Urheilu syntymän jälkeen: milloin alkaa?

Entisen muotojen ja kehon koon palauttaminen synnytyksen jälkeen on ongelma paitsi urheilijoille ammattilaisille myös kaikille, jotka noudattavat nykyajan elämän vaatimuksia ja vaatimuksia. Vastaus kysymykseen siitä, millaista urheilua voit tehdä synnytyksen jälkeen, on kiinnostunut useimmista nuorista äideistä.

Mitä valita ja miten harjoituksia tuloksen maksimoimiseksi? "Kolme valas" urheilulajissa synnytyksen jälkeen: halu saada samat muodot, johdonmukaisuus koulutuksessa, liikunnan asteittainen lisääntyminen.

Mitä tapahtuu kehossa raskauden ja synnytyksen jälkeen?

Lapsen kuljettaminen muokkaa koko ruumiin naisen puolesta vauvan täydellistä kehitystä.

Estrogeenin ja progesteronin taso, tärkeimmät naishormonit, jotka liittyvät metabolisiin prosesseihin, vähenevät. Tämä johtaa rasvan nopeaan kertymiseen.

Myös painonnousu johtuu mahdollisesta turvotuksesta, lisääntyneestä veren tilavuudesta, nisäkäsreuman massan kasvusta, lapsen kasvusta ja ympäröivistä sikiökuvista.

Synnytyksen jälkeen huomattava osa naisen rekrytoimasta massasta johtuu:

• amnioottisen nesteen ja tietyn määrän veren menetystä;
• syntyneen lapsen massa;
• syntymän jälkeinen purkautuminen

Jos odottavalla äidillä oli turvotus, ne vähenevät tänä aikana, koska se on helpompaa munuaisten toimimiseen. Mutta rasvakerros itsessään ei katoa.

Urheilu synnytyksen jälkeen - tämä on sysäys, jonka avulla voit palauttaa "ylijäämä" lyhyessä ajassa, koska tiukkoja ruokaloita ei suositella hoitotyölle.

Milloin voin aloittaa luokat?

On helppo määrittää ajanjakso, jolloin synnytyksen jälkeen voit pelata urheilua - ohjaa terveydentila ja kehon tila.

Jos sinua ei ole vahvistettu synnytyksen jälkeisenä masennuksena, ja huolen siitä, että vauva ei rengas liikaa, keho itse antaa merkin.

Onko synnytyksen jälkeinen purkaus jatkuva? Joten urheilun aika ei ole vielä tullut. Jos toimitus tapahtuu keisarileikkauksella, sinun on vältettävä lisääntyneitä kuormituksia, erityisesti harjoituksia lehdistössä, kuuden viikon kuluttua toimenpiteestä.

Valittaessa eräänlaista liikuntaa, tärkeintä ei ole liioitella sitä. Naisen synnytyksen jälkeen nainen esiintyy lantiossa, rintakehässä, selkärangassa ja selkärangan luiden pienessä epämuodostumassa.

Siksi työelämässä oleva nainen on merkityksettömän kipu luetelluissa elimissä, joka kestää 1-2 kuukautta.

Lisäksi ylimääräisen psyko-emotionaalisen aaltoilun ja stressin siirtäminen johtaa melko tavanomaisiin epämukavuuden ja letargian ilmaisuihin synnynnäisen synnytysprosessin jälkeen. Tämä on luonnollinen, jäljellä oleva synnytyksen ehto, joka kulkee. Tietenkin lomakkeiden palauttaminen ensimmäistä kertaa on jonkin verran vaikeaa.

Obstetricians kysymykseen: "Kuinka monta synnytyksen jälkeen voit pelata urheilua?", He sanovat, että mitä aiemmin aloitat, sitä nopeammin keho palaa raskauteen ennen raskautta.

Mutta koska kaikki tapaukset ovat yksilöllisiä, paikallisen gynekologin on annettava urheilua synnytyksen jälkeen.

Fyysinen aktiivisuus synnytyksen jälkeen

Aluksi naisella voi olla tahaton virtsaaminen, kun hän yskää, nauraa ja aivastelee. Tämä on merkki siitä, että lukituslihasta virtsarakossa on hieman venytetty sikiön syntyessä.

Kegelin harjoitukset auttavat ratkaisemaan tämän ongelman:

1. Purista emätin 15-20 kertaa kahdesti päivässä.
2. Vapauta virtsaannos, vuorottelevat osat emättimen puristamalla.

Jos toimittaminen tapahtui komplikaatioilla, repeämillä tai keisarillisella osuudella, "nousu" sairaalan sängystä tulisi tehdä vähitellen, mutta mahdollisimman pian yritä nousta ylös.

Aloita yksinkertaisilla "kävely" kävelylenkillä seurakunnan ympärillä, jolloin vältetään tromboemboliset komplikaatiot ja adheesiot. Lue lisää komplikaatioista keisarileikkauksen jälkeen →

Ensimmäiset harjoitukset ja vinkit niiden toteuttamiseen

Fyysinen kulttuuri tulisi tehdä ensimmäisistä päivistä syntymän jälkeen, jolloin ruumiin kuormitus kasvaa vähitellen ja huolellisesti. Joitakin hyödyllisiä vinkkejä:

• tyhjennä rakko ennen lataamista;
• tehdä harjoituksia lapsen ruokinnan jälkeen;
• Varmista, että huoneen lämpötila luokassa on 18-20 astetta;
• vaatteet valitsevat vapaa, ei rajoittavaa liikettä;
• jokaisen harjoitusryhmän jälkeen on välttämätöntä makaa vatsaan, mikä vaikuttaa kohdun nopeaan vähenemiseen ja vatsan määrän vähenemiseen
• liikkua sujuvasti, kuten hitaasti, ilman teräviä hyökkäyksiä.

Naisille, jotka ovat tottuneet aktiiviseen elämäntapaan ja haluavat palata yhteiskuntaan mahdollisimman pian, kysymys: "Urheilu syntymän jälkeen, milloin voin aloittaa?" On erittäin tärkeä.

Tarjoamme joukon yksinkertaisia ​​harjoituksia niille, jotka haluavat tuoda ulkonäönsä modernin vaatimusten mukaisesti. Jatka luokkiin, jos komplikaatioita ei ole, se on mahdollista sairaalan purkautumisen jälkeen. Siirrä ne heikossa paikassa (sängyssä tai patjalla).

Yksinkertaisten harjoitusten joukko:

1. Kädet ovat vartaloa pitkin. Exhale - vatsa vedetään rajaan. Inhale - rentoutua.
2. Makuulla Polvien jalat ovat taipuneet, uloshengitys - lantio nousee, sisäänhengitys lasketaan.
3. Makaa sängyllä. Kädet - sivulle. Nosta rinta, yrittää sulkea olkapäät, ei nostamalla päätä tyynystä. Exhale - takaisin lähtöasentoon.
4. Me väsyimme vatsaan. Taivuta jokainen jalka polvessa vuorotellen 10-15 kertaa.
5. Makaa selällesi, suorita harjoitus "pyörä". Kun väsyminen loppuu.
6. Kädet pitävät sängyn puolella. Polvet ovat taivutettuja. Ilman jalkojasi pois patja, teemme vaihtoehtoiset kallistukset jalat yhteen vasemmalle ja oikealle 5-10 kertaa.
7. Jalkojen kiertäminen vatsan yläpuolelle. 10 kertaa vasen jalka, 10 kertaa oikealla.
8. Rolling yli sängyssä. Käänny sivusuunnassa ensin vasemmalle useita kertoja, sitten oikealle.

Jopa ne, jotka ammattimaisesti urheilussa ennen syntymää, eivät saa olla innokkaita ensimmäisistä päivistä. Kaikki on aloitettava sama, vähitellen kuorman lisääminen.

Mitkä urheilulajit sallitaan synnytyksen jälkeen?

Lääketieteen asiantuntijoita ei suositella käynnistämään urheilua välittömästi synnytyksen jälkeen. Joku tarvitsee yhden kuukauden elpymisen, muutaman vuoden kuluttua.

Mitä tulee harkita, kun päätetään urheilusta urheilun jälkeen synnytyksen jälkeen:

• ikä;
• kehon kunto;
• työolosuhteiden saatavuus.

Ihanteellinen ratkaisu kehon muotoiluun on tanssia. Oriental belly dance on suunniteltu erityisesti "veistämällä" muotoja ongelma-alueilla. Pehmeät, sileät liikkeet käsivarret, jalat ja vartalo ovat erinomainen työkalu palauttaa verenkiertoa raajojen nivelissä ja vahvistava aine rintakehän ja käsien lihaksille.

Uinti. Voit uida 2-3 kertaa viikossa, jos kohtu ei vuota, ei ole kipua. Vesi on universaali luonnollinen valmentaja, joka tekee jalkojen, käsien ja kehon lihaksista. Se on vedessä, että korkein "paluu" kaloreita on saavutettu!

Jokainen harjoitus eri ongelma-alueille toistetaan 5 - 10 kertaa. Koulutus altaassa tulisi aloittaa 15-20 minuutin kuluttua, jolloin harjoitteluaika ja -aika lisääntyvät asteittain tuntiin asti.

Pilates on pehmeämpi kuntoilmahdollisuus kotona. Tämän urheilun pysyvät toimet liittyvät vatsalihaksia, joten se on täysin joustava ja kova säännöllisin kuormituksin. Harjoitus selkärankaan muodostaa miellyttävän asennon, poista sivusuodat vyötäröllä ja lantion vyöhykkeellä.

Mikä urheilu on kontraindisoitunut synnytyksen jälkeen?

Kokeneet synnytyslääkärit suosittelevat kiirehtimään aloittaa aktiiviset harjoitukset, kunnes nainen on vahvempi.

Joillekin naisille kysymys: "Urheilu synnytyksen jälkeen, milloin alkaa"? on erityisen kiireellinen. Nämä ovat naisurheilijoita, heidän toipumisaikaansa lyhennetään useita kuukausia, minkä jälkeen he aloittavat jälleen aktiivisen harjoittelun.

Joissakin tapauksissa tämä on hyväksyttävää, mutta lääketiede on raskasta, pitkäkestoista, tennistä ja pyöräilyä harrastavia harrastuksia vastaan.

Älkää unohtako, että nuoren äidin tärkein tehtävä on kasvattaa terveellistä vauvaa. Jokaisen naisen on itsenäisesti laadittava itselleen aikataulu, kun hän voi aloittaa urheilun urheilun jälkeen synnytyksen jälkeen suhteessa hänen kykyihinsä ja vahvuuksiinsa.

Kirjoittaja: Lyudmila Shashkova,
erityisesti Mama66.ru

Monimutkainen liikunta synnytyksen jälkeen, palaaminen vanhoihin muotoihin!

Synnytyksen jälkeen jokainen äiti haluaa saada takaisin entisen kuvansa mahdollisimman pian eroon raskauden aikana ilmenevästä ylimääräisestä roikkuvasta ihosta.

Ja erityinen voimistelu varhaisen synnytyksen aikana voi auttaa sinua palauttamaan. Mutta samantyyppiset harjoitukset, jotka poistavat kehon, aiheuttavat pikemminkin vastakkaisen reaktion.

Pitäisikö minun aloittaa liikunta välittömästi synnytyksen jälkeen?

Monet nuoret vanhemmat ovat epäröivät aloittaa harjoitukset ensimmäisten viikkojen aikana synnytyksen jälkeen, koska he pelkäävät vahingoittaa kehoa, joka ei ole vielä toipunut.

Lääkärit ovat kuitenkin osoittaneet, että ei ole mahdollista, mutta tarpeellista, tehdä yksinkertaisia ​​harjoituksia ensimmäisten viikkojen aikana syntymän jälkeen. Yksinkertainen voimistelu antaa sinulle mahdollisuuden:

• parantaa mielialan toimintaa, koska fyysinen aktiivisuus lisää kemiallisten yhdisteiden määrää, jotka ovat vastuussa hyvinvoinnista;
  
• saada entinen kuva ja menettää nämä ylimääräiset punat;
  
• lisätä elinvoimaa ja parantaa fyysistä kuntoa, mikä helpottaa huomattavasti lastenhoitoa.

Milloin aloittaisit harjoituksen, jos äidillä oli keisarileikkaus?

Tarjoamamme harjoitukset ovat turvallisia äidille, jotka ovat läpäisseet sekä luonnollisen synnytyksen että keisarileikkauksen jälkeen jääneiden äitien. On kuitenkin parempi aloittaa yksinkertaisimmat harjoitukset, jotka kohdistuvat vatsalihaksisiin, jotka pystyvät auttamaan lihastasi entisestään toipumaan toimenpiteen jälkeen.

Mistä aloittaa?

Koska ei ole yllättävää, mutta asiantuntijat suosittelevat aloittamista Kegelin harjoituksista synnytyksen jälkeen. Jos aloitat ne välittömästi syntymän jälkeen, perineum ja emätin palaavat paljon nopeammin.

Ne koostuvat lantion lihasten supistumisesta, jotka tukevat emättimen. Tyypillisesti nämä lihakset sopivat, kun nainen puristaa emättimen tai lopettaa urinating.

Harjoituksen aikana lihakset jännittävät 1-2 sekuntia ja rentoudu sitten. Optimaalisen tehon saavuttamiseksi kannattaa toistaa ne 5 - 30 kertaa.

Harjoitusnumero 1

On tarpeen vaihtaa emättimen ja perinteen lihasten supistuminen samaan aikaan kun se on rentoutunut 10 sekunnin ajan ja kestää 10 sekuntia.

On suositeltavaa, että tämä toiminta annetaan 5 minuuttia päivässä. Ja noin minuutti nopeaan 1 sekunnin vähenemiseen, lihakset ovat rentoja, 1 sekunti on jännittynyt.

Harjoitusnumero 2

Tätä harjoitusta kutsutaan myös "hissiksi", jotta suoritat sen, sinun on sovitettava lihakset ("1. kerros") 3-5 sekunnin ajan, sitten lihakset ("2. kerros") ja pidä kiinni.

Joten on välttämätöntä päästä 4-5: een kerrokseen, on myös tarpeen rentoutua takaisin vaiheittain. Nämä harjoitukset voidaan suorittaa missä tahansa ja missä tahansa asennossa.

Tässä artikkelissa lukee: miten suunnitella kaksoset tytöt.

Ja täällä kerrotaan duphastosta, kun suunnitellaan raskautta.

Harjoitustyöt lehdistölle, rintakehälle ja selälle

Vatsan lihaksia on koulutettava sen alaosasta, koska siellä on leveä lihas, joka yhdessä lantionpohjan lihasten kanssa tukee lantion ja selän itse.

Kun suoritat näitä yksinkertaisia ​​harjoituksia, voit palauttaa litteän vatsan, joka oli ennen raskautta.

Voit tehdä tämän, makaa selässä tai sivussa ja taivuta polvia. Inhale, kun exhale, rasita lantion lihaksia. Tämän harjoituksen helpottamiseksi voit kuvitella, että sinulla on virtsaaminen.

Kun varmistat, että lihakset ovat jännittyneitä, aloita hitaasti vetää navan ylös ja sisään, ja sinun pitäisi tuntea vatsalihastasi tiukentuvan.

Tässä asennossa on vältettävä 10 sekuntia, hengitys ei ole välttämätöntä. Sitten rentoudu lihaksia. Odota 5-10 sekuntia ja toista. Älä siirrä selkääsi ja älä rasita ylävartalon lihaksia.

Se on täysin normaalia, jos ensimmäisinä päivinä voit hallita lihaksia vain 2-3 sekuntia. Juna kehonne, ja hyvin pian voit kestää 10-15 sekuntia.

Voit tehdä tämän, makaa sängyllä, laita tyynysi pään alle, taivuta polvia. Aloita kantoa lantionpohjus ja vedä alhaiset vatsalihakset, kunnes pääset sänkyyn.

On tarpeen viipyä tässä tilassa 3 sekuntia, joten voit taivuttaa taakse kaaren avulla. Toista 10 kertaa.

Istu päällisellä tai tuolilla, jätä jalat lattialle. Aloita nyt rasitusta alemman vatsan lihaksia, laske selkäsi ja taivuta niin, että rintakehäsi ja lantio ovat ylöspäin.

Harjoitusten tulee olla sileitä, venytellä selkääni molempiin suuntiin.

Harjoitukset ylemmälle selälle ovat välttämättömiä erityisesti muumille, jotka ovat usein leikkaavia ja pysyvät jatkuvasti epämukavassa asennossa. Voit tehdä tämän vain venytellä selkääsi.

Istu suoraan, käsivarret rintakehäsi, vuorotellen kääntämällä vasemmalle ja oikealle, toista tämä harjoitus 10 kertaa. Seuraavaksi istu alas, yhdistä kätesi kaulaasi taakse ja käännä eri suuntiin. Liitä sitten kämmenten edessäsi, nosta kädet ylös pään yli niin paljon kuin mahdollista, pysykää siinä asennossa 3 sekuntia ja laske hitaasti käsiasi.

Harjoituksia on suoritettava 3-4 kertaa viikossa 6-8 toistoa kohti.

1. Nouse suoraan, liitä kämmentäsi edessäsi rinnan tasolle. Samalla paina toisella kädellä toisella puolella, niin että rintalihakset kiristetään. Laita kätesi alas ja rentoudu. Tämän harjoituksen helpottamiseksi voit puristaa tennispallon kämmenten väliltä.
   
2. Nouse suoraan, lukitse kätesi lukkoon ja yritä rikkoa tämä "lukko". Älä tee harjoituksia voimakkaasti, on parempi vaihtoehtoisia toimia.
   
3. Seisota vasten seinää vasten ja nojata siihen, kädet olkavarren tasolla. Paina sitten kovaa seinää vasten, jos haluat työntää sen pois. Rentoudu. Toista noin 8 kertaa.
   
4. Nouse suoraan ja seuraa olkapäiden liikkeitä edestakaisin. Laita jalat leveydelle toisistaan, aseista erilleen, mutta hartiatasolla ja suorita pyöreitä liikkeitä edestakaisin.

Ja täällä kerrotaan suotuisista päivistä käsitykselle.

Fitball harjoitukset

Fitball on yksinkertainen voimistelupallo, jota voidaan oikeutetusti kutsua maagiseksi, koska se auttaa naista selviytymään kipuista paitsi synnytyksen aikana myös kiristääkseen ongelma-aluetta heidän jälkeensä.

Kehon tekeminen kauniin kanssa on ilo. Yksinkertaiset harjoitukset pallolla synnytyksen jälkeen varmasti nostavat henkeesi eivätkä vaadi paljon vaivaa.

1. Istuskaa jalkapalloa ja jousi sitä niin pian kuin mahdollista. Jonkin ajan kuluttua, vaikeuta tehtävääsi hieman, vaihda - jousi kerran, kiristä polvet toisiinsa toinen kerta. Kun jousi, yritä tehdä teräviä käännöksiä sivulle.
   
2. Menkää palloa vatsasi, nosta jalat juuri lattian yläpuolelta rinnakkain kehosi kanssa. Käy nyt kävelemällä käsiisi niin, että pallo pyörii kehon läpi sääristä rintaan.
   
3. Jatka taas makaamaan palloa, venytellä jalat ja käsivarret varpailla ja kämmentillä lepää lattialle. Yritä lisätä paineita palloa vatsaasi säilyttäen samalla tasapainon ja nosta jalat pois lattiasta. Nosta ne niin korkealle kuin mahdollista, pidä niitä viisi sekuntia.
   
4. Aseta pallo olkapäiden väliin ja nosta lantiota, kun jalkojen ei tarvitse irrottaa lattiasta, joten vahvista rintasyövän harjoittelu ja vahvista lantion lihakset.
   
5. Valehtele pallolla selkääsi, kun pallo on vyötäröllä, kädet pään takana, lantio ei ole liikuteltava, jalat ovat tiukasti lattialla, nyt alkaa ryhtyä kääntymään kehossasi.
   
6. Valehtele taakse lattialle, laita pallo taivutettujen polvien alle. Yritä repäistä lantio pois lattiasta liikuttamatta palloa. Joten vahvistat lantion ja jalkojen lihaksia.
   
7. Laita pallon puolelle. Yksi jalka pitäisi olla lattialla, toinen pitäisi oikaista ja pidentää ylös, swing jalka ylös ja alas vähintään 50 kertaa.
   
8. Päästä polvet, sillä pallo on rintakehän ja vatsan alla, kädet lepäävät lattialla. Sinun tehtäväsi on nostaa vastakkaiset jalat ja kädet selälle taakse samalla säilyttää tasapaino.
   
9. Palaamme pallon päälle, taivuta jalat polville, paina jalat lattialle, taita kätemme päiden takana ja nostaa olkapäitäsi mahdollisimman korkealle koskematta kyynärpäätä palloon.

Mitä sinun tarvitsee tietää!

Pääset harjoituksiin kuntoutuksesta synnytyksen jälkeen, tärkeintä on kuunnella kehoa. Ei tarvitse tuoda itsesi loppuun sammumiseen ja liioitella sitä. Joten vain satuttaa itseäsi.

Aluksi tuntuu energian ja emotionaalisen ylenmäärän nousu ja sitten uuvuttavien harjoitusten ansiosta voi tulla masentuneita tai melankoliaa, koska olet käyttänyt kaikkia voimavaroja.

Tässä opit, mikä on siivous synnytyksen jälkeen.

Ja täällä voit oppia naisen syntymään.

Korjaava voimistelu synnytyksen jälkeen - 14 yksinkertaista harjoitusta

Lapsen kuljettaminen ja sen syntyminen maailmaan, vaikka ne ovat luonnollisia fysiologisia prosesseja, mutta se ei kulje organismeille ilman jälkiä. Synnytyksen jälkeen keho on välttämättä palautettava, koska lisääntynyt kuorma heikentää vatsalihaksen sävyä, perineumia ja raskauden aikana alkavien laskimoiden ongelmat voivat kehittyä. Harjoittelu synnytyksen jälkeen on välttämätöntä kehon täydelle ja tehokkaalle elpymiselle. Mitä nopeammin se käynnistetään, sitä nopeammin ja paremmin elpyminen on.

Jos syntymässä ei ole haarautumista tai viiltoja, voit aloittaa luokkat hyvin pian, käytännössä seuraavana päivänä, kun vauva ilmestyy, kun tunnet sen. Jos ompeleita käytettiin, on ehdottoman välttämätöntä odottaa, kunnes ne parantavat, kestää noin kaksi kuukautta.

Viisi minuuttia päivässä vatsan palauttamiseksi

Kuntouttava voimistelu synnytyksen jälkeen sisältää erilaisia ​​harjoitusryhmiä. Ehkä kaikkein ongelmallisin paikka on vatsa. Venytettyjen vatsalihakset aiheuttavat monia haittoja, joita haluan nopeasti poistaa. Tämä johtuu pääasiassa siitä, että virtsatessa ja ulosteessa ei ole tarvetta, joka on täynnä erilaisia ​​ongelmia ja jopa hämmennystä.

Vatsan voimistelu auttaa myös kuvan palauttamisessa. Ja on erittäin tärkeää harjoittaa harjoituksia, ei rajoitu yllään side. Kaula vain vahvistaa lihakset, mutta ei pakota heitä sopimukseen, eikä siten johda palautumiseen.

Voit palauttaa vatsalihakset melko säännöllisesti suorittamalla muutamia hyvin yksinkertaisia ​​harjoituksia. Tällainen voimistelu ei kestä pidempään kuin 5 minuuttia, mutta hyvä ja jatkuva suorituskyky antaa huomattavan vaikutuksen.

Harjoitus 1. Ottakaa vatsasi sisään

Sallimme takana, taivuta jalat polville, jalat painetaan perusteellisesti lattiaan, kämmenten vatsaan.

Huuhtele voimakkaasti vatsaa ja kiinnitä tämä asento 4-5 sekuntia. Ota sitten syvä hidas hengitys ja toista harjoitukset. Yhdessä lähestymistavassa voit tehdä 8-10 toistoa.

Harjoitus 2. Tee "silta"

Hyväksymme saman kohdan kuin ensimmäisessä harjoituksessa. Uloshengityksen jälkeen nosta lantiota, pakottamalla pakarat ja vetämällä vatsaan. Samalla nosta päätä ja paina leuka rinnalle.

Tämä harjoitus ei ole yksinkertainen, joten aluksi sen täytäntöönpanossa saattaa olla vaikeuksia. Mitään vikaa siitä, että ajan myötä lihakset saavat äänen ja voiman, ja toistojen määrää voidaan lisätä.

Integroitu lähestymistapa

On hyvin vähän naisia, joiden ainoa ongelma-alue syntymän jälkeen on mahalaukku. Useimmissa tapauksissa koko kehon täytyy palauttaa ja sävyttää lihakset. Tämä tarkoittaa, että sinun on käsiteltävä synnytyksen jälkeisissä ongelmissa monimutkaisessa eli erilaisten harjoitusten suorittamisessa ja kaikkien kehon osien käytössä.

Jos imetät, käytä paremmin ruokinnan jälkeen. Luokille tarvitset mukavat vaatteet, pieni tyyny ja iloinen tunnelma. Kaikki voimistelun aikana tehtävät liikkeet tulee suorittaa sujuvasti ja huolellisesti.

Harjoitukset suonikohjujen vaikutusten estämiseksi

Harjoitus 3

Olemme makuulla, ylöspäin. Jalat on taivutettava polvilleen, jalat on yhdistettävä ja painettava tiukasti lattialle. Kädet venyttelevät kehoa pitkin, kämmenet kääntyvät alas. Suorista jalat eivätkä jakaa polvia ja 10 kertaa voimalla purista varpaat (ikään kuin vetämme kynnet). Sitten palaamme jalat heidän entiseen asentoonsa.

Harjoitus 4

Muuttamatta asentoa nostaaksemme yhden jalat ylös, suoristamalla se kokonaan polvesta ja vetämällä sukkas kohti meitä ja poissa meiltä. Jalkojen liikkeet on tehtävä 10 kertaa ja suurella amplitudilla. Sitten suoritetaan samoja toimenpiteitä toisen jalan kanssa.

Harjoitukset vatsan lihasten harjoitteluun

Harjoitus 5

Meidän on asetettava selällemme, taivuta polvia, asettaa jalat hieman toisistaan, laittaa kätemme vatsaan kämmentuilla alas. Hengitämme hitaasti, niin hengitämme niin rauhallisesti kuin ääntä "haaaaaa". Kun hengität, vedä vatsaasi, autat vähän kädet. Ei ole tarpeen painaa kädelläsi, sen pitäisi olla siistiminen suuntaan pubisista navalle. Harjoitus tulisi toistaa 10 kertaa. (Kuva harjoituksesta 1)

Harjoitus 6

Nyt asetamme sivulle. Jotta vältät huomiota epämukavuuksiin ja haittoihin, voit laittaa pienen padin kaulan alle. Ensimmäisen sijainnin lisäksi tämä harjoitus ei ole erilainen kuin edellinen: vain vedä vatsan äänihäiriöllä ääni "haaaaa" ja auttaa kädet. Teemme kummallakin puolella liikuntaa, jolloin tehdään 10 toistoa.

Harjoitus 7

Käännymme vatsaan, alemman vatsaan laitamme pienen alustan, runko-osan - kyynärpäät. Hengitä ja hengittää lantion liikkeen eteenpäin. Inhale ottaa alkuperäisen sijainnin. Harjoitus suoritetaan 10-12 kertaa. Harjoituksen aikana on tärkeää välttää painetta rintaan siten, että rinta ei itse asiassa ole täynnä.

Video miten palauttaa vatsa synnytyksen jälkeen

Harjoittelee vahvistamaan perineumin lihaksia

Harjoitus 8

Aloituspaikka - istuu tai makuulla. Yritämme painaa emättimen ja anus lihaksia puolestaan. Tämä harjoitus vaatii koulutusta, koska aina kun tuntuu siltä, ​​että samat lihakset ovat sopimuksia. Kun erottaminen on selvää, voit yrittää piirtää leikkausten "aallon" peräaukosta pubeihin. Tämän harjoituksen asianmukainen suorittaminen auttaa suun huulten ja lihasten rentoutumiseen ja hengityksen hallitsemiseen.

Tämä harjoitus on hyvin samanlainen kuin tunnetut Kegelin harjoitukset, jotka koostuvat juuri perineumin lihasten supistumisesta eri tahdissa. Tällainen voimistelu on hyödyllistä sekä ennen synnytystä että sen jälkeen.

Video harjoituksia kegel vahvistaa lantion lihaksia

Harjoitus 9

Laitamme sivulle. Pään, hartioiden ja lantion suora viiva, jalat taivutettu polvissa. Alempi varsi on sijoitettava pään alle, yläosa on taivutettu ja lepää pinnalle pään tai nyrkyn lähellä. Kun olet tässä asennossa, kun hengität, nosta lantionne (lepäävät yläosassasi) hengittäessäsi - laske sitä. Toista 8-10 kertaa molemmin puolin.

Harjoitus 10

Ompelemme makuuasennossa ylöspäin, taivuta jalat polvilleen, jalat lepäävät lattiaa vasten, käsivarret vartalossa. Poistuessamme vedämme sukat itsellemme ja yritämme vasemman käden päästä vasemmalle jalalle, hengittää - palaamme lähtöasentoon, hengitämme - toistamme harjoituksen, mutta oikea käsi on jo oikea jalka oikealla kädellä. Teemme 5-6 toistoa oikealla ja vasemmalla puolella.

Harjoitus 11

Nouseimme kaikkiin neljään. Pää, hartiat ja lantio ovat samassa korkeudessa, polvissa toisistaan ​​irti toisistaan. Hengitämme, vedämme vatsaan ja repäisimme vasemman palmun ja oikean jalan pinnalta, hengitämme - palaamme alkuperäiseen asentoon, hengitämme - toistamme harjoituksen muuttamalla diagonaalista. Teemme 10-12 kertaa.

Harjoitus 12

Jatkamme käytännössä, seisomme kaikkiin neljään. Tällä kertaa lepäävät kämmenten päällä ja nostavat jalat. Poistuessamme nostaa lantiota, suoristaen polvet ja jakamalla paino kämmentuilla ja nostamalla jalat. Inhale ottaa alkuperäisen sijainnin. Suorita 10-12 toistoa.

Harjoitus 13

Me taas valehtelimme sen puolelta. Alempi varsi on suoristettu ja se sijaitsee kohtisuorassa kehoon, painopiste kämmenessä. Ylävarsi työntyy vartaloa pitkin. Poistuessamme irrotamme lantio pinnasta ja nostamme hieman. Inspiraatiossa hyväksymme alkuperäisen asennon. Suorita kummallakin puolella 8-10 toistoa.

Harjoitus selän ja vatsan lihaksille

Harjoitus 14

Meistä tulee kasvot seinälle. Kämmenten ja käsivarsien kanssa lepäämme seinää vasten, jalat hieman taivutettuina ja olkapään leveys toisistaan. Sovimme vatsan lihaksia ikään kuin yritämme saada oikean kyynärpää lähemmäksi vastakkaista polvea ja sitten - päinvastoin, vasemman kyynärpää oikeaan polviin. Itse asiassa tätä liikettä ei suoriteta, vain vatsalihakset ovat kireät.

Sanomme hyvästit niille ylimääräisille kiloille

Valitettavasti raskaana olevan naisen paino kasvaa paitsi sikiön, istukan, lapsiveden ja lisääntyneen verenkierron kasvun takia. Oma ylimääräinen kilogramma, joka ilmeni raskauden aikana, "kiinni" vastavalmistuneelle äidille ja jää hänen luonaan synnytyksen jälkeen. Koska on mahdotonta rajoittaa itseään ruokavaliossa synnytyksen jälkeen, paras vaihtoehto on voimistelu laihduttamiseen.

Luemme aiheesta:

Cindy Crawford -tekniikka

Erittäin suosittu tähän tarkoitukseen ovat Cindy Crawfordin harjoitukset syntymän jälkeen. Tämä harjoitusryhmä on kehitetty henkilökohtaisen kokemuksen pohjalta ja siinä on kolme harjoitusryhmää: A - perusharjoituksia, joita voidaan suorittaa missä ja milloin tahansa, B - harjoitukset, jotka on tarkoitettu nimenomaan lihasten vahvistamiseen, C - intensiivisiin harjoituksiin rasvanpolttoa varten. Videourheilut löytyvät julkiselta verkkotunnukselta, ne tunnetaan myös nimellä New Dimension -harjoituskompleksi. Virtuaalivalmentajan työskentely on erittäin kätevää. Säännöllisten luokkien tulokset näkyvät 2 viikon kuluttua.

Vapaa-ajan kunto: harjoitukset synnytyksen jälkeen

Raskaus ja synnytys, jossa kaikki heidän ilonsa ja tuskansa jäävät jäljelle. Ja nyt nuoret äidit huomaavat, että valitettavasti niiden luku ei ole sama kuin aiemmin. Ylimääräiset liikkeet ongelmaluokissa, saggy tummy. Miten palauttaa entinen harmonia?

Irina Timoshina
Synnytys-gynekologi, Raskauspatologian laitoksella toimiva liittovaltion valtion tieteellinen laitos, Synnytys-, naistentautien- ja perinetiikan tutkimuskeskus V. I. Kulakov Venäjän federaation terveysministeriö, Moskova

Tietenkin olemme kaikki hyvin erilaisia, ja meillä on onnekkaita naisia, jotka eivät synnyttäen tunne tyytymättömyyttään lukuunsa. Mutta pienet ärsyttävät muutokset ja vähentynyt sävy vatsalihaksista ovat huomanneet heistä, ja halu päästä eroon kaikista puutteista on tyypillistä useimmille naisille.

On vielä yksi syy ajatella liikuntaa synnytyksen jälkeen. Tosiasia on, että raskauden loppuvaiheessa oleva elin on hyvin vaikeaa ja itse asiassa täysin vastakkaisia ​​tehtäviä: juuri eilen on tavallista kuljettaa vauva, tänään sinun täytyy synnyttää hänet turvallisesti, ja huomenna sinun on aloitettava imettäminen ja hoidettava häntä.

Nämä tehtävät ratkaistaan ​​juuri hormonipitoisuuksien voimakkaan muutoksen takia, johon liittyy vakava stressi naisen keholle. Tulos voi olla synnytyksen väsymyksen tai melankolisen masennuksen johdonmukainen muutos. Tietenkin tämä tilanne, joka on vaarallinen äidille ja vastasyntyneelle, on torjuttava. Mutta miten?

Huumeiden ratkaisu ongelmaan on pääsääntöisesti suljettu pois: lähes kaikki lääkkeet tunkeutuvat rintamaitoon, ja jotkut niistä voivat aiheuttaa vauvoille korjaamatonta haittaa. Ja tässä tulee pelastustyö raskauden jälkeen.

Useimmat urheilijat tietävät ensikäden käsitteen "tunne lihasten iloa". Sen ydin on se, että henkilö intensiivisen fyysisen harjoittelun jälkeen parantaa merkittävästi terveyttä ja on voimakasta voimaa.

Tämä johtuu siitä, että lihasten suorituskyvyssä kuorma vapauttaa suuren määrän biologisesti vaikuttavia aineita, mukaan lukien endorfiineja ja serotoniinia, joilla on positiivinen vaikutus elimistöön ja jotka tarjoavat hyvän mielen, jota kutsutaan ihon ja ilon hormoneiksi.

Milloin voin aloittaa synnytyksen jälkeen?

Tämä on yksi yleislääkärin useimmiten esittämästä kysymyksestä. Ja tavallisin vastaus siihen: "Ei aikaisintaan 2 kuukautta synnytyksen jälkeen". Tämän rajoituksen syy on fysiologisissa muutoksissa synnytyksen jälkeen, joka kestää 6-8 viikkoa.

Ensin, annon jälkeen verenvuoto haava pysyy laajentuneessa kohdussa - istukanpaikassa. Tämä on paikka, jossa istukka kiinnitettiin, joka paranee synnytyksen jälkeisenä 40-60. Päivänä.

Tämän haavan takia ei voi uida, ottaa kylpyamme, mennä vessaan ja saunaan tai nostaa painoja jonkin aikaa synnytyksen jälkeen. Ja se on myös tärkein syy liikunnan rajoittamiseen: kun hoidetaan fyysisiä harjoituksia synnytyksen jälkeen, verenkierto pienellä lantiolla lisääntyy huomattavasti, mikä aiheuttaa runsaasti verenvuotoa sukupuolielimestä.

Toiseksi elimistö tarvitsee tarkalleen kaksi kuukautta, jotta kaikki järjestelmät ja elimet, jotka ovat kokeneet kaksinkertaisen rasituksen raskauden aikana, normaalin toiminnan palauttamista. Ja kohtuuton ylikuormitus tämän ajanjakson aikana voi olla syynä lukuisiin vakaviin komplikaatioihin, joista lääkärit yrittävät suojella puerperalia.

Mitä tehdä tällaisessa tilanteessa: toisaalta on toivottavaa ja välttämätöntä, mutta toisaalta - se on mahdotonta? Tämä ongelma on yksinkertaisesti ratkaistu: kuten mistä tahansa liiketoiminnasta, sinun on löydettävä keskimmäinen maali: alkavat suorittamalla kevyitä harjoituksia synnytyksen jälkeen, mikä aluksi ei edes näytä olevan taakka. Kehon tilan parantamisen ja synnytyksen jälkeisen jakson päättyessä harjoitukset tulevat yhä monimutkaisemmiksi ja voimakkaammiksi.

Joten, voit ja sinun pitäisi alkaa harjoittaa 48 tuntia syntymän jälkeen. Mutta harjoitusjoukko poikkeaa merkittävästi kaikesta, mitä olette kohdanneet ennen.

Kaksi päivää toimituksen jälkeen

Niinpä kaksi päivää on kulunut syntymähetkestä, ja jo on jo mahdollista aloittaa mahtava suunnitelma paluuta ihanteelliseen fyysiseen muotoon (tai hankkimaan sen).

Sinulla ei ehkä ole mitään halua tehdä mitään harjoituksia syntymän jälkeen, varmasti on edelleen heikkous, kipu tai epämukavuus perineal alueella, varsinkin jos oli kyyneleitä tai episiotomia (perineaalinen viilto). Siksi ensimmäisten harjoitusten toteutusta tulisi lähestyä hyvin viisaasti: tehdä ne huolellisesti, valvoa hyvinvointia ja aloittaa pieni määrä toistoja (3-5 kertaa).

Jos monimutkaisen toiminnan aikana tunnet heikkoutta, pahoinvointia, huimausta tai voimakasta väsymystä - lopeta välittömästi liikunta ja lepo. Yritä palata heihin seuraavana päivänä.

Nämä harjoitukset ovat hyviä, koska ne voidaan tehdä ilman sängystä, ja osa niistä on jopa yhdistetty vauvan ruokintaan.

Harjoittelu synnytyksen jälkeen vatsalihaksille

• Makaa selälle, aseta käsi vatsaan ja taivuta polvia. Hengitä nenän läpi ja hengittää suuhusi, kun hän hengittää, yrittää tehdä mahalaukun mahdollisimman paljon. Aluksi suorita 3-5 toistoa, vähitellen lisäämällä vatsalihasten supistumisvoimaa. 2 viikon kuluttua toimituksesta voit lisätä toistojen määrää jopa 20-25 kertaa.

Ensimmäiset päivät synnytyksen jälkeen tämän harjoituskerran aikana lisäävät todennäköisesti alhaisen vatsan vetovoimaa ja verenvuotoa sukuelimestä, joka johtuu solmukohdasta ja lochasta. Älä pelkää. Tämä on normaalia ja jopa erittäin hyödyllistä.

Jos nainen liikkuu vähän synnytyksen jälkeisenä aikana, on olemassa vaara veren ja hyytymien kerääntymisestä kohtuun, koska kohtu ei vielä kykene riittävästi sopimaan ja työntämään itsestään syvennykseen kerääntyvää lochiaa. Hän tulee vatsalihaksien ja painovoiman avulla (eli sitä enemmän liikkuvat synnytyksen jälkeen, sitä parempi).

Mutta kaikki eivät voi helposti kulkea ensimmäisten synnytyksen jälkeen, joten estääksesi synnytyksen endometritis (tulehduksen kohdun sisävuoressa) lääkärit suosittelevat kääntämistä toiselta puolelta toiselle ja makaavat vatsaan useammin: jopa niin vähäisellä liikkumisella, vatsalihakset vähenevät ja parantaa lochia-purkautumista kohtuun.

Harjoittelu synnytyksen jälkeen vatsaan ja pakaroihin

Tämä harjoitus auttaa palauttamaan vatsalihakset ja pakarat. Se voidaan tehdä valehtelemalla tai seisomalla, lisäksi on erittäin kätevää yhdistää se ruokintaan.

• Kiristä ja rentouta pakaroiden ja lantionpohjan lihakset ja sitten etuosan vatsan seinämän lihakset. Samanaikaisesti pakareiden kanssa lantionpohjan lihakset myös rasittavat.
• Jos sinulla on ompeleita perineal-alueella, tämän kompleksin toteuttamista on lykättävä 2-3 viikon ajan, kunnes sutureet ovat täysin parantuneet.

Synnytyksen jalkojen jälkikäsittely

• Makaa sängyssä selässäsi, suorista jalat ja siirrä ne erilleen siten, että kantapään välinen etäisyys on noin 30 cm. Samalla vedä molempien jalkojen varpaat itseäsi kohti ja vedä ne pois. Aloita toistamalla enintään 8 kertaa. Tee sitten pyörimisliikkeet pysähdyksillä myötäpäivään - ja sitä vastaan ​​myös 8-10 kertaa jokaisella jalalla. Vähitellen toistojen määrää voidaan lisätä.
• Tämä harjoitus parantaa verenkiertoa jalkojen lihaksissa ja on erityisen hyödyllinen suonikohjuja varten. Kun teet sen, ole varovainen: jalkojen lihasten ylikuuluminen voi aiheuttaa kouristuksia, joten sinun tulisi jatkaa huolellisesti tätä harjoitusta varten.

Keisarillisen osan jälkeen

Erityisesti on tarpeen säätää liikuntaa ensimmäisten päivien aikana keisarileikkauksen jälkeen. Epäilemättä naisilla, joille on tehty tämä toimenpide, on enemmän tuskallisia tunteita, jotka estävät heitä aloittamasta fyysisiä harjoituksia välittömästi synnytyksen jälkeen.

Mutta paradoksaalisesti tässä tapauksessa liikunnan tulisi alkaa paljon aikaisemmin - 5-6 tuntia syntymän jälkeen. Tällöin riippuu suolen työn palauttaminen ja vatsan ontelon ja pienen lantion adheesioiden muodostumisen estäminen.

salakarit

• Ensimmäinen harjoittelu naisille keisarileikkauksen jälkeen on rulla oikealla ja vasemmalla puolella vuorotellen selän pystysuunnassa. Kaventumisen vähentämiseksi saumojen alueella on toivottavaa työntää saumaa hieman käden kämmenellä. Mitä enemmän liikuntaa postoperatiivinen side.
• Yritä kääntyä taaksepäin ja takaisin vähintään kerran 15 minuutin välein ensimmäisten päivien jälkeen leikkauksen jälkeen. Ajan myötä tämä harjoitus annetaan paljon helpommin kuin alussa.
• Seuraavana päivänä vaikeuta harjoittelua, kääntämällä ensin oikealle puolelle, takaisin taakse ja pysähtymättä vasemmalle. Lepää 20-30 minuuttia ja jatka käännöksiä. Heti kun tuntuu, että harjoittelu annetaan sinulle helposti, yritä lisätä toistojen määrää.

Istuminen alas

• Toisen harjoituksen ensimmäisen päivän loppuun mennessä, käytä synnytyksen jälkeisenä normaalina aikana toinen harjoitus: sinun on istuttava sängyssä 2-3 minuuttia ja palattava hitaasti. Kun nouset uudelleen, yritä jäädä istuma-asentoon 5-10 minuuttia. Harjoituksen välillä pitäisi olla.

Poistuminen sängystä ja kävelyä

• Kun harjoitus toimii riittävän hyvin (yleensä 3-5 toiston jälkeen), voit siirtyä kompleksin kolmanteen osaan: päästä sänkyyn ja ryhtyä ensimmäisiin askeleisiin. Tämä on tehtävä sujuvasti ja hitaasti.

Älkää unohtako, että harjoituksen suorittaminen - etenkin sängystä ensimmäisen kerran toiminnan lopettamisen jälkeen - on oltava lääketieteellisen henkilökunnan valvonnassa ja pysähtynyt, kun tuntuu pahemalta.

Mutta vatsan harjoituksia keisarileikkauksen jälkeen tulisi lykätä 1,5-2 kuukautta.

Kaksi viikkoa myöhemmin

Nyt on sallittua jatkaa intensiivisempää toimintaa. Tämä kompleksi voidaan suorittaa ensimmäisen 2-3 kuukauden kuluttua toimituksesta, jolloin kuormitus kasvaa vähitellen.

Vatsan ja selän lihasten vahvistaminen

• Valehtele puolellasi, taivuta selkääsi ja vedä polvet rinnalle. Huuhtele, vedä vatsasi ja yritä samalla pyöristää selkää vielä enemmän. Sitten hengitä, suorista selkäsi ja rentoudu. Liikkeen on oltava sileä.

Aloita 6 toistusta kummallakin puolella ja kasvattamalla niiden määrää vähitellen.

Kun harjoittelu on helppoa sinulle, vaikeuta sitä pitämällä vatsalihaksia jännittyneessä tilassa, mutta hengityksen on pysyttävä tasaisena.

Lantion heiluminen

• Harjoitus voidaan tehdä lattialla tai sängyllä. Valehtele selällesi, taivuta jalat, polvet painetaan yhteen. Ilman nostamalla yläosaa lattiasta nosta hieman lantiota ja puristat lihakset. Yritä pysyä tässä asennossa 3-4 sekuntia, laske lantio ja rentouta lihaksia.

Aluksi on suositeltavaa toistaa tämä harjoitus 6 kertaa, vähitellen kasvattamalla numeroa 20: een ja pehmusteiden lihasten kestoa nostettaessa 8-10 sekuntia.

Lantionpohjan lihasten liikunta

Lantion pohjaan kutsutaan kaikki perineumin lihakset, jotka sijaitsevat pubis-ja coccyxin välissä. Itsenäisen syntymän jälkeen tämän harjoituksen suoritus voi aiheuttaa tiettyjä vaikeuksia, koska lantionpohjan herkkyys on tilapäisesti heikentynyt.

Syynä tähän on syntymäkanavan kudosten voimakas venytys lapsen läpikulun aikaan, jolloin pienet hermopäätteet ovat loukkaantuneet, sekä synnytyksen turvotus, joka rikkoo hermokuitujen ravintoa. Normaalin herkkyyden palauttaminen kestää yleensä 2-3 kuukautta, joskus enemmän. Kaikki riippuu siitä, miten työ on edennyt, olipa sitten kyyneleitä tai perineaalinen leikkaus (episiotomia) ja tietenkin hermokuidun elpymisnopeus jokaiselle naiselle.

• Makaa selällesi, taivuta polvet ja aseta ne erilleen. Yritä jakaa perineumin lihakset, vetää ne ylös, pidä niitä jännittyneenä hetkenä ja rentoudu. Jos et vieläkään tunne emätinne, supista lihakset peräaukkoon, ikään kuin haluat pysäyttää kaasut.
• Seuraava askel on jännitys ja vetäytyminen emättimen lihaksissa (ikään kuin haluat pitää jotain emättimen sisällä tai lopettaa äkillisesti virtsan). Muuten paras testi lantionlihaksen lujuudelle estää virtsaamisen keskellä prosessia. Jos onnistut, lihakset ovat kunnossa.

Liikunta abdominaaleille

• Valehtele selällesi, taivuta polvia ja nosta niitä niin, että jalat ovat lattian suuntaisia. Vedä käsivarret eteenpäin, nostamalla rungon yläosaa jalkoihin, leuka suuntautuu rintaan.

Tämä on yksi tehokkaimmista harjoituksista abdominaleissa. Aloita se huolella, lisäämällä kuormitusta vähitellen. Kun onnistut lisäämään toistojen lukumäärän 20: een, vaikeuta harjoittelua, pysyä korkeimmalla pisteellä 4-6-8 sekuntia.

Kolme tai neljä kuukautta

Nämä harjoitukset edellyttävät hyvää valmistautumista, joten ne tulisi aloittaa 3-4 kuukautta päivittäisen harjoittelun alkamisesta.

Monimutkainen vatsaontelon palauttamiseksi

Jos haluat palauttaa vatsaan sen entiseen muotoon ja ylläpitää sitä, sinun on toimittava joka päivä. Tehtävät harjoituksissa puristimessa selällisessä asennossa on varmistettava, että vyötärö on painettu lattialle. Muussa tapauksessa vatsalihakset eivät toimi täydellisesti.

Harjoitus 1. Seiso suoraan, aseta jalat leveydelle toisistaan, kädet hihnalla. Tee sivuttain kallistus oikealle, pään ja rinnan kohdalla eteenpäin. Jätä oikea käsi vyölle ja vedä vasenta kättäsi pään yli kaltevuuden suuntaan. Palaa aloitusasentoon ja toista liike kallistamalla vasemmalle.

Harjoitus 2. Istu selkänojan reunalla, paina hieman taaksepäin ja venähtele suoraa kättä eteenpäin pitämällä selkäsi suorana. Vaihtoehtoisesti nosta jalat taivutettu polville, yrittää koskettaa rinnassa polvi. Toista 12-15 kertaa jokaiselle jalalle.

Harjoitus 3. Makaa lattialle, jalat ovat suorat, kädet ulottuvat kehoon. Nosta molemmat jalat noin 30 ° lattiasta taivuttamatta niitä. Pidä tämä asema mahdollisimman pitkään. Laske sitten jalat. Toista 12-15 kertaa.

Selkärangan parantaminen ja selän vahvistaminen synnytyksen jälkeen

Tämä monimutkaisuus ei vie paljon aikaa ja vaivaa, mutta huomaat sen vaikutuksen 1-2 viikossa. Lisäksi se ei vaadi hyvää fyysistä kuntoa, ja voit aloittaa sen 1,5 - 2 kuukauden kuluttua synnytyksen jälkeen.

Harjoitus 1. Kierrä selkäsi seinää vasten, suorista selkää mahdollisimman paljon ja varmista, että kengät, kaula ja olkapäät painetaan seinää vasten. Sitten laske hartiat hieman ja vedä vatsa takaisin. Pidä tätä asentoa 3-5 minuuttia. Yritä ottaa se mahdollisimman usein, katsella asentoasi päivällä.

Harjoitus 2. Nuolilla, polvilla, olkapäiden leveydellä, kädet käännetään niin, että sormet suuntautuvat toisiaan kohti. Kiristä vatsalihaksia ja samalla taivuta taaksepäin; Taivuta kyynärpäät, yritä koskettaa lattiaa rinnassa. Palaa hitaasti aloitusasentoon. Toista 7-10 kertaa.

Harjoitus 3. Astu suoraan, laita jalat yhteen. Taivuta, pidä jalat suorana ja yritä koskettaa lattiaa sormillasi (tai pikemminkin koko kämmenelle) lattialle jalkojen lähellä yrittäessäsi päästä vatsaan lonkkasi kanssa. Toista 7-10 kertaa.

Rintojen vahvistaminen

Myös maitorauhaset raskauden ja imetyksen aikana muuttuvat merkittävästi. Tietenkin kaikki naiset haluavat, että rinnat pysyvät yhtä houkuttelevina kuin ennen synnytystä. Tämä tavoite palvelee yksinkertaiset harjoitukset, joilla vahvistetaan rintakipuja ja parantavat ryhtiä.

Harjoitus 1. Tehokkain harjoitus rintakehän vahvistamiseksi - työntäminen lattiasta. Klassinen vaihtoehto: makaa lattialla vatsa alas, nousee, nojautuu varpaisiin ja kämmentuihin, leveys leveä. Pidä selkä suorana. Hitaasti taivuta kyynärpäitäsi, pudota mahdollisimman alas lattiaan ja suorista kädet kokonaan. Voit aloittaa 2-3 lähestymistavalla, vähitellen lisäämällä niiden lukumäärää 20-25: een. Vaikutuksen saavuttamiseksi on tärkeää suorittaa tämä harjoittelu kvalitatiivisesti ja ilman juoksuja.

Jos klassinen versio on liian monimutkainen tee, suorita seinätöitä seinää vasten 40 cm: n etäisyydeltä seisomaan seinään tai ponnahtaa lattiasta painottaen polvilla taipuneita jalkoja.

Harjoitus 2. Seisot, palmut alas rinnassa, sormien kärjet viedään leualle. Paina voimakkaasti kämmenet toisiaan painamalla vuorotellen oikealla kädellä vasemmalla ja vasemmalla oikealla, siirtämällä ne sopivaan suuntaan. Siirrettävän varren tulisi antaa voimakasta vastustusta.

Muotojen palauttaminen synnytyksen jälkeen on useimmille naisille vaikea tehtävä, mutta toteutettavissa. Tietenkin esteitä ja tekosyitä löytyy massalta. Tärkeintä on muistaa, että laihtuminen ja kehon muotoilu ovat välttämättömiä paitsi kauneuden lisäksi myös terveydelle. Nyt olet äiti ja vauva tarvitsee huomionne, mikä tarkoittaa, että ei ole toivottavaa vahingoittaa sinua!

Kegelin harjoitukset: palauta lantionpohjan lihakset

Kegelin harjoitukset auttavat vahvistamaan lantionpohjan lihaksia, jotka ovat aktiivisesti mukana vauvan syntymäprosessissa. Koska venytetyt ja heikentyneet lihakset tukevat sisäisten sukupuolielinten pahempaa, niiden asteittainen esiin- tyminen ja jopa tappio voivat ilmetä. Kegelin harjoitukset estävät sen. Voit aloittaa ne heti syntymän jälkeen. Jos perineumissa on sauma perineumin hajoamisen tai leikkauksen jälkeen, niin Kegelin harjoitukset voivat aiheuttaa kipua, joten sinun on odotettava, kunnes sauma paranee.

Puristus. Voit suorittaa harjoituksen seisomassa, makaamisessa ja istumisessa. On välttämätöntä kohdistaa perineumin lihakset ikään kuin haluat keskeyttää virtsaamisen. Pidä lihaksia jännittyneessä tilassa 8-10 s. Rentoudu.

Vähentäminen. Straine ja rentoudu perineum lihaksia nopealla tahdilla.

Karkotus. Hitaasti ja kohtuullisesti pakotat itseäsi, ikään kuin yrittäisitte työntää vieraan kehon ulos emättimestä. Käytännöllisesti katsoen sama, mutta paljon voimakkaammin voimme kohdistaa nämä lihakset työelämään tai ummetukseen.

Ensin sinun pitäisi tehdä jokainen harjoitus 10 kertaa. On suositeltavaa tehdä ne vähintään 5 kertaa päivässä. Vähitellen lisäämällä toistojen lukumäärää tuo niiden määrä 100: een. Ja mikä tärkeintä, monimutkaisuus on suoritettava säännöllisesti niin, että siitä tulee ajan mittaan.

Harjoitukset synnytyksen jälkeen paras tapa muodostaa

Tiedetään, että synnytyksen jälkeen keho toipuu stressistä, joka oli siirretty edellisenä päivänä. Lisäksi äidit haluavat mahdollisimman pian löytää fyysisen muodon, jossa he olivat ennen raskautta. Tämän toiveen täyttämiseksi sinun on noudatettava tiettyjä suosituksia. Ja raskauden jälkeinen liikunta on yksi tällainen suositus.

Tietenkin liikunta on erittäin hyödyllistä keholle, mutta emme saa unohtaa järjestelmän ja ruokavalion muuttamista. Raskauden ja synnytyksen jälkeen paino yleensä kasvaa hieman, koska kehon tarvitsee runsaasti ravintoaineita, jotka tarjoavat energiaa sekä äidille että sikiölle.

Luokat ensimmäisellä viikolla

Voit kysyä: onko tarpeen ryhtyä minkäänlaisiin aktiivisiin toimiin kehon nopean palautumisen jälkeen synnytyksen jälkeen? Joten, vastaus tähän kysymykseen on yksiselitteinen - se on välttämätöntä, jopa tarpeellista.

Syyt miksi lääkärit suosittelevat yksinkertaista liikuntaa synnytyksen jälkeen:

• aivoissa lisää hormonien tuotantoa, jotka ovat vastuussa hyvinvoinnista ja mielialasta;
• ruumiinpaino normalisoituu, ja luku saa muodot, jotka ovat ominaisia ​​ennen raskauden kestoa;
• kipu, nopea väsymys;
• lisääntynyt elinvoimaisuus.

Lisäksi järjestelmällinen liikuntakasvatus synnytyksen jälkeen auttaa vähentämään synnytyksen masennuksen oireita.

Kuten kaikki edellä olevista voidaan nähdä, raskauden jälkeinen liikunta on erittäin tärkeä kehon elpymisessä.

Kuva synnytyksen jälkeen

Milloin minun pitäisi tehdä niin kutsuttu fysioterapia? Aloitusharjoituksia suositellaan jo sairaalassa. Jos syntymä oli ilman komplikaatioita, on mahdollista jatkaa kuormia päivässä lapsen syntymän jälkeen.
Harjoitusta suositellaan useita kertoja päivässä. Kuitenkaan ei ole tarpeetonta keskustella lääkärisi kanssa tästä. Jos havaitessasi tiettyjä liikkeitä, tuntuu epämiellyttäviltä tuntemuksilta, lopettakaa liikkeiden suorittaminen ja soita lääkärille.

Aloita lyhyen (noin viiden minuutin) oppitunneilla. Käytä tässä tilassa, kunnes olet valmis tekemään monimutkaisempia liikkeitä.

Harjoittelu keisarileikkauksen jälkeen

On tarpeen aloittaa yksinkertaiset harjoitukset, jotka edistävät leikkauksen jälkeen vatsan lihasten palautumista ja vahvistamista. Ehkä, kun harjoitat fyysistä rasitusta, voit piirtää sauman, mutta huomaa, ettei kipua saa olla.

Keisarillisen toiminnan jälkeen väsymys voi lisääntyä, mutta tämä on varsin luonnollista, koska sinulla on ollut leikkaus.

Kielletty harjoittelu

Lääkärit eivät suosittele uimista ennen seitsemän päivää emätinvirtauksen lopettamisen jälkeen. Jos sinulla on ommelleet tai keisarileikkaus, aloitat harjoituksen sen jälkeen, kun lääkäri on tutkinut sitä kuuden viikon kuluttua toimituksesta. Lisäksi useita viikkoa ei ole suositeltavaa harjoittaa polven kyynärpäätilaa, koska on olemassa mahdollisuus kehittää ilma-embolus (ilmakuplien muodostuminen istukan kiinnityspaikassa). Sinun ei tarvitse harjoitella kuntoa, jos alle kuusi viikkoa on kulunut synnytyksen jälkeen.

Mistä aloittaisit?

Tärkeimmät synnytyksen jälkeiset liikkeet (ensimmäisinä päivinä) ovat lantionpohjan lihaksia (kutsutaan myös Kegel-harjoituksiksi), joten on suositeltavaa aloittaa niiden toteutus mahdollisimman pian. Ne nopeuttavat emättimen ja perineumin elpymistä. Verenkierto tällä alueella paranee, edemat ja hematoomat kulkevat nopeammin. Kegel-harjoituksia suoritettaessa käytännössä ei ole vaaraa sauman eroista.

Harjoittelut alemman vatsan lihaksia varten

Alempaa vatsalihaa kutsutaan myös poikittaisiksi. Hän yhdessä lantionpohjan lihasten kanssa stabiloituu (tukee) lantion ja selän. Näiden lihasryhmien vahvistamisen myötä entinen fysikaalinen muoto palaa vatsaan tasaiseksi.
Suorita harjoitus olisi makaamassa sinun puolellasi tai selässäsi. Inhale, ja sitten kun exhale, kiristä lantionpohjan lihaksia. Kuvittele, että yrität viivyttää virtsaamisprosessia.

Kun lihakset vähenevät, sinun on vedettävä navetta sisäänpäin ja ylöspäin, niin että alavartalon lihaksissa on jännityksen tunne. Tässä asennossa sinun täytyy viipyä 10 sekunnin ajan, samalla kun ei pidä hengitystäsi ja sitten hiljalleen lieventää lihaksia. Toista harjoitukset useita kertoja (5-30). Tässä alemman vatsan ja lantionpohjan lihakset toimivat samanaikaisesti. Yhdysvaltalaisen gynekologian alan asiantuntijan Kegelin mukaan tämä harjoitus on tehokas estäminen virtsankarkailussa.

Lantion rinteillä

Tämä harjoitus on erittäin hyödyllinen, koska se käyttää selkä- ja vatsan lihaksia. Liikkuminen voidaan tehdä valehtelemalla, istuen tai kuntopallolla.

Harjoitukset ylemmän selkän ja kaulan lihaksille

Koska vauvan kehityksen alkuvaiheessa vanhempien on vietettävä pitkään taivutetussa asennossa, harjoitukset kaulassa ja selässä ovat tärkeitä.

Harjoitus: sinun on istutettava suora, käsivarret rintakehän, käänny vasemmalle, sitten oikealle. Toista liike 10 kertaa kummassakin reunassa.

Toinen liike: suoritetaan istuma-asennosta, kädet kytketty kaulan takaosaan. Vartalo kääntyy sivulle.
Seisovaa vasten, jalat on sijoitettava ja taivuttava hieman polviliitoksissa. Kädet tulisi levätä kämmenten seinällä, käsivarret - painetaan seinään. Strain vatsan lihakset, ikään kuin vähentää oikea kyynärpää vasemmalle polvi ja päinvastoin. Tämä harjoitus koskee selkä- ja vatsa-lihaksia.

Samanaikaisesti taipuminen ja pään kääntäminen ovat tärkeimpiä niskan harjoituksia.

kunto

Tällaisen liikunnan harjoittamista olisi lykättävä vähintään kuuden viikon kuluttua toimituksesta. Fitness on hyvä terveydellesi, mutta sinun on oltava erittäin varovainen siitä synnytyksen aikana, varsinkin jos sinulla on keisarileikkaus. Tämä koskee ennen kaikkea nosto painoja.

Fitball harjoitukset

Fitball on voimistelupallo, jolla on monia positiivisia ominaisuuksia. Yksinkertaiset harjoitukset fitballissa synnytyksen jälkeen ovat erinomainen mieliala ja eivät vaadi paljon vaivaa. On tarpeen istua pallolla ja suorittaa jousen liikkeitä niin nopeasti kuin mahdollista. Sitten voit vaikeuttaa tehtävää: vaihtoehtoiset joustavat liikkeet kiristämällä polvet rinnalle.

Menkää mahtipalloon, nosta jalat hieman korkeammalle kuin lattia, käykää kädestäsi niin, että voimistelupallo kiertyy kehon läpi jalat rintaan. Voit sijoittaa pallon olkapäiden alle, alkaen lantion nousuista. Yleensä harrastusvaihtoehtoja on runsaasti käyttämällä fitballia. Joten yksitoikkoiset harjoitukset eivät uhkaa sinua.

Suositukset kun suoritat harjoituksia synnytyksen jälkeen

• Nousee kallisasennosta, sinun on ensin rullattava sivulleen ja vain nousta ylös.
• Suurin osa ajasta on suositeltavaa makaa vatsaan, koska se auttaa vähentämään kohtuun sileitä lihaksia: tämä helpottaa synnytyksen jälkeisen purkauksen ulosvirtausta.
• Yritä kävellä enemmän: kävely nopeuttaa talteenottoprosesseja.
• Harjoituksia on harjoitettava säännöllisesti useita kertoja päivässä.
• Liikkuminen on tehtävä sujuvasti.
• Huonekokonaisuuksien tulee olla hyvin ilmastoituja, niiden lämpötilan on oltava vähintään 18 astetta.
• Harjoittele toimituksen jälkeen vain mukavissa vaatteissa.
• Imetys on suositeltavaa imetyksen jälkeen.

Ei ole tarpeen suorittaa täsmälleen näitä artikkeleita lueteltuja harjoituksia. Ne ovat likimääräisiä, niitä voidaan muokata, tehdä omia liikkeitä, kokeilla. Esimerkiksi Kegelin harjoitukset voidaan suorittaa erilaisissa muutoksissa. Kun monipuolistat koulutustasi, saat enemmän iloa heistä.

Näin ollen raskauden jälkeinen liikunta on erinomainen työkalu, joka edistää kehon nopeinta uudistumista. Ennen kuin käytät fyysistä kulttuuria, sinun on neuvoteltava lääkärin kanssa. Lisäksi on tärkeää suorittaa itseohjautuvuus. Olet iloisesti yllättynyt siitä, kuinka nopeasti harjoitukset auttavat sinua saamaan äänettömyyttä, parantamaan tunnelmaa, valmistamaan kehosi jatkotyötä varten.