Valmistautuminen synnytykseen! Raskaana oleville naisille suunnatun kuntoilun edut

Hoito

Tietoa fitball raskaana oleville naisille tietää jokaisen naisen. Suurten voimistelupallon luokat auttavat ylläpitämään lihasääntä ja valmistamaan niitä synnytykseen.

On erittäin tärkeää, että raskaana olevat naiset pitävät muodonsa ylikuormittamatta kehoa ja fitball toimii erinomaisena apuna tässä asiassa.

Yksityiskohtaisemmin tällaisesta avustajasta puhumme artikkelissamme.

Mikä se on?

Käännetty fitball - suuri voimistelupallo, jolle on ominaista sen lujuus ja joustavuus. Se ylläpitää raskaana olevan naisen ruumiinpainoa, joten et voi pelätä, että pallo räjähtää tai räjähtää.

Nyt monissa kuntosaleissa tarjotaan luokkia, joissa on fitball, ja molemmat sekä raskaana että tytöt eivät pidä niitä. Elastinen pallo sallii rakastajansa ottaa hänet erilaisiin poseihin, harjoitella harjoituksia istuen tai makuulla, hyppäämällä ja pyörtämällä - tällaiset toimet sekä lihasäänen parantaminen auttavat oppimaan tasapainon säilyttämistä eri vartaloasemissa.

Mikä on kuntosali pallo raskauden?

Luokat ovat joukko harjoituksia, jotka toteutetaan erityisellä voimistelupallolla. Luokkien päätavoitteet ovat:

  • kehon säilyttäminen hyvässä fyysisessä kunnossa;
  • sävy lantion lihaksia;
  • venytysmerkin estäminen;
  • lihaksen valvontakoulutus;
  • koulutus taitoja rentoutua.

On suositeltavaa aloittaa luokat varoen, varsinkin varhaisvaiheissa, kuten ensimmäisen kolmanneksen aikana, voimakkaat kuormitukset voivat vaikuttaa haitallisesti kehoon. Sinun on aloitettava vähitellen, ensimmäinen oppitunti kestää enintään 15 minuuttia. Sitten voit vähitellen laajentaa harjoituksia, lisäämällä uusia, mutta harjoituksen kokonaiskesto ei saisi kestää yli 1 tunti.

Kuinka valita pallo raskaana oleville naisille?

Tärkein kriteeri oikean valintaa varten on pallon koko. Raskaana oleva nainen, joka istuu pallolla ja taipuu polvilleen oikeaan kulmaan, pitäisi vapaasti laittaa jalkaansa lattialle. Tässä tapauksessa luokitukset fitballista ovat mukavat ja tehokkaat.

On erittäin tärkeää ostaa fitball todistetuissa urheilukaupoissa, varokaa jäljitelmiä. Et voi ostaa halpaa kiinalainen pallo - se on täynnä vammoja, koska tällaiset pallot usein räjähtävät.

Harjoitusten valinta

Kussakin kolmanneksessa suositellaan tiettyjä harjoituksia, jotka ovat turvallisia ja tehokkaita tietyn ajan.

  1. Ensimmäisellä raskauskolmannella, jos vasta-aiheita ei ole, voit suorittaa harjoituksia pallolla, mutta on parempi aloittaa luokkien lähemmäs ensimmäisen kolmanneksen loppua. Luokat ovat parhaita, kun istuu palloa, ja tärkein taakka tulee pudota lantioon ja hartioihin. On parempi luopua harjoituksista voimasta ja paineesta sekä äkillisistä liikkeistä ja hyppyistä. Kaikkien pitäisi mennä sujuvasti ja rauhallisesti. Harjoitukset on tarkoitettu lähinnä lihasten venyttämiseen.
  2. Toisella kolmanneksella kuormaa voidaan lisätä. Tämä aika on turvallisin raskauden aikana, sinulla on varaa hieman enemmän työtä. Ensimmäisen raskauskolmanneksen harjoitusten lisäksi voit lisätä kompleksia, jolla pyritään harjoittelemaan ja vahvistamaan lantionpohjan lihaksia, vinoa vatsalihaksia ja selän lihaksia.
  3. Kolmannella raskauskolmannella, samoin kuin ensimmäisellä, ei pitäisi erota useissa harjoituksissa - et voi ylikuormittaa kehoa. Mutta on tarpeen sisällyttää monimutkaisia ​​harjoitusharjoituksia lantionpohjan lihasten koulutukseen ja rentoutumiseen, joista yleisimpiä ovat Kegelin harjoitukset. Voit myös tehdä hengitys harjoituksia fitball. Nämä 2 kompleksit suurelta osin valmistavat tulevaa äidin kehoa synnytykseen.

Jos raskaana oleva nainen tuntee huonon istunnon aikana, harjoituksen tulisi lopettaa ja levätä. Lievä väsymys ja lihaskipu todistavat harjoittelun tehokkuuden, mutta jos se ilmenee, on välttämätöntä suorittaa toiminta varsinkin ensimmäisen kolmanneksen aikana. Seuraavassa harjoittelussa on parempi vähentää kuormaa.

Videosta opit mitä raskaana oleville naisille tehtäviä harjoituksia fitballille voidaan tehdä:

Sovellus työaikana

Voimistelupallo on ominaisuus, jota monet sairaalat ovat jo hankkineet, koska sen tehokkuus on osoitettu. Esimerkiksi jos työvoiman nainen, olettaen pystysuoran paikan päällä, saa yksinkertaiset liikkeet lantion kanssa, se helpottaa synnytystä: kohdunkaula on paremmin ja nopeammin paljastunut sikiön saastuttavan osan paineen takia sisäpuolelta ja rodstimulaation tarve on eliminoitu.

Kiitokset myös fitballille synnytyksen aikana:

  • selän, lonkan, lantion alueen lihasten rentoutuminen;
  • työvoiman uudistaminen;
  • vähäinen kipu työvoiman aikana;
  • parantaa verenkiertoa lantion elimissä, kohdussa;
  • antaa happea vauvalle syntymäprosessin aikana;
  • kyky abstrahoitua kiputekijästä.

Oikea hengitys ja rentoutustekniikan käyttö parantavat fitball-harjoitusten tulosta. Lisäksi tällainen toiminta voi häiritä naista psykologisesti ja auttaa häntä rentoutumaan.

Lopuksi on syytä huomata, että voimistelupallon käyttö on sovittava lääkärin kanssa. On vältettävä ylikuormitusta ja väsymyksen sattuessa - lepoa. Parasta on mennä kuntokeskukseen, jossa kokeneet valmentajat auttavat sinua valitsemaan oikean pallon ja seuraamaan jokaisen harjoituksen suorituskykyä.

Fitball raskaana oleville naisille

Sveitsiläisen fitballin keksimisen ansiosta raskaana olevat naiset ympäri maailmaa voivat nyt tehokkaasti kouluttaa lihastensa joustavuutta ilman mitään kuormitusta. Ajatus, että sinulla on lapsi on vajonnut unohduksiin, sinun on pidettävä itsesi kristallimalaseena ja viettää suurimman osan päivästä sängyssä. Koska tulevat äidit alkoivat harjoittaa aktiivista elämäntapaa tässä vaikeassa jaksossa ja mukana raskaana oleville naisille suunnatun fitball-harjoittelun, työajan kesto ja arkuus vähenivät. Naisen äidin palauttaminen menee myös nopeammin, jos vauvan syntymän jälkeen ei työnnä tätä ihmepalloa kauas kulmaan.

Mistä ostaa fitball raskaana oleville naisille?

Tämän pallon ostamista tulisi hoitaa täysipainoisesti, koska sen hankkiminen on huono laatua, ja riski siitä, että se ei kestä kuormaa, eräänä päivänä se räjähtää sinun alla, ja tämä voi johtaa abortin uhkaukseen tai pahempaa.

Edulliset fitballit markkinoilla, jotka ovat vain ulkoisesti identtisiä laadun kanssa, mutta ne on tuotettu tavanomaisella tekniikalla ja voivat räjähtää hetkessä. Oikea kokoelma voi kestää jopa 300 kilogramman kuormituksen, ja kun se vahingoittuu, se on tyhjentynyt eikä rikkoudu, kuten sen kiinalainen vastapuoli. Ostoksen vuoksi käy urheiluvälineiden varastossa, jossa tuote on sertifioitu ja sillä on takuu.

Kuinka valita pallon fitball raskaana oleville naisille?

Jos korkeus on korkeintaan 152 cm, pallo halkaisi olla korkeintaan 45 cm Korkeus jopa 175 cm, koko on 65 cm Noin pitkät naiset pallo voi olla 75 cm.

Värillisesti jokainen nainen valitsee haluamansa tavan - kirkkaat värit pakottavat meidät toimimaan aktiivisesti ja lisäämään tunnelmaa. Jos menetät, pyydä konsulttia valitsemaan fitball raskaana oleville naisille. Voit ilmoittaa palloja karkealla pinnalla liukumisen estämiseksi tai se voidaan jakaa puoli puoleen sileäksi, toinen karkea. Mutta pohjimmiltaan on tavallista kuminauhan kumipinta.

Fitball-harjoitus raskaana oleville naisille

Voit käyttää kuntosalipalloa eri tavoin - vain istua sen päälle, käytä tuolin tai tietokoneen tuolin sijaan lievittää lihasjännitystä, rentoutua ja rentoutua tai kuntoilua raskaana oleville naisille. Riittää, että voit hallita muutamia yksinkertaisia ​​harjoituksia, jotta kehosi pysyisi kunnossa koko raskauden ajan.

Luokat voidaan aloittaa toisesta raskauskolmanneksesta, jolloin keskenmenon uhka on ohi ja jos vasta-aiheita ei ole. Voimistustekniikan lisäksi on jo mahdollista aloittaa liikunnan harjoittelu, joka on käyttökelpoinen työn aikana. Loppujen lopuksi jokainen sairaala harjoittaa nykyään naisten käyttämistä fitballista, joista suurin osa puhuu hyvin positiivisesti.

Joukko yksinkertaisia ​​harjoituksia fitballille raskaana oleville naisille.

  1. Istuu palloa, jolla on laajalle levinneet jalkat, jotka liikkuvat puolelta toiselle tai edestakaisin - tällaiset liikkeet poistavat kuorman vyötäröltä ja helpottavat selkäkipua. Lantion lihaksia vahvistetaan, ja jos lisäät enemmän Kegelin harjoituksia, saat erinomaisen tuloksen.
  2. Kun olet oppinut säilyttämään tasapainon hyvin, voit lisätä venytysharjoituksia - istuen palloon, venyttää vuorotellen oikealle ja vasemmalle jalalle. Voit kääntää vartaloa ja asettaa kätesi vyöhön tai päähän.
  3. Seiso kaikkiin neljään rintaan ja rintakehän pallolla, joka halkaisee häntä kädet. Vyötärön tulisi olla mahdollisimman rento, se poistaa tuskan.
  4. Istu lattialle, aseta jalkapallon jalat ja polvet väliin, purista se niin kovaa kuin mahdollista, kiinnittämällä 5 sekuntia. Tämä on erittäin hyvä liikunta perineumin lihaksille ja reiden sisäpinnalle.

Älkää unohtako varotoimenpiteitä raskaana oleville naisille. Laske hitaasti jalkasi leviämään leveästi, pitämällä kätesi takaisin tukeen. Kun hallitset palloa, pyydä kiinnittämään läheisiisi tai pitämään tuolin takana.

Fitball raskaana oleville naisille: turvallinen liikunta raskaana oleville äideille

Raskaus on nainen, joka muuttuu. Hänen ruumiinsa lisäksi myös hänen psykologinen tilansa muuttuu. Jotta lihasäänet, voimakas tunnelma säilyisivät, palaisivat muotoon nopeammin lapsen syntymän jälkeen, sinun on huolehdittava kehosta, syödä järkevästi ja tehtävä erityisiä harjoituksia. Monet pelkäävät kaikenlaista liikuntaa tällä hetkellä, ja jotkut ovat vain laiskoja. Tämä on suuri virhe. Kohtuullinen harjoittelu on välttämätöntä missä tahansa raskauden vaiheessa, jos se etenee ilman patologioita. Fyysinen kulttuuri auttaa välttämään liiallista painonnousua, vähentämään venytysmerkkien todennäköisyyttä ja tukemaan tulevaisuuden äidin muotoisia lihaksia. Suosituin oli raskaana oleville naisille tarkoitettu fitball.

Tämä selittyy sillä, että raskaana oleville naisille tarkoitetut fitball-harjoitukset antavat naiselle mahdollisuuden valmistaa kehoaan synnytykseen, vahvistaa abs-, perineumin lihaksia ja kehittää hyvä ulottuvuus. Pallo voi olla uskollinen avustaja synnytyksen aikana.

Mikä on fitball?

Fitball - erityinen suuri pallo kuntoa varten. Sen kotimaa on Sveitsi, joten sen toinen nimi on sveitsiläinen pallo. Se antaa mahdollisuuden suorittaa erilaisia ​​harjoituksia, koska se kestää raskaita kuormia. Voit istua fitballissa, mennä nukkumaan, voit hypätä sen kanssa. Tämä yleismaailmallinen liikuntakasvatus on valmistettu kirkkaasta kumista. Fitball on välttämättä sisäänrakennettu anti-räjähdysjärjestelmä ABS, estää sen äkillinen deflaatio ja naisiin kohdistuva vamma. Tämän vuoksi, jos vahingossa läiskäät palloa, se ei räjähtäisi, vaan vähitellen vapauttaa ilmaa.

Raskaana olevien naisten fitball-harjoitukset voivat selviytyä selkäkipusta, joka johtuu tulevan äidin selkärangan lisääntyneestä kuormituksesta. Näillä harjoituksilla on selvä lisä ennen voimaharjoittelua - ne eivät aiheuta kipua lihaksissa eivätkä lisää niitä. Ennen luokkien aloittamista sinun tulee kysyä lääkäriltäsi. Voimistelu raskaana oleville naisille, joilla on fitball, ei ole lainkaan vasta-aiheita, ja monet lääkärit suosittelevat tällaista koulutusta naisille.

Kuinka valita pallo?

Jalkapalloa raskaana oleville naisille oli hyödyllistä, mutta on suositeltavaa ostaa se itsellesi erikseen. Pallot eroavat parametreissa.

Kuinka valita pallot raskaana oleville naisille? Jos haluat noutaa sen oikein, sinun on istuttava palloon. Jos jalat ovat taivutettu oikeaan kulmaan polvissa, vapaasti lepää lattialla, koko on sopiva.

Voit valita pallon sellaisten tietojen perusteella, kuten naisen korkeuden ja pallon halkaisijan:

  • korkeus enintään 1,52 m - halkaisija 45 cm;
  • 1,52-1,65 m - läpimitta 55 cm;
  • yli 1,65 - halkaisija 65 cm.

On parempi ostaa fitball raskauden aikana erikoisliikkeissä. Markkinoilla on helppo ostaa väärennös, joka voi räjähtää luokassa. Tässä tapauksessa mahdollinen vahinko tulevalle äidille, joka sai pallon putoamisen yhteydessä.

Mitä fitballia käytetään raskauden aikana?

Harjoitukset raskaana oleville naisille fitballillä antavat mahdollisuuden odottamaan äitiä:

  • lievennä jännitystä selkärangasta;
  • rentoutua selkärangan ympärillä oleville lihaksille;
  • parantaa hengityselinten toimintaa;
  • aktivoi verenkiertoelimistö;
  • normalisoida sydämen työ;
  • vahvistaa kaikkien elinten verenkiertoa.

Fitball-harjoituksia raskaana oleville naisille voidaan säilyttää lantion lihasten muodossa. Tämän ansiosta on mahdollista minimoida loukkaantumisvaara, työperäiset kyyneleet. Tällaiset harjoitukset raskaana oleville naisille ovat tehokas keino ehkäistä munuaisten ja virtsarakon sairauksia, kohdun prolapsi. Luentojen aikana selkä- ja vatsalihakset vahvistavat, mikä on suuri etu synnytyksen aikana. Voimistelu raskaana oleville naisille mahdollistaa verenkierron parantamisen kohtuun ja siten parantaa sikiön ravitsemusta. Se auttaa estämään laskimoverin pysähtymisen, peräpukamien ulkonäön.

Fitball raskaana oleville naisille on hyvä apu jokapäiväisessä elämässä. Sitä voidaan käyttää tuolina TV-katseluun tai viihtymiseen. Näin voit selviytyä kipua ja rentoutua lihaksia.

Pallo on hyödyllinen tuleva äiti synnytyksessä. Hän antaa vähentää kipuja taisteluissa ja taloudellisesti viettää voimansa tänä aikana. Jalkapalloa lyhyillä hyppyillä on ylimääräinen veren virtaus lantion elimiin ja tämän vuoksi kohdunkaulan kiihtynyt laajentuminen. Lue lisää kohdunkaulan laajenemisen vaiheista →

Raskaana oleville naisille suunnattua fitball-harjoitusta suositellaan aloitettavaksi 12 viikon kuluttua. Tänä aikana tuleva äiti on vähemmän huolissaan toksemiaan, ja keskenmenon todennäköisyys on vähäinen. Ennen kuin aloitat luokat raskaana oleville naisille fitballissa, ota yhteys lääkäriisi. Se on erittäin hyvä, jos toimivaltainen ohjaaja valitsee joukon harjoituksia. Ei ole suositeltavaa keksiä niitä itse.

Raskaana oleville naisille suunnatun fitballin käyttö on vähäisin vasta-aiheita, mutta silti he ovat. Näitä ovat:

  • raskauden päättymisen uhka;
  • lisääntynyt kohdun ääni;
  • vakava back-tauti;
  • kohdunkaulan vajaatoiminta.

Fitball harjoitukset

Harkitse palloharjoitusten ominaisuuksia eri raskauskolmanneksilla.

1 kuukautena

Raskaana oleville naisille 1. kerroksen harjoituksia ei yleensä suoriteta. Tänä aikana on suositeltavaa minimoida odotettavissa olevan äidin kehon fyysinen kuormitus, jotta se ei aiheuta keskenmenoa. Tämä pätee erityisesti niille naisille, jotka ennen konseptia eivät harjoittaneet mitään urheilua.

Jos odottava äiti on tottunut fyysiseen rasitukseen, raskaana oleville naisille fitball-luokitukset alkavat ensimmäisen kolmanneksen toisella puoliskolla. On suositeltavaa käyttää vain niitä harjoituksia, jotka on suunniteltu nimenomaan naisille, jotka odottavat vauvaa.

Harjoittelut fitballille raskaana oleville naisille 1 kolmanneksella ovat melko yksinkertaisia ​​ja suoritetaan 3-4 kertaa. Tällöin on tärkeää, että kuorma vapautetaan asianmukaisesti eikä ylitöistä. Ennen kuin aloitat pallokoulutuksen, sinun on lämmitettävä lihaksia. Tee näin 5 minuuttia, tee aalto kädestäsi, tee kävelemällä paikalla, kääntämällä päätä. Jos raskaana oleville naisille suunnatun voimistelun joskus alkaa antaa naiselle epämukavuutta tai kipua, luokkien tulisi keskeytyä ja rentoutua. Tänä aikana voit ladata lonkan ja hartioiden lihaksia, mutta harjoituksia lehdistön kanssa on lykättävä myöhempään aikaan.

Seuraavassa on joitain tämän jakson aikana sallitut harjoitukset:

  1. Valehtele selällesi, taivuta oikeaa jalkaa ja laita se palloon, joka seisoo jalallasi. Taivutetun vasemman jalan on oltava lattialla. Oikean jalan suoristaminen tasoittaa pallon hitaasti edestakaisin. Toista sama vasen jalka.
  2. Istuskaa jalkapalloa, taita kädet käsipainoilla 90 ° kulmassa. Ilman niiden taipumattomuutta laimentaa ne alkuasentoon.
  3. Istu pallolla, levitä jalat leveälle. Runko on hieman kallistettava eteenpäin. Kyynärpää yhdellä kädellä rintaan. Toinen, käsipaino, taivuta oikeaan kulmaan, kyynärpää ja olkapää takaisin. Seuraavaksi sinun tulee tasoittaa ja taivuttaa käsivartta kyynärpäässä uudelleen.

2 trimeriä

Tänä ajanjaksona palloa voidaan harjoittaa tehokkaammin, sillä keskenmenon todennäköisyys on jo laskenut.

Fitball-liikunta raskaana oleville naisille 2. raskauskolmanneksessa sisältää:

  1. Venyttelyharjoitukset;
  2. Rentoutusharjoitukset;
  3. Harjoitukset harjoittelun harjoittelua varten.

Venyttelyharjoitukset

Ensimmäiseen ryhmään kuuluu selkälihaksen liikunta. Voit suorittaa heidät sinun täytyy istua pallolla, voit nojata sen kädet. Sitten se tulisi tehdä lavalla, joka kiertää, liikkuu edestakaisin. Nämä taidot ovat hyödyllisiä myöhemmin synnytyksen aikana. Raskaana olevien naisten fitball-harjoitukset, jotka suoritetaan toisella kolmanneksella, auttavat naista välttämään kipuja taisteluissa. Ja lapsen kuljettamisen aikana he helpottavat selkäkipua ja lievittävät jännitystä selkälihaksissa.

Vahvista myös selkälihaksesi seuraavia harjoituksia: istu pallon päälle, kääntäkää vartaloa ja kosketa vastakkaista jalkaa mahdollisimman pitkälle. Olkapään vyön ja alaselän lihakset vahvistuvat, jos rullat fitballia itsellesi ja pois sinusta rinteessä.

Tämän lisäksi suositellaan jalkojen lihasten vahvistamista ja venyttämistä. Voit tehdä tämän istua lattialla, polvistua ja puristaa palloa heidän kanssaan. Tämä toimenpide on toistettava useita kertoja, kunnes lievä väsymys ilmestyy. Sitten, kun istuu fitballissa, vuorotellen oikealla kädelläsi tulee oikea jalka vasemman käden vasemmalla jalalla.

Voit kehittää käsien lihaksia, voit puristaa fitballia käden ulottuvilla. Seuraavassa harjoituksessa voit työskennellä venyttämällä ja vahvistamalla pakarat: sinun tulee nojata palloon rintakehällä, ylittää kätesi leuan alle ja vuorotellen venyttää jalat.

2. raskauskolmanneksen raskaana oleville naisille tehtävät harjoitukset auttavat vahvistamaan vatsan lihaksia. Tämä on tehtävä huolellisesti, koska alueen lisääntynyt kuormitus vauvan kuljetuksen aikana on kielletty. Yksi suositeltavista harjoituksista: nojata palloon selkä- ja olkavarsilla, taivuta polvia 90 asteen kulmassa, laittaa kätesi pään taakse. Seuraavaksi ylävartalo nostetaan viiveellä useita sekunteja.

Rentoutusharjoitukset

Raskaana oleville naisille tarkoitettujen jalkapallo-harjoitusten on välttämättä oltava myös rentoutusharjoituksia. Voit tehdä tämän, makaa pallon rintaan, halkaisemalla häntä, polvistelemalla ja rentoutuen selkäänsä. Taipumus rentoutua antaa naiselle mahdollisuuden levätä synnytysprosessissa, jotta voima pysyisi supistuksissa.

2 trimesteri - paras koulutusjakso. Mutta noin 18 viikon aikana harjoituksen aikana on suositeltavaa käyttää side, joka vähentää kuormitusta selkä- ja vatsalihaksissa sekä estää venyttelyä.

Kolmen kolmanneksen aikana

Voimistelu raskaana oleville naisille fitballissa kolmannella vuosineljänneksellä sisältää kaikki samat yksinkertaiset harjoitukset kuin aikaisemmissa jaksossa. Tällä hetkellä tuleva äiti on jo vaikea tehdä liikuntaa, mutta pallo on kyllin kykenevä siihen. Harjoittelut raskaana oleville naisille fitballissa kolmannella kolmanneksella ovat erittäin hyödyllisiä, koska niillä pyritään vahvistamaan vatsalihaksia, alaseltaa, pakarat, perineum, kädet ja jalat.

Useimmissa äitiyskodeissa tällaiset pallot ovat jo olemassa ja ne auttavat todella naista työelämässä. Jos se on valmis ja tietää hyvin, mitä se tekee fitballin kanssa synnytysprosessissa, kohdunkaulan avautuminen tapahtuu nopeammin pallolla kuin ilman sitä. Kolmannella kolmanneksella raskaana oleville naisille tarkoitetut fitball-harjoitukset mahdollistavat odottavan äidin oppia kaiken viisauden käyttää sitä synnytyksessä.

Jos raskauden lopussa ei ole vasta-aiheita, ei ole suositeltavaa poistaa kokonaan fyysistä rasitusta. Vaikka vaikea harjoitella, voit tehdä raskaana oleville naisille raskauttavia harjoituksia fitballissa. Tällöin kuorman intensiteetti ja liikunnan vauhti on sopeutettava tarkasti tulevan äidin kehon ajoitukseen ja ominaisuuksiin.

Harjoittelun aikana lapsen tarvitsema tuleva äiti. Mutta on sovittava lääkärin kanssa. Harjoittelu fitballille raskaana oleville naisille alkuvaiheissa mahdollistaa lihasten vahvistamisen, lievittää jännitystä selkäkipuista ja 3 raskauskolmanneksen - valmistaa synnytystä.

Kirjoittaja: Olga Rogozhkina, lääkäri,
erityisesti Mama66.ru

uutiset

Voimistelupallon (fitball) käyttö tuleville äideille

Voit käyttää palloa tuleville äideille tekemään harjoituksia tai ottamaan mukavaan asentoon istuma-asennossa raskauden aikana, palloa voidaan käyttää myös synnytyksen aikana ja vauvan synnytyksen jälkeen.

Mikä on ero kuntopallon ja äitiyspallon välillä

Pohjimmiltaan ei ole eroa gymnastic fitball ja pallo raskaana oleville naisille. Molemmat on valmistettu räjäytysmateriaalista. Tämä tarkoittaa, että ne vähitellen alentavat ilmaa eivätkä räjähtävät, jos on vaurioita.

Jotkut pallot on varustettu luistamattomalla pinnalla, joka auttaa heitä olemaan enemmän tai vähemmän vakaa lattialla.

Ostaessasi palloa tarkista, että siinä on pieni painatus tai raidat. Tämä pätee erityisesti silloin, kun ostat kuntosalipallon eikä ole odotettavissa olevien äitien fitballia.

Halutun pallon koko on halkaisijaltaan 65 tai 75 cm täytetyssä tilassa.

Mikä koko pallo valitsee

Sinun korkeus - tämä on mitä sinun täytyy painaa valittaessa palloa. Ihannetapauksessa polvien pitäisi olla 10 cm matalampi kuin lantasi, kun istut pallolla.

Yleissääntö:

  • jos olet alhaisempi kuin 172,5 cm, 65 cm: n korkeudensäätö sopii sinulle
  • jos olet korkeampi kuin 172,5 cm, 75 cm: n fitball sopii sinulle

Korkealaatuinen fitball, olipa se voimistelupallo tai odottavien äitien pallo, olisi testattava, jotta voitiin pitää painoja jopa 300 kg.

Kuinka kauas pallo pumpataan

Pumppupallon täytyy olla kiinteä. Mutta niin hän antoi painostuksen. Voit jopa tehdä merkin pystytasolle huoneesta (ovi tai seinä), jotta pumppaat fitballin tähän merkkiin. Näin tiedät aina, missä määrin voit pumpata palloa niin, että se sopii sinulle. Esimerkiksi jos korkeus on 163 cm, voit tuntea olosi mukavammaksi, jos pumput 65 cm - 60 cm.

Ajan myötä pallot laskevat hieman. Ja sinun on varmistettava, että se ei menetä sinulle sopivan korkeuden. Älä pumppaile palloa, sillä ensinnäkin: sinun on vaikea suorittaa tiettyjä harjoituksia ja toiseksi siirrät sen pois.

Voit myös puhaltaa palloa hieman, jotta se pehmeämpi. Tämä tekee pallon mukavammaksi tai stabiilemmaksi, kun sitä käytetään tietyissä paikoissa, esimerkiksi silloin, kun olet kiinnostunut siitä kyykyssä.

Ostit itsesi pallon, ja mitä seuraavaksi

Jos yrität istua pallolla ensimmäistä kertaa, pyydä joku pitämään palloa takanasi (varsinkin jos olet raskauden lopussa). Jos olet yksin kotona eikä kenenkään kannata palloa, käytä tuolia tai sohvaa. Tämä auttaa sinua sopeutumaan ja tottumaan palloon sekä löytämään tasapainon, jotta ei pääse liukumaan. Käytä luistamattomia kenkiä tai sukkia.

Laita jalat leveydelle 60 cm, mikä auttaa tasapainottamaan. Sitten pidä palloa yhdellä kädellä ja alkaa hitaasti istua. Sitten kevään hieman sitä.

Jos on vaikeaa rullata palloa tai jousta itse, laita tuoli edessäsi ja pidä tuolin takana tukeen.

Jos aiot käyttää palloa harjoitteluun, varmista, että huoneessa on tarpeeksi tilaa. Harjoittele hitaasti. Inhalaa ja hengitä sujuvasti ja rauhallisesti, lopeta harjoitukset, jos tunnet kipua tai epämukavuutta.

Kuinka voin käyttää palloa raskaana oleville naisille

Voit käyttää sitä osoitteeseen:

  • istu mukavasti töissäsi tai rentoudessasi
    Pallo voi olla mukavampaa kuin kova tuoli tai jopa pehmeä sohva. Pallolla istumalla voit suorittaa mini-harjoituksia, kuten kääntymistä sivulta toiselle tai joustoa (ylös ja alas). Kun teet näitä harjoituksia, sinun maha ja selkälihakset tulevat sävyiksi.
  • suorittaa harjoituksia raskaana oleville naisille
    Pallon käyttäminen auttaa sinua parantamaan ryhtiäsi sekä kiristämään mahalaukun lihaksia. Liikuntaa vatsaontelot raskauden aikana auttaa elimistösi säilyttämään sikiön painon.
  • auttaa muuttamaan lapsen asemaa raskauden myöhässä
    Jos vauva on taaksepäin -asennossa, sinun on otettava

pystyasennossa ja hieman eteenpäin. Tämä asema auttaa lapsia kääntymään.
Yritä tehdä se istumassa palloa tai nousemassa palloa raskaana oleville naisille. Polvien on aina oltava lantion alapuolella. Tämä auttaa tekemään lapsen selän kääntymään vatsan seinään. Vaikka lapsi ei pysy tässä asennossa, ennen kuin aloitat synnytyksen, se kuitenkin antaa sinulle väliaikaisen helpotuksen selkäkipu.

  • harjoittaa tiettyjä synnytyksen kantoja
    Jos yrität eri asentoja synnytyksen aikana, kun olet vielä raskaana, voit ymmärtää, missä tilanteessa se on helpompi synnyttää.

Yleensä huomaat, että ostamalla palloa raskaana oleville naisille hankit tavaroita, joilla on paras hinta-laatusuhde.

Käytä itsesi ja vauvan terveyttä!

Harjoitukset fitballissa raskauden eri vaiheissa ja synnytyksen jälkeen

Naisten raskausjakso on hyvin vastuullinen, mutta monet ihmiset eivät ota huomioon urheilutoimintaa ja pelkäävät vahingoittaa vauvaa. Itse asiassa voidakseen ylläpitää voimakkuutta, erinomaista lihasääntä ja hyvällä tuulella, on tarpeen harjoittaa liikuntaa missä tahansa raskauden vaiheessa. Edellyttäen, että kaikki sujuu hyvin ja sikiön kehittymistä ei ole. Tietenkään kaikki harjoitukset eivät ole hyödyllisiä, mutta erityiset harjoitukset raskaana oleville naisille voivat auttaa välttämään painon ja venyttelyn, pitävät kehon hyvässä kunnossa ja valmistavat sitä varovasti tulevalle syntymälle. Tällainen voimistelu on fitball raskaana oleville naisille.

Mikä on fitball?

Fitball on iso kumipallo, jota käytetään ammuksen ammuskeluun. Sen avulla voit suorittaa joukon harjoituksia, ilman pelkoa edes istua siinä. Erikoisteknologian ansiosta se kestää jopa raskaita kuormia eikä räjähtää. Jos vahingossa läiskäät palloa, se laskeutuu hitaasti aiheuttamatta haittaa henkilölle.

Raskaana olevien naisten pallotusta vähentävät selkärangan kuormitukset, mikä vähentää kipua alhaalla. Koulutuksen tärkein plus on lihasten vahvistaminen, terveyden parantaminen ja kipujen puuttuminen liikunnan aikana. Tällaisilla harjoittelulla ei ole lainkaan vasta-aiheita, ja niitä suositellaan kaikille naisille. On kuitenkin parempi neuvotella piirin lääkärin kanssa ennen kuin aloittaisit tämän tyyppisen voimistelun.

Pallon valintaa harjoitellaan

Raskaana olevien naisten fitball-harjoitukset ovat erilainen, mutta niiden suorittaminen on mukavaa, ja sinun on valittava oikea ammus hankintaan. On tärkeää, että se täyttää kaikki vaatimukset, ja se oli kätevää ja hyödyllistä työskennellä sen suhteen.

Miten valita fitball, olemme jo tutkineet yksityiskohtaisesti, mutta muistelemme perusperustat. Ensin sinun täytyy yrittää istua jonkin aikaa palloon. Jos polvet ovat taivutettu oikeaan kulmaan ja jalat ovat lattialla, niin tämä on sopiva koko. Voit valita ammuksen silmän mukaan korkeuden mukaan.

  • Pienille naisille jopa 152 cm, halkaisijaltaan 45 cm pallot tekevät.
  • Kasvua halkaisijaltaan 165 cm tulisi olla 55 cm.
  • Niiden, jotka ovat yli 165 cm, ovat 65 cm.

Fitball raskaana oleville naisille on parempi ostaa erikoisliikkeissä varmistaen, että tuotteella on laatusertifikaatti. Markkinoilla voi usein törmätä väärennöksestä, joka ei ole vain hyödytön, vaan voi myös aiheuttaa haittaa, jos se puhkeaa heti istunnon aikana.

Mikä on hyödyllinen fitball raskauden aikana?

Jokainen asenne naisella kärsii selkäkipu, joten sellaisia ​​erilaisia ​​harjoituksia ja manipulaatioita kehitetään ja ehdotetaan, mikä auttaa häntä helpottamaan. Raskaana olevien naisten fitball-harjoitukset auttavat osaltaan lievittämään tilannetta, mutta myös tuovat runsaasti hyötyjä keholle kokonaisuutena. Kuinka tämä ainutlaatuinen kumipallo voi olla hyödyllinen?

  • Yleinen stressi ja väsymys poistetaan.
  • Rentoutuneet lihakset ja nivelsiteet, jatkuvasti tukevat selkärankaa.
  • Parantaa hengityselinten toimintaa.
  • Normalisoitu kuorma sydän- ja verisuonijärjestelmään.
  • Parantaa verenkiertoa ja aineenvaihduntaa.

Fitball raskauden aikana voi parantaa tulevan äidin terveyttä ja mielialaa, säilyttää hyvässä kunnossa lantion lihakset. Tämä puolestaan ​​antaa erinomaisen kyyneleiden ja vammojen ehkäisemisen synnytyksen aikana. Jopa säännöllinen liikunta päivittäin käyttämällä tätä ammuksia antaa uskomattoman tuloksen. Prosessissa selkä- ja abs-lihaksia vahvistetaan, sikiön ravinnosta ja sen hapen syöttämisestä parannetaan.

Oikein kehitetty harjoitusryhmä on erinomainen ennaltaehkäisy sellaisten patologioiden kehittymiselle kuin kohdun, munuaissairauden tai rakon prolapsiksi. Fitball-harjoitukset auttavat ehkäisemään laskimotukoksen ja peräpukamien ulkonäön, mikä ei ole harvinainen ongelma työelämässä olevilla naisilla.

Voit harjoitella kuntosaliä milloin tahansa sopivana ajankohtana, vaikka katsot myös suosikkisessasi. Se riittää istumaan sen päälle kuin tuoli ja heiluminen. Tämä rentouttaa täydellisesti lihaksikasvustoa, ja alaselän kipu kulkee.

Vasta-aiheet fitballille

Harjoitukset raskaana oleville naisille fitballissa itse asiassa valmistavat niitä tulevalle tärkeälle tapahtumalle ja lievittävät jatkuvasti epämukavuutta lannerangan alueella. Mutta ilman sitä, synnytys ei yleensä mene pois, koska, hyppäämällä pallo, työvoimainen nainen kestää taistelujen aikana. Lisäksi tällaiset toimet parantavat verenkiertoa lantion elimissä ja nopeuttavat tietojen paljastumista.

Tällaisen ammuksen avulla kaikki virtaa helpommin ja nopeammin, joten se on tavallisesti saatavilla missä tahansa jakeluhuoneessa. Kuitenkin jalkapallon raskaana oleville naisille tulisi ohjata ohjaaja. On parempi, jos monimutkaisuus kootaan kokenut asiantuntija, ottaen huomioon osallistuvan lääkärin lausunnon. Koska voimistelu pallolla on vasta-aiheita.

  • Jos kohdun ääni havaitaan.
  • On olemassa uhka keskenmenon.
  • On selkärankareita tai vakavia selkävaivoja.
  • Kohdunkaulan vajaatoiminta.

Vaikka tuleva äiti ei voinut diagnosoida mitään edellä mainituista, on parasta olla riskinä terveytesi vauvalle ja neuvotella gynekologin kanssa ennen harjoittelun aloittamista. Käyttämällä fitballia synnytyksen jälkeen on yleensä mahdollista saada kaikki poikkeuksetta.

Fitball harjoitukset

Harjoitukset pallolla raskaana oleville naisille eri aikoina ovat hieman erilaisia, koska monimutkaisuus on aina tehty ottaen huomioon vaaditun kuorman tietyssä ajassa. Harkitse suositeltuja luokkia sarjaan eri trimetriä varten.

1 termi

Raskaana olevia naisia ​​alkuvaiheessa ei pitäisi periaatteessa käsitellä. On parempi minimoida liikunta, sillä tämä aika on erityisen vaarallinen. Jos nainen ei ole koskaan harrastanut urheilua, vaikka painonpudotus olisikinkin, niin terävä voimakas kuorma saattaa helposti aiheuttaa keskenmenon.

Niille, joilla on kuntosali, oli osa elämää ja fyysinen rasitus siirrettiin ongelmitta, on suositeltavaa aloittaa toisen kolmanneksen toisella puoliskolla. On parempi suorittaa monimutkainen, joka on suunniteltu erityisesti raskaana oleville naisille. Tavanomaiset tavanomaiset kiputilanteet tässä tapauksessa eivät ole sopivia. Jooga sopii myös 1 kuukauteen.

Raskaana olevan naisen ensimmäisen kolmanneksen aikana on huolehdittava, joten on suositeltavaa tehdä enintään 3-4 lähestymistapaa. Tässä tapauksessa tärkeä kohta on kuorman oikea jakautuminen. Ennen kuin aloitat, sinun täytyy lämmittää lihaksia hieman, sillä voit:

  • Kävele.
  • Swing your arms.
  • Käänny päänne eri suuntiin.

Päätavoitteena on valmistaa lihakset, mutta samanaikaisesti lämmittelyn tulee olla pieni eikä aiheuttaa epämukavuutta tai kipua. Ensimmäisellä kolmanneksella sinun täytyy luopua puristimen pumppauksesta, ja enemmän huomiota tulee kiinnittää lonkan ja hartioiden lihasten hoitoon. Koko kompleksi näyttää tältä:

Valehtele tasaiselle alustalle, laita oikea jalka palloon, jalan pitää olla siinä. Toinen jalka on taivutettu ja lepää lattialle. Hitaasti oikean jalan suoristamisen, sinun täytyy rullata palloa edestakaisin. Useiden toistojen jälkeen tee sama toisella jalalla.

Sen on istuttava fitballilla tuolilla ja taivuta kätesi käsipainoilla oikeaan kulmaan. Jos haluat vaihtaa sijaintia, sinun on erotettava ne eri suuntiin ja palattava alkuasentoon.

Palloon istuvat jalat levitetään toisistaan, ja keho leikkaa hieman eteenpäin. Oikea käsi on jalat, toinen käsipainoilla on taivutettu 90 asteen kulmassa ja hieman taaksepäin olalla. Sen täytyy tasata ja taivuttaa käsivartta kyynärpäässä useaan kertaan, toista taas toisaalta.

Jos vähän ei ole selvää, miten tehdä kaiken tämän, voit katsella videon opetusta ja vain toistaa sen. On tärkeää varmistaa, että ne soveltuvat tuleville äideille varhaisessa vaiheessa.

2 aikavälillä

Toisen kolmanneksen alussa voit lisätä kuormaa asteittain pallolla, koska vauva tällä hetkellä ei ole vaarassa. Tätä ajanjaksoa pidetään turvallisimpana ja hyödyllisimpänä käytännössä. On suositeltavaa harjoittaa harjoituksia:

  • Kouluttaa nivusiteen lihaksia.
  • Rentoutumista.
  • Venyttämällä.

Venyttämiseen, sinun on istuttava pallo ja nojata sen kämmentänne. Tazomin täytyy tehdä heiluttavaa liikettä, liikkua edestakaisin. Tämä harjoitus on hyödyllinen imettäville äideille ja sitä käytetään usein synnytyksen aikana.

Toinen harjoitus on kääntää vartalo istuma-asentoon palloon, samalla kun yrität päästä vastakkaiselle puolelle mahdollisimman pitkälle. Tämä vahvistaa merkittävästi hartioiden ja alaselän lihaksia. Tätä fitball-harjoitusta suositellaan synnytyksen jälkeen.

Vahvistaa jalkojen nivelsiteitä voi olla seuraavanlainen: sinun on istuttava lattialle, maksimoida polvet ja kiinnittää ne. Puristamalla ja irrottaessasi sitä, sinun on otettava useita lähestymistapoja, kunnes saat lievän väsymyksen tunteen.

3 termiä

Kolmannella kerralla harjoitusten tulisi olla niin yksinkertaisia ​​ja helppoja kuin ensimmäisinä kuukausina. Tällä hetkellä harva ihminen on helppo tehdä liikuntaa, haluan valehdella enemmän ja säästää valtaa. Kuitenkin se oli tällä hetkellä harjoituksia fitball voi tuoda suurinta hyötyä.

Itse asiassa tänä aikana kaikki harjoitukset hallitaan käytettäväksi synnytysprosessissa. Ne auttavat lievittämään kipua, lisäämään erektiota, varmistamaan veren virtauksen lantion alueelle. Jos vasta-aiheita ei ole, on ehdottomasti otettava käyttöön ja kun on vaikea korostaa rentoutumista.

Harjoittelu raskauden aikana voi tuoda paljon hyötyä sekä äidille että vauvalle. On kuitenkin tärkeää neuvotella lääkärisi kanssa noudattamaan suositeltuja harjoituksia. Tämä valmistaa kehon synnytykseen ja vahvistaa sitä, mikä tekee siitä vahvemman ja joustavamman.

Harjoitukset synnytyksen jälkeen

Fitball-harjoitukset ovat hyödyllisiä paitsi odottaville äideille, myös niille, jotka haluavat vain päästä eroon selkäkipuista. Fyysisten manipulaatioiden kuvaus on jo eräänlainen lannerangan lämmittely tekniikka kotona. Keho tottuu nopeasti tälle kuormitukselle, jonka jälkeen voit monimutkaistaa harjoituksia muiden harjoitusten asteittaisella lisäämisellä. Pohjimmiltaan, ota video-oppituntia aloittelijoille, hallinnoi fitballia.

Selkärangan kompleksin pakollinen käyttäminen on lannerangan alueen elinten tutkimus. Seuraavat harjoitukset ovat suosittuja: sinun on mentävä mattoon, ja jalat tulee sijoittaa fitballiin laajennetussa asennossa. Kannatamme lantion lihaksia nostamalla lantion samalle linjalle kehon kanssa samalla tasolla. Muutama sekunti antaa keholle kiinteän tilan. Sitten hitaasti, ilman teräviä nykäyksiä, menemme alas ja otamme lähtöaseman. Näyttö osoitetaan toimimaan vähintään 15-20 kertaa.

Nyt sinun on tehtävä monimutkaisempia liikkeitä. Ne näyttävät kääntävän. Hyväksymme alkuperäisen sijainnin: voimme asettaa rinnat pallon päälle ja aloittaa hitaasti rullan alas, sitten kaulaan ja takaisin. Tässä harjoituksessa ihmiskeho toistaa pyöristetyn varaston liikkeitä: pallo, joka pyörii itseään, edistää kehon täydellistä rullaa. Kun olemme saavuttaneet harjoituksen ehtojen täyttymisen oikeellisuuden, teemme samoja toimia, mutta käänteisessä polussa. On suositeltavaa suorittaa useita toistoja. Käsittelyn aikana tulisi tuntea selkälihaksen kireys.

Nämä kaksi harjoitustyyppiä auttavat palauttamaan vatsaontelon lihakset nopeasti. Keisarileikkauksen jälkeen fitball-istuntoa voidaan aloittaa kuukaudessa, jolloin normaali parantuminen sutuilla on.

Täydellisen toipumisen jälkeen voit aloittaa joukon harjoituksia laihdutukselle fitballissa. Jos sinulla on selkävaivoja, sinun on suoritettava joukko harjoituksia selkärangalle fitballissa.

Urheilun elämäni

KAIKKI OIKEALLA SPORTA

10 harjoitusta fitballille raskaana oleville naisille

Jokaiselle raskaana olevalle naiselle on erittäin tärkeää säilyttää fyysinen muoto yhdeksän kuukauden ajan. Mutta tässä tilanteessa on valittava huolellisesti koulutuskomplekseja ottaen huomioon kaikki odotettavissa olevien äitien terveyteen liittyvät fysiologiset piirteet.

Lääkäreistä ja kouluttajista suosittuja ovat fitball-harjoitukset, joilla on erittäin myönteinen vaikutus naisen kehoon.

VAROITUS!
Ennen kuin suoritat harjoituksia, sinun on neuvoteltava lääkärisi kanssa!

Mikä on fitball ja miten se on hyötyä raskaana oleville naisille?

Fitball on urheilulaite, joka on suuren pallon muodossa, jota käytetään tiettyjen voimisteluharjoitusten suorittamiseen. Se on valmistettu polyvinyylikloridista ja erityisestä kestävästä lateksista ottaen huomioon Anti-Burst -järjestelmän räjähdys- vaikutukset.

Sveitsin pallot luokitellaan koon, muodon ja tyypin mukaan. Korkealaatuiset urheilulaitteet ylhäältä ovat huokoisia ja rei'itettyjä, minkä ansiosta ne eivät ainoastaan ​​saa harjoituksia laadullisesti, vaan myös estävät hikoilun ja lian kerääntymisen sen pinnalle. Lisäksi tällaiset voimistelupallot luovat kevyt hierontavaikutuksen.

FITBALLIN GYMNASTICS ON TÄRKEIMMÄT NAISTEN KÄYTTÄMINEN:

  • Purkaminen selkärankaan, samalla kun muodostetaan oikea asento.
  • Vähentää lihasääntä selkärangan ympärillä.
  • Se vahvistaa verisuonia ja vakauttaa sykettä.
  • Se aktivoi verenkiertojärjestelmän toiminnan, joka tarjoaa täydellisen hapen rikastuksen kaikille sisemmille elimille, sekä äidille että lapselle.
  • Auttaa perinealikudoksen kehittymisessä, mikä takaa sen vähäisen todennäköisyyden työtapaturmalle.
  • Se estää peräpukamien, urogenitaalisen järjestelmän ja munuaisten patologiat sekä estää lantion elinten, erityisesti kohdun, prolapsin.

Mitkä ovat raskaana oleville naisille tehtävät harjoitukset?

Raskaana oleville naisille suunnatut harjoitukset eivät ainoastaan ​​paranna sikiöä, vaan myös valmistavat kehoa tulevalle synnytykselle. Lisäksi äidin keho elpyy välittömästi lapsen syntymän jälkeen nopeammin.

Kaikkien harjoitusten painopiste on saksalainen äitiyspallo:

  • Poistetaan lihasäänet.
  • Kaikkien lihaskuitujen, erityisesti syvien lantion lihaksien, kehittäminen.
  • Stretching ja vahvistaminen perineum, vatsa ja reidet.
  • Lantion lihaskudoksen vahvistaminen ja erityisesti sen syvät lihakset.

Fitballin raskaana oleville naisille sopivia erikoisammattilaisia ​​ovat kehittäneet kokonaisia ​​harjoitteluohjelmia, jotka on tehtävä eri raskauden vaiheissa.

Ottaen huomioon naisen ruumiin muutokset, kaikki harjoitukset, jos ne toteutetaan asianmukaisesti, takaavat korkealaatuisen tutkimuksen kaikista työtapaan liittyvistä lihasryhmistä.

Kuinka valita fitball oikein

Menestyksekkään harjoittelun kannalta on erittäin tärkeää valita oikea urheiluvälineistö. Sveitsiläinen pallo on valittu naisen korkeuteen ja urheilullisen ammuksen halkaisijaan.

Nykyaikaisessa kuntotekniikassa on seuraava taulukko fitballin koosta suhteessa kasvuun:

  1. Tytöille, joiden korkeus on yli 150 cm, pallon halkaisija ei saa ylittää 45 cm.
  2. Naisen korkeus 150 - 160 cm: n kokoinen pallopallon halkaisija 55 cm.
  3. Kasvun ollessa yli 165 cm, Sveitsin pallon optimaalinen koko on 65 cm.
  • Määritä, kuinka koko fitball voi istua sen päälle. Oikean pallon halkaisijan mukaan jalat on taivutettava polviliitoksissa oikeassa kulmassa ja jalkojen on oltava täysin lattialla.
  • Voimisteluun naisten asemassa on suositeltavaa valita pallot, joissa on erityinen pinnoite ja räjähdyssuojausjärjestelmä, joka tekee oppitunnista turvallisen ja takaa, että pallo ei hajoa.

Raskauden vaikutus luokkiin

Mitkä ovat jalkapallon luokkien ominaisuudet ajanjaksosta riippuen, mitä etsiä kun lopettaa harjoittelu.

Ennen kuin aloitat fitball-harjoituksen, sinun on aina neuvoteltava johtavan gynekologin kanssa mahdollisuudesta saada tällaista liikuntaa.

LÄÄKKEET SIJOITTAA FITBALL-LUOKAN SÄÄNNÖKSIÄ KOSKEVIA VASTAVUUTUKSIA:

  1. Varhaiset raskauskaudet.
  2. Lisääntynyt kohdun sävy.
  3. Kroonisten patologioiden vakavat muodot.
  4. Paljon vettä.
  5. Kohdunkaulan vajaatoiminta.

Normaalissa raskauden aikana lääkäri voi vain suositella sellaista hyödyllistä voimistelua kuin harjoituksia fitballilla.

Mutta ainakin ainakin olemassa olevat säännöt ja erityispiirteet ovat samankaltaisten toimintojen suorittamisessa jokaisen raskauden aikana:

  • Ensimmäinen trimesteri

Ensimmäisellä kolmanneksella ei saa antaa voimakasta fyysistä rasitusta, koska keskenmenon riski on suuri. Siksi varhaisvaiheissa rajoittuu kevyt lataus, jossa toteutetaan rinteitä, rullia ja kierroksia.

Kaikkien harjoitustehtävien tarkoituksena on kehittää lonkat, jalat, olkapään vyötärö ja minimoida vatsalihasten käyttö. Harjoittelun tulisi olla hidasta ja sileää, eliminoimatta kaikki nykimiset, hyppyt ja venytysmerkit.

  • Toinen trimesteri

Toinen trimesteri on optimaalinen ja suotuisa aika harjoitusten suorittamiseen fitballin kanssa. Tässä vaiheessa sinun tulee selvittää selkä-, vatsan- ja varsinkin pienen lantion lihakset.

Asiantuntijat neuvovat 17. viikolla raskauden ryhtyä erityinen side.

On suositeltavaa poistaa harjoittelut vatsan päällä ja taakse suorittaa enintään 2-3 harjoitusta. Tällaisessa tilanteessa naisen verenkierto voi häiriintyä, seksuaalinen laskimotapa puristetaan, mikä aiheuttaa hypoksiaa ja jopa keskenmenoa.

  • Kolmas kolmannes

Voimistelun kolmannella kolmanneksella pyritään opettamaan naisia ​​käyttämään hyväkseen fitballia synnytyksen aikana. Lääkäreiden mukaan tämän ammuksen asianmukainen käyttö nopeuttaa kohdun avaamista. Tässä vaiheessa sinun on kuunneltava huolellisesti kehoasi.

Harjoittelukompleksia tulee vähentää ja harjoittaa voimistelua vähintään 3 kertaa viikossa.

Jotta turvalliset liikuntaa tehtäisiin naisille tällaisessa herkässä paikassa, on suositeltavaa käyttää ammatillisten kouluttajien palveluja erikoiskeskuksissa.

Harjoitusten kuvaus

Harjoittelut fitballia varten, joilla pyritään venyttämään lihaskuituja ja vahvistamaan niitä.

HARJOUS numero 1.

Lähtöasento: istuu jalkapallossa, jalat taivutettu polvissa, selkä sileä. Kun pidät tasapainoa, sinun on suoritettava liikkeitä lantiolla ylös ja alas, aivan kuten hyppäämällä siihen. Harjoituksen helpottamiseksi voit tasoittaa jalat.

2 sarjaa 10 kertaa.

HARJOUS numero 2.

Aloitusasema on istumassa pallolla, kädet levitetään toisistaan. On olemassa rullia puolelta toiselle, siirtää lantiota fitball.

2 sarjaa 6 kertaa kummallakin puolella.

HARJOUS numero 3.

Kun istut fitballissa, kierrä eri suuntiin kehon kallistusten käyttämiseksi. Samaan aikaan käsi nousee ylös ja ulottuu kohti kehon kallistusta.

2 sarjaa 5 rinteitä kumpaankin suuntaan.

HARJOUS numero 4.

Lähtöasento: makaa lattialla puolella. Yksi jalka nostetaan istuimeen. Harjoittelun aikana kannattaa rullata pallo mahdollisimman lähelle haaraa, jossa on taipuisa polvinivelessä. Palaa aloitusasentoon, kunnes jalka on täysin suoristettu.

2 sarjaa 10 kertaa jokaisella jalalla.

HARJOUS numero 5.

Aloitusasema on seisova, jalat ovat olka-leveydeltään toisistaan, pallo on seinän ja takaosan välissä vyötärön tasolla. Jos projektia ei ole, sinun täytyy istua alas tasolle, kunnes pallo on olkavarren tasolla. Kuorman lisäämiseksi voit ottaa käsipainoja, joiden paino on enintään 250 grammaa.

3 sarjaa 8 kyykkyä.

HARJOUS numero 6.

Voit venyttää takaisin lihaksia sinun täytyy polvistua, kädet suoristaa ja nojata fitball. Pallon eteenpäin suuntautumisen pitäisi taivuttaa lannerangan alueella. Tällöin projektin pitäisi keskeytyä keskeytymättä.

4 kertaa 5 toistoa.

HARJOUS numero 7.

Lähtöasema seisoo polvessa, toinen jalka venytetty sivulle. Runko kiinnittyy sivupintaan. Yksi käsi on lattialla ja toinen ulottuu ylöspäin.

3 kertaa 10 toistoa kummallakin puolella.

HARJOUS numero 8.

Löytyy lattialla, jalat ovat fitballissa. Kun palloa liikutetaan kohti sinua, on tarpeen nostaa lantiota ylöspäin pitämällä tasapaino jalkasi kanssa. Ääripisteessä pitäisi olla viivästynyt muutaman sekunnin ajan. Sitten hitaasti laske lantio lattiaan.

5 asetetaan 3 kertaa.

HARJOUS numero 9.

Lähtöasento makaa lattialla puolella. Yksi käsi ulottuu ylöspäin, toinen on lattialla. Fitball on kiinteä jalkojen välissä. Harjoittelun aikana kannattaa nostaa jalat pitämällä palloa kiinni.

2 sarjaa 5 toistoa kummallakin puolella.

HARJOUS numero 10.

Jos haluat suorittaa pyörivän takaisin fitballin, sinun tulee istua polvillasi taivutettuna samanaikaisesti. Olkahihnalla voimme nojata jalkapalloa vasten ja nostamalla altaan tasaisesti ylöspäin, rullaamme jalkapalloa alaspäin, kunnes keho on yhdensuuntainen lattian kanssa.

2 sarjaa 10 kertaa.

HENKILÖSTÖ HARJOITTAMISESTA

Rentoutumista tarvitaan jokaisen treenin lopussa tai jopa kovan päivän jälkeen. Voit tehdä tämän, raskaana olevan naisen pitäisi istua lattialle, jalat alle hänen alle. Rintakehän taivuttaminen on välttämätöntä nojata palloon kädet, päänsä pään päälle. Käytännöllisyyden vuoksi jalat voidaan levittää hieman.

suositukset:

  • Harjoittelun kesto ei saisi ylittää 30 - 40 minuuttia.
  • Ennen luokkien aloittamista sinun pitäisi lämmetä hyvin.
  • Harjoitusten suorittamisessa on erittäin tärkeää hengittää oikein.
  • Pienimmän sairauden ilmetessä: huimaus, heikkous, pahoinvointi tai kipu vatsassa, koulutusta tulee heti lopettaa.

Jotkut naiset voivat helpottaa synnytysprosessia kompetenttisella lähestymistavalla voimisteluun fitballilla. Lisäksi tällainen toiminta auttaa ylläpitämään hyvää fyysistä kuntoa sekä raskauden aikana että vauvan syntymän jälkeen.

Video: Harjoitukset fitballille raskaana oleville naisille

Aktiivinen amerikkalainen voimistelu raskaana oleville naisille =)))

Mitä fitball valita?)

Mobiilisovellus "Happy Mama" 4.7 Sovelluksen kommunikointi on paljon helpompaa!

Mikä on ero raskaana olevien naisten ja tavallisen kuntopallon välillä?

Fitball raskaana oleville naisille ja voimistelupallo ovat lähes samat. Molemmat on valmistettu kestävästä materiaalista ja tuuletettu, kun ne ovat vaurioituneet eikä puhjennut. Eräillä raskaana oleville naisille tarkoitetuilla soikeilla on erityinen liukumaton puoli, jonka avulla voit kiinnittää pallon lattialle.
Kun ostat tällaista palloa, lue tarkkaan tekniset tiedot. Varsinkin jos se on yksinkertainen voimistelupallo, eikä raskaana oleville naisille erityinen fitball. Tarvitset pallon, jonka halkaisija on 65 tai 75 cm.

Kuinka valita pallo koko raskaana oleville naisille?

Valittaessa palloa ohjata korkeus. Ihannetapauksessa, jos istut palloa, polvet tulisi sijoittaa 10 cm alle lantionne.
Perussääntö on:

  • jos korkeus on alle 173 cm, tarvitset pallo, jonka halkaisija on 65 cm;
  • jos korkeus on 175 cm ja enemmän, valitse pallo halkaisijaltaan 75 cm.

Riippumatta siitä, mikä korkeus on, raskaana oleville naisille sopiva soitto voi tukea painoa. Tällaiset pallot sekä laadukkaat yksinkertaiset voimistelupallot on suunniteltu kestämään jopa 300 kg painoa.

Kuinka pahasti jalkapallo tulisi sopia raskaana oleville naisille?

Tuuleta pallo tiukasti, mutta niin että se taipuu hieman painettaessa. Voit tehdä merkin ovesta tai seinästä, mikä osoittaa korkeuden, jolla sinun on täytettävä pallo, jotta voit tuntea olonsa mukavaksi istumaan. Esimerkiksi jos korkeus on 163 cm, voi olla kätevämpää istua palloon, jonka halkaisija on 65 cm, täytetty 60 cm: iin. Pallot laskevat ajan myötä, joten niitä on pumpattava säännöllisesti niin, että istut oikein - kun polvet ovat alhaisemmat kuin lantion. Älä upota palloa liian paljon - epämiellyttävää istua sen päälle ja voit liukua. Ehkä sinun on myös laskettava pallo hieman, jotta se olisi pehmeämpi. Tässä tapauksessa pallo on myös vakaampi, mikä on tarpeen suoritettaessa joitain harjoituksia.

Jos käytän fitballia raskaana oleville naisille ensimmäistä kertaa?

Kun istut ensin salliin, pyydä joku vakuuttaa sinut ja pidä palloa takana (varsinkin jos sinulla on jo pitkä raskausikä). Joten opit paremmin tasapainottamaan palloa. Älä käytä liukkaita kenkiä tai sukkia raskaana oleville naisille. On parasta tehdä paljain jaloin. Laita jalat noin 60 cm etäisyydelle toisistaan. Sitten aseta toinen käsi takapenkille taakse ja sitten alempi ja istu päällä. Jos olet mukava, työnnä kädet polvillesi ja yritä keinuttaa lantiota sivulta toiselle tai edestakaisin. Yritä sitten kevääksi. Jos teet näitä liikkeitä, tuntuu epävakaalta, pidä avustajasi. Tai laita tuoli edessäsi, takaisin itsellesi ja pidä sitä taaksepäin. Jos haluat käyttää palloa http://www.babycenter.ru/a758/%D0%B3%D0%B8%D0%BC0D0%BD % D0% D0% D0% D0% D0% D0% D0% D0% D0% D0% D0% D0% D0% D0% D0% D0% D0% D0% D0% D0% D0% % D0% B5% D0% BC% D0% B5% D0% BD% D0% BD% D1% 8B% D1% 85, varmista, että sinulla on tarpeeksi tilaa ja mikään ei häiritse. Tee se hitaasti ja huolellisesti. Hengitä sujuvasti ja lopeta liikunta, jos tunnet kipua tai epämukavuutta.

Miten fitballia voidaan käyttää raskauden aikana?

  • Istua fitball ja swing, siirtää lantiota puolelta toiselle tai edestakaisin.
  • Istu palloa vasten, kiertämällä lantiota kiertämällä - ensin myötäpäivään ja vastapäätä.
  • Polvistasi, nojata eteenpäin ja nojata palloon. Etsi mukava sijainti, rentouttava alaselkä.
  • Kun istut kuntosalilla, voit myös tehdä harjoituksia vahvistaaksesi http://www.babycenter.ru/a536339/%D1%82%D0%B0%D0%B7%D0%BE%D0%B2%D0%BE%D0 % B0% D0% B4% D0% BD% D0% BE% D0% B2% D0% BF% D0% B5% D1% 80% D0% B8% D0% BE% D0% B4% D0% B1 % D0% B5% D1% 80% D0% B5% D0% BC% D0% B5% D0% BD% D0% BD% D0% BE% D1% 81% D1% 82% D0% B8.

Auta vauvaa ottamaan oikea asento ennen syntymää.