Urheilu syntymän jälkeen: milloin alkaa?

Syntymä

Entisen muotojen ja kehon koon palauttaminen synnytyksen jälkeen on ongelma paitsi urheilijoille ammattilaisille myös kaikille, jotka noudattavat nykyajan elämän vaatimuksia ja vaatimuksia. Vastaus kysymykseen siitä, millaista urheilua voit tehdä synnytyksen jälkeen, on kiinnostunut useimmista nuorista äideistä.

Mitä valita ja miten harjoituksia tuloksen maksimoimiseksi? "Kolme valas" urheilulajissa synnytyksen jälkeen: halu saada samat muodot, johdonmukaisuus koulutuksessa, liikunnan asteittainen lisääntyminen.

Mitä tapahtuu kehossa raskauden ja synnytyksen jälkeen?

Lapsen kuljettaminen muokkaa koko ruumiin naisen puolesta vauvan täydellistä kehitystä.

Estrogeenin ja progesteronin taso, tärkeimmät naishormonit, jotka liittyvät metabolisiin prosesseihin, vähenevät. Tämä johtaa rasvan nopeaan kertymiseen.

Myös painonnousu johtuu mahdollisesta turvotuksesta, lisääntyneestä veren tilavuudesta, nisäkäsreuman massan kasvusta, lapsen kasvusta ja ympäröivistä sikiökuvista.

Synnytyksen jälkeen huomattava osa naisen rekrytoimasta massasta johtuu:

  • amnioottisen nesteen ja tietyn määrän veren menetystä;
  • syntyneen lapsen massa;
  • syntymän jälkeinen purkautuminen

Jos odottavalla äidillä oli turvotus, ne vähenevät tänä aikana, koska se on helpompaa munuaisten toimimiseen. Mutta rasvakerros itsessään ei katoa.

Urheilu synnytyksen jälkeen - tämä on sysäys, jonka avulla voit palauttaa "ylijäämä" lyhyessä ajassa, koska tiukkoja ruokaloita ei suositella hoitotyölle.

Milloin voin aloittaa luokat?

On helppo määrittää ajanjakso, jolloin synnytyksen jälkeen voit pelata urheilua - ohjaa terveydentila ja kehon tila.

Jos sinua ei ole vahvistettu synnytyksen jälkeisenä masennuksena, ja huolen siitä, että vauva ei rengas liikaa, keho itse antaa merkin.

Onko synnytyksen jälkeinen purkaus jatkuva? Joten urheilun aika ei ole vielä tullut. Jos toimitus tapahtuu keisarileikkauksella, sinun on vältettävä lisääntyneitä kuormituksia, erityisesti harjoituksia lehdistössä, kuuden viikon kuluttua toimenpiteestä.

Valittaessa eräänlaista liikuntaa, tärkeintä ei ole liioitella sitä. Naisen synnytyksen jälkeen nainen esiintyy lantiossa, rintakehässä, selkärangassa ja selkärangan luiden pienessä epämuodostumassa.

Siksi työelämässä oleva nainen on merkityksettömän kipu luetelluissa elimissä, joka kestää 1-2 kuukautta.

Lisäksi ylimääräisen psyko-emotionaalisen aaltoilun ja stressin siirtäminen johtaa melko tavanomaisiin epämukavuuden ja letargian ilmaisuihin synnynnäisen synnytysprosessin jälkeen. Tämä on luonnollinen, jäljellä oleva synnytyksen ehto, joka kulkee. Tietenkin lomakkeiden palauttaminen ensimmäistä kertaa on jonkin verran vaikeaa.

Obstetricians kysymykseen: "Kuinka monta synnytyksen jälkeen voit pelata urheilua?", He sanovat, että mitä aiemmin aloitat, sitä nopeammin keho palaa raskauteen ennen raskautta.

Mutta koska kaikki tapaukset ovat yksilöllisiä, paikallisen gynekologin on annettava urheilua synnytyksen jälkeen.

Fyysinen aktiivisuus synnytyksen jälkeen

Aluksi naisella voi olla tahaton virtsaaminen, kun hän yskää, nauraa ja aivastelee. Tämä on merkki siitä, että lukituslihasta virtsarakossa on hieman venytetty sikiön syntyessä.

Kegelin harjoitukset auttavat ratkaisemaan tämän ongelman:

  1. Purista emätin 15-20 kertaa kahdesti päivässä.
  2. Vapauta virtsaannos, vuorottelevat osat emättimen puristamalla.

Jos toimittaminen tapahtui komplikaatioilla, repeämillä tai keisarillisella osuudella, "nousu" sairaalan sängystä tulisi tehdä vähitellen, mutta mahdollisimman pian yritä nousta ylös.

Aloita yksinkertaisilla "kävely" kävelylenkillä seurakunnan ympärillä, jolloin vältetään tromboemboliset komplikaatiot ja adheesiot. Lue lisää komplikaatioista keisarileikkauksen jälkeen →

Ensimmäiset harjoitukset ja vinkit niiden toteuttamiseen

Fyysinen kulttuuri tulisi tehdä ensimmäisistä päivistä syntymän jälkeen, jolloin ruumiin kuormitus kasvaa vähitellen ja huolellisesti. Joitakin hyödyllisiä vinkkejä:

  • tyhjennä rakko ennen lataamista;
  • tehdä harjoituksia lapsen ruokinnan jälkeen;
  • Varmista, että huoneen lämpötila luokassa on 18-20 astetta;
  • vaatteet valitsevat vapaa, ei rajoittavaa liikettä;
  • jokaisen harjoitusryhmän jälkeen on välttämätöntä makaa vatsaan, mikä vaikuttaa kohdun nopeaan vähenemiseen ja vatsan määrän vähenemiseen
  • liikkua sujuvasti, kuten hitaasti, ilman teräviä hyökkäyksiä.

Naisille, jotka ovat tottuneet aktiiviseen elämäntapaan ja haluavat palata yhteiskuntaan mahdollisimman pian, kysymys: "Urheilu syntymän jälkeen, milloin voin aloittaa?" On erittäin tärkeä.

Tarjoamme joukon yksinkertaisia ​​harjoituksia niille, jotka haluavat tuoda ulkonäönsä modernin vaatimusten mukaisesti. Jatka luokkiin, jos komplikaatioita ei ole, se on mahdollista sairaalan purkautumisen jälkeen. Siirrä ne heikossa paikassa (sängyssä tai patjalla).

Yksinkertaisten harjoitusten joukko:

  1. Kädet ovat vartaloa pitkin. Exhale - vatsa vedetään rajaan. Inhale - rentoutua.
  2. Makuulla Polvien jalat ovat taipuneet, uloshengitys - lantio nousee, sisäänhengitys lasketaan.
  3. Makaa sängyllä. Kädet - sivulle. Nosta rinta, yrittää sulkea olkapäät, ei nostamalla päätä tyynystä. Exhale - takaisin lähtöasentoon.
  4. Me väsyimme vatsaan. Taivuta jokainen jalka polvessa vuorotellen 10-15 kertaa.
  5. Makaa selällesi, suorita harjoitus "pyörä". Kun väsyminen loppuu.
  6. Kädet pitävät sängyn puolella. Polvet ovat taivutettuja. Ilman jalkojasi pois patja, teemme vaihtoehtoiset kallistukset jalat yhteen vasemmalle ja oikealle 5-10 kertaa.
  7. Jalkojen kiertäminen vatsan yläpuolelle. 10 kertaa vasen jalka, 10 kertaa oikealla.
  8. Rolling yli sängyssä. Käänny sivusuunnassa ensin vasemmalle useita kertoja, sitten oikealle.

Jopa ne, jotka ammattimaisesti urheilussa ennen syntymää, eivät saa olla innokkaita ensimmäisistä päivistä. Kaikki on aloitettava sama, vähitellen kuorman lisääminen.

Mitkä urheilulajit sallitaan synnytyksen jälkeen?

Lääketieteen asiantuntijoita ei suositella käynnistämään urheilua välittömästi synnytyksen jälkeen. Joku tarvitsee yhden kuukauden elpymisen, muutaman vuoden kuluttua.

Mitä tulee harkita, kun päätetään urheilusta urheilun jälkeen synnytyksen jälkeen:

  • ikä;
  • kehon kunto;
  • työolosuhteiden saatavuus.

Ihanteellinen ratkaisu kehon muotoiluun on tanssia. Oriental belly dance on suunniteltu erityisesti "veistämällä" muotoja ongelma-alueilla. Pehmeät, sileät liikkeet käsivarret, jalat ja vartalo ovat erinomainen työkalu palauttaa verenkiertoa raajojen nivelissä ja vahvistava aine rintakehän ja käsien lihaksille.

Uinti. Voit uida 2-3 kertaa viikossa, jos kohtu ei vuota, ei ole kipua. Vesi on universaali luonnollinen valmentaja, joka tekee jalkojen, käsien ja kehon lihaksista. Se on vedessä, että korkein "paluu" kaloreita on saavutettu!

Jokainen harjoitus eri ongelma-alueille toistetaan 5 - 10 kertaa. Koulutus altaassa tulisi aloittaa 15-20 minuutin kuluttua, jolloin harjoitteluaika ja -aika lisääntyvät asteittain tuntiin asti.

Pilates on pehmeämpi kuntoilmahdollisuus kotona. Tämän urheilun pysyvät toimet liittyvät vatsalihaksia, joten se on täysin joustava ja kova säännöllisin kuormituksin. Harjoitus selkärankaan muodostaa miellyttävän asennon, poista sivusuodat vyötäröllä ja lantion vyöhykkeellä.

Mikä urheilu on kontraindisoitunut synnytyksen jälkeen?

Kokeneet synnytyslääkärit suosittelevat kiirehtimään aloittaa aktiiviset harjoitukset, kunnes nainen on vahvempi.

Joillekin naisille kysymys: "Urheilu synnytyksen jälkeen, milloin alkaa"? on erityisen kiireellinen. Nämä ovat naisurheilijoita, heidän toipumisaikaansa lyhennetään useita kuukausia, minkä jälkeen he aloittavat jälleen aktiivisen harjoittelun.

Joissakin tapauksissa tämä on hyväksyttävää, mutta lääketiede on raskasta, pitkäkestoista, tennistä ja pyöräilyä harrastavia harrastuksia vastaan.

Älkää unohtako, että nuoren äidin tärkein tehtävä on kasvattaa terveellistä vauvaa. Jokaisen naisen on itsenäisesti laadittava itselleen aikataulu, kun hän voi aloittaa urheilun urheilun jälkeen synnytyksen jälkeen suhteessa hänen kykyihinsä ja vahvuuksiinsa.

Kirjoittaja: Lyudmila Shashkova,
erityisesti Mama66.ru

Korjaava voimistelu synnytyksen jälkeen - 14 yksinkertaista harjoitusta

Lapsen kuljettaminen ja sen syntyminen maailmaan, vaikka ne ovat luonnollisia fysiologisia prosesseja, mutta se ei kulje organismeille ilman jälkiä. Synnytyksen jälkeen keho on välttämättä palautettava, koska lisääntynyt kuorma heikentää vatsalihaksen sävyä, perineumia ja raskauden aikana alkavien laskimoiden ongelmat voivat kehittyä. Harjoittelu synnytyksen jälkeen on välttämätöntä kehon täydelle ja tehokkaalle elpymiselle. Mitä nopeammin se käynnistetään, sitä nopeammin ja paremmin elpyminen on.

Jos syntymässä ei ole haarautumista tai viiltoja, voit aloittaa luokkat hyvin pian, käytännössä seuraavana päivänä, kun vauva ilmestyy, kun tunnet sen. Jos ompeleita käytettiin, on ehdottoman välttämätöntä odottaa, kunnes ne parantavat, kestää noin kaksi kuukautta.

Viisi minuuttia päivässä vatsan palauttamiseksi

Kuntouttava voimistelu synnytyksen jälkeen sisältää erilaisia ​​harjoitusryhmiä. Ehkä kaikkein ongelmallisin paikka on vatsa. Venytettyjen vatsalihakset aiheuttavat monia haittoja, joita haluan nopeasti poistaa. Tämä johtuu pääasiassa siitä, että virtsatessa ja ulosteessa ei ole tarvetta, joka on täynnä erilaisia ​​ongelmia ja jopa hämmennystä.

Vatsan voimistelu auttaa myös kuvan palauttamisessa. Ja on erittäin tärkeää harjoittaa harjoituksia, ei rajoitu yllään side. Kaula vain vahvistaa lihakset, mutta ei pakota heitä sopimukseen, eikä siten johda palautumiseen.

Voit palauttaa vatsalihakset melko säännöllisesti suorittamalla muutamia hyvin yksinkertaisia ​​harjoituksia. Tällainen voimistelu ei kestä pidempään kuin 5 minuuttia, mutta hyvä ja jatkuva suorituskyky antaa huomattavan vaikutuksen.

Harjoitus 1. Ottakaa vatsasi sisään

Sallimme takana, taivuta jalat polville, jalat painetaan perusteellisesti lattiaan, kämmenten vatsaan.

Huuhtele voimakkaasti vatsaa ja kiinnitä tämä asento 4-5 sekuntia. Ota sitten syvä hidas hengitys ja toista harjoitukset. Yhdessä lähestymistavassa voit tehdä 8-10 toistoa.

Harjoitus 2. Tee "silta"

Hyväksymme saman kohdan kuin ensimmäisessä harjoituksessa. Uloshengityksen jälkeen nosta lantiota, pakottamalla pakarat ja vetämällä vatsaan. Samalla nosta päätä ja paina leuka rinnalle.

Tämä harjoitus ei ole yksinkertainen, joten aluksi sen täytäntöönpanossa saattaa olla vaikeuksia. Mitään vikaa siitä, että ajan myötä lihakset saavat äänen ja voiman, ja toistojen määrää voidaan lisätä.

Integroitu lähestymistapa

On hyvin vähän naisia, joiden ainoa ongelma-alue syntymän jälkeen on mahalaukku. Useimmissa tapauksissa koko kehon täytyy palauttaa ja sävyttää lihakset. Tämä tarkoittaa, että sinun on käsiteltävä synnytyksen jälkeisissä ongelmissa monimutkaisessa eli erilaisten harjoitusten suorittamisessa ja kaikkien kehon osien käytössä.

Jos imetät, käytä paremmin ruokinnan jälkeen. Luokille tarvitset mukavat vaatteet, pieni tyyny ja iloinen tunnelma. Kaikki voimistelun aikana tehtävät liikkeet tulee suorittaa sujuvasti ja huolellisesti.

Harjoitukset suonikohjujen vaikutusten estämiseksi

Harjoitus 3

Olemme makuulla, ylöspäin. Jalat on taivutettava polvilleen, jalat on yhdistettävä ja painettava tiukasti lattialle. Kädet venyttelevät kehoa pitkin, kämmenet kääntyvät alas. Suorista jalat eivätkä jakaa polvia ja 10 kertaa voimalla purista varpaat (ikään kuin vetämme kynnet). Sitten palaamme jalat heidän entiseen asentoonsa.

Harjoitus 4

Muuttamatta asentoa nostaaksemme yhden jalat ylös, suoristamalla se kokonaan polvesta ja vetämällä sukkas kohti meitä ja poissa meiltä. Jalkojen liikkeet on tehtävä 10 kertaa ja suurella amplitudilla. Sitten suoritetaan samoja toimenpiteitä toisen jalan kanssa.

Harjoitukset vatsan lihasten harjoitteluun

Harjoitus 5

Meidän on asetettava selällemme, taivuta polvia, asettaa jalat hieman toisistaan, laittaa kätemme vatsaan kämmentuilla alas. Hengitämme hitaasti, niin hengitämme niin rauhallisesti kuin ääntä "haaaaaa". Kun hengität, vedä vatsaasi, autat vähän kädet. Ei ole tarpeen painaa kädelläsi, sen pitäisi olla siistiminen suuntaan pubisista navalle. Harjoitus tulisi toistaa 10 kertaa. (Kuva harjoituksesta 1)

Harjoitus 6

Nyt asetamme sivulle. Jotta vältät huomiota epämukavuuksiin ja haittoihin, voit laittaa pienen padin kaulan alle. Ensimmäisen sijainnin lisäksi tämä harjoitus ei ole erilainen kuin edellinen: vain vedä vatsan äänihäiriöllä ääni "haaaaa" ja auttaa kädet. Teemme kummallakin puolella liikuntaa, jolloin tehdään 10 toistoa.

Harjoitus 7

Käännymme vatsaan, alemman vatsaan laitamme pienen alustan, runko-osan - kyynärpäät. Hengitä ja hengittää lantion liikkeen eteenpäin. Inhale ottaa alkuperäisen sijainnin. Harjoitus suoritetaan 10-12 kertaa. Harjoituksen aikana on tärkeää välttää painetta rintaan siten, että rinta ei itse asiassa ole täynnä.

Video miten palauttaa vatsa synnytyksen jälkeen

Harjoittelee vahvistamaan perineumin lihaksia

Harjoitus 8

Aloituspaikka - istuu tai makuulla. Yritämme painaa emättimen ja anus lihaksia puolestaan. Tämä harjoitus vaatii koulutusta, koska aina kun tuntuu siltä, ​​että samat lihakset ovat sopimuksia. Kun erottaminen on selvää, voit yrittää piirtää leikkausten "aallon" peräaukosta pubeihin. Tämän harjoituksen asianmukainen suorittaminen auttaa suun huulten ja lihasten rentoutumiseen ja hengityksen hallitsemiseen.

Tämä harjoitus on hyvin samanlainen kuin tunnetut Kegelin harjoitukset, jotka koostuvat juuri perineumin lihasten supistumisesta eri tahdissa. Tällainen voimistelu on hyödyllistä sekä ennen synnytystä että sen jälkeen.

Video harjoituksia kegel vahvistaa lantion lihaksia

Harjoitus 9

Laitamme sivulle. Pään, hartioiden ja lantion suora viiva, jalat taivutettu polvissa. Alempi varsi on sijoitettava pään alle, yläosa on taivutettu ja lepää pinnalle pään tai nyrkyn lähellä. Kun olet tässä asennossa, kun hengität, nosta lantionne (lepäävät yläosassasi) hengittäessäsi - laske sitä. Toista 8-10 kertaa molemmin puolin.

Harjoitus 10

Ompelemme makuuasennossa ylöspäin, taivuta jalat polvilleen, jalat lepäävät lattiaa vasten, käsivarret vartalossa. Poistuessamme vedämme sukat itsellemme ja yritämme vasemman käden päästä vasemmalle jalalle, hengittää - palaamme lähtöasentoon, hengitämme - toistamme harjoituksen, mutta oikea käsi on jo oikea jalka oikealla kädellä. Teemme 5-6 toistoa oikealla ja vasemmalla puolella.

Harjoitus 11

Nouseimme kaikkiin neljään. Pää, hartiat ja lantio ovat samassa korkeudessa, polvissa toisistaan ​​irti toisistaan. Hengitämme, vedämme vatsaan ja repäisimme vasemman palmun ja oikean jalan pinnalta, hengitämme - palaamme alkuperäiseen asentoon, hengitämme - toistamme harjoituksen muuttamalla diagonaalista. Teemme 10-12 kertaa.

Harjoitus 12

Jatkamme käytännössä, seisomme kaikkiin neljään. Tällä kertaa lepäävät kämmenten päällä ja nostavat jalat. Poistuessamme nostaa lantiota, suoristaen polvet ja jakamalla paino kämmentuilla ja nostamalla jalat. Inhale ottaa alkuperäisen sijainnin. Suorita 10-12 toistoa.

Harjoitus 13

Me taas valehtelimme sen puolelta. Alempi varsi on suoristettu ja se sijaitsee kohtisuorassa kehoon, painopiste kämmenessä. Ylävarsi työntyy vartaloa pitkin. Poistuessamme irrotamme lantio pinnasta ja nostamme hieman. Inspiraatiossa hyväksymme alkuperäisen asennon. Suorita kummallakin puolella 8-10 toistoa.

Harjoitus selän ja vatsan lihaksille

Harjoitus 14

Meistä tulee kasvot seinälle. Kämmenten ja käsivarsien kanssa lepäämme seinää vasten, jalat hieman taivutettuina ja olkapään leveys toisistaan. Sovimme vatsan lihaksia ikään kuin yritämme saada oikean kyynärpää lähemmäksi vastakkaista polvea ja sitten - päinvastoin, vasemman kyynärpää oikeaan polviin. Itse asiassa tätä liikettä ei suoriteta, vain vatsalihakset ovat kireät.

Sanomme hyvästit niille ylimääräisille kiloille

Valitettavasti raskaana olevan naisen paino kasvaa paitsi sikiön, istukan, lapsiveden ja lisääntyneen verenkierron kasvun takia. Oma ylimääräinen kilogramma, joka ilmeni raskauden aikana, "kiinni" vastavalmistuneelle äidille ja jää hänen luonaan synnytyksen jälkeen. Koska on mahdotonta rajoittaa itseään ruokavaliossa synnytyksen jälkeen, paras vaihtoehto on voimistelu laihduttamiseen.

Luemme aiheesta:

Cindy Crawford -tekniikka

Erittäin suosittu tähän tarkoitukseen ovat Cindy Crawfordin harjoitukset syntymän jälkeen. Tämä harjoitusryhmä on kehitetty henkilökohtaisen kokemuksen pohjalta ja siinä on kolme harjoitusryhmää: A - perusharjoituksia, joita voidaan suorittaa missä ja milloin tahansa, B - harjoitukset, jotka on tarkoitettu nimenomaan lihasten vahvistamiseen, C - intensiivisiin harjoituksiin rasvanpolttoa varten. Videourheilut löytyvät julkiselta verkkotunnukselta, ne tunnetaan myös nimellä New Dimension -harjoituskompleksi. Virtuaalivalmentajan työskentely on erittäin kätevää. Säännöllisten luokkien tulokset näkyvät 2 viikon kuluttua.

Monimutkainen liikunta synnytyksen jälkeen, palaaminen vanhoihin muotoihin!

Synnytyksen jälkeen jokainen äiti haluaa saada takaisin entisen kuvansa mahdollisimman pian eroon raskauden aikana ilmenevästä ylimääräisestä roikkuvasta ihosta.

Ja erityinen voimistelu varhaisen synnytyksen aikana voi auttaa sinua palauttamaan. Mutta samantyyppiset harjoitukset, jotka poistavat kehon, aiheuttavat pikemminkin vastakkaisen reaktion.

Pitäisikö minun aloittaa liikunta välittömästi synnytyksen jälkeen?

Monet nuoret vanhemmat ovat epäröivät aloittaa harjoitukset ensimmäisten viikkojen aikana synnytyksen jälkeen, koska he pelkäävät vahingoittaa kehoa, joka ei ole vielä toipunut.

Lääkärit ovat kuitenkin osoittaneet, että ei ole mahdollista, mutta tarpeellista, tehdä yksinkertaisia ​​harjoituksia ensimmäisten viikkojen aikana syntymän jälkeen. Yksinkertainen voimistelu antaa sinulle mahdollisuuden:

  • parantaa mielialan toimintaa, koska fyysinen aktiivisuus lisää kemiallisten yhdisteiden määrää, jotka ovat vastuussa hyvinvoinnista;
  • saada entinen kuva ja menettää nämä ylimääräiset punat;
  • lisätä elinvoimaa ja parantaa fyysistä kuntoa, mikä helpottaa huomattavasti lastenhoitoa.

Milloin aloittaisit harjoituksen, jos äidillä oli keisarileikkaus?

Tarjoamamme harjoitukset ovat turvallisia äidille, jotka ovat läpäisseet sekä luonnollisen synnytyksen että keisarileikkauksen jälkeen jääneiden äitien. On kuitenkin parempi aloittaa yksinkertaisimmat harjoitukset, jotka kohdistuvat vatsalihaksisiin, jotka pystyvät auttamaan lihastasi entisestään toipumaan toimenpiteen jälkeen.

Mistä aloittaa?

Koska ei ole yllättävää, mutta asiantuntijat suosittelevat aloittamista Kegelin harjoituksista synnytyksen jälkeen. Jos aloitat ne välittömästi syntymän jälkeen, perineum ja emätin palaavat paljon nopeammin.

Ne koostuvat lantion lihasten supistumisesta, jotka tukevat emättimen. Tyypillisesti nämä lihakset sopivat, kun nainen puristaa emättimen tai lopettaa urinating.

Harjoituksen aikana lihakset jännittävät 1-2 sekuntia ja rentoudu sitten. Optimaalisen tehon saavuttamiseksi kannattaa toistaa ne 5 - 30 kertaa.

Harjoitusnumero 1

On tarpeen vaihtaa emättimen ja perinteen lihasten supistuminen samaan aikaan kun se on rentoutunut 10 sekunnin ajan ja kestää 10 sekuntia.

On suositeltavaa, että tämä toiminta annetaan 5 minuuttia päivässä. Ja noin minuutti nopeaan 1 sekunnin vähenemiseen, lihakset ovat rentoja, 1 sekunti on jännittynyt.

Harjoitusnumero 2

Tätä harjoitusta kutsutaan myös "hissiksi", jotta suoritat sen, sinun on sovitettava lihakset ("1. kerros") 3-5 sekunnin ajan, sitten lihakset ("2. kerros") ja pidä kiinni.

Joten on välttämätöntä päästä 4-5: een kerrokseen, on myös tarpeen rentoutua takaisin vaiheittain. Nämä harjoitukset voidaan suorittaa missä tahansa ja missä tahansa asennossa.

Tässä artikkelissa lukee: miten suunnitella kaksoset tytöt.

Ja täällä kerrotaan duphastosta, kun suunnitellaan raskautta.

Harjoitustyöt lehdistölle, rintakehälle ja selälle

Vatsan lihaksia on koulutettava sen alaosasta, koska siellä on leveä lihas, joka yhdessä lantionpohjan lihasten kanssa tukee lantion ja selän itse.

Kun suoritat näitä yksinkertaisia ​​harjoituksia, voit palauttaa litteän vatsan, joka oli ennen raskautta.

Voit tehdä tämän, makaa selässä tai sivussa ja taivuta polvia. Inhale, kun exhale, rasita lantion lihaksia. Tämän harjoituksen helpottamiseksi voit kuvitella, että sinulla on virtsaaminen.

Kun varmistat, että lihakset ovat jännittyneitä, aloita hitaasti vetää navan ylös ja sisään, ja sinun pitäisi tuntea vatsalihastasi tiukentuvan.

Tässä asennossa on vältettävä 10 sekuntia, hengitys ei ole välttämätöntä. Sitten rentoudu lihaksia. Odota 5-10 sekuntia ja toista. Älä siirrä selkääsi ja älä rasita ylävartalon lihaksia.

Se on täysin normaalia, jos ensimmäisinä päivinä voit hallita lihaksia vain 2-3 sekuntia. Juna kehonne, ja hyvin pian voit kestää 10-15 sekuntia.

Voit tehdä tämän, makaa sängyllä, laita tyynysi pään alle, taivuta polvia. Aloita kantoa lantionpohjus ja vedä alhaiset vatsalihakset, kunnes pääset sänkyyn.

On tarpeen viipyä tässä tilassa 3 sekuntia, joten voit taivuttaa taakse kaaren avulla. Toista 10 kertaa.

Istu päällisellä tai tuolilla, jätä jalat lattialle. Aloita nyt rasitusta alemman vatsan lihaksia, laske selkäsi ja taivuta niin, että rintakehäsi ja lantio ovat ylöspäin.

Harjoitusten tulee olla sileitä, venytellä selkääni molempiin suuntiin.

Harjoitukset ylemmälle selälle ovat välttämättömiä erityisesti muumille, jotka ovat usein leikkaavia ja pysyvät jatkuvasti epämukavassa asennossa. Voit tehdä tämän vain venytellä selkääsi.

Istu suoraan, käsivarret rintakehäsi, vuorotellen kääntämällä vasemmalle ja oikealle, toista tämä harjoitus 10 kertaa. Seuraavaksi istu alas, yhdistä kätesi kaulaasi taakse ja käännä eri suuntiin. Liitä sitten kämmenten edessäsi, nosta kädet ylös pään yli niin paljon kuin mahdollista, pysykää siinä asennossa 3 sekuntia ja laske hitaasti käsiasi.

Harjoituksia on suoritettava 3-4 kertaa viikossa 6-8 toistoa kohti.

  1. Nouse suoraan, liitä kämmentäsi edessäsi rinnan tasolle. Samalla paina toisella kädellä toisella puolella, niin että rintalihakset kiristetään. Laita kätesi alas ja rentoudu. Tämän harjoituksen helpottamiseksi voit puristaa tennispallon kämmenten väliltä.
  2. Nouse suoraan, lukitse kätesi lukkoon ja yritä rikkoa tämä "lukko". Älä tee harjoituksia voimakkaasti, on parempi vaihtoehtoisia toimia.
  3. Seisota vasten seinää vasten ja nojata siihen, kädet olkavarren tasolla. Paina sitten kovaa seinää vasten, jos haluat työntää sen pois. Rentoudu. Toista noin 8 kertaa.
  4. Nouse suoraan ja seuraa olkapäiden liikkeitä edestakaisin. Laita jalat leveydelle toisistaan, aseista erilleen, mutta hartiatasolla ja suorita pyöreitä liikkeitä edestakaisin.

Ja täällä kerrotaan suotuisista päivistä käsitykselle.

Fitball harjoitukset

Fitball on yksinkertainen voimistelupallo, jota voidaan oikeutetusti kutsua maagiseksi, koska se auttaa naista selviytymään kipuista paitsi synnytyksen aikana myös kiristääkseen ongelma-aluetta heidän jälkeensä.

Kehon tekeminen kauniin kanssa on ilo. Yksinkertaiset harjoitukset pallolla synnytyksen jälkeen varmasti nostavat henkeesi eivätkä vaadi paljon vaivaa.

  1. Istuskaa jalkapalloa ja jousi sitä niin pian kuin mahdollista. Jonkin ajan kuluttua, vaikeuta tehtävääsi hieman, vaihda - jousi kerran, kiristä polvet toisiinsa toinen kerta. Kun jousi, yritä tehdä teräviä käännöksiä sivulle.
  2. Menkää palloa vatsasi, nosta jalat juuri lattian yläpuolelta rinnakkain kehosi kanssa. Käy nyt kävelemällä käsiisi niin, että pallo pyörii kehon läpi sääristä rintaan.
  3. Jatka taas makaamaan palloa, venytellä jalat ja käsivarret varpailla ja kämmentillä lepää lattialle. Yritä lisätä paineita palloa vatsaasi säilyttäen samalla tasapainon ja nosta jalat pois lattiasta. Nosta ne niin korkealle kuin mahdollista, pidä niitä viisi sekuntia.
  4. Aseta pallo olkapäiden väliin ja nosta lantiota, kun jalkojen ei tarvitse irrottaa lattiasta, joten vahvista rintasyövän harjoittelu ja vahvista lantion lihakset.
  5. Valehtele pallolla selkääsi, kun pallo on vyötäröllä, kädet pään takana, lantio ei ole liikuteltava, jalat ovat tiukasti lattialla, nyt alkaa ryhtyä kääntymään kehossasi.
  6. Valehtele taakse lattialle, laita pallo taivutettujen polvien alle. Yritä repäistä lantio pois lattiasta liikuttamatta palloa. Joten vahvistat lantion ja jalkojen lihaksia.
  7. Laita pallon puolelle. Yksi jalka pitäisi olla lattialla, toinen pitäisi oikaista ja pidentää ylös, swing jalka ylös ja alas vähintään 50 kertaa.
  8. Päästä polvet, sillä pallo on rintakehän ja vatsan alla, kädet lepäävät lattialla. Sinun tehtäväsi on nostaa vastakkaiset jalat ja kädet selälle taakse samalla säilyttää tasapaino.
  9. Palaamme pallon päälle, taivuta jalat polville, paina jalat lattialle, taita kätemme päiden takana ja nostaa olkapäitäsi mahdollisimman korkealle koskematta kyynärpäätä palloon.

Mitä sinun tarvitsee tietää!

Pääset harjoituksiin kuntoutuksesta synnytyksen jälkeen, tärkeintä on kuunnella kehoa. Ei tarvitse tuoda itsesi loppuun sammumiseen ja liioitella sitä. Joten vain satuttaa itseäsi.

Aluksi tuntuu energian ja emotionaalisen ylenmäärän nousu ja sitten uuvuttavien harjoitusten ansiosta voi tulla masentuneita tai melankoliaa, koska olet käyttänyt kaikkia voimavaroja.

Tässä opit, mikä on siivous synnytyksen jälkeen.

Ja täällä voit oppia naisen syntymään.

kunto synnytyksen jälkeen

Kuva synnytyksen jälkeen

Kehon vahvistaminen synnytyksen jälkeen on välttämätöntä paitsi "uudestaan", vaan myös siten, että väsymys, epätoivo ja heikkous luovat elämän, energian ja ilon.

Jos joku kertoo sinulle, että sinun täytyy laihtua syntymän jälkeen - voit olla varma, että tämä henkilö haluaa sinulle pahimman. Jos vain, koska liiallinen liikunta ja tiukka ruokavalio ovat vasta-aiheita nuorelle äidille. Ja rasva, joka on asetettu lantiolle ja vyötärölle 9 kuukauden ajan luonnonmääräysten mukaan, jättää kehosi yhdessä rintamaidon kanssa. Tämä ei kuitenkaan tarkoita sitä, että liike olisi unohtunut. Nyt, kun olet kotona suurimman osan ajasta, keho ei saa yhtä paljon fyysistä rasitusta kuin se sai ennen syntymää. Tästä syystä naiset painostavat usein paljon synnytyksen jälkeen. Jäljelle jää vähäinen lapsen syntymän jälkeen vain ne, jotka raskauden aikana ja ennen raskautta olivat mukana kuntoilussa. Mitä tehdä valmistamattomaksi? Ensin sinun on aloitettava harjoittelu jo puupalkkaisissa seurakunnissa ja jatkettava luokkia kotona. Sinun tulisi tietää, että jopa vähäinen harjoittelu voi tuoda konkreettisia tuloksia ja palauttaa luvun syntymän jälkeen. Päivä päivältä, viikolta viikossa - elinvoimaisuus palaa, keho tulee joustavammaksi, iho nousee ja lihakset vahvistuvat ja vahvistuvat. Jotta voisit auttaa elintä palaamaan normaaliin muotoon, voit tehdä yksinkertaisia ​​harjoituksia, joita meillä on jo ensimmäisten synnytyksen jälkeen. Ne auttavat elimistösi toipua, parantavat toisiaan ja löytävät halutun harmonian.

Monimutkaiset "ensimmäiset vaiheet"

Fitness voidaan aloittaa melkein välittömästi synnytyksen jälkeen alkaen kevyistä harjoituksista, siirtyä monimutkaisemmiksi, lisäämällä asteittain kuormaa. Nämä harjoitukset auttavat kehittämään lihasvoimaa ja joustavuutta. Ennen niiden toteuttamista, varmista, että sinusta tuntuu tarpeeksi hyvin.

1 - 14 päivää toimituksen jälkeen:

Valehtele selällesi, taivuta jalat polvissa, jalat painetaan lattialle. Hengitä nenän läpi, kun hengität, vedä vatsa itseesi. Pidä tätä asentoa 5 sekunnin ajan, säilyttäen normaali hengitys. Sitten rentoudu vatsasi ja toista harjoitukset. Tee 8-10 toistusta joka päivä, jolloin numero on nyt 25. Kun se on tarpeeksi helppoa sinulle, tee seuraava kuvaus hengityksessä: uloshengityksen aikana paina kevyesti puristinta ja nosta hieman pakarat alaselkä painettuna lattialle. Tee 8-10 toistoa tämän monimutkaisen version harjoituksesta ja lopulta jopa 25-kertaiseksi.

Vatsalihaksia vahvistetaan.

2-6 viikkoa toimituksen jälkeen:

Päästä polvillesi, laske lonkat teidän kannoilla. Lean eteenpäin ja aseta otsasi joogahakkoon (se voidaan korvata valssatulla pyyhkeellä). Pyyhi kätesi puolellasi, kämmentä kääntäkää kämmentäsi ylös, kaulasi ja pääsi ovat linjassa selkärangan kanssa. Tuo olkapäät yhteen, kun nostat käsivartesi ylös. Pidä tätä asentoa 2 sekunnin ajan, sitten rentoudu. Tee 5-8 toistoa, lopulta saattamalla heidät 12: een. Kun maksimimäärä toistoa (12) on tarpeeksi helppoa, pidä kädet käsipainolla tai laita rannepainot 0,5 - 1 kg kumpaankin. Painotuksen avulla tee ensin yksi lähestymistapa, jossa on 12 toistoa, lopulta tuo lähestymistapojen määrä 2: een.

Yläosan ja hartioiden lihaksia vahvistetaan.

Valehtele selässäsi, laita kantosi istuimelle seisovan tuolin edessä niin, että jalat ovat taivutettu polvissa ja polvet ovat täsmälleen lantionne yläpuolella. Kädet ovat lattialla sivuilla, kämmenet kääntyvät alas. Nosta lantiota lattiasta, ensin rasittamalla vatsalihaksia ja sitten lihakset, kunnes keho muodostaa suora. Laske lantio alkuperäiseen asentoonsa ilman pyöristystä takaa. Yritä rentoutua. Suorita 2 sarjaa 8-12 toistoa. Kun heidät annetaan sinulle melko helposti, tee tämä harjoitus, joka sijoittaa kehon kauemmas tuolilta.

Vatsan, pakaraan, takan ja alaselän lihaksia vahvistetaan.

Nouse kaikkiin neljään. Kiristä puristin niin, että keho muodostaa suoran linjan lantiosta kruunuun. Kun pidät kehon paikkaa, venytä vasen jalka takaisin nostamalla se reiden korkeuteen. Älä muuta lantion asentoa. Kun vatsalihaksia pidetään jännittyneenä, työnnä oikea käsi eteenpäin nostamalla se olkapään korkeuteen. Pidä tätä asentoa 5 sekuntia. Laske varsi, sitten jalka, toista harjoitukset vastakkaiselta puolelta. Jatka vaihtoehtoisia sivuja, suorittamalla 5-8 toistoa.

Vatsan lihakset, takaosan ylä- ja takaosa sekä olkapäät ja pakarat lihakset vahvistuvat.

Istu oikealla puolella tuolilla, pidät selkäsi oikealla kädelläsi. Laita jalat olkapään leveydelle toisistaan, vasemmalla jalalla edessä kaaren etäisyydellä lonkka, varpaat "katso" eteenpäin. Kiristä puristin, taivuta polvet ja laske lantio. Sitten suorista jalat ja jatka harjoitusta. Muuta jalkojen asento vastakkain. Aloita 1 sarja 8-12 toistoa kummallakin puolella. Ajan myötä lähestymistavan määrä nousee 2: een.

Reisiluun takapuoleista, vasikoista, nelitahtisista ja lihaksista vahvistuu.

Toinen kuntovaihe

Kuvatut harjoitukset ovat välttämättömiä, jotta voimme vahvistaa ja sävyttää lihaksia. Jos suoritit "Ensimmäiset vaiheet" -harjoituksen riittävän säännöllisesti, voit turvallisesti tehdä tämän minikompleksin 3 kertaa viikossa, jättäen yhden vuorokauden harjoittelupäivän väliin.

6 tai useamman viikon kuluttua toimituksesta

Istu suoraan, jalat hieman leveämpiä kuin olkapäät, sukat ja polvet katsovat eri suuntiin, kädet vyössä. Pidä keho suorana ja vatsan vartalo nostetaan nostamatta kantapäätä lattiasta hitaasti taivuta jalat polvilleen ja laske lantio pystysuoraan alaspäin eikä tartu kiinni taaksepäin tai eteenpäin. Pidä polvet aivan nilkkasi ympäri koko ajan. Hidas suorista jalat ja palaa lähtöasentoon. Toista harjoitus. Tee 2-3 lähestymistapaa 15 toistoa varten.

Quadriceps, reiden takana olevat lihakset, pakarat vahvistetaan.

Seiso suoraan, jalat lavan leveydellä toisistaan, edessämme on alusta 2,5 - 3,5 cm korkea (voit korvata sen kirjan). Aseta vasen jalka laiturin keskelle, sen vieressä ja oikealle. Päästä alusta ylös vasemmalla jalalla ja laske sitten oikealla jalalla. Nyt seisota laiturilla oikealla jalalla ja toista harjoitukset. tee 20-25 nousua, vuorotellen jalat, joista aloita nousu.

Quadriceps, hamstring lihakset, pakarat ja vasikat vahvistetaan.

Valehtele vatsasi, jalat suorat, sukat lepää lattialla, kädet taivutettu kyynärpäät, kämmenet ovat edessä kasvoillasi. Laita leuka kämmenelle, vedä vatsasi. Taivuttamatta polvia, nosta hitaasti oikealta 10 cm lattialta. Pidä hetkeksi ja laske oikea jalkaasi nostaen hitaasti vasemmalle. Samalla yritä siirtää lantiota ja älä repeä sitä lattialta. Vaihda jalat, kunnes olet suorittanut vähintään 20-25 toistoa.

Pehmeiden, lantion ja alaselän lihaksia vahvistetaan.

Päästä kaikkiin neljään, polvet hieman lantiota vasten, olkapään leveys toisistaan. Tuo lantio eteenpäin niin, että kehosi muodostaa suoran viivan päästä lonkkaan. Aseta kämmentäsi olkapäiden alle ja taivuta kyynärpäät, laskemalla rintakehäsi lattiaan. Pidä kehosi suoraan kruunusta lantioon. Suorista kädet ja toista harjoitukset. Tee niin monta toistoa kuin mahdollista, vähitellen lisäämällä niiden lukumäärää 15: een.

Olkapäiden ja ylemmän selän lihakset vahvistuvat.

Ota kumpaankin käteen käsipainosta, jonka paino on 1,5 - 2,5 kg, jalat olkapään leveydestä toisistaan. Kiristä puristin siten, että keho muodostaa yhden rivin kruunusta lantioon. Nosta käsipainot olkapäille, kädet taipuneet kyynärpäihin, kyynärpäät katselevat lattiaa, kämmenten sisään. Nosta oikeaa kättäsi kattoon, tasoittamatta sitä loppuun. Laske käsipaino hitaasti ja toista harjoituksesi toisella kädelläsi. Suorita harjoittelu, vuorottelevat kädet, 10-15 toistoa jokaiselle kädelle.

Olkapäiden ja ylemmän selän lihakset vahvistuvat.

Valehtele selällesi, jalat taivutettu polvilla, jalat painettu lattialle. Laita sormenpääsi pään takaosaan. Kiristä puristin ja nosta päätäsi, olkapäitä ja olkapäitäsi. Samanaikaisesti nosta jalat taivutettu polvilla rinnalle, kunnes polvet koskettavat kyynärpäitä ja lantio putoaa lattialta. Pidä tämä asento pari sekuntia, hengitä nenän läpi ja ulotu ulos suun kautta. Palaa hitaasti alkuperäiseen asentoon, kun lantiota painetaan lattialle. Tee 2-4 lähestymistapaa 15 toistossa.

Kaikki vatsalihakset vahvistuvat.

Älä unohda kegel-voimistelua!

Lantionpohjan lihasten lujittaminen, jolle raskauden ja synnytyksen aikana kohdistuu huomattavaa stressiä, auttaa tätä yksinkertaista liikuntaa. Voit tehdä sen pysyvän tai istuen, kun tunnet olosi mukavaksi. Istu alas ja kuvitkaa, että emätin on hissi, jota täytyy nostaa pari kerrosta. Pihat pitävät rentoja, rasittaneet vain ne lihakset, jotka ovat mukana, kun haluat lopettaa virtsaamisen. Pidä "hissi" yläosassa "lattia" 10 sekunnin ajan, rentoudu. Tee harjoitus 8-10 kertaa, niin monta kertaa päivässä kuin mahdollista, lopulta saattamalla ne jopa 20-25.

Monimutkainen liikunta synnytyksen jälkeen

Ensimmäisen kerran minuutin kuluttua synnytyksen jälkeen sinulla on euforiaa: kiire, kaikki päättynyt hyvin! Vauva on syntynyt, ja nyt alkaa uusi, niin erilainen kuin edellinen elämä, jossa on uusia iloja, tunteita ja huolia - missä ilman niitä!

Kuitenkin pian euforia korvataan väsymyksellä ja heikkoudella koko kehossa, mikä on ymmärrettävää: keho on kokenut vakavan stressin ja tarvitsee aikaa palata synnytykseen. Huolimatta siitä, että aikasi on nyt omistettu pääasiassa vaihtuvien vaippojen vaihtamiseen ja vauvan ruokintaan, sinun on löydettävä ainakin muutaman minuutin päivässä harjoitteluun.

Monimutkaisia ​​harjoituksia, joita tarjoamme sinulle, voit tehdä synnytyksen seurakunnassa. Se parantaa verenkiertoa ja vahvistaa lihaksistoa, joka on kokenut valtavaa stressiä synnytyksen aikana. Kiinnittäkää myös suosituksia naisille, jotka ovat olleet keisarillisen osuuden alaisia. Huolimatta siitä, että monimutkaisuus on suunniteltu erityisesti äskettäin synnyttäneille, ennen luokan aloittamista keskustele lääkärisi kanssa.

Aloita tekemällä kolme tai neljä toistoa jokaisesta harjoituksesta. Vähitellen päiväkohtaisesti lisää toistojen määrä 15: een. Kuuntele tarkkaavaisesti tunteitasi ja seuraa hyvinvointia. Jokainen, jopa vähäinen kipu tuntemus, lopeta luokkiin ja yrittää aloittaa uudelleen päivässä tai kaksi.

Käyttämällä tätä harjoitussarjaa voit aloittaa säännölliset harjoitukset muutamassa tunnissa synnytyksen jälkeen.

Laita kämmentäsi vatsaan. Hengitä hitaasti nenän läpi niin, että vatsa riisuu. Huuhtele suun kautta hitaasti vetämällä lihaskipuja ikään kuin haluat keskeyttää virtsaamisen. Hitaasti rentoudut ja toista harjoitukset.

Vahvistaa lantionpohjan lihaksia ja parantaa verenkiertoa.

Laita kädet rintakehälle rinnan alla. Hitaasti ja syvään hengitä nenän läpi, tunne, kuinka kylkiluut alkavat liikkua hengittäessäsi. Katsokaa rintakehää, ei mahalaukkua. Huuhtele hitaasti suun kautta, inhaloi navan. Kun kylkiluut liikkuvat, olkapäät pysyvät liikkumattomina.

Vahvistaa puristinta, parantaa hengitystoimintoa.

3.Rastyazhka ylävartalo

Laita vasen käsi oikealle, rinnan yli, olkapään korkeudella. Oikealla kädellä, taivuttamalla sitä kyynärpäässä, kannattaa vasenta, hieman paina sitä. Olkapäät ovat rentoja. Pidä hengitystäsi ja laske kaksi. Vaihda kätesi päinvastaiseen asentoon ja toista venytys. Kiinnitä sitten kämmenet pään takana, venytä ja suorista selkäranka niin paljon kuin pystyt, "avaa" rintakehä. Pidä hengitystä, lasketa kahteen, rentoudu.

Stretches triceps, harti ja rinta lihakset, lisää liikkuvuutta ylävartalon.

4. Lantionlihaksen tonus

Valehtele lattialle, selkäsi painetaan lattialle. Taivuta jalat polvissa, jalat tasainen lattialla. Hengitä nenän läpi. Uloshengitys suun kautta vetää vähitellen vatsalihaksia. Samaan aikaan hieman purista pakaran lihaksia, eikä lantion repeytymistä lattiasta. Hitaasti rentoudut ja toista harjoitukset.

Vahvistaa vatsalihaksia, pakaroita ja jalkoja. Parantaa verenkiertoa alhaalla vartaloon.

Aloitusasema on sama kuin harjoituksessa 4. Nosta vasen jalka ja tee 10 pyörimisliikkeestä jalan kanssa samalla puristamalla sormesi. Laske sitten kantapää matolle, suutele suuhun, liu'uta hitaasti kantta pitkin lattiaa, kunnes jalka on lähes suorassa. Hengittäessäsi vedä kantapää takaisin alkuasentoon. Toista harjoitukset toisella jalalla.

Parantaa verenkiertoa ja valmistelee stressiä kävelyä.

Selväsi selässäsi vetäydy hieman vatsalihassasi ja, auttaen itseäsi kädet, käänny sivullesi nostamattasi päätäsi. Kannattava kädet, nosta istuma-asentoon. Tällöin pään pitäisi nousta viimeiseksi. Varmista, että tärkeimmät jännitteet, kun istut tai nousevat ylös, käsittivät kädet, ei vatsaontelot.

Valmistaa kehon stressille, jota koet kun istut tai seisot.

Kipu synnytyksen jälkeen

Keijun kegelien kuuluisat harjoitukset vahvistavat perineumin ja lantionpohjan lihaksia estäen sellaisen ongelman kuin virtsainkontinenssi, joka joskus tapahtuu synnytyksen jälkeen. Tee kengät, hengitä nenän läpi, ja kun hengität (suun kautta), purista emättimen lihaksia ja pidä niitä kahden sekunnin ajan (ikään kuin pidät ääressä). Hengitä tarkalleen. Aloita liikunta, pitäen lihakset jännittyneenä ja laske jopa kaksi. Tuo pisteet kymmeneen. Tee 10 toistoa. Tee 3-6 kertaa päivässä.

Monimutkaiset harjoitukset episiotomian jälkeen

Episiotomian jälkeen kestää yleensä 7-10 päivää haavojen parantamiseksi. Kärmän ja jännityksen vähentämiseksi haara-alueella suositellaan:

  • pakkaa pehmeät lihakset ennen istumista
  • istua pieni puhallettava ympyrä
  • älä istu ja pidä liian kauan

Kegelit eivät aiheuta eroja lihaksista, vaan päinvastoin perineumin lihakset palautuvat tonukselle ja auttavat niiden nopeaa paranemista.

Cesarean Section harjoitukset

Kehon palauttaminen keisarileikkauksen jälkeen ei ole aina nopeaa ja helppoa. Itse asiassa se on vatsanleikkausta, joten ensimmäisinä päivinä tarvitset lepoa ja apua.

  • kun lääkäri sallii sinun nousta, käytä tätä nopeutumisen nopeuttamiseksi. Jopa säännöllinen kävely auttaa vahvistamaan lihaksia, parantamaan hengitystoimintoja ja verenkiertoa sekä tehostamaan suoliston työtä.
  • päästä sänkyyn käytä suosituksia harjoittelulle 6. Yskä useita kertoja päivässä auttaa eroon rintakehästä, joka ilmenee leikkauksen jälkeen. Jos haluat vähentää epämukavuutta sauman alueella, aseta alusta sen alle, kun kävelet tai yrität. Odota haavan parantua ennen kuin teet vatsan harjoituksia tai nosta pääsi pois tyynystä.
  • jos sinulla on diastaasi, hävitä vaatteet, jotka sopivat vatsaan. Ota yhteys lääkäriin, jos sinulla on kysyttävää.

Muista, että lopettaa suturan parantuminen keisarileikkauksen jälkeen on tarpeellista nousta sängystä oikein.

Älä pelkää liikkua syntymän jälkeen

Kaikki asiantuntijat ovat yhtä mieltä siitä, että äiti tarvitsee fyysistä toimintaa ensimmäisen lapsen syntymän jälkeen. Tietenkin koulutuksen intensiteetti ja synnytyksen jälkeinen liikunnan luonne on valittava erikseen ottaen huomioon kehon yleinen kunto, mutta lepoaika on määrätty vain ääritapauksissa.

Yleensä pehmeät harjoitukset synnytyksen jälkeen auttavat lisäämään verenkiertoa, mikä edistää lochin normaalia vetäytymistä, kohdun vähenemistä ja estää veren stagnaatiota kohdussa. He auttavat selviytymään tällaisesta hyvin tavallisesta ongelmasta niille, jotka ovat synnyttäneet ummetusta. Vatsan lihaksen liike lisää suoliston liikkuvuutta. Joten älä pelkää liikkua! Jos noudatat kaikkia suosituksiamme huolellisesti, harjoitukset ovat sinulle erittäin hyödyllisiä.

Tulevaisuudessa kerromme sinulle harjoituksista, jotka voidaan suorittaa keisarileikkauksen ja diastaasin jälkeen.

Nämä harjoitukset ovat melko yksinkertaisia. Kaikki naiset voivat suorittaa ne. Ne auttavat vahvistamaan emättimen ja perinteen lihaksia, valmistamaan niitä synnytykseen ja auttamaan synnytyksen jälkeen.

Hidas pakkaus. Kiristä perineumin lihakset, laske hitaasti kolmeen. Rentoudu. On hieman vaikeampaa, jos pidät lihaksia pitämässä niitä tässä tilassa 5-20 sekuntia, sitten rauhallisesti rentoudu.

"Hissi". Aloitamme tasaisen noston "hissillä" - hyppäämme hieman lihaksia (1. krs), pidämme 3-5 sekuntia, jatkamme nostamista - pidämme hieman enemmän (2. krs), pidämme - ja niin edelleen. sen raja - 4-7 "lattiat". Alas laskemme samalla tavalla askel askeleelta, viipyvät pari sekuntia joka kerroksessa.

Vähentäminen. Kiristä ja rentoudu lihaksia niin nopeasti kuin mahdollista.

Työnnä sisään Kiristä kohtalaisesti, kuten suolen liike. Tämä harjoitus, lisäksi perineum lihakset, aiheuttaa jännitystä ja jotkut vatsan. Sinusta tuntuu myös peräaukon jännitys ja rentoutuminen.

Aloita harjoittelu kymmenellä hitaalla puristuksella, kymmenellä leikkauksella ja kymmenellä karkealla pistolla viisi kertaa päivässä. Harjoitukset tulisi toistaa vähintään 25 kertaa päivässä. Voit tehdä harjoituksia melkein missä tahansa - kävelemällä, katselemalla televisiota, istuen pöydällä makaamassa sängyssä.

Harjoittelun alussa saattaa olla, että lihakset eivät halua pysyä jännittyneessä tilassa hitaiden supistusten aikana. Et ehkä pysty tekemään leikkauksia tarpeeksi nopeasti tai rytmisesti. Tämä johtuu siitä, että lihakset ovat edelleen heikkoja - valvonta paranee käytännössä. Jos lihakset ovat väsyneitä harjoittelun keskelle, vie muutaman sekunnin lepo ja jatka.

Kuva, vatsa synnytyksen jälkeen

Kaikki tietävät etukäteen, että lapsen syntymän jälkeen se muuttuu erikseen (enemmän yhdestä, kahdesta tai jopa kolmesta koosta). Pelätte itsesi tulevien katastrofaalisten muotojen muutoksilla. Ja turhaan. Tietenkin, syntymän jälkeen olemme todella erilaiset - tämä on luonnon laki. Mutta se ja vahva kunto, että jopa tällaisista laeista, hän voi asettaa veto-oikeuden.

Itse asiassa olemme jo kuulleet paljon siitä, että synnytyksen jälkeen meidän on tehtävä fyysisiä harjoituksia. Kyllä, vain heistä tuli lääkäreiltä, ​​joille teidän luku oli kymmenes. No, asettamme itsellemme tehtävän palaamasta entiseen kehomme, joka on ollut ennen syntymääsi. Lisäksi mahdollisimman lyhyessä ajassa.

Fitness pitää harjoituksen säännöllisyyttä. Niin kauan kuin kouluttaa ja ruokaa päivittäin, sinulla on hyvä hahmo. Kun heität kaiken pois, ei ole jälkeä hyvästä kuvasta. Raskaus ja sitten synnytys pakottavat sinut jättämään kuntoa ja tasoittamaan siten kaikkien sellaisten henkilöiden oikeudet, jotka eivät harjoittele kuntoa yleisesti. Lyhyesti sanottuna tämä tarina on meistä. Ainoa ero on se, että sielullasi ei ole epäilyksiä ongelman perimmäisestä ratkaisemisesta. Fitness on kehittänyt kestävyyden filosofiaa: mahdotonta on mahdollista. Tehdään kuitenkin kaiken järjestyksessä.

Aikaisemmin voit nousta kello 6 kelloon ja sitten mennä kuntosalille. Nyt kello 6 aamulla hyppää ylös syöttämään ja rauhoittamaan vauvaa. Urheilu on vain aika, jolloin lapsi nukkuu. Ja sitten urheilu kotiin. Kuntosalille muutaman tunnin kuluttua on kysymys. Lyhyesti sanottuna, alusta lähtien sinun tulisi ymmärtää yksinkertainen seikka - lapsen syntymällä kunto on sana tavallisessa mielessä päättynyt puolestasi. Ja tämä tarkoittaa, että perinteiset kuntotekniikat, jopa "koti" -esittelyssä, eivät enää ole sinua varten. Ja älä edes yritä murtautua kuntoklubiksi. Tästä lähtien asutte eri ulottuvuudessa.

Jos flunssaepidemia on alkanut, niin passiivisesti odottamassa kunnes sairastat on tyhmä. Tarvitaan ennaltaehkäisyä. Täällä olet, kun tulet raskaaksi, jatka kuntoluokkia estääkseen tulevat muutokset kehossa. Raskauden aikana voit silti saada ylimääräistä 10-12 kg. Tarkoittaako tämä, että "ennaltaehkäisy" ei toiminut? Ei, se ei tarkoita. Fitness on tärkein sydämen lihastesi terveydentila. Jos inaktiivisten kuukausien aikana tämä lihas heikkenee, myöhemmin fyysiset kuormitukset näyttävät sietämättömästi raskasta. Voit räjähtää, tukehtua, peittää hikoilu. Joten tärkein tehtävä raskauden aikana on ylläpitää korkea verenkiertoelinten systeemi. Muussa tapauksessa loukussa oleva sydän yksinkertaisesti ei anna normaalia harjoittelua kuntoutuksen aikana synnytyksen jälkeen.

Jotakin raskauden keskivaiheen ajan voit jatkaa kuntosalissa. Tee kolme kertaa viikossa simulaattoreita. Kuormien tulisi olla melko pieniä, mutta ne pitävät lihasääntä, auttavat sydäntä. Kuten aerobic, aluksi voit kävellä pitkin "juoksumatto", ja kun vatsa tulee melko suuri, mene kävelee. Toisella aikavälillä voit tehdä vahvuuksia vain kotona, enimmäkseen istuen tai makaamassa - käsipainoilla.

Lähes välittömästi syntymän jälkeen voit harjoitella aerobiaa. Koulutussuunnitelmaa ei ole, eikä sitä voi olla. Aika aerobicille varaa jäännös. Heti kun sinulla on ilmainen minuutti, aloittakaa välittömästi liikkua. Suoraan talon ympärillä. Osta kasetti aerobisella ohjelmalla, äläkä poista sitä DVD: ltä tai videonauhurilta. Lisäksi, jos sinulla on simulaattori kotonasi (askelmittari, ellipsoidi, juoksumatto), tee siitä lisää työtä. Joten päivän voit soittaa jopa tunti aerobic lyhyen 10-15 minuutin "istuntoja". Ajattele hölynpölyä? Ikään kuin ei niin! Tiede on osoittanut, että kaloriemme tasapaino kehomme pienenee päivittäiseen aikatauluun. Ja tämä tarkoittaa sitä, että laitoksen energiankulutuksen laskeminen johtaa päivässä. Tässä mielessä ei ole mitään eroa puolen tunnin aerobicin ja kolmen 10 minuutin "oppituntien välillä" eri päivinä. Tuloksena on yhtä suuri kalorikulutus ja samanlaiset edut.

Noin kuuden kuukauden kuluttua palaat normaaliin painoonne. Voittavan? Ikään kuin ei niin! Normaali paino ei tarkoita, että palaat edelliseen muotoon. Välitön "korjaus" vaatii puristusta. Yhdeksän kuukautta nämä lihakset olivat äärimmäisen venytettyjä ja vatsa putosi. Se näyttää olevan paradoksi, mutta ei ole vaikeaa saada taudin vatsa vauvan äidille. Miksi? Kyllä, koska lehdistön koulutus ei vaadi monimutkaisia ​​laitteita. Lehtisi on aina käden ulottuvilla. Rajoittamatta tulosta, puristinta voidaan pumpata kotona - harjoitukset ovat samoja. Toinen asia on, että viisi minuuttia ei riitä sinulle.

Synnytyksen jälkeen jokainen ymmärtää, että vatsa on venytetty ja meidän täytyy kouluttaa sitä. Monet junat, mutta ilman menestystä. Ja kaikki, koska tavanomaiset rasitukset, joita harjoittelet ennen raskautta, eivät ole enää sopivia. Lehdistö tarvitsee iskua. Sinun täytyy tehdä jopa 450 toistoa! Joka päivä! Kaikki 7 päivää viikossa! Toinen asia on, että nämä samat 450 toistot jakautuvat kolmeen nopeaan harjoitukseen - aamulla, iltapäivällä ja illalla. Ja tämä, näet, ei ole niin pelottavaa. Lisäksi harjoittelu tapahtuu pyöreällä tyylillä - iloisesti ja hauska. Puolivuosi tällaisesta työstä ja vatsan seinä otetaan mukaan sinuun. Usko minua, joka on mukana, vaikka sana kunto kuullessasi ensimmäistä kertaa elämässäni!

Harjoitukset lehdistölle

Joten vuodessa sinulla on sama paino ja entinen lehdistö. Mutta entä lehdistö nyt? Jatka häntä, mutta säästeliää - kahdesti viikossa. Ja säännöllisesti katsoa peiliin. Jos paina "ui", lisää kuorma. Mitä unohdimme mainita? Aivan oikein! Tietoja kärsivällisyydestäsi. Loppujen lopuksi ohjelma on suunniteltu koko vuodeksi. Miten auttaa itseäsi? Kuinka tukea korkeaa motivaatiota? Kiinnitä näkyvä paikka kuva puoliksi alasti kauneutta. Esimerkiksi Madonna. Loppujen lopuksi 9 kuukautta lähti vatsaan! Kyllä, missä ikä! Anna ärsyttää sinua upeilla muodoillaan! Tämä on vain hyvä!

Sarja harjoituksia lehdistölle

Tässä monimutkaisessa tehtävässä kaikki harjoitukset lehdistölle on tehtävä yksi toisensa jälkeen ilman lepoa. Aseta ensimmäinen harjoitus ensin. Aseta sitten toinen, kolmas. Yhteisesti, tätä kutsutaan "ympyräksi". Aloittelijoiden tulee tehdä ympyrä 1 kerta, mutta muutaman viikon kuluttua sinun on siirryttävä 2 tai 3 piiriin. Ja vielä enemmän, jos olet todella kiinnostunut tuloksesta.