Helppoa synnytystä: kuvaus kegel-harjoituksista raskaana oleville naisille ja suosituksia täytäntöönpanolle

Kegelin harjoitukset ovat nopeasti nousemassa naisten keskuudessa. Tämä yksinkertainen toiminta on tiettyjen virtsateiden ja peräsuolen sairauksien ennaltaehkäisy. Niistä: virtsainkontinenssi ja ulosteet, peräpukamat, lantion elinten prolapsi. Tarpeetonta sanoa, että näiden harjoitusten seurauksena seksuaalisuus muuttuu kirkkaammaksi? Kegelin voimistelu voidaan suorittaa sekä 1, 2 ja 3 kuusikolmikolla, ja miten ja mitä harjoituksia voi tehdä, voit oppia ja tarkastella tässä artikkelissa olevia valokuvia.

Mikä on voimistelu?

Amerikan gynekologi Arnold Kegel kehitti kahdenkymmenen vuosisadan puolivälissä joukon miehille ja naisille tehtäviä harjoituksia, joiden pääasiallisena tarkoituksena on vahvistaa lantionpohjan lihaksia. Normaalissa elämässä nämä lihakset eivät ole mukana ja voivat heikentyä ajan myötä ja menettää elastisuutta. Tämän takia voi esiintyä lantion elimen prolapsi, inkontinenssi voi ilmetä ja seksuaalisen elämän laatu heikkenee.

Kegel-harjoitusten periaate on intiimien lihasten vuorottelu ja rentoutuminen. Kuinka "löytää" nämä intiimimäiset lihakset? Hyvin yksinkertainen - virtsaamisen aikana sinun on yritettävä keskeyttää se ilman jalkoja.

Voivatko naiset tehdä raskauden aikana ja ennen synnytystä?

Se voi olla jopa tarpeen. Kegelin voimistelu auttaa helpottamaan synnytystä ja myös edistää lantionpohjan lihasten nopeaa elpymistä synnytyksen jälkeen. On suositeltavaa aloittaa harjoittelu aikaisemmista ajanjaksoista ja vielä paremmin - ennen raskauden alkamista. Joten intiimi lihakset ovat paremmin valmistautuneita kantamaan lapsia ja synnyttämään.

Tällaisen koulutuksen edut:

• Harjoitukset raskaana oleville naisille auttavat välttämään epämukavuutta ja kipua lapsen kuljettamisen aikana;
• tuleva äiti oppii hallitsemaan työvoimaan osallistuvia lihaksia;
• vähentää kipua ja vähentää perineaaristen kyynelten riskiä synnytyksen aikana;
• nopea ja helppo toimitus;
• vähensi merkittävästi kehon elpymistä synnytyksen jälkeen.

Vasta

Raskaus on tärkeä ja ratkaiseva aika naisen elämässä, kun kaikkea on lähestyttävä äärimmäisen varovasti. Mutta useimmille odottaville äideille ei ole mitään syytä luopua ihmeistä harjoituksista.

Raskauden tärkeimmät vasta-aiheet:

• keskenmenon uhka (tai aikaisempien keskenmenojen siirto);
• gynekologisten sairauksien paheneminen;
• kipu ja epämukavuus harjoittelun aikana;
• syöpätaudit;
• vakava raskaus tai odotettavissa olevan äidin terveydentila.

Kuinka tehdä kotona?

Kegelin harjoitukset eivät vaadi paljon työtä ja aikaa. Lisäksi se ei tarvitse lisävarusteita. Voit jopa harrastaa jokapäiväistä elämää, seisoo liesi tai istuu television edessä.

Jotta halutun vaikutuksen saavuttaminen ei vahingoittaisi kehoa, sinun on tunnettava Kegel-harjoitusten suorittamisen yksityiskohdat kotona:

1. Ammukset tulisi aloittaa, kun rakko ja suoli ovat tyhjiä.
2. Harjoittelussa ei saa olla muita lihaksia kuin perineumin lihaksia.
3. On tärkeää, että hengitys on sileä ja tasaista. Et voi pitää hengitystäsi.
4. Sinun täytyy aloittaa harjoittelu alttiilla asennoilla. Ajan mittaan voit harjoitella voimistelua ja istua.
5. Aluksi suurien kuormien ottaminen on virhe. Aloita tarpeeksi ja 5 toistoa jokaisesta harjoituksesta.
6. Tarvittava tulos saavutetaan vain, jos noudatat päivittäistä koulutusta. Lisäksi on toivottavaa harjoitella kolme kertaa päivässä (aamulla, iltapäivällä ja illalla).

Onko olemassa määräaikoja?

16-vuotiaasta raskauden viikosta alkaen hylkäävät luokat taivuttelevassa asennossa, jotta vena cava ei liiku liialliseen paineeseen. Voit jatkaa voimistelua vain istuen tai seisoen.

Kuvaus kompleksista

Missään tapauksessa sinun ei tarvitse ylentää koulutusta. Lisätä kuormaa ja harjoitusten monimutkaisuutta on vähitellen.

Muista, että puhumme vain naisista, joilla ei ole lääketieteellisiä vasta-aiheita ja jotka tuntuvat hyviltä.

Kääntäkää yksityiskohtainen kuvaus harjoituksista, jotka auttavat kouluttamaan ja vahvistamaan lantionpohjan lihaksia:

Ensimmäinen ja helpoin harjoittelu. Virtsaamisen aikana on tarpeen lopettaa ja vapauttaa virtsavirta 4-5 kertaa vuorotellen. Tätä varten tarvitset vain lantionpohjan lihakset. Lantion tai pakaran käyttö ei ole sallittua.

Sitten voit tutustua Kegel-harjoitustehtävien mukavimpiin asentoihin liittyvistä visuaalisista valokuvista kolmannella kolmanneksella:

Hyödyllinen video

Seuraavassa on informatiivinen video Kegel-harjoituksista raskauden aikana:

johtopäätös

Kegelin voimistelu on joukko yksinkertaisia ​​harjoituksia, joilla on myönteinen vaikutus sekä naisten että miesten terveyteen. Saatavuuden ja todistetun tehokkuuden ansiosta tällainen koulutus on erittäin hyödyllinen urogenitaalisen alueen sairauksien ehkäisemiseksi, ja se on myös suositeltavaa odottaville äideille ja naisille synnytyksen jälkeen. On muistettava, että niiden toteuttamiseksi sinun tulisi ehdottomasti tutustua ominaisuuksiin ja vasta-aiheisiin.

Kegelin harjoitukset raskauden aikana

Kegelin harjoittelun harjoitukset lonkkakivistä ovat toistuvasti osoittaneet tehokkuutensa. Siksi he ovat saaneet niin laajan suosion kaikissa maailman maissa.

Arnold Kegel - amerikkalainen synnytyslääkäri, on kehittänyt erilaisia ​​miehille ja naisille suunnattuja harjoituksia, jotka myöhemmin alkoivat käyttää lasten terveydentilaan. Mutta tänään puhumme erityisesti niistä, jotka on tarkoitettu valmistautumaan synnytykseen. Koulutus auttaa sinua työjakson aikana aktivoimaan lihaksia, jotka helpottavat ja edistävät lapsen etenemistä syntymäkanavalla ja rentoutuvat ja "estävät" ne, jotka häiritsevät tätä prosessia.

Nämä harjoitukset ovat todella välttämättömiä jokaiselle raskaana olevalle naiselle. Tosiasia on, että tänä aikana lantionpohjan lihakset ovat luonnollisesti rentoja (joka liittyy muutoksiin, jotka tapahtuvat sisälläsi: kasvava kohdut venyttää lihaskudoksen, niiden kimmoisuus vähenee jne.) Ja tämä on hyvin havaittavissa synnytyksen ja synnytyksen aikana. Jos lisäksi nämä lihakset eivät olleet niin voimakkaita ennen raskautta, niin tilanne muuttuu vieläkin kielteisemmäksi.

Mutta älä epäusko. Säännöllinen liikunta auttaa sinua säätämään kaikkea, ei vain syntymään helposti, vaan myös parantamaan omaa elämääsi ja terveyttäsi.

Kegelin harjoitukset helpottavat synnytystä

Kegelin terapian merkitys on ruma yksinkertainen. Vaikutus perustuu lantionlihaksen vuorottelevaan jännitykseen ja rentoutumiseen, jonka vuoksi ne "pumppaavat". Aloita vain lyhentämällä intiimejä lihaksia "edestakaisin" useita kertoja peräkkäin. Heti kiinnitämme huomionne siihen, että vain sisäisen lihakset perineal-alueella - emättimen ja peräaukon välillä toimivat. Lonkan, vatsan ja pakaroiden lihakset eivät osallistu harjoitteluprosessiin!

Voit tarkistaa, kuinka lihakset ovat rentoja (ja ehkä päinvastoin). Pysäytä virtsan virtaus virtsaamisen aikana. Jos se epäonnistuu, on jotain työtä. Samaa harjoitusta voidaan tehdä yhdessä muiden kanssa - kuvattu alla.

Joten, on tarpeen oppia oikein rasittaa ja rentoutua lantion lihaksia. Koko Kegel-kompleksi rakentuu tämän harjoituksen muunnelmaksi. Aluksi on toivottavaa suorittaa se makuulla ja siirtyä myöhemmin seisomaan tai istumiseen.

No, mene käytäntöön.

Hold. Löysää seläsi ja ota synnytyksen asento: laske kätesi ruumiinne ympäri ja taivuta jalkoja polville ja levitä niitä erilleen. Laita tasainen ohut tyyny pään ja selän alle, rentoudu. Nyt kiristä lihakset perineumissa ikään kuin yrität lopettaa virtsaamisen ja pitää ne tässä tilassa 5-10 sekunnin ajan. Jälkeenpäin rentoudu, levätä ja toista. Aloita kahdeksalla lähestymistavalla, vähitellen lisäämällä harjoitusten määrää kerrallaan 20-30.

Hissi. Harjoittele fantasiaa, joka vaatii keskittymistä. Kuvittele, että emätin on hissi. Yleensä, miten se on, koska tämä "tunneli" koostuu vierekkäisistä toisistaan ​​olevista renkaista, yhdessä muodostaen emätinputken. Joten kiivetä tämä hissi, joka viipyy muutaman sekunnin kuluttua renkaan jokaiselle kerrokselle. Kiristä pohja - 1. kerros. Ilman vapautumista lisää paineita ja nouskaa toiseen, sitten enemmän - kolmanteen, kunnes saavutat "viimeisen". Täällä sinun on pysyttävä kauemmin. On myös tarpeen laskea kerros lattialla, viipyvä jokaisella tasolla, jopa täydellistä rentoutumista. Tämän harjoituksen etuja ja tehokkuutta ei voida kuvata millään tavalla!

Aaltoja. Ajatuksena on jakaa ja rentouttaa intiimejä lihaksia melko nopeasti, mutta tarkasti määritellyssä järjestyksessä: ensimmäinen vaginaalinen ja sitten peräaukon lihakset, eli tuottava eräänlainen "aalto". Ja on välttämätöntä rentoutua vastakkaiseen suuntaan: selästä eteen.

Lantionpohjan irtoaminen. Ota joku sedentarisesta esi-isistä ja rentouta lantion lihaksia niin paljon kuin mahdollista. Pidä hengitystäsi varovasti, varovasti, varovasti tiukemmin, kuten suolen liikkeessä, yrittäessäsi työntää emättimen lihaksia ulos. Laita kätesi haaraan niin, että voit tuntea ponnistuksesi vaikutuksen koskettamalla. Sitten inhale, supista lihastesi, ja tauko jälkeen, toista vielä kerran.

Tämä harjoitus on äärimmäisen tärkeää sikiön karkottamisjakson aikana eli se opettaa kuinka työntää kunnolla ja auttaa vauvaa liikkua. Vain tarvitset harjoittelua tyhjän rakon ja suoliston kanssa.

Kegelin harjoitukset raskauden aikana - polku helpoksi!

Viime vuosisadan puolivälissä Arnold Kegel kehitti valtavan määrän harjoituksia, joita nykyään käytetään laajalti lääketieteen eri osa-alueilla. Kegelin harjoitukset on suunniteltu eri ikäryhmille, sukupuolesta riippumatta. Nämä harjoitukset on tunnustettu kaikkialla maailmassa, nykyään niitä käytetään jopa lasten elpymiseen. Mutta tässä artikkelissa haluaisin keskittyä Kegelin harjoituksiin naisille, jotka odottavat pienen ihmeen syntymistä, kertoa kuinka hyödyllisiä nämä harjoitukset ovat tuleville äideille ja miten he voivat auttaa synnytyksessä.

Miten määritellä oikeat lihakset

Kegel-harjoitusten monimutkaisuus raskaana oleville naisille auttaa vahvistamaan lihaksia merkittävästi ja oppimaan hallitsemaan niitä - mikä on yksinkertaista nopean ja helpon toimituksen kannalta. Harjoitusten tarkoituksena ei ole pelkästään synnytyksen helpottaminen, vaan ne auttavat välttämään melko yleisiä yleisiä komplikaatioita - perineaarisia kyyneleitä. Lisää taukoja →

Lantionpohjan lihakset raskauden aikana menettävät kimmoisuuden, tämä johtuu kohtuun kohdistuvasta paineesta: lihaskudokset ulottuvat ja muuttuvat vähemmän joustaviksi. Yksinkertaiset, mutta samalla tehokkaat Kegel-harjoitukset antavat lihaksille mahdollisuuden palauttaa menetetyt äänensä ja joustavuutensa.

Kuten ehkä näyttää ensimmäisellä silmäyksellä, oppiminen lantionpohjan lihasten hallinta on melko vaikeaa, mutta näin ei ole. Ensinnäkin on tarpeen ymmärtää ja tuntea, missä tarvittavat lihakset sijaitsevat.

Helpoin tapa auttaa sinua ymmärtämään, mitä lihaksia tarvitaan koulutukseen on yrittää viivyttää virtsaamista matkan aikana vessaan. Nyt kun olet ymmärtänyt täsmällisesti, mitkä lihakset osallistuvat Kegel-ohjelman mukaiseen harjoitteluun, sinun täytyy yrittää useita kertoja rasittaa ja rentoutua. Jos onnistut tekemään tämän ilman houkutusta pakaraan, lonkat ja jalat lihakset, niin kaikki on tehty oikein ja voit aloittaa luokat, mutta on syytä muistaa, että harjoituksen ei pitäisi tuoda epämiellyttäviä tunteita ja kipua.

Mitä teet suorittamalla harjoituksia

Jotta voit tuntea harjoituksen tulokset, on harjoitettava päivittäin. Lantionpohjan lihasten säännöllinen harjoittelu antaa sinulle mahdollisuuden tuntea näkyvä vaikutus muutaman viikon kuluttua koulutuksen alusta. Pian sinä voitte huomata, että lihakset suorittavat tarvittavat toimet itse ilman tietoista osallistumistaan.

Voimistelu alkaa raskauden alusta tekemällä päivittäin 20-30 harjoitusta. Aluksi tuntuu siltä, ​​että sinulla ei ole kykyä rasittaa lihaksia melko voimakkaasti ja pitkään, mutta sinun ei pitäisi epätoivoa - tärkeintä ei ole luopua harjoituksista ja pian kaikki toimii! Muista, ettet voi heti antaa lihaksia liikaa kuormitusta, lisää harjoittelun intensiteettiä vähitellen. Tärkeintä on muistaa, että sinun tehtäväsi on valvoa lantionpohjan lihaksia, eikä ole tarkoitettu stressiin.

Mitä hyötyä Kegelin harjoituksista raskauden aikana on:

1. Voit vahvistaa lantion ja perineumin lihaksia ja oppia hallitsemaan niitä, mikä auttaa sinua käyttämään voimavarojaan työvoiman aikana.
2. Kegelin harjoitukset auttavat selviytymään kivusta ja vähentämään synnytyksen vaurioitumisriskiä.
3. Monimutkainen auttaa sinua pääsemään eroon epämukavuudesta ja kipuista, joita monet äidit kokevat kuljettaessaan lapsia.
4. Harjoittelen lihaksia raskauden aikana voit palauttaa tarpeeksi nopeasti toimituksen jälkeen.
5. Harjoitukset yleensä parantavat naisen fyysistä tilaa ja antavat sinun valvoa virtsaamisen prosessia, joka on tärkeä synnytyksen jälkeen.
6. Naisen seksuaaliterveys ja seksuaalisuuden laatu paranevat merkittävästi.
7. Kegelin harjoitukset auttavat pitämään seksuaalisen toiminnan ajanjaksoa ja normalisoimaan sukupuolihormonituotantoa.
8. Raskaana oleva nainen, joka harjoittaa säännöllisesti, parantaa mielialan, ulkonäön ja yleisen hyvinvoinnin.

Kuten edellä olevasta voidaan havaita, Kegel-järjestelmän luokilla on monia etuja, ja lisäksi autetaan naista selviytymään joidenkin seksuaalisen elämän ongelmista.

Kun raskaana ovat vasta-aiheisia harjoituksia, Kegel

Huolimatta siitä, että naiset voivat saada yksinkertaisia ​​harjoituksia, kaikki eivät voi tehdä tätä voimistelua, koska joissakin tapauksissa harjoitukset odotettujen hyötyjen sijaan voivat olla haitallisia. Voit kysyä tästä on kannattavaa gynekologin kanssa.

Kun uhka abortin ja muiden rikkomusten pitäisi luopua luokista. Jos tunnet kipua tai epämukavuutta harjoittelun aikana, tämä on myös hyvä syy olla kouluttamatta ja neuvomalla asiantuntijan kanssa.

Harjoitusten sarja

On välttämätöntä aloittaa harjoittelu heikossa asemassa 5 toistoa varten ja aika tehdä harjoituksia istuen ja seisomaan 20-30 toistoa varten.

1. Valehtele selällesi, taivuta polvia ja levitä niitä hieman toisistaan. Liikuta lihaksia 10 sekuntia, ikään kuin virtsaaminen, ja sitten rentoutua. Toista harjoitukset uudelleen.

2. Seuraava harjoitus on paljon vaikeampaa, mutta samalla tehokkaampaa kuin edellinen ja muutaman päivän kuluttua sen toteuttamisesta, se ei enää näytä niin vaikealta. Henkisesti jakaa emättimen "lattiaan" ja rasittaa lihakset alemmasta yläosaan, rentoutua päinvastaisessa järjestyksessä. Yritä jäädä jännittyneelle tilalle mahdollisimman pitkälle, mutta älä liioittele sitä.

3. Tämän harjoituksen aikana lihakset ovat mukana emättimen lisäksi myös peräaukossa. Kiristä emättimen lihakset peräaukon jälkeen rentoutumaan päinvastaisessa järjestyksessä aaltona. Suorita harjoituksia, joita tarvitset nopeasti.

4. Mutta tämä harjoitus antaa sinulle mahdollisuuden oppia oikeat työyritykset. Se olisi tehtävä tyhjillä suolistolla ja virtsarakon kanssa. Ota mukavaa ryhtiä ja rentoudu, yritä työntää varovasti ja kohdistaa samalla emättimen lihaksia. Jos se on tehty oikein, emättimeen kiinnitetty kämmen tuntee lihasten liikkumisen.

Lyhyesti sanottuna Kegelin harjoitukset raskauden aikana auttavat synnyttämään nopeasti ja helposti, palauttamaan synnytyksestä, välttää murtumia, virtsankarkailua ja synnytyksen jälkeisiä peräpukamia. Lisäksi nämä harjoitukset ovat hyödyllisiä ja naiset, jotka ovat synnyttäneet ehkäisevän lisääntymisjärjestelmän elinten tulehdusta ja normalisoivat seksuaalista elämää.

Kegelin harjoitukset raskaana oleville naisille

Monet naiset ovat kuulleet erilaisia ​​harjoituksia raskaana olevan naisen terveyden ylläpitämiseksi ja synnytyksen helpottamiseksi. Heistä on Kegelin monimutkainen. Mitä siinä kehitettiin, miten se voi auttaa raskauden aikana ja mitä harjoituksia se sisältää, puhutaan tässä artikkelissa.

Mitä kegel-harjoituksia raskauden aikana?

Kegelin harjoitukset ovat joukko harjoituksia, jotka on kehittänyt erinomainen amerikkalainen synnytyslääkäri Arnold Kegel.

Lääkärin tarkoituksena oli helpottaa synnytysprosessia ja valmistautua kehoon testiin. Tätä varten hän loi harjoituksia, jotka kouluttavat naisen lisääntymisjärjestelmän lihaksia, jotka ovat vastuussa sikiön edistämisestä syntymäkanavan kautta.

Tekniikka toi Kegel-maailmanmainon ja tuli suosittu paitsi lännessä, myös maassamme.

Miksi raskaana tarvitsevat liikuntaa?

Raskauden aikana naisen lantionpohjan lihakset heikkenevät. Tärkein syy tähän on kohdun kasvua, joka kasvaa ja kuroo sen ympärille. Ja mitä kauemmin termi, sitä voimakkaammat lihakset venytetään ja heikentyvät näin ollen. Mikä on väärä siinä?

Tosiasia on, että lantion lihaskudokset ovat vastuussa lapsen työntämisestä syntymäkanavan kautta. Ja mitä voimakkaammat he ovat, nopeampi ja vähemmän tuskallinen työ on. Siksi, jotta vältetään epämiellyttävät seuraukset, on suositeltavaa suorittaa järjestelmällisesti joukko Kegelin harjoituksia, joiden tarkoituksena on saada sukupuolielinten lihakset sävyiksi.

Kegelin voimistelun edut

Listataan järjestelmän tärkeimmät edut:

• lihasäänen säilyminen;
• auttaa kehoa synnytyksen aikana;
• kyky hallita kehoa;
• kivun vähentäminen;
• suojelu kudosten repeämisen aikana työn aikana;
• lisätä mahdollisuutta synnyttää helposti ja nopeasti;
• lievittää epämukavuutta ja mahdollisia kipuja raskauden aikana;
• lisää palautumisnopeutta synnytyksen jälkeen;
• edistää sukupuolihormonien tuotantoa;
• terveyden edistäminen;
• parantaa seksuaa- lisuutta ja pidentää raskaana olevien naisten seksuaalista toimintaa;
• parantaa mielialaa ja parantaa hyvinvointia raskauden aikana.

Varoitukset ja vasta-aiheet

Kegelin menetelmän mukaisia ​​luokkia ei suositella suoritettavaksi raskauden aikana tai keskenmenon uhkan vuoksi. Vain sanoa, mitkä harjoitukset eivät vahingoita äitiä ja vauvaa, tässä tapauksessa vain gynekologi voi.

Ja vaikka raskaus etenee hyvin, kahdeksannentoista viikon alkupuolella, on välttämätöntä lopettaa harjoitusten tekeminen alttiimmassa asemassa, koska tämä johtaa alemman sukupuolielinten laskemisen puristamiseen. On parasta suorittaa heidät istumalla ja ihanteellinen vaihtoehto - seisoo.

Ennen kuin aloitat opintonsa, on parasta neuvotella gynekologin kanssa. Tämä johtuu siitä, että kompleksilla on vasta-aiheita, kuten:

Kuinka tehdä Kegelin harjoituksia raskauden aikana

Ennen kuin aloitat harjoitukset, sinun on valmisteltava kehosi. Voit tehdä tämän tyhjentämällä virtsarakon ja suolet. Jos et ole raskaana ennen harjoittanut harjoituksia ja aloittanut sen, älä yritä suorittaa kaikkia harjoituksia välittömästi.

Kegel-luokkia voidaan pitää missä tahansa asennossa, mutta on parempi aloittaa kaltevasta asennosta. Ja vain kun kaikki harjoitukset hallitaan, voit aloittaa niiden istunnon ja seisomisen.

Usein naisilla on ongelmia tunnistaa ne lihakset, jotka on kiristettävä harjoituksen aikana. Niiden tunnistaminen on yksinkertainen tapa. Virtsaamisen aikana on välttämätöntä hidastaa virtsan virtausta. Ne lihakset, joita käytät tälle, ja ne ovat hyvin materiaali, jolla työskennellä. Muuten virtsaamisen pysäyttämisprosessi on myös harjoittelu, jota lääkärit suosittelevat tekemään ennen tärkeimpien istuntojen aloittamista.

Kegel-harjoitusten kompleksi raskauden aikana

Koko Kegelin menetelmä perustuu lantionpohjan lihaskudoksen jännitykseen ja rentoutumiseen. Siksi kun käytät, sinun on käytettävä vain lihaksia emättimen ja peräaukon välillä.

Käännetään nyt perusharjoitusten kuvaukseen.

Ensimmäinen harjoitus:

• Valehtele matolla, jossa on litteät tyynyt olkapäätsi ja pään alle. Jos ei ole tyynyjä, voit korvata ne taitetuilla pyyhkeillä useamman kerran.
• Taivuta jalat polville ja levitä toisistaan. Tämä tilanne vie naisen kehon synnytyksen aikana.
• Rentoudu, hengitä syvään ja tasaisesti.
• Aloita puristaa perineumin lihaksia. Ehtojännitteen tulisi kestää 10 sekuntia.
• Rentoudu lihaksia. Anna heidät levätä.
• Toista harjoitus 8-10 kertaa.

Kuorman on vähitellen lisättävä ja lähestymistavan määrä on saatava 8 - 30 kertaa. Tämä koskee kaikkia harjoituksia, joita kuvataan alla.

Toinen harjoitus:

• Valehtele lattialle ennen maton asettamista. Jalat tylsiä laittaa tuoli tai sänky. Jos se on fitball, käytä sitä.
• Varmista, että asento on mukava ja tasapainoinen sinulle. Rentoudu.
• Nyt alkaa nopeasti rasittaa ja rentoutua intiimi lihaksia. Sinun on aloitettava puristamalla emättimen, siirtymässä vähitellen peräaukkoon.
• Liikkeiden ei pitäisi olla teräviä, ne muistuttavat aallosta.

Kolmas harjoitus:

• Istu matolle. Jalat tai risti, kuten "lotus" -positiossa tai järjestää ja taipua.
• Tämä harjoitus on suunniteltu opettamaan naista työntämään. Siksi, kun tarvitset asennon, lopeta hengitys ja yritä huolellisesti hinaamaan. Emättimen lihakset samanaikaisesti tulisi altistaa ulkopuolelle.
• Hengittämisessä lihaksia on vähennettävä.

Jotta saavutat suurimman prosessin hallinnan, sinun on kiinnitettävä kämmen perineumille. Lihaksen kireys tuntuu helposti sormillasi.

Neljäs tapaus:

Emätin on näennäinen putki, joka koostuu useista renkaista, jotka ovat tiiviisti toistensa vieressä. Tämän harjoituksen suorittamiseksi sinun on vähitellen kohdistettava nämä sormukset ensin liikuten ylös ja alas.

• Istu matolle. Mukavuuteen voit laittaa tasainen tyyny tai pyyhe. Levitä jalat hieman ja taivuta niitä hieman. Kädet voivat olla hieman selkää ja heikentää niitä.
• Purista emättimen alaosaa, pysähtyy tässä asennossa 2-3 sekuntia. Sitten, ilman rentoutumista, mene seuraaville segmenteille. Vähitellen käytät koko emätin lihaksia.
• Nyt sinun on rentouduttava lihaksia, mutta ei välittömästi, mutta vähitellen, kireänä. Meidän on toimittava samalla tavalla, vain seurata, mutta ei.

Suositukset raskaana oleville naisille

Noudata seuraavia ohjeita, kun käytät:

• yritä ottaa mukavin asema itsellesi;
• hengittää tasaisesti ja syvästi;
• kantaa vain ne vaaditut lihakset, muuten et vain pääse käsiksi
• haluttu tulos, mutta voit myös vahingoittaa itseäsi ja lapsiasi;
• älä liioittele, ota taukoja niin usein kuin mahdollista;
• suorittaa harjoituksia päivittäin;
• aina katsella tunteita tehtäessäsi tehtäviä, varmista, että
• käytä oikeita lihaksia;
• jos epämukavuutta ilmenee, lopeta harjoitusten suorittaminen ja ota yhteyttä gynekologista.

Kegel-liikunnan video raskaana oleville naisille

Esitetyssä videossa voit selvittää, miksi harjoitukset on suoritettava ja mitä vasta-aiheita on olemassa. Hanki neuvoja lihasten havaitsemiseen, joita on koulutettava. Katso miten harjoituksia tehdään.

Kuinka tehdä Kegelin harjoituksia raskaana oleville naisille oikein ja onko heille vasta-aiheita?

Hei lukijani! Monet teistä tietävät kokemuksesta, kuinka raskauden aikana vauva painaa lantionpohjan lihaksia ja aiheuttaa jatkuvasti virtsan virtsan. Mutta näiden lihasten tila on hyvin tärkeä naisille. Niiden heikkous johtaa edelleen virtsainkontinenssiin ja seksuaalisen epämiellytyksen ongelmiin. Onneksi ratkaisu on löytynyt. Säännölliset kegelharjoitukset raskaana oleville naisille auttavat välttämään monia terveysongelmia. Keskustele siitä, miten ne toimivat oikein kotona.

Mikä se on ja mihin se on?

Arnold Kegel on keksinyt viime vuosisadan puolivälissä, mutta harjoitukset eivät ole vielä menettäneet merkityksensä. Neuvoa usein gynekologit heidän potilaitaan kohtaan. Ne auttavat ei vain tuhansia naisia, vaan myös miehiä parantamaan elämänlaatua.

Perineumin lihaksen peräkkäisen supistumisen ja rentoutuksen harjoittamisen ydin

Et tiedä, miten löytää ne - yrittäkää pysäyttää virtaa virtsaamisen aikana. Jos se osoittautuu huonoksi, lihakset eivät ole kunnossa ja sinulla on jotain työtä. Odottavat äidit valvovat terveyttä on erityisen tärkeää, koska syntymä on tulossa. Ja tämä on melko vaikea prosessi keholle.

Edut raskaana oleville naisille harjoittelusta emätinlihasta:

• Vapautus kipua ja epämukavuutta synnytyksen aikana;
• Vähentää emättimen kyyneleiden vaaraa synnytyksen aikana, vähentää kipua;
• Virtsaamisen valvonta lisääntyy (mikä on tärkeää sekä synnytyksen aikana että raskauden aikana);
• Paranna seksuaalista toimintaa, paranna seksuaalisuutta;
• Terveyden hyvinvoinnin parantaminen ja tunnelman normalisointi.

Kegelin harjoitukset menestyvät säännöllisesti. On parempi kouluttaa joka päivä 5 minuuttia 20-30 kertaa viikossa. Tehdään kaiken oikein, tunnet tuloksen pari viikkoa.

ARTIKLANTA AIHE:

Ominaisuudet raskauden eri vaiheissa

40 viikkoa raskauden aikana lihakset ovat varsin venytettyjä ja rentoja. Erilaisissa jaksoissa harjoittelun suositukset perineumille ovat erilaisia.

1 trimeri Lapsen riskejä tänä aikana ovat korkeat. Jopa 12 viikkoa, suurin määrä keskenmenoja tapahtuu. Sikiön kiinnittäminen kohtuun on edelleen heikko, joten myös vähimmäiskuormitus puristimessa voi aiheuttaa abortin. Kaikki epämiellyttävät tunteet koulutuksen aikana intiimi lihakset - merkki lopettaa luokkiin. Tämä voi olla heikkous, nalkuttavat aistit vatsaan, nopea hengitys.

2 trimeriä. Suotuisa aika luokille ja rauhallisin raskaus raskauskolmannekselle. Useimmille naisille vastatoimet harjoituksiin poistetaan tässä vaiheessa.

3 trimeriä. Sikiön paino on jo melko suuri, sitä on vaikeampi harjoitella. On erittäin tärkeää kouluttaa säännöllisesti. Tämä on erinomainen valmiste tulevalle toimitukselle.

16-18 viikon kuluttua kieltäytyy harjoittelun harjoittelusta. Joten puristaa huonompi vena cava. Istunnon aikana istu alas.

Koulutuksen pääkompleksi

Jos olet aloittelija, silloin on parempi aloittaa harjoitukset altis asemasta. Kun hallitset suoritustekniikkaa, voit kouluttaa istuinta tai seisoa. Tyhjennä virtsarakon ennen kuin aloitat harjoittelun. Ja jos harjoitat harjoittelua makaamassa, on parempi syödä tunnin sisällä. Muussa tapauksessa makuulla on suurten kuormitusten suolisto.

Hold. Ota taivutettu asento, jalat taivutettu polville ja levitä toisistaan. Purista emättimen lihakset. Laske jopa 10, rentoudu. Toistojen määrä kasvaa hitaasti 30 kertaa.

Aalto. Aloitusasema on sama, vain jalat on asetettava sängyn tai sohvan reunaan. Sekoita ensin emättimen lihakset, sitten anus. Rentoutuminen menee päinvastaisessa järjestyksessä.

Hissi. Ota mukava asento sinulle, purista intiimejä lihaksia 3 sekuntia. Sitten, ilman rentoutumista, purista niitä vielä enemmän 3 counts. Aluksi on normaalia painaa niitä 1-2 kertaa, vähitellen voit tehdä 5-6 tällaista pysähdystä. Suositellaan tekemään raskauden viimeisissä vaiheissa.

Rytmiset supistukset. 10 sekunnin kuluessa nopeasti purista ja irrota perineumin lihakset. Tee 3 sarjaa. Myöhemmin voit venyttää lihaksia jatkuvasti 1 minuutin ajan.

Lantion lihaksien työntäminen. Tämä harjoitus on samanlainen kuin synnytyksen aikana. Luonnollisesti se auttaa tulevaisuudessa helpottamaan tätä vaihetta. Pidä hengitystäsi ja pidä vähän, ikään kuin työnnät lihaksia ulos. Ota sitten henkeä ja tauko. Voit suorittaa ensimmäiset 10 toistoa.

Akillesjänneharjoittelu. Tarvitset kumppanin, joka istuu tuolin takaosassa. Jalkaa jalkasi leveydellä toisistaan. Kannattaa kätesi kumppanin jalat, hitaasti istua alas, yrittää pitää selkäsi tasaisesti ja älä ripata jalkoja lattialta. Jotkut jänteet vähitellen ulottuvat. Harjoitus on hyödyllistä syntymäkanavalle.

Jos sinulla on vaikea tehdä kuvauksen harjoituksia, käytä videoopetusohjelmia. Täällä kaikki on esitetty selkeämmin ja selkeämmin.

Yleiset periaatteet

Jos ennen raskautta et ole koskaan harjoittanut intiimejä lihaksia, aloita yksinkertaisilla harjoituksilla. Lantion lihasten lastaaminen on vaarallista terveydelle.

Alkuvaiheessa useilla naisilla on vaikea määrittää "hyvin" lihaksia. Yritä vetää emättimen ja anus sisään ja kiinnittää tämä asento. Toimiiko se? Suuri, nyt tiedät, miten kouristat lantion lihaksia.

Kuinka paljon aikaa opiskella

Ensimmäinen perehdytysmaksu voi olla lyhyt - 3-5 koe-lihaksen supistukset riittää. Sitten voit tehdä 20-30 toistoa päivässä. Se ei vie paljon aikaa, mutta lihakset tulevat sävyiksi ja valmistautuvat suurempaan kuormitukseen.

Pari viikkoa, kun lihakset saavat hieman voimakkaammin, lisää harjoittelun voimakkuutta. Ihannetapauksessa sinun pitäisi vähitellen saada koulutuksen aika 5-10 minuuttia päivässä. Kuitenkin, jos sinulla on aikaa ja tilaisuutta pakata lihakset päivän aikana, tee 2-3 "mini-workouts" päivässä. Palautetta tästä kaaviosta on myönteinen. Raskaana olevat naiset huomaavat lantionpohjan asteittaisen ja luottavan vahvistamisen.

Harjoittelun yhteydessä intiimi lihaksia ei saisi liioitella. Liiallinen stressi voi johtaa kouristuksiin ja karkeuden hylkäämiseen. Siksi ei ole tarpeen kouluttaa sisäisiä lihaksia vaan vahvistaa jalkojen ja pakaroiden vahvistamista. Synnytyksen jälkeen on tarpeen yhdistää vatsalihakset ja alaselkä.

Oikea hengitys

Minkä tahansa liikunnan aikana on tärkeää seurata hengitystä alkaen siitä, mitä toimia suoritetaan. Tärkein virhe intiimeiden lihasten harjoittelun aikana - hengitys ei ole syvä, matala, keuhkot eivät ole täydessä kapasiteetissa. Inhale tai exhale jatkuvasti viipyä, mikä hieman vähentää koulutuksen tehokkuutta. Väsymys tuntui nopeammin. Lisäksi väärä hengitys vahingoittaa kehoa - verenkiertoa, sydämen työtä ja keuhkoja häiriintyy.

Oikeaa hengitystä pidetään sellaisena, jossa lihaksen maksimijännityksen aikana hengitys tapahtuu ja rentoutuminen - uloshengitys

Rytmi on myös tärkeä - pitkän inhalaation jälkeen on pieni tauko, jonka jälkeen lyhyt uloshengitys tehdään. Tämä hengitystapa antaa keholle energian, lievittää väsymystä ja lisää tehokkuutta.

Oikean tyyppinen oppiminen takaa selkääsi taivuttamalla polvia ja asettaen kätesi pään taakse. Hengitä sisään diafragman avulla, ikään kuin "paisuttaisi" vatsa ilmalla rauhallisesti ja vähitellen. Uloshengityksen on oltava nopeampaa. Toista 5-10 kertaa turvallisesti. Suuri, nyt harjoituksesi ovat tehokkaampia!

Vasta-aiheet ja varoitukset

Ennen harjoittelun aloittamista saat gynekologin hyväksynnän. Joissakin valtioissa koulutus on täysin kielletty. Silloin tapahtuu vain tiettyjä elementtejä. On myös mahdotonta kouluttaa palloja tänä aikana.

On parempi kieltäytyä harjoituksista tapauksissa:

• spontaanin abortin uhka;
• kohdun verenvuoto;
• kaiken vakavuuden preeklampsia;
• vakava toksisuus;
• jotka aiheuttavat kuumeita.

Jos harjoitukset ovat vasta-aiheisia - älä huoli, tutki tätä aihetta edelleen. Voit aloittaa harjoittelun synnytyksen jälkeen. Tämä edistää terveyden nopeaa palauttamista ja seksuaalisen elämän onnistumista.

Lyhyesti sanottuna, Kegelin harjoitukset voidaan tehdä ja pitää tehdä sekä ennen raskautta että sen aikana ja sen jälkeen. Tämä menetelmä on käytettävissä kaikille naisille. Voit osallistua tilanteeseen - kotona, työssä tai linjassa. Se ei vie sinua kauan kehittää tapaa tehdä harjoituksia säännöllisesti, se tulee paljon helpompaa. Raskauden jälkeen voit silti käyttää Kegel-kouluttajia. Anna terveytesi vain muutaman minuutin vuorokaudessa ja tulokset ilahduttavat sinut.

Nyt tiedät, miten kouluttaa kunnollisia lihaksia vauvan ollessa mukana. Kirjoita kommentit, jos yrität kokeilla Kegel-menetelmää tai aloittaisit vain luokkia. Varo itseäsi, älä ole laiska kouluttaa päivittäin. Jaa artikkeli ystävien kanssa, jos se tuntuu kiinnostavalta. Ja tilaa päivitykset. Terveys ja onnea, koko ajan!

Kegel harjoittaa raskaana olevaa naista

Naiset alkavat hoitaa tulevan vauvan terveyttä kauan ennen hänen syntymänsä. Hän seuraa ruokansa, tutkii asiantuntijoita ja välttää vakavaa fyysistä rasitusta. Monet ihmiset ajattelevat, että jokin fyysinen aktiivisuus on vasta-aiheinen raskaana olevalle naiselle, paitsi että kävelee tuoretta ilmaa. Kuitenkin tänä aikana on mahdollista ja tarpeen vahvistaa kehoa. Tämä pätee erityisesti naiselämän erityisiin lihaksisiin, kuten lantionpohjan lihaksia, joita voidaan kouluttaa Kegelin harjoitusten avulla.

Mitä ovat kegel-harjoitukset?

Synnytys-gynekologi A. Kegelin kehittämä joukko raskaana oleville naisille (eikä ainoastaan) harjoituksia, joiden tarkoituksena on vahvistaa lantion ja perineumin lihaksia. Se on tarkoitettu kaiken ikäisille naisille.

Harjoittelun edut, myös raskaana oleville naisille, on osoitettu monivuotisella harjoittelulla.

Lantionpohjan ja perineumin lihakset eivät käytännössä ole mukana jokapäiväisessä elämässä, kuten jalkojen lihaksissa. Kuitenkin heillä on suuri merkitys naiselle, sillä raskauden aikana heillä on suuri kuorma, ja he ovat myös aktiivisesti mukana synnytyksen prosessissa.

Edut raskaana oleville naisille

Harjoituksissa ei ole ainoastaan ​​suotuisia vaikutuksia naisen yleiseen tilaan ja hänen mielialaansa, vaan myös:

• valmistaa lihakset työhön;
• vähentää kyyneltyä työn aikana;
• auttaa vähentämään kipua raskauden aikana;
• auttaa normalisoimaan virtsaamisprosessin;
• normalisoida sukupuolihormonien tuotanto;
• edistää lihasten nopeuttamista synnytyksen jälkeen.

Tämän harjoitusten joukkoon kannattaa, että sen toteuttamiseksi:

• ei tarvita erikoislaitteita;
• Ei tarvitse mennä kuntosalille.

Kompleksin ominaisuudet

Voimme helposti nähdä ja jopa tuntea reiden tai vatsan lihakset. Mutta miten määritellä, missä lihakset lantiota ja perineum ovat, mitä aiomme vahvistaa?

Helpoin tapa ymmärtää, mitä nämä lihakset ovat ja missä ne sijaitsevat on yrittää löytää ne. Upota sormesi emättimen aukkoon ja yritä kiinnittää se siinä asennossa lihaksesi kanssa. Tämän ei pitäisi rasittaa pakaran lihaksia, puristinta tai reiden sisäpinta.

On toinen tapa tuntea ja tuntea näiden lihasten työtä. Virtsatessa, yritä lopettaa tämä prosessi.

Kegelin harjoitusten tekniikka on yksinkertainen ja jokaisen naisen käytettävissä.

Monimutkaisen päätavoite on palauttaa elastisuus ja normaali sävy lantionpohjan lihaksille johtuen näiden lihasten erilaisista (aika-intensiteetistä) supistumisista.

Tärkeää: älä tee harjoituksia täysi virtsarakon kanssa.

Menestyksen avain on tämän kuntosalin säännöllinen toteutus. Kuten missä tahansa harjoittelussa, on tärkeää olla laiska. Pitäisi osallistua päivittäin. Älä epäile, jos aluksi et pysty pitämään lihaksia jännittyneenä vaaditun ajan. Kaikki on kokemusta.

Voimistelun erityisyys raskauden eri raskauskolmanneksissa

Kegelin harjoitukset suositellaan suoritettavaksi raskauden ensimmäisen kolmanneksen aikana. Tällöin maun koko on vähäpätöinen. Nainen ei tunne epämukavuutta, kun makaa selälleen. Siksi voit turvallisesti tehdä koko kompleksin. Aloita lyhyillä harjoituksilla muutamia minuutteja päivässä, vähitellen lisäämällä niiden kestoa. Kun hallitset tätä tekniikkaa, harjoittelu on mahdollista paitsi kotona, myös muualla, esimerkiksi työssä.

Tärkeää: Ennen kuin aloitat harjoittelun, ota yhteys lääkäriisi. Asiantuntija voi kieltää sinua tekemästä harjoituksia yksittäisten vasta-aiheiden tunnistamisen yhteydessä.

Toisella ja kolmannella kolmanneksella laajentunut vatsa painostaa sisäelimiä. Tämä paine nousee, kun nainen on taaksepäin. Jotta vältetään kielteiset seuraukset, suorita kaikki harjoitukset istuessasi.

Harjoitusten sarja

1. Pidä kiinni

Aseta pieni tyyny pään alle. Jalat laitetaan lattialle, hieman työntäen ne pakareihin. Polvet on levitettävä toisistaan. Tämä on asema, johon nainen ottaa synnytyksen tuolin työn aikana.

Kiristä perineumin lihakset ja pidä ne tässä tilassa 10 sekunnin ajan. Rentoudu, anna lihaksesi tarpeellinen lepo. Tee 10 toistoa. Jokaisen myöhemmän harjoittelun jälkeen lisää toistojen määrää nostamalla ne jopa 30: een.

Pidä lihaksia jännityksessä niin kauan kuin mahdollista.

2. Aalto (ja fitball)

Harjoitus on hieman monimutkaisempi kuin edellinen, mutta sen tehokkuus on myös suurempi.

Lähtöasento: makaa lattialla, jalat on taivutettava polville ja asetettava sohvalle tai fitballille. Kiristä perineumin lihakset, sitten anus, rentoutua yksi kerrallaan päinvastaisessa järjestyksessä. Se on eräänlainen "aalto". Tämä harjoitus suoritetaan nopeasti. Alussa voi pysyä hiljaisella tahdilla, vähitellen lisäämällä nopeutta. Tee 10-15 toistoa.

Aaltoharjoittelu suoritetaan nopeasti.

3. Nosta

Emätin on eräänlainen putki. Tehtävämme on kuvitella, että hissi liikkuu pitkin tätä putkea pysähtyen jokaiselle kerrokselle. Kiristä emättimen lihakset alaspäin ja päinvastoin. Aluksi se voi olla melko vaikea, mutta ajan mittaan voit suorittaa tämän harjoituksen sekä nopealla tahdilla että vähitellen ja ulotteisesti. Toistojen määrä: aloita 10 toistosta, joissa on hieman viivästyksiä lattioissa. On tarpeen lisätä pysähdysten määrää (lattiat) ja niiden viiveaikaa.

Ota mukava asento ja suorita "hissin" harjoitus, venyttää perineumin lihakset suunnassa alhaalta ylös ja päinvastoin

4. Maalivahti

Ota paikka "lotus". Rentoudu. Pidä hengitystäsi ja yritä hieman työntää. Kun hengität, rentoudu. Tämä harjoitus valmistaa lihaksia työhön.

Ota "lootus" -asento ja pidä hengitystä pidätessäsi hengitystäsi, rentoudu kun hengität

5. Purista akillesjäntejä

Seiso ja aseta jalat olkapään leveydelle toisistaan ​​ja levittää hieman sukat sivulle. Pidä selkä tiesi, yritä istua alas. Tällöin jalkojen ei pitäisi päästä irti maasta. Hyvien venytysongelmien kanssa tämän harjoituksen toteuttamisessa pitäisi syntyä. Jos lihakset eivät ole riittävän joustavia, voi olla joitain vaikeuksia, mutta säännöllisten harjoitusten parannukset eivät kestä kauan.

Siirry alas, yritä ottaa asema, kuten kuvassa näkyy.

6. Shiva

Aloitusasento: makaudu selälle, laita jalat lattialle ja siirrä heitä hieman kohti sinua. Kädet ovat vartaloa pitkin. Nosta lantiota ja viipyä. Tässä asennossa kiristä lantionpohjan lihakset useita kertoja. Rentoudu, laske altaan lattiaan. Suorita 10 toistoa.

7. Madonna

Istu matolle, taita jalat alle, laske pakarat omassa kantapallasi. Aseta kämmenet takaisin ja lepää lattialle. Nosta lonkanne vatsastasi. Purista perineumin lihakset muutaman sekunnin ajan. Palaa aloitusasentoon. Tee 15 toistoa.

Istu istuma-asentoon, ripusta kämmentäsi lattialle ja nosta lantiota, rasittamalla abs- ja perineum-lihaksia

Jokaisen harjoittelun yhteydessä sinun on lisättävä lähestymistapoja.

Miten harjoitella kotona (video)

Alla oleva kuva selittää ja osoittaa selkeästi Kegelin harjoitusten tekemisen tekniikan.

Vasta

Sinun pitäisi kieltäytyä suorittamasta harjoituksia:

• vahva myrkyllisyys;
• kuumeisten tilojen sairaudet;
• pre-eklampsia;
• uhattu keskenmeno;
• ulkonäkö voimistelukivun aikana;
• yksittäiset vasta-aiheet (synnytyslääkärin diagnoosi).

Raskaana olevan naisen tulee huolehtia paitsi vauvan terveydestä myös terveydentilastaan. Monia fyysisiä aktiviteettejä on vasta-aiheita tuleville äideille, mutta Kegelin harjoitukset eivät sisälly tähän luetteloon. Lisäksi he pystyvät parantamaan tilannetta merkittävästi sekä raskauden että synnytyksen jälkeen.

Hyödyllisiä harjoituksia Kegel raskauden aikana

Äiti alkaa hoitaa tulevan lapsen terveyttä kauan ennen hänen syntymänsä. Hän tarttuu oikeaan ruokavalioon, käy lääkäreitä ja säätelee fyysistä rasitusta. Uskotaan, että raskaana olevat naiset ovat vasta-aiheita mille tahansa muulle toiminnalle kuin yksinkertaiselle kävelylle. Näin ei kuitenkaan ole. Oikeilla kuormilla on vain myönteinen vaikutus tulevan äidin ja sikiön kehoon. Tämä koskee erityisesti lantionpohjan lihaksia, jotka auttavat harjoittelemaan Kegelin harjoituksia raskaana oleville naisille.

Mitä kegel-harjoituksia raskauden aikana ja miten ne ovat hyödyllisiä?

Kegelin harjoitukset ovat monimutkaisia, joiden tarkoituksena on vahvistaa lantion ja perineumin lihaksia. Ne kehittivät synnytyslääkäri-gynekologi A. Kegel. Voit tehdä heistä naisen milloin tahansa ikäisenä, ja heidän etunsa on osoitettu monivuotisella harjoittelulla.

Perineumin ja lantionpohjan lihakset arjessa eivät käytännössä ole mukana. Ja naisille, he ovat erittäin tärkeitä, koska raskauden ja synnytyksen aikana heidät asetetaan suurelle kuormalle.

Kegelin harjoitukset raskaana oleville naisille vaikuttavat myönteisesti paitsi naisen yleiseen tilaan ja mielialaan, mutta myös seuraavat myönteiset vaikutukset:

• Osallistu työvoiman lihasten valmistukseen.
• Vähennä kyyneleiden riskiä synnytyksen aikana.
• Auttaa vähentämään kipua raskauden aikana.
• Normalisoida virtsaamisprosessi.
• Normaalisti sukupuolihormonien synteesi.
• Edistää lihasten nopeaa elpymistä synnytyksen jälkeen.

Tämän monimutkaisuuden etuja on se, että voit suorittaa sen missä ja milloin tahansa. Sinun täytyy mennä kuntosalille tähän, et myöskään tarvitse erikoislaitteita.

Jos voimme helposti nähdä ja koskettaa vatsan tai lonkan lihaksia, sitten lantion ja perineumin lihaksia, joita Kegel-voimistelu voi vahvistaa raskauden aikana, kaikki ei ole niin ilmeinen.

Helpoin tapa ymmärtää, mitä nämä lihakset ovat ja missä ne sijaitsevat on yrittää löytää ne. Upota sormi emättimen aukkoon ja kiinnitä se lihaksissa tässä asennossa. Älä rasita vatsalihaksia, pakarat ja jalat sisäpinta. Toinen tapa tuntea perineumin lihakset on yrittää lopettaa virtsaaminen prosessissa.

Tämän monimutkaisen tehtävän pääasiallinen tehtävä on palauttaa sävy ja elastisuus lantion alueen lihaksille suorittamalla erilaisia ​​supistuksia.

Sinun täytyy suorittaa voimistelu säännöllisesti - tämä on avain menestykseen. Tee tarvittavat harjoitukset joka päivä. Älä lannistu, jos aluksi et pysty pitämään lihaksia jännittyneenä niin kauan kuin on tarpeen. Pieni harjoittelu - ja kaikki toimii sinulle.

Harjoituksen ominaisuudet raskauden eri vaiheissa

Voit tehdä Kegelin harjoituksia naisille raskauden aikana ensimmäisestä raskauskolmanneksesta. Alkuvaiheessa vatsan merkityksettömät ulottuvuudet ovat epätasapainossa, ja takana oleva äiti ei tunne mitään epämukavuutta, joten voit tehdä koko kompleksin. On suositeltavaa aloittaa lyhyet harjoittelut, jotka kestävät useita minuutteja ja lisäävät niiden kestoa ajan mittaan. Jos hallitset oikean tekniikan, voit tehdä harjoituksia missään muualla, täysin huomaamatta.

Toisen ja kolmannen raskauskolmanneksen aikana mahalaukun koko kasvaa ja paina sisäelimiä. Taivutetussa asennossa tämä paine kasvaa. Sen vuoksi estämään kegel-liikunnan negatiiviset vaikutukset raskaana oleville naisille 2. ja 3. raskauskolmanneksella, on parempi suorittaa istuma-asennossa. On suositeltavaa aloittaa harjoittelun harjoittelu istunnossa raskauden 18. viikolla

Kompleksilla on tiettyjä vasta-aiheita. Näihin kuuluvat sairaudet, jotka aiheuttavat kuumetta, vakavaa toksisuutta, preeklampsia ja kohdun verenvuotoa. Muista ensin keskustele lääkärisi kanssa. Hän päättää, onko mahdollista tehdä Kegelin harjoituksia raskauden aikana nimenomaan sinun tapauksessasi.

Kegel-harjoitusten kompleksi raskaana oleville naisille

Ymmärrämme miten suorittaa Kegelin harjoituksia raskaana oleville naisille. Kompleksissa on useita yksinkertaisia ​​vaiheita, joita kuvataan alla.

Harjoitus 1. Pidä kiinni

Pään alle sinun täytyy laittaa pieni pad. Laita jalat lattialle ja siirrä ne hieman pakaroihin. Pidä polvet erossa. Niinpä hyväksytte kannan, jonka mukaan synnytystyöntekijän nainen ottaa. Kiristä perineumin lihakset ja yritä pitää ne tässä asennossa kymmeneksi sekunniksi. Sitten rentoudu ja anna lihakset lepäämään. Suorita kymmenen toistoa. Jokaisen jatkokoulutuksen jälkeen lisää toistojen määrää ja lisää vähitellen kolmekymmentä.

Harjoitus 2. Aalto

Tämä harjoitus olettaa fitballin läsnäolon. Se on hieman monimutkaisempi kuin edellinen, mutta myös tehokkuus on suurempi. Lähtöasento - makaa lattialla. Taivuta jalat hieman polvilla, aseta ne fitballiin (voit vain sohvalla ilman palloa). Kiristä perinteen lihakset ensin, sitten peräaukon lihakset ja vuorotellen lievennä niitä päinvastaisessa järjestyksessä. Hanki niin sanottu "aalto". Sinun täytyy tehdä harjoitus nopeasti, mutta ensin voit tehdä sen hiljaisella vauhdilla, vähitellen lisäämällä nopeutta. Tee 10-15 toistoa.

Harjoitus 3. Hissi

Emätin on eräänlainen putki. Tämän harjoituksen suorittamiseksi sinun täytyy kuvitella, että hissi liikkuu pitkin putkea, joka pysähtyy joka kerroksessa. Kiristä emättimen lihakset suuntaan alhaalta ylöspäin ja sitten päinvastoin. Aluksi se voi olla vaikeaa sinulle, mutta ajan mittaan opit liikuntaan ja pystyt helposti tekemään sen nopeasti ja rauhallisesti. Toistojen määrä on kymmenen, ja "lattiat" viivästyvät hieman. Ajan myötä lisää sekä pysäytysmääriä että niiden viiveaikaa.

Harjoitus 4. Maalivahti

Tätä harjoitusta varten sinun täytyy ottaa lootusasema ja rentoutua. Pidä henkeäsi, kokeile hieman tiukempaa. Sitten, kun exhale, rentoudu. Tämä harjoitus auttaa valmistamaan lihaksia työhön.

Harjoitus 5. Akillesjänteiden venyttäminen

Sinun täytyy nousta ylös, laittaa jalat olkapään leveydelle toisistaan, hieman levittää sukat sivuille. Jos pidät selkääsi suorana, yritä istua alas niin, että jalkasi eivät pääse lattialta. Jos sinulla on hyvä venytys, liikunta on helppoa. Jos lihasten jousto ei riitä, jotkin vaikeudet ovat mahdollisia, mutta säännölliset harjoitukset auttavat pian saavuttamaan tuloksia.

Harjoitus 6. Shiva

Lähtöasento - makaa selällesi. Laita jalat lattialle ja siirrä ne hieman kohti sinua. Aseta kätesi vartaloosi, nosta lantiota ja pysy siinä paikassa hetken ajan. Viivästymisen aikana sinun täytyy rasittaa lantionpohjan lihakset useita kertoja. Sitten rentoudu ja laske altaan lattiaan. Toista harjoitus suositellaan kymmenen kertaa.

Harjoitus 7. Madonna

On tarpeen istua matolla, jalat taivuta alla, pakarat putoavat kantapäähän. Ota kämmentäsi takaisin ja lepää lattialle. Nyt sinun täytyy nostaa lantiota, rasittamalla vatsalihaksia. Muutaman sekunnin ajan purista perineumin lihakset. Palaa sitten lähtöasentoon. Toista harjoitukset viisitoista kertaa.

Hyödyllisiä suosituksia

Jotta Kegel käyttäisi raskauden aikana parhaita tuloksia, noudata seuraavia suosituksia:

• Yritä miehittää asema, joka on mahdollisimman mukava sinulle.
• Hengittäminen harjoitusten suorittamisessa on syvä ja mitattava, älä pidä hengitystäsi.
• Vain tarvitset rasittavia lihaksia, joita tarvitaan, jos autat heitä muiden kanssa, vähentävät sitten harjoitusten tehokkuutta.
• Raskaana olevia naisia ​​ei saa ylilataa, joten joskus on taukoja.
• Harjoittelun aikana seurata terveydentilaa ja hallita, että tarvittavat lihakset kestävät.
• Jos sinulla on epämukavuutta, lopeta harjoitusten tekeminen ja ota yhteyttä gynekologiin.

Jotta harjoitukset toimisivat tehokkaasti, on tärkeää suorittaa ne säännöllisesti päivittäin. Ensimmäiset tulokset huomaat 2-3 viikon kuluttua. Ajan myötä lihakset pystyvät tekemään harjoituksia reflexively, eikä sinun tarvitse tietoista valvontaa omalta puolelta. Ensin sinun ei ehkä kyetä rasittamaan lihaksia täydellä voimalla. Mutta älä anna periksi. Lisää kuormaa vähitellen ja jatka kytkeytymistä.

Kegelin harjoitukset ovat osoittautuneet tehokkaiksi monivuotisella käytännöllä, ja asiantuntijat lähes aina hyväksyvät niiden toteuttamisen. Mutta on tärkeää, että odottavat äidit noudattavat kaikkia sääntöjä ja ottavat huomioon vasta-aiheet.

Tarjoamme katsella videota kegel-harjoituksilla raskaana oleville naisille.