emättimen lihakset palautuvat;
  • nopeasti kulkea kouristuksia ja kipua.

Harjoittelu fitballissa synnytyksen jälkeen täyttää kehon energiaa, joka on niin tärkeä suurissa kuormituksissa imettäville äideille. Harjoitukset aktivoivat aineenvaihduntaprosesseja, ja tämä johtaa haluttuun laihtuminen. Postpartum lochia katoaa nopeammin, joten voit parantaa seksuaalista elämää.

Voimistelupallon eduista huolimatta käytännöstä on vasta-aiheita. Jos et ota niitä huomioon, on vakavia terveysongelmia.

  • keisarileikkaus;
  • taukoja;
  • syntymä trauma;
  • krooniset sairaudet;
  • synnytyksen jälkeen.

Keisarileikkauksen jälkeen naiset alkavat käyttää vain gynekologin suostumuksella ja viimeistään 1 kuukauden kuluttua toimituksesta. Jalkapallon harjoitukset silmukoiden kanssa sallitaan täydellisen parantamisen jälkeen. Voimakas harjoittelu johtaa siihen, että saumat hajoavat ja aiheuttavat tulehdusprosessin.

Lisääntynyt stressi fitballissa imetyksen aikana vähentää rintamaidon tuotantoa. Siksi hoitotyön on aloitettava koulutus täydentävien elintarvikkeiden käyttöönoton jälkeen vauvan ruokavaliossa. Kun valitset voimisteluelementtejä, kahden ensimmäisen kuukauden kuluttua syntymästä, on parempi välttää harjoituksia lehtipallon lehdistölle.

Lataa aloittelijoille

Jos raskauden aikana naisella ei ollut aavistustakaan fitballista eikä suorittanut mitään liikuntaa, kevyt voimistelu valitaan. Valmistumattomat lihakset, jotka myös heikentävät synnytykset, reagoivat negatiivisesti kovan harjoittelun pariin. Harjoitukset aloittelijoille tulisi olla lempeitä.

  1. kädet suoraan asettuvat lattialle;
  2. valehtele pallon vatsaan yhdistämällä jalat yhteen;
  3. pitää selkäsi suorana, kiristä polvet rintaan;
  4. Sitten jalat suoritetaan aloitusasentoon.

Jos pallo on vakaa, sinun on siirryttävä, kunnes lantio on lattian suuntainen. Keho päästä polviin on suoraviiva. Harjoituksen aikana lehdistö on aktiivisesti mukana, jolloin voit vetää nopeasti vatsan.

  1. makaamassa selkää, ammus sijoitetaan jalkojen väliin;
  2. kämmenten ristillä pään takana; potkimaan palloa jaloillaan painamaan puristusta;
  3. nosta hitaasti jalat (pallon kanssa) lattialle kohtisuoraan asentoon;
  4. alemmat jalat, yrittämättä koskettaa lattiaa.

Harjoitusvaiheessa jalkojen ja lattian välinen etäisyys pidetään noin 2-3 cm. Pysyessä tässä asennossa 20-30 sekuntia, jalat lasketaan alas.

  1. ammus sijoitetaan vyötärön ja selän väliin;
  2. pidä palloa, tee 2-3 astetta eteenpäin;
  3. kyykky kunnes lantio on litteän suuntainen;
  4. keskeyttääksesi 20 sekuntia, palaa lähtöasentoon.

Kun squats pallo on rungon ja seinän välissä. Lähestymistavan aikana ammus heittää alas taakse, miellyttävän hieromalla sitä.

Painonpudotus

Ball for fitness - ainutlaatuinen simulaattori, jonka avulla voit nopeasti muodostaa kotoa. Tämä on sopiva hoitotyön äidille. Fitball harjoitukset laihtuminen synnytyksen jälkeen antavat ensimmäiset tulokset 2 viikon kuluttua koulutuksen alusta. Peruskursseissa keskitytään vatsalihaksia, alemman vatsaan ja pakareihin.

Kuinka swing paina fitball jälkeen synnytyksen:

  • istua pallolla, käsivarsi taitettu;
  • liikkuen jaloja vuorotellen, pallo liikkuu takana;
  • oikea käsi käännetään päätä vasten;
  • nostaa lantion ja hartioiden;
  • käännä oikea olkapää vasemmalle.

Suorita sitten lähestyminen vasemmalla olalla. Kun harjoitat harjoituksia fitball, lihakset maksimaalisesti jännittynyt, jonka avulla voit nopeasti poistaa vatsa synnytyksen jälkeen.

  1. polvistuvat kuoren eteen;
  2. ottaa pallo kädellä molemmilta puolilta, rullaa niin pitkälle kuin mahdollista;
  3. tunne voimakas jännitys vatsalihaksissa, viipyä tässä asennossa 10 sekuntia;
  4. ammus kääntyy itseensä.

Istunnon aikana ei ole toivottavaa taivuta selkääsi ristiselän alueella. Efektin saavuttamiseksi suoritetaan enintään 30 takapotkua lähestymistapaa kohden.

Rolls on pallo:

  1. makaavat ampumalla rintaansa, kädet lepäävät lattialle;
  2. kämmenten kääntämällä, he liikkuvat palloa eteenpäin, kunnes ammus on jaloilla;
  3. väsyneitä lihaksia, samalla tavalla kuin ne palaavat alkuperäiseen asemaansa.

Suorista rullat, pidä selkäsi tasaisena, taivuttamatta. Tämä vatsaontelon harjoittelu ei ole suositeltavaa naisia ​​varten keisarileikkauksen jälkeen.

  1. makaa selässä, jalka laittaa pallo;
  2. kädet sijoitetaan kehoon pitkin hieman erillään;
  3. lepää lattialla lantiolla ja nostamalla lantiota pallon päälle;
  4. pidettiin 10 sekunnin ajan ja palautettiin alkuperäiseen asentoonsa.

Jotta olisi mukavampaa olla korotetussa tilassa, on suositeltavaa painottaa käsiä. Liikunta edistää lihasten elastisuutta paitsi pakaroihin, myös vatsan, jalkojen.

Fitball on hyvä laihtuminen, jonka avulla voit nopeasti palauttaa muodon, tekee lihaksista joustavamman ja joustavamman. Harjoittelu synnytyksen jälkeen antaa positiivisen sävyn kehon lihaksille, ylimääräisenä keinona rentoutua ja ehkäistä synnytyksen jälkeistä masennusta.

Kiristäminen vatsaan synnytyksen jälkeen: tehokkaat harjoitukset

Raskauden aikana jokaisen naisen ruumis on valtava muutos. Vauva kasvaa, ja sen kanssa kohdun, joka johtaa välttämättä "salamyhkäiseen" vyötäröhäviöön, kaikkien lihasten heikkenemiseen, jotka ovat vastuussa abdominaalien ylläpitämisestä. Synnytyksen aikana pieni lantion sisäelimiin ja lihaksiin kohdistuu voimakasta kuormitusta, mikä johtaa niiden siirtymiseen ja heikkenemiseen. Tasainen ja kiristetty vatsa ei ole pelkästään kauneutta vaan myös terveyttä. Siksi synnytyksen jälkeen on erittäin tärkeää aloittaa ajoissa itsesi muodonmuutoksi, ei niin esteettisiin tarkoituksiin kuin koko naisen ruumiin oikeaan uudistamiseen. Kuntoutuksen jälkeinen aika kiihdyttää kohtuun kohdistuvan hyytymisen prosessi - palauttaa sen entiseen massaan ja kokoon, auttaa palauttamaan venyvät vatsalihakset nopeasti ja heikentämään ihoa tällä alueella.

Milloin voin aloittaa harjoituksia?

On erityinen fysioterapia, joka sisältää ennenaikainen voimistelu varhain (syntymästä ensimmäiseen viikkoon) ja myöhään (1. - 6. viikolla) synnytyksen jälkeen. Jos vauvan syntymän jälkeen mitään ei tehdä, vaan vain makaamaan - tämä johtaa veren pysähtymiseen lantion alueella, jonka kautta voi muodostua verihyytymiä. Siksi liike välttämättä tarvitaan. Mutta toisaalta, unhealed verenvuoto haavat, heikensi lihaksia, jotka tarvitsevat levätä.

Normaalisti syntyneen synnytyksen yhteydessä voimistelu palautetaan jo toisena päivänä vauvan syntymän jälkeen. Harjoitusten kesto alkaa 10 minuuttia. ja vähitellen kasvaa 25 min. Tänä aikana on pakko kuulla lääkäriä, koska vasta-aiheita ovat:

  • korkea kuume;
  • heikkous, joka johtuu suuresta verenvuodosta synnytyksen aikana;
  • perineumin repeämät;
  • kroonisten sairauksien paheneminen;
  • Nefropatia.

Kaikki harjoitukset, jotka liittyvät puristukseen ja kiristämiseen eri vatsalihaksissa, voidaan tehdä vasta 5-6 viikon kuluttua toimituksesta, eli myöhäisessä synnytyksen jälkeen.

Jos synnytyksen jälkeen on istuva elämäntapa, veren lepo pysyy lantion alueella, mikä on vaarallista trombin muodostumista.

Mitä harjoituksia ja komplekseja auttaa poistamaan vatsa synnytyksen jälkeen

Raskauden aikana naisen vatsa laajenee ei vain siksi, että vauva kasvaa, vaan myös rasvaisen kerroksen muodostumisen seurauksena. Sen tärkein tehtävä on suojata vauva fyysisiltä vaurioilta. Lisäksi rasvakerros toimii ravinteiden varalta, jos odottava äiti on huonosti ravittu ja lapsella ei ole riittävästi ravintoaineita. Tämä on selviytymisen laki, eikä sitä voida tehdä. Milloin ja miten päästä eroon vatsaan synnytyksen jälkeen, mikä elintärkeistä tarpeista muuttui houkuttelevaksi osaksi kehoa?

Milloin aloitat harjoituksen?

Synnytys on vaikea prosessi, joten ensimmäistä kertaa lapsen syntymän jälkeen nainen tarvitsee lepoa. On välttämätöntä poistaa fyysinen rasitus ja käsitellä vain vastasyntyneen vauva. Alkuajoista on tärkeää syödä oikein ja käyttää erityistä vyötärönauhaa (synnytyshihna). Tämä mahdollistaa tulevaisuudessa lyhentävän maksimaalisen ajanjakson päästä eroon löysä vatsa. Voit käyttää johtoa jo sairaalassa, kun olet keskustellut lääkärisi kanssa.

Aika, jolloin harjoitusten suorittaminen on mahdotonta, riippuu siitä, miten työ jatkuu:

  • kun kyseessä on yksinkertainen syntymäprosessi (luonnollinen synnytys), voit aloittaa harjoitukset aikaisintaan kuukaudessa. Sinun ei pitäisi kiirehtiä, koska se on täynnä negatiivisia seurauksia - lisääntynyt vatsaontelo ja emättimen seinien puuttuminen;
  • jos perineumissa on syviä vihjeitä (repeämää) synnytyksen tai keisarileikkauksen aikana, on parempi lykätä fyysisiä harjoituksia, kunnes kaikki on parantunut. Yleensä lääkärit suosittelevat pidättäytymään fyysisestä rasituksesta 1,5-2,5 tai jopa 3 kuukautta riippuen toimenpiteen monimutkaisuudesta.

Synnytyksen vatsan poistamiseksi on monia erilaisia ​​harjoituksia ja tekniikoita. On välttämätöntä tehdä se säännöllisesti yhdistämällä lääkärin sallitut kuormitukset ruokavalioihin ja vatsan hierontaan, jotka ovat hyväksyttäviä asemaasi varten.

Muuten suosituksia hieronnasta tulee saada asiantuntijalta, koska monenlaisia ​​ei ehkä suositella tilapäisesti tai jopa vasta-aiheita.

Säilytetty hieronta tehokkaasti tuhoaa kehon rasvaa, mutta sitä pidetään kaukana turvallisimmasta vaihtoehdosta synnytyksen jälkeen

Ennen kuin ryhdyte harjoituksiin päästä eroon synnytyksen vatsasta, on ymmärrettävä, että rasva on kahdentyyppisiä: ensimmäinen on ohuen rasvakerroksen, joka sijaitsee suoraan ihon alla, toinen (sisäelinten) ympäröi sisäelimet ja painaa ihonalaista rasvaa, mikä johtaa mahaan huomattavasti.

Harjoitus vatsan kiristämiseen synnytyksen jälkeen

Harjoitus kiristää vatsan synnytyksen jälkeen tulee olla tehokas, mutta samalla lempeä. Aktiivisen imetyksen aikana kuormaa tulee lisätä sujuvasti lääkärin kanssa.

Tyhjiöharjoitukset

On tiedetty jo pitkään, että puristimen pumppaaminen mahalaukun läsnä ollessa ei poista viskeraalisen rasvan vyötäröalueelta, mutta tekee mahasta suuremman määrän lihasten lisääntymisen vuoksi. Ennen kuin harjoitat tällaisia ​​harjoituksia, poista rasvakerros. Tämä on ihanteellinen apu tyhjiöharjoitteluun.

On muistettava, että tyhjiöharjoitukset suoritetaan vain tyhjään mahaan tai 2-3 tuntia syömisen jälkeen!

Tyhjiöharjoitukset ovat hyödyllisiä sekä hahmolle että koko organismille:

  • voit tehokkaasti työskennellä viskeraalisen rasvan;
  • vahvistaa litteän mahalaukun vastustuskykyisiä lihaksia;
  • estää sisäelinten laiminlyönti;
  • parantaa suoliston toimintaa ja parantaa ruoansulatusta;
  • kyllästy kaikki kehon solut hapella.
  1. Lähtöasema Ensin sinun on valittava mukava asento - tyhjiöharjoituksia voidaan tehdä pysyvän, istuen tai makaavan selällesi. Tehokkain on suorittaa istuma-asento, jonka avulla voit harjoitella tyhjiöilman hengittämistä jopa työssä.
  2. Inhale ja hengästy. Ota syvään hidas hengitys nenän läpi, ja sitten henkäistä hitaasti samoin vetäen vatsan kylkiluiden alle. On tärkeää hengittää kaikki ilma, jota voit - antaa kaiken maksimiin. Mitä enemmän voit vetää vatsaan, sitä suurempi on harjoituksen vaikutus, koska poikittaisten lihasten supistuminen tässä tapauksessa on maksimaalista.
  3. Hengitä. Tämän jälkeen sinun on keskeytettävä - sen kesto riippuu kyvyistasi. Yleensä ne alkavat 10 sekunnista, ja päivittäisen pitkäaikaisen käytännön avulla saavutetaan 20-30 sekunnin tulos.
  4. Levätä. Palauta hengitys ja haluttaessa syvä hengitys ei kerran, mutta useita kertoja.
  5. Uusintoja. Harjoitusta tulisi kopioida 5: stä (kun aloitat harjoituksen) ja jopa 30 kertaa (kun olet jo oppinut tekniikan). Se kestää 5-10 minuuttia päivässä.

Harjoittelun aikana ohjaa itse omat tunteenne: aseta aika hengityksen pitämiseen ja toistojen määrä riippuen siitä, kuinka paljon voit kestää ilman kielteisiä seurauksia. Huimaus, pahoinvointi, epämukavuus, on parempi "laskea palkki", eli vähentää kertaa ja suoritusaika.

Vasta-aiheet tämän harjoittelun toteuttamiseen ovat kuukautiskierron päivät, ruoansulatuskanavan sairaudet, keuhkot ja sydän.

Video: miten tyhjiöharjoituksia vatsaan

Kun olet kokeillut tyhjiöharjoituksia, voit aloittaa kissan käyttämisen.

Harjoitus "Kissa"

Harjoitus on melko yleistä - on suositeltavaa tehdä se myös raskaana oleville naisille. Se vaikuttaa paitsi vatsan lihaksia, mutta myös auttaa selkävaivoja. Itse asiassa se melko lämpiää, valmistelee lihaksia monimutkaisempia harjoituksia varten.

Harjoittelu "Cat" auttaa täydentämään paitsi selkäkipuja, mutta myös liiallisia rasva-aineita mahassa

  • vahvistaa lannerangan lihaksia;
  • auttaa selkärangan sairauksien, erityisesti osteokondroosin, kanssa;
  • vaikuttaa tehokkaasti vatsan poikittaiseen lihaksen sisään vedettäessä;
  • eliminoi jäykkyyden: auttaa kipua, joka liittyy hermopäätteiden kiristämiseen selkäydinvyöhykkeessä;
  • parantaa verenkiertoa;
  • jos käytät pakotteitasi myös prosessissa, tämä auttaa myös vahvistamaan niitä.
  1. Lähtöasema Oikean asennon ottamiseksi kannattaa seistä kaikkiin neljään, aseta kädet lavan reunalle ja levitä kämmentäsi lattialle. Varmista, että polvet ovat lonkanivelen alla - älä sijoita jalkoja liian leveälle.
  2. Inhale ja taivuta alas. Aluksi on välttämätöntä ottaa hitaasti syvään henkeä ja taivuttaa taaksepäin mahdollisimman pitkälle ja nostamalla pään ylöspäin, kun se on tehty, yritä heittää se takaisin mahdollisimman pitkälle.
  3. Lähtö ja taipuma ylös. On välttämätöntä tehdä sama hitaasti uloshengitys samanaikaisesti pyöristämällä takaa ja laskemalla pää alaspäin. Tällöin pään tulee päästä kohti lattiaa, keuhkojen ilmaa on ulotettava kaikkiin, mitä voit. Pidä keskeytystä hengityksen ja hengityksen välisen etäisyyden aikana tulisi olla enintään - mieluiten vähintään 8-10 sekuntia. Taipumukset tekevät hitaasti ja poistavat äkilliset liikkeet.
  4. Uusintoja. Harjoitusta suositellaan suoritettavaksi 30-50 kertaa.

Video: miten suorittaa "Cat"

Sinun tulisi tietää, että harjoittelu "Kissa" on tarkoitettu ensisijaisesti lihasten vahvistamiseen ja pumppaamiseen huomattavassa lehdistössä sen kanssa.

Harjoitus "Plank"

Tätä harjoitusta pidetään yhtenä tehokkaimmista laihtuminen, mutta tässä on yksi ongelma - jotta se todella toimisi, sinun on suoritettava se päivittäin ja oikein. Koska se on äärimmäisen vaikeaa kouluttamattomalle henkilölle, se tapahtuu usein usein väärin, minkä takia kaikki edut menetetään. Prosessissa, joka vetää ylöspäin synnytyksen ummetuksen, on johtava rooli.

Harjoituksen päätehtävä, jonka avulla voit nopeasti saavuttaa halutun tuloksen - pitää vatsalihakset, pakarat ja jalat mahdollisimman korkealla jännitteellä.

  • Tehostaa tehokkaasti puristusta käyttäen sekä suoria että vinoja lihaksia;
  • tiukentaa vatsaa, sivuja ja pakaroita;
  • kohdistaa huomattavasti asentoa;
  • auttaa pääsemään eroon lannerangan kipuista, jotka johtuvat stabiloivien lihasten heikentymisestä;
  • on hyvä selkärangan sairauksien ennaltaehkäisy.
  1. Lähtöasema Harjoituksen perusasento on oikeassa asennossa - on välttämätöntä keskittyä, makaamassa kyynärpäät. Olisi pidettävä mielessä, että: kyynärpäät tulisi olla täsmälleen olkapään alle, selkä on pidettävä mahdollisimman tasaisena, ilman minkäänlaista kourua ja jaloja, kannattaa tukea vain kyynärpäitä eikä osua sivuille. Jalat tulisi sijoittaa mahdollisimman lähelle toisiaan - tämä merkitsee suurempaa määrää lihaksia. Korosta jalat vain sukkia.
  2. Lihaskipu ja vatsanveto. On tärkeää pitää suora, ei purista leukaa rintaan eikä sallita lavan siivet työntyä selkärangan yläpuolelle, varmista, ettet taivuta jalkoja polvissa eikä taipua alaselkässä, korjaa tiukasti pystyasento;
  3. Lyijyaika Sen pitäisi alkaa 10-20 sekuntia - tällä kertaa vain lihaksen maksimaalinen kireys - kaikki hänen voimansa, mukaan lukien supistunut vatsan. Joka päivä sinun täytyy yrittää pidentää liikuntaa tai tehdä enemmän lähestymistapoja - älä unohda keskittyä hyvinvointiin.

Video: miten lankkuharjoittelu tehdään

"Baarissa" on muita, monimutkaisempia vaihtoehtoja, mutta on parempi aloittaa ne, kun olet oppinut harjoituksen klassisen version ja lihakset ovat valmiita lisäämään kuormaa. Jotta vatsa muuttuisi muotoilluksi synnytyksen jälkeen, riittää, että oppii pitämään "baari" kunnolla.

Fitball harjoitukset

Fitball on välttämätön laite kodin lihaksia varten. Ei ole vain erittäin kätevää rock vauva, mutta voit myös nopeasti ja helposti päästä eroon vatsaan ja pumpata lihakset lehdistön. Voimistelupallon tärkein etu on se, että kun käytät sitä, alentaa selkäsiän ja jalkojen kuormitusta, jolloin äidit voivat tehdä liikuntaelinten sairauksien, suonikohjujen, loukkaantuneiden nilkkojen ja polviliitosten sekä ylimäärän ollessa läsnä.

Fitball harjoitukset ovat tehokkaita vahvistaen lihaksia ja ovat käytettävissä ylipainoisille naisille.

Fitball on valittava kasvun ja rakenteen mukaan. Jos fitball on valittu väärin, luokkiin se on ajanhukkaa.

Fitball-harjoitus:

  • vahvistaa lihaksia, myös vatsan;
  • auttaa korjaamaan asentoa;
  • lisää joustavuutta;
  • parantaa liikkeiden yhteensovittamista.

Miksi saavutetaan huomattava vaikutus kun koulutetaan fitballia? Sen pyöreän muodon ansiosta voit tehdä liikkeet suurella amplitudilla, ja epävakaisuus pakottaa sinut säilyttämään lihaksesi jatkuvaa jännitystä.

  1. Lähtöasema Valehtele lattialle, nojata kätesi päälle.
  2. Työskentele fitballin kanssa. Kiinnitä pallo jaloillasi ja suorita harjoitukset, taivuta ja oikaise jalkoja pitämällä fitballia mahdollisimman korkealla. On suositeltavaa lisätä harjoittelu kiertymiseen toisiinsa vuorotellen ja nostaa jalat pitämällä pallot painon mukaan.
  3. Harjoitukset, joissa on jalkapallo, on suoritettava tukemalla samalla kun he ovat lyö pallon ja heiluttelet edestakaisin ja vasemmalla oikealla. Tämä auttaa vahvistamaan harjoituksen vaikutusta.

Video: joukko harjoituksia fitballille lonkat ja pakarat

Fitball-liikunta on ihanteellinen kuntoutuksen synnytyksen jälkeen erityisesti naisille, jotka ovat saaneet huomattavan liiallisen painon. Luokat tulisi aloittaa lääkärisi kanssa neuvoteltuaan.

Hoop-harjoitukset

Haara (hulahup), kun sitä käytetään oikein, on ihanteellinen työkalu ohuen vyötärön saamiseksi. Niin pian kuin mahdollista, se auttaa vähentämään sitä merkittävillä luvuilla - jopa 10 cm 1 kuukaudessa. Hulahup on kehä, joka on varustettu erikoispiikkeillä, hierontapalloilla, laskureilla nopeuden laskemiseksi ja useimmissa tapauksissa kokoontaitettavan muotoilun avulla.

Harjoitusjoukko (hulahup) on välttämätön väline taistelussa ohut vyötärö

On tärkeää tietää, että vanteen käyttöä on useita vasta-aiheita. Lääkärit eivät suosittele, että verisuonien ja urogenitaalisten sairauksien henkilöt kääntävät hula-kehän. Ennen käyttöä on parempi saada neuvoja lääkäriltäsi.

Harjoitusharjoitus:

  • korjaa luku - poista ylimääräiset senttimetrit vyötäröltä;
  • tehdä vatsan hieronta, jolloin "rikkoo" kehon rasvaa ja stimuloivat ruoansulatuskanavan työtä;
  • parantavat aineenvaihduntaprosesseja;
  • vaikuttavat positiivisesti vestibulaariseen laitteeseen.
  1. On parempi aloittaa ensimmäiset harjoitukset hulahupilla tarkkojen lukemien kanssa - enintään 20-50 kertaa ensimmäisen harjoittelupäivän aikana, sillä muuten et välttele voimakkaita ja tuskallisia hematoomia (mustelmia). Koulutuksen ensimmäisinä päivinä on hyödyllistä kääriä vyötärö tiukalla vyötärönauhalla tai tavallisella pyyhkeellä, koska ne on koulutettu, ne voidaan poistaa.
  2. Hula-vanteen vierittäminen vyötärön ympärillä ensimmäisinä päivinä voi olla vaikeaa ja monien kierrosten jälkeen vaipu väistämättä laskee. Tämä harjoitus vaatii taitoa, joka saavutetaan jatkuvalla harjoittelulla. Joka päivä vuorojen määrä kasvaa ja voit saavuttaa halutun tuloksen.
  3. Uskotaan, että saadakseen havaittavissa olevan vaikutelman, hula-vanteita on pyöritettävä vähintään 1000 kierrosta päivässä, jotkut ovat tottuneet keskittymään ajankohtaan - 10-15 minuuttia.

Video: kuinka luoda ohut vyötärö hula-vanteen avulla

Hengitysharjoitukset ja vartalon taipuminen

Johtava osa valtaosa tekniikoista vatsan kiristämiseen synnytyksen jälkeen, rasvan polttaminen ja vartalon hankkiminen on epäilemättä rungon taipuisuus. Tätä tekniikkaa kehitettiin yli 20 vuotta sitten suuri Amerikan äiti, Greer Childers, joka kärsii ylipainosta synnytyksen jälkeen. Hän pystyi hankkimaan kadehdittavan hahmon, mutta myös edistämään hänen saavutuksiaan, auttaakseen monia äitiä puhdistamaan itsensä vauvojen syntymän jälkeen.

Menetelmä koostuu diafragmen hengittämisen yhteydessä suoritetuista harjoituksista, nimittäin sen säilyttämisestä samanaikaisesti kehon osien lihasten kanssa, jotka tarvitsevat säätöä. Asia on sen asianmukaisessa täytäntöönpanossa. Kompleksin pohjalla on 12 harjoitusta, mutta niiden määrä on laajentunut merkittävästi suosiojärjestelmän saavuttamisen jälkeen.

Kompleksin ydin on lihasten ja hengitysharjoitusten yhdistelmä.

Bodyflex sisältää seuraavan tyyppisen hengityksen:

  1. Nenästä tuotettu hengitysvaikeus samanaikaisesti vatsan inflaation kanssa.
  2. Hengenahdistus - äänellä "nivus", täysin vapauttaen keuhkot ilmasta, kun vatsa on vedetty sisään (kuten tyhjöharjoittelu).
  3. Hengitys viivästyy pitempään - vähintään 8-10 sekuntia.

Samaan aikaan suoritetaan tiettyyn lihasryhmään kohdistettu harjoittelu. Harjoittelu vatsan kiristämiseen ja vatsan lihasten vahvistamiseen:

  1. Liikunta "vatsan hengitys"
    • Päätä selällesi, kova pinta, nosta kädet ylös, tarkasti kohtisuorassa kehoon nähden.
    • Ota syvään henkeä nenän kautta samanaikaisesti vatsan ulkonemalla ja myöhemmällä syvällä uloshengityksellä ääneellä "nivusilla", jolloin vatsan maksimaalinen piirustus sisäänpäin kylkiluutin alapuolella.
    • Pidä hengähdys ja repäise terät pinnalta, vedä ylös kädet ylös, ja sinun pitäisi tuntua tuntevan jännitys vatsaan.
    • Hengitä 8-10 sekunnin ajan, hengitä ja palaa lähtöasentoon.
    • Toista harjoitusta vielä 2 kertaa.
  2. Harjoittelu "sakset"
    • Valehtele selällesi, kovaa pinnalle, venyttele kätesi vartaloasi pitkin.
    • Ota syvään henkeään vatsan ulkonemalla ja sen jälkeen syvälle hengästyneellä äänellä "nivus", samalla kun vedät maksan.
    • Pidä hengitystäsi, nosta jalat lattian yläpuolelta ja nopeutetulla vauhdilla suorita vuorotteleva risteytys 8-10 sekuntia pitämällä hengitys on pakollinen.
    • Hengitä ja palata lähtöasentoon.
    • Suorita harjoitus 2 kertaa.
  3. Harjoitus "kissa"
    • Seiso kaikkiin neljään, lepäävät kämmenet lattialla.
    • Ota syvään henkeä, samanaikaisesti ulkonäkö vatsaan ja uloshengitys - sen samanaikaisesti vetäytyminen äänen "nivus".
    • Pidä henkeä, kaata takaisin ja pidä tauko 8-10 sekunnin ajan.
    • Pyyhi ja palaa lähtöasentoon.
    • Suorita harjoitus 2 kertaa.

Riittää, että tekniikka annetaan 15 minuuttia päivässä joka päivä, jotta tuloksesta voidaan nähdä (tai mieluummin) 2-3 viikon kuluessa.

Video: bodyflex-oppitunti

Älä unohda, että nämä harjoitukset, kuten kaikki syvähuuhteluun liittyvät, tulisi suorittaa vain tyhjään vatsaan.

Muista, että tässä menetelmässä tärkeintä ei ole punnita, vaan mitata kehon mitat, koska tämän tekniikan päätavoitteena ei ole laihtua, vaan lihasten kiristäminen ja kapeiden parametrien mittaaminen!

Voimistelu vatsan kiristämiseen

Jos päätät hankaloittaa tehtävääsi tai harjoitustyön tulos ei sovi sinulle, edellä mainittujen tekniikoiden lisäksi voit kokeilla voimistelua laihduttamiseen. Mutta on syytä muistaa perus totuuksia:

  • rasvan selektiivinen poistaminen (vain yhdessä kehon paikassa - vyötäröllä tai reiteillä) on periaatteessa mahdotonta - tämä on fysiologia, sillä koko keho olisi koulutettava ja rasva joka tapauksessa jättää ensin kehon yläosasta;
  • ruumiinpainon laskemisessa on tarpeen vähentää kalorisyöttöä - päivittäisen kalorien saannin pitäisi olla vähemmän kuin käytetty
  • vatsa rasvaa yleensä jättää yhden viimeisen;
  • säännöllinen liikunta antaa sinun rakentaa lihasmassaa, ja lihakset tehokkaasti auttavat palamaan ylimääräistä rasvaa.

Video: täynnä rasvaa rasvaa voimistelu

Harjoituskompleksit

Harjoituskompleksien joukossa Tabata-kompleksi on erityisen mielenkiintoinen. Se edustaa lyhytaikaisia ​​intensiivisiä kuormituksia. Sykli koostuu vuorottelevasta maksimilaskennasta 20 sekunnin ajan ja lepää 10 sekunnin ajan. Yksi sykli kestää 4 minuuttia. Tänä aikana tehdään kahdeksan harjoitusta.

Tabata-kompleksi soveltuu äideille, joilla ei ole paljon aikaa jäljellä.

  • kompleksilla on vakiokoulutuksen tehokkuus, joka kestää vähintään tunti;
  • kun kompleksi on suoritettu, rasvanpoltto jatkuu noin päivässä;
  • näkyviin tuloksiin riittää kouluttaa vain neljä kertaa viikossa;
  • kompleksin avulla voit käyttää koko kehoa kokonaisuutena eikä yksittäisiä lihasryhmiä;
  • Sen lisäksi, että hoikka, kompleksi auttaa vahvistamaan sydämen lihaksia ja lisäämään elinvoimaa.

Tabata -kompleksin käyttäminen edellyttää varovaisuutta. Välittömästi syntymän ja imetyksen aikana tällaiset voimakkaat kuormat kehossa ovat vasta-aiheisia.

Video: Tabata Variant

  • Varmista, että käytät sekuntikelloa, jotta voit tallentaa tarkasti fyysisen rasituksen ja lepoajan.
  • on asetettava täydellisesti 20 sekunnin kuluessa;
  • sinun täytyy levätä vain 10 sekuntia;
  • toista - 8 kertaa, eli 4 minuuttia koko kompleksin suorittamiseksi.

Aamuopetusta

Aamulla suoritettavien harjoitusten komplekseja - ennen ensimmäistä ateriaa - ovat tehokkaimpia painon menettämisessä. Tämä johtuu siitä, että aamu-harjoitukset antavat huolta iloa, aktivoimalla samalla koko organismin työtä. Siten aineenvaihdunta lisääntyy ja koko päivä pysyy koholla. On todistettu, että rasva poltetaan tehokkaammin aamulla, sillä yön yli glykogeenivarastot ovat tyhjentyneet.

Glykogeeni on polttoainetta, joka kerääntyy lihaksiin ja sitä käytetään voiman täydentämiseen. Rasvan polttamiseksi sinun on ensin käytettävä glykogeenin syöttöä, joka sallii energian varalähteen (rasvan) vähentämisen kuormituksen aikana.

Kun lapsi on syntynyt puolitoista ja kaksi kuukautta, keho on yleensä valmis koulutukseen. Yksi on vain siirtyä "kuollut keskusta" ja tuntea ensimmäiset tulokset - ja asiat menevät nopeammin, on uskoa itseään ja omaa vahvuutta. Ja lopuksi kauan odotettu tulos - ohut vyötärö ja vatsavauva - on saavutettu!