Kegelin harjoitukset raskauden aikana - polku helpoksi!

Syntymä

Viime vuosisadan puolivälissä Arnold Kegel kehitti valtavan määrän harjoituksia, joita nykyään käytetään laajalti lääketieteen eri osa-alueilla. Kegelin harjoitukset on suunniteltu eri ikäryhmille, sukupuolesta riippumatta. Nämä harjoitukset on tunnustettu kaikkialla maailmassa, nykyään niitä käytetään jopa lasten elpymiseen. Mutta tässä artikkelissa haluaisin keskittyä Kegelin harjoituksiin naisille, jotka odottavat pienen ihmeen syntymistä, kertoa kuinka hyödyllisiä nämä harjoitukset ovat tuleville äideille ja miten he voivat auttaa synnytyksessä.

Miten määritellä oikeat lihakset

Kegel-harjoitusten monimutkaisuus raskaana oleville naisille auttaa vahvistamaan lihaksia merkittävästi ja oppimaan hallitsemaan niitä - mikä on yksinkertaista nopean ja helpon toimituksen kannalta. Harjoitusten tarkoituksena ei ole pelkästään synnytyksen helpottaminen, vaan ne auttavat välttämään melko yleisiä yleisiä komplikaatioita - perineaarisia kyyneleitä. Lisää taukoja →

Lantionpohjan lihakset raskauden aikana menettävät kimmoisuuden, tämä johtuu kohtuun kohdistuvasta paineesta: lihaskudokset ulottuvat ja muuttuvat vähemmän joustaviksi. Yksinkertaiset, mutta samalla tehokkaat Kegel-harjoitukset antavat lihaksille mahdollisuuden palauttaa menetetyt äänensä ja joustavuutensa.

Kuten ehkä näyttää ensimmäisellä silmäyksellä, oppiminen lantionpohjan lihasten hallinta on melko vaikeaa, mutta näin ei ole. Ensinnäkin on tarpeen ymmärtää ja tuntea, missä tarvittavat lihakset sijaitsevat.

Helpoin tapa auttaa sinua ymmärtämään, mitä lihaksia tarvitaan koulutukseen on yrittää viivyttää virtsaamista matkan aikana vessaan. Nyt kun olet ymmärtänyt täsmällisesti, mitkä lihakset osallistuvat Kegel-ohjelman mukaiseen harjoitteluun, sinun täytyy yrittää useita kertoja rasittaa ja rentoutua. Jos onnistut tekemään tämän ilman houkutusta pakaraan, lonkat ja jalat lihakset, niin kaikki on tehty oikein ja voit aloittaa luokat, mutta on syytä muistaa, että harjoituksen ei pitäisi tuoda epämiellyttäviä tunteita ja kipua.

Mitä teet suorittamalla harjoituksia

Jotta voit tuntea harjoituksen tulokset, on harjoitettava päivittäin. Lantionpohjan lihasten säännöllinen harjoittelu antaa sinulle mahdollisuuden tuntea näkyvä vaikutus muutaman viikon kuluttua koulutuksen alusta. Pian sinä voitte huomata, että lihakset suorittavat tarvittavat toimet itse ilman tietoista osallistumistaan.

Voimistelu alkaa raskauden alusta tekemällä päivittäin 20-30 harjoitusta. Aluksi tuntuu siltä, ​​että sinulla ei ole kykyä rasittaa lihaksia melko voimakkaasti ja pitkään, mutta sinun ei pitäisi epätoivoa - tärkeintä ei ole luopua harjoituksista ja pian kaikki toimii! Muista, ettet voi heti antaa lihaksia liikaa kuormitusta, lisää harjoittelun intensiteettiä vähitellen. Tärkeintä on muistaa, että sinun tehtäväsi on valvoa lantionpohjan lihaksia, eikä ole tarkoitettu stressiin.

Mitä hyötyä Kegelin harjoituksista raskauden aikana on:

  1. Voit vahvistaa lantion ja perineumin lihaksia ja oppia hallitsemaan niitä, mikä auttaa sinua käyttämään voimavarojaan työvoiman aikana.
  2. Kegelin harjoitukset auttavat selviytymään kivusta ja vähentämään synnytyksen vaurioitumisriskiä.
  3. Monimutkainen auttaa sinua pääsemään eroon epämukavuudesta ja kipuista, joita monet äidit kokevat kuljettaessaan lapsia.
  4. Harjoittelen lihaksia raskauden aikana voit palauttaa tarpeeksi nopeasti toimituksen jälkeen.
  5. Harjoitukset yleensä parantavat naisen fyysistä tilaa ja antavat sinun valvoa virtsaamisen prosessia, joka on tärkeä synnytyksen jälkeen.
  6. Naisen seksuaaliterveys ja seksuaalisuuden laatu paranevat merkittävästi.
  7. Kegelin harjoitukset auttavat pitämään seksuaalisen toiminnan ajanjaksoa ja normalisoimaan sukupuolihormonituotantoa.
  8. Raskaana oleva nainen, joka harjoittaa säännöllisesti, parantaa mielialan, ulkonäön ja yleisen hyvinvoinnin.

Kuten edellä olevasta voidaan havaita, Kegel-järjestelmän luokilla on monia etuja, ja lisäksi autetaan naista selviytymään joidenkin seksuaalisen elämän ongelmista.

Kun raskaana ovat vasta-aiheisia harjoituksia, Kegel

Huolimatta siitä, että naiset voivat saada yksinkertaisia ​​harjoituksia, kaikki eivät voi tehdä tätä voimistelua, koska joissakin tapauksissa harjoitukset odotettujen hyötyjen sijaan voivat olla haitallisia. Voit kysyä tästä on kannattavaa gynekologin kanssa.

Kun uhka abortin ja muiden rikkomusten pitäisi luopua luokista. Jos tunnet kipua tai epämukavuutta harjoittelun aikana, tämä on myös hyvä syy olla kouluttamatta ja neuvomalla asiantuntijan kanssa.

Harjoitusten sarja

On välttämätöntä aloittaa harjoittelu heikossa asemassa 5 toistoa varten ja aika tehdä harjoituksia istuen ja seisomaan 20-30 toistoa varten.

1. Valehtele selällesi, taivuta polvia ja levitä niitä hieman toisistaan. Liikuta lihaksia 10 sekuntia, ikään kuin virtsaaminen, ja sitten rentoutua. Toista harjoitukset uudelleen.

2. Seuraava harjoitus on paljon vaikeampaa, mutta samalla tehokkaampaa kuin edellinen ja muutaman päivän kuluttua sen toteuttamisesta, se ei enää näytä niin vaikealta. Henkisesti jakaa emättimen "lattiaan" ja rasittaa lihakset alemmasta yläosaan, rentoutua päinvastaisessa järjestyksessä. Yritä jäädä jännittyneelle tilalle mahdollisimman pitkälle, mutta älä liioittele sitä.

3. Tämän harjoituksen aikana lihakset ovat mukana emättimen lisäksi myös peräaukossa. Kiristä emättimen lihakset peräaukon jälkeen rentoutumaan päinvastaisessa järjestyksessä aaltona. Suorita harjoituksia, joita tarvitset nopeasti.

4. Mutta tämä harjoitus antaa sinulle mahdollisuuden oppia oikeat työyritykset. Se olisi tehtävä tyhjillä suolistolla ja virtsarakon kanssa. Ota mukavaa ryhtiä ja rentoudu, yritä työntää varovasti ja kohdistaa samalla emättimen lihaksia. Jos se on tehty oikein, emättimeen kiinnitetty kämmen tuntee lihasten liikkumisen.

Lyhyesti sanottuna Kegelin harjoitukset raskauden aikana auttavat synnyttämään nopeasti ja helposti, palauttamaan synnytyksestä, välttää murtumia, virtsankarkailua ja synnytyksen jälkeisiä peräpukamia. Lisäksi nämä harjoitukset ovat hyödyllisiä ja naiset, jotka ovat synnyttäneet ehkäisevän lisääntymisjärjestelmän elinten tulehdusta ja normalisoivat seksuaalista elämää.

Hyödyllisiä harjoituksia Kegel raskauden aikana

Äiti alkaa hoitaa tulevan lapsen terveyttä kauan ennen hänen syntymänsä. Hän tarttuu oikeaan ruokavalioon, käy lääkäreitä ja säätelee fyysistä rasitusta. Uskotaan, että raskaana olevat naiset ovat vasta-aiheita mille tahansa muulle toiminnalle kuin yksinkertaiselle kävelylle. Näin ei kuitenkaan ole. Oikeilla kuormilla on vain myönteinen vaikutus tulevan äidin ja sikiön kehoon. Tämä koskee erityisesti lantionpohjan lihaksia, jotka auttavat harjoittelemaan Kegelin harjoituksia raskaana oleville naisille.

Mitä kegel-harjoituksia raskauden aikana ja miten ne ovat hyödyllisiä?

Kegelin harjoitukset ovat monimutkaisia, joiden tarkoituksena on vahvistaa lantion ja perineumin lihaksia. Ne kehittivät synnytyslääkäri-gynekologi A. Kegel. Voit tehdä heistä naisen milloin tahansa ikäisenä, ja heidän etunsa on osoitettu monivuotisella harjoittelulla.

Perineumin ja lantionpohjan lihakset arjessa eivät käytännössä ole mukana. Ja naisille, he ovat erittäin tärkeitä, koska raskauden ja synnytyksen aikana heidät asetetaan suurelle kuormalle.

Kegelin harjoitukset raskaana oleville naisille vaikuttavat myönteisesti paitsi naisen yleiseen tilaan ja mielialaan, mutta myös seuraavat myönteiset vaikutukset:

  • Osallistu työvoiman lihasten valmistukseen.
  • Vähennä kyyneleiden riskiä synnytyksen aikana.
  • Auttaa vähentämään kipua raskauden aikana.
  • Normalisoida virtsaamisprosessi.
  • Normaalisti sukupuolihormonien synteesi.
  • Edistää lihasten nopeaa elpymistä synnytyksen jälkeen.

Tämän monimutkaisuuden etuja on se, että voit suorittaa sen missä ja milloin tahansa. Sinun täytyy mennä kuntosalille tähän, et myöskään tarvitse erikoislaitteita.

Jos voimme helposti nähdä ja koskettaa vatsan tai lonkan lihaksia, sitten lantion ja perineumin lihaksia, joita Kegel-voimistelu voi vahvistaa raskauden aikana, kaikki ei ole niin ilmeinen.

Helpoin tapa ymmärtää, mitä nämä lihakset ovat ja missä ne sijaitsevat on yrittää löytää ne. Upota sormi emättimen aukkoon ja kiinnitä se lihaksissa tässä asennossa. Älä rasita vatsalihaksia, pakarat ja jalat sisäpinta. Toinen tapa tuntea perineumin lihakset on yrittää lopettaa virtsaaminen prosessissa.

Tämän monimutkaisen tehtävän pääasiallinen tehtävä on palauttaa sävy ja elastisuus lantion alueen lihaksille suorittamalla erilaisia ​​supistuksia.

Sinun täytyy suorittaa voimistelu säännöllisesti - tämä on avain menestykseen. Tee tarvittavat harjoitukset joka päivä. Älä lannistu, jos aluksi et pysty pitämään lihaksia jännittyneenä niin kauan kuin on tarpeen. Pieni harjoittelu - ja kaikki toimii sinulle.

Harjoituksen ominaisuudet raskauden eri vaiheissa

Voit tehdä Kegelin harjoituksia naisille raskauden aikana ensimmäisestä raskauskolmanneksesta. Alkuvaiheessa vatsan merkityksettömät ulottuvuudet ovat epätasapainossa, ja takana oleva äiti ei tunne mitään epämukavuutta, joten voit tehdä koko kompleksin. On suositeltavaa aloittaa lyhyet harjoittelut, jotka kestävät useita minuutteja ja lisäävät niiden kestoa ajan mittaan. Jos hallitset oikean tekniikan, voit tehdä harjoituksia missään muualla, täysin huomaamatta.

Toisen ja kolmannen raskauskolmanneksen aikana mahalaukun koko kasvaa ja paina sisäelimiä. Taivutetussa asennossa tämä paine kasvaa. Sen vuoksi estämään kegel-liikunnan negatiiviset vaikutukset raskaana oleville naisille 2. ja 3. raskauskolmanneksella, on parempi suorittaa istuma-asennossa. On suositeltavaa aloittaa harjoittelun harjoittelu istunnossa raskauden 18. viikolla

Kompleksilla on tiettyjä vasta-aiheita. Näihin kuuluvat sairaudet, jotka aiheuttavat kuumetta, vakavaa toksisuutta, preeklampsia ja kohdun verenvuotoa. Muista ensin keskustele lääkärisi kanssa. Hän päättää, onko mahdollista tehdä Kegelin harjoituksia raskauden aikana nimenomaan sinun tapauksessasi.

Kegel-harjoitusten kompleksi raskaana oleville naisille

Ymmärrämme miten suorittaa Kegelin harjoituksia raskaana oleville naisille. Kompleksissa on useita yksinkertaisia ​​vaiheita, joita kuvataan alla.

Harjoitus 1. Pidä kiinni

Pään alle sinun täytyy laittaa pieni pad. Laita jalat lattialle ja siirrä ne hieman pakaroihin. Pidä polvet erossa. Niinpä hyväksytte kannan, jonka mukaan synnytystyöntekijän nainen ottaa. Kiristä perineumin lihakset ja yritä pitää ne tässä asennossa kymmeneksi sekunniksi. Sitten rentoudu ja anna lihakset lepäämään. Suorita kymmenen toistoa. Jokaisen jatkokoulutuksen jälkeen lisää toistojen määrää ja lisää vähitellen kolmekymmentä.

Harjoitus 2. Aalto

Tämä harjoitus olettaa fitballin läsnäolon. Se on hieman monimutkaisempi kuin edellinen, mutta myös tehokkuus on suurempi. Lähtöasento - makaa lattialla. Taivuta jalat hieman polvilla, aseta ne fitballiin (voit vain sohvalla ilman palloa). Kiristä perinteen lihakset ensin, sitten peräaukon lihakset ja vuorotellen lievennä niitä päinvastaisessa järjestyksessä. Hanki niin sanottu "aalto". Sinun täytyy tehdä harjoitus nopeasti, mutta ensin voit tehdä sen hiljaisella vauhdilla, vähitellen lisäämällä nopeutta. Tee 10-15 toistoa.

Harjoitus 3. Hissi

Emätin on eräänlainen putki. Tämän harjoituksen suorittamiseksi sinun täytyy kuvitella, että hissi liikkuu pitkin putkea, joka pysähtyy joka kerroksessa. Kiristä emättimen lihakset suuntaan alhaalta ylöspäin ja sitten päinvastoin. Aluksi se voi olla vaikeaa sinulle, mutta ajan mittaan opit liikuntaan ja pystyt helposti tekemään sen nopeasti ja rauhallisesti. Toistojen määrä on kymmenen, ja "lattiat" viivästyvät hieman. Ajan myötä lisää sekä pysäytysmääriä että niiden viiveaikaa.

Harjoitus 4. Maalivahti

Tätä harjoitusta varten sinun täytyy ottaa lootusasema ja rentoutua. Pidä henkeäsi, kokeile hieman tiukempaa. Sitten, kun exhale, rentoudu. Tämä harjoitus auttaa valmistamaan lihaksia työhön.

Harjoitus 5. Akillesjänteiden venyttäminen

Sinun täytyy nousta ylös, laittaa jalat olkapään leveydelle toisistaan, hieman levittää sukat sivuille. Jos pidät selkääsi suorana, yritä istua alas niin, että jalkasi eivät pääse lattialta. Jos sinulla on hyvä venytys, liikunta on helppoa. Jos lihasten jousto ei riitä, jotkin vaikeudet ovat mahdollisia, mutta säännölliset harjoitukset auttavat pian saavuttamaan tuloksia.

Harjoitus 6. Shiva

Lähtöasento - makaa selällesi. Laita jalat lattialle ja siirrä ne hieman kohti sinua. Aseta kätesi vartaloosi, nosta lantiota ja pysy siinä paikassa hetken ajan. Viivästymisen aikana sinun täytyy rasittaa lantionpohjan lihakset useita kertoja. Sitten rentoudu ja laske altaan lattiaan. Toista harjoitus suositellaan kymmenen kertaa.

Harjoitus 7. Madonna

On tarpeen istua matolla, jalat taivuta alla, pakarat putoavat kantapäähän. Ota kämmentäsi takaisin ja lepää lattialle. Nyt sinun täytyy nostaa lantiota, rasittamalla vatsalihaksia. Muutaman sekunnin ajan purista perineumin lihakset. Palaa sitten lähtöasentoon. Toista harjoitukset viisitoista kertaa.

Hyödyllisiä suosituksia

Jotta Kegel käyttäisi raskauden aikana parhaita tuloksia, noudata seuraavia suosituksia:

  • Yritä miehittää asema, joka on mahdollisimman mukava sinulle.
  • Hengittäminen harjoitusten suorittamisessa on syvä ja mitattava, älä pidä hengitystäsi.
  • Vain tarvitset rasittavia lihaksia, joita tarvitaan, jos autat heitä muiden kanssa, vähentävät sitten harjoitusten tehokkuutta.
  • Raskaana olevia naisia ​​ei saa ylilataa, joten joskus on taukoja.
  • Harjoittelun aikana seurata terveydentilaa ja hallita, että tarvittavat lihakset kestävät.
  • Jos sinulla on epämukavuutta, lopeta harjoitusten tekeminen ja ota yhteyttä gynekologiin.

Jotta harjoitukset toimisivat tehokkaasti, on tärkeää suorittaa ne säännöllisesti päivittäin. Ensimmäiset tulokset huomaat 2-3 viikon kuluttua. Ajan myötä lihakset pystyvät tekemään harjoituksia reflexively, eikä sinun tarvitse tietoista valvontaa omalta puolelta. Ensin sinun ei ehkä kyetä rasittamaan lihaksia täydellä voimalla. Mutta älä anna periksi. Lisää kuormaa vähitellen ja jatka kytkeytymistä.

Kegelin harjoitukset ovat osoittautuneet tehokkaiksi monivuotisella käytännöllä, ja asiantuntijat lähes aina hyväksyvät niiden toteuttamisen. Mutta on tärkeää, että odottavat äidit noudattavat kaikkia sääntöjä ja ottavat huomioon vasta-aiheet.

Tarjoamme katsella videota kegel-harjoituksilla raskaana oleville naisille.

Helppoa synnytystä: kuvaus kegel-harjoituksista raskaana oleville naisille ja suosituksia täytäntöönpanolle

Kegelin harjoitukset ovat nopeasti nousemassa naisten keskuudessa. Tämä yksinkertainen toiminta on tiettyjen virtsateiden ja peräsuolen sairauksien ennaltaehkäisy. Niistä: virtsainkontinenssi ja ulosteet, peräpukamat, lantion elinten prolapsi. Tarpeetonta sanoa, että näiden harjoitusten seurauksena seksuaalisuus muuttuu kirkkaammaksi? Kegelin voimistelu voidaan suorittaa sekä 1, 2 ja 3 kuusikolmikolla, ja miten ja mitä harjoituksia voi tehdä, voit oppia ja tarkastella tässä artikkelissa olevia valokuvia.

Mikä on voimistelu?

Amerikan gynekologi Arnold Kegel kehitti kahdenkymmenen vuosisadan puolivälissä joukon miehille ja naisille tehtäviä harjoituksia, joiden pääasiallisena tarkoituksena on vahvistaa lantionpohjan lihaksia. Normaalissa elämässä nämä lihakset eivät ole mukana ja voivat heikentyä ajan myötä ja menettää elastisuutta. Tämän takia voi esiintyä lantion elimen prolapsi, inkontinenssi voi ilmetä ja seksuaalisen elämän laatu heikkenee.

Kegel-harjoitusten periaate on intiimien lihasten vuorottelu ja rentoutuminen. Kuinka "löytää" nämä intiimimäiset lihakset? Hyvin yksinkertainen - virtsaamisen aikana sinun on yritettävä keskeyttää se ilman jalkoja.

Voivatko naiset tehdä raskauden aikana ja ennen synnytystä?

Se voi olla jopa tarpeen. Kegelin voimistelu auttaa helpottamaan synnytystä ja myös edistää lantionpohjan lihasten nopeaa elpymistä synnytyksen jälkeen. On suositeltavaa aloittaa harjoittelu aikaisemmista ajanjaksoista ja vielä paremmin - ennen raskauden alkamista. Joten intiimi lihakset ovat paremmin valmistautuneita kantamaan lapsia ja synnyttämään.

Tällaisen koulutuksen edut:

  • Harjoitukset raskaana oleville naisille auttavat välttämään epämukavuutta ja kipua lapsen kuljettamisen aikana;
  • tuleva äiti oppii hallitsemaan työvoimaan osallistuvia lihaksia;
  • vähentää kipua ja vähentää perineaaristen kyynelten riskiä synnytyksen aikana;
  • nopea ja helppo toimitus;
  • vähensi merkittävästi kehon elpymistä synnytyksen jälkeen.

Vasta

Raskaus on tärkeä ja ratkaiseva aika naisen elämässä, kun kaikkea on lähestyttävä äärimmäisen varovasti. Mutta useimmille odottaville äideille ei ole mitään syytä luopua ihmeistä harjoituksista.

Raskauden tärkeimmät vasta-aiheet:

  • keskenmenon uhka (tai aikaisempien keskenmenojen siirto);
  • gynekologisten sairauksien paheneminen;
  • kipu ja epämukavuus harjoittelun aikana;
  • syöpätaudit;
  • vakava raskaus tai odotettavissa olevan äidin terveydentila.

Kuinka tehdä kotona?

Kegelin harjoitukset eivät vaadi paljon työtä ja aikaa. Lisäksi se ei tarvitse lisävarusteita. Voit jopa harrastaa jokapäiväistä elämää, seisoo liesi tai istuu television edessä.

Jotta halutun vaikutuksen saavuttaminen ei vahingoittaisi kehoa, sinun on tunnettava Kegel-harjoitusten suorittamisen yksityiskohdat kotona:

  1. Ammukset tulisi aloittaa, kun rakko ja suoli ovat tyhjiä.
  2. Harjoittelussa ei saa olla muita lihaksia kuin perineumin lihaksia.
  3. On tärkeää, että hengitys on sileä ja tasaista. Et voi pitää hengitystäsi.
  4. Sinun täytyy aloittaa harjoittelu alttiilla asennoilla. Ajan mittaan voit harjoitella voimistelua ja istua.
  5. Aluksi suurien kuormien ottaminen on virhe. Aloita tarpeeksi ja 5 toistoa jokaisesta harjoituksesta.
  6. Tarvittava tulos saavutetaan vain, jos noudatat päivittäistä koulutusta. Lisäksi on toivottavaa harjoitella kolme kertaa päivässä (aamulla, iltapäivällä ja illalla).

Onko olemassa määräaikoja?

16-vuotiaasta raskauden viikosta alkaen hylkäävät luokat taivuttelevassa asennossa, jotta vena cava ei liiku liialliseen paineeseen. Voit jatkaa voimistelua vain istuen tai seisoen.

Kuvaus kompleksista

Missään tapauksessa sinun ei tarvitse ylentää koulutusta. Lisätä kuormaa ja harjoitusten monimutkaisuutta on vähitellen.

Muista, että puhumme vain naisista, joilla ei ole lääketieteellisiä vasta-aiheita ja jotka tuntuvat hyviltä.

Kääntäkää yksityiskohtainen kuvaus harjoituksista, jotka auttavat kouluttamaan ja vahvistamaan lantionpohjan lihaksia:

Ensimmäinen ja helpoin harjoittelu. Virtsaamisen aikana on tarpeen lopettaa ja vapauttaa virtsavirta 4-5 kertaa vuorotellen. Tätä varten tarvitset vain lantionpohjan lihakset. Lantion tai pakaran käyttö ei ole sallittua.

  • "Reduction"

    Periaate ilmaistaan ​​intiimien lihasten supistumisen ja rentoutumisen vuorottelussa. Sen pitäisi alkaa 10 tai 15 toistoa, vähitellen kasvattamalla niiden lukumäärää 50: een. Voit myös säätää leikkausten lujuutta ja voimakkuutta huolellisesti.

  • "Hold"

    Se on sama kuin edellinen. Ero on se, että lihakset ovat supistuneena 5 sekunnin ajan. On myös syytä aloittaa 10 toistoa, lopulta jopa 50.

  • "Hissi"

    Tämä harjoitus olisi tehtävä yhdistämällä mielikuvituksesi. Meidän on yritettävä kuvitella, että emätin on hissi. Ei pitäisi olla vaikeuksia, koska emätin itse on putki, joka koostuu lihasrenkaista.

    Emättimen lihasten supistuminen tulee aloittaa alemmasta renkaasta ("lattia"), joka vähitellen siirtyy korkeammalle ja tekee pieniä pysähdyksiä jokaisella "lattialla".

    Ylhäältä pitää pitää jännite vähän pidempään. Sitten samaan tapaan alas, vuorotellen rentouten lihaksia ylhäältä alas. Toista 10 kertaa.

  • "Waves"

    Tämä harjoitus ei koske vain emättimen lihaksia vaan myös peräaukon lihaksia. Niitä tulee pienentää ja rentoutua aaltoilevalla tavalla: ensin emättimen lihakset kiristetään, sitten peräaukon lihakset. Heidän täytyy rentoutua vastakkaiseen suuntaan. Harjoittelun jälkeen voit yrittää pitää supistuneet lihakset jännitteellä, joka on 10 sekuntia tai enemmän.

  • "Paikannus"

    Kun kaikki nämä harjoitukset ovat hallitsevia, voit yrittää suorittaa ne eri ruumiinasennoissa: seisoa, istuu, valehtelee, kaikki neljä. Voit käyttää muita tehtäviä, kunhan ne ovat mukavia ja turvallisia.

  • Sitten voit tutustua Kegel-harjoitustehtävien mukavimpiin asentoihin liittyvistä visuaalisista valokuvista kolmannella kolmanneksella:

    Hyödyllinen video

    Seuraavassa on informatiivinen video Kegel-harjoituksista raskauden aikana:

    johtopäätös

    Kegelin voimistelu on joukko yksinkertaisia ​​harjoituksia, joilla on myönteinen vaikutus sekä naisten että miesten terveyteen. Saatavuuden ja todistetun tehokkuuden ansiosta tällainen koulutus on erittäin hyödyllinen urogenitaalisen alueen sairauksien ehkäisemiseksi, ja se on myös suositeltavaa odottaville äideille ja naisille synnytyksen jälkeen. On muistettava, että niiden toteuttamiseksi sinun tulisi ehdottomasti tutustua ominaisuuksiin ja vasta-aiheisiin.

    Kuinka tehdä Kegelin harjoituksia raskaana oleville naisille oikein ja onko heille vasta-aiheita?

    Hei lukijani! Monet teistä tietävät kokemuksesta, kuinka raskauden aikana vauva painaa lantionpohjan lihaksia ja aiheuttaa jatkuvasti virtsan virtsan. Mutta näiden lihasten tila on hyvin tärkeä naisille. Niiden heikkous johtaa edelleen virtsainkontinenssiin ja seksuaalisen epämiellytyksen ongelmiin. Onneksi ratkaisu on löytynyt. Säännölliset kegelharjoitukset raskaana oleville naisille auttavat välttämään monia terveysongelmia. Keskustele siitä, miten ne toimivat oikein kotona.

    Mikä se on ja mihin se on?

    Arnold Kegel on keksinyt viime vuosisadan puolivälissä, mutta harjoitukset eivät ole vielä menettäneet merkityksensä. Neuvoa usein gynekologit heidän potilaitaan kohtaan. Ne auttavat ei vain tuhansia naisia, vaan myös miehiä parantamaan elämänlaatua.

    Perineumin lihaksen peräkkäisen supistumisen ja rentoutuksen harjoittamisen ydin

    Et tiedä, miten löytää ne - yrittäkää pysäyttää virtaa virtsaamisen aikana. Jos se osoittautuu huonoksi, lihakset eivät ole kunnossa ja sinulla on jotain työtä. Odottavat äidit valvovat terveyttä on erityisen tärkeää, koska syntymä on tulossa. Ja tämä on melko vaikea prosessi keholle.

    Edut raskaana oleville naisille harjoittelusta emätinlihasta:

    • Vapautus kipua ja epämukavuutta synnytyksen aikana;
    • Vähentää emättimen kyyneleiden vaaraa synnytyksen aikana, vähentää kipua;
    • Virtsaamisen valvonta lisääntyy (mikä on tärkeää sekä synnytyksen aikana että raskauden aikana);
    • Paranna seksuaalista toimintaa, paranna seksuaalisuutta;
    • Terveyden hyvinvoinnin parantaminen ja tunnelman normalisointi.

    Kegelin harjoitukset menestyvät säännöllisesti. On parempi kouluttaa joka päivä 5 minuuttia 20-30 kertaa viikossa. Tehdään kaiken oikein, tunnet tuloksen pari viikkoa.

    ARTIKLANTA AIHE:

    Ominaisuudet raskauden eri vaiheissa

    40 viikkoa raskauden aikana lihakset ovat varsin venytettyjä ja rentoja. Erilaisissa jaksoissa harjoittelun suositukset perineumille ovat erilaisia.

    1 trimeri Lapsen riskejä tänä aikana ovat korkeat. Jopa 12 viikkoa, suurin määrä keskenmenoja tapahtuu. Sikiön kiinnittäminen kohtuun on edelleen heikko, joten myös vähimmäiskuormitus puristimessa voi aiheuttaa abortin. Kaikki epämiellyttävät tunteet koulutuksen aikana intiimi lihakset - merkki lopettaa luokkiin. Tämä voi olla heikkous, nalkuttavat aistit vatsaan, nopea hengitys.

    2 trimeriä. Suotuisa aika luokille ja rauhallisin raskaus raskauskolmannekselle. Useimmille naisille vastatoimet harjoituksiin poistetaan tässä vaiheessa.

    3 trimeriä. Sikiön paino on jo melko suuri, sitä on vaikeampi harjoitella. On erittäin tärkeää kouluttaa säännöllisesti. Tämä on erinomainen valmiste tulevalle toimitukselle.

    16-18 viikon kuluttua kieltäytyy harjoittelun harjoittelusta. Joten puristaa huonompi vena cava. Istunnon aikana istu alas.

    Koulutuksen pääkompleksi

    Jos olet aloittelija, silloin on parempi aloittaa harjoitukset altis asemasta. Kun hallitset suoritustekniikkaa, voit kouluttaa istuinta tai seisoa. Tyhjennä virtsarakon ennen kuin aloitat harjoittelun. Ja jos harjoitat harjoittelua makaamassa, on parempi syödä tunnin sisällä. Muussa tapauksessa makuulla on suurten kuormitusten suolisto.

    Hold. Ota taivutettu asento, jalat taivutettu polville ja levitä toisistaan. Purista emättimen lihakset. Laske jopa 10, rentoudu. Toistojen määrä kasvaa hitaasti 30 kertaa.

    Aalto. Aloitusasema on sama, vain jalat on asetettava sängyn tai sohvan reunaan. Sekoita ensin emättimen lihakset, sitten anus. Rentoutuminen menee päinvastaisessa järjestyksessä.

    Hissi. Ota mukava asento sinulle, purista intiimejä lihaksia 3 sekuntia. Sitten, ilman rentoutumista, purista niitä vielä enemmän 3 counts. Aluksi on normaalia painaa niitä 1-2 kertaa, vähitellen voit tehdä 5-6 tällaista pysähdystä. Suositellaan tekemään raskauden viimeisissä vaiheissa.

    Rytmiset supistukset. 10 sekunnin kuluessa nopeasti purista ja irrota perineumin lihakset. Tee 3 sarjaa. Myöhemmin voit venyttää lihaksia jatkuvasti 1 minuutin ajan.

    Lantion lihaksien työntäminen. Tämä harjoitus on samanlainen kuin synnytyksen aikana. Luonnollisesti se auttaa tulevaisuudessa helpottamaan tätä vaihetta. Pidä hengitystäsi ja pidä vähän, ikään kuin työnnät lihaksia ulos. Ota sitten henkeä ja tauko. Voit suorittaa ensimmäiset 10 toistoa.

    Akillesjänneharjoittelu. Tarvitset kumppanin, joka istuu tuolin takaosassa. Jalkaa jalkasi leveydellä toisistaan. Kannattaa kätesi kumppanin jalat, hitaasti istua alas, yrittää pitää selkäsi tasaisesti ja älä ripata jalkoja lattialta. Jotkut jänteet vähitellen ulottuvat. Harjoitus on hyödyllistä syntymäkanavalle.

    Jos sinulla on vaikea tehdä kuvauksen harjoituksia, käytä videoopetusohjelmia. Täällä kaikki on esitetty selkeämmin ja selkeämmin.

    Yleiset periaatteet

    Jos ennen raskautta et ole koskaan harjoittanut intiimejä lihaksia, aloita yksinkertaisilla harjoituksilla. Lantion lihasten lastaaminen on vaarallista terveydelle.

    Alkuvaiheessa useilla naisilla on vaikea määrittää "hyvin" lihaksia. Yritä vetää emättimen ja anus sisään ja kiinnittää tämä asento. Toimiiko se? Suuri, nyt tiedät, miten kouristat lantion lihaksia.

    Kuinka paljon aikaa opiskella

    Ensimmäinen perehdytysmaksu voi olla lyhyt - 3-5 koe-lihaksen supistukset riittää. Sitten voit tehdä 20-30 toistoa päivässä. Se ei vie paljon aikaa, mutta lihakset tulevat sävyiksi ja valmistautuvat suurempaan kuormitukseen.

    Pari viikkoa, kun lihakset saavat hieman voimakkaammin, lisää harjoittelun voimakkuutta. Ihannetapauksessa sinun pitäisi vähitellen saada koulutuksen aika 5-10 minuuttia päivässä. Kuitenkin, jos sinulla on aikaa ja tilaisuutta pakata lihakset päivän aikana, tee 2-3 "mini-workouts" päivässä. Palautetta tästä kaaviosta on myönteinen. Raskaana olevat naiset huomaavat lantionpohjan asteittaisen ja luottavan vahvistamisen.

    Harjoittelun yhteydessä intiimi lihaksia ei saisi liioitella. Liiallinen stressi voi johtaa kouristuksiin ja karkeuden hylkäämiseen. Siksi ei ole tarpeen kouluttaa sisäisiä lihaksia vaan vahvistaa jalkojen ja pakaroiden vahvistamista. Synnytyksen jälkeen on tarpeen yhdistää vatsalihakset ja alaselkä.

    Oikea hengitys

    Minkä tahansa liikunnan aikana on tärkeää seurata hengitystä alkaen siitä, mitä toimia suoritetaan. Tärkein virhe intiimeiden lihasten harjoittelun aikana - hengitys ei ole syvä, matala, keuhkot eivät ole täydessä kapasiteetissa. Inhale tai exhale jatkuvasti viipyä, mikä hieman vähentää koulutuksen tehokkuutta. Väsymys tuntui nopeammin. Lisäksi väärä hengitys vahingoittaa kehoa - verenkiertoa, sydämen työtä ja keuhkoja häiriintyy.

    Oikeaa hengitystä pidetään sellaisena, jossa lihaksen maksimijännityksen aikana hengitys tapahtuu ja rentoutuminen - uloshengitys

    Rytmi on myös tärkeä - pitkän inhalaation jälkeen on pieni tauko, jonka jälkeen lyhyt uloshengitys tehdään. Tämä hengitystapa antaa keholle energian, lievittää väsymystä ja lisää tehokkuutta.

    Oikean tyyppinen oppiminen takaa selkääsi taivuttamalla polvia ja asettaen kätesi pään taakse. Hengitä sisään diafragman avulla, ikään kuin "paisuttaisi" vatsa ilmalla rauhallisesti ja vähitellen. Uloshengityksen on oltava nopeampaa. Toista 5-10 kertaa turvallisesti. Suuri, nyt harjoituksesi ovat tehokkaampia!

    Vasta-aiheet ja varoitukset

    Ennen harjoittelun aloittamista saat gynekologin hyväksynnän. Joissakin valtioissa koulutus on täysin kielletty. Silloin tapahtuu vain tiettyjä elementtejä. On myös mahdotonta kouluttaa palloja tänä aikana.

    On parempi kieltäytyä harjoituksista tapauksissa:

    • spontaanin abortin uhka;
    • kohdun verenvuoto;
    • kaiken vakavuuden preeklampsia;
    • vakava toksisuus;
    • jotka aiheuttavat kuumeita.

    Jos harjoitukset ovat vasta-aiheisia - älä huoli, tutki tätä aihetta edelleen. Voit aloittaa harjoittelun synnytyksen jälkeen. Tämä edistää terveyden nopeaa palauttamista ja seksuaalisen elämän onnistumista.

    Lyhyesti sanottuna, Kegelin harjoitukset voidaan tehdä ja pitää tehdä sekä ennen raskautta että sen aikana ja sen jälkeen. Tämä menetelmä on käytettävissä kaikille naisille. Voit osallistua tilanteeseen - kotona, työssä tai linjassa. Se ei vie sinua kauan kehittää tapaa tehdä harjoituksia säännöllisesti, se tulee paljon helpompaa. Raskauden jälkeen voit silti käyttää Kegel-kouluttajia. Anna terveytesi vain muutaman minuutin vuorokaudessa ja tulokset ilahduttavat sinut.

    Nyt tiedät, miten kouluttaa kunnollisia lihaksia vauvan ollessa mukana. Kirjoita kommentit, jos yrität kokeilla Kegel-menetelmää tai aloittaisit vain luokkia. Varo itseäsi, älä ole laiska kouluttaa päivittäin. Jaa artikkeli ystävien kanssa, jos se tuntuu kiinnostavalta. Ja tilaa päivitykset. Terveys ja onnea, koko ajan!

    Kegelin harjoitukset raskauden aikana

    Puolen vuosisataa sitten amerikkalainen gynekologi Arnold Kegel kehitti joukon harjoituksia, joilla pyrittiin vahvistamaan lantionpohjan lihaksia. Tosiasia on, että monet naiset raskauden aikana kärsivät tahaton virtsaaminen. Tämä johtuu laajentuneen kohdun ja sikiön paineesta virtsaputkessa. Mukana synnytyslääkäri, tämän käytännön luoja, tämän sairauden syy on perineumin heikot lihakset.

    Kegelin monimutkaisuus raskauden aikana sisältää harjoituksia, jotka kehittävät lihasryhmää. Voimisteluilla on valtava vaikutus eliminoimalla hallitsematon virtsaaminen raskauden aikana ja auttaa valmistautumaan tulevasta työstä ja estämään kudoskatkoja työprosessin aikana.

    esiintymisteknisestä

    Koulutusjärjestelmä perustuu vuorovaihteluihin ja lantionpohjan lihasten heikentymiseen. Luokat raskauden aikana pitää pitää tyhjänä suolena ja virtsarakossa. Luokkien kuormitus ja kesto tulisi aloittaa vähitellen ja vähitellen. Tämä pätee erityisesti niille, joiden lantionpohjan lihakset heikkenevät melko voimakkaasti. Tärkeintä ei ole saavuttaa kykyä puristaa lihaksia täydellä voimalla, vaan oppia hallitsemaan tätä prosessia omalla tavallaan ja tuntemaan kehosi.

    On tarpeen kouluttaa aikaisin ehdoin harjoitella voimistelua päivittäin. Ensimmäiset luokat pidetään makuulla. Jo oppimassa hallita lihaksia, voit tehdä pysyvän tai istuen. Aloita harjoittelu, yritä vuorotellen pakata perineum. Tehokas tapa ymmärtää toteutuksen tekniikka - virtsatessa, yritä lopettaa tämä prosessi. Tässä vaiheessa tietyt lihasryhmät vähenevät - mihin ne toimivat. 16-18 viikkoa valehtelevista harjoituksista olisi luovuttava.

    Maksimaalisen vaikutuksen saavuttamiseksi luokkien tulisi olla säännöllisiä ja noudattamaan tarkasti ohjeita. Muista, että voimistelun päätehtävä on kehittää lihasten joustavuutta ja plastisuutta. Seuraa tunnelmia ja säädä jännitettä jatkuvasti. Ennen luokkia - ota yhteys lääkäriisi.

    Kegel-kompleksi raskauden aikana

    Harjoitus 1 - Pidä

    Ota vaakasuora asento, laita tasainen tyyny pään ja olkapään alle. Nyt taivuta polvet ja levitä niitä erilleen - ota poseessa kuin synnytyksen aikana. Yritä rentoutua kokonaan. Purista perineumin lihakset, pitäkää jännitteitä 10 sekunnin ajan. Rentoudu ja levätä. Toista 8-10 kertaa. Lisätään lähestymistapoja ja seuraavaa koulutusta, jolloin jopa 30 kertaa.

    Harjoitus 2 - Aalto

    Lähtöasento - makaa matolla. Jalat laittaa sänkyyn tai fitballiin. Vaihtoehtoisesti rasittaa ja rentoutua lantionpohjan nopealla tahdilla. On välttämätöntä tehdä tämä tällaisessa sekvenssissä - alkaa pakata vagina, siirtyy sujuvasti peräaukon lihaksisiin. Liikkeen tulee olla aaltoileva. On tarpeen lieventää niitä päinvastaisessa järjestyksessä.

    Harjoitus 3 - Hissi

    Jos katsot anatomiaa, emättimen on putki, joka koostuu vierekkäisistä renkaista. Prosessissa sinun täytyy vuorotellen kohdistaa emättimen jokainen segmentti ylöspäin ja sitten alaspäin. Istuma-asentoon purista emättimen alaosaa ja pidä tätä asentoa muutaman sekunnin ajan, siirrä sitten korkeammalle ja jättää alempi segmentti jännitteeksi. Joten vähitellen koko emätin lihakset ovat jännittyneet. Älä unohda pysähtyä kussakin vaiheessa. Rentoudu lihaksia samalla tavalla, menee alas.

    Harjoitus 4 - Maalivahti

    Tämä harjoitus on suunniteltu opettamaan, miten työntää kunnolla synnytyksen aikana. Se suoritetaan istunnon aikana. Taivuta polvet ja aseta ne sivulle tai ylitä jalkasi lootusasentoon. Pidä hengitystäsi ja yritä varovasti hinaamaan, ikään kuin altistaisi emättimen lihakset. Hengittäessäsi, sopivat lihaksesi. Toista useita kertoja. Voit hallita prosessia asettamalla kämmenesi perineumiksi - voit helposti tuntea jännittyneet lihakset sormillasi.

    Harjoitus 5 - Akillesjänteiden venyttäminen

    Aloitusasema on pystysuora. Laita jalat kahteen jalkaan. Alalinja on kyykky akillesjänteiden venyttämiseen. Yritä kyykistyä alaspäin kannoilla. Takaa on pidettävä suorana ja vartalon paino kantapäässä. Jotta varmistat ja hallitset tasaisen pidon selässä, sinun on kysyttävä rakkailta apua tai tekemistä niin, että se nousee hieman seinää vasten.

    Ensimmäisten istuntojen aikana et ehkä voi istua alas. Jos jalkakäytävän, varpaiden tai kallistusten aikana nostetaan taaksepäin tai paino menee jalkaosan sisäpuolelle, tämä osoittaa jänteiden huonoja venytyksiä tai riittämättömiä pituuksia. Tämä voimistelu edistää syntymäkanavan kohdistamista raskauden aikana.

    Harjoitus 6 - Shiva

    Valehtele selälle, laita jalat olkapään leveydelle toisistaan. Purista jalka lattialle, aseta kädet kämmenetsi alaspäin rungon suuntaisesti. Nosta lantiota niin pitkälle kuin mahdollista, kun taas pakarat ja selän lihakset toimivat. Lantiolla nostatte lantionpohjan lihaksia - tee muutamia puristuksia ja rentoudu.

    Harjoitus 7 - Madonna

    Istu matolla, taivuta polvet alas ja laske pakarat pakkoihin. Purista puristin, nosta lantiosi. Tässä asennossa purista intiimejä lihaksia. Pidä jännitystä muutaman sekunnin ajan, sitten rentoudu ja laske lantio. Toista harjoitus 5-10 kertaa.

    todistus

    Kegelin monimutkainen raskauden aikana on tarkoitettu lantionpohjan lihasten vahvistamiseen. Imbilding-luokat (erään toisen voimistelun nimi) auttavat ehkäisemään venytyksen pysähtymistä, joten se on tarkoitettu naisille, jotka ovat alttiita veritulppalle. On syytä muistaa, että lapsen kuljettamisjakso voi monimutkaistaa eri patologiat.

    Vasta

    Ennen aloittamista sinun on varmistettava, että vasta-aiheita ei ole:

    • vahva myrkyllisyys;
    • taudit, joihin liittyy kuume;
    • pre-eklampsia;
    • äskettäiset leikkaukset tai vammat;
    • tulehduksellisten prosessien läsnä ollessa urogenitaalisessa järjestelmässä;
    • sydän- ja verisuonitautien pahenemisen aikana;
    • kohdun verenvuoto;
    • hyvänlaatuisten tai pahanlaatuisten kasvainten esiintyminen;
    • raskauden päättymisen uhka;
    • epämukavuutta luokkien aikana.

    Kegelin harjoitukset raskauden aikana: synnytyksen helpottaminen ja kyyneleiden ehkäisy

    Viime vuosisadan puolivälissä amerikkalainen seksologi ja naistentautien professori Arnold Kegel kehitti suuren joukon erikoistuneita harjoituksia, joita on nyt laajalti käytetty tietyillä lääketieteen aloilla. Kegelin harjoitukset on tarkoitettu täysin erilaisten ikäryhmien ja molempien sukupuolten edustajille, mutta tässä artikkelissa huomiota kiinnitetään naisiin mielenkiintoisessa asemassa heidän valmistautuessaan tulevalle luonnolliselle synnytykselle.

    Mitä raskaita kegel-harjoituksia tarvitaan?

    Kegelin harjoitukset raskaana oleville naisille voivat auttaa heitä oppimaan etukäteen oikeat lihakset työn aikana, mikä helpottaa suuresti koko prosessia ja auttaa välttämään sellaisia ​​yleisiä komplikaatioita kuin perineaaliset kyyneleet työhön.

    Kuten tiedetään, lantionpohjan lihaksille on ominaista raskauden raskauden katoaminen johtuen huomattavasti laajentuneesta kohtuun kohdistuvasta paineesta: lihaskudokset venytetään ja menettävät luontaisen joustavuutensa. Yksinkertaiset mutta tehokkaat luokat Kegel-menetelmän mukaan auttavat palauttamaan menetetyt äänet ja joustavuus näihin lihaksiin.

    Ensisilmäyksellä tuntuu vaikealta oppia lantionpohjan lihaksiston harjoittelua, mutta se on melko helppo hallita. Tärkeintä on ymmärtää missä tarvittavat lihakset sijaitsevat. Helpoin tapa tehdä niin intiimeä menettelytapaa kuin käymällä wc: virtsaamisen aikana yritä jyrkästi lopettaa prosessi ja tuntea, mitä lihaksia olet tehnyt - nämä ovat sisäiset lihakset, jotka osallistuvat kaikkiin jäljempänä lueteltuihin harjoituksiin. Yritä sitten useita kertoja peräkkäin jännityksen ja rentoutumisen perineumin havaittujen lihasten välillä. Jos onnistut tekemään tämän ilman muita lihaksia prosessissa (reidet, pakarat, jalat), niin kaikki on tehty oikein ja voit aloittaa kohdennetut harjoitukset. Muista, että kuntosalilla ei saa olla mitään tuskallisia tunteita!

    Kegel-harjoitusten kompleksi raskaana oleville naisille

    Kaikki harjoitukset on suositeltavaa oppia tekemään eri asentoissa, ei vain istuessa tai seisomassa, vaan myös kaikissa neljäsosissa ja makaamassa. Tämä auttaa saavuttamaan maksimaalisen vaikutuksen, eikä saa sekaantua synnytyksen aikana ja soveltaa opittuja tekniikoita silloin kun sitä tarvitaan. Uskotaan, että harjoittelua on helpompi käyttää tällä menetelmällä valehtelupisteestä, 3-5 toistosta, jolloin kussakin harjoituksessa päivässä jopa 20-30 toistoa.

    Istu alas tai istu alas, taivuta jalat polvissa ja hieman levitä toisistaan. On välttämätöntä rentoutua, mutta samalla keskittyä. 5-10 sekuntia kiristä perineumin lihakset ikään kuin lopettaa virtsaaminen, sitten rentouta niitä. Jälkeen jonkin aikaa, toista harjoitukset.

    Tämä harjoitus on teknisesti paljon vaikeampaa kuin edellinen, mutta sen edut ovat paljon enemmän. On välttämätöntä kuvitella emättimesi hissikuiluksi ja jakaa se "lattiaan", mutta kummallista saattaa kuulua. Aloita lieventää lihakset varovasti sisäänkäynnistä emättimeen ja yllä, yrittäen viipyä muutaman sekunnin kullekin "lattialle". Ylhäällä, viipyä hieman kauemmin, käynnistä sama vaiheittainen käänteinen liike, kunnes kaikki lihakset ovat täysin rentoja. Muutama päivä koulutusta, ja tämä harjoitus ei enää näytä niin vaikealta.

    Tässä harjoituksessa sinun on aktiivisesti käytettävä peräaukon lihaksia. Sinun täytyy tehdä se nopeasti. Ensinnäkin rasittaa emättimen lihakset, jota seuraa anus, sitten rentoutua päinvastaisessa järjestyksessä kuin aallolla.

    Tämä harjoitus voidaan tehdä vain tyhjälle suolistolle ja virtsarakkoon. Ota mukava ryhti ja rentoudu niin paljon kuin mahdollista. Pidä sitten hengitystäsi yrittäkää varovasti ja varovasti tiukemmin, kuten suolen liikkeessä, käyttämällä emättimen lihaksia. Tällöin voit ymmärrä harjoituksen oikeellisuuden, jos kämmentä kiinnitetään perineumiin, tuntee emättimen lihasten liikkeen. Seuraavaksi sinun on täysin rentouduttava lihaksia ja toistettava lyhyen tauon jälkeen. Tämä harjoitus opettaa kuinka tuntea lihakset, joiden pitäisi toimia sikiön karkottamisen aikana, yritysten tehokkuuden vuoksi. Hyvin usein kouluttamattomat naiset eivät yksinkertaisesti ymmärrä, miten ja mihin työntää, mikä johtaa syntymisprosessin viivästymiseen ja perineaarisiin kyyneleihin.

    Kegelin voimistelun tärkeimmät edut

    Kegel-harjoittelua säännöllisesti vähintään kuukauden ajan monet naiset saavuttavat seuraavat tärkeät indikaattorit:

    • Pehmeiden lantionlihosten sävyn parantaminen.
    • Parantaa yleistä hyvinvointia raskauden aikana
    • Kyky hallita oikeita lihaksia synnytyksen aikana.
    • Kyky käyttää mahdollisimman suurta mahdollista tilaa perineumin lihaksille.
    • Helpompi ja vähemmän tuskallinen toimitus.
    • Merkittävä väheneminen kaikenlaisten synnytyshäiriöiden ja muiden komplikaatioiden todennäköisyydellä.

    Lisäksi Kegel käyttää kaiken tehokkuutensa ja käytettävyytensä vuoksi aineettomia kustannuksia. Voit tehdä sen milloin tahansa, missä tahansa, myös muiden kotona tai työssä.

    Se on tärkeää!

    Ennen kuin aloitat Kegelin voimistelun tekemisen raskaana oleville naisille, sinun on saatava lupa rekisteröidystä gynekologista. Valitettavasti on patologisia olosuhteita, joissa tämä tekniikka on kokonaan kielletty tai vain tiettyjä sen elementtejä sallitaan. Esimerkiksi, kun uhka on keskenmeno tai ennenaikainen syntymä.

    Toinen tärkeä vivahde on harjoitusten kieltäminen taaksepäin asennossa 16 viikon kuluttua, jotta vältetään alhaisempi vena cava.

    Kaiken tämän johtopäätös on, että koska vasta-aiheita ei ole, edellä mainitut harjoitukset ovat toivottavia jokaiselle asemassa olevalle naiselle. Säännöllisesti tämän voimistelun avulla voit auttaa itseäsi helpottamaan synnytystä, nopeuttamaan synnytyksen jälkeistä elpymistä sekä palaamaan täysipainoisesti saman sukupuolen elämään tai jopa parantamaan sen laatua.

    Kegelin harjoitukset raskauden aikana

    sisältö:

    Amerikkalainen gynekologi Arnold Kegel kehitti 1900-luvun puolivälissä joukon harjoituksia, jotka oli suunniteltu harjoittelemaan perineumin lihaksia. Tähän mennessä tämä erityinen voimistelu auttaa miljoonia naisia ​​ympäri maailmaa pääsemään eroon virtsankarkailusta, estämään peräpukamien esiintymisen ja parantamaan seksuaalisen elämän laatua.

    informatsiyaNaibolee tehokas Kegel harjoitukset raskauden aikana, sillä ne auttavat naisia ​​tehokkaasti valmistautua tulevan syntymän, vähentää kipua synnytyksen aikana, jotta aukkoja ja muita ongelmia.

    Yleiset periaatteet

    Voit aloittaa harjoittelun milloin tahansa, kun vauva odottaa, mutta se on parasta varhaisessa vaiheessa. Harjoittelun taajuutta ja voimakkuutta tulisi lisätä vähitellen, jotta lihakset eivät ylenny.

    Huolimatta siitä, että Kegelin tekniikka saattaa tuntua melko yksinkertaiselta, joillakin naisilla saattaa olla vaikeuksia määrittää oikeat lihakset. Jos haluat tuntea lihakset, jotka tulisi osallistua harjoitteluprosessiin, sinun on yritettävä lopettaa virtsaamisprosessin vierailustesi aikana. Samaan aikaan jotkut lihakset ovat voimakkaasti kiristettyjä - niitä tulee käyttää harjoituksia tehtäessä.

    Suositellut harjoitukset

    Vihje: On suositeltavaa oppia harjoituksia seuraavissa tehtävissä: istuessa, seisomassa, valehtelussa tai kaikissa neljäsosissa. Tässä tapauksessa koulutuksen vaikutus on paljon suurempi.

    Aloitettaessa monimutkaista osaa voit tehdä tehtäviä, jotka ovat valehtelevat tai istuvat, ja toistetaan jokaisen liikkeensä 3-5 kertaa. Jatkossa toistojen määrää voidaan kasvattaa 20-30 päivään.

    Ensimmäinen harjoitus

    Kun istut tai makaa selässäsi, taivuta polvet ja levitä niitä hieman toisistaan. Sitten sinun täytyy rentoutua menettämättä tunne keskittymisestä harjoitukseen. Tämän jälkeen sinun on kohdistettava perineumin lihakset 5-10 sekunnin ajan, kuten virtsaamisen lopettamisen yhteydessä, ja heti rentouduttava. Harjoittele toista haluamasi määrä kertaa.

    Toinen harjoittelu

    Tehtäessä tätä harjoitusta on tarpeen harjoittaa kuvataajuutta. Ensin sinun on lähetettävä emättimenne hissikuilun muodossa jakamalla se henkisesti "lattiaan". Varovasti purista lihaksia alkaen emättimen sisäänkäynnistä, sinun on mentaalisesti viipyä jokaisella sivustolla, "siirtymällä" alhaalta ylöspäin. Emättimen yläosassa pitäisi keskittyä hieman pidempään, niin voit siirtyä alaspäin, vuorotellen rentoutuen kunkin "lattian" lihaksia.

    Kolmas harjoittelu

    Harjoittelun aikana harjoitetaan harjoittelua sekä emättimen lihaksia että peräaukon lihaksia. Ensinnäkin, sinun on kohdistettava emättimen lihakset, niin - peräaukon, sinun on vuorotellen rentouduttava heitä: ensin - peräaukon, sitten - emättimen lihakset.

    Neljäs harjoitus

    On tärkeää suorittaa tämä harjoitus vain, jos rakko ja suoli ovat täysin tyhjiä.

    Voit ottaa minkä tahansa mukavassa asennossa (istuen, seisten), ja tässä asennossa on pyrittävä kiristyy aikana suolen, vaikka ymmärränkin enemmän ja emättimen lihakset. Tämän jälkeen sinun täytyy rentoutua lihaksia. Hetken kuluttua harjoittelu voidaan toistaa. Voit tarkistaa, onko emättimen lihakset kiristä, voit liittää käsi haara: kun tehdään oikein, tuntuu iholla jännitystä. Tämä harjoitus on suunnattu kouluttaa lihaksia, joita käytetään tällä turhaan yrittää synnytyksen aikana.

    Kaikki edellä mainitut harjoitukset, on toivottavaa tehdä päivittäin, voit - useita lähestymistapoja päivässä, mutta vähemmän toistoja.

    Edut

    Kegelin harjoitustehtävien monimutkaisuutta suositellaan lähes kaikille raskaana oleville naisille, harvoin poikkeuksin. Säännöllisten luokkien ansiosta odotettavissa oleva äiti saa seuraavat edut:

    • Nainen tuntee emättimen lihakset, voi rentoutua ja rasittaa niitä, mikä on erittäin tärkeää tulevan työn prosessissa.
    • Koulutus, jolla pyritään estämään virtsan ja ulosteiden osittainen inkontinenssi. Samankaltainen ongelma voi ilmetä monissa synnytyksissä pian synnytyksen jälkeen, joten on parasta ryhtyä tarvittaviin toimenpiteisiin etukäteen näiden oireiden puhkeamisen estämiseksi.
    • Lantion lihaksia ja elimiä vahvistetaan, mikä estää niiden alentamisen vaaran.
    • Harjoitukset ovat tehokkaita ehkäisyyn emättimen ja perineaalisten murtumien aikana työvoiman.
    • Säännöllisellä suorituksella naisen sukupuolielinten tulehdussairauksien esiintymisen todennäköisyys vähenee, naisen seksuaalinen toiminta paranee;

    Lisäksi raskaana oleva nainen voi suositella joitakin tämän kompleksin harjoituksia puolisolleen vähentääkseen hemorrhoiden tai eturauhastulehduksen todennäköisyyttä.

    Muuten, peräpukamat voivat esiintyä sekä raskauden aikana että synnytyksen jälkeen, joten Kegelin voimistelu estää tehokkaasti tämän epämiellyttävän sairauden.

    Vasta suorittamaan

    Ennen kuin aloitat Kegelin harjoitusten suorittamisen, sinun on neuvoteltava lääkärisi kanssa, tarkkailemalla raskautta. Vaikka tällaista koulutusta suositellaan useimmille raskaana oleville naisille, sillä on myös vasta-aiheita. Harjoittelu on parempi lykätä synnytyksen jälkeen, jos on:

    • keskenmenon todennäköisyys;
    • kivun tai epämukavuuden ilmaantuminen työllisyysprosessissa;
    • selkärangan sairaudet;
    • ennenaikaisen lääkityksen riski.

    tärkeääAlkaen viikosta 16 lähtien on parempi kieltäytyä suorittamasta harjoituksia alttiilla asemilla, jotta estetään pakkaus alhaisessa vena cavassa.

    johtopäätös

    Kegelin harjoitukset ovat kaksisuuntaisia: niitä voidaan oppia tuntemaan emättimen ja peräaukon lihakset sekä harjoittaa lantion elinten lihaksia.

    Luokkiot estävät tehokkaasti useiden sairauksien syntymisen: perineaalisista repeämistä peräpukamiksi, siksi suositellaan monille raskaana oleville naisille. Ainoa varoitus: ennen niiden käyttöönottoa tulisi keskustella lääkärin kanssa.

    Säännöllinen Kegel-koulutus ei vain helpota tulevan syntymän prosessia vaan myös parantaa intiimeä elämää ja parantaa terveyttä.