Miksi raskaana oleville naisille on selkäkipu? Harjoituksia ja suosituksia toteutuksesta

Terveys

Naisten raskauteen liittyy usein epämiellyttäviä ja jopa tuskallisia tuntemuksia selässä. Lähes kaikki naiset asemassa ennemmin tai myöhemmin alkavat valittaa epämukavuudesta alaselkässä.

Tämä johtuu selkärangan kuormituksen muutoksista - lisääntyneen vatsan, painopisteen siirtymien vuoksi. On kiellettyä päästä eroon kipusta lääketieteellisellä tavalla, mutta harjoitusten tekeminen on mahdollista ja jopa tarpeellista.

Näiden kivuliaiden aistien syyt

Raskaana olevilla naisilla on monia tekijöitä, jotka aiheuttavat selkä- ja lannerangan kipua.

  • Muutokset hormonaalisissa tasoissa, lihaksen liiallinen venytys. Hormoni-relaktiini vaikuttaa nikamamyrkytyksiin ja kiinteisiin lantionivelisiin. Tämän seurauksena ne laajenevat ja rentoutuvat. Lisäksi vatsalihakset vähenevät ja heikkenevät vähitellen, joten selkälihaksilla on kaksinkertainen kuorma.
  • epätasapaino. Kun sikiö kasvaa, vatsa myös lisääntyy, mikä johtaa siirtymään naisen ruumiin painopisteen eteenpäin. Tämän seurauksena selkälihakset ovat jatkuvassa jännityksessä.
  • Ryhti. Jotta jonkinlainen kompensoidaan siirtyneestä painopisteestä, masennuksen tahaton pullistuminen eteenpäin ja olkapäät siirtyvät takaisin, mikä aiheuttaa selkärankaan taipuvan voimakkaasti.
  • Laajennettu kohtu. Joka kuukausi tämä elintä painostaa yhä enemmän paineita selkärangan ympärillä oleville aluksille ja hermopäätteille.
  • Painonnousu. Nopea painonnousu lisää stressiä ja painetta paitsi selkärankaan, myös jalkoihin.
  • Pitkä istuma tai seisoma. Kehossa se on vakava kuorma, joten kehon asentoa on muutettava niin usein kuin mahdollista.
  • Korot. Ne moninkertaisesti lisäävät selkärangan kuormitusta, joten on parasta käyttää litteitä kenkiä raskauden aikana.
  • Tuki- ja liikuntaelinten sairaudet. Vaikka ongelmat olisivat aiemmin olleet, raskauden aikana he tuntevat varmasti. Riskiryhmässä naiset joutuvat kärsimään tyrestä, selkärangan kaarevuudesta, radikuliitista, osteokondroosista.

Vastakohdat voimistelun toteuttamiseen

Huolimatta siitä, että urheilu on hyödyllinen tilanteessa oleville naisille, tulevasta äidistä on joitain sairauksia ja vartalo-olosuhteita, joissa hänet kielletään minkäänlaisesta työstä, jopa kaikkein vähäisimmistä.

  1. Lisääntynyt kohdun sävy.
  2. Keskenmenon uhka.
  3. Useita raskauksia.
  4. Ennenaikainen syntymä aikaisemmin.
  5. Verenvuodon esiintyminen.
  6. Gestosis tai monimutkainen myrkyllisyys.
  7. Verenpaineongelmat.
  8. Istukan tukkoisuus tai matala previa.
  9. Krooninen sairaus, joka on siirtynyt aktiiviseen muotoon.
  10. Anemia.
  11. Lisääntynyt kehon lämpötila, heikkous.
  12. Kaikkien selkärangan sairaus.

rajoituksia

Jos selkäkipuja lievittäviä harjoituksia ei ole vasta-aiheita, on syytä muistaa selvästi, että raskaana oleville naisille on useita rajoituksia. Suositusten laiminlyönti ja sääntöjen noudattamatta jättäminen voi heikentää odotettavissa olevan äidin ja vauvan terveyttä.

  • Kaikkien liikkeiden tulee olla sujuvia, hidas ja varovainen.
  • Älä missään tapauksessa käytä painolaitteita - jalkojen, käsipainojen vuorausta.
  • Harjoitukset hyppyillä, flip-flopilla ja juoksu on kielletty.
  • Et voi alkaa harjoitella heti aterian jälkeen. Vain kaksi tuntia viimeisen aterian jälkeen.
  • Jos tunnet huonosti, heikkous tai kipu alemman vatsaan - liikunta ei voi alkaa.

Valmisteluohjeet

Ennen kuin aloitat harjoittelun suorittamisen, sinun pitäisi olla hyvin valmistautunut. Voit tehdä tämän, sinun ei tarvitse tehdä mitään monimutkaista ja epätavallista.

  1. On tarpeen valita joukko harjoituksia etukäteen - kaikkien pitäisi vaikuttaa vain selkärangan liharyhmiin. Ei ole merkityksetöntä, että ne noudattavat tulevan äidin raskauden ja fyysisen kuntonsa kestoa.
  2. Huone on tuuletettava - ei tukahduttava ilma ja hajuja. Lämpötila - vähintään 18 ° C ja korkeintaan 23 ° C.
  3. Vaatetuksen harjoittamisesta voimistelu olisi mukava ja mukava, eikä välttämättä urheilu. Tärkeintä ei ole, että liikkeitä rajoittaa.
  4. Kaikki lisävarusteet ja attribuutit valmistelemaan etukäteen.

Monimutkainen harjoittelu raskauden aikana riippuen ajanjaksosta

Urheilua tulevaisuuden äidille on hyvä asia. Kuitenkin jokaisella kolmanneksella raskauden on omat virtausominaisuudet, vaarallisia hetkiä ja vivahteita, jotka olisi muistettava.

Siksi kaikki harjoitukset naisten asemassa jaetaan jaksoittain. Jotkut niistä voivat olla läsnä koko kuljetussyklin ajan, ja jotkut - vain tietyn ajan.

Alkuvaiheessa

Kolmen ensimmäisen raskauskuukauden aikana sikiö kiinnittyy kohtuun ja sen elintärkeät elimet asetetaan. Harjoittelu on ehdottomasti kiellettyä, eikä käytännössä ole ketään selkävaivoja näiden viikkojen aikana, joten raskaana oleville naisille suunnatut harjoitukset on tarkoitettu lihasten vahvistamiseen, hengitysharjoituksiin ja mielialan parantamiseen.

  1. Ristivaihe. Hidas ristinjalan liikkeet voidaan suorittaa huoneessa tai kävelemässä (päivän lämmin aika). Tässä tapauksessa voit auttaa itseäsi kädet, kääntämällä hieman vartaloa jokaisessa vaiheessa. Voit tehdä harjoituksen 3-4 minuuttia - 50 vaihetta riittää.
  2. Rintalasten rinteet. Lähtöasento - seisova, jalat olkapään leveys toisistaan, aseet toisistaan, venytetty. Suorita hidas taivutus runko-osaan edestakaisin (8-10 kertaa kumpaankin suuntaan) sekä oikealle ja vasemmalle (8-10 kertaa kumpaankin suuntaan).
  3. Vartalon kierto. Lähtöasento - seisova, jalat olkapään leveys toisistaan, kädet lantiolla. Suorita vartalon pyöriminen niin, että lantio pysyy paikallaan. Voit taipua hieman. Lähestymistapoja - enintään 10.
  4. Taaksepäin taipuma Lähtöasema - kaikki neljä. Nosta ja venytä vasen jalka takaisin, nosta oikea käsi, työnnä eteenpäin - hieman taivuta taakse. Suorita 10-12 sarjaa, vuorotellen jalkoja ja aseita.

2 kk

Toinen trimesteri - edullisin aika voimisteluun - käytännössä ei ole keskenmenon riskiä, ​​toksisia vaikutuksia ei ole ja tuleva äidin hyvinvointi on erinomainen. Tumma alkaa hitaasti pyöristää, joten selässä voi olla hieman kipua.

  1. Vartalon kierto. Toistojen määrää ei pidä lisätä, tärkeintä on tehdä kaikki liikkeet hitaasti ja huolellisesti.
  2. Rintalasten rinteet. Voit käyttää fitballia. Lähtöasento - istuu palloa, jalat erillään, kädet vyössä. Pidä kiinni tasapainosta, taivuta hitaasti eteenpäin, tasoita, taivuta hieman takaisin ja palaa aloitusasentoon. Toista 8-10 kertaa. Sama rinteillä suoritetaan vasemmalle ja oikealle.
  3. Lantion pyöreät liikkeet. Lähtöpaikka - istuva fitball, kädet hihna. On erittäin tärkeää asettua ja rentoutua mahdollisimman paljon. Hitaasti tehdä pyöreät liikkeet lantiolla - 10-15 kiertoa yhdestä suunnasta ja sama vastakkaiseen suuntaan.
  4. Luistelu fitball. On välttämätöntä makaamaan palloa selässä - jalat taivutettu polvilla, lepää lattialla koko jalka. Hieman työntää tarve rullata palloa hänen allaan edestakaisin niin, että se koskettaa kaikkia selkärangan lihaksia.
  5. Pikku kissa Tämä harjoitus on positiivista voimistelua, ja sitä pidetään tehokkaimpana selkäkipujen torjunnassa. Lähtöasema - kaikki neljä. Hengittäessäsi, taivuta selkäsi, nosta päätäsi ylöspäin. Pysy tässä asennossa muutaman sekunnin ajan. Huuhtele ulos, kaata takaisin, pää alaspäin. Toista 10-12 kertaa.

3 vuoden ajan

Viimeisten raskauskuukausien aikana selkäkipu on yleistynyt. Päivän luokat voimistelussa poistavat lihasten hypertonisen jännityksen pitemmän istunnon tai kävelyn jälkeen.

  1. Torso käyttäen fitballia. Voimakas kipu, toistojen määrää voidaan lisätä jopa 15 kertaa. Tärkeintä ei ole liioitella sitä.
  2. Lantion pyöreät liikkeet fitballissa. Tämän harjoituksen avulla voit rentoutua selän lihaksia, joten tällä kertaa toistojen määrää voidaan lisätä 15-20 kertaa.
  3. Pikku kissa Tämän harjoituksen aikana ei ole epämukavuutta, vaikka suuri mahalaukku. Optimaalinen toistoaika on 10-15 kertaa.

Yksinkertaisin harjoittelu, joka nauttii naisille viimeisten raskauskuukausien aikana, on yksinkertaisesti makaamaan fitballissa.

Tätä varten tarvitset:

  1. Polvistu alas ja valehtele palloa niin, että vatsa on ripustettu sen ja jalkojen väliin.
  2. Se pitää tarttua kädet ja vain rentoutua, hieman kaareva takaisin.

Hyödyllinen video

Voit tutustua harjoituksiin, jotka lievittävät selkäkipua raskauden aikana ja katsovat videota:

johtopäätös

Harjoittelu osoittaa, että raskaana olevien naisten järjestelmällinen käyttö vähentää selkäkipuvaaraa lähes 40 prosentilla. Ei ihme, että urheilu on tae terveydelle. Harjoittelusykli, joka on suunniteltu lievittämään selkäkipua, auttaa parantamaan sisäelinten verenkiertoa, mukaan lukien kohtu, jolla on erittäin myönteinen vaikutus lapsen kehittymiseen ja kuntoon.

Mitä harjoituksia käytetään raskaana oleville naisille?

Poissaolot ja selkäkipu auttavat raskaana oleville naisille selän takana. Ihmeesi odotusaika on täynnä huolia ja huolia, mutta jatkuvasti kasvava organismi sisälläsi vaatii enemmän tilaa, työntää elimet erilleen ja puristaa hermoja. Tällaiset liikkeet johtavat toistuvaan selkäkipuun. Huumeiden käyttö raskauden aikana on toivottavaa sulkea pois, jos asiantuntijalta ei ole todistetta vastaanottaa niitä. Siksi auttaa selviytymään kivusta auttaa selviytymään raskauden aikana.

Tuskallisten aistien esiintyminen useimmissa tapauksissa ilmaisee raskaita kuormituksia lannerangan alueella, mutta kannattaa kiinnittää huomiota tähän ja hakea lääkärin ohjeita lisätutkimukselle. Kuten kokemus osoittaa, riippumatta syystä, jos selkäkipu tapahtuu, nainen on sairaalassa sairaalaan selvittää syy.

Kipuongelmat

Jos selkä sattuu, valitakseen epämukavuuden poistamisen, syy sen esiintymiseen tai niiden yhdistämiseen määritetään. Jos tämä ei ole työvoiman alkua, niin on mahdollista:

  • Sikiön koon kasvaessa kohdun koon muutos on eräiden verisuonten hermopäätteiden pakkaaminen ja supistuminen selkärangan ympärillä.
  • Painon voimakas kasvu raskauden aikana siirtää tavanomaisen painopisteen eteenpäin lisäämällä jatkuvasti kuormitusta kaikkiin lihaksiin, nivelsiteisiin ja niveliin. Suurimmillaan toimii verenkiertoelimistö. Jossakin vaiheessa tapahtuu kipua.
  • Jatkuva väsymys, lihasheikkous, istumavälineiden elämäntyyli viimeisten raskausviikkojen aikana johtavat lannerangan alueen muutokseen ja asentoon, mikä puolestaan ​​johtaa aivovaurion ilmenemiseen alhaalla.
  • Muutokset raskaana olevan naisen hormonaalisessa taustassa.
  • Munasääski, joka säteilee alaselälle. Asiantuntija voi vain diagnosoida, mikä sattuu.

Jos veren vuoto, näkyvä turvotus, pakarat ja jalkojen puutuminen, tai virtsajärjestelmän ongelmien ilmeneminen yhdessä selkäkipujen kanssa raskauden aikana, tulee välittömästi soittaa ambulanssiin.

Tapoja estää kipuja

Raskaana olevalle naiselle on tärkeää huolehtia itsestäsi ja huolehtia terveydestasi ja syntymättömän lapsen terveydestä.

Siksi on suositeltavaa noudattaa näitä yksinkertaisia ​​sääntöjä selkäkipuun liittyvien negatiivisten tunteiden välttämiseksi:

  • Halutessasi mieluummin kenkiä, joilla on hyvin alhaiset korkokengät tai ilman sitä (lantie on jo ladattu).
  • Vaihda asentoa useammin, älä pidä kauan, älä istu, älä maku alas.
  • Valitse kätevä ja mukava paikka nukkua.
  • Käytä tyynyä raskaana oleville ja imettäville äideille.
  • Käytä side, joka auttaa kiinnittämään selkärankaan ja poistamaan siitä ylimääräisen kuorman.
  • Katso ruokavaliota, painoa ja juotavaa.

Ja mikä tärkeintä, ole tarkkaavaisesti kehosi antamia signaaleja, jos havaitset epämukavuutta, on parasta neuvotella lääkärisi kanssa. Älä itse lääkitä!

Harjoitukset tuleville äideille

Ellei lääketieteellisiä vasta-aiheita ja lääkemääräyksiä ole, kuulemisen jälkeen voit alkaa vahvistaa ja venyttää alaselkeä ja selkärankaa ja päästä eroon selkäkipuista.

Kaikki harjoitukset vyötärölle raskauden aikana tulisi suorittaa hiljaisella ja hitaasti hitaasti ilman äkillisiä liikkeitä ja raskaita kuormituksia.

Varhain aamulla, ennen kuin pääset sängystä, voit tehdä seuraavan harjoituksen. Yhdellä kädellä ja jalkojen kärjellä samasta puolelta venytämme toisiaan kohti, vähitellen, sitten muutetaan asentoa vastakkaiseen suuntaan, sitten venyttämme kahdella kädellä ja jaloilla.

Koko päivän, rikkomatta harjoituksia osiksi, voit tehdä seuraavia toimia:

  • Menemme paikan päällä 30 sekuntia.
  • Vähitellen kyykkyjä, ei syviä, polvilleen sivuille, käsivarret laajenivat hänen edessään. Kun liikut, katsokaa kehoa, jos sinulla on pienintä epämukavuutta, pysäytä välittömästi luokat.
  • Vaiheet (keijut) eteenpäin, sitten yksi jalka, sitten toinen. Älä kiiritä, hypätä ja hypätä on kielletty.
  • Seiso suoraan, kädet vyössä. Kääntäkää kehä asteittain vasemmalle, taaksepäin taaksepäin pohjaan nähden.
  • Makaa selällesi, taivuta polvia. Nosta ja laske lantion pinta hitaasti. Tämä harjoitus vapauttaa nopeasti alaselän ja lievittää kipua.
  • Aseta kaikki neljä. Harjoittele "kisu ja kameli". Taivuta taakse ylös ja alas. Tämä harjoitus lievittää paitsi vatsakivut, mutta myös vähentää kohtuun kohdistuvaa sävyä, alkuperäisen asennon asento keskeyttää kohtuun, antaa sen rentoutua.
  • Me kytkeytymme käsissämme edessä, venyttämme kaikkiin suuntiin vuorotellen, niin myös teemme sen, kun heilutetaan takaosien takana.
  • Polvistossa, kädet lattialla, istumme yhdelle kantapylväälle, sitten toiselle.

Itäperäinen perinteinen lääketiede on tutkinut hyvin miehen ja erityisesti raskaana olevan naisen rakennetta. Heidän terapeuttisessa voimisteluissaan - joogassa on riittävästi liikuntaa, joka auttaa selkäkipuja helpottamaan ja eri stressipisteiden poistamista.

Joogaharjoitusten monimutkaisuutta ehdotetaan sovellettavaksi pistekohtaisesti, toinen harjoituksesta seuraa toisesta.

  • Pysyvät, jalat yhdessä (varpaat yhteen, kantapää hieman toisistaan). Me voimme polvilleen, vatsalihaksille. Olkapäät yhteen, olkapäät takaisin. Kädet kehossa. Me venytämme hitaasti ja siististi. Kuuntele hengitystäsi.
  • Jalat olkavarren leveydeltään, istuvat kuvitteellisella tuolilla. Nosta kädet ylös, kämmentä kämmenelle. Kasvo näyttää kattoon. Meillä on poseeraus 10-20 sekunnin ajaksi, emme ole liioiteltuja.
  • Seisomapaikasta me voimme eteenpäin, katsomme edessä, yritämme laittaa käsiimme polviin tai, jos meillä on kokemusta venytyksestä, pääsemme lattiaan. Kiinnitä erityistä huomiota vatsan asentoon, ei saa puristaa eikä aiheuttaa epämukavuutta.
  • Vedä pään polvesta edellisestä sijainnista. On suositeltavaa suorittaa vain valmiita naisia.
  • Istumme lattialle. Selkä on suoristettu. Käsivarsi kämmenten kanssa lattialla. Kuvittele, kuinka pään yläosa ulottuu kattoon, hieman vatsaava vatsa. 10-20 sekuntia pidä positiota.
  • Edellisestä sijainnista taivuta polvi ja houkutella jalka reiden sisäpuolelle. Toisen jalan varaan voimme venyttää käsivartensa ja kumartaa päätä yrittäen päästä polviin leualla. Muuta sitten asentoa.
  • Istumme lattialle pitämällä varpaamme. Seuraamme vatsan asentoa. Olkapäät alas, olkapäät yhdessä.
  • Edellisestä sijainnista. Taivutetaan yksi jalka polvessa, avataan keho kädessä, laita käsi selän taakse, toisaalta napata korotettu polvi. Pidä 10-20 sekuntia ja vaihda sivuja.
  • Polvistumme, levitämme jalat, kevyesti taivutetaan taaksepäin ja yrittävät tarttua kantapäihin käsillämme. Pidä asentoa 10-20 sekuntia.
  • Seisomme kaikkiin neljään, levitämme kätemme lattialle. Taivuta taaksepäin ja sitten alas.
  • Vedä edellisestä asennosta yksi varsi eteenpäin ja vastakkainen jalka takaisin. Pidä tasapainosi ja hemmottele.
  • Jatkamme samassa alkuasennossa, venyttämällä käsiämme eteenpäin niin, että rinta on lattialla ja lantion pinta on yläosassa.
  • Katso myös: harjoitukset takana rullalla vyötäröllä

Tällainen kompleksi auttaa parantamaan selkälihaksen ja alaselän elastisuutta, estämään kohdun sävyjä, vähentämään selkärangan kuormitusta, venyttämään nikamaa, kyllästämään paravertebral kudoksia hapella ja tuottamaan hellävaraisen hieronnan sisäelimiin.

Raskaana oleville naisille on vielä paljon harjoituksia, mutta on tärkeää, että niitä käytetään vain lääkäriin kuulumisen jälkeen ja varmista, että sinulla ei ole tällaisia ​​kuormia vastaan ​​vasta-aiheita.

Mitä harjoituksia suositellaan raskaana oleville naisille takana

Naisen ruumiissa on raskauden aikana tiettyjä rasituksia ja jännitteitä. Jotta jonkin verran lievittävät raskauden tilannetta, he suorittavat raskaana oleville naisille tarkoitettujen harjoitusten luettelon, menevät vesi aerobicille tai uimiseen. Myös selkärangan lihasten kivuliaalla jännityksellä kohdistuu elementtikompleksi, joka on suunnattu tuki- ja liikuntaelimistöön.

Mitä muutoksia tapahtuu raskaana oleville naisille

Selkäri on ihmiskehon joustava ydin, joka suojaa selkärangan rakenteita. Jalostusprosessissa naisten asento muuttuu merkittävästi, koska hedelmät kasvavat ja aiheuttavat siirtymisen painopisteen sisällä. Siksi selkäranka tarvitsee aikaa sopeutua meneillään oleviin uudistuksiin ja säilyttää äidin kyky pystyttää.

Erityisten ligamentaalisten kudosten käytöllä organismeja olevat rakenteet kiinnittyvät selkärankaan, erityisesti kasvava kohdun runko. Tästä seuraa, että kun potilas hoitaa, lordaarisella alueella esiintyy tyypillistä lisääntymistä, kun eteenpäin taipuminen tulee voimakkaammin ja muut selkärangan osuudet muuttuvat suoriksi.

Hormonaalisten muuntumisten vaikutuksen alaisuudessa kaikki ligamenttiset rakenteet saavat löysyyttä, minkä vuoksi lantion luissa on mahdollista poikkeaa sikiön esteettömästä kulkeutumisen aikana. Synnytyksen jälkeen painopiste siirtyy melko voimakkaasti, mikä johtaa muutoksiin selkärangan nivelrakenteiden kohdalla ja vuorovaikutuksessa, kuormitus jakautuu uudelleen ja nivelten ja lihasten kudosten jännitys muuttuu. Itse asiassa selkäranka palaa entiseen asemaansa, joka oli ennen konstruointia, mutta ottaen huomioon alun imetysaika, jonka aikana maitorauhaset kasvavat ja tulevat raskaammiksi.

Selkäydinkivun syyt

Nainen, jolla on selkärangan naisia, aiheuttaa eri tekijöitä:

  • Kiilahihnat menettävät elastisuutta, koska ydin ei enää suorita vaimennustoimintoja, kuorma jakautuu kuitumaiseen renkaaseen.
  • Raskauden aikana maanjäristys on täynnä, varsinkin jos nainen harjoittaa fyysistä työtä tai toimii pitkään, istuu silti, kun taas mikrokuitut muodostuvat kuitumaisesta renkaasta.

Kun kaksi nikamaa puristaa, ydin ikään kuin joutuisi muodostuneisiin halkeamiin, sen osat jäävät kiinni näihin halkeamiin, mikä ilmenee ampumalla taaksepäin tuskallisia oireita alaselkässä.

  • Vähitellen halkeamat tulevat suuremmiksi, ydin työntyy levyn rajojen ulkopuolelle ja muodostuu kirurginen hernia.
  • Tämä algoritmi patologisia muutoksia selkärangan on yhteinen kaikille raskaana oleville naisille, lukuun ottamatta viimeinen kohta, tyrä muodostuu vain potilaille, joilla on alttius, väärä asento, kaarevuus nikaman, liikunta jne. Joskus selkä raskaana aiheuttaa kouristukset okolopozvonkovyh lihasten tai stressiä.

    Mitkä ovat raskaana olevien naisten kivut takana?

    Selkäkipu raskauden aikana saattaa esiintyä lantion tai lannerangan alueella. Lantionkipu on ensisijainen, kolme kertaa useammin lanne. Ne ovat syviä ja levittäytyneitä vyötäröön, niitä voi vain häiritä toisella puolella. Usein tämä kipu annetaan glutealiselle alueelle, kipu ei laske polven alapuolella. Aamulla raskaana oleville naisille saattaa olla moottorin jäykkyys kivun taustalla, rauhallisessa tilassa, tällaiset kiput eivät mene välittömästi.

    Kun nouset portaita, kääntyen sängyssä, kävelemällä ja nostamalla painoja, kun seisot tai istuma-asennossa, tuskalliset oireet voivat lisääntyä. Myös kipuongelman riski kasvaa pitkittyneen aktiivisuuden ollessa paikallaan. Laipan kipu raskauden aikana on lähes sama kuin perinteinen arkuus alhaalla. Ne lisääntyvät, kun nostetaan raskaita esineitä, istuvat pitkään tai pysyvät.

    Miten hoidetaan epämukavuutta selässä kun kuljetat

    Paras ratkaisu selkäkipuun on liikkuminen. Jos sinun täytyy työskennellä pitkään yhdessä paikassa, on suositeltavaa vaihtaa asema useammin. Yleensä tällaisten ongelmien ilmetessä on kuitenkin tarpeen kuulla neurologia. Tämä on erityisen välttämätöntä, jos ylävartalon kipu yhdistetään päänsärkyyn ja huimaukseen, limakalvojen limittumiseen, sydämen ja rinnan nikamien tuskallisiin tunneihin, alaraajojen tunnottomuuteen jne.

    Tässä oireisessa kuvassa ilmenee yleensä verenkierrosherä, joka saattaa sijaita eri selkärankaisilla alueilla. Jos selkärangan kipu liittyy kuume, giperotechnostyu, kohonnut verenpaine tai päänsärky, usein virtsaaminen, sitten valittaa asiantuntija olisi välittömiä, koska joskus tällaisia ​​oireita kehittymisen merkkejä munuaissairaus, joka vaatii sairaalahoitoa potilaan sairaalassa. Tällaiset oireet osoittavat yleensä munuaisten rakenteiden tulehdusta (pyelonefriitti).

    Jos alaleuan selkäkipuille on tunnusomaista terävä, kouristelu ja voimakas kipu, on virtsatiehäiriöitä, niin nämä merkit viittaavat munuaiskivääriin munuaiskivipatologiassa. Tasapainotukset uretereihin, vahingoittavat seiniään, mikä aiheuttaa ominaista kipua. Siksi munuaispotilailla suositellaan kipulääkkeiden ja antispasmodisten lääkkeiden käyttöä. Mutta raskaana olevien naisten hoito olisi nimettävä yksinomaan asiantuntijan toimesta.

    Luettelo harjoituksista takaa

    Fyysisiä toimintoja, jotka on tarkoitettu vahvistamaan selkärangan lihakset, ansaitse erityistä huomiota. Tällainen harjoittelu on erinomainen apu selviytymään tuskallisista aistimuksista selässä.

    • Harjoittele ryhtiä varten. Tumma kasvaa jatkuvasti ja siirtää painopistettä. Tämän takia raskaana olevat naiset taivuttavat taaksepäin taaksepäin taaksepäin, mikä auttaa poistamaan lihasten rakenteiden arkuuden ja tiheyden. Jos raskaana oleva nainen seisoo suorassa ja suora selkä, lihakset pidentävät ja helpottavat lannerangan arkuutta. Tämän harjoituksen suorittamiseksi sinun on täysin kohdistettava asentoasi. On välttämätöntä ottaa hartiat takaisin, nostamalla rintakehä, korvien tulee olla kohdakkain hartiat. On tarpeen kiristää vatsaa, yrittää vetää navan selkärankaan. Paremman tasapainon saavuttamiseksi on suositeltavaa hieman taivuttaa polvia. Kuvittele, että jotain näkymätön vetää sinut suoraan ylös. Suorista asentoasi niin usein kuin mahdollista, varsinkin jos seisot pitkään tai kävelet.
    • Harjoitukset selälle lihaksille. Selkärangan lihakset ja abs vuorovaikutuksessa tukemalla kasvava vatsa. Kun vatsan lihaskudos rentoutuu kohdun kehon mukavaan sijoittamiseen, myös selkärangan lihasten heikkeneminen heikkenee. Harjoitus vahvistaa raskaana olevan naisen selkää, yksinkertaistaa lihasten toimintaa ja eliminoi arkuutta. Harjoituksen suorittamiseksi sinun on saatava kaikki neljä. Oikea käsi olisi venytettävä hänen edessään ja samaan aikaan suoristaa vasen jalka. Ei ole tarpeen rasittaa vatsa, mutta hänen lihaksia on kiristettävä taivuttamatta selkä. Sinun on pysyttävä siinä asennossa viisi sekuntia. Tee sitten liikunta toisen parin parilla. Yhteensä tekemällä molemmilta puolilta noin 10-20 toistoa.
    • Kierrä lantiota. Tämä voimistelu parantaa asennon ja lievittää selkäreunan lihavuutta vahvistaen vatsan lihaskudoksen. Jotta voit suorittaa sen, sinun on myös istuttava kaikilla neljällä, selän tulee olla suora ja kyynärpäiden tulisi olla hieman taivutettuja. Lehtien lihakset eivät ole jännittyneitä, vaan kiristettyjä. Tee liikkeesi kuten kahdeksan figuuri lantiolla. Se on kätevää suorittaa tämä elementti avulla fitball, lepää sitä pään tai rinnassa.
    • Kissa. Melko yleinen elementti, jota käytetään useissa lääketieteellisissä voimistelulaitteissa, poistaa tarpeettomat jännitteet selkärangasta. Jotta se toteutettaisiin, täytyy polvistua, lepää lattialla veneillä, pitää selkä suorana. Pään on laskettava, pyöristettävä selkä ja selkä, kuten vihainen kissa. Pidä tätä asentoa 10 sekunnin ajan ja ota sitten alkuperäinen asento.

    Muut suositellut harjoitukset

    Uinti. Veden avulla raskaana oleva nainen lievittää stressiä selkärangasta irrottamalla painetta nivelissä ja selässä. Voit tehdä tämän, äidin on säännöllisesti mennä altaaseen.

    Koira. On välttämätöntä seisoa kaikkiin neljään, painottaen kyynärpäät, olkapäitä tulee laskea niin, että lantion alue on pään yläpuolella, joka on asetettava käsiinsä. Koska tässä asennossa on tarpeen rentoutua kehon yläosasta. Selkän pitäisi olla suora, hengittävä jopa. Harjoitus kestää enintään 2-3 minuuttia. Tällainen harjoittelu gynekologit eivät suosittele raskaana oleville naisille 35 viikon raskausajasta ja useammasta. Muussa tapauksessa ongelmatilanteissa voi olla kaikenlaisia ​​komplikaatioita.

    On välttämätöntä luoda mukavat olosuhteet yöunelle. Nukut mukavalla puolella, laita erityinen tyyny raskaana oleville naisille tai laita pieni tyyny alle lisääntynyt vatsa sekä jalkojen välissä. Aamulla kätevän ja miellyttävän yöunen takia selkäreunat eivät häiritse.

    Käytä erityistä siteenhihnaa, joka tukee maskua, jolloin takana oleva kuorma poistuu ja tuskallinen epämukavuus pysähtyy. Sinun ei pitäisi valita sideharjaa itse, on parempi puhua tästä gynekologin kanssa, joka valitsee sopivimman mallin.

    Huolehdi raskaasta joogasta, joka auttaa rentouttamaan kaikki tarvittavat lihakset, jolloin voit vahvistaa selkääsi. Jos et voi vierailla kuntokeskuksessa, voit tutkia muutamia yksinkertaisia ​​poseja ja tehdä niitä kotona.

    Kolmannen raskauskolmanneksen aikana äidin on oltava äärimmäisen varovainen ja varovainen suoritettaessa voimistelua. On parempi kieltäytyä monimutkaisista elementeistä näinä kuukausina, mutta on välttämätöntä käydä enemmän.

    Voimistelu takana oli turvallinen ja tehokkain raskaana olevalle naiselle, on tarpeen harjoittaa päivittäin, vältä teräviä liikkeitä tehtäessä, ohjaa luokkia tyhjään vatsaan. Harjoittelun ei pitäisi räjähtää raskaana olevalta naiselta, ja heidän jälkeensä sinun ei tarvitse syödä vielä tunnin ajan. Luokat voidaan suorittaa ulkona.

    Selkäydinkivun ehkäisy raskaana oleville naisille ja sen jälkeen

    Selkäkipujen välttämiseksi on suositeltavaa välttää naiset pukeutuneilta kansoilta ja pitkästä pysyvästä seisomisesta tai istumisesta, joten sinun on nukkua mukavassa patjassa, jotta yön unta olisi mahdollisimman mukava. Sekä ennen synnytystä että synnytyksen jälkeen äidin oli suositeltavaa käyttää erityistä siteenhihnaa, mutta raskaita esineitä ei pitäisi koskaan nostaa.

    Asennuksen aikana puhdistetaan erikoistyökaluja, kuten moppi tai pölynimuri, jossa on pitkä kahva. Jos käytät silitystä tai pesemistä, varmista, että selkäsi oli suorassa. Tätä varten sinun on pantava pesuallas laatikkoon ja silitys käyttää erityistä alustaa. Varo ravitsemusta, jotta vältetään ylimääräiset punat, koska ylipaino lisää vain selkärangan rasitusta aiheuttaen kivuliaita aistimuksia.

    Kuka harjoittelu on vasta-aiheista

    Harjoittelut raskauden aikana ovat tiukasti vasta-aiheita, jos on olemassa uhka ennenaikaisesta toimituksesta, jossa on liiallinen kohdun ääni ja tavanomaiset keskenmeno tai raskaana oleva synnytystilanteet. Et myöskään voi tehdä voimistelua vaikeissa selkärankaisissa patologioissa tai vaikeassa toksemiaan, preeclampsiaan, verenvuotoon istukan rappeutumisen taustalla, placenta previa tai retroplacental luontaisissa verenvuodoissa.

    Myös voimisteluharjoituksia tulisi välttää raskaana olevilla naisilla, joilla on epävakaa verenpaine, sillä fyysisen toiminnan taustalla saattaa verenpaineen indikaattorit nousta äkillisesti, mikä on erittäin epäsuotuisassa ennusteessa naiselle.

    tulokset

    Kun suoritat voimistelua, on muistettava, että olet paikallaan, joten vältä nopeita kävelyä tai juoksua, kiertymistä ja voimaa, harjoituksia, makaamassa selkääsi. Myös vastalauseita lehdistössä ja vatsan varrella. Älä pelkää urheilutoimintaa, koska ne ovat hyödyllisiä sekä äidille että lapselle. Tärkeintä on noudattaa turvallisuutta, ottamalla erittäin hyödyllisiä harjoituksia.

    Harjoitukset selkäkipulle raskauden aikana

    8 tapaa lievittää selkäkipu raskauden aikana

    Noin 70 prosenttia kaikista naisista kokee selkäkipua raskauden aikana, mutta tämä ei tarkoita, että sinun pitäisi sietää sitä. Tässä artikkelissa annan 8 tapaa, jotka auttavat sinua selviytymään kivuliaista aistimuksista!

    Menetelmä 1. Hyvä asento

    Miten se toimii:

    Kasvava vatsa siirtää kehon painopistettä. Usein, huomaamatta sitä, annat alaselkäsi taipumaan eteenpäin, mikä tekee selkälihastasi lyhyt, tiheä ja tuskallinen. Jos aloitat suoraa selkääsi ja kohotat suoraan, se mahdollistaa lihasten luonnollisen pidentymisen ja venyttelyn, tekee hyvän asennon ja lievittää selkäkipua.

    Miten se tehdään:

    Järjestä täydellinen kohdistus asennostasi ylhäältä alas, käyttämällä kehon eri osia. Ota olkapäät takaisin ja nosta rintaasi. Aseta pääsi siten, että korvat ovat parilla hartioillasi. Nosta vatsalihakset (kuten jos saat navan lähemmäksi selkärankaa) ja suorista selkäsi lantion lähellä. Paremman tuen ja tasapainon saavuttamiseksi istu polvillasi hieman taivutettuna. Ja nyt voit kuvitella, että näkymätön johto vetää sinut ylös. Yritä muistaa usein asenteesi, varsinkin kun kävelet pitkään tai seisot.

    Menetelmä 2. Harjoitus selkälihalle

    Sinun abs- ja selkälihakset toimivat hyvin yhdessä tukemaan vatsaasi. Kun vatsan lihakset heikkenevät, jotta venyttää ja sijoittaa kasvava kohtu, selkälihakset samaan aikaan rentoutuvat myös. Tämä harjoitus täydentää selkäosan lihaksia raskauden aikana, mikä tekee työstä helpompaa ja poistaa kivun.

    Miten se tehdään:

    Aseta kädet ja polvet (on toivottavaa, että alla oleva lattia on tasainen, laita matto). Kyynärpäät hieman taivutettu, selkä suorana. Laita oikea käsisi edessäsi olkapään tasolle. Seuraavaksi venyttää vasemman jalan takana lonkatasolla. Älä rasita vatsaa, mutta vatsalihaksia on kiristettävä, älä taivuta selkääsi. Pidä tämä asema laskemalla viiteen. Toista 10-20 kertaa kummallakin puolella. Parhaan tuloksen saavuttamiseksi suorita tämä harjoittelu varhaisesta raskausajasta.

    Menetelmä 3. Harjoittelu "paha kissa"

    Miten se toimii:

    Kun rintakehäsi kasvaa, ylimääräinen paino rinnassa voi vaikuttaa selkärangan yläosaan, mikä aiheuttaa tuskallisia, ahdistavia tunteita. Tämä harjoitus, jota käytetään laajalti raskaana oleville voimisteluille tai joogalle, lievittää jännitystä ylälämmöstä.

    Miten se tehdään:

    Seiso kädet ja polvet. Pidä selkä suorana. Laske päänne huolellisesti ja kiertäkää selkääsi (kuten vihainen kissa). Pidä 10 sekuntia ja palaa sitten aloitusasentoon.

    Menetelmä 4. Swing lantio

    Tämä harjoitus vahvistaa vatsalihaksia, lievittää selkäkipua ja parantaa asentoa.

    Miten se tehdään:

    Seisota kaikki neljäset uudelleen. Kyynärpäät hieman taivutettu takaisin suora. Vatsalihakset kiristettiin, mutta eivät jännittyneet. Kierrä lantiota ympyräksi tai tee kahdeksan. On erittäin hyvä suorittaa tämä harjoittelu fitball (rinnan tai pään suuntaan).

    Menetelmä 5. Uinti / vesi aerobic raskaana oleville naisille

    Miten se toimii:

    Vesi pitää painonne, joten se poistaa paineen selästä ja nivelten, kun taas harjoittelet kaikkia kehosi lihaksia.

    Miten se tehdään:

    Valitse sopiva allas, jossa on mukava veden lämpötila ja muut hyvät olosuhteet. Älä pelkää infektioiden aiheuttamia infektioita, koska altaassa oleva vesi voi tarttua infektioon, on hyvin epätodennäköistä, toisin kuin kehosi, joka saa uimasta.

    Menetelmä 6. Mukava unta

    Miten se toimii:

    Kun selkäkipu jatkuu, juuri sen jälkeen, kun poistut sängystä aamulla, se tarkoittaa, että sinun on järjestettävä mukavampi asento nukkumisen aikana. Ensin sinun täytyy nukkua puolella ja käyttää myös tyynyjä tiettyjen ruumiinosien tukemiseen. Tämä voi lievittää tai täysin lievittää selkäkipua yön jälkeen.

    Miten se tehdään:

    Vasemmalla puolella, suorista kaulasi muuhun selkärangan mukaan. Sitten voit sijoittaa tyynysi pään tai kaulan alle (kuten haluat), toisesta tyynystä jalkojesi ja pienen tyynyn alle vatsaasi, jotta selkäsi ei taivuta nukkumisen aikana. Voit käyttää erityistä tyynyä raskaana oleville naisille.

    Menetelmä 7. Koukku

    Miten se toimii:

    Tämä erikoistunut vyö tukee heikkoja vatsalihaksia. Erityisen hyödyllinen, jos seisot tai kävelet pitkään aikaan. Vyön käyttäminen voi parantaa asennon ja vähentää painetta alaselälle. Muista kuitenkin, että side on suositeltavaa olla käyttämättä kaikki (on välttämätöntä käydä lääkärin kanssa).

    On olemassa useita erilaisia ​​sidoksia. Hihamerkki-pikkuhousut, vatsakyltti, yleinen sidos (ts. Esihoitava ja postnataali yhdessä). Olemme kaikki yksilöllisiä ja jokainen meistä tulee esiin ja tykkää oman mallinsa. Muista mitata kaikki tyypit ja määrittää mallisi. On parempi kokeilla siteen koukussa, joten kysy varastolta, onko vyettä mahdollista palauttaa, jos se ei sovi sinulle. Ja muista, että yli kolme tuntia sidosta ei voi käyttää ilman taukoa. Jos olet jalkasi yli kolme tuntia, ota se pois, pidä 30 minuutin tauko ja aseta se uudelleen.

    Menetelmä 8. Jooga raskaana oleville naisille

    Miten se toimii:

    Yoga raskaana oleville naisille on universaali tapa rentoutua kaikkiin kehon alueisiin, jotka vaihtelevat asteittain raskauden aikana. Lähes kaikki joogaharjoitukset sisältävät selkälihakset, jotka tarjoavat pehmeän mutta tehokkaan harjoittelun selän vahvistamiseksi.

    Miten se tehdään:

    Et voi mennä raskaana oleville naisille tarkoitetulle joogakeskukselle? Mestari vähintään yksi liike joogasta, joka auttaa lievittämään selkäkipua. Tämä on lapsen asento. Astu alas polvillesi lattialle, jalat leviävät leveälle. Istu kantapäässä. Paina leukasi alas rintakehääsi ja kädet ulospäin, taivuta eteenpäin, otsa, käsivarret ja kyynärpäät lepäävät lattialle. Vatsasi sopii helposti jalkojen välille. Jos se ei sovi, pidä polvet leveämmäksi. Pidä tätä asentoa enintään yhden minuutin ajan. Hengitä luonnollisesti. Tämä asento auttaa rentoutumaan ja voi heti lievittää jännitystä alaselkästä.

    Terveys sinulle, rakkaat äidit!

    Elena Chegerova

    perinataalipsykologi, onnellinen raskaus ja äitiys asiantuntija.

    Loppusanat Jaa kommentteihin, ajatuksesi tästä aiheesta tai miten selviytymisongelmasi raskauden aikana.

    Jos haluat artikkelin, napsauta alla olevia sosiaalisia painikkeita. Kiitos.

    VK: n kommentit:

    4 harjoitusta, joilla vältetään selkäkipu raskauden aikana

    Lähes jokainen nainen raskauden aikana joutuu kohtaamaan tiettyjä vaikeuksia ja ongelmia. Joku kärsii toksemiaa alkuvaiheessa, joku myöhemmässä vaiheessa, joku huoletta tulevasta syntymästä ja joku kärsii heikkoudesta raskauden aikana. Tämä ei ole yllättävää, koska raskaana olevan naisen runko on nopeasti uudelleen rakennettu ja painoarvoa kasvaa yhdessä vauvan kanssa. Tilastojen mukaan yli kolmannes kaikista naisista raskauden aikana valittaa kipua kainaloiden kohdalla ja selkäkipu.

    Selkäkipuongelman ratkaiseminen raskauden aikana auttaa muutamia hyvin yksinkertaisia ​​harjoituksia.

    Harjoitus 1. Niskakipua vastaan

    Istu alas, suorista selkäsi, jalat ristissä edessäsi. Tartu pään päälle yhdellä kädellä ja vedä sitä varovasti olkapään suuntaan. Hitaasti rentoudut ja toista tämä harjoitus eri suuntaan. On tärkeää muistaa, että tarpeettoman nopeat liikkeet aiheuttavat haittaa eikä hyötyä, joten suorittaessasi tätä harjoitusta, älä kiirehdi.

    Jos et pelannut urheilua ennen raskautta, voit mennä kuntosalille ja oppia mielenkiintoisesta asemasta. Jooga, uinti, Pilates - auttaa vahvistamaan kehoa ennen tulevaa testiä - synnytystä. Mutta on tärkeää muistaa, että ennen minkään luokan aloittamista sinun on neuvoteltava lääkärisi kanssa.

    Harjoitus 2. Hartiat ja rintakipu:

    Aseta tuoli tai mukava tuoli noin 20 cm ovesta tai muusta tuesta. Nosta kättäsi ja taivuta sitä oikeaan kulmaan ylöspäin, anna kätesi oven kehykseen vasten kuvan osoittamalla tavalla ja paina sitä kädelläsi, jolloin jännitys on kädessäsi. Toista sama toisella kädellä.

    Harjoitus 3. Lonkan vatsalihaksissa

    Astu ylös, nosta yksi käsivarsi pään yläpuolelle ja aseta toinen syrjään hieman, nyt vähärasvaiseksi vastakkaiseen suuntaan vastakkaiseen suuntaan. Tasapainon parantamiseksi voit hieman ylittää jalkasi. Toista toisella tavalla.

    Ummetus, selkäkipu

    Harjoitus 4. Selkälihaksen rentoutuminen

    Tämä harjoitus suoritetaan taipuvaisesta sijainnista. Lakaise lattialle, selällesi, laita jalat tuoliin niin, että ne muodostavat oikean kulman, makaavat tässä asennossa, hengittävät vatsaasi. Se ei ole paljon syytä rasittaa vatsan lihaksia, harjoituksen pitäisi olla hauskaa.

    Tällaisten harjoitusten säännöllinen suorittaminen estää selkäkipuja raskauden aikana ja viettää siis miellyttävämpiä minuutteja läheisten kanssa.

    Synnytys on vain perspektiiviä toistaiseksi, mutta kaikki raskauden raskaudet, jotka kumpikin omalla tavallaan vaativat kriittistä stressiä naisrungosta. Lisäksi odottava äiti on hyvin varovainen ja välttää ylimääräisiä kuormituksia, varsinkin jos raskaus ei ole täysin sileä, tämä uusi elinolosuhde ei ole sairaus lainkaan. Muutokset ja niihin liittyvät haitat - tämä on normi kaikille naisille, jotka haluavat ymmärtää kohtalonsa olevan äiti! Jotta tämä aika helpottaisi ja valmistautuu tulevasta synnytyksestä, se ei ole paikallaan huolehtia itsestäsi etukäteen. Suurta iloa kaikille odottaville äideille nykyään on olemassa lukuisia tekniikoita, joiden avulla voit vahvistaa terveytesi raskauden aikana ja tulla syntymään hyvässä fyysisessä muodossa. Tarjoamme joitain fitness-harjoituksia raskaille, jotka pitävät itsensä urheilemättömänä ja eivät halua osallistua erityiskursseihin, mutta jotka ymmärtävät koulutuksen merkityksen ja ovat valmiita tekemään itselleen ja syntymättömälle lapselle jotain. Yksinkertaisesti ei ole muuta tapaa - kestävyys, lihasvoima ja voima näkyvät vain jatkuvan harjoittelun tuloksena. Huolimatta siitä, että luokat on suunniteltu nimenomaan raskaana oleville naisille, sinun on ehdottomasti neuvoteltava lääkärisi kanssa ja saatava vahvistus siitä, että tilanne mahdollistaa harjoituksen!

    ruoka

    Ensinnäkin se koskee ravitsemusta. Tänä aikana on parasta seurata luonnon kasvisruokaa. Kuluttamalla runsaasti erilaisia ​​hedelmiä ja vihanneksia, voit normalisoida suolistasi työtä ja päästä eroon pysähtyneisyydestä, mikä on erittäin tärkeää, koska "Tukkeutunut" suoli on ylimääräinen kuorma kehossasi. Älä unohda viljaa ja viljaa. Sekavihannesten viljat, musta riisi, tattari ovat erittäin hyviä raskaana olevan naisen ruokkimiseen: niiden korkean kuitupitoisuuden ansiosta ne auttavat parantamaan suolen liikkuvuutta. Et tietenkään saa kieltää itseäsi ja lihatuotteita, vaan anna niiden olla myös luonnollisia (siipikarja, naudanliha, kaninliha) eikä makkaraa ja makkaraa. Ja parasta, raskauden ja imetyksen aikana noudatetaan erillistä ruokavaliota (proteiinien erottaminen hiilihydraateista). On suositeltavaa järjestää joskus paastoja, esimerkiksi omenaa tai raejuustoa.

    Aloitamme suosituksilla, jotka helpottavat selkärangan ja selkälihaksen kuormitusta erityisesti viimeisten raskauskuukausien aikana.

    Takaisin harjoituksia

    Kidutukseen organisoitu organismi muuttuu merkittävästi. Nisäkäsliput ovat suurempia ja raskaampia, ne vetävät hartiat eteenpäin, mikä lyhentää rintakehän lihaksia ja pidentää selän lihaksia. Selkä-, niska- ja olkavyö on kipua. Nivelsilmat rentoutuvat, vatsa laajenee, tasapaino häiriintyy, nainen voi helposti kompastua ja jopa laskea. Jos selkälihaksenne on koulutettu, on paljon helpompi vastustaa. Lisäksi, sitä enemmän naisen raskauden aikana vahvistaa rintakehän ja selän lihaksia, sitä helpompi on tulevaisuudessa nostaa ja kuljettaa vauva.

    Tässä on muutamia raskaana oleville naisille tarkoitettuja harjoituksia, jotka maksimoivat kuorman selkäsi raskauden aikana. Nämä harjoitukset vie vain 10-15 minuuttia, ja tulet näkemään, kun helposti ja itsenäisesti synnyit terveen lapsen ja sitten pystyt täysin tekemään vaikeita, mutta iloisia äitiystehtäviä.

    Aamulla, ilman nousta sängystä.

    1. Oikea käsi kiristyy nyrkkiin, oikean jalan kärki itsellesi. Venytämme nyrkemme varpaisiin. Rentoutua Tee sama vasen käsi ja vasen toe. Sitten molemmat kädet yhdessä. Rentoutumisen korostaminen.

    2. "Silta" - käsi kädessä jalkojen nilkkojen päälle, kiristää jalat ja lepäävät päätä taipumaan.

    Harjoitukset saavat selkäkipua ja tyrätä

    Päivän aikana milloin tahansa.

    1. Kädet edessä "lukko" - venytävät alas, ylös, oikealle ja vasemmalle. Kädet "linnassa" selän takana - sama asia.

    2. Polvistelemme ja istumme vuorotellen oikealla, sitten vasemmalla reidellä.

    3. "Cat vihainen" - seisoo kaikilla neljäsosilla, kaareva takaisin ylös. "Hyvä kissa" - taivuta yli, leuka.

    4. Seisova kaikilla neljällä, heiluttaen "häntä".

    6. Jalat taivutettu polville (valehtelee). Jalkojen rinteet sivulle.

    7. Valehteleminen nostaa yksi tai toinen pitkittynyt jalka. "Polkupyörä".

    8. Työnnä kätesi pyyhkeellä pään yli, kyynärpäät ovat olkavarren alapuolella. Pidä tätä asentoa 30 sekuntia. Toista useita kertoja. Vähentää kipua rinnassa ja selässä.

    Rentoutua vyötärön lihaksia, joissa eniten kuormaa.

    Jalat ovat olka-leveys erillään, hieman taivutettu polvissa, taivutettu alaselkällä, kädet polvissa ja selän ympäri, viipyvät hieman ja niin kolme kertaa, sitten jalat ovat samat.

    Nämä ovat vain harvoja harjoituksia raskaana oleville naisille, mutta ne auttavat myös selkääsi kasvavaan kuormitukseen.

    Silti tehokkaimmat harjoitukset selkärangan purkamisesta ovat uinti. Vesi tekee kehosta kevyt, lähes painoton, joustava ja joustava, raskaana oleville naisille on paljon helpompi tehdä harjoituksia, joilla pyritään lujittamaan lonkat, pakarat, perineum ja tietenkin selkä. Aqua-voimistelu on epäilemättä pehmeä ja tasapainoisin kuormitus kehossa näissä epätavallisissa 9 kuukaudessa. Uimalla on myös hyödyllinen vaikutus hermostoon, vesi lievittää stressiä ja väsymystä, vahvistaa ja koventaa äidin ja tulevan vauvan kehoa.

    Vatsan, lantion ja lantion lihakset

    Usein naiset ovat kyllästyneet toimitusprosessissa, koska heillä on väsyneitä jaloja.

    Teemme lihaksia joustaviksi. Istu lattialle. Yksi jalka on taivutettu polveen, toinen on laajennettu. Ota joustava kaistale (tai vain pitkä pyyhe) auttamaan. Taivuta kehoa eteenpäin, pysy tässä asennossa 20 sekuntia, suorita ylös, toista 5 kertaa. Harjoitus edistää polven ja lonkan nivelten liikkuvuutta.

    Harjoittelemme kestävyyttä. Päätä selkääsi pakaroillasi seinää vasten, jalkasi liikkuvat seinää vasten, levitä jalat niin pitkälle kuin mahdollista, pidä niitä 30 sekuntia. Harjoitus venyttää lihaksia, jalat voivat nyt kestää suurta kuormaa.

    Selkäsi valehtelemalla, tee kaksi harjoitusta lantionpinnalle: purista emättimen lihakset, pidä kiinni jopa 10 sekunnin ajan. Kuvittele "aja hissillä" emättimen suuntaan navan suuntaan, palaa hitaasti. Toista 5 kertaa.

    Rentoutuminen on erittäin tärkeä hetki. Voidakseen saada voimaa seuraavalle taistelulle tai uudelle synnytysjaksolle, naisen pitäisi pystyä täysin rentoutumaan ja rauhoittamaan kehoa.

    Vahva voima yrityksille.

    Kuvittele, että napa on hengästynyt "ratsastaa hissillä" selkäranka. "Vedä häntä" vaivaa, ikään kuin yrittäisikin kiivetä esimerkiksi viidennessä kerroksessa. Paina selkäsi tiukalle lattialle. Harjoittele harjoitusta 10 kertaa peräkkäin, 5 kertaa päivässä. Se antaa voimaa tulevalle toimitukselle ja helpottaa kohtuun kohdistuvaa synnytyksen supistumista entiseen kokoon.

    Autamme venyttämällä lihaksia.

    Kuten edellisessä harjoituksessa kuvattiin, "mene viidenteen kerrokseen". Sitten aloitamme laskeutumisen. Neljännessä lopetamme, laskemme 30, palaamme ensimmäiseen kerrokseen. Ja niin 10 kertaa. Seuraavassa harjoituksessa: ylhäältäpäin liikuttaessa, "jumittuu" toiselle kerrokselle 30 sekunnin ajan, sitten saavutamme neljäs, pysähdy, laskeudu. Toista 25 kertaa. Harjoittele 5 kertaa päivässä.

    Kyllästää happea.

    Voit rentoutua tuolilla, polvistua tai harjoitella kun seisoo. Hengitä syvästi - ikäänkuin keuhkosi sijaitsevat vatsaan. Hengittäminen, kohonnut vatsa, kun hengität, vedä se sisään. Tee tämä harjoitus 10 minuuttia. Tärkeää: hengitä kokonaan joka kerta!

    Helpotamme tulevan toimituksen prosessia.

    Hitaasti seisomaan asentoon käännä alas, niin pitkät jalat kuin mahdollista, tukevasti lattialle. Aloita, pysy tällä tavoin 15-20 sekuntia. Ajan myötä saat oleskella tässä paikassa hetken. Harjoitus vahvistaa vatsaonteloa, vatsan ja lantion alaa ja edistää kohdun kurkun nopeaa paljastamista työn aikana.

    Joitakin vinkkejä

    Hanki voimistelu matto. Pehmeä matto soveltuu myös harjoitteluun, mutta erityisellä matolla tuntuu itsevarmemmalta, koska se ei liuku.

    Tunti ennen luokan alkua on kevyt ateria. Jos liikunnan aikana koet nälän, keho alkaa polttaa rasvaa ja raskauden aikana sitä ei suositella.

    Juo vettä ennen, harjoituksen aikana ja sen jälkeen, jotta keho ei menettäisi ylimääräistä nestettä ja sitten kehon lämpötila ei nouse.

    Jokainen harjoitus alkaa ja päättyy vatsan hengitykseen: syvään hengitykseen nenän läpi ja vetämällä ulos mahalaukusta. Sitten täysi ulosheitto suun kautta.

    Suorita harjoituksia, laskemalla ääneen. Joten et unohda asianmukaista hengitystä. Raskaana olevan hengityksen pitäminen ei ole suositeltavaa.

    Älä liioittele tekemällä harjoituksia. Nopea hengitys aktivoi verenkiertoa. Mutta kun voit puhua ilman ylimääräistä ilmaa, kaikki indikaattorit ovat normaaleja.

    Harjoituksen järjestys on mielivaltainen. Tee niin kuin haluat. Älä pakota itsesi välttämättä suorittamaan koko ohjelma päivittäin.

    Raskauden aikana tilanne on täysin normaali, kun sinulla on paljon energiaa päivässä ja vähän toisessa. Tällaisella "letargic" -päivällä tee vain muutamia yksinkertaisia ​​harjoituksia, joita voit tehdä helposti tai haluat. Yritä sulkea silmäsi harjoituksia tehtäessä. Se auttaa keskittymään tiettyihin lihaksisiin. Yritä olla ajattelematta harjoituksen tekniikkaa, näissä hetkissä sielun ja ruumiin tulisi sulautua.

    Kiinnitä huomiota lisäyhteyksiin.

    Jos olet kiinnostunut.

    Myytti, että raskaus on huoleton ja onnellinen elämä, keksi ne harvinaiset naiset, joissa hän tunsi hyvin, ilman pahoinvointia, kivunlievitystä kaikkiin kehon osiin vuorotellen tai välittömästi ja jatkuvasti väsymystä. On niin vähän onnekkaita tyttöjä.

    Useimmiten raskaus, erityisesti myöhemmissä vaiheissa, on pilvettynä erilaisilla epämiellyttävistä tunneista. Yleisimpiä - selkä- ja alaselän kipu. Se voi johtua yleisestä kuormituksesta selkärankoon, ja se voi johtua vakavasta ongelmasta, jonka torjunta on aloitettava mahdollisimman pian.

    Selkäkipu kolmannella kolmanneksella

    Kolme neljäsosaa raskaana olevista naisista kolmannella kolmanneksella kärsii selkä- ja alaselän kipua. On lähes mahdotonta välttää niiden esiintyminen, tällaisia ​​kipuja pidetään ehdollisena normina, joten aluksi kannattaa harkita tätä tapausta.

    Kipu voi olla erilainen, useimmiten kipua ja epämukavuutta selässä esiintyy fyysisen rasituksen jälkeen. Mutta kipu voi olla pysyvä, tehostaa loppupuolella tai päinvastoin - vähenee.

    Useimmissa tapauksissa kipu on yksi raskauteen liittyvistä luonnollisista prosesseista:

    • hormonien toiminta. Raskauden aikana keho on valmis synnytykseen, ja hormoni-relaktiini tuotetaan suurina määrinä. Toiminnassaan lantio laajenee, mutta sivuvaikutuksena kaikki muut nivelsiteet kehossa, mukaan lukien selkäranaa tukevat, pehmentävät. Jännitys takana kasvaa, ja keho ilmoittaa lihasten selkärangan jakamaan kuormaa uudelleen. Tämä jatkuva jännitys ja kipu;
    • sitä enemmän vatsa nousee, sitä enemmän painovoima siirtyy, tämä aiheuttaa asennon muutoksia ja lisää selkärangan kuormitusta, jota se ei voi selviytyä;
    • raskauden aikana ruumiinpaino kasvaa merkittävästi, mikä aiheuttaa tuki- ja liikuntaelinten rasituksen;
    • selkälihaksen riittämätön kehitys, joka on seurausta istumasta elämäntavoista ennen raskautta, johtaa siihen, että he eivät pysty kestämään lisääntynyttä kuormitusta monta kertaa;
    • Toinen tekijä, joka aiheuttaa kipua, voi olla psykologinen stressi, se ilmenee ensisijaisesti missä kehon stressi on suurin. Ja takana on "heikko yhteys" erityisesti myöhemmissä jaksoissa;
    • raskauden alkuvaiheessa kipu voi olla luonnollinen merkki siitä, että hedelmän muna implantoidaan kohdun seinään;
    • ennen syntymää, kohdun kireys ja syntymänkestävät prosessit johtavat usein kipuihin.

    Näiden syiden lisäksi on vähemmän suotuisia, mutta usein myös kipuja. Raskauden aikana keho vähentää huomattavasti immuniteettia, jotta ei hylätä ulkomaalaista elintä - lapsi, vähentäen ristiriitaa suojamekanismien ja ravitsemuksen ja sikiön suojan välillä.

    Vähentyneen koskemattomuuden takia voi pahentaa:

    • selkärangan sairaudet, jotka eivät ole diagnosoitu tai joita ei ole käsitelty ennen raskautta sataprosenttisella todennäköisyydellä, tulevat tuntemaan itsensä tässä vaikeassa jaksossa;
    • hypotermiasta johtuva lihaksen turvotus;
    • haima usein kärsii sopimatonta, liian rasvaista ruokavaliota;
    • munuaiset ovat toinen mahdollinen ongelmalähde, pyelonefriitti on usein diagnosoitu raskauden aikana. Kipu, joka on tämän vaarallisen taudin oire ensisijaisesti, esiintyy toisaalta lannerangan alueella tai hieman alhaisempi, kun yleinen lämpötila kohoaa, yleinen terveydentilan heikkeneminen. Ilman hoitoa pyelonefriitin kehitys voi aiheuttaa munuaisten vajaatoimintaa ja vaarantaa äidin ja vauvan elämä.

    Milloin minun pitäisi nähdä lääkäri?

    Sen määrittämiseksi, aiheutuuko kipu kehossa esiintyvistä suhteellisen vaarattomista prosesseista ja siitä, kirjoittaako se poikkeuksellisen vierailun lääkäriin, on mahdollista useilla perusteilla:

    • kivun luonne. Terävä ja voimakas kipu osoittaa tartunnan tai muun akuutin prosessin esiintymisen elimistössä;
    • kipu ilmeni äkillisesti ja kasvoi huomattavasti muutamassa tunnissa;
    • kipu on röyhtävä - tämä voi olla ensimmäinen merkki ennenaikaisen työvoiman puhkeamisesta.
    Kaikki luetellut oireet ovat yksiselitteinen osoitus hätätapahtumasta sairaalaan. Vaikka vaikka kipu ei aiheuta paljon huolenaiheita, on parempi olla turvallinen, tässä tapauksessa on kyse terveydestänne ja lapsen terveydestä.

    Minkälainen liikunta voi lievittää selkäkipua raskaana oleville naisille?

    Ensimmäisen askeleen tulisi aina olla kuuleminen lääkärin kanssa, ei erikoislääkäri ei voi erottaa "luonnollista" kipua ja merkitä vaarallista tautia.

    Mutta useammin kipu osoittaa yksinkertaisesti, että keho tarvitsee vähän tukea. Harjoittelu - yksi helpoimmista tavoista torjua kipu, on maltillisesti avain rauhaan raskaaksi. Mutta minkä tahansa luokan pitäisi sopia lääkärin kanssa.

    • Yksi parhaista vaihtoehdoista on aqua aerobic, se soveltuu mille tahansa koulutustasolle. Veden avulla voit lievittää lihaksia jännityksen selkärangan ympärillä ja antaa lihaksille halutun kuorman. Luokat pidetään pienissä ryhmissä, ja ne ovat erinomainen tapa rentoutua ja jutella ystävien kanssa mielenkiinnolla.
    • Myös suosittu vaihtoehto - harjoitukset, joilla on voimistelupallo, on vaihtoehtoja raskaana oleville naisille. Ne ovat erittäin hyödyllisiä selkävaivoissa ja yksinkertaisesti yleisenä väriaineena.
    • Vaihtoehto meditaattisten harjoitusten ystäville on jooga, raskaana oleville naisille on useita komplekseja. On syytä huomata, että luokat pitäisi suorittaa ammattihenkilön toimesta, muuten on vaarana vahingoittaa terveyttä etuuksien sijaan.

    Jos pidät kuntoa tunnelmasta, voit ilmoittautua aerobicille tai voimisteluille raskaana oleville naisille missä tahansa lähellä kuntosalilla. Pääkriteerinä tulisi olla kävelyetäisyys hallista ja ammattitaitoisen kouluttajan saatavuus.

    Voit lievittää kipua, mutta voit tehdä muutamia yksinkertaisia ​​harjoituksia:

    • Valehtele selälle, laita jalat tuoliin. Tämä asento vapauttaa jännitystä selästä, jolloin lihakset ovat levossa, yritä rentoutua ja hengittää mahassa;
    • Kallisasennosta venyttää kämmentäsi nyrkkiin vastakkaiseen jalkaan ja samalla venyttele jalka käsiisi, pidä sitten tauko, rentoudu ja toista toisella jalalla ja käsivarrella;
    • Jokainen, joka tuntee polkupyörän altis asemasta, myös lievittää jännitystä ja kipua, tekee noin 10-15 kierrosta;
    • Tee 5-10 toistoa hiukan yksinkertaistetusta "kissan" harjoituksesta, tekemällä sitä ilman stressiä. Astu kaikkiin neljään, hengitä, taivuta selkääsi ja laske päänsi, exhale - rentoudu, palaa lähtöasentoon;
    • Istu lattialle, taivuta yksi jalka ja kierrä se toisen taakse, käännä hartiat vastakkaiseen suuntaan keskittyen pidennettyyn varteen ja aseta toinen taivutetun jalan polville. Huuhtele ja yritä rentoutua tässä asennossa. Muuta asentoa vastakkaiseen suuntaan.

    Muita yhteisiä toimenpiteitä selkäkipujen lievittämiseksi

    Jos mahdollista, vaihda patja ortopediseksi tai yksinkertaisemmaksi, on hyödyllistä saada ortopedinen jäykkä tyyny, voit helposti löytää erityiset tyynyt raskaana oleville naisille markkinoilla. Täysi lepo on erittäin tärkeä rooli raskauden aikana, joten etsimällä mukavaa nukkumisnäkökulmaa (tyyny polven alla ja yksi vatsa alle auttaa monia) on jotain viettää aikaa.

    On myös tarpeen rajoittaa painojen nostamista, jos sinun on nostettava jotain, on parempi olla taipumaan alas, vaan seisomaan yksi polvi. Katso asentoasi ja yritä säilyttää selän oikea asento. Voi lievittää kipua ja amatöörihieronta, jopa pienet lihakset vaivaavat lieventääkseen jännitystä ja vähentävät kipua.

    Älä unohda raskaana oleville naisille tarkoitettuja siteitä, sillä se auttaa jakamaan kuorman oikein.

    Monet särkylääkkeet eivät sovellu raskauden aikana, folk korjaustoimenpiteillä on myös vasta-aiheita, joten sinun pitäisi keskustella lääkärisi kanssa ennen minkään lääkityksen käyttöä. Kunnan hoitoon on määrätty:

    • Kipulääkkeet, joita ei ole kontraindisoitu raskauden aikana (Paracetamol, Analgin - pienissä annoksissa, Nurofen, No-spa ja muut).
    • Voide selkäkipuun. Niitä on käytettävä varoen, raskauden aikana vastustuskykyiset valmisteet, jotka sisältävät myrkkyjä ja muita vauvoille vaarallisia aineita. Usein kipua hoidettaessa käyttämällä Nurofen-geeliä ja vastaavia lääkkeitä.
    • Ammatillinen hieronta on hyvä ja turvallinen kivunlievitys.
    • Kuumat ja kylmät pakat ja kylpylät edistävät veren virtausta selkärangan ongelma-alueille ja vähentävät kipua.

    Tärkein sääntö ei ole kestää kipua. Vaikka kaikki yhdellä äänellä synnyttäneet ystävät ja tuttavat sanovat olevansa normaalia. Kipisignaali on hälytyssignaali, joka osoittaa, että keho ei täysin selviydy lisääntyneestä kuormituksesta.

    Vaikka kipu ei aiheuta vakavaa sairautta eikä hoitoa tarvita, lääkäri määrää toimenpiteitä selkärangan terveyden ylläpitämiseksi, mikä auttaa tekemään tämän kevyen ajan elämästä todella nautinnollista.