Lataaminen raskaana oleville naisille - iloinen äiti ja terve vauva

Syntymä

Lataaminen on tae raskaana olevan naisen erinomaisesta fyysisestä kunnosta ja syntymättömän vauvan terveydestä. Harjoitus on suositeltavaa suorittaa milloin tahansa. Kuormitustaso määräytyy yksilöllisesti ja riippuu naisen fyysisestä kyvystä sekä raskauden kestosta.

Raskaana olevien naisten lataaminen: sen arvo

Valitettavasti kaikki paikan päällä olevat naiset eivät ymmärrä liikunnan merkitystä eivätkä kaikki niistä suorita. Yksi ei halua tehdä harjoituksia, kun taas toiset yksinkertaisesti pelkäävät vahingoittaa vauvaa ja eivät tiedä, millaisia ​​harjoituksia voit tehdä raskaana oleville naisille.

On syytä huomata, että liikunnalla on positiivinen vaikutus kehon lihaksisiin. Sen ansiosta voit pitää itsesi kunnossa, älä painoa, jotta estät venytysmerkin muodostumisen. Harjoittelun aikana hengitys on koulutettu. Se on erittäin tärkeää. Oikean hengityksen ansiosta synnytyksen virtaus on helpompaa, ja vauvan vaimennuksen todennäköisyys vähenee nollaan.

Harjoitus vaikuttaa myös psykologiseen tilaan. Nainen, joka suorittaa heitä päivittäin, tuntee voimaa ja elinvoimaa. Raskaana olevien naisten lataaminen antaa energian ja hyvän mielialan koko päivän.

Mutta ei kaikkia naisia ​​sallitun kuorman asemassa. Liikunta on hylättävä, jos on vasta-aiheita. Jotta et vahingoittaisi itseäsi ja vauvaa, kannattaa ehdottomasti käydä lääkärissä ja keskustella tästä ongelmasta hänen kanssaan.

Kun raskaana ei ole toivottavaa tehdä harjoituksia?

Nainen ei saa käyttää, jos:

  • on myrkyllistä, ja sen mukana seuraa oksentelu;
  • viimeisellä raskaudella oli keskenmeno;
  • kohtu on hyvässä kunnossa;
  • preeklampsia havaitaan raskauden toisella puoliskolla;
  • istukka on liian alhainen;
  • on olemassa sairauksia (esimerkiksi ARVI, gastriitti, diabetes);
  • kipu vatsaan.

Jos aamu-harjoitukset raskaana oleville naisille aiheuttavat epämukavuutta, se on lopetettava. Näin ollen, kun valitset joukon harjoituksia, odottava äiti ei vain kuunnella suosituksia lääketieteen asiantuntijoiden ja ohjaajien, mutta myös kuunnella hänen ruumiinsa.

Miten raskaana oleva nainen tekee harjoituksia?

Raskaana olevan naisen tulee olla mukana veloituksessa, hyvällä tuulella ja erinomaisella terveydentilalla. Kaikkien liikkeiden on oltava sileitä. Et voi tehdä teräviä kierroksia ja mutkia, hypätä, ajaa, nostaa painoja.

Jos voimistelun aikana oireita on pahoinvointia, kannattaa pysähtyä, hengittää ja sitten käyttää fyysisten harjoitusten sijasta muutamia hengitysharjoituksia tai täysin vapaasti tänä päivänä harjoittelusta. Kun raskautta ei voida hyväksyä ylitöitä.

Et voi suorittaa harjoituksia, asettamalla tavoitteeksi - laihtua. Harjoittelu raskaana oleville naisille on suunniteltu ylläpitämään lihaksia sävyinä ja valmistelemaan kehoa synnytykseen.

Raskaana oleville naisille 1 raskauskolmanneksella

Ensimmäiset 12 viikkoa ovat tärkein aika tulevalle äidille ja sikiölle. Tällä hetkellä ruumiin nainen on suuria muutoksia, ja sikiö asettaa tärkeitä elimiä. Raskaana olevien naisten lataaminen varhaisvaiheen aikana olisi suunnattava hengittämiseen, hyvällä tuulella ja iloisella hengellä, kehon rentoutuksella.

Aamuharjoitukset 1 kolmanneksella tulisi suorittaa joka päivä 15-20 minuuttia. Voimistelu voi aloittaa poikkiportaalla.

Sitten voit kallistaa kehon vasemmalle ja oikealle levittämällä samalla jalkojasi leveyttä toisistaan.

Seuraava harjoitus on taipua eteenpäin, kun hän hengittää ja palaa lähtöasentoon hengitysteitse. Joten on suositeltavaa toistaa 5 tai 6 kertaa.

Sitten, laittamalla kädet vyöhön, voit taivuttaa taaksepäin ja hengittää. Palataksesi lähtöasentoon, sinun täytyy hengittää.

Täysi päivittäinen aamupäiväharjoittelu raskaana oleville naisille 1 raskauskolmanneksella voi olla pyöreä pyörähdys jaloista ja seisominen varpaissa. Tämä harjoitus auttaa välttämään kouristuksia jaloissa ja suonikohjuissa.

Raskaana olevien naisten lataaminen toisella kolmanneksella

Kesto 2 on turvallisin aika raskauden aikana. Tämä aika on fyysisen rasituksen kannalta suotuisa. Vatsakyvyn todennäköisyys on alhainen, joten yksinkertaiset harjoitukset eivät vahingoita sikiöä ja hyödyttävät vain häntä ja äitiään. Lisäksi veloittaminen tuo paljon myönteisiä tunteita.

Terveyskohtaus ei tällä hetkellä anna kärsimystä, ja nainen voi nauttia asemastaan ​​ja liikunnasta. Raskaana olevien naisten suositeltava kesto 2. raskauskolmanneksella on enintään 30-35 minuuttia.

Voit aloittaa harjoittelun istuma-asennossa, jalkasi ristissä edessäsi ja kääntäessäsi päänsi oikeaan ja vasempaan suuntaan. Sitten, levittämällä käsiäsi, sinun pitäisi tehdä muutamia sileitä kulmia kehosta.

Toisen harjoituksen tarkoituksena on vahvistaa rintakehän lihaksia. Se voidaan sisällyttää harjoitteluun raskaana oleville naisille alkuvaiheessa. Nainen, jolla on kädet rinnassa, pitäisi yrittää sulkea kämmenetsä mahdollisimman paljon. Suorittamalla tämän harjoituksen, voit tuntea työtä rintalihakset.

Sitten voit istua lattialle. Pakaran pitäisi koskettaa kantapäätä. On suositeltavaa hieman levittää jalkoja polvilleen niin, että vatsa ei purista. Kädet täytyy vetää eteenpäin, taivuttaa ja koskettaa otsaasi lattialle.

Voit lopettaa latauksen kääntämällä vartaloa. Lantio tämän harjoituksen aikana on pysyttävä liikkumattomana.

Raskaana olevien naisten lataaminen kolmannella kolmanneksella

Kolmannella kolmanneksella naisen on hyvin vaikea harjoittaa minkäänlaista liikuntaa. Tällöin on suositeltavaa ladata erityinen pallo - fitball. Harjoitukset siitä ovat mielenkiintoisia, mukavia ja turvallisia raskaana oleville naisille. Kuntopallon voimistelun ansiosta paine on vähentynyt, sydämen työ ja verenkierto normalisoidaan, terveydentila paranee ja tunnelma kohoaa. Fitball voit harjoitella harjoituksia kädet, rintakehän ja pakarat lonkat.

Kolmannen kolmanneksen raskaana oleville naisille tehtävät päivittäiset harjoitukset voivat istua pallolla, heiluttaen kevyesti oikealla ja vasemmalla puolella. Ota kevyitä käsipainotteita vuorotellen taivuta käsiasi.

Naisen, joka istuu lattialla turkkilaisessa paikassa, voi rytmisesti painaa palloa kädellään. Tällä harjoituksella on positiivinen vaikutus rintalihaksissa.

Voit jatkaa voimistelua kääntämällä eri suuntiin. Kun istut pallolla, käänny oikealle ja siirrä vasen käsi oikean jalan yli. Tässä asennossa suositellaan 1-2 minuuttia. Samanlaisia ​​toimia on suoritettava vasemmalla puolella olevan käännöksen jälkeen. Tämän harjoituksen ansiosta selkälihaksia venytetään.

Sitten voit rullata palloa eri suuntiin, seisoessasi jalkojesi päällä, levittämällä ne olkapään leveyteen ja taivuttaen selkääsi. Fitballia voidaan kierrättää edestakaisin, kääntämällä sitä tasaisesti. Tämän harjoituksen avulla voit lievittää jännitystä olkapään nivelistä.

Voit suorittaa harjoituksen jalkojen vahvistamiseksi. Naisen on oltava pallolla, jalat leviämään leveydeltään toisistaan ​​ja ratsastaa fitballia tässä asennossa edestakaisin.

Lataaminen raskaana oleville naisille myöhemmissä vaiheissa voi aiheuttaa kohdun ääniä. Sinun ei pitäisi pelätä sitä. Tällainen on fysiologia. Jos tunnet kipua ja sykettä, sinun on välittömästi lopetettava lataus. On parempi suorittaa useita hengityselimiä fyysisten harjoitusten sijaan.

Hengitysharjoitukset raskaana oleville naisille

Raskaana olevan naisen ei pidä pelkästään harjoittaa liikuntaa. Hengitysharjoitukset ovat erittäin tärkeitä. On tunnettua, että työn aikana on mahdollista vähentää kipua hengityksen avulla, joten jokaisen naisen pitäisi tietää tietyt tekniikat, jotka auttavat häntä tulevaisuudessa. Ennen syntymää heitä tulisi harjoittaa säännöllisesti, koska ne toimivat eräänlaisena rentoutumisena.

Yksi harjoituksista on suunnattava diafragmaattisen hengityksen harjoitteluun. On syytä syödä hengähdyksiä ja uloshengitystapoja, laittaa toinen käsi rintakehälle ja toinen vatsaan. Hengitä nenää. On erittäin tärkeää, että rintakehä oli liikkumatonta ja vatsan nousu hengitysteitse.

Seuraavat harjoitukset on suunnattava rintakehän harjoitteluun. Se on sama kuin kun käytät diafragmaattista hengitystä. Ainoa ero on, että vatsan tulee olla liikkumaton, ja rintakehä tulee nostaa sisään hengitettynä.

Yhteenvetona on syytä huomata, että monet asioista naiset pohtivat kysymystä siitä, onko raskaana oleville naisille mahdollisuus tehdä harjoituksia. Vastaus tähän kysymykseen tietyssä tapauksessa voi antaa lääkärille. Yleensä fyysiset ja hengityselimet vaikuttavat myönteisesti äidin kehoon ja sikiöön, mutta jos on olemassa tiettyjä vasta-aiheita, voimistelua ei pidä tehdä.

Harjoitukset raskaana oleville naisille

Turvallinen liikunta raskaana oleville naisille

Harjoitukset raskaana oleville naisille - tarvitsevatko heitä ja kuinka turvallisia? Useimmat odottavat äidit eivät halua ajaa itseään lapsen kuljettamisen aikaan ja unelma pitää kaunis kuva syntymän jälkeen. Kaikki tämä on varsin realistista, jos et saa ylimääräistä painoa ja pidä lihakset muodoltaan yksinkertaisten harjoitusten avulla. Mitkä rasitukset ja tyyppiset harjoitukset ovat raskaana oleville naisille, mitkä ovat niiden edut ja mitkä ovat vastatoimet voimisteluun?

On neljä suositusta, joita tulevien äiti-urheilijoiden tulisi seurata.

  • On vältettävä harjoituksia lehdistössä ja ajettava.
  • Pulssi fyysisen rasituksen aikana ei saa olla yli 150 lyöntiä minuutissa.
  • Parhaat tyypit nat. kuormat - aerobic ja uinti.
  • Jos voimistelun aikana tunnet kohtuun kohdistuvan jännityksen, sävyn, lopetat harjoituksen ja hieronnan ristion alueella.
  • Helpoimmista harjoituksista - säännöllinen kävely, käveleminen raitisessa ilmassa.

Harjoittelu on vasta-aiheista raskaana oleville naisille, joille on diagnosoitu "uhattu keskenmeno" tai "uhattu ennenaikainen syntymä", ja muissa olosuhteissa. Ilman lääkäreiden neuvontaa harjoittaa voimistelua ei pitäisi olla. Lisäksi ehdottomasti kaikkia raskaana oleville naisille ei tule kiusausta kohtaloon vasta 16 viikkoa, jolloin keskenmenon riski on erityisen suuri. Jokaisen raskauden raskauskolmanneksen aikana on turvallisia ja tehokkaita harjoituksia. Voit opiskella kotona tai ilmoittautua kouluun raskaana oleville naisille, missä kokeneet ohjaajat ja hoitohenkilökunta valvovat kuormia.

On paljon myönteisiä hetkiä helppoa urheilua. Tämä on sekä sopusoinnussa että hyvän verenkierron kanssa (sikiön hypoksia on vähentynyt). Jotkut tutkimukset ovat osoittaneet, että fyysisesti aktiiviset naiset synnyttävät helpommin ja nopeammin ja muuttuvat nopeammin synnytyksen jälkeen.

Perinteisesti raskaana oleville naisille tehtävät harjoitukset voidaan jakaa seuraavasti:

  • suoritettu seisova;
  • suorittanut makaa teidän puolellanne;
  • suoritetaan istunnon aikana.

Annamme esimerkin eräistä tehokkaista harjoituksista, joita terveet odotettavissa olevat äidit voivat ja pitäisi tehdä.

  • Käveleminen paikan päällä. Liikkeen pitäisi olla rauhallinen. Selkä- ja vatsakudoksen lihakset eivät saisi olla. Polvet eivät nosta korkeita.
  • Kestää eteenpäin. Laita yksi jalka eteenpäin, toinen pysyy suorana. Tee valo kyykkyjä.
  • Pitkä puoli. Siirrä paino yhdeltä jalasta toiseen, yrittäen pitää selkäsi suorana.
  • Aseta kädet taivutettuina olkasi kyynärpäät ja suorita lempeä kallistus puolelta toiselle kun hengität.
  • Istu tuolilla, rullat kantapäästä varpaisiin. Tämä harjoitus on hyvä ehkäisy suonikohjuja ja tromboosi.
  • Valehtele puolellasi. Taivuta polven alaraaja ja nosta ylä- ja alapuolta mukavalla amplitudilla.
  • Sama, vain jalka liikkeet pitäisi olla pyöreä.
  • Päästä kaikkiin neljään ja taivuta taaksepäin. Palaa aloitusasentoon. Voit myös tehdä kehon liikkumista edestakaisin ja sivusuunnassa.
  • Nouse kaikkiin neljään, suorista yksi jalka ja nosta se ylös. Toista toisella jalalla.
  • Sama, vain sivuttain.

Tämä koskee kehon voimistelua, ja se on edelleen perineumille, joka on myös valmistauduttava tulevalle syntymälle. Kegelin harjoitukset raskaana oleville naisille ovat erittäin tärkeitä. Mitä he pitävät? Tämä on erityinen "lämmittely" lantionpohjan lihaksille. Se auttaa välttämään virtsankarkailua, naispuolisen lisääntymisjärjestelmän elinten jättämistä ja muita synnytyksen seurauksia. On erityisen tärkeää suorittaa nämä harjoitukset naisille, joiden syntymä ei ole ensimmäinen, samoin kuin yli 35-vuotiaille naisille, jotka ovat jo vaarassa edellä mainittujen sairauksien varalta.

Aloitus on suositeltavaa lihasten etsimiseksi, mikä on vain vastuussa perinteen ja emättimen elastisuudesta. Jotta ymmärtäisit, mihin se menee ja miten voit vaikuttaa siihen, sinun on yritettävä keskeyttää tämä prosessi virtsatessa. Tällä tavoin voit tuntea tämän lihaksen. Ja sitten sopivimmissa olosuhteissa yritä pakata ja purkaa se. On erittäin kätevää, että voit suorittaa Kegelin harjoituksia missä ja missä tilanteessa, eikä kukaan huomaa mitään.

Nämä ovat raskaana oleville naisille suunnatun liikunnan ja liikunnan perusedellytykset.

Mitä harjoituksia voit tehdä raskaaksi

Useat raskaana olevat naiset pelkäävät mahdollisuuden saada takaisin suuresti lapsen kuljettamisesta. Ylimääräiset punavat pelkäävät joskus tulevia äitejä niin paljon, että he alkavat päästä äärimmäisyyksiin: lähteä tiukalle ruokavaliolle tai kouluttaa aktiivisesti. Tällaiset toimet voivat kuitenkin vaikuttaa haitallisesti äidin ja vauvan hyvinvointiin. Joten mitä tehdä?

Ensinnäkin harjoittaa, mutta kohtalaisesti. Harjoittelu raskauden aikana ei ole vain vasta-aiheista (paitsi erityistapauksissa), mutta myös välttämättömänä tulevan äidin hyvinvoinnille ja mielialalle. Lisäksi se auttaa olemaan liian paljon, on normaalia tuntea synnytyksen aikana ja palauttaa nopeammin niistä.

Toiseksi, sinun on valittava sellaiset harjoitukset, jotka eivät vahingoita sikiötä. Siksi ennen kuin aloitat fyysisen rasituksen, on välttämätöntä neuvotella synnytys-gynekologin kanssa, joka johtaa raskautta. Vain hän kertoo, voitko tehdä sen ja mikä kuormitustaso on optimaalinen.

Jos kaikki on kunnossa, eikä vasta-aiheita ole, voit aloittaa harjoittelun. Jotta voisimme navigoida parhaiden harjoitusten valinnasta raskauden mukaan, pyysimme ystäviämme ihanteellisen elimen koulusta luomaan ymmärrettävän oppaan sellaisille odottaville äideille, joilla ei ole urheilu- ja olympiamitaloita.

I termi

Tällä hetkellä kaikki lapsen ja istukan elimet muodostuvat. Usein kyse on tänä aikana, että raskaus ei ole vielä täysin vakaa ja epätavallinen liiallinen liikunta saattaa aiheuttaa uhkan sen lopettamiselle. Siksi työmäärän tarve tänä aikana määritetään tiukasti erikseen ja vain yhdessä raskauden johtavan lääkärin kanssa.

Fyysinen aktiivisuus raskauden aikana on hyvä estäminen verenkiertohäiriöiden alaraajoissa, turvotus, hengenahdistus ja jopa masennus. Tutkimukset ovat osoittaneet, että fyysisesti aktiivisilla äideillä on vähemmän todennäköistä myrkyllisyyttä, viivästynyt sikiökehitys ja komplikaatiot synnytyksen aikana. Hyvä verenkierto koko raskauden ajan auttaa vauhtia siirtymään helpommin synnytyksen vaikeaan prosessiin ja nopeasti sopeutumaan uuteen ympäristöön hänelle.

Jotkut lääkärit vastustavat mitään liikuntaa enintään 13 viikon ajan ottaen huomioon, että optimaalinen aika aloittaa luokitukset on raskauden 13-15-viikko. Useimmiten tämä kuormitusraja on suositeltava niille naisille, jotka eivät harjoittaneet urheilua ennen raskautta. Ne, jotka ovat aiemmin kouluttaneet aktiivisesti, on suositeltavaa vähentää kuormitusta 70-80 prosenttia tavanomaisesta.

On tärkeää huomata, että raskauden ensimmäisen raskauskolmanneksen aikana ei ole paras aika aloittaa jotain aivan uutta itsellesi. Jos aiemmin et tehnyt tehoa ja sydänkoulutusta, et harjoitellut joogaa tai Pilatesia, ei sinun pidä sisällyttää näitä kursseja harjoittelusuunnitelmaan tänä aikana.

Jos tuntuu hyvältä, ja raskauden johtava lääkäri ei näe mitään syytä rajoittaa toimintaa, voit kävellä, uida, suorittaa erityisiä hengitysharjoituksia ja vahvistaa lantionpohjan lihaksia - tämä on sellainen harjoittelu, jota suositellaan ensimmäisen kolmanneksen aikana.

kävely

Kaikkien maailman kardiologien suosittelemat päivittäiset kävelytavat. Tällainen kuorma taipuu täydellisesti sydän- ja verisuonijärjestelmään, rikastuttaa keuhkoja hapella, aktivoi verenkiertoa ja sillä ei ole käytännössä mitään vasta-aiheita.

Kävele hiljaisella vauhdilla raitisessa ilmassa, yritä valita sileä tienpinta. Ennen kävelyä, muista lämmetä itsesi hieman, laittaa mukavat urheilujalkineet ja löysät vaatteet, jotka eivät estä liikkumista, ottakaa pullon vettä mukanasi. Jos sinulla on mahdollisuus, käytä kunto-ranneketta seuraamaan pulssiasi: sen ei tulisi ylittää 120 - 130 lyöntiä minuutissa. Kävele vähintään 30 minuuttia.

uinti

American Raskausyhdistyksen asiantuntijat sanoivat uimaan turvallisin urheilun raskauden aikana. Tämäntyyppinen liikunta liittyy lähes kaikkiin lihasryhmiin, ja selkärangan ja nivelten kuormitus on vähäistä.

Uuden tai aqua aerobic -luokituksen kesto ei saa ylittää 40-50 minuuttia ensimmäisen lämpöpäivän aikana, mukaan lukien lämmitys ja veto.

Erityiset harjoitukset auttavat tuntemaan paremmin raskauden aikana ja on helpompi lykätä synnytysaikaa.

Harjoitukset lantionpohjan lihasten vahvistamiseksi

Nämä lihakset tukevat lantion elimiä oikeassa asennossa ja estävät sisäelinten prolapsin. Kuten muutkin lihakset, he tarvitsevat koulutusta. Amerikan gynekologin ja lääkärin Arnold Kegelin kehittämä harjoittelujärjestelmä on kenties suosituin nykyään. Tekniikka on jännitys ja rentoutuminen lantionpohjan lihaksissa.

Hengitysharjoitukset

Oikea hengitys on tärkeä koko raskauden ajan ja on yksinkertaisesti tärkeää synnytyksen aikana. Mitä nopeammin aloitat hengitystyön, sitä helpompi on sinulle myöhemmässä vaiheessa ja tärkeimmässä hetkessä.

Harjoitukset sopivaan hengitykseen - alkavat ensimmäisellä kolmanneksella:

  1. Diafragmaattinen hengitys on syvä hengitys ja uloshengitys nenän kautta, jossa vain vatsan on liikuttava. Tätä varten yksi kämmen on laitettava rinnalle ja toinen vatsaan. Varmista, että rintakehä ei noussut ja oli liikkumaton.
  2. Rintakehitys suoritetaan analogisesti edellisen kanssa, mutta nyt rintakehä "hengittää" ja vatsa pysyy liikkumattomana. Kun avaat rintakehää, yritä avata kylkiluita sivuille ja takapuolelle ikään kuin laajentaisi rintakehää lisäämällä kylkiluiden välistä tilaa.

Toisen kolmanneksen aikana voit lisätä jo kahta paranneltua hengitysharjoitusta:

Harjoittelu hengitys "doggy" kanssa jaksoja. Sinun on hengitettävä suun kautta, kun jäljität koiran usein hengittävää kuumaa päivää. Pidä se nopea ja pinnallinen. Sitten vaihda syvään hengitykseen ja uloshengitykseen.

Koulutus "hölmö" hengitys. Sinun on hengittänyt hitaasti ja mahdollisimman syvästi, pidä hengitystäsi muutaman sekunnin ajan ja vaelsi kevyesti. Sitten kokeile vuorotellen yhtä syvää hengitystä ja kaksi tai kolme lyhyttä hengitystä. Opi rentoutumaan ja rentoutumaan niin, että myöhemmin voit levätä supistumisten kesken, jolloin voimistuu tärkeimmäksi hetki.

II termi

Toinen raskauskolmikko on turvallisin aika urheilun pelaamiseen: tulevan äidin tila vakautuu, myrkyllisyys kulkee, istukka alkaa toimia. Samalla kun kohdun aktiivinen nousu ja painopisteen siirtyminen johtuvat selkärangan kuormituksesta merkittävästi. Siksi on kiinnitettävä erityistä huomiota harjoituksiin, joilla vahvistetaan selän lihaksia ja puretaan jalkoja, joilla on myös lisääntynyt stressi.

Vaikka olette päättänyt olla harjoittelematta, älä unohda sellaisia ​​harjoituksia kuin polven kyynärpään asento. Tässä asennossa lannerangan aktiivinen purkautuminen, kohtuun kohdistuva paine naapurimaihin pienenee, hapen virtaus sikiöön paranee. Päästä polven kyynärpääasentoon kolme minuuttia päivässä, aamulla ja illalla koko raskauden ajan.

Toisella kolmanneksella pienet sydänkuormat ja harjoitukset pystyasennossa ovat sallittuja. Älä kuitenkaan laiminlyö terveydentilasi ja lääkärisi antamat suositukset: jos tunnet huonon, lopeta harjoittelu.

Alla löydät joukon harjoituksia lääkäreiden ja kouluttajien koulun ihanteellinen elin naisille, joka voidaan suorittaa 2-4 kertaa viikossa.

II-lukukauden kompleksi:

1) Vaiheet ovat paikallaan - 30 sekuntia

2) Vaiheet kädet sivuilla - 1 min

3) Vaihe + Kick forward - 1 min

4) Vaihe + Polvi sivulle - 1 min

5) Kyykky dynamiikassa - 1 min

6) Kyykky päällekkäisyys - 1 min

7) Kyykky astu sivuun - 1 min

8) Askelta paikallaan hengitys - 30 s.

9) kallistaa (käsipainot / pullot) - 15 kertaa

10) 4 tukipistettä - kissa - 10 kertaa

11) 4 tukipisteessä - työntää kantapää ylös, jalka taivutettu 90 astetta (pakarat) - 15 kertaa

12) Lapsen positiot, polvet leveästi - 30 sekuntia

26. viikosta alkaa sydän- ja verisuonijärjestelmän maksimaalisen stressin kesto, joten jos päätät jatkaa suositeltavan kompleksin suorittamista, puolita jokaisen harjoituksen aika.

III kolmanneksen

(voimakompleksi Olga Marquezista # 3)

Kolmannella kolmanneksella sikiö kehittyy ja kasvaa aktiivisesti, mikä itsessään rajoittaa odotettavissa olevan äidin fyysistä aktiivisuutta ja lisää kehon väsymistä. Tänä aikana sinun on vähennettävä kuormitusta, poistettava tai rajoitettava huomattavasti harjoituksia, jotka suoritetaan pysyessäsi ja makaamassa selässäsi.

Huolimatta siitä, että suuri mahalaukku, mahdollinen turvotus, hengenahdistus, selkäkipu ja muut epämukavuudet voivat rajoittaa liikkeitäsi, sinun ei pidä täysin luopua liikunnasta. Loppujen lopuksi, hänellä on jopa pienimmällä äänenvoimakkuudella normaali paine, auttaa selviytymään kipua, välttämään vakavia komplikaatioita eikä painoa.

Jos tunnet hyvin, suorita harjoitukset hitaasti, istuen tai makaamassa puolellasi. Luokat eivät saisi aiheuttaa epämukavuutta ja kipua. Tänä aikana on erityisen tärkeää kouluttaa eri tyyppisiä hengityselementtejä, lantionpohjan lihaksia rentoutusharjoitusten suorittamiseen, jotka ovat käyttökelpoisia työhön supistusten aikana lepoaikana.

Kolmannella kolmanneksella hormonin relaksaasin taso nousee ja tämän seurauksena ligamentit ja jänteet pehmennetään aktiivisesti - näin kehomme valmistelee lantion luita laajenemiseen työn aikana. Tästä syystä ei ole suositeltavaa käyttää alavartalon venyttelyharjoituksia loukkaantumisvaaran välttämiseksi. Sydämen lisääntyneen kuormituksen takia sydämen kuormitusta ei suositella, pulssin istuntojen aikana ei saa ylittää 110 - 120 lyöntiä minuutissa.

Jos harjoittelun aikana tuntuu nalkuttavan kipua alemman vatsaan ja alaselkäyn, huimaukseen tai huomaat, sinun on välittömästi neuvoteltava lääkärin kanssa. Luokittain et voi tehdä, jos sinulla on placenta previa ja uhka ennenaikaisesta syntymästä.

Complex kolmannelle kolmannekselle "Power" 1-2 kierrosta, 9-18 min:

1) Plye kyykky tukena - 1,5 min

2) Suoran jalan kiertäminen molemmilla suun- nilla - 1 min kummassakin

3) Kämmenten puristaminen edessäsi dynamiikan lattiaan - puoli istunto - 1 min

4) Liukastuvat olkapäät istuessaan kantapäässä kädet 90 astetta - 1,5 minuuttia

5) Istujat ristikkäisillä saksilla kädet edessä - 1 min

6) Push-up polvea - 1 min

7) Sisäpuolella olevan reiden pintaan kohdistuva työ - 1 min kummassakin

8) Push-ups on triceps makaa sen puolella (tarvitset tyyny) - 1 min

Joten suosittelemme raskauden aikana terveydellistä hoitoa tietoisesti ja viisaasti, jotta voimme havaita muutokset kehossa ja olla huolissamme, jos et voi enää lumilauta, hypätä hiihtäjältä ponnahduslaudalta tai vain seisomaan pään päälle. Kiinnitä erityistä huomiota raskaana oleville naisille: jooga, pilates tai aqua aerobic. Do Kegel harjoittaa niin usein kuin mahdollista, älä kieltäkää itseäsi kyykkyjä - tee ne tuella seinää vasten, käytä fitballia aktiivisesti - tyhjentää selkäsi ja varovasti koko kehon, oppii hengittämään oikein - tällainen hengitys auttaa sinua tuntemaan itsesi hyvänä raskauden aikana ja pitämään voimia synnytyksen aikana. Säännöllisesti kävellä raitisessa ilmassa, käytä mukavia olosuhteita, älä unohda hyvinvointia ja mielialaa. Ja viimeinen neuvo: älä pidä hengitystä harjoituksen aikana, sinä ja lapsi eivät tarvitse happea nälkään.

Harjoitukset raskaana oleville naisille. Miten tehdä ja onko?

Tervehdys, herrat ja erityisesti naiset!

Kuten olette todennäköisesti arvanneet muistiinpanon nimestä, tänään omistavat sen nuorille äideille ja heidän asianmukai- selle fyysiselle aktiivisuudelleen mielenkiintoisella paikalla. Rehellisesti tämä artikkeli ei olisi voinut olla, jos se ei olisi projektin lukijoille, jotka tuntevat mielenkiintoisen kannan paitsi kuulemalla. He olivat sinä, rakkaat ystäväni, joka pyysi sinua paljastamaan kysymykset pitämästäsi muotoa raskauden aikana. Mitä tuli tästä valonlähteestä, saamme pian selville.

Joten, ota paikkoja, se on mielenkiintoista, mennään.

Kaikki mitä sinun tarvitsee tietää naisesta raskauden aikana

Joten se tapahtui... Eräänä päivänä olet testannut ja löytänyt kaksi nauhaa. Onnittelut, olette tullut nuori äiti, ja pian sinun on tullut täydennystä valtakuntasi! Äitiys on tärkein päämäärä, joka on tämän planeettamme naisen tehtävä, hänen kauttaan hänet on toteutettu ihmisenä ja ihmisenä. Naista, joka ei synnyttänyt omaa tahtoaan, ei voi tuskin kutsua täysivaltaiseksi naiseksi. He elävät itselleen, huolehtivat itsestään, säilyttävät kuvan alkuperäisessä muodossaan, mutta sanokaamme rehellisesti, vaikka kuinka karkea se kuulostaisi - ne ovat itsekkäitä. Tietenkin jokainen nainen itse päättää ja valitsee oman elämänsä polun, tärkeintä on, että hän on tietoinen, ja hänen elämänsä lopussa ei hänen tarvitse pahoillaan väärän pillerin valintaa. No, lähempänä kohdetta...

Raskaus on menetelmä, jossa uhrataan naisen terveyttä, fyysistä kauneutta ja houkuttelevuutta toisen uuden henkilön hyväksi. Synnytyksen aikana naiset menettävät koskemattoman nuoruuden, kauneuden ja keräävät kaikki ylimääräiset asiat, jotka eivät ole lainkaan nishtyaki, kuten ylipaino, venytysmerkit, diastaasi, selluliitti ja muut badies. Olin ohut ja soi, mutta 9 kuukautta on kulunut, ja nuorekkaat muodot ovat kaatuneet, ja kauneus on hiipunut. Mitä hyviä naisia ​​olemme kuitenkin? Se tosiseikka, että tietty prosenttiosuus niistä ei ole valmiita "leivontaan" ja joka tapauksessa haluavat pitää itsensä kunnossa myös raskauden aikana. Sellaisista "muodonhaltijoista" saatiin hakemuksia, joissa pyydettiin kertomaan oikeasta prosessista, jolla yleisesti raskaana olevien naisten liikuntaa järjestettäisiin, ja erityisesti raskaana oleville naisille tehtäviä harjoituksia. Kaikki yksityiskohdat muutamassa sekunnissa...

Tietenkin aloitamme artikkelimme etäisyydestä, Kamchatasta, koska Internetissä on vähän tietoa naisille asemasta, ja jälkimmäisten määrä kasvaa joka päivä. Joten valmistaudu teoriaan, me kaada vesi :).

Huomautus:

Jotta aineistoa voitaisiin ymmärtää paremmin, kaikki jatkokertomukset jaetaan alaryhmiin.

Raskauden vaiheet. Jokaisen naisen pitäisi tietää tämä.

Alla kuvataan koko raskauden prosessi, joka kestää keskimäärin 40 viikkoa ja joka on ryhmitelty kolmeen neljännekseen. Tällä tavalla sinulla on käsitys siitä, mitä lapsellesi tapahtuu jokaisessa kolmessa vaiheessa. Aloitetaan siis...

Ensimmäinen kolmanneksen (1-12 viikkoa)

Vaikein aika, jonka aikana naisen elimistöön tehdään monia muutoksia. Tärkeimmät hormonaaliset muutokset vaikuttavat lähes jokaiseen naisen elimeen. Merkittäviä muutoksia ovat:

  • lisääntynyt väsymys, väsymys;
  • turvotetut nisäkäsliput, ulkonevat nännit;
  • vatsavaivat, aamu-sairaudet;
  • voimakas himo / vastenmielisyys tiettyihin tuotteisiin;
  • kehon painon nousu (rasvamassa);
  • päänsärky, mielialan vaihtelut.

Kun kirjoitat raskausaikaa, kehosi, kehon kunto muuttuu, joten sinun on nopeasti tehtävä muutoksia nykyiseen raskauteen liittyvästä aikataulusta. Näihin kuuluvat aikaisemmat yötyöt, päiväkoti, kalorikulutus (keskimäärin 250-300 kcal), aterioiden määrä ja yksittäisten annosten tilavuuden väheneminen.

Toinen trimesteri (13-28 viikkoa)

Yleensä se virtaa helpommin kuin ensimmäinen, vaikka kaikki on yksilöllistä. Jotkut oireet (pahoinvointi, väsymys) heikkenevät, mutta kehosi on havaittavissa fyysisesti, etenkin se kasvaa voimakkuudeltaan ja alkaa kimmoistaa vatsaa voimakkaasti eteenpäin. Kehosi (etenkin vatsasi) turvonnut antaa tarpeellisen tilan sisälläsi kasvavalle sikiölle. Merkittäviä muutoksia ovat:

  • rintakivut - selkä, vatsan, nivus, lonkan kipu;
  • vatsalihakset, rinta, reidet, pakarat;
  • käsi-pistely, rintaneula-oireyhtymä;
  • vatsan kutina, kämmenet, jalkojen pohjat;
  • nilkkojen, sormien, kasvojen turvotus.

Kolmas kolmannes (29-40 viikkoa)

Maaliin, se pysyy melko vähän kärsimään. Lapsi saa viimeisen massatuotoksensa, mikä vaikeuttaa naisen hengittämistä tänä aikana ja joutuu käymään vessassa useammin. Jälkimmäinen johtuu sikiön kriittisestä kasvusta ja paineesta naisen elimiin. Merkittäviä muutoksia ovat:

  • hengenahdistus, hengitysvaikeudet;
  • närästys;
  • peräpukamat;
  • laajentuneet rinnat, joista voi vuotaa vettä ja maitoa sisältävä neste (ternimaito);
  • nupun ja sen pullistumisen lisääntyminen;
  • lapsi alkaa aktiivisesti työntää tai liikkua alas vatsaan;
  • supistusten ulkonäkö;
  • kohdunkaula tulee ohuemmaksi ja pehmeämmäksi, mikä edistää syntymäkanavan avaamista.

Huomautus:

Yleensä raskauden kulkua ja naisen kehon koostumuksen muutosta voidaan verrata kumilankaan pumppaamiseen ilman kanssa. Visuaalisesti (ulkoisesti) kaikki tapahtuu samoin, vain joukko sisäisiä bonuksia, joista puhallettava nainen säästyy.

Kuvamateriaalissa naisen ruumiin muuttaminen kolmannen vuosineljänneksen aikana näyttää tästä.

Visuaalisesti muutat seuraavalla tavalla.

Joten, nyt tiedät, mitä ja milloin trimesteri odottaa ja, niin sanotusti, valmis moraalisesti :).

Nyt lähdetään vaiheittain lähemmäs kysymyksen käytännön puolta, nimittäin liikuntaa tässä "mielenkiintoisessa" jaksossa. Aloitetaan...

Liikunta ja liikunta raskauden aikana. Onko syytä vaivata?

Ei ole mikään salaisuus, että suurin osa naisista on mielenkiintoinen asema samaa mieltä. He lähtevät äitiyslomaa ja kiirehtiä kaikkiin vakaviin asioihin eli pysähtyvät käsiinsä ja tulevat täysimittaisesti. Yleensä hajoaminen sisältää seuraavat erät:

  • myöhäinen nousu;
  • sokerileipä;
  • jatkuva stressi ja masennus;
  • minimaalinen liikunta - myymälä, koti-keittäminen, kävely kotieläimistä (ei miehestä);
  • kiinni TV-ohjelmissa;
  • Jatkuva viestintä tyttöystävien kanssa puhelimessa.

On kuitenkin olemassa enemmän tietoisia kansalaisia ​​(ja olen edelleen sitä mieltä, että he lukevat näitä linjoja nyt), jotka haluavat olla aktiivisia ja pitämään muodonsa mahdollisimman paljon, vaikka he eivät tietenkään tiedä tarkalleen miten ja mitä tehdä tässä asennossa. Tässä puhumme siitä nyt. Tärkein kriteeri kaikista naisen tekemistä mielenkiintoisen kauden aikana toteutettavista toimista on oltava terveen järjen säilyttäminen, toimien tarkoituksenmukaisuus ja ääripäiden välttäminen. Muutama sana viimeisestä inkarnaatiosta...

Liikunta ja fyysinen rasitus raskauden aikana - hyperaktiivisuus, joka rajoissa voi johtaa aborttiin ja ennenaikaiseen syntymään. Sitä vastoin vähäinen aktiivisuus ja amoebia voivat aiheuttaa komplikaatioita ja komplikaatioita synnytykseen. Siksi kaikessa sinun on etsittävä keskipistettä - nimittäin optimaalinen stressin taso, joka vastaa kehosi tilaa ja sen kuntoa.

Huomautus:

Lukuisat tutkimukset osoittavat, että naiset, jotka ovat kohtalaisesti harjoittavat kuntoa raskauden aikana, synnyttävät terveellisempää ja vahvempia lapsia kuin matalat aktiiviset äidit.

Joten, ensimmäinen vaihe, kun olet päättänyt mennä fitness (tai työskennellä kotona), on kuulla ammatillinen gynekologi. Hänen tehtävänään on arvioida tilanne, raskauden kulku ja antaa vihreää valoa tietylle fyysiselle aktiviteetille. Varoitus! Ainoastaan ​​hänen myönteinen päätös on passti itsenäiseen ammatinharjoittamiseen. Ei ystävien, tyttöystävien, ei oman mielipiteensä, vaan lääkärin.

Oikeastaan ​​olet käynyt asiantuntijan kanssa tapaamisessa, hän sanoi, että kaikki on hyvää eikä näe esteitä kuntoharjoittelulle.

Ja tässä sinulla on kortti kädessä. Toinen vaihe on eräänlainen käsitys siitä, että tietyt harjoitukset ja yleensä raskauden aikana käytettävät ovat hyödyllisiä ja vaarallisia.

Erityistarpeiden toteutuksessa nainen saa seuraavat myönteiset vaikutukset:

  • optimaalinen raskauden ja synnytyksen taso;
  • myöhemmin (synnytyksen jälkeen) tehokas taistelu liikalihavuuden kanssa;
  • endorfiinien (happamuuden hormoni) määrän kasvu veressä ja mielialan / hyvinvoinnin paraneminen;
  • kivun kynnyksen väheneminen;
  • lisääntynyt kehon kudosten uusiutuminen synnytyksen jälkeen ja nopeampi tulemisprosessi;
  • lisää lihasvoimaa ja kestävyyttä, mikä sallii paremmin vastata vastasyntyneeseen;
  • liikunta voi estää raskauden diabeteksen, joka kehittyy raskauden aikana;
  • Harjoituksissa kehitetään paitsi äidin lihaksia, myös lapsen aivoja, joiden seurauksena äidinkielen lapsi voi olla älykkäämpiä kuin inaktiivisen äidin lapsi;
  • aktiivisten muumien lapset ovat vähemmän alttiita koliikille, nukkuvat paremmin ja ovat siten rauhallisempia (elävät hyvät yöelokuvat!);
  • harjoittelun aikana aktiivisen äidin kohdussa olevia vauvoja herättää ääniä ja tärinää harjoittelun aikana, mikä vaikuttaa myönteisesti niiden kehitykseen;
  • tärkeä kohta! Raskauden aikana fyysisesti aktiivisissa aktiivisissa äideissä synnytys etenee ilman ulkoisia toimenpiteitä (mukaan lukien keisarileikkaus). Tilastot osoittavat, että suotuisan syntymän keskimääräinen todennäköisyys kasvaa 40%.

Kaukana monet äidit tietävät, mutta raskauden aikana verensokeritaso hyppää. Tämä ylimääräinen sokeri siirretään istukan kautta vauvoille ja se voi saada enemmän painoa kuin pitäisi.

On tieteellisesti todistettu, että liikunta ja liikunta raskauden aikana eivät anna "tahtoa" raskauden diabetekselle ja vauva tällaisissa äideissä syntyy normaalilla painolla itselleen.

Nuoret muumit tarvitsevat myös tietää kolikon kääntöpuoli, nimittäin:

  • Täydellisen kehityksen vuoksi sikiö vaatii enemmän vettä, happea, energiaa / kaloreita tuottamalla / kuluttamalla;
  • raskauden aikana tuotetut hormonit vaikuttavat nivelsiteisiin, niveliin ja lihaksiin (erityisesti alaselän / lantion), mikä aiheuttaa suuremman vamman riskin niihin;
  • kohdun kasvua johtaa rectus abdominis lihaksia diastaasiin;
  • ylipaino ja sen epätasainen jakautuminen siirtää kehon painopisteen;
  • lisääntynyt paine ja syke;
  • Rajoittamattomat kuormat (sekä intensiteetissä että ajassa) luovat veren virtausta lihaksiin, mikä vähentää verenvirtausta kohtuun ja riistää sen. Tämä voi vaikuttaa haitallisesti sikiön tilaan ja vauvan terveyteen;
  • hengityselimet ja erilaiset kuntovyöt johtavat sisärenkaan lisääntymiseen, mikä voi myös vaikuttaa negatiivisesti sikiöön;
  • liialliset kuormitukset voivat aiheuttaa hengityksen hidastumista, hapen puutetta, huimausta ja pyörtymistä;
  • liiallinen hikoilu, suola ja riittämätön juominen luokkaan johtavat veren paksuuntumiseen ja sikiön ravintoaine / hapen kulkeutumisen häiriöön.

Mitä sinun tarvitsee tietää nuorista kunto-äideistä? Luokkien kesto ja kiellettyjen harjoitusten luettelo.

Nuorten kunto-äitien tulisi myös muistaa seuraavat tärkeät gynekologiset ohjeet.

Sääntö numero 1.

Ensimmäinen ja kolmas trimesteri ovat ajanjaksoja, jolloin fyysisen aktiivisuuden tulisi olla rajoitettu, ts. heillä on paikka, mutta luonteen tulisi olla "super lite" (sekä ajassa että kuormitustasossa). Kuormitus raskauden ensimmäisinä viikkoina voi johtaa sen keskeytymiseen sikiön vuoksi, että sikiö on edelleen erittäin pieni ja istukka ei ole vielä saanut muodostumistaan. Kolmannella kolmanneksella valmistellaan synnytyksen synnyttämistä, joka liittyy äidin huolelliseen ja huolelliseen käyttäytymiseen.

Näin ollen on mahdollista nimetä seuraava optimaalinen aikakehys harjoitusten sisällyttämiseksi raskauteen liittyvään toimintasuunnitelmaan. Alku on 4-5 viikkoa ensimmäisestä kolmanneksesta ja 30-31 viikon kolmannesta kolmanneksesta.

Sääntö numero 2.

Luettelo harjoituksista, joita gynekologit eivät ole suositelleet 2-3 raskauskolmanneksen aikana:

  • kaikki harjoitukset selkä- / vatsa-asemassa. Esimerkiksi vatsan kiertäminen, lankku, käänteinen hyperextensio. Taivainen asema johtaa vena cavan puristamiseen ja veren virtauksen vähenemiseen kohdussa ja aivoissa;
  • vyötärön kiertymäharjoituksia, esimerkiksi lohkon puristusta, kaapelin sivuvirtausta;
  • kyykkyjä, joissa on vaskirengas hartioilla / rinnassa, kyykkyjä hyppäämällä, hyppynaruilla, tavallisilla hyppyillä paikoillaan (mukaanlukien puolelta toiselle), liukuvista jaloista ylös / sivusuunnassa, johtaen jalat crossover-alareunasta;
  • harjoituksia cardio (radalla, ellipsoidi, stepper).

Kaikki nämä harjoitukset / aktiviteetit voivat lisätä sikiön happea nälkää, saada kohtu alakoon ja vaikuttaa keskenmenon ilmenemiseen.

Kuvasovelluksen kohdalla näyttää sellaisen harjoittelun atlasi, joka välttää raskauden raskauden aikana.

Sääntö numero 3.

Optimaaliset raskaana olevan naisen toiminnot ovat:

  • uinti (myös takana);
  • aqua aerobic;
  • venyttely / venytys;
  • jooga- ja pilates-liikkeet;
  • ryhmäopetusta ohjaajan kanssa (myös fitballs);
  • alhaisen intensiteetin kardiovaskulaarinen aktiivisuus;
  • kävelee enintään 45 minuutin välein;
  • käveleminen juoksumatto (incl incl);
  • kiinteä kuntopyörä.

Vesi on rentouttava vaikutus kehoon ja sillä on rauhoittava vaikutus sikiöön. Kävelee raitisessa ilmassa (etenkin kaupungin ulkopuolella) kyllästyvät äidin kehoon ja sen seurauksena vauva on happea. Tämä on erityisen tärkeää tänä aikana.

Sääntö numero 4.

On tärkeää, ettet liioitella itsenäisenä ammatinharjoittajana tämän ajanjakson aikana, ja heti kun huomaat seuraavat oireet, lopeta välittömästi nykyinen harjoittelu. Näitä ovat:

  • kipu vatsan, lantion;
  • huimaus ja vähäinen pyörtyminen;
  • hengitysvaikeudet, emättimen verenvuoto ja nesteiden menetykset;
  • vaivaa kävelyä;
  • himo vaatii.

Voimaharjoittelu raskauden aikana. Onko mahdollista?

Kaikki pitivät kevyitä kuormitustyyppejä, mutta varmasti on aktiivisia äitejä, jotka haluavat työskennellä käsipainoilla, painoilla ja simulaattoreilla. Se on vain tällaisille "aktiivisille fitoneille", analysoimme harjoitusohjelmaa nimeltä "Tule, vauva!".

Koulutuksen tekniset parametrit ovat seuraavat:

  • 3 vahvuutta, 2 aerobista harjoitusta viikossa;
  • koulutustyyppi - lihasryhmien erottelu, jakautuminen;
  • kohtalaisista kevyisiin painoihin;
  • lähestymistapojen 3, toistojen 15 lukumäärä;
  • lepoaika m / v lähestyy 1,5-2 minuuttia;
  • kuntoharjoitukset lantionpohjan lihaksille (Kegel-harjoittelu);
  • täydellinen harjoitusaika 50-60 minuuttia minuuttia = 5 minuutin venytys + 5 minuutin reipas kävely raidalla + 5 minuutin veto;
  • Keskipitkällä ja keskitasoisella intensiteetillä (lähestymistavan lopussa voit puhua ilman gaspsia);

Huomautus:

Jatkuva raskauden ja raskauden alkuvaiheen (ensimmäisen 4-7 viikon) harjoitukset lantionpohjan lihaksissa, erityisesti Kegel, mahdollistavat synnytyksen virrata öljystä. Tosiasia on, että syvä lantion lihaksen vahvistaminen / kehittäminen edistää sikiön tehokkaampaa työntämistä. Toisin sanoen Kegel-harjoituksen suorittaminen (ja sen muunnelmia), sinun ei tarvitse repeätä laskimoita itseesi ja työntää sitä kovalla voimalla, kunnes menetät pulssin. Heti kun synnytyslääkäri antaa komennon, hetken kuluttua näet tuloksen :).

Ihanteellinen koulutussuunnitelma raskaana oleville äideille. Mitä hän haluaa?

Nyt tarkastelemme erityisen esimerkin harjoitteluohjelmasta, joka on paikka nuorelle äidille, joka sai luvan harjoittaa synnytystyöntekijää.

Koulutusjakso on itsessään seuraava.

  • Maanantaina - rintalihakset, käsivarret;
  • Tiistai - aerobista toimintaa (uinti, 1 istunto altaassa);
  • Keskiviikko - jalat;
  • Torstai - aerobinen toiminta (uinti, 1 istunto altaassa);
  • Perjantai - selkä, olkapäät;
  • Lauantai / sunnuntai - levätä.

Kaavamaisessa versiossa raskaana oleville naisille suunnattu koulutusohjelma näyttää tältä.

Itse asiassa tämä on kaikki, mitä haluan jakaa. Nyt sinulla on valmis PT kädet ja voit turvallisesti puhaltaa saliin säilyttääksesi itsesi itsellesi!

loppusanat

Tänään vietimme aikaa naisille mielenkiintoisessa asemassa. Olen varma, että nyt sinulla on yleinen kuva, millaisia ​​kuormia ja mitä harjoituksia voit tehdä raskaana oleville naisille, mikä tarkoittaa, että voit viettää vähän aikaa ja työskennellä oman hurmasi. Siksi luemme nämä rivit, keräämme manatki ja... menestys!

PS. Tytöt, kuinka haluat olla mielenkiintoisessa asemassa? Mene kuntosalille tai ujo?

PPS. Varoitus! 07.06 kyselylomakkeita voitiin lähettää henkilökohtaisen koulutus- ja ravitsemusohjelman luomiseksi. Olen iloinen yhteisestä työstämme!

Arvoisa ja kiitollinen, Protasov Dmitry.

Kotiverkko voimisteluun raskaana oleville naisille: liikuntakompleksit

Tiedät jo liikunnan eduista lapsen kuljettamisen aikana. Ja minkälaisia ​​harjoituksia raskauden aikana jokaisella raskauskolmanneksella? Jatkossa olevien äitien hyvän kehon ylläpitämiseksi on kehitetty useita komplekseja, joihin kuuluu hengitysharjoituksia, vesiurheilua ja lantion erityisiä harjoituksia. Ei ole yhtä hyödyllistä Alice Stockgamin ja Arnold Kegelin menetelmän mukaiset opetukset.

Voimistelu raskaana oleville naisille kuvan alkuvaiheessa

Varhaisen voimistelun tarkoitus raskaana oleville naisille on oppia täydellistä hengitystä ja vapaaehtoista jännitystä ja lihasten rentoutumista.

Tämän kokoelman harjoitukset raskauden sisältyä erityisiä harjoituksia varten vatsa ja rintakehä hengitys, lihaksia lantionpohjan ja vatsan harjoituksia stressiä ja rentoutua lihakset asennossa kyljellään, takana, kolennoloktevom asennossa.

Suoritetaan voimistelu raskaana oleville naisille kotona, hoitoa tarvitaan annos liikuntaa ja harjoituksen aikana, lisäävät merkittävästi vatsaontelonsisäisen paineen - nousta suoraan jalka, siirtyminen makuuasennossa istuma-asennossa, terävä taivutus ja taipumisen rungon, koska tämä voi johtaa uhka abortti. Erityistä varovaisuutta vaaditaan arvioiduissa kuukautiskierroissa. Kotitornin aikana raskaana oleville naisille On vaikea poistaa vaikeita harjoituksia, vähentää kunkin harjoituksen toistumien määrää ja vähentää harjoittelun aikaa.

Alla on raskaana oleville naisille suositellut harjoitukset alkuvaiheessa.

1. Aloitusasema (I p.): Pysyvä. Kääntää vartaloa vasemmalle ja oikealle. Toista 6-8 kertaa.

2. PP: seisova. Vaihtoehtoinen jalka ottaminen takaisin, kädet ylös - hengittää, kädet alas - hengästy. Toista tämä harjoitus äitiyskompleksista 4-7 kertaa.

3. I p.: Pysyvä, kädet ylös - inhale, taivuta eteenpäin - hengästy. Toista 3-6 kertaa.

4. I p.: Pysyvä. Taivuta, aseta takaisin - inhale, aseet eteenpäin, suorista ylös - hengitä. Toista 4-6 kertaa.

5. I p.: Pysyvä. Vartalon vartalo on vasen-oikea. Toista 6-8 kertaa.

6. I p.: Pysyvä. Kyykky. Toista 5-7 kertaa.

7. I p.: Seisoo pöydällä (tuoli), varastetaan samat jalat ja aseet sivulle. Toista 4-6 kertaa.

8. I p.: Pysyvä. Vaihtoehtoiset jalkojen sieppaukset takaisin. Toista 6-8 kertaa.

9. I p.: Istuminen. Kääntyy eteenpäin. Toista 3-5 kertaa.

10. ja. n: valehtelee. Suoran jalan vaihtoehtoinen sieppaaminen. Toista 4-6 kertaa.

11. Kävely paikoillaan 20-30 sekunnin ajan.

Ja nyt kiinnittäkää huomiota valintoihin "Voimistelu raskaana oleville naisille kuvissa", jotta voisit paremmin ymmärtää, miten harjoitukset suoritetaan:

Mitä harjoituksia voidaan tehdä raskaana 13-16 viikossa

Tässä opit, mitä harjoituksia voit tehdä raskaana oleville naisille 13-16 viikossa.

1. Kävely paikalla 30-40 sekuntia.

2. I p.: Pysyvä. Taivuta oikealle ja vasemmalle jalalle vuorotellen. Toista 4-7 kertaa.

3. I p.: Kneeling. Tämän harjoituksen suorittaminen raskaana oleville naisille tarkoitetuista monimutkaisista on koukutettava, koskettaen lattian pakarat kantojen välissä. Toista 4-6 kertaa.

4. I p.: Pysyvä. Vaihtoehtoisesti nostetaan jalat eteenpäin, käsivarret sivulle. Toista 4-6 kertaa.

5. I p.: Supine. Suorita harjoitus "Polkupyörä". Toista 5-10 kertaa.

6. I p.: Mäkikuva, jalat taivutettu polvilla. Levitä jalat sivulle ja tasoittaa. Toista 6-8 kertaa.

7. I p.: Makaa alas, jalat taivutettu polvilla. Nosta lantiota ylös, alas. Toista 4-6 kertaa.

8. I p.: Makaa sen puolella. Jalkojen vaihtoehtoinen sieppaaminen sivulle. Toista 6-8 kertaa.

9. I p.: Istuminen. Taivuta jalat, suorista. Toista 6-8 kertaa.

10. I p.: Supine. Istu alas, venytä käsiä sukkia, makaamaan. Toista 3-5 kertaa.

11. Kävely puolen matkan aikana 20-30 sekuntia.

12. I p.: Valehteleminen. Vaihtoehtoisesti nostetaan suoria jalkoja. Toista 4-6 kertaa.

13. Kävely paikoillaan 20-30 sekunnin ajan.

Katso videota "Kotitutkimus raskaana oleville naisille" ja tee harjoitukset videon mukaan:

Fyysisten harjoitusten kompleksi raskaana oleville naisille 17 - 31 viikossa

Toisessa raskauskolmanneksen pitäisi varmistaa hyvä verenkiertoa ja happea toimitus sikiölle, jatkaa mukauttaminen verenkiertoelimistön liikuntaa, vahvistaa vatsalihaksia ja parantaa elastisuutta lantionpohjan lihaksia, edistää säilyttämistä ja kehittämistä joustavuutta selkärangan, liikkuvuuden lisääminen lantion nivelten, aloita koulutus lihakset takaisin, jalkojen ja ala-jalkojen lihakset.

17.-31. Viikosta kiinnitetään erityistä huomiota rintakehän hengittämiseen, vatsalihaksia, lantionpohjan ja lonkkaharjojen raskauden aikana. Kun harjoitat liikuntaa, on mahdollista käyttää kaikkia lähtöasentoja, paitsi vatsan kohdalla.

Harjoituksia raskaana oleville naisille viikosta 17 viikossa 31:

1. Kävely paikoillaan 30-60 sekuntia.

2. I p.: Pysyvä. Vartalo kääntyy sivulle. Toista 5-6 kertaa.

3. I p.: Pysyvä. Kallista sivulle. Toista 4-6 kertaa.

4. I p.: Pysyvä. Kaltevat oikealle ja vasemmalle jalalle. Toista 3-5 kertaa.

5. I p.: Pysyvä, kädet olkapäille. Kaulan kiertäminen vasemmalle ja oikealle. Toista 4-8 kertaa.

6. I p.: Pysyvä. Astu vasen (oikea), kurota syvälle, jousi yhdelle osalle, palata ja. n. Toista kumpaankin suuntaan 4-6 kertaa.

7. I p.: Pysyvät, kädet hihnassa, olkapäiden leveys toisistaan. Deep kyykyssä - exhale, palaa lähtöasentoon - hengitä. Toista 4-6 kertaa.

8. I p.: Pysyvä. Kädet ylös (2 counts) ja alas. Toista 3-6 kertaa.

9. I p.: Makaa sen puolella. Vaihtoehtoisesti nostamalla jalat ylösalaisin, palaa takaisin lähtöasentoon - hengitä. Toista 4-6 kertaa.

10. I p.: Supine. "Polkupyörä", jokaisella jalalla suoritetaan pyöreät liikkeet 5-10 kertaa.

11. I p.: Makaa alas, jalat taivutettu polvilla. Twists jalkojen vasen-oikea. Toista 4-7 kertaa.

12. I p.: Pysyvät kaikilla neljällä. Ota oikea jalka ja vasen käsi ylös, takaisin sisään ja. p., vedä sitten vasen jalka ja oikea käsi. Toista 4-6 kertaa.

13. I p.: Makaa, jalat taivutettu. Nosta lantiota ylös, alas. Toista 3-5 kertaa.

14. I p.: Valhe. Nosta oikeaa ja vasenta jalkaa vuorotellen. Toista 5-6 kertaa.

15. I p.: Istuminen. Torso eteenpäin. Toista 4-6 kertaa.

16. I p.: Istuminen Nosta jalat, kädet sivulle. Toista 5-7 kertaa.

Harjoitusten sarja raskauden aikana Alice Stockgamin menetelmän mukaan

"Tokology" -kirjassaan amerikkalainen lääkäri ja kirjailija Alice Stockham ehdotti raskaana oleville naisille sopivia harjoituksia toiselle raskauskolmannekselle.

Alice Stockgam -menetelmän mukaan raskaana oleville naisille tehtävät fyysiset harjoitukset ovat seuraavat:

1. I p.: Pysyvä. Kustannuksella 1-4 siirrä koko keho niin pitkälle kuin mahdollista eteenpäin ja sitten takaisin, nostamatta kantapäätä ja taivuttamatta polvet. Toista 4-6 kertaa.

2. I p.: Pysyvä. Laita vartalo vasemmalle ja oikealle. Polvet ja jalat eivät taivu. Toista 4-6 kertaa.

3. I p.: Pysyvä. Pidä kätesi kevyesti lantiolla (sormet eteenpäin), laita keho hitaasti eteenpäin, nosta sitten hitaasti ja nojasi takaisin pitämällä pääsi rintalastan kanssa. Toista 3-5 kertaa.

4. I p.: Pysyvä. Ota syvään henkeä, kosketa hartioita sormenpäilläsi. Siirrä hitaasti kyynärpääsi rintakehäsi eteen niin, että ne tulevat yhteen, nosta ne niin korkealle kuin mahdollista, heittävät kyynärpäsi takaisin ylös ja ylös ja koskettavat edelleen olkapäitäsi sormilla. Palaa aloitusasentoon - hengähdys. Toista 4-6 kertaa.

5. I n.: Istu polvillasi tyynyn päällä, levitä ne leveäksi, venähtele kädet ylös pään yli, hitaasti nojaudu mahdollisimman pitkälle eteenpäin, eteenpäin, muuttamatta polvien ja jalkojen asentoa. Toista 5-6 kertaa.

6. I n.: Sama. Työnnä käsivarret eteenpäin olkapäästä, taita ne takaisin niin pitkälle kuin mahdollista. Toista 4-6 kertaa. Tämä harjoitus voidaan suorittaa nopeasti tai hitaasti, ikään kuin kuljettaa painoa.

7. I p.: Supine. Taivutetut polvet kääntävät sivulta toiselle. Toista 6-8 kertaa.

8. I p.: Supine. Taivuta ja suorista jalat vuorotellen. Toista 5-6 kertaa.

9. I p.: Supine (suoritetaan metodologin avulla). Taivuta ja vedä jalat vastustaen. Toista 5-6 kertaa.

10. I p.: Supine. Kannattava kyynärpäät, kääntäkää jalat polvillasi taivutettuna vasemmalle ja oikealle. Toista 5-6 kertaa.

11. I p.: Makaa selälleen. Kiipeä vähitellen, luottaa vain varpaisiin ja kyynärpäihin. Toista 4 kertaa.

Mitä fyysisiä harjoituksia raskauden aikana on 32-40 viikkoa

Harjoittelua raskauden aikana, joka voidaan tehdä kolmannella kolmanneksella (32-40 viikolla), on tarkoitettu stimuloimaan hengitystä, verenkiertoa ja aktivoimaan suoliston toimintaa. Ne ovat myös suunniteltu vähentämään ruuhkia, lisäävät kimmoisuutta lantionpohjan lihasten liikkuvuutta lonkan ja selkärangan, pitää sävy lihakset vatsan, kouluttaa rytmikäs hengitys, korjaa taito jakautuminen voimien tulevan syntymän.

Kokonaiskuormitus liikunnan aikana raskauden aikana 32. ja 36. viikolla pysyy jonkin verran vähäisenä. Tänä aikana lihasten kuormituksen luonne muuttuu: enemmän harjoituksia tulee pudota käsivarsiin ja olkapäähän ja vähemmän jalkojen lihaksisiin. Alaraajojen liikkeiden amplitudi on tarpeen rajoittaa, varsinkin lonkkanivelen kimmoisuutta, rungon kaltevuutta sivuille ja kierroksille.

Kun suoritat kotiharjoituksia raskaana oleville naisille tällä kaudella, ylävartalon eteneminen on kokonaan suljettu pois. Voimistelu ei saisi aiheuttaa epämukavuutta raskaana olevalle naiselle. Kaikki seisontaharjoitukset suoritetaan tukivarren avulla voimisteluseinän, tuolilla tai sängyllä. Erityisesti painotetaan vahvistaa taitoja tarvitaan prosessi syntymästä, kuten hengittää kireät vatsan volitional jännitystä ja rentoutumista vatsan, edelleen vahvistaa lantionpohjan elastisuus. Harjoittelua vahvistava ja erityisluontoinen vaihtoehto vuorottelevat hengitysharjoitusten kanssa, jolloin rentoutuvat kaikki lihakset ja pysähtyvät.

36. viikosta raskauden loppuun mennessä raskaana olevan naisen yleinen tila on jonkin verran parantunut. Voimisteluharjoituksia käytetään lantionpohjan lihasten rentoutumiseen ja venyttämiseen, lonkkanivelen nivelten liikkumisen lisäämiseen ja lannerangaan, vahvistavat jalkaharavan lihakset alkuasennossa istuen ja makuuasennossa. Raskaana oleva nainen oppii ottamaan eri lähtökohdat ja siirtymään toisistaan ​​ilman paljon vaivaa ja suuria energiakustannuksia. Syvän rytmisen hengityksen taito jatkuu samaan aikaan kuin synnytyksen edellyttämät lihasryhmät ovat rennossa.

Harjoittele "Pendulum". Tämä harjoitus auttaa vahvistamaan selän, alaselän, vatsan ja lantion lihaksia. Lähtöasento - seisova, jalat suora. Nosta jalkojasi lattiasta lähtemään liikkeelle edestakaisin 30 sekunnin ajan. Tämän harjoituksen avulla voit vahvistaa jalkojen lihaksia ja nivelsiteitä, tasapainottaa liikkeiden yhteensovittamista ja lievittää tunnejännitystä. Toista sama harjoitus useita kertoja, mutta seisoo polvillasi kädet taivutettu pääsi takana, kädet taipuneet pääsi takana muuttamatta jalkojesi ja polvien asentoa.

Tämä video "Voimistelu raskaana oleville naisille kotona" on omistettu viimeisen kolmanneksen suosittelemille harjoituksille:

Laihdutuksen monimutkaiset harjoitukset raskauden aikana

Raskauden kahdeksas kuukausi on paras aika harjoituksiin, jotka auttavat hallitsemaan perinteen ja vatsaonteloiden lihaksia työn aikana. Luonnollisen synnytyksen aikana suurin taakka kuuluu perineumin lihaksisiin, joihin kuuluu emättimen syöttö ja sisäiset lihakset sekä sulkijalihaksen lihakset. Mitä joustavampia ne ovat, sitä helpompaa ja kivuliaampaa on.

Jotta lihakset voitaisiin valmistaa tällaiseen testiin, seuraavat harjoitukset ovat sopivia.

1. I p.: Pysyvän, istuen tai makuulla. Purista emättimen lihaksia voimalla (ikään kuin virtsaaminen), pidä ne tässä tilassa jonkin aikaa (muutamasta sekunnista 4-5 minuuttiin). Harjoittelun suorittaminen lantion aikana raskauden aikana sinun tulee yrittää hengittää sujuvasti, älä pidä hengitystäsi.

2. I p.: Seisova, istuu tai makuulla. Vaihtoehtoisesti pakkaa sulkijalihakset (lähellä anushoitoa) ja syöttöemulssi. Nopeasti rasittaa ja rentouttaa sulkijalihaksen lihaksia, sitten emättimen lihaksia.

3. I p.: Pysyvä, istuva tai makuulla. Huuhtele, pidä hengitystäsi, purista syöpää emättimen lihaksia, hengitä ilman rentoutua lihaksia, rentoutua lihaksia, hengittää. Tämä harjoitus on tarkoitettu intiimeihin lihaksiin ja hengitykseen samanaikaiseen harjoitteluun. Sitten voit jatkaa heidän samanaikaista koulutustaan.

Kuten voit nähdä valokuvassa "Voimistelu raskaana oleville naisille", on mahdollista suorittaa nämä harjoitukset eri asentoissa - valehtelee, istuu ja seisoo:

Ne on tehtävä vähintään 20 kertaa päivässä.

Hengitysurheilu raskaana oleville naisille: harjoitukset videoilla

1. I p.: Hänen selkänsä valehtelevat kätensä vatsalleen. Vatsan hengitys. Hengitä nenän läpi, nosta vatsaa, paina sitä kevyesti käsissä ja tarjoa hieman vastustusta. Toista tämä harjoitushoito raskaana oleville naisille 6-8 kertaa.

2. I p.: Supine. Kylmien alla olevat kädet koskettavat toisiaan. Rinta hengitys. Inhale tasaisesti nenän läpi, hengitä suuhun. Tämän hengitystyön suorittaminen raskaana oleville naisille, sormien on tunnettava rintakehän liike. Toista 6-8 kertaa.

3. I n.: Supine, toisella kädellä kaulassa. Puolesta auki suusta hengitä pinnalla ja nopeasti (suunnilleen koira hengittää pitkän ajan kuluttua tai kun se on kuuma).

4. I p.: Supine. Hengitys joogien järjestelmässä. Ota pitkä hengitys nenän kautta, nosta ensin rinta, sitten vatsa ja laske sitten rintakehä. Toista 5-6 kertaa.

Videokuva "Raskaana olevien naisten hengityshäiriö" osoittaa, miten harjoitukset suoritetaan oikein:

Kegel-harjoitusten kompleksi raskaana oleville naisille kotona

Viime vuosisadan puolivälissä professori Arnold Kegel, lääketieteen professori, kehitti naisen harjoitustyöt naisilla virtsankarkailun hoitoon naisilla synnytyksen jälkeen heikosten lantionpohjan lihasten vuoksi.

Kegel-harjoitukset raskaana oleville naisille, jotka suoritetaan kotona, antavat sinulle mahdollisuuden järjestää asianmukainen huomionne yritysjakson aikana. Kun ne suoritetaan, liiallinen staattinen stressi poistetaan kehon lihaksista, mikä edelleen johtaa syvempään rentoutumiseen ja tuottavaan työhön synnytyksen aikana. Raskauden aikana näillä harjoituksilla voit oppia hallitsemaan energiaasi jännitteiden ja lihasten rentoutumisen avulla.

Kkegelin raskaana oleville naisille suunnattu pääharjoittelu on eri lihasryhmien jatkuvaa jännitystä ja täydellistä rentoutumista. Aloitusasento - istuu tuolilla, jossa on jalat leveästi ja suoristettu selkä. Hidas hengitys, sinun täytyy kuvitella, että hengitys on mukana perineumin lihasten supistumisesta, pakaroiden lihasten jännityksestä ja peräaukon hengittämisestä. Seuraavaksi kiristä vatsalihakset, selkä, selkärangan selkälihakset. Chin puristettiin rintaansa. Kädet (kyynärpäät) painetaan kehoon, puristavat nyrkkiään. Suurin mahdollinen pidä hengityksesi. Kegel-harjoitus kestää raskaana oleville naisille 5-7 minuuttia, kunnes vatsan, alaselän, jalkojen alla näkyy vakaata lämpöä. Sekoita sitten tasaisesti samalla kun rentoudut kaikkia lihaksia ja tunne lämpöä koko kehossa.

Harjoitukset vedessä raskaana oleville naisille

Raskaana oleville naisille tarkoitetuissa harjoituksissa on hyvä terapeuttinen vaikutus. Ne suoritetaan veden lämpötilassa, joka ei ole alle 18 ° С.

Vedellä on tonic vaikutus kehoon. Ruumiin paino laskee, sikiön vapinaa liikunnan aikana sammutetaan vedellä, selkäkipu pienenee, nivelten paine laskee, veren virtaus sydämeen helpottuu, mikä alentaa verenpainetta. Koska kudosnesteen ulosvirtaus verenkiertoon ja sen poistaminen munuaisten kautta, on edeeman väheneminen. Vedessä harjoituksia on mahdollista pitää hengityksessä myös harjoituksen aikana. Vesiharjoitusten jälkeen uni normalisoituu.

1. I p.: Pysyvän vedessä, jalat toisistaan, kädet eteenpäin harjalla alas. Terä kädet sivulle, päätä takaisin. Palaa hitaasti aloitusasentoon. Toista 6-8 kertaa.

2. I n.: Sama. Kytke kätesi lukkoon takana ja nosta ne nopeasti. Toista 8-10 kertaa.

3. I n.: Sama. Taivuta molemmat jalat terävästi, kiristä polvet vatsalle ja taivuta hitaasti. Toista 12-15 kertaa.

4. I p.: Istuminen, jalat suoristettu. Suorita pyöreät liikkeet jalat. Toista 5-6 kertaa.

5. I p.: Pysyvät, kädet vyössä. Pyöreät liikkeet lantiolla lisäävät asteittain amplitudiota. Toista 6-8 kertaa.

6. I p.: Pysyvät, kädet alas. Kallistetaan ylävartalo sivulle, kädet paina vettä. Toista 5-6 kertaa kumpaankin suuntaan.

7. I p.: Pysyvä. Nosta kätesi ylös kämmenten päällä. Tyhjennä kädet alas ja nosta ne hitaasti uudelleen (voit käyttää kumipalloa). Toista 8-10 kertaa.

8. I p.: Pysyvä. Pyöreiden liikkeiden tekemiseksi kädet yhdestä suunnasta, 15-20 sekunnin kuluttua toista harjoitusta toiseen suuntaan. Toista 8-10 kertaa kumpaankin suuntaan.

9. I p.: Pysyvä. Kädet erottaa kädessä olevat kämmenet ylös. Työnnä kätesi pään yläpuolelle ja hävitä ne hitaasti. Toista 6-8 kertaa.

Harjoitukset jaloille ja pakaroille raskaana oleville naisille

Harjoittelua jaloille ja pakaroille raskaana oleville naisille on suositeltavaa paljain jaloin.

1. I p.: Pysyvät, jalat ovat keskenään yhdensuuntaiset. Nouse varpaisiisi ja mene alas. Toista 5-10 kertaa.

2. I p.: Pysyvä. Kiipeä varpaat ja kävele pitkin kuvitteellista linjaa 10 asteen varpaista ja 10 askelta taaksepäin.

3. I p.: Pysyvä. Nouse suoraan ylös ja "rullaa" liikuttaen kehon painoa vuorotellen pohjan ulkopinnalle ja sisäpinnalle ja sitten varpaasta kantapäähän. Toista tätä harjoitusta jalkoihin raskaana oleville naisille 4-6 kertaa.

4. I p.: istuu lattialla, venyttää jalkansa. Vedä sukat eteenpäin ja sitten ylös jännityksellä, kun korkokengät eivät liiku. Toista 4-6 kertaa.

5. I p.: Istuminen lattialla, jalat taivutettu polvilla, jalat lattialla. Purista ja kiristä sukat itsesi alle, siirrä pohjat lattialle, kuten teltta, venyttele ja rentouta jalat, ensin eteenpäin ja sitten takaisin. Toista 4-5 kertaa.

6. I p.: Istuminen lattialla. Kun jalkasi on rentoja, pidä sukka kädet ja käännä jalka kaikkiin suuntiin, ikään kuin kuvataan sitä ympyröissä myötäpäivään, sitten takaisin, sitten vaihda jalka. Toista 4-6 kertaa.

Ja lopuksi - toinen video "Voimistelu raskaana oleville naisille", joka auttaa paremmin hallitsemaan suositeltuja harjoituskomplekseja: