Hyödyllisiä harjoituksia Kegel raskauden aikana

Ruoka

Äiti alkaa hoitaa tulevan lapsen terveyttä kauan ennen hänen syntymänsä. Hän tarttuu oikeaan ruokavalioon, käy lääkäreitä ja säätelee fyysistä rasitusta. Uskotaan, että raskaana olevat naiset ovat vasta-aiheita mille tahansa muulle toiminnalle kuin yksinkertaiselle kävelylle. Näin ei kuitenkaan ole. Oikeilla kuormilla on vain myönteinen vaikutus tulevan äidin ja sikiön kehoon. Tämä koskee erityisesti lantionpohjan lihaksia, jotka auttavat harjoittelemaan Kegelin harjoituksia raskaana oleville naisille.

Mitä kegel-harjoituksia raskauden aikana ja miten ne ovat hyödyllisiä?

Kegelin harjoitukset ovat monimutkaisia, joiden tarkoituksena on vahvistaa lantion ja perineumin lihaksia. Ne kehittivät synnytyslääkäri-gynekologi A. Kegel. Voit tehdä heistä naisen milloin tahansa ikäisenä, ja heidän etunsa on osoitettu monivuotisella harjoittelulla.

Perineumin ja lantionpohjan lihakset arjessa eivät käytännössä ole mukana. Ja naisille, he ovat erittäin tärkeitä, koska raskauden ja synnytyksen aikana heidät asetetaan suurelle kuormalle.

Kegelin harjoitukset raskaana oleville naisille vaikuttavat myönteisesti paitsi naisen yleiseen tilaan ja mielialaan, mutta myös seuraavat myönteiset vaikutukset:

  • Osallistu työvoiman lihasten valmistukseen.
  • Vähennä kyyneleiden riskiä synnytyksen aikana.
  • Auttaa vähentämään kipua raskauden aikana.
  • Normalisoida virtsaamisprosessi.
  • Normaalisti sukupuolihormonien synteesi.
  • Edistää lihasten nopeaa elpymistä synnytyksen jälkeen.

Tämän monimutkaisuuden etuja on se, että voit suorittaa sen missä ja milloin tahansa. Sinun täytyy mennä kuntosalille tähän, et myöskään tarvitse erikoislaitteita.

Jos voimme helposti nähdä ja koskettaa vatsan tai lonkan lihaksia, sitten lantion ja perineumin lihaksia, joita Kegel-voimistelu voi vahvistaa raskauden aikana, kaikki ei ole niin ilmeinen.

Helpoin tapa ymmärtää, mitä nämä lihakset ovat ja missä ne sijaitsevat on yrittää löytää ne. Upota sormi emättimen aukkoon ja kiinnitä se lihaksissa tässä asennossa. Älä rasita vatsalihaksia, pakarat ja jalat sisäpinta. Toinen tapa tuntea perineumin lihakset on yrittää lopettaa virtsaaminen prosessissa.

Tämän monimutkaisen tehtävän pääasiallinen tehtävä on palauttaa sävy ja elastisuus lantion alueen lihaksille suorittamalla erilaisia ​​supistuksia.

Sinun täytyy suorittaa voimistelu säännöllisesti - tämä on avain menestykseen. Tee tarvittavat harjoitukset joka päivä. Älä lannistu, jos aluksi et pysty pitämään lihaksia jännittyneenä niin kauan kuin on tarpeen. Pieni harjoittelu - ja kaikki toimii sinulle.

Harjoituksen ominaisuudet raskauden eri vaiheissa

Voit tehdä Kegelin harjoituksia naisille raskauden aikana ensimmäisestä raskauskolmanneksesta. Alkuvaiheessa vatsan merkityksettömät ulottuvuudet ovat epätasapainossa, ja takana oleva äiti ei tunne mitään epämukavuutta, joten voit tehdä koko kompleksin. On suositeltavaa aloittaa lyhyet harjoittelut, jotka kestävät useita minuutteja ja lisäävät niiden kestoa ajan mittaan. Jos hallitset oikean tekniikan, voit tehdä harjoituksia missään muualla, täysin huomaamatta.

Toisen ja kolmannen raskauskolmanneksen aikana mahalaukun koko kasvaa ja paina sisäelimiä. Taivutetussa asennossa tämä paine kasvaa. Sen vuoksi estämään kegel-liikunnan negatiiviset vaikutukset raskaana oleville naisille 2. ja 3. raskauskolmanneksella, on parempi suorittaa istuma-asennossa. On suositeltavaa aloittaa harjoittelun harjoittelu istunnossa raskauden 18. viikolla

Kompleksilla on tiettyjä vasta-aiheita. Näihin kuuluvat sairaudet, jotka aiheuttavat kuumetta, vakavaa toksisuutta, preeklampsia ja kohdun verenvuotoa. Muista ensin keskustele lääkärisi kanssa. Hän päättää, onko mahdollista tehdä Kegelin harjoituksia raskauden aikana nimenomaan sinun tapauksessasi.

Kegel-harjoitusten kompleksi raskaana oleville naisille

Ymmärrämme miten suorittaa Kegelin harjoituksia raskaana oleville naisille. Kompleksissa on useita yksinkertaisia ​​vaiheita, joita kuvataan alla.

Harjoitus 1. Pidä kiinni

Pään alle sinun täytyy laittaa pieni pad. Laita jalat lattialle ja siirrä ne hieman pakaroihin. Pidä polvet erossa. Niinpä hyväksytte kannan, jonka mukaan synnytystyöntekijän nainen ottaa. Kiristä perineumin lihakset ja yritä pitää ne tässä asennossa kymmeneksi sekunniksi. Sitten rentoudu ja anna lihakset lepäämään. Suorita kymmenen toistoa. Jokaisen jatkokoulutuksen jälkeen lisää toistojen määrää ja lisää vähitellen kolmekymmentä.

Harjoitus 2. Aalto

Tämä harjoitus olettaa fitballin läsnäolon. Se on hieman monimutkaisempi kuin edellinen, mutta myös tehokkuus on suurempi. Lähtöasento - makaa lattialla. Taivuta jalat hieman polvilla, aseta ne fitballiin (voit vain sohvalla ilman palloa). Kiristä perinteen lihakset ensin, sitten peräaukon lihakset ja vuorotellen lievennä niitä päinvastaisessa järjestyksessä. Hanki niin sanottu "aalto". Sinun täytyy tehdä harjoitus nopeasti, mutta ensin voit tehdä sen hiljaisella vauhdilla, vähitellen lisäämällä nopeutta. Tee 10-15 toistoa.

Harjoitus 3. Hissi

Emätin on eräänlainen putki. Tämän harjoituksen suorittamiseksi sinun täytyy kuvitella, että hissi liikkuu pitkin putkea, joka pysähtyy joka kerroksessa. Kiristä emättimen lihakset suuntaan alhaalta ylöspäin ja sitten päinvastoin. Aluksi se voi olla vaikeaa sinulle, mutta ajan mittaan opit liikuntaan ja pystyt helposti tekemään sen nopeasti ja rauhallisesti. Toistojen määrä on kymmenen, ja "lattiat" viivästyvät hieman. Ajan myötä lisää sekä pysäytysmääriä että niiden viiveaikaa.

Harjoitus 4. Maalivahti

Tätä harjoitusta varten sinun täytyy ottaa lootusasema ja rentoutua. Pidä henkeäsi, kokeile hieman tiukempaa. Sitten, kun exhale, rentoudu. Tämä harjoitus auttaa valmistamaan lihaksia työhön.

Harjoitus 5. Akillesjänteiden venyttäminen

Sinun täytyy nousta ylös, laittaa jalat olkapään leveydelle toisistaan, hieman levittää sukat sivuille. Jos pidät selkääsi suorana, yritä istua alas niin, että jalkasi eivät pääse lattialta. Jos sinulla on hyvä venytys, liikunta on helppoa. Jos lihasten jousto ei riitä, jotkin vaikeudet ovat mahdollisia, mutta säännölliset harjoitukset auttavat pian saavuttamaan tuloksia.

Harjoitus 6. Shiva

Lähtöasento - makaa selällesi. Laita jalat lattialle ja siirrä ne hieman kohti sinua. Aseta kätesi vartaloosi, nosta lantiota ja pysy siinä paikassa hetken ajan. Viivästymisen aikana sinun täytyy rasittaa lantionpohjan lihakset useita kertoja. Sitten rentoudu ja laske altaan lattiaan. Toista harjoitus suositellaan kymmenen kertaa.

Harjoitus 7. Madonna

On tarpeen istua matolla, jalat taivuta alla, pakarat putoavat kantapäähän. Ota kämmentäsi takaisin ja lepää lattialle. Nyt sinun täytyy nostaa lantiota, rasittamalla vatsalihaksia. Muutaman sekunnin ajan purista perineumin lihakset. Palaa sitten lähtöasentoon. Toista harjoitukset viisitoista kertaa.

Hyödyllisiä suosituksia

Jotta Kegel käyttäisi raskauden aikana parhaita tuloksia, noudata seuraavia suosituksia:

  • Yritä miehittää asema, joka on mahdollisimman mukava sinulle.
  • Hengittäminen harjoitusten suorittamisessa on syvä ja mitattava, älä pidä hengitystäsi.
  • Vain tarvitset rasittavia lihaksia, joita tarvitaan, jos autat heitä muiden kanssa, vähentävät sitten harjoitusten tehokkuutta.
  • Raskaana olevia naisia ​​ei saa ylilataa, joten joskus on taukoja.
  • Harjoittelun aikana seurata terveydentilaa ja hallita, että tarvittavat lihakset kestävät.
  • Jos sinulla on epämukavuutta, lopeta harjoitusten tekeminen ja ota yhteyttä gynekologiin.

Jotta harjoitukset toimisivat tehokkaasti, on tärkeää suorittaa ne säännöllisesti päivittäin. Ensimmäiset tulokset huomaat 2-3 viikon kuluttua. Ajan myötä lihakset pystyvät tekemään harjoituksia reflexively, eikä sinun tarvitse tietoista valvontaa omalta puolelta. Ensin sinun ei ehkä kyetä rasittamaan lihaksia täydellä voimalla. Mutta älä anna periksi. Lisää kuormaa vähitellen ja jatka kytkeytymistä.

Kegelin harjoitukset ovat osoittautuneet tehokkaiksi monivuotisella käytännöllä, ja asiantuntijat lähes aina hyväksyvät niiden toteuttamisen. Mutta on tärkeää, että odottavat äidit noudattavat kaikkia sääntöjä ja ottavat huomioon vasta-aiheet.

Tarjoamme katsella videota kegel-harjoituksilla raskaana oleville naisille.

Raskaana olevien naisten harjoitusten monimutkaisuus toisen raskauskolmanneksen aikana

"Mielenkiintoinen asema" ei ole tauti. Jos raskauskausi ei ole hälyttävä, odottava äiti on aktiivinen. Paras aika tähän alkaa 14. viikosta: ei ole jo toksisia vaikutuksia, vatsa on edelleen pieni, abortin riskit ovat vähäiset. Harjoittelu raskauden aikana toisella kolmanneksella auttaa palauttamaan voimakkuutta ja parantamaan hyvinvointia. Tärkeintä on tietää miten tehdä se oikein ja olla liikaa kuormilla.

Koulutuksen edut

Koulutus - tulevaisuuden äidin hyvinvoinnin tae. Aloita suositella neljännen kuukauden kuluttua. Tähän aikaan kehoa käytettiin kuljetukseen liittyviin kuormiin, toksisuus häviää, hormonit stabiloituvat. Ei ihme, että keskellä raskautta kutsutaan "kultaiseksi ajaksi". Vauvan odottava nainen on voima tehdä uusia asioita. Raskaana oleva nainen ei voi pelätä vaimoaan: 14. viikosta heikentää riskejä. On aika kouluttaa, mikä auttaa parantamaan hyvinvointia ja valmistautumaan synnytykseen.

Yksinkertainen harjoitus poistaa monia ongelmia. Lääkärit sanovat myönteisen vaikutuksen koulutuksen tulevan äidin koko kehoon. Kohtuullisista kuormituksista kaikki elimet ja järjestelmät alkavat toimia paremmin. Koulutus käynnistää aineenvaihdunnasta vastaavat mekanismit, lisäävät kehon suojatoimintoja. Erityisjoukot:

  • oppivat hengittämään oikein;
  • valmistaa ihoa tulevalle venytykselle vatsan kasvun takia;
  • auttaa pitämään painon hallinnassa;
  • vahvistaa työvoiman lihaksia;
  • parantaa sydän- ja verisuonijärjestelmää;
  • normalisoida paine;
  • lievittää selkä ja vähentää kipua selässä;
  • lievittää jalkojen turvotusta.

Naiset, jotka eivät unohtaneet voimistelua, ovat "mielenkiintoisessa asemassa", palaavat nopeasti synnytyksen muotoon vauvan syntymän jälkeen. Harjoittelun avulla voit päästä eroon levottomuudesta, joka poistaa mahdollisen äitiysvaikeuden.

Vasta-aiheet fyysiseen rasitukseen

Vaikka voimistelu raskaana oleville naisille toisen vuosineljänneksen aikana on hyödyllinen, mutta sitä ei ole osoitettu kaikille naisille. Harjoitusta tulisi välttää, kun:

myöhäinen toksisuus (gestosi);

  • istukan alhainen sijoittaminen;
  • kohdun sävy;
  • katastrofaaliset sairaudet;
  • gastriitti;
  • diabetes.
  • On välttämätöntä poistaa kuorma, jos raskaudet menevät jo keskenmenoon. Et voi tehdä voimistelua voimakkaalla turvotuksella. Häiritsevien eritteiden esiintyminen on syy lykätä luokkia, kunnes niiden ulkonäön syy todetaan. Hemorrhoidien, suonikohjujen, anemian ja paineongelmien vuoksi jotkut harjoitukset ovat kiellettyjä - ne voivat pahentaa tilannetta. Tällöin kompleksi valitaan yhdessä asiantuntijan kanssa.

    Koulutuksen mahdollisuudesta on parempi keskustella lääkärisi kanssa. Komplikaatioiden puuttuessa lääkäri tukee tulevan äidin halu tehdä voimistelua: usein lääkärit itse vaativat kohtalaista rasitusta, jos vasta-aiheita ei ole.

    Sallitut ja kielletyt koulutustyypit

    Mitä harjoittelua suositellaan odottaville äideille? Seuraavia pidetään turvallisina ja hyödyllisinä:

    • joogakursseja;
    • fitball-harjoitukset;
    • erityinen voimistelu;
    • raskaana oleville naisille;
    • pilates;
    • hengitysharjoitukset;
    • vesi aerobic.

    Harjoittelun tyypin valinnassa sinun on keskityttävä raskauden, kroonisten sairauksien läsnäolon / poissaolon ominaisuuksiin ja naisen yleiseen hyvinvointiin. Luokat eivät saa kestää yli puoli tuntia. Jos terveydentila sallii, koulutusta tulisi täydentää pitkiä kävelylenkkejä raitisessa ilmassa. Tämä vain parantaa tulevan äidin terveyttä.

    On olemassa useita harjoituksia, jotka ovat kiellettyjä "mielenkiintoisessa asemassa". Näihin kuuluvat tarvittaessa:

    • hyppää kovaa;
    • swing-paina;
    • tasapaino yhdellä jalalla;
    • juosta noin;
    • nosto painot.

    Raskaus (edes "kulta-aika") ei ole äärimmäisen urheilun aika. Risky urheilu on luovuttava ennen syntymää. Työn pääasiallinen sääntö on turvallisuuden ja maksimaalisen edun enimmäismäärä.

    Oikein

    Ammattien valitseminen on vasta ensimmäinen askel. Sinun täytyy tietää raskaana olevien naisten harjoitusten suorittaminen oikein, koska "mielenkiintoinen asema" sisältää paljon vivahteita. Riippumatta valitsemaasi koulutustyyppiä, sinun ei pidä unohtaa liikkeen sujuvuutta. Useat harjoitukset raskaana oleville naisille tarkoittavat kääntämistä ja heiluttaen raajoja. Mutta tulevat äidit usein unohtavat, että aktiivinen dynamiikka ja terävyys ovat kiellettyjä. Koska painojen nostaminen on kiellettyä, sinun on harkittava varaston käyttämistä.

    Jotta harjoitukset olisivat mukavia ja turvallisia, sinun on noudatettava näitä suosituksia:

    • Käytä sidetta. Maha 14. viikon jälkeen on huomattavasti pyöristyneitä, ja toisen kolmanneksen loppupuolella on vaikeata tehdä ilman tukea.
    • Poimi urheiluvaatteita. Se tukee muotoja, jotka lisääntyvät tällä hetkellä ja takaavat mukavuus.
    • Seuraa pulssia. Kun sydämen sydämentykytys pienentää hapen pääsyä sikiölle.
    • Vähintään harjoitella harjoituksia, joissa sinun on sijoitettava selälle. Tässä asennossa esiintyy vena cavan purppura, joka rajoittaa vauvan happea.
    • Ota tauon joukon välillä.

    Pakottaminen itsellesi junaan ei ole sen arvoista. Luokat saattavat aiheuttaa positiivisia tunteita. Jos tunnet olosi huonoksi, liikuntaa on lykättävä, kunnes parempi aika.

    Sinun on lopetettava harjoittelu heti kun teet harjoituksen.

    Yksinkertainen kuntosali

    Raskaana olevat naiset pystyvät varmistamaan hyvinvointinsa suorittamalla yksinkertaista kotiurmastusta. Parantaa aamulla, se antaa voimaa koko päivän ajan. Ennen harjoittelua, muista lämmittää. Voit tehdä sen näin:

    Nosta kättäsi ja vedä keho varovasti takana. Siirrä hitaasti vasemmalle - oikealle.

  • Istu lattialle "turkkilaisessa" asennossa. Suorista selkääsi, käännä päätäsi ja kehosi, unohtamatta liikkeiden sileyttä.
  • Istu lattialle, aseta kätesi. Hitaasti suorita pyörimisliikkeitä, jotka tarttuvat koko kädestä - kädestä olkapäille.
  • Jokainen lämmitinelementti on toistettava useita kertoja. Valmisteluvaiheen jälkeen on tärkeää ottaa tauko (tarpeeksi lepoa minuutin ajan) ja suorittaa sitten yksinkertaisia ​​harjoituksia raskaana oleville naisille, joilla pyritään erottamaan eri lihakset:

    1. Istu alas. Toista kämmentä toiselle. Tasaa kyynärpäät rintalihaksissa. Paina yksi käsi toisten päälle. Vaihda paine ja "passiiviset" kädet.
    2. Valehtele puolellasi, venytä kätesi eteenpäin taitettuna. Hitaasti tehdä kehon kääntyy, antamalla käden yläosassa, sata kahdeksankymmentä astetta.
    3. Istuessasi, taivuta jalat alle, aseta pakarat niiden päälle. On tarpeen työntää polvet niin, että vatsa asettuu mukavasti niiden väliin. Sileästi syvennetään eteenpäin.
    4. Istu lattialla, venyttämällä jalkansa. Laita kätesi takaisin, nojaa heihin. Toista: taivuta polvet - leviää sivuilla - suoristus - sekoitetaan yhteen.
    5. Pysy kaikilla neljällä, päätä takaisin. Kun hengität sisään, käännä selkää varovasti. uloshengitys - taivuta, samansuuntaisesti lattiaan kallistetun pään kanssa.

    Kotimonistusta voidaan täydentää kaikista odotettavissa oleville äideille suositelluilla harjoituksilla. Aiemmin on syytä tietää, onko tietyllä harjoituksella vasta-aiheita. Jos sinulla on epäilyksiä, ota yhteys lääkäriisi.

    Fitball-liikunta

    Toisella kolmanneksella sikiö on aktiivinen kasvu. Tämä johtaa ylimääräiseen kuormitukseen selkärangalla. Joka viikko kuorma tuntuu yhä enemmän. Siksi on tärkeää sisällyttää monimutkaiseen raskaana oleviin naisiin erityinen "purku" -toiminta toisella kolmanneksella.

    Parasta on purkaa selkääsi auttaa fitballia. Tämä luettelo on paras ystävä raskauden aikana ja sen jälkeen. Mitä harjoituksia voit tehdä sillä? Fitball-voimistelu koostuu pääosin sellaisista elementeistä, joissa lähtöasema on "istumassa pallolla". Mukavasti istumalla fitball, voit tehdä:

    • pää kallistuu sivulle;
    • vartalon käännökset eronneet kädet;
    • kädensijat terän liittämistä varten.

    Lisäksi voit käyttää kevyitä käsipainoja. Harjoitukset tällaisilla laitteilla toimivat hyvin rinnassa. Jalat ja pakarat, sinun täytyy vaihtaa asentoa: makaamaan lattialle, jalat - fitball. Tämän aseman suosituin harjoittelu on pallon pyöreä pyöriminen jalkojen liikkeen avulla. Tämä auttaa parantamaan laskimon ulosvirtausta. Joten voit päästä eroon monista raskaana olevista naisista tuntemista ongelmista: suonikohjujen aiheuttamasta epämukavuudesta, jalkojen turvotuksesta.

    Jalkapallon pelaaminen oli mukavaa, joten sinun tarvitsee vaihtaa lähtöasentoa ja taukoja sarjoiden välillä. Ennen luokkien alkamista sinun täytyy lämmetä.

    Toinen trimmiestojooga

    Kun olet "mielenkiintoisessa asemassa", voit tehdä joogaa. Jooga (asanas) -seurannassa on tarkoitus vahvistaa lantion, selän, vatsan, joka on tärkeä myöhempää työtä varten. Harjoittelussuunnitelmassa tulevassa äidissäsi on oltava harjoituksia, jotka lisäävät lantion ligamenttien ja lihasten elastisuutta. Koulutuksen jälkeen voit toivoa helppoa synnytystä.

    Jos ennen nainen ei harjoittanut joogaa, on parempi harjoitella asanaa ohjaajan ohjauksessa. Jos kuitenkin lähestyt asiaa viisaasti, voit valita yksinkertaisia ​​poseja, joita voit turvallisesti tehdä kotona. Voit esimerkiksi toistaa nämä harjoitukset:

    1. Sinun täytyy istua kovaa pinnalle, ylittää jalkasi, taivuta polvia. Pidä käsivartesi pään yläpuolella, pudota siitä paikasta selkääsi aina.
    2. Istuu lattialle, jalat toisistaan. Taivuta niitä, vedä ylös pakaroihin, laske.
    3. Istu alas, venytä jalat ja liitä ne. Palmut - lähellä reisiä, osoittaa sormet kantapäähän. On tarpeen nostaa selkä, pitämällä pään ja kaulan suorassa.

    Raskaana olevien naisten tulee katsoa joogaa myös siksi, että asanaa tehtäessä painotetaan paitsi liikkuvuutta myös hengittämistä. Tämä edistää keuhkojen tuottavaa työtä, mikä parantaa verenkiertoa, vauva saa tarpeeksi happea.

    Hengitysharjoitukset

    Yhdessä liikunnan kanssa hengitys voidaan tehdä. Ne suoritetaan parhaiten ennen koulutusta. Hengitysurheilu voi olla vaihtoehto perinteiselle, jos fyysiseen rasitukseen on vasta-aiheita.

    Jos hallitset hengitysharjoituksia, kyky hengittää kunnolla auttaa työtä. Hengityksen avulla voit vähentää supistuksia, nopeuttaa yrityksiä tai päinvastoin lykätä niitä.

    Ihannetapauksessa valmentajan tulisi näyttää hengityskäytännön perusteet. Yksi luokka riittää, kun harjoittelu on helppoa toistaa kotona.

    Toisen kolmanneksen aikana voit tehdä päivittäisiä hengitysharjoituksia seuraavasti:

    1. Koe koiran hengitys. Tätä varten sinun on nopeasti hengitettävä samaan aikaan suun ja nenän kanssa. Rinnan yläosa nousee.
    2. Rinta hengitys. Sinun täytyy laittaa kämmentäsi rinnalle. Sormien tulee muodostaa yhteys. Aloita hengittäminen, katsele sormesi. Oikean rintakehän hengityksen vuoksi niiden on poistettava hengityksestä (pitkä) ja palattava alkuasentoon hengästyneenä (lyhyt).
    3. Vatsan hengitys. Valehtele selälle. Kuuntele luonnollista hengityksen rytmiä. Muokkaa sitä niin, että vatsalihakset osallistuvat hengityksessä. On kuitenkin tärkeää, että niitä ei ylikuormita. Muista, että odottavan äidin ei ole suositeltavaa pitkään oleskella takana, joten harjoituksen kirjaimellisesti annetaan minuutti. Jonkin ajan kuluttua voit toistaa.

    Hyödyllisiä vinkkejä

    Kun päätät toisen raskauskolmanneksen alkamisesta harjoittaa liikuntaa, raskaana olevien naisten on kuunneltava hyödyllisiä vinkkejä:

    • Valitse ne harjoitukset, jotka ovat sinulle mukavia. On valtava määrä heistä, "sinun" löytyy varmasti.
    • Työ kaikkiin lihasryhmiin. Jos et kehitä monimutkaista itseäsi, harjoitteluhoitaja tulee apuunne.
    • Älä liioittele sitä, älä kokeile, turvallisuutta tulee ensin.
    • Keskity aina hyvinvointiin.
    • Noudata lääkärin suosituksia: jos kuorma ei ole sallittu, se ei ole riskin arvoinen.

    Tasapainoinen lähestymistapa liikuntaan liittyvään kysymykseen auttaa raskaana olevaa naista parantamaan terveydentilaa ja parantamaan mielialansa. Koulutus hyödyttää ja kun syntymäpäivä tulee, kaikki on helppoa.

    Mitä harjoituksia Kegel voi tehdä raskaana kotona

    Kaikki naiset eivät ole tietoisia Arnold Kegelin harjoitusten eduista ja itse asiassa ne ovat hyvin tärkeitä naisten terveydelle. Käytössäsi säännöllisesti voit ratkaista monia naisten ongelmia, esimerkiksi helpottaa synnytystä, parantaa seksielämää.

    Mitä ovat Kegelin harjoitukset, mitkä ovat niiden edut?

    Arnold Kegel on amerikkalainen synnytyslääkäri, joka harjoittaa 20-luvun puolivälissä. Hän kamppaili tällaisen naisen ongelman kanssa kuin inkontinenssi. Tämän ongelman ratkaisemiseksi hän kehitti koko joukon harjoituksia, jotka vahvistavat lantionpohjan lihaksia.

    Tämä on erityisen havaittavissa tytöillä, jotka eivät harjoittaneet urheilua ennen raskautta. Silti miellyttävänä bonuksena naisen herkkyys alkaa kasvaa, hän alkaa saada innoissaan nopeammin, saa kirkkaampia orgasmeja kuin ennen harjoittelua.

    Tekniikka on tehnyt Kegelin tunnetuksi koko maailmassa.

    Voimistelun olemus on hyvin yksinkertainen ja se on intiimien lihaksien jännityksessä ja rentoutumisessa, mikä johtaa niiden pumppaamiseen.

    Harjoittelun edut:

    • vahvistaa lantion lihaksia ja elimiä;
    • parantaa mielialaa, hyvinvointia, ulkonäköä;
    • vähentää hemorrhoidien riskiä, ​​joka voi esiintyä ennen raskautta tai sen jälkeen.
    • naiset palaavat nopeammin synnytyksen jälkeen;
    • vähentää kudoskatkojen vaaraa synnytyksen aikana;
    • on epämukava ja kipu, jos se on läsnä;
    • keho tuntuu paremmalta, nainen oppii hallitsemaan sitä.

    Syntymän jälkeen keho palaa nopeammin. Lisäksi voimistelu varoittaa hemorrhoideja, virtsankarkailua ja muita ongelmia.

    Voit harjoitella paitsi raskauden aikana myös myös milloin tahansa, voimistelu auttaa pitämään naispuolisia nuoria.

    Harjoittelua osoitetaan myös miehille peräpukamien ja eturauhastulehdusten ehkäisemiseksi sekä seksuaalisen kanssakäymisen keston parantamiseksi.

    Mitä raskaana oleville naisille tarvitaan Kegelin harjoituksissa?

    Synnytys on monimutkainen fyysinen prosessi. Synnytyksen aikana tytöt ovat mukana niissä lihasryhmissä, joita ei käytetä normaalissa elämässä. Siksi synnytys vaatii edeltävää harjoittelua ja lihaksia.

    Erityistä huomiota voimisteluun tulisi antaa naisille, jotka synnyttävät 30 vuoden kuluttua, sekä naisia, jotka ovat synnyttäneet ja kärsivät episiotomiaa tai kyyneleitä. Nämä tekijät vaikuttavat haitallisesti intiimiin lihaksiin ja usein vaikeuttavat synnytystä.

    Poissaolo synnytyksen jälkeen: kuinka kauan osaaminen voi oppia sivuston materiaalista.

    Miten opettaa lapsi nukkumaan hänen plagiaatti, lukea tässä artikkelissa.

    Mitä tapahtuu ruumiin naisen ja sikiön 18. viikolla raskauden löytyvät täältä.

    Varoitukset ja vasta-aiheet

    Koulutus, vaikka se näytetään useimmille naisille, mutta on poikkeuksia:

    • mahdollinen keskenmeno;
    • epämukavuutta ja kipua harjoituksen aikana;
    • ennenaikaisen synnyn riski;
    • selkärangan sairaudet;
    • toxemia;
    • pre-eklampsia;
    • kohdun verenvuodon esiintyminen.

    Taivutetussa asennossa harjoittelu suoritetaan 16-18 viikkoon, koska alemman sukupuolielimen laskeminen voidaan puristaa. Voit jatkaa tehtäviä seisomaan tai istumaan.

    Kuinka tehdä Kegelin harjoituksia raskaana oleville naisille kotona

    Kehon suurien hyötyjen ohella myös liikunnan edut ovat esteettömyyden saavutettavuus kaikille sekä taloudellisesti että henkilön sijaintiin.

    Harjoittelun tulisi alkaa virtsarakon ja suolten tyhjennyksen jälkeen.

    Aloita pieni, älä ylikuormita lantion lihaksia. Muista, että harjoituksen päämäärä on oppia hallitsemaan lihaskudosta, eikä purista sitä niin kovaa kuin mahdollista.

    Luokkia voidaan pitää missä tahansa kehon sijainnissa, mutta on parempi aloittaa valehtelusta. Sitten lähestyä vähitellen seisomaan ja istumaan.

    Usein naisten keskuudessa on, että he eivät pysty määrittämään, mitkä lihakset tarvitsevat jännittyneisyyttä. Voit määrittää ne yksinkertaisella tavalla, virtsaamisen aikana, pidä virtsan virtaa.

    Ne lihakset, jotka olette mukana tässä liiketoiminnassa, tarvitaan jatkotoimiin. Virtsaaminen on muuten myös harjoitus, josta lääkärit suosittelevat aloittamista.

    Voimistelun erityisyys raskauden eri raskauskolmanneksissa

    Ensimmäinen raskauskolmikko on tulevan vauvan elinten asettaminen, vaarallisin ajanjakso. Kuormitus on jaettava siten, että se ei häiritse hedelmöitetyn munan tarttumista kohtuun. Luokkien pitäisi olla hyvin yksinkertaisia, eivät tarvitse paljon rasitusta. Harjoitus alkaa taivutetussa asennossa, siirtyen asteittain istuma-asentoon.

    Kolmas raskauskolmikko on kotiverkko. Tällä hetkellä tulevat äidit rentoutuvat, mutta tämä on väärä, sinun on valmistauduttava huolellisesti kehon synnytykseen. Hedelmä on jo iso, mikä tarkoittaa, että siitä tulee vaikeampaa kouluttaa. Voimme suorittaa voimistelua vain seisomaan.

    Jokainen koulutus on aloitettava lämpimällä:

    1. Seiso suoraan, levitä jalat olkapään leveydestä toisistaan. Levitä seinää kädet, istu alas hiljalleen, leviä polvet eri suuntiin, pysy paikallaan muutaman sekunnin ajan, pidä selkä suorana. Hitaasti nouskaa, aseta sukkasi;
    2. Ota edellinen lähtöasento. Pidä kämmentä kiinni rinnan edessä. Hengitä sisään, purista kämmenten, rentoudu kun hengität;
    3. Pose ei muutu. Kädet vyötäröllä. Lantiossa, ei rungossa, siirrymme ensin yhteen suuntaan, sitten toiseen;
    4. Istu jalat yhdessä. Yhdellä kädellä kannattaa tukea. Yhdessä jalassa seisova, vedä toinen eteenpäin, taaksepäin. Tee tämä jokaisella jalalla;
    5. Kävele varpailla, kantapäässä, jalkaosan ulkopuolella ja sisäpuolella;
    6. Istu lattialle, jalat ristissä, aseiden täytyy venyttää, päästä lattialle ja nojata niihin. Nosta yksi käsi ylös, sen pitäisi muodostaa yksi suora selkänoja. Venyttää. Toista toisella kädellä.

    Tällä lämmittelyllä parannat lantion elinten verenkiertoa, vahvistavat käsien, rintakehän, selän, vyötärön lihaksia.

    Kegel-harjoitusten kompleksi raskauden aikana

    Lämpenemisen jälkeen jatka harjoitusta:

    1. Makaa selällesi, ottakaa poseeraa kuten synnytysprosessissa. Aseta pieni tyyny pään alle. Kiristä perineumin lihakset, kuten virtsaamisen aikana, ja pidä niitä tässä asennossa 5-10 sekunnin ajan. Rentoudu, ota tauko. Aloita 8 sarjaa, vähitellen kasvaa 30: een;
    2. Valehtele lattialle, laita jalat sohvalle. Nopeasti rasittaa ja rentoutua lihaksia, pääasiassa emättimen, sitten peräaukon. Rentoutua päinvastaisessa järjestyksessä;
    3. Istu istuma-asentoon, lantion lihakset ovat rentoja. Pidä hengähtäväsi, hieman vähän, kun yrittää työntää ulos emättimen lihakset ulkona. Laita kädet haaroihin tuntemaan heidän ponnistelunsa. Sitten inhale, lihaksia. Tee 20 toistoa;
    4. Istumassa lattialla, polvet taivuta hänen alle, pakarat istuvat kantapäässä. Paina kanta, nosta lantiota. Tässä asennossa on välttämätöntä pakata intiimi lihakset. Tässä asennossa, viipyä 10 sekuntia, laske. Tee niin 10-15 kertaa;
    5. Makaa selässäsi, jalat leveydeltään toisistaan, jalat lattialla, kädet rinnakkain kehon kanssa. Nosta lantiota niin pitkälle kuin mahdollista, työskentelemällä selkälihassasi ja pakaroilla. Tässä asennossa kiristä lantionpohjan lihaksia, sinun on tehtävä 5-10 supistusta, rentoudu. Toista 15-20 kertaa;
    6. Istuen kovaa tuolia purista lihakset, jotka ovat iskialisten luiden välissä. Pidä 10 sekuntia, rentoudu hitaasti. Sinun pitäisi tuntea, että ne kuuluvat pöydän pinnalle. Aloita 5 toistoa;
    7. Jalkaa jalkasi erilleen kaksi jalkaa. Istu koukkuissa, korkokengät eivät pääse irti lattiasta, selän on oltava tasainen, paino on jaettava kantapäähän. Jos kumppani auttaa sinua tässä harjoituksessa, hän vakuuttaa, jos tapahtuu jotain. Anna miehen istua tuolille, ja nainen istuu jalkoihinsa. Ilman kumppania voit nojata seinään, jotta kätesi voivat valita mukavan tuen. Ensimmäinen kerta, kun kantapää voi irrota lattiasta ja harjoittaa sinua, ratkaise tämä ongelma. Tämän harjoituksen avulla jänteet venyvät, syntymäkanava leviää, nivelet koulutetaan;
    8. Istu lattialle, levitä jalat eri suuntiin, käännä kätesi selän taakse. Heitä pään pää, nosta lantiota ja pidä haurautuneita lihaksia pari sekuntia. Rentoudu. Toista alusta ja niin 10 kertaa;
    9. Valehtelemalla kyynärpääsi lattialla, aseta jalat sohvalle tai jalkapalloon. Purista, venytellä lantionpohjan lihaksia ja lisää vauhtia. Toista 15 kertaa.

    Älä unohda hengittää oikein, se on tehtävä luonnollisesti ja sujuvasti. Puristuksen kokonaismäärän tulisi olla vähintään 200 kertaa päivässä.

    Jotta tekniikka ymmärrettäisiin paremmin, on suositeltavaa katsella videota.

    Sinun täytyy kouluttaa säännöllisesti saadaksesi tuloksen. Tee aikataulu, jotta voit hallita aikaa, eikä menetä luokkia.

    Lääkärin neuvoja

    Lääkärit huomaavat, että koulutus intiimi lihakset ovat tärkeitä ja tarpeellisia. He suosittelevat seuraavien suositusten noudattamista:

    • Ennen kuin aloitat, ota yhteys asiantuntijaan, joka johtaa raskauteen.
    • kantaa vain tarvittavat lihakset, muuten luokat voivat vahingoittaa sinua ja lapsiasi;
    • työskentele vain mukavassa asennossa;
    • hengittää kunnolla;
    • jos ylikuormitettu, pidä tauko, älä käytä voimalla;
    • Jos havaitset jonkin epämukavuuden tai kipua harjoituksen aikana, lopeta harjoittaminen ja ilmoita siitä välittömästi lääkärillesi.

    Kaikkien neuvoja noudattaen Kegelin voimistelijan naisesta saa vain myönteisiä vaikutelmia ja etuja.

    johtopäätös

    Kegelin harjoitukset suorittavat useita toimintoja kerralla:

    1. Nainen tuntee vaginan ja peräaukon lihakset, vetää lantion lihaksia;
    2. Harjoitus estää monien sairauksien, kuten peräpukamien, inkontinenssin ja niin edelleen syntymisen;
    3. Jos harjoittelet säännöllisesti, ei ainoastaan ​​helpota synnytystäsi, vaan myös parantaa terveyttäsi ja seksuaalia tulevaisuudessa.

    Puhuminen koulutuksen eduista ja haitoista voi olla ääretön, mutta opit totuuden vain, kun kokeilet sitä käytännössä.

    Lisätietoja artikkelin aiheesta löytyy seuraavasta videosta.

    Harjoitukset raskaana oleville naisille 2 raskauskolmanneksen kegel

    Raskaus ei ole sairaus, ja siksi odotettavissa olevat äidit voivat ja heidän tulee harjoittaa toteuttamiskelpoista urheilua ja tuntea kohtalaista fyysistä rasitusta. Harjoittelun tyypistä ja koulutuksen intensiteetistä jokaisen raskaana olevan naisen tulee keskustella hänen gynekologinsa kanssa.

    Esittelemme suosituimpia ja hyödyllisiä harjoituksia raskauden 1, 2 ja 3 raskauskolmanneksille.

    Artikkelin sisältö:

    Voimisteluiden edut raskaana oleville naisille - merkkejä ja vasta-aiheita

    On vaikea yliarvioida voimistelun etuja raskaana oleville naisille, joten lääkärit suosittelevat sitä päivittäin lähes jokaisen odottavan äidin tekemiseen.

    Tuleva äiti voi tutustua tehokkaisiin harjoituksiin tulevien äitien koulussa.

    • Voimistelu on voimakasta vahvistavaa vaikutusta raskaana olevan naisen koko organismiin. Kaikkien elinten ja järjestelmien työ paranee, metaboliset mekanismit aktivoidaan aktiivisesti, kehon suojaavat resurssit lisääntyvät.
    • Liikunta parantaa mielialaa ja sallii odottavan äidin voittavan masennuksen.
    • Sydän- ja verisuonijärjestelmää vahvistetaan.
    • Fyysisten harjoitusten avulla voit välttää edemaita, jotka vaivaavat lähes kaikkia odotettavissa olevia äitejä, erityisesti raskauden kolmannella kolmanneksella.
    • Liikunnan avulla voit lievittää jännitystä ja puristuksia lihaksissa, lievittää selkärankaa ja vakauttaa asentoa.
    • Säännöllinen voimistelu raskauden aikana antaa naiselle mahdollisuuden palata pian entiseen muotoonsa synnytyksen jälkeen.
    • Harjoitukset valmistavat tulevien äitien organismin synnytykseen.
    • Poltettaessa kaloreita fyysisellä rasituksella raskaana olevat naiset eivät saa liiallista painoa ja estävät rasvan kertymistä vatsaan ja reisiin.
    • Harjoitusten tekeminen auttaa tulevaa äitiä oppimaan hallitsemaan omaa hengitystä ja hallitsemaan kehoa työelämässä.
    • Vahvat lihakset ja asianmukainen hengitys ovat avain merkittävästi kivun vähenemiseen synnytyksen aikana.
    • Päästä eroon äitiysvaikeuksista on toinen myönteinen piirre säännöllisessä voimistelussa.

    Tämä luettelo on loputon. Varmasti jokainen nainen, joka odottaa lapsia tai on aikaisemmin ollut raskaana, kertoo sinulle raskauden aikana suorittamiensa harjoitusten eduista.

    Video: Kaikki voimistelu raskaana oleville naisille

    Onko raskauden aikana kontraindikaatioita tai rajoituksia voimisteluun?

    1. Kun istukan previa liikunta ja liikunta ovat kiellettyjä!
    2. On kiellettyä harjoittaa urheilua ja käyttää raskauden uhkaa.
    3. Hypertonian tapauksessa kohdun voimistelu on myös lykättävä hiljaisempaa aikaa varten.
    4. Harjoittelun lopettamisen tulisi olla verenvuotoriski.
    5. Kun suonikohjuja tai peräpukamat eivät pysty tekemään harjoituksia, jotka lisäävät jalojen kuormitusta.
    6. Kaikki voimaharjoitukset sekä hyppyihin, teräviin kääntymiin, iskuihin ja putoihin liittyvät harjoitukset ovat kiellettyjä koko raskauden aikana!
    7. Hypertensio, hypotensio, anemia, odotettavissa oleva äiti tarvitsee lääkärin suosituksen tiettyjen harjoitusten suorittamisesta.
    8. Tulevan äidin kielletty fyysinen aktiivisuus myrkyllisyydellä raskauden viimeisinä kuukausina.

    Vaikka tuntisitkin hyvältä ja et näe mitään vasta-aiheita harjoitusten suorittamisessa, ei olisi tarpeetonta kuulla lääkärin, joka tarkkailee sinua, mutta on ihanteellista tutkia.

    On syytä huomata, että on olemassa erityisiä harjoituksia, joita raskaana olevat naiset pystyvät tekemään milloin tahansa ja jopa vastakkain muihin harjoituksiin - tämä on tulevaisuuden äitien hengitysharjoituksia.

    Perusharjoitukset hengityskoristeille tuleville äideille missä tahansa raskauden vaiheessa

    Suorita hengitysharjoituksia päivittäin puoli tuntia, ennen perusvärityötä tai sen jälkeen.

    Nämä harjoitukset voidaan tehdä myös päivän aikana milloin tahansa.

    Harjoitus 1:

    Valehtele lattialle, jalat olisi hieman taivutettu polvilleen.

    Laita toinen käsi rinnalle, toinen - vatsaan. Hengitä hitaasti ilmaa nenän läpi ja sitten hengittää.

    Hengittäminen tulisi tehdä niin syvälle kuin mahdollista hengittäen rintakehää, yritä lisätä, mutta hengittää vain kalvon, nostaa ja laskea mahalaukun.

    Harjoitus 2:

    Samassa taipuisassa asennossa, laita oikea käsi rinnalle ja vasemmalle - vatsalle.

    Ota syvään henkeä, nostaen hartiat ja pää hieman, mutta yrität olla muuttamatta vatsan asentoa. Vaihda kädet ja suorita harjoituksen uudelleen.

    Toista useita kertoja.

    Harjoitus 3:

    Istu ristiin. Kädet alas pitkin vartaloa.

    Taivuta kyynärpäät, nosta ne niin, että sormesi viipyvät rintatasossa. Tällä kertaa hengitä ilman muuttamatta vatsan ja rinnan asentoa.

    Laske kätesi hitaasti uloshengityksen aikana.

    Harjoittelee voimistelua raskauden ensimmäisen kolmanneksen aikana

    Vaikka raskauden alkuvaiheessa oleva nainen ei ehkä tunne muutosta, hänen universumissaan on hyvin tärkeitä ja voimakkaita prosesseja uuden elämän syntymiseksi.

    Alkiosta, joka koostuu vain muutamasta solusta, on erittäin haavoittuva kaikille ulkoisille vaikutuksille, joten vauvan odottamat raskauskolmannekset ovat aika alkaa hoitaa sitä ja oppia rajoittamaan itseään siitä, mikä voi vahingoittaa raskautta.

    Video: Voimistelu raskaana oleville naisille raskauden ensimmäisen kolmanneksen aikana

    Mitä harjoituksia ei voi suorittaa raskauden ensimmäisen kolmanneksen aikana?

    1. Ensinnäkin on tarpeen poistaa kaikki vatsan harjoitukset voimistelusta - ne voivat aiheuttaa kohtuun sävy - ja tämän seurauksena verenlaskun ja abortin.
    2. On aika kieltää itsesi tekemään hyppyjä ja teräviä taipumuksia.

    Hyödyllisiä voimisteluharjoituksia raskauden ensimmäisinä kuukausina:

    1. Harjoitus perineumin lonkat ja lihakset.

    Kierrä tuoliin. Istu alas hitaasti levittämällä polvet leveäksi. Pidä puolihoidossa ja palaa hitaasti aloitusasentoon.

    Harjoittele 5-10 kertaa.

    1. Harjoitukset vasikan lihaksille - turvotuksen estäminen.

    Asento - seisova, jalat yhteen, sukat toisistaan.

    Pidä kiinni tuolin selästä, nosta hitaasti sukkia. Tunne jännitys vasikan lihaksissa, ja palaa hitaasti aloitusasentoon.

    Suorita 5-8 kertaa hitaasti.

    Katso asentoasi!

    1. Harjoittelu jalat, perineum ja vatsa.

    Selkäsi selkänojaa molemmilla kädillä, oikea jalka on vedettävä eteenpäin, siirrä sitten hitaasti sivulle, takaisin, vasemmalle puolelle ("niellä", mutta vahvalla jalalla vasemmalle). Tee sama vasemman jalan kohdalla.

    Harjoittele 3-4 kertaa jokaiselle jalalle.

    1. Harjoittele rinnan rinnan säilyttämiseksi.

    Rintaruudun edessä olevat lukot, kyynärpäät erosivat lattian suuntaisesti.

    Lukkojen kädet puristuvat voimakkaasti, sitten hitaasti keventää jännitystä.

    Varo asianmukaista hengitystä ja pidä se pitkään!

    Harjoittelu toistuu 8-10 kertaa hitaasti.

    1. Harjoitus lantion, vatsaan ja sivuihin.

    Jalat laittavat olkapään leveyden toisistaan. Tee pieni kyykky, taivuta polvia ja kierrä hitaasti lantiota - ensin oikealle ja sitten vasemmalle.

    Harjoittele suorittamatta vaivaa ja epämukavuutta.

    Varmista, että selkä on suora!

    Voimistelu raskaana oleville naisille toisen kolmanneksen aikana - liikunta-videoita

    Jos odottava äiti tunsi toksemiaan raskauden alussa, toisella kolmanneksella nämä epämukavuudet olivat jo ohittaneet. Keho alkaa tottua siihen liittyviin muutoksiin, ja keskenmenon riski on epätodennäköistä.

    Video: toinen trimesteri voimistelu

    Toisen raskauskolmanneksen aikana on kiinnitettävä huomiota niihin harjoituksiin, jotka vahvistavat lantionpohjan, vatsan, selän ja lantion lihaksia - valmistautumaan entistä suurempaan kuormitukseen ja odottavat raskauden viimeisinä kuukausina.

    Hyödyllisiä neuvoja: Harjoittelun aikana raskauden 2 raskauskolmanneksella odotettavissa oleva äiti on parempi käyttää sideharsoa.

    1. Kegel harjoittaa - vahvistaa lantion lihaksia ja estää virtsainkontinenssin
    1. Liikunta istuu lattialla - selkä ja vatsa lihakset

    Istu lattialle, kädet leviävät sivulle ja hieman taaksepäin, heiluttavat niitä. Käännä ylävartaloa ja päätä yhteen suuntaan, sitten toiseen.

    Älä pidä hengitystäsi, hengitä tasaisesti.

    Harjoitus toista 4-5 kertaa kumpaankin suuntaan.

    1. Paikan päällä

    Valehtele vasemmalla puolella. Vedä vasenta kättä eteenpäin, laita oikea käsi siihen.

    Nosta hitaasti oikeaa kättäsi ylhäältä ja vedä se takaisin mahdollisimman suurelle etäisyydelle kääntämättä kehoa ja päätä. Palauta käsi alkuperäiseen asentoonsa. Suorita 3-4 tällaista harjoitusta ja suorita sama oikealla puolella.

    1. Harjoitus selän ja vatsan lihaksille.

    Istu lattialle, korkokengät pakaroiden alle, lonkat ja polvet puristetaan yhteen. Vedä kätesi edessäsi.

    Kallista hitaasti pääsi ja kehosi eteenpäin, yritä otsaasi koskettamaan lattian pintaa ja palaa hitaasti aloitusasentoon.

    Älä yritä käyttää voimalla! Jos harjoittelu on vaikeaa tai vatsasi estää sinua, siirrä polvet hieman toisistaan.

    1. Käytä sopivaa hengitystä

    Istuma-asennossa taivuta polvet ja hieman risti. Kädet ovat suorinaiset ja valehtelevat kämmenten lantiolla.

    Nosta kättäsi hitaasti ja vedä ylös syvään ja hitaasti, hieman kallistamalla pääsi takaisin. Sekoita sitten hitaasti, pudottamalla kädet aloitusasentoon.

    Harjoittele toisella kädellä, suorita vain 4-7 kertaa kullekin.

    1. Rintojen harjoittelu

    Harjoittele säilyttääksesi rinnan muodon edellisestä lohkosta 1 lukukauden ajan, jatka suorittamista toisella.

    Voimisteluharjoitukset raskauden kolmannelle raskauskolmannekselle, täytäntöönpanon säännöt

    3. raskauskolmanneksen aikana on vaikeaa suorittaa suurimman osan edellisistä harjoituksista.

    Tulevien äitien tulemiseksi tulee pallo palloa. On hienoja harjoituksia valmistautuakseni tulevalle synnytykselle, mikä on hyvä suorittaa fitballin avulla.

    1. Harjoittele käsipainoilla selän ja vatsan lihasten vahvistamiseksi

    Istu pallolla. Kädet käsipainoilla (0,5-1 kg) alhaalla kehon varrella.

    Taivuta kyynärpäät, nosta käsipainot kainaloihin ja laske hitaasti aloitusasentoon. Runko ei kallistu!

    Sitten taivuta käsiisi kyynärpäissäsi ja nosta käsipainot harteille - hitaasti alhaisempi.

    Vaihda nämä liikkeet. Älä unohda noudattaa asianmukaista hengitystä.

    1. Harjoittele taipuvaisessa asennossa - vahvistaa lonkan ja perineumin lihaksia.

    Valehtele lattialle. Laita yksi jalka fitballille. Yritä rullata palloa, siirtää jalka sivulle ja palauttaa sen sitten alkuperäiseen asentoonsa. Toista 3-4 kertaa.

    Roll pallo hyvin, taivuttamalla polviasi.

    Tee sama toisella jalalla.

    1. Harjoittelu rintakipuihin

    Pidä jalkapallo edessäsi kädet ulospäin eteenpäin, yritä hitaasti puristaa sitä kämmentilläsi, sitten rauhoittua kädet niin hitaasti

    Varmista, että harjoituksessa ei ole jännitystä mahassa!

    Suorita 5-10 kertaa.

    Yhdessä joukko harjoituksia raskaana olevalle naiselle, voit myös suorittaa aqua aerobic harjoituksia tuleville äideille.

    Kegel harjoittaa raskaana olevaa naista

    Naiset alkavat hoitaa tulevan vauvan terveyttä kauan ennen hänen syntymänsä. Hän seuraa ruokansa, tutkii asiantuntijoita ja välttää vakavaa fyysistä rasitusta. Monet ihmiset ajattelevat, että jokin fyysinen aktiivisuus on vasta-aiheinen raskaana olevalle naiselle, paitsi että kävelee tuoretta ilmaa. Kuitenkin tänä aikana on mahdollista ja tarpeen vahvistaa kehoa. Tämä pätee erityisesti naiselämän erityisiin lihaksisiin, kuten lantionpohjan lihaksia, joita voidaan kouluttaa Kegelin harjoitusten avulla.

    Mitä ovat kegel-harjoitukset?

    Synnytys-gynekologi A. Kegelin kehittämä joukko raskaana oleville naisille (eikä ainoastaan) harjoituksia, joiden tarkoituksena on vahvistaa lantion ja perineumin lihaksia. Se on tarkoitettu kaiken ikäisille naisille.

    Harjoittelun edut, myös raskaana oleville naisille, on osoitettu monivuotisella harjoittelulla.

    Lantionpohjan ja perineumin lihakset eivät käytännössä ole mukana jokapäiväisessä elämässä, kuten jalkojen lihaksissa. Kuitenkin heillä on suuri merkitys naiselle, sillä raskauden aikana heillä on suuri kuorma, ja he ovat myös aktiivisesti mukana synnytyksen prosessissa.

    Edut raskaana oleville naisille

    Harjoituksissa ei ole ainoastaan ​​suotuisia vaikutuksia naisen yleiseen tilaan ja hänen mielialaansa, vaan myös:

    • valmistaa lihakset työhön;
    • vähentää kyyneltyä työn aikana;
    • auttaa vähentämään kipua raskauden aikana;
    • auttaa normalisoimaan virtsaamisprosessin;
    • normalisoida sukupuolihormonien tuotanto;
    • edistää lihasten nopeuttamista synnytyksen jälkeen.

    Tämän harjoitusten joukkoon kannattaa, että sen toteuttamiseksi:

    • ei tarvita erikoislaitteita;
    • Ei tarvitse mennä kuntosalille.

    Kompleksin ominaisuudet

    Voimme helposti nähdä ja jopa tuntea reiden tai vatsan lihakset. Mutta miten määritellä, missä lihakset lantiota ja perineum ovat, mitä aiomme vahvistaa?

    Helpoin tapa ymmärtää, mitä nämä lihakset ovat ja missä ne sijaitsevat on yrittää löytää ne. Upota sormesi emättimen aukkoon ja yritä kiinnittää se siinä asennossa lihaksesi kanssa. Tämän ei pitäisi rasittaa pakaran lihaksia, puristinta tai reiden sisäpinta.

    On toinen tapa tuntea ja tuntea näiden lihasten työtä. Virtsatessa, yritä lopettaa tämä prosessi.

    Kegelin harjoitusten tekniikka on yksinkertainen ja jokaisen naisen käytettävissä.

    Monimutkaisen päätavoite on palauttaa elastisuus ja normaali sävy lantionpohjan lihaksille johtuen näiden lihasten erilaisista (aika-intensiteetistä) supistumisista.

    Tärkeää: älä tee harjoituksia täysi virtsarakon kanssa.

    Menestyksen avain on tämän kuntosalin säännöllinen toteutus. Kuten missä tahansa harjoittelussa, on tärkeää olla laiska. Pitäisi osallistua päivittäin. Älä epäile, jos aluksi et pysty pitämään lihaksia jännittyneenä vaaditun ajan. Kaikki on kokemusta.

    Voimistelun erityisyys raskauden eri raskauskolmanneksissa

    Kegelin harjoitukset suositellaan suoritettavaksi raskauden ensimmäisen kolmanneksen aikana. Tällöin maun koko on vähäpätöinen. Nainen ei tunne epämukavuutta, kun makaa selälleen. Siksi voit turvallisesti tehdä koko kompleksin. Aloita lyhyillä harjoituksilla muutamia minuutteja päivässä, vähitellen lisäämällä niiden kestoa. Kun hallitset tätä tekniikkaa, harjoittelu on mahdollista paitsi kotona, myös muualla, esimerkiksi työssä.

    Tärkeää: Ennen kuin aloitat harjoittelun, ota yhteys lääkäriisi. Asiantuntija voi kieltää sinua tekemästä harjoituksia yksittäisten vasta-aiheiden tunnistamisen yhteydessä.

    Toisella ja kolmannella kolmanneksella laajentunut vatsa painostaa sisäelimiä. Tämä paine nousee, kun nainen on taaksepäin. Jotta vältetään kielteiset seuraukset, suorita kaikki harjoitukset istuessasi.

    Harjoitusten sarja

    1. Pidä kiinni

    Aseta pieni tyyny pään alle. Jalat laitetaan lattialle, hieman työntäen ne pakareihin. Polvet on levitettävä toisistaan. Tämä on asema, johon nainen ottaa synnytyksen tuolin työn aikana.

    Kiristä perineumin lihakset ja pidä ne tässä tilassa 10 sekunnin ajan. Rentoudu, anna lihaksesi tarpeellinen lepo. Tee 10 toistoa. Jokaisen myöhemmän harjoittelun jälkeen lisää toistojen määrää nostamalla ne jopa 30: een.

    Pidä lihaksia jännityksessä niin kauan kuin mahdollista.

    2. Aalto (ja fitball)

    Harjoitus on hieman monimutkaisempi kuin edellinen, mutta sen tehokkuus on myös suurempi.

    Lähtöasento: makaa lattialla, jalat on taivutettava polville ja asetettava sohvalle tai fitballille. Kiristä perineumin lihakset, sitten anus, rentoutua yksi kerrallaan päinvastaisessa järjestyksessä. Se on eräänlainen "aalto". Tämä harjoitus suoritetaan nopeasti. Alussa voi pysyä hiljaisella tahdilla, vähitellen lisäämällä nopeutta. Tee 10-15 toistoa.

    Aaltoharjoittelu suoritetaan nopeasti.

    3. Nosta

    Emätin on eräänlainen putki. Tehtävämme on kuvitella, että hissi liikkuu pitkin tätä putkea pysähtyen jokaiselle kerrokselle. Kiristä emättimen lihakset alaspäin ja päinvastoin. Aluksi se voi olla melko vaikea, mutta ajan mittaan voit suorittaa tämän harjoituksen sekä nopealla tahdilla että vähitellen ja ulotteisesti. Toistojen määrä: aloita 10 toistosta, joissa on hieman viivästyksiä lattioissa. On tarpeen lisätä pysähdysten määrää (lattiat) ja niiden viiveaikaa.

    Ota mukava asento ja suorita "hissin" harjoitus, venyttää perineumin lihakset suunnassa alhaalta ylös ja päinvastoin

    4. Maalivahti

    Ota paikka "lotus". Rentoudu. Pidä hengitystäsi ja yritä hieman työntää. Kun hengität, rentoudu. Tämä harjoitus valmistaa lihaksia työhön.

    Ota "lootus" -asento ja pidä hengitystä pidätessäsi hengitystäsi, rentoudu kun hengität

    5. Purista akillesjäntejä

    Seiso ja aseta jalat olkapään leveydelle toisistaan ​​ja levittää hieman sukat sivulle. Pidä selkä tiesi, yritä istua alas. Tällöin jalkojen ei pitäisi päästä irti maasta. Hyvien venytysongelmien kanssa tämän harjoituksen toteuttamisessa pitäisi syntyä. Jos lihakset eivät ole riittävän joustavia, voi olla joitain vaikeuksia, mutta säännöllisten harjoitusten parannukset eivät kestä kauan.

    Siirry alas, yritä ottaa asema, kuten kuvassa näkyy.

    6. Shiva

    Aloitusasento: makaudu selälle, laita jalat lattialle ja siirrä heitä hieman kohti sinua. Kädet ovat vartaloa pitkin. Nosta lantiota ja viipyä. Tässä asennossa kiristä lantionpohjan lihakset useita kertoja. Rentoudu, laske altaan lattiaan. Suorita 10 toistoa.

    7. Madonna

    Istu matolle, taita jalat alle, laske pakarat omassa kantapallasi. Aseta kämmenet takaisin ja lepää lattialle. Nosta lonkanne vatsastasi. Purista perineumin lihakset muutaman sekunnin ajan. Palaa aloitusasentoon. Tee 15 toistoa.

    Istu istuma-asentoon, ripusta kämmentäsi lattialle ja nosta lantiota, rasittamalla abs- ja perineum-lihaksia

    Jokaisen harjoittelun yhteydessä sinun on lisättävä lähestymistapoja.

    Miten harjoitella kotona (video)

    Alla oleva kuva selittää ja osoittaa selkeästi Kegelin harjoitusten tekemisen tekniikan.

    Vasta

    Sinun pitäisi kieltäytyä suorittamasta harjoituksia:

    • vahva myrkyllisyys;
    • kuumeisten tilojen sairaudet;
    • pre-eklampsia;
    • uhattu keskenmeno;
    • ulkonäkö voimistelukivun aikana;
    • yksittäiset vasta-aiheet (synnytyslääkärin diagnoosi).

    Raskaana olevan naisen tulee huolehtia paitsi vauvan terveydestä myös terveydentilastaan. Monia fyysisiä aktiviteettejä on vasta-aiheita tuleville äideille, mutta Kegelin harjoitukset eivät sisälly tähän luetteloon. Lisäksi he pystyvät parantamaan tilannetta merkittävästi sekä raskauden että synnytyksen jälkeen.