Ensimmäisen raskauskolmanneksen fyysisten harjoitusten edut ja haitat, tai raskaana olevien naisten voimistelu

Hoito

Raskaus on maailmanlaajuisen muutoksen aikaa. Tänä aikana, tilanne ympärillä odottava äiti, elämän rytmi. Valmistautuminen lapsen syntymiseen etukäteen on välttämätön sekä moraalisesti että fyysisesti. Asiantuntijat neuvovat aloittamaan ruumiin valmistautumisen tulevalle syntymiselle ensimmäisestä päivästä, jolloin vauva odottaa.

Voimistelu on erittäin suosittu tapa herättää itsesi, vahvistaa lihaksia ja oppia rentoutumaan kunnolla. Artikkelissa opit, onko mahdollista tehdä voimistelu kotona raskauden alkuvaiheissa, minkälainen työmäärä on sallittua, ja näet myös kuvissa miten harjoitellaan fyysisiä harjoituksia.

Voinko tehdä voimistelua?

Voimistelu raskauden ensimmäisen kolmanneksen aikana suositellaan kaikille odotettavissa oleville äideille. Ennen luokan aloittamista raskauden aikana sinun on neuvoteltava gynekologin kanssa mahdollisuudesta suorittaa raskaana oleville naisille erityisiä harjoituksia.

Harjoitukset raskauden alkuvaiheissa valitaan erityisiksi, jotka sisältyvät erityiseen "Voimisteluun tarkoitettu raskaana oleville naisille raskauden aikana". Raskaus, terveydentila ja äidin ja lapsen hyvinvointi ovat yksilöllisiä ja riippuvat monista tekijöistä. On parempi, ettet ota riskejä, vaan ota yhteyttä kokeneeseen kuntokouluttajaan tai kysy lääkäriltäne neuvoa itsenäisesti valituista harjoituksista. Sitten voit olla varma, että voimistelu ei vahingoita sinua tai syntymättömää lasta, vaan päinvastoin tuo vain etuja.

Harjoitusten pitäisi olla helppoa, joten lopettaa niiden tekeminen, jos tuntuu pahemalta. Itse asiassa 4-12 obstetrinen viikko on melko riskialtis raskauskausi. Tällä hetkellä suurin tuhoutumisriski on korkea, hormonaalinen tila muuttuu, jolloin keho on stressaantunut.

Edut

Raskaana olevan naisen terveydentila:

  1. Urheilu edistää endorfiinien tuotantoa (onnellisuuden hormoneja). Jos äiti on onnellinen, onnellinen ja kasvava lapsi.
  2. Oikea liikunta voi auttaa pääsemään eroon toksemiaan, huimaukseen.

Raskauden ja alkion aikana:

  1. On osoitettu, että raskaus ei ole sairaus, ja että raskaana oleville naisille on tarvetta täydelliseen lepoon, on merkityksetöntä. Tutkijat ovat osoittaneet, että lihasäänen pitäminen koko raskauden ajan auttaa naispuolista kehoa valmistautumaan synnytykseen.
  2. Harjoittelun aikana tavallinen verenkierto. Siksi istukka on rikastettu oikealla ravintoaineella ja tulevat vauvat ovat suojassa hapen nälästä.

Voidaanko kotona raskauden aikana luokkia olla haitallisia?

Voimistelu varhaisvaiheessa (raskauden ensimmäisen kolmanneksen aikana) antaa raskaalle naiselle positiivisen asennon ja miellyttävät tuntemukset. Siksi kaikki liikunnan aiheuttamat epämukavuudet ovat vaarallinen signaali, mikä osoittaa, että keho ei pidä jostakin, ja jostain syystä se vastustaa valittua fyysistä rasitusta ja siitä tulee kertoa lääkärille.

Vasta

  1. Spontaanin abortin uhka.
  2. Toxicosis.
  3. Preeclampsia.
  4. Verenpaineongelmat.
  5. Verenvuotoa.
  6. Kaikki krooniset sairaudet pahenevat.
  7. Anemia.
  8. Minkä tahansa luonteen kipu alemman vatsaan.
  9. Kehon tulehdusprosessi, kuume, huonovointisuus, yleinen heikkous.
  10. Istukan patologia: sen alhainen sijainti.
  11. Hypertonus kohtuun.
  12. Useita raskauksia.
  13. Ennenaikainen työ ja keskenmenetykset aiemmin.

rajoituksia

Harjoituksia on tiukasti kielletty raskauden aikana:

  • Peli.
  • Ota yhteyttä.
  • Painonnostolla.
  • Lehdissä.
  • Hevosurheilu
  • Kouluttajat.
  • Kuperkeikkoja.
  • Hyppääminen.

Tällaiset urheilut kuten rullaluistelu, ratsastus, luistelu ovat myös vasta-aiheisia.

Harjoittele kotona ja heidän valokuvistaan

Kaikki harjoitukset on suoritettava varovasti ja sujuvasti. Liike on yhdistettävä hengityksen kanssa.

Katsokaa kuvaa, missä kannoissa voit suorittaa voimisteluharjoituksia raskaana oleville naisille ensimmäisen kolmanneksen aikana.

Kompleksi tuolilla

Tuoli on otettava takana, sen on oltava tasaista.

  1. Harjoittele hengitystä. On tärkeää suorittaa nämä harjoitukset pitämättä hengitystäsi. Toinen käsi asetetaan rintakehälle, toinen - vatsaan, syvään hengitykseen nenän kanssa, sitten hengittämään. On tärkeää varmistaa, että vatsa nousee ja rintakehä pysyy paikallaan. Voit laittaa kätesi kylkiluille, kyynärpäät sivulle. Inhale, exhale - vatsa ja rintakehä ovat liikkumattomia, ja kyynärpäät liu'utuvat sivuille. Voit myös tehdä harjoituksen: yksi käsi vatsaan, toinen rintakehässä. Hengitys - rintakehä nousee ja vatsa on liikkumatonta, uloshengitys.
  2. Harjoitukset kaulanlihalle. Päätä alas - vaeltaa. Nosta päätäsi - hengitä. Oikea - up - left - up. Pään laskemista varten on varmistettava, etteivät hartiat nouse. Pyöreät liikkeet suoritetaan samalla tavalla. Joten toista noin viisi kertaa jokaisen harjoituksen.
  3. Harjoittele "wave torso". Päätä alas, taivuta kehoa alas selkärangan takana selkärangan takana, exhale. Ja ponnahtaa, hengitä. Toista 5 kertaa. Ja myös toisin. Down - inhale, up - hengästy. Liikkeen alue riippuu kyvystä taipua. Harjoituksen tekeminen on välttämätöntä, jotta se olisi mukava.
  4. Harjoitus selkärangalle. Tarvitaan mennä alas, kämmenet lepää polvillaan. Pään päätä sisään hengitettynä on välttämätöntä venyttää selkärangan astia eteenpäin. Olkapäät ja olkapäät ovat alaspäin taaksepäin. Sormet asetetaan ruusukeiksi lattialle. Venyttele itsensä eteenpäin hieman - hengitä, päätä alas - hengästytä. Hänen kätensä jalan takana, taivuta alas. Tämä on harjoitus, joka sinun täytyy toistaa vain yhden kerran.
  5. "Aallot 45 astetta." Vasen pakara ja reisi tukeen, oikea riippuu ilmassa 45 astetta vasemmalle. Jalat sormien lattialla, jos ei, sitten koko jalka. Sukellusta tehdään myös eteenpäin, kuten kehon aaltojen kohdalla. Kun muutimme jalkoja, toistamme saman. Harjoitukset toistuvat 5-8 kertaa.
  6. Aallot sivulle. Sukella uloshengityksen suuntaan, inhaloi hengitys ylöspäin.
  7. Liikunta vähentää ja rentouttaa lantionpohjan ja syntymäkanavan lihaksia. On tarpeen istua alas, jotta "ei palaisi". Seuraavaksi sinun täytyy puristaa perineumin lihakset ja vetää ne ylös ja sisälle. Älä pidä hengitystä, istu tässä asennossa 10 sekuntia, sitten rauhoittaessasi lihaksia. Toista 5-10 kertaa.

Suosittelemme katsomaan videota voimisteluharjoitusten monimutkaisuudesta raskauden ensimmäisen kolmanneksen aikana:

johtopäätös

Päivittäinen aamu-harjoitukset antavat kaikille naisille suuren tunteen koko raskauden aikana. Ensimmäisen kolmanneksen aikana on suositeltavaa kouluttaa hengähdys ja oppia soimaan ja rentoutumaan kehon lihaksia.

Raskaana olevien naisten liikuntakasvatus: liikunta, harjoitteluaika varhaisessa ja myöhäisessä vaiheessa, harjoitusharjoittelu

Nykyaikainen elämä on jatkuva liike eteenpäin. Kaikilta puolilta meitä kehotetaan kiirehtimään ja oppimaan kaikkea uutta ja tuntematonta. Kun nainen tietää "mielenkiintoisen" tilanteen, joka on syntynyt, itse-säilyttämisen vaisto saa hänet pysäyttämään ja hidastamaan. Raskaus ei kuitenkaan ole tuskallinen ehto, vaan mahdollisuus tuntea kehosi uudelta puolelta. Älkää antako ulkona toimintaa ja harrastat voimistelua. On välttämätöntä löytää keskipiste ja saada suuri ilo jakamalla se kahdelle.

Raskaus ei ole syy luopua liikunnasta!

Liike on elämä. Raskaana olevien naisten lataaminen auttaa parantamaan yleistä tilannetta, parantaa sävyjä ja parantaa verenkiertoa. Ne, jotka ovat aktiivisesti mukana urheilussa ennen raskautta, eivät saa lopettaa koulutusta väittäen, että perusteeton pelot. Viisas päätös on löytää sopiva kuorma. Mitä harjoituksia voit tehdä raskaaksi?

Aloita liikunta: aamuharjoittelu

Menestyksellinen alku päivälle vaikuttaa myönteisesti sen jatkamiseen ja onnistuneeseen lopputulokseen. Harjoittelu aamulla on hyvä tapa terveille ihmisille. Itse asiassa, jos odottava äiti säännöllisesti aamuopetusta ennen kehitystä, voimme jatkaa turvallisesti samalla tavoin ja raskauden aikana.

Aikuiset harjoitukset raskaana oleville naisille voivat koostua seuraavista harjoituksista:

  • lämmitä nivelet ja jänteet;
  • ruumiin käännökset ja mutkat, pää;
  • kääntyvät jalat ja käsivarret;
  • kyykky;
  • harjoituksia fitballilla.

Naiset ovat parhaassa asemassa, jotta vältetään nopeus, voimaharjoittelu ja yleinen ylivuoto. Varhaisvaiheissa, kun munasolun implantaatio tapahtuu kohdun seinämässä, käynnissä voi aiheuttaa komplikaatioita. Nopeat juoksut voivat myös vahingoittaa niitä, jotka ovat muutama viikko ennen synnytystä. Ihottumistoimenpiteiden tulos voi olla istukan rappeutuminen ja ennenaikainen syntymä.

Voimaharjoittelu johtaa lantionpohjan lihasten heikkenemiseen, joka on täynnä kohdunkaulan vajaatoimintaa ja kroonista keskenmenon nuorille naisille. Liiallinen voimaharjoittelu (raskaalla nostamalla) ennen raskautta johtaa myös lantionpohjan vajaatoimintaan. Nuorten tyttöjen, jotka suunnittelevat tulla raskaaksi tulevaisuudessa, on otettava huomioon tämä seikka.

Liiallinen uupumisjohtaminen johtaa vartalon väsymiseen. Pitkät harjoitteluohjelmat, voimakkaat sydän- ja kestävyysharjoitukset eivät ole suositeltavia. Kaikissa sinun täytyy tietää milloin pysähtyä. Odotettu vaikutus antaa oikean voimistelun raskaana oleville naisille, videon siitä, kuinka harjoitella kotona tehtäviä harjoituksia, auttaa koordinoimaan liikkeitä ja erottamaan usein virheitä.

Harjoittele asemointitehtäviä

Sijoitusvoimistelu raskaana oleville naisille - joukko staattisia harjoituksia, jotka suoritetaan sykleissä, kun taas elimistö on kiinteässä asennossa - asennot. Tällaiset harjoitukset raskaana oleville naisille sopivat mihin tahansa aikaan. Niiden tärkein ominaisuus on alkuasennon läsnäolo ja voimakkaiden liikkeiden puuttuminen, mikä tekee valinnan raskaana olevien naisten voimakkuuden tyypin puolesta. Video osoittaa kompleksin oikean toteutuksen.

Harkitse yleisimpiä asentoja:

  • pose "perhonen";
  • pose "kissa";
  • aiheuttaa "sammakko";
  • pose "tumbler";
  • asento "puu".

"Perhonen" -asennossa lantion ja sisärenteen lihakset ovat koulutettuja ja vahvistettuja. Sinun on otettava istuma-asento, taivuta polvet ja hitaasti vetää jalat toisiaan kohti. Seuraavaksi sinun täytyy halaa molemmat jalat kädet ja houkutella ne perineum, hitaasti, jerky liikkeitä. Kun jalat taivutettu polvissa muodostavat perhon, sinun on kiinnitettävä asento ja tehtävä sujuva swing molemmilla polvilla ylös ja alas 15-20 kertaa. Tehtävien tekemisessä voit kevyesti painaa polvia ja painaa niitä lattialle.

"Kissa" -näyttelyllä pyritään rentoutumaan ja lämmittämään selkärankaa tukevat lihasryhmät. Sinun täytyy ottaa kanta kaikkiin neljään, lepäävät kämmenet ja polvet lattialla, pitäkää selkäranka rinnakkain lattialle. Lisäksi sisään hengitettynä selkä on kaareva alaspäin kaaren kanssa - rintakehän ulkonevat, lantio ulottuu ylöspäin. 2-3 sekunnin kuluttua, uloshengitys ja kaarihiutunut kaari. Tällöin selkärangan keskipiste ulottuu ylöspäin ja pää ja lantio putoavat alas. Toista harjoituskerta 10 kertaa.

Harjoitus "sammakko" (kuvassa) vetää jalkojen ja perineumin lihakset, jotka pian osallistuvat aktiivisesti synnytyksen prosessiin. Sinun täytyy squat, työntäen lonkat mahdollisimman laajasti. Polvet ohjataan eri suuntiin. Sitten he kiinnittävät kätensä lukkoon, ja kyynärpäissä he leventävät eristyneitä polviaan painaen heitä ja levittävät heidät laajemmin. Harjoitusta tulisi suorittaa 10-15 kertaa sileällä, kääntävällä liikkeellä, kunnes jalat ovat hieman vapinaa.

Pose "roly-poly" kouluttaa vestibulaarisen laitteen sekä perineumin ja vatsaan lihakset. Harjoitusten suorittamiseen tarvitset maton. Sinun on istuttava lattialla, suoristaen jalat eteenpäin ja työntäen ne mahdollisimman laajalle. Nosta kädet ylös, pitäen selkä suora. Huuhtele, tee kaltevuus oikealle jalalle, viipyä hetken. Sitten hengittää palaamaan alkuperäiseen asentoonsa. Toista vasemman jalan yhdistelmä. Kompleksia voidaan toistaa 5-10 kertaa, mutta ei tehdä äkillisiä liikkeitä ja valvoa tasaista hengitystä.

Sijoituskäyttö "puu" on suunniteltu kouluttamaan selän ja lantion lihaksia sekä parantamaan kehon koordinointia. Lattiaan leviämisen vuoksi sinun on levitettävä jalat leveäksi, jalat on oltava leveydeltään toisistaan. Kädet ovat rinnan rinnan. Nosta vasemman käden ylöspäin, ja oikealla kämmenellä polviin. Käännä päätä ja katso vasemmalle kämmentä muutaman sekunnin ajan. Ota henkeä ja palaa lähtöasentoon, vaihda kädet. Harjoitusjakso voidaan toistaa 5-10 kertaa ilman teräviä liikkeitä ja pitää selkä suorana.

Kuntosali ja aerobic: hyvät ja huonot puolet

Syyt, miksi kunto ja aerobic ovat tarpeen "kiinnostavassa" asemassa oleville naisille:

  • vahvistaa koko kehon lihaksia;
  • parantunut verenkierto;
  • kehon kyllästyminen hapella;
  • emotionaalisen ja psykologisen tilan stabilointi, stressiresistenssi;
  • immuniteetin vahvistaminen;
  • aineenvaihdunnan ja ihon kunnon parantaminen;
  • pysähtymisen ehkäisy, peräpukamat ja turvotus;
  • normaalin painon säilyttäminen;
  • oikean lihasryhmän fyysistä koulutusta tulevalle työvoimalle.

Tärkeät alueet: vatsan harjoitukset ja venyttely

Useimmat huolet raskaana oleville naisille aiheuttavat vatsaharjoituksia. Erityisesti tämä kysymys tulee niiden huulilta, jotka olivat jatkuvasti mukana urheilussa ennen raskautta. Lääkäreiden ja kuntoutujien mukaan, jos nainen pitää lihakset hyvässä kunnossa, voit turvallisesti vauhdittaa vatsalihaksia suunnitelman syntymisen jälkeen. Harjoitusten määrä ja harjoittelun intensiteetti vaihtelevat.

Lataa lehdistö on kielletty:

  • raskauden alkuvaiheessa;
  • kohdun äänen läsnäollessa;
  • jos on verinen vastuuvapaus ja vatsakipu;
  • ja uhka keskenmenon ja patologian istukan previa.

Venyttelyillä on myönteinen vaikutus naisen yleiseen kuntoon. Parantaa lihasten elastisuutta hyvin asentoiseen voimisteluun. Se ei sisällä kovia kuormia, mutta erikoisuus aiheuttaa "kitty", "perhonen", "sammakko" ja muut, mikä ihanteellisesti venyttää tarvittavat lihakset.

Valmistautuminen synnytykseen fyysisesti ja moraalisesti on paras, jota tuleva äiti voi tehdä vaimolleen. Koulutetut lihakset ja hyvä venytys takaavat helpon syntymisen ja vähentävät synnynnäisten vammojen mahdollisuutta.

Mitkä harjoitukset ovat kontraindisoituja raskaana oleville naisille?

Naisen ruumiita hallitsevat hormonit, jotka vaikuttavat nivelten, lihaskudoksen ja verisuonien kuntoon. Aineenvaihdunta ja veden ja suolan tasapaino muuttuvat, syke ja veren virtaus alusten läpi kasvaa. Millaisia ​​kuormia pitäisi luopua odottavalle äidille jokaisessa raskauskolmanneksessa?

Ensimmäinen trimesteri

Ensimmäiset kolme kuukautta raskaudesta - ajan, jolloin kaikki elintärkeät elimet lapselle, munasolun kiinnittäminen kohtuun ja täydellinen rakenneuudistus naisvartaloon. Ensimmäisen raskauskolmanneksen aikana on suositeltavaa luopua tällaisista urheilutapahtumista:

  • lehdistövalmentajat;
  • vahvuus koulutus;
  • nosto- kuormitukset;
  • kestävyys;
  • pitkähkö sydän.

Älä unohda, että raskauden ensimmäisten 12 viikon aikana naisen immuunijärjestelmä kulkee vaikeina aikoina. Ulkomaisen elimen käyttöönotto on pitkä ja energiaa kuluttava prosessi, eikä myöskään kehon varojen tyhjentävä perusteettomia kuormituksia.

Toinen trimesteri

Toisella raskauskolmannella on ominaista jonkin verran raskauden tilasta. Myrkytys takana, alkaa sikiön intensiivisen kasvun aikaan kohdussa. Lepotyypin määrä kasvaa, istukka on muodostunut ja kasvaa sikiöllä, vatsa on kasvanut. Raskaana olevan naisen ruumiin painopiste muuttuu, liikkuvuus on epäselvä. Kiellettyjen harjoitusten luettelo:

  • curling;
  • seisoo yhdellä jalalla;
  • nopeus käynnissä;
  • voimakas hyppy.

Kolmannella kolmanneksella

Viimeinen trimesteri on pisin ja vaikein tulevasta äidistä. On aika saada turvotusta, selkäkipua, hengästyneisyyttä ja ruuhkia. Näiden oireiden paheneminen on merkkinä raskaana oleville naisille suunnattavasta raskaustutkimuksesta. Fysioterapiaa ei voi tehdä kotona. Useimmiten naisten klinikoilla ja poliklinikoilla on fysioterapiahuoneita, joissa piirin terapeutti tai tarkkaavainen gynekologi viittaavat raskaana olevalle naiselle.

Milloin raskaana olevan naisen harjoittaminen on vasta-aiheista?

Suoraan harjoittelujaksojen aikana raskauden aikana naiset ja vauvat hyötyvät. Harjoittelu, edes paikallinen hoito ja liikunta, ei aina vaikuta myönteisesti raskaana olevan naisen terveyteen. Olosuhteet ja taudit, joissa kuorma on ehdottomasti kielletty:

  • diabetes, ARVI;
  • verenvuoto, kohtuun kohdistuva hypertonia, keskenmenon uhka;
  • pieni kiinnittynyt istukka, pysyvä kipu alemman vatsaan;
  • vahva toksemia varhaisvaiheissa ja myöhäinen gestosi.
  • raudan puutosta anemia raskaana oleville naisille;
  • epävakaa verenpaine;
  • moninkertainen raskaus;
  • krooniset sairaudet äkillisessä vaiheessa;
  • patologiset poikkeavuudet raskauden aikana.

Lääkärit suosittelevat pidättäytyvän kotiurheilusta naisille, joilla on jo ollut spontaaneja keskenmenoja. Et voi käsitellä itsenäisesti niitä, jotka kärsivät sydänvikoista ja joilla on ongelmia kallonsisäisessä paineessa.

Kotiverkko voimisteluun raskaana oleville naisille: liikuntakompleksit

Tiedät jo liikunnan eduista lapsen kuljettamisen aikana. Ja minkälaisia ​​harjoituksia raskauden aikana jokaisella raskauskolmanneksella? Jatkossa olevien äitien hyvän kehon ylläpitämiseksi on kehitetty useita komplekseja, joihin kuuluu hengitysharjoituksia, vesiurheilua ja lantion erityisiä harjoituksia. Ei ole yhtä hyödyllistä Alice Stockgamin ja Arnold Kegelin menetelmän mukaiset opetukset.

Voimistelu raskaana oleville naisille kuvan alkuvaiheessa

Varhaisen voimistelun tarkoitus raskaana oleville naisille on oppia täydellistä hengitystä ja vapaaehtoista jännitystä ja lihasten rentoutumista.

Tämän kokoelman harjoitukset raskauden sisältyä erityisiä harjoituksia varten vatsa ja rintakehä hengitys, lihaksia lantionpohjan ja vatsan harjoituksia stressiä ja rentoutua lihakset asennossa kyljellään, takana, kolennoloktevom asennossa.

Suoritetaan voimistelu raskaana oleville naisille kotona, hoitoa tarvitaan annos liikuntaa ja harjoituksen aikana, lisäävät merkittävästi vatsaontelonsisäisen paineen - nousta suoraan jalka, siirtyminen makuuasennossa istuma-asennossa, terävä taivutus ja taipumisen rungon, koska tämä voi johtaa uhka abortti. Erityistä varovaisuutta vaaditaan arvioiduissa kuukautiskierroissa. Kotitornin aikana raskaana oleville naisille On vaikea poistaa vaikeita harjoituksia, vähentää kunkin harjoituksen toistumien määrää ja vähentää harjoittelun aikaa.

Alla on raskaana oleville naisille suositellut harjoitukset alkuvaiheessa.

1. Aloitusasema (I p.): Pysyvä. Kääntää vartaloa vasemmalle ja oikealle. Toista 6-8 kertaa.

2. PP: seisova. Vaihtoehtoinen jalka ottaminen takaisin, kädet ylös - hengittää, kädet alas - hengästy. Toista tämä harjoitus äitiyskompleksista 4-7 kertaa.

3. I p.: Pysyvä, kädet ylös - inhale, taivuta eteenpäin - hengästy. Toista 3-6 kertaa.

4. I p.: Pysyvä. Taivuta, aseta takaisin - inhale, aseet eteenpäin, suorista ylös - hengitä. Toista 4-6 kertaa.

5. I p.: Pysyvä. Vartalon vartalo on vasen-oikea. Toista 6-8 kertaa.

6. I p.: Pysyvä. Kyykky. Toista 5-7 kertaa.

7. I p.: Seisoo pöydällä (tuoli), varastetaan samat jalat ja aseet sivulle. Toista 4-6 kertaa.

8. I p.: Pysyvä. Vaihtoehtoiset jalkojen sieppaukset takaisin. Toista 6-8 kertaa.

9. I p.: Istuminen. Kääntyy eteenpäin. Toista 3-5 kertaa.

10. ja. n: valehtelee. Suoran jalan vaihtoehtoinen sieppaaminen. Toista 4-6 kertaa.

11. Kävely paikoillaan 20-30 sekunnin ajan.

Ja nyt kiinnittäkää huomiota valintoihin "Voimistelu raskaana oleville naisille kuvissa", jotta voisit paremmin ymmärtää, miten harjoitukset suoritetaan:

Mitä harjoituksia voidaan tehdä raskaana 13-16 viikossa

Tässä opit, mitä harjoituksia voit tehdä raskaana oleville naisille 13-16 viikossa.

1. Kävely paikalla 30-40 sekuntia.

2. I p.: Pysyvä. Taivuta oikealle ja vasemmalle jalalle vuorotellen. Toista 4-7 kertaa.

3. I p.: Kneeling. Tämän harjoituksen suorittaminen raskaana oleville naisille tarkoitetuista monimutkaisista on koukutettava, koskettaen lattian pakarat kantojen välissä. Toista 4-6 kertaa.

4. I p.: Pysyvä. Vaihtoehtoisesti nostetaan jalat eteenpäin, käsivarret sivulle. Toista 4-6 kertaa.

5. I p.: Supine. Suorita harjoitus "Polkupyörä". Toista 5-10 kertaa.

6. I p.: Mäkikuva, jalat taivutettu polvilla. Levitä jalat sivulle ja tasoittaa. Toista 6-8 kertaa.

7. I p.: Makaa alas, jalat taivutettu polvilla. Nosta lantiota ylös, alas. Toista 4-6 kertaa.

8. I p.: Makaa sen puolella. Jalkojen vaihtoehtoinen sieppaaminen sivulle. Toista 6-8 kertaa.

9. I p.: Istuminen. Taivuta jalat, suorista. Toista 6-8 kertaa.

10. I p.: Supine. Istu alas, venytä käsiä sukkia, makaamaan. Toista 3-5 kertaa.

11. Kävely puolen matkan aikana 20-30 sekuntia.

12. I p.: Valehteleminen. Vaihtoehtoisesti nostetaan suoria jalkoja. Toista 4-6 kertaa.

13. Kävely paikoillaan 20-30 sekunnin ajan.

Katso videota "Kotitutkimus raskaana oleville naisille" ja tee harjoitukset videon mukaan:

Fyysisten harjoitusten kompleksi raskaana oleville naisille 17 - 31 viikossa

Toisessa raskauskolmanneksen pitäisi varmistaa hyvä verenkiertoa ja happea toimitus sikiölle, jatkaa mukauttaminen verenkiertoelimistön liikuntaa, vahvistaa vatsalihaksia ja parantaa elastisuutta lantionpohjan lihaksia, edistää säilyttämistä ja kehittämistä joustavuutta selkärangan, liikkuvuuden lisääminen lantion nivelten, aloita koulutus lihakset takaisin, jalkojen ja ala-jalkojen lihakset.

17.-31. Viikosta kiinnitetään erityistä huomiota rintakehän hengittämiseen, vatsalihaksia, lantionpohjan ja lonkkaharjojen raskauden aikana. Kun harjoitat liikuntaa, on mahdollista käyttää kaikkia lähtöasentoja, paitsi vatsan kohdalla.

Harjoituksia raskaana oleville naisille viikosta 17 viikossa 31:

1. Kävely paikoillaan 30-60 sekuntia.

2. I p.: Pysyvä. Vartalo kääntyy sivulle. Toista 5-6 kertaa.

3. I p.: Pysyvä. Kallista sivulle. Toista 4-6 kertaa.

4. I p.: Pysyvä. Kaltevat oikealle ja vasemmalle jalalle. Toista 3-5 kertaa.

5. I p.: Pysyvä, kädet olkapäille. Kaulan kiertäminen vasemmalle ja oikealle. Toista 4-8 kertaa.

6. I p.: Pysyvä. Astu vasen (oikea), kurota syvälle, jousi yhdelle osalle, palata ja. n. Toista kumpaankin suuntaan 4-6 kertaa.

7. I p.: Pysyvät, kädet hihnassa, olkapäiden leveys toisistaan. Deep kyykyssä - exhale, palaa lähtöasentoon - hengitä. Toista 4-6 kertaa.

8. I p.: Pysyvä. Kädet ylös (2 counts) ja alas. Toista 3-6 kertaa.

9. I p.: Makaa sen puolella. Vaihtoehtoisesti nostamalla jalat ylösalaisin, palaa takaisin lähtöasentoon - hengitä. Toista 4-6 kertaa.

10. I p.: Supine. "Polkupyörä", jokaisella jalalla suoritetaan pyöreät liikkeet 5-10 kertaa.

11. I p.: Makaa alas, jalat taivutettu polvilla. Twists jalkojen vasen-oikea. Toista 4-7 kertaa.

12. I p.: Pysyvät kaikilla neljällä. Ota oikea jalka ja vasen käsi ylös, takaisin sisään ja. p., vedä sitten vasen jalka ja oikea käsi. Toista 4-6 kertaa.

13. I p.: Makaa, jalat taivutettu. Nosta lantiota ylös, alas. Toista 3-5 kertaa.

14. I p.: Valhe. Nosta oikeaa ja vasenta jalkaa vuorotellen. Toista 5-6 kertaa.

15. I p.: Istuminen. Torso eteenpäin. Toista 4-6 kertaa.

16. I p.: Istuminen Nosta jalat, kädet sivulle. Toista 5-7 kertaa.

Harjoitusten sarja raskauden aikana Alice Stockgamin menetelmän mukaan

"Tokology" -kirjassaan amerikkalainen lääkäri ja kirjailija Alice Stockham ehdotti raskaana oleville naisille sopivia harjoituksia toiselle raskauskolmannekselle.

Alice Stockgam -menetelmän mukaan raskaana oleville naisille tehtävät fyysiset harjoitukset ovat seuraavat:

1. I p.: Pysyvä. Kustannuksella 1-4 siirrä koko keho niin pitkälle kuin mahdollista eteenpäin ja sitten takaisin, nostamatta kantapäätä ja taivuttamatta polvet. Toista 4-6 kertaa.

2. I p.: Pysyvä. Laita vartalo vasemmalle ja oikealle. Polvet ja jalat eivät taivu. Toista 4-6 kertaa.

3. I p.: Pysyvä. Pidä kätesi kevyesti lantiolla (sormet eteenpäin), laita keho hitaasti eteenpäin, nosta sitten hitaasti ja nojasi takaisin pitämällä pääsi rintalastan kanssa. Toista 3-5 kertaa.

4. I p.: Pysyvä. Ota syvään henkeä, kosketa hartioita sormenpäilläsi. Siirrä hitaasti kyynärpääsi rintakehäsi eteen niin, että ne tulevat yhteen, nosta ne niin korkealle kuin mahdollista, heittävät kyynärpäsi takaisin ylös ja ylös ja koskettavat edelleen olkapäitäsi sormilla. Palaa aloitusasentoon - hengähdys. Toista 4-6 kertaa.

5. I n.: Istu polvillasi tyynyn päällä, levitä ne leveäksi, venähtele kädet ylös pään yli, hitaasti nojaudu mahdollisimman pitkälle eteenpäin, eteenpäin, muuttamatta polvien ja jalkojen asentoa. Toista 5-6 kertaa.

6. I n.: Sama. Työnnä käsivarret eteenpäin olkapäästä, taita ne takaisin niin pitkälle kuin mahdollista. Toista 4-6 kertaa. Tämä harjoitus voidaan suorittaa nopeasti tai hitaasti, ikään kuin kuljettaa painoa.

7. I p.: Supine. Taivutetut polvet kääntävät sivulta toiselle. Toista 6-8 kertaa.

8. I p.: Supine. Taivuta ja suorista jalat vuorotellen. Toista 5-6 kertaa.

9. I p.: Supine (suoritetaan metodologin avulla). Taivuta ja vedä jalat vastustaen. Toista 5-6 kertaa.

10. I p.: Supine. Kannattava kyynärpäät, kääntäkää jalat polvillasi taivutettuna vasemmalle ja oikealle. Toista 5-6 kertaa.

11. I p.: Makaa selälleen. Kiipeä vähitellen, luottaa vain varpaisiin ja kyynärpäihin. Toista 4 kertaa.

Mitä fyysisiä harjoituksia raskauden aikana on 32-40 viikkoa

Harjoittelua raskauden aikana, joka voidaan tehdä kolmannella kolmanneksella (32-40 viikolla), on tarkoitettu stimuloimaan hengitystä, verenkiertoa ja aktivoimaan suoliston toimintaa. Ne ovat myös suunniteltu vähentämään ruuhkia, lisäävät kimmoisuutta lantionpohjan lihasten liikkuvuutta lonkan ja selkärangan, pitää sävy lihakset vatsan, kouluttaa rytmikäs hengitys, korjaa taito jakautuminen voimien tulevan syntymän.

Kokonaiskuormitus liikunnan aikana raskauden aikana 32. ja 36. viikolla pysyy jonkin verran vähäisenä. Tänä aikana lihasten kuormituksen luonne muuttuu: enemmän harjoituksia tulee pudota käsivarsiin ja olkapäähän ja vähemmän jalkojen lihaksisiin. Alaraajojen liikkeiden amplitudi on tarpeen rajoittaa, varsinkin lonkkanivelen kimmoisuutta, rungon kaltevuutta sivuille ja kierroksille.

Kun suoritat kotiharjoituksia raskaana oleville naisille tällä kaudella, ylävartalon eteneminen on kokonaan suljettu pois. Voimistelu ei saisi aiheuttaa epämukavuutta raskaana olevalle naiselle. Kaikki seisontaharjoitukset suoritetaan tukivarren avulla voimisteluseinän, tuolilla tai sängyllä. Erityisesti painotetaan vahvistaa taitoja tarvitaan prosessi syntymästä, kuten hengittää kireät vatsan volitional jännitystä ja rentoutumista vatsan, edelleen vahvistaa lantionpohjan elastisuus. Harjoittelua vahvistava ja erityisluontoinen vaihtoehto vuorottelevat hengitysharjoitusten kanssa, jolloin rentoutuvat kaikki lihakset ja pysähtyvät.

36. viikosta raskauden loppuun mennessä raskaana olevan naisen yleinen tila on jonkin verran parantunut. Voimisteluharjoituksia käytetään lantionpohjan lihasten rentoutumiseen ja venyttämiseen, lonkkanivelen nivelten liikkumisen lisäämiseen ja lannerangaan, vahvistavat jalkaharavan lihakset alkuasennossa istuen ja makuuasennossa. Raskaana oleva nainen oppii ottamaan eri lähtökohdat ja siirtymään toisistaan ​​ilman paljon vaivaa ja suuria energiakustannuksia. Syvän rytmisen hengityksen taito jatkuu samaan aikaan kuin synnytyksen edellyttämät lihasryhmät ovat rennossa.

Harjoittele "Pendulum". Tämä harjoitus auttaa vahvistamaan selän, alaselän, vatsan ja lantion lihaksia. Lähtöasento - seisova, jalat suora. Nosta jalkojasi lattiasta lähtemään liikkeelle edestakaisin 30 sekunnin ajan. Tämän harjoituksen avulla voit vahvistaa jalkojen lihaksia ja nivelsiteitä, tasapainottaa liikkeiden yhteensovittamista ja lievittää tunnejännitystä. Toista sama harjoitus useita kertoja, mutta seisoo polvillasi kädet taivutettu pääsi takana, kädet taipuneet pääsi takana muuttamatta jalkojesi ja polvien asentoa.

Tämä video "Voimistelu raskaana oleville naisille kotona" on omistettu viimeisen kolmanneksen suosittelemille harjoituksille:

Laihdutuksen monimutkaiset harjoitukset raskauden aikana

Raskauden kahdeksas kuukausi on paras aika harjoituksiin, jotka auttavat hallitsemaan perinteen ja vatsaonteloiden lihaksia työn aikana. Luonnollisen synnytyksen aikana suurin taakka kuuluu perineumin lihaksisiin, joihin kuuluu emättimen syöttö ja sisäiset lihakset sekä sulkijalihaksen lihakset. Mitä joustavampia ne ovat, sitä helpompaa ja kivuliaampaa on.

Jotta lihakset voitaisiin valmistaa tällaiseen testiin, seuraavat harjoitukset ovat sopivia.

1. I p.: Pysyvän, istuen tai makuulla. Purista emättimen lihaksia voimalla (ikään kuin virtsaaminen), pidä ne tässä tilassa jonkin aikaa (muutamasta sekunnista 4-5 minuuttiin). Harjoittelun suorittaminen lantion aikana raskauden aikana sinun tulee yrittää hengittää sujuvasti, älä pidä hengitystäsi.

2. I p.: Seisova, istuu tai makuulla. Vaihtoehtoisesti pakkaa sulkijalihakset (lähellä anushoitoa) ja syöttöemulssi. Nopeasti rasittaa ja rentouttaa sulkijalihaksen lihaksia, sitten emättimen lihaksia.

3. I p.: Pysyvä, istuva tai makuulla. Huuhtele, pidä hengitystäsi, purista syöpää emättimen lihaksia, hengitä ilman rentoutua lihaksia, rentoutua lihaksia, hengittää. Tämä harjoitus on tarkoitettu intiimeihin lihaksiin ja hengitykseen samanaikaiseen harjoitteluun. Sitten voit jatkaa heidän samanaikaista koulutustaan.

Kuten voit nähdä valokuvassa "Voimistelu raskaana oleville naisille", on mahdollista suorittaa nämä harjoitukset eri asentoissa - valehtelee, istuu ja seisoo:

Ne on tehtävä vähintään 20 kertaa päivässä.

Hengitysurheilu raskaana oleville naisille: harjoitukset videoilla

1. I p.: Hänen selkänsä valehtelevat kätensä vatsalleen. Vatsan hengitys. Hengitä nenän läpi, nosta vatsaa, paina sitä kevyesti käsissä ja tarjoa hieman vastustusta. Toista tämä harjoitushoito raskaana oleville naisille 6-8 kertaa.

2. I p.: Supine. Kylmien alla olevat kädet koskettavat toisiaan. Rinta hengitys. Inhale tasaisesti nenän läpi, hengitä suuhun. Tämän hengitystyön suorittaminen raskaana oleville naisille, sormien on tunnettava rintakehän liike. Toista 6-8 kertaa.

3. I n.: Supine, toisella kädellä kaulassa. Puolesta auki suusta hengitä pinnalla ja nopeasti (suunnilleen koira hengittää pitkän ajan kuluttua tai kun se on kuuma).

4. I p.: Supine. Hengitys joogien järjestelmässä. Ota pitkä hengitys nenän kautta, nosta ensin rinta, sitten vatsa ja laske sitten rintakehä. Toista 5-6 kertaa.

Videokuva "Raskaana olevien naisten hengityshäiriö" osoittaa, miten harjoitukset suoritetaan oikein:

Kegel-harjoitusten kompleksi raskaana oleville naisille kotona

Viime vuosisadan puolivälissä professori Arnold Kegel, lääketieteen professori, kehitti naisen harjoitustyöt naisilla virtsankarkailun hoitoon naisilla synnytyksen jälkeen heikosten lantionpohjan lihasten vuoksi.

Kegel-harjoitukset raskaana oleville naisille, jotka suoritetaan kotona, antavat sinulle mahdollisuuden järjestää asianmukainen huomionne yritysjakson aikana. Kun ne suoritetaan, liiallinen staattinen stressi poistetaan kehon lihaksista, mikä edelleen johtaa syvempään rentoutumiseen ja tuottavaan työhön synnytyksen aikana. Raskauden aikana näillä harjoituksilla voit oppia hallitsemaan energiaasi jännitteiden ja lihasten rentoutumisen avulla.

Kkegelin raskaana oleville naisille suunnattu pääharjoittelu on eri lihasryhmien jatkuvaa jännitystä ja täydellistä rentoutumista. Aloitusasento - istuu tuolilla, jossa on jalat leveästi ja suoristettu selkä. Hidas hengitys, sinun täytyy kuvitella, että hengitys on mukana perineumin lihasten supistumisesta, pakaroiden lihasten jännityksestä ja peräaukon hengittämisestä. Seuraavaksi kiristä vatsalihakset, selkä, selkärangan selkälihakset. Chin puristettiin rintaansa. Kädet (kyynärpäät) painetaan kehoon, puristavat nyrkkiään. Suurin mahdollinen pidä hengityksesi. Kegel-harjoitus kestää raskaana oleville naisille 5-7 minuuttia, kunnes vatsan, alaselän, jalkojen alla näkyy vakaata lämpöä. Sekoita sitten tasaisesti samalla kun rentoudut kaikkia lihaksia ja tunne lämpöä koko kehossa.

Harjoitukset vedessä raskaana oleville naisille

Raskaana oleville naisille tarkoitetuissa harjoituksissa on hyvä terapeuttinen vaikutus. Ne suoritetaan veden lämpötilassa, joka ei ole alle 18 ° С.

Vedellä on tonic vaikutus kehoon. Ruumiin paino laskee, sikiön vapinaa liikunnan aikana sammutetaan vedellä, selkäkipu pienenee, nivelten paine laskee, veren virtaus sydämeen helpottuu, mikä alentaa verenpainetta. Koska kudosnesteen ulosvirtaus verenkiertoon ja sen poistaminen munuaisten kautta, on edeeman väheneminen. Vedessä harjoituksia on mahdollista pitää hengityksessä myös harjoituksen aikana. Vesiharjoitusten jälkeen uni normalisoituu.

1. I p.: Pysyvän vedessä, jalat toisistaan, kädet eteenpäin harjalla alas. Terä kädet sivulle, päätä takaisin. Palaa hitaasti aloitusasentoon. Toista 6-8 kertaa.

2. I n.: Sama. Kytke kätesi lukkoon takana ja nosta ne nopeasti. Toista 8-10 kertaa.

3. I n.: Sama. Taivuta molemmat jalat terävästi, kiristä polvet vatsalle ja taivuta hitaasti. Toista 12-15 kertaa.

4. I p.: Istuminen, jalat suoristettu. Suorita pyöreät liikkeet jalat. Toista 5-6 kertaa.

5. I p.: Pysyvät, kädet vyössä. Pyöreät liikkeet lantiolla lisäävät asteittain amplitudiota. Toista 6-8 kertaa.

6. I p.: Pysyvät, kädet alas. Kallistetaan ylävartalo sivulle, kädet paina vettä. Toista 5-6 kertaa kumpaankin suuntaan.

7. I p.: Pysyvä. Nosta kätesi ylös kämmenten päällä. Tyhjennä kädet alas ja nosta ne hitaasti uudelleen (voit käyttää kumipalloa). Toista 8-10 kertaa.

8. I p.: Pysyvä. Pyöreiden liikkeiden tekemiseksi kädet yhdestä suunnasta, 15-20 sekunnin kuluttua toista harjoitusta toiseen suuntaan. Toista 8-10 kertaa kumpaankin suuntaan.

9. I p.: Pysyvä. Kädet erottaa kädessä olevat kämmenet ylös. Työnnä kätesi pään yläpuolelle ja hävitä ne hitaasti. Toista 6-8 kertaa.

Harjoitukset jaloille ja pakaroille raskaana oleville naisille

Harjoittelua jaloille ja pakaroille raskaana oleville naisille on suositeltavaa paljain jaloin.

1. I p.: Pysyvät, jalat ovat keskenään yhdensuuntaiset. Nouse varpaisiisi ja mene alas. Toista 5-10 kertaa.

2. I p.: Pysyvä. Kiipeä varpaat ja kävele pitkin kuvitteellista linjaa 10 asteen varpaista ja 10 askelta taaksepäin.

3. I p.: Pysyvä. Nouse suoraan ylös ja "rullaa" liikuttaen kehon painoa vuorotellen pohjan ulkopinnalle ja sisäpinnalle ja sitten varpaasta kantapäähän. Toista tätä harjoitusta jalkoihin raskaana oleville naisille 4-6 kertaa.

4. I p.: istuu lattialla, venyttää jalkansa. Vedä sukat eteenpäin ja sitten ylös jännityksellä, kun korkokengät eivät liiku. Toista 4-6 kertaa.

5. I p.: Istuminen lattialla, jalat taivutettu polvilla, jalat lattialla. Purista ja kiristä sukat itsesi alle, siirrä pohjat lattialle, kuten teltta, venyttele ja rentouta jalat, ensin eteenpäin ja sitten takaisin. Toista 4-5 kertaa.

6. I p.: Istuminen lattialla. Kun jalkasi on rentoja, pidä sukka kädet ja käännä jalka kaikkiin suuntiin, ikään kuin kuvataan sitä ympyröissä myötäpäivään, sitten takaisin, sitten vaihda jalka. Toista 4-6 kertaa.

Ja lopuksi - toinen video "Voimistelu raskaana oleville naisille", joka auttaa paremmin hallitsemaan suositeltuja harjoituskomplekseja:

Harjoitukset raskaana oleville naisille alkuvaiheessa

Harjoitukset raskaana oleville naisille 1 kk

Huolimatta siitä, että lääkärit suosittelevat vahvasti erityisiä yksinkertaisia ​​harjoituksia raskauden alkuvaiheessa, monet naiset kieltäytyvät heistä. Jotkut väittävät, että ei ole tarpeeksi aikaa, toiset valittavat liiallisesta työmäärästä työssä, mutta useimmiten syy on paljon yksinkertaisempi - laillinen laiskuus. Mutta yksinkertaisin monimutkainen, joka kestää vain 10-20 minuuttia, auttaa helpottamaan kehon uudistamista entisestään, mutta myös välttämään tuskallista myrkyllisyyttä ja edes helpottamaan synnytystä.

Mitä harjoituksia voit tehdä raskaana oleville naisille alkuvaiheessa?

Raskaana olevien naisten sallitut harjoitukset ensimmäisellä kolmanneksella eivät ole erityisen monimutkaisia ​​tai moninaisia. Tänä aikana päinvastoin sinun on oltava erittäin varovainen, jotta vältytään vatsan harjoituksilta, kaikenlaisilta hyppyiltä sekä painonnoususta (mukaan lukien kuntosalille). Tällaiset kuormat voivat johtaa kohdun aktiiviseen vähentämiseen ja aborttiin.

Fitness raskaana oleville naisille: liikunta

Mutta on mahdotonta täysin luopua kuormasta, kannattaa tehdä vain raskaana oleville naisille suositeltu harjoittelu ensimmäisen kolmanneksen aikana. Esimerkiksi monimutkaisiin tehtäviin voidaan sisällyttää seuraavia harjoituksia:

  1. Hengitys (rentoutuminen). Istu suoraan, jalat ovat toistensa rinnalla, jalat ovat lantion leveydellä, käsivarret ovat vapaana vartaloa pitkin, pää nostetaan ylös, mahalaukku työntyy ylös ja olkapäät likaantuvat. Tässä asennossa, huokailkaa Pilatesin sääntöjen mukaan: ikään kuin pallojen välissä on ilmapallo, joka on aktiivisesti täytetty kun hengität ja laskeutuu kun hengität. Toista 10 kertaa.
  2. Rintakehän lihasten vahvistaminen. Aseta täsmälleen, hartiat suorina, jalkojen olkapään leveys toisistaan, kädet rintakehän taivutettuina kyynärpäät, kämmenet liitettyinä. Inhalaa ja paina kämmentäsi toisiaan kohti, sitten hengitä, ohjaa kädet rintaan ja pidä kädet jännittyneenä. Rentoudu. Toista 8-10 kertaa.
  3. Harjoittelu raskaana oleville naisille pakaroihin (luuston lihaksen vahvistaminen). Astu suoraan, jalat taivutettu polvissa olkapään leveydestä toisistaan, kädet makaavat reidessä. Ensinnäkin hitaasti kiertää lantiota oikealle, kuvaamalla ympyrä ja sitten vasemmalle. Toista 5 kertaa.
  4. Harjoittele vatsan potentiaalisista venytysmerkeistä (vinoa lihaksia varten). Seiso suoraan, jalat yhteen, kädet sivulle. Taivuta yksi jalka polveen ja seiso seisomaan, käännä jalka eteenpäin, sitten sivulle ja takaisin. Toista harjoitus 5 kertaa jokaiselle jalalle.
  5. Harjoitus selän ja jalkojen lihaksille. Istu lattialle, suorista jalat suoraan sivulle, venytä sukat itsellesi, aseet levitä lattian suuntaisesti. Kun hengität, kääntäkää kehoa yhteen suuntaan, hengittäessäsi, ottakaa lähtöasento, seuraavalla hengityksellä - kierrä toisessa suunnassa. Toista 5 kertaa kumpaankin suuntaan.
  6. Rentouttava venyttely (tällainen raskauden aikana tapahtuva liikunta ei tule koskaan jättää huomiotta!). Istu lanteilla, jotka on asennettu käsivarsesi alle, koskettamalla kantapäitä pakareihin, venyttämällä käsiä eteenpäin ja yrittämällä koskettaa lattiaa otsaasi. Nosta kätesi hitaasti, sitten rentoudu. Toista useita kertoja. Pose on suositeltavaa täydentää kompleksia ja lepotaikoja harjoitusten välillä.

Mitä harjoituksia voi tehdä raskauden aikana, ei riipu vain ajanjaksosta vaan myös hyvinvoinnistasi. Jos tunnet olosi epämukavuutta suoritettaessa, harjoituksen on pysäytettävä ja sen on korvattava toisella.

Lisäksi älä unohda, että raskaana olevien naisten harjoitukset raskauden aikana tulisi olla 1 raskauskolmanneksen ajan helppoa, mutta tämä aika kestää vain 14 viikkoa. Tämän ajanjakson jälkeen sinulla on varaa huomattavampaan kuormaan (esim. Harjoitukset raskaana oleville naisille, joilla on käsipainot, jotka sallitaan myöhemmin).

Harjoitukset raskauden aikana ensimmäisen kolmanneksen aikana

Raskaus ei ole sairaus. Kuitenkin monet ihmiset unohtavat sen, yrittäen välttää liikuntaa. Mutta kaikki lääkärit, erikoiskirjallisuus, suosittelevat voimakkaasti kevyitä mutta erittäin tärkeitä harjoituksia odotettavissa oleville äideille. Niiden arvoa on vaikea yliarvioida, koska ne edistävät lapsen oikeaa kehittymistä ja parantavat itsensä hyvinvointia. Vain 10-20 minuutin harjoitus päivittäisi päivittäin sävyä, valmistamaan kehon tulevaa synnytystä varten.

Koulutuksen perussäännöt

Liikunnan toteuttamiseen on joitain sääntöjä:

  1. Älä liioittele sitä. Luokissa on tärkeää, että urheiluindikaattoreita ei saavuteta. Raskaana olevan naisen pääasiallinen tarkoitus on parantaa mielialaa ja ylläpitää lihasääntä.
  2. Älä käytä täydellä vatsalla. Syömisen jälkeen sen pitäisi kestää vähintään 2 tuntia.
  3. Valitse sopivia vaatteita, ei rajoittavia liikkeitä, luonnollisista kankaista.
  4. Muista keskustella lääkärisi kanssa! Joissakin äidin sikiöiden tai sairauksien kehittymisen sairauksissa (keskenmenon uhka, kohdun sävy) tarvitaan täydellinen lepoaika.

Tärkeimpiä fyysisen aktiivisuuden menetelmiä ovat hengitysharjoitukset, lonkkamäärät sekä sellainen, jolla pyritään ehkäisemään suonikohjuudentulehdusta. Koulutuksen monimutkaisuudesta poista harjoittelut, joissa yksi tai useampia abdominaaleja on mukana. Alkuvaiheessa tämä voi johtaa spontaaniin aborttiin. Kyllä, ja tasainen vatsa ei vieläkään onnistu. Älä tee teräviä mutkia. Älä nosta painoja. Kaikki liikkeet olisi suunnattava sen varmistamiseksi, että nainen tunsi lihasten työn.

Ennen harjoituksen aloittamista suoritat yksinkertaisen valmistelun:

  • käydä ympyrässä 2-3 minuutin ajan, tekemällä pyöreät liikkeet olkapäilläsi;
  • seuraavaksi, kädet ylös ja alas;
  • laittaa kädet vyötäröön, rullata kantapäästä varpaisiin ja takaisin;
  • syvään henkeä, nosta ristiin asetetut kädet ylös ja hikoile hitaasti taivuta ja laske niitä.

Olisi hyvä ottaa suihkussa ennen luokkaa, hankaa kehon iho karkealla pyyheliinalla. Tämä menetelmä lisää veren virtausta ihon pinnalle, avaa huokoset. Juo tarpeeksi nesteitä. Naisille, jotka ovat asemassa työllisyydessä, voidaan antaa vaikeuksia. Jopa voiman kuormituksen puuttuessa voit hikoilla. Kuivauksen estämiseksi, ennen harjoittelua, juo yksi lasi vettä ja sitten tarpeen mukaan. Ota aina taukoja, jos olet väsynyt. Tehtävät raskaana oleville naisille 1 raskauskolmanneksen on vahvistettava ennen lapsen ja synnytyksen tekemistä eikä ole täysin väsynyt.

Kuntosali odotettavissa oleville äideille

Kuntosalin klassiset elementit - hyppy, aktiivinen kävely - raskaana oleville naisille ei tarvita mitään. Siksi on tarpeen käyttää kaikkein hyvänlaatuisia ja helposti saatavissa olevia lomakkeita. Tässä ovat tehokkaimmat ja yksinkertaiset elementit:

  1. Hengitysharjoitukset. Voit suorittaa sen tasaiseksi kovalla pinnalla, kädet alas, levittää jalat olkapään leveydestä toisistaan. Toista 10-15 kertaa syvä inhale-hengästyttää Pilates-periaatteella: inhalaationa, kuvitella, että on pallon välissä kylkiluiden. Keräämällä ilmaa keuhkoihin, täytyy täyttää se, vapauttaa ilma - ilmapallo tyhjenee.
  2. Liikunta venyttelyyn auttaa synnytyksen kulkeutumaan nopeasti ja kivuttomasti. Raskaana oleville naisille ne ovat erittäin tärkeitä. Istu niin, että pakarat asetetaan kanteen. Laita sitten kämmentäsi eteenpäin ja yritä koskettaa pintaa otsaasi. Suorita 10-15 kertaa. Voit suorittaa lämmittelyn ja muiden harjoitusten välillä.
  3. Lantionlihojen vahvistaminen. Pystyt pystyasentoon taivuta polvet leveänä toisistaan. Tee viisi kääntymistä lantiota yhteen suuntaan, sitten toinen. Kämmenet olisivat lantiolla.
  4. Rinnan vahvistaminen välttää sen ulkonäön heikkenemistä ja vähentää venytysmerkkien määrää. Seiso, suorista olkapäät, laita jalat hartioiden leveydelle. Seuraavaksi taivuta kyynärpäät, jotka pitävät edessäsi. Kiristä kämmentäsi ja paina niitä voimakkaasti sisään hengitettynä. Kun hengität, rentoudu kätesi ja kääntäkää kämmentäsi sinusta. Toista 10 kertaa.

Ensimmäinen trimesteri Voimistelu

Käytä vain 15-20 minuuttia päivässä yksinkertaiseen kotiin. Voit tehdä voimistelua kotona, nukkumisen jälkeen tai illalla. Jatka, kun on vahvuus ja halu. Mutta säännöllisyyttä on aina noudatettava. Monimutkaisuus on melko yksinkertainen, voit suorittaa sen ilman ennakkovalmistelua.

Harjoittelemme lantion lihaksia

Kammoja pidetään erinomaisena lantionkäyttöisenä. Levitä jalkoja lantion leveydelle ja nojaudu tasaiseen esineeseen. Sijoita tuolin, nojatuoli, korkea pöytä tai seinä takaosaa varten. Hengitä syvään henkeä hitaasti, taivuttamalla polviasi ja kiertämällä hieman. Korkokengät on pidettävä tiukasti kiinni lattialle. Takana on tasainen, pää nostetaan. Katso aina suoraan eteenpäin ja yritä tuntea reiden sisäisten lihasten jännitystä. Kun istut alas, nosta kantapäänne ja yritä vetää ne pois lattiasta. Vaikka et pysty tekemään tätä, yritys itse on jo hyvä harjoittelu. Suorita vähintään 5-6 kertaa.

Vahvistamme alaseltaa

Jos kotona on fitball - suuri kumipallo - voit huomattavasti vahvistaa alaseltaa ja parantaa verenkiertoa tällä alueella. Valehtele lattialle ja laita jalat fitballille. Kädet tasoitetaan ja asetetaan lattialle runkoa pitkin. Pidä pallo jalat - fitball, repäise lantio lattialta. Tässä asennossa sinun on pidettävä kiinni 2-3 sekuntia, sitten hitaasti alas lähtöasentoon. Toista vähintään 10 kertaa.

Tukevat vatsan elastisuutta

Viistetyt vatsalihakset ovat antenatalin sidoksen rooli. He tukevat yhä kasvavaa hedelmää. Oletetaan, että kolmen ensimmäisen kuukauden aikana vatsa ei käytännössä lisää volyymia. Mutta 2-3 kuukauden kuluttua koulutetut lihakset auttavat estämään venytysmerkit tällä alueella ja vähentämään selkäosan lisääntynyttä kuormitusta. Pysy, siirrä jalat, aseet toisistaan. Siirrä painosi yhteen jalkaan, toinen alkaa eteenpäin. Palaa sitten lähtöasentoon. Tee myös toinen jalka. Suorita 5 lähestymistapaa.

Suonisairauksien ehkäisy

Tehokkaan ulosvirtauksen veren ja lymph päässä jalat auttaa pyöreä pyörimisen jalat. Tällainen suonikohjujen ehkäiseminen on erittäin tärkeää lapsen kuljettaessa. Naisen painon kasvaessa koko kuorma laskee hänen jaloilleen, mikä johtaa lisääntyneeseen paineeseen aluksissa. Taudin kehittymisen estämiseksi suorita säännöllisesti jalkojen harjoituksia:

  • istuvat tai seisovat, pyörivät vuorotellen jaloilla 5 minuutin ajan jokaisella jalalla;
  • kävele varpaissa ja kantapäässä vuorotellen 2-3 minuuttia;
  • liikkua jalan ulkopuolella.

On mahdollista lisätä tehokkuutta, jos et kävelet tasaisella lattialla, vaan erityisillä mattoilla, jotka voit jopa tehdä itse. Pääasia on tehdä pinnasta epätasainen. Tätä varten voit jopa hajottaa kiviä, helmiä tai muita pieniä, ei-teräviä esineitä lattialla.

Lataaminen raskaana oleville naisille - iloinen äiti ja terve vauva

Lataaminen on tae raskaana olevan naisen erinomaisesta fyysisestä kunnosta ja syntymättömän vauvan terveydestä. Harjoitus on suositeltavaa suorittaa milloin tahansa. Kuormitustaso määräytyy yksilöllisesti ja riippuu naisen fyysisestä kyvystä sekä raskauden kestosta.

Raskaana olevien naisten lataaminen: sen arvo

Valitettavasti kaikki paikan päällä olevat naiset eivät ymmärrä liikunnan merkitystä eivätkä kaikki niistä suorita. Yksi ei halua tehdä harjoituksia, kun taas toiset yksinkertaisesti pelkäävät vahingoittaa vauvaa ja eivät tiedä, millaisia ​​harjoituksia voit tehdä raskaana oleville naisille.

On syytä huomata, että liikunnalla on positiivinen vaikutus kehon lihaksisiin. Sen ansiosta voit pitää itsesi kunnossa, älä painoa, jotta estät venytysmerkin muodostumisen. Harjoittelun aikana hengitys on koulutettu. Se on erittäin tärkeää. Oikean hengityksen ansiosta synnytyksen virtaus on helpompaa, ja vauvan vaimennuksen todennäköisyys vähenee nollaan.

Harjoitus vaikuttaa myös psykologiseen tilaan. Nainen, joka suorittaa heitä päivittäin, tuntee voimaa ja elinvoimaa. Raskaana olevien naisten lataaminen antaa energian ja hyvän mielialan koko päivän.

Mutta ei kaikkia naisia ​​sallitun kuorman asemassa. Liikunta on hylättävä, jos on vasta-aiheita. Jotta et vahingoittaisi itseäsi ja vauvaa, kannattaa ehdottomasti käydä lääkärissä ja keskustella tästä ongelmasta hänen kanssaan.

Kun raskaana ei ole toivottavaa tehdä harjoituksia?

Nainen ei saa käyttää, jos:

  • on myrkyllistä, ja sen mukana seuraa oksentelu;
  • viimeisellä raskaudella oli keskenmeno;
  • kohtu on hyvässä kunnossa;
  • preeklampsia havaitaan raskauden toisella puoliskolla;
  • istukka on liian alhainen;
  • on olemassa sairauksia (esimerkiksi ARVI, gastriitti, diabetes);
  • kipu vatsaan.
  • Jos aamu-harjoitukset raskaana oleville naisille aiheuttavat epämukavuutta, se on lopetettava. Näin ollen, kun valitset joukon harjoituksia, odottava äiti ei vain kuunnella suosituksia lääketieteen asiantuntijoiden ja ohjaajien, mutta myös kuunnella hänen ruumiinsa.

    Miten raskaana oleva nainen tekee harjoituksia?

    Raskaana olevan naisen tulee olla mukana veloituksessa, hyvällä tuulella ja erinomaisella terveydentilalla. Kaikkien liikkeiden on oltava sileitä. Et voi tehdä teräviä kierroksia ja mutkia, hypätä, ajaa, nostaa painoja.

    Jos voimistelun aikana oireita on pahoinvointia, kannattaa pysähtyä, hengittää ja sitten käyttää fyysisten harjoitusten sijasta muutamia hengitysharjoituksia tai täysin vapaasti tänä päivänä harjoittelusta. Kun raskautta ei voida hyväksyä ylitöitä.

    Et voi suorittaa harjoituksia, asettamalla tavoitteeksi - laihtua. Harjoittelu raskaana oleville naisille on suunniteltu ylläpitämään lihaksia sävyinä ja valmistelemaan kehoa synnytykseen.

    Raskaana oleville naisille 1 raskauskolmanneksella

    Ensimmäiset 12 viikkoa ovat tärkein aika tulevalle äidille ja sikiölle. Tällä hetkellä ruumiin nainen on suuria muutoksia, ja sikiö asettaa tärkeitä elimiä. Raskaana olevien naisten lataaminen varhaisvaiheen aikana olisi suunnattava hengittämiseen, hyvällä tuulella ja iloisella hengellä, kehon rentoutuksella.

    Aamuharjoitukset 1 kolmanneksella tulisi suorittaa joka päivä 15-20 minuuttia. Voimistelu voi aloittaa poikkiportaalla.

    Sitten voit kallistaa kehon vasemmalle ja oikealle levittämällä samalla jalkojasi leveyttä toisistaan.

    Seuraava harjoitus on taivutella eteenpäin. kun hän hengittää ja palaa lähtöasentoon sisäänhengityksen yhteydessä. Joten on suositeltavaa toistaa 5 tai 6 kertaa.

    Sitten, asettamalla kätesi hihnaan, voit taivuttaa taaksepäin. hengittäessäsi. Palataksesi lähtöasentoon, sinun täytyy hengittää.

    Täysi päivittäinen aamupäiväharjoittelu raskaana oleville naisille 1 raskauskolmanneksella voi olla pyöreä pyörähdys jaloista ja seisominen varpaissa. Tämä harjoitus auttaa välttämään kouristuksia jaloissa ja suonikohjuissa.

    Raskaana olevien naisten lataaminen toisella kolmanneksella

    Kesto 2 on turvallisin aika raskauden aikana. Tämä aika on fyysisen rasituksen kannalta suotuisa. Vatsakyvyn todennäköisyys on alhainen, joten yksinkertaiset harjoitukset eivät vahingoita sikiöä ja hyödyttävät vain häntä ja äitiään. Lisäksi veloittaminen tuo paljon myönteisiä tunteita.

    Terveyskohtaus ei tällä hetkellä anna kärsimystä, ja nainen voi nauttia asemastaan ​​ja liikunnasta. Raskaana olevien naisten suositeltava kesto 2. raskauskolmanneksella on enintään 30-35 minuuttia.

    Voit aloittaa harjoittelun istuma-asennossa, jalkasi ristissä edessäsi ja kääntäessäsi päänsi oikeaan ja vasempaan suuntaan. Sitten, levittämällä käsiäsi, sinun pitäisi tehdä muutamia sileitä kulmia kehosta.

    Toisen harjoituksen tarkoituksena on vahvistaa rintakehän lihaksia. Se voidaan sisällyttää harjoitteluun raskaana oleville naisille alkuvaiheessa. Nainen, jolla on kädet rinnassa, pitäisi yrittää sulkea kämmenetsä mahdollisimman paljon. Suorittamalla tämän harjoituksen, voit tuntea työtä rintalihakset.

    Sitten voit istua lattialle. Pakaran pitäisi koskettaa kantapäätä. On suositeltavaa hieman levittää jalkoja polvilleen niin, että vatsa ei purista. Kädet täytyy vetää eteenpäin, taivuttaa ja koskettaa otsaasi lattialle.

    Voit lopettaa latauksen kääntämällä vartaloa. Lantio tämän harjoituksen aikana on pysyttävä liikkumattomana.

    Raskaana olevien naisten lataaminen kolmannella kolmanneksella

    Kolmannella kolmanneksella naisen on hyvin vaikea harjoittaa minkäänlaista liikuntaa. Tällöin on suositeltavaa ladata erityinen pallo - fitball. Harjoitukset siitä ovat mielenkiintoisia, mukavia ja turvallisia raskaana oleville naisille. Kuntopallon voimistelun ansiosta paine on vähentynyt, sydämen työ ja verenkierto normalisoidaan, terveydentila paranee ja tunnelma kohoaa. Fitball voit harjoitella harjoituksia kädet, rintakehän ja pakarat lonkat.

    Kolmannen kolmanneksen raskaana oleville naisille tehtävät päivittäiset harjoitukset voivat istua pallolla, heiluttaen kevyesti oikealla ja vasemmalla puolella. Ota kevyitä käsipainotteita vuorotellen taivuta käsiasi.

    Naisen, joka istuu lattialla turkkilaisessa paikassa, voi rytmisesti painaa palloa kädellään. Tällä harjoituksella on positiivinen vaikutus rintalihaksissa.

    Voit jatkaa voimistelua kääntämällä eri suuntiin. Kun istut pallolla, käänny oikealle ja siirrä vasen käsi oikean jalan yli. Tässä asennossa suositellaan 1-2 minuuttia. Samanlaisia ​​toimia on suoritettava vasemmalla puolella olevan käännöksen jälkeen. Tämän harjoituksen ansiosta selkälihaksia venytetään.

    Sitten voit rullata palloa eri suuntiin, seisoessasi jalkojesi päällä, levittämällä ne olkapään leveyteen ja taivuttaen selkääsi. Fitballia voidaan kierrättää edestakaisin, kääntämällä sitä tasaisesti. Tämän harjoituksen avulla voit lievittää jännitystä olkapään nivelistä.

    Voit suorittaa harjoituksen jalkojen vahvistamiseksi. Naisen on oltava pallolla, jalat leviämään leveydeltään toisistaan ​​ja ratsastaa fitballia tässä asennossa edestakaisin.

    Lataaminen raskaana oleville naisille myöhemmissä vaiheissa voi aiheuttaa kohdun ääniä. Sinun ei pitäisi pelätä sitä. Tällainen on fysiologia. Jos tunnet kipua ja sykettä, sinun on välittömästi lopetettava lataus. On parempi suorittaa useita hengityselimiä fyysisten harjoitusten sijaan.

    Hengitysharjoitukset raskaana oleville naisille

    Raskaana olevan naisen ei pidä pelkästään harjoittaa liikuntaa. Hengitysharjoitukset ovat erittäin tärkeitä. On tunnettua, että työn aikana on mahdollista vähentää kipua hengityksen avulla, joten jokaisen naisen pitäisi tietää tietyt tekniikat, jotka auttavat häntä tulevaisuudessa. Ennen syntymää heitä tulisi harjoittaa säännöllisesti, koska ne toimivat eräänlaisena rentoutumisena.

    Yksi harjoituksista on suunnattava diafragmaattisen hengityksen harjoitteluun. On syytä syödä hengähdyksiä ja uloshengitystapoja, laittaa toinen käsi rintakehälle ja toinen vatsaan. Hengitä nenää. On erittäin tärkeää, että rintakehä oli liikkumatonta ja vatsan nousu hengitysteitse.

    Seuraavat harjoitukset on suunnattava rintakehän harjoitteluun. Se on sama kuin kun käytät diafragmaattista hengitystä. Ainoa ero on, että vatsan tulee olla liikkumaton, ja rintakehä tulee nostaa sisään hengitettynä.

    Yhteenvetona on syytä huomata, että monet asioista naiset pohtivat kysymystä siitä, onko raskaana oleville naisille mahdollisuus tehdä harjoituksia. Vastaus tähän kysymykseen tietyssä tapauksessa voi antaa lääkärille. Yleensä fyysiset ja hengityselimet vaikuttavat myönteisesti äidin kehoon ja sikiöön, mutta jos on olemassa tiettyjä vasta-aiheita, voimistelua ei pidä tehdä.

    Suosittelemme lukemaan: Implantti-verenvuoto - ensimmäinen raskauden merkki