TOP 5 parhaita harjoituksia jalat raskaana oleville naisille

Raskaaksi

Raskauden aikana keho rakennetaan uudelleen, mikä luo edellytykset lapsen kuljettamiseen ja menestyksekkään syntymiseen. Toisaalta raskaana olevan naisen pitäisi toimia turvallisesti, jotta korjaamatonta ei tapahdu.

Toisaalta hidas ja heikko keho ei ole valmis normaaliin fysiologiseen työhön. Tämä pätee erityisesti alavartaloon, joka raskauden aikana ottaa lisätaakan ja synnytyksen aikana paljastaa kaikki resurssit.

Miksi tarvitset veloitusta pappeille?

  • Ylipainon ehkäisy.
  • Verenkierron ja imusolmukkeiden aktivointi ylikuormitetulla alueella (lantio ja jalat).
  • Alaraajojen turvotuksen ja suonikohjujen ehkäisy.
  • Säilytä tonus.
  • Vahvistetaan lihaksia, jotka ovat aktiivisesti mukana toimitusprosessissa.
  • Hormonaalisen selluliitin ehkäisy ja ihon heikkous.
  • Kehon kyllästyminen hapella.
  • Säilytä terveellistä toimintaa.
  • Estää kohtauksia.
  • Vahvuuskoulutus aktivoi somatotropiinin (kasvuhormonin) tuotannon.

Vasta

Taudit, jotka estävät jalkojen ja pakaroiden lihasten harjoittelun:

  1. toksisuus ja preeklampsia (myöhäinen toksisuus);
  2. raskauden päättymisen uhka;
  3. kohdun sävy;
  4. krooniset sairaudet äkillisessä vaiheessa;
  5. minkä tahansa etiologian kohdun verenvuoto;
  6. korkea vesivirtaus;
  7. sisäelinten sairaudet (maksa, munuaiset);
  8. sydän- ja verisuonijärjestelmän sairaudet;
  9. keskenmenojen historia;
  10. alemman vatsakivun liikunnan aikana;
  11. rajoittavat keuhkosairaudet;
  12. kohdunkaulan vajaatoiminta;
  13. moninkertainen raskaus;
  14. placenta previa (26 viikon kuluttua).

Harjoitus olisi lopetettava välittömästi seuraavilla oireilla:

  • huimaus;
  • vaginaalinen verenvuoto;
  • päänsärky;
  • rintakipu;
  • jalkojen turvotus;
  • hengästyneenä ilman kuormitusta;
  • lihasheikkous;
  • työtoiminnan alkua.

Rajoitukset suoritettaessa

  1. Kaikki harjoitukset suoritetaan omalla painollaan. Raskaana olevat naiset eivät voi kouluttaa vapaita painoja - painoja, käsipainoja ja painoja. Kotona älä ota mitään improvisoitua painotusta kirjojen ja hiekkipullojen muodossa. Jalkapainojen käyttö on sallittua, kun lakaistaan ​​polven kyynärpääasennosta.
  2. Kielletyt suuritehoiset kuormat, jotka eivät salli hengityksen ja sykkeen hallitsemista. Hengitys on aina oltava yhtenäinen, hengittäminen ja uloshengitys ei ole hyväksyttävää, jotta ei menetettäisi tajua eikä aiheuttaisi hypoksiaa.
  3. Et voi tehdä äkillisiä, nykimistä liikkeitä. Raskaana olevilla naisilla nivelsiteiden liiallinen liikkuvuus ja nivelten haavoittuvuus ovat havaittavissa. Kaikki harjoitukset suoritetaan hitaasti, kontrolloidusti.

Mitä ei voi tehdä milloin tahansa?

  • Kaikenlaisia ​​kyykkyjä, joilla on vapaat painot (barbellit, käsipainot, painot).
  • Stanovye -veto.
  • Hyperextension.
  • Kaikki hyökkäykset, joilla on taakkaa.
  • "Polkupyörä" makaa selällään (toisella ja kolmannella kolmanneksella).

Valmisteluohjeet

  1. Ennen pääkompleksin suorittamista on tärkeää lämmetä. Lämmitä 5-10 minuuttia. Jos olet kuntosalilla, kävele juoksumatolla tai käytä elliptinen kouluttaja.
  2. Suorita nivelsiteet alavartaloon: kierrä vuorotellen jokaista jalkaa myötäpäivään ja vastapäivään. Tee sama polven ja lonkan nivelet. Jotta voit ei menettäisi tasapainoa, voit istua tuolin takaosaan kädet.
  3. Ensimmäisellä raskauskolmannella on sallittua harjoitella selän pystyssä, erottuvan maun ulkonäönä, siirtyä seisomaan harjoitukseen, istumaan ja polven kyynärpääasentoon.
  4. Pidä hyvin ilmastoidussa huoneessa mukavan lämpötilan kanssa.

monimutkainen

Laihdutusjalat

  1. kävely paikalla keskimäärin vauhdilla - 2 minuuttia;
  2. vartalo (eteen, taaksepäin, sivulle) - 1 minuutti;
  3. yhteinen voimistelu jaloille - 2 minuuttia.
  • "Jouset" jalat - 30 kertaa kummassakin jaksossa, 4 sarjaa.

    1. Lähtöasema (PI): seisova, jalat olkapään leveys toisistaan, kädet vyötäröllä.
    2. Nosta sukkia.
    3. Kädet tasapainoon.
    4. Ota yksi jalka takaisin jännitys tunne pakaraan ja reidessä.
    5. Kallista jalkaasi hiljaisella rytmillä kohtuullisella amplitudilla.
    6. Palaa aloitusasentoon.
    7. Suorita harjoituksen toiselle osuudelle.
  • Kyykkiä "plié" - 15-20 toistoa, 3-4 lähestymistapaa.

    1. Seisova, jalat leveämpi kuin hartiat, sukat varovaisia.
    2. Levitä hiljaa hengästyneenä työntäen pakarat takaisin mahdollisimman selälleen, ikään kuin istuisivat kuvitteelliselle tuolille.
    3. Jos vastapaino on, vedä aseita edessäsi.
    4. Varmista, että selkäsi ei taipua, hartiat suoritetaan, silmät on kiinnitetty eteenpäin.
    5. Jos kyykky on matala, quadriceps ovat aktiivisempia.
    6. Deep kyykyssä (lattian rinnalla ja sen alapuolella) aktivoi glutealihakset aktiivisemmin työhön.
    7. Poistuessasi palaa lähtöasentoon.
  • Jalkojen sieppaus - 10-15 toistoa jokaisella jaloilla, 3 sarjaa.

    1. Seisovat, kädet lepäävät tuolin takana, jalat - olkapään leveys toisistaan, jalat - rinnakkain toisiaan vasten.
    2. Huuhtele, vie yksi jalka takaisin diagonaalinen projektio ulkona, kunnes tunnet jännitystä pakaraan ja reisi hauis.
    3. Sisäänhengityksen aikana palaa jalka alkuperäiseen asentoonsa ilman että jalka lattialle leviää.
    4. Jatka sileitä, ohjattuja johtoja.

    1. PI: makaa sivussa, runko nostetaan, tuki alareunan kyynärpäässä, jalat suoraan rungon kanssa.
    2. Tasapainotus voi olla taivutettu polvessa.
    3. Kun hengität, nosta varovasti suora yläjalka ylös.
    4. Yläpisteen saavuttaminen hengittävät raajan alaspäin alkuperäiseen asentoonsa.
    5. Muuta sijaintia ja tee harjoituksen toiselle osuudelle.
  • Hitch: venyttää pakarat ja jalkojen lihakset - älä liioittele, venytä miellyttävän tuntemuksen ilmeeseen. On parempi tarttua istumaan tai makaamaan matolla.
  • Vasikka-lihaksille ja jaloille 1 raskauskolmanneksella


    Raskauden aikana hormonit muuttuvat, alentavien ääripäiden turvotus ja kouristukset ovat taipuvaisia. Kun kynnys ylimääräinen kuorma saattaa esiintyä suonikohjuja. Jotta estettäisiin laskimoverin pysähtyminen, säilyttää lihasten joustavuus ja nivelten liikkuvuus, sinun on suoritettava erityisiä jalkojen ja nivelten harjoituksia.

    1. Hengitysurheilu - 2 minuuttia (vuorottelevat syvästä rauhallisesta hengityksestä ja uloshengityksestä).
    2. Kävely paikan päällä sileästi heiluttavalla kädellä - 3 minuuttia.
  • Vetämällä ylös stop - 10-20 toistoa.

    1. Istuessa tuolille, jalat ovat leveydeltään toisistaan, jalat ovat keskenään yhdensuuntaiset.
    2. Vedä jalka, ohjaa varpaat itseäsi nostamatta kantosi lattiasta.
    3. Tunne jännitys nipussa ja jännitys jalkojen lihaksissa.
    4. Palauta jalka alkuperäiseen asentoonsa.

    Jalkojen pyörimisnopeus - 10 kierrosta kumpaankin suuntaan.

    1. Istuu tai makaa, jalat ulottuvat hänen edessään.
    2. Nosta yksi jalka muutaman senttimetrin korkeudella lattiasta.
    3. Kierrä jalkaa myötäpäivään ja kierrä varovasti raajaa nivelessä.
    4. Toista kierros vastapäivään 10 kierrosta vastapäivään.
    5. Palauta jalka alkuperäiseen asentoonsa.
    6. Toista harjoituksen toiselle osuudelle.
  • Polviliitosten kehitys - 10 kierrosta kumpaankin suuntaan jokaisella jalalla.

    1. PI: seisova, jalat - olkapään leveys toisistaan, jalat yhdensuuntaiset, kädet vyötäröllä.
    2. Nosta yksi jalka taivuttamalla raaja polvesta.
    3. Nostimen suurin sallittu taso - reisi rinnakkain lattialle.
    4. Pyöritä jalkaa varovasti polvissa myötäpäivään, kuvaamalla jalkapiirejä.
    5. Toista pyörähdys toisessa suunnassa.
    6. Vaihda jalkaasi.
  • Nosta varpaisiin - 20-30 toistoa.

    1. UE: seisova, jalat - olkapään leveys toisistaan, käsivarret - vyötäröllä.
    2. Kun hengität, nosta varovasti molempien jalkojen varpaita.
    3. Pidä sekunnin yläosassa, tunne jännitys vasikan lihaksissa.
    4. Kun olet hengittänyt, palaa lähtöasentoon.
  • Kiinnitys:

    1. Istu matolla, venele jalkasi edessäsi.
    2. Jalat kootaan yhteen, sukat ohjataan kattoon.
    3. Laita eteenpäin, kääri kätesi nilkan ympärille.
    4. Rentoudu, hengitä tasaisesti.
    5. Vähennä vartaloa jalkojen viereen vetämällä vartaloa.
    6. Pidä maksimipistettä hetken ajan, katsokaa hengitystäsi.
    7. Palaa aloitusasentoon.
  • Nivelten ja sääriluun toisella kolmanneksella


    Raskauden keskellä naisella saattaa esiintyä ongelmia vestibulaarisessa laitteessa: huimaus ja pahoinvointi ovat mahdollisia. Älä yritä suorittaa harjoituksia epävakaassa asennossa ja välttää myös äkillisiä asemanmuutoksia. Mieluummin sellaiset aktiviteetit, joiden aikana sinun ei tarvitse usein laskea ja nostaa päätäsi. Alkaen 18-20 viikkoa, sinun täytyy sitoutua tiukka alusvaatteet ja side. Vältä harjoituksia, jotka suoritetaan makaamassa selässäsi lattialla.

    1. hengitysharjoitukset (syväveto ja uloshengitys) - 2 minuuttia;
    2. kävely paikan päällä - 3 minuuttia.
  • Rolling pysähtyy - 2 minuuttia jokaiselle jalalle.

    1. IP: istuu tuolilla.
    2. Harjoitusta varten tarvitaan pieni, halkaisijaltaan 2-3 cm: n halkaisija (putkiosa, vartalo, voimistelupallo).
    3. Laita kuori lattialle edessäsi.
    4. Jalat pyörittävät keppiä edestakaisin ja pyörähtävät koko jalkaa.
    5. Yritä noutaa tikku sormillasi, nosta kuori lattian yläpuolelta.
    6. Toista harjoituksen toiselle jalalle.
  • Jalka-manipulaattorit - 1-2 minuuttia jokaiselle jalalle.

    1. IP: istuu tuolilla.
    2. Käyttääksesi tarvitset pyyhkeen tai paksun lautasliinan.
    3. Aseta kangas edessäsi.
    4. Käytä varpaasi, nappaa pyyhe, nosta se ja siirrä se toiseen alueeseen.
    5. Vaihda pyyhe samalla tavalla.
    6. Toista harjoituksen toiselle osuudelle.
  • Numerot - 9 merkkiä kullekin jalalle.

    1. PI: istuu tai makaa matolla (voi olla sohvalla).
    2. Nosta suora jalka edessäsi.
    3. Ei ole tarpeen näyttää raajaa, yksinkertaisesti ripustamalla.
    4. Varpaillasi kääntäkää numeroita 0 - 9 ilmassa.
    5. Numeron koko on hieman suurempi kuin jalan koko.
    6. Ota aikaa, "vedä" rivejä.
    7. Toista toisen arkin "aritmeettinen opetus".
  • Shin Harjoitus - 30 toistoa.

    1. PI: istuu tuolilla, jalat leveydeltään toisistaan, jalat - yhdensuuntaiset toisiinsa.
    2. Nosta jalat varpaisiin, kunnes vasikanlihasta on vähennetty.
    3. Ylemmässä asennossa tasoitetaan sormesi ja siirrä jalka "puoli sormeen", hieman venyttämällä jalka- ja vasikanlihojen etupinta.
    4. Muutaman sekunnin kuluttua palaa lähtöasentoon - palaa varpaista varpaisiisi ja rentouta jalat jaloillaan lattialla.
  • Kiinnitys:

    1. Pysyvät, nosta jalkaasi ja ravista raajasi aktiivisesti, rentouten lihaksia.
    2. Voit istua alas ja hierontaan jokaisen säärin kädet, keinutuen rento lihas puolelta toiselle.
  • Kolmannessa


    Kolmannella kolmanneksella harjoituksen intensiteetti vähenee. Kaikki liikkeet suoritetaan mahdollisimman tasaisesti. Tavoitteena on varmistaa nivelten ja nivelten elastisuus, eliminoida turvotus ja normalisoida painetta. Suurin osa harjoituksesta suoritetaan seisovissa tehtävissä, istuessa ja kaikissa neljäsosissa. Vältä aktiviteettia taipuvaisessa asennossa ja sivussa. Jos harjoitus suoritetaan seisontaessa, nojata tuolin takaosaan tai pidä kiinni seinään.

    Optimaalinen opiskeluaika: päivän alkupuoli. Kompleksin kokonaiskesto ei saa ylittää 20-30 minuuttia rauhallisella, mitatulla tahdilla.

    1. hengitysharjoitukset (syväveto ja uloshengitys) - 2 minuuttia;
    2. kävely paikan päällä - 3 minuuttia.
  • Fitball exercise - 15 toistoa jokaiselle jalkalle, 1 lähestymistapa.

    1. IP: istuu tuolilla.
    2. Aseta fitball edessäsi (iso kuntopallo).
    3. Laita yksi jalka särmää kuoriin.
    4. Muuttamalla jalan asentoa, rullaa pallo itsesi ja poispäin.
    5. Toista toinen jalka.
  • Harjoitus jalat - 10 toistoa jokaiselle jalalle, 1 lähestymistapa.

    1. SP: istuu fitball, jalat - olkapään leveys toisistaan.
    2. Tarkkaile vakautta.
    3. Nosta yksi jalka ja aja jalkasi pitkin toisen jalan alajalan sisäpintaa alhaalta ylöspäin, joka kattaa jalan jalalla.
    4. Toista harjoituksen toiselle osuudelle.
  • Jalat rullat - 30 rullaa, 1 lähestymistapa.

    1. IP: seisova, kädet lepäävät seinälle tai tuolin takaosaan.
    2. Nouse varpaisiin, rullataan kantapään päälle tasaisesti.
    3. Palaa aloitusasentoon.
  • Vauhtia nukkuminen - 2-3 minuuttia.

    1. IP: makaa matolla seinää vasten.
    2. Nosta jalat, ripustamalla raajasi seinään.
    3. Penkit painuvat seinään.
    4. Menkää useita minuutteja.
    5. Laske jalat varovasti.
  • Kiinnitys:

    1. Istuu matolle, jalat suora, kädet lepää takaa takaa.
    2. Nosta jalkaa, ravista raajoja, lievennä jännitystä.
    3. Palaa aloitusasentoon.
    4. Taivuta jalka polvessa, vaivaa vasikanlihaa kädelläsi.
    5. Toista toiselle jalalle.
  • Lonkat ja pakarat


    Tässä osassa annetaan harjoituksia, jotka sallitaan suorittaa raskauden aikana. Muista, että 2-3-kuukautena sinun ei tarvitse tehdä, makaa selässäsi ja ottaa myös epävakaita asemia - pidä kiinni seinälle tai tuolin takaosaan. Yhdistä jalat ja pakarat monimutkaiseksi omalla harkinnalla (3-5 harjoitusharjoitusta jokaiselle harjoittelulle). Ennen istunnon alkua, lämmetä, viimeistele harjoitus, jossa on jousto, jossa on keskeisiä lihasryhmiä rentoutumiseen ja venyttelyyn.

    • Klassinen kyykky - 3 sarjaa 15 toistoa.

    1. PI: seisova, jalat - leveämpi kuin olkapäät, sukat eronnut.
    2. Kuormitus jakautuu tasaisesti kahteen jalkaan.
    3. Istu alas, työntäen pakarat takaisin mahdollisimman pitkälle lattialle tai hieman alhaisempiin asentoihin.
    4. Varmista, ettei takana ole taipumista.
    5. Olkapäitä pitäisi oikaista, katsoa eteenpäin.
    6. Harjoittele hitaasti, noudata tekniikkaa.
    7. Istu alas, hengitä hengästyneenä samalla nousussa.
    1. PI: polven kyynärpää paikallaan matolla.
    2. Taivutettu polvinjalkaisesti hengästyneenä, nosta ylös ja liikuta jalka kuvitteellisella esteellä ylhäältä.
    3. Älä taivuta jalkaa voimakkaasti yläkohtaan.
    4. Kun olet hengittänyt, palaa lähtöasentoon.
    5. Suorita lähestymistapa jokaisella jalalla.
  • Jalat suoristavat - 10-15 toistusta jokaiselle jalalle, 3 sarjaa.

    1. IP: polven kyynärpää, matolla.
    2. Kyynärpäät ovat olkapään alla, polvet ovat lonkasten alla.
    3. Innolla.
    4. Nosta yksi jalka tasaisesti, suoristaen raajaa polviliitoksessa, kunnes muodostuu rinnakkaisasento suhteessa lattiaan.
    5. Palauta jalka alkuperäiseen asentoonsa.
    6. Toista toinen jalka.
  • Fitball sisempi reisi - 30 puristusta, 3 sarjaa.

    1. IP: istuu tuolilla.
    2. Aseta jalkapallo levitettyjen reiden väliin, napsauta pallo jaloilla.
    3. Ilman irrottaaksesi jalkapalloa, purista pallo rytmisesti ja tasaisesti lonkkasi kanssa vuorotellen jännitysaikojen ja lihasten rentoutumista.
  • Kävely pakaroilla - 3 sarjaa (kävelemällä edestakaisin - 1 sarja).

    1. IP: Istu lattialle, venytä jalkasi edessäsi, jalat yhdessä.
    2. Pidä selkä suorana.
    3. Siirry eteenpäin, puristamalla suorat jalat pakarat ja lihakset.
    4. Palaa samalla tavalla.
  • "Butterfly" - 30 toistoa, 1 lähestymistapa

    1. PI: istuu matolla, jalat - ovat "turkkilaisia", jalat yhdistyvät.
    2. Levitä lantiosi, vetää polvet lattialle, jäljittelevät perhosen siivet.
    3. Voit auttaa itseäsi kädet, paineita reiden sisäpinnalle.
  • Seuraavaksi selkeästi video, jossa harjoitustehtävät lonkat ja pakarat raskauden aikana:
    Muista, että terve ja kohtalainen aktiivisuus raskauden aikana hyödyttää odottavaa äitiä ja vauvaa. Kuten käytännössä osoittaa, urheilu-äitejä on helpompi vastata synnytykseen ja palata nopeasti lomakkeeseen. Ja mikä tärkeintä, heillä on terveitä lapsia. Nauti oppitunnistasi!

    Jalkaharjoitukset raskauden aikana

    Kun raskaus on normaalia, äidin keho hiljaa mukautuu muruihin. Sikiön kehittymiseen liittyvät uudet olotilanteet koetaan naisvartalolla, jossa vähiten menetetään. Kun raskaus alkaa, terveiden naisten elimet toimivat normaalisti, mutta kuormitus kasvaa. Erityisesti tytön raskaus voi olla huono vaikutus jaloilleen. Pidä terveellistä, älä unohda liikuntaa. Tiedemiehet ovat jo kauan sitten sopineet, että raskaana olevat naiset, jotka suorittivat erikoistyöharjoituksia, saivat synnytyksen helpompaa ja nopeampaa. Synnytyksen jälkeen havaittiin myös vähemmän komplikaatioita.

    Gynekologit uskovat, että urheileminen raskaana oleville naisille ei haittaa, kohtalaisilla annoksilla ja raskauden komplikaatioiden puuttuessa.

    Et voi tehdä, jos:

    • Keskusteluun liittyi uhka.
    • Lääkäri paljasti kohdunkaulan heikkouden.
    • Maha ja selkä (painon tunne) sattuvat.
    • Oletettavasti kuukautisten päivät ovat tulleet.

    Harjoittelu hyödyttää erityisesti henkistä työtä tekevät tytöt. Ammattiin, jota he liikkuvat päivän aikana, ei riitä. Tuleva äiti, joka suorittaa erityisiä harjoituksia, vahvistaa hermostoa, kehittää lihaksia ja parantaa sydämen ja verisuonten toimintaa.

    Se voi osallistua ryhmään tai työskennellä erikseen kotona. Jos nainen valitsee jälkimmäisen, suosittelemme käymään fysioterapiaa opettavalla lääkärillä.

    Harjoitusten on osoitettu tapahtuvan järjestelmällisesti, huone on tuuletettava ennen aloittamista. Käytä mukavasti ostaa urheiluvaatteita ja mattoharjoitteluun. Liikkeet suoritetaan hiljaisessa rytmissä, hengitys on syvä ja mitattu. Latauksen aikana et voi unohtaa pulssia. Jos pulssi on yli 80 lyöntiä minuutissa, lopeta välittömästi harjoittaminen. Lääketieteellisen voimistelun ei pitäisi jättää fyysisen rasituksen tunteen. Harjoittelun jälkeen on suositeltavaa ottaa suosikkiasenne, makaamaan jonkin aikaa (istua). Artikkeli sisältää aika-testattuja harjoituksia jalkoihin raskauden aikana.

    Hyvästi turvotus

    Tulevalla äidillä on usein jalkojen verenkierto. Epämiellyttävää yhteiskäyttöä ovat jalkojen turvotus, terävät kouristukset, suonikohjuja.

    Jos naisella on taipumus turvotukseen, on suositeltavaa järjestää jalkojen purkaminen useita kertoja päivässä. Sinun täytyy makuulla, venyttää jalat suuruusluokkaa korkeammalla kuin pääsi. Valehdellaan, puretaan. Likimääräinen aika on neljäsosa tunnista. Tehokkaasti kamppailee turvotusaltaalla. Raskaana olevat naiset rakastavat vettä, joka antaa tunteen lennon ja painoisuuden, vahvistaa ligaments tulee mukava bonus.

    Harjoitusvihreää vastaan:

    1. Kävely.
    2. Luokat altaassa.
    3. Jooga.
    4. Jalka rullat kantapäästä varpaisiin. Runtime - 2 minuuttia.
    5. Harjoittele "Cat". Astu kaikkiin neljään, hengitä sisään, taivuta selkääsi, laske vatsa alas. exhaling - pyöristää selkä, pään vetää alas. Toista 3 kertaa.
    6. Liikunta "Ympyrä". Kuten ystävät ovat sohvalla. Me olemme takana, nosta hitaasti jalka. Alhainen, astetta 30. Sukkia vetää eteenpäin, pyöritä myötäpäivään ja vastakkaiseen suuntaan. Kiertojen määrä - 7 - 10. Samanlainen kompleksi toistetaan toiselle osuudelle. Pyörien vähimmäismäärä on 4-6. Piirrä "ympyrät" raskauden aikana, turvotus alkaa hidastua.
    7. Uusi vastaanotto, joka toteutetaan ilman nousta sohvalta. Nosta jalka 50-60 astetta. Jotta et ansaisi kramppeja, vedä sukka itsellesi. Kun teline on valmis, vedä ympyröitä ilmassa myötäpäivään. Viisi kierrosta - yksi jalka, viisi kierrosta - toinen. Arvioitu läpimenoaika - 2-3 minuuttia.

    Muista! Luokat ovat hyödyttömiä, jos odottava äiti kuluttaa ylimääräistä nestettä, ei syö kunnolla, on kuuma paikka pitkään tai on tukkeutunut.

    Pidämme hoikkaus

    Raskaana olevat naiset tuottavat erityistä hormonia - relaxinia. Sen antamasta nivelet ja heilurit heikkenevät. Luonto valmistautuu naisen syntymään. Odottava äiti haluaa säilyttää korkeuden ja armon. Valitettavasti ylipaino ja raskaus - koetaan yhdeksi. Heikko kohta lisäpisteille - jalat. Tärkeässä tapauksessa auttaa erityisesti valittuja harjoituksia:

    • Seisota litteä, jalat ovat olka-leveydeltään erillään. Takana on tuoli. Kädet pitävät tuolin takaosaa, jalat ovat kyykkyjä. Vähimmäismäärä kyykkyjä Jalat pysyvät yhdessä. Nojaten tuolille, kallistuen eteenpäin. Tee 4-6 lähestymistapaa.
    • Alkuperäinen asento on sama. Nosta kädet ylös, laita jalka eteenpäin, sukkana. Toinen jalka kääntyy ylös ja alas. Muutetaan jalkoja, toistamme vastaanottoa. Oikea ja vasen jalat ovat tarpeeksi kolme kertaa.

    Takaosanäkymä

    Naiset raskauden viimeisinä kuukausina eivät pidä pukeutuneita vaatteita. Haluan olla seksikäs ja toivottava. Tässä on vinkkejä kauniisti muotoilluille jaloille ja pakaroille:

    • Vaihtoehtoisesti nopea ja hidas tahti. Harjoitus vaikuttaa täydellisesti kauneuden jalkoihin, sydänterveyteen, verisuoniin. On suositeltavaa aloittaa hitaasti kävellä, mikä lisää asteittain. On tärkeää, ettei ylikuormitusta, suojattava suoralta auringonvalolta. Kauniin muodon pakarat annetaan.
    • Valehtele puolellasi, laita jalka toiseen. Nosta ääripä oikealla kulmalla. Keskity lipsen työhön. Kiinnitä jalat määritellyssä tilassa 6-7 sekuntia. Laske jalka hitaasti. Tee vähintään 10 nousua.
    • Aseta lattialle, ensimmäinen jalka työntyy eteenpäin (kolmekymmentä senttimetriä). Kädet vapaana. Hitaasti menemme alas. Molempien jalkojen polvet taipuvat hitaasti, ensimmäinen polvi pidetään kohtisuorassa jalka ja nilkka. Kädet eivät auta! Hitaasti nousemme alkuasemaan. Toista viisi kertaa. Kestää aikaa, kuorman lisääminen on sallittua: poimia pieniä käsipainoja ja lisätä lähestymistapoja.
    • Pyörä. Selkääsi makaamassa jalat tekevät pyöräilyä. Mitä lähempänä lattiaa, sitä tuottavampi. "Pedaali" kolmekymmentä kertaa lähestymistapaan. Tee neljä lähestymistapaa. Harjoituksen tarkoituksena on vahvistaa selän ja pakaran lihaksia.
    • Pose on sama. Kädet kehoon. Pidä jalat suorana, nosta 60-90 astetta. Laimennetaan sivulle erittäin leveä. Kun lukittuu poseessa, paina kämmentäsi lanteen. Venyttely kolmella - neljällä jousiliikkeellä. Harjoitus kiristää reiden sisälihakset. On vaikea asettaa suorat jalat, yrittää levittää polvet taivutettuna.

    Kuvatut yksinkertaiset harjoitukset toimivat tulevaisuudessa. Ensinnäkin ne auttavat odottavaa äitiä pitämään ruokahalua. Toiseksi, murskojen syntymisen jälkeen, ne edistävät kehon nopeaa elpymistä. Jos vasta-aiheita ei ole, voit harjoitella raskaana oleville naisille.

    Valmistautuminen synnytykseen

    Vanhimmilta ajoilta naiset ovat pelottaneet äitinsä sietämätöntä kärsimystä. Tiedetään - ihmisestä ei ole kipua. Syntyminen ilman kärsimystä on kuitenkin todellinen. Raskaana olevien naisten ryhmät kokoontuvat urheiluympäristöihin ja toteuttavat tavoitteen. Naiset, jotka ovat rehellisesti lähestyttäneet jälkeläisten syntymistä, eivät ole pitkään olleet yleisessä prosessissa.

    Kivuton synnytys perustuu kehon valmisteluun ennen konstruointia. On otettava huomioon hitaus ja raskauden alkaminen. Ylityötä ei oteta huomioon.

    Puhumme kuinka venyttää lihakset lonkat:

    • Ensimmäinen asento on sukkia. Squat alas, seiso sormilla. Kädet - polvilla, jalat eroavat sivuilta (erittäin mahdollista), takana on tasainen. Olivat kiinteät, seisoi vähän. Raskaana olevan naisen on vaikea tasapainottaa. Ei ole kiellettyä pitää tukea käsin.
    • Ensimmäinen asento on istua "turkki" (jalat yhdessä - polvet toisistaan). Hands fix nilkkojen. Taipua, alkuke kosketti nilkat, kyynärpäät lepäävät polvissa, työntäen toisistaan ​​sivuilta. Kaksi harjoitusta viisi kertaa.

    Nämä harjoitukset kehittävät täydellisesti nivelet ja lonkat, vahvistavat jalkojen lihaksia. Synnytyksen saaminen on kätevää, kuvatuissa kohdissa lantion luun halkaiseva koko tulee maksimiksi. Tulevat äidit, muista ottaa aikaa niin tärkeisiin ja välttämättömiin asioihin.

    Harjoitukset lonkan raskauden aikana: miten kolmannella kolmanneksella

    Harjoitukset lantion aikana raskauden aikana

    Synnytyksen läheisyydessä nainen on yhä vaikeampaa mennä urheiluun, mutta se auttaa pitämään hyvää fyysistä muotoa, jota epäilemättä tarvitaan syntymän aikaan. Lisäksi hyvin valittuja harjoituksia lantion raskauden aikana on erinomainen tapa pitää kuvasi ohut ja houkutteleva.

    Harjoitukset lantion raskauden aikana "pysyvän" asennossa

    1. Tule sivulle seinää vasten, tuolin tai seinän takana toimii tukena. Swing jalka sivulle, mutta ei jyrkästi, mutta hitaasti ja sujuvasti. Ja korkein kuin pystyt. Laske kolmeen ja laita jalka lattialle.

    Harjoitukset lantion raskauden aikana "valehtelussa"

    Menkää lattialle ja käännä puolesi niin, että se lepää käsivarrellasi. Käännä jalkasi sivulle, samanlainen kuin ne, jotka on tehty seisovasta paikoista, taivuttamatta tai vetämällä sukkaa. Jotta saat hyvän tuloksen, tarvitset 2 sarjaa vähintään 10 ja edullisesti 15 kertaa.

    Harjoitukset lonkan raskauden aikana "polvillaan"

    Harjoitukset lonkan raskauden aikana "polvillaan"


    Päästä polvillesi. Varmista, että takana on tasainen, kaula on yhdensuuntainen lattialle, käsivarret ovat suorat, pää ei laske. Swing oikea jalka takaisin. Älä nosta sitä liian korkealle vaaka-asennon saavuttamiseksi. Älä vedä sukkaa, äläkä äkillisiä liikkeitä. Toista toinen jalka.

    Harjoitukset lantion aikana raskauden aikana. Älä haittaa

    Lihaksen harjoittelua raskauden aikana tulisi tehdä hyvin huolellisesti, sillä liialliset kuormitukset, varsinkin lonkat, voivat edistää veren virtausta alemman vatsaan, eikä tämä vaikuta tavanomaiseen raskauden kulkuun. Äidin ja tulevan vauvan turvallisuuden vuoksi näitä sääntöjä on kehitetty.

    Urheilu raskauden aikana: Top 3 parhaita harjoituksia lonkat ja jalat

    Lonkan laajentuminen on aivan luonnollinen prosessi raskauden aikana, mutta sinun ei pidä unohtaa, että sen ei pitäisi kasvaa samalla nopeudella kuin vatsa kasvaa.

    Hyväksytään modifioitu kehosi autetaan tietäen, että pieni nipu ilosta kasvaa vatsaan. Urheilua urheilussa raskauden aikana auttaa kuitenkin parantamaan terveyttä ja pysymään kunnossa, mikä on hyödyllinen paitsi meille, myös lapselle.

    Harjoittelun edut raskauden aikana ovat valtavat. Voit aloittaa urheilun myös raskauden alkuvaiheessa. Ja jos harjoittelun lisäksi käytät oikeaa ravintoa koskevia ohjeita, raskauden aikana saat melko ylimääräisen painon, jota voit selviytyä raiskelematta kehoa.

    HARJOITUS JALKOLLE JA LYIJYILLE LYHYSSÄ

    Plié-kyykky (käsipainoilla): raskauden aikana, alavartalon lihakset toimivat mahalaukun säilyttämiseksi. Tämä harjoitus auttaa säärittelemään jalkojen ja vatsaonteloa.

    Ohjeet: Nosta jalkasi leveästi ja jalkasi kääntyvät ulospäin. Pidä käsipainot kussakin kädessä, käsivarret on venytettävä edessäsi, kämmenten sisään. Pidä selkäsi suorana, taivuta polvia. Yhdessä lähestymistavassa, 12: sta 15: een toistoon, siirry seuraavaan liikkeeseen.

    Venytys: Auttaa rentoutumaan lonkan nivelissä, ylläpitämään tasapainoa ja tasoittamaan asennon.

    Ohjeet: Seiso polvillasi, laita kätesi olkapääsi alle, polvien pitää olla lantionne alla. Hidas suorista oikea jalka: sen pitäisi olla lonkan korkeudella takanasi, samaan aikaan suorista vasemman kädensijansi: sen pitäisi olla olkapäissä edessäsi.

    Tässä asennossa sinun on käytettävä 2-5 hengenvetoa, joten voit palata aloitusasentoon. Toista harjoitus vastakkaisella puolella. Yhdessä lähestymistavassa tee 12-15 toistoa, sitten vaihda toiselle puolelle.

    Jalka nosto: liikunta vahvistaa pakarat ja ulompi reuna reiteen.

    Ohjeet: Osa 1: Pääset alkuun, pääset kaikkiin neljään ja suorista vasen jalka, aseta se heti takanasi, varvas on maassa. Nosta suora jalka reiden korkeuteen puristamalla pakarat. Ja toista ilman kaareutumista alaselkä. Tee tämä 15 kertaa, sitten mene toiselle puolelle.

    Osa 2: laske vasen kyynärvarteen ja avaa lonkat, nostamalla oikea jalka vinosti osoittaen ylöspäin kattoon. Tee muutama jalka nosta, purista pakaroiden lihaksia. Pidä sitten jalkaasi ilmassa vetämällä vatsasi vakaaksi.

    Pidä jalka ilmassa 10 sekuntia ja toista vielä kaksi kertaa. Sitten voit mennä toiselle puolelle.

    Nämä kolme kuntoharjoitusta auttavat lantion ja jalkasi pysymään hyvässä kunnossa, ja syntymän jälkeen voit nopeasti palata edelliseen muotoon.

    Jos sinulla on mahdollisuus harrastaa urheilua ulkona, katsele videovalikoimaa jalkojen ja lonkkojen harjoituksista. Voit käyttää näitä harjoituksia 34 viikon raskauden aikana ilman vaaraa vauvan terveydelle, samoin kuin videota odottava äiti.

    Kotiverkko voimisteluun raskaana oleville naisille: liikuntakompleksit

    Tiedät jo liikunnan eduista lapsen kuljettamisen aikana. Ja minkälaisia ​​harjoituksia raskauden aikana jokaisella raskauskolmanneksella? Jatkossa olevien äitien hyvän kehon ylläpitämiseksi on kehitetty useita komplekseja, joihin kuuluu hengitysharjoituksia, vesiurheilua ja lantion erityisiä harjoituksia. Ei ole yhtä hyödyllistä Alice Stockgamin ja Arnold Kegelin menetelmän mukaiset opetukset.

    Voimistelu raskaana oleville naisille kuvan alkuvaiheessa

    Varhaisen voimistelun tarkoitus raskaana oleville naisille on oppia täydellistä hengitystä ja vapaaehtoista jännitystä ja lihasten rentoutumista.

    Tämän kokoelman harjoitukset raskauden sisältyä erityisiä harjoituksia varten vatsa ja rintakehä hengitys, lihaksia lantionpohjan ja vatsan harjoituksia stressiä ja rentoutua lihakset asennossa kyljellään, takana, kolennoloktevom asennossa.

    Suoritetaan voimistelu raskaana oleville naisille kotona, hoitoa tarvitaan annos liikuntaa ja harjoituksen aikana, lisäävät merkittävästi vatsaontelonsisäisen paineen - nousta suoraan jalka, siirtyminen makuuasennossa istuma-asennossa, terävä taivutus ja taipumisen rungon, koska tämä voi johtaa uhka abortti. Erityistä varovaisuutta vaaditaan arvioiduissa kuukautiskierroissa. Kotitornin aikana raskaana oleville naisille On vaikea poistaa vaikeita harjoituksia, vähentää kunkin harjoituksen toistumien määrää ja vähentää harjoittelun aikaa.

    Alla on raskaana oleville naisille suositellut harjoitukset alkuvaiheessa.

    1. Aloitusasema (I p.): Pysyvä. Kääntää vartaloa vasemmalle ja oikealle. Toista 6-8 kertaa.

    2. PP: seisova. Vaihtoehtoinen jalka ottaminen takaisin, kädet ylös - hengittää, kädet alas - hengästy. Toista tämä harjoitus äitiyskompleksista 4-7 kertaa.

    3. I p.: Pysyvä, kädet ylös - inhale, taivuta eteenpäin - hengästy. Toista 3-6 kertaa.

    4. I p.: Pysyvä. Taivuta, aseta takaisin - inhale, aseet eteenpäin, suorista ylös - hengitä. Toista 4-6 kertaa.

    5. I p.: Pysyvä. Vartalon vartalo on vasen-oikea. Toista 6-8 kertaa.

    6. I p.: Pysyvä. Kyykky. Toista 5-7 kertaa.

    7. I p.: Seisoo pöydällä (tuoli), varastetaan samat jalat ja aseet sivulle. Toista 4-6 kertaa.

    8. I p.: Pysyvä. Vaihtoehtoiset jalkojen sieppaukset takaisin. Toista 6-8 kertaa.

    9. I p.: Istuminen. Kääntyy eteenpäin. Toista 3-5 kertaa.

    10. ja. n: valehtelee. Suoran jalan vaihtoehtoinen sieppaaminen. Toista 4-6 kertaa.

    11. Kävely paikoillaan 20-30 sekunnin ajan.

    Ja nyt kiinnittäkää huomiota valintoihin "Voimistelu raskaana oleville naisille kuvissa", jotta voisit paremmin ymmärtää, miten harjoitukset suoritetaan:

    Mitä harjoituksia voidaan tehdä raskaana 13-16 viikossa

    Tässä opit, mitä harjoituksia voit tehdä raskaana oleville naisille 13-16 viikossa.

    1. Kävely paikalla 30-40 sekuntia.

    2. I p.: Pysyvä. Taivuta oikealle ja vasemmalle jalalle vuorotellen. Toista 4-7 kertaa.

    3. I p.: Kneeling. Tämän harjoituksen suorittaminen raskaana oleville naisille tarkoitetuista monimutkaisista on koukutettava, koskettaen lattian pakarat kantojen välissä. Toista 4-6 kertaa.

    4. I p.: Pysyvä. Vaihtoehtoisesti nostetaan jalat eteenpäin, käsivarret sivulle. Toista 4-6 kertaa.

    5. I p.: Supine. Suorita harjoitus "Polkupyörä". Toista 5-10 kertaa.

    6. I p.: Mäkikuva, jalat taivutettu polvilla. Levitä jalat sivulle ja tasoittaa. Toista 6-8 kertaa.

    7. I p.: Makaa alas, jalat taivutettu polvilla. Nosta lantiota ylös, alas. Toista 4-6 kertaa.

    8. I p.: Makaa sen puolella. Jalkojen vaihtoehtoinen sieppaaminen sivulle. Toista 6-8 kertaa.

    9. I p.: Istuminen. Taivuta jalat, suorista. Toista 6-8 kertaa.

    10. I p.: Supine. Istu alas, venytä käsiä sukkia, makaamaan. Toista 3-5 kertaa.

    11. Kävely puolen matkan aikana 20-30 sekuntia.

    12. I p.: Valehteleminen. Vaihtoehtoisesti nostetaan suoria jalkoja. Toista 4-6 kertaa.

    13. Kävely paikoillaan 20-30 sekunnin ajan.

    Katso videota "Kotitutkimus raskaana oleville naisille" ja tee harjoitukset videon mukaan:

    Fyysisten harjoitusten kompleksi raskaana oleville naisille 17 - 31 viikossa

    Toisessa raskauskolmanneksen pitäisi varmistaa hyvä verenkiertoa ja happea toimitus sikiölle, jatkaa mukauttaminen verenkiertoelimistön liikuntaa, vahvistaa vatsalihaksia ja parantaa elastisuutta lantionpohjan lihaksia, edistää säilyttämistä ja kehittämistä joustavuutta selkärangan, liikkuvuuden lisääminen lantion nivelten, aloita koulutus lihakset takaisin, jalkojen ja ala-jalkojen lihakset.

    17.-31. Viikosta kiinnitetään erityistä huomiota rintakehän hengittämiseen, vatsalihaksia, lantionpohjan ja lonkkaharjojen raskauden aikana. Kun harjoitat liikuntaa, on mahdollista käyttää kaikkia lähtöasentoja, paitsi vatsan kohdalla.

    Harjoituksia raskaana oleville naisille viikosta 17 viikossa 31:

    1. Kävely paikoillaan 30-60 sekuntia.

    2. I p.: Pysyvä. Vartalo kääntyy sivulle. Toista 5-6 kertaa.

    3. I p.: Pysyvä. Kallista sivulle. Toista 4-6 kertaa.

    4. I p.: Pysyvä. Kaltevat oikealle ja vasemmalle jalalle. Toista 3-5 kertaa.

    5. I p.: Pysyvä, kädet olkapäille. Kaulan kiertäminen vasemmalle ja oikealle. Toista 4-8 kertaa.

    6. I p.: Pysyvä. Astu vasen (oikea), kurota syvälle, jousi yhdelle osalle, palata ja. n. Toista kumpaankin suuntaan 4-6 kertaa.

    7. I p.: Pysyvät, kädet hihnassa, olkapäiden leveys toisistaan. Deep kyykyssä - exhale, palaa lähtöasentoon - hengitä. Toista 4-6 kertaa.

    8. I p.: Pysyvä. Kädet ylös (2 counts) ja alas. Toista 3-6 kertaa.

    9. I p.: Makaa sen puolella. Vaihtoehtoisesti nostamalla jalat ylösalaisin, palaa takaisin lähtöasentoon - hengitä. Toista 4-6 kertaa.

    10. I p.: Supine. "Polkupyörä", jokaisella jalalla suoritetaan pyöreät liikkeet 5-10 kertaa.

    11. I p.: Makaa alas, jalat taivutettu polvilla. Twists jalkojen vasen-oikea. Toista 4-7 kertaa.

    12. I p.: Pysyvät kaikilla neljällä. Ota oikea jalka ja vasen käsi ylös, takaisin sisään ja. p., vedä sitten vasen jalka ja oikea käsi. Toista 4-6 kertaa.

    13. I p.: Makaa, jalat taivutettu. Nosta lantiota ylös, alas. Toista 3-5 kertaa.

    14. I p.: Valhe. Nosta oikeaa ja vasenta jalkaa vuorotellen. Toista 5-6 kertaa.

    15. I p.: Istuminen. Torso eteenpäin. Toista 4-6 kertaa.

    16. I p.: Istuminen Nosta jalat, kädet sivulle. Toista 5-7 kertaa.

    Harjoitusten sarja raskauden aikana Alice Stockgamin menetelmän mukaan

    "Tokology" -kirjassaan amerikkalainen lääkäri ja kirjailija Alice Stockham ehdotti raskaana oleville naisille sopivia harjoituksia toiselle raskauskolmannekselle.

    Alice Stockgam -menetelmän mukaan raskaana oleville naisille tehtävät fyysiset harjoitukset ovat seuraavat:

    1. I p.: Pysyvä. Kustannuksella 1-4 siirrä koko keho niin pitkälle kuin mahdollista eteenpäin ja sitten takaisin, nostamatta kantapäätä ja taivuttamatta polvet. Toista 4-6 kertaa.

    2. I p.: Pysyvä. Laita vartalo vasemmalle ja oikealle. Polvet ja jalat eivät taivu. Toista 4-6 kertaa.

    3. I p.: Pysyvä. Pidä kätesi kevyesti lantiolla (sormet eteenpäin), laita keho hitaasti eteenpäin, nosta sitten hitaasti ja nojasi takaisin pitämällä pääsi rintalastan kanssa. Toista 3-5 kertaa.

    4. I p.: Pysyvä. Ota syvään henkeä, kosketa hartioita sormenpäilläsi. Siirrä hitaasti kyynärpääsi rintakehäsi eteen niin, että ne tulevat yhteen, nosta ne niin korkealle kuin mahdollista, heittävät kyynärpäsi takaisin ylös ja ylös ja koskettavat edelleen olkapäitäsi sormilla. Palaa aloitusasentoon - hengähdys. Toista 4-6 kertaa.

    5. I n.: Istu polvillasi tyynyn päällä, levitä ne leveäksi, venähtele kädet ylös pään yli, hitaasti nojaudu mahdollisimman pitkälle eteenpäin, eteenpäin, muuttamatta polvien ja jalkojen asentoa. Toista 5-6 kertaa.

    6. I n.: Sama. Työnnä käsivarret eteenpäin olkapäästä, taita ne takaisin niin pitkälle kuin mahdollista. Toista 4-6 kertaa. Tämä harjoitus voidaan suorittaa nopeasti tai hitaasti, ikään kuin kuljettaa painoa.

    7. I p.: Supine. Taivutetut polvet kääntävät sivulta toiselle. Toista 6-8 kertaa.

    8. I p.: Supine. Taivuta ja suorista jalat vuorotellen. Toista 5-6 kertaa.

    9. I p.: Supine (suoritetaan metodologin avulla). Taivuta ja vedä jalat vastustaen. Toista 5-6 kertaa.

    10. I p.: Supine. Kannattava kyynärpäät, kääntäkää jalat polvillasi taivutettuna vasemmalle ja oikealle. Toista 5-6 kertaa.

    11. I p.: Makaa selälleen. Kiipeä vähitellen, luottaa vain varpaisiin ja kyynärpäihin. Toista 4 kertaa.

    Mitä fyysisiä harjoituksia raskauden aikana on 32-40 viikkoa

    Harjoittelua raskauden aikana, joka voidaan tehdä kolmannella kolmanneksella (32-40 viikolla), on tarkoitettu stimuloimaan hengitystä, verenkiertoa ja aktivoimaan suoliston toimintaa. Ne ovat myös suunniteltu vähentämään ruuhkia, lisäävät kimmoisuutta lantionpohjan lihasten liikkuvuutta lonkan ja selkärangan, pitää sävy lihakset vatsan, kouluttaa rytmikäs hengitys, korjaa taito jakautuminen voimien tulevan syntymän.

    Kokonaiskuormitus liikunnan aikana raskauden aikana 32. ja 36. viikolla pysyy jonkin verran vähäisenä. Tänä aikana lihasten kuormituksen luonne muuttuu: enemmän harjoituksia tulee pudota käsivarsiin ja olkapäähän ja vähemmän jalkojen lihaksisiin. Alaraajojen liikkeiden amplitudi on tarpeen rajoittaa, varsinkin lonkkanivelen kimmoisuutta, rungon kaltevuutta sivuille ja kierroksille.

    Kun suoritat kotiharjoituksia raskaana oleville naisille tällä kaudella, ylävartalon eteneminen on kokonaan suljettu pois. Voimistelu ei saisi aiheuttaa epämukavuutta raskaana olevalle naiselle. Kaikki seisontaharjoitukset suoritetaan tukivarren avulla voimisteluseinän, tuolilla tai sängyllä. Erityisesti painotetaan vahvistaa taitoja tarvitaan prosessi syntymästä, kuten hengittää kireät vatsan volitional jännitystä ja rentoutumista vatsan, edelleen vahvistaa lantionpohjan elastisuus. Harjoittelua vahvistava ja erityisluontoinen vaihtoehto vuorottelevat hengitysharjoitusten kanssa, jolloin rentoutuvat kaikki lihakset ja pysähtyvät.

    36. viikosta raskauden loppuun mennessä raskaana olevan naisen yleinen tila on jonkin verran parantunut. Voimisteluharjoituksia käytetään lantionpohjan lihasten rentoutumiseen ja venyttämiseen, lonkkanivelen nivelten liikkumisen lisäämiseen ja lannerangaan, vahvistavat jalkaharavan lihakset alkuasennossa istuen ja makuuasennossa. Raskaana oleva nainen oppii ottamaan eri lähtökohdat ja siirtymään toisistaan ​​ilman paljon vaivaa ja suuria energiakustannuksia. Syvän rytmisen hengityksen taito jatkuu samaan aikaan kuin synnytyksen edellyttämät lihasryhmät ovat rennossa.

    Harjoittele "Pendulum". Tämä harjoitus auttaa vahvistamaan selän, alaselän, vatsan ja lantion lihaksia. Lähtöasento - seisova, jalat suora. Nosta jalkojasi lattiasta lähtemään liikkeelle edestakaisin 30 sekunnin ajan. Tämän harjoituksen avulla voit vahvistaa jalkojen lihaksia ja nivelsiteitä, tasapainottaa liikkeiden yhteensovittamista ja lievittää tunnejännitystä. Toista sama harjoitus useita kertoja, mutta seisoo polvillasi kädet taivutettu pääsi takana, kädet taipuneet pääsi takana muuttamatta jalkojesi ja polvien asentoa.

    Tämä video "Voimistelu raskaana oleville naisille kotona" on omistettu viimeisen kolmanneksen suosittelemille harjoituksille:

    Laihdutuksen monimutkaiset harjoitukset raskauden aikana

    Raskauden kahdeksas kuukausi on paras aika harjoituksiin, jotka auttavat hallitsemaan perinteen ja vatsaonteloiden lihaksia työn aikana. Luonnollisen synnytyksen aikana suurin taakka kuuluu perineumin lihaksisiin, joihin kuuluu emättimen syöttö ja sisäiset lihakset sekä sulkijalihaksen lihakset. Mitä joustavampia ne ovat, sitä helpompaa ja kivuliaampaa on.

    Jotta lihakset voitaisiin valmistaa tällaiseen testiin, seuraavat harjoitukset ovat sopivia.

    1. I p.: Pysyvän, istuen tai makuulla. Purista emättimen lihaksia voimalla (ikään kuin virtsaaminen), pidä ne tässä tilassa jonkin aikaa (muutamasta sekunnista 4-5 minuuttiin). Harjoittelun suorittaminen lantion aikana raskauden aikana sinun tulee yrittää hengittää sujuvasti, älä pidä hengitystäsi.

    2. I p.: Seisova, istuu tai makuulla. Vaihtoehtoisesti pakkaa sulkijalihakset (lähellä anushoitoa) ja syöttöemulssi. Nopeasti rasittaa ja rentouttaa sulkijalihaksen lihaksia, sitten emättimen lihaksia.

    3. I p.: Pysyvä, istuva tai makuulla. Huuhtele, pidä hengitystäsi, purista syöpää emättimen lihaksia, hengitä ilman rentoutua lihaksia, rentoutua lihaksia, hengittää. Tämä harjoitus on tarkoitettu intiimeihin lihaksiin ja hengitykseen samanaikaiseen harjoitteluun. Sitten voit jatkaa heidän samanaikaista koulutustaan.

    Kuten voit nähdä valokuvassa "Voimistelu raskaana oleville naisille", on mahdollista suorittaa nämä harjoitukset eri asentoissa - valehtelee, istuu ja seisoo:

    Ne on tehtävä vähintään 20 kertaa päivässä.

    Hengitysurheilu raskaana oleville naisille: harjoitukset videoilla

    1. I p.: Hänen selkänsä valehtelevat kätensä vatsalleen. Vatsan hengitys. Hengitä nenän läpi, nosta vatsaa, paina sitä kevyesti käsissä ja tarjoa hieman vastustusta. Toista tämä harjoitushoito raskaana oleville naisille 6-8 kertaa.

    2. I p.: Supine. Kylmien alla olevat kädet koskettavat toisiaan. Rinta hengitys. Inhale tasaisesti nenän läpi, hengitä suuhun. Tämän hengitystyön suorittaminen raskaana oleville naisille, sormien on tunnettava rintakehän liike. Toista 6-8 kertaa.

    3. I n.: Supine, toisella kädellä kaulassa. Puolesta auki suusta hengitä pinnalla ja nopeasti (suunnilleen koira hengittää pitkän ajan kuluttua tai kun se on kuuma).

    4. I p.: Supine. Hengitys joogien järjestelmässä. Ota pitkä hengitys nenän kautta, nosta ensin rinta, sitten vatsa ja laske sitten rintakehä. Toista 5-6 kertaa.

    Videokuva "Raskaana olevien naisten hengityshäiriö" osoittaa, miten harjoitukset suoritetaan oikein:

    Kegel-harjoitusten kompleksi raskaana oleville naisille kotona

    Viime vuosisadan puolivälissä professori Arnold Kegel, lääketieteen professori, kehitti naisen harjoitustyöt naisilla virtsankarkailun hoitoon naisilla synnytyksen jälkeen heikosten lantionpohjan lihasten vuoksi.

    Kegel-harjoitukset raskaana oleville naisille, jotka suoritetaan kotona, antavat sinulle mahdollisuuden järjestää asianmukainen huomionne yritysjakson aikana. Kun ne suoritetaan, liiallinen staattinen stressi poistetaan kehon lihaksista, mikä edelleen johtaa syvempään rentoutumiseen ja tuottavaan työhön synnytyksen aikana. Raskauden aikana näillä harjoituksilla voit oppia hallitsemaan energiaasi jännitteiden ja lihasten rentoutumisen avulla.

    Kkegelin raskaana oleville naisille suunnattu pääharjoittelu on eri lihasryhmien jatkuvaa jännitystä ja täydellistä rentoutumista. Aloitusasento - istuu tuolilla, jossa on jalat leveästi ja suoristettu selkä. Hidas hengitys, sinun täytyy kuvitella, että hengitys on mukana perineumin lihasten supistumisesta, pakaroiden lihasten jännityksestä ja peräaukon hengittämisestä. Seuraavaksi kiristä vatsalihakset, selkä, selkärangan selkälihakset. Chin puristettiin rintaansa. Kädet (kyynärpäät) painetaan kehoon, puristavat nyrkkiään. Suurin mahdollinen pidä hengityksesi. Kegel-harjoitus kestää raskaana oleville naisille 5-7 minuuttia, kunnes vatsan, alaselän, jalkojen alla näkyy vakaata lämpöä. Sekoita sitten tasaisesti samalla kun rentoudut kaikkia lihaksia ja tunne lämpöä koko kehossa.

    Harjoitukset vedessä raskaana oleville naisille

    Raskaana oleville naisille tarkoitetuissa harjoituksissa on hyvä terapeuttinen vaikutus. Ne suoritetaan veden lämpötilassa, joka ei ole alle 18 ° С.

    Vedellä on tonic vaikutus kehoon. Ruumiin paino laskee, sikiön vapinaa liikunnan aikana sammutetaan vedellä, selkäkipu pienenee, nivelten paine laskee, veren virtaus sydämeen helpottuu, mikä alentaa verenpainetta. Koska kudosnesteen ulosvirtaus verenkiertoon ja sen poistaminen munuaisten kautta, on edeeman väheneminen. Vedessä harjoituksia on mahdollista pitää hengityksessä myös harjoituksen aikana. Vesiharjoitusten jälkeen uni normalisoituu.

    1. I p.: Pysyvän vedessä, jalat toisistaan, kädet eteenpäin harjalla alas. Terä kädet sivulle, päätä takaisin. Palaa hitaasti aloitusasentoon. Toista 6-8 kertaa.

    2. I n.: Sama. Kytke kätesi lukkoon takana ja nosta ne nopeasti. Toista 8-10 kertaa.

    3. I n.: Sama. Taivuta molemmat jalat terävästi, kiristä polvet vatsalle ja taivuta hitaasti. Toista 12-15 kertaa.

    4. I p.: Istuminen, jalat suoristettu. Suorita pyöreät liikkeet jalat. Toista 5-6 kertaa.

    5. I p.: Pysyvät, kädet vyössä. Pyöreät liikkeet lantiolla lisäävät asteittain amplitudiota. Toista 6-8 kertaa.

    6. I p.: Pysyvät, kädet alas. Kallistetaan ylävartalo sivulle, kädet paina vettä. Toista 5-6 kertaa kumpaankin suuntaan.

    7. I p.: Pysyvä. Nosta kätesi ylös kämmenten päällä. Tyhjennä kädet alas ja nosta ne hitaasti uudelleen (voit käyttää kumipalloa). Toista 8-10 kertaa.

    8. I p.: Pysyvä. Pyöreiden liikkeiden tekemiseksi kädet yhdestä suunnasta, 15-20 sekunnin kuluttua toista harjoitusta toiseen suuntaan. Toista 8-10 kertaa kumpaankin suuntaan.

    9. I p.: Pysyvä. Kädet erottaa kädessä olevat kämmenet ylös. Työnnä kätesi pään yläpuolelle ja hävitä ne hitaasti. Toista 6-8 kertaa.

    Harjoitukset jaloille ja pakaroille raskaana oleville naisille

    Harjoittelua jaloille ja pakaroille raskaana oleville naisille on suositeltavaa paljain jaloin.

    1. I p.: Pysyvät, jalat ovat keskenään yhdensuuntaiset. Nouse varpaisiisi ja mene alas. Toista 5-10 kertaa.

    2. I p.: Pysyvä. Kiipeä varpaat ja kävele pitkin kuvitteellista linjaa 10 asteen varpaista ja 10 askelta taaksepäin.

    3. I p.: Pysyvä. Nouse suoraan ylös ja "rullaa" liikuttaen kehon painoa vuorotellen pohjan ulkopinnalle ja sisäpinnalle ja sitten varpaasta kantapäähän. Toista tätä harjoitusta jalkoihin raskaana oleville naisille 4-6 kertaa.

    4. I p.: istuu lattialla, venyttää jalkansa. Vedä sukat eteenpäin ja sitten ylös jännityksellä, kun korkokengät eivät liiku. Toista 4-6 kertaa.

    5. I p.: Istuminen lattialla, jalat taivutettu polvilla, jalat lattialla. Purista ja kiristä sukat itsesi alle, siirrä pohjat lattialle, kuten teltta, venyttele ja rentouta jalat, ensin eteenpäin ja sitten takaisin. Toista 4-5 kertaa.

    6. I p.: Istuminen lattialla. Kun jalkasi on rentoja, pidä sukka kädet ja käännä jalka kaikkiin suuntiin, ikään kuin kuvataan sitä ympyröissä myötäpäivään, sitten takaisin, sitten vaihda jalka. Toista 4-6 kertaa.

    Ja lopuksi - toinen video "Voimistelu raskaana oleville naisille", joka auttaa paremmin hallitsemaan suositeltuja harjoituskomplekseja:

    Harjoitukset raskaana oleville naisille. Miten tehdä ja onko?

    Tervehdys, herrat ja erityisesti naiset!

    Kuten olette todennäköisesti arvanneet muistiinpanon nimestä, tänään omistavat sen nuorille äideille ja heidän asianmukai- selle fyysiselle aktiivisuudelleen mielenkiintoisella paikalla. Rehellisesti tämä artikkeli ei olisi voinut olla, jos se ei olisi projektin lukijoille, jotka tuntevat mielenkiintoisen kannan paitsi kuulemalla. He olivat sinä, rakkaat ystäväni, joka pyysi sinua paljastamaan kysymykset pitämästäsi muotoa raskauden aikana. Mitä tuli tästä valonlähteestä, saamme pian selville.

    Joten, ota paikkoja, se on mielenkiintoista, mennään.

    Kaikki mitä sinun tarvitsee tietää naisesta raskauden aikana

    Joten se tapahtui... Eräänä päivänä olet testannut ja löytänyt kaksi nauhaa. Onnittelut, olette tullut nuori äiti, ja pian sinun on tullut täydennystä valtakuntasi! Äitiys on tärkein päämäärä, joka on tämän planeettamme naisen tehtävä, hänen kauttaan hänet on toteutettu ihmisenä ja ihmisenä. Naista, joka ei synnyttänyt omaa tahtoaan, ei voi tuskin kutsua täysivaltaiseksi naiseksi. He elävät itselleen, huolehtivat itsestään, säilyttävät kuvan alkuperäisessä muodossaan, mutta sanokaamme rehellisesti, vaikka kuinka karkea se kuulostaisi - ne ovat itsekkäitä. Tietenkin jokainen nainen itse päättää ja valitsee oman elämänsä polun, tärkeintä on, että hän on tietoinen, ja hänen elämänsä lopussa ei hänen tarvitse pahoillaan väärän pillerin valintaa. No, lähempänä kohdetta...

    Raskaus on menetelmä, jossa uhrataan naisen terveyttä, fyysistä kauneutta ja houkuttelevuutta toisen uuden henkilön hyväksi. Synnytyksen aikana naiset menettävät koskemattoman nuoruuden, kauneuden ja keräävät kaikki ylimääräiset asiat, jotka eivät ole lainkaan nishtyaki, kuten ylipaino, venytysmerkit, diastaasi, selluliitti ja muut badies. Olin ohut ja soi, mutta 9 kuukautta on kulunut, ja nuorekkaat muodot ovat kaatuneet, ja kauneus on hiipunut. Mitä hyviä naisia ​​olemme kuitenkin? Se tosiseikka, että tietty prosenttiosuus niistä ei ole valmiita "leivontaan" ja joka tapauksessa haluavat pitää itsensä kunnossa myös raskauden aikana. Sellaisista "muodonhaltijoista" saatiin hakemuksia, joissa pyydettiin kertomaan oikeasta prosessista, jolla yleisesti raskaana olevien naisten liikuntaa järjestettäisiin, ja erityisesti raskaana oleville naisille tehtäviä harjoituksia. Kaikki yksityiskohdat muutamassa sekunnissa...

    Tietenkin aloitamme artikkelimme etäisyydestä, Kamchatasta, koska Internetissä on vähän tietoa naisille asemasta, ja jälkimmäisten määrä kasvaa joka päivä. Joten valmistaudu teoriaan, me kaada vesi :).

    Huomautus:

    Jotta aineistoa voitaisiin ymmärtää paremmin, kaikki jatkokertomukset jaetaan alaryhmiin.

    Raskauden vaiheet. Jokaisen naisen pitäisi tietää tämä.

    Alla kuvataan koko raskauden prosessi, joka kestää keskimäärin 40 viikkoa ja joka on ryhmitelty kolmeen neljännekseen. Tällä tavalla sinulla on käsitys siitä, mitä lapsellesi tapahtuu jokaisessa kolmessa vaiheessa. Aloitetaan siis...

    Ensimmäinen kolmanneksen (1-12 viikkoa)

    Vaikein aika, jonka aikana naisen elimistöön tehdään monia muutoksia. Tärkeimmät hormonaaliset muutokset vaikuttavat lähes jokaiseen naisen elimeen. Merkittäviä muutoksia ovat:

    • lisääntynyt väsymys, väsymys;
    • turvotetut nisäkäsliput, ulkonevat nännit;
    • vatsavaivat, aamu-sairaudet;
    • voimakas himo / vastenmielisyys tiettyihin tuotteisiin;
    • kehon painon nousu (rasvamassa);
    • päänsärky, mielialan vaihtelut.

    Kun kirjoitat raskausaikaa, kehosi, kehon kunto muuttuu, joten sinun on nopeasti tehtävä muutoksia nykyiseen raskauteen liittyvästä aikataulusta. Näihin kuuluvat aikaisemmat yötyöt, päiväkoti, kalorikulutus (keskimäärin 250-300 kcal), aterioiden määrä ja yksittäisten annosten tilavuuden väheneminen.

    Toinen trimesteri (13-28 viikkoa)

    Yleensä se virtaa helpommin kuin ensimmäinen, vaikka kaikki on yksilöllistä. Jotkut oireet (pahoinvointi, väsymys) heikkenevät, mutta kehosi on havaittavissa fyysisesti, etenkin se kasvaa voimakkuudeltaan ja alkaa kimmoistaa vatsaa voimakkaasti eteenpäin. Kehosi (etenkin vatsasi) turvonnut antaa tarpeellisen tilan sisälläsi kasvavalle sikiölle. Merkittäviä muutoksia ovat:

    • rintakivut - selkä, vatsan, nivus, lonkan kipu;
    • vatsalihakset, rinta, reidet, pakarat;
    • käsi-pistely, rintaneula-oireyhtymä;
    • vatsan kutina, kämmenet, jalkojen pohjat;
    • nilkkojen, sormien, kasvojen turvotus.

    Kolmas kolmannes (29-40 viikkoa)

    Maaliin, se pysyy melko vähän kärsimään. Lapsi saa viimeisen massatuotoksensa, mikä vaikeuttaa naisen hengittämistä tänä aikana ja joutuu käymään vessassa useammin. Jälkimmäinen johtuu sikiön kriittisestä kasvusta ja paineesta naisen elimiin. Merkittäviä muutoksia ovat:

    • hengenahdistus, hengitysvaikeudet;
    • närästys;
    • peräpukamat;
    • laajentuneet rinnat, joista voi vuotaa vettä ja maitoa sisältävä neste (ternimaito);
    • nupun ja sen pullistumisen lisääntyminen;
    • lapsi alkaa aktiivisesti työntää tai liikkua alas vatsaan;
    • supistusten ulkonäkö;
    • kohdunkaula tulee ohuemmaksi ja pehmeämmäksi, mikä edistää syntymäkanavan avaamista.

    Huomautus:

    Yleensä raskauden kulkua ja naisen kehon koostumuksen muutosta voidaan verrata kumilankaan pumppaamiseen ilman kanssa. Visuaalisesti (ulkoisesti) kaikki tapahtuu samoin, vain joukko sisäisiä bonuksia, joista puhallettava nainen säästyy.

    Kuvamateriaalissa naisen ruumiin muuttaminen kolmannen vuosineljänneksen aikana näyttää tästä.

    Visuaalisesti muutat seuraavalla tavalla.

    Joten, nyt tiedät, mitä ja milloin trimesteri odottaa ja, niin sanotusti, valmis moraalisesti :).

    Nyt lähdetään vaiheittain lähemmäs kysymyksen käytännön puolta, nimittäin liikuntaa tässä "mielenkiintoisessa" jaksossa. Aloitetaan...

    Liikunta ja liikunta raskauden aikana. Onko syytä vaivata?

    Ei ole mikään salaisuus, että suurin osa naisista on mielenkiintoinen asema samaa mieltä. He lähtevät äitiyslomaa ja kiirehtiä kaikkiin vakaviin asioihin eli pysähtyvät käsiinsä ja tulevat täysimittaisesti. Yleensä hajoaminen sisältää seuraavat erät:

    • myöhäinen nousu;
    • sokerileipä;
    • jatkuva stressi ja masennus;
    • minimaalinen liikunta - myymälä, koti-keittäminen, kävely kotieläimistä (ei miehestä);
    • kiinni TV-ohjelmissa;
    • Jatkuva viestintä tyttöystävien kanssa puhelimessa.

    On kuitenkin olemassa enemmän tietoisia kansalaisia ​​(ja olen edelleen sitä mieltä, että he lukevat näitä linjoja nyt), jotka haluavat olla aktiivisia ja pitämään muodonsa mahdollisimman paljon, vaikka he eivät tietenkään tiedä tarkalleen miten ja mitä tehdä tässä asennossa. Tässä puhumme siitä nyt. Tärkein kriteeri kaikista naisen tekemistä mielenkiintoisen kauden aikana toteutettavista toimista on oltava terveen järjen säilyttäminen, toimien tarkoituksenmukaisuus ja ääripäiden välttäminen. Muutama sana viimeisestä inkarnaatiosta...

    Liikunta ja fyysinen rasitus raskauden aikana - hyperaktiivisuus, joka rajoissa voi johtaa aborttiin ja ennenaikaiseen syntymään. Sitä vastoin vähäinen aktiivisuus ja amoebia voivat aiheuttaa komplikaatioita ja komplikaatioita synnytykseen. Siksi kaikessa sinun on etsittävä keskipistettä - nimittäin optimaalinen stressin taso, joka vastaa kehosi tilaa ja sen kuntoa.

    Huomautus:

    Lukuisat tutkimukset osoittavat, että naiset, jotka ovat kohtalaisesti harjoittavat kuntoa raskauden aikana, synnyttävät terveellisempää ja vahvempia lapsia kuin matalat aktiiviset äidit.

    Joten, ensimmäinen vaihe, kun olet päättänyt mennä fitness (tai työskennellä kotona), on kuulla ammatillinen gynekologi. Hänen tehtävänään on arvioida tilanne, raskauden kulku ja antaa vihreää valoa tietylle fyysiselle aktiviteetille. Varoitus! Ainoastaan ​​hänen myönteinen päätös on passti itsenäiseen ammatinharjoittamiseen. Ei ystävien, tyttöystävien, ei oman mielipiteensä, vaan lääkärin.

    Oikeastaan ​​olet käynyt asiantuntijan kanssa tapaamisessa, hän sanoi, että kaikki on hyvää eikä näe esteitä kuntoharjoittelulle.

    Ja tässä sinulla on kortti kädessä. Toinen vaihe on eräänlainen käsitys siitä, että tietyt harjoitukset ja yleensä raskauden aikana käytettävät ovat hyödyllisiä ja vaarallisia.

    Erityistarpeiden toteutuksessa nainen saa seuraavat myönteiset vaikutukset:

    • optimaalinen raskauden ja synnytyksen taso;
    • myöhemmin (synnytyksen jälkeen) tehokas taistelu liikalihavuuden kanssa;
    • endorfiinien (happamuuden hormoni) määrän kasvu veressä ja mielialan / hyvinvoinnin paraneminen;
    • kivun kynnyksen väheneminen;
    • lisääntynyt kehon kudosten uusiutuminen synnytyksen jälkeen ja nopeampi tulemisprosessi;
    • lisää lihasvoimaa ja kestävyyttä, mikä sallii paremmin vastata vastasyntyneeseen;
    • liikunta voi estää raskauden diabeteksen, joka kehittyy raskauden aikana;
    • Harjoituksissa kehitetään paitsi äidin lihaksia, myös lapsen aivoja, joiden seurauksena äidinkielen lapsi voi olla älykkäämpiä kuin inaktiivisen äidin lapsi;
    • aktiivisten muumien lapset ovat vähemmän alttiita koliikille, nukkuvat paremmin ja ovat siten rauhallisempia (elävät hyvät yöelokuvat!);
    • harjoittelun aikana aktiivisen äidin kohdussa olevia vauvoja herättää ääniä ja tärinää harjoittelun aikana, mikä vaikuttaa myönteisesti niiden kehitykseen;
    • tärkeä kohta! Raskauden aikana fyysisesti aktiivisissa aktiivisissa äideissä synnytys etenee ilman ulkoisia toimenpiteitä (mukaan lukien keisarileikkaus). Tilastot osoittavat, että suotuisan syntymän keskimääräinen todennäköisyys kasvaa 40%.

    Kaukana monet äidit tietävät, mutta raskauden aikana verensokeritaso hyppää. Tämä ylimääräinen sokeri siirretään istukan kautta vauvoille ja se voi saada enemmän painoa kuin pitäisi.

    On tieteellisesti todistettu, että liikunta ja liikunta raskauden aikana eivät anna "tahtoa" raskauden diabetekselle ja vauva tällaisissa äideissä syntyy normaalilla painolla itselleen.

    Nuoret muumit tarvitsevat myös tietää kolikon kääntöpuoli, nimittäin:

    • Täydellisen kehityksen vuoksi sikiö vaatii enemmän vettä, happea, energiaa / kaloreita tuottamalla / kuluttamalla;
    • raskauden aikana tuotetut hormonit vaikuttavat nivelsiteisiin, niveliin ja lihaksiin (erityisesti alaselän / lantion), mikä aiheuttaa suuremman vamman riskin niihin;
    • kohdun kasvua johtaa rectus abdominis lihaksia diastaasiin;
    • ylipaino ja sen epätasainen jakautuminen siirtää kehon painopisteen;
    • lisääntynyt paine ja syke;
    • Rajoittamattomat kuormat (sekä intensiteetissä että ajassa) luovat veren virtausta lihaksiin, mikä vähentää verenvirtausta kohtuun ja riistää sen. Tämä voi vaikuttaa haitallisesti sikiön tilaan ja vauvan terveyteen;
    • hengityselimet ja erilaiset kuntovyöt johtavat sisärenkaan lisääntymiseen, mikä voi myös vaikuttaa negatiivisesti sikiöön;
    • liialliset kuormitukset voivat aiheuttaa hengityksen hidastumista, hapen puutetta, huimausta ja pyörtymistä;
    • liiallinen hikoilu, suola ja riittämätön juominen luokkaan johtavat veren paksuuntumiseen ja sikiön ravintoaine / hapen kulkeutumisen häiriöön.

    Mitä sinun tarvitsee tietää nuorista kunto-äideistä? Luokkien kesto ja kiellettyjen harjoitusten luettelo.

    Nuorten kunto-äitien tulisi myös muistaa seuraavat tärkeät gynekologiset ohjeet.

    Sääntö numero 1.

    Ensimmäinen ja kolmas trimesteri ovat ajanjaksoja, jolloin fyysisen aktiivisuuden tulisi olla rajoitettu, ts. heillä on paikka, mutta luonteen tulisi olla "super lite" (sekä ajassa että kuormitustasossa). Kuormitus raskauden ensimmäisinä viikkoina voi johtaa sen keskeytymiseen sikiön vuoksi, että sikiö on edelleen erittäin pieni ja istukka ei ole vielä saanut muodostumistaan. Kolmannella kolmanneksella valmistellaan synnytyksen synnyttämistä, joka liittyy äidin huolelliseen ja huolelliseen käyttäytymiseen.

    Näin ollen on mahdollista nimetä seuraava optimaalinen aikakehys harjoitusten sisällyttämiseksi raskauteen liittyvään toimintasuunnitelmaan. Alku on 4-5 viikkoa ensimmäisestä kolmanneksesta ja 30-31 viikon kolmannesta kolmanneksesta.

    Sääntö numero 2.

    Luettelo harjoituksista, joita gynekologit eivät ole suositelleet 2-3 raskauskolmanneksen aikana:

    • kaikki harjoitukset selkä- / vatsa-asemassa. Esimerkiksi vatsan kiertäminen, lankku, käänteinen hyperextensio. Taivainen asema johtaa vena cavan puristamiseen ja veren virtauksen vähenemiseen kohdussa ja aivoissa;
    • vyötärön kiertymäharjoituksia, esimerkiksi lohkon puristusta, kaapelin sivuvirtausta;
    • kyykkyjä, joissa on vaskirengas hartioilla / rinnassa, kyykkyjä hyppäämällä, hyppynaruilla, tavallisilla hyppyillä paikoillaan (mukaanlukien puolelta toiselle), liukuvista jaloista ylös / sivusuunnassa, johtaen jalat crossover-alareunasta;
    • harjoituksia cardio (radalla, ellipsoidi, stepper).

    Kaikki nämä harjoitukset / aktiviteetit voivat lisätä sikiön happea nälkää, saada kohtu alakoon ja vaikuttaa keskenmenon ilmenemiseen.

    Kuvasovelluksen kohdalla näyttää sellaisen harjoittelun atlasi, joka välttää raskauden raskauden aikana.

    Sääntö numero 3.

    Optimaaliset raskaana olevan naisen toiminnot ovat:

    • uinti (myös takana);
    • aqua aerobic;
    • venyttely / venytys;
    • jooga- ja pilates-liikkeet;
    • ryhmäopetusta ohjaajan kanssa (myös fitballs);
    • alhaisen intensiteetin kardiovaskulaarinen aktiivisuus;
    • kävelee enintään 45 minuutin välein;
    • käveleminen juoksumatto (incl incl);
    • kiinteä kuntopyörä.

    Vesi on rentouttava vaikutus kehoon ja sillä on rauhoittava vaikutus sikiöön. Kävelee raitisessa ilmassa (etenkin kaupungin ulkopuolella) kyllästyvät äidin kehoon ja sen seurauksena vauva on happea. Tämä on erityisen tärkeää tänä aikana.

    Sääntö numero 4.

    On tärkeää, ettet liioitella itsenäisenä ammatinharjoittajana tämän ajanjakson aikana, ja heti kun huomaat seuraavat oireet, lopeta välittömästi nykyinen harjoittelu. Näitä ovat:

    • kipu vatsan, lantion;
    • huimaus ja vähäinen pyörtyminen;
    • hengitysvaikeudet, emättimen verenvuoto ja nesteiden menetykset;
    • vaivaa kävelyä;
    • himo vaatii.

    Voimaharjoittelu raskauden aikana. Onko mahdollista?

    Kaikki pitivät kevyitä kuormitustyyppejä, mutta varmasti on aktiivisia äitejä, jotka haluavat työskennellä käsipainoilla, painoilla ja simulaattoreilla. Se on vain tällaisille "aktiivisille fitoneille", analysoimme harjoitusohjelmaa nimeltä "Tule, vauva!".

    Koulutuksen tekniset parametrit ovat seuraavat:

    • 3 vahvuutta, 2 aerobista harjoitusta viikossa;
    • koulutustyyppi - lihasryhmien erottelu, jakautuminen;
    • kohtalaisista kevyisiin painoihin;
    • lähestymistapojen 3, toistojen 15 lukumäärä;
    • lepoaika m / v lähestyy 1,5-2 minuuttia;
    • kuntoharjoitukset lantionpohjan lihaksille (Kegel-harjoittelu);
    • täydellinen harjoitusaika 50-60 minuuttia minuuttia = 5 minuutin venytys + 5 minuutin reipas kävely raidalla + 5 minuutin veto;
    • Keskipitkällä ja keskitasoisella intensiteetillä (lähestymistavan lopussa voit puhua ilman gaspsia);

    Huomautus:

    Jatkuva raskauden ja raskauden alkuvaiheen (ensimmäisen 4-7 viikon) harjoitukset lantionpohjan lihaksissa, erityisesti Kegel, mahdollistavat synnytyksen virrata öljystä. Tosiasia on, että syvä lantion lihaksen vahvistaminen / kehittäminen edistää sikiön tehokkaampaa työntämistä. Toisin sanoen Kegel-harjoituksen suorittaminen (ja sen muunnelmia), sinun ei tarvitse repeätä laskimoita itseesi ja työntää sitä kovalla voimalla, kunnes menetät pulssin. Heti kun synnytyslääkäri antaa komennon, hetken kuluttua näet tuloksen :).

    Ihanteellinen koulutussuunnitelma raskaana oleville äideille. Mitä hän haluaa?

    Nyt tarkastelemme erityisen esimerkin harjoitteluohjelmasta, joka on paikka nuorelle äidille, joka sai luvan harjoittaa synnytystyöntekijää.

    Koulutusjakso on itsessään seuraava.

    • Maanantaina - rintalihakset, käsivarret;
    • Tiistai - aerobista toimintaa (uinti, 1 istunto altaassa);
    • Keskiviikko - jalat;
    • Torstai - aerobinen toiminta (uinti, 1 istunto altaassa);
    • Perjantai - selkä, olkapäät;
    • Lauantai / sunnuntai - levätä.

    Kaavamaisessa versiossa raskaana oleville naisille suunnattu koulutusohjelma näyttää tältä.

    Itse asiassa tämä on kaikki, mitä haluan jakaa. Nyt sinulla on valmis PT kädet ja voit turvallisesti puhaltaa saliin säilyttääksesi itsesi itsellesi!

    loppusanat

    Tänään vietimme aikaa naisille mielenkiintoisessa asemassa. Olen varma, että nyt sinulla on yleinen kuva, millaisia ​​kuormia ja mitä harjoituksia voit tehdä raskaana oleville naisille, mikä tarkoittaa, että voit viettää vähän aikaa ja työskennellä oman hurmasi. Siksi luemme nämä rivit, keräämme manatki ja... menestys!

    PS. Tytöt, kuinka haluat olla mielenkiintoisessa asemassa? Mene kuntosalille tai ujo?

    PPS. Varoitus! 07.06 kyselylomakkeita voitiin lähettää henkilökohtaisen koulutus- ja ravitsemusohjelman luomiseksi. Olen iloinen yhteisestä työstämme!

    Arvoisa ja kiitollinen, Protasov Dmitry.