Tulevien äitien terveydentilaa varten: raskaana olevien naisten fitball-harjoitukset kolmannella kolmanneksella

Hoito

Raskauden aikana ei vain kehon muutos vaan myös psyko-emotionaalinen tila naisella. Haluan olla kauniita ja toivottavia, älä ansaitse ylimääräistä puntaa.

Se auttaa tässä sarjassa harjoituksia fitball. Se voidaan suorittaa aivan syntymähetkellä, eli kolmannella kolmanneksella on optimaalinen aika valmistaa lihakset tulevalle tapahtumalle.

Kohtuullinen harjoittelu on yksinkertaisesti välttämätöntä kaikissa raskauden vaiheissa ja vielä enemmän sen viimeisessä vaiheessa.

Onko mahdollista harjoittaa luokkia pallon kanssa viimeisellä aikavälillä?

Siksi monet naiset, joilla ei ole raskauden ja kroonisten sairauksien komplikaatioita, suositellaan fitballharjoituksiin. Tämä on paras vaihtoehto fyysiselle aktiviteetille, joka ei tarkoita vahvuuskoulutusta ja liiallista stressiä.

27-vuotiaasta raskauden viikosta kannattaa kiinnittää huomiota Kegelin harjoituskeskukseen, sillä hän on kiitollinen siitä, että lihakset ovat valmiita synnytykseen ja on mahdollista välttää repimistä tai episiotomia. Lisäksi fitballia käytetään aktiivisesti geneerisessä prosessissa supistumisvaiheessa.

Oikein suoritetut harjoitukset auttavat vähentämään selkäkipuun kohdistuvaa kipua, mikä on yleisimpiä tapauksia raskaana oleville naisille.

Pehmeät hyppyt auttavat kohdunkaulan avautumista lisäämällä verenkiertoa lantion elimissä.

Mikä on käyttö?

Hyödyt tulevaisuuden äidin keholle harjoituksista pallolla ovat seuraavat:

  • takaisin lihakset rentoutua;
  • parantaa verenkiertoa elimissä;
  • vahvistaa vatsan seinän lihaksia;
  • aineenvaihdunta kiihtyy;
  • vestibulaarinen laite on koulutettu;
  • Harjoitus auttaa välttämään ylimääräisiä kiloja;
  • kardiovaskulaarinen järjestelmä;
  • lataus lievittää stressiä;
  • lantionpohjan lihakset vahvistuvat.

Fitball-harjoitukset vauvoille ovat myös hyödyllisiä:

  • verenkierto lantion elimissä kasvaa, minkä vuoksi vauva saa enemmän happea;
  • äidin hyvä mieli vaikuttaa myönteisesti sikiön terveyteen.

Mahdollista haittaa

Varsinkin, jos naisella ei ole edistynyttä urheilukoulutusta, ja vain viimeisen kolmanneksen aikana päätti tehdä voimistelua.

Jalkapallon putoamisen mahdollisuuden minimoimiseksi on tarpeen valita pallo oikein. Pallo on suunniteltava raskaana olevalle ja korkeudelle sopivaksi. Fitball-harjoitukset voivat vahingoittaa odottavaa äitiä vain, jos hän ei noudata turvamenetelmiä ja valottaa harjoitukset itse.

Kun putoat, voit saada hematoomaa, dislocationa tai raajan murtumista, jos se putoaa ilman ryhmittelyä (ja se on lähes mahdotonta tehdä niin riittävän suurella vatsaan). Lapsen kokoonpanon aiheuttamien haittojen näkökulmasta - ei voi olla, jos äiti ei loukkaantuisi.

Vasta

Huolimatta siitä, että fitball on turvallinen muoto voimistelu, on olemassa useita vasta-aiheita harjoitella sitä:

  • ensimmäiset raskausviikot;
  • lisääntynyt kohdun ääni;
  • isthmus-kohdunkaulan vajaatoiminta, synnytyspessari läsnäolo kohdunkaulassa;
  • sikiön virheellinen esitys - lantio, poikittainen;
  • ennenaikaisen synnyn uhka;
  • keskenmenon ja sikiön synnytyksen kuolema historiassa.

Ennen kuin aloitat harjoittelun pallolla, on syytä neuvotella gynekologin kanssa, jotta vältetään negatiiviset seuraukset.

rajoituksia

Ei ole mitään erityisiä rajoituksia käyttää palloa. Muista vain raskaus, älä nojota vatsaan.

Päinvastainen pallo on tehtävä matalalla amplitudilla ja hyvin hitaasti, koska mitattavuus on raskauden aikana tehtävän voimistelun pääperiaate.

Jos sinulla ilmenee epämukavuutta, sinun on välittömästi lopetettava liikunta (jos alhaalla on kovaa kipua, selkäkipu tai punoitus). Nämä oireet voivat olla työn alkua, joten on parempi soittaa ambulanssiin ja mennä äitiyssairaalaan.

Harjoitukset pallolla, joihin liittyy pitkittynyt makaava selässä, ovat vasta-aiheisia kolmannella kolmanneksella, koska voi pakata vena cavan. Tällöin lapsi ei saa ylimääräistä happea, ja odottavalla äidillä on huimausta. Jos tällainen tilanne ilmenee, tilan lievittämiseksi kannattaa kääntyä vasemman puolen ja makaa sen päälle 10 minuuttia.

Voimistelu kotona

Ennen synnytystä kannattaa antaa pieni kuorma paitsi lantion lihaksille, myös kaikelle muulle - käsivarret, jalat, vyötärö ja abs. Kehon on oltava kunnossa, jotta syntymäprosessi menee viipymättä. Kompleksi on suunniteltu puoli tuntia, enintään 40 minuuttia.

Se olisi tehtävä kahdesti viikossa nälkäisenä (mutta ei tyhjänä) vatsaan. Urheilun paras aika on ennen lounasta, ensimmäisellä puoliskolla on voimakkuuden ja energian nousu. Kuvittele joukko harjoituksia pallolla 27-40 viikkoa raskaudesta:

  1. Asevarustelu: istua fitballissa, jalkojen ollessa toisistaan ​​erillään olkapään leveydeltään, takana on oltava suora - kruunu ylöspäin. Voit ottaa pieniä käsipyyhkeitä tai vesipulloja käsissäsi - 500 g kumpaakin. Aseet on taivutettava ja taivutettava kyynärpäät, voit tehdä sen samanaikaisesti tai vuorotellen. Toistojen määrä - 5-6 kertaa.
  2. Rintakehälle: etkä vaihda lähtöasentoa, sinun pitäisi taivuttaa käsiäsi käsipainoilla rintakehän edessä. Laimenna raajat, palaa harjoituksen alkuun. Toista 8 kertaa.
  3. Pallot: vatsata voimistelamatto, taivuta vasenta jalkaa polvilla, laita se palloon. Oikean jalan pitäisi olla täysin jalka. Sinun täytyy hieman oikaista vasen jalka, rullata pallot eteenpäin. Tee sama harjoitus toisella jalalla. Toista 15 kertaa.
  4. Selkää varten: on paikallaan polven kyynärpääasennossa, takana on pyöristettävä ja kummassakin kädessä päädyttää palloa, pää voidaan kallistaa käsiin. Seiso 5 minuuttia.
  5. Tasapaino: pallolla istuen pitäisi olla valaistu vasemmalle oikealle ja edestakaisin, sinun ei tarvitse repätä pakanoita fitballista! Se on tarpeeksi 15 kertaa kummallakin puolella.
  6. Lantionpohjan lihaksille - Kegel-harjoitukset: sinun pitää istua pallolla, leviää jalat leveäksi, mutta sinulla on oltava tukijalka.

Hitaasti rentoutua ja laskea lihaksia, kuin jos painat niitä fitball. Toista 5-10 kertaa.

Jokainen oppitunti tulee suorittaa hengitysharjoituksia. Inhale on syvä ja hidas, ja uloshengityksen tulee olla asteittaista. Verenkierron parantamiseksi on kohottaa käsiäsi imemällä ilmaa ja laskemalla ulos.

Näin rinta on suoristettu ja lapsella on lisää tilaa. Hengitystoiminnan aikana asennosta tulee seurata - selän tulee olla tasainen mutta ei tiukka.

Jos havaitessasi ilmenee pahoinvointia, on pimennetty silmissä tai huimausta, sinun pitäisi kieltäytyä harjoittelusta pallolla ja ota yhteyttä gynekologiisi.

Hyödyllinen video

Tarjoamme katsomaan videota, jossa esitetään raskaana olevan naisen harjoituksia raskauden kolmanneksen aikana:

johtopäätös

Fitball-koulutus viimeisellä kolmanneksella ei ole vain hyvä tapa pitää kunnossa, vaan myös erinomainen valmiste synnytykseen. Harjoitus pallolla auttaa lievittämään selkäpuolen kireyttä, valmistelemaan kohdunkaulan paljastumiselle ja parantamaan mielialaa.

Plus, nainen, joka tapasi fitball raskauden aikana, osaa ottaa asianmukaisesti mukavan ja rentouttavan aseman työvoiman aikana. Tämä on korvaamaton etu syntymisprosessin helpottamisessa.

Fitball raskaana oleville naisille: turvallinen liikunta raskaana oleville äideille

Raskaus on nainen, joka muuttuu. Hänen ruumiinsa lisäksi myös hänen psykologinen tilansa muuttuu. Jotta lihasäänet, voimakas tunnelma säilyisivät, palaisivat muotoon nopeammin lapsen syntymän jälkeen, sinun on huolehdittava kehosta, syödä järkevästi ja tehtävä erityisiä harjoituksia. Monet pelkäävät kaikenlaista liikuntaa tällä hetkellä, ja jotkut ovat vain laiskoja. Tämä on suuri virhe. Kohtuullinen harjoittelu on välttämätöntä missä tahansa raskauden vaiheessa, jos se etenee ilman patologioita. Fyysinen kulttuuri auttaa välttämään liiallista painonnousua, vähentämään venytysmerkkien todennäköisyyttä ja tukemaan tulevaisuuden äidin muotoisia lihaksia. Suosituin oli raskaana oleville naisille tarkoitettu fitball.

Tämä selittyy sillä, että raskaana oleville naisille tarkoitetut fitball-harjoitukset antavat naiselle mahdollisuuden valmistaa kehoaan synnytykseen, vahvistaa abs-, perineumin lihaksia ja kehittää hyvä ulottuvuus. Pallo voi olla uskollinen avustaja synnytyksen aikana.

Mikä on fitball?

Fitball - erityinen suuri pallo kuntoa varten. Sen kotimaa on Sveitsi, joten sen toinen nimi on sveitsiläinen pallo. Se antaa mahdollisuuden suorittaa erilaisia ​​harjoituksia, koska se kestää raskaita kuormia. Voit istua fitballissa, mennä nukkumaan, voit hypätä sen kanssa. Tämä yleismaailmallinen liikuntakasvatus on valmistettu kirkkaasta kumista. Fitball on välttämättä sisäänrakennettu anti-räjähdysjärjestelmä ABS, estää sen äkillinen deflaatio ja naisiin kohdistuva vamma. Tämän vuoksi, jos vahingossa läiskäät palloa, se ei räjähtäisi, vaan vähitellen vapauttaa ilmaa.

Raskaana olevien naisten fitball-harjoitukset voivat selviytyä selkäkipusta, joka johtuu tulevan äidin selkärangan lisääntyneestä kuormituksesta. Näillä harjoituksilla on selvä lisä ennen voimaharjoittelua - ne eivät aiheuta kipua lihaksissa eivätkä lisää niitä. Ennen luokkien aloittamista sinun tulee kysyä lääkäriltäsi. Voimistelu raskaana oleville naisille, joilla on fitball, ei ole lainkaan vasta-aiheita, ja monet lääkärit suosittelevat tällaista koulutusta naisille.

Kuinka valita pallo?

Jalkapalloa raskaana oleville naisille oli hyödyllistä, mutta on suositeltavaa ostaa se itsellesi erikseen. Pallot eroavat parametreissa.

Kuinka valita pallot raskaana oleville naisille? Jos haluat noutaa sen oikein, sinun on istuttava palloon. Jos jalat ovat taivutettu oikeaan kulmaan polvissa, vapaasti lepää lattialla, koko on sopiva.

Voit valita pallon sellaisten tietojen perusteella, kuten naisen korkeuden ja pallon halkaisijan:

  • korkeus enintään 1,52 m - halkaisija 45 cm;
  • 1,52-1,65 m - läpimitta 55 cm;
  • yli 1,65 - halkaisija 65 cm.

On parempi ostaa fitball raskauden aikana erikoisliikkeissä. Markkinoilla on helppo ostaa väärennös, joka voi räjähtää luokassa. Tässä tapauksessa mahdollinen vahinko tulevalle äidille, joka sai pallon putoamisen yhteydessä.

Mitä fitballia käytetään raskauden aikana?

Harjoitukset raskaana oleville naisille fitballillä antavat mahdollisuuden odottamaan äitiä:

  • lievennä jännitystä selkärangasta;
  • rentoutua selkärangan ympärillä oleville lihaksille;
  • parantaa hengityselinten toimintaa;
  • aktivoi verenkiertoelimistö;
  • normalisoida sydämen työ;
  • vahvistaa kaikkien elinten verenkiertoa.

Fitball-harjoituksia raskaana oleville naisille voidaan säilyttää lantion lihasten muodossa. Tämän ansiosta on mahdollista minimoida loukkaantumisvaara, työperäiset kyyneleet. Tällaiset harjoitukset raskaana oleville naisille ovat tehokas keino ehkäistä munuaisten ja virtsarakon sairauksia, kohdun prolapsi. Luentojen aikana selkä- ja vatsalihakset vahvistavat, mikä on suuri etu synnytyksen aikana. Voimistelu raskaana oleville naisille mahdollistaa verenkierron parantamisen kohtuun ja siten parantaa sikiön ravitsemusta. Se auttaa estämään laskimoverin pysähtymisen, peräpukamien ulkonäön.

Fitball raskaana oleville naisille on hyvä apu jokapäiväisessä elämässä. Sitä voidaan käyttää tuolina TV-katseluun tai viihtymiseen. Näin voit selviytyä kipua ja rentoutua lihaksia.

Pallo on hyödyllinen tuleva äiti synnytyksessä. Hän antaa vähentää kipuja taisteluissa ja taloudellisesti viettää voimansa tänä aikana. Jalkapalloa lyhyillä hyppyillä on ylimääräinen veren virtaus lantion elimiin ja tämän vuoksi kohdunkaulan kiihtynyt laajentuminen. Lue lisää kohdunkaulan laajenemisen vaiheista →

Raskaana oleville naisille suunnattua fitball-harjoitusta suositellaan aloitettavaksi 12 viikon kuluttua. Tänä aikana tuleva äiti on vähemmän huolissaan toksemiaan, ja keskenmenon todennäköisyys on vähäinen. Ennen kuin aloitat luokat raskaana oleville naisille fitballissa, ota yhteys lääkäriisi. Se on erittäin hyvä, jos toimivaltainen ohjaaja valitsee joukon harjoituksia. Ei ole suositeltavaa keksiä niitä itse.

Raskaana oleville naisille suunnatun fitballin käyttö on vähäisin vasta-aiheita, mutta silti he ovat. Näitä ovat:

  • raskauden päättymisen uhka;
  • lisääntynyt kohdun ääni;
  • vakava back-tauti;
  • kohdunkaulan vajaatoiminta.

Fitball harjoitukset

Harkitse palloharjoitusten ominaisuuksia eri raskauskolmanneksilla.

1 kuukautena

Raskaana oleville naisille 1. kerroksen harjoituksia ei yleensä suoriteta. Tänä aikana on suositeltavaa minimoida odotettavissa olevan äidin kehon fyysinen kuormitus, jotta se ei aiheuta keskenmenoa. Tämä pätee erityisesti niille naisille, jotka ennen konseptia eivät harjoittaneet mitään urheilua.

Jos odottava äiti on tottunut fyysiseen rasitukseen, raskaana oleville naisille fitball-luokitukset alkavat ensimmäisen kolmanneksen toisella puoliskolla. On suositeltavaa käyttää vain niitä harjoituksia, jotka on suunniteltu nimenomaan naisille, jotka odottavat vauvaa.

Harjoittelut fitballille raskaana oleville naisille 1 kolmanneksella ovat melko yksinkertaisia ​​ja suoritetaan 3-4 kertaa. Tällöin on tärkeää, että kuorma vapautetaan asianmukaisesti eikä ylitöistä. Ennen kuin aloitat pallokoulutuksen, sinun on lämmitettävä lihaksia. Tee näin 5 minuuttia, tee aalto kädestäsi, tee kävelemällä paikalla, kääntämällä päätä. Jos raskaana oleville naisille suunnatun voimistelun joskus alkaa antaa naiselle epämukavuutta tai kipua, luokkien tulisi keskeytyä ja rentoutua. Tänä aikana voit ladata lonkan ja hartioiden lihaksia, mutta harjoituksia lehdistön kanssa on lykättävä myöhempään aikaan.

Seuraavassa on joitain tämän jakson aikana sallitut harjoitukset:

  1. Valehtele selällesi, taivuta oikeaa jalkaa ja laita se palloon, joka seisoo jalallasi. Taivutetun vasemman jalan on oltava lattialla. Oikean jalan suoristaminen tasoittaa pallon hitaasti edestakaisin. Toista sama vasen jalka.
  2. Istuskaa jalkapalloa, taita kädet käsipainoilla 90 ° kulmassa. Ilman niiden taipumattomuutta laimentaa ne alkuasentoon.
  3. Istu pallolla, levitä jalat leveälle. Runko on hieman kallistettava eteenpäin. Kyynärpää yhdellä kädellä rintaan. Toinen, käsipaino, taivuta oikeaan kulmaan, kyynärpää ja olkapää takaisin. Seuraavaksi sinun tulee tasoittaa ja taivuttaa käsivartta kyynärpäässä uudelleen.

2 trimeriä

Tänä ajanjaksona palloa voidaan harjoittaa tehokkaammin, sillä keskenmenon todennäköisyys on jo laskenut.

Fitball-liikunta raskaana oleville naisille 2. raskauskolmanneksessa sisältää:

  1. Venyttelyharjoitukset;
  2. Rentoutusharjoitukset;
  3. Harjoitukset harjoittelun harjoittelua varten.

Venyttelyharjoitukset

Ensimmäiseen ryhmään kuuluu selkälihaksen liikunta. Voit suorittaa heidät sinun täytyy istua pallolla, voit nojata sen kädet. Sitten se tulisi tehdä lavalla, joka kiertää, liikkuu edestakaisin. Nämä taidot ovat hyödyllisiä myöhemmin synnytyksen aikana. Raskaana olevien naisten fitball-harjoitukset, jotka suoritetaan toisella kolmanneksella, auttavat naista välttämään kipuja taisteluissa. Ja lapsen kuljettamisen aikana he helpottavat selkäkipua ja lievittävät jännitystä selkälihaksissa.

Vahvista myös selkälihaksesi seuraavia harjoituksia: istu pallon päälle, kääntäkää vartaloa ja kosketa vastakkaista jalkaa mahdollisimman pitkälle. Olkapään vyön ja alaselän lihakset vahvistuvat, jos rullat fitballia itsellesi ja pois sinusta rinteessä.

Tämän lisäksi suositellaan jalkojen lihasten vahvistamista ja venyttämistä. Voit tehdä tämän istua lattialla, polvistua ja puristaa palloa heidän kanssaan. Tämä toimenpide on toistettava useita kertoja, kunnes lievä väsymys ilmestyy. Sitten, kun istuu fitballissa, vuorotellen oikealla kädelläsi tulee oikea jalka vasemman käden vasemmalla jalalla.

Voit kehittää käsien lihaksia, voit puristaa fitballia käden ulottuvilla. Seuraavassa harjoituksessa voit työskennellä venyttämällä ja vahvistamalla pakarat: sinun tulee nojata palloon rintakehällä, ylittää kätesi leuan alle ja vuorotellen venyttää jalat.

2. raskauskolmanneksen raskaana oleville naisille tehtävät harjoitukset auttavat vahvistamaan vatsan lihaksia. Tämä on tehtävä huolellisesti, koska alueen lisääntynyt kuormitus vauvan kuljetuksen aikana on kielletty. Yksi suositeltavista harjoituksista: nojata palloon selkä- ja olkavarsilla, taivuta polvia 90 asteen kulmassa, laittaa kätesi pään taakse. Seuraavaksi ylävartalo nostetaan viiveellä useita sekunteja.

Rentoutusharjoitukset

Raskaana oleville naisille tarkoitettujen jalkapallo-harjoitusten on välttämättä oltava myös rentoutusharjoituksia. Voit tehdä tämän, makaa pallon rintaan, halkaisemalla häntä, polvistelemalla ja rentoutuen selkäänsä. Taipumus rentoutua antaa naiselle mahdollisuuden levätä synnytysprosessissa, jotta voima pysyisi supistuksissa.

2 trimesteri - paras koulutusjakso. Mutta noin 18 viikon aikana harjoituksen aikana on suositeltavaa käyttää side, joka vähentää kuormitusta selkä- ja vatsalihaksissa sekä estää venyttelyä.

Kolmen kolmanneksen aikana

Voimistelu raskaana oleville naisille fitballissa kolmannella vuosineljänneksellä sisältää kaikki samat yksinkertaiset harjoitukset kuin aikaisemmissa jaksossa. Tällä hetkellä tuleva äiti on jo vaikea tehdä liikuntaa, mutta pallo on kyllin kykenevä siihen. Harjoittelut raskaana oleville naisille fitballissa kolmannella kolmanneksella ovat erittäin hyödyllisiä, koska niillä pyritään vahvistamaan vatsalihaksia, alaseltaa, pakarat, perineum, kädet ja jalat.

Useimmissa äitiyskodeissa tällaiset pallot ovat jo olemassa ja ne auttavat todella naista työelämässä. Jos se on valmis ja tietää hyvin, mitä se tekee fitballin kanssa synnytysprosessissa, kohdunkaulan avautuminen tapahtuu nopeammin pallolla kuin ilman sitä. Kolmannella kolmanneksella raskaana oleville naisille tarkoitetut fitball-harjoitukset mahdollistavat odottavan äidin oppia kaiken viisauden käyttää sitä synnytyksessä.

Jos raskauden lopussa ei ole vasta-aiheita, ei ole suositeltavaa poistaa kokonaan fyysistä rasitusta. Vaikka vaikea harjoitella, voit tehdä raskaana oleville naisille raskauttavia harjoituksia fitballissa. Tällöin kuorman intensiteetti ja liikunnan vauhti on sopeutettava tarkasti tulevan äidin kehon ajoitukseen ja ominaisuuksiin.

Harjoittelun aikana lapsen tarvitsema tuleva äiti. Mutta on sovittava lääkärin kanssa. Harjoittelu fitballille raskaana oleville naisille alkuvaiheissa mahdollistaa lihasten vahvistamisen, lievittää jännitystä selkäkipuista ja 3 raskauskolmanneksen - valmistaa synnytystä.

Kirjoittaja: Olga Rogozhkina, lääkäri,
erityisesti Mama66.ru

Ball Fitball - harjoitukset raskaana oleville naisille

Ball Fitball - harjoitukset raskaana oleville naisille

Fitball raskaana oleville naisille on sama pallo fitball kunto, vain harjoitukset on rakennettu eri tavalla. Harjoittelut raskaana oleville naisille fitballissa, harjoittelevat ensisijaisesti joustavuutta, vähentävät selkäkipuja, parantavat verenkiertoa, vähentävät paineita ja yleensä lisäävät voimakasta ja energiaa. Jalkapalloa harjoittavat raskaana olevat naiset vahvistavat kehoa ja tulevan vauvan kehoa ja auttavat muotoilemaan koko raskauden ajan.

Lääkärit ovat jo sopineet, että raskauden aikana on tärkeää liikkua enemmän, tehdä harjoituksia ja mennä uima-altaalle vesi aerobicille eikä olla sängyssä kuin jos jokin on sairas. Loppujen lopuksi lääkärit kohtelivat raskaana olevia naisia ​​sairaiksi tai vammautuneiksi. Ja näin ei ole.

Fitballin hyödylliset ominaisuudet raskaana oleville naisille

Fitball raskaana oleville naisille ei ole vasta-aiheita, ja voit käsitellä sitä milloin tahansa raskauden aikana. Sveitsissä syntyi Miracle Ball Fitball, joka on niin tarpeellinen raskauden aikana. Kiitos tämän pallon fitball, monet äidit raskauden aikana ja sen jälkeen, kun se tuntuu hyvältä. More fitball-harjoitukset voivat opettaa vauvaa. Kouluttamalla vauvaa, sinä itse nautit oppitunneista.

Useimmat fitball äitiysluokat raskaana oleville naisille sopivat niille, jotka välttävät tehon kuormitusta. Sen avulla voit rentoutua ja tuntea kehosi. Raskaana olevien naisten fitball-harjoitusten ansiosta vauvat syntyvät terveellisiksi ja ovat erittäin fyysisiä.

suosituksia


Poikkeus voi olla vain komplikaatio raskauden aikana. Tässä tapauksessa sinun on neuvoteltava henkilökohtaisen gynekologin kanssa ja harjoitettava fitballia vasta sen hyväksymisen jälkeen.

Ja jos komplikaatioita ei ole, raskaana oleville naisille tarkoitetut fitball-pelit ovat paras mahdollinen koulutus raskaana oleville äideille ja niille on hyötyä vain.

Sinun tarvitsee vain valita pallopallon koko.

Mitä pallo sopii?

Ihmeellisen pallon maagiset ominaisuudet tärinässä, pallon heilahtelusta. Nämä tärinät toimivat nukutusaineena, lisäävät suolen liikkuvuutta ja vatsafunktiota. Lisämunuaisen aivokuoren toimintoja stimuloidaan.

Asiantuntijat sanovat, että supistusten aikana, jännityksen lievittämiseksi lantion lihaksista, sinun on rullattava, istumassa pallo edestakaisin, hieman nurinne. Tämä edesauttaa hengittämistä, kun suuri määrä happea alkaa päästä kehoon ja kipu vähenee. Työn aikana vauva tarvitsee myös tyydyttynyttä happea, ja tämä harjoittelu fitballissa tekee myös hänestä tuntuu hyvältä. Lisäksi kuorma poistetaan perineumista, lantiosta ja selkäydestä. Älä siis odota toista taistelua, mutta voit heiluttaa pallon palloa.

Fitball aiheuttaa raskaana oleville naisille

Voit valita koko luettelon poseista raskaana oleville naisille: makaamassa jalkapalloa, istumaan, makaamaan palloon, makaamaan kaikkiin neljään, valehtelemalla - kaikki nämä harjoitukset vahvistavat terveyttäsi.

Paikan päällä - vahvistaen selkä- ja abs-lihaksia (selän lihasten rentouttava vaikutus).

Istuu pallon - vahvistaa lantion lihaksia (vahvistaminen auttaa välttämään ongelmia munuaisten ja prolapsin kohtu).

Istuu fitballissa ja seisoo kaikilla neljäsosilla - vähentää selkärangan kuormitusta ja eliminoi selkäkipua (munuaisten ja keuhkoputkien verenkierto on parantunut).

Harjoitukset raskaana oleville naisille fitballissa

Kun istut palloa pitämällä tasapainoa, laita pallo kädet. Tulevaisuudessa voit tehdä ilman käsiä. Aloita swing ja kiertää lantiota edestakaisin.

Istu lattialla, levitä jalat leveämmäksi ja lukitse pallo ja aloita puristaa sitä tiukasti. Toista kunnes olet väsynyt.

Kun istut pallolla, levitä polvet leveämmäksi ja venytä kätesi jalalle vuorollaan, aluksi oikealle ja sitten vasemmalle.

Myös istuma-asennossa sinun täytyy kääntää keho vasemmalle ja sitten oikealle.

Valehtele palloon, terät lepäävät fitballia. Taivuta polvet alle 90 °. Hands clasp your head ja nosta rinta, pitämällä sitä hetken sekuntia 5

Päästä kaikkiin neljään, lukitse käsiisi ja rentoudu selkäsi. Tämä harjoitus auttaa sinua häiritsemään ja nauttimaan supistumisten välillä.

Onnistunut fitball-harjoituksen. Käy sivustolla säännöllisesti, harjoituksia ja raskauden jälkeen on tehtävä kauniin kuvan tueksi.

Harjoitukset fitballissa raskauden eri vaiheissa ja synnytyksen jälkeen

Naisten raskausjakso on hyvin vastuullinen, mutta monet ihmiset eivät ota huomioon urheilutoimintaa ja pelkäävät vahingoittaa vauvaa. Itse asiassa voidakseen ylläpitää voimakkuutta, erinomaista lihasääntä ja hyvällä tuulella, on tarpeen harjoittaa liikuntaa missä tahansa raskauden vaiheessa. Edellyttäen, että kaikki sujuu hyvin ja sikiön kehittymistä ei ole. Tietenkään kaikki harjoitukset eivät ole hyödyllisiä, mutta erityiset harjoitukset raskaana oleville naisille voivat auttaa välttämään painon ja venyttelyn, pitävät kehon hyvässä kunnossa ja valmistavat sitä varovasti tulevalle syntymälle. Tällainen voimistelu on fitball raskaana oleville naisille.

Mikä on fitball?

Fitball on iso kumipallo, jota käytetään ammuksen ammuskeluun. Sen avulla voit suorittaa joukon harjoituksia, ilman pelkoa edes istua siinä. Erikoisteknologian ansiosta se kestää jopa raskaita kuormia eikä räjähtää. Jos vahingossa läiskäät palloa, se laskeutuu hitaasti aiheuttamatta haittaa henkilölle.

Raskaana olevien naisten pallotusta vähentävät selkärangan kuormitukset, mikä vähentää kipua alhaalla. Koulutuksen tärkein plus on lihasten vahvistaminen, terveyden parantaminen ja kipujen puuttuminen liikunnan aikana. Tällaisilla harjoittelulla ei ole lainkaan vasta-aiheita, ja niitä suositellaan kaikille naisille. On kuitenkin parempi neuvotella piirin lääkärin kanssa ennen kuin aloittaisit tämän tyyppisen voimistelun.

Pallon valintaa harjoitellaan

Raskaana olevien naisten fitball-harjoitukset ovat erilainen, mutta niiden suorittaminen on mukavaa, ja sinun on valittava oikea ammus hankintaan. On tärkeää, että se täyttää kaikki vaatimukset, ja se oli kätevää ja hyödyllistä työskennellä sen suhteen.

Miten valita fitball, olemme jo tutkineet yksityiskohtaisesti, mutta muistelemme perusperustat. Ensin sinun täytyy yrittää istua jonkin aikaa palloon. Jos polvet ovat taivutettu oikeaan kulmaan ja jalat ovat lattialla, niin tämä on sopiva koko. Voit valita ammuksen silmän mukaan korkeuden mukaan.

  • Pienille naisille jopa 152 cm, halkaisijaltaan 45 cm pallot tekevät.
  • Kasvua halkaisijaltaan 165 cm tulisi olla 55 cm.
  • Niiden, jotka ovat yli 165 cm, ovat 65 cm.

Fitball raskaana oleville naisille on parempi ostaa erikoisliikkeissä varmistaen, että tuotteella on laatusertifikaatti. Markkinoilla voi usein törmätä väärennöksestä, joka ei ole vain hyödytön, vaan voi myös aiheuttaa haittaa, jos se puhkeaa heti istunnon aikana.

Mikä on hyödyllinen fitball raskauden aikana?

Jokainen asenne naisella kärsii selkäkipu, joten sellaisia ​​erilaisia ​​harjoituksia ja manipulaatioita kehitetään ja ehdotetaan, mikä auttaa häntä helpottamaan. Raskaana olevien naisten fitball-harjoitukset auttavat osaltaan lievittämään tilannetta, mutta myös tuovat runsaasti hyötyjä keholle kokonaisuutena. Kuinka tämä ainutlaatuinen kumipallo voi olla hyödyllinen?

  • Yleinen stressi ja väsymys poistetaan.
  • Rentoutuneet lihakset ja nivelsiteet, jatkuvasti tukevat selkärankaa.
  • Parantaa hengityselinten toimintaa.
  • Normalisoitu kuorma sydän- ja verisuonijärjestelmään.
  • Parantaa verenkiertoa ja aineenvaihduntaa.

Fitball raskauden aikana voi parantaa tulevan äidin terveyttä ja mielialaa, säilyttää hyvässä kunnossa lantion lihakset. Tämä puolestaan ​​antaa erinomaisen kyyneleiden ja vammojen ehkäisemisen synnytyksen aikana. Jopa säännöllinen liikunta päivittäin käyttämällä tätä ammuksia antaa uskomattoman tuloksen. Prosessissa selkä- ja abs-lihaksia vahvistetaan, sikiön ravinnosta ja sen hapen syöttämisestä parannetaan.

Oikein kehitetty harjoitusryhmä on erinomainen ennaltaehkäisy sellaisten patologioiden kehittymiselle kuin kohdun, munuaissairauden tai rakon prolapsiksi. Fitball-harjoitukset auttavat ehkäisemään laskimotukoksen ja peräpukamien ulkonäön, mikä ei ole harvinainen ongelma työelämässä olevilla naisilla.

Voit harjoitella kuntosaliä milloin tahansa sopivana ajankohtana, vaikka katsot myös suosikkisessasi. Se riittää istumaan sen päälle kuin tuoli ja heiluminen. Tämä rentouttaa täydellisesti lihaksikasvustoa, ja alaselän kipu kulkee.

Vasta-aiheet fitballille

Harjoitukset raskaana oleville naisille fitballissa itse asiassa valmistavat niitä tulevalle tärkeälle tapahtumalle ja lievittävät jatkuvasti epämukavuutta lannerangan alueella. Mutta ilman sitä, synnytys ei yleensä mene pois, koska, hyppäämällä pallo, työvoimainen nainen kestää taistelujen aikana. Lisäksi tällaiset toimet parantavat verenkiertoa lantion elimissä ja nopeuttavat tietojen paljastumista.

Tällaisen ammuksen avulla kaikki virtaa helpommin ja nopeammin, joten se on tavallisesti saatavilla missä tahansa jakeluhuoneessa. Kuitenkin jalkapallon raskaana oleville naisille tulisi ohjata ohjaaja. On parempi, jos monimutkaisuus kootaan kokenut asiantuntija, ottaen huomioon osallistuvan lääkärin lausunnon. Koska voimistelu pallolla on vasta-aiheita.

  • Jos kohdun ääni havaitaan.
  • On olemassa uhka keskenmenon.
  • On selkärankareita tai vakavia selkävaivoja.
  • Kohdunkaulan vajaatoiminta.

Vaikka tuleva äiti ei voinut diagnosoida mitään edellä mainituista, on parasta olla riskinä terveytesi vauvalle ja neuvotella gynekologin kanssa ennen harjoittelun aloittamista. Käyttämällä fitballia synnytyksen jälkeen on yleensä mahdollista saada kaikki poikkeuksetta.

Fitball harjoitukset

Harjoitukset pallolla raskaana oleville naisille eri aikoina ovat hieman erilaisia, koska monimutkaisuus on aina tehty ottaen huomioon vaaditun kuorman tietyssä ajassa. Harkitse suositeltuja luokkia sarjaan eri trimetriä varten.

1 termi

Raskaana olevia naisia ​​alkuvaiheessa ei pitäisi periaatteessa käsitellä. On parempi minimoida liikunta, sillä tämä aika on erityisen vaarallinen. Jos nainen ei ole koskaan harrastanut urheilua, vaikka painonpudotus olisikinkin, niin terävä voimakas kuorma saattaa helposti aiheuttaa keskenmenon.

Niille, joilla on kuntosali, oli osa elämää ja fyysinen rasitus siirrettiin ongelmitta, on suositeltavaa aloittaa toisen kolmanneksen toisella puoliskolla. On parempi suorittaa monimutkainen, joka on suunniteltu erityisesti raskaana oleville naisille. Tavanomaiset tavanomaiset kiputilanteet tässä tapauksessa eivät ole sopivia. Jooga sopii myös 1 kuukauteen.

Raskaana olevan naisen ensimmäisen kolmanneksen aikana on huolehdittava, joten on suositeltavaa tehdä enintään 3-4 lähestymistapaa. Tässä tapauksessa tärkeä kohta on kuorman oikea jakautuminen. Ennen kuin aloitat, sinun täytyy lämmittää lihaksia hieman, sillä voit:

  • Kävele.
  • Swing your arms.
  • Käänny päänne eri suuntiin.

Päätavoitteena on valmistaa lihakset, mutta samanaikaisesti lämmittelyn tulee olla pieni eikä aiheuttaa epämukavuutta tai kipua. Ensimmäisellä kolmanneksella sinun täytyy luopua puristimen pumppauksesta, ja enemmän huomiota tulee kiinnittää lonkan ja hartioiden lihasten hoitoon. Koko kompleksi näyttää tältä:

Valehtele tasaiselle alustalle, laita oikea jalka palloon, jalan pitää olla siinä. Toinen jalka on taivutettu ja lepää lattialle. Hitaasti oikean jalan suoristamisen, sinun täytyy rullata palloa edestakaisin. Useiden toistojen jälkeen tee sama toisella jalalla.

Sen on istuttava fitballilla tuolilla ja taivuta kätesi käsipainoilla oikeaan kulmaan. Jos haluat vaihtaa sijaintia, sinun on erotettava ne eri suuntiin ja palattava alkuasentoon.

Palloon istuvat jalat levitetään toisistaan, ja keho leikkaa hieman eteenpäin. Oikea käsi on jalat, toinen käsipainoilla on taivutettu 90 asteen kulmassa ja hieman taaksepäin olalla. Sen täytyy tasata ja taivuttaa käsivartta kyynärpäässä useaan kertaan, toista taas toisaalta.

Jos vähän ei ole selvää, miten tehdä kaiken tämän, voit katsella videon opetusta ja vain toistaa sen. On tärkeää varmistaa, että ne soveltuvat tuleville äideille varhaisessa vaiheessa.

2 aikavälillä

Toisen kolmanneksen alussa voit lisätä kuormaa asteittain pallolla, koska vauva tällä hetkellä ei ole vaarassa. Tätä ajanjaksoa pidetään turvallisimpana ja hyödyllisimpänä käytännössä. On suositeltavaa harjoittaa harjoituksia:

  • Kouluttaa nivusiteen lihaksia.
  • Rentoutumista.
  • Venyttämällä.

Venyttämiseen, sinun on istuttava pallo ja nojata sen kämmentänne. Tazomin täytyy tehdä heiluttavaa liikettä, liikkua edestakaisin. Tämä harjoitus on hyödyllinen imettäville äideille ja sitä käytetään usein synnytyksen aikana.

Toinen harjoitus on kääntää vartalo istuma-asentoon palloon, samalla kun yrität päästä vastakkaiselle puolelle mahdollisimman pitkälle. Tämä vahvistaa merkittävästi hartioiden ja alaselän lihaksia. Tätä fitball-harjoitusta suositellaan synnytyksen jälkeen.

Vahvistaa jalkojen nivelsiteitä voi olla seuraavanlainen: sinun on istuttava lattialle, maksimoida polvet ja kiinnittää ne. Puristamalla ja irrottaessasi sitä, sinun on otettava useita lähestymistapoja, kunnes saat lievän väsymyksen tunteen.

3 termiä

Kolmannella kerralla harjoitusten tulisi olla niin yksinkertaisia ​​ja helppoja kuin ensimmäisinä kuukausina. Tällä hetkellä harva ihminen on helppo tehdä liikuntaa, haluan valehdella enemmän ja säästää valtaa. Kuitenkin se oli tällä hetkellä harjoituksia fitball voi tuoda suurinta hyötyä.

Itse asiassa tänä aikana kaikki harjoitukset hallitaan käytettäväksi synnytysprosessissa. Ne auttavat lievittämään kipua, lisäämään erektiota, varmistamaan veren virtauksen lantion alueelle. Jos vasta-aiheita ei ole, on ehdottomasti otettava käyttöön ja kun on vaikea korostaa rentoutumista.

Harjoittelu raskauden aikana voi tuoda paljon hyötyä sekä äidille että vauvalle. On kuitenkin tärkeää neuvotella lääkärisi kanssa noudattamaan suositeltuja harjoituksia. Tämä valmistaa kehon synnytykseen ja vahvistaa sitä, mikä tekee siitä vahvemman ja joustavamman.

Harjoitukset synnytyksen jälkeen

Fitball-harjoitukset ovat hyödyllisiä paitsi odottaville äideille, myös niille, jotka haluavat vain päästä eroon selkäkipuista. Fyysisten manipulaatioiden kuvaus on jo eräänlainen lannerangan lämmittely tekniikka kotona. Keho tottuu nopeasti tälle kuormitukselle, jonka jälkeen voit monimutkaistaa harjoituksia muiden harjoitusten asteittaisella lisäämisellä. Pohjimmiltaan, ota video-oppituntia aloittelijoille, hallinnoi fitballia.

Selkärangan kompleksin pakollinen käyttäminen on lannerangan alueen elinten tutkimus. Seuraavat harjoitukset ovat suosittuja: sinun on mentävä mattoon, ja jalat tulee sijoittaa fitballiin laajennetussa asennossa. Kannatamme lantion lihaksia nostamalla lantion samalle linjalle kehon kanssa samalla tasolla. Muutama sekunti antaa keholle kiinteän tilan. Sitten hitaasti, ilman teräviä nykäyksiä, menemme alas ja otamme lähtöaseman. Näyttö osoitetaan toimimaan vähintään 15-20 kertaa.

Nyt sinun on tehtävä monimutkaisempia liikkeitä. Ne näyttävät kääntävän. Hyväksymme alkuperäisen sijainnin: voimme asettaa rinnat pallon päälle ja aloittaa hitaasti rullan alas, sitten kaulaan ja takaisin. Tässä harjoituksessa ihmiskeho toistaa pyöristetyn varaston liikkeitä: pallo, joka pyörii itseään, edistää kehon täydellistä rullaa. Kun olemme saavuttaneet harjoituksen ehtojen täyttymisen oikeellisuuden, teemme samoja toimia, mutta käänteisessä polussa. On suositeltavaa suorittaa useita toistoja. Käsittelyn aikana tulisi tuntea selkälihaksen kireys.

Nämä kaksi harjoitustyyppiä auttavat palauttamaan vatsaontelon lihakset nopeasti. Keisarileikkauksen jälkeen fitball-istuntoa voidaan aloittaa kuukaudessa, jolloin normaali parantuminen sutuilla on.

Täydellisen toipumisen jälkeen voit aloittaa joukon harjoituksia laihdutukselle fitballissa. Jos sinulla on selkävaivoja, sinun on suoritettava joukko harjoituksia selkärangalle fitballissa.

Sarja harjoituksia fitball raskauden aikana

Voimistelu tulevasta äidistä

Fitballia käytetään laajalti paitsi Power-oppitunneissa, Pilates-ohjelmissa, lastenohjelmissa, mutta myös suurena kuntosalina raskaana oleville naisille.

Natalia Prishchepa
Fysioterapian ja urheilulääketieteen tohtori, Moskova

Kun voimistelupallo on raskaana oleville naisille, harjoitukset ovat mielenkiintoisempia ja tehokkaampia, sillä tasapainon säilyttämiseksi sinun on kohdeltava ne lihakset, jotka eivät ole mukana normaaleissa harjoituksissa. Lisäksi on tarkoituksenmukaista, että raskaana oleva nainen suorittaa harjoituksia kun istuu fitballissa.

Ensimmäisen raskauskolmanneksen aikana kun harjoitat fitballia - palloa raskaana oleville naisille - sinun on oltava erittäin varovainen, vaikka monet erehdyksessä uskovat, että vaikka raskauskausi on pieni, voit jatkaa harjoittamista samalla kuormalla. Jos et olisi ollut mukana urheilussa ennen raskautta, on parempi lykätä luokkien alkua turvallisimmalle kolmannekselle - toinen. Kolmannen kolmanneksen ensimmäisen puoliskon aikana kuorma vähenee vähitellen vähimmäistasoksi; toisella puoliskolla on parempi rajoittaa kävely- ja hengitysharjoituksia. Muista, että raskauden aikana voit tutkia vain raskaana olevien naisten ohjelmaa. Yksilöllinen koulutus on tehokkaampaa ja turvallisempaa kuin ryhmäkoulutus, koska Riippuen raskauskolmanneksesta, iästä ja kuntokyvystä, valitaan optimaalinen harjoiteluryhmä.

Ennen luokkien aloittamista ja jokaisen äitiysklinikan vierailun aikana tarkista synnytyslääkäri, jos voit harjoitella voimistelua raskauden aikana. Yleensä liikuntaa suositellaan vain naisille, joilla on vaikea raskaus.

Kaikki oppitunnit alkavat 5 minuutin lämmittelyssä. Lämmittäminen on välttämätöntä, jotta keho "liittyy työhön": sydän alkaa toimia aktiivisemmin, verenkierto lisääntyy, nivelten muodostuminen lisää niveliä, mikä vähentää loukkaantumisvaaraa. Kuntopyörä takana tai joukko yksinkertaisia ​​askeleita klassisesta aerobicista sopii lämmittelyyn. Seuraa pulssia - tämä auttaa välttämään mahdolliset ylikuormitukset. Pulssi ei saisi ylittää 60% raskauden ensimmäisen raskauskolmanneksen maksimaalisesta hapenkulutuksesta (≥2 max) ja 65-70% toisella ja kolmannella neljänneksellä. On mahdollista laskea ∅2 max käyttäen kaavaa 220 - ikä; esimerkiksi jos olet 25-vuotias, niin 220-25 = 195, 195x0.6 = 117. Tämä tarkoittaa, että pulssin ei pitäisi ylittää 117 lyöntiä minuutissa 25-vuotiaan naisen ensimmäisen kolmanneksen aikana. Lämmittelyn jälkeen seuraa pääosa oppitunnista.

Pallo raskaana oleville naisille: harjoitukset käsivarsien lihaksille

1. Lähtöasento - istuvat jalkapalloon, jalat leveästi toisistaan, selkä suorana, älä taivuta alaselkään. Kädet alas, palmupinta eteenpäin, käsipainojen käsiin (käytä käsipainot, joiden paino on enintään 1 kg). Jos palloa on vaikea pitää tasapainossa - vähennä sitä hieman: se muuttuu entistä vakavammaksi. Taivuta molemmat kädet nostamatta kyynärpäät kehosta ja laske alas. Voit taivuttaa kätesi vuorotellen - ensin oikealle ja sitten vasemmalle. Toista harjoitus 6-8 kertaa.

2. Alkuperäinen sijainti on sama, mutta kädet kääntyvät palmupintaan rungon suuntaan, jolloin kyynärpäät ovat hieman taivutettuja. Nosta käsiäsi sivuille ylös ja laskeaksesi alas. Toista 6-8 kertaa.

3. Lähtöasento - istuu jalkapallossa, jalat leveät toisistaan, runko hieman kallistettuna eteenpäin, toisella kädellä lepää kyynärpää reitseen, toinen käsipainolla, taivutettu kyynärpäähän 90 °, kyynärpää ja olkapää sisään vedettyinä. Suorista käsivarsi kyynärliitoksella (olkaliitos on kiinteä, liikkumaton) ja palaa lähtöasentoon. Toista 6-8 kertaa.

Pallo raskaana oleville naisille: harjoitukset rintakipuille

1. Lähtöpaikka - istuu turkkilaisena, rintakehän tasoisissa käsissä, taipuneet kyynärpäät, suunnattu tiukasti sivulle. Purista pallo kämmenetsi keskelle. Toista 10-15 kertaa.

2. Aloituspaikka - istumalla jalkapalloon, kädet käsipainoilla taivutettu rintakehän edessä oikealla kulmalla. Levitä käsiä sivuille suoristamatta niitä kyynärpäät, palaa aloitusasentoon. Toista 10-15 kertaa.

Pallo raskaana oleville naisille: harjoitukset jalkojen ja pakaroiden lihaksille

1. Aloituspaikka - makaa selällään, hänen oikea jalka taivutettu, makaa palloa, nojautuu jalalleen, vasen taivutettu, lepää lattialla. Kun suoristat oikean jalan, rullaa pallo eteenpäin ja palaa lähtöasentoon. Sama toisella jalalla. Vaihtoehtoisesti voit tehdä jalkaisen pyöreän liikkeen, rullata pallon ympyrän ympärillä. Toista harjoitus 6-8 kertaa jokaisella jalalla.

2. Aloitusasema on sama. Vasemmalla jalalla, tee liikkeelle, joka simuloi pyöräilyä, ensin yhdestä suunnasta, sitten toisessa; muuttaa jalkojen asentoa. Toista harjoitus 6-8 kertaa jokaisella jalalla.

3. Aloitusasema on sama. Taivuta vasenta jalkaa polvessa ja nosta niin, että alaosa on lattian suuntainen. Suorita jalkojen pyöreät liikkeet yhdessä ja toisessa suunnassa. Muuta jalkojen asentoa.

Nämä kolme harjoitusta parantavat laskimon ulosvirtausta ja auttavat suonikohjujen ja turvotuksen aikana raskauden aikana.

Jos näiden harjoitusten aikana huimaus, heikkous, nopea hengitys, epämiellyttävät tuntemukset ilmenevät, on mahdollista - huonomman vena cavan oireyhtymä (alemman vena cavan kohdun puristus). Näin tapahtuu, jos myöhemmissä vaiheissa makaat selänne pitkään - kohdun puristaa suuren laskun ja verenkierto häiriintyy. Siksi oppitunnin aikana on välttämätöntä vaihtaa alkuperäiset sijainnit eikä olla selässä yli 5 minuuttia. Jos nämä oireet liittyvät todellisuudessa huonompiin vena-kaviin, voit yksinkertaisesti selata sivulle.

Raskaana oleville naisille suunnatun voimistelun loppuvaiheessa ja hengitysharjoitusten välissä. Valitse mukavin asema:

  • istuu fitballissa;
  • makaa selässä ja jalat taivutettu;
  • makaa sivuillaan, jalat taipuvat ja lähestyvät kehoa.

Kuinka hengittää oikein

  • Laskun viivästysnopeus. Harkitse itsesi: neljää laskentaa - inhalaa, kahdella annoksella - hengenvetoon sisäänhengityksessä, neljässä annoksessa - uloshengitys, kahdella annoksella - tauko (hengityksen pitäminen uloshengityksessä). Jos on vaikeaa suorittaa 4: 2: 4: 2 suhde, käytä 2: 1: 2: 1. Inhale ja exhale pidentää, hengittää nenää, ei liian syvä. Toista 6-8 kertaa.
  • Diafragmaattinen hengitys. Yhden käden kämmen vatsaan, toinen - rinnassa. Hengityksessä ilma täyttää keuhkojen alemmat osat, vatsa täyttyy, exhale - putoaa. Varo pitämään rintakehä hengitettynä ja hengittämään vatsasi. Inhale ja exhale läpi nenän. Toista 6-8 kertaa.
  • Keskimääräinen rinta hengitys. Kämmenen molemmat kädet rintakehän puolella, kylkiluut, kyynärpäät sivuille. Kun hengität, ilma täyttää keuhkojen keskiosat, rintakehä laajenee sivuille kuten harmonikka, kun taas uloshengitysneuleet palaavat alkuperäiseen asentoonsa. Jos teet kaiken oikein, hengittäessäsi taas kyynärpäät liu'utuvat sivuille, vatsa ja rintakehä ovat liikkumattomia. Inhale ja exhale läpi nenän. Toista 6-8 kertaa.
  • Ylempi hengitys Yhden käden kämmen vatsaan, toinen - rinnassa. Hengityksessä ilma täyttää keuhkojen yläosat, rintakehä kohoaa, uloshengitys laskee. vatsa pysyy liikkumattomana. Inhale ja exhale läpi nenän. Toista 6-8 kertaa.

Luokkien kesto ei saa olla yli 40 minuuttia. Pääasiassa ei ole tarpeen suorittaa kaikkia harjoituksia kaikissa lihasryh- missä joka kerta. Jos ennen satunnaisesti harrastat urheilua tai et edes raskautta, kohdista jalkaharjoitukset (ne parantavat laskimonsuojaa) ja hengitysharjoituksia. Älä käytä voimakkuuksia käsipainoilla, valitse kevyin paino - 0,5 kg. Vältä harjoittelua, jonka suorittamisessa sinun on pidettävä hengitystäsi tämä voi johtaa sikiön happea nälkäämiseen. Jos sinulla on hengenahdistusta, heikkoutta tai huimausta, nalkuttavaa tuskaa alemman vatsaontelon kohdalta, tarkkailemista tai muita epätavallisia oireita - lopeta välittömästi liikunta ja ota yhteys lääkäriin!

Fitballa raskaana oleville naisille suoritettujen harjoitusten edut ja tehokkuus

Raskauden aikana naisen keho muuttuu vakavasti ja joutuu stressiin. Lievittää jännitystä ja vahvistaa lihaksia lääkärit suosittelevat yksinkertaisia ​​harjoituksia tämän tärkeän elämän aikana.

Suurempi suosio sai luokkia fitballista. Tämä on suuri kumipallo, jota käytetään kuntoharjoitteluun. Raskaana oleville naisille tämä on paras vaihtoehto, jonka avulla voit nauttia mukavuudesta ja ilman suurta fyysistä rasitusta.

Fitballin harjoituksen edut

Voit saavuttaa maksimaalisen tehon valitsemalla haluamasi pallon oikean koon mukaan naisen korkeuteen

Yleensä fitballia pidetään sopivimpana, jolloin nainen voi kokonaan laskea jalkansa lattiaan istuen istuimella tekemättä mitään vaivaa. Pallon on oltava hyvälaatuista, on parasta ostaa se erikoisliikkeessä.

Tietoa! Fitball on täysin turvallinen harjoittelu. Se kestää melkein minkä tahansa painon ja kun vaurioitunut ei purista, mutta alkaa hiljalleen paisua. Tällainen järjestelmä on suunniteltu erityisesti eliminoimaan vammoja koulutuksen aikana.

Säännölliset harjoitukset raskaana oleville naisille fitballissa ovat tehokkaita seuraavilla alueilla:

  1. vahvistaa lantion lihaksia, mikä helpottaa toimitusprosessia;
  2. rentouttaa selkälihaksia lieventääkseen jännitystä selkärangasta;
  3. auttaa oikean asenteen muodostamisessa;
  4. on yleinen rentouttava ja rauhoittava vaikutus;
  5. edistää hemorrhoidien ehkäisyä, mikä on tärkeää raskauden aikana;
  6. parantaa verenkiertoa, vahvistaa sydän- ja verisuonijärjestelmää.

On tärkeää, ettet ylikuormita kehoa ja tee vain yksinkertaisia ​​harjoituksia, jotka on suunniteltu erityisesti raskaana oleville naisille.

Vasta

Jos raskaus etenee normaalisti ja ilman komplikaatioita, pienet fyysiset rasitukset hyötyvät aina vain. On kuitenkin otettava huomioon se, että alkuvaiheessa (I raskauskolmanneksella) sinun ei pitäisi aloittaa harjoittaa minkäänlaista urheilua, sillä se voi aiheuttaa keskenmenon. Tämä pätee erityisesti niille naisille, jotka eivät ole aiemmin harjoittaneet aktiivista elämäntapaa.

On parasta aloittaa harjoittelu fitballilla aikaisintaan 14. - 16. viikolla. On kuitenkin olemassa useita vasta-aiheita liikuntaa ja ensimmäisen raskauskolmanneksen jälkeen:

  • keskenmenon uhka;
  • korkea verenpaine;
  • lapsen virheellinen esittely myöhemmässä vaiheessa;
  • kroonisten sairauksien paheneminen;
  • korkea vesivirtaus;
  • kohdunkaulan vajaatoiminta;
  • muut raskauden sairaudet.

Ennen kuin aloitat, sinun on neuvoteltava raskauden johtajan kanssa. Hän osaa yhdistää mahdolliset riskit harjoitusten eduille.

Harjoituksia raskaana oleville naisille

On tarpeen aloittaa harjoittelu lämpimällä. Tämä valmistaa lihakset kuormalle. Riittää kulkea hieman, venyttää kaulasi ja tehdä muutamia lyöntejä kädet ja jalat. On tarpeen suorittaa harjoituksia fitball ensimmäistä kertaa enintään 10 minuuttia. Jokaisella seuraavalla oppitunnilla tämä aika vähitellen kasvaa. Suurin raskauden aikana voit käyttää 40 minuuttia.

Koulutus tulisi keskeyttää, jos ilmenee hengenahdistusta, pulssi tuli hyvin usein, oli vatsakivut tai yleinen huonovointisuus. Jos loppujen lopuksi oireet eivät ole kadonneet, kiireellinen tarve neuvotella lääkärin kanssa.

Fitball-liikunta - 2 kk

Raskaana olevien naisten monimutkaisuus sisältää yksinkertaisia ​​harjoituksia, sinun ei pitäisi yrittää pumpata puristinta tai muita lihaksia tänä aikana. Kurssi on valittava yksilöllisesti kuntolaitteella.

Muutamia yksinkertaisia ​​harjoituksia kotiurheilulle:

  1. Istu pallolla, selkä suoralla. Työnnä pallot ylös, jätä jalat lattialle, niin kuin pomppia. Kuorman lisäämiseksi voit nostaa suorat kädet pään yläpuolella tai kierrä runkoa sivulle.
  2. Kun istumme jalkapalloon, liikuta pakarat vasemmalle - oikealle, eteenpäin - taaksepäin ja kuvaile ympyrää myötäpäivään ja päinvastoin.
  3. Valehtele puolellasi, lukitse pallo jaloillasi. Purista jalkapallo kevyillä liikkeillä. Muuta säännöllisesti asentoa toiselta puolelta toiseen.
  4. Istu jalat ristissä, vastapäätä palloa. Armat taivutettiin kyynärpäihin. Kääri jalkapallo kämmenten molemmin puolin ja purista keskelle.
  5. Valehtele selälle, aseta jalat fitballille. Yksi jalka, joka irtautuu pallosta, kuvaa pyöreää liikkeitä kuin polkupyörällä. Toinen tällä hetkellä ei muuta asentoa. Vaihda sitten jalka ja toista.

Fitball-harjoitukset - 3 kk

Kolmannen vuosipuoliskon alkupuoliskolla voit jatkaa opiskelua samassa tahdissa ja lähemmäksi syntymäkuormaa, jota tarvitset hieman pienentämään.

Useita harjoitusvaihtoehtoja tänä aikana:

  1. On erittäin hyödyllistä raskauden aikana suorittaa Kegel-harjoituksia. Jos teet tämän kun istuu fitball, sen vaikutus kaksinkertaistuu. Periaate koostuu lantion lihaksen puristamisesta ja rentoutumisesta. Parempaa ymmärrystä varten nämä ovat lihaksia, jotka viivyttävät tai lisäävät virtsaamista.
  2. Istu tuolilla, aseta pallo polvien välille ja purista sitä varovasti.
  3. Valehtele kitaraa vasten - lannerangasta. Rentoudu raajasi ja, kuten se oli, "ripusta" sitä tässä asennossa. Helppo työntää jaloja, rullata palloa selän alle. Jos et ole varma, voit asettaa fitballin seinää vasten ja tarttua siihen.
  4. Polvistu pallon eteen. Levitä hänen rintaansa ja halata kätensä. Siirrä koko kehon rintakehälle. Yritä täysin rentoutua ja pysyä siinä paikassa muutaman minuutin ajan.

Fitballia voidaan käyttää jokapäiväisessä elämässä tuolin sijasta. Tämä lievittää jännitystä lantion ja selän lihaksissa ja sen seurauksena parantaa raskaana olevan naisen yleistä tilannetta ja mielialaa.

Urheilun elämäni

KAIKKI OIKEALLA SPORTA

10 harjoitusta fitballille raskaana oleville naisille

Jokaiselle raskaana olevalle naiselle on erittäin tärkeää säilyttää fyysinen muoto yhdeksän kuukauden ajan. Mutta tässä tilanteessa on valittava huolellisesti koulutuskomplekseja ottaen huomioon kaikki odotettavissa olevien äitien terveyteen liittyvät fysiologiset piirteet.

Lääkäreistä ja kouluttajista suosittuja ovat fitball-harjoitukset, joilla on erittäin myönteinen vaikutus naisen kehoon.

VAROITUS!
Ennen kuin suoritat harjoituksia, sinun on neuvoteltava lääkärisi kanssa!

Mikä on fitball ja miten se on hyötyä raskaana oleville naisille?

Fitball on urheilulaite, joka on suuren pallon muodossa, jota käytetään tiettyjen voimisteluharjoitusten suorittamiseen. Se on valmistettu polyvinyylikloridista ja erityisestä kestävästä lateksista ottaen huomioon Anti-Burst -järjestelmän räjähdys- vaikutukset.

Sveitsin pallot luokitellaan koon, muodon ja tyypin mukaan. Korkealaatuiset urheilulaitteet ylhäältä ovat huokoisia ja rei'itettyjä, minkä ansiosta ne eivät ainoastaan ​​saa harjoituksia laadullisesti, vaan myös estävät hikoilun ja lian kerääntymisen sen pinnalle. Lisäksi tällaiset voimistelupallot luovat kevyt hierontavaikutuksen.

FITBALLIN GYMNASTICS ON TÄRKEIMMÄT NAISTEN KÄYTTÄMINEN:

  • Purkaminen selkärankaan, samalla kun muodostetaan oikea asento.
  • Vähentää lihasääntä selkärangan ympärillä.
  • Se vahvistaa verisuonia ja vakauttaa sykettä.
  • Se aktivoi verenkiertojärjestelmän toiminnan, joka tarjoaa täydellisen hapen rikastuksen kaikille sisemmille elimille, sekä äidille että lapselle.
  • Auttaa perinealikudoksen kehittymisessä, mikä takaa sen vähäisen todennäköisyyden työtapaturmalle.
  • Se estää peräpukamien, urogenitaalisen järjestelmän ja munuaisten patologiat sekä estää lantion elinten, erityisesti kohdun, prolapsin.

Mitkä ovat raskaana oleville naisille tehtävät harjoitukset?

Raskaana oleville naisille suunnatut harjoitukset eivät ainoastaan ​​paranna sikiöä, vaan myös valmistavat kehoa tulevalle synnytykselle. Lisäksi äidin keho elpyy välittömästi lapsen syntymän jälkeen nopeammin.

Kaikkien harjoitusten painopiste on saksalainen äitiyspallo:

  • Poistetaan lihasäänet.
  • Kaikkien lihaskuitujen, erityisesti syvien lantion lihaksien, kehittäminen.
  • Stretching ja vahvistaminen perineum, vatsa ja reidet.
  • Lantion lihaskudoksen vahvistaminen ja erityisesti sen syvät lihakset.

Fitballin raskaana oleville naisille sopivia erikoisammattilaisia ​​ovat kehittäneet kokonaisia ​​harjoitteluohjelmia, jotka on tehtävä eri raskauden vaiheissa.

Ottaen huomioon naisen ruumiin muutokset, kaikki harjoitukset, jos ne toteutetaan asianmukaisesti, takaavat korkealaatuisen tutkimuksen kaikista työtapaan liittyvistä lihasryhmistä.

Kuinka valita fitball oikein

Menestyksekkään harjoittelun kannalta on erittäin tärkeää valita oikea urheiluvälineistö. Sveitsiläinen pallo on valittu naisen korkeuteen ja urheilullisen ammuksen halkaisijaan.

Nykyaikaisessa kuntotekniikassa on seuraava taulukko fitballin koosta suhteessa kasvuun:

  1. Tytöille, joiden korkeus on yli 150 cm, pallon halkaisija ei saa ylittää 45 cm.
  2. Naisen korkeus 150 - 160 cm: n kokoinen pallopallon halkaisija 55 cm.
  3. Kasvun ollessa yli 165 cm, Sveitsin pallon optimaalinen koko on 65 cm.
  • Määritä, kuinka koko fitball voi istua sen päälle. Oikean pallon halkaisijan mukaan jalat on taivutettava polviliitoksissa oikeassa kulmassa ja jalkojen on oltava täysin lattialla.
  • Voimisteluun naisten asemassa on suositeltavaa valita pallot, joissa on erityinen pinnoite ja räjähdyssuojausjärjestelmä, joka tekee oppitunnista turvallisen ja takaa, että pallo ei hajoa.

Raskauden vaikutus luokkiin

Mitkä ovat jalkapallon luokkien ominaisuudet ajanjaksosta riippuen, mitä etsiä kun lopettaa harjoittelu.

Ennen kuin aloitat fitball-harjoituksen, sinun on aina neuvoteltava johtavan gynekologin kanssa mahdollisuudesta saada tällaista liikuntaa.

LÄÄKKEET SIJOITTAA FITBALL-LUOKAN SÄÄNNÖKSIÄ KOSKEVIA VASTAVUUTUKSIA:

  1. Varhaiset raskauskaudet.
  2. Lisääntynyt kohdun sävy.
  3. Kroonisten patologioiden vakavat muodot.
  4. Paljon vettä.
  5. Kohdunkaulan vajaatoiminta.

Normaalissa raskauden aikana lääkäri voi vain suositella sellaista hyödyllistä voimistelua kuin harjoituksia fitballilla.

Mutta ainakin ainakin olemassa olevat säännöt ja erityispiirteet ovat samankaltaisten toimintojen suorittamisessa jokaisen raskauden aikana:

  • Ensimmäinen trimesteri

Ensimmäisellä kolmanneksella ei saa antaa voimakasta fyysistä rasitusta, koska keskenmenon riski on suuri. Siksi varhaisvaiheissa rajoittuu kevyt lataus, jossa toteutetaan rinteitä, rullia ja kierroksia.

Kaikkien harjoitustehtävien tarkoituksena on kehittää lonkat, jalat, olkapään vyötärö ja minimoida vatsalihasten käyttö. Harjoittelun tulisi olla hidasta ja sileää, eliminoimatta kaikki nykimiset, hyppyt ja venytysmerkit.

  • Toinen trimesteri

Toinen trimesteri on optimaalinen ja suotuisa aika harjoitusten suorittamiseen fitballin kanssa. Tässä vaiheessa sinun tulee selvittää selkä-, vatsan- ja varsinkin pienen lantion lihakset.

Asiantuntijat neuvovat 17. viikolla raskauden ryhtyä erityinen side.

On suositeltavaa poistaa harjoittelut vatsan päällä ja taakse suorittaa enintään 2-3 harjoitusta. Tällaisessa tilanteessa naisen verenkierto voi häiriintyä, seksuaalinen laskimotapa puristetaan, mikä aiheuttaa hypoksiaa ja jopa keskenmenoa.

  • Kolmas kolmannes

Voimistelun kolmannella kolmanneksella pyritään opettamaan naisia ​​käyttämään hyväkseen fitballia synnytyksen aikana. Lääkäreiden mukaan tämän ammuksen asianmukainen käyttö nopeuttaa kohdun avaamista. Tässä vaiheessa sinun on kuunneltava huolellisesti kehoasi.

Harjoittelukompleksia tulee vähentää ja harjoittaa voimistelua vähintään 3 kertaa viikossa.

Jotta turvalliset liikuntaa tehtäisiin naisille tällaisessa herkässä paikassa, on suositeltavaa käyttää ammatillisten kouluttajien palveluja erikoiskeskuksissa.

Harjoitusten kuvaus

Harjoittelut fitballia varten, joilla pyritään venyttämään lihaskuituja ja vahvistamaan niitä.

HARJOUS numero 1.

Lähtöasento: istuu jalkapallossa, jalat taivutettu polvissa, selkä sileä. Kun pidät tasapainoa, sinun on suoritettava liikkeitä lantiolla ylös ja alas, aivan kuten hyppäämällä siihen. Harjoituksen helpottamiseksi voit tasoittaa jalat.

2 sarjaa 10 kertaa.

HARJOUS numero 2.

Aloitusasema on istumassa pallolla, kädet levitetään toisistaan. On olemassa rullia puolelta toiselle, siirtää lantiota fitball.

2 sarjaa 6 kertaa kummallakin puolella.

HARJOUS numero 3.

Kun istut fitballissa, kierrä eri suuntiin kehon kallistusten käyttämiseksi. Samaan aikaan käsi nousee ylös ja ulottuu kohti kehon kallistusta.

2 sarjaa 5 rinteitä kumpaankin suuntaan.

HARJOUS numero 4.

Lähtöasento: makaa lattialla puolella. Yksi jalka nostetaan istuimeen. Harjoittelun aikana kannattaa rullata pallo mahdollisimman lähelle haaraa, jossa on taipuisa polvinivelessä. Palaa aloitusasentoon, kunnes jalka on täysin suoristettu.

2 sarjaa 10 kertaa jokaisella jalalla.

HARJOUS numero 5.

Aloitusasema on seisova, jalat ovat olka-leveydeltään toisistaan, pallo on seinän ja takaosan välissä vyötärön tasolla. Jos projektia ei ole, sinun täytyy istua alas tasolle, kunnes pallo on olkavarren tasolla. Kuorman lisäämiseksi voit ottaa käsipainoja, joiden paino on enintään 250 grammaa.

3 sarjaa 8 kyykkyä.

HARJOUS numero 6.

Voit venyttää takaisin lihaksia sinun täytyy polvistua, kädet suoristaa ja nojata fitball. Pallon eteenpäin suuntautumisen pitäisi taivuttaa lannerangan alueella. Tällöin projektin pitäisi keskeytyä keskeytymättä.

4 kertaa 5 toistoa.

HARJOUS numero 7.

Lähtöasema seisoo polvessa, toinen jalka venytetty sivulle. Runko kiinnittyy sivupintaan. Yksi käsi on lattialla ja toinen ulottuu ylöspäin.

3 kertaa 10 toistoa kummallakin puolella.

HARJOUS numero 8.

Löytyy lattialla, jalat ovat fitballissa. Kun palloa liikutetaan kohti sinua, on tarpeen nostaa lantiota ylöspäin pitämällä tasapaino jalkasi kanssa. Ääripisteessä pitäisi olla viivästynyt muutaman sekunnin ajan. Sitten hitaasti laske lantio lattiaan.

5 asetetaan 3 kertaa.

HARJOUS numero 9.

Lähtöasento makaa lattialla puolella. Yksi käsi ulottuu ylöspäin, toinen on lattialla. Fitball on kiinteä jalkojen välissä. Harjoittelun aikana kannattaa nostaa jalat pitämällä palloa kiinni.

2 sarjaa 5 toistoa kummallakin puolella.

HARJOUS numero 10.

Jos haluat suorittaa pyörivän takaisin fitballin, sinun tulee istua polvillasi taivutettuna samanaikaisesti. Olkahihnalla voimme nojata jalkapalloa vasten ja nostamalla altaan tasaisesti ylöspäin, rullaamme jalkapalloa alaspäin, kunnes keho on yhdensuuntainen lattian kanssa.

2 sarjaa 10 kertaa.

HENKILÖSTÖ HARJOITTAMISESTA

Rentoutumista tarvitaan jokaisen treenin lopussa tai jopa kovan päivän jälkeen. Voit tehdä tämän, raskaana olevan naisen pitäisi istua lattialle, jalat alle hänen alle. Rintakehän taivuttaminen on välttämätöntä nojata palloon kädet, päänsä pään päälle. Käytännöllisyyden vuoksi jalat voidaan levittää hieman.

suositukset:

  • Harjoittelun kesto ei saisi ylittää 30 - 40 minuuttia.
  • Ennen luokkien aloittamista sinun pitäisi lämmetä hyvin.
  • Harjoitusten suorittamisessa on erittäin tärkeää hengittää oikein.
  • Pienimmän sairauden ilmetessä: huimaus, heikkous, pahoinvointi tai kipu vatsassa, koulutusta tulee heti lopettaa.

Jotkut naiset voivat helpottaa synnytysprosessia kompetenttisella lähestymistavalla voimisteluun fitballilla. Lisäksi tällainen toiminta auttaa ylläpitämään hyvää fyysistä kuntoa sekä raskauden aikana että vauvan syntymän jälkeen.

Video: Harjoitukset fitballille raskaana oleville naisille

Aktiivinen amerikkalainen voimistelu raskaana oleville naisille =)))