TOP 5 parhaita harjoituksia jalat raskaana oleville naisille

Terveys

Raskauden aikana keho rakennetaan uudelleen, mikä luo edellytykset lapsen kuljettamiseen ja menestyksekkään syntymiseen. Toisaalta raskaana olevan naisen pitäisi toimia turvallisesti, jotta korjaamatonta ei tapahdu.

Toisaalta hidas ja heikko keho ei ole valmis normaaliin fysiologiseen työhön. Tämä pätee erityisesti alavartaloon, joka raskauden aikana ottaa lisätaakan ja synnytyksen aikana paljastaa kaikki resurssit.

Miksi tarvitset veloitusta pappeille?

  • Ylipainon ehkäisy.
  • Verenkierron ja imusolmukkeiden aktivointi ylikuormitetulla alueella (lantio ja jalat).
  • Alaraajojen turvotuksen ja suonikohjujen ehkäisy.
  • Säilytä tonus.
  • Vahvistetaan lihaksia, jotka ovat aktiivisesti mukana toimitusprosessissa.
  • Hormonaalisen selluliitin ehkäisy ja ihon heikkous.
  • Kehon kyllästyminen hapella.
  • Säilytä terveellistä toimintaa.
  • Estää kohtauksia.
  • Vahvuuskoulutus aktivoi somatotropiinin (kasvuhormonin) tuotannon.

Vasta

Taudit, jotka estävät jalkojen ja pakaroiden lihasten harjoittelun:

  1. toksisuus ja preeklampsia (myöhäinen toksisuus);
  2. raskauden päättymisen uhka;
  3. kohdun sävy;
  4. krooniset sairaudet äkillisessä vaiheessa;
  5. minkä tahansa etiologian kohdun verenvuoto;
  6. korkea vesivirtaus;
  7. sisäelinten sairaudet (maksa, munuaiset);
  8. sydän- ja verisuonijärjestelmän sairaudet;
  9. keskenmenojen historia;
  10. alemman vatsakivun liikunnan aikana;
  11. rajoittavat keuhkosairaudet;
  12. kohdunkaulan vajaatoiminta;
  13. moninkertainen raskaus;
  14. placenta previa (26 viikon kuluttua).

Harjoitus olisi lopetettava välittömästi seuraavilla oireilla:

  • huimaus;
  • vaginaalinen verenvuoto;
  • päänsärky;
  • rintakipu;
  • jalkojen turvotus;
  • hengästyneenä ilman kuormitusta;
  • lihasheikkous;
  • työtoiminnan alkua.

Rajoitukset suoritettaessa

  1. Kaikki harjoitukset suoritetaan omalla painollaan. Raskaana olevat naiset eivät voi kouluttaa vapaita painoja - painoja, käsipainoja ja painoja. Kotona älä ota mitään improvisoitua painotusta kirjojen ja hiekkipullojen muodossa. Jalkapainojen käyttö on sallittua, kun lakaistaan ​​polven kyynärpääasennosta.
  2. Kielletyt suuritehoiset kuormat, jotka eivät salli hengityksen ja sykkeen hallitsemista. Hengitys on aina oltava yhtenäinen, hengittäminen ja uloshengitys ei ole hyväksyttävää, jotta ei menetettäisi tajua eikä aiheuttaisi hypoksiaa.
  3. Et voi tehdä äkillisiä, nykimistä liikkeitä. Raskaana olevilla naisilla nivelsiteiden liiallinen liikkuvuus ja nivelten haavoittuvuus ovat havaittavissa. Kaikki harjoitukset suoritetaan hitaasti, kontrolloidusti.

Mitä ei voi tehdä milloin tahansa?

  • Kaikenlaisia ​​kyykkyjä, joilla on vapaat painot (barbellit, käsipainot, painot).
  • Stanovye -veto.
  • Hyperextension.
  • Kaikki hyökkäykset, joilla on taakkaa.
  • "Polkupyörä" makaa selällään (toisella ja kolmannella kolmanneksella).

Valmisteluohjeet

  1. Ennen pääkompleksin suorittamista on tärkeää lämmetä. Lämmitä 5-10 minuuttia. Jos olet kuntosalilla, kävele juoksumatolla tai käytä elliptinen kouluttaja.
  2. Suorita nivelsiteet alavartaloon: kierrä vuorotellen jokaista jalkaa myötäpäivään ja vastapäivään. Tee sama polven ja lonkan nivelet. Jotta voit ei menettäisi tasapainoa, voit istua tuolin takaosaan kädet.
  3. Ensimmäisellä raskauskolmannella on sallittua harjoitella selän pystyssä, erottuvan maun ulkonäönä, siirtyä seisomaan harjoitukseen, istumaan ja polven kyynärpääasentoon.
  4. Pidä hyvin ilmastoidussa huoneessa mukavan lämpötilan kanssa.

monimutkainen

Laihdutusjalat

  1. kävely paikalla keskimäärin vauhdilla - 2 minuuttia;
  2. vartalo (eteen, taaksepäin, sivulle) - 1 minuutti;
  3. yhteinen voimistelu jaloille - 2 minuuttia.
  • "Jouset" jalat - 30 kertaa kummassakin jaksossa, 4 sarjaa.

    1. Lähtöasema (PI): seisova, jalat olkapään leveys toisistaan, kädet vyötäröllä.
    2. Nosta sukkia.
    3. Kädet tasapainoon.
    4. Ota yksi jalka takaisin jännitys tunne pakaraan ja reidessä.
    5. Kallista jalkaasi hiljaisella rytmillä kohtuullisella amplitudilla.
    6. Palaa aloitusasentoon.
    7. Suorita harjoituksen toiselle osuudelle.
  • Kyykkiä "plié" - 15-20 toistoa, 3-4 lähestymistapaa.

    1. Seisova, jalat leveämpi kuin hartiat, sukat varovaisia.
    2. Levitä hiljaa hengästyneenä työntäen pakarat takaisin mahdollisimman selälleen, ikään kuin istuisivat kuvitteelliselle tuolille.
    3. Jos vastapaino on, vedä aseita edessäsi.
    4. Varmista, että selkäsi ei taipua, hartiat suoritetaan, silmät on kiinnitetty eteenpäin.
    5. Jos kyykky on matala, quadriceps ovat aktiivisempia.
    6. Deep kyykyssä (lattian rinnalla ja sen alapuolella) aktivoi glutealihakset aktiivisemmin työhön.
    7. Poistuessasi palaa lähtöasentoon.
  • Jalkojen sieppaus - 10-15 toistoa jokaisella jaloilla, 3 sarjaa.

    1. Seisovat, kädet lepäävät tuolin takana, jalat - olkapään leveys toisistaan, jalat - rinnakkain toisiaan vasten.
    2. Huuhtele, vie yksi jalka takaisin diagonaalinen projektio ulkona, kunnes tunnet jännitystä pakaraan ja reisi hauis.
    3. Sisäänhengityksen aikana palaa jalka alkuperäiseen asentoonsa ilman että jalka lattialle leviää.
    4. Jatka sileitä, ohjattuja johtoja.

    1. PI: makaa sivussa, runko nostetaan, tuki alareunan kyynärpäässä, jalat suoraan rungon kanssa.
    2. Tasapainotus voi olla taivutettu polvessa.
    3. Kun hengität, nosta varovasti suora yläjalka ylös.
    4. Yläpisteen saavuttaminen hengittävät raajan alaspäin alkuperäiseen asentoonsa.
    5. Muuta sijaintia ja tee harjoituksen toiselle osuudelle.
  • Hitch: venyttää pakarat ja jalkojen lihakset - älä liioittele, venytä miellyttävän tuntemuksen ilmeeseen. On parempi tarttua istumaan tai makaamaan matolla.
  • Vasikka-lihaksille ja jaloille 1 raskauskolmanneksella


    Raskauden aikana hormonit muuttuvat, alentavien ääripäiden turvotus ja kouristukset ovat taipuvaisia. Kun kynnys ylimääräinen kuorma saattaa esiintyä suonikohjuja. Jotta estettäisiin laskimoverin pysähtyminen, säilyttää lihasten joustavuus ja nivelten liikkuvuus, sinun on suoritettava erityisiä jalkojen ja nivelten harjoituksia.

    1. Hengitysurheilu - 2 minuuttia (vuorottelevat syvästä rauhallisesta hengityksestä ja uloshengityksestä).
    2. Kävely paikan päällä sileästi heiluttavalla kädellä - 3 minuuttia.
  • Vetämällä ylös stop - 10-20 toistoa.

    1. Istuessa tuolille, jalat ovat leveydeltään toisistaan, jalat ovat keskenään yhdensuuntaiset.
    2. Vedä jalka, ohjaa varpaat itseäsi nostamatta kantosi lattiasta.
    3. Tunne jännitys nipussa ja jännitys jalkojen lihaksissa.
    4. Palauta jalka alkuperäiseen asentoonsa.

    Jalkojen pyörimisnopeus - 10 kierrosta kumpaankin suuntaan.

    1. Istuu tai makaa, jalat ulottuvat hänen edessään.
    2. Nosta yksi jalka muutaman senttimetrin korkeudella lattiasta.
    3. Kierrä jalkaa myötäpäivään ja kierrä varovasti raajaa nivelessä.
    4. Toista kierros vastapäivään 10 kierrosta vastapäivään.
    5. Palauta jalka alkuperäiseen asentoonsa.
    6. Toista harjoituksen toiselle osuudelle.
  • Polviliitosten kehitys - 10 kierrosta kumpaankin suuntaan jokaisella jalalla.

    1. PI: seisova, jalat - olkapään leveys toisistaan, jalat yhdensuuntaiset, kädet vyötäröllä.
    2. Nosta yksi jalka taivuttamalla raaja polvesta.
    3. Nostimen suurin sallittu taso - reisi rinnakkain lattialle.
    4. Pyöritä jalkaa varovasti polvissa myötäpäivään, kuvaamalla jalkapiirejä.
    5. Toista pyörähdys toisessa suunnassa.
    6. Vaihda jalkaasi.
  • Nosta varpaisiin - 20-30 toistoa.

    1. UE: seisova, jalat - olkapään leveys toisistaan, käsivarret - vyötäröllä.
    2. Kun hengität, nosta varovasti molempien jalkojen varpaita.
    3. Pidä sekunnin yläosassa, tunne jännitys vasikan lihaksissa.
    4. Kun olet hengittänyt, palaa lähtöasentoon.
  • Kiinnitys:

    1. Istu matolla, venele jalkasi edessäsi.
    2. Jalat kootaan yhteen, sukat ohjataan kattoon.
    3. Laita eteenpäin, kääri kätesi nilkan ympärille.
    4. Rentoudu, hengitä tasaisesti.
    5. Vähennä vartaloa jalkojen viereen vetämällä vartaloa.
    6. Pidä maksimipistettä hetken ajan, katsokaa hengitystäsi.
    7. Palaa aloitusasentoon.
  • Nivelten ja sääriluun toisella kolmanneksella


    Raskauden keskellä naisella saattaa esiintyä ongelmia vestibulaarisessa laitteessa: huimaus ja pahoinvointi ovat mahdollisia. Älä yritä suorittaa harjoituksia epävakaassa asennossa ja välttää myös äkillisiä asemanmuutoksia. Mieluummin sellaiset aktiviteetit, joiden aikana sinun ei tarvitse usein laskea ja nostaa päätäsi. Alkaen 18-20 viikkoa, sinun täytyy sitoutua tiukka alusvaatteet ja side. Vältä harjoituksia, jotka suoritetaan makaamassa selässäsi lattialla.

    1. hengitysharjoitukset (syväveto ja uloshengitys) - 2 minuuttia;
    2. kävely paikan päällä - 3 minuuttia.
  • Rolling pysähtyy - 2 minuuttia jokaiselle jalalle.

    1. IP: istuu tuolilla.
    2. Harjoitusta varten tarvitaan pieni, halkaisijaltaan 2-3 cm: n halkaisija (putkiosa, vartalo, voimistelupallo).
    3. Laita kuori lattialle edessäsi.
    4. Jalat pyörittävät keppiä edestakaisin ja pyörähtävät koko jalkaa.
    5. Yritä noutaa tikku sormillasi, nosta kuori lattian yläpuolelta.
    6. Toista harjoituksen toiselle jalalle.
  • Jalka-manipulaattorit - 1-2 minuuttia jokaiselle jalalle.

    1. IP: istuu tuolilla.
    2. Käyttääksesi tarvitset pyyhkeen tai paksun lautasliinan.
    3. Aseta kangas edessäsi.
    4. Käytä varpaasi, nappaa pyyhe, nosta se ja siirrä se toiseen alueeseen.
    5. Vaihda pyyhe samalla tavalla.
    6. Toista harjoituksen toiselle osuudelle.
  • Numerot - 9 merkkiä kullekin jalalle.

    1. PI: istuu tai makaa matolla (voi olla sohvalla).
    2. Nosta suora jalka edessäsi.
    3. Ei ole tarpeen näyttää raajaa, yksinkertaisesti ripustamalla.
    4. Varpaillasi kääntäkää numeroita 0 - 9 ilmassa.
    5. Numeron koko on hieman suurempi kuin jalan koko.
    6. Ota aikaa, "vedä" rivejä.
    7. Toista toisen arkin "aritmeettinen opetus".
  • Shin Harjoitus - 30 toistoa.

    1. PI: istuu tuolilla, jalat leveydeltään toisistaan, jalat - yhdensuuntaiset toisiinsa.
    2. Nosta jalat varpaisiin, kunnes vasikanlihasta on vähennetty.
    3. Ylemmässä asennossa tasoitetaan sormesi ja siirrä jalka "puoli sormeen", hieman venyttämällä jalka- ja vasikanlihojen etupinta.
    4. Muutaman sekunnin kuluttua palaa lähtöasentoon - palaa varpaista varpaisiisi ja rentouta jalat jaloillaan lattialla.
  • Kiinnitys:

    1. Pysyvät, nosta jalkaasi ja ravista raajasi aktiivisesti, rentouten lihaksia.
    2. Voit istua alas ja hierontaan jokaisen säärin kädet, keinutuen rento lihas puolelta toiselle.
  • Kolmannessa


    Kolmannella kolmanneksella harjoituksen intensiteetti vähenee. Kaikki liikkeet suoritetaan mahdollisimman tasaisesti. Tavoitteena on varmistaa nivelten ja nivelten elastisuus, eliminoida turvotus ja normalisoida painetta. Suurin osa harjoituksesta suoritetaan seisovissa tehtävissä, istuessa ja kaikissa neljäsosissa. Vältä aktiviteettia taipuvaisessa asennossa ja sivussa. Jos harjoitus suoritetaan seisontaessa, nojata tuolin takaosaan tai pidä kiinni seinään.

    Optimaalinen opiskeluaika: päivän alkupuoli. Kompleksin kokonaiskesto ei saa ylittää 20-30 minuuttia rauhallisella, mitatulla tahdilla.

    1. hengitysharjoitukset (syväveto ja uloshengitys) - 2 minuuttia;
    2. kävely paikan päällä - 3 minuuttia.
  • Fitball exercise - 15 toistoa jokaiselle jalkalle, 1 lähestymistapa.

    1. IP: istuu tuolilla.
    2. Aseta fitball edessäsi (iso kuntopallo).
    3. Laita yksi jalka särmää kuoriin.
    4. Muuttamalla jalan asentoa, rullaa pallo itsesi ja poispäin.
    5. Toista toinen jalka.
  • Harjoitus jalat - 10 toistoa jokaiselle jalalle, 1 lähestymistapa.

    1. SP: istuu fitball, jalat - olkapään leveys toisistaan.
    2. Tarkkaile vakautta.
    3. Nosta yksi jalka ja aja jalkasi pitkin toisen jalan alajalan sisäpintaa alhaalta ylöspäin, joka kattaa jalan jalalla.
    4. Toista harjoituksen toiselle osuudelle.
  • Jalat rullat - 30 rullaa, 1 lähestymistapa.

    1. IP: seisova, kädet lepäävät seinälle tai tuolin takaosaan.
    2. Nouse varpaisiin, rullataan kantapään päälle tasaisesti.
    3. Palaa aloitusasentoon.
  • Vauhtia nukkuminen - 2-3 minuuttia.

    1. IP: makaa matolla seinää vasten.
    2. Nosta jalat, ripustamalla raajasi seinään.
    3. Penkit painuvat seinään.
    4. Menkää useita minuutteja.
    5. Laske jalat varovasti.
  • Kiinnitys:

    1. Istuu matolle, jalat suora, kädet lepää takaa takaa.
    2. Nosta jalkaa, ravista raajoja, lievennä jännitystä.
    3. Palaa aloitusasentoon.
    4. Taivuta jalka polvessa, vaivaa vasikanlihaa kädelläsi.
    5. Toista toiselle jalalle.
  • Lonkat ja pakarat


    Tässä osassa annetaan harjoituksia, jotka sallitaan suorittaa raskauden aikana. Muista, että 2-3-kuukautena sinun ei tarvitse tehdä, makaa selässäsi ja ottaa myös epävakaita asemia - pidä kiinni seinälle tai tuolin takaosaan. Yhdistä jalat ja pakarat monimutkaiseksi omalla harkinnalla (3-5 harjoitusharjoitusta jokaiselle harjoittelulle). Ennen istunnon alkua, lämmetä, viimeistele harjoitus, jossa on jousto, jossa on keskeisiä lihasryhmiä rentoutumiseen ja venyttelyyn.

    • Klassinen kyykky - 3 sarjaa 15 toistoa.

    1. PI: seisova, jalat - leveämpi kuin olkapäät, sukat eronnut.
    2. Kuormitus jakautuu tasaisesti kahteen jalkaan.
    3. Istu alas, työntäen pakarat takaisin mahdollisimman pitkälle lattialle tai hieman alhaisempiin asentoihin.
    4. Varmista, ettei takana ole taipumista.
    5. Olkapäitä pitäisi oikaista, katsoa eteenpäin.
    6. Harjoittele hitaasti, noudata tekniikkaa.
    7. Istu alas, hengitä hengästyneenä samalla nousussa.
    1. PI: polven kyynärpää paikallaan matolla.
    2. Taivutettu polvinjalkaisesti hengästyneenä, nosta ylös ja liikuta jalka kuvitteellisella esteellä ylhäältä.
    3. Älä taivuta jalkaa voimakkaasti yläkohtaan.
    4. Kun olet hengittänyt, palaa lähtöasentoon.
    5. Suorita lähestymistapa jokaisella jalalla.
  • Jalat suoristavat - 10-15 toistusta jokaiselle jalalle, 3 sarjaa.

    1. IP: polven kyynärpää, matolla.
    2. Kyynärpäät ovat olkapään alla, polvet ovat lonkasten alla.
    3. Innolla.
    4. Nosta yksi jalka tasaisesti, suoristaen raajaa polviliitoksessa, kunnes muodostuu rinnakkaisasento suhteessa lattiaan.
    5. Palauta jalka alkuperäiseen asentoonsa.
    6. Toista toinen jalka.
  • Fitball sisempi reisi - 30 puristusta, 3 sarjaa.

    1. IP: istuu tuolilla.
    2. Aseta jalkapallo levitettyjen reiden väliin, napsauta pallo jaloilla.
    3. Ilman irrottaaksesi jalkapalloa, purista pallo rytmisesti ja tasaisesti lonkkasi kanssa vuorotellen jännitysaikojen ja lihasten rentoutumista.
  • Kävely pakaroilla - 3 sarjaa (kävelemällä edestakaisin - 1 sarja).

    1. IP: Istu lattialle, venytä jalkasi edessäsi, jalat yhdessä.
    2. Pidä selkä suorana.
    3. Siirry eteenpäin, puristamalla suorat jalat pakarat ja lihakset.
    4. Palaa samalla tavalla.
  • "Butterfly" - 30 toistoa, 1 lähestymistapa

    1. PI: istuu matolla, jalat - ovat "turkkilaisia", jalat yhdistyvät.
    2. Levitä lantiosi, vetää polvet lattialle, jäljittelevät perhosen siivet.
    3. Voit auttaa itseäsi kädet, paineita reiden sisäpinnalle.
  • Seuraavaksi selkeästi video, jossa harjoitustehtävät lonkat ja pakarat raskauden aikana:
    Muista, että terve ja kohtalainen aktiivisuus raskauden aikana hyödyttää odottavaa äitiä ja vauvaa. Kuten käytännössä osoittaa, urheilu-äitejä on helpompi vastata synnytykseen ja palata nopeasti lomakkeeseen. Ja mikä tärkeintä, heillä on terveitä lapsia. Nauti oppitunnistasi!

    Mitä harjoituksia voit tehdä raskaaksi

    Useat raskaana olevat naiset pelkäävät mahdollisuuden saada takaisin suuresti lapsen kuljettamisesta. Ylimääräiset punavat pelkäävät joskus tulevia äitejä niin paljon, että he alkavat päästä äärimmäisyyksiin: lähteä tiukalle ruokavaliolle tai kouluttaa aktiivisesti. Tällaiset toimet voivat kuitenkin vaikuttaa haitallisesti äidin ja vauvan hyvinvointiin. Joten mitä tehdä?

    Ensinnäkin harjoittaa, mutta kohtalaisesti. Harjoittelu raskauden aikana ei ole vain vasta-aiheista (paitsi erityistapauksissa), mutta myös välttämättömänä tulevan äidin hyvinvoinnille ja mielialalle. Lisäksi se auttaa olemaan liian paljon, on normaalia tuntea synnytyksen aikana ja palauttaa nopeammin niistä.

    Toiseksi, sinun on valittava sellaiset harjoitukset, jotka eivät vahingoita sikiötä. Siksi ennen kuin aloitat fyysisen rasituksen, on välttämätöntä neuvotella synnytys-gynekologin kanssa, joka johtaa raskautta. Vain hän kertoo, voitko tehdä sen ja mikä kuormitustaso on optimaalinen.

    Jos kaikki on kunnossa, eikä vasta-aiheita ole, voit aloittaa harjoittelun. Jotta voisimme navigoida parhaiden harjoitusten valinnasta raskauden mukaan, pyysimme ystäviämme ihanteellisen elimen koulusta luomaan ymmärrettävän oppaan sellaisille odottaville äideille, joilla ei ole urheilu- ja olympiamitaloita.

    I termi

    Tällä hetkellä kaikki lapsen ja istukan elimet muodostuvat. Usein kyse on tänä aikana, että raskaus ei ole vielä täysin vakaa ja epätavallinen liiallinen liikunta saattaa aiheuttaa uhkan sen lopettamiselle. Siksi työmäärän tarve tänä aikana määritetään tiukasti erikseen ja vain yhdessä raskauden johtavan lääkärin kanssa.

    Fyysinen aktiivisuus raskauden aikana on hyvä estäminen verenkiertohäiriöiden alaraajoissa, turvotus, hengenahdistus ja jopa masennus. Tutkimukset ovat osoittaneet, että fyysisesti aktiivisilla äideillä on vähemmän todennäköistä myrkyllisyyttä, viivästynyt sikiökehitys ja komplikaatiot synnytyksen aikana. Hyvä verenkierto koko raskauden ajan auttaa vauhtia siirtymään helpommin synnytyksen vaikeaan prosessiin ja nopeasti sopeutumaan uuteen ympäristöön hänelle.

    Jotkut lääkärit vastustavat mitään liikuntaa enintään 13 viikon ajan ottaen huomioon, että optimaalinen aika aloittaa luokitukset on raskauden 13-15-viikko. Useimmiten tämä kuormitusraja on suositeltava niille naisille, jotka eivät harjoittaneet urheilua ennen raskautta. Ne, jotka ovat aiemmin kouluttaneet aktiivisesti, on suositeltavaa vähentää kuormitusta 70-80 prosenttia tavanomaisesta.

    On tärkeää huomata, että raskauden ensimmäisen raskauskolmanneksen aikana ei ole paras aika aloittaa jotain aivan uutta itsellesi. Jos aiemmin et tehnyt tehoa ja sydänkoulutusta, et harjoitellut joogaa tai Pilatesia, ei sinun pidä sisällyttää näitä kursseja harjoittelusuunnitelmaan tänä aikana.

    Jos tuntuu hyvältä, ja raskauden johtava lääkäri ei näe mitään syytä rajoittaa toimintaa, voit kävellä, uida, suorittaa erityisiä hengitysharjoituksia ja vahvistaa lantionpohjan lihaksia - tämä on sellainen harjoittelu, jota suositellaan ensimmäisen kolmanneksen aikana.

    kävely

    Kaikkien maailman kardiologien suosittelemat päivittäiset kävelytavat. Tällainen kuorma taipuu täydellisesti sydän- ja verisuonijärjestelmään, rikastuttaa keuhkoja hapella, aktivoi verenkiertoa ja sillä ei ole käytännössä mitään vasta-aiheita.

    Kävele hiljaisella vauhdilla raitisessa ilmassa, yritä valita sileä tienpinta. Ennen kävelyä, muista lämmetä itsesi hieman, laittaa mukavat urheilujalkineet ja löysät vaatteet, jotka eivät estä liikkumista, ottakaa pullon vettä mukanasi. Jos sinulla on mahdollisuus, käytä kunto-ranneketta seuraamaan pulssiasi: sen ei tulisi ylittää 120 - 130 lyöntiä minuutissa. Kävele vähintään 30 minuuttia.

    uinti

    American Raskausyhdistyksen asiantuntijat sanoivat uimaan turvallisin urheilun raskauden aikana. Tämäntyyppinen liikunta liittyy lähes kaikkiin lihasryhmiin, ja selkärangan ja nivelten kuormitus on vähäistä.

    Uuden tai aqua aerobic -luokituksen kesto ei saa ylittää 40-50 minuuttia ensimmäisen lämpöpäivän aikana, mukaan lukien lämmitys ja veto.

    Erityiset harjoitukset auttavat tuntemaan paremmin raskauden aikana ja on helpompi lykätä synnytysaikaa.

    Harjoitukset lantionpohjan lihasten vahvistamiseksi

    Nämä lihakset tukevat lantion elimiä oikeassa asennossa ja estävät sisäelinten prolapsin. Kuten muutkin lihakset, he tarvitsevat koulutusta. Amerikan gynekologin ja lääkärin Arnold Kegelin kehittämä harjoittelujärjestelmä on kenties suosituin nykyään. Tekniikka on jännitys ja rentoutuminen lantionpohjan lihaksissa.

    Hengitysharjoitukset

    Oikea hengitys on tärkeä koko raskauden ajan ja on yksinkertaisesti tärkeää synnytyksen aikana. Mitä nopeammin aloitat hengitystyön, sitä helpompi on sinulle myöhemmässä vaiheessa ja tärkeimmässä hetkessä.

    Harjoitukset sopivaan hengitykseen - alkavat ensimmäisellä kolmanneksella:

    1. Diafragmaattinen hengitys on syvä hengitys ja uloshengitys nenän kautta, jossa vain vatsan on liikuttava. Tätä varten yksi kämmen on laitettava rinnalle ja toinen vatsaan. Varmista, että rintakehä ei noussut ja oli liikkumaton.
    2. Rintakehitys suoritetaan analogisesti edellisen kanssa, mutta nyt rintakehä "hengittää" ja vatsa pysyy liikkumattomana. Kun avaat rintakehää, yritä avata kylkiluita sivuille ja takapuolelle ikään kuin laajentaisi rintakehää lisäämällä kylkiluiden välistä tilaa.

    Toisen kolmanneksen aikana voit lisätä jo kahta paranneltua hengitysharjoitusta:

    Harjoittelu hengitys "doggy" kanssa jaksoja. Sinun on hengitettävä suun kautta, kun jäljität koiran usein hengittävää kuumaa päivää. Pidä se nopea ja pinnallinen. Sitten vaihda syvään hengitykseen ja uloshengitykseen.

    Koulutus "hölmö" hengitys. Sinun on hengittänyt hitaasti ja mahdollisimman syvästi, pidä hengitystäsi muutaman sekunnin ajan ja vaelsi kevyesti. Sitten kokeile vuorotellen yhtä syvää hengitystä ja kaksi tai kolme lyhyttä hengitystä. Opi rentoutumaan ja rentoutumaan niin, että myöhemmin voit levätä supistumisten kesken, jolloin voimistuu tärkeimmäksi hetki.

    II termi

    Toinen raskauskolmikko on turvallisin aika urheilun pelaamiseen: tulevan äidin tila vakautuu, myrkyllisyys kulkee, istukka alkaa toimia. Samalla kun kohdun aktiivinen nousu ja painopisteen siirtyminen johtuvat selkärangan kuormituksesta merkittävästi. Siksi on kiinnitettävä erityistä huomiota harjoituksiin, joilla vahvistetaan selän lihaksia ja puretaan jalkoja, joilla on myös lisääntynyt stressi.

    Vaikka olette päättänyt olla harjoittelematta, älä unohda sellaisia ​​harjoituksia kuin polven kyynärpään asento. Tässä asennossa lannerangan aktiivinen purkautuminen, kohtuun kohdistuva paine naapurimaihin pienenee, hapen virtaus sikiöön paranee. Päästä polven kyynärpääasentoon kolme minuuttia päivässä, aamulla ja illalla koko raskauden ajan.

    Toisella kolmanneksella pienet sydänkuormat ja harjoitukset pystyasennossa ovat sallittuja. Älä kuitenkaan laiminlyö terveydentilasi ja lääkärisi antamat suositukset: jos tunnet huonon, lopeta harjoittelu.

    Alla löydät joukon harjoituksia lääkäreiden ja kouluttajien koulun ihanteellinen elin naisille, joka voidaan suorittaa 2-4 kertaa viikossa.

    II-lukukauden kompleksi:

    1) Vaiheet ovat paikallaan - 30 sekuntia

    2) Vaiheet kädet sivuilla - 1 min

    3) Vaihe + Kick forward - 1 min

    4) Vaihe + Polvi sivulle - 1 min

    5) Kyykky dynamiikassa - 1 min

    6) Kyykky päällekkäisyys - 1 min

    7) Kyykky astu sivuun - 1 min

    8) Askelta paikallaan hengitys - 30 s.

    9) kallistaa (käsipainot / pullot) - 15 kertaa

    10) 4 tukipistettä - kissa - 10 kertaa

    11) 4 tukipisteessä - työntää kantapää ylös, jalka taivutettu 90 astetta (pakarat) - 15 kertaa

    12) Lapsen positiot, polvet leveästi - 30 sekuntia

    26. viikosta alkaa sydän- ja verisuonijärjestelmän maksimaalisen stressin kesto, joten jos päätät jatkaa suositeltavan kompleksin suorittamista, puolita jokaisen harjoituksen aika.

    III kolmanneksen

    (voimakompleksi Olga Marquezista # 3)

    Kolmannella kolmanneksella sikiö kehittyy ja kasvaa aktiivisesti, mikä itsessään rajoittaa odotettavissa olevan äidin fyysistä aktiivisuutta ja lisää kehon väsymistä. Tänä aikana sinun on vähennettävä kuormitusta, poistettava tai rajoitettava huomattavasti harjoituksia, jotka suoritetaan pysyessäsi ja makaamassa selässäsi.

    Huolimatta siitä, että suuri mahalaukku, mahdollinen turvotus, hengenahdistus, selkäkipu ja muut epämukavuudet voivat rajoittaa liikkeitäsi, sinun ei pidä täysin luopua liikunnasta. Loppujen lopuksi, hänellä on jopa pienimmällä äänenvoimakkuudella normaali paine, auttaa selviytymään kipua, välttämään vakavia komplikaatioita eikä painoa.

    Jos tunnet hyvin, suorita harjoitukset hitaasti, istuen tai makaamassa puolellasi. Luokat eivät saisi aiheuttaa epämukavuutta ja kipua. Tänä aikana on erityisen tärkeää kouluttaa eri tyyppisiä hengityselementtejä, lantionpohjan lihaksia rentoutusharjoitusten suorittamiseen, jotka ovat käyttökelpoisia työhön supistusten aikana lepoaikana.

    Kolmannella kolmanneksella hormonin relaksaasin taso nousee ja tämän seurauksena ligamentit ja jänteet pehmennetään aktiivisesti - näin kehomme valmistelee lantion luita laajenemiseen työn aikana. Tästä syystä ei ole suositeltavaa käyttää alavartalon venyttelyharjoituksia loukkaantumisvaaran välttämiseksi. Sydämen lisääntyneen kuormituksen takia sydämen kuormitusta ei suositella, pulssin istuntojen aikana ei saa ylittää 110 - 120 lyöntiä minuutissa.

    Jos harjoittelun aikana tuntuu nalkuttavan kipua alemman vatsaan ja alaselkäyn, huimaukseen tai huomaat, sinun on välittömästi neuvoteltava lääkärin kanssa. Luokittain et voi tehdä, jos sinulla on placenta previa ja uhka ennenaikaisesta syntymästä.

    Complex kolmannelle kolmannekselle "Power" 1-2 kierrosta, 9-18 min:

    1) Plye kyykky tukena - 1,5 min

    2) Suoran jalan kiertäminen molemmilla suun- nilla - 1 min kummassakin

    3) Kämmenten puristaminen edessäsi dynamiikan lattiaan - puoli istunto - 1 min

    4) Liukastuvat olkapäät istuessaan kantapäässä kädet 90 astetta - 1,5 minuuttia

    5) Istujat ristikkäisillä saksilla kädet edessä - 1 min

    6) Push-up polvea - 1 min

    7) Sisäpuolella olevan reiden pintaan kohdistuva työ - 1 min kummassakin

    8) Push-ups on triceps makaa sen puolella (tarvitset tyyny) - 1 min

    Joten suosittelemme raskauden aikana terveydellistä hoitoa tietoisesti ja viisaasti, jotta voimme havaita muutokset kehossa ja olla huolissamme, jos et voi enää lumilauta, hypätä hiihtäjältä ponnahduslaudalta tai vain seisomaan pään päälle. Kiinnitä erityistä huomiota raskaana oleville naisille: jooga, pilates tai aqua aerobic. Do Kegel harjoittaa niin usein kuin mahdollista, älä kieltäkää itseäsi kyykkyjä - tee ne tuella seinää vasten, käytä fitballia aktiivisesti - tyhjentää selkäsi ja varovasti koko kehon, oppii hengittämään oikein - tällainen hengitys auttaa sinua tuntemaan itsesi hyvänä raskauden aikana ja pitämään voimia synnytyksen aikana. Säännöllisesti kävellä raitisessa ilmassa, käytä mukavia olosuhteita, älä unohda hyvinvointia ja mielialaa. Ja viimeinen neuvo: älä pidä hengitystä harjoituksen aikana, sinä ja lapsi eivät tarvitse happea nälkään.

    Jalkaharjoitukset raskauden aikana

    Kun raskaus on normaalia, äidin keho hiljaa mukautuu muruihin. Sikiön kehittymiseen liittyvät uudet olotilanteet koetaan naisvartalolla, jossa vähiten menetetään. Kun raskaus alkaa, terveiden naisten elimet toimivat normaalisti, mutta kuormitus kasvaa. Erityisesti tytön raskaus voi olla huono vaikutus jaloilleen. Pidä terveellistä, älä unohda liikuntaa. Tiedemiehet ovat jo kauan sitten sopineet, että raskaana olevat naiset, jotka suorittivat erikoistyöharjoituksia, saivat synnytyksen helpompaa ja nopeampaa. Synnytyksen jälkeen havaittiin myös vähemmän komplikaatioita.

    Gynekologit uskovat, että urheileminen raskaana oleville naisille ei haittaa, kohtalaisilla annoksilla ja raskauden komplikaatioiden puuttuessa.

    Et voi tehdä, jos:

    • Keskusteluun liittyi uhka.
    • Lääkäri paljasti kohdunkaulan heikkouden.
    • Maha ja selkä (painon tunne) sattuvat.
    • Oletettavasti kuukautisten päivät ovat tulleet.

    Harjoittelu hyödyttää erityisesti henkistä työtä tekevät tytöt. Ammattiin, jota he liikkuvat päivän aikana, ei riitä. Tuleva äiti, joka suorittaa erityisiä harjoituksia, vahvistaa hermostoa, kehittää lihaksia ja parantaa sydämen ja verisuonten toimintaa.

    Se voi osallistua ryhmään tai työskennellä erikseen kotona. Jos nainen valitsee jälkimmäisen, suosittelemme käymään fysioterapiaa opettavalla lääkärillä.

    Harjoitusten on osoitettu tapahtuvan järjestelmällisesti, huone on tuuletettava ennen aloittamista. Käytä mukavasti ostaa urheiluvaatteita ja mattoharjoitteluun. Liikkeet suoritetaan hiljaisessa rytmissä, hengitys on syvä ja mitattu. Latauksen aikana et voi unohtaa pulssia. Jos pulssi on yli 80 lyöntiä minuutissa, lopeta välittömästi harjoittaminen. Lääketieteellisen voimistelun ei pitäisi jättää fyysisen rasituksen tunteen. Harjoittelun jälkeen on suositeltavaa ottaa suosikkiasenne, makaamaan jonkin aikaa (istua). Artikkeli sisältää aika-testattuja harjoituksia jalkoihin raskauden aikana.

    Hyvästi turvotus

    Tulevalla äidillä on usein jalkojen verenkierto. Epämiellyttävää yhteiskäyttöä ovat jalkojen turvotus, terävät kouristukset, suonikohjuja.

    Jos naisella on taipumus turvotukseen, on suositeltavaa järjestää jalkojen purkaminen useita kertoja päivässä. Sinun täytyy makuulla, venyttää jalat suuruusluokkaa korkeammalla kuin pääsi. Valehdellaan, puretaan. Likimääräinen aika on neljäsosa tunnista. Tehokkaasti kamppailee turvotusaltaalla. Raskaana olevat naiset rakastavat vettä, joka antaa tunteen lennon ja painoisuuden, vahvistaa ligaments tulee mukava bonus.

    Harjoitusvihreää vastaan:

    1. Kävely.
    2. Luokat altaassa.
    3. Jooga.
    4. Jalka rullat kantapäästä varpaisiin. Runtime - 2 minuuttia.
    5. Harjoittele "Cat". Astu kaikkiin neljään, hengitä sisään, taivuta selkääsi, laske vatsa alas. exhaling - pyöristää selkä, pään vetää alas. Toista 3 kertaa.
    6. Liikunta "Ympyrä". Kuten ystävät ovat sohvalla. Me olemme takana, nosta hitaasti jalka. Alhainen, astetta 30. Sukkia vetää eteenpäin, pyöritä myötäpäivään ja vastakkaiseen suuntaan. Kiertojen määrä - 7 - 10. Samanlainen kompleksi toistetaan toiselle osuudelle. Pyörien vähimmäismäärä on 4-6. Piirrä "ympyrät" raskauden aikana, turvotus alkaa hidastua.
    7. Uusi vastaanotto, joka toteutetaan ilman nousta sohvalta. Nosta jalka 50-60 astetta. Jotta et ansaisi kramppeja, vedä sukka itsellesi. Kun teline on valmis, vedä ympyröitä ilmassa myötäpäivään. Viisi kierrosta - yksi jalka, viisi kierrosta - toinen. Arvioitu läpimenoaika - 2-3 minuuttia.

    Muista! Luokat ovat hyödyttömiä, jos odottava äiti kuluttaa ylimääräistä nestettä, ei syö kunnolla, on kuuma paikka pitkään tai on tukkeutunut.

    Pidämme hoikkaus

    Raskaana olevat naiset tuottavat erityistä hormonia - relaxinia. Sen antamasta nivelet ja heilurit heikkenevät. Luonto valmistautuu naisen syntymään. Odottava äiti haluaa säilyttää korkeuden ja armon. Valitettavasti ylipaino ja raskaus - koetaan yhdeksi. Heikko kohta lisäpisteille - jalat. Tärkeässä tapauksessa auttaa erityisesti valittuja harjoituksia:

    • Seisota litteä, jalat ovat olka-leveydeltään erillään. Takana on tuoli. Kädet pitävät tuolin takaosaa, jalat ovat kyykkyjä. Vähimmäismäärä kyykkyjä Jalat pysyvät yhdessä. Nojaten tuolille, kallistuen eteenpäin. Tee 4-6 lähestymistapaa.
    • Alkuperäinen asento on sama. Nosta kädet ylös, laita jalka eteenpäin, sukkana. Toinen jalka kääntyy ylös ja alas. Muutetaan jalkoja, toistamme vastaanottoa. Oikea ja vasen jalat ovat tarpeeksi kolme kertaa.

    Takaosanäkymä

    Naiset raskauden viimeisinä kuukausina eivät pidä pukeutuneita vaatteita. Haluan olla seksikäs ja toivottava. Tässä on vinkkejä kauniisti muotoilluille jaloille ja pakaroille:

    • Vaihtoehtoisesti nopea ja hidas tahti. Harjoitus vaikuttaa täydellisesti kauneuden jalkoihin, sydänterveyteen, verisuoniin. On suositeltavaa aloittaa hitaasti kävellä, mikä lisää asteittain. On tärkeää, ettei ylikuormitusta, suojattava suoralta auringonvalolta. Kauniin muodon pakarat annetaan.
    • Valehtele puolellasi, laita jalka toiseen. Nosta ääripä oikealla kulmalla. Keskity lipsen työhön. Kiinnitä jalat määritellyssä tilassa 6-7 sekuntia. Laske jalka hitaasti. Tee vähintään 10 nousua.
    • Aseta lattialle, ensimmäinen jalka työntyy eteenpäin (kolmekymmentä senttimetriä). Kädet vapaana. Hitaasti menemme alas. Molempien jalkojen polvet taipuvat hitaasti, ensimmäinen polvi pidetään kohtisuorassa jalka ja nilkka. Kädet eivät auta! Hitaasti nousemme alkuasemaan. Toista viisi kertaa. Kestää aikaa, kuorman lisääminen on sallittua: poimia pieniä käsipainoja ja lisätä lähestymistapoja.
    • Pyörä. Selkääsi makaamassa jalat tekevät pyöräilyä. Mitä lähempänä lattiaa, sitä tuottavampi. "Pedaali" kolmekymmentä kertaa lähestymistapaan. Tee neljä lähestymistapaa. Harjoituksen tarkoituksena on vahvistaa selän ja pakaran lihaksia.
    • Pose on sama. Kädet kehoon. Pidä jalat suorana, nosta 60-90 astetta. Laimennetaan sivulle erittäin leveä. Kun lukittuu poseessa, paina kämmentäsi lanteen. Venyttely kolmella - neljällä jousiliikkeellä. Harjoitus kiristää reiden sisälihakset. On vaikea asettaa suorat jalat, yrittää levittää polvet taivutettuna.

    Kuvatut yksinkertaiset harjoitukset toimivat tulevaisuudessa. Ensinnäkin ne auttavat odottavaa äitiä pitämään ruokahalua. Toiseksi, murskojen syntymisen jälkeen, ne edistävät kehon nopeaa elpymistä. Jos vasta-aiheita ei ole, voit harjoitella raskaana oleville naisille.

    Valmistautuminen synnytykseen

    Vanhimmilta ajoilta naiset ovat pelottaneet äitinsä sietämätöntä kärsimystä. Tiedetään - ihmisestä ei ole kipua. Syntyminen ilman kärsimystä on kuitenkin todellinen. Raskaana olevien naisten ryhmät kokoontuvat urheiluympäristöihin ja toteuttavat tavoitteen. Naiset, jotka ovat rehellisesti lähestyttäneet jälkeläisten syntymistä, eivät ole pitkään olleet yleisessä prosessissa.

    Kivuton synnytys perustuu kehon valmisteluun ennen konstruointia. On otettava huomioon hitaus ja raskauden alkaminen. Ylityötä ei oteta huomioon.

    Puhumme kuinka venyttää lihakset lonkat:

    • Ensimmäinen asento on sukkia. Squat alas, seiso sormilla. Kädet - polvilla, jalat eroavat sivuilta (erittäin mahdollista), takana on tasainen. Olivat kiinteät, seisoi vähän. Raskaana olevan naisen on vaikea tasapainottaa. Ei ole kiellettyä pitää tukea käsin.
    • Ensimmäinen asento on istua "turkki" (jalat yhdessä - polvet toisistaan). Hands fix nilkkojen. Taipua, alkuke kosketti nilkat, kyynärpäät lepäävät polvissa, työntäen toisistaan ​​sivuilta. Kaksi harjoitusta viisi kertaa.

    Nämä harjoitukset kehittävät täydellisesti nivelet ja lonkat, vahvistavat jalkojen lihaksia. Synnytyksen saaminen on kätevää, kuvatuissa kohdissa lantion luun halkaiseva koko tulee maksimiksi. Tulevat äidit, muista ottaa aikaa niin tärkeisiin ja välttämättömiin asioihin.

    Urheilu raskauden aikana: Top 3 parhaita harjoituksia lonkat ja jalat

    Lonkan laajentuminen on aivan luonnollinen prosessi raskauden aikana, mutta sinun ei pidä unohtaa, että sen ei pitäisi kasvaa samalla nopeudella kuin vatsa kasvaa.

    Hyväksytään modifioitu kehosi autetaan tietäen, että pieni nipu ilosta kasvaa vatsaan. Urheilua urheilussa raskauden aikana auttaa kuitenkin parantamaan terveyttä ja pysymään kunnossa, mikä on hyödyllinen paitsi meille, myös lapselle.

    Harjoittelun edut raskauden aikana ovat valtavat. Voit aloittaa urheilun myös raskauden alkuvaiheessa. Ja jos harjoittelun lisäksi käytät oikeaa ravintoa koskevia ohjeita, raskauden aikana saat melko ylimääräisen painon, jota voit selviytyä raiskelematta kehoa.

    HARJOITUS JALKOLLE JA LYIJYILLE LYHYSSÄ

    Plié-kyykky (käsipainoilla): raskauden aikana, alavartalon lihakset toimivat mahalaukun säilyttämiseksi. Tämä harjoitus auttaa säärittelemään jalkojen ja vatsaonteloa.

    Ohjeet: Nosta jalkasi leveästi ja jalkasi kääntyvät ulospäin. Pidä käsipainot kussakin kädessä, käsivarret on venytettävä edessäsi, kämmenten sisään. Pidä selkäsi suorana, taivuta polvia. Yhdessä lähestymistavassa, 12: sta 15: een toistoon, siirry seuraavaan liikkeeseen.

    Venytys: Auttaa rentoutumaan lonkan nivelissä, ylläpitämään tasapainoa ja tasoittamaan asennon.

    Ohjeet: Seiso polvillasi, laita kätesi olkapääsi alle, polvien pitää olla lantionne alla. Hidas suorista oikea jalka: sen pitäisi olla lonkan korkeudella takanasi, samaan aikaan suorista vasemman kädensijansi: sen pitäisi olla olkapäissä edessäsi.

    Tässä asennossa sinun on käytettävä 2-5 hengenvetoa, joten voit palata aloitusasentoon. Toista harjoitus vastakkaisella puolella. Yhdessä lähestymistavassa tee 12-15 toistoa, sitten vaihda toiselle puolelle.

    Jalka nosto: liikunta vahvistaa pakarat ja ulompi reuna reiteen.

    Ohjeet: Osa 1: Pääset alkuun, pääset kaikkiin neljään ja suorista vasen jalka, aseta se heti takanasi, varvas on maassa. Nosta suora jalka reiden korkeuteen puristamalla pakarat. Ja toista ilman kaareutumista alaselkä. Tee tämä 15 kertaa, sitten mene toiselle puolelle.

    Osa 2: laske vasen kyynärvarteen ja avaa lonkat, nostamalla oikea jalka vinosti osoittaen ylöspäin kattoon. Tee muutama jalka nosta, purista pakaroiden lihaksia. Pidä sitten jalkaasi ilmassa vetämällä vatsasi vakaaksi.

    Pidä jalka ilmassa 10 sekuntia ja toista vielä kaksi kertaa. Sitten voit mennä toiselle puolelle.

    Nämä kolme kuntoharjoitusta auttavat lantion ja jalkasi pysymään hyvässä kunnossa, ja syntymän jälkeen voit nopeasti palata edelliseen muotoon.

    Jos sinulla on mahdollisuus harrastaa urheilua ulkona, katsele videovalikoimaa jalkojen ja lonkkojen harjoituksista. Voit käyttää näitä harjoituksia 34 viikon raskauden aikana ilman vaaraa vauvan terveydelle, samoin kuin videota odottava äiti.

    Kotiverkko voimisteluun raskaana oleville naisille: liikuntakompleksit

    Tiedät jo liikunnan eduista lapsen kuljettamisen aikana. Ja minkälaisia ​​harjoituksia raskauden aikana jokaisella raskauskolmanneksella? Jatkossa olevien äitien hyvän kehon ylläpitämiseksi on kehitetty useita komplekseja, joihin kuuluu hengitysharjoituksia, vesiurheilua ja lantion erityisiä harjoituksia. Ei ole yhtä hyödyllistä Alice Stockgamin ja Arnold Kegelin menetelmän mukaiset opetukset.

    Voimistelu raskaana oleville naisille kuvan alkuvaiheessa

    Varhaisen voimistelun tarkoitus raskaana oleville naisille on oppia täydellistä hengitystä ja vapaaehtoista jännitystä ja lihasten rentoutumista.

    Tämän kokoelman harjoitukset raskauden sisältyä erityisiä harjoituksia varten vatsa ja rintakehä hengitys, lihaksia lantionpohjan ja vatsan harjoituksia stressiä ja rentoutua lihakset asennossa kyljellään, takana, kolennoloktevom asennossa.

    Suoritetaan voimistelu raskaana oleville naisille kotona, hoitoa tarvitaan annos liikuntaa ja harjoituksen aikana, lisäävät merkittävästi vatsaontelonsisäisen paineen - nousta suoraan jalka, siirtyminen makuuasennossa istuma-asennossa, terävä taivutus ja taipumisen rungon, koska tämä voi johtaa uhka abortti. Erityistä varovaisuutta vaaditaan arvioiduissa kuukautiskierroissa. Kotitornin aikana raskaana oleville naisille On vaikea poistaa vaikeita harjoituksia, vähentää kunkin harjoituksen toistumien määrää ja vähentää harjoittelun aikaa.

    Alla on raskaana oleville naisille suositellut harjoitukset alkuvaiheessa.

    1. Aloitusasema (I p.): Pysyvä. Kääntää vartaloa vasemmalle ja oikealle. Toista 6-8 kertaa.

    2. PP: seisova. Vaihtoehtoinen jalka ottaminen takaisin, kädet ylös - hengittää, kädet alas - hengästy. Toista tämä harjoitus äitiyskompleksista 4-7 kertaa.

    3. I p.: Pysyvä, kädet ylös - inhale, taivuta eteenpäin - hengästy. Toista 3-6 kertaa.

    4. I p.: Pysyvä. Taivuta, aseta takaisin - inhale, aseet eteenpäin, suorista ylös - hengitä. Toista 4-6 kertaa.

    5. I p.: Pysyvä. Vartalon vartalo on vasen-oikea. Toista 6-8 kertaa.

    6. I p.: Pysyvä. Kyykky. Toista 5-7 kertaa.

    7. I p.: Seisoo pöydällä (tuoli), varastetaan samat jalat ja aseet sivulle. Toista 4-6 kertaa.

    8. I p.: Pysyvä. Vaihtoehtoiset jalkojen sieppaukset takaisin. Toista 6-8 kertaa.

    9. I p.: Istuminen. Kääntyy eteenpäin. Toista 3-5 kertaa.

    10. ja. n: valehtelee. Suoran jalan vaihtoehtoinen sieppaaminen. Toista 4-6 kertaa.

    11. Kävely paikoillaan 20-30 sekunnin ajan.

    Ja nyt kiinnittäkää huomiota valintoihin "Voimistelu raskaana oleville naisille kuvissa", jotta voisit paremmin ymmärtää, miten harjoitukset suoritetaan:

    Mitä harjoituksia voidaan tehdä raskaana 13-16 viikossa

    Tässä opit, mitä harjoituksia voit tehdä raskaana oleville naisille 13-16 viikossa.

    1. Kävely paikalla 30-40 sekuntia.

    2. I p.: Pysyvä. Taivuta oikealle ja vasemmalle jalalle vuorotellen. Toista 4-7 kertaa.

    3. I p.: Kneeling. Tämän harjoituksen suorittaminen raskaana oleville naisille tarkoitetuista monimutkaisista on koukutettava, koskettaen lattian pakarat kantojen välissä. Toista 4-6 kertaa.

    4. I p.: Pysyvä. Vaihtoehtoisesti nostetaan jalat eteenpäin, käsivarret sivulle. Toista 4-6 kertaa.

    5. I p.: Supine. Suorita harjoitus "Polkupyörä". Toista 5-10 kertaa.

    6. I p.: Mäkikuva, jalat taivutettu polvilla. Levitä jalat sivulle ja tasoittaa. Toista 6-8 kertaa.

    7. I p.: Makaa alas, jalat taivutettu polvilla. Nosta lantiota ylös, alas. Toista 4-6 kertaa.

    8. I p.: Makaa sen puolella. Jalkojen vaihtoehtoinen sieppaaminen sivulle. Toista 6-8 kertaa.

    9. I p.: Istuminen. Taivuta jalat, suorista. Toista 6-8 kertaa.

    10. I p.: Supine. Istu alas, venytä käsiä sukkia, makaamaan. Toista 3-5 kertaa.

    11. Kävely puolen matkan aikana 20-30 sekuntia.

    12. I p.: Valehteleminen. Vaihtoehtoisesti nostetaan suoria jalkoja. Toista 4-6 kertaa.

    13. Kävely paikoillaan 20-30 sekunnin ajan.

    Katso videota "Kotitutkimus raskaana oleville naisille" ja tee harjoitukset videon mukaan:

    Fyysisten harjoitusten kompleksi raskaana oleville naisille 17 - 31 viikossa

    Toisessa raskauskolmanneksen pitäisi varmistaa hyvä verenkiertoa ja happea toimitus sikiölle, jatkaa mukauttaminen verenkiertoelimistön liikuntaa, vahvistaa vatsalihaksia ja parantaa elastisuutta lantionpohjan lihaksia, edistää säilyttämistä ja kehittämistä joustavuutta selkärangan, liikkuvuuden lisääminen lantion nivelten, aloita koulutus lihakset takaisin, jalkojen ja ala-jalkojen lihakset.

    17.-31. Viikosta kiinnitetään erityistä huomiota rintakehän hengittämiseen, vatsalihaksia, lantionpohjan ja lonkkaharjojen raskauden aikana. Kun harjoitat liikuntaa, on mahdollista käyttää kaikkia lähtöasentoja, paitsi vatsan kohdalla.

    Harjoituksia raskaana oleville naisille viikosta 17 viikossa 31:

    1. Kävely paikoillaan 30-60 sekuntia.

    2. I p.: Pysyvä. Vartalo kääntyy sivulle. Toista 5-6 kertaa.

    3. I p.: Pysyvä. Kallista sivulle. Toista 4-6 kertaa.

    4. I p.: Pysyvä. Kaltevat oikealle ja vasemmalle jalalle. Toista 3-5 kertaa.

    5. I p.: Pysyvä, kädet olkapäille. Kaulan kiertäminen vasemmalle ja oikealle. Toista 4-8 kertaa.

    6. I p.: Pysyvä. Astu vasen (oikea), kurota syvälle, jousi yhdelle osalle, palata ja. n. Toista kumpaankin suuntaan 4-6 kertaa.

    7. I p.: Pysyvät, kädet hihnassa, olkapäiden leveys toisistaan. Deep kyykyssä - exhale, palaa lähtöasentoon - hengitä. Toista 4-6 kertaa.

    8. I p.: Pysyvä. Kädet ylös (2 counts) ja alas. Toista 3-6 kertaa.

    9. I p.: Makaa sen puolella. Vaihtoehtoisesti nostamalla jalat ylösalaisin, palaa takaisin lähtöasentoon - hengitä. Toista 4-6 kertaa.

    10. I p.: Supine. "Polkupyörä", jokaisella jalalla suoritetaan pyöreät liikkeet 5-10 kertaa.

    11. I p.: Makaa alas, jalat taivutettu polvilla. Twists jalkojen vasen-oikea. Toista 4-7 kertaa.

    12. I p.: Pysyvät kaikilla neljällä. Ota oikea jalka ja vasen käsi ylös, takaisin sisään ja. p., vedä sitten vasen jalka ja oikea käsi. Toista 4-6 kertaa.

    13. I p.: Makaa, jalat taivutettu. Nosta lantiota ylös, alas. Toista 3-5 kertaa.

    14. I p.: Valhe. Nosta oikeaa ja vasenta jalkaa vuorotellen. Toista 5-6 kertaa.

    15. I p.: Istuminen. Torso eteenpäin. Toista 4-6 kertaa.

    16. I p.: Istuminen Nosta jalat, kädet sivulle. Toista 5-7 kertaa.

    Harjoitusten sarja raskauden aikana Alice Stockgamin menetelmän mukaan

    "Tokology" -kirjassaan amerikkalainen lääkäri ja kirjailija Alice Stockham ehdotti raskaana oleville naisille sopivia harjoituksia toiselle raskauskolmannekselle.

    Alice Stockgam -menetelmän mukaan raskaana oleville naisille tehtävät fyysiset harjoitukset ovat seuraavat:

    1. I p.: Pysyvä. Kustannuksella 1-4 siirrä koko keho niin pitkälle kuin mahdollista eteenpäin ja sitten takaisin, nostamatta kantapäätä ja taivuttamatta polvet. Toista 4-6 kertaa.

    2. I p.: Pysyvä. Laita vartalo vasemmalle ja oikealle. Polvet ja jalat eivät taivu. Toista 4-6 kertaa.

    3. I p.: Pysyvä. Pidä kätesi kevyesti lantiolla (sormet eteenpäin), laita keho hitaasti eteenpäin, nosta sitten hitaasti ja nojasi takaisin pitämällä pääsi rintalastan kanssa. Toista 3-5 kertaa.

    4. I p.: Pysyvä. Ota syvään henkeä, kosketa hartioita sormenpäilläsi. Siirrä hitaasti kyynärpääsi rintakehäsi eteen niin, että ne tulevat yhteen, nosta ne niin korkealle kuin mahdollista, heittävät kyynärpäsi takaisin ylös ja ylös ja koskettavat edelleen olkapäitäsi sormilla. Palaa aloitusasentoon - hengähdys. Toista 4-6 kertaa.

    5. I n.: Istu polvillasi tyynyn päällä, levitä ne leveäksi, venähtele kädet ylös pään yli, hitaasti nojaudu mahdollisimman pitkälle eteenpäin, eteenpäin, muuttamatta polvien ja jalkojen asentoa. Toista 5-6 kertaa.

    6. I n.: Sama. Työnnä käsivarret eteenpäin olkapäästä, taita ne takaisin niin pitkälle kuin mahdollista. Toista 4-6 kertaa. Tämä harjoitus voidaan suorittaa nopeasti tai hitaasti, ikään kuin kuljettaa painoa.

    7. I p.: Supine. Taivutetut polvet kääntävät sivulta toiselle. Toista 6-8 kertaa.

    8. I p.: Supine. Taivuta ja suorista jalat vuorotellen. Toista 5-6 kertaa.

    9. I p.: Supine (suoritetaan metodologin avulla). Taivuta ja vedä jalat vastustaen. Toista 5-6 kertaa.

    10. I p.: Supine. Kannattava kyynärpäät, kääntäkää jalat polvillasi taivutettuna vasemmalle ja oikealle. Toista 5-6 kertaa.

    11. I p.: Makaa selälleen. Kiipeä vähitellen, luottaa vain varpaisiin ja kyynärpäihin. Toista 4 kertaa.

    Mitä fyysisiä harjoituksia raskauden aikana on 32-40 viikkoa

    Harjoittelua raskauden aikana, joka voidaan tehdä kolmannella kolmanneksella (32-40 viikolla), on tarkoitettu stimuloimaan hengitystä, verenkiertoa ja aktivoimaan suoliston toimintaa. Ne ovat myös suunniteltu vähentämään ruuhkia, lisäävät kimmoisuutta lantionpohjan lihasten liikkuvuutta lonkan ja selkärangan, pitää sävy lihakset vatsan, kouluttaa rytmikäs hengitys, korjaa taito jakautuminen voimien tulevan syntymän.

    Kokonaiskuormitus liikunnan aikana raskauden aikana 32. ja 36. viikolla pysyy jonkin verran vähäisenä. Tänä aikana lihasten kuormituksen luonne muuttuu: enemmän harjoituksia tulee pudota käsivarsiin ja olkapäähän ja vähemmän jalkojen lihaksisiin. Alaraajojen liikkeiden amplitudi on tarpeen rajoittaa, varsinkin lonkkanivelen kimmoisuutta, rungon kaltevuutta sivuille ja kierroksille.

    Kun suoritat kotiharjoituksia raskaana oleville naisille tällä kaudella, ylävartalon eteneminen on kokonaan suljettu pois. Voimistelu ei saisi aiheuttaa epämukavuutta raskaana olevalle naiselle. Kaikki seisontaharjoitukset suoritetaan tukivarren avulla voimisteluseinän, tuolilla tai sängyllä. Erityisesti painotetaan vahvistaa taitoja tarvitaan prosessi syntymästä, kuten hengittää kireät vatsan volitional jännitystä ja rentoutumista vatsan, edelleen vahvistaa lantionpohjan elastisuus. Harjoittelua vahvistava ja erityisluontoinen vaihtoehto vuorottelevat hengitysharjoitusten kanssa, jolloin rentoutuvat kaikki lihakset ja pysähtyvät.

    36. viikosta raskauden loppuun mennessä raskaana olevan naisen yleinen tila on jonkin verran parantunut. Voimisteluharjoituksia käytetään lantionpohjan lihasten rentoutumiseen ja venyttämiseen, lonkkanivelen nivelten liikkumisen lisäämiseen ja lannerangaan, vahvistavat jalkaharavan lihakset alkuasennossa istuen ja makuuasennossa. Raskaana oleva nainen oppii ottamaan eri lähtökohdat ja siirtymään toisistaan ​​ilman paljon vaivaa ja suuria energiakustannuksia. Syvän rytmisen hengityksen taito jatkuu samaan aikaan kuin synnytyksen edellyttämät lihasryhmät ovat rennossa.

    Harjoittele "Pendulum". Tämä harjoitus auttaa vahvistamaan selän, alaselän, vatsan ja lantion lihaksia. Lähtöasento - seisova, jalat suora. Nosta jalkojasi lattiasta lähtemään liikkeelle edestakaisin 30 sekunnin ajan. Tämän harjoituksen avulla voit vahvistaa jalkojen lihaksia ja nivelsiteitä, tasapainottaa liikkeiden yhteensovittamista ja lievittää tunnejännitystä. Toista sama harjoitus useita kertoja, mutta seisoo polvillasi kädet taivutettu pääsi takana, kädet taipuneet pääsi takana muuttamatta jalkojesi ja polvien asentoa.

    Tämä video "Voimistelu raskaana oleville naisille kotona" on omistettu viimeisen kolmanneksen suosittelemille harjoituksille:

    Laihdutuksen monimutkaiset harjoitukset raskauden aikana

    Raskauden kahdeksas kuukausi on paras aika harjoituksiin, jotka auttavat hallitsemaan perinteen ja vatsaonteloiden lihaksia työn aikana. Luonnollisen synnytyksen aikana suurin taakka kuuluu perineumin lihaksisiin, joihin kuuluu emättimen syöttö ja sisäiset lihakset sekä sulkijalihaksen lihakset. Mitä joustavampia ne ovat, sitä helpompaa ja kivuliaampaa on.

    Jotta lihakset voitaisiin valmistaa tällaiseen testiin, seuraavat harjoitukset ovat sopivia.

    1. I p.: Pysyvän, istuen tai makuulla. Purista emättimen lihaksia voimalla (ikään kuin virtsaaminen), pidä ne tässä tilassa jonkin aikaa (muutamasta sekunnista 4-5 minuuttiin). Harjoittelun suorittaminen lantion aikana raskauden aikana sinun tulee yrittää hengittää sujuvasti, älä pidä hengitystäsi.

    2. I p.: Seisova, istuu tai makuulla. Vaihtoehtoisesti pakkaa sulkijalihakset (lähellä anushoitoa) ja syöttöemulssi. Nopeasti rasittaa ja rentouttaa sulkijalihaksen lihaksia, sitten emättimen lihaksia.

    3. I p.: Pysyvä, istuva tai makuulla. Huuhtele, pidä hengitystäsi, purista syöpää emättimen lihaksia, hengitä ilman rentoutua lihaksia, rentoutua lihaksia, hengittää. Tämä harjoitus on tarkoitettu intiimeihin lihaksiin ja hengitykseen samanaikaiseen harjoitteluun. Sitten voit jatkaa heidän samanaikaista koulutustaan.

    Kuten voit nähdä valokuvassa "Voimistelu raskaana oleville naisille", on mahdollista suorittaa nämä harjoitukset eri asentoissa - valehtelee, istuu ja seisoo:

    Ne on tehtävä vähintään 20 kertaa päivässä.

    Hengitysurheilu raskaana oleville naisille: harjoitukset videoilla

    1. I p.: Hänen selkänsä valehtelevat kätensä vatsalleen. Vatsan hengitys. Hengitä nenän läpi, nosta vatsaa, paina sitä kevyesti käsissä ja tarjoa hieman vastustusta. Toista tämä harjoitushoito raskaana oleville naisille 6-8 kertaa.

    2. I p.: Supine. Kylmien alla olevat kädet koskettavat toisiaan. Rinta hengitys. Inhale tasaisesti nenän läpi, hengitä suuhun. Tämän hengitystyön suorittaminen raskaana oleville naisille, sormien on tunnettava rintakehän liike. Toista 6-8 kertaa.

    3. I n.: Supine, toisella kädellä kaulassa. Puolesta auki suusta hengitä pinnalla ja nopeasti (suunnilleen koira hengittää pitkän ajan kuluttua tai kun se on kuuma).

    4. I p.: Supine. Hengitys joogien järjestelmässä. Ota pitkä hengitys nenän kautta, nosta ensin rinta, sitten vatsa ja laske sitten rintakehä. Toista 5-6 kertaa.

    Videokuva "Raskaana olevien naisten hengityshäiriö" osoittaa, miten harjoitukset suoritetaan oikein:

    Kegel-harjoitusten kompleksi raskaana oleville naisille kotona

    Viime vuosisadan puolivälissä professori Arnold Kegel, lääketieteen professori, kehitti naisen harjoitustyöt naisilla virtsankarkailun hoitoon naisilla synnytyksen jälkeen heikosten lantionpohjan lihasten vuoksi.

    Kegel-harjoitukset raskaana oleville naisille, jotka suoritetaan kotona, antavat sinulle mahdollisuuden järjestää asianmukainen huomionne yritysjakson aikana. Kun ne suoritetaan, liiallinen staattinen stressi poistetaan kehon lihaksista, mikä edelleen johtaa syvempään rentoutumiseen ja tuottavaan työhön synnytyksen aikana. Raskauden aikana näillä harjoituksilla voit oppia hallitsemaan energiaasi jännitteiden ja lihasten rentoutumisen avulla.

    Kkegelin raskaana oleville naisille suunnattu pääharjoittelu on eri lihasryhmien jatkuvaa jännitystä ja täydellistä rentoutumista. Aloitusasento - istuu tuolilla, jossa on jalat leveästi ja suoristettu selkä. Hidas hengitys, sinun täytyy kuvitella, että hengitys on mukana perineumin lihasten supistumisesta, pakaroiden lihasten jännityksestä ja peräaukon hengittämisestä. Seuraavaksi kiristä vatsalihakset, selkä, selkärangan selkälihakset. Chin puristettiin rintaansa. Kädet (kyynärpäät) painetaan kehoon, puristavat nyrkkiään. Suurin mahdollinen pidä hengityksesi. Kegel-harjoitus kestää raskaana oleville naisille 5-7 minuuttia, kunnes vatsan, alaselän, jalkojen alla näkyy vakaata lämpöä. Sekoita sitten tasaisesti samalla kun rentoudut kaikkia lihaksia ja tunne lämpöä koko kehossa.

    Harjoitukset vedessä raskaana oleville naisille

    Raskaana oleville naisille tarkoitetuissa harjoituksissa on hyvä terapeuttinen vaikutus. Ne suoritetaan veden lämpötilassa, joka ei ole alle 18 ° С.

    Vedellä on tonic vaikutus kehoon. Ruumiin paino laskee, sikiön vapinaa liikunnan aikana sammutetaan vedellä, selkäkipu pienenee, nivelten paine laskee, veren virtaus sydämeen helpottuu, mikä alentaa verenpainetta. Koska kudosnesteen ulosvirtaus verenkiertoon ja sen poistaminen munuaisten kautta, on edeeman väheneminen. Vedessä harjoituksia on mahdollista pitää hengityksessä myös harjoituksen aikana. Vesiharjoitusten jälkeen uni normalisoituu.

    1. I p.: Pysyvän vedessä, jalat toisistaan, kädet eteenpäin harjalla alas. Terä kädet sivulle, päätä takaisin. Palaa hitaasti aloitusasentoon. Toista 6-8 kertaa.

    2. I n.: Sama. Kytke kätesi lukkoon takana ja nosta ne nopeasti. Toista 8-10 kertaa.

    3. I n.: Sama. Taivuta molemmat jalat terävästi, kiristä polvet vatsalle ja taivuta hitaasti. Toista 12-15 kertaa.

    4. I p.: Istuminen, jalat suoristettu. Suorita pyöreät liikkeet jalat. Toista 5-6 kertaa.

    5. I p.: Pysyvät, kädet vyössä. Pyöreät liikkeet lantiolla lisäävät asteittain amplitudiota. Toista 6-8 kertaa.

    6. I p.: Pysyvät, kädet alas. Kallistetaan ylävartalo sivulle, kädet paina vettä. Toista 5-6 kertaa kumpaankin suuntaan.

    7. I p.: Pysyvä. Nosta kätesi ylös kämmenten päällä. Tyhjennä kädet alas ja nosta ne hitaasti uudelleen (voit käyttää kumipalloa). Toista 8-10 kertaa.

    8. I p.: Pysyvä. Pyöreiden liikkeiden tekemiseksi kädet yhdestä suunnasta, 15-20 sekunnin kuluttua toista harjoitusta toiseen suuntaan. Toista 8-10 kertaa kumpaankin suuntaan.

    9. I p.: Pysyvä. Kädet erottaa kädessä olevat kämmenet ylös. Työnnä kätesi pään yläpuolelle ja hävitä ne hitaasti. Toista 6-8 kertaa.

    Harjoitukset jaloille ja pakaroille raskaana oleville naisille

    Harjoittelua jaloille ja pakaroille raskaana oleville naisille on suositeltavaa paljain jaloin.

    1. I p.: Pysyvät, jalat ovat keskenään yhdensuuntaiset. Nouse varpaisiisi ja mene alas. Toista 5-10 kertaa.

    2. I p.: Pysyvä. Kiipeä varpaat ja kävele pitkin kuvitteellista linjaa 10 asteen varpaista ja 10 askelta taaksepäin.

    3. I p.: Pysyvä. Nouse suoraan ylös ja "rullaa" liikuttaen kehon painoa vuorotellen pohjan ulkopinnalle ja sisäpinnalle ja sitten varpaasta kantapäähän. Toista tätä harjoitusta jalkoihin raskaana oleville naisille 4-6 kertaa.

    4. I p.: istuu lattialla, venyttää jalkansa. Vedä sukat eteenpäin ja sitten ylös jännityksellä, kun korkokengät eivät liiku. Toista 4-6 kertaa.

    5. I p.: Istuminen lattialla, jalat taivutettu polvilla, jalat lattialla. Purista ja kiristä sukat itsesi alle, siirrä pohjat lattialle, kuten teltta, venyttele ja rentouta jalat, ensin eteenpäin ja sitten takaisin. Toista 4-5 kertaa.

    6. I p.: Istuminen lattialla. Kun jalkasi on rentoja, pidä sukka kädet ja käännä jalka kaikkiin suuntiin, ikään kuin kuvataan sitä ympyröissä myötäpäivään, sitten takaisin, sitten vaihda jalka. Toista 4-6 kertaa.

    Ja lopuksi - toinen video "Voimistelu raskaana oleville naisille", joka auttaa paremmin hallitsemaan suositeltuja harjoituskomplekseja: