Lataaminen raskaana oleville naisille - iloinen äiti ja terve vauva

Syntymä

Lataaminen on tae raskaana olevan naisen erinomaisesta fyysisestä kunnosta ja syntymättömän vauvan terveydestä. Harjoitus on suositeltavaa suorittaa milloin tahansa. Kuormitustaso määräytyy yksilöllisesti ja riippuu naisen fyysisestä kyvystä sekä raskauden kestosta.

Raskaana olevien naisten lataaminen: sen arvo

Valitettavasti kaikki paikan päällä olevat naiset eivät ymmärrä liikunnan merkitystä eivätkä kaikki niistä suorita. Yksi ei halua tehdä harjoituksia, kun taas toiset yksinkertaisesti pelkäävät vahingoittaa vauvaa ja eivät tiedä, millaisia ​​harjoituksia voit tehdä raskaana oleville naisille.

On syytä huomata, että liikunnalla on positiivinen vaikutus kehon lihaksisiin. Sen ansiosta voit pitää itsesi kunnossa, älä painoa, jotta estät venytysmerkin muodostumisen. Harjoittelun aikana hengitys on koulutettu. Se on erittäin tärkeää. Oikean hengityksen ansiosta synnytyksen virtaus on helpompaa, ja vauvan vaimennuksen todennäköisyys vähenee nollaan.

Harjoitus vaikuttaa myös psykologiseen tilaan. Nainen, joka suorittaa heitä päivittäin, tuntee voimaa ja elinvoimaa. Raskaana olevien naisten lataaminen antaa energian ja hyvän mielialan koko päivän.

Mutta ei kaikkia naisia ​​sallitun kuorman asemassa. Liikunta on hylättävä, jos on vasta-aiheita. Jotta et vahingoittaisi itseäsi ja vauvaa, kannattaa ehdottomasti käydä lääkärissä ja keskustella tästä ongelmasta hänen kanssaan.

Kun raskaana ei ole toivottavaa tehdä harjoituksia?

Nainen ei saa käyttää, jos:

  • on myrkyllistä, ja sen mukana seuraa oksentelu;
  • viimeisellä raskaudella oli keskenmeno;
  • kohtu on hyvässä kunnossa;
  • preeklampsia havaitaan raskauden toisella puoliskolla;
  • istukka on liian alhainen;
  • on olemassa sairauksia (esimerkiksi ARVI, gastriitti, diabetes);
  • kipu vatsaan.

Jos aamu-harjoitukset raskaana oleville naisille aiheuttavat epämukavuutta, se on lopetettava. Näin ollen, kun valitset joukon harjoituksia, odottava äiti ei vain kuunnella suosituksia lääketieteen asiantuntijoiden ja ohjaajien, mutta myös kuunnella hänen ruumiinsa.

Miten raskaana oleva nainen tekee harjoituksia?

Raskaana olevan naisen tulee olla mukana veloituksessa, hyvällä tuulella ja erinomaisella terveydentilalla. Kaikkien liikkeiden on oltava sileitä. Et voi tehdä teräviä kierroksia ja mutkia, hypätä, ajaa, nostaa painoja.

Jos voimistelun aikana oireita on pahoinvointia, kannattaa pysähtyä, hengittää ja sitten käyttää fyysisten harjoitusten sijasta muutamia hengitysharjoituksia tai täysin vapaasti tänä päivänä harjoittelusta. Kun raskautta ei voida hyväksyä ylitöitä.

Et voi suorittaa harjoituksia, asettamalla tavoitteeksi - laihtua. Harjoittelu raskaana oleville naisille on suunniteltu ylläpitämään lihaksia sävyinä ja valmistelemaan kehoa synnytykseen.

Raskaana oleville naisille 1 raskauskolmanneksella

Ensimmäiset 12 viikkoa ovat tärkein aika tulevalle äidille ja sikiölle. Tällä hetkellä ruumiin nainen on suuria muutoksia, ja sikiö asettaa tärkeitä elimiä. Raskaana olevien naisten lataaminen varhaisvaiheen aikana olisi suunnattava hengittämiseen, hyvällä tuulella ja iloisella hengellä, kehon rentoutuksella.

Aamuharjoitukset 1 kolmanneksella tulisi suorittaa joka päivä 15-20 minuuttia. Voimistelu voi aloittaa poikkiportaalla.

Sitten voit kallistaa kehon vasemmalle ja oikealle levittämällä samalla jalkojasi leveyttä toisistaan.

Seuraava harjoitus on taipua eteenpäin, kun hän hengittää ja palaa lähtöasentoon hengitysteitse. Joten on suositeltavaa toistaa 5 tai 6 kertaa.

Sitten, laittamalla kädet vyöhön, voit taivuttaa taaksepäin ja hengittää. Palataksesi lähtöasentoon, sinun täytyy hengittää.

Täysi päivittäinen aamupäiväharjoittelu raskaana oleville naisille 1 raskauskolmanneksella voi olla pyöreä pyörähdys jaloista ja seisominen varpaissa. Tämä harjoitus auttaa välttämään kouristuksia jaloissa ja suonikohjuissa.

Raskaana olevien naisten lataaminen toisella kolmanneksella

Kesto 2 on turvallisin aika raskauden aikana. Tämä aika on fyysisen rasituksen kannalta suotuisa. Vatsakyvyn todennäköisyys on alhainen, joten yksinkertaiset harjoitukset eivät vahingoita sikiöä ja hyödyttävät vain häntä ja äitiään. Lisäksi veloittaminen tuo paljon myönteisiä tunteita.

Terveyskohtaus ei tällä hetkellä anna kärsimystä, ja nainen voi nauttia asemastaan ​​ja liikunnasta. Raskaana olevien naisten suositeltava kesto 2. raskauskolmanneksella on enintään 30-35 minuuttia.

Voit aloittaa harjoittelun istuma-asennossa, jalkasi ristissä edessäsi ja kääntäessäsi päänsi oikeaan ja vasempaan suuntaan. Sitten, levittämällä käsiäsi, sinun pitäisi tehdä muutamia sileitä kulmia kehosta.

Toisen harjoituksen tarkoituksena on vahvistaa rintakehän lihaksia. Se voidaan sisällyttää harjoitteluun raskaana oleville naisille alkuvaiheessa. Nainen, jolla on kädet rinnassa, pitäisi yrittää sulkea kämmenetsä mahdollisimman paljon. Suorittamalla tämän harjoituksen, voit tuntea työtä rintalihakset.

Sitten voit istua lattialle. Pakaran pitäisi koskettaa kantapäätä. On suositeltavaa hieman levittää jalkoja polvilleen niin, että vatsa ei purista. Kädet täytyy vetää eteenpäin, taivuttaa ja koskettaa otsaasi lattialle.

Voit lopettaa latauksen kääntämällä vartaloa. Lantio tämän harjoituksen aikana on pysyttävä liikkumattomana.

Raskaana olevien naisten lataaminen kolmannella kolmanneksella

Kolmannella kolmanneksella naisen on hyvin vaikea harjoittaa minkäänlaista liikuntaa. Tällöin on suositeltavaa ladata erityinen pallo - fitball. Harjoitukset siitä ovat mielenkiintoisia, mukavia ja turvallisia raskaana oleville naisille. Kuntopallon voimistelun ansiosta paine on vähentynyt, sydämen työ ja verenkierto normalisoidaan, terveydentila paranee ja tunnelma kohoaa. Fitball voit harjoitella harjoituksia kädet, rintakehän ja pakarat lonkat.

Kolmannen kolmanneksen raskaana oleville naisille tehtävät päivittäiset harjoitukset voivat istua pallolla, heiluttaen kevyesti oikealla ja vasemmalla puolella. Ota kevyitä käsipainotteita vuorotellen taivuta käsiasi.

Naisen, joka istuu lattialla turkkilaisessa paikassa, voi rytmisesti painaa palloa kädellään. Tällä harjoituksella on positiivinen vaikutus rintalihaksissa.

Voit jatkaa voimistelua kääntämällä eri suuntiin. Kun istut pallolla, käänny oikealle ja siirrä vasen käsi oikean jalan yli. Tässä asennossa suositellaan 1-2 minuuttia. Samanlaisia ​​toimia on suoritettava vasemmalla puolella olevan käännöksen jälkeen. Tämän harjoituksen ansiosta selkälihaksia venytetään.

Sitten voit rullata palloa eri suuntiin, seisoessasi jalkojesi päällä, levittämällä ne olkapään leveyteen ja taivuttaen selkääsi. Fitballia voidaan kierrättää edestakaisin, kääntämällä sitä tasaisesti. Tämän harjoituksen avulla voit lievittää jännitystä olkapään nivelistä.

Voit suorittaa harjoituksen jalkojen vahvistamiseksi. Naisen on oltava pallolla, jalat leviämään leveydeltään toisistaan ​​ja ratsastaa fitballia tässä asennossa edestakaisin.

Lataaminen raskaana oleville naisille myöhemmissä vaiheissa voi aiheuttaa kohdun ääniä. Sinun ei pitäisi pelätä sitä. Tällainen on fysiologia. Jos tunnet kipua ja sykettä, sinun on välittömästi lopetettava lataus. On parempi suorittaa useita hengityselimiä fyysisten harjoitusten sijaan.

Hengitysharjoitukset raskaana oleville naisille

Raskaana olevan naisen ei pidä pelkästään harjoittaa liikuntaa. Hengitysharjoitukset ovat erittäin tärkeitä. On tunnettua, että työn aikana on mahdollista vähentää kipua hengityksen avulla, joten jokaisen naisen pitäisi tietää tietyt tekniikat, jotka auttavat häntä tulevaisuudessa. Ennen syntymää heitä tulisi harjoittaa säännöllisesti, koska ne toimivat eräänlaisena rentoutumisena.

Yksi harjoituksista on suunnattava diafragmaattisen hengityksen harjoitteluun. On syytä syödä hengähdyksiä ja uloshengitystapoja, laittaa toinen käsi rintakehälle ja toinen vatsaan. Hengitä nenää. On erittäin tärkeää, että rintakehä oli liikkumatonta ja vatsan nousu hengitysteitse.

Seuraavat harjoitukset on suunnattava rintakehän harjoitteluun. Se on sama kuin kun käytät diafragmaattista hengitystä. Ainoa ero on, että vatsan tulee olla liikkumaton, ja rintakehä tulee nostaa sisään hengitettynä.

Yhteenvetona on syytä huomata, että monet asioista naiset pohtivat kysymystä siitä, onko raskaana oleville naisille mahdollisuus tehdä harjoituksia. Vastaus tähän kysymykseen tietyssä tapauksessa voi antaa lääkärille. Yleensä fyysiset ja hengityselimet vaikuttavat myönteisesti äidin kehoon ja sikiöön, mutta jos on olemassa tiettyjä vasta-aiheita, voimistelua ei pidä tehdä.

Kaikki tiedot raskaana olevien naisten lataamisesta kotona 1 kolmanneksella

Raskauden alusta lähtien naisen kehossa on käynnissä useita prosesseja, jotka vaikuttavat hänen yleiseen fyysiseen tilaansa.

Jotta fyysinen kunto pysyisi kunnossa ja synnytys olisi valmis, raskaana oleville naisille suositellaan harjoituksia ensimmäisen kolmanneksen aikana.

Tietenkään tämä ei ole tavallinen harjoittelu, vaan harjoitukset, jotka eivät voi vahingoittaa äidin ja sikiön terveyttä. Lisää yksityiskohtia käsitellään myöhemmin artikkelissa.

Tarvitsenko voimistelua jo varhaisessa vaiheessa?

Argumentoi, että raskauden ensimmäisen raskauskolmanneksen aikana ei voi tehdä mitään liikuntaa. Oletettavasti liikunta voi johtaa keskenmenon tai ongelmia sikiön kehityksessä.

Gynekologit ovat kuitenkin vakuuttuneita siitä, että harjoitusten tekeminen tällä hetkellä ei ole vain mahdollista ja tarpeellista. Fyysisen ja motorisen aktiivisuuden säilyminen mitattujen kuormien kanssa vaikuttaa vain myönteisesti raskauden jatkumiseen.

Mikä on käyttö?

Naiset, jotka kieltäytyvät veloittamasta raskauden aikana, eivät useinkaan ymmärrä itselleen ja sikiölle annosteltujen kuormitusten hyviä ominaisuuksia. Mikä tämä etu on?

Raskaana olevan naisen terveydentila:

  • Lihassävy säilyy, mikä eliminoi liiallisen painonnousun ja venytysmerkin ulkonäön.
  • Säännölliset luokat edistävät emotionaalisen tilan parantamista ja elintärkeän energian määrää.
  • Vahvistaa sydän- ja verisuonijärjestelmää.
  • Spasmit ja lihasäänet poistetaan, liiallinen kuormitus selkärankaan ja ryhti on vakiintunut ja selkärangan lihasten kehon takia eliminoidaan mahdolliset kivulias tuntemukset.
  • Toksiksen ilmentymät vähenevät tai sen täydellinen katoaminen havaitaan.
  • Sopeutuminen hormonaalisiin muutoksiin ja metabolian muutoksiin on nopeampaa.
  • Niveltulehduksen, ummetuksen, suonikohjujen ja turvotuksen mahdollisuus vähenee.
  • Kyky hallita hengitystä, joka on hyödyllinen synnytyksen aikana.

Raskauden ja alkion aikana:

  • Äidin verenkierron vahvistaminen ja parantaminen edistää istukan ja sikiön voimakkaampaa kylläisyyttä hapella ja ravintoaineilla ja lähes eliminoi hypoksisuuden riskin.
  • Naisen positiivinen tunnelma luokkien aikana ja vakaa psykohistoriallinen tila vaikuttavat positiivisesti vauvaan kohdussa.

Vasta

Koska ensimmäisellä kolmanneksella naiset eivät ole täysin tietoisia niiden sisäisten muutosten perusteellisesta syvyydestä ja mahdollisista fyysisen rasituksen mahdollisista vaaroista, heidän olisi joka tapauksessa neuvoteltava lääkärin kanssa, jotta voidaan määrittää, ettei vasta-aiheita ole veloitettu. Näitä ovat:

  • kaikki infektiosairaudet ja tulehdukselliset prosessit kehossa;
  • lämpötila yli 37 astetta;
  • krooninen munuais- ja sydänsairaus;
  • vakava toksisuus, johon liittyy oksentelu ja sairauden hoito;
  • vaikea anemia (alhainen hemoglobiinitaso);
  • raskaus useita hedelmiä;
  • raskauden epäonnistumisen suuri todennäköisyys;
  • spontaani keskenmenetykset aiemmin;
  • kohdun verenvuoto;
  • kaikki vatsaan kohdistuvat kipu.

Milloin on parempi tehdä?

Harjoitusten vaikutus on parempi, jos harjoitat samaan aikaan päivittäin hyvin ilmastoidussa huoneessa. Ei ole väliä aamulla tai illalla.

Niille, jotka ovat vaikeita heräämään aamulla, ilta-luokat ovat todennäköisesti sopivia, mutta älä unohda, että aamu-harjoitukset voivat vähentää varhaisen toksisuuden ilmentymiä, ne voidaan aloittaa vain tyhjillä virtsarakon ja suoliston kanssa. Lataus on tehtävä 1 - 2 tuntia ennen ateriaa tai saman ajanjakson jälkeen.

Tietenkin on edullista harjoittaa maksuja kotona tai erikoistuneissa huoneissa ja keskuksissa. Mutta jos haluat, voit valita monenlaisia ​​harjoituksia, jotka voit tehdä työpaikalla. Niiden ei pitäisi aiheuttaa epämukavuutta ja raskaana olevan naisen tulisi valvoa hänen yleistä terveydentilansa täyttämisen jälkeen. Kaikki harjoitukset on tehtävä sujuvasti, rauhallisesti, välttäen äkillisiä liikkeitä.

rajoituksia

Epidemiologisen tilan heikkenemisen aikana ja kylmäkauden aikana ihmiset harjoittavat harjoituksia kotona. Tämä on tehty minimoimaan riski saada akuutteja hengitystieinfektioita, akuutteja hengitystieinfektioita, influenssaa ja välttää hypothermiaa, koska raskaana olevien naisten hoitoon käytettävät lääkkeet ovat paljon pienempiä kuin muilla naisilla.

  • Ensinnäkin ensimmäisen raskauskolmanneksen aikana lehdistön puristustyöt on suljettava pois, jotta ei aiheuta keskenmenon itsetunnosta.
  • Sydämen rytmin lisääntyneen paineen ja kiihtyvyyden takia on vältettävä vakavia kardio-kuormituksia.
  • Jotta vammat voitaisiin välttää, vähennä mahdollisimman paljon nivelsiteiden venytysharjoituksia niiden asteittaisen pehmenemisen ja pidentymisen ansiosta.
  • Vältä äkillisiä liikkeitä, olivatpa ne taipuneet, kyykkyjä, käännöksiä tai käänteitä.
  • On kiellettyä suorittaa harjoituksia painoilla.
  • Hengitysteho ei ole hyväksyttävää, koska alkion happea vähennetään. Tätä varten sinun täytyy oppia eri hengitystekniikoita.
  • Kun jokin tyhjennys, oksentelu ja syke yli 120 lyöntiä minuutissa, luokat pysähtyvät ennen kuin lääkäri kysyy.
  • Ne, jotka eivät harjoittaneet ennen raskautta, voit harjoitella kolmesti viikossa jopa kolmekymmentä minuuttia päivässä. Voimakkaampi kuorma voi olla stressaavaa organismeille, joka on kokonaan uudelleen rakennettu.

Monimutkainen askel askeleelta harjoituksia kotona ja valokuvissa

Tarjoamme yksinkertaisia ​​harjoituksia raskaana oleville naisille ensimmäisen kolmanneksen aikana.

  1. Seisova, jalat hieman erillään, selkä suorana, aseet löyhästi ripustetaan kehoon. Kustannuksella 1-5 syväveto, 1 - 7 hidas uloshengitys. 8 - 10 toistoa.
  2. Vaihtoehtoinen kävely koko jalka 1 minuutti kävelemällä varpailla 30 sekuntia.
  3. Seisova, jalat hieman erillään, suorat kädet sivulle. Hengitettäessä, samanaikaisesti nostava vastakkainen käsivarsi ja jalka, kun hän hengittää palaamaan alkuperäiseen asentoonsa. Liikkeen on oltava sileä. 5 toistoa vuorotellen jokaista käsi- ja jalkaparia varten.
  4. Helppo puoli-kyykyssä suorinaistetuilla käsivarsiilla - 5 kertaa.
  5. Seisova, jalat hieman toisistaan, kädet linnassa selän takana. Kun hengität, taivuttamalla taaksepäin pakarat ulottamalla, kun exhale, palaa lähtöasentoon. 6 - 7 edustajaa.
  6. Puoli-kaltevuus eteenpäin oikaisemalla käsivarret hänen edessään - 5 kertaa.
  7. Seisova tai istuva, selkä suorana, kämmenet liitetään rinnan eteen. Kun hengitetään, ne lisäävät kämmenen paineita toistensa suhteen niin, että rintalihakset kiristetään. Röyhtäessä, rentoudu kädet ja lihakset, kämmenet pysyvät kiinni. 7 - 8 edustajaa.
  8. Istu lattialla, jalat levitä toisistaan, kädet vyössä. Kosketa sisään hengitettynä vasemman jalan kärki oikealla kädellä, hengittäen taas palataksesi aloitusasentoon. Toisella hengityksellä toista vasen käsi ja oikea jalka. 7-8 toistuvaa parittua, vaihtoehtoista kosketusta.
  9. Pysy kaikilla neljällä, pää alaspäin. Selkän alareunan ulospuhalluksen taipuessa takaa on pyöristettävä. Pysy tässä asennossa tilille 3. Kun olet hengästynyt, palaa alkuperäiseen. 5-7 toistoa.
  10. Makaa selällesi, jalat taivutettu polvilleen, jalat tiukasti lattialla. Uloshengityksen yhteydessä lantion nostaminen pysähtyy lattialle, kiinnittyminen ryhtiin laskennan 3 loppuun saakka sisäänhengitettynä palaamaan lähtöasentoon. 5-7 toistoa.

Alla on kuvia harjoituksista, joita raskaana olevat naiset voivat tehdä ensimmäisen kolmanneksen aikana:

Seuraavaksi visuaalinen videokuva raskaana oleville naisille tehtävistä harjoituksista ensimmäisellä kolmanneksella:

johtopäätös

Älkää antako voimistelua ensimmäisellä kolmanneksella ilman lääketieteellisiä vasta-aiheita tämän vuoksi tai kohtuuttoman pelon vuoksi alkion vahingoittamisesta. Riittää vain seurata lääketieteellisiä suosituksia ja seurata kehon tilaa liikunnan aikana ja sen jälkeen.

Säännöllisen liikunnan vuoksi raskaana oleva nainen parantaa merkittävästi kehon yleistä tilaa ja helpottaa raskauden ja synnytyksen jatkumista.

Turvallinen lataus raskaana oleville naisille 1, 2, 3 raskauskolmanneksella

Raskaana olevat naiset joutuvat aina käsittelemään loputonta potilaita, ei-tarpeita ja muita vinkkejä ja heijastuksia muilta. Tietenkin koko vauvan odotusaikana on järkevää luottaa ennen kaikkea ammattilaisten neuvomiseen. Ja he vaativat, että odottavan äidin pitäisi aloittaa terveellinen elämäntapa mahdollisimman pian. Siihen sisältyy oikea lepo, huonoja tapoja, asianmukaista ravitsemusta sekä kohtuullista liikuntaa, mikä auttaa helposti voittamaan koko ajan ja synnyttämään terveellisen vauvan. Lataaminen raskaana oleville naisille on erinomainen tapa parantaa kehon tilaa, saada se sävyksi ja parantaa mielialaasi. Mutta sinun täytyy selvittää, mikä on tulevan äidin fyysinen aktiivisuus ja kenelle hän voi olla vasta-aiheinen.

Raskaana oleville naisille maksettavat korvaukset: etuudet

Lataaminen ei ole raskaana. Jotkut jopa pelkäävät kävelemään, jotta he eivät vahingoittaisi tulevaa vauvaa. Kuitenkin fyysisen aktiivisuuden edut ovat valtavat. Raskaana olevien naisten lataaminen on hyödyllistä tällaisten tekijöiden vuoksi:

  • Lataaminen auttaa pitämään lihakset kunnossa, vähentäen vaaraa venytysmerkkien ja ylimääräisten punojen syntymisestä synnytyksen jälkeen.
  • On tärkeätä käyttää hengitystä, mikä helpottaa synnytystä.
  • Säännöllinen lämmitys herättää raskaana olevan naisen tunnetta, lataa hänet energian ja soijan kanssa.
  • Verenkierto paranee, minkä vuoksi hedelmät toimitetaan paremmin ravintoaineilla.
  • Lataaminen auttaa ehkäisemään useita raskauskohtaisia ​​ongelmia, kuten turvotusta, suonikohjuja, närästystä, ummetusta, selkä-, selkä-, selkä-, jalkojen kipua.
  • Liikunta auttaa parantamaan liikkeiden yhteensovittamista.

Kun raskaana ei voi tehdä harjoituksia?

Monet naiset kieltäytyvät veloittamasta raskauden aikana, koska se on vaarallista. Tämä voi olla perusteltua, jos tunnet olosi raskaaksi. Ennen kuin aloitat harjoitukset, on parempi neuvotella asiantuntijan kanssa.

Liikunta ei ole toivottavaa seuraavissa tapauksissa:

  • Vaikea toksisuus, johon liittyy oksentelu yli kaksi kertaa päivässä;
  • Toksikosis (preeclampsia) raskauden loppuvaiheessa;
  • Jos edellinen raskaus päättyi keskenmenoon;
  • Kun kohdun hypertonia;
  • Istukan alhainen sijainti;
  • Kanssa uhka abortin ja verenvuodot;
  • Kipu vatsaan;
  • Kohonneissa lämpötiloissa, SARS, diabetes ja gastriitti.

Hengitysurheilu: Perusharjoitukset mihin aikaan tahansa

Hengitysurheilu on hyödyllistä tulevalle äidille milloin tahansa, ja useimmiten suositellaan suoritettavaksi, vaikka muut harjoitukset olisivat vasta-aiheisia. Oikean hengityksen arvo on erittäin korkea työn ja synnytyksen aikana. Se määrittää, miten voit auttaa vauvaa syntymään. Suorita hengitysharjoituksia, joita suositellaan raskauden koko mehun aikana. Oikea hengitys edistää myös veren kyllästymistä hapella ja ehkäisee sikiön happea. Suorita hengitysharjoituksia joka päivä puolen tunnin ajan. Voit tehdä ne ennen ja jälkeen peruskurssin.

Harjoitus 1

Sinun täytyy makaa lattialla, jalat hieman taivutettu polvilla. Aseta yksi kätesi rinnalle ja toinen vatsasi. Nyt hitaasti hengitä nenän kanssa, sitten hengittää. Hengitä mahdollisimman syvästi yritettäessä lisätä rinta hengitettäessä, mutta hengittää vain kalvon läpi, nostaen vatsan ja laskemalla sen.

Harjoitus 2

Samassa makuuasennossa, laita oikea käsi rintakehäsi ja vasemmalle - vatsalle. Ota syvään henkeä, nosta hieman hartioita ja päätä yritettäessäsi muuttaa vatsan asentoa. Vaihda kädet ja toista harjoitukset. Tee muutama edustaja.

Harjoitus 3

Sinun täytyy istua alas, ylittää jalkasi, kädet alas pitkin vartaloasi. Taivuta kyynärpäitä käsivarsissa, nosta niitä ylös ja pidä sormesi rinnassa. Samaan aikaan hengitä, pitää vatsan ja rinnan asema. Hitaasti laske kätesi, hengitä.

Laske kätesi hitaasti uloshengityksen aikana.

Raskaana oleville naisille ensimmäisen kolmanneksen aikana

Ensimmäisten raskauskuukausien aikana muutoksia ei välttämättä tunnu niin selkeästi, mutta elimistössä on kuitenkin erittäin tärkeitä uuden elämän alkamisprosesseja. Alkio tällä hetkellä koostuu vain muutamasta solusta, ja se on hyvin alttiina ulkopuolisille tekijöille. Tällöin sinun on huolehdittava mahdollisimman suuresti suojellakseen sitä ja annettava kaikki normaalin muodostumisen ehdot.

Raskaana oleville naisille 1 raskauskolmanneksella voi olla seuraavat harjoitukset:

Harjoitukset perineumin ja lonkan lihaksille

Sinun täytyy nojata tuolin takaosaan. Hitaasti istu alas ja leviä polvet leveäksi. Pidä puoliksi istuimen asennossa ja palaa sitten tasaisesti aloitusasentoon. Toista 5-10 kertaa.

Harjoitus lihaskourille ja turvotuksen estäminen

Kiinnitä korkokengät yhteen ja sukat toisistaan. Pidä kiinni tuolin takaosasta, nosta hitaasti varpaisi. Sinun pitäisi tuntea jännityksen lihasten vasikka, ja sitten sujuvasti palaa alkuperäiseen asemaansa. Toista harjoitus 5-8 kertaa. Vauhdin pitäisi olla hidasta.

Harjoittelu perineumin, jalkojen ja vatsan lihaksille

Kaksi kättä nojatuoli tuolin takaosaan. Vedä oikeaa jalkaa eteenpäin, siirrä sitten hitaasti sivuun ja takaisin ja tuo sitten takaisin. Sama olisi tehtävä toisen jalan kanssa. Toista 3-4 kertaa molemmille jaloille.

Rinnanmuotoinen liikunta

Pidennä kämmenetsi rintakehäsi edessä olevaan lukkoon, levitä kyynärpääsi lattian suuntaisesti. Purista kätesi tiukasti lukkoon ja vapauta hitaasti jännite. Toista harjoitus 8-10 kertaa hitaasti. Prosessissa, jossa katsotaan hengitystä.

Harjoittelu vatsalle, sivuille ja lonville

Laita jalat olkapään leveyteen. Istu alas hieman polvillasi taivutettuna. Kierrä lantion hitaasti molempiin suuntiin vuorotellen. Epämiellyttäviä tunteita suoritusprosessissa ei pitäisi olla.

Harjoittele toisen raskauskolmanneksen ajan

Toisen kolmanneksen aikana myrkyllisyyden epämukavuus katoaa yleensä ja keho tottuu muutoksiin. Keskenmenon riski on pienempi kuin ensimmäisinä kuukausina. Raskaana oleville naisille 2 raskauskolmannekselle tulisi pyrkiä vahvistamaan lantion, vatsan, selän ja lantion lihaksia. Joten voit valmistautua raskaisiin kuormiin, jotka odottavat sinua myöhemmin.

Voit suorittaa Kegelin harjoituksia - ne auttavat vahvistamaan lantion lihaksia ja ehkäisemään virtsankarkailun ehkäisyä.

Harjoitus selän ja vatsan lihaksille

Sinun on istuttava lattialla, levitä käsiäsi sivuille ja takaisin hieman, nojata heihin. Käännä pääsi ja kehosi vuorotellen eri suuntiin. Tee 4-5 kertaa molempiin suuntiin ilman, että pidät hengitystäsi.

Sivuharjoittelu

Sinun täytyy makaa vasemmalla puolella, venyttää vasenta kättäsi edessäsi ja laittaa sinne oikealle. Nosta oikealla kädelläsi hitaasti ja työnnä sitä niin pitkälle kuin mahdollista, kääntämättä päätäsi ja kehosi. Sitten palauta se alkuperäiseen asentoonsa. Tee sama, makaa toisella puolella. Toista harjoituksesi 3-4 kertaa.

Liikunta vatsalle ja selälle

Istu lattialle niin, että kantapallot ovat pakaroiden alle ja paina lonkat ja polvet yhteen. Venytä kätesi edessäsi. Kallista hitaasti päätä ja kehoa eteenpäin yrittäen koskettaa lattiaa otsaasi. Sitten palaa hitaasti aloitusasentoon.

Liikunta hengitys

Istu, taivuta polvia ja ristiin ne hieman. Suorista kädet, laita kämmentäsi lonkkaan. Nosta kättäsi hitaasti ja vedä se ylös, hengitä syvään ja hitaasti ja kallistaa pääsi hieman. Huuhtele yhtä hitaasti, palautat aseesi alkuasentoon. Tee sama toisaalta. Jokaiselle toistuville harjoituksille 4-7 kertaa.

Voit myös toistaa harjoituksen rinnalle edellisestä lohkosta, mikä auttaa säilyttämään sen muodon. Tällainen raskaus raskaana oleville naisille 2 raskauskolmanneksen, video, jonka avulla voit ymmärtää asianmukainen tekniikka, helpottaa sinua jatkamaan raskauden aikana.

Kolmannen kolmanneksen lataus

Raskaana olevien naisten lataaminen 3 kolmasosa on monimutkainen niille, joilla on jo vaikuttava vatsa-koko, vaikeuttaa useimpien harjoitusten suorittamista. Fitball voi auttaa sinua, jolla voit tehdä hyvin tehokkaita harjoituksia synnytyksen valmistelemiseksi.

Vatsan ja selän käsipaino

Sinun täytyy istua jalkapalloon, ottaa käsipainot, jotka painavat jopa 1 kg kädessä, laske ne runkoon. Taivuta kyynärpäitä, nostamalla käsipainot kainaloiden tasolle ja hitaasti alentamaan ne alkuperäiseen asentoonsa, ei kuitenkaan kallistamalla kehoa. Kun taivutat kyynärpäät, nostamalla käsipainot olkapäille ja hitaasti alentamalla niitä. Vaihtoehtoinen liike, katsomassa hengitystä.

Harjoittele perineumin ja lonkan lihaksia

Valehtele lattialle, laita yksi jalka fitballiin. Yritä nyt rullata palloa, siirtää jalka sivulle ja palauttaa se alkuperäiseen asentoonsa. Voit myös siirtää palloa taivuttamalla polvea. Toista harjoitus 3-4 kertaa. Toisen jakson osalta sama asia toistetaan.

Rintojen harjoittelu

Ota fitball käsissäsi ja pidä sitä venyttämällä niitä edessäsi. Nyt yritä hitaasti puristaa sitä kämmentänne, ja sitten myös hitaasti rentoutua kätesi. On tärkeää varmistaa, että tämän harjoituksen aikana vatsasi ei jäykisty. Toista harjoitus 5-10 kertaa.

Lataaminen raskaana oleville naisille 3 kuukauden sisällä kotona käyttäen fitball tulee tehokas ja turvallinen. Älä unohda käyttää siteen tukemaan masuetta. Myös aikuisten aerobicharjoitukset, jotka on suunniteltu erityisesti odotettavissa oleville äideille, ovat hyödyllisiä. Katso videota lataamisesta raskaana oleville naisille 3 raskauskolmanneksen, jotta ymmärrät lisää sen toteutuksesta.

Raskaana olevien naisten lataaminen: valitsemme harjoituksia raskauden aikana

Kun nainen oppii raskaudesta, hän ryhtyy paremmin huolehtimaan itsestään, välttäen fyysistä rasitusta ja stressiä. Oikein valituilla harjoituksilla ei ainoastaan ​​ole vahinkoa, vaan niillä on myös myönteinen vaikutus tulevan äidin organismiin, valmistelemaan kehoa synnytykseen. On tärkeää suorittaa voimistelu, kun otetaan huomioon raskauden kesto.

Hengitysharjoitukset milloin tahansa

Koko raskauden ajan voit jatkuvasti hemmotella itseäsi. Hanki runsaasti lepoa ja huolehdi vähemmän mitään. Rentoutua vielä helpompaa, on suositeltavaa harjoittaa säännöllisesti hengitysharjoituksia. Ne eivät vain huomattavasti rentoudu, vaan myös vähentävät kipua.

On hyvin yksinkertaista suorittaa hengitysharjoituksia, tärkeintä on keskittyä ja yrittää olla ajattelematta mitään:

  • On tarpeen laittaa yksi käsi rintakehälle, toinen vatsaan, syödä syvään henkeä nenään, sitten hengittää. Hengityksen aikana sinun on varmistettava, että vatsa nostetaan, rintakehä pysyy paikallaan;
  • Kädet tulee laittaa kylkiluutin, kyynärpäät erilleen. Hengityksen aikana vatsa ja rintakehä pysyvät liikkumattomina, ja kyynärpäät liu'utuvat sivuille;
  • Yksi käsi vatsaan, toinen rintakehässä. Hengitys - rintakehä nousee, vatsa on liikkumatonta, uloshengitys.

On tarpeen suorittaa harjoitukset viipymättä hengityksessä, tämä voi vahingoittaa vauvaa aiheuttaen hypoksiaa hänessä. Hengitys tällä tavalla pitäisi olla 30-40 minuuttia päivässä.

Harjoitukset 1. trimesteri

Ensimmäinen trimesteri on vaarallisin alkion kannalta. Tällä hetkellä tulevaa äitiä ei suositella aktiivisesti harrastamaan urheilua. Se on erityisen haitallista pumppaamaan puristinta, se voi aiheuttaa keskenmenon. Mutta hengityselimet ja reisi harjoitukset ovat erittäin hyödyllisiä.

Aamulla heräämisen jälkeen tai muulla sopivalla päivällä, voit suorittaa seuraavat harjoitustyöt:

  • Sinun täytyy luottaa tuolin takaosaan ja harjoitella kyykkyjä jalkojesi kanssa. Voit vaihtaa tällaisia ​​kyykkyjä hihoilla varpailla;
  • Jotta venytysmerkkien ehkäiseminen ja synnytyksen valmistelu olisi hyödyllistä harjoitella harjoitusviivoja: sinun on nojattava kätesi tuolin takaosaan ja pidettävä jalkaa eteenpäin, niin sisäänpäin kuin sivuttain ja taaksepäin;
  • Raskaus ei ole paras vaikutus rintaan. Voit säilyttää sen muodon seuraavasti: sulje käsivarret rinnassa ja paina niitä voimakkaasti yhteen. Suoritettaessa tätä toimenpidettä tuntuu hyvältä, kuinka rintakehän lihakset ovat jännittyneet;
  • Lantion kierto, ensin yhdestä, sitten vastakkaisesta suunnasta on myös erittäin hyödyllinen. On tärkeää, että harjoittelu suoritetaan kunnolla: jalat ovat olkapääleveys, polvet taivutetaan;
  • Kouristusten ja suonikohjujen välttämiseksi on suositeltavaa suorittaa jalkojen pyöreä kierto, ja voit tehdä sen jopa istuessasi pöydälläsi: nosta jalat varpaisiin ja kierrä jalat ympyrään.

Harjoitukset toisen vuosineljänneksen aikana

Toinen trimesteri on fyysisen rasituksen kannalta edullisin. Tänä aikana keskenmenon riski pienenee ja naisella on varaa antaa suuria kuormia.

Toiset trimesteriharjoitukset ohjataan lantion alueelle. Ne auttavat ehkäisemään inkontinenssiä, joka usein tapahtuu raskaana oleville naisille, joilla on toinen 30-35-vuotiaiden naisten lapsi. Lisäksi on suositeltavaa harjoittaa Kegelin harjoituksia tärkeimpien ammattien täydentämiseksi inkontinenssin estämiseksi.

Toisella raskauskolmanneksella, viikosta 16-18 alkaen, sinun on ryhdyttävä lataukseen sidoksessa. Älkää suorittako toimintaa, joka on takana, koska on vaarana puristaa vena cava, joka johtaa hapen puutteeseen sikiössä.

  • Käynnistys alkaa lämmetä. Sinun täytyy istua lattialla ja ylittää jalkasi edessäsi, käännä pää oikealle, sitten vasemmalle. Seuraavaksi sinun täytyy kiertää rintakehää sujuvasti eri suuntiin, kun taas kädet on erotettava toisistaan.
  • Seuraavat harjoitukset suoritetaan istumapaikalta lattialta, jalat venytetty, sivuttain syrjässä, jalat ristissä (tämä on pienen merenneidon pose). Hengityksessä sinun on venytettävä käsivarsi ylöspäin ja hengästyttää heittää se pään yli.
  • Sitten sinun täytyy makaa vierelläsi, kädet venytetään eteenpäin ja asetetaan toisilleen. Ylävarsi on pyöritettävä 180 astetta kehon liikkeen avulla, palauta se takaisin. Toista toisella kädellä.
  • Sitten sinun pitäisi istua jalkojesi päällä, kantosi pitäisi olla assin alla, kädet venytetty eteenpäin ja koskettaa otsaasi lattialle. Jos vatsa häiritsee, jalat voivat olla hieman erillään.

Toisen kolmanneksen aikana on myös hyödyllistä jatkaa harjoituksia rintaan.

Harjoitukset kolmannella kolmanneksella

Kolmannella kolmanneksella raskaana oleville naisille on vaikeampaa käydä, paljon vähemmän liikuntaa. Normaali harjoitus on vaikeaa ja tylsä. No, sitten sinun pitäisi ostaa erityinen voimistelupallo - fitball.

On mielenkiintoisempaa ja tehokasta tehdä harjoituksia hänen kanssaan:

  • Lähtöpaikka: pallo istuu, ei ole tarpeen ottaa käsiin raskas käsipainot ja taivuttaa niitä vuorotellen;
  • Jos olet vielä mukava makaa selällään, voit tehdä tämän harjoituksen: makaat selässäsi, laita jalka palloon ja rullaa se ympyrässä ja edestakaisin. Riittää hetken kullekin jalalle;
  • Sillä rinta on hyödyllistä puristaa kitara kädet. Voit tehdä tämän, sinun täytyy istua lattialla turkki, ottaa pallo kädet ja rytminen, se on helppo puristaa sitä.

Kolmannella kolmanneksella lataus voi aiheuttaa kohdun sävyn, ja kun tuskallisia tuntemuksia ilmenee, pulssin nousu pitäisi lopettaa. Millaisia ​​harjoituksia voit tehdä raskaana, jotta ei aiheuta kohdun ääntä. Turvallisimmat ovat hengitysharjoitukset. Voit myös keskustella lääkärisi kanssa urheilutoiminnasta.

Emme saa unohtaa, että joissakin olosuhteissa on mahdotonta harjoitella liikuntaa raskauden aikana. Tällaisiin olosuhteisiin kuuluvat voimakas varhais- ja myöhäinen toksisuus, polyhydramniot, verinen vaginan poisto ja eräät krooniset sairaudet.

Noudata terveyttäsi ja epäilyttäessä poikkeamaa normaalista, ota välittömästi yhteyttä lääkäriisi! Helppo ja nopea toimitus teille ja terveydelle sinulle ja lapsellesi!

Kotiverkko voimisteluun raskaana oleville naisille: liikuntakompleksit

Tiedät jo liikunnan eduista lapsen kuljettamisen aikana. Ja minkälaisia ​​harjoituksia raskauden aikana jokaisella raskauskolmanneksella? Jatkossa olevien äitien hyvän kehon ylläpitämiseksi on kehitetty useita komplekseja, joihin kuuluu hengitysharjoituksia, vesiurheilua ja lantion erityisiä harjoituksia. Ei ole yhtä hyödyllistä Alice Stockgamin ja Arnold Kegelin menetelmän mukaiset opetukset.

Voimistelu raskaana oleville naisille kuvan alkuvaiheessa

Varhaisen voimistelun tarkoitus raskaana oleville naisille on oppia täydellistä hengitystä ja vapaaehtoista jännitystä ja lihasten rentoutumista.

Tämän kokoelman harjoitukset raskauden sisältyä erityisiä harjoituksia varten vatsa ja rintakehä hengitys, lihaksia lantionpohjan ja vatsan harjoituksia stressiä ja rentoutua lihakset asennossa kyljellään, takana, kolennoloktevom asennossa.

Suoritetaan voimistelu raskaana oleville naisille kotona, hoitoa tarvitaan annos liikuntaa ja harjoituksen aikana, lisäävät merkittävästi vatsaontelonsisäisen paineen - nousta suoraan jalka, siirtyminen makuuasennossa istuma-asennossa, terävä taivutus ja taipumisen rungon, koska tämä voi johtaa uhka abortti. Erityistä varovaisuutta vaaditaan arvioiduissa kuukautiskierroissa. Kotitornin aikana raskaana oleville naisille On vaikea poistaa vaikeita harjoituksia, vähentää kunkin harjoituksen toistumien määrää ja vähentää harjoittelun aikaa.

Alla on raskaana oleville naisille suositellut harjoitukset alkuvaiheessa.

1. Aloitusasema (I p.): Pysyvä. Kääntää vartaloa vasemmalle ja oikealle. Toista 6-8 kertaa.

2. PP: seisova. Vaihtoehtoinen jalka ottaminen takaisin, kädet ylös - hengittää, kädet alas - hengästy. Toista tämä harjoitus äitiyskompleksista 4-7 kertaa.

3. I p.: Pysyvä, kädet ylös - inhale, taivuta eteenpäin - hengästy. Toista 3-6 kertaa.

4. I p.: Pysyvä. Taivuta, aseta takaisin - inhale, aseet eteenpäin, suorista ylös - hengitä. Toista 4-6 kertaa.

5. I p.: Pysyvä. Vartalon vartalo on vasen-oikea. Toista 6-8 kertaa.

6. I p.: Pysyvä. Kyykky. Toista 5-7 kertaa.

7. I p.: Seisoo pöydällä (tuoli), varastetaan samat jalat ja aseet sivulle. Toista 4-6 kertaa.

8. I p.: Pysyvä. Vaihtoehtoiset jalkojen sieppaukset takaisin. Toista 6-8 kertaa.

9. I p.: Istuminen. Kääntyy eteenpäin. Toista 3-5 kertaa.

10. ja. n: valehtelee. Suoran jalan vaihtoehtoinen sieppaaminen. Toista 4-6 kertaa.

11. Kävely paikoillaan 20-30 sekunnin ajan.

Ja nyt kiinnittäkää huomiota valintoihin "Voimistelu raskaana oleville naisille kuvissa", jotta voisit paremmin ymmärtää, miten harjoitukset suoritetaan:

Mitä harjoituksia voidaan tehdä raskaana 13-16 viikossa

Tässä opit, mitä harjoituksia voit tehdä raskaana oleville naisille 13-16 viikossa.

1. Kävely paikalla 30-40 sekuntia.

2. I p.: Pysyvä. Taivuta oikealle ja vasemmalle jalalle vuorotellen. Toista 4-7 kertaa.

3. I p.: Kneeling. Tämän harjoituksen suorittaminen raskaana oleville naisille tarkoitetuista monimutkaisista on koukutettava, koskettaen lattian pakarat kantojen välissä. Toista 4-6 kertaa.

4. I p.: Pysyvä. Vaihtoehtoisesti nostetaan jalat eteenpäin, käsivarret sivulle. Toista 4-6 kertaa.

5. I p.: Supine. Suorita harjoitus "Polkupyörä". Toista 5-10 kertaa.

6. I p.: Mäkikuva, jalat taivutettu polvilla. Levitä jalat sivulle ja tasoittaa. Toista 6-8 kertaa.

7. I p.: Makaa alas, jalat taivutettu polvilla. Nosta lantiota ylös, alas. Toista 4-6 kertaa.

8. I p.: Makaa sen puolella. Jalkojen vaihtoehtoinen sieppaaminen sivulle. Toista 6-8 kertaa.

9. I p.: Istuminen. Taivuta jalat, suorista. Toista 6-8 kertaa.

10. I p.: Supine. Istu alas, venytä käsiä sukkia, makaamaan. Toista 3-5 kertaa.

11. Kävely puolen matkan aikana 20-30 sekuntia.

12. I p.: Valehteleminen. Vaihtoehtoisesti nostetaan suoria jalkoja. Toista 4-6 kertaa.

13. Kävely paikoillaan 20-30 sekunnin ajan.

Katso videota "Kotitutkimus raskaana oleville naisille" ja tee harjoitukset videon mukaan:

Fyysisten harjoitusten kompleksi raskaana oleville naisille 17 - 31 viikossa

Toisessa raskauskolmanneksen pitäisi varmistaa hyvä verenkiertoa ja happea toimitus sikiölle, jatkaa mukauttaminen verenkiertoelimistön liikuntaa, vahvistaa vatsalihaksia ja parantaa elastisuutta lantionpohjan lihaksia, edistää säilyttämistä ja kehittämistä joustavuutta selkärangan, liikkuvuuden lisääminen lantion nivelten, aloita koulutus lihakset takaisin, jalkojen ja ala-jalkojen lihakset.

17.-31. Viikosta kiinnitetään erityistä huomiota rintakehän hengittämiseen, vatsalihaksia, lantionpohjan ja lonkkaharjojen raskauden aikana. Kun harjoitat liikuntaa, on mahdollista käyttää kaikkia lähtöasentoja, paitsi vatsan kohdalla.

Harjoituksia raskaana oleville naisille viikosta 17 viikossa 31:

1. Kävely paikoillaan 30-60 sekuntia.

2. I p.: Pysyvä. Vartalo kääntyy sivulle. Toista 5-6 kertaa.

3. I p.: Pysyvä. Kallista sivulle. Toista 4-6 kertaa.

4. I p.: Pysyvä. Kaltevat oikealle ja vasemmalle jalalle. Toista 3-5 kertaa.

5. I p.: Pysyvä, kädet olkapäille. Kaulan kiertäminen vasemmalle ja oikealle. Toista 4-8 kertaa.

6. I p.: Pysyvä. Astu vasen (oikea), kurota syvälle, jousi yhdelle osalle, palata ja. n. Toista kumpaankin suuntaan 4-6 kertaa.

7. I p.: Pysyvät, kädet hihnassa, olkapäiden leveys toisistaan. Deep kyykyssä - exhale, palaa lähtöasentoon - hengitä. Toista 4-6 kertaa.

8. I p.: Pysyvä. Kädet ylös (2 counts) ja alas. Toista 3-6 kertaa.

9. I p.: Makaa sen puolella. Vaihtoehtoisesti nostamalla jalat ylösalaisin, palaa takaisin lähtöasentoon - hengitä. Toista 4-6 kertaa.

10. I p.: Supine. "Polkupyörä", jokaisella jalalla suoritetaan pyöreät liikkeet 5-10 kertaa.

11. I p.: Makaa alas, jalat taivutettu polvilla. Twists jalkojen vasen-oikea. Toista 4-7 kertaa.

12. I p.: Pysyvät kaikilla neljällä. Ota oikea jalka ja vasen käsi ylös, takaisin sisään ja. p., vedä sitten vasen jalka ja oikea käsi. Toista 4-6 kertaa.

13. I p.: Makaa, jalat taivutettu. Nosta lantiota ylös, alas. Toista 3-5 kertaa.

14. I p.: Valhe. Nosta oikeaa ja vasenta jalkaa vuorotellen. Toista 5-6 kertaa.

15. I p.: Istuminen. Torso eteenpäin. Toista 4-6 kertaa.

16. I p.: Istuminen Nosta jalat, kädet sivulle. Toista 5-7 kertaa.

Harjoitusten sarja raskauden aikana Alice Stockgamin menetelmän mukaan

"Tokology" -kirjassaan amerikkalainen lääkäri ja kirjailija Alice Stockham ehdotti raskaana oleville naisille sopivia harjoituksia toiselle raskauskolmannekselle.

Alice Stockgam -menetelmän mukaan raskaana oleville naisille tehtävät fyysiset harjoitukset ovat seuraavat:

1. I p.: Pysyvä. Kustannuksella 1-4 siirrä koko keho niin pitkälle kuin mahdollista eteenpäin ja sitten takaisin, nostamatta kantapäätä ja taivuttamatta polvet. Toista 4-6 kertaa.

2. I p.: Pysyvä. Laita vartalo vasemmalle ja oikealle. Polvet ja jalat eivät taivu. Toista 4-6 kertaa.

3. I p.: Pysyvä. Pidä kätesi kevyesti lantiolla (sormet eteenpäin), laita keho hitaasti eteenpäin, nosta sitten hitaasti ja nojasi takaisin pitämällä pääsi rintalastan kanssa. Toista 3-5 kertaa.

4. I p.: Pysyvä. Ota syvään henkeä, kosketa hartioita sormenpäilläsi. Siirrä hitaasti kyynärpääsi rintakehäsi eteen niin, että ne tulevat yhteen, nosta ne niin korkealle kuin mahdollista, heittävät kyynärpäsi takaisin ylös ja ylös ja koskettavat edelleen olkapäitäsi sormilla. Palaa aloitusasentoon - hengähdys. Toista 4-6 kertaa.

5. I n.: Istu polvillasi tyynyn päällä, levitä ne leveäksi, venähtele kädet ylös pään yli, hitaasti nojaudu mahdollisimman pitkälle eteenpäin, eteenpäin, muuttamatta polvien ja jalkojen asentoa. Toista 5-6 kertaa.

6. I n.: Sama. Työnnä käsivarret eteenpäin olkapäästä, taita ne takaisin niin pitkälle kuin mahdollista. Toista 4-6 kertaa. Tämä harjoitus voidaan suorittaa nopeasti tai hitaasti, ikään kuin kuljettaa painoa.

7. I p.: Supine. Taivutetut polvet kääntävät sivulta toiselle. Toista 6-8 kertaa.

8. I p.: Supine. Taivuta ja suorista jalat vuorotellen. Toista 5-6 kertaa.

9. I p.: Supine (suoritetaan metodologin avulla). Taivuta ja vedä jalat vastustaen. Toista 5-6 kertaa.

10. I p.: Supine. Kannattava kyynärpäät, kääntäkää jalat polvillasi taivutettuna vasemmalle ja oikealle. Toista 5-6 kertaa.

11. I p.: Makaa selälleen. Kiipeä vähitellen, luottaa vain varpaisiin ja kyynärpäihin. Toista 4 kertaa.

Mitä fyysisiä harjoituksia raskauden aikana on 32-40 viikkoa

Harjoittelua raskauden aikana, joka voidaan tehdä kolmannella kolmanneksella (32-40 viikolla), on tarkoitettu stimuloimaan hengitystä, verenkiertoa ja aktivoimaan suoliston toimintaa. Ne ovat myös suunniteltu vähentämään ruuhkia, lisäävät kimmoisuutta lantionpohjan lihasten liikkuvuutta lonkan ja selkärangan, pitää sävy lihakset vatsan, kouluttaa rytmikäs hengitys, korjaa taito jakautuminen voimien tulevan syntymän.

Kokonaiskuormitus liikunnan aikana raskauden aikana 32. ja 36. viikolla pysyy jonkin verran vähäisenä. Tänä aikana lihasten kuormituksen luonne muuttuu: enemmän harjoituksia tulee pudota käsivarsiin ja olkapäähän ja vähemmän jalkojen lihaksisiin. Alaraajojen liikkeiden amplitudi on tarpeen rajoittaa, varsinkin lonkkanivelen kimmoisuutta, rungon kaltevuutta sivuille ja kierroksille.

Kun suoritat kotiharjoituksia raskaana oleville naisille tällä kaudella, ylävartalon eteneminen on kokonaan suljettu pois. Voimistelu ei saisi aiheuttaa epämukavuutta raskaana olevalle naiselle. Kaikki seisontaharjoitukset suoritetaan tukivarren avulla voimisteluseinän, tuolilla tai sängyllä. Erityisesti painotetaan vahvistaa taitoja tarvitaan prosessi syntymästä, kuten hengittää kireät vatsan volitional jännitystä ja rentoutumista vatsan, edelleen vahvistaa lantionpohjan elastisuus. Harjoittelua vahvistava ja erityisluontoinen vaihtoehto vuorottelevat hengitysharjoitusten kanssa, jolloin rentoutuvat kaikki lihakset ja pysähtyvät.

36. viikosta raskauden loppuun mennessä raskaana olevan naisen yleinen tila on jonkin verran parantunut. Voimisteluharjoituksia käytetään lantionpohjan lihasten rentoutumiseen ja venyttämiseen, lonkkanivelen nivelten liikkumisen lisäämiseen ja lannerangaan, vahvistavat jalkaharavan lihakset alkuasennossa istuen ja makuuasennossa. Raskaana oleva nainen oppii ottamaan eri lähtökohdat ja siirtymään toisistaan ​​ilman paljon vaivaa ja suuria energiakustannuksia. Syvän rytmisen hengityksen taito jatkuu samaan aikaan kuin synnytyksen edellyttämät lihasryhmät ovat rennossa.

Harjoittele "Pendulum". Tämä harjoitus auttaa vahvistamaan selän, alaselän, vatsan ja lantion lihaksia. Lähtöasento - seisova, jalat suora. Nosta jalkojasi lattiasta lähtemään liikkeelle edestakaisin 30 sekunnin ajan. Tämän harjoituksen avulla voit vahvistaa jalkojen lihaksia ja nivelsiteitä, tasapainottaa liikkeiden yhteensovittamista ja lievittää tunnejännitystä. Toista sama harjoitus useita kertoja, mutta seisoo polvillasi kädet taivutettu pääsi takana, kädet taipuneet pääsi takana muuttamatta jalkojesi ja polvien asentoa.

Tämä video "Voimistelu raskaana oleville naisille kotona" on omistettu viimeisen kolmanneksen suosittelemille harjoituksille:

Laihdutuksen monimutkaiset harjoitukset raskauden aikana

Raskauden kahdeksas kuukausi on paras aika harjoituksiin, jotka auttavat hallitsemaan perinteen ja vatsaonteloiden lihaksia työn aikana. Luonnollisen synnytyksen aikana suurin taakka kuuluu perineumin lihaksisiin, joihin kuuluu emättimen syöttö ja sisäiset lihakset sekä sulkijalihaksen lihakset. Mitä joustavampia ne ovat, sitä helpompaa ja kivuliaampaa on.

Jotta lihakset voitaisiin valmistaa tällaiseen testiin, seuraavat harjoitukset ovat sopivia.

1. I p.: Pysyvän, istuen tai makuulla. Purista emättimen lihaksia voimalla (ikään kuin virtsaaminen), pidä ne tässä tilassa jonkin aikaa (muutamasta sekunnista 4-5 minuuttiin). Harjoittelun suorittaminen lantion aikana raskauden aikana sinun tulee yrittää hengittää sujuvasti, älä pidä hengitystäsi.

2. I p.: Seisova, istuu tai makuulla. Vaihtoehtoisesti pakkaa sulkijalihakset (lähellä anushoitoa) ja syöttöemulssi. Nopeasti rasittaa ja rentouttaa sulkijalihaksen lihaksia, sitten emättimen lihaksia.

3. I p.: Pysyvä, istuva tai makuulla. Huuhtele, pidä hengitystäsi, purista syöpää emättimen lihaksia, hengitä ilman rentoutua lihaksia, rentoutua lihaksia, hengittää. Tämä harjoitus on tarkoitettu intiimeihin lihaksiin ja hengitykseen samanaikaiseen harjoitteluun. Sitten voit jatkaa heidän samanaikaista koulutustaan.

Kuten voit nähdä valokuvassa "Voimistelu raskaana oleville naisille", on mahdollista suorittaa nämä harjoitukset eri asentoissa - valehtelee, istuu ja seisoo:

Ne on tehtävä vähintään 20 kertaa päivässä.

Hengitysurheilu raskaana oleville naisille: harjoitukset videoilla

1. I p.: Hänen selkänsä valehtelevat kätensä vatsalleen. Vatsan hengitys. Hengitä nenän läpi, nosta vatsaa, paina sitä kevyesti käsissä ja tarjoa hieman vastustusta. Toista tämä harjoitushoito raskaana oleville naisille 6-8 kertaa.

2. I p.: Supine. Kylmien alla olevat kädet koskettavat toisiaan. Rinta hengitys. Inhale tasaisesti nenän läpi, hengitä suuhun. Tämän hengitystyön suorittaminen raskaana oleville naisille, sormien on tunnettava rintakehän liike. Toista 6-8 kertaa.

3. I n.: Supine, toisella kädellä kaulassa. Puolesta auki suusta hengitä pinnalla ja nopeasti (suunnilleen koira hengittää pitkän ajan kuluttua tai kun se on kuuma).

4. I p.: Supine. Hengitys joogien järjestelmässä. Ota pitkä hengitys nenän kautta, nosta ensin rinta, sitten vatsa ja laske sitten rintakehä. Toista 5-6 kertaa.

Videokuva "Raskaana olevien naisten hengityshäiriö" osoittaa, miten harjoitukset suoritetaan oikein:

Kegel-harjoitusten kompleksi raskaana oleville naisille kotona

Viime vuosisadan puolivälissä professori Arnold Kegel, lääketieteen professori, kehitti naisen harjoitustyöt naisilla virtsankarkailun hoitoon naisilla synnytyksen jälkeen heikosten lantionpohjan lihasten vuoksi.

Kegel-harjoitukset raskaana oleville naisille, jotka suoritetaan kotona, antavat sinulle mahdollisuuden järjestää asianmukainen huomionne yritysjakson aikana. Kun ne suoritetaan, liiallinen staattinen stressi poistetaan kehon lihaksista, mikä edelleen johtaa syvempään rentoutumiseen ja tuottavaan työhön synnytyksen aikana. Raskauden aikana näillä harjoituksilla voit oppia hallitsemaan energiaasi jännitteiden ja lihasten rentoutumisen avulla.

Kkegelin raskaana oleville naisille suunnattu pääharjoittelu on eri lihasryhmien jatkuvaa jännitystä ja täydellistä rentoutumista. Aloitusasento - istuu tuolilla, jossa on jalat leveästi ja suoristettu selkä. Hidas hengitys, sinun täytyy kuvitella, että hengitys on mukana perineumin lihasten supistumisesta, pakaroiden lihasten jännityksestä ja peräaukon hengittämisestä. Seuraavaksi kiristä vatsalihakset, selkä, selkärangan selkälihakset. Chin puristettiin rintaansa. Kädet (kyynärpäät) painetaan kehoon, puristavat nyrkkiään. Suurin mahdollinen pidä hengityksesi. Kegel-harjoitus kestää raskaana oleville naisille 5-7 minuuttia, kunnes vatsan, alaselän, jalkojen alla näkyy vakaata lämpöä. Sekoita sitten tasaisesti samalla kun rentoudut kaikkia lihaksia ja tunne lämpöä koko kehossa.

Harjoitukset vedessä raskaana oleville naisille

Raskaana oleville naisille tarkoitetuissa harjoituksissa on hyvä terapeuttinen vaikutus. Ne suoritetaan veden lämpötilassa, joka ei ole alle 18 ° С.

Vedellä on tonic vaikutus kehoon. Ruumiin paino laskee, sikiön vapinaa liikunnan aikana sammutetaan vedellä, selkäkipu pienenee, nivelten paine laskee, veren virtaus sydämeen helpottuu, mikä alentaa verenpainetta. Koska kudosnesteen ulosvirtaus verenkiertoon ja sen poistaminen munuaisten kautta, on edeeman väheneminen. Vedessä harjoituksia on mahdollista pitää hengityksessä myös harjoituksen aikana. Vesiharjoitusten jälkeen uni normalisoituu.

1. I p.: Pysyvän vedessä, jalat toisistaan, kädet eteenpäin harjalla alas. Terä kädet sivulle, päätä takaisin. Palaa hitaasti aloitusasentoon. Toista 6-8 kertaa.

2. I n.: Sama. Kytke kätesi lukkoon takana ja nosta ne nopeasti. Toista 8-10 kertaa.

3. I n.: Sama. Taivuta molemmat jalat terävästi, kiristä polvet vatsalle ja taivuta hitaasti. Toista 12-15 kertaa.

4. I p.: Istuminen, jalat suoristettu. Suorita pyöreät liikkeet jalat. Toista 5-6 kertaa.

5. I p.: Pysyvät, kädet vyössä. Pyöreät liikkeet lantiolla lisäävät asteittain amplitudiota. Toista 6-8 kertaa.

6. I p.: Pysyvät, kädet alas. Kallistetaan ylävartalo sivulle, kädet paina vettä. Toista 5-6 kertaa kumpaankin suuntaan.

7. I p.: Pysyvä. Nosta kätesi ylös kämmenten päällä. Tyhjennä kädet alas ja nosta ne hitaasti uudelleen (voit käyttää kumipalloa). Toista 8-10 kertaa.

8. I p.: Pysyvä. Pyöreiden liikkeiden tekemiseksi kädet yhdestä suunnasta, 15-20 sekunnin kuluttua toista harjoitusta toiseen suuntaan. Toista 8-10 kertaa kumpaankin suuntaan.

9. I p.: Pysyvä. Kädet erottaa kädessä olevat kämmenet ylös. Työnnä kätesi pään yläpuolelle ja hävitä ne hitaasti. Toista 6-8 kertaa.

Harjoitukset jaloille ja pakaroille raskaana oleville naisille

Harjoittelua jaloille ja pakaroille raskaana oleville naisille on suositeltavaa paljain jaloin.

1. I p.: Pysyvät, jalat ovat keskenään yhdensuuntaiset. Nouse varpaisiisi ja mene alas. Toista 5-10 kertaa.

2. I p.: Pysyvä. Kiipeä varpaat ja kävele pitkin kuvitteellista linjaa 10 asteen varpaista ja 10 askelta taaksepäin.

3. I p.: Pysyvä. Nouse suoraan ylös ja "rullaa" liikuttaen kehon painoa vuorotellen pohjan ulkopinnalle ja sisäpinnalle ja sitten varpaasta kantapäähän. Toista tätä harjoitusta jalkoihin raskaana oleville naisille 4-6 kertaa.

4. I p.: istuu lattialla, venyttää jalkansa. Vedä sukat eteenpäin ja sitten ylös jännityksellä, kun korkokengät eivät liiku. Toista 4-6 kertaa.

5. I p.: Istuminen lattialla, jalat taivutettu polvilla, jalat lattialla. Purista ja kiristä sukat itsesi alle, siirrä pohjat lattialle, kuten teltta, venyttele ja rentouta jalat, ensin eteenpäin ja sitten takaisin. Toista 4-5 kertaa.

6. I p.: Istuminen lattialla. Kun jalkasi on rentoja, pidä sukka kädet ja käännä jalka kaikkiin suuntiin, ikään kuin kuvataan sitä ympyröissä myötäpäivään, sitten takaisin, sitten vaihda jalka. Toista 4-6 kertaa.

Ja lopuksi - toinen video "Voimistelu raskaana oleville naisille", joka auttaa paremmin hallitsemaan suositeltuja harjoituskomplekseja: