Kolmas kolmannes: voimistelu äideille

Terveys

Odottamalla murujaa, ehkä, voidaan johtua elämän jännittävimmistä ja vastuullisimmista kausista. Syntymään nopeasti ja ilman komplikaatioita äiti tarvitsee valmistautua heihin, ei vain moraalisesti vaan myös fyysisesti. Asiantuntijat suosittelevat harjoituksia raskaana oleville naisille 3 raskauskolmannekselle, mikä tuo mukanaan paljon etuja, erityisesti vatsan lisääntyessä. Tällaiset harjoitukset auttavat poistamaan selkärangan kuormituksia ja auttamaan lantion ja selkärangan lihasten ja vatsan vahvistamisessa. Tämän seurauksena raskaana olevan naisen terveys paranee huomattavasti, ja keholla on aikaa valmistautua synnytykseen.

Voimisteluiden edut

Tietty liikunta on välttämätöntä kaikille, ei vain raskaana oleville naisille.

  • Lataaminen raskaana oleville naisille 3 raskauskolmanneksella päivittäisellä liikunnalla on erittäin hyödyllinen vaikutus sydän- ja verensokeriin, mikä vähentää lapsen hapen nälänhädän riskiä. Lihakset harjoittelevat, joten he voivat selviytyä yhä kasvavasta kuormituksesta selkärankaan ja lannerangaan, vatsan lihaskudokseen jne.
  • Voimistelu raskaana oleville naisille 3 raskauskolmanneksen avulla voit välttää liiallisen painon kertymisen, estää selluliittikertymien kehittymisen ja vaurioittaa ihoa.
  • Tune up for delivery auttaa erityisiä hengitysharjoituksia raskaana oleville naisille kolmannella kolmanneksella. Tämän seurauksena koulutettu hengitys auttaa vähentämään kouristuksia ja vähentämään sikiön aiheuttaman tuhovoiman todennäköisyyttä, koska lapsilla on täynnä happea toimituksen aikana.
  • Myös kolmannen vuosineljänneksen positiivinen vaikutus voimisteluun liittyy myös hermoston rakenteisiin, sillä raskaana oleva nainen rentoutuu, harjoittelee raskautta ja estää masennustilojen kehittymistä.

Varhaisvaiheen raskauden voimistelu ensimmäisiltä raskausviikoilta auttaa säilyttämään selkärangan ohut ja voimakkuuden. Koulutusta, kuntosaleja tai kuntosaleja ei tarvita, riittää harjoituksia raskaana oleville naisille kotona.

Valmistaudu ensin

Ennen kuin aloitat kotitehtävät raskauden aikana, sinun on ensin kuultava asiantuntijaa tarkkailemalla potilasta. Harjoitukset raskauden kolmannella kolmanneksella ovat vasta-aiheita, koska sinun on selvitettävä täsmällisesti, että tällainen harjoittelu ei vahingoita murusia tai raskautta. Raskauden aikana voit tehdä vain liikuntaa, joka on sallittu äideille. Ennen kehittymistä ja ensimmäisen kolmanneksen aikana tytöt voivat harjoitella intensiivisesti, mutta kolmannen raskauskolmanneksen aikana liikunnan tulisi olla lempeä lukuun ottamatta raskaita esineitä ja intensiivisiä kuormia.

Parasta kaikesta, kodinympäristöstä, jossa äiti tuntee maksimaalisen mukavuuden sopivaksi harjoittaa voimistelukompleksi, vaikka on mahdollista ilmoittautua harjoitteluun nimenomaan raskaana oleville naisille. Jokainen harjoitus on suositeltavaa tehdä hiljaisella rytmillä, pulssi ei saisi ylittää 110 lyöntiä minuutissa, ja sinun on hengitettävä sujuvasti ja syvästi. Jos sinulla on vaikeuksia, harjoittelu on vaikeaa, ota lyhyt tauko, rentoudu ja juo vettä. Joka päivä raskaana olevien naisten raskauskolmanneksen raskauskolmanneksen tulisi jakaa vähintään 20 minuuttia aikaa, minkä tahansa harjoituksen tulisi tapahtua säännöllisesti eikä tarpeen mukaan. On tarpeen pukea mahdollisimman mukavasti, jotta liikkeet eivät häiritse ja mahalaukku ei kiristä liikaa.

Noudata varovaisuutta

Harjoittelu meni yksinomaan hyödyksi, on suoritettava luokkia tiettyjen sääntöjen mukaisesti. Ensinnäkin ei pidä sallia fyysistä rasitusta ennenaikaisen synnytyksen uhkan tai istukan kudosten alhaisen sijainnin vuoksi. Jos luokkien aikana alempi vatsa tulee kovaa tai huimausta, tulipunainen väri ilmestyy, kiireellinen tarve mennä lääkärille.

Venytys on hyvä, mutta on vaarallista käyttää näitä harjoituksia ruumiin pohjaan, on mahdollista aiheuttaa päänsärkyisten jänteiden tai nivelsiteiden nivelten aiheuttamia vammoja. Voimistelujen suorittamisessa on seurattava tarkasti hengitystä. Jos äiti kärsii takykardiaa, hän on huolissaan palovammasta hänen rintaansa, niin sinun on luovuttava sydän. Jokaiseen harjoitukseen tulisi liittää pulssi, joka ei ylitä 110-120 lyöntiä / min.

Kaikissa raskauden trimetrissä on parempi kouluttaa kotona, jossa on rauhallinen ilmapiiri, turvallisuutta ja mukavuutta. Ennen harjoittelua ja lihaksia lämpenemistä on parempi lämmetä, mikä auttaa parantamaan verenkiertoa. On välttämätöntä luopua äkillisistä liikkeistä kuten hyppäämisestä ja juoksemisesta, simulaattoreista tai aktiivisista peleistä. Valitse parhaat harjoitukset laihdutukselle (tarvittaessa), harjoituksia fitballilla, harjoituksia selälle. Samaan aikaan on tarpeen noudattaa asiantuntijan suosituksia, koska jokaisella raskauskaudella on voimisteluelementtejä.

Suositeltavat harjoitustyypit

Joten valmistautumaan synnytykseen kolmannella kolmanneksella asiantuntijat suosittelevat tällaisia ​​koulutuksia raskaana oleville naisille:

  1. Hengitysurheilu - voidaan suorittaa erikseen tai yhdessä joogan kanssa. Sopivan hengitystekniikan ansiosta maksuprosessit ovat mahdollisimman helpotetut, potilaan hyvinvointi paranee huomattavasti, itseluottamus ilmenee ja se painostaa synnytyksen pelkoa.
  2. Pilates on ihanteellinen voimistelu ennen synnytystä ja synnytyksen jälkeen. Harjoitteluun on mahdollista käyttää erilaisia ​​ammuksia, esimerkiksi raskaana olevien naisten fitball-harjoituksia kolmannella kolmanneksella, kouluttaa käsipainoilla tai muita ammuksia. Tällaiset harjoitukset säästävät äitejä alhaalla olevasta aresta, edeemasta raskauden aikana ja auttavat valmistautumaan toimitukseen. Pilates auttaa parantamaan verenkiertoa, hiljentää lihaksia ja parantamaan psyko-emotionaalista tilaa, lataa energiaa ja voimakkuutta.
  3. Jooga on rentouttava kuntosali. Raskauden loppuun mennessä äiti selviytyy yksinkertaisista asanoista, jotka auttavat valmistamaan ligamentaalisia laitteita ja lihaskudoksia tulevan työvoiman kanssa. Suuri vaihtoehto niille, jotka ovat kiellettyjä sydän.
  4. Kegelin voimistelu on ainutlaatuinen kokonaisuus, joka auttaa valmistamaan lihaksia synnytykseen ja kouluttamaan emätinrakenteita. Kegelin harjoitukset raskaana oleville naisille antavat lihaksille joustavuutta, minkä seurauksena repeämisriski pienenee maksimiin. Äiti voi turvallisesti synnyttää luonnollisella tavalla ja palauttaa paljon nopeammin.

Muita suosituksia

Vesi aerobic - voit valmistaa täydellisesti työtä ja vähentää kuormaa selkärangan ja selkärangan rakenteista. Nämä eivät ole pakollisia, mutta erittäin miellyttävät raskaana oleville naisille, jotka auttavat rentoutumaan ja helpottamaan hyvinvointia myöhäisillä raskausajoilla.

Voimaharjoittelu - tällaiset luokat sallitaan vain, jos heille ei ole vasta-aiheita. Jos raskaana oleva nainen ennen koulutusta koulutettiin aktiivisesti valmentajille, raskauden viimeisten viikkojen aikana pienillä käsipainoilla tehtävät harjoitukset ovat sallittuja. Nämä luokat kestävät kestävyyttä, joten äiti ei väsy viimeisen raskauskuukauden aikana, kun kuorma on hyvin raskas.

Selkäkipu ja jäykkyys selviytyäkseen kolmannen kolmanneksen lantion alueelle fitballia suositellaan raskaana oleville naisille, kun voimistelu suoritetaan palloon. Tällainen harjoittelun poisto voi parantaa verenkiertoa, lievittää turvotusta ja tuskallista epämukavuutta, mikä usein häiritsee raskaana olevia naisia ​​myöhemmin.

Hengityskoulutus

Yksi synnytyksen valmistelun olennaisista osista on hengitystoiminta. Kun hän on oppinut oikean hengityksen, äiti kykenee täysin hallitsemaan toimitusta ja stimuloimaan sen toimintaa, ja jos se on tarpeen, voit rentoutua ja saada voimaa ennen uusia supistuksia.
Yläraajojen hengityksessä vain yläpinta-ala täyttyy ilmamassalla. Prosessin tarkkailun helpottamiseksi on suositeltavaa sijoittaa kätesi kylkiluille. Tällöin on tarpeen hengittää ilma nenän kautta, jotta kalvo on samassa paikassa. Ei ole väliä, mistä ilmalla uloshengitys on, se voidaan tehdä suuontelon kautta ja nenän kautta.

Syvä diafragmaattinen hengitys on suositeltavaa laittaa se rintakehään ja rintaan, sitten hitaasti vetää ilmaa rintaan niin, että keuhkot ovat täynnä niitä, kun taas on diafragmaattinen liike. On syytä ottaa syvään henkeä, pidä sitten hengähdys vähän (pari sekuntia), jonka jälkeen sinun on hengitettävä sujuvasti ja pidettävä hengitys uudelleen.

Kun neliportainen hengityslääke hengittää nenän kautta kulkevat syvään henkeä, pidä hengitystäsi muutaman sekunnin ajan ja virkkaa jälleen nenän läpi ja myös hitaasti. Toista sitten harjoitukset. Jokainen yllä olevista hengitystekniikoista on toistettava 10 kertaa alkaen 1-2 p / d. Täysin valmistautuu toimitukseen, äidillä on tarpeeksi 10 minuutin luokat päivittäin.

Voimistelu pallo

Erittäin tehokas kun kuljetat voimistelua pallolla. Nämä harjoitukset ovat melko yksinkertaisia, mutta tuottavia, koska ne auttavat vähentämään verenpainetta, normalisoimaan verenkiertoa ja eroon väsymyksestä. Myös auttaa näitä harjoituksia edeema. Yleensä tämä harjoittelu on rentouttavaa toimintaa. Voit istua pallolla, nojata hänen rintaansa, heiluttaen hieman.

Jotta estettäisiin suonikohjujen kehittyminen ja voimakas turvotus raajoissa, on suositeltavaa makaa selälle ja laittaa jalat fitballiin. Harjoituksen spesifisyys on pyöritettävä palloa pyöreässä liikkeessä tai eteenpäin / taaksepäin. Voit myös istua lattialla asettamalla jalkapalloa edessäsi, sinun täytyy puristaa se kädet. Tällaiset rytmiset harjoitukset auttavat kouluttamaan rintarauhasia aktivoimalla verenkiertoa niihin.

Raskauden raskauden kolmannen vaiheen katsotaan vaikeimmaksi, koska kehon nopea muutos tapahtuu, painopiste siirtyy. Äiti on nopeasti saamassa kiloa, ja kaikki kuormat annetaan erittäin suuria vaikeuksia. Tässä tapauksessa jooga tarjoaa paljon työkaluja, jotka auttavat tekemään kolmannen vuosineljänneksen mahdollisimman mukavaksi ja harmonisiksi, säilyttäen samalla erinomaisen fyysisen muodon.

  • Jogini ovat pääsääntöisesti hyvin aktiivisia raskauden aikana, aina synnytykseen asti, ja niiden jälkeen ne palaavat tarpeeksi nopeasti. Tämä malli johtuu siitä, että jooga opettaa äitejä kuuntelemaan kehoa ja auttamaan sitä vaikeissa elämäntilanteissa.
  • Jos aikaisemmin tyttö ei ollut kiinnostunut joogasta, mutta nyt hän päätti tehdä tällaisen käytännön, silloin on parempi aloittaa harjoittelu kokeneella ohjaajalla, joka harjoittaa täsmällisiä luokkia tuleville äideille.
  • Kun harjoitellaan joogaa kolmannella kolmanneksella, on vältettävä hyppäämistä ja voimakasta muutosta kehon paikoissa, alhaisen vatsan painetta.
  • Shavasana auttaa muumioita oppimaan rentoutumista ja pranayama (hengitystekniikka) auttaa rikastuttamaan verenkiertoa hapella ja kouluttamaan hengityselimiä, mikä on hyödyllistä työvoiman käytön aikana kipua vähentäen ja työvoiman stimuloimiseksi.

Jooga raskauden aikana käytännössä sulkee pois mahdolliset vasta-aiheet, mutta ennenaikaisen synnytyksen suuressa vaarassa äidit tarvitsevat täydellisen lepoa, jopa sängyn lepoaikoihin asti, koska myös yoga-luokat ovat kiellettyjä.

Kegel-kompleksi

Näiden harjoitusten tarkoituksena on vahvistaa perinealihaksia ja niiden valmistautumista tulevalle toimitukselle. Kegel-kompleksilla on uskomattomia hyötyjä raskaana oleville naisille. Se auttaa valmistelemaan kudoksia normaalille toimitukselle ilman komplikaatioita, vähentää tuskallisia aistimuksia alaraajoissa viimeisen kolmanneksen aikana, minimoi perineumin ja emättimen kudosten repimisen vaara työn aikana. Lisäksi Kegelin voimistelu auttaa hallitsemaan virtsateitä täysin, kiihdyttämään syntymän jälkeistä elpymistä ja parantamaan istukan ja alhaisen vuokralaisen rakenteiden kylläisyyttä hapella.

Tällaiset koulutukset normalisoi äidin hormonaalista palloa, lievittävät inkontinenssiä ja estävät verihyytymiä. Säännöllinen harjoittelu ennen toimitusta auttaa estämään laskimotukosten kehittymisen ja ehkäisemään hemorrhoidien kehittymistä raskaana oleville naisille.

Nämä harjoitukset voidaan suorittaa perinteisten kotitöiden tekemällä. Kolmannella kolmanneksella Kegelin monimutkaisuus on suunnattu pääosin äitiyskoulutukseen ja opettaa asianmukainen rasitus. Esimerkiksi harjoitella "Maalivahti". Sinun täytyy istua turkkilaisessa tuolissa tai istua lattialla kynsistään, pidä hengitystäsi ja hieman jännittynyt, ikään kuin yrittäisit työntää emättimen pois sinusta. Kämmen on parempi kiinnittyä perineumeen paremmin hallita lihaksen työtä. Jos harjoitat harjoitusta oikein, käsi tuntuu lihakselta. On välttämätöntä suorittaa tällaiset harjoitukset tyhjillä virtsalla ja tyhjennetyillä suoloilla.

Tällaisia ​​hyödyllisiä kävelyretkiä

Kaikkien on hyödyllistä kävellä raitisessa ilmassa, ja kävelyn tulisi olla päivittäistä toimintaa. Matkan päätyttyä on suositeltavaa käydä luontoa niin usein kuin mahdollista. Metsäilma on erittäin hyödyllinen murrojen terveydelle ja potilaan hyvinvoinnille. Kävelyllä puistossa sinun täytyy kävellä nopeasti tai hitaasti. Tällaisten kävelyretkien monipuolistamiseksi on suositeltavaa vaihtaa reittiä jatkuvasti. Voit välttää ikävystymisen, kuunnella lintujen laulua, musiikkia puhelimellasi tai ottaa jonkun perheesi tai ystäviesi kanssa kanssasi.

Vaikka se satoi ja se oli likaa kadulla, älä anna periksi kävellä. Tällä säällä ilma on erityisen puhdas ja tuore, jolloin vauva saa lisää happea. Jos aerobinen liikunta on kielletty, voit vain kävellä hitaasti puiston tai puiston läpi, ei vauhdittaa vauhtia, istua penkillä ja hengittää syvään.

Vesi aerobic

Toinen hyödyllinen miehitys raskaana oleville naisille on aqua aerobic. Nämä urheiluharjoittelut antavat äitinsä tuntemaan kirjaimellisesti kuin höyhenet, mikä auttaa vähentämään kuormaa selästä ja alaselkästä. Tämä urheilu on uskomattoman hyödyllinen äideille.

  • Vaikka äiti ei olekaan erityisen ammattitaitoinen uimari, hän voi rauhallisesti harjoitella aqua aerobiaa, sillä harjoitukset tapahtuvat altaassa matalalla syvyydellä.
  • Koulutuksen aikana hengitys ja kaikki työhön liittyvät lihakset ovat koulutettuja, ja selkä ja selkä on myös purettu.
  • Vesi aerobic auttaa rentoutumaan täydellisesti lihaksissa, se vetää vatsa-lihaksen kudosta ja estää suoraviivaisten lihasten eron, vaikka tämä on ainoa urheilulaji, joka ei aiheuta suonikohjuja.
  • Muuten vesi aerobic on erinomainen ehkäisevä turvotus, koska se normalisoi imunestejärjestelmän toimintaa.
  • Tällainen vesikoulutus eliminoi täydellisesti liikaa kaloria, ihoa hierotaan veden vaikutusten vuoksi, mikä takaa sen joustavuuden. Jos käytät säännöllisesti altaaseen, voit turvallisesti välttää venytysmerkit ja selluliittia.

Aquafitness auttaa säilyttämään erinomaisen muodon koko raskauden ajan ja säilyttämään kehon kauneuden synnytyksen jälkeen.

Tärkeimmät harjoitukset

Asiantuntijat tunnistavat muutaman yksinkertaisen harjoituksen, joka voidaan tehdä aamun harjoituksissa päivittäin. Esimerkiksi selkärangan venytys. Voit tehdä tämän istua Turkin lattialla ja taivuttaa eteenpäin, pyöristää selkärankaa pitämällä nilkan. On myös hyödyllistä suorittaa lantionkiertoa fitballiin. Sinun täytyy istua palloon ja kiertää lantiota vasemmalle / oikealle, vatsalla ja takaisin rentoutua ja laittaa kädet vatsaan.

Suositellaan suorittamaan ja kallistumaan istuma-asennosta. Sinun täytyy istua lattialla, kädet alas kehon varrella. Hengittäessäsi, nosta kättäsi ja paina sitä vastakkaiseen suuntaan. Toisen raajan kyynärpää hakemaan lattiaa. Jalkojen pyörimisen suosittelemiseksi on suositeltavaa välttää raajojen turpoaminen. Tee näin, makaile lattialle ja taivuta jalat polvilla, laita toisen raajan varsi toisen polven päälle ja suorita sitten jalka pyörimään eri suuntiin. Tällainen harjoitus auttaa veren ja nesteen pysähtymisen hajottamiseen, parantaa vasikan sävyä.

Nämä harjoitukset, koska vasta-aiheita ei ole tehty päivittäin, on mahdollista helpottaa raskautta ja estää monia epämiellyttäviä yllätyksiä (turvotusta jne.). On välttämätöntä liikkua tasaisesti, hitaasti. Loppujen lopuksi tavoitteena on vahvistaa lihaksia ja valmistautua toimitukseen. Fyysinen aktiivisuus on vasta-aiheinen vakavan toksisuuden tai preeklampsian, kroonisten patologioiden tai polyhydramniosten tapauksessa.

Voimistelu raskaana oleville naisille: kuinka valmistaa lihakset synnytykseen kolmella kolmanneksella

Odottaessaan äitiä odottava äiti odottaa hieman jännitystä ja haluaa hyvin synnyttää nopeasti ja ilman komplikaatioita. Tämä tapahtuu yleensä, jos nainen on hyvin valmistautunut fyysiseen rasitukseen, mikä on väistämätöntä. Hyvä tapa saavuttaa tämä on voimistelu raskaana oleville naisille. 3 raskauskolmanneksen ei ole syytä kieltää luokkia, mutta sopivin aika heille!

Mikä on voimistelun käyttö raskaana oleville naisille?

Monet naiset, kuultuaan myytti, että kunto voi vahingoittaa vauvaa, kieltäytyy urheilusta raskauden aikana. Tietenkin, voimakkaat kuormat on lopetettava. On parempi valita harjoitukset, joilla on kohtalainen aktiivisuus, mikä auttaa pitämään lihakset kunnossa.

Kuntopallo, Kegel-harjoitukset, kevyt voimistelu vaikuttavat positiivisesti terveyteen, vähentävät selkäkipuja, estävät venytysmerkkejä, liiallista painoa ja auttavat valmistautumaan synnytykseen. Lisäksi liikuntakasvatus kolmannella kolmanneksella:

  • parantaa lonkan nivelen joustavuutta;
  • parantaa verenkiertoa kaikkiin elimiin ja normalisoi suoliston;
  • vahvistaa immuunijärjestelmää ja vähentää suonikohjujen riskiä.

Oikein valitulla voimistelulla on positiivinen vaikutus vauvan kohdunsisäiseen kehitykseen ja antaa naiselle ilahtuvuuspanoksen raskauden aikana. Tutkijat ovat huomanneet, että fitball-liikunta vähentää synnytyksen jälkeisiä komplikaatioita ja auttaa palauttamaan nopeasti muodon synnytyksen jälkeen.

Huolimatta terapeuttisen voimistelun eduista, älä unohda, että raskaus on yksilöllinen ja kaikilla on eri tavoin. Varmista, että otat yhteyttä lääkäriisi ennen harjoittelun aloittamista. Asiantuntija valitsee oikean menetelmän.

Joskus tulevan äidin fyysinen kunto ei anna hänelle mitään kuormia. Sitten gynekologi voi kieltää miehityksen. Kolmannella kolmanneksella tämän tekijät ovat:

  • pre-eklampsia;
  • hormonaaliset häiriöt;
  • kohtuun liittyvä hypertonia ja ennenaikaisen syntymän uhka.

Jos lääkäri suosittelee, että lopetat levyt raskauden aikana, kuuntele häntä. Loppujen lopuksi tärkein asia - eivät vaaranna lapsen terveyttä.

Luokat pallon kanssa

Lääkärit usein neuvovat tuleville äideille helppokäyttöisyyttä fitballissa. Voit tehdä tämän, sinun täytyy ostaa erityinen voimistelu pallo. Sen pitäisi olla mukava ja vahva. Ennen ostoa, muista istua pallolla, sinun pitäisi tuntea itsensä vakaaksi ja mukavaksi.

Fitball-harjoitukset ovat erityisen hyödyllisiä kolmannella kolmanneksella. Avun avulla abs, lihakset ja lantionpohjan lihakset vahvistuvat nopeasti. Mutta ne, jotka ovat aktiivisesti mukana ponnisteluissa, on kannustettava. Pallon harjoittelu on erinomainen ehkäisy munuaisten ja virtsateiden sairauksien varalta. Ne vähentävät suuresti hemorrhoidien riskiä, ​​joka usein tapahtuu raskauden aikana.

Seitsemännessä kuussa nainen tuntuu usein väsyneeltä. Kasvanut vatsa estää vapaan liikkumisen ja voimistelun. Sileä käveleminen, kääntyminen ja kääntyminen fitballissa tekevät siitä helppoa ja miellyttävää. Ne eivät vaadi heikentäviä toistoja eivätkä tuota tuskallisia tunteita. Luokkien aikana voit istua pallolla, makaamaan ja käyttää sitä tuen sijaan.

On suositeltavaa harjoittaa fyysistä harjoittelua erityisryhmässä raskauden aikana. Kokenut ohjaaja tarkkailee kunnossasi ja jakaa kuorman oikein. Mutta jos haluat harjoitella itse ja lääkäri on antanut sinulle mahdollisuuden, muista lämmittää lihaksia ennen harjoittelua. Voit tehdä tämän, riittää kallistaa päät useita kertoja, aalto kädet ja miten venyttää ylöspäin.

Aloita yksinkertaisilla harjoituksilla.

  • Pidä mukavasti palloa, laita jalat lattialle ja aloita heiluttamaan jalkapalloa, jolloin jousi liikkuu. Muutaman päivän kuluttua vaikeuttaa harjoittelua ja tee se kädet ylöspäin, jos onnistut pitämään tasapainon. Kun tämä on ongelmallista, pidä aina palloa niin, ettei se putoa.
  • Seuraavalle harjoitukselle on välttämätöntä, kun se istuu jalkapallossa, hitaasti kiertämään lonkat liikkeellä eteenpäin, taaksepäin ja sivusuunnassa. Se vahvistaa perineumin lihaksia.
  • Liiku sivuttain harjoitusmattoon, lukitse pallo jaloilla ja purista sitä hetkeksi. Voit nopeasti vahvistaa sisäisten ja ulkoisten lihaksia reiteistä.
  • Rakastettujen valvonnassa voit lyödä palloa selkääsi, laittaa jalat olkapään leveydelle ja heiluttaa varovasti puolelta toiselle. Tämä harjoitusta fitballilla junaa jalat.
  • Pectoral lihaksia vahvistetaan, jos rytmisesti purista palloa molemmin käsin. Se on kätevä, istuu lattialla.

Lisätä luokkojen intensiteettiä fitballissa raskauden aikana pitäisi olla rauhassa. Aloita muutamia minuutteja ja lisää vähitellen aikaa, kunnes se saavuttaa neljänneksen tunti.

Jos harjoittelun aikana tunnet epämukavuutta, kipua vatsassa, huimausta, lopeta välittömästi liikunta ja soita lääkärille kuulemiseen.

Erityinen voimistelu raskaana oleville naisille

Kuuluisa gynekologi Arnold Kegel viime vuosisadan puolivälissä kehitti ainutlaatuisen harjoituksia, jotka vahvistavat lisääntymisjärjestelmän lihaksia. Se estää peräpukamat, virtsainkontinenssin ja monia muita sairauksia.

Kegelin voimistelu raskauden aikana on välttämätöntä naisille. Se auttaa valmistelemaan kehoa lapsen syntymälle, estää työvoiman keskeytyksiä ja vähentää kipua työn aikana.

Kolmas raskauskolmikko on hyvä aika harjoitella, jos sinulla ei ole vasta-aiheita heille. Varmista siis tarkistaa heidän poissaolonsa lääkärin kanssa ja aloittaa harjoittelun vain hänen luvallaan.

  • Jotta harjoitukset toimisivat mukavasti, istu alas niin, että tunnet olosi mukavaksi, taivuta polviasi ja siirrä niitä hieman toisistaan. Kun hengität, alkaa pakata perineumin lihakset. Kun exhale - rentoutua. Tämä on tehtävä 5-7 sekunnissa.
  • Istu tuolilla ja alkaa hitaasti hengittää ilmaa. Purista kuitenkin emättimen lihakset. Kuvittele, että siirryt hissiin, ja jokaisella uudella pysähdyksellä kiristät lihaksia yhä enemmän. Kun uloshengitys, vähitellen rentoudu.
  • Seuraavassa oppitunnissa emättimen lihasten lisäksi on tarpeen käyttää peräaukon lihaksia. Purista ne vuorotellen, ensin emättimeen, sitten peräaukkoon, ja heti kääntyä rentoutumaan.
  • Ota mukava asento ja aloita työntää niin, että prosessi ei koske vain peräaukon lihaksia vaan myös emättimen. Muutaman sekunnin jälkeen yritä täysin rentoutua. Liikunta harjoittelee lihaksia, jotka aktiivisesti toimivat synnytyksen aikana.

Kegel-voimistelujen säännöllinen toteutus raskauden aikana auttaa naista kouluttamaan lantion lihaksia. Tämä taito on hyödyllistä työelämässä ja auttaa sen jälkeen parantamaan intiimeä elämää.

Hyödyllisiä harjoituksia

Jos lääkäri ei välitä, sinun on tehtävä joka päivä päivittäin harjoituksia. Kuntokyky raskaana oleville naisille eliminoi vakavan rasituksen, joten kuorman on oltava vähäinen.

  • Joitakin harjoituksia voi tehdä istunnon aikana. Suorista selkääsi, rentoudu hartiasi ja alkaa hitaasti kääntää pääsi eri suuntiin. Jatka harjoitusta muutaman minuutin ajan.
  • Kolmannella kolmanneksella kunto olisi rentouttava. Yritä tehdä tehtäviä kaikilla neljällä. Seiso tässä asennossa, taivuta taaksepäin, painamalla leukasi rinnalle. Aloita sitten hitaasti hitaasti, laskeutumaan alas ja taivuttamalla mahdollisimman alas.

Jos vasta-aiheita ei ole, on hyvä käydä altaassa. Uiminen - eräänlainen hieronta iholle, mikä vähentää venytysmerkkien todennäköisyyttä. Vesi parantaa verenkiertoa, uinti vahvistaa selkärangan ja selkälihaksia.

Täydellinen kunto odotettavissa oleville äideille - vesi aerobic. Hän pystyy antamaan paljon miellyttävää tunnetta raskauden kolmannella kolmanneksella. Jotta voisit olla tehokas altaassa, älä jätä niitä väliin. Mene uima useita kertoja viikossa. Harjoittelun aikana yritä olla pitämättä hengitystä pitkään ja juomaan runsaasti nesteitä.

Älä unohda hallita hengitysharjoituksia. Ne helpottavat synnytyksen selviytymistä. On parempi tutkia tekniikkaa asiantuntijan valvonnassa. Raskaana oleville naisille järjestettäville kursseille on ehdottomasti opetettava erilaisia ​​asianmukaisen hengityksen menetelmiä, joten käy aikaa käydä heitä.

Kevyt kunto myöhemmin auttaa parantamaan hyvinvointia, vähentämään turvotusta, normalisoimaan uni ja rauhallinen. Muista suorittaa harjoituksia raskaana oleville naisille, kolmas kuukautinen vilkkuu nopeasti ja ilman ongelmia. Katso itse!

voimistelu

Raskaus on niin tärkeä tapahtuma, että usein sukulaiset naiset hoitavat häntä erityisen huolellisesti, ja naiselle itselleen on suositeltavaa maksaa enemmän, liikkua vähemmän. Immobility on perusteltua tapauksissa, joissa on todellinen uhka menettää lapsi äidin kehon heikkouden vuoksi, usein tämä tapahtuu ensimmäisen raskauden aikana. Myöskään raskaana oleville naisille ei ole vaikeata fyysisesti työskennellä, jollei psykologinen stressi aiheudu. Mutta jos raskaus etenee normaalisti, voit tehdä erilaisia ​​fyysisiä harjoituksia kotona sekä tehdä hengitysharjoituksia. Tietenkään ei joudu jumittumaan koulutukseen, äidin pitäisi olla tavallisessa liikkeessä - kävellä enemmän, tehdä yksinkertaisia ​​kotitehtäviä ja sosiaalista työtä. Liike parantaa äidin aineenvaihduntaa ja tämä myös auttaa vauvalle mahassa syömään paremmin ja tuntemaan paremmin. Kolmas raskauskolmannu ei ole pelkästään lapsen kohdunsisäisen kehityksen loppuvaihe vaan myös synnytyksen valmistelu. Siksi tavanomaisten harjoitusten lisäksi äiti tarvitsee yleensä hengitysharjoituksia, mikä auttaa supistuksissa.

Työturvallisuus

Fyysinen aktiivisuus on erittäin tarpeellinen äidille, mutta raskauden aikana on erilaisia ​​tilanteita, joissa erilaiset sairaudet estävät voimistelua raskaana oleville naisille, joten lääkärille on kerrottava, millaisia ​​harjoituksia teet, ja hän kertoo, voitko tehdä sen.

Kolmannella raskauden kolmannella raskauskolmannella on merkitsevä huomattava lisääntyminen vatsaan, joten harjoitukset on tehtävä äidin muodon vuoksi useiden toisen vuosineljänneksen aikana näytettävien harjoitusten vuoksi kolmannella kolmanneksella odottava äiti joko ei voi tehdä tai on haitallista. On ehdottomasti mahdotonta painaa suoraan lehdistöä, sinun on vältettävä hyppäämistä, sinun on pidättäydyttävä tekemästä tehosimulaattoreita.

Et voi liikkua äkillisesti, harjoitukset on tehtävä sujuvasti, jos sinun on lisättävä kuormaa, se on myös tehtävä vähitellen ja huolellisesti. Sinun on myös varovasti sijoitettava ja istuttava niin, ettei vatsassa ole paineita.

Jos koet kipua, lisääntynyt sydämenlyönti, hengästyneisyys, sinun on lopetettava liikunta ja etkä pidä tulevaisuudessa raskaana oleville naisille, jotka aiheuttavat epämukavuutta. Äidin pitää nauttia liikuntaa, heidän on oltava iloa - tämä on äidinmaidon ja fyysisen voimistelun perussääntö kaikissa raskauden raskauskolmanneksissa.

Harjoittelun edut

Hengitysurheilu on tapa rauhoittua, lievittää stressiä, ja mikä tärkeintä, äiti voi miehittää itsensä miellyttävän, mutkattomasti ajatellen tulevaa onnellista äitiään. Tämä on sellainen keskeytys päivän tilassa, jolloin nainen voi levätä ja samalla olla varma siitä, että hän tekee jotain. Tämän seurauksena raskaana oleva nainen saa parempaa terveyttä, verenkierto paranee, istukka syö paremmin ja siten lapsi tulee tyytyväisempiä ja tuntee äitinsä hoidon.

Myös voimistelun aikana äiti voi oppia hengityksen rytmin, joka on tarpeen synnytyksen aikana. Loppujen lopuksi oikea hengitys on tilaisuus tehdä työtä ja työvoimaa vähemmän tuskalliselta, se auttaa palauttamaan stressiä synnytyksen aikana ja on väistämätöntä, ei väliä kuinka äiti yrittää olla rauhallinen.

Yleiset harjoitukset

  1. Hengitys rintakehän läpi - kädet rintakehissä, hengittää syvälle nenän läpi, hengittää rintakehän läpi, kun rintakehä täyttyy ilmalla hitaasti ulos.
  2. Hengityskalvo - toisella kädellä kylkiluita, toinen - vatsaan. Nopeasti hengitettynä nenän kanssa, kun vatsa kohoaa, viipyy sekunnin ajan, hengästyttää suun tai nenän.
  3. Hengitys neljässä vaiheessa - viisi sekuntia hengittäessä, kahden sekunnin viive, viisi sekuntia uloshengitys, jälleen kaksi sekunnin viive, joten hengitä kaksi minuuttia.

Paikallinen voimistelu ei ole hengityselimiä, mutta on hienoa kouluttaa äidin hengityselimiä, se auttaa valmistamaan lihaksia synnytykseen (tämä on tärkeää kolmannella kolmanneksella), koska selkä-, lantion- ja vatsa-lihakset toimivat:

  • kissa - päästään kaikkiin neljään, vääntää selkämme ylös, laske pään alas, nosta päämme, taivuta selkää alas;
  • perhonen - me istumme lattialle, yhdistyvät jalat, kädet polville ja paina niitä, hieman (ilman kipua) venyttää lihakset merkkijono;
  • säikeet - istuvat tai seisovat, kääntäkää keho sivulle, kun lantio on paikallaan, kädet auki edessäsi olevasta paikasta;
  • Kegl-harjoittelu - perineumin lihaksia ja rentoutumista.
  • me polvi-kyynärvarttis-voimistelu - kaikkien neljänsien asennoista laskeudumme kyynärpäihin ja niin kestämme noin kymmenen minuuttia, mikä lievittää painetta äidin sisäelimiin.

Helppo koulutus

Kolmannella kolmanneksella harjoituksen voimakkuutta tulisi pienentää ja hengitysharjoitukset painottavat enemmän. Ensin sinun on tehtävä lämmitettävä - nosta kädet hengitettäessä, laske kun hengität, seuraa kallistuksia ja pyöreitä liikkeitä pääsi kävelemällä paikoilla kahden minuutin ajan. Sinun on toistettava jokainen harjoitus noin viisi kertaa.

  1. Pysy tarkasti, pidä selkäsi suoraa, kädet pään takaosassa, kyynärpäät edessäsi, hengittäessäsi, pidämme kyynärpäsi erossa, ja ulosteessa vähennämme jälleen.
  2. Kun istut lattialla, paina kädet taakse, laita vasen jalka oikealle ja kierrä jalka kahteen suuntaan, tee se myös toisella jalalla.
  3. Kun istut lattialla, kohdista kätesi taakse, käännä keho, laita vasen käsi lähelle oikealle ja toista toiselle puolelle.
  4. Harjoittele kissa - kaikki neljäset pyöritä ylös, pää alaspäin, sitten - päinvastoin, alas, ja pää kohoaa.
  5. Seisova kaikilla neljäsosilla, kun exhale istuu kantapäässä, inhale jälleen seistä neljällä.
  6. Makaa puolellasi, laita kätesi edessäsi, taivutettu kyynärpäässä, toinen kätesi lepää lattialla kehon varrella. Kun hengität, nosta kehoa, laske kun hengität, ja muutaman toiston jälkeen tee sama toisella puolella.
  7. Valehtelemalla tarkalleen puolelle, hengästyttää, vedä jalat taivutettu polvilla vatsaan, suoristavat hengitettynä.
  8. Kolmannella kolmanneksella, kun lapsi on puolueellinen, voit tehdä erilaisia ​​harjoituksia, jotta lapsi voi selata. Polven ja kyynärpään asentoon syövät hengityksen ja uloshengityksen; kun hengität, kosketa leukasi kädet, kun hengität, nouset; Nosta jalat vuorotellen, tee harjoitus "kissa". Mutta älä välitä liikaa, jos lapsi ei halua rullata, joskus hän ottaa oikean asenteen juuri ennen syntymää.

Myös voimistelun lisäksi kolmannella kolmanneksella sinun tarvitsee käydä rauhassa kävelemään raitisessa ilmassa, voit uida. Oikea ravitsemus ja huonoja tapoja hylätään täydellisesti - alkoholilla ja savukkeilla on lapsille vaarallinen annos, eikä vain kolmannella kolmanneksella, mutta koko raskauden aikana (ja parempaan elämään).

Voimistelu ja harjoitukset raskaana oleville naisille, 3 raskauskolmanneksia

Viimeisten raskauskuukausien aikana fyysisesti aktiiviset ovat yhä vaikeampia. Usein väsynyt selkäkipu, mahalaukku estää sinua tavallisesti tekemästä tavanomaista toimintaa, jalat rasittavat... Vaikuttaa siltä, ​​että helpoin tapa odottaa ennen synnytystä sängyssä on vähemmän riskejä ja haittoja. Mutta tällaisen elämäntavan edut ovat hyvin epäilyttäviä. Voimistelu raskaana oleville naisille auttaa selviytymään vaikeasta vaiheesta - 3 raskauskolmanneksen ei ole syytä muuttaa "perhonen pupa". Kun on aika eksplisiittua "kotelosta", "perhonen" voi näyttää liiallisen painon, terveysongelmia ja täydellisen psykologisen epätasapainon. Onnellinen näkymä, eikö olekin?

Voimisteluvaatimus kolmannella kolmanneksella

Terve raskauden kolmannella kolmanneksella on mahdotonta luopua voimistelusta, mutta on tärkeää arvioida oikein liikunnan taso.

Urheilun edut kolmannella kolmanneksella ovat ilmeisiä ja kiistattomia:

  1. Fyysinen aktiivisuus auttaa pitämään kehon hyvässä kunnossa, mikä vaikuttaa paitsi lihasten kuntoon, mutta myös parantaa mielialaa, herättää itsetuntoa.
  2. Voimistelu estää ylimääräisen painon. Ja ei niin paljon kaloreiden palamisen vuoksi, vaan hormonien tasojen normalisoinnin takia.
  3. Säännölliset venytystyöt tekevät perineumin nivelsiteistä joustavan ja joustavan, mikä helpottaa työnkulkua ja vähentää repeämien todennäköisyyttä.
  4. Harjoittelut, jotka työskentelevät jalkojen lihaksissa, ovat erinomainen ehkäisy suonikohjuja ja tromboosia.
  5. Nopeat, vaivatta harjoitukset fitball-autolla parantavat lantion elinten verenkierron laatua. Tämä luonnollisesti aktivoi suolen liikkuvuuden, estää ummetuksen ja peräpukamat.
  6. Alhainen aerobinen kuorma nopeuttaa hengitystä, kyllästää veren hapella, mikä on sikiön hypoksia.
  7. Älä unohda ongelman esteettistä puolta. Naiset, jotka jatkavat harjoittelua raskauden aikana, joutuvat muotoilemaan nopeammin synnytyksen jälkeen - heikentää painoa, tuntevat paremmin, ovat vähemmän alttiita synnytyksen jälkeiselle masennukselle.

Säännöt ja vasta-aiheet

  1. Älä unohda lämmittelyä. Hormonien ligamenttien vaikutuksesta tulee pehmeämpi, mikä lisää vahinkoriskiä.
  2. Vietä suurimman osan ajasta istuessasi tai makaamassa puolellasi.
  3. Poistetaan selkänojaan tehtävät harjoitukset, jotka vaativat pitkän tasapainon.
  4. Älä tee painonostoa alavartalossa, mutta voit jatkaa pienien käsipainojen käyttöä parantaaksesi kätesi ja rintakehäsi.
  5. Muista, että kohdun nouseva pohja painaa kalvoa ja siksi keuhkot käsittelevät neljänneksen vähemmän happea. Siksi katsele pulssia - sen taajuuden ei pitäisi ylittää 110-120 lyöntiä minuutissa. Hengitä tasaisesti, kuuntele itsesi välttämään painehäviöitä.
  6. Harjoitusten valikoima keskittyy käsivarsien voimakkuuden lisäämiseen, lihaksen kehon vahvistamiseen olkapään varrella ja selässä, lonkkanivelen avautumisessa ja perineumin lihaksen venyttämisessä.

Milloin pidättäytyä liikunnasta

Riippumatta siitä, miltä sinusta tuntuu, ei missään tapauksessa tehdä voimistelua, jos sinulla on diagnosoitu istukka previa tai on olemassa uhka raskauden epäonnistumisesta.

Hengitysurheilua raskaana oleville naisille kolmannella kolmanneksella

Kun hallitaan oikean hengityksen taitoa, tuleva äiti ratkaisee vähintään neljä kysymystä:

  1. Tunteiden hallitseminen. Tämä on erittäin tärkeää synnytyksessä, kun supistumisvoima kasvaa ja avuttomuuden tunne lisääntyy. Oikein viritetty, on helpompi käsitellä pelkoa ja ahdistusta, joka työntää naisen työn.
  2. Muutos asenteeseen kipuun. Taistele taistelua - taitoa, joka ei ole kaikkien saatavilla, mutta tietysti erittäin hyödyllinen. Keskittymällä hengitykseen, tuleva äiti pysähtyy pelkäämään tuskallisilta aistimuksilta, havaitsee niiden nousevan aaltoja filosofisesti, ja siksi voi tehdä ilman anestesiaa.
  3. Verenkierron parantaminen. Hengitystoimintaa harjoittaessaan raskaana oleva nainen oppii hengittämään syvään ja mitatusti, mikä parantaa verenkierron laatua elimiin ja raajoihin. Veri, runsaasti happea, varmistaa vauvan normaalin kehityksen, ruoansulatuselinten toiminnan ja lisääntymisjärjestelmän.
  4. Työvoiman kiihtyminen. Yhtenäinen, syvä hengitys edistää kohdunkaulan laajentumista. Pelko lisää sydämenlyöntiä ja päinvastoin estää tämän prosessin.

Jos vielä haluat oppia ilman apua, yritä hengittää seuraavasti:

  1. Inhalaa syvään ja hitaasti niin, että keuhkojen alemmat segmentit täyttävät ilmalla ensin ja vasta niiden jälkeen yläosat. Liitä kalvo, pyöristäminen sisään hengittää vatsaan.
  2. Pidä hengitystä hetkeksi.
  3. Aloita uloshengitys. Se suoritetaan toisinpäin - ensin keuhkojen yläosa "puhalletaan pois", sitten alaosa ja mahalaukku.

Sijoitusvoimistelu raskaana oleville naisille

  1. Jatka "perhonen" tekemistä riippumatta muista ehdoista. Tällainen asento ei mitenkään rasita tulevaa äitiä eikä se voi aiheuttaa mitään haittaa.
  2. Pose "cat" - paras, että luonto voisi keksiä raskaana oleville naisille. Se vaikuttaa siltä, ​​että voit syödä, nukkua ja elää yleensä. Se poistaa kokonaan kuormituksen väsyneeltä alaselältä, olkapäiltä, ​​jalkoilta. Voit harjoitella tätä harjoitusta - se on myös täysin turvallinen.
  3. Voit myös ottaa asanoita joogasta, mutta lähestyä heidän valintansa vastuullisesti tai paremmin neuvotellen sertifioidun ohjaajan kanssa. Esimerkiksi "Child's Pose" auttaa rentoutumaan, "Hill" soittaa jalkojen lihakset, venyttää selkärangan ja selän lihakset.

Fitness raskaana oleville naisille, liikunta

Vatsan harjoitukset

Takaisin Harjoitustehtävät

  1. Nosta jalkaa hieman leveämpi kuin olkapäät. Kallista rungon eteenpäin, kunnes saavutat lattian rinnankäynnin. Ota fitball tai pienet käsipainot. Jos et tarvitse painoa, vain aseta kädet alaselälle.
  2. Kierrä kehoa ylöspäin 45 astetta ylöspäin ja palaa lähtöasentoon. Kiinnitä keho äärimmäisissä kohdissa. On mahdotonta suoristaa kokonaan - harjoitus tulee tehottomaksi.

Kiireelliset käännökset

  1. Istu polvillesi, asettaen fitballin edessäsi. Laita kätesi siihen.
  2. Roll pallon ympäri, hyvin kääntämällä kehoa.
  3. Suorita harjoitukset tavoittamalla pallo eteenpäin. Taivuta alaselkä, laske päänsi ja lepää tässä asennossa.

Jalkojen vahvistaminen

Lonkkanivelet

  1. Nouse suoraan ja työnnä oikealle. Kevät oikealla jalalla.
  2. Ilman nostamista siirrä painosi toiselle jalalle. Kevät taas.

Keskity jalkoihin

rentoutuminen

Se taitoja, tekee sinusta itsesi järjestykseen ja kävelee uudelleen, voit tehdä uusia tuttavuuksia etuja. Ja epäilemättä ryhmäopetus on tehokkaampaa ja järkevämpää.

Voimistelu raskaana oleville naisille (3 kk): kotona

Kolmannella raskauskolmanneksella naiset kokevat koko kehon heikkouden ja raskauden. Jokainen liike, vaikka se on tavallinen päivittäinen liike, on hyvin vaikea. Kyllä, raskaus on vaikea aika, harvoin, kun nainen voi tuntea hyvää koko raskausajan. Erityiset harjoitukset auttavat normalisoimaan fyysistä tilaa kolmannella kolmanneksella. Helppo voimistelu helpottaa suuresti yleistä ja emotionaalista tilaa. Tässä artikkelissa puhumme voimistelumateriaalien tärkeimmistä suunnista, joita voidaan tehdä kotona, ja ne ovat mielenkiintoisessa asemassa. On kuitenkin parempi neuvotella lääkärin kanssa heidän eduistaan ​​ja tehokkuudestaan.

Voimistelujen keskeiset säännöt

Voimistelu raskauden kolmannella kolmanneksella auttaa normalisoimaan paineita, eliminoimaan turvotusta ja parantamaan naisten yleistä hyvinvointia. Se on turvotusta, joka aiheuttaa raskaita komplikaatioita viimeisten raskauskuukausien aikana. Kevyt fyysinen rasitus lievittää selkäkipua ja auttaa ylläpitämään naisen normaalia painoa. Harjoitukset tulisi suorittaa päivittäin 20 minuuttia. On erityisiä sääntöjä, joiden avulla voit suorittaa tehokkaasti voimistelua.

Jos ennen raskautta et ole eronnut erityisesti liikuntaa, voimistelu on parempi vähentää normaalien lämmittelytoimintojen suorittamiseen. Näin on silloin, kun on parempi olla liikaa sitä.

Lääkärin on määrättävä voimistelu. Jos sinulla ilmenee huimausta, akuuttia lannerangasta tai verenvuotoa harjoittelun aikana, ota välittömästi yhteys lääkäriin. Voimistelu on tehtävä sujuvasti ja rauhallisesti. Ei ole suositeltavaa tehdä monimutkaisia ​​liikkeitä, jotka ovat terveydelle haitallisia. Kolmannen kolmanneksen lopussa voimistelu vähenee 20 prosenttia. Koulutusjakson aikana pulssi ei saa ylittää 110 lyöntiä.

Mitä voi ja mitä ei voi tehdä

Kun raskauden rasitukset olivat hyödyllisiä äideille ja vauvoille, sinun on ymmärrettävä selkeästi, mitä voit tehdä ja mikä ei voi. Näiden vaatimusten noudattamatta jättäminen voi johtaa kielteisiin seurauksiin.

Raskauden aikana voit:

  1. Voit suorittaa harjoituksia istuma-asennossa. Tätä varten sinun on suorista selkäsi, rentouduttava olkapäitäsi ja kääntäkää hitaasti pääsi mihin tahansa suuntaan.
  2. Sallittu 3 kk: n ajan rentouttavaa kuntoa varten.
  3. Terveet naiset voivat vierailla altaassa. Uiminen vahvistaa ihoa ja vähentää venymerkkien riskiä. Visuaalisesti palauttaa verenkiertoa ja vahvistaa tuki- ja liikuntaelimistöä. Ihanteellinen vaihtoehto on vesiurheilun toteutus.
  4. Harjoitukset ovat helppoja ja antavat paljon positiivisia tunteita.

Raskauden aikana et voi:

  1. Harjoituksia on kielletty vakavien sairauksien tai kehon yleisen tilan heikkenemisen vuoksi.
  2. Ei ole suositeltavaa suorittaa teräviä liikkeitä paino-objektien kanssa. Muussa tapauksessa voimistelu voi johtaa lapsen menetykseen.

Miksi tarvitsemme lämpenemistä ja miten se tehdään

Voimistelu raskaana oleville naisille erityisesti kehitetyille professoreille. Se auttaa lievittämään raskaana olevan naisen yleistä tilannetta ja parhaiten valmistamaan synnytystä. Voimistelun tärkein olemus on psykologinen menetelmä. Tulevat äidit asettuvat positiivisesti, mikä johtaa ihanaan emotionaaliseen tilaan.

Erityisen tekniikan tarkoituksena on rentoutua lihaksia ja vahvistaa lantion. Päivittäinen harjoittelu johtaa hengityselinten asianmukaiseen toimintaan. Tämän seurauksena synnytys vähentää kivun riskiä. Naiset ovat täysin rauhassa. On suositeltavaa suorittaa kevyt venytys ja tutkia yli-ikäisiä asentoja. Synnytyksen puhkeamisen jälkeen et voi pelätä heidän elämäänsä ja lapsensa elämää.

Ammattien monimutkaisuus kolmannella kolmanneksella

Annamme likimääräisen fyysisen aktiivisuuden joukon odottaville äideille.

  1. Kaikki luokat alkavat normaalilla lämmittelyllä. Pään sujuvuus on vuorotellen kumpaankin suuntaan. Harjoitus on suoritettava 10 kertaa.
  2. Seuraava on harjojen pyöriminen. Kädet on taivutettava kyynärpäihin ja tehtävä kääntyvä runko. Tässä vaiheessa sinun on helppo heiluttaa ja nojata takaisin. Liike voidaan tehdä istuma-asennossa. Voit tehdä tämän taivuttamalla ja nojata kätesi lattialle takanasi.
  3. Voit pysyä samassa asennossa ja kallistaa vuorotellen eri suuntiin. Tehtävässä on viistoja vatsan lihaksia.
  4. Lantion ja lantion vahvistamiseksi sinun on asetettava kämmentäsi rintakehäsi eteen ja painettava kumpikin kämmentä toisiinsa. Liikunta antaa sinulle mahdollisuuden venyttää lihaksia ja normalisoida verenkiertoa rintarauhasissa.
  5. Seuraavat harjoitukset ovat polvillaan. Sen pitäisi olla vahva ja pyrittävä tekemään lantion pyöreä liike. On välttämätöntä säilyttää vastaava asento ja nojata kätesi lattialle.
  6. Taivuta selkäsi ja taivuta sitä ylös.
  7. Työnnä kätesi eteenpäin ja pudota pääsi alas tunteeksi selänne rentoja lihaksia. Voimistelu takana estää raskaan työvoiman.

3. raskauskolmanneksella tulisi hallita hengitysharjoitusten taitoja. Työn aikana sinun on hengitettävä kunnolla, jotta kipu vähenee. Lihakset ovat rennossa tilassa, mikä välttää vakavia taukoja. Harjoitukset tehdään makaamassa. Kämmen on sijoitettava rintaan ja aloitettava hitaasti hengittää. Nosta sitten nenän läpi. Hengitys saa suorittaa vain vatsa.

Harjoitukset, jotka valmistavat kehoa synnytykseen

Tytöille, jotka eivät voi liikkua, kävele raikkaassa ilmassa. Kevyt liikunta hyödyttää tulevia äitejä. Päivittäiset kävelyretket tarjoavat vauvalle tarvittavan määrän happea. Naiset voivat tällä kaudella säilyttää kehon luonnollisen muodon ja normalisoida paineen. On välttämätöntä vaihtaa nopean ja hitaan kävelyn välillä. Suosituimmat harjoitukset ennen synnytystä ovat jooga. Harjoittelu on sallittua milloin tahansa raskauden aikana. On olemassa erityisiä jooga kursseja raskaana oleville naisille.

Koulutus poistaa stressaavat levottomuudet synnytyksen aikana. Vapauta kipua jaloissa, alaselkä ja keho keholle vauvan ulkonäölle. Tärkeä osa luokkahuoneessa on hengitys. Hengitystekniikka auttaa naisia ​​selviytymään ahdistuksesta ennen synnytystä. Pilates on hyödyllinen voimistelu raskaana oleville naisille kolmannella kolmanneksella. Harjoitusten monimutkaisuus sisältää hengitystekniikat, lihaskudoksen harjoittelun ja kevyen venytyksen. Voimistelu antaa sinulle mahdollisuuden avata kunnolla lantion alue. Tehokkaasti helpottaa vaikeinta synnytystä.

Veden aerobicin edut

Suosituin voimistelu 3. raskauskolmanneksella on aqua aerobic. Vesi rentouttaa kehoa ja liikkeet suoritetaan helposti. Luokat voivat vähentää nivelten ja tuki- ja liikuntaelinten kuormitusta. Heti jännitys menee pois koko kehosta. Iho kiristyy hetkessä. Keho on täysin sävyinen. Harjoituksia voidaan suorittaa kotona ilman erikoislaitteita.

Sinun täytyy nojata seinää vasten ja istua vähän. Hengitä ja paina lantiota seinän pinnalle. Yritä nousta ylös. Harjoitus suoritetaan 10 kertaa. Kaikkien harjoituskissojen tuntemus on ihanteellinen raskaana oleville tytöille. Sinun on noustava kaikkiin neljään, selästäsi ja taivuta vyötäröllä. Tazia tulisi kiristää suurimmalla mahdollisella vaivalla. Jos vasta-aiheita ei ole, voit tehdä kyykkyjä. Liike toimi sujuvasti ja rauhallisesti. Tytön pitäisi nojata tuoliin ja pitää hänet takaisin suorassa asennossa. Voimistelu suorittaa enintään 15 kertaa.

Jooga raskaana

Ensimmäisestä joogaluokasta alkaen voit nähdä positiivisen tuloksen. Sen pitäisi alkaa liikkua hitaammin, sitten lisätä asteittain kuormaa. Maali on kannattavaa liikkumista.

Koulutuksen etu on lisää tiettyjen nivelten joustavuutta ja parantaa henkisiä kykyjä. Jooga, tarjoaa normaalin hengityksen, joka toimii positiivisesti ihmiskehossa. Luokkien päättymisen jälkeen tunnet kevyyttä kehossa ja voimakkuutta koko päivän ajan. Tavallinen harjoitus ei anna tällaista tehokasta tulosta. Harjoittelu, palauta yksittäiset lihasryhmät. Ajan mittaan on tarpeen oppia kehittämän kehon joustavuutta ja parantamaan siten hyvinvointia. Päivittäisten toimintojen avulla voit vastata stressitilanteisiin. Keho alkaa kehittää vakaata koskemattomuutta, eikä se ole hidastunut.

Sen sijaan, että päätettäisiin

Positiivinen menestys voidaan saavuttaa kokeneella kouluttajalla, jonka avulla voit oppia hallitsemaan kehoa lyhyessä ajassa. On olemassa useita erityisiä huoneita, jotka on erityisesti suunniteltu raskaana oleville naisille. Voit tehdä ryhmänä tai erikseen. Kokenut ammattilainen omistaa koulutuksen metodologian, mikä on myönteisin tulosvaikutus. Hänellä on teoreettista ja käytännöllistä tietoa. Ryhmä luo ainutlaatuisen ilmapiirin ja huoneen tietyn lämpötilan. Sali on varustettu erikoislaitteilla. Kun olet oppinut koulutuksen säännön, tulevaisuudessa voit tehdä sen itse.

Voimistelu kolmannella kolmanneksella. Harjoituksia.

Kolmannen raskauskolmanneksen voidaan kutsua maaliviivaksi, ja tänä aikana odotettavissa olevat äidit rentoutuvat ennen kaikkea. Sitä vastoin raskauden viimeiset kolme kuukautta ovat ajanjakso, jolloin sinun on valmistettava kehosi synnytykseen prosessin ja sen jälkeisen elatuksen helpottamiseksi.

Tästä syystä urheileminen myöhempinä aikoina on paitsi haitallinen, kuten monet naiset ajattelevat, mutta päinvastoin, ne ovat yksinkertaisesti välttämättömiä. 28-40 viikkoa raskauden aikana on ominaista paineen lisääntyminen selkärangalla, yleisen liikunnan ja liikkuvuuden väheneminen.

Fyysinen aktiivisuus tällä kaudella on useita tavoitteita:

  • vähentää takana ja selkärangan kuormitusta;
  • oikea hengitys ennen synnytystä;
  • lisää ihon kimmoisuutta;
  • venyttää perineumin lihakset;
  • lisätä nivelten yleistä liikkuvuutta;
  • veren pysähtyneisyyden väheneminen ja turvotus alemman ääripäissä;
  • lisätä lantionpohjan elastisuutta;
  • suoliston ja ruuansulatuselinten stimulointi.

Kuten näette, kaikki nämä vaikutukset ovat tarpeen raskaana olevan naisen miellyttävän mutta niin raskaan rasitteen lievittämiseksi. Lisääntyvä ihonsärky, nivelten liikkuvuus ja lonkkapäivän elastisuus, nainen valmistautuu synnytykseen. Valmis keho tuntee kuorman paljon helpommin ja todennäköisyys komplikaatioiden syntymiselle synnytysprosessissa vähenee huomattavasti.

Plus, harjoitukset eivät anna sinulle ylimääräistä painoa ja voit palata nopeasti hyvää syntymäaikaa kun syntymä ja ruokinta.

Mitä sinun tarvitsee tietää ennen luokkien alkua

  1. Ennen kuin aloitat liikunnan harjoittamisen, sinun on neuvoteltava raskauden johtajan kanssa. Voimistelu raskaana oleville naisille on omat vasta-aiheet, ja sinun täytyy tietää varmasti, että tällaiset harjoitukset eivät haittaa odotettua äitiä tai vauvaa.
  2. On tehtävä vain harjoituksia raskaana oleville naisille. Jos raskauden ja alkuvuoden aikana nainen voi varautua intensiivisiin harjoituksiin, viimeisen kolmanneksen aikana raskaita kuormituksia ja erityisesti painon nostamiseen liittyviä harjoituksia ei pitäisi laskea.
  3. On parasta tehdä harjoitukset kotona, mukavimmassa ympäristössä sinulle, mutta voit myös hyödyntää erikoiskursseja raskaana oleville naisille.
  4. Harjoitukset tulisi suorittaa hiljaisella vauhdilla niin, että pulssi ei ylitä 110 lyöntiä minuutissa, ja hengitys pysyy syvänä ja tasaisena. Jos sinulla on vaikeuksia harjoituksen aikana, sinun pitää ottaa tauko, rentoutua ja juoda vettä.
  5. Maksun päivänä on maksettava vähintään 20 minuuttia, harjoitusten tulee olla säännöllisiä eikä satunnaisia.

Vaatteiden lataaminen on valittava mahdollisimman mukavaksi, ei estä liikkumista eikä liiallista kiristämistä, varsinkin vatsaan.

On parempi valita tiettyjä harjoituksia ja kuormitustyyppejä lääkäreiden ohjauksessa. On olemassa useita tekniikoita, jotka soveltuvat parhaiten raskaana oleville naisille kolmannella kolmanneksella, ja niitä voidaan yhdistää ja vuorottelevat valmistellessaan yksittäisiä liikuntaohjelmia.

Millaisia ​​harjoituksia olisi tehtävä pitkällä aikavälillä

Hengitysharjoitukset

Kaikista harjoituksista hengitys harjoitukset ovat pakollinen osa synnytyksen valmistelua. Oikea hengitys antaa sinulle mahdollisuuden paremmin hallita synnytyksen prosessia ja edistää yleistä toimintaa oikealla tavalla, mutta antaa sinulle myös mahdollisuuden rentoutua milloin vain soveltamalla oppinut ja oppinut hengitystekniikka.

Rintakehä "ylempi" hengitys

Tällä tyyppisellä hengityksellä vain keuhkojen yläosa täyttyy ilman kanssa. Jotta paremmin hallitsemaan hengitystä, voit laittaa kätesi kylkiluita, inhaloida hitaasti nenän läpi, jotta kalvo pysyy vakiona. Huuhtele suun tai nenän kautta.

Diafragmaattinen syvä hengitys

Yhdellä kädellä rintakehässä ja toinen vatsaan, sinun täytyy hitaasti syödä syvään henkeä, kunnes keuhkot ovat täysin täynnä ilmaa. aukko siirtyy. Kun olet hengittänyt, pidä hengitystä muutaman sekunnin ajan, virkkaa sitten hitaasti ja keskeytä ennen seuraavaa kierrosta.

Työnnä nelivaiheinen hengitys

Syvään hengityksen ansiosta nenää pitämällä hengitystä 2-3 sekuntia, sitten hengittää hitaasti suun kautta. Hengittämisen jälkeen pidä hengitystä pari sekuntia ja toista.

Jokainen harjoitus toistetaan 10 kertaa, voit aloittaa 1-2 kertaa päivässä. Raskaana olevalle naiselle on tarpeeksi 10 minuutin hengitysharjoituksia päivässä valmistelemaan synnytystä.