Urheilu syntymän jälkeen: milloin alkaa?

Ruoka

Entisen muotojen ja kehon koon palauttaminen synnytyksen jälkeen on ongelma paitsi urheilijoille ammattilaisille myös kaikille, jotka noudattavat nykyajan elämän vaatimuksia ja vaatimuksia. Vastaus kysymykseen siitä, millaista urheilua voit tehdä synnytyksen jälkeen, on kiinnostunut useimmista nuorista äideistä.

Mitä valita ja miten harjoituksia tuloksen maksimoimiseksi? "Kolme valas" urheilulajissa synnytyksen jälkeen: halu saada samat muodot, johdonmukaisuus koulutuksessa, liikunnan asteittainen lisääntyminen.

Mitä tapahtuu kehossa raskauden ja synnytyksen jälkeen?

Lapsen kuljettaminen muokkaa koko ruumiin naisen puolesta vauvan täydellistä kehitystä.

Estrogeenin ja progesteronin taso, tärkeimmät naishormonit, jotka liittyvät metabolisiin prosesseihin, vähenevät. Tämä johtaa rasvan nopeaan kertymiseen.

Myös painonnousu johtuu mahdollisesta turvotuksesta, lisääntyneestä veren tilavuudesta, nisäkäsreuman massan kasvusta, lapsen kasvusta ja ympäröivistä sikiökuvista.

Synnytyksen jälkeen huomattava osa naisen rekrytoimasta massasta johtuu:

  • amnioottisen nesteen ja tietyn määrän veren menetystä;
  • syntyneen lapsen massa;
  • syntymän jälkeinen purkautuminen

Jos odottavalla äidillä oli turvotus, ne vähenevät tänä aikana, koska se on helpompaa munuaisten toimimiseen. Mutta rasvakerros itsessään ei katoa.

Urheilu synnytyksen jälkeen - tämä on sysäys, jonka avulla voit palauttaa "ylijäämä" lyhyessä ajassa, koska tiukkoja ruokaloita ei suositella hoitotyölle.

Milloin voin aloittaa luokat?

On helppo määrittää ajanjakso, jolloin synnytyksen jälkeen voit pelata urheilua - ohjaa terveydentila ja kehon tila.

Jos sinua ei ole vahvistettu synnytyksen jälkeisenä masennuksena, ja huolen siitä, että vauva ei rengas liikaa, keho itse antaa merkin.

Onko synnytyksen jälkeinen purkaus jatkuva? Joten urheilun aika ei ole vielä tullut. Jos toimitus tapahtuu keisarileikkauksella, sinun on vältettävä lisääntyneitä kuormituksia, erityisesti harjoituksia lehdistössä, kuuden viikon kuluttua toimenpiteestä.

Valittaessa eräänlaista liikuntaa, tärkeintä ei ole liioitella sitä. Naisen synnytyksen jälkeen nainen esiintyy lantiossa, rintakehässä, selkärangassa ja selkärangan luiden pienessä epämuodostumassa.

Siksi työelämässä oleva nainen on merkityksettömän kipu luetelluissa elimissä, joka kestää 1-2 kuukautta.

Lisäksi ylimääräisen psyko-emotionaalisen aaltoilun ja stressin siirtäminen johtaa melko tavanomaisiin epämukavuuden ja letargian ilmaisuihin synnynnäisen synnytysprosessin jälkeen. Tämä on luonnollinen, jäljellä oleva synnytyksen ehto, joka kulkee. Tietenkin lomakkeiden palauttaminen ensimmäistä kertaa on jonkin verran vaikeaa.

Obstetricians kysymykseen: "Kuinka monta synnytyksen jälkeen voit pelata urheilua?", He sanovat, että mitä aiemmin aloitat, sitä nopeammin keho palaa raskauteen ennen raskautta.

Mutta koska kaikki tapaukset ovat yksilöllisiä, paikallisen gynekologin on annettava urheilua synnytyksen jälkeen.

Fyysinen aktiivisuus synnytyksen jälkeen

Aluksi naisella voi olla tahaton virtsaaminen, kun hän yskää, nauraa ja aivastelee. Tämä on merkki siitä, että lukituslihasta virtsarakossa on hieman venytetty sikiön syntyessä.

Kegelin harjoitukset auttavat ratkaisemaan tämän ongelman:

  1. Purista emätin 15-20 kertaa kahdesti päivässä.
  2. Vapauta virtsaannos, vuorottelevat osat emättimen puristamalla.

Jos toimittaminen tapahtui komplikaatioilla, repeämillä tai keisarillisella osuudella, "nousu" sairaalan sängystä tulisi tehdä vähitellen, mutta mahdollisimman pian yritä nousta ylös.

Aloita yksinkertaisilla "kävely" kävelylenkillä seurakunnan ympärillä, jolloin vältetään tromboemboliset komplikaatiot ja adheesiot. Lue lisää komplikaatioista keisarileikkauksen jälkeen →

Ensimmäiset harjoitukset ja vinkit niiden toteuttamiseen

Fyysinen kulttuuri tulisi tehdä ensimmäisistä päivistä syntymän jälkeen, jolloin ruumiin kuormitus kasvaa vähitellen ja huolellisesti. Joitakin hyödyllisiä vinkkejä:

  • tyhjennä rakko ennen lataamista;
  • tehdä harjoituksia lapsen ruokinnan jälkeen;
  • Varmista, että huoneen lämpötila luokassa on 18-20 astetta;
  • vaatteet valitsevat vapaa, ei rajoittavaa liikettä;
  • jokaisen harjoitusryhmän jälkeen on välttämätöntä makaa vatsaan, mikä vaikuttaa kohdun nopeaan vähenemiseen ja vatsan määrän vähenemiseen
  • liikkua sujuvasti, kuten hitaasti, ilman teräviä hyökkäyksiä.

Naisille, jotka ovat tottuneet aktiiviseen elämäntapaan ja haluavat palata yhteiskuntaan mahdollisimman pian, kysymys: "Urheilu syntymän jälkeen, milloin voin aloittaa?" On erittäin tärkeä.

Tarjoamme joukon yksinkertaisia ​​harjoituksia niille, jotka haluavat tuoda ulkonäönsä modernin vaatimusten mukaisesti. Jatka luokkiin, jos komplikaatioita ei ole, se on mahdollista sairaalan purkautumisen jälkeen. Siirrä ne heikossa paikassa (sängyssä tai patjalla).

Yksinkertaisten harjoitusten joukko:

  1. Kädet ovat vartaloa pitkin. Exhale - vatsa vedetään rajaan. Inhale - rentoutua.
  2. Makuulla Polvien jalat ovat taipuneet, uloshengitys - lantio nousee, sisäänhengitys lasketaan.
  3. Makaa sängyllä. Kädet - sivulle. Nosta rinta, yrittää sulkea olkapäät, ei nostamalla päätä tyynystä. Exhale - takaisin lähtöasentoon.
  4. Me väsyimme vatsaan. Taivuta jokainen jalka polvessa vuorotellen 10-15 kertaa.
  5. Makaa selällesi, suorita harjoitus "pyörä". Kun väsyminen loppuu.
  6. Kädet pitävät sängyn puolella. Polvet ovat taivutettuja. Ilman jalkojasi pois patja, teemme vaihtoehtoiset kallistukset jalat yhteen vasemmalle ja oikealle 5-10 kertaa.
  7. Jalkojen kiertäminen vatsan yläpuolelle. 10 kertaa vasen jalka, 10 kertaa oikealla.
  8. Rolling yli sängyssä. Käänny sivusuunnassa ensin vasemmalle useita kertoja, sitten oikealle.

Jopa ne, jotka ammattimaisesti urheilussa ennen syntymää, eivät saa olla innokkaita ensimmäisistä päivistä. Kaikki on aloitettava sama, vähitellen kuorman lisääminen.

Mitkä urheilulajit sallitaan synnytyksen jälkeen?

Lääketieteen asiantuntijoita ei suositella käynnistämään urheilua välittömästi synnytyksen jälkeen. Joku tarvitsee yhden kuukauden elpymisen, muutaman vuoden kuluttua.

Mitä tulee harkita, kun päätetään urheilusta urheilun jälkeen synnytyksen jälkeen:

  • ikä;
  • kehon kunto;
  • työolosuhteiden saatavuus.

Ihanteellinen ratkaisu kehon muotoiluun on tanssia. Oriental belly dance on suunniteltu erityisesti "veistämällä" muotoja ongelma-alueilla. Pehmeät, sileät liikkeet käsivarret, jalat ja vartalo ovat erinomainen työkalu palauttaa verenkiertoa raajojen nivelissä ja vahvistava aine rintakehän ja käsien lihaksille.

Uinti. Voit uida 2-3 kertaa viikossa, jos kohtu ei vuota, ei ole kipua. Vesi on universaali luonnollinen valmentaja, joka tekee jalkojen, käsien ja kehon lihaksista. Se on vedessä, että korkein "paluu" kaloreita on saavutettu!

Jokainen harjoitus eri ongelma-alueille toistetaan 5 - 10 kertaa. Koulutus altaassa tulisi aloittaa 15-20 minuutin kuluttua, jolloin harjoitteluaika ja -aika lisääntyvät asteittain tuntiin asti.

Pilates on pehmeämpi kuntoilmahdollisuus kotona. Tämän urheilun pysyvät toimet liittyvät vatsalihaksia, joten se on täysin joustava ja kova säännöllisin kuormituksin. Harjoitus selkärankaan muodostaa miellyttävän asennon, poista sivusuodat vyötäröllä ja lantion vyöhykkeellä.

Mikä urheilu on kontraindisoitunut synnytyksen jälkeen?

Kokeneet synnytyslääkärit suosittelevat kiirehtimään aloittaa aktiiviset harjoitukset, kunnes nainen on vahvempi.

Joillekin naisille kysymys: "Urheilu synnytyksen jälkeen, milloin alkaa"? on erityisen kiireellinen. Nämä ovat naisurheilijoita, heidän toipumisaikaansa lyhennetään useita kuukausia, minkä jälkeen he aloittavat jälleen aktiivisen harjoittelun.

Joissakin tapauksissa tämä on hyväksyttävää, mutta lääketiede on raskasta, pitkäkestoista, tennistä ja pyöräilyä harrastavia harrastuksia vastaan.

Älkää unohtako, että nuoren äidin tärkein tehtävä on kasvattaa terveellistä vauvaa. Jokaisen naisen on itsenäisesti laadittava itselleen aikataulu, kun hän voi aloittaa urheilun urheilun jälkeen synnytyksen jälkeen suhteessa hänen kykyihinsä ja vahvuuksiinsa.

Kirjoittaja: Lyudmila Shashkova,
erityisesti Mama66.ru

Monimutkainen liikunta synnytyksen jälkeen, palaaminen vanhoihin muotoihin!

Synnytyksen jälkeen jokainen äiti haluaa saada takaisin entisen kuvansa mahdollisimman pian eroon raskauden aikana ilmenevästä ylimääräisestä roikkuvasta ihosta.

Ja erityinen voimistelu varhaisen synnytyksen aikana voi auttaa sinua palauttamaan. Mutta samantyyppiset harjoitukset, jotka poistavat kehon, aiheuttavat pikemminkin vastakkaisen reaktion.

Pitäisikö minun aloittaa liikunta välittömästi synnytyksen jälkeen?

Monet nuoret vanhemmat ovat epäröivät aloittaa harjoitukset ensimmäisten viikkojen aikana synnytyksen jälkeen, koska he pelkäävät vahingoittaa kehoa, joka ei ole vielä toipunut.

Lääkärit ovat kuitenkin osoittaneet, että ei ole mahdollista, mutta tarpeellista, tehdä yksinkertaisia ​​harjoituksia ensimmäisten viikkojen aikana syntymän jälkeen. Yksinkertainen voimistelu antaa sinulle mahdollisuuden:

  • parantaa mielialan toimintaa, koska fyysinen aktiivisuus lisää kemiallisten yhdisteiden määrää, jotka ovat vastuussa hyvinvoinnista;
  • saada entinen kuva ja menettää nämä ylimääräiset punat;
  • lisätä elinvoimaa ja parantaa fyysistä kuntoa, mikä helpottaa huomattavasti lastenhoitoa.

Milloin aloittaisit harjoituksen, jos äidillä oli keisarileikkaus?

Tarjoamamme harjoitukset ovat turvallisia äidille, jotka ovat läpäisseet sekä luonnollisen synnytyksen että keisarileikkauksen jälkeen jääneiden äitien. On kuitenkin parempi aloittaa yksinkertaisimmat harjoitukset, jotka kohdistuvat vatsalihaksisiin, jotka pystyvät auttamaan lihastasi entisestään toipumaan toimenpiteen jälkeen.

Mistä aloittaa?

Koska ei ole yllättävää, mutta asiantuntijat suosittelevat aloittamista Kegelin harjoituksista synnytyksen jälkeen. Jos aloitat ne välittömästi syntymän jälkeen, perineum ja emätin palaavat paljon nopeammin.

Ne koostuvat lantion lihasten supistumisesta, jotka tukevat emättimen. Tyypillisesti nämä lihakset sopivat, kun nainen puristaa emättimen tai lopettaa urinating.

Harjoituksen aikana lihakset jännittävät 1-2 sekuntia ja rentoudu sitten. Optimaalisen tehon saavuttamiseksi kannattaa toistaa ne 5 - 30 kertaa.

Harjoitusnumero 1

On tarpeen vaihtaa emättimen ja perinteen lihasten supistuminen samaan aikaan kun se on rentoutunut 10 sekunnin ajan ja kestää 10 sekuntia.

On suositeltavaa, että tämä toiminta annetaan 5 minuuttia päivässä. Ja noin minuutti nopeaan 1 sekunnin vähenemiseen, lihakset ovat rentoja, 1 sekunti on jännittynyt.

Harjoitusnumero 2

Tätä harjoitusta kutsutaan myös "hissiksi", jotta suoritat sen, sinun on sovitettava lihakset ("1. kerros") 3-5 sekunnin ajan, sitten lihakset ("2. kerros") ja pidä kiinni.

Joten on välttämätöntä päästä 4-5: een kerrokseen, on myös tarpeen rentoutua takaisin vaiheittain. Nämä harjoitukset voidaan suorittaa missä tahansa ja missä tahansa asennossa.

Tässä artikkelissa lukee: miten suunnitella kaksoset tytöt.

Ja täällä kerrotaan duphastosta, kun suunnitellaan raskautta.

Harjoitustyöt lehdistölle, rintakehälle ja selälle

Vatsan lihaksia on koulutettava sen alaosasta, koska siellä on leveä lihas, joka yhdessä lantionpohjan lihasten kanssa tukee lantion ja selän itse.

Kun suoritat näitä yksinkertaisia ​​harjoituksia, voit palauttaa litteän vatsan, joka oli ennen raskautta.

Voit tehdä tämän, makaa selässä tai sivussa ja taivuta polvia. Inhale, kun exhale, rasita lantion lihaksia. Tämän harjoituksen helpottamiseksi voit kuvitella, että sinulla on virtsaaminen.

Kun varmistat, että lihakset ovat jännittyneitä, aloita hitaasti vetää navan ylös ja sisään, ja sinun pitäisi tuntea vatsalihastasi tiukentuvan.

Tässä asennossa on vältettävä 10 sekuntia, hengitys ei ole välttämätöntä. Sitten rentoudu lihaksia. Odota 5-10 sekuntia ja toista. Älä siirrä selkääsi ja älä rasita ylävartalon lihaksia.

Se on täysin normaalia, jos ensimmäisinä päivinä voit hallita lihaksia vain 2-3 sekuntia. Juna kehonne, ja hyvin pian voit kestää 10-15 sekuntia.

Voit tehdä tämän, makaa sängyllä, laita tyynysi pään alle, taivuta polvia. Aloita kantoa lantionpohjus ja vedä alhaiset vatsalihakset, kunnes pääset sänkyyn.

On tarpeen viipyä tässä tilassa 3 sekuntia, joten voit taivuttaa taakse kaaren avulla. Toista 10 kertaa.

Istu päällisellä tai tuolilla, jätä jalat lattialle. Aloita nyt rasitusta alemman vatsan lihaksia, laske selkäsi ja taivuta niin, että rintakehäsi ja lantio ovat ylöspäin.

Harjoitusten tulee olla sileitä, venytellä selkääni molempiin suuntiin.

Harjoitukset ylemmälle selälle ovat välttämättömiä erityisesti muumille, jotka ovat usein leikkaavia ja pysyvät jatkuvasti epämukavassa asennossa. Voit tehdä tämän vain venytellä selkääsi.

Istu suoraan, käsivarret rintakehäsi, vuorotellen kääntämällä vasemmalle ja oikealle, toista tämä harjoitus 10 kertaa. Seuraavaksi istu alas, yhdistä kätesi kaulaasi taakse ja käännä eri suuntiin. Liitä sitten kämmenten edessäsi, nosta kädet ylös pään yli niin paljon kuin mahdollista, pysykää siinä asennossa 3 sekuntia ja laske hitaasti käsiasi.

Harjoituksia on suoritettava 3-4 kertaa viikossa 6-8 toistoa kohti.

  1. Nouse suoraan, liitä kämmentäsi edessäsi rinnan tasolle. Samalla paina toisella kädellä toisella puolella, niin että rintalihakset kiristetään. Laita kätesi alas ja rentoudu. Tämän harjoituksen helpottamiseksi voit puristaa tennispallon kämmenten väliltä.
  2. Nouse suoraan, lukitse kätesi lukkoon ja yritä rikkoa tämä "lukko". Älä tee harjoituksia voimakkaasti, on parempi vaihtoehtoisia toimia.
  3. Seisota vasten seinää vasten ja nojata siihen, kädet olkavarren tasolla. Paina sitten kovaa seinää vasten, jos haluat työntää sen pois. Rentoudu. Toista noin 8 kertaa.
  4. Nouse suoraan ja seuraa olkapäiden liikkeitä edestakaisin. Laita jalat leveydelle toisistaan, aseista erilleen, mutta hartiatasolla ja suorita pyöreitä liikkeitä edestakaisin.

Ja täällä kerrotaan suotuisista päivistä käsitykselle.

Fitball harjoitukset

Fitball on yksinkertainen voimistelupallo, jota voidaan oikeutetusti kutsua maagiseksi, koska se auttaa naista selviytymään kipuista paitsi synnytyksen aikana myös kiristääkseen ongelma-aluetta heidän jälkeensä.

Kehon tekeminen kauniin kanssa on ilo. Yksinkertaiset harjoitukset pallolla synnytyksen jälkeen varmasti nostavat henkeesi eivätkä vaadi paljon vaivaa.

  1. Istuskaa jalkapalloa ja jousi sitä niin pian kuin mahdollista. Jonkin ajan kuluttua, vaikeuta tehtävääsi hieman, vaihda - jousi kerran, kiristä polvet toisiinsa toinen kerta. Kun jousi, yritä tehdä teräviä käännöksiä sivulle.
  2. Menkää palloa vatsasi, nosta jalat juuri lattian yläpuolelta rinnakkain kehosi kanssa. Käy nyt kävelemällä käsiisi niin, että pallo pyörii kehon läpi sääristä rintaan.
  3. Jatka taas makaamaan palloa, venytellä jalat ja käsivarret varpailla ja kämmentillä lepää lattialle. Yritä lisätä paineita palloa vatsaasi säilyttäen samalla tasapainon ja nosta jalat pois lattiasta. Nosta ne niin korkealle kuin mahdollista, pidä niitä viisi sekuntia.
  4. Aseta pallo olkapäiden väliin ja nosta lantiota, kun jalkojen ei tarvitse irrottaa lattiasta, joten vahvista rintasyövän harjoittelu ja vahvista lantion lihakset.
  5. Valehtele pallolla selkääsi, kun pallo on vyötäröllä, kädet pään takana, lantio ei ole liikuteltava, jalat ovat tiukasti lattialla, nyt alkaa ryhtyä kääntymään kehossasi.
  6. Valehtele taakse lattialle, laita pallo taivutettujen polvien alle. Yritä repäistä lantio pois lattiasta liikuttamatta palloa. Joten vahvistat lantion ja jalkojen lihaksia.
  7. Laita pallon puolelle. Yksi jalka pitäisi olla lattialla, toinen pitäisi oikaista ja pidentää ylös, swing jalka ylös ja alas vähintään 50 kertaa.
  8. Päästä polvet, sillä pallo on rintakehän ja vatsan alla, kädet lepäävät lattialla. Sinun tehtäväsi on nostaa vastakkaiset jalat ja kädet selälle taakse samalla säilyttää tasapaino.
  9. Palaamme pallon päälle, taivuta jalat polville, paina jalat lattialle, taita kätemme päiden takana ja nostaa olkapäitäsi mahdollisimman korkealle koskematta kyynärpäätä palloon.

Mitä sinun tarvitsee tietää!

Pääset harjoituksiin kuntoutuksesta synnytyksen jälkeen, tärkeintä on kuunnella kehoa. Ei tarvitse tuoda itsesi loppuun sammumiseen ja liioitella sitä. Joten vain satuttaa itseäsi.

Aluksi tuntuu energian ja emotionaalisen ylenmäärän nousu ja sitten uuvuttavien harjoitusten ansiosta voi tulla masentuneita tai melankoliaa, koska olet käyttänyt kaikkia voimavaroja.

Tässä opit, mikä on siivous synnytyksen jälkeen.

Ja täällä voit oppia naisen syntymään.

Vapaa-ajan kunto: harjoitukset synnytyksen jälkeen

Raskaus ja synnytys, jossa kaikki heidän ilonsa ja tuskansa jäävät jäljelle. Ja nyt nuoret äidit huomaavat, että valitettavasti niiden luku ei ole sama kuin aiemmin. Ylimääräiset liikkeet ongelmaluokissa, saggy tummy. Miten palauttaa entinen harmonia?

Irina Timoshina
Synnytys-gynekologi, Raskauspatologian laitoksella toimiva liittovaltion valtion tieteellinen laitos, Synnytys-, naistentautien- ja perinetiikan tutkimuskeskus V. I. Kulakov Venäjän federaation terveysministeriö, Moskova

Tietenkin olemme kaikki hyvin erilaisia, ja meillä on onnekkaita naisia, jotka eivät synnyttäen tunne tyytymättömyyttään lukuunsa. Mutta pienet ärsyttävät muutokset ja vähentynyt sävy vatsalihaksista ovat huomanneet heistä, ja halu päästä eroon kaikista puutteista on tyypillistä useimmille naisille.

On vielä yksi syy ajatella liikuntaa synnytyksen jälkeen. Tosiasia on, että raskauden loppuvaiheessa oleva elin on hyvin vaikeaa ja itse asiassa täysin vastakkaisia ​​tehtäviä: juuri eilen on tavallista kuljettaa vauva, tänään sinun täytyy synnyttää hänet turvallisesti, ja huomenna sinun on aloitettava imettäminen ja hoidettava häntä.

Nämä tehtävät ratkaistaan ​​juuri hormonipitoisuuksien voimakkaan muutoksen takia, johon liittyy vakava stressi naisen keholle. Tulos voi olla synnytyksen väsymyksen tai melankolisen masennuksen johdonmukainen muutos. Tietenkin tämä tilanne, joka on vaarallinen äidille ja vastasyntyneelle, on torjuttava. Mutta miten?

Huumeiden ratkaisu ongelmaan on pääsääntöisesti suljettu pois: lähes kaikki lääkkeet tunkeutuvat rintamaitoon, ja jotkut niistä voivat aiheuttaa vauvoille korjaamatonta haittaa. Ja tässä tulee pelastustyö raskauden jälkeen.

Useimmat urheilijat tietävät ensikäden käsitteen "tunne lihasten iloa". Sen ydin on se, että henkilö intensiivisen fyysisen harjoittelun jälkeen parantaa merkittävästi terveyttä ja on voimakasta voimaa.

Tämä johtuu siitä, että lihasten suorituskyvyssä kuorma vapauttaa suuren määrän biologisesti vaikuttavia aineita, mukaan lukien endorfiineja ja serotoniinia, joilla on positiivinen vaikutus elimistöön ja jotka tarjoavat hyvän mielen, jota kutsutaan ihon ja ilon hormoneiksi.

Milloin voin aloittaa synnytyksen jälkeen?

Tämä on yksi yleislääkärin useimmiten esittämästä kysymyksestä. Ja tavallisin vastaus siihen: "Ei aikaisintaan 2 kuukautta synnytyksen jälkeen". Tämän rajoituksen syy on fysiologisissa muutoksissa synnytyksen jälkeen, joka kestää 6-8 viikkoa.

Ensin, annon jälkeen verenvuoto haava pysyy laajentuneessa kohdussa - istukanpaikassa. Tämä on paikka, jossa istukka kiinnitettiin, joka paranee synnytyksen jälkeisenä 40-60. Päivänä.

Tämän haavan takia ei voi uida, ottaa kylpyamme, mennä vessaan ja saunaan tai nostaa painoja jonkin aikaa synnytyksen jälkeen. Ja se on myös tärkein syy liikunnan rajoittamiseen: kun hoidetaan fyysisiä harjoituksia synnytyksen jälkeen, verenkierto pienellä lantiolla lisääntyy huomattavasti, mikä aiheuttaa runsaasti verenvuotoa sukupuolielimestä.

Toiseksi elimistö tarvitsee tarkalleen kaksi kuukautta, jotta kaikki järjestelmät ja elimet, jotka ovat kokeneet kaksinkertaisen rasituksen raskauden aikana, normaalin toiminnan palauttamista. Ja kohtuuton ylikuormitus tämän ajanjakson aikana voi olla syynä lukuisiin vakaviin komplikaatioihin, joista lääkärit yrittävät suojella puerperalia.

Mitä tehdä tällaisessa tilanteessa: toisaalta on toivottavaa ja välttämätöntä, mutta toisaalta - se on mahdotonta? Tämä ongelma on yksinkertaisesti ratkaistu: kuten mistä tahansa liiketoiminnasta, sinun on löydettävä keskimmäinen maali: alkavat suorittamalla kevyitä harjoituksia synnytyksen jälkeen, mikä aluksi ei edes näytä olevan taakka. Kehon tilan parantamisen ja synnytyksen jälkeisen jakson päättyessä harjoitukset tulevat yhä monimutkaisemmiksi ja voimakkaammiksi.

Joten, voit ja sinun pitäisi alkaa harjoittaa 48 tuntia syntymän jälkeen. Mutta harjoitusjoukko poikkeaa merkittävästi kaikesta, mitä olette kohdanneet ennen.

Kaksi päivää toimituksen jälkeen

Niinpä kaksi päivää on kulunut syntymähetkestä, ja jo on jo mahdollista aloittaa mahtava suunnitelma paluuta ihanteelliseen fyysiseen muotoon (tai hankkimaan sen).

Sinulla ei ehkä ole mitään halua tehdä mitään harjoituksia syntymän jälkeen, varmasti on edelleen heikkous, kipu tai epämukavuus perineal alueella, varsinkin jos oli kyyneleitä tai episiotomia (perineaalinen viilto). Siksi ensimmäisten harjoitusten toteutusta tulisi lähestyä hyvin viisaasti: tehdä ne huolellisesti, valvoa hyvinvointia ja aloittaa pieni määrä toistoja (3-5 kertaa).

Jos monimutkaisen toiminnan aikana tunnet heikkoutta, pahoinvointia, huimausta tai voimakasta väsymystä - lopeta välittömästi liikunta ja lepo. Yritä palata heihin seuraavana päivänä.

Nämä harjoitukset ovat hyviä, koska ne voidaan tehdä ilman sängystä, ja osa niistä on jopa yhdistetty vauvan ruokintaan.

Harjoittelu synnytyksen jälkeen vatsalihaksille

  • Makaa selälle, aseta käsi vatsaan ja taivuta polvia. Hengitä nenän läpi ja hengittää suuhusi, kun hän hengittää, yrittää tehdä mahalaukun mahdollisimman paljon. Aluksi suorita 3-5 toistoa, vähitellen lisäämällä vatsalihasten supistumisvoimaa. 2 viikon kuluttua toimituksesta voit lisätä toistojen määrää jopa 20-25 kertaa.

Ensimmäiset päivät synnytyksen jälkeen tämän harjoituskerran aikana lisäävät todennäköisesti alhaisen vatsan vetovoimaa ja verenvuotoa sukuelimestä, joka johtuu solmukohdasta ja lochasta. Älä pelkää. Tämä on normaalia ja jopa erittäin hyödyllistä.

Jos nainen liikkuu vähän synnytyksen jälkeisenä aikana, on olemassa vaara veren ja hyytymien kerääntymisestä kohtuun, koska kohtu ei vielä kykene riittävästi sopimaan ja työntämään itsestään syvennykseen kerääntyvää lochiaa. Hän tulee vatsalihaksien ja painovoiman avulla (eli sitä enemmän liikkuvat synnytyksen jälkeen, sitä parempi).

Mutta kaikki eivät voi helposti kulkea ensimmäisten synnytyksen jälkeen, joten estääksesi synnytyksen endometritis (tulehduksen kohdun sisävuoressa) lääkärit suosittelevat kääntämistä toiselta puolelta toiselle ja makaavat vatsaan useammin: jopa niin vähäisellä liikkumisella, vatsalihakset vähenevät ja parantaa lochia-purkautumista kohtuun.

Harjoittelu synnytyksen jälkeen vatsaan ja pakaroihin

Tämä harjoitus auttaa palauttamaan vatsalihakset ja pakarat. Se voidaan tehdä valehtelemalla tai seisomalla, lisäksi on erittäin kätevää yhdistää se ruokintaan.

  • Kiristä ja rentouta pakaroiden ja lantionpohjan lihakset ja sitten etuosan vatsan seinämän lihakset. Samanaikaisesti pakareiden kanssa lantionpohjan lihakset myös rasittavat.
  • Jos sinulla on ompeleita perineal-alueella, tämän kompleksin toteuttamista on lykättävä 2-3 viikon ajan, kunnes sutureet ovat täysin parantuneet.

Synnytyksen jalkojen jälkikäsittely

  • Makaa sängyssä selässäsi, suorista jalat ja siirrä ne erilleen siten, että kantapään välinen etäisyys on noin 30 cm. Samalla vedä molempien jalkojen varpaat itseäsi kohti ja vedä ne pois. Aloita toistamalla enintään 8 kertaa. Tee sitten pyörimisliikkeet pysähdyksillä myötäpäivään - ja sitä vastaan ​​myös 8-10 kertaa jokaisella jalalla. Vähitellen toistojen määrää voidaan lisätä.
  • Tämä harjoitus parantaa verenkiertoa jalkojen lihaksissa ja on erityisen hyödyllinen suonikohjuja varten. Kun teet sen, ole varovainen: jalkojen lihasten ylikuuluminen voi aiheuttaa kouristuksia, joten sinun tulisi jatkaa huolellisesti tätä harjoitusta varten.

Keisarillisen osan jälkeen

Erityisesti on tarpeen säätää liikuntaa ensimmäisten päivien aikana keisarileikkauksen jälkeen. Epäilemättä naisilla, joille on tehty tämä toimenpide, on enemmän tuskallisia tunteita, jotka estävät heitä aloittamasta fyysisiä harjoituksia välittömästi synnytyksen jälkeen.

Mutta paradoksaalisesti tässä tapauksessa liikunnan tulisi alkaa paljon aikaisemmin - 5-6 tuntia syntymän jälkeen. Tällöin riippuu suolen työn palauttaminen ja vatsan ontelon ja pienen lantion adheesioiden muodostumisen estäminen.

salakarit

  • Ensimmäinen harjoittelu naisille keisarileikkauksen jälkeen on rulla oikealla ja vasemmalla puolella vuorotellen selän pystysuunnassa. Kaventumisen vähentämiseksi saumojen alueella on toivottavaa työntää saumaa hieman käden kämmenellä. Mitä enemmän liikuntaa postoperatiivinen side.
  • Yritä kääntyä taaksepäin ja takaisin vähintään kerran 15 minuutin välein ensimmäisten päivien jälkeen leikkauksen jälkeen. Ajan myötä tämä harjoitus annetaan paljon helpommin kuin alussa.
  • Seuraavana päivänä vaikeuta harjoittelua, kääntämällä ensin oikealle puolelle, takaisin taakse ja pysähtymättä vasemmalle. Lepää 20-30 minuuttia ja jatka käännöksiä. Heti kun tuntuu, että harjoittelu annetaan sinulle helposti, yritä lisätä toistojen määrää.

Istuminen alas

  • Toisen harjoituksen ensimmäisen päivän loppuun mennessä, käytä synnytyksen jälkeisenä normaalina aikana toinen harjoitus: sinun on istuttava sängyssä 2-3 minuuttia ja palattava hitaasti. Kun nouset uudelleen, yritä jäädä istuma-asentoon 5-10 minuuttia. Harjoituksen välillä pitäisi olla.

Poistuminen sängystä ja kävelyä

  • Kun harjoitus toimii riittävän hyvin (yleensä 3-5 toiston jälkeen), voit siirtyä kompleksin kolmanteen osaan: päästä sänkyyn ja ryhtyä ensimmäisiin askeleisiin. Tämä on tehtävä sujuvasti ja hitaasti.

Älkää unohtako, että harjoituksen suorittaminen - etenkin sängystä ensimmäisen kerran toiminnan lopettamisen jälkeen - on oltava lääketieteellisen henkilökunnan valvonnassa ja pysähtynyt, kun tuntuu pahemalta.

Mutta vatsan harjoituksia keisarileikkauksen jälkeen tulisi lykätä 1,5-2 kuukautta.

Kaksi viikkoa myöhemmin

Nyt on sallittua jatkaa intensiivisempää toimintaa. Tämä kompleksi voidaan suorittaa ensimmäisen 2-3 kuukauden kuluttua toimituksesta, jolloin kuormitus kasvaa vähitellen.

Vatsan ja selän lihasten vahvistaminen

  • Valehtele puolellasi, taivuta selkääsi ja vedä polvet rinnalle. Huuhtele, vedä vatsasi ja yritä samalla pyöristää selkää vielä enemmän. Sitten hengitä, suorista selkäsi ja rentoudu. Liikkeen on oltava sileä.

Aloita 6 toistusta kummallakin puolella ja kasvattamalla niiden määrää vähitellen.

Kun harjoittelu on helppoa sinulle, vaikeuta sitä pitämällä vatsalihaksia jännittyneessä tilassa, mutta hengityksen on pysyttävä tasaisena.

Lantion heiluminen

  • Harjoitus voidaan tehdä lattialla tai sängyllä. Valehtele selällesi, taivuta jalat, polvet painetaan yhteen. Ilman nostamalla yläosaa lattiasta nosta hieman lantiota ja puristat lihakset. Yritä pysyä tässä asennossa 3-4 sekuntia, laske lantio ja rentouta lihaksia.

Aluksi on suositeltavaa toistaa tämä harjoitus 6 kertaa, vähitellen kasvattamalla numeroa 20: een ja pehmusteiden lihasten kestoa nostettaessa 8-10 sekuntia.

Lantionpohjan lihasten liikunta

Lantion pohjaan kutsutaan kaikki perineumin lihakset, jotka sijaitsevat pubis-ja coccyxin välissä. Itsenäisen syntymän jälkeen tämän harjoituksen suoritus voi aiheuttaa tiettyjä vaikeuksia, koska lantionpohjan herkkyys on tilapäisesti heikentynyt.

Syynä tähän on syntymäkanavan kudosten voimakas venytys lapsen läpikulun aikaan, jolloin pienet hermopäätteet ovat loukkaantuneet, sekä synnytyksen turvotus, joka rikkoo hermokuitujen ravintoa. Normaalin herkkyyden palauttaminen kestää yleensä 2-3 kuukautta, joskus enemmän. Kaikki riippuu siitä, miten työ on edennyt, olipa sitten kyyneleitä tai perineaalinen leikkaus (episiotomia) ja tietenkin hermokuidun elpymisnopeus jokaiselle naiselle.

  • Makaa selällesi, taivuta polvet ja aseta ne erilleen. Yritä jakaa perineumin lihakset, vetää ne ylös, pidä niitä jännittyneenä hetkenä ja rentoudu. Jos et vieläkään tunne emätinne, supista lihakset peräaukkoon, ikään kuin haluat pysäyttää kaasut.
  • Seuraava askel on jännitys ja vetäytyminen emättimen lihaksissa (ikään kuin haluat pitää jotain emättimen sisällä tai lopettaa äkillisesti virtsan). Muuten paras testi lantionlihaksen lujuudelle estää virtsaamisen keskellä prosessia. Jos onnistut, lihakset ovat kunnossa.

Liikunta abdominaaleille

  • Valehtele selällesi, taivuta polvia ja nosta niitä niin, että jalat ovat lattian suuntaisia. Vedä käsivarret eteenpäin, nostamalla rungon yläosaa jalkoihin, leuka suuntautuu rintaan.

Tämä on yksi tehokkaimmista harjoituksista abdominaleissa. Aloita se huolella, lisäämällä kuormitusta vähitellen. Kun onnistut lisäämään toistojen lukumäärän 20: een, vaikeuta harjoittelua, pysyä korkeimmalla pisteellä 4-6-8 sekuntia.

Kolme tai neljä kuukautta

Nämä harjoitukset edellyttävät hyvää valmistautumista, joten ne tulisi aloittaa 3-4 kuukautta päivittäisen harjoittelun alkamisesta.

Monimutkainen vatsaontelon palauttamiseksi

Jos haluat palauttaa vatsaan sen entiseen muotoon ja ylläpitää sitä, sinun on toimittava joka päivä. Tehtävät harjoituksissa puristimessa selällisessä asennossa on varmistettava, että vyötärö on painettu lattialle. Muussa tapauksessa vatsalihakset eivät toimi täydellisesti.

Harjoitus 1. Seiso suoraan, aseta jalat leveydelle toisistaan, kädet hihnalla. Tee sivuttain kallistus oikealle, pään ja rinnan kohdalla eteenpäin. Jätä oikea käsi vyölle ja vedä vasenta kättäsi pään yli kaltevuuden suuntaan. Palaa aloitusasentoon ja toista liike kallistamalla vasemmalle.

Harjoitus 2. Istu selkänojan reunalla, paina hieman taaksepäin ja venähtele suoraa kättä eteenpäin pitämällä selkäsi suorana. Vaihtoehtoisesti nosta jalat taivutettu polville, yrittää koskettaa rinnassa polvi. Toista 12-15 kertaa jokaiselle jalalle.

Harjoitus 3. Makaa lattialle, jalat ovat suorat, kädet ulottuvat kehoon. Nosta molemmat jalat noin 30 ° lattiasta taivuttamatta niitä. Pidä tämä asema mahdollisimman pitkään. Laske sitten jalat. Toista 12-15 kertaa.

Selkärangan parantaminen ja selän vahvistaminen synnytyksen jälkeen

Tämä monimutkaisuus ei vie paljon aikaa ja vaivaa, mutta huomaat sen vaikutuksen 1-2 viikossa. Lisäksi se ei vaadi hyvää fyysistä kuntoa, ja voit aloittaa sen 1,5 - 2 kuukauden kuluttua synnytyksen jälkeen.

Harjoitus 1. Kierrä selkäsi seinää vasten, suorista selkää mahdollisimman paljon ja varmista, että kengät, kaula ja olkapäät painetaan seinää vasten. Sitten laske hartiat hieman ja vedä vatsa takaisin. Pidä tätä asentoa 3-5 minuuttia. Yritä ottaa se mahdollisimman usein, katsella asentoasi päivällä.

Harjoitus 2. Nuolilla, polvilla, olkapäiden leveydellä, kädet käännetään niin, että sormet suuntautuvat toisiaan kohti. Kiristä vatsalihaksia ja samalla taivuta taaksepäin; Taivuta kyynärpäät, yritä koskettaa lattiaa rinnassa. Palaa hitaasti aloitusasentoon. Toista 7-10 kertaa.

Harjoitus 3. Astu suoraan, laita jalat yhteen. Taivuta, pidä jalat suorana ja yritä koskettaa lattiaa sormillasi (tai pikemminkin koko kämmenelle) lattialle jalkojen lähellä yrittäessäsi päästä vatsaan lonkkasi kanssa. Toista 7-10 kertaa.

Rintojen vahvistaminen

Myös maitorauhaset raskauden ja imetyksen aikana muuttuvat merkittävästi. Tietenkin kaikki naiset haluavat, että rinnat pysyvät yhtä houkuttelevina kuin ennen synnytystä. Tämä tavoite palvelee yksinkertaiset harjoitukset, joilla vahvistetaan rintakipuja ja parantavat ryhtiä.

Harjoitus 1. Tehokkain harjoitus rintakehän vahvistamiseksi - työntäminen lattiasta. Klassinen vaihtoehto: makaa lattialla vatsa alas, nousee, nojautuu varpaisiin ja kämmentuihin, leveys leveä. Pidä selkä suorana. Hitaasti taivuta kyynärpäitäsi, pudota mahdollisimman alas lattiaan ja suorista kädet kokonaan. Voit aloittaa 2-3 lähestymistavalla, vähitellen lisäämällä niiden lukumäärää 20-25: een. Vaikutuksen saavuttamiseksi on tärkeää suorittaa tämä harjoittelu kvalitatiivisesti ja ilman juoksuja.

Jos klassinen versio on liian monimutkainen tee, suorita seinätöitä seinää vasten 40 cm: n etäisyydeltä seisomaan seinään tai ponnahtaa lattiasta painottaen polvilla taipuneita jalkoja.

Harjoitus 2. Seisot, palmut alas rinnassa, sormien kärjet viedään leualle. Paina voimakkaasti kämmenet toisiaan painamalla vuorotellen oikealla kädellä vasemmalla ja vasemmalla oikealla, siirtämällä ne sopivaan suuntaan. Siirrettävän varren tulisi antaa voimakasta vastustusta.

Muotojen palauttaminen synnytyksen jälkeen on useimmille naisille vaikea tehtävä, mutta toteutettavissa. Tietenkin esteitä ja tekosyitä löytyy massalta. Tärkeintä on muistaa, että laihtuminen ja kehon muotoilu ovat välttämättömiä paitsi kauneuden lisäksi myös terveydelle. Nyt olet äiti ja vauva tarvitsee huomionne, mikä tarkoittaa, että ei ole toivottavaa vahingoittaa sinua!

Kegelin harjoitukset: palauta lantionpohjan lihakset

Kegelin harjoitukset auttavat vahvistamaan lantionpohjan lihaksia, jotka ovat aktiivisesti mukana vauvan syntymäprosessissa. Koska venytetyt ja heikentyneet lihakset tukevat sisäisten sukupuolielinten pahempaa, niiden asteittainen esiin- tyminen ja jopa tappio voivat ilmetä. Kegelin harjoitukset estävät sen. Voit aloittaa ne heti syntymän jälkeen. Jos perineumissa on sauma perineumin hajoamisen tai leikkauksen jälkeen, niin Kegelin harjoitukset voivat aiheuttaa kipua, joten sinun on odotettava, kunnes sauma paranee.

Puristus. Voit suorittaa harjoituksen seisomassa, makaamisessa ja istumisessa. On välttämätöntä kohdistaa perineumin lihakset ikään kuin haluat keskeyttää virtsaamisen. Pidä lihaksia jännittyneessä tilassa 8-10 s. Rentoudu.

Vähentäminen. Straine ja rentoudu perineum lihaksia nopealla tahdilla.

Karkotus. Hitaasti ja kohtuullisesti pakotat itseäsi, ikään kuin yrittäisitte työntää vieraan kehon ulos emättimestä. Käytännöllisesti katsoen sama, mutta paljon voimakkaammin voimme kohdistaa nämä lihakset työelämään tai ummetukseen.

Ensin sinun pitäisi tehdä jokainen harjoitus 10 kertaa. On suositeltavaa tehdä ne vähintään 5 kertaa päivässä. Vähitellen lisäämällä toistojen lukumäärää tuo niiden määrä 100: een. Ja mikä tärkeintä, monimutkaisuus on suoritettava säännöllisesti niin, että siitä tulee ajan mittaan.

Harjoitukset synnytyksen jälkeen paras tapa muodostaa

Tiedetään, että synnytyksen jälkeen keho toipuu stressistä, joka oli siirretty edellisenä päivänä. Lisäksi äidit haluavat mahdollisimman pian löytää fyysisen muodon, jossa he olivat ennen raskautta. Tämän toiveen täyttämiseksi sinun on noudatettava tiettyjä suosituksia. Ja raskauden jälkeinen liikunta on yksi tällainen suositus.

Tietenkin liikunta on erittäin hyödyllistä keholle, mutta emme saa unohtaa järjestelmän ja ruokavalion muuttamista. Raskauden ja synnytyksen jälkeen paino yleensä kasvaa hieman, koska kehon tarvitsee runsaasti ravintoaineita, jotka tarjoavat energiaa sekä äidille että sikiölle.

Luokat ensimmäisellä viikolla

Voit kysyä: onko tarpeen ryhtyä minkäänlaisiin aktiivisiin toimiin kehon nopean palautumisen jälkeen synnytyksen jälkeen? Joten, vastaus tähän kysymykseen on yksiselitteinen - se on välttämätöntä, jopa tarpeellista.

Syyt miksi lääkärit suosittelevat yksinkertaista liikuntaa synnytyksen jälkeen:

  • aivoissa lisää hormonien tuotantoa, jotka ovat vastuussa hyvinvoinnista ja mielialasta;
  • ruumiinpaino normalisoituu, ja luku saa muodot, jotka ovat ominaisia ​​ennen raskauden kestoa;
  • kipu, nopea väsymys;
  • lisääntynyt elinvoimaisuus.

Lisäksi järjestelmällinen liikuntakasvatus synnytyksen jälkeen auttaa vähentämään synnytyksen masennuksen oireita.

Kuten kaikki edellä olevista voidaan nähdä, raskauden jälkeinen liikunta on erittäin tärkeä kehon elpymisessä.

Kuva synnytyksen jälkeen

Milloin minun pitäisi tehdä niin kutsuttu fysioterapia? Aloitusharjoituksia suositellaan jo sairaalassa. Jos syntymä oli ilman komplikaatioita, on mahdollista jatkaa kuormia päivässä lapsen syntymän jälkeen.
Harjoitusta suositellaan useita kertoja päivässä. Kuitenkaan ei ole tarpeetonta keskustella lääkärisi kanssa tästä. Jos havaitessasi tiettyjä liikkeitä, tuntuu epämiellyttäviltä tuntemuksilta, lopettakaa liikkeiden suorittaminen ja soita lääkärille.

Aloita lyhyen (noin viiden minuutin) oppitunneilla. Käytä tässä tilassa, kunnes olet valmis tekemään monimutkaisempia liikkeitä.

Harjoittelu keisarileikkauksen jälkeen

On tarpeen aloittaa yksinkertaiset harjoitukset, jotka edistävät leikkauksen jälkeen vatsan lihasten palautumista ja vahvistamista. Ehkä, kun harjoitat fyysistä rasitusta, voit piirtää sauman, mutta huomaa, ettei kipua saa olla.

Keisarillisen toiminnan jälkeen väsymys voi lisääntyä, mutta tämä on varsin luonnollista, koska sinulla on ollut leikkaus.

Kielletty harjoittelu

Lääkärit eivät suosittele uimista ennen seitsemän päivää emätinvirtauksen lopettamisen jälkeen. Jos sinulla on ommelleet tai keisarileikkaus, aloitat harjoituksen sen jälkeen, kun lääkäri on tutkinut sitä kuuden viikon kuluttua toimituksesta. Lisäksi useita viikkoa ei ole suositeltavaa harjoittaa polven kyynärpäätilaa, koska on olemassa mahdollisuus kehittää ilma-embolus (ilmakuplien muodostuminen istukan kiinnityspaikassa). Sinun ei tarvitse harjoitella kuntoa, jos alle kuusi viikkoa on kulunut synnytyksen jälkeen.

Mistä aloittaisit?

Tärkeimmät synnytyksen jälkeiset liikkeet (ensimmäisinä päivinä) ovat lantionpohjan lihaksia (kutsutaan myös Kegel-harjoituksiksi), joten on suositeltavaa aloittaa niiden toteutus mahdollisimman pian. Ne nopeuttavat emättimen ja perineumin elpymistä. Verenkierto tällä alueella paranee, edemat ja hematoomat kulkevat nopeammin. Kegel-harjoituksia suoritettaessa käytännössä ei ole vaaraa sauman eroista.

Harjoittelut alemman vatsan lihaksia varten

Alempaa vatsalihaa kutsutaan myös poikittaisiksi. Hän yhdessä lantionpohjan lihasten kanssa stabiloituu (tukee) lantion ja selän. Näiden lihasryhmien vahvistamisen myötä entinen fysikaalinen muoto palaa vatsaan tasaiseksi.
Suorita harjoitus olisi makaamassa sinun puolellasi tai selässäsi. Inhale, ja sitten kun exhale, kiristä lantionpohjan lihaksia. Kuvittele, että yrität viivyttää virtsaamisprosessia.

Kun lihakset vähenevät, sinun on vedettävä navetta sisäänpäin ja ylöspäin, niin että alavartalon lihaksissa on jännityksen tunne. Tässä asennossa sinun täytyy viipyä 10 sekunnin ajan, samalla kun ei pidä hengitystäsi ja sitten hiljalleen lieventää lihaksia. Toista harjoitukset useita kertoja (5-30). Tässä alemman vatsan ja lantionpohjan lihakset toimivat samanaikaisesti. Yhdysvaltalaisen gynekologian alan asiantuntijan Kegelin mukaan tämä harjoitus on tehokas estäminen virtsankarkailussa.

Lantion rinteillä

Tämä harjoitus on erittäin hyödyllinen, koska se käyttää selkä- ja vatsan lihaksia. Liikkuminen voidaan tehdä valehtelemalla, istuen tai kuntopallolla.

Harjoitukset ylemmän selkän ja kaulan lihaksille

Koska vauvan kehityksen alkuvaiheessa vanhempien on vietettävä pitkään taivutetussa asennossa, harjoitukset kaulassa ja selässä ovat tärkeitä.

Harjoitus: sinun on istutettava suora, käsivarret rintakehän, käänny vasemmalle, sitten oikealle. Toista liike 10 kertaa kummassakin reunassa.

Toinen liike: suoritetaan istuma-asennosta, kädet kytketty kaulan takaosaan. Vartalo kääntyy sivulle.
Seisovaa vasten, jalat on sijoitettava ja taivuttava hieman polviliitoksissa. Kädet tulisi levätä kämmenten seinällä, käsivarret - painetaan seinään. Strain vatsan lihakset, ikään kuin vähentää oikea kyynärpää vasemmalle polvi ja päinvastoin. Tämä harjoitus koskee selkä- ja vatsa-lihaksia.

Samanaikaisesti taipuminen ja pään kääntäminen ovat tärkeimpiä niskan harjoituksia.

kunto

Tällaisen liikunnan harjoittamista olisi lykättävä vähintään kuuden viikon kuluttua toimituksesta. Fitness on hyvä terveydellesi, mutta sinun on oltava erittäin varovainen siitä synnytyksen aikana, varsinkin jos sinulla on keisarileikkaus. Tämä koskee ennen kaikkea nosto painoja.

Fitball harjoitukset

Fitball on voimistelupallo, jolla on monia positiivisia ominaisuuksia. Yksinkertaiset harjoitukset fitballissa synnytyksen jälkeen ovat erinomainen mieliala ja eivät vaadi paljon vaivaa. On tarpeen istua pallolla ja suorittaa jousen liikkeitä niin nopeasti kuin mahdollista. Sitten voit vaikeuttaa tehtävää: vaihtoehtoiset joustavat liikkeet kiristämällä polvet rinnalle.

Menkää mahtipalloon, nosta jalat hieman korkeammalle kuin lattia, käykää kädestäsi niin, että voimistelupallo kiertyy kehon läpi jalat rintaan. Voit sijoittaa pallon olkapäiden alle, alkaen lantion nousuista. Yleensä harrastusvaihtoehtoja on runsaasti käyttämällä fitballia. Joten yksitoikkoiset harjoitukset eivät uhkaa sinua.

Suositukset kun suoritat harjoituksia synnytyksen jälkeen

  • Nousee kallisasennosta, sinun on ensin rullattava sivulleen ja vain nousta ylös.
  • Suurin osa ajasta on suositeltavaa makaa vatsaan, koska se auttaa vähentämään kohtuun sileitä lihaksia: tämä helpottaa synnytyksen jälkeisen purkauksen ulosvirtausta.
  • Yritä kävellä enemmän: kävely nopeuttaa talteenottoprosesseja.
  • Harjoituksia on harjoitettava säännöllisesti useita kertoja päivässä.
  • Liikkuminen on tehtävä sujuvasti.
  • Huonekokonaisuuksien tulee olla hyvin ilmastoituja, niiden lämpötilan on oltava vähintään 18 astetta.
  • Harjoittele toimituksen jälkeen vain mukavissa vaatteissa.
  • Imetys on suositeltavaa imetyksen jälkeen.

Ei ole tarpeen suorittaa täsmälleen näitä artikkeleita lueteltuja harjoituksia. Ne ovat likimääräisiä, niitä voidaan muokata, tehdä omia liikkeitä, kokeilla. Esimerkiksi Kegelin harjoitukset voidaan suorittaa erilaisissa muutoksissa. Kun monipuolistat koulutustasi, saat enemmän iloa heistä.

Näin ollen raskauden jälkeinen liikunta on erinomainen työkalu, joka edistää kehon nopeinta uudistumista. Ennen kuin käytät fyysistä kulttuuria, sinun on neuvoteltava lääkärin kanssa. Lisäksi on tärkeää suorittaa itseohjautuvuus. Olet iloisesti yllättynyt siitä, kuinka nopeasti harjoitukset auttavat sinua saamaan äänettömyyttä, parantamaan tunnelmaa, valmistamaan kehosi jatkotyötä varten.

Harjoittelu synnytyksen jälkeen: indikaatiot, vasta-aiheet, tekniikka

Lapsen syntymän jälkeen naisen keho muuttuu suuresti. Hänen on palattava vanhoihin muotoihin ja normeihin. Valitettavasti kaikki eivät onnistu. Rintojen sags, tummy näyttää, asteikot osoittavat nyt paljon suurempi luku kuin ennen, ja seksielämä on täysin lopettanut tuoda tyydytystä molemmille. Itse asiassa kaikki nämä ei-toivotut seuraukset voidaan välttää, jos hoidat fyysistä kuntoa ja autat kehoa ja kehoa "palauttamaan" mahdollisimman nopeasti. Se on tarpeellista vain synnytyksen jälkeen säännöllisesti harjoittaa tätä tarkoitusta varten suunniteltuja harjoituksia.

Miksi tarvitset sitä?

Erilaisia ​​fyysisiä harjoituksia synnytyksen jälkeen, jos suoritat niitä jatkuvasti ja oikein, mutta puuttumatta yksittäisestä päivästä, pystyt paljon:

  • palauttaa vatsalihaksen sävy, lantionpeti;
  • edistää koko verenkiertoa jaloissa;
  • aktivoi aineenvaihdunta;
  • antaa energiaa;
  • parantaa mielialaa;
  • mobilisoida keho;
  • johtaa laihtuminen;
  • ne palauttavat emättimen lihakset synnytyksen jälkeen, minkä seurauksena lochia kulkee nopeammin ja seksuaalisuus muuttuu kirkkaaksi ja harmoniseksi;
  • säilyttää kaunis rinnan muoto;
  • eivät salli vatsan vääntymistä;
  • vähentää lihaskipua ja kramppeja.

Erinomainen track record, joka on syytä tutustua tarkemmin, toteuttaa sen käytännössä ja nauttia erityisen suunnitellun voimistelun toiminnasta. Haluatko toipua vauvan syntymästä fyysisesti ja emotionaalisesti? Tällöin voit aloittaa harjoittelun, kun olet synnyttänyt kotona ja aloittanut harjoituksen mahdollisimman nopeasti, kun aikaa ei ole menetetty. Mitä nopeammin sinä ymmärrät sen ja aloitat työskentelyn omalla keholla, sitä paremmat tulokset ovat. Mutta älä unohda, että joissakin tapauksissa liikunta on vasta-aiheista nuorille äideille. Tämä hetki on pidettävä mielessä ehdottomasti kaikille.

Vasta-aiheet: kuka ei voi

Kun vauva on syntynyt, nainen tuntuu olevan fyysisesti ja emotionaalisesti hukkua. Hän nopeasti väsyy, hän haluaa nukkua enemmän, hänen koko kehonsa on osittain rennossa tilassa. On selvää, että useimmat heistä ovat hämmentyneitä. Onko mahdollista tehdä fyysisiä harjoituksia synnytyksen jälkeen, kun keho näyttää taipuvan stressistä? Itse asiassa joissakin tapauksissa voimistelu tänä aikana on vasta-aiheista. Näitä ovat:

  • keisarileikkaus: luokat voidaan aloittaa vain lääkärin luvalla yhden kuukauden kuluttua;
  • perineumin repeämät: joudutaan odottamaan silmien täydellistä parantumista, joka voimakkaalla liikunnalla voi hajota ja aiheuttaa tulehdusprosessia;
  • erilaiset synnynnäiset vammat, joita voi rasittaa vain harjoittelun aikana;
  • vakavat sairaudet, jotka ovat kroonisia;
  • voimakkain kehon synnytyksen jälkeen.

Joka tapauksessa, riippumatta siitä, kuinka paljon halusin nopeasti palata edellisiin muotoihin, jotka haluavat tehdä harjoituksia synnytyksen jälkeen, nämä vasta-aiheet on pidettävä mielessä. Ja vähäisin epäilyksin - kysy neuvoa lääkäriltä. Täydellisen lääkärintarkastuksen tuloksena hän antaa tai ei anna sinulle luvan liikuntaa varten tämän ajanjakson aikana, mutta hän myös ilmoittaa, mikä tarvitset. Loppujen lopuksi ne ovat erilaisia.

Synnytyksen jälkeisen voimistelun lajit

Jos nuorella äidillä ei ole vasta-aiheita liikuntaa kohtaan, sinun on ensin etsittävä tarpeellista monimutkaista, minkälaisia ​​harjoituksia voidaan tehdä synnytyksen jälkeen erilaisten elinten ja järjestelmien palauttamiseksi. Se riippuu organismin yksilöllisistä ominaisuuksista ja ongelmista, jotka ovat aiheutuneet terveydelle tämän kriittisen ajanjakson aikana. Kompleksit voivat poimia kaikkein erilaisimmat.

  • Rintakehän ylläpitäminen

Imetyksen aikana naaraspuolisen rinnan muoto voi kaatua ja muuttua parhaiten. Palataksesi entiseen muotoonsa, kauniisiin ääriviivoihinsa, joustavuuteensa ja poistamalla venytysmerkit, hoitava äiti tarvitsee poimia päivittäiset harjoitukset.

  • Vatsan kiristämiseen

Synnytyksen jälkeen riippuu kaikki naiset. Joku katoaa itsensä jonkin ajan kuluttua, ja joku alkaa häiritä sitä, että epämiellyttävä taitto ei halua mennä pois, mikä heikentää kuvaa. Tämän ongelman torjumiseksi sinun on valittava lehdistön harjoituksia, jotka tekevät sen joustavaksi ja sopivaksi.

  • Harjoitukset laihtumisesta synnytyksen jälkeen

Imetyksen aikana jokainen ruokavalio on yksinkertaisesti vasta-aiheinen, koska äidin tulee syöttää vauvan murusia täysikasvuineen. Samaan aikaan vaa'at jatkavat uskottomasti hirvittäviä lukuja, ja suosikki farkut ovat sietämättömän pieniä. Tämän tilan tuotos synnytyksen jälkeen on liikuntaa laihtuminen, joka on suunniteltu erityisesti varmistamaan, että nainen voi jälleen olla hoikka.

  • Vahvistaa emättimen lihaksia

Usein synnytyksen jälkeen emättimen lihakset menettävät joustavuutensa ja ulottuvat niin paljon, että naisen on vaikea virtsata. Se aiheuttaa vakavia ongelmia seksuaalisessa elämässä. Itse asiassa tämä voidaan välttää tekemällä säännöllisesti Kegelin harjoituksia, jotka ovat ainutlaatuisia ja hyödyllisiä naisten sukuelimissä.

  • Selkärangalle

Äidin syntymän jälkeen monet äidit valittavat selkäkipu, selkä ja luut. Tämä johtuu niiden lisääntyneestä kuormituksesta. Kun haluat palauttaa ne, on välttämätöntä paitsi nostaa painoja (mukaan lukien usein kuljetettava lapsi käsiisi), vaan myös valita erityisiä harjoituksia selälle ja selkäranalle synnytyksen jälkeen.

Ne, joilla on keuhkoihin liittyviä ongelmia (astma, vajaatoiminta jne.), Voidaan neuvotella hengitysharjoitusten tekemisestä syntymän jälkeen, mikä antaa hyvän tunnelman ja energian koko päivän ajan. Tämä johtuu siitä, että säännöllisissä harjoituksissa happea riittää riittävästi aivoihin ja muihin elimiin.

Hyvin usein syntyvyysvaurioita liittyy lantion luiden vammoihin, jotka parhaillaan tuovat vauvaa maailmaan tai eivät eroa lainkaan (näin ollen muodostuu halkeamia tai jopa murtumia) tai ne siirretään liian laajalle. Yleensä näihin komplikaatioihin liittyy melko voimakkaita kipuja ja vaikeuttaa nauttimista lapsen kanssa. Kun olet kuullut lääkäreitä (kirurgi ja gynekologi), voit valita erityisiä harjoituksia lantion luiden lähentämiseksi synnytyksen jälkeen, selkäkipu, jne.

Jotta et menetä runsaasti voimakkaita nuorille muumille suunniteltuja voimistelukompleksien, sinun on tiedettävä ongelmasi ja pyrittävä tarkoituksellisesti päästä eroon siitä. Jos sinulla on epäilyksiä, on erittäin suositeltavaa hakea neuvoja ja apua asiantuntijoilta. He voivat kertoa, milloin alkaa liikkua synnytyksen jälkeen, jotta he auttavat ja eivät vahingoittaisi kehoa.

Ajoitus: milloin voin aloittaa?

Yleensä ensimmäinen synnytyksen jälkeinen liikunta nuoren äidin hyvinvoinnin ja vasta-aiheiden puuttumisen kanssa voidaan suorittaa hyvin seuraavana päivänä onnellisen tapahtuman jälkeen. Tietenkin on välttämätöntä, että niiden määrä ja voimakkuus ovat vähäiset muutaman ensimmäisen päivän aikana. Vauhtia on lisättävä vähitellen.

Jos on vammoja tai ompeleita, ensimmäinen synnytyksen jälkeen tapahtuva liikunta voidaan suorittaa vasta täydellisen parantumisen jälkeen ja vain lääkärin luvalla. Näissä tapauksissa on ehdottomasti kiellettyä tehdä päätöksiä ammateista itse.

Muutamia alustavia vinkkejä

Jotta maksimoisit hyötyä liikunnasta synnytyksen jälkeen, on noudatettava lääkäreiden ja niiden äitien suosituksia, jotka ovat kokeneet kaiken tehokkuutensa. Tämä koskee niiden toteutuksen taajuutta, ajoitusta ja intensiteettiä.

  1. Lääkärin luvalla voit aloittaa harjoituksen synnytyksen jälkeen ensimmäisenä päivänä ja jatkaa harjoittamista 12-13 viikon ajan.
  2. Tarvitsee tehdä joka päivä. Jos aikaa ja vaivaa sallitaan, tee sama monimutkaisuus 2-3 kertaa päivässä.
  3. Luokille tarvitset tasaisen pinnan. Esimerkiksi sänky säännöllisesti tai ortopedisesti, mutta tärkeintä - ei kovin pehmeää patjaa. Saat kätevästi ostaa pienen padin.
  4. Harjoituksia ei saa tehdä liian äkillisesti: tee kaikki sujuvasti.
  5. Luokkahuoneen on oltava hyvin ilmastoitu. Optimaalinen lämpötila tällaisille harjoituksille, jotka suoritetaan synnytyksen jälkeen, on 18-20 ° C.
  6. Valmista miellyttäviä, ei rajoittavia liikkeitä vaatteita etukäteen.
  7. Ennen liikuntaa on parempi mennä vessaan.
  8. Luokat tulee pitää, kun olet syöttänyt vauvaa.

Jos otat huomioon nämä hyödylliset vinkit, kaikki kehon ja kehon palauttaminen raskauden jälkeen synnyttävät huomaamattomat ja konkreettiset tulokset mahdollisimman lyhyessä ajassa.

Harjoituskompleksit

Joukko harjoituksia, jotta voisit toipua synnytyksestä, sinun on itse valita. Jos pelkäät erehdyksen, ota yhteyttä lääkäreihin ja kunto-opettajiin, jotka ottavat huomioon yksilölliset ominaisuudet ja toiveet valittaessa voimistelua.

fitball

Monet naiset ovat kiinnostuneita kysymyksestä, mitkä harjoitukset voidaan suorittaa välittömästi synnytyksen jälkeen, eli hyvin seuraavana päivänä sen jälkeen, kun on tapahtunut merkittävää tapahtumaa (ilman vasta-aiheita liikuntaa varten). Fitball viittaa juuri tällaiseen kehitykseen. Jos et ole vielä tehnyt sitä, ensimmäistä kertaa on parempi mennä valmentajalle, joka pystyy valitsemaan synnytyksen jälkeen suunnitellun kompleksin. Tässä tapauksessa on otettava huomioon yksi tärkeä seikka: se vie aikaa. Erilaisia ​​harjoituksia fitballissa on helppoa, miellyttävää, nopeasti palauttaa luku ja samalla kouluttaa lihakset perineum.

  1. Kiertämällä. Istuu palloa pitämällä harja pään takana. Taivuta polvet. Nosta, kiertämällä kehoa samalla nostamalla olkapäät päähän.
  2. Kiertäminen painotuksella. Kun istut palloa, nosta ja laske polutorakilogrammovye käsipainot.
  3. Istu pallon päällä, niin hän oli selänsä alla. Kierrä kehoa nostamalla olkavyö.
  4. Harjoitus-sillan kautta fitball.
  5. Hyppää istumasta pallolla.
  6. Löytää lattialla, aseta jalat fitballille. Taivuta selkäsi, nosta rinta ylös.
  7. Päätä pallo niin, että kasvot ovat pohjassa ja jalat varpaat koskettavat lattiaa. Taivuta kädet kyynärpäät, kytke pään taakse. Nosta olkapääsi, taivuta taaksepäin, mutta älä rasita kaulaa.

Valitse palloharjoitukset: ne kaikki, jos ne on tehty oikein ja säännöllisesti, ovat erittäin hyödyllisiä sinulle. Niiden avulla voit nopeasti palauttaa entiset hoikka ja kauniit muodot.

Rinnalle

  1. Klassiset työntöpinnat lattiasta.
  2. Seisovaa vasten. Aseta kädet taivutettuina kyynärpäihin seinää vasten (suunnilleen rinnassa) ja aloita painostusta. Tunne rintakehä lihaksissa.
  3. Yhdistä käsivarsien taipuneet kyynärpäät ja sijoittaa sen eteen lukossa. Kaikella voimallaan työntää kämmentensä toistensa päälle.
  4. Nosta kädet lavan tasolle, lukitse vasen kyynärpää oikealla kädellä (vastaavasti ja päinvastoin). Taivuta pääsi eteenpäin, murskata otsiesi kaikella voimallasi taitetuissa käsissä.
  5. Laita jalat leveydeltään toisistaan, anna kätesi pyöreälle liikkeelle edestakaisin.
  6. Nosta käsiäsi pään yläpuolella, paina kämmentäsi yhteen. Vaihda jokainen kyynärpää niin paljon kuin mahdollista ilman erillisiä kämmenet.

Lehdistölle

  1. Tunnettu harjoitus "pyörä" ravistelee täydellisesti lehdet synnytyksen jälkeen, jolloin vatsalihakset muuttuvat jälleen joustaviksi ja joustaviksi, kuten nuorilla.
  2. Menkää, taivuta polvia. Paina vyötärö lattiaan liittämällä kädet nappeen takana. Nosta päätä niin, että leuka ei kosketa rintakehää. Pidä tämä asema.
  3. Menkää alas, taivuta polvi ja laita toinen nilkka polvilleen taivutettuna. Paina yksi käsi lattiaan niin, että se on kohtisuorassa kehoon, toinen taipumaan, päästä pään taakse. Taivutetun käden kyynärpää johtaa vastakkaiseen polviin koskematta rintakehään leukaan.

laihdutus

  1. Poliisien synnytyksen jälkeen on monia harjoituksia: säännöllisten harjoitusten seurauksena ne muuttuvat joustaviksi ja kauniiksi, ilman vihjeitä appelsiinikuoresta ja venytysmerkeistä. Nouse suoraan, koukku yhteen. Paina tiukkoja, alempia hartioita. Uloshengitys, hitaasti uppoaminen, polvet toisistaan. Pidä kiinni. Hengitä sisään hitaasti.
  2. Suuri harjoittelu laihtumiseen vatsan jälkeen synnytyksen jälkeen: seiso suoraan, laita jalat olkapään leveydelle, laske kätesi runkoon. Nosta eteenpäin oikealla jalalla taivuttamalla polvi, kunnes se koskettaa lattiaa. Reisien tulee olla lattian suuntaisia. Taivuta vasenta jalkaa polvessa 90 ° C: ssa. Pidä selkä suorana. Pidä kiinni.
  3. Istu tuolin lähellä, pidä taaksepäin. Nosta vasen jalka, tee muutama pyyhkäisy oikealle ja vasemmalle. Käänny sivuttain, käänny edestakaisin.

Selkärangalle

  1. Istu suoraan, ylittäkää kätesi rinnalle.
  2. Käännä ylävartalo vasemmalle, oikealle. Toista 10 kertaa.
  3. Istuu, liitä kädet lukkoon kaulan takana.
  4. Käännä ylävartalo vasemmalle, oikealle. Toista 10 kertaa.
  5. Istuminen, venyttää kätesi edessäsi ja liitä ne. Pidä 5 sekuntia.
  6. Nosta, irrottamatta molempia käsiä pään yläpuolelle niin korkealle kuin mahdollista.

Keuhkot

  1. Valehtele lattialle. Laita oikea käsi vatsaan, vasen käsi rinnassa. Hitaasti hengitä nenän läpi, hengitä suun kautta lähes suljettujen huulten läpi. Ajan mittaan uloshengitys on laajennettava.
  2. Taivuta kädet kyynärpäissä, aseta ne sängylle, nosta rinta niin pitkälle kuin mahdollista hengittäessäsi. Takaisin alas, rentoudu, hengitä.
  3. Kädet pidä sohvan tai sängyn päätä, suorista, paina lujasti jalkoja yhteen. Käännä eri suuntiin. Pidä rauhallinen, tasainen, rytmikäs hengitys.

Lantioon

  1. Tämä lantionkäyttö mahdollistaa luiden paluun alkuperäiseen, synnytykseen, joka häiriintyi, kun vauva läpäisi syntymäkanavan. Istu lattialle. Jalat suoristavat tai taivuta polvilla. Siirrä niin epätavallisella tavalla asunnon ympärillä.
  2. Synnytyksen jälkeen on liikuntaa, joka on hyödyllistä kipu koiria vastaan, jonka syynä on syntymä trauma. Valehtele selälle. Huuhtele, vedä vatsaan, kiristä polvet rintaan.
  3. Valehtele selälle. Käännä pakarat, nosta hitaasti lattiasta. Päästä maksimikorkeus, viipyä. Jäähdytä, laske pakarat, rentoudu.

Valittaessa monimutkaista, kiinnitä huomiota siihen, että voit tehdä monia harjoituksia lapsen kanssa, mikä on erittäin kätevää, koska ei ole aina mahdollista parantaa vapaa-aikaa äitiyslomalla ja kiinnittää vapaa-aikaa itsellesi, rakastettu. Yritä kuitenkin suorittaa voimistelu ilman vauvaa, jotta vältetään epäonnistunut kääntäminen tai puristuminen. Kyllä, ja harjoitukset itse ovat paljon tehokkaampia.

Pesuaine kosmetiikan vaaroista on useita päätelmiä. Valitettavasti kaikki uudet moms eivät kuuntele niitä. 97% vauvan shampooseista käyttää vaarallista ainetta natriumlauryylisulfaattia (SLS) tai sen analogeja. Monia artikkeleita on kirjoitettu kemian vaikutuksista sekä lasten että aikuisten terveyteen. Lukijamme pyynnöstä testasimme suosituimmat tuotemerkit. Tulokset olivat pettymys - eniten ilmoitetut yritykset osoittivat, että nämä vaarallisimmat komponentit ovat. Jotta valmistajia ei loukata laillisia oikeuksia, emme voi nimetä tiettyjä tuotemerkkejä.

Mulsan Cosmetic, ainoa, joka läpäisi kaikki testit, sai onnistuneesti 10 pistettä 10: stä (katso). Jokainen tuote on valmistettu luonnollisista ainesosista, täysin turvallisista ja hypoallergeista.

Jos epäilet kosmetiikkasi luonnollisuutta, tarkista viimeinen käyttöpäivä, sillä se ei saisi ylittää 10 kuukautta. Tule huolellisesti kosmetiikan valintaan, se on tärkeää sinulle ja lapsellesi.