Fitball-harjoitukset raskaana oleville naisille: 1,2,3 trimeriä

Terveys

Fitball-liikunta raskaana oleville naisille voi olla erinomainen vaihtoehto muille kunto- ja urheilutapoille. Fitball vähentää selkärangan ja jalkojen kuormitusta, mutta samalla voit pysyä liikkuvana tarpeeksi erilaisten dynaamisten ja staattisten harjoitusten suorittamiseen.

Kuten urheilijoille, erilaiset voimisteluvälineet ja kuntokoneet ovat hyödyllisiä, fitball on myös hyödyllinen raskaana oleville naisille.

Kuinka valita fitball?

Kuinka valita fitball, ottaen huomioon niiden yksilölliset ominaisuudet? Yhden valinnan sääntöä ei ole. Yleensä harjoitus käyttää suurimpia palloja, joiden läpimitta on 60-85 cm.

Voit valita koon tulevan äidin kasvun perusteella:

  • jonka halkaisija on jopa 165 cm, pallo, jonka halkaisija on 55-60 cm, sopii;
  • kasvun ollessa 165 - 185 cm - läpimitaltaan 60-65 cm;
  • kasvua 185-200 cm - 70-75 cm;
  • yli 2 metriä - läpimitaltaan yli 85 cm.

On kuitenkin huomattava, että nämä arvot ovat luonteeltaan neuvoja. On tarpeen valita pallo niin, että se on mukava harjoitella sitä. Siksi paras tapa on kokeilla eri kokoisia fitballs ja määrittää, mikä on helpompaa.

Toinen hienovaraisuus: raskaana oleville naisille suunnatun jalkapallon liikunta on pidettävä mahdollisimman suuressa rentoutuksessa selkälihaksia. Joten, pallo olisi pehmeä, hieman deflatoitu. Pumppua ei tarvitse pumpata maksimaaliseen joustavuuteen.

Milloin alkaa harjoitella fitballia?

Hyvinvoinnin myötä odottavat äidit alkavat harjoittaa palloa ensimmäisten raskauskuukausien aikana. Mutta vaikka näin ei tapahtunut, voit aloittaa luokat ja toisen kolmanneksen ja kolmannen kolmanneksen.

Joskus syy kehon voimisteluun tulee epämukavuutta lannerangan alueella ja vasikan lihaksia. Itse asiassa fitball auttaa poistamaan nämä ongelmat.

Voit harjoitella palloa sekä voimaharjoituksia että venytysharjoituksia. Voit käyttää käsipainot tai kehonrakentajat - kaikki riippuu tulevan äidin koulutustasosta ja hyvinvoinnista.

Mutta edes alkeelliset kevätliikkeet pallolla edistävät suuresti terveyttäsi: nopeuttavat verenkiertoa, poistavat kouristuksia ylikuormitetuista lihaksista ja auttavat sinua pysymään muodoissa ja vauva kehittyy kunnolla. Ja mikä tärkeintä - voit tehdä jopa television katselun aikana. On vain osoitettava halu ja kaikki on paras mahdollinen!

Fitball-liikunta raskaana oleville naisille videoilla:

Oppitunti valmentajalla:

Ryhmäluokka raskaana oleville naisille:

Vauvan ja tulevan äidin terveydelle on erittäin hyödyllistä nähdä artikkelimme: "Voimistelu raskaana oleville naisille" ja "Hengitysharjoitukset".

Fitball raskaana oleville naisille: turvallinen liikunta raskaana oleville äideille

Raskaus on nainen, joka muuttuu. Hänen ruumiinsa lisäksi myös hänen psykologinen tilansa muuttuu. Jotta lihasäänet, voimakas tunnelma säilyisivät, palaisivat muotoon nopeammin lapsen syntymän jälkeen, sinun on huolehdittava kehosta, syödä järkevästi ja tehtävä erityisiä harjoituksia. Monet pelkäävät kaikenlaista liikuntaa tällä hetkellä, ja jotkut ovat vain laiskoja. Tämä on suuri virhe. Kohtuullinen harjoittelu on välttämätöntä missä tahansa raskauden vaiheessa, jos se etenee ilman patologioita. Fyysinen kulttuuri auttaa välttämään liiallista painonnousua, vähentämään venytysmerkkien todennäköisyyttä ja tukemaan tulevaisuuden äidin muotoisia lihaksia. Suosituin oli raskaana oleville naisille tarkoitettu fitball.

Tämä selittyy sillä, että raskaana oleville naisille tarkoitetut fitball-harjoitukset antavat naiselle mahdollisuuden valmistaa kehoaan synnytykseen, vahvistaa abs-, perineumin lihaksia ja kehittää hyvä ulottuvuus. Pallo voi olla uskollinen avustaja synnytyksen aikana.

Mikä on fitball?

Fitball - erityinen suuri pallo kuntoa varten. Sen kotimaa on Sveitsi, joten sen toinen nimi on sveitsiläinen pallo. Se antaa mahdollisuuden suorittaa erilaisia ​​harjoituksia, koska se kestää raskaita kuormia. Voit istua fitballissa, mennä nukkumaan, voit hypätä sen kanssa. Tämä yleismaailmallinen liikuntakasvatus on valmistettu kirkkaasta kumista. Fitball on välttämättä sisäänrakennettu anti-räjähdysjärjestelmä ABS, estää sen äkillinen deflaatio ja naisiin kohdistuva vamma. Tämän vuoksi, jos vahingossa läiskäät palloa, se ei räjähtäisi, vaan vähitellen vapauttaa ilmaa.

Raskaana olevien naisten fitball-harjoitukset voivat selviytyä selkäkipusta, joka johtuu tulevan äidin selkärangan lisääntyneestä kuormituksesta. Näillä harjoituksilla on selvä lisä ennen voimaharjoittelua - ne eivät aiheuta kipua lihaksissa eivätkä lisää niitä. Ennen luokkien aloittamista sinun tulee kysyä lääkäriltäsi. Voimistelu raskaana oleville naisille, joilla on fitball, ei ole lainkaan vasta-aiheita, ja monet lääkärit suosittelevat tällaista koulutusta naisille.

Kuinka valita pallo?

Jalkapalloa raskaana oleville naisille oli hyödyllistä, mutta on suositeltavaa ostaa se itsellesi erikseen. Pallot eroavat parametreissa.

Kuinka valita pallot raskaana oleville naisille? Jos haluat noutaa sen oikein, sinun on istuttava palloon. Jos jalat ovat taivutettu oikeaan kulmaan polvissa, vapaasti lepää lattialla, koko on sopiva.

Voit valita pallon sellaisten tietojen perusteella, kuten naisen korkeuden ja pallon halkaisijan:

  • korkeus enintään 1,52 m - halkaisija 45 cm;
  • 1,52-1,65 m - läpimitta 55 cm;
  • yli 1,65 - halkaisija 65 cm.

On parempi ostaa fitball raskauden aikana erikoisliikkeissä. Markkinoilla on helppo ostaa väärennös, joka voi räjähtää luokassa. Tässä tapauksessa mahdollinen vahinko tulevalle äidille, joka sai pallon putoamisen yhteydessä.

Mitä fitballia käytetään raskauden aikana?

Harjoitukset raskaana oleville naisille fitballillä antavat mahdollisuuden odottamaan äitiä:

  • lievennä jännitystä selkärangasta;
  • rentoutua selkärangan ympärillä oleville lihaksille;
  • parantaa hengityselinten toimintaa;
  • aktivoi verenkiertoelimistö;
  • normalisoida sydämen työ;
  • vahvistaa kaikkien elinten verenkiertoa.

Fitball-harjoituksia raskaana oleville naisille voidaan säilyttää lantion lihasten muodossa. Tämän ansiosta on mahdollista minimoida loukkaantumisvaara, työperäiset kyyneleet. Tällaiset harjoitukset raskaana oleville naisille ovat tehokas keino ehkäistä munuaisten ja virtsarakon sairauksia, kohdun prolapsi. Luentojen aikana selkä- ja vatsalihakset vahvistavat, mikä on suuri etu synnytyksen aikana. Voimistelu raskaana oleville naisille mahdollistaa verenkierron parantamisen kohtuun ja siten parantaa sikiön ravitsemusta. Se auttaa estämään laskimoverin pysähtymisen, peräpukamien ulkonäön.

Fitball raskaana oleville naisille on hyvä apu jokapäiväisessä elämässä. Sitä voidaan käyttää tuolina TV-katseluun tai viihtymiseen. Näin voit selviytyä kipua ja rentoutua lihaksia.

Pallo on hyödyllinen tuleva äiti synnytyksessä. Hän antaa vähentää kipuja taisteluissa ja taloudellisesti viettää voimansa tänä aikana. Jalkapalloa lyhyillä hyppyillä on ylimääräinen veren virtaus lantion elimiin ja tämän vuoksi kohdunkaulan kiihtynyt laajentuminen. Lue lisää kohdunkaulan laajenemisen vaiheista →

Raskaana oleville naisille suunnattua fitball-harjoitusta suositellaan aloitettavaksi 12 viikon kuluttua. Tänä aikana tuleva äiti on vähemmän huolissaan toksemiaan, ja keskenmenon todennäköisyys on vähäinen. Ennen kuin aloitat luokat raskaana oleville naisille fitballissa, ota yhteys lääkäriisi. Se on erittäin hyvä, jos toimivaltainen ohjaaja valitsee joukon harjoituksia. Ei ole suositeltavaa keksiä niitä itse.

Raskaana oleville naisille suunnatun fitballin käyttö on vähäisin vasta-aiheita, mutta silti he ovat. Näitä ovat:

  • raskauden päättymisen uhka;
  • lisääntynyt kohdun ääni;
  • vakava back-tauti;
  • kohdunkaulan vajaatoiminta.

Fitball harjoitukset

Harkitse palloharjoitusten ominaisuuksia eri raskauskolmanneksilla.

1 kuukautena

Raskaana oleville naisille 1. kerroksen harjoituksia ei yleensä suoriteta. Tänä aikana on suositeltavaa minimoida odotettavissa olevan äidin kehon fyysinen kuormitus, jotta se ei aiheuta keskenmenoa. Tämä pätee erityisesti niille naisille, jotka ennen konseptia eivät harjoittaneet mitään urheilua.

Jos odottava äiti on tottunut fyysiseen rasitukseen, raskaana oleville naisille fitball-luokitukset alkavat ensimmäisen kolmanneksen toisella puoliskolla. On suositeltavaa käyttää vain niitä harjoituksia, jotka on suunniteltu nimenomaan naisille, jotka odottavat vauvaa.

Harjoittelut fitballille raskaana oleville naisille 1 kolmanneksella ovat melko yksinkertaisia ​​ja suoritetaan 3-4 kertaa. Tällöin on tärkeää, että kuorma vapautetaan asianmukaisesti eikä ylitöistä. Ennen kuin aloitat pallokoulutuksen, sinun on lämmitettävä lihaksia. Tee näin 5 minuuttia, tee aalto kädestäsi, tee kävelemällä paikalla, kääntämällä päätä. Jos raskaana oleville naisille suunnatun voimistelun joskus alkaa antaa naiselle epämukavuutta tai kipua, luokkien tulisi keskeytyä ja rentoutua. Tänä aikana voit ladata lonkan ja hartioiden lihaksia, mutta harjoituksia lehdistön kanssa on lykättävä myöhempään aikaan.

Seuraavassa on joitain tämän jakson aikana sallitut harjoitukset:

  1. Valehtele selällesi, taivuta oikeaa jalkaa ja laita se palloon, joka seisoo jalallasi. Taivutetun vasemman jalan on oltava lattialla. Oikean jalan suoristaminen tasoittaa pallon hitaasti edestakaisin. Toista sama vasen jalka.
  2. Istuskaa jalkapalloa, taita kädet käsipainoilla 90 ° kulmassa. Ilman niiden taipumattomuutta laimentaa ne alkuasentoon.
  3. Istu pallolla, levitä jalat leveälle. Runko on hieman kallistettava eteenpäin. Kyynärpää yhdellä kädellä rintaan. Toinen, käsipaino, taivuta oikeaan kulmaan, kyynärpää ja olkapää takaisin. Seuraavaksi sinun tulee tasoittaa ja taivuttaa käsivartta kyynärpäässä uudelleen.

2 trimeriä

Tänä ajanjaksona palloa voidaan harjoittaa tehokkaammin, sillä keskenmenon todennäköisyys on jo laskenut.

Fitball-liikunta raskaana oleville naisille 2. raskauskolmanneksessa sisältää:

  1. Venyttelyharjoitukset;
  2. Rentoutusharjoitukset;
  3. Harjoitukset harjoittelun harjoittelua varten.

Venyttelyharjoitukset

Ensimmäiseen ryhmään kuuluu selkälihaksen liikunta. Voit suorittaa heidät sinun täytyy istua pallolla, voit nojata sen kädet. Sitten se tulisi tehdä lavalla, joka kiertää, liikkuu edestakaisin. Nämä taidot ovat hyödyllisiä myöhemmin synnytyksen aikana. Raskaana olevien naisten fitball-harjoitukset, jotka suoritetaan toisella kolmanneksella, auttavat naista välttämään kipuja taisteluissa. Ja lapsen kuljettamisen aikana he helpottavat selkäkipua ja lievittävät jännitystä selkälihaksissa.

Vahvista myös selkälihaksesi seuraavia harjoituksia: istu pallon päälle, kääntäkää vartaloa ja kosketa vastakkaista jalkaa mahdollisimman pitkälle. Olkapään vyön ja alaselän lihakset vahvistuvat, jos rullat fitballia itsellesi ja pois sinusta rinteessä.

Tämän lisäksi suositellaan jalkojen lihasten vahvistamista ja venyttämistä. Voit tehdä tämän istua lattialla, polvistua ja puristaa palloa heidän kanssaan. Tämä toimenpide on toistettava useita kertoja, kunnes lievä väsymys ilmestyy. Sitten, kun istuu fitballissa, vuorotellen oikealla kädelläsi tulee oikea jalka vasemman käden vasemmalla jalalla.

Voit kehittää käsien lihaksia, voit puristaa fitballia käden ulottuvilla. Seuraavassa harjoituksessa voit työskennellä venyttämällä ja vahvistamalla pakarat: sinun tulee nojata palloon rintakehällä, ylittää kätesi leuan alle ja vuorotellen venyttää jalat.

2. raskauskolmanneksen raskaana oleville naisille tehtävät harjoitukset auttavat vahvistamaan vatsan lihaksia. Tämä on tehtävä huolellisesti, koska alueen lisääntynyt kuormitus vauvan kuljetuksen aikana on kielletty. Yksi suositeltavista harjoituksista: nojata palloon selkä- ja olkavarsilla, taivuta polvia 90 asteen kulmassa, laittaa kätesi pään taakse. Seuraavaksi ylävartalo nostetaan viiveellä useita sekunteja.

Rentoutusharjoitukset

Raskaana oleville naisille tarkoitettujen jalkapallo-harjoitusten on välttämättä oltava myös rentoutusharjoituksia. Voit tehdä tämän, makaa pallon rintaan, halkaisemalla häntä, polvistelemalla ja rentoutuen selkäänsä. Taipumus rentoutua antaa naiselle mahdollisuuden levätä synnytysprosessissa, jotta voima pysyisi supistuksissa.

2 trimesteri - paras koulutusjakso. Mutta noin 18 viikon aikana harjoituksen aikana on suositeltavaa käyttää side, joka vähentää kuormitusta selkä- ja vatsalihaksissa sekä estää venyttelyä.

Kolmen kolmanneksen aikana

Voimistelu raskaana oleville naisille fitballissa kolmannella vuosineljänneksellä sisältää kaikki samat yksinkertaiset harjoitukset kuin aikaisemmissa jaksossa. Tällä hetkellä tuleva äiti on jo vaikea tehdä liikuntaa, mutta pallo on kyllin kykenevä siihen. Harjoittelut raskaana oleville naisille fitballissa kolmannella kolmanneksella ovat erittäin hyödyllisiä, koska niillä pyritään vahvistamaan vatsalihaksia, alaseltaa, pakarat, perineum, kädet ja jalat.

Useimmissa äitiyskodeissa tällaiset pallot ovat jo olemassa ja ne auttavat todella naista työelämässä. Jos se on valmis ja tietää hyvin, mitä se tekee fitballin kanssa synnytysprosessissa, kohdunkaulan avautuminen tapahtuu nopeammin pallolla kuin ilman sitä. Kolmannella kolmanneksella raskaana oleville naisille tarkoitetut fitball-harjoitukset mahdollistavat odottavan äidin oppia kaiken viisauden käyttää sitä synnytyksessä.

Jos raskauden lopussa ei ole vasta-aiheita, ei ole suositeltavaa poistaa kokonaan fyysistä rasitusta. Vaikka vaikea harjoitella, voit tehdä raskaana oleville naisille raskauttavia harjoituksia fitballissa. Tällöin kuorman intensiteetti ja liikunnan vauhti on sopeutettava tarkasti tulevan äidin kehon ajoitukseen ja ominaisuuksiin.

Harjoittelun aikana lapsen tarvitsema tuleva äiti. Mutta on sovittava lääkärin kanssa. Harjoittelu fitballille raskaana oleville naisille alkuvaiheissa mahdollistaa lihasten vahvistamisen, lievittää jännitystä selkäkipuista ja 3 raskauskolmanneksen - valmistaa synnytystä.

Kirjoittaja: Olga Rogozhkina, lääkäri,
erityisesti Mama66.ru

Raskaana oleville naisille suunnatut harjoitukset 2. raskauskolmanneksella - hyppäämme terveysetuihin

Raskauden aikana kaikkien fyysisten harjoitusten tarkoituksena on vahvistaa lihaksia, jotka myöhemmin joutuvat työhön. Näihin kuuluvat lantionpohja, perineum ja vatsalihakset.

Fitball on hyvä apulainen tässä, joka on äskettäin saanut suurta suosiota odotettavissa olevien äitien keskuudessa. Tällaisten tutkimusten hyödyt ja mahdolliset vasta-aiheet, artikkelissa edelleen.

Voinko harjoitella voimistelupallolla 4-6 kuukautta?

Toisen raskauskolmanneksen on edullisin ja turvallisin aika aloittaa fitness-fysioterapia. Ensimmäisen jakson toksikoksi, lähes kaikki naiset ovat läpäisseet ja eivät häiritse täydellistä koulutusta. Hormonaalinen tausta stabiloitui.

Tehokkuus kasvoi ja fyysinen rasitus ei enää aiheuta raskauden päättymisen vaaraa, kuten ensimmäisten kolmen kuukauden aikana. Vauvan liikkuminen mahassa äiti voi arvioida hänen tilansa harjoituksen aikana. Tämä edistää mukavaa harjoittelua. Siksi ei ole vain mahdollista, mutta on tarpeen harjoitella fitballia tämän raskauden aikana.

Edut

Raskaana oleville naisille suunnatut harjoitukset toisen vuosineljänneksen aikana tuovat kiistattomia etuja, jos noudatat harjoitusten sääntöjä.

Äitien terveydelle

Harjoitukset suurella kumipallolla auttavat odottavaa äitiä:

  1. lievittää jännitystä selkärangan ympärillä olevista lihaksista;
  2. normalisoi verenkiertoelimistö;
  3. parantaa hengityselinten toimintaa;
  4. parantaa sydän- ja verisuonijärjestelmää;
  5. parantaa kaikkien sisäelinten metaboliaa ja verenkierrosta;
  6. vahvistaa lantion lihaksia;
  7. parantaa koordinointia ja kehittää tasapainon tunne;
  8. estää suonikohjujen, osteokondroosin ja peräpukamien kehittymistä;
  9. ostaa vastuu iloisuudesta ja parantaa mielialaa.

Fitball-harjoituksilla on myönteinen vaikutus raskauden ja sikiön kehitykseen. Vatsalihaksia vahvistamalla on mahdollista välttää vatsan vääntyminen, ihon heikkeneminen ja venytysmerkit. Suositeltujen harjoittelujen säännöllinen suorittaminen minimoi työstöjen komplikaatioiden riskin.

Yhdessä hengitysharjoitusten kanssa, pallokoulutus opettaa raskaana olevalle naiselle hengittävän työn aikana. Ja rentoutusharjoitukset vuorottelevat lihaksen kuormituksen kanssa ovat hyödyllisiä taitoja ja auttavat tulevassa syntyessä kontrolloimaan kipua.

Hedelmien osalta

Istutteen verenkierron parantaminen edistää sikiön täydellistä ravintoaineiden imeytymistä, antaa sille happea ja luodaan syntymättömän lapsen kaikki kehon järjestelmät.

Sen lisäksi, että se hyödyttää konkreettisia etuja ja mahdollisia haittoja harjoitella palloa.

Naiselle

Pallon luokat voivat vahingoittaa raskaana olevaa naista, jos hänellä on krooninen sairaus. Esimerkiksi kirurgisen tyrähdyksen läsnä ollessa voit aiheuttaa kivunlievän oireyhtymän pahenemista ja suorittaa liikkeitä kiertymistä tai eteenpäin taivuttamista varten. Voit myös saada useita vammoja, jos et noudata turvallisuusohjeita.

Vauvaksi

Harjoittele, kun nainen asetetaan takaisin fitballiin ja venytetty kaarella voi vahingoittaa sekä äitiä että syntymättömää vauvaa. Tässä asennossa vatsakalvon huonompi vena-kava tarttuu, mikä pahentaa veren virtausta kehon yläosaan ja pienentää verenpainearvoa normaalin alapuolelle. Sikiö tässä vaiheessa kokee hapen nälänhädän, joka on täynnä vakavia seurauksia.

Yhden jalan tukemiseen käytettävät jalkapallo-harjoitukset voivat aiheuttaa tasapainon menetyksiä ja raskaana olevan naisen putoamista. Nainen voi olla loukkaantunut, samoin kuin hänet toisen kolmanneksen keston mukaan, voi tapahtua keskenmeno tai ennenaikainen syntymä.

Vasta

Huolimatta siitä, että tulevan äidin iso pallot ovat pehmeitä ja lempeitä, niillä on oma vasta-aiheiden luettelo. Näitä ovat:

  • kohdun hypertonia;
  • sydänsairaus;
  • toxemia;
  • herniated intervertebral-levyt;
  • korkea lämpötila;
  • raskauden päättymisen uhka;
  • vatsakipu;
  • verenpainetauti;
  • munuaisten vajaatoiminta;
  • vaikea anemia;
  • verisen emätinpurkauksen esiintyminen;
  • istikho-kohdunkaulan vajaatoiminta;
  • istukan pieni sijainti, sen esitys.

rajoituksia

Palloon tarttuminen on muistettava, että raskaana oleville naisille toisen kolmanneksen aikana on olemassa rajoituksia:

  • 16-18 viikkoa tarttua palloon, mieluiten sidoksessa kohtuun kasvaneen vuoksi. Tämä vähentää kuormitusta vatsalihaksissa ja takaisin.
  • Kaikki harjoitukset on tehtävä sujuvasti ja hitaasti, eliminoiden liiallisen fanatismin ja tarkoituksenmukaisuuden.
  • Liikemäärän on oltava pieni.
  • Harjoittelun syke ei saisi ylittää 130 lyöntiä minuutissa.
  • Jos jokin liikunta aiheuttaa epämukavuutta, ei ole tarpeen suorittaa sitä.
  • Älä ylitä suositeltua kestoa - 30 minuuttia. On parempi suorittaa harjoittelu alikäyttöisesti, kuin sallia ylitöitä.
  • Vältä ylikuumenemista liikunnan aikana.
  • Älä käytä harjoitteluohjelmia raskaana oleville.
  • Älä loukkaa suositeltavaa liikuntamenetelmää.

Harjoituksia, joita ei voi tehdä:

  • Menkää palloa selkääsi, venyttämällä kätesi suoraan päänne päähän, kun elin kaarii kaaria.
  • Älä vartaloa eteenpäin ja sivuttain, ja myös kyykky, seisoo yhdelle jalalle ja toinen laittaa jalka- ja alakulman sivupinnan palloon.
  • Menkää vatsaan.
  • Voit tehdä voimakkaita hyppyjä palloon.

Mitä sinun on harjoitella palloa kotona?

Suurin etu tuo pallon luokkat, oikean kokoiset. Tämä on välttämätöntä sen varmistamiseksi, että jalkapallon istuvien raskaana olevan naisen ja reiden välinen kulma on 90º.

Pallon halkaisija määritetään yksinkertaisella kaavalla:

Joten tulevan äidin kasvulla 165-170 cm, urheilullisen ammuksen halkaisija on 65 cm.

Yleiset suositukset fitball-luokkien johtamisesta ovat seuraavat:

  • Harjoituksen tulisi olla 2-3 kertaa viikossa. Aluksi oppitunnin kesto on 10-15 minuuttia. Lisäksi, kuntoiluaikaan, aikaa voidaan kasvattaa asteittain, jolloin se kestää jopa 30 minuuttia.
  • Tarvitset urheilukenkien tai paljain jaloin, jotta jalkasi eivät liuku.
  • Ennen pääharjoitusten käyttöä on hyödyllistä viettää vähän lämmittelyä.
  • Ensimmäistä kertaa ei ole tarvetta suorittaa kaikki kompleksin harjoitukset. Ensinnäkin suorita ne, jotka näyttävät helpoimmilta. Kun keho vetää harjoittelutilaan, voit tehdä kaikki harjoitukset lisäämällä aikaa jokaiselle.

Sarja suositeltavia harjoituksia pallolla

  1. Istu pallon keskelle, jalat leviävät leveästi. Peitä patella kämmenten käsillä, lukitsemalla ne paikalleen. Pidä keho suorana. Shin suorista kohtisuoraan lattiaan nähden. Siirrä lantiota edestakaisin, pyörittäen palloa. Polvet pysyvät liikkumattomina. Inhale - hylkää lantio takaisin, ulota - siirrä lantiota eteenpäin.

Liikunta kuormittaa vatsan, jalkojen ja pakaran lihaksia, lisää lannerangan joustavuutta ja liikkuvuutta.

  • Aloituspaikka kuten edellisessä harjoituksessa. Siirrä lantiota vasemmalle ja oikealle. Hengitys on mielivaltaista.
  • Kun istut pallolla, kuten ensimmäisessä harjoituksessa, siirrä lantiota ensin myötäpäivään ja vastapäivään.
  • Kun istumme jalkapallon päälle, venytä käsiasi sivulle. Vedä ne takaisin, yrittävät tuoda olkapäät yhteen, taivuttamalla hieman alaselän taakse. Inhale - kädet takaisin, uloshengitys - kädet takaisin alkuperäiseen asentoonsa. Harjoitus kehittää rintakehän lihakset ja parantaa ryhtiä.
  • Kun istut pallolla, nosta kätesi vaakasuoraan ja yhdistä kämmentäsi yhteen. Vahvuutena levätä kämmentäsi, ikään kuin murskaat näkymätöntä palloa - kiristä, lievennä jännitystä - hengitä. Työnnä rinta- ja olkapään lihakset.
  • Kun istut pallolla, kannattaa rasittaa ja rentoutua lantionpohjan, peräaukon ja perineumin syvällä lihaksilla. Sopimalla lihakset, on mahdollista kuvitella, että pallo vetää itsensä. Kannan ei pitäisi olla välittömästi maksimissaan, mutta vähitellen, jolloin seisoo 3-4 taukoa. Jännitettä on pidettävä muutaman sekunnin ajan korkeimmassa huippuarvossa, minkä jälkeen se vapautetaan myös osissa.

    Jokainen harjoitus suoritetaan yhdessä sarjassa, 10-15 kertaa.

    Pallon luokat eivät vie raskaalta tulevalta naiselle paljon aikaa ja vaivaa, eikä hyödyllistä vaikutusta voida yliarvioida. Kyky kuljettaa ja synnyttää lapsi helposti ja helposti, saada vahva ja hoikka elin ilman erityisiä matkoja kuntosalille - kaikki nämä ovat riittävän hyviä syitä tämän upean urheiluvälineen kotona. Fitballin harjoitukset takaavat elinvoimaisuuden ja terveyden.

    Seuraavaksi visuaalinen video, jossa joukko harjoituksia fitballissa:

    Joukko harjoituksia raskaana oleville naisille fitballista raskauskolmanneksilla

    Naiset, jotka aikovat tulla äideille lähitulevaisuudessa, ovat usein erittäin huolissaan siitä, miten valmistaudutaan synnytykseen parhaalla mahdollisella tavalla. Hänen sukulaistensa moraalinen tuki ja informaatiotieto herättävät raskaana olevan naisen luottamusta siihen, että kaikki, mitä hänellä on, ja pieni mies, jonka hän pian tuo maailmaan, on hieno. Mutta jos tämä luottamus tukee fyysistä harjoittelua, synnytys tietenkin kulkee helposti ja ilman komplikaatioita. Nykyään raskaana oleville naisille tarkoitettu fitball-harjoittelu on yhä suosittua tulevien äitien keskuudessa. Tämä ei ole yllättävää. Loppujen lopuksi ne ovat paras tapa auttaa naista ylläpitämään lihasääntä vauvan ollessa mukana. Tällaiset harjoitukset auttavat vahvistamaan vatsan ja perineumin lihaksia ja auttamaan odotettavissa olevia äitiä hallitsemaan tapoja lievittää syntymäkipua. Kivuton, helppo synnytys - kaikki raskaana olevat naiset unelmoivat siitä! Joten miksi ei ottaa, eikä tehdä tämä unelma todellisuutta? Suuren kumipallon avulla, jota kutsutaan fitballiksi.

    Fitball on kuntosali. Ensimmäistä kertaa se alkoi käyttää Sveitsissä.

    Mikä on fitball?

    Fitball on pallo. Mutta pallo on erityinen, suunniteltu harjoittamaan voimisteluharjoituksia. Hän on iso ja kirkas. Valmistettu erikoiskumista sisältävällä kumilla, jossa on sisäänrakennettu Anti-Burst -järjestelmä (ABS-räjähdysjärjestelmä).

    Tämän erittäin ABS: n ansiosta fitball ei anna ilmaa jyrkästi eikä purista mekaanisia vaurioita. Mikä suojaa sinua loukkaantumiselta harjoituksen aikana Sveitsin pallon kanssa. Tämä on fitballin toinen nimi. Sillä keksittiin Sveitsissä.

    Riippumatta siitä, kuinka paljon painat, voit turvallisesti luottaa fitballin lujuuteen ja iskunvaimennukseen.

    Fitball-harjoitukset auttavat vahvistamaan lihaksia ja parantamaan raskaana olevan naisen kaikkia sisäelimiä.

    Tämän tyyppisen voimistelun edut

    Miksi raskauden aikana valitset fitball-harjoituksia muiden voimistelumuotojen suhteen?

    Erilaisten kuntosalien ja korjauskeskusten asiantuntijat totesivat, että tärinät näiden harjoitusten aikana ja Sveitsin pallon vaimennusominaisuudet vaikuttavat positiivisesti odotettavissa olevien äitien metaboliaan, parantavat verenkiertoa sisäelimissään ja vahvistavat kaikkia lihaskertoimia.

    Fitball rentoutuu, lievittää jännitystä, lievittää selkärankaa, vahvistaa vatsan, lantion ja perineumin lihaksia. Kaikki tämä on välttämätöntä raskaana oleville naisille ilman, että syntyy ja synnyttää tervettä lasta ilman mitään ongelmia, mutta myös äitien nopeaa elpymistä, joka on jo syntynyt synnytyksen jälkeen.

    Kegel-harjoitusten ansiosta pienen lantion lihaksia (joita et voi vahvistaa muulla tavalla), kun lapsi pääsi, tulee juuri oikea tapa kulkea syntymäkanavan kautta esteettä.

    Vasta

    Mutta vaikka fitball on täysin turvallinen ja erittäin tehokas, on olemassa useita vasta-aiheita harjoitella Sveitsin pallon kanssa.

    • Varhaiset raskauskaudet. Kun on suuri uhka keskeyttää fyysisen rasituksen aikana.
    • Kohdun korkea sävy tulevassa äidissä.
    • Vakava otropedichesky tai somaattinen patologia.
    • Istik-kohdunkaulan vajaatoiminta jne.

    Sinun on ehdottomasti ennen kuin aloittaisitte harjoitella gymballissa fitballissa, kysy neuvoa gynekologista, jota noudatat. Ja vasta sen jälkeen, kun hän vahvistaa, että sinulla ei ole mitään koulutusta vasta-aiheita, voit aloittaa harjoituksen puhtaalla omallatunnolla.

    Kun haluat harjoitella fitballia, sinun on harkittava vakavasti palloa itsellesi.

    Kuinka valita pallo itsellesi?

    Toinen tärkeä asia. Riippumatta siitä, missä harjoittelet, kotona tai kuntosalilla, luokkasi ovat tehokkaita ja turvallisia vain, jos valitset itsellesi sopivan voimistelupallon.

    Mutta mitä se tarkoittaa - eikö? Se on hyvin yksinkertainen. Fitballin tulee sopia korkeuteen.

    Taulukko "Miten valita fitball?"

    Voit tarkistaa, sopiieko pallo sopivaksi, voit tehdä sen: istu ja varmista, että polvillasi on taivutettu oikeaan kulmaan, jalkasi ovat vapaasti lattialla täysin jalalla.

    Kysy neuvoa lääkäriltäsi, jos sinulla on fysioterapiahuone klinikalla, ja jos raskaana oleville naisille on fysioterapia.

    Fitball-harjoitukset raskaana oleville naisille

    Jos sinulla on fyysinen hoitohuone (harjoitushoito) potilaslääkärissä, jossa olet rekisteröitynyt, lääkäri voi kirjoittaa sinut viitteeksi. Älä unohda tällaista mahdollisuutta hallita fitballia kokeneen kouluttajan jatkuvassa valvonnassa.

    Tärkeimmät kohdat, jotka sinun pitäisi kiinnittää huomiota ennen koulutusta, harkitsemme nyt.

    Harjoittelu on vasta-aiheinen raskauden ensimmäisen kolmanneksen aikana, mutta voit tehdä venytys- ja rentoutusharjoituksia.

    Ensimmäinen trimesteri

    Fitballin voimistelun aloittaminen on parempi raskaana oleville naisille 12-14 viikon ajan. Tällä hetkellä keskenmenon riski pienenee merkittävästi ensimmäisiin raskausviikkoihin verrattuna. Kyllä, ja myrkyllisyys, jos sellainen on, olisi jo väärin puolestasi.

    Ensimmäisellä kolmanneksella raskaana olevien naisten liikunta on parempi rajoittaa. Mutta mikään ei estä tulevia äitejä tämän kauden aikana tekemästä heille erittäin hyödyllistä ja vähemmän tarpeellisia hengitysharjoituksia.

    Jos olet niin innokas aloittamaan harjoittelun, voit selvittää olkapään lantiota ja lihaksia ja on parempi aloittaa kuormitus lehdistössä hieman myöhemmin. Toisella kolmanneksella.

    Video "Fitball. Harjoittelu raskaana (I trimesteri) "

    Toinen trimesteri

    Tätä aikaa pidetään fyysisen aktiivisuuden kannalta edullisimpana. Erityistä huomiota olisi kiinnitettävä lantion lihaksisiin. Ne kehitetään hyvin Kegelin harjoituksissa, joita kuvataan tarkemmin jäljempänä.

    16-18 viikkoa raskaudesta on suositeltavaa harjoitella siteessä. Tänä aikana raskaana olevan naisen kohtu kasvaa huomattavasti. Kaula kompensoi selkärangan ja vatsan lihasten kuormitusta. Ja myös se estää ulkonäköä venytysmerkkejä iholla.

    Video "Fitball. Harjoittelu raskaana (toisen vuosineljänneksen) "

    Kolmas kolmannes

    Kun toimituspäivä lähtee ja lähemmäksi, odottava äiti on jo melko vaikea suorittaa yksinkertaisimpia harjoituksia. Mutta tämä ei koske fitballia. Hänen luokkansa ovat mukavat, yksinkertaiset ja toteuttamiskelpoiset myös raskauden myöhemmissä vaiheissa.

    Fitballin voimistelumallissa on harjoituksia lonkat, pakarat, kädet, rintakehä. Tehdä niitä ei ole vaikeaa. Ja tällaisten toimien hyödyt ovat valtavat.

    Kolmas raskauskolmikko - aika, jolloin valmistaudut tulevaa syntymää varten

    Lisäksi monissa äitiyssairaaloissa on nykyään voimistelupalloja. Ja monet työelämässä olevat naiset vahvistavat, että he auttavat heitä suuresti synnytyksen aikana.

    Lääkärit sanovat, että todellakin naisilla kohdun avautuminen synnytyksen aikana tapahtuu paljon nopeammin, kun he käyttävät voimistelupalloa työn aikana ja ennen kaikkea tiedä, mitä tehdä sen kanssa.

    Kolmannella raskauden kolmannella raskauskolmannella, tulevat äidit, vain, ja opi kaikkiin vaikeuksiin käyttää fitballia synnytyksen aikana.

    Video "Fitball. Harjoittelu raskaana (kolmannella neljänneksellä) "

    Fitball-liikunta raskaana oleville naisille voidaan jakaa kolmeen ryhmään.

    • Venyttelyharjoitukset sekä lihasten vahvistaminen.
    • Rentoutua.
    • Harjoitukset fitballista Kegelin menetelmällä.

    Kuinka tehdä tämän tai minkä tyyppistä voimistelua raskaana oleville naisille swiss-palloilla?

    Kuvagalleria "Fitball tuleville äideille"

    Venytys ja lihasten vahvistaminen

    1. Venyttely. Mikä syntymässä on erittäin hyödyllinen. Jos istunnossa on pallo, levitä polvet ja jalat levitä leveäksi. Vedä oikea käsi vasempaan jalkaan ja päinvastoin, siirtäen lantiota vastakkaiseen suuntaan. Samanaikaisesti lantion, selän ja olkapään lihakset venyvät aktiivisesti. Mitä itse asiassa tarvitset.
    2. Selkän ja vyötärön lihakset. Sinun pitää istua pallolla. Voit nojata sen käsiisi, jos et ole vielä oppinut pitämään tasapainoa. Suorita liikkumisliikkeet lantiolla, ensin toisella puolella. Sitten edestakaisin. Ja sitten - lantion kiertoliikkeet, ensin yhdestä suunnasta sitten - toisessa. Tätä harjoitusta voidaan sitten tehdä synnytyksen yhteydessä. Se auttaa häiritsemään kipua, rentoutumaan ja lepäävät supistusten välisillä väleillä. Ja se edistää myös kohdunkaulan varhaista avaamista työelämässä.
    3. Lonkan ja jalkojen lihaksille. Istu lattialle ja levitä polvet mahdollisimman leveäksi. Aseta pallo polvien väliin ja purista ne muotin kanssa niin paljon kuin mahdollista, ajoittain irrottaaksesi otteen. Joten toista useita kertoja.
    4. Olkapään vyötäröä varten. Purista palloa kädestäsi. Vaihtoehtoisesti kiristä ja löysää. Voit myös rullata palloa edestakaisin lattian poikki, poispäin hänestä mahdollisimman paljon ja sitten lähemmäksi.
    5. Pakarat ja alaselkä. Pidä palloa rintakehänne polvillaan. Laita kehosi paino fitballiin. Käsittele kätesi alle. Käänny kääntymään jalkojesi kimppuun.
    6. Jos sinulla on vatsalihaksia, istuta istuma alas selkäsi palloa. Varmista, että olkapäät sopivat fitballiin, ja polvet ovat taivutettu oikeaan kulmaan. Kädet - päätä varten. Nosta ylävartaloa ja pidä sitä muutaman sekunnin ajan. Merkittäviä kuormia vatsan lihaksissa ei suositella raskaana oleville naisille. Mutta tämä harjoitus ei ole vasta-aiheinen niiden suorittamiseksi. Ja se täydentää täydellisesti vatsan ja vatsan lihaksia.
    Harjoitukset lihasten vahvistamiseksi ja venyttely, jos ne suoritetaan fitballissa, ovat tehokkaampia

    Rentoutua

    Kun olet oppinut rentoutumaan fitballissa, valmistaudut tulevaa synnytystä sataprosenttisesti. Yritä makaa palloa rinnallaan istuen hänen vieressään hänen sylissään. Hug fitball kädet ja rentoutua takaisin. Samaan aikaan sisäisten elinten verenkierto ja heidän kanssaan istukka parantavat merkittävästi.

    Tämä asento antaa sinulle mahdollisuuden rentoutua synnytyksen aikana tapahtuvien supistusten välillä. Ja vauvaksi - tämä on suuri syy saada enemmän happea, joka on hänelle tarpeellinen syntymäprosessissa.

    Jos opit ottamaan mukavan asennon voimistelupallolla, se auttaa sinua palauttamaan työn aikana työn aikana.

    Kegelin harjoitukset

    Lantion alueella on monikerroksisten lihasten järjestelmä, joka työelämässä on vastuussa vauvan pään kääntämisestä syntymäkanavaan. Ilman kääntämistä tarkoituksenmukaisella tavalla lapsen pää ei yksinkertaisesti pääse läpi.

    Nämä lihakset, voimme täysin hallita. Ainoastaan ​​jokapäiväisessä elämässä käytämme taitojamme, paitsi ehkä vain virtsaamistilanteen hallintaan.

    Siksi useimmissa naisissa ei ole kovin paljon monikerroksista lantion lihaksistoa. Ja jotta saatat sen välttämättömäksi edellytykseksi geneeriselle prosessille, sinun on suoritettava erityisiä harjoituksia.

    Amerikkalainen gynekologi Arnold Kegel kehitti joukon harjoituksia lantionpohjan lihasten kehittämiseksi kesken kahdenkymmenen vuosisadan.

    Kegel harjoittaa lantionpohjan lihaksia

    Mitkä ovat siihen sisältyvät harjoitukset?

    1. Tunne monikerroksiset lihakset, joita tarvitset vahvistaaksesi, voit helposti seuraavan urinaation aikana. Yritä vain hallita sitä. Ja muistakaa samanaikaisesti, mitä lihaksia käytit pitämään virtsan virtaa tai päinvastoin lisätä sen paineita.
    2. Seuraavaksi sinun on opittava pakottamaan nämä syvät lihakset alhaalta ylös ja ylhäältä alas (kuvittele, että tämä hissi kulkee minun kaivoksen läpi), jolloin 4 taukoa.
    3. Fitballissa tällaiset harjoitukset ovat paljon tehokkaampia. Mutta voit suorittaa heidät ilman palloa - tavallisessa kotiympäristössä.

    Video "Lonkan lihasten vahvistaminen. Kegelin harjoitukset »

    Ja lopuksi haluan huomauttaa, että raskaana oleville naisille fitball-harjoitukset eivät ole hyödyllisiä. Tämä on erittäin miellyttävä harrastus tuleville äideille. Tällainen voimistelu rentoutuu, rauhoittaa, antaa vastuun iloa ja hyvää tunnelmaa.

    Joten miksi et aloittaisi vapaa-ajanne suurilla etuuksilla... ja nautit itseäsi? On fitball.

    Raskaana olevien naisten harjoitusten monimutkaisuus toisen raskauskolmanneksen aikana

    "Mielenkiintoinen asema" ei ole tauti. Jos raskauskausi ei ole hälyttävä, odottava äiti on aktiivinen. Paras aika tähän alkaa 14. viikosta: ei ole jo toksisia vaikutuksia, vatsa on edelleen pieni, abortin riskit ovat vähäiset. Harjoittelu raskauden aikana toisella kolmanneksella auttaa palauttamaan voimakkuutta ja parantamaan hyvinvointia. Tärkeintä on tietää miten tehdä se oikein ja olla liikaa kuormilla.

    Koulutuksen edut

    Koulutus - tulevaisuuden äidin hyvinvoinnin tae. Aloita suositella neljännen kuukauden kuluttua. Tähän aikaan kehoa käytettiin kuljetukseen liittyviin kuormiin, toksisuus häviää, hormonit stabiloituvat. Ei ihme, että keskellä raskautta kutsutaan "kultaiseksi ajaksi". Vauvan odottava nainen on voima tehdä uusia asioita. Raskaana oleva nainen ei voi pelätä vaimoaan: 14. viikosta heikentää riskejä. On aika kouluttaa, mikä auttaa parantamaan hyvinvointia ja valmistautumaan synnytykseen.

    Yksinkertainen harjoitus poistaa monia ongelmia. Lääkärit sanovat myönteisen vaikutuksen koulutuksen tulevan äidin koko kehoon. Kohtuullisista kuormituksista kaikki elimet ja järjestelmät alkavat toimia paremmin. Koulutus käynnistää aineenvaihdunnasta vastaavat mekanismit, lisäävät kehon suojatoimintoja. Erityisjoukot:

    • oppivat hengittämään oikein;
    • valmistaa ihoa tulevalle venytykselle vatsan kasvun takia;
    • auttaa pitämään painon hallinnassa;
    • vahvistaa työvoiman lihaksia;
    • parantaa sydän- ja verisuonijärjestelmää;
    • normalisoida paine;
    • lievittää selkä ja vähentää kipua selässä;
    • lievittää jalkojen turvotusta.

    Naiset, jotka eivät unohtaneet voimistelua, ovat "mielenkiintoisessa asemassa", palaavat nopeasti synnytyksen muotoon vauvan syntymän jälkeen. Harjoittelun avulla voit päästä eroon levottomuudesta, joka poistaa mahdollisen äitiysvaikeuden.

    Vasta-aiheet fyysiseen rasitukseen

    Vaikka voimistelu raskaana oleville naisille toisen vuosineljänneksen aikana on hyödyllinen, mutta sitä ei ole osoitettu kaikille naisille. Harjoitusta tulisi välttää, kun:

    myöhäinen toksisuus (gestosi);

  • istukan alhainen sijoittaminen;
  • kohdun sävy;
  • katastrofaaliset sairaudet;
  • gastriitti;
  • diabetes.
  • On välttämätöntä poistaa kuorma, jos raskaudet menevät jo keskenmenoon. Et voi tehdä voimistelua voimakkaalla turvotuksella. Häiritsevien eritteiden esiintyminen on syy lykätä luokkia, kunnes niiden ulkonäön syy todetaan. Hemorrhoidien, suonikohjujen, anemian ja paineongelmien vuoksi jotkut harjoitukset ovat kiellettyjä - ne voivat pahentaa tilannetta. Tällöin kompleksi valitaan yhdessä asiantuntijan kanssa.

    Koulutuksen mahdollisuudesta on parempi keskustella lääkärisi kanssa. Komplikaatioiden puuttuessa lääkäri tukee tulevan äidin halu tehdä voimistelua: usein lääkärit itse vaativat kohtalaista rasitusta, jos vasta-aiheita ei ole.

    Sallitut ja kielletyt koulutustyypit

    Mitä harjoittelua suositellaan odottaville äideille? Seuraavia pidetään turvallisina ja hyödyllisinä:

    • joogakursseja;
    • fitball-harjoitukset;
    • erityinen voimistelu;
    • raskaana oleville naisille;
    • pilates;
    • hengitysharjoitukset;
    • vesi aerobic.

    Harjoittelun tyypin valinnassa sinun on keskityttävä raskauden, kroonisten sairauksien läsnäolon / poissaolon ominaisuuksiin ja naisen yleiseen hyvinvointiin. Luokat eivät saa kestää yli puoli tuntia. Jos terveydentila sallii, koulutusta tulisi täydentää pitkiä kävelylenkkejä raitisessa ilmassa. Tämä vain parantaa tulevan äidin terveyttä.

    On olemassa useita harjoituksia, jotka ovat kiellettyjä "mielenkiintoisessa asemassa". Näihin kuuluvat tarvittaessa:

    • hyppää kovaa;
    • swing-paina;
    • tasapaino yhdellä jalalla;
    • juosta noin;
    • nosto painot.

    Raskaus (edes "kulta-aika") ei ole äärimmäisen urheilun aika. Risky urheilu on luovuttava ennen syntymää. Työn pääasiallinen sääntö on turvallisuuden ja maksimaalisen edun enimmäismäärä.

    Oikein

    Ammattien valitseminen on vasta ensimmäinen askel. Sinun täytyy tietää raskaana olevien naisten harjoitusten suorittaminen oikein, koska "mielenkiintoinen asema" sisältää paljon vivahteita. Riippumatta valitsemaasi koulutustyyppiä, sinun ei pidä unohtaa liikkeen sujuvuutta. Useat harjoitukset raskaana oleville naisille tarkoittavat kääntämistä ja heiluttaen raajoja. Mutta tulevat äidit usein unohtavat, että aktiivinen dynamiikka ja terävyys ovat kiellettyjä. Koska painojen nostaminen on kiellettyä, sinun on harkittava varaston käyttämistä.

    Jotta harjoitukset olisivat mukavia ja turvallisia, sinun on noudatettava näitä suosituksia:

    • Käytä sidetta. Maha 14. viikon jälkeen on huomattavasti pyöristyneitä, ja toisen kolmanneksen loppupuolella on vaikeata tehdä ilman tukea.
    • Poimi urheiluvaatteita. Se tukee muotoja, jotka lisääntyvät tällä hetkellä ja takaavat mukavuus.
    • Seuraa pulssia. Kun sydämen sydämentykytys pienentää hapen pääsyä sikiölle.
    • Vähintään harjoitella harjoituksia, joissa sinun on sijoitettava selälle. Tässä asennossa esiintyy vena cavan purppura, joka rajoittaa vauvan happea.
    • Ota tauon joukon välillä.

    Pakottaminen itsellesi junaan ei ole sen arvoista. Luokat saattavat aiheuttaa positiivisia tunteita. Jos tunnet olosi huonoksi, liikuntaa on lykättävä, kunnes parempi aika.

    Sinun on lopetettava harjoittelu heti kun teet harjoituksen.

    Yksinkertainen kuntosali

    Raskaana olevat naiset pystyvät varmistamaan hyvinvointinsa suorittamalla yksinkertaista kotiurmastusta. Parantaa aamulla, se antaa voimaa koko päivän ajan. Ennen harjoittelua, muista lämmittää. Voit tehdä sen näin:

    Nosta kättäsi ja vedä keho varovasti takana. Siirrä hitaasti vasemmalle - oikealle.

  • Istu lattialle "turkkilaisessa" asennossa. Suorista selkääsi, käännä päätäsi ja kehosi, unohtamatta liikkeiden sileyttä.
  • Istu lattialle, aseta kätesi. Hitaasti suorita pyörimisliikkeitä, jotka tarttuvat koko kädestä - kädestä olkapäille.
  • Jokainen lämmitinelementti on toistettava useita kertoja. Valmisteluvaiheen jälkeen on tärkeää ottaa tauko (tarpeeksi lepoa minuutin ajan) ja suorittaa sitten yksinkertaisia ​​harjoituksia raskaana oleville naisille, joilla pyritään erottamaan eri lihakset:

    1. Istu alas. Toista kämmentä toiselle. Tasaa kyynärpäät rintalihaksissa. Paina yksi käsi toisten päälle. Vaihda paine ja "passiiviset" kädet.
    2. Valehtele puolellasi, venytä kätesi eteenpäin taitettuna. Hitaasti tehdä kehon kääntyy, antamalla käden yläosassa, sata kahdeksankymmentä astetta.
    3. Istuessasi, taivuta jalat alle, aseta pakarat niiden päälle. On tarpeen työntää polvet niin, että vatsa asettuu mukavasti niiden väliin. Sileästi syvennetään eteenpäin.
    4. Istu lattialla, venyttämällä jalkansa. Laita kätesi takaisin, nojaa heihin. Toista: taivuta polvet - leviää sivuilla - suoristus - sekoitetaan yhteen.
    5. Pysy kaikilla neljällä, päätä takaisin. Kun hengität sisään, käännä selkää varovasti. uloshengitys - taivuta, samansuuntaisesti lattiaan kallistetun pään kanssa.

    Kotimonistusta voidaan täydentää kaikista odotettavissa oleville äideille suositelluilla harjoituksilla. Aiemmin on syytä tietää, onko tietyllä harjoituksella vasta-aiheita. Jos sinulla on epäilyksiä, ota yhteys lääkäriisi.

    Fitball-liikunta

    Toisella kolmanneksella sikiö on aktiivinen kasvu. Tämä johtaa ylimääräiseen kuormitukseen selkärangalla. Joka viikko kuorma tuntuu yhä enemmän. Siksi on tärkeää sisällyttää monimutkaiseen raskaana oleviin naisiin erityinen "purku" -toiminta toisella kolmanneksella.

    Parasta on purkaa selkääsi auttaa fitballia. Tämä luettelo on paras ystävä raskauden aikana ja sen jälkeen. Mitä harjoituksia voit tehdä sillä? Fitball-voimistelu koostuu pääosin sellaisista elementeistä, joissa lähtöasema on "istumassa pallolla". Mukavasti istumalla fitball, voit tehdä:

    • pää kallistuu sivulle;
    • vartalon käännökset eronneet kädet;
    • kädensijat terän liittämistä varten.

    Lisäksi voit käyttää kevyitä käsipainoja. Harjoitukset tällaisilla laitteilla toimivat hyvin rinnassa. Jalat ja pakarat, sinun täytyy vaihtaa asentoa: makaamaan lattialle, jalat - fitball. Tämän aseman suosituin harjoittelu on pallon pyöreä pyöriminen jalkojen liikkeen avulla. Tämä auttaa parantamaan laskimon ulosvirtausta. Joten voit päästä eroon monista raskaana olevista naisista tuntemista ongelmista: suonikohjujen aiheuttamasta epämukavuudesta, jalkojen turvotuksesta.

    Jalkapallon pelaaminen oli mukavaa, joten sinun tarvitsee vaihtaa lähtöasentoa ja taukoja sarjoiden välillä. Ennen luokkien alkamista sinun täytyy lämmetä.

    Toinen trimmiestojooga

    Kun olet "mielenkiintoisessa asemassa", voit tehdä joogaa. Jooga (asanas) -seurannassa on tarkoitus vahvistaa lantion, selän, vatsan, joka on tärkeä myöhempää työtä varten. Harjoittelussuunnitelmassa tulevassa äidissäsi on oltava harjoituksia, jotka lisäävät lantion ligamenttien ja lihasten elastisuutta. Koulutuksen jälkeen voit toivoa helppoa synnytystä.

    Jos ennen nainen ei harjoittanut joogaa, on parempi harjoitella asanaa ohjaajan ohjauksessa. Jos kuitenkin lähestyt asiaa viisaasti, voit valita yksinkertaisia ​​poseja, joita voit turvallisesti tehdä kotona. Voit esimerkiksi toistaa nämä harjoitukset:

    1. Sinun täytyy istua kovaa pinnalle, ylittää jalkasi, taivuta polvia. Pidä käsivartesi pään yläpuolella, pudota siitä paikasta selkääsi aina.
    2. Istuu lattialle, jalat toisistaan. Taivuta niitä, vedä ylös pakaroihin, laske.
    3. Istu alas, venytä jalat ja liitä ne. Palmut - lähellä reisiä, osoittaa sormet kantapäähän. On tarpeen nostaa selkä, pitämällä pään ja kaulan suorassa.

    Raskaana olevien naisten tulee katsoa joogaa myös siksi, että asanaa tehtäessä painotetaan paitsi liikkuvuutta myös hengittämistä. Tämä edistää keuhkojen tuottavaa työtä, mikä parantaa verenkiertoa, vauva saa tarpeeksi happea.

    Hengitysharjoitukset

    Yhdessä liikunnan kanssa hengitys voidaan tehdä. Ne suoritetaan parhaiten ennen koulutusta. Hengitysurheilu voi olla vaihtoehto perinteiselle, jos fyysiseen rasitukseen on vasta-aiheita.

    Jos hallitset hengitysharjoituksia, kyky hengittää kunnolla auttaa työtä. Hengityksen avulla voit vähentää supistuksia, nopeuttaa yrityksiä tai päinvastoin lykätä niitä.

    Ihannetapauksessa valmentajan tulisi näyttää hengityskäytännön perusteet. Yksi luokka riittää, kun harjoittelu on helppoa toistaa kotona.

    Toisen kolmanneksen aikana voit tehdä päivittäisiä hengitysharjoituksia seuraavasti:

    1. Koe koiran hengitys. Tätä varten sinun on nopeasti hengitettävä samaan aikaan suun ja nenän kanssa. Rinnan yläosa nousee.
    2. Rinta hengitys. Sinun täytyy laittaa kämmentäsi rinnalle. Sormien tulee muodostaa yhteys. Aloita hengittäminen, katsele sormesi. Oikean rintakehän hengityksen vuoksi niiden on poistettava hengityksestä (pitkä) ja palattava alkuasentoon hengästyneenä (lyhyt).
    3. Vatsan hengitys. Valehtele selälle. Kuuntele luonnollista hengityksen rytmiä. Muokkaa sitä niin, että vatsalihakset osallistuvat hengityksessä. On kuitenkin tärkeää, että niitä ei ylikuormita. Muista, että odottavan äidin ei ole suositeltavaa pitkään oleskella takana, joten harjoituksen kirjaimellisesti annetaan minuutti. Jonkin ajan kuluttua voit toistaa.

    Hyödyllisiä vinkkejä

    Kun päätät toisen raskauskolmanneksen alkamisesta harjoittaa liikuntaa, raskaana olevien naisten on kuunneltava hyödyllisiä vinkkejä:

    • Valitse ne harjoitukset, jotka ovat sinulle mukavia. On valtava määrä heistä, "sinun" löytyy varmasti.
    • Työ kaikkiin lihasryhmiin. Jos et kehitä monimutkaista itseäsi, harjoitteluhoitaja tulee apuunne.
    • Älä liioittele sitä, älä kokeile, turvallisuutta tulee ensin.
    • Keskity aina hyvinvointiin.
    • Noudata lääkärin suosituksia: jos kuorma ei ole sallittu, se ei ole riskin arvoinen.

    Tasapainoinen lähestymistapa liikuntaan liittyvään kysymykseen auttaa raskaana olevaa naista parantamaan terveydentilaa ja parantamaan mielialansa. Koulutus hyödyttää ja kun syntymäpäivä tulee, kaikki on helppoa.

    Urheilun elämäni

    KAIKKI OIKEALLA SPORTA

    10 harjoitusta fitballille raskaana oleville naisille

    Jokaiselle raskaana olevalle naiselle on erittäin tärkeää säilyttää fyysinen muoto yhdeksän kuukauden ajan. Mutta tässä tilanteessa on valittava huolellisesti koulutuskomplekseja ottaen huomioon kaikki odotettavissa olevien äitien terveyteen liittyvät fysiologiset piirteet.

    Lääkäreistä ja kouluttajista suosittuja ovat fitball-harjoitukset, joilla on erittäin myönteinen vaikutus naisen kehoon.

    VAROITUS!
    Ennen kuin suoritat harjoituksia, sinun on neuvoteltava lääkärisi kanssa!

    Mikä on fitball ja miten se on hyötyä raskaana oleville naisille?

    Fitball on urheilulaite, joka on suuren pallon muodossa, jota käytetään tiettyjen voimisteluharjoitusten suorittamiseen. Se on valmistettu polyvinyylikloridista ja erityisestä kestävästä lateksista ottaen huomioon Anti-Burst -järjestelmän räjähdys- vaikutukset.

    Sveitsin pallot luokitellaan koon, muodon ja tyypin mukaan. Korkealaatuiset urheilulaitteet ylhäältä ovat huokoisia ja rei'itettyjä, minkä ansiosta ne eivät ainoastaan ​​saa harjoituksia laadullisesti, vaan myös estävät hikoilun ja lian kerääntymisen sen pinnalle. Lisäksi tällaiset voimistelupallot luovat kevyt hierontavaikutuksen.

    FITBALLIN GYMNASTICS ON TÄRKEIMMÄT NAISTEN KÄYTTÄMINEN:

    • Purkaminen selkärankaan, samalla kun muodostetaan oikea asento.
    • Vähentää lihasääntä selkärangan ympärillä.
    • Se vahvistaa verisuonia ja vakauttaa sykettä.
    • Se aktivoi verenkiertojärjestelmän toiminnan, joka tarjoaa täydellisen hapen rikastuksen kaikille sisemmille elimille, sekä äidille että lapselle.
    • Auttaa perinealikudoksen kehittymisessä, mikä takaa sen vähäisen todennäköisyyden työtapaturmalle.
    • Se estää peräpukamien, urogenitaalisen järjestelmän ja munuaisten patologiat sekä estää lantion elinten, erityisesti kohdun, prolapsin.

    Mitkä ovat raskaana oleville naisille tehtävät harjoitukset?

    Raskaana oleville naisille suunnatut harjoitukset eivät ainoastaan ​​paranna sikiöä, vaan myös valmistavat kehoa tulevalle synnytykselle. Lisäksi äidin keho elpyy välittömästi lapsen syntymän jälkeen nopeammin.

    Kaikkien harjoitusten painopiste on saksalainen äitiyspallo:

    • Poistetaan lihasäänet.
    • Kaikkien lihaskuitujen, erityisesti syvien lantion lihaksien, kehittäminen.
    • Stretching ja vahvistaminen perineum, vatsa ja reidet.
    • Lantion lihaskudoksen vahvistaminen ja erityisesti sen syvät lihakset.

    Fitballin raskaana oleville naisille sopivia erikoisammattilaisia ​​ovat kehittäneet kokonaisia ​​harjoitteluohjelmia, jotka on tehtävä eri raskauden vaiheissa.

    Ottaen huomioon naisen ruumiin muutokset, kaikki harjoitukset, jos ne toteutetaan asianmukaisesti, takaavat korkealaatuisen tutkimuksen kaikista työtapaan liittyvistä lihasryhmistä.

    Kuinka valita fitball oikein

    Menestyksekkään harjoittelun kannalta on erittäin tärkeää valita oikea urheiluvälineistö. Sveitsiläinen pallo on valittu naisen korkeuteen ja urheilullisen ammuksen halkaisijaan.

    Nykyaikaisessa kuntotekniikassa on seuraava taulukko fitballin koosta suhteessa kasvuun:

    1. Tytöille, joiden korkeus on yli 150 cm, pallon halkaisija ei saa ylittää 45 cm.
    2. Naisen korkeus 150 - 160 cm: n kokoinen pallopallon halkaisija 55 cm.
    3. Kasvun ollessa yli 165 cm, Sveitsin pallon optimaalinen koko on 65 cm.
    • Määritä, kuinka koko fitball voi istua sen päälle. Oikean pallon halkaisijan mukaan jalat on taivutettava polviliitoksissa oikeassa kulmassa ja jalkojen on oltava täysin lattialla.
    • Voimisteluun naisten asemassa on suositeltavaa valita pallot, joissa on erityinen pinnoite ja räjähdyssuojausjärjestelmä, joka tekee oppitunnista turvallisen ja takaa, että pallo ei hajoa.

    Raskauden vaikutus luokkiin

    Mitkä ovat jalkapallon luokkien ominaisuudet ajanjaksosta riippuen, mitä etsiä kun lopettaa harjoittelu.

    Ennen kuin aloitat fitball-harjoituksen, sinun on aina neuvoteltava johtavan gynekologin kanssa mahdollisuudesta saada tällaista liikuntaa.

    LÄÄKKEET SIJOITTAA FITBALL-LUOKAN SÄÄNNÖKSIÄ KOSKEVIA VASTAVUUTUKSIA:

    1. Varhaiset raskauskaudet.
    2. Lisääntynyt kohdun sävy.
    3. Kroonisten patologioiden vakavat muodot.
    4. Paljon vettä.
    5. Kohdunkaulan vajaatoiminta.

    Normaalissa raskauden aikana lääkäri voi vain suositella sellaista hyödyllistä voimistelua kuin harjoituksia fitballilla.

    Mutta ainakin ainakin olemassa olevat säännöt ja erityispiirteet ovat samankaltaisten toimintojen suorittamisessa jokaisen raskauden aikana:

    • Ensimmäinen trimesteri

    Ensimmäisellä kolmanneksella ei saa antaa voimakasta fyysistä rasitusta, koska keskenmenon riski on suuri. Siksi varhaisvaiheissa rajoittuu kevyt lataus, jossa toteutetaan rinteitä, rullia ja kierroksia.

    Kaikkien harjoitustehtävien tarkoituksena on kehittää lonkat, jalat, olkapään vyötärö ja minimoida vatsalihasten käyttö. Harjoittelun tulisi olla hidasta ja sileää, eliminoimatta kaikki nykimiset, hyppyt ja venytysmerkit.

    • Toinen trimesteri

    Toinen trimesteri on optimaalinen ja suotuisa aika harjoitusten suorittamiseen fitballin kanssa. Tässä vaiheessa sinun tulee selvittää selkä-, vatsan- ja varsinkin pienen lantion lihakset.

    Asiantuntijat neuvovat 17. viikolla raskauden ryhtyä erityinen side.

    On suositeltavaa poistaa harjoittelut vatsan päällä ja taakse suorittaa enintään 2-3 harjoitusta. Tällaisessa tilanteessa naisen verenkierto voi häiriintyä, seksuaalinen laskimotapa puristetaan, mikä aiheuttaa hypoksiaa ja jopa keskenmenoa.

    • Kolmas kolmannes

    Voimistelun kolmannella kolmanneksella pyritään opettamaan naisia ​​käyttämään hyväkseen fitballia synnytyksen aikana. Lääkäreiden mukaan tämän ammuksen asianmukainen käyttö nopeuttaa kohdun avaamista. Tässä vaiheessa sinun on kuunneltava huolellisesti kehoasi.

    Harjoittelukompleksia tulee vähentää ja harjoittaa voimistelua vähintään 3 kertaa viikossa.

    Jotta turvalliset liikuntaa tehtäisiin naisille tällaisessa herkässä paikassa, on suositeltavaa käyttää ammatillisten kouluttajien palveluja erikoiskeskuksissa.

    Harjoitusten kuvaus

    Harjoittelut fitballia varten, joilla pyritään venyttämään lihaskuituja ja vahvistamaan niitä.

    HARJOUS numero 1.

    Lähtöasento: istuu jalkapallossa, jalat taivutettu polvissa, selkä sileä. Kun pidät tasapainoa, sinun on suoritettava liikkeitä lantiolla ylös ja alas, aivan kuten hyppäämällä siihen. Harjoituksen helpottamiseksi voit tasoittaa jalat.

    2 sarjaa 10 kertaa.

    HARJOUS numero 2.

    Aloitusasema on istumassa pallolla, kädet levitetään toisistaan. On olemassa rullia puolelta toiselle, siirtää lantiota fitball.

    2 sarjaa 6 kertaa kummallakin puolella.

    HARJOUS numero 3.

    Kun istut fitballissa, kierrä eri suuntiin kehon kallistusten käyttämiseksi. Samaan aikaan käsi nousee ylös ja ulottuu kohti kehon kallistusta.

    2 sarjaa 5 rinteitä kumpaankin suuntaan.

    HARJOUS numero 4.

    Lähtöasento: makaa lattialla puolella. Yksi jalka nostetaan istuimeen. Harjoittelun aikana kannattaa rullata pallo mahdollisimman lähelle haaraa, jossa on taipuisa polvinivelessä. Palaa aloitusasentoon, kunnes jalka on täysin suoristettu.

    2 sarjaa 10 kertaa jokaisella jalalla.

    HARJOUS numero 5.

    Aloitusasema on seisova, jalat ovat olka-leveydeltään toisistaan, pallo on seinän ja takaosan välissä vyötärön tasolla. Jos projektia ei ole, sinun täytyy istua alas tasolle, kunnes pallo on olkavarren tasolla. Kuorman lisäämiseksi voit ottaa käsipainoja, joiden paino on enintään 250 grammaa.

    3 sarjaa 8 kyykkyä.

    HARJOUS numero 6.

    Voit venyttää takaisin lihaksia sinun täytyy polvistua, kädet suoristaa ja nojata fitball. Pallon eteenpäin suuntautumisen pitäisi taivuttaa lannerangan alueella. Tällöin projektin pitäisi keskeytyä keskeytymättä.

    4 kertaa 5 toistoa.

    HARJOUS numero 7.

    Lähtöasema seisoo polvessa, toinen jalka venytetty sivulle. Runko kiinnittyy sivupintaan. Yksi käsi on lattialla ja toinen ulottuu ylöspäin.

    3 kertaa 10 toistoa kummallakin puolella.

    HARJOUS numero 8.

    Löytyy lattialla, jalat ovat fitballissa. Kun palloa liikutetaan kohti sinua, on tarpeen nostaa lantiota ylöspäin pitämällä tasapaino jalkasi kanssa. Ääripisteessä pitäisi olla viivästynyt muutaman sekunnin ajan. Sitten hitaasti laske lantio lattiaan.

    5 asetetaan 3 kertaa.

    HARJOUS numero 9.

    Lähtöasento makaa lattialla puolella. Yksi käsi ulottuu ylöspäin, toinen on lattialla. Fitball on kiinteä jalkojen välissä. Harjoittelun aikana kannattaa nostaa jalat pitämällä palloa kiinni.

    2 sarjaa 5 toistoa kummallakin puolella.

    HARJOUS numero 10.

    Jos haluat suorittaa pyörivän takaisin fitballin, sinun tulee istua polvillasi taivutettuna samanaikaisesti. Olkahihnalla voimme nojata jalkapalloa vasten ja nostamalla altaan tasaisesti ylöspäin, rullaamme jalkapalloa alaspäin, kunnes keho on yhdensuuntainen lattian kanssa.

    2 sarjaa 10 kertaa.

    HENKILÖSTÖ HARJOITTAMISESTA

    Rentoutumista tarvitaan jokaisen treenin lopussa tai jopa kovan päivän jälkeen. Voit tehdä tämän, raskaana olevan naisen pitäisi istua lattialle, jalat alle hänen alle. Rintakehän taivuttaminen on välttämätöntä nojata palloon kädet, päänsä pään päälle. Käytännöllisyyden vuoksi jalat voidaan levittää hieman.

    suositukset:

    • Harjoittelun kesto ei saisi ylittää 30 - 40 minuuttia.
    • Ennen luokkien aloittamista sinun pitäisi lämmetä hyvin.
    • Harjoitusten suorittamisessa on erittäin tärkeää hengittää oikein.
    • Pienimmän sairauden ilmetessä: huimaus, heikkous, pahoinvointi tai kipu vatsassa, koulutusta tulee heti lopettaa.

    Jotkut naiset voivat helpottaa synnytysprosessia kompetenttisella lähestymistavalla voimisteluun fitballilla. Lisäksi tällainen toiminta auttaa ylläpitämään hyvää fyysistä kuntoa sekä raskauden aikana että vauvan syntymän jälkeen.

    Video: Harjoitukset fitballille raskaana oleville naisille

    Aktiivinen amerikkalainen voimistelu raskaana oleville naisille =)))