Urheilu raskaana oleville naisille: mitä harjoituksia ei voi tehdä aikaisin ja myöhään?

Ruoka

Kuten useimmat meistä tietävät, raskaus ei ole sairaus, ja jos se etenee ilman komplikaatioita, voit yrittää säilyttää tavanomaisen elämäntapasi - esimerkiksi tehdä suosikkiurheilusi. Mutta tämä kysymys edellyttää erityistä lähestymistapaa, josta keskustelemme tässä jaksossa.

Monet odottavat äidit haluavat pitää kehonsa kunnossa raskauden aikana. Voit tehdä tämän he valitsemaan itse joukon harjoituksia ja aikataulun urheilu. Ei-ammattimainen lähestymistapa koulutukseen raskauden aikana on helppo tehdä vaarallisia terveysvirheitä.

Mitä kuormia on kielletty raskauden aikana?

Alkuvaiheessa

4.-12. Synnytysviikolla lääkärit suosittelevat odottavien äitien erityisesti suojelemaan kehoa eikä altista sitä ylimääräiselle fyysiselle rasitukselle: kaikki sisäiset resurssit keskittyvät sikiön muodostumiseen. Erityisen puhtaita ovat ne naiset, jotka eivät ole säännöllisesti mukana urheilussa, tässä tapauksessa äkillinen liikunta on isku keholle ja näin ollen sikiön terveyteen.

Lisäksi et voi tehdä aerobiaa hyppyjä ja elementtejä steppe, koska ravistelu, joka tapahtuu aikana tällainen harjoittelu, voi aiheuttaa irrottaminen alkion.

Voimakas teho ja kardioharjoittelu, juoksut, vaikeat kädet, jotka ovat tasapainossa joogasta ja Pilatesista, olisi ehdottomasti suljettava pois. Niinpä varhaisvaiheessa odottavien äitien käytettävissä on vain kevyimmät harjoitukset, joissa on pitkän aikavälin lähestymistapoja ja hengitysharjoituksia.

Myöhässä

Kuten ensimmäisen kolmanneksen aikana, viime viikkoina raskaana oleville naisille tulisi välttää liiallista rasitusta. Keho valmistautuu varhaiseen toimitukseen, joten sitä ei tarvitse rasittaa ylimääräistä liikuntaa. Samalla tavoin vatsan harjoitukset, hyppyt ja lenkkeily, tasapainoharjoitukset joogasta ja Pilatesista ovat kiellettyjä.

Myöhäisiä käsiä ei saa nostaa. Tällainen lihasaktiviteetti stimuloi vatsalihaksia. Vaikka odottava äiti välttää suoria kuormia lehdistössä, käsien nostamiseen ja laskemiseen tehdyt harjoitukset vaikuttavat kielteisesti hänen ja lapsensa terveydentilaan.

On selvää, että raskauden viimeisissä vaiheissa harjoitukset, joilla on alkuasema vatsan päällä, ovat kiellettyjä. On välttämätöntä välttää ja pitkittyä makaava selässä, tässä asennossa monet odottavat äidit kokevat äärimmäisen epämukavuutta ja sikiö altistuu hypoksialle johtuen kohdun painosta huonompi vena cava.

Erilliset haitalliset lajit

rima

Tämä harjoitus on staattisessa asennossa, jossa henkilöllä on kädessään ja varpaissa suora pitkäkestoinen runko.

Vaikeus ei ole sallia vatsa ja reidet "sag", vaan pitää ne samalla tasolla. Lankku antaa suuremman kuormituksen vatsalihaksille, selälle, jaloille ja pakaroille, mikä tekee kehosta vahvemman ja hoikemman. Monet naiset suorittavat usein tämän harjoituksen joogakursseilla tai omalla kotonaan, koska se täydentää lihaksia ja tuo koko kehon muotoon eikä vain yksittäisiin alueisiin.

Vatsan suuren kuormituksen takia on estää tangon joukko harjoituksia varhaisessa ja myöhään raskaudessa.

Yleensä tämä harjoitus edellyttää intensiivistä työtä eri lihasryhmille, mikä ei ole toivottavaa raskauden kolmanneksella, kun lääkärit suosittelevat hellävaraista liikuntaohjelmaa.

tyhjiö

Tämä harjoitus koostuu seuraavista: henkilö, joka on taivutettu, kyynärpäät tai istuu, vetää vatsaansa mahdollisimman paljon, rasittaa vatsan lihaksia rajaan ja pitää tätä asentoa noin kolmekymmentä sekuntia. Tällaisten toimintojen avulla voit polttaa rasvaa vatsaan, tehdä siitä näkyvämpi ja vahva, ja vyötärö - ohut.

Kuitenkin raskauden aikana liikunta tyhjiö on kielletty. Ensinnäkin tämä harjoittelu aiheuttaa kuormitusta vatsan lihaksissa. Tällaisen liikunnan kielteisistä vaikutuksista mainittiin aiemmin. Toiseksi tyhjiö merkitsee luonnollisen hengityksen rytmin rikkomista, joka ei hyödytä odotettavissa olevaa äitiä ja sikiötä.

Tämä rajoitus ei koske erityistä hengityskoristelua, jota on suositeltavaa tehdä koko raskauden ajan äidin ja sikiön täydelliseksi hapettamiseksi.

Hengitystie raskauden aikana voi johtaa odottamattoman äidin hyvinvointiin voimakkaaseen heikkenemiseen, esimerkiksi heikkouteen ja huimaukseen.

Paina

Voit kouluttaa vatsalihaksia eri tavoin: nostamaan vartaloa selällä tai vatsalla, nostamalla ja laskemalla suoristettuja jalkoja, kiertymällä vyötäröllä ruumiin nostamisen ja monien muiden kanssa. Tätä lihaskyhmää voidaan käsitellä yhdessä muiden kanssa, esimerkiksi aseiden nostamiseen. Tätä luetteloa voidaan jatkaa hyvin pitkään.

Painovoiman raskauden rasituksen valitettavia seurauksia on kuvattu edellä.

Raskaus asettaa tietyt rajoitukset naisten fyysiseen toimintaan. Kuitenkaan ei pitäisi ajatella, että ei ole muuta tapaa kuin makaa sohvalla kaikki 9 kuukautta. Oikein valittu, raskauden ja yksilön yksilöllisten ominaisuuksien huomioon ottaen koulutusohjelma auttaa pysymään sopivana ja terveellisenä.

Hyödyllinen video

Tarjoamme katsomaan videota siitä, mitä harjoituksia ja urheilukuormia on kielletty raskauden aikana:

Leiri raskauden aikana: harjoituksen perusohjeet tänä aikana

Epäilemättä erinomainen fyysinen muoto - tämä on yksi takeista siitä, että synnytys on paljon helpompaa. Mutta ei jokainen nainen usko, että on tarpeen saada itsensä muotoon jo kauan ennen syntymää.

Koska tulevan äidin fyysinen muoto on tärkeä rooli paitsi kehittäessään vauvaa, myös vaikuttaa naisen terveyteen raskauden aikana.

Vatsan lihasten tulee olla taidettu ja voimakas. Mutta silti raskauden aikana sinun ei pidä unohtaa lomakettasi. Vatsan lihakset kaikkien muiden leikkiessä ovat yksi tärkeimmistä rooleista. Siksi on looginen kysymys siitä, onko se mahdollista ja tarpeellista pumpata puristusta raskauden aikana.

Joka tapauksessa, kun valitset harjoituksen, ota yhteyttä gynekologista. Hän määrittää riskin niiden toteuttamisesta sinulle ja laskee suositellun kuorman.

Voiko raskaana ravistelurunko?

Ei ole ollenkaan tarpeen pumppata vatsa lihaksia raskauden aikana. Lisäksi joissakin tapauksissa sitä ei suositella. Jos sinulla on heikko fyysinen muoto, on parasta pidättäytyä tällaisista harjoituksista.

Jos ennen raskautta käytät säännöllisesti, mukaan lukien kääntymistä abs, voit seurata lomaketta suoritettaessa. Mutta tämä olisi tehtävä kevyemmässä muodossa.

On huomattava, että kun mahahaava ilmestyy, kaikki vatsan harjoitukset selässä on kokonaan pois koulutusohjelmasta. Kiristämällä vatsalihaksia voi vain istua tuolilla. Yksityiskohtaisempi kuuleminen voi antaa ammatillisen kouluttajan raskaana oleville naisille.

Tärkein tekijä kieltäytymisessä tällaisesta koulutuksesta on uhka raskauden epäonnistumisesta. Syynä tähän voi olla lisääntynyt kohtuun, verenvuotoon, kipu alemman vatsaan.

Onko syytä pumppaamaan paino raskauden aikana alkuvaiheessa

Tämä aika on riskialtis vauvalle. Siksi mitään liikuntaa olisi siirrettävä myöhemmäksi ajaksi, sillä myös pienillä kuormituksilla on mahdollista epäonnistua raskaus. Lataa lehdistö tänä aikana on myös vasta-aiheista.

Korvaavana aktiivisen muotoilun muotojen sijasta on jooga ja voimistelu raskaana oleville naisille. Heidän harjoituksensa on suunniteltu erityisesti naisille, joilla on lapsi sydämeen. Älä unohda kävelemistä raitisessa ilmassa, koska ne ovat hyödyllisiä missä tahansa raskauden aikana.

1) Amerikkalaiset tiedemiehet suorittivat tutkimuksen ja selvittivät, miten estetään autenttisen lapsen syntyminen.
2) Kun haluat opettaa lapsen kävelemään ja miten se tehdään oikein, lue täältä.

Paina swing myöhään raskauden aikana

Loppukausien aikana liikunta mietoissa muodoissa on sallittua. Luonnollisesti edellyttäen, että jokin toiminta lopetetaan ahdistuneisuushäiriöiden yhteydessä, esimerkiksi turvotus, päänsärky, hengästyneisyys, kipu.

Jos pelasit urheilua ennen raskautta ammattimaisesti, silloin raskauden aikana voit tehdä sen vain kevyemmässä muodossa. On myös toivottavaa valita mukavampia vaatteita ja kenkiä. Pidä silmällä pulssia. Jos hän nousi yli 8 lyöntiä sekunnissa, koulutus olisi lopetettava.

Peruskoulutukset raskaana oleville naisille

Seuraavat harjoitukset on suunniteltu erityisesti valmistamaan tulevaa äitiä vauvan kuljettamiseen ja syntymäprosessiin. Ne auttavat sinua pitämään absosi hyvässä kunnossa ja jopa raskauden aikana pysymään kunnossa.

Jopa 16 viikkoa voit kiinnittää huomiota seuraaviin harjoituksiin:

  • Hidas kävely ympyrässä tai paikan päällä. Tärkeintä ei ole kiirehtiä ja katsella hengitystäsi;
  • Kävely polvillasi korkea 30-45 sekuntia;
  • Kävele 20 sekunnin ajan, pyyhkäise sytytystulpat takaisin.
  • Rinteet eri suuntiin. Lähtöasento: jalat ovat olkapään leveydeltään toisistaan, toisella kädellä on vyötärö ja toinen nostetaan ylös;
  • Kalteva eteenpäin kädet takana pään. Kädet tulisi oikaista kallistuksen aikaan;
  • Klassinen lehdistö. Tämä harjoitus on pätevä vain, jos raskaus etenee ongelmitta.
  • Kaikki hengitysharjoitukset;
  • Vedä kätesi kyynärpäät taakse pään taakse vastakkaiseen polviin;
  • Taivutus ja jalkojen hidas jatke supistuessa.

1) Tiedätkö, miten valita oikeat pyörätuolit lapsille? Lue artikkeli linkistä ja sinulla ei ole kysymyksiä.
2) Tässä artikkelissa kuvataan yksityiskohtaisesti, miten valita paras vastasyntyneelle vastasyntyneelle.

Kuudennentoista viikon kuluttua harjoitusten tekeminen alttiimmassa asemassa on vaarallinen. Siksi on tarpeen sulkea pois tällaiset harjoitukset ja korvata ne harjoituksilla istumapaikalla. Sinun pitäisi myös vähentää kaikkia fyysisiä harjoituksia ja korvata ne hengitysvaikeuksilla.

Miksi raskaana oleville naisille on tärkeätä painoa?

Naiset, jotka urheilivat urheilua ennen syntymää, ovat paljon helpommin valvoa vatsalihasten supistumista. Oikean hengityksen yhteydessä tämä mahdollistaa huomattavan helpottamisen synnytyksen aikana. Mutta se ei ole kaikki. Kuten tiedätte, yksi yleisimmistä ongelmista on venytysmerkkejä synnytyksen jälkeen. Napauttamalla painikkeella voit välttää tämän. Lisäksi koulutetut lihakset palaavat nopeasti muotoaan.

Kuten näette, lehdistön kääntö ei ole koskaan ohi. Tärkeintä tässä ei ole olla liian innokas, koska lihasten hypertonicity on myös haitallista lapselle. Joka tapauksessa kuormitusaste on valittava erikseen. Varmista siis noudattaa lääkärin ja kouluttajan suosituksia.

Kuinka vahvistaa vatsan lihaksia raskauden aikana?


Kuvien palauttaminen normaaliksi syntymän jälkeen on nuorten äidin toiveiden luettelon ensimmäinen kohde. Hyvin pieni prosenttiosuus naisista ei kykene täysin palauttamaan parasta muotoaan kokonaan. Periaatteessa se voidaan tehdä kaikille, joilla on oikea lähestymistapa liiketoimintaan. Ja ensimmäinen asia, jonka pitäisi miettiä etukäteen, on vahvistaa vatsalihasten raskauden aikana. Loppujen lopuksi tämä on ensimmäinen ehto ihanteellisen kuvion löytämiseksi pian synnytyksen jälkeen.

Vakavat uskomukset, että naiset eivät saa liikkua ja harjoittaa aktiivista liikuntaa raskauden aikana, ovat kauan kadonneet. Jos ei ole erityisiä vasta-aiheita ja synnynnäisiä epämuodostumia, äidillä ei ole syytä olla aktiivinen koko raskauden aikana. Kohtuullinen ja terveellinen urheilu on tae helpoksi elpymisestä synnytyksen jälkeen, eikä lapselle ole myöskään hyödytöntä. Vatsalihakset muodostavat suorin osan kurssin ja raskauden kehityksestä. Valitettavasti tämä on ongelmallisin alue niin monille naisille.

Voimistelu raskauden aikana auttaa vahvistamaan vatsalihaksia, ylläpitämään hyvää asennetta, parantamaan verenkiertoa äidin kehossa ja vähentämään turvotusta raajoissa ja saamaan suonikohjuja.

Myös tällaiset harjoitukset lisäävät naisen itsetuntoa, auttavat häntä pitämään äänensä, valmistautumaan synnytykseen nopeammin ja helpommin ja lähinnä nopeuttamaan palautumista lomaan synnytyksen jälkeen.
On suositeltavaa, että naisen on neuvoteltava lääkärin kanssa ennen luokkien aloittamista, kun on mahdollista aloittaa tai jatkaa harjoittelua tietyissä ohjelmissa. Sinun on myös tiedettävä, että tietyt raskauden aikana esiintyvät olosuhteet ovat ristiriidassa joidenkin urheilulajien kanssa.

Milloin harjoitukset eivät ole hyödyllisiä?

Sinun ei pitäisi tehdä mitään työtä, kun läsnä on seuraavat tekijät:

  • Raskauden aiheuttama korkea verenpaine;
  • Istukan kuorinta;
  • Ennenaikaiset kohdun supistukset (lisääntynyt sävy);
  • Pysyvä verenvuoto 12 viikon kuluttua;
  • Kohdunkaulan liiallinen laajentuminen;
  • Sikiön kasvun hidastuminen;
  • Useampi raskaus;
  • Keskenmenoja tai ennenaikaisia ​​synnytyksiä aiemmin.

Jos mikään näistä ehdoista ei koske sinua, jos lääkäri suostuu, on suositeltavaa aloittaa luokat pienillä 30 minuutin ja 4-5 päivän viikossa.
Raskausvammojen ehkäisemiseksi tarvitaan jonkin verran koulutusta - oikea lämmittely, venytysharjoitukset ja voimakäytön tai tanssin jälkeen. Kuormitus raskauden aikana tulee olla yhdenmukainen ennen sen kuormitusta. Tämä tarkoittaa sitä, että jos nainen ei ole koskaan harjoitellut liikuntaa ennen, raskaus ei ole paras aika "eteenpäin". On välttämätöntä aloittaa harjoittelua hieman, kohtalaisesti ja hitaasti ilman ylimääräistä koulutusta. Jos olisit hyvässä kunnossa ennen raskautta, voit muokata harjoitusohjelmaa vain hieman korjaamalla uuden kuvan harjoituksia. Yleisesti ottaen kuormaa ei voida pienentää paljon - kehosi on täysin valmis niille..

Vahva abs ja raskaus

Mielenkiintoinen kysymys: tulevat pumpatut ja voimakkaat vatsaontelot vaikuttavat vatsan kasvuun raskauden aikana? Uskotaan, että voimakkaalla puristuksella vatsa nousee vähemmän tai se ei ole lainkaan näkyvissä. Onko tämä totta? Vastaus tähän kysymykseen ei todellakaan ole. Puristuneiden lihaksen ryhmät eivät missään tapauksessa voi olla "ylitsepääsemätön este" kasvavalle kohdulle ja myöhemmälle vatsan lisääntymiselle. Lihaskudos venytetään, toistuvasti ylittäen sen alkuperäisen koon. Vatsalihakset sopeutuvat ja sopeutuvat kehon nykyisiin mittasuhteisiin. Tähän saakka tiede ei ole tiennyt tapausta, jossa yli kehitetyt abdominaalit olivat tavanomaisen raskauden aikana ongelma.

Älä unohda, että monet aktiiviset urheilijat tulevat raskaaksi, kantavat ja synnyttävät helposti lapsia ilman voimakkaiden vatsalihasten kielteistä vaikutusta. Päinvastoin - niiden hyvä fyysinen muoto auttaa niitä vain positiivisesti, koska koulutetut lihakset tekevät kehosta joustavan ja kestävän ja muutokset vatsan seinään ovat ongelmatonta ja helppoa. Siksi on tärkeää vahvistaa raskauden aikana vatsan lihaksia kaikille naisille, jotta raskauden aikana myös vatsalihakset säilyisivät tasolle. Tietenkin ottaen huomioon äidin kehon erityisolosuhteet ja ominaisuudet.

Harjoitukset abdominaaleille

Tee seuraavat neljä ensimmäistä kuukautta:

  • Löysää selkääsi ja suorista jalat.
  • Nosta päänsi ja yritä koskettaa rintaasi leukasi kanssa.
  • Pidä 3 sekuntia ja palaa lähtöasentoon.
  • Toista 5 kertaa. Tee tämä harjoitus kahdesti päivässä.

Tee sitten sama liike, mutta selkäsi ja seinälle. Pidä vatsalihaksia jännittyneinä. Toista harjoitus 5 kertaa kahdesti päivässä.

Seuraavat harjoitukset suositellaan raskauden ensimmäisen neljänneksen jälkeen:

  • Seiso polvillasi "kissa" -asennossa, selkärangan tulee olla lattian suuntainen.
  • Hengitä syvemmälle ja yritä rentoutua vatsaan ja sitten hengittää ja vetää vatsan sisään ja ylös.
  • Pidä 10 sekuntia, hengitä normaalisti.
  • Tee nopea leikkaus sisäpuolelta. Jokaisella hengityksellä vatsalihakset vahvistuvat.
  • Älä anna lihastesi täysin rentoutua harjoitusten välillä.
  • Rentoudu, kun tunnet, että sinun "piikasi" ei ole, missä sinun pitäisi olla. Harjoittelun aikana älä pidä hengitystäsi - tämä voi estää sikiön hapen pääsyn.

Tee harjoitukset hitaasti ja keskittyneesti. Kuuntele tarkkaan kehostasi - vaikka tuntisitkin minimaalisen epämukavuuden, lopeta harjoittaminen.

Pitkä kävely, ehkä sopivin raskaana oleville naisille aerobinen urheilu, joka on erittäin suositeltavaa. Suurin osa joogakursseista, käy ilmi, soveltuvat myös odottaville äideille. Istuva tai seisova pose, kohtalainen ja kontrolloitu jännitys ja syvä hengitys - kaikki aiheuttavat vatsan lihasten kasvua. Jos nainen menee aktiiviseen urheilulajiin ennen raskautta, se voi olla vain hänen hyväkseen.

Paljasta salaisuudet: onko mahdollista pumppata puristusta raskauden aikana?

Jos odottava äiti on fyysisessä kunnossa, ja jos hänen kehonsa lihakset kiristetään, syntymäprosessi on helpompi hänelle. Siksi on suositeltavaa ajatella kehosi tilaa etukäteen. Mutta tulevat äidit, jotka olivat aktiivisia ennen raskautta ja menivät urheiluun, ihmettelivät usein, voiko lehdistöä pumpata raskauden aikana ja miten tehdä niin, ettet vahingoittaisi itseäni tai syntymättömää vauvaa. Yritetään ymmärtää tämä ongelma.

Onko mahdollista painaa painoa raskauden aikana?

Tietenkin lehdistön levittäminen raskauden aikana ei ole pakollinen menettely. Lisäksi joissakin tapauksissa nämä harjoitukset saattavat olla vasta-aiheisia. Periaatteessa tämä on mahdollista tietyillä ruumiinrikkomuksilla tai heikolla fyysisellä muodolla. Lääkärin on annettava tarkka vastaus kysymykseen siitä, voidaanko lehdistöä pumpata raskauden aikana vai ei. Tarvitsemme myös neuvoja raskaana oleville naisille suunnatusta kouluttajasta. Jos nainen on aina ollut mukana urheilussa ennen raskautta, mukaan lukien painaminen lehdistölle, silloin hän saa yleensä tehdä sen raskauden aikana vain lievemmäksi.

Fyysinen aktiivisuus raskauden aikana on tärkeä lupaus vahvan ja terveellisen vauvan syntymästä. On tärkeää, että raskaana oleville naisille suunnattu kuntolaite on kehitetty sinulle, koska vain hän voi määrittää optimaalisen työmäärän, joka ei ole täynnä lapsen riskejä.

Paina raskauden alkuvaiheessa

Lapsen kasvulle ja kehitykselle on varhaisimmat ajat, jotka ovat kaikkein riskialttiimpia erityisesti raskauden toisen ja kolmannen viikon aikana. Tämän vuoksi kannattaa kieltäytyä työmääristä, sillä jopa vähäiset lisäävät raskauden epäonnistumisen riskiä. Siksi paina lehdistön raskauden alkuvaiheessa asiantuntijoiden mukaan, ei ole sen arvoista.

Erittäin pitkään kannattaa luopua harjoituksista, joissa on hyppyjä, liikuntapelejä, tärinää (kuten itämaisia ​​tansseja). Vastaus kysymykseen siitä, voidaanko lehdistöä pumpata raskauden alkuvaiheessa, on myös melko negatiivinen. Paras vaihtoehto on jooga ja voimistelu, jotka on suunniteltu erityisesti raskaana oleville naisille. Lisäksi milloin tahansa on hyödyllistä kävellä raitisessa ilmassa.

Paina swing myöhään raskauden aikana

Jos odottava äiti oli päättänyt säilyttää lihaskuntoa hoitaessaan vauvaa, ja hänen lääkäri ei kielletä kevyen fyysisen aktiviteetin, on kuitenkin tärkeää muistaa, että aktiivinen kuntoa ja keinutuoli lehdistön tarvetta poistaa itse. On myös tärkeää tehdä taukoja kauheissa, jotka ovat kriittisiä vauvan kehityksessä kohdussa. Nämä ovat 2-3 viikon raskautta, 12-13 viikkoa, 20-24 viikkoa ja 28 viikkoa. Nykyään on tärkeää välttää fyysistä rasitusta sekä yrittää olla alttiina itsesi tunne-elämyksille, joten vastaus kysymykseen siitä, voidaanko lehdistöä pumpata raskauden aikana, on negatiivinen.

Yleensä kevyt fyysinen rasitus, mukaan lukien painon pumppaus myöhään raskauden aikana, on sallittua. Kuitenkin, jos havaitaan sellaisia ​​negatiivisia oireita kuin turvotusta, päänsärkyä, hengenahdistusta, verenkiertoa tai kipua, lopeta välittömästi harjoittaminen ja ota yhteyttä asiantuntijaan.

Jos odottava äiti harrasti urheilua ammattimaisesti ennen raskautta, niin esimerkiksi yleisurheilua, voimistelua ja joogaa voidaan säilyttää myös vauvan kuljetettaessa. Kuormitusta on kuitenkin vähennettävä sekä erittäin vastuullinen asenne kenkien ja vaatteiden valintaan.

Niinpä vastaus kysymykseen siitä, onko vatsatoimistoa mahdollista kääntää ja harjoittaa muita aktiviteetteja raskauden aikana myöhäisillä jaksoilla, voi olla myönteinen, mutta sinun on lähestyttävä tätä huolellisesti, vastuuntuntoisesti ja huolellisesti.

Harjoitukset lehdistössä raskaana oleville naisille

Raskaana oleville naisille on erityisiä harjoituksia, joiden avulla voit valmistaa tuleva äiti synnytykseen ja synnytykseen. Näiden yksinkertaisten suositusten ansiosta voit pitää lehdistön hyvässä kunnossa, jopa niin vaikeassa jaksossa kuin raskaus. Jopa 16 viikkoa voit ladata lehdistön raskauden aikana tällaisilla harjoituksilla:

  • Hidas kävely ympyrässä tai paikallaan. Sinun pitää pitää oikea tahti ja seurata hengitystäsi.
  • Kävele ja nosta polvet edessäsi. Suorita tämä liike 30-45 sekunnin ajan.
  • Kävele ja pyyhkäise selkäsi. Harjoittele enintään 20 sekuntia.
  • Lähtöasento - jalat leveydeltään toisistaan, toisella kädellä ylös, toinen pitkin vyötäröllä. Lean noin 4-8 kertaa.
  • Kääntyy eteenpäin. Laita jalat olkapään leveydelle, laita kätesi pään taakse. Taivuta eteenpäin. Taivuta alas, vedä kätesi suoraan.
  • Valehtele selälle. Oletetaan, että puristin on mahdollista purkaa raskaana oleville naisille tällä tavoin vain, kun raskaus etenee oikein. Aseet taivutettu polville, aseta kätesi pään taakse ja älä sulje niitä. Nosta ylävartaloa hitaasti.
  • Kaikki hengitysharjoitukset tekevät. Nämä voivat olla syviä hengityksiä ja uloshengityksiä makaamassa.
  • Valehtele selälle. Taivuta oikea jalka polvessa ja aseta se lattialle. Vasen oikealle. Käsien pitäisi olla pään takana. Oikealla kyynärpääsi pääset vasempaan jalkaanne polville ja tee samoin vasemman kyynärpääsi. Toista harjoitus 5-8 kertaa kohtalaisella vauhdilla.
  • Löysää seläsi, venytä käsiäsi vartaloa pitkin. Taivuta polvet. Kiristä vatsan lihaksia ja hitaasti suorista jalat vuorotellen. Liu'uta ne lattialle, samalla tavalla taivuta jalat ja palauta ne alkuperäiseen asentoonsa.
  • Lantion kallistuminen seisomaan asentoon. Sinun täytyy seistä seinää vasten, laittaa jalat leveydeltään, siirtää kantapääsi 30-40 cm etäisyydeltä seinältä ja taivuta polvia hieman. Kiristä vatsalihaksia, kallista lantiota ja liikuta seinää pitkin. Toista harjoitus 8-10 kertaa.

Kuudennentoista viikon kuluttua makaamasi selkäsi on kova, eikä se ole turvallinen, koska sellaiset harjoitukset, joihin liittyy tällainen tilanne, olisi jätettävä pois. Heitä korvataan parhaiten istumaharjoituksilla. Taipunut polvissa ja suorat jalat hitaasti nostavat kehoon. Kun termi kasvaa, on tarpeen vähentää tällaisten harjoitusten määrää ja vaihtaa hengitysharjoituksiin.

Kysymys siitä, miten painaa painoa raskauden aikana, tuoli on hyödyllinen. Voit istua sen päälle ja nojata takaisin. Tunne jännitys puristimen lihaksissa, palaa lähtöasentoon. Istuessa tuolille voit nostaa ja laskea jalkoja. Lisäksi asiantuntijat neuvovat käyttämään fitballia - se opettaa sinulle rentoutumaan, mikä auttaa ensimmäisten taistelujen aikana.

Naiset, jotka haluavat tulevaisuudessa tulla äiteiksi, ihmettelevät, voidaanko lehdistöä pumpata raskauden suunnittelussa. Vahvat vatsalihakset ovat hyvä tuki kasvavalle kohdulle. Jos olet painanut lehdistöä pitkään ja päättänyt suunnata raskauden, älä anna periksi, vaan vähennä hieman kuormaa. Suunnittelujakson aikana on suositeltavaa harjoittaa päivittäin. Anna liikuntaa olla lyhyt, mutta säännöllinen. Lisäksi sinun ei tarvitse ladata lehdistöä ilman valmistelua, muuten voi aiheuttaa selkävaivoja. On parasta kuulla valmentajaa, joka kertoo sinulle, minkälainen kuorma on optimaalinen sinulle.

Monet naiset ovat huolissaan: "Rakkain lehdistöä, kun en tiennyt raskaudesta." Itse asiassa ei ole mitään vikaa, mutta kun olet jo oppinut tilanteestasi, muista vähentää kuormaa. Jos onnistut tulla raskaaksi, se tarkoittaa, että liikunta on mennyt sinulle vain hyödyksi, mutta tästä lähtien sinun on oltava erittäin vastuussa kehosta.

Kuka on vasta-aiheinen liikuntaa varten raskauden aikana?

Lataa paina raskaana ei aina. Ennen kuin aloitat harjoituksen, kannattaa ehdottomasti neuvotella gynekologin kanssa. Asiantuntija auttaa sinua valitsemaan ja jakamaan kuorman sekä vastaamaan kysymykseen siitä, voitko painaa painoa raskauden aikana nimenomaan sinulle ja onko siitä vastaisia. Vaarallisin tekijä on abortin riski. Jos on olemassa yksi, silloin koko raskausaikana joudut luopumaan liikunnasta.

Erityistä varovaisuutta tarvitaan lisäämään kohdun sävy, kipu alemman vatsaan ja verenvuodon esiintyminen. Jos asiantuntija suosittelee voimakkaasti, että kieltäydyt harjoittamasta, kuuntele häntä, anna hänen päättää, voit pumppaa lehdistön raskaana oleville naisille. Muista, että raskauden aikana kuormat ovat tiukasti vasta-aiheisia, joiden tarkoituksena on vähentää painoa ja parantaa lihasääntä.

Lehden vaikutus raskauteen

Tietenkin koulutettu lehdistö vaikuttaa vain synnytyksen synnytykseen. Jos odottava äiti harrastaa urheilua säännöllisesti ennen raskautta, hän voi valvoa vatsalihasten supistumista ja noudattaa asianmukaista hengitystekniikkaa, joka auttaa helposti ja ilman ongelmia synnyttää vahvan ja terveellisen vauvan.

Lisäksi ihon rasvojen merkkejä voi esiintyä toimituksen jälkeen. Hyvin koulutettu lehdistö auttaa estämään heidät ja säilyttämään ihon kauneuden ja sitten syntymään nopeammin syntymässä. On kuitenkin tärkeää, ettei se liioitele sitä, jotta ylipumputut lihakset eivät aiheuta ongelmia. On tärkeää tietää, kuinka pumppaamaan paino raskauden aikana ja voitko tehdä sen. Ja tämän vuoksi sinun on jatkuvasti oltava ammattihenkilön valvonnassa ja kuunneltava kehoa, muistat, että vauvan terveys on tällä kaudella tärkeämpi kuin fyysinen muoto.

Onko mahdollista painaa puristusta raskauden aikana?

Lähettäjä Rebenok.online · Julkaistu 31.10.2017 · Päivitetty 31.10.2017

On sitä mieltä, että urheilu ja raskaus ovat toisistaan ​​poissulkevia asioita. Tämä lausunto voidaan kumota. Koulutetut vatsalihakset vaikuttavat myönteisesti työhön ja helpottavat lapsen kuljettamista. Tyydyttävissä terveysolosuhteissa ab-harjoitukset eivät ole kiellettyjä.

Voiko raskaana ravistelurunko?

Naisten asema fyysisessä toiminnassa ei ole kielletty. Mutta gynekologi määrittelee lehdistön käytön mahdollisuuden. Seuraavat tekijät vaikuttavat sen päätökseen:

  • kestoaika;

Jos nainen osallistuu urheiluun ennen kehitystä, hän saa jatkaa harjoittelua raskauden jälkeen. Mutta harjoitusten aikana alavartalon lihaksia ei saa olla mukana. Kaikki toimenpiteet on suoritettava huolellisesti asianmukaisen lämmittelyn jälkeen.

Alkuvaiheessa

Ensimmäisen neljänneksen aikana urheilusta tulisi pidättäytyä. Erityistä huomiota on kiinnitettävä naisiin, jotka ovat aiemmin kokeneet abortin. Suurin riski on mielenkiintoisen tilanteen ensimmäinen kuukausi.

1-2 viikon kuluttua valmistuneesta hedelmöityshoitosta. Intensiiviset kohdun limakalvon supistukset leikkauksen aikana voivat häiritä alkion lisäämisen prosessiin endometriumiin.

Jotkut naiset alkuvaiheessa kärsivät myrkyllisyydestä. Urheilukoulutus lisää pahoinvointia. Tilanteen ensimmäisten kuukausien aikana myös painehäviöt ovat ominaisia. Harjoittelun aikana nainen voi tuntea huimausta.

Myöhässä

Suuren vatsaan kääntymisen myötä lehdistö muuttuu ongelmalliseksi. Lääkärit neuvovat luopumaan urheilusta epämukavuuden sattuessa. Loppuvuosissa naisella on hengenahdistus, turvotus ja huimaus. Voimakas toiminta lisää näiden oireiden voimakkuutta.

Liikunnan aikana sinun on keskityttävä omiin tunteisiisi. Tumman ilmeneminen vatsassa osoittaa tarpeen lopettaa luokat. Raskauden 7-9 kuukauden aikana lehdistön heilahtelu voi aiheuttaa ennenaikaisen syntymän.

Hyödyt ja mahdolliset seuraukset

Vahvat vatsalihakset ovat hyvä tuki lapsen kuljettamisen aikana. Urheilun harjoittelun avulla voit nopeasti palata normaaliin synnytyksen jälkeen. Vahvan vatsakehyksen läsnäolo poistaa kuorman selkärangasta. Tämä vähentää aivovaurioiden voimakkuutta alaselkässä raskauden myöhässä.

Hyvä fyysinen valmistelu on tärkeää synnytyksen aikana. Vahvat vatsalihakset auttavat hallitsemaan hengitystä, mikä helpottaa synnytystä ja vähentää loukkaantumisvaaraa.

Virheellisesti valitut harjoitustyöt lehdistölle voivat johtaa epämiellyttäviin seurauksiin. Harjoitusten valinta sovitaan henkilökohtaisen kouluttajan ja gynekologin kanssa. Vasta-aineiden läsnäollessa jotkut puristimen pumppausmenetelmät ovat kiellettyjä. Liikunnan kielteiset vaikutukset raskauden aikana ovat:

  • ennenaikainen toimitus;

Kuinka pumpata paina raskaana?

Kun raskaus on tarpeen tarkkailla oikeaa liikuntamenetelmää. Teräviä liikkeitä on vältettävä. Lähestymistapojen välillä havaitaan 1-2 minuutin tauko. On suositeltavaa luopua urheilusta 13, 20, 24 ja 28 viikon aikana. Tällä hetkellä negatiivisen vaikutuksen todennäköisyys kasvaa merkittävästi.

Koulutuksen aikana on suositeltavaa keskittyä seuraaviin periaatteisiin:

  • 16 viikon harjoittelun jälkeen harjoittelut taaksepäin asennossa eivät kuulu.

Vasta

Kuormapaino ei ole kaikissa tapauksissa mahdollista. Jokainen naisen raskaus etenee omalla tavallaan. Mahdollisuus harrastaa urheilua riippuu monista tekijöistä. Vasta-aiheita ovat seuraavat:

Fyysiset rasitukset on poistettava, jos epämukavuus ilmenee. Pulssin nopeuden ja hikoilun hieman kasvua pidetään normaalina. Päänsärky, vatsavaivat, huimaus ja pahoinvointi ovat oireita, jotka osoittavat tarvetta lopettaa liikunta.

Vaihtoehtoiset harjoitukset

Tehokas korvaaminen klassisissa harjoituksissa lehdistössä on harjoituksia fitballissa. He valmistavat naisen tulevaa työvoimaa ja vähentävät selkärangan kuormitusta. Harjoitusten suorittamisessa on tärkeää seurata tasapainoa. Erityistä varovaisuutta on noudatettava viimeisten raskausviikkojen aikana.

Voit vahvistaa vatsan lihaksia, voit käyttää säännöllisesti tuoli. Tehokkain harjoitus - varajäsentä nostavat jalat istuimelta.

Leirin lihasten vahvistava vaikutus on vierailu altaaseen. Erityiskursseja, joita raskaana oleva nainen voi osallistua osana ryhmää. Uinti ei ole vain hyödyllinen, vaan myös nautinnollinen.

Istumamainen elämäntapa ei ole toivottavaa naiselle asennossa. Mutta liiallinen toiminta ei saisi olla. Kaikkiin toimenpiteisiin tulee keskustella lääkärisi kanssa. Vain oikealla tavalla urheilukoulutus hyötyy.

Voimistelu raskaana oleville naisille

Raskauden ensimmäinen vaihe

Tänä aikana tehtävät tehtävät:

  • antaa elimelle normaali reaktio sen rakenneuudistukseen raskauden,
  • parantaa sydän- ja verisuonisto- ja hengityselimiä,
  • valmistella vatsan lihaksia ja taakse tulevaa pitkittynyttä staattista työtä varten.

Johdatus opetukseen:

  • Kävely paikoillaan tai ympyrässä (jos tila sallii)
  • kädet sivuille hengittävät, kädet alas hengittämään. 15-30 sekuntia
  • kädet vyöllä, kävely rullat kantapäästä varpaisiin. 15-30 sekuntia
  • kädet vyössä, 4 askelta varpaisiin, 4 askelta kantapäässä, 4 askelta jalkaosan ulkokehälle, 4 askelta sisään sormilla (jos käytät sukkia). jopa 1 min - lantukivääri, joka usein kehittyy raskaana oleville naisille painonnoususta.
  • korkealla polvinostimella. 30-45 s.
  • lakaistaan ​​takaisin sääriluu, on pakaraan. 15-30 sekuntia
  • kävelemällä pitkällä lyönnillä, yhdellä lyönnillä, kädet muodostavat ympyrän eteenpäin (4 askelta), sitten ympyrä taaksepäin (4 askelta). 1-2 minuuttia - lantion ja lantionpohjan lihasten vahvistaminen.
  • Jalkojen alkuperäinen sijainti (jäljempänä "ip") on leveämpi kuin olkapäät, polvet ovat puoliksi taivutetut, kädet taipuvat taakse ja pitävät toisiaan kyynärpäät. Kävely tässä asennossa - jalat ovat aina leveämpiä kuin olkapäät ja puolet taivutettu. 1-2 minuuttia Joten lujitat lantion ja lantionpohjan lihaksia.
  • "1" - astu oikea jalka eteen-oikealle, koko jalka
  • "2" - astu vasen eteen vasemmalle eteenpäin, täydellä jalalla tilan "2" jälkeen, sinun on oltava puoliksi kyykkyasennossa, jalat leveämpiä kuin olkapäät, jalkat pysyvät yhdellä rivillä,
  • "3" - astu oikeaan takaisin ip: iin,

Kävely käsivarren liikkeiden kanssa:

  • astu oikea - oikea ylös, vasemmalle alas,
  • vasen piki - aivan pään takana, vasemmalla vyötäröllä,
  • astu oikea - molemmat kädet olkapäille,
  • vasen piki - oikealla hihnalla, pään takana,
  • oikea askel - oikealle, vasemmalle

Suurin osa oppitunnista: Harjoitukset paikallaan.

  • kallista pääsi eteenpäin ja rentouta käsiäsi - hengitä; nosta päätäsi ja ota kädet takaisin - hengitä. Kallista pääsi oikealle (vasemmalle), liu'uttamalla kätesi lantiosi päälle, hengittämään. Palaa alkuperäiseen asentoon - hengitä. (5-10 kertaa).
  • yksi varsi nostetaan ylös, toinen on vyötäröllä, jalat ovat olkapään leveydeltään toisistaan. Rungon kaltevuus sivulle 4 kertaa kumpaankin suuntaan. 4-8 kertaa.
  • jalat olkapään leveydessä. Kallista alas kädet päästä lattialle. 6-10 kertaa.
  • nosta kätesi eteen ja purista kätesi nyrkkiin - hengitä, rentoudu kätesi, ravistelee niitä 6-8 kertaa - hengitä. 4-6 kertaa.
  • nosta oikea käsi ylös hieman, vasemmalle puolelle; vasen jalka takaisin ja nosta. Sama toinen jalka, muuttamalla käsien asemaa. 4-6 kertaa.
  • IP jalka jalat leveys leveä. Istu alas, aseet alas takaisin - henkäys; seisomaan - inhale. 8-12 kertaa.
  • IP jalat ovat olka-leveys toisistaan, kädet on liitetty takana. Vedä kädet alas, taivuta selkärangan rinnan osaan ja vedä silmukka sisään hengitettynä. Palaa aloitusasentoon - hengähdys. 10-20 kertaa. Lantionpohjan lihakset vahvistuvat.
  • IP jalusta jalat leveys, kädet hihna. Noustaessa varpaita, aseita sivuille - hengitä. Puolitetut kädet eteenpäin - hengästy. 5-10 kertaa.
  • IP jalat olkapään leveys, kädet takana pään. Lean eteenpäin, kädet eteenpäin. Rentoudu olkavyösi, taivuta selkääsi, kädet löysästi ripustettuina. Palaa alkuperäiseen asentoon. 4-6 kertaa.

Harjoitukset lähtöasennosta istunnossa. Kädet vyössä, jalat leveät toisistaan. Kosketa vasemman jalan varvas oikealla kädellä - ulota, palaa SP: hen - hengitä. Toista toisella kädellä. 6-10 kertaa. Toinen käsi on rinnassa, toinen on vatsassa, jalat ovat turkkilaisia. Syvä rinta hengitys - vatsa pysyy liikkumattomana, ja rintakehä hengähtää 6-10 kertaa.

Harjoitukset alkuperäisessä taipuvaisessa asennossa. Suunniteltu vahvistamaan vatsalihaksia. Voit tehdä vain tavanomaista raskautta ilman komplikaatioita. Raskauden ensimmäisessä vaiheessa on vältettävä huomattavia jännitteitä vatsan seinän lihaksissa. Jos päätät suorittaa harjoituksia vatsalihaksille, sinun on tehtävä ne hitaasti, pieni amplitudi, jokainen harjoitus suoritetaan kun hengität.

Raskauden varhaisvaiheisiin kohdistuviin uhkiin tällaiset harjoitukset olisi jätettävä luokkiin ja siirryttävä heille 16 viikon kuluttua raskauden normalisoinnin edellytyksenä.

Jalat taivutettu polvissa ja hieman toisistaan. Kädet pään takana. Korvien korkeus ja kyynärpää suorat, lantio on lattialla, vain lavan siivet nousevat lattiasta. 2-8 kertaa, alkavat vain 2 kertaa, lisää jokaisen oppitunti kerran. Yli 8 kertaa ei suositella. Harjoittelu suoritetaan hengästyneenä, paluu aloitusasentoon - hengittää. Toteutusvauhti on hidas. Tämän harjoituksen jälkeen et voi tehdä välittömästi seuraavia toimenpiteitä vatsan lihasten vahvistamiseksi - tehdä joitain hengitysharjoituksia tai venyttää reiden sisäpinnan lihaksia. Jalat taivutettu polvissa, hieman toisistaan, käsivarret pään takana. Samalla nosta hartiat ja taivutetut jalat - kyynärpäät koskettavat polvia. Palaa aloitusasentoon ja hengitä. Harjoitus suoritetaan hengittämisessä. 2-8 kertaa - ensimmäisessä oppitunnissa 2 kertaa, lisää sitten yksi kerrallaan.

Harjoittelun jälkeen suorita hengitysharjoituksia tai joustoa.

Oikea jalka on taivutettu polvesta, jalka seisoo lattialla, vasen taivutettu jalka on oikealla (oikean jalan reidessä kantapää). Kädet pään takana. Vasemman polven vapaana oikealla kyynärpäällä vasemmalla kyynärpää pysyy lattialla. Suorita 2-8 kertaa yhdellä kädellä, vaihda sitten jalat ja tee samalla toisella kädellä. Viistoja vahvistetaan.

Hengitysharjoitukset tai joustavuus. Kädet pään takana. Jalat ylittivät ylöspäin. Kun irrotat, nosta hartiat ja oikaise käsiasi, päästä varpaisi. Palaa aloitusasentoon ja hengitä. 2-8 kertaa.

Harjoitukset joustavuuden ja hengityksen puolesta.

Lopullinen osa opetusta..

Polvillaan, kädet alas. Pyöreät liikkeet edestakaisin. 4-8 kertaa kumpaankin suuntaan.

Raskauden toinen vaihe

Raskauden aikana 17-24 viikkoa kestävään voimisteluun sisältyy myös muita kehon ja vatsalihojen harjoituksia.

Johdatus opetukseen

  • kävely syvällä hengityksellä. 2-3 askeleessa hengitä, aseita sivulle. Laajenna 2-3 askeleen kohdalle. 1-2 minuuttia.
  • kädet vyöllä, kävely rullat kantapäästä varpaisiin. 15-30 sekuntia
  • kädet vyössä, 4 askelta varpaisiin, 4 askelta kantapäässä, 4 askelta jalkaosan ulkokehälle, 4 askelta sisään sormilla (jos käytät sukkia). jopa 1 min
  • lonkkakivien estäminen, joka usein kehittyy raskaana oleville naisille painonnoususta.
  • Polven korkea nostaminen polvi nousee sivupuolella niin, ettei kosketa mahalaukkua. 30-45 s.
  • kun shin shinning back to pakara, kädet swing vapaasti edestakaisin. 15-30 sekuntia
  • jalat ovat leveämpiä kuin olkapäät, polvet ovat puoliksi taivutetut, selän takaosat ovat taipuneet ja pitävät toisiaan kyynärpäät. Kävely tässä asennossa - jalat ovat aina leveämpiä kuin hartiat ja puolet taivutettu 1-2 min. vahvistaa lantion lihaksia ja lantionpohjaa.
  • "1" - astu oikea jalka eteen-oikealle, koko jalka
  • "2" - astu vasen eteen vasemmalle eteenpäin, täydellä jalalla laskun "2" jälkeen sinun tulee olla puolitasossa, jalat leveämpi kuin hartiat, jalat ovat yksi rivi
  • "3" - astu oikeaan takaisin ip: iin
  • "4" - astu vasen takaisin ip

Käsien liikunta tässä harjoituksessa voi olla mikä tahansa muu kuin nostaa niitä.

Koordinointiharjoitukset: taivutetut kädet rinnassa, kyynärpäät osoittavat lattiaan, nyrkki vierekkäin.

  • "1" - astu oikealle, suorista vasen käsi eteenpäin
  • "2" - astu vasen, palauta vasen käsi alkuperäiseen asentoonsa (rinnalle)
  • "3" - astu oikea, oikea käsi suoritetaan eteenpäin
  • "4" - astu vasen, oikea kädessä takaisin alkuperäiseen asentoonsa
  • "5" - astu oikealle, kaksi kättä tasoitetaan eteenpäin
  • "6" - astu vasen, palauta molemmat kädet lähtöasentoon
  • "7" - astu oikealle ja suorista kaksi sivua
  • "8" - astu vasen, palauta molemmat kädet lähtöasentoon

Suorita 2-4 minuuttia.

Suurin osa oppitunnista: pysyvät harjoitukset

  • jalat olkapään leveys, kädet vyössä. Vartalon kääntäminen taaksepäin, sama käsi selkänojan takana, selkä takaa. Käsi liikkuu lavan suuntaisesti. Pidä tasapaino. Kun toinen käsi, toinen kerta - toinen. 4-8 kertaa kummassakin kädessä.
  • jalat olkapään leveys, kädet vyössä. Rungon kallistus sivulle, saman nimen käsi laskeutuu alaselälle. Suorita sujuvasti ja hitaasti, pienellä amplitudilla. Yksi rinne yhdestä suunnasta, toinen toisella. 4-8 kertaa kumpaankin suuntaan.
  • jalat olkapään leveys, kädet vyössä. Kaksi pientä kallistusta taaksepäin, yksi iso (jos pääset käsiksi lattiaan) taivuta eteenpäin. Kun kallistetaan taaksepäin, leuka painetaan rintaan. 4-8 kertaa.
  • jalat ovat olkavarren leveydeltään, taivuta eteenpäin, takana on lattian suuntainen, kädet sivuille. Käännä kätesi puolelta toiselle samaan aikaan ja vuorotellen (mene alas ja ylitä ylös ja ylös, yhdistää taakse). 30-60 sekuntia
  • jalat ovat olkavarren leveydeltään, taivuta eteenpäin, takana on lattian suuntainen, kädet sivuille. Vartalon pyörimisen myötä vasen käsi vetää oikean jalkaan ja päinvastoin. Suorita sujuvasti, käsivarsi ja vartalo eivät "heitä" alas hitausvoima. 10-20 s
  • jalat hieman leveämpiä kuin olkapäät, kädet vyössä. Poliprised, kädet eteenpäin ja palata SP Polvet osoittavat sivulle. 4-12 kertaa.
  • kädet sivulle - hengitä, kädet alas - hengästy. 4-8 kertaa.

Suunniteltu vahvistamaan vatsalihaksia. Toisessa raskauden vaiheessa voit suorittaa suurempia määriä kuin raskauden ensimmäisessä vaiheessa. Mutta myöhemmissä vaiheissa vatsalihaksia vahvistavat harjoitukset jätetään kokonaan pois.

  • jalat taivutettu polvissa, hieman toisistaan, jalat ovat lattialla, käsissä pään takana. Nosta hartiat lattian yläpuolelta, suorista kädet eteenpäin polvien välissä, venytä kätesi eteenpäin - hengitä. Palaa IP-osoitteeseen ja hengittää. 6-12 kertaa.
  • kädet takana pään, yksi jalka suoraan lattialle, toinen taipunut polven, jalka seisoo lattialla. Nosta hartiat lattian yläpuolella, suora jalka taipuu polven kohdalta ja liikkuu rinnan suuntaan. Palaa IP-osoitteeseen 4-12 kertaa kumpikin jalka.
  • Toista edellinen harjoitus, mutta jalka nousee suoraan lattiasta. 4-12 kertaa kumpikin jalka.
  • jalat ovat taipuneet, hieman sivulle, jalat ovat lattialla, käsissä pään takana. Nosta vasenta olkapäätä lattian yläpuolelle, vasen käsi suoristaen, tulee ulos pään takaa ja liikkuu oikealle rungon kanssa. Palaa IP-osoitteeseen ja toista toisella tavalla. 4-12 kertaa.
  • makaa alas, kädet vartaloa pitkin, hengitä. Kallistuminen oikealle (ilman ylävartalon nostamista lattiasta), oikea varsi liukuu lonkaan kohti polvea, vasen pään päältä - uloshengitys. Palaa IP-osoitteeseen - hengitä. Samalla tavalla. Vauhti on hidas. 4-6 kertaa.
  • Oikealla puolella oleva oikea selkäosa on eteenpäin eteenpäin. Vasen käsi vyössä. Varttuu oikeaan olkapäähän ja jalkoihin, nosta lantiota sisään hengitettynä. Palaa IP-osoitteeseen - hengittää. Siirrä vasemmalle, vasemmalle eteen ja toista harjoitukset. 2-8 kertaa kummallakin puolella.
  • IP seisoo kaikilla neljällä. Taivuta selkää alas, taivuta taaksepäin ("kissa takaisin"). 4-8 kertaa. Suorita tasaisesti, ilman vinoutta, suurimmalla amplitudilla.
  • IP polvillaan. Istu kantapäässä, kädet lepäävät lattialla kantapään takana - hengästy. Lepesi kätensä lattialle kohottaen lantiota eteenpäin - hengitä. Istu alas kallistuksessasi - hengitä. Palaa IP-osoitteeseen - hengitä. Vauhti on hidas. 4-8 kertaa.
  • IP polvistuvat, jalat hieman toisistaan. Kädet sivulle - hengitä. Kääntämällä vartaloa oikealle, kosketa oikeaa kantta oikealla kädellä - hengästytä. Samalla tavalla. 4-8 kertaa.
  • IP seisoo pöydälle päin, jalat leviävät leveästi, vasen käsi on pöydällä. Käänny oikealle taaksepäin eteenpäin. Tee 4-8 kertaa ja toista toisessa suunnassa, oikea käsi on pöydälle, kääntyy vasemmalle.
  • Makaa selällänne, jalat suora, kädet lattialla liukuu ylös - hengitä, kädet lattialla liukuvat jalkoihin - hengittävät.
  • makaa selässä, jalat suoraan. Yksi käsi on mahassa, toinen on rintakehässä. Vaihtelu hengitys rinnassa ja vatsa - 3 kertaa inhalaation pitäisi nostaa käsi makaa vatsaan; ja 3 kertaa makaa rinnassa.
  • selät taivutetut selät jalat, jalat ovat lattialla. Kädet eteenpäin (sormet osoittavat kattoon). Ota syvään henkeä ja virkkaa ulos polvet lattialle yhdestä suunnasta, ja kätesi päinvastoin.
  • makaa selällään, suorat jalat kohotetaan ja leviää toisistaan, hänen kätensä ovat lantiolla. Jalkojen joustava liike lattialle. Kädet auttavat jalkoja menemään alas. Stretch sisäisen reiden lihaksia.
  • istuu "kiina" - jalat yhdessä, polvet toisistaan. Laske polvet alas lattialle auttaen itseäsi kädet.
  • Seisova, jalat olkapään leveys toisistaan, kädet alas. Olkapäiden pyöreät liikkeet edestakaisin, samanaikaisesti ja vuorotellen. 1-2 minuuttia.
  • Käveleminen paikan päällä hitaasti, kaikki käsiosat (paitsi nostaminen).

3. raskauden vaihe

Yksinkertaisten harjoitusten tekeminen valmistelee kehoasi ihailtavaa tapahtumaa varten. Nämä suositukset lasketaan 25 - 32 viikon ajan.

Voimistelun tehtävät vähenevät hengityksen ja verenkierron stimuloimiseksi, jalkojen ylikuormituksen ja ummetuksen torjumiseksi. Tällöin esitellään harjoitukset lantionpohjan lihaksille. Hyödyllisiä harjoituksia jalostus- ja sekoitusjaloilla vastustuksella.

Johdatus opetukseen

  • kävely syvällä hengityksellä. 2-3 askeleessa hengitä, aseita sivulle. Laajenna 2-3 askeleen kohdalle. 1-2 minuuttia.
  • kädet vyössä, 4 askelta varpaisiin, 4 askelta kantapäässä, 4 askelta jalkaosan ulkokehälle, 4 askelta sisään sormilla (jos käytät sukkia). jopa 1 min lonkkakivien estäminen, joka usein kehittyy raskaana oleville naisille painonnoususta.
  • polven korkealla kohotuksella polvi nousee sivulle ylöspäin niin, ettei kosketa mahalaukkua. 30-45 s.
  • kädet vyössä, kävely sukkia erilleen (kuten Chaplin), polvet hieman taipunut ja leviämisen. 30-60 sekuntia
  • kävelylenkkejä. 4 vaiheet kädestä samanaikaisesti tekevät ympyröitä eteenpäin, 4 askelta - ympyrät takaisin. 30-60 sekuntia On mahdotonta suorittaa kävelyä paikan päällä, vain eteenpäin.
  • kädet selän takana pitävät toisiaan kyynärpäät, jalat leveämmät kuin hartiat, polvet puoliksi taivutettuina. Kävely puolihyönteellä, liikkuen yhdestä jalasta toiseen, hitaasti.

Kävely, kädet sivulle - inhale, kädet alas - hengästy. 15-30 sek.

Suurin osa oppitunnista: pysyvät harjoitukset

Harjoitukset muista lähtökohdista

  • selkä, kädet vartaloa vasten, jalat taivutettu polvissa ja hieman toisistaan, jalat lattialla. Nosta vartaloa ja lantiota samalla, kun vetää sisään hengityselimet sisään. Palaa hitaasti iP: hen - hengittää. 4-6 kertaa.
  • IP makaavat selässä, kädet vartaloa pitkin, taivutetut jalat peittävät tuolin (vain korkokengät tuolilla), vatsan ja lantion, lantion ja jalkojen väliset kulmat ovat 90 astetta. Laske oikea jalka hitaasti oikealle kohti lattiaa ilman polkumattomuutta ja palata tuoliin. Toista vasen jalka. 4-8 kertaa kumpikin jalka.
  • IP makaa selässä, käsivarret vartaloa pitkin, suorien jalojen kanta makaa tuolilla, hieman toisistaan, varpaat kohti kattoa. Kasvattaessa sukat ulos, yritä päästä tuolille jalan ulkoisella kaarella. Palauta jalka ip: ssä 8-16 kertaa. IP istuu, jalat ovat suorat, käsivarret päätyvät takaisin. Taivuta polviasi - hengitä. Polvien liukeneminen, toisiinsa liitettyjen pohjien, - hengittäminen. Liitä polvet - hengästytä. Palaa IP-osoitteeseen - hengitä. 4-8 kertaa.
  • IP polvillaan, kädet vyössä. Työnnä jalka eteenpäin - hengitä. Laita se sivuun - hengitä, palaa SP: hen - hengittää. Hengityksen jälkeen - sama muu jalka. 2-6 kertaa kummassakin jalassa.
  • painottakaa polvillasi, taivuta kyynärpäät - rintakehä lattialle, nosta yksi tasainen jalka ylös. Palaa IP-osoitteeseen ja hengittää. Huuhtele, toista toisella jalalla. 4-8 kertaa.
  • painottaen polvillaan. Kärsit ja jatke kädet kyynärliitoksissa, ruumiinpaino siirretään käsivarsille, lantio putoamatta käsiä ilman putoamista. 4-8 kertaa sormet suuntaavat eteenpäin, 4-8 kertaa sormet osoittavat toisiaan, 4-8 kertaa sormet osoittavat eri suuntiin ja kädet ovat leveämpiä kuin olkapäät. Harjoituksen aikana puristin ei purista, älä pidä hengitystäsi.
  • istuu turkkilaisena, kätensä selkänoja takana lattialle. Nosta lantiota eteenpäin suuntautuvaan suuntaan, polvistuu lattialle! 3-6 kertaa. Suorista ja kumota yksi jalka, nosta lantiota eteenpäin. 3-6 kertaa. Vaihda jalat ja toista 3-6 kertaa.

Lopullinen osa opetusta

Ip polvillaan, kädet sivulle - hengitä, aseet alas - hengästy. 20-40 sekuntia

4. raskauden vaihe

Voimistelu ratkaisee samoja tehtäviä kuin kolmannessa vaiheessa. Meidän on jatkossakin työskenneltävä liikkuvuuden lisäämiseksi lantion, lantion ja ristin luiden välillä selkärangan lonkanivelissä. Useimmat harjoitukset on tehtävä makuulla ja kaikilla neljällä. Vältä ylävartaloa eteenpäin ja vähennä jalkojen kuormitusta. Vältä rasitusta, kun harjoitat harjoituksia.

Johdatus opetukseen

  • kävely, kädet sivulle - inhale, kädet alas - exhale. 1-2 minuuttia
  • kävely, kädet vyössä, 4 askelta varpaissa, 4 askelta kantapäässä, 4 askelta jalkaisen ulkokehän päälle, 4 askelta sisään sormilla (jos käytät sukkia). jopa 1 min - lantukivääri, joka usein kehittyy raskaana oleville naisille painonnoususta.
  • kävelylenkkejä. 4 vaiheet kädestä samanaikaisesti tekevät ympyröitä eteenpäin, 4 askelta - ympyrät takaisin. 30-60 sekuntia On mahdotonta suorittaa kävelyä paikan päällä, vain eteenpäin.
  • jalusta, olkapään leveys, kädet vyössä. Kääntyy rungon kanssa saman käden liikkeen kanssa. Esimerkiksi: kääntykää oikealle, oikea käsi rinnakkain lattian takana, katso oikean käden sormet. 3-6 kertaa kumpaankin suuntaan.
  • jalusta, olkapään leveys, kädet vyössä. Kädet sivulle, yksi jalka takaisin toe - hengittää, palaa SP - hengittää. 4-8 kertaa.
  • jalka, jalat olkapään leveys toisistaan, kädet alas. Pyöreät liikkeet edestakaisin (käsivarret ovat rentoja, samanaikaisesti työskentelevät hartiat). 8-16 kertaa kumpaankin suuntaan. Voit myös kokeilla harjoituksen monimutkaisempaa versiota: yksi olkapää toimii eteenpäin ja toinen taaksepäin.
  • painotus istuu, jalat suoristettu eteenpäin ja hieman sivulle, varpaat suunnattu kattoon. Korkokengät pysyvät paikallaan, jalka ulkopuolinen kaari yrittää laittaa lattialle. Ja tehdä samanlainen harjoitus, mutta jalka sisäinen kaari putoaa lattialle. 8-16 kertaa kumpaankin suuntaan. (Laskujen lasku samanaikaisesti).
  • istuvat jalat "kiina" - jalat yhdessä, polvistuu sivuille. Polvien laskeminen lattialle, voit auttaa itseäsi kädet. 1-2min.
  • istuu "turkkilaisena", kätensä selkänoja takana lattialle. Nosta lantiota eteenpäin suuntautuvaan suuntaan, polvistuu lattialle! 3-6 kertaa. Suorista ja kumota yksi jalka, nosta lantiota eteenpäin. 3-6 kertaa. Vaihda jalat ja toista 3-6 kertaa.
  • painottaen polvillaan. Taivuta selkäsi ja taivuta ylös. Suorita liikkuminen suurimmalla amplitudilla. 4-12 kertaa.
  • painottakaa polvillasi, taivuta kyynärpäät - rintakehä lattialle, nosta yksi tasainen jalka ylös. Palaa IP-osoitteeseen ja hengittää. Huuhtele, toista toisella jalalla. 4-8 kertaa.
  • painottaen polvillaan. "1" - suorista yksi jalka takaisin; "2" - nosta jalka rinnakkaisuuden tasolle lattialla; "3" - jalka liikkuu sivulle hitaasti pudottamalla lattiaan; "4" - palauttaa jalka SP: lle Toista toisella jalalla. Harjoittelun aikana älä taivuta käsivartta, älä siirrä hartioita, älä kallista kehoa vastakkaiseen suuntaan. 3-6 kertaa kummassakin jalassa.
  • Oikeassa kädessä oleva oikea puoli tukee päätä, jalat hieman taivutettu. Suora oikea jalka tekee pyöreät liikkeet suurimmalla amplitudilla 8 kertaa myötäpäivään ja 8 vastapäivään. Rentoudu 15-30 sekunnin ajan ja kierrä toisella puolella, tee piirejä vasemman jalan kanssa.
  • makaa selällään, käsivarret vartaloa pitkin, suorat jalat ovat kantapäät tuolilla. Suorista yksi jalka ylöspäin ja laske se kevyesti lattialle sivulle, palaa jalka alkuperäiseen asentoonsa. Suorita toinen jalka. 4-8 kertaa kumpikin jalka.
  • polvistuvat, aseet alas ja rento. Olkapäiden pyöreät liikkeet suurimmalla amplitudilla eteenpäin, taaksepäin. 8-16 kertaa kumpaankin suuntaan.
  • Harjoittelu motorisen koordinaation kehittämisessä: seisova, jalat olkapään leveys toisistaan, oikea käsi eteenpäin, vasemmalle sivulle. Oikea käsi suorittaa pyöreät liikkeet itsessään edessä suurella amplitudilla, vasen käsi siirtyy ylös ja alas pieneen amplitudiin ja on paljon nopeampi kuin oikea. 1-3 min

5. raskauden vaihe.

Tee harjoituksia

Seisomaan asentoon. Jalat hieman leveämpi kuin hartiat, sukat sivulle, kädet vyössä. Poluprisedy, aseet eteenpäin, polvet suoraan sivulle. 4-8 kertaa.

Seisomaan asentoon. Jalat olkapään leveys, kädet vyössä. Yksi jalka taaksepäin toe, kädet puolelle - hengittää, palaa lähtöasentoon - hengittää. 4-8 kertaa.

Jalat olkapään leveys, kädet vyössä. Käännä hartiat oikealle, oikea käsi rinnakkain lattian takana - katso oikean käden sormet. Palaa IP-osoitteeseen ja tee toisin. 2-6 kertaa.

Suurin osa luokasta: lähtöasento - makaa selässä, jalat taivutettu, jalat lepäävät lattialla. Nosta lantiota, laimenna polvet ja rentoudu perineumin lihaksia. 4-6 kertaa.

Taivutetussa asennossa kädet kehon varrella. Inhale, levitä jalat erilleen (jalat liukuvat lattialle) - hengähdys. 6-8 kertaa.

Taivutetussa asennossa kädet kehon varrella. Inhale, taivuta polvet ja lonkan nivelet, tukemalla kädet, levitä polvet sivuille. Palauta jalat ip 4-8 kertaa.

Taivutetussa asennossa kädet sivulle. Taivuta kädet kyynärpäissä käsien lihasten maksimaalisella kireydellä, sormet nyrkiksi. Pidä jännittyneessä asennossa 10-20 sekuntia ja rentoudu kokonaan lattialle pudottamalla. Tunne ero lihaksen tunne jännitteitä ja rentoutumista. 4-6 kertaa.

Sitten venytämme jalkojen lihakset - vedämme jalkojen varpaat itsellemme ja voimakkaasti rasitamme kaikki jalkojen lihakset (vain jalat, ei mahalaukku). Pidä jalkasi jännittyneinä 10-20 sekunnin ajan ja rentoudu kokonaan. 4-6 kertaa.

Suorita jalkojen ja käsien lihasten samanaikainen kireys 5-10 sekunnin ajan. 2-4 kertaa. Jännityksessä vain kädet ja jalat toimivat ja kaikki muut lihakset (kaula, vatsa, selkä) ovat täysin rentoja.

Oikealla puolella oleva oikea käsi tukee päätä, jalat hieman taivutettuina. Suora oikea jalka muodostaa pyöreät liikkeet suurimmalla amplitudilla 12 kertaa myötäpäivään ja vastapäivään 12 kertaa. Rentoudu 15-30 sekunnin ajan ja kierrä toisella puolella, tee piirejä vasemman jalan kanssa.

Paikannuspaikassa polvillaan. Taivuta taaksepäin ja taivuta ylös. Suorita liikkuminen suurimmalla amplitudilla. 4-12 kertaa.

Aseta polvillesi, taivuta kyynärpäät - rintakehä lattialle, nosta yksi tasainen jalka ylös. Palaa IP-osoitteeseen ja hengittää. Huuhtele, toista toisella jalalla. 4-8 kertaa.

Oppitunnin viimeinen osa: polvillaan, kädet sivulle - hengittää, kädet alas - hengästy. 4-6 kertaa.

Seisomaisessa asennossa, jalkojen olkapään leveys toisistaan, kädet sivuille - hengitä, aseet alas - uloshengitys. 4-6 kertaa.