Pilates - erikoiskäyttöön tarkoitetut urheiluharjoitukset

Pilates-luokat ovat harjoituksia, jotka vahvistavat tiettyjä lihaksia: vatsaontelot ja lantionpohjat. Harjoittelun aikana hengitys normalisoituu, keuhkojen tilavuus kasvaa ja tuki- ja liikuntaelinten joustavuus paranee.

Luokat raskauden aikana

Se, että raskauden aikana naiset osallistuvat erityiseen voimisteluun, ei kieltäydy lääkäriltä. Turvallinen raskaus ja menestys suoranaisesti riippuvat siitä elämäntavoista, joita raskaana oleva nainen johti tässä tärkeässä ajassa hänelle.

Harjoitusten monimutkaisuus riippuu naisen kunnosta. Jopa silloin, kun odottavan äidin on tehtävä raskaus horisontaalisessa asennossa, hän tarvitsee monimutkaisia ​​erityisiä terapeuttisia harjoituksia. Jos nainen tuntuu hyvältä, elintärkeän toiminnan lisääminen on välttämätöntä.

Voivatko raskaana olevat naiset pilata? On syytä harkita tämän tyyppisten urheiluharjoitusten etuja ja haittoja tietystä valtiosta.

Pilates raskaana oleville naisille: ilmeiset hyödyt keholle

Mitkä ovat tämän urheilun harjoittamisen edut?

• Liikunnan aikana selkälihakset rentoutuvat;
• Lantionpohja ja vatsalihakset valmistellaan optimaalisesti tulevaa työtä varten;
• Vaikutus kohdun äänen kehittymiseen on vähentynyt;
• Alaraajojen veren tarjonta normalisoituu, mikä vähentää mahdollisuutta kehittää varicose-tauti;
• Suolen aineenvaihdunta kiihtyy;
• Luokat - erityisesti ryhmät - häiritsevät häiritseviä ajatuksia, hermoston tila on vakiintunut, mahdollisuus laskea masennustilaan vähenee;
• Harjoitukset raskaana oleville naisille edellyttävät välttämättä hengitysharjoituksia, ja oppiminen, miten hengittää asianmukaisesti ennen synnytystä, on erittäin tärkeä;
• Raskauden aikana ylimääräisen kuorman ansiosta painopiste siirtyy, nainen tuntuu hankalalta. Luokan koordinoinnin aikana normalisoidaan.

Viimeisen raskauskolmanneksen aikana sikiöt pystyvät ottamaan oikean aseman.

Vasta-aiheet aktiiviselle urheilulle raskauden aikana

On olemassa olosuhteita, joissa nainen ei ole suositeltavaa tehdä pilates:

• hengitys- ja verisuonijärjestelmien työhön liittyvien sairauksien historia;
• vaikea raskaus: toksisuus, painonnousu, turvotus;
• keskenmenon uhka;
• pieni istukka previa;
• krooniset tai raskauteen liittyvät ongelmat, jotka liittyvät tuki- ja liikuntaelinten toimintaan.

Jos nainen ei mennyt urheilulajiin ennen "erikoisvaltiota", niin ennen harjoittelun aloittamista on syytä neuvotella raskauden tarkkailijan kanssa. Jos valmentaja on kokenut, hän seuraa tarkasti kuormien lisääntymistä ja harjoitukset saavat vain hyötyä.

Nuorten urheilutoiminta raskauden aikana

Jos päätetään hallita Pilatesia raskaana oleville naisille, ensimmäinen raskauskolmanneksen on aika, jolloin on tarpeen aloittaa harjoittelu.

Pilatuksen aikana on tarpeen analysoida omat tunteenne: ei ole mitään epämukavuutta luokkien tai lihaksen arkuuden jälkeen. Epämiellyttävät tuntemukset harjoituksen aikana - syy keskeyttää koulutus.

Hengitystilaan ja hyppyyn liittyvä liike ei kuulu. Et voi suorittaa harjoituksia tehon kuormituksella. Ei ole suositeltavaa valehdella vatsaan, vaikka alkuvaiheessa. Toisen kolmanneksen lopussa on myös vältettävä liikkeitä, joiden lähtöasento on selkä.

Hoitoa tarvitaan lähestymään vatsan lihasten ja nivelten kuormitusta, liikkumista tasapainossa.

Intensiivistä harjoittelua on vältettävä: rytmi on vakio, kohtalainen, hengittävä jopa. Väsymystä koulutuksen jälkeen ei saa tapahtua. 3 kertaa viikossa on normaali aikataulu naiselle asennossa. Riittävät tekemään 8-10 harjoitusta 1-2 lähestymistavalla, harjoitteluohjelma lasketaan oman hyvinvoinnin mukaan.

Vain oikeat luokat kokeneen kouluttajan johdolla auttavat optimaalisesti valmistautumaan synnytykseen.

Pilates-harjoitukset

Jos nainen osallistui urheiluun koko ajan, sitten normaalilla terveydentilaa raskauden ensimmäisellä kolmanneksella, hänen toimintansa eivät ole paljon erilaiset kuin normaalit. Kuormitukset vähenevät vähitellen, 2 kuukauteen saakka.

Niille, jotka eivät ole koskaan harjoittaneet, mutta päättivät tehdä pilatesruusjeita raskaana oleville naisille, on parempi tulla kuntosalille vain 2 kk. Enintään 12 viikkoa, tila on erityisen epävakaa ja pienin kuormituksen tai huolimattomien liikkeiden lisääntyminen voi johtaa keskenmenon.

Raskaana olevat naiset voivat suorittaa seuraavan pilates-kompleksin 1 raskauskolmanneksella:

• Hengitysliike. Jalat olkapään leveydestä toisistaan ​​täydellä jalalla. Hands free vartaloa pitkin. Rytminen hengitys: yksin rinta, vatsa erikseen. On välttämätöntä kuvitella, että ensin täytät ilmapallon rintaan ja sitten vatsaan. Hengittäessäsi yrität venyttää korkealla, kuin päästäkseen maasta.
• Lämmitä niskan lihaksia. Pään kallistus oikealle, eteen ja taakse. Kierto ilman heittää pään. Olkapäät eivät saa liikkua;
• Keuhkojen kehittyminen. Kädet sivulle hartiatason sisään hengitettynä - uloshengityksen aikana palatessa lähtöasentoon;
• Aloituspaikka - polvien ja palmujen mukaan. Inhale - käsi, joka on yhdensuuntainen vaakasuoran pinnan kanssa, nousee käsi, joka vastaa kättä, suoritetaan ja asetetaan se takaisin. Poistuessasi - mene lähtöasentoon. Seuraavalla hengityksellä nosta toinen käsi ja vedä vastaava jalka;
• Kissa. Lähtöasema, kuten edellisessä harjoituksessa. Inhale - selkä kaareva, hengähtää - palaa alkuperäiseen asentoonsa;
• Saw. On tarpeen istua matolla, jalat ja kädet laimennettu sivut, selkä on suora. Käännä kotelo vasemmalle ja oikealle.

Seuraavat harjoitukset tehdään lepoa varten: loput kämmenten ja polvien kohdalta he istuvat kantapäässä, kun ruumis on laskenut alas, selkälihakset ovat mahdollisimman rentoja ja kädet venytetään niiden eteen.

Toisella ja kolmannella kolmanneksella suoritetaan samanlaisia ​​harjoituksia, mutta niihin lisätään erityisiä, jotka auttavat lapsia ottamaan oikean aseman ennen syntymää.

Lisäksi kun käytät rentoutumista, istu alas polvillasi, muista kasvattaa ne niin, että vatsa ei kutistu.

Oikea ristikkäinen esitys, kuten:

• seisomaan polven kyynärpääasentoon 15 minuuttiin;
• Kumpaankin puoleen on 10 minuuttia, ponnisteluja suoritetaan, varovasti vatsan yli.

Seuraavat harjoitukset korjaa sivuttaista esitystä:

• riippuen siitä, kummalle puolelle lapsi on päästä, ovat vastakkaisella puolella, toistaen alkion pose, mutta älä anna polvien lähellä rintakehää;
• syvällä hengityksellä, rullaa selän päällä ja valehtele toisella puolella - jalka, johon ne valehtelevat, suorista.

Raskaana oleville naisille tarkoitettua Pilates-kompleksia ei ole suunniteltu painonpudotukseen ja laihtumiseen, vaan parantamaan yleistä tilannetta ja stimuloimaan aineenvaihduntaprosesseja kehossa.

Onko vaarallinen vai ei raskaana oleville naisille tehdä pilates? Monimutkainen trimesteriharjoittelu

Raskauden oppimisen jälkeen nainen kysyy kysymyksen: "Onko mahdollista tehdä harjoituksia ja minkälaista häntä valita?" Hyvä vaihtoehto olisi pilates. Hän yhdistää paitsi fyysisen rasituksen myös hengitysharjoituksia, jotka ovat erittäin hyödyllisiä tulevan syntymän aikana.

Pilates auttaa valmistautumaan syntymään vauva, ei saada ylimääräistä puntaa ja nopeasti saada muotoon raskauden jälkeen.

Mikä se on?

Urheilu raskauden aikana kasvaa yhä enemmän. Sopivin pilates-tyyppinen on tandem-hengitysharjoituksia, joissa on yksinkertaisia ​​harjoituksia. Se auttaa raskauden helpottamista, nopeuttaa syntymäprosessia ja palaa nopeammin synnytyksen jälkeen.

Special-harjoitusten kompleksi voi tuoda lihakset sävyyn, parantaa hengityselinten toimintaa, lievittää väsymystä, lisätä joustavuutta ja poistaa selkäkipu. Artikkelissa kerrotaan, onko raskaana oleville naisille mahdollisuus käydä Pilatesissa ja mitkä harjoitukset on paras valita eri kuukautisvuosina.

Onko mahdollista harjoitella tätä urheilua raskauden aikana?

Pilates ei ole vain mahdollista, vaan välttämätöntä. Älä ota raskautta taudina ja pelkää ylimääräistä askelta (jos äiti ja vauva eivät ole ongelmat). Aktiivinen elämäntapa on raskaana olevan naisen terveydentila. Mutta sinun täytyy pystyä selkeästi määrittelemään, mikä on normaalia ja mikä ei ole. Luokkien jälkeen lihaksissa on usein heikkoutta ja kipua, jos se ei ole voimakasta ja menee muutaman tunnin kuluttua, voit jatkaa vaellusta kuntosalilla tai kotiurheilussa.

Kuitenkin, jos vetovoima on alemman vatsaontelon kohdalla, jos kohdusta tulee kivi, sinun on välittömästi soitettava ambulanssiin ja unohtaa luokkat aina syntymään asti.

Pilates sisältää kolme tärkeää kohtaa:

1. Hengitys - sen pitäisi olla "keuhkoissa", levittää levyt merkittävästi ja hiljalleen uloshengitys.
2. Keskittyminen - et voi yrittää puristaa lihaksia, kaikki liikkeet täytyy hidastaa ja mitata.
3. Tasapaino - painopisteen muuttuessa ei ole suositeltavaa suorittaa harjoituksia, kun seisot yhdellä jalalla vastakkaisella kädellä.

Mikä on käyttö?

Tällaisen voimistelun edut ovat ilmeisiä ja kiistattomia raskaana olevan naisen terveydelle:

• lantionpohjan lihasten kehittyminen, joka auttaa niitä valmistautumaan työvoimaan;
• selän ja kaulan lihasten maksimaalinen purkaminen;
• auttaa välttää liikalihavuutta ja saada ylimääräisiä kiloa;
• verenkierto kasvaa, mikä vähentää suonikohjujen ja turvotuksen riskiä;
• liikkeiden koordinointi kehittyy;
• Se on anti-stressi ja rentouttava vaikutus keskushermostoon;
• vähentää kohtuun liittyvää ääntä;
• auttaa oppimaan hengittämään kunnolla synnytyksen aikana.

Raskauden ja sikiön aikana:

• verenkierto on merkittävästi kiihtynyt, mikä vähentää sikiön hypoksiaa;
• kun oikaisevat kylkiluut ja asentoa kohden, vauvalla on enemmän tilaa harmoniselle kasvulle ja kehitykselle;
• auttaa ottamaan oikean asennon ennen synnytystä (lantion tai poikittaisen esityksen avulla).

Voiko luokkia haittaa ja mikä?

Raskaana olevan naisen terveydelle ei todellisuudessa ole käytännössä mitään negatiivisia seurauksia pilates-luokista. Ainoa asia, joka voi vahingoittaa naista on riski traumatisoida tasapainon menettäminen. Mutta raskaana oleville naisille suunnattu Pilates-kompleksi lasketaan siten, että se vähentää nollan tällaista lopputulosta: yhden jalan harjoitukset jätetään pois tai molempien aseiden samanaikainen venytys edessäsi. Joten jos nainen noudattaa suosituksia, hän ei ole vaarassa putoaa.

Raskauden ja sikiön aikana tällainen lataus voi olla haitallista siinä tapauksessa, että odottava äiti on takana pitkään ja puristaa vena cavaa, jolloin verenkierto heikkenee ja tämä johtaa vauvan lyhytaikaiseen hypoksiaan. Siksi et voi jäädä tähän asentoon yli 5 minuuttia, kannattaa kääntyä sivulle.

Vasta

Vaikka Pilates onkin tunnettu lievästä kehon vaikutuksesta ja lempeästä kuormituksesta, sillä on useita vasta-aiheita sekä raskaana oleville naisille että sikiölle. Joten tämäntyyppistä voimistelualuetta olisi lykättävä, jos naisella on ainakin yksi ilmiö:

• akuutit ja krooniset sairaudet sydän- ja verisuonijärjestelmään;
• lisääntynyt kohdun ääni;
• keskenmenon uhka;
• vakava toksisuus (heikkous, pahoinvointi, oksentelu, huimaus);
• korkea verenpaine;
• tartuntataudit;
• korkea vesivirtaus;
• pre-eklampsia;
• verenvuoto emättimestä.

rajoituksia

Pilates-luokat tulisi aloittaa ensimmäisestä raskauskolmanneksesta. Kuormituksen tulisi kuitenkin olla minimaalinen, jotta mahdollisia komplikaatioita voitaisiin vähentää. On rajoittavaa harjoituksia, jos huimausta, heikkoutta tai pimeyttä ilmenee silmissä liikunnan jälkeen. Tämä voi olla merkki anemian suhteen, jossa on tarpeen suorittaa erikoisvalmisteiden kulku ja poistaa urheilullinen toiminta.

Poissuljettuja ovat liikkeet, jotka liittyvät pitkäaikaiseen hengityksen pitämiseen (tyhjiö) ja hyppyyn. Missään tapauksessa ei voi suorittaa tehon kuormituksia. Älä myöskään jätä vatsasi raskauden alkuvaiheessa. Toisen kolmanneksen lopussa on suositeltavaa välttää makaamasta selkääsi. Myös voimakasta toimintaa nopeutetussa tahdissa olisi vältettävä. Normaali harjoitteluohjelma on joko joka toinen päivä tai kaksi kertaa viikossa.

Monimutkainen trimesteriharjoittelu

Ensimmäisessä

Siinä tapauksessa, että nainen oli aktiivisesti mukana urheilussa ennen raskautta, normaalilla kurssilla ja terveydentilalla, luokkien alkuvaiheessa olevat luokat eroavat vain hieman muista tärkeimmistä. Ja ne naiset, jotka eivät ole aiemmin harjoittaneet, menossa kuntosalille olisi siirrettävä toiselle kolmannekselle.

Joten, kuvitella joukko harjoituksia 4-12 viikkoa raskauden:

1. On syytä aloittaa lämmittely, johon kuuluu hengitysharjoituksia, jotka istuvat fitballissa tai yksinkertaisesti "turkkilaisissa". On syytä hengittää syvään ja hitaasti ja hengittää - nopeasti ja voimakkaasti. Riittävät 1-2 minuutin hengitysharjoitukset.
2. Seuraavaksi sinun on mentävä toiselle puolelle, nosta hitaasti suoristettu jalka ja laske myös se. Toista 10 kertaa, käännä sitten ja suorita toisen jalkaosan manipulointi.
3. Saamme kaikki neljäsot ja samalla nostaaksemme vastakkaisen käden ja jalka ylös lattian rinnalle. Jos se on liian vaikeaa, jalka voidaan taivuttaa polvessa. Kutakin osaa 10 kertaa riittää.
4. Istuminen fitballissa: pyöreät kääntymät kaula ja kädet.
5. Kompleksi päättyy samaan hengitysharjoitukseen kuin alussa.

Toisessa

Toinen raskauskolmikko pidetään urheilullisin menestyksekkäin. Maha ei ole vielä iso ja ei estä liikkumista, mieli on hyvä, myrkyllisyys ei vaivaa. Siksi seuraavaksi Pilates-kompleksi sopii 13-26 viikossa:

1. Hengitys. Jalat asettaa olkapään leveys toisistaan. Kädet räjäyttävät kehon ympäri täysin vapaat. Hengitys on rytmistä: vatsa on erillinen, rinnassa - erikseen. Kesto - 1-2 minuuttia.
2. Seuraavaksi jatketaan niskan lihasten lämmittämistä. Päätä on käännettävä vuorotellen eri suuntiin: edestakaisin, vasen-oikea. Kierrä päätäsi heittämättä sitä takaisin. Riittävät 5 kallistusta kumpaankin suuntaan.
3. Kehitämme keuhkoja. Vedä kädet sivulle hartiatason sisään hengittämällä ja laskeaksesi sitä - hengästyneenä (10 toistoa).
4. Harjoittele "kitty". On tarpeen polvistua alas ja nojata kämmenten päälle. Hengitettäessä, sykätä selkäsi hengittäessä, taivuta. 5-7 edustajaa on optimaalinen.
5. Seuraavaksi kannattaa istua matolla, levittää jalat ja kädet sivuun, suoristaa selkäsi. Henkisesti venytämme ylöspäin, jonka jälkeen käännymme hitaasti oikealle ja vasemmalle - 5 kertaa.

Kolmannessa

Viimeisen kolmanneksen aikana edellisiin harjoituksiin lisätään ne, jotka auttavat lapsia omaksumaan oikean aseman - pääaseman. Tämä helpottaa prosessi, jolla lapsi laskeutuu lantioon ja nopeuttaa kulkua syntymäkanavan läpi.

27-40 viikkoa raskaudesta voit suorittaa seuraavat algoritmiharjoitukset:

1. On syytä aloittaa harjoitukset, joissa on hengitysharjoituksia, jonka jälkeen sinun on vaeltava 2-3 minuutin ajan vauhdilla. Tämä lämmittää lihakset hieman.
2. Istu jalkapalloon, aseta jalat leveämpiä kuin hartiat ja rullaa pakarat yhdeltä puolelta toiselle. Toista 15 kertaa.
3. Hyppää vähän palloon, kevyesti joustavia liikkeitä. Jalat lattiasta on kielletty repeytymään. 30 sekuntia on tarpeeksi.
4. Kun istut palloa, sinun on vähitellen kohdistettava perineumin lihakset ja sitten myös hiljalleen rentouduttava. Tämän harjoituksen tarkoituksena on vahvistaa lantionpohjan lihaksia.
5. Seuraavaksi sinun tulee ottaa polvi-kyynärpäiden asento ja seistä se 10 minuuttia.
6. Sitten voit makaa vasemmalla puolellasi ja makaamaan 10 minuuttia samalla, kun keskityit hengitykseen. Tämä harjoitus edistää rentoutumista.

Hyödyllinen video

Perusharjoitukset, joita voidaan tehdä raskauden aikana:

johtopäätös

Pilates auttaa vahvistamaan lihaksia, parantamaan mielialaa ja valmistamaan kehoa synnytykseen. Yksinkertaisten harjoitusten suorittaminen raskaana olevalle naiselle ei ole lihavuuden uhka, ja synnytys on helppoa ja nopeaa. On tärkeää harkita valmistautumisasteesi, jos et pelannut urheilua ennen raskautta - kuormaa tulee lisätä vähitellen lisäämällä 1-2 uutta harjoitusta joka päivä. No, kokeneille urheilijoille tarvitset vähentää kuormaa ja mennä lempeään tilaan.

Pilates raskaana oleville naisille: Onko mahdollista harjoitella?

Kuten tämä artikkeli? Arvioi se!

Mielenkiintoisia asioita? Jaa kavereidesi kanssa!

Monet lääkärit, kyllä ​​ja äidit suosittelevat pilatesia raskauden aikana. Mutta onko mahdollista, että raskaana olevat naiset suorittavat nämä harjoitukset - tärkein kysymys. Mitä me itse asiassa ymmärrämme.

Pilates-käsite

Harjoitusten joukko harjoittelee pienen lantion lihaksia ja keskittyy oikeaan hengitykseen. Jo nyt on selvää, että raskaana oleville naisille pilates-harjoitukset ovat suurelta osin hyödyllisiä. Meidän ei kuitenkaan pidä unohtaa harjoitusten monimutkaisuutta, joka tietyissä tapauksissa on vasta-aiheista.

Voimistelu sisältää joukon periaatteita:

• pitoisuus. Toisin sanoen tyttö ei ainoastaan ​​ruumiinsa, vaan myös emotionaalisen tilansa, joka on erityisen tärkeä raskauden ensimmäisinä viikkoina. Loppujen lopuksi äidit tuntevat henkistä epämukavuutta alkuvaiheessa: heitä loukataan, sivuutetaan, heikentää huomiota ja niin edelleen. Harjoitukset auttavat varhaisvaiheissa hallita mieltäsi, eivätkä kiinnitä huomiota hormonaalisiin muutoksiin;
• Tarkkuus: fyysisen rasituksen määrä, laatu ja taajuus, tai pikemminkin niiden noudattaminen, johtaa fyysiseen ja emotionaaliseen harmoniaan;
• hengitys. Hengitystyötä on ensimmäinen asia, jota on kiinnitettävä huomiota urheilun aikana. Ei ole väliä kuinka paljon tyttö tekee harjoituksia, hän ei saavuta toivottua tulosta ilman hengityksen hallintaa. Ja se on hyödyllistä työn ja synnytyksen aikana;
• työ lihaksen ryhmässä: vatsa, vyötärö, selkä ja lantioosa. Nämä kehon alueet ovat päävastuussa lapsen kuljettamisesta.

Kiinnitä huomiota! Monet raskaana olevat naiset harjoittavat liikuntaa jo kauan ennen syntymää. Tarve aloittaa alkuvaiheessa.

Hyödyt ja merkinnät

Luokan indikaatiot: pääasiassa raskaus ja sen valmistaminen. Raskaana olevat naiset, jotka olivat osallistuneet näihin harjoituksiin, kärsivät kipua työn ja synnytyksen aikana paljon helpommin. Kuten sanovat, terveellisessä elämässä, terveessä mielessä!

"Pluses" raskaana oleville naisille:

• lantion ja vatsaonteloiden kehittyminen;
• verenkierron parantaminen;
• kuorman poisto selästä;
• Painopisteen tasapaino eli keskittyminen mahdollistaa raskaana olevien naisten tasapainon tasapainottamisen;
• kohdun äänen normalisointi;
• hermoston järjestys;
• hengitysharjoitukset;
• kiitos voimistelun, sikiö hyväksyy oikean aiheen.

Valitettavasti kaikki äidit eivät saa käyttää lainkaan. Kiinnitä huomiota tähän hetkeen!

Vasta

On parempi kieltäytyä lataamisesta, jos raskauden alkuvaiheessa tai myöhäisessä vaiheessa oleva tyttö ei tunne huonovointisuuttaan. Täydellisen varmuuden vuoksi sinun on neuvoteltava lääkärin kanssa. Lääkäri vastaa, voit tai ei voi vierailla ryhmässä. Toinen tärkeä tieto - luokat olisi pidettävä ammatillisen kouluttajan kanssa. Olet vielä raskaana! Ei tarvitse luottaa terveyteesi ymmärrettäviin naisiin!

Niinpä luettelo vasta-aiheista:

• nivelten ja selkärangan sairaudet;
• raskaana olevan suuren ruumiinpainon;
• verisuonten sairaudet, heikko verenkierto;
• hengityselinten sairaudet: astma, keuhkoputkentulehdus, allergiat jne.;
• jos ennen kuin nainen oli raskaana, hän ei osallistunut urheiluseuroihin, nyt hän ei ole sen arvoista.

Ja tässä olisi korostettava, että äitien luokka, joka mielenkiintoiseen asemaan ei ollut urheilijan kannattajia. Raskaana olevan naisen runko on stressaantunut. Voimistelu, tyttö väsyy. Ompelematon keho vaikeutuu kasvavien hedelmien ja liikunnan kasvattamiseksi. Ilman fyysistä kuntoa raskaana lisää stressiä. Hän voi ilmoittautua äitien kouluun ja suorittaa hengitysharjoituksia, mutta ei enää.

Arviot

Olen allekirjoittanut kuntokeskuksen viime viikolla. Käytin aikaisemmin sekä kuntoa että Pilatesia. Nyt raskaana kävelee. Pahoittelen, että olen allekirjoittanut aiemmin. Minulla ei ole vasta-aiheita. Gynekologi lähti liikkeelle!
Victoria, 24

Olen jo toisen kerran raskaana. Aikaisemmassa P. tuli ulos toisesta kolmanneksesta. Rakastin sitä. Ei ollut ongelmia. Flying kuin perhonen, ei väsymystä eikä kipua. Tämä oli varhaista rekisteröitymistä. Kouluttaja varoitti, että hän oli raskaana. Hän pyysi apua lääkäriltä. Lääkäri antoi leimattua paperia. Nyt menen takaisin luokkiin raskaana oleville naisille.
Evgenia, 27

Tohtorin kommentti Ivanova Vaislisa Petrovna, korkeimman luokan lääkäri

Näiden ongelmien merkitys on niin ilmeinen, että erilaisten toimintamuotojen jatkuva kehittäminen takaa laajan valikoiman (asiantuntijoiden) osallistumista kehityksen muotoihin. Uuden organisatorisen toimintamallin monipuolinen ja rikas kokemus merkitsee progressiivisen kehityksen toteuttamista ja nykyaikaistamista. Korkeamman järjestyksen ideologiset näkökohdat sekä suunniteltujen tavoitteiden toteuttaminen mahdollistavat osallistujien hallussa olevien tehtävien arvon arvioinnin asetettujen tehtävien suhteen.

Kuten tämä artikkeli? Arvioi se!

Mielenkiintoisia asioita? Jaa kavereidesi kanssa!

Pilates ja raskaus

Pilates-luokat ovat harjoituksia, jotka vahvistavat tiettyjä lihaksia: vatsaontelot ja lantionpohjat. Harjoittelun aikana hengitys normalisoituu, keuhkojen tilavuus kasvaa ja tuki- ja liikuntaelinten joustavuus paranee.

Se, että raskauden aikana naiset osallistuvat erityiseen voimisteluun, ei kieltäydy lääkäriltä. Turvallinen raskaus ja menestys suoranaisesti riippuvat siitä elämäntavoista, joita raskaana oleva nainen johti tässä tärkeässä ajassa hänelle.

Harjoitusten monimutkaisuus riippuu naisen kunnosta. Jopa silloin, kun odottavan äidin on tehtävä raskaus horisontaalisessa asennossa, hän tarvitsee monimutkaisia ​​erityisiä terapeuttisia harjoituksia. Jos nainen tuntuu hyvältä, elintärkeän toiminnan lisääminen on välttämätöntä.

Voivatko raskaana olevat naiset pilata? On syytä harkita tämän tyyppisten urheiluharjoitusten etuja ja haittoja tietystä valtiosta.

Mitkä ovat tämän urheilun harjoittamisen edut?

• Liikunnan aikana selkälihakset rentoutuvat;
• Lantionpohja ja vatsalihakset valmistellaan optimaalisesti tulevaa työtä varten;
• Vaikutus kohdun äänen kehittymiseen on vähentynyt;
• Alaraajojen veren tarjonta normalisoituu, mikä vähentää mahdollisuutta kehittää varicose-tauti;
• Suolen aineenvaihdunta kiihtyy;
• Luokat - erityisesti ryhmät - häiritsevät häiritseviä ajatuksia, hermoston tila on vakiintunut, mahdollisuus laskea masennustilaan vähenee;
• Harjoitukset raskaana oleville naisille edellyttävät välttämättä hengitysharjoituksia, ja oppiminen, miten hengittää asianmukaisesti ennen synnytystä, on erittäin tärkeä;
• Raskauden aikana ylimääräisen kuorman ansiosta painopiste siirtyy, nainen tuntuu hankalalta. Luokan koordinoinnin aikana normalisoidaan.

Viimeisen raskauskolmanneksen aikana sikiöt pystyvät ottamaan oikean aseman.

On olemassa olosuhteita, joissa nainen ei ole suositeltavaa tehdä pilates:

• hengitys- ja verisuonijärjestelmien työhön liittyvien sairauksien historia;
• vaikea raskaus: toksisuus, painonnousu, turvotus;
• keskenmenon uhka;
• pieni istukka previa;
• krooniset tai raskauteen liittyvät ongelmat, jotka liittyvät tuki- ja liikuntaelinten toimintaan.

Jos nainen ei mennyt urheilulajiin ennen "erikoisvaltiota", niin ennen harjoittelun aloittamista on syytä neuvotella raskauden tarkkailijan kanssa. Jos valmentaja on kokenut, hän seuraa tarkasti kuormien lisääntymistä ja harjoitukset saavat vain hyötyä.

Jos päätetään hallita Pilatesia raskaana oleville naisille, ensimmäinen raskauskolmanneksen on aika, jolloin on tarpeen aloittaa harjoittelu.

Pilatuksen aikana on tarpeen analysoida omat tunteenne: ei ole mitään epämukavuutta luokkien tai lihaksen arkuuden jälkeen. Epämiellyttävät tuntemukset harjoituksen aikana - syy keskeyttää koulutus.

Hengitystilaan ja hyppyyn liittyvä liike ei kuulu. Et voi suorittaa harjoituksia tehon kuormituksella. Ei ole suositeltavaa valehdella vatsaan, vaikka alkuvaiheessa. Toisen kolmanneksen lopussa on myös vältettävä liikkeitä, joiden lähtöasento on selkä.

Hoitoa tarvitaan lähestymään vatsan lihasten ja nivelten kuormitusta, liikkumista tasapainossa.

Intensiivistä harjoittelua on vältettävä: rytmi on vakio, kohtalainen, hengittävä jopa. Väsymystä koulutuksen jälkeen ei saa tapahtua. 3 kertaa viikossa on normaali aikataulu naiselle asennossa. Riittävät tekemään 8-10 harjoitusta 1-2 lähestymistavalla, harjoitteluohjelma lasketaan oman hyvinvoinnin mukaan.

Vain oikeat luokat kokeneen kouluttajan johdolla auttavat optimaalisesti valmistautumaan synnytykseen.

Jos nainen osallistui urheiluun koko ajan, sitten normaalilla terveydentilaa raskauden ensimmäisellä kolmanneksella, hänen toimintansa eivät ole paljon erilaiset kuin normaalit. Kuormitukset vähenevät vähitellen, 2 kuukauteen saakka.

Niille, jotka eivät ole koskaan harjoittaneet, mutta päättivät tehdä pilatesruusjeita raskaana oleville naisille, on parempi tulla kuntosalille vain 2 kk. Enintään 12 viikkoa, tila on erityisen epävakaa ja pienin kuormituksen tai huolimattomien liikkeiden lisääntyminen voi johtaa keskenmenon.

Raskaana olevat naiset voivat suorittaa seuraavan pilates-kompleksin 1 raskauskolmanneksella:

• Hengitysliike. Jalat olkapään leveydestä toisistaan ​​täydellä jalalla. Hands free vartaloa pitkin. Rytminen hengitys: yksin rinta, vatsa erikseen. On välttämätöntä kuvitella, että ensin täytät ilmapallon rintaan ja sitten vatsaan. Hengittäessäsi yrität venyttää korkealla, kuin päästäkseen maasta.
• Lämmitä niskan lihaksia. Pään kallistus oikealle, eteen ja taakse. Kierto ilman heittää pään. Olkapäät eivät saa liikkua;
• Keuhkojen kehittyminen. Kädet sivulle hartiatason sisään hengitettynä - uloshengityksen aikana palatessa lähtöasentoon;
• Aloituspaikka - polvien ja palmujen mukaan. Inhale - käsi, joka on yhdensuuntainen vaakasuoran pinnan kanssa, nousee käsi, joka vastaa kättä, suoritetaan ja asetetaan se takaisin. Poistuessasi - mene lähtöasentoon. Seuraavalla hengityksellä nosta toinen käsi ja vedä vastaava jalka;
• Kissa. Lähtöasema, kuten edellisessä harjoituksessa. Inhale - selkä kaareva, hengähtää - palaa alkuperäiseen asentoonsa;
• Saw. On tarpeen istua matolla, jalat ja kädet laimennettu sivut, selkä on suora. Käännä kotelo vasemmalle ja oikealle.

Seuraavat harjoitukset tehdään lepoa varten: loput kämmenten ja polvien kohdalta he istuvat kantapäässä, kun ruumis on laskenut alas, selkälihakset ovat mahdollisimman rentoja ja kädet venytetään niiden eteen.

Toisella ja kolmannella kolmanneksella suoritetaan samanlaisia ​​harjoituksia, mutta niihin lisätään erityisiä, jotka auttavat lapsia ottamaan oikean aseman ennen syntymää.

Lisäksi kun käytät rentoutumista, istu alas polvillasi, muista kasvattaa ne niin, että vatsa ei kutistu.

Oikea ristikkäinen esitys, kuten:

• seisomaan polven kyynärpääasentoon 15 minuuttiin;
• Kumpaankin puoleen on 10 minuuttia, ponnisteluja suoritetaan, varovasti vatsan yli.

Seuraavat harjoitukset korjaa sivuttaista esitystä:

• riippuen siitä, kummalle puolelle lapsi on päästä, ovat vastakkaisella puolella, toistaen alkion pose, mutta älä anna polvien lähellä rintakehää;
• syvällä hengityksellä, rullaa selän päällä ja valehtele toisella puolella - jalka, johon ne valehtelevat, suorista.

Raskaana oleville naisille tarkoitettua Pilates-kompleksia ei ole suunniteltu painonpudotukseen ja laihtumiseen, vaan parantamaan yleistä tilannetta ja stimuloimaan aineenvaihduntaprosesseja kehossa.

Pilates on erityinen, erityisesti kehitetty harjoittelujärjestelmä, joka on tarkoitettu lihasten kehittämiseen, joustavuuteen ja hengityksen normalisointiin. Tämä on eräänlainen rentoutuminen, joka auttaa kehoa hankkimaan halutun sävyn. Se perustuu harjoituksiin, jotka perustuvat lantionpohjan ja vatsan lihasten työhön. Mutta juuri nämä ruumiinosat ovat niin tärkeitä raskaana olevalle naiselle.

Mutta toisaalta, pilates on erittäin vaikeita harjoituksia, jotka voivat joskus aiheuttaa haittaa. Joten on tärkeää tutkia asiaa vakavasti ennen kuin päätetään Pilates-luokista.

Pilates raskauden aikana: hyödyt

Ehdottomasti oikeassa ovat ne, jotka puolustavat Pilatesin edistämistä raskaana oleville naisille. Tämän epätavallisen voimistelun edut tällaisessa mielenkiinnossa ovat ilmeisiä ja kiistattomia:

• vatsan ja lantion lihaksia kehitetään niin, että ne eivät heikkene ja ovat valmiita työhön;
• harjoitukset lievittävät lantion alueen ja takaisin;
• verenkiertojärjestelmän toiminta paranee, mikä vähentää suonikohjujen riskiä, ​​turvotusta (tämä on yksi keino: miten käsitellä turvotusta raskauden aikana) ja ummetusta;
• koordinointia ja tasapainon tunteita, joita raskauden aikana loukataan painopisteen siirtymisen vuoksi;
• auttaa selviytymään stressistä ja psykoosista;
• vähentää kohdun äänen vaaraa (lue: mitä kohtu on hyvässä kunnossa);
• ristiriidat suoritetaan, liikunta vapauttaa enemmän vapaata tilaa lapselle, joka tuntee itsensä vapaaksi ja mukavaksi tässä asennossa;
• aktiiviset hengitysharjoitukset auttavat naista hengittämään kunnolla synnytyksen aikana, mikä on erittäin tärkeä työtyytyväisyyden kannalta yleensä;
• Lopullisissa vaiheissa Pilates auttaa vaimoa ottamaan oikean esityksen kohdussa.

Jos kokenut kouluttaja lähettää raskaana olevan naisen pilatesluokkien aikana, jos hän tuntee hyvää ja mikään ei häiritse tällaisia ​​harjoituksia, he vain saavat hänelle etuja. On suositeltavaa käyttää tätä hyödyllistä liiketoimintaa kolme päivää viikossa, kaikki harjoitukset olisi tehtävä helposti ja vapaasti, ilman huolestuttavia ja stressaantumattomia. Riippumattomista hyötyistä huolimatta joissakin tapauksissa tällaisella voimistelulla on useita vasta-aiheita.

Pilates raskauden aikana: vasta-aiheet

Koska Pilates ei ole vielä tavallinen voimistelu, sinun on oltava erittäin varovainen ja varovainen ennen kuin päätetään siitä. Joka tapauksessa tarvitaan neuvotteluja ja lääkäriä, jotka tarkkailevat raskautta ja valmentajaa. Pilatesia ei suositella raskauden aikana seuraavissa tapauksissa:

• krooniset verenkierto- ja hengityselinten sairaudet;
• liiallinen painonnousu raskauden tai lihavuuden aikana;
• nivel- tai selkäydinongelmia;
• passiivinen elämäntapa ennen raskautta, jos nainen ei ole tehnyt Pilatesia ennen.

Vain kun olet tutustunut kaikkiin tähän kysymykseen ja asiantuntijoiden kanssa, voit päättää Pilatesista raskauden aikana. Jos vasta-aiheita ei ole ja kouluttajan tuki, tällaiset harjoitukset hyötyvät vain raskaana olevalle naiselle.

≡ 6. helmikuuta 2017 · Kategoria:

Jokainen nykyaikainen nainen pyrkii seuraamaan paitsi kasvonsa kauneutta myös kehoaan pitämään sen kunnossa ja sävyinä. Jopa yksinkertaisin aerobic auttaa vahvistamaan verisuonia, parantamaan verenkiertoa ja kehon yleistä tilaa. Mutta raskauden alkamisen myötä naiset joutuvat pitkälti rajoittamaan itseään, kieltäytyvät myös vakavasta fyysisestä rasituksesta. Pilates raskaana oleville naisille - erinomainen vaihtoehto perinteiselle aerobicille tai kuntoilulle. Voivatko raskaana olevat naiset pilata? Mitkä ovat tämän tyyppisen urheilun edut ja haitat tämän nimenomaisen tilan suhteen? Meidän artikkeli on omistettu tähän.

Pilates-edut raskaana oleville naisille

Pitalan koulutustapa raskaana oleville naisille eroaa merkittävästi tavanomaisesta luokasta. Tällaiset harjoitukset on suunniteltu erityisesti tuleville äideille ja toteutetaan ilman äkillisiä liikkeitä, hyppyjä ja stressiä kehossa.

Pilates raskaana oleville naisille ei ole pelkästään harjoituksia vaan myös keino kehon ja sielun harmoniaan.

Tämäntyyppinen kunto auttaa raskaana olevia naisia ​​pysymään sopivina, vahvistamaan ja sävyttämään lantion ja abdominaalien heikentyneet lihakset, oppimaan sopivaa hengitystä, omavaraisuutta ja saamaan myös paljon myönteisiä tunteita. Pilates raskauden aikana on hyödyllinen vaikutus hengitysteihin, parantaa nivelten ja selkärangan joustavuutta.

Pilatesin edut raskauden aikana:

• Selkärangan rentoutuminen ja kivun väheneminen tällä alueella.
• Sileät ja hidas harjoitukset edistävät lantion ja vatsaonteloiden optimaalista valmistelua tulevalle työvoimalle.
• Se parantaa verenkiertoa alaraajoissa, mikä estää suonikohjujen kehittymisen.
• Kiihdytetyt aineenvaihduntaprosessit suolistossa.
• Oikea asento säilyy.
• Ryhmäkursseilla on myönteinen vaikutus raskaana olevien naisten tunne- ja psyykkiseen tilaan. Säännöllinen Pilates-harjoitukset estävät masennuksen, hermojen ja stressin kehittymisen.
• Hengitysurheilu on yksi Pilatesin tärkeimmistä tekniikoista, ja oppiminen hengittämään oikein ennen synnytystä raskaana oleville naisille on erittäin tärkeää.
• Raskauden aikana naiset siirtävät painopisteensa. Pilates-harjoitukset auttavat normalisoimaan koordinaatiota.
• Kolmen viimeisen raskauskuukauden aikana harjoitukset vaikuttavat sikiön oikeaan paikkaan.

rajoituksia

Nykyisen voimistelun hyödyksi tuleville äideille, kuten minkä tahansa muun urheiluharjoituksen tapaan, on joitain vasta-aiheita. Pilatesia raskauden aikana ei saa antaa naisille:

• joilla on hengitys- ja verisuonijärjestelmien sairaudet;
• jos uhka on keskenmeno;
• istukan alhaalla sijainnilla;
• vakavassa raskaudessa, johon liittyy toksisuus, turvotus ja liian äkillinen painonnousu;
• jos ne on hankittu raskauden aikana tai geneettisesti liittyneet ongelmat selkärangan ja nivelten kanssa.

Ennen pilates-luokkien aloittamista tuleva äiti tarvitsee vain neuvotella lääkärinsä kanssa, varsinkin jos hän ei ole aiemmin käyttänyt. Kokenut valmentaja valitsee yksittäisen kuorman ja seuraa huolellisesti sen kasvua. Tämän lähestymistavan seurauksena luokat hyödyttävät suuresti odotettavissa olevaa äitiä.

Työllisyyden piirteet

1 raskauskolmanneksen, vain ajan, jolloin voit aloittaa harjoittelun tekniikan. Luokkien aikana raskaana olevan naisen tulisi analysoida täysin tunteita jokaisella liikkeellä. Samaan aikaan ei pitäisi olla epämukavuutta harjoittelun tai kipua lihaksissa. Mikä tahansa epämukavuus luokan jälkeen osoittaa, että harjoittelu on lopetettava.

Kaikki voimansiirtoon käytettävät liikkeet, joissa on hengitys ja hyppy, poistetaan kokonaan.

Ainoastaan ​​raskauden alkuvaiheessa on ehdottomasti mahdotonta maksaa vatsasi.

Äärimmäisen varovasti sinun on lähestyttävä vatsan ja nivelten lihaskudoksen kuormituksen liikkeet samoin kuin liikkeitä tasapainon säilyttämiseksi.

Raskaana olevien naisten pilates on sileä, hidas ja kohtalainen liikkeet ilman intensiivisiä kuormia.

Kunkin naisen harjoitteluohjelma lasketaan erikseen. Yleensä kolme luokkaa viikossa riittää poistamaan rasituksen riskin elimistössä ja samalla saamaan mahdollisimman suuren hyödyn näistä erinomaisista fysioterapian toiminnoista.

Trimester Engineering

Jos raskaana oleville naisille, jotka ovat aiemmin harrastaneet urheilua, ensimmäisen kolmanneksen harjoittelutapa on hieman erilainen kuin odottavien äitien, joilla ei ole lainkaan urheilukoulutusta. Kuormituksen asteittainen vähentyminen toteutetaan toisella kolmanneksella.

Turvallisuuden vuoksi on suositeltavaa harjoittaa pilates-luokkia ohjaajan valvonnassa kuntosalilla, sillä ensimmäisen raskauskolmanneksen aikana raskaus on epävakaa ja pienin kuormituksen kasvu voi aiheuttaa keskenmenon.

Harjoitukset 1 kk

Koulutuksen alkuvaiheessa naisen tulee seurata hänen kunnonsa ja hyvinvointiaan suorittamalla seuraavat harjoitukset:

• Voimistelu kehittää asianmukaista hengitystä. Nosta jalka, laita alahaavat olkapääleveys toisistaan, laske kätesi. Suorita rytmihäiriö - ulota erikseen - ensimmäinen rinta, sitten vatsan alue. Inspiraation aikana sinun on venytettävä koko sen korkeuteen.
• Lämmitä kohdunkaulalle. Tee vaihtoehtoiset kääntöpäät: ensin vasemmalle, sitten oikealle, eteen ja taakse. Tämän jälkeen sinun täytyy tehdä pään pyörivät liikkeet heittämättä. Harjoittelun aikana hartioiden tulisi pysyä liikkumattomina.
• Levitä käsiä sivuille sekä olkapäitä syvään hengitykseen. Huuhtele, palaa alkuperäiseen asentoon. Tämä harjoitus on keuhkoille.
• Levitä polvet ja kämmenet. Kun hengität, nosta vasen käsi ja pidä sitä kehon tasossa, suorista vasen jalka vetämällä takaisin. Tee sama asia myös oikealla kädellä ja jalalla.
• Harjoittele "kissa". Ota syvään henkeä, taivuta hieman taaksepäin, hengästyttää, selästä taaksepäin nostamalla selkärankaa vuoren huipulle ja palaamaan alkuperäiseen asentoonsa.
• Katkaise matto joogaan tai kuntoiluun. Liuota alaraajat ja kädet sivuille pitämällä tasaisen asennon. Tee kotelon sileät kulmat, ensin vasemmalle ja sitten oikealle.
• Rentoutumiseen tarvitaan seuraavia toimenpiteitä: polvien ja kämmenten kannattelusta kannattaa istua kantapäässä alentamalla kehoa pohjaan. Tällöin selkärangan lihakset olisivat mahdollisimman rentoja, ja kädet laajenevat eteenpäin. Polvet laimennetaan mahdollisimman paljon, jotta mahalaukkuun kohdistuva vaara ei poistu.

Yksityiskohtaisempi harjoitustyösarja videon opetusohjelmassa.

Harjoitukset kahdelle kolmannekselle

Tässä raskauden vaiheessa käytetään samaa tekniikkaa kuin ensimmäisen kolmanneksen aikana. Alkuperäiseen järjestelmään lisätään erityisiä harjoituksia, jotka auttavat tulevaa vauvaa ottamaan oikean aseman ennen syntymää.

Lantion esityksen korjaamiseksi sinun on

• seisomaan asentoon, polvillaan ja kyynärpäillä, viidentoista minuutin ajan;
• valehtele kumpaankin puoleen kymmenen minuutin ajaksi, kääntämällä varovasti puolelta toiselle vatsan läpi.

Jos haluat korjata poikittaisen esityksen, tarvitaan erilainen harjoituskuvio:

• on tarpeen makaa vauvan päätä vastapäätä ja taipua, toistaa alkion asema, kun taas polvia ei tarvitse tuoda lähelle rintakehää;
• syvään henkeä, rullaa selkänojan päälle ja valehtele toiselle puolelle, jalkalla, jolla sinun on suoriteltava.

On syytä muistaa, että raskaana oleville naisille tarkoitettu Pilates-harjoitusten ainutlaatuinen sarja ei liity ylimääräisten punojen laskemiseen eikä laihduttamiseen. Tämän tekniikan tarkoituksena on parantaa naisten yleistä tilaa raskauden aikana, edistää aineenvaihduntaprosesseja kehossa ja valmistautua työhön.

Kolmannella kolmanneksella aktiivisesta työstä tulisi säilyttää. Jos sinulla on laaja kokemus harjoittelusta ennen raskautta, käytä seuraavaa kompleksia.

Turvaohjeet

Pilates-luokat raskauden aikana vaativat tiettyjen erittäin tärkeiden suositusten noudattamista:

• luokat alkavat aikaisintaan tunnin kuluttua aterioiden jälkeen;
• kaikki harjoitukset on suoritettava hitaasti, sujuvasti ja ilman äkillisiä liikkeitä;
• harjoittelu, jossa takana oleva alkuperäinen asema olisi suljettava kokonaan ylemmän luokan ohjelmasta;
• hypotermian riskin poistamiseksi suositellaan harjoittelun suorittamista voimisteluun tai mattoon;
• mahdollisimman paljon poistamaan nivelen kuormitus luokkien aikana;
• hidas miellyttävä musiikki harjoittelun aikana edistää hyvää tunnelmaa ja rauhallisuutta;
• jotta voidaan eliminoida riski suuresta kuormituksesta kehoon, on välttämätöntä suorittaa harjoitusten välisiä rentoutumiskohteluja.

Pilates-luokat raskauden aikana (videotunnit)

Jokainen nykyaikainen nainen pyrkii seuraamaan paitsi kasvonsa kauneutta myös kehoaan pitämään sen kunnossa ja sävyinä. Jopa yksinkertaisin aerobic auttaa vahvistamaan verisuonia, parantamaan verenkiertoa ja kehon yleistä tilaa. Mutta raskauden alkamisen myötä naiset joutuvat pitkälti rajoittamaan itseään, kieltäytyvät myös vakavasta fyysisestä rasituksesta. Pilates raskaana oleville naisille - erinomainen vaihtoehto perinteiselle aerobicille tai kuntoilulle. Voivatko raskaana olevat naiset pilata? Mitkä ovat tämän tyyppisen urheilun edut ja haitat tämän nimenomaisen tilan suhteen? Meidän artikkeli on omistettu tähän.

Pilates-edut raskaana oleville naisille

Pitalan koulutustapa raskaana oleville naisille eroaa merkittävästi tavanomaisesta luokasta. Tällaiset harjoitukset on suunniteltu erityisesti tuleville äideille ja toteutetaan ilman äkillisiä liikkeitä, hyppyjä ja stressiä kehossa.

Pilates raskaana oleville naisille ei ole pelkästään harjoituksia vaan myös keino kehon ja sielun harmoniaan.

Tämäntyyppinen kunto auttaa raskaana olevia naisia ​​pysymään sopivina, vahvistamaan ja sävyttämään lantion ja abdominaalien heikentyneet lihakset, oppimaan sopivaa hengitystä, omavaraisuutta ja saamaan myös paljon myönteisiä tunteita. Pilates raskauden aikana on hyödyllinen vaikutus hengitysteihin, parantaa nivelten ja selkärangan joustavuutta.

Pilatesin edut raskauden aikana:

• Selkärangan rentoutuminen ja kivun väheneminen tällä alueella.
• Sileät ja hidas harjoitukset edistävät lantion ja vatsaonteloiden optimaalista valmistelua tulevalle työvoimalle.
• Se parantaa verenkiertoa alaraajoissa, mikä estää suonikohjujen kehittymisen.
• Kiihdytetyt aineenvaihduntaprosessit suolistossa.
• Oikea asento säilyy.
• Ryhmäkursseilla on myönteinen vaikutus raskaana olevien naisten tunne- ja psyykkiseen tilaan. Säännöllinen Pilates-harjoitukset estävät masennuksen, hermojen ja stressin kehittymisen.
• Hengitysurheilu on yksi Pilatesin tärkeimmistä tekniikoista, ja oppiminen hengittämään oikein ennen synnytystä raskaana oleville naisille on erittäin tärkeää.
• Raskauden aikana naiset siirtävät painopisteensa. Pilates-harjoitukset auttavat normalisoimaan koordinaatiota.
• Kolmen viimeisen raskauskuukauden aikana harjoitukset vaikuttavat sikiön oikeaan paikkaan.

rajoituksia

Nykyisen voimistelun hyödyksi tuleville äideille, kuten minkä tahansa muun urheiluharjoituksen tapaan, on joitain vasta-aiheita. Pilatesia raskauden aikana ei saa antaa naisille:

• joilla on hengitys- ja verisuonijärjestelmien sairaudet;
• jos uhka on keskenmeno;
• istukan alhaalla sijainnilla;
• vakavassa raskaudessa, johon liittyy toksisuus, turvotus ja liian äkillinen painonnousu;
• jos ne on hankittu raskauden aikana tai geneettisesti liittyneet ongelmat selkärangan ja nivelten kanssa.

Ennen pilates-luokkien aloittamista tuleva äiti tarvitsee vain neuvotella lääkärinsä kanssa, varsinkin jos hän ei ole aiemmin käyttänyt. Kokenut valmentaja valitsee yksittäisen kuorman ja seuraa huolellisesti sen kasvua. Tämän lähestymistavan seurauksena luokat hyödyttävät suuresti odotettavissa olevaa äitiä.

Työllisyyden piirteet

1 raskauskolmanneksen, vain ajan, jolloin voit aloittaa harjoittelun tekniikan. Luokkien aikana raskaana olevan naisen tulisi analysoida täysin tunteita jokaisella liikkeellä. Samaan aikaan ei pitäisi olla epämukavuutta harjoittelun tai kipua lihaksissa. Mikä tahansa epämukavuus luokan jälkeen osoittaa, että harjoittelu on lopetettava.

Kaikki voimansiirtoon käytettävät liikkeet, joissa on hengitys ja hyppy, poistetaan kokonaan.

Ainoastaan ​​raskauden alkuvaiheessa on ehdottomasti mahdotonta maksaa vatsasi.

Äärimmäisen varovasti sinun on lähestyttävä vatsan ja nivelten lihaskudoksen kuormituksen liikkeet samoin kuin liikkeitä tasapainon säilyttämiseksi.

Raskaana olevien naisten pilates on sileä, hidas ja kohtalainen liikkeet ilman intensiivisiä kuormia.

Kunkin naisen harjoitteluohjelma lasketaan erikseen. Yleensä kolme luokkaa viikossa riittää poistamaan rasituksen riskin elimistössä ja samalla saamaan mahdollisimman suuren hyödyn näistä erinomaisista fysioterapian toiminnoista.

Trimester Engineering

Jos raskaana oleville naisille, jotka ovat aiemmin harrastaneet urheilua, ensimmäisen kolmanneksen harjoittelutapa on hieman erilainen kuin odottavien äitien, joilla ei ole lainkaan urheilukoulutusta. Kuormituksen asteittainen vähentyminen toteutetaan toisella kolmanneksella.

Turvallisuuden vuoksi on suositeltavaa harjoittaa pilates-luokkia ohjaajan valvonnassa kuntosalilla, sillä ensimmäisen raskauskolmanneksen aikana raskaus on epävakaa ja pienin kuormituksen kasvu voi aiheuttaa keskenmenon.

Harjoitukset 1 kk

Koulutuksen alkuvaiheessa naisen tulee seurata hänen kunnonsa ja hyvinvointiaan suorittamalla seuraavat harjoitukset:

• Voimistelu kehittää asianmukaista hengitystä. Nosta jalka, laita alahaavat olkapääleveys toisistaan, laske kätesi. Suorita rytmihäiriö - ulota erikseen - ensimmäinen rinta, sitten vatsan alue. Inspiraation aikana sinun on venytettävä koko sen korkeuteen.
• Lämmitä kohdunkaulalle. Tee vaihtoehtoiset kääntöpäät: ensin vasemmalle, sitten oikealle, eteen ja taakse. Tämän jälkeen sinun täytyy tehdä pään pyörivät liikkeet heittämättä. Harjoittelun aikana hartioiden tulisi pysyä liikkumattomina.
• Levitä käsiä sivuille sekä olkapäitä syvään hengitykseen. Huuhtele, palaa alkuperäiseen asentoon. Tämä harjoitus on keuhkoille.
• Levitä polvet ja kämmenet. Kun hengität, nosta vasen käsi ja pidä sitä kehon tasossa, suorista vasen jalka vetämällä takaisin. Tee sama asia myös oikealla kädellä ja jalalla.
• Harjoittele "kissa". Ota syvään henkeä, taivuta hieman taaksepäin, hengästyttää, selästä taaksepäin nostamalla selkärankaa vuoren huipulle ja palaamaan alkuperäiseen asentoonsa.
• Katkaise matto joogaan tai kuntoiluun. Liuota alaraajat ja kädet sivuille pitämällä tasaisen asennon. Tee kotelon sileät kulmat, ensin vasemmalle ja sitten oikealle.
• Rentoutumiseen tarvitaan seuraavia toimenpiteitä: polvien ja kämmenten kannattelusta kannattaa istua kantapäässä alentamalla kehoa pohjaan. Tällöin selkärangan lihakset olisivat mahdollisimman rentoja, ja kädet laajenevat eteenpäin. Polvet laimennetaan mahdollisimman paljon, jotta mahalaukkuun kohdistuva vaara ei poistu.

Yksityiskohtaisempi harjoitustyösarja videon opetusohjelmassa.

Harjoitukset kahdelle kolmannekselle

Tässä raskauden vaiheessa käytetään samaa tekniikkaa kuin ensimmäisen kolmanneksen aikana. Alkuperäiseen järjestelmään lisätään erityisiä harjoituksia, jotka auttavat tulevaa vauvaa ottamaan oikean aseman ennen syntymää.

Lantion esityksen korjaamiseksi sinun on

• seisomaan asentoon, polvillaan ja kyynärpäillä, viidentoista minuutin ajan;
• valehtele kumpaankin puoleen kymmenen minuutin ajaksi, kääntämällä varovasti puolelta toiselle vatsan läpi.

Jos haluat korjata poikittaisen esityksen, tarvitaan erilainen harjoituskuvio:

• on tarpeen makaa vauvan päätä vastapäätä ja taipua, toistaa alkion asema, kun taas polvia ei tarvitse tuoda lähelle rintakehää;
• syvään henkeä, rullaa selkänojan päälle ja valehtele toiselle puolelle, jalkalla, jolla sinun on suoriteltava.

On syytä muistaa, että raskaana oleville naisille tarkoitettu Pilates-harjoitusten ainutlaatuinen sarja ei liity ylimääräisten punojen laskemiseen eikä laihduttamiseen. Tämän tekniikan tarkoituksena on parantaa naisten yleistä tilaa raskauden aikana, edistää aineenvaihduntaprosesseja kehossa ja valmistautua työhön.

Kolmannella kolmanneksella aktiivisesta työstä tulisi säilyttää. Jos sinulla on laaja kokemus harjoittelusta ennen raskautta, käytä seuraavaa kompleksia.

Turvaohjeet

Pilates-luokat raskauden aikana vaativat tiettyjen erittäin tärkeiden suositusten noudattamista:

• luokat alkavat aikaisintaan tunnin kuluttua aterioiden jälkeen;
• kaikki harjoitukset on suoritettava hitaasti, sujuvasti ja ilman äkillisiä liikkeitä;
• harjoittelu, jossa takana oleva alkuperäinen asema olisi suljettava kokonaan ylemmän luokan ohjelmasta;
• hypotermian riskin poistamiseksi suositellaan harjoittelun suorittamista voimisteluun tai mattoon;
• mahdollisimman paljon poistamaan nivelen kuormitus luokkien aikana;
• hidas miellyttävä musiikki harjoittelun aikana edistää hyvää tunnelmaa ja rauhallisuutta;
• jotta voidaan eliminoida riski suuresta kuormituksesta kehoon, on välttämätöntä suorittaa harjoitusten välisiä rentoutumiskohteluja.