Vesi aerobic raskaana oleville naisille: hyvät ja huonot puolet

Ruoka

Vesi aerobic - joukko fyysisiä harjoituksia suoritetaan altaassa. Luokat on suunnattu lempeästi tutkimaan kaikkia lihaksia ja hyödyllisiä tuleville äideille sekä kaikille naisille, jotka haluavat pysyä kunnossa. Aqua aerobic raskaana oleville naisille eroaa klassisesta ohjelmasta, jonka tarkoituksena on polttaa ylimääräisiä kiloja.

Ryhmä- tai yksilölliset luokat pidetään ottaen huomioon vauvasta odottavien naisten fyysiset ominaisuudet, mutta tästä huolimatta vesi aerobicille ei ole sallittua kaikille. Ennen rekisteröitymistä luokkiin kannattaa tutustua vasta-aiheita ja käyttäytymissääntöjä koskevaan luetteloon koulutuksen aikana, mikä estää ei-toivottujen seurausten ehkäisemisen.

Voivatko raskaana olevat naiset suorittaa vesi aerobicilla?

Vesi aerobic sallii odottavan äidin vahvistaa lihaksia ja valmistautua kehon synnytykseen. Tämäntyyppinen kuorma on turvallisin ja parantaa naisen tunne-tilaa, joten altaan harjoitukset, kun vasta-aiheet puuttuvat, ovat sallittuja kaikille raskaana oleville naisille.

Alkuvaiheessa

Vähimmäisrajoituksista huolimatta sinun on otettava huomioon kehon yksilölliset ominaisuudet, terveydentila ja raskausikä. Ensimmäinen trimesteri on mahdollisesti vaarallinen ajanjakso, jonka aikana sikiö on kiinnitetty ja kaikki sen elimet asetetaan. Jos nainen ennen hedelmöitymistä ei harrastanut urheilua, tuntuu heikolta tai diagnosoitu keskenmenon uhka, on parempi lykätä luokkien alkua.

Hyvän fysikaalisen valmistelun vuoksi, varsinkin jos odottava äiti oli aiemmin vieraillut aqua aerobicissa, harjoitukset hyötyvät vain. Mutta tässäkin tapauksessa tavanomaista kuormitusta on vähennettävä.

Myöhässä

Toisella kolmanneksella raskaana oleville naisille tarkoitettu vesi aerobic on erityisen hyödyllinen. Tätä ajanjaksoa pidetään optimaalisena luokkien alkuun. Lisääntynyt riski keskenmenoa kohtaan, joka on ominaista raskauden alulle, on kulunut, mutta mahalaukku ei ole liian suuri eikä rajoittaa liikkumista.

Kun harjoittelet kolmannella kolmanneksella, sinun on vältettävä rasitusta, johon liittyy lisääntynyt syke. Määräajan loppua kohti on suositeltavaa, että odottaville äideille kiinnitetään enemmän huomiota hengitysharjoituksiin. Tämä auttaa valmistautumaan syntymäprosessiin.

Veden aerobicin edut ja haitat raskauden aikana

Veden aerobicilla on huomattava etu, että se on sallittu tilanteissa, joissa muut liikunnan muodot ovat vasta-aiheisia (nivelten, ylipainon, suonikohjujen, verenpainetaudin) sairaudet. Tällaisista toiminnoista on muita etuja raskaana oleville naisille:

  1. Nainen oppii hallitsemaan hengitystä.
  2. Veden harjoituksissa on kvalitatiivinen tutkimus lantion ja vatsan lihaksista, jotka edelleen osallistuvat työhön.
  3. Säännöllisten harjoitusten avulla ylimääräinen paino on vähäinen, mikä takaa nopean paluun aiempaan muotoon lapsen syntymän jälkeen.
  4. Aqua aerobic raskaana oleville naisille auttaa selviytymään stressistä, edistää rentoutumista.
  5. Veden luokat parantavat verenkiertoa alaraajoissa ja toimivat suonikohjujen ehkäisyssä.
  6. Poolissa oleminen poistaa ylimääräisen kuorman selkärangasta ja vaikuttaa myönteisesti naisen tuki- ja liikuntaelinten toimintaan.
  7. Veden hieronta tapahtuu luokkien aikana, parantaa aineenvaihduntaa, stimuloi munuaisia ​​ja muita sisäelimiä.
  8. Aqua aerobic -tapahtumassa lihasten kuormitus on hellävaraisempaa, joten harjoittelun jälkeen ei ole lainkaan jännitystä ja kipua.
  9. Veden jäähdytysominaisuuksista johtuen ei ole ylikuumenemista.

Myös vierailu altaaseen toimii kovettumisena ja sillä on hyödyllinen vaikutus immuunijärjestelmän tilaan. Veden aerobicille tärkeä etu tuleville äideille on se, että se lähes poistaa mahdollisen loukkaantumisen.

Mutta on tärkeää pohtia mahdollisia riskejä. Veden aerobicin haittojen joukossa on kloorattua vettä elimistössä pitkittynyt vaikutus. Tästä johtuen altaan harjoitukset eivät sovellu keuhkoastma- ja allergiasairauksiin.


Valkaisu voi aiheuttaa kutiavan päänahan ja pahentaa hiusten tilaa. Naisilla, jotka ovat alttiita isännälle, altaan vierailun jälkeen voi pahentaa tätä tautia. On myös olemassa vaara, että lasketaan vahvuus ja ylikuormitus, joten raskaana olevien naisten on ehdottomasti työskenneltävä ohjaajan valvonnassa.

Indikaatiot ja vasta-aiheet

Kehon yleisen vahvistavan vaikutuksen lisäksi raskaana oleville naisille tarkoitettu vesiurheilu on hyödyllistä tietyissä patologisissa oloissa. Alueen miehiä voi suositella, jos odottava äiti kärsii turvotuksesta.

Liiallisen nesteen kertyminen kasvojen, sormien ja alemman ääripäiden turvotuksen myötä paitsi herättää äidin epämukavuutta, mutta myös uhkaa lapsen terveyttä, mikä aiheuttaa kohdunsisäistä hypoksiaa. Tällaisessa tilanteessa vesi aerobic auttaa vähentämään turvotusta ja palauttamaan normaalin hapen vauvalle.

Kun nopea painonnousu luokkiin altaassa voit kontrolloida rasvan massan lisääntymistä. Vesi aerobic on erityisen tehokas kuntoiluun, sillä kun harjoitat harjoituksia vedessä, henkilö polttaa noin 700 kcal tunnissa työskentelevän läpi kaikkiin lihasryhmiin.

Myös luokat ovat hyödyllisiä niille naisille, jotka kärsivät suonikohjuista, närästyksestä, vatsavaivoista. Lisäksi myöhemmässä vaiheessa veden aerobicilla on mahdollista auttaa lapsi siirtymään oikeaan asentoon, mikäli näin ei ole vielä tapahtunut. Siksi altaassa oleva koulutus on tarkoitettu raskaana oleville naisille, joilla on diagnosoitu sikiön glutealinen tai poikittainen esitys. Lue lisää sikiön ja sen syiden poikittaisesta esityksestä →

Mutta voit aloittaa luokat vasta sen jälkeen, kun olet neuvotellut gynekologin kanssa. Tämä on välttämätöntä, koska raskaana oleville naisille tarkoitettu vesiurheilu on useita vasta-aiheita, kuten:

  • preeklampsia (turvotus, johon liittyy proteiinin ulkonäkö virtsassa ja korkea verenpaine);
  • vakavat toksisuuden muodot;
  • keskenmeno tai ennenaikainen syntymä uhka;
  • spontaani aborttien historia;
  • korkea vesivirtaus;
  • placenta previa;
  • kroonisten sairauksien paheneminen;
  • kaikki sienitaudit.

Jotta vältetään tartunnan heikkeneminen ja tarttuminen muihin raskaana oleviin naisiin, sinun ei tule käydä altaassa akuuttien hengitystieinfektioiden ja flunssaan. Jos naisella oli aikaisemmin kouristuksia, vammoja tai selkärangan sairauksia, olisi mahdollisuus päästä erikseen luokkiin.

Milloin voin aloittaa luokkia ja miten he menevät?

Jos haluat, eikä vasta-aiheita ole, voit aloittaa harjoittelun milloin tahansa. Mutta edullisin aika vesiurheilulle on raskauden toisen raskauskolmanneksen. Jos nainen aloittaa luokituksen aikaisemmalla tai myöhemmällä kaudella, kuorman on oltava vähäinen.

Harjoittelu kestää keskimäärin 40-50 minuuttia ja koostuu lämmittely-, ydin- ja kuntoutusharjoittelusta. Jotta rytmiin olisi helpompi pysyä, raskaana oleville naisille suunnattu vesi aerobic menee musiikkiin. Ryhmissä on pääsääntöisesti 7-15 henkilöä.

Harjoituksia tehdään vyötäröllä veteen tai käyttämällä erityisiä rekistereitä, jotka pysyvät pinnalla. Siksi vesi aerobic soveltuu myös niille, jotka eivät voi uida.

Tärkeimmät vaiheet ja harjoitukset

Ensimmäiset 10 minuutin harjoittelu on omistettu lämpenemiselle ja lämpenemiselle. Sitten harjoitetaan harjoituksia jalkojen ja reiden lihasten venyttämiseen sekä kehon yleiseen vahvistumiseen ja hengitysharjoituksiin. Istunto päättyy rauhallisiin ja tasaisiin venytysliikkeisiin. Tarkastele jokaista vaihetta yksityiskohtaisemmin.

Lämmitä

Tämän osan opetuksen tarkoituksena on valmistaa lihakset liikuntaan. Lämmittelyn aikana suoritetaan yksinkertaisia ​​harjoituksia, jotka koostuvat lämpenemisliikkeistä (kävely, hyppiminen, jalkojen nostaminen).

Lisäksi naiset käyttävät erityisiä hihnoja, jotka pitävät niitä yllä. Näin voit tehdä lopullisia harjoituksia, jotka lämmittävät käsien ja jalkojen lihaksia.

Lihaksia venyttämällä ja vahvistamalla

Kun keho on valmis stressiin, se on venytyksen kääntyminen. Se koostuu seuraavista harjoituksista:

  1. Puolet Yksi jalka varataan toiselle ja yrittää saavuttaa maksimaalisen venytyksen. Sitten harjoitusta toistetaan toiselle jalalle.
  2. Langan. Se pitää istua pitkät ja poikittaiset halkeamat, kunhan fyysiset ominaisuudet sallivat. Ei pitäisi olla kipua.
  3. Hyppääminen. Hyppää ylös, jalat mahdollisimman pitkälle levitä sivuille.
  4. Kyykky. Sinun täytyy lepota jalkasi uima-altaan seinälle levittämällä ne erilleen toisistaan. Tässä asennossa tehdään jousikuormitusliikkeitä.

Lantion, selän ja vatsan lihaksen vahvistamiseen käytetään joukkoa harjoituksia, jotka koostuvat hisseistä ja jaloista sekä hiihtoa jäljitellen. Harjoittelun aikana on tärkeää kuunnella valmentajan ohjeita ja ryhtyä oikeisiin alkuasentoihin, jolloin koulutuksen vaikutus on mahdollisimman suuri.

Hengitysharjoitukset

Ane aerobic raskaana oleville naisille edellyttää välttämättä hengitysharjoituksia. Ne perustuvat hengenvetoon ja fyysiseen rasitukseen. Pääharjoitukset sisältävät:

  1. Alkion aiheuttama. Kädet risteytetään rintaan ja jalat kiristetään vatsaan. Tässä asennossa sukellat veden alla pitämällä hengitystäsi.
  2. "Butterfly". Hengityksen saa hypätä ja sukeltaa veden alla. Tässä tapauksessa jalat ovat taivutettuja polvilleen ja levittävät niitä erilleen, ja jalat jalka kädellään.
  3. Uinti. Sinun pitäisi sukeltaa ja uida veden alla pitämällä hengitystäsi.
  4. Generic Channel. Harjoittelun loppuun ryhmien naiset kokoontuvat peräkkäin jalat jakautuvat laajalle. Sitten kukin niistä puolestaan ​​ui muodostuneen kanavan ympäri ja palaa linjaan.

Tällaisten harjoitusten suorittaminen helpottaa työtaistelujen kestämistä. Lapsi myös kouluttaa ja sopeutuu tilapäiseen hapenpuutteeseen äidin hengitysviiveen aikana. Tämä valmistautuu pakotettuun hypoksiaan, kun hän kulkee syntymäkanavan läpi.

Rentoutusharjoitukset

Kun olet päättänyt harjoituksen pääosan, tarvitset vähän lepoa. Voit tehdä tämän, voit makaa selälle, laittamalla puhallettava tyynysi pään alle. Tässä asennossa sinun on siirrettävä käsivarsiesi ja jalkasi, makaamaan ja rentouduttava.

Istunto päättyy kevyesti. Kallista sivuille suoritetaan, sitten sinun täytyy uida vapaasti, palauttaa hengitys ja pulssi. Tällä hetkellä voit tehdä itsestäsi vedenalaisen hieronnan itse - liittää kätesi lukkoon ja siirtää ne vatsan ja rinnan päälle. Tuloksena olevat aallot nostavat ihoa ja estävät venytysmerkin syntymisen.

Vesi aerobicin käyttö raskaana oleville naisille

Aikuisen aerobic raskaana oleville naisille tulisi tapahtua mukavassa veden lämpötilassa, joka on vähintään 29 ° C. Jos liikunnan aikana tuntuu pahemalta, liikunta on lopetettava välittömästi.

Kaikkien harjoittelun, mukaan lukien vesi aerobic, sinun täytyy ottaa pullon hiilihapottamatonta vettä tai mehua kanssasi säilyttää normaali vesi-suola tasapaino elimistössä. Vammojen välttämiseksi, kun kävelet liukkailla pinnoilla, on huolehdittava. Jotkut tulevat äidit käyttävät erityisiä jalkineita - "akvashuzy".

Varovaisuussyistä raskaana oleville naisille tarkoitettu vesiurheilumahdollisuus on turvallinen tapa kehittää kehoa tulevalle syntyvyydelle ja parantaa fyysistä kuntoa. Jotta luokkat voisivat tuoda vain hyötyä, sinun on neuvoteltava gynekologin kanssa ja otettava huomioon kouluttajan suositukset ennen harjoittelun aloittamista.

Kirjoittaja: Yana Semich,
erityisesti Mama66.ru

Voivatko raskaana olevat naiset mennä altaaseen toisella ja kolmannella kolmanneksella? Mitkä ovat hyödyt ja mitkä ovat vasta-aiheet?

Luultavasti ei jätetä tänään miestä, joka väittäisi, että uinti on erittäin hyödyllinen raskaana oleville naisille. Mutta yksi asia on sopia hyvin abstrakteista lausunnoista ja melkoisen selvää ymmärtää, mitä todellisia etuja urheilutoiminta voi tuoda ja millaisia ​​harjoituksia sinun on tehtävä halutun tuloksen saavuttamiseksi.

Raskaus ei ole syy kieltäytyä liikunnasta. Yksi turvallisimmista tavoista liikkua, hyötyä omasta terveydestäsi ja vauvan terveydentila on uima-altaassa. Asiantuntijat suosittelevat uimista raskauden suunnitteluvaiheessa ja jatkavat koulutusta raskauden aikana.

Voinko uida toisen ja kolmannen raskauskolmanneksen aikana?

Raskaus ei ole vastaus uinti- ja vesitoimintaan. Päinvastoin, oikealla lähestymistavalla ja tärkeiden asetusten noudattamisella uinti tuo mukanaan paljon myönteisiä tunteita ja vaikuttaa myönteisesti tulevan äidin terveyteen ja sikiön muodostumiseen.

Toinen raskauskolmannu (13-26 synnytysviikkoa) pidetään turvallisimpana fyysiselle aktiivisuudelle. Sikiö on jo kiinnitetty lujasti kohtuun, sisäelinten ja -järjestelmien sijoittelu, istukan muodostuminen alkoi. Tässä vaiheessa uinti ei voi vahingoittaa vauvaa maltillisen kunnon vuoksi.

Kolmas raskauskolpi (27-40-41 synnytysviikkoa sisältävä) ei ole yhtä turvallista kuin toinen. Uintia tulee hoitaa varoen alkaen 36 viikosta. Tällöin mahalaukku tulee vaikuttavasti kooltaan ja voi aiheuttaa epämukavuutta harjoittelun aikana.

36 viikon kuluttua lima-pistoke saattaa alkaa tulla ulos, estää kohdunkaulan kanava ja suojella sisäisiä sukuelimiä infektioilta. Siksi allas voi olla tartunnan riskitekijä ja negatiiviset vaikutukset sikiön terveyteen.

Mikä on tämän urheilun käyttö myöhemmässä vaiheessa?

Jos nainen, joka on kuultuaan lääkärin kanssa, on saanut hyväksynnän luokkiin veteen, voit käydä urheiluseurassa joko erikoistuneissa laitoksissa tai aquazonissa.

Terveyden edistäminen raskaana oleville naisille:

  • Harjoituksen aikana eri lihasryhmien kuormitus vaihtelee, lihaksikas korsetti vahvistuu ja yleinen kestävyys lisääntyy.
  • Rentoutuminen ja hellävaraisesti kiristäminen lihakset toimivat ennaltaehkäisynä suonikohjuja ja peräpukamia, riski synnytyksen jälkeen venytysmerkit vähenee.
  • Parantaa suolen toimintaa lisääntyneen liikkuvuuden ansiosta.
  • Uima vähentää selkärangan kuormitusta, auttaa lievittämään kipua alaselkässä ja olkapään vyössä.
  • Se optimoi sydän- ja hengityselimiä, lisää keuhkojen määrää, mikä vaikuttaa myönteisesti työtapaan.
  • Termisen säätelyn prosessit, sopeutuminen ulkoisessa ympäristössä paranee, immuunijärjestelmää vahvistetaan.

Edut raskauteen ja sikiöön:

  • Intensiivinen hengitys edistää suuria määriä happea keuhkoihin, parantaa veren virtausta sikiöön.
  • Sukelluskoulutuksen ansiosta lapsi voi sopeutua synnytyksen aikana tapahtuvaan hapenpuutteeseen.
  • Jos kyseessä on gluteal previa placenta, erikoissuoritukset altaassa auttavat lapsia ottamaan oikean aseman kohtuun.

Voiko se vahingoittaa?

Haittaa raskaana olevan naisen terveydelle:

  • Väärät uintitekniikat voivat johtaa huonon terveydentilaan istunnon jälkeen.
  • Kloori, jota käytetään veden desinfioimiseen, aiheuttaa usein allergisia reaktioita. On parempi, että tulevat äidit käyvät altaat, joissa vesi ei puhdista klooria, vaan ultraviolettia, otsonia tai ultraääntä.
  • Uima-altaissa, joissa hygieniaa ei kiinnitetä riittävästi huomiota, on mahdollisuus tarttua tarttuvaan tautiin tai sieniin.
  • Uimistaminen kylmään veteen (alle 22 ° C) aiheuttaa usein kouristuksia alaraajoissa ja voi johtaa ahdistuneiden aivoverenkierron ja aivoverenkierron tulehtumiseen.

Haittaa raskaudelle ja sikiölle:

  • Voimakas fyysinen rasitus veteen voi aiheuttaa lisääntynyttä kohdun sävyä, spontaanin abortin uhkaa ja ennenaikaista syntymää.
  • Pitkäaikainen hengityksen pitäminen vedessä johtaa alkion liiallisen hapen nälkään.
  • Uiminen limakalvon purkamisen jälkeen on täynnä sisäisen sukupuolielinten ja sikiön elinten infektio.

Vasta

Uima-istuntoihin on useita vasta-aiheita. Näiden indikaatioiden läsnäollessa on luovuttava altaaseen ja säiliöihin vierailemalla:

  • mahdolliset keskenmenon ja ennenaikaisen syntymän riskitekijät;
  • placenta previa, mukaan lukien verenvuotoriski;
  • sukupuolielinten infektiot;
  • verenvuoto sukupuolielimistä;
  • alemman vatsakipu;
  • huonovointisuus - päänsärky, huimaus, hengenahdistus;
  • voimakas toksisuus;
  • epilepsia, eseclampsia;
  • kaikenlaisia ​​tartuntatauteja ja kroonisia sairauksia äkillisessä vaiheessa.

Luokkahuoneen rajoitukset

Jotta uima- ja vesitoiminnot tuovat vain hyötyä, tarvitset:

  • älä hyppää altaassa;
  • Pysäytä luokkia, jos epämukavuus ilmenee;
  • olla käyttämättä vettä, jonka lämpötila on alle 28 ° C;
  • yksi vesistötila ei saisi kestää yli 40 minuuttia;
  • on kielletty hyppäämään tornit ja sivut veteen;
  • ei voi "roikkua" rajaajien vauhdilla;
  • et voi uida suurille syvyyksille riittämättömien uinti-taitojen kanssa;
  • välttää äkilliset lämpötilan muutokset;
  • olla äkilliset liikkeet veden äärelle ja työllisyyden vauhdittaminen voimakkaasti;
  • älä ryhdy tyhjään tai tungostaan ​​vatsalle;
  • On kiellettyä laittaa kenkiä liukkaalla pohjalla altaaseen.

harjoitukset

Ihannetapauksessa raskaana oleville naisille tulisi suorittaa pätevä opettaja, jolla on tiettyjä tietoja ja taitoja työskennellä tulevien äitien kanssa. Mutta voit tehdä sen itse, jos tiedät suositellut kompleksit ja säännöt jokaisen harjoituksen suorittamiseen. On parempi aloittaa istunto lämpimällä - käydä hitaasti altaan pohjassa, venyttämällä käsivarsiesi eteen ja työntämällä kämmenetsi pois veden pinnasta.

Harjoitus Kuvaus:

  1. Istu sivun eteen, ota hänet kädestä. Istu alas, lepää jalkansa seinälle ja työnnä sitten pois, oikaisemalla vartaloa.
  2. Suorita harjoituspyörä pitämällä vartta. Voit yksinkertaisesti kiertää tai nostaa jalkasi eri suuntiin.
  3. Valehtele vatsasi, tartu sivulle ja vedä jalat vatsasi.
  4. Valehtele selälle, venele jalkasi eteen, levitä raajasi sivuille ja vie ne takaisin yhteen.
  5. Ota taivutettu asento, jossa jalat ovat pidennettyjä. Taivuta jalat polville ja vedä ylös vatsaan, sitten suorista taas.
  6. Laita yksi jalka sivulle, ryntääksesi toiselle ja yrittää saavuttaa maksimaalinen venytys. Vedä sitten toinen jalka.

Edellä kuvattujen harjoitusten lähestymistapa on 3-4 kertaa.

  1. Käännä pöydälle ja pidä tukea molemmilla käsillä. Aseta kumipallo jalkojen väliin ja purista sitä 10-20 kertaa vuorotellen rasittamalla ja rentouttamalla lihaksia.
  2. Kääri pallon käsiisi ja kierrä akselia ympäri - 8-10 kierrosta istuntoa kohden.
  3. Valehtele selälle asettamalla kätesi vartaloasi pitkin. Uida muutaman sekunnin ajan, työjalat ja vartalo.
  4. Ota syvään henkeä ja kyykele veden alla kädet polvien ympärillä. Pidä hengitystäsi, kunnes vesi itse työntyy pinnalle.
  5. Tee syvä sisäänkäynti ja istu vedellä poskeen "tähti" alaspäin. Muutaman sekunnin kuluttua seiso jalkanne ja nauti rauhallisesta hengityksestä.

Harjoitus päättyy rentouttaviin harjoituksiin. Riittää laittaa puhallettava tyyny pään alle ja makaa selälle. Tässä asennossa voit tehdä kevyitä liikkeitä käsivarret ja jalat, ja sitten rentoutua mahdollisimman paljon.

Jos raskaus on hyvä eikä lievää liikuntaa ole vasta-aiheita, voit mennä uimaan iloasi varten. Älä unohda neuvotella gynekologin kanssa.

Hyödyllinen video

Tarjoamme katsomaan videota uima-altaan uima-altaan eduista raskauden toisen ja kolmannen kolmanneksen aikana:

Harjoitukset altaassa raskaana oleville naisille

Raskauden aikana yksi parhaista liikuntamuotoista, joita raskaana oleva nainen voi tehdä, on uida.

Allasjoukon aikana kaikki työryhmään osallistuvat lihasryhmät (lihakset, selkä- ja vatsa-lihakset). Nainen, joka osallistuu säännöllisesti altaaseen, tuntuu hyvältä raskauden aikana ja optimoi ruumiinsa työhön. Kun harjoitellaan vettä, tuleva äiti ei tunne ruumiinsa painoa (olemalla vedessä, ruumiin paino laskee 6 kertaa), minkä ansiosta hän voi saavuttaa maksimaalisen rentoutumisen. Vesiaktiviteetteja varten sinun on käytettävä kaksi kertaa paljon työtä kuin harjoittelupaikassa, ja veden voimakkuuden ansiosta raskaana oleva nainen vahvistaa kaikkia lihaksia.
Kun harjoitat fyysisiä harjoituksia vedessä, kipuja alaselän kautta, verenkierto paranee, syke normalisoi, turvotus vähenee, lihasten venytys kulkee helpommin. Alkeellisinta mitä jokainen raskaana oleva nainen voi tehdä on normaali uinti 20-30 minuuttia. Fyysiset harjoitukset altaassa ja uima-asiantuntijoissa suosittelevat hitaasti. Mitatut, sileät liikkeet auttavat naista rentoutumaan paremmin.
Ennen kuin aloitat altaan istunnon, raskaana olevan naisen tulisi ehdottomasti neuvotella lääkärin kanssa mahdollisuudesta käydä altaassa. Vesitoimintaan liittyy lääketieteellisiä vasta-aiheita: pahoinvointi, erilaiset verenvuodot, emätinpurkautuminen, turvotuksen esiintyminen, ruumiinlämmön lasku fyysisen harjoittelun jälkeen.
Asiantuntijat suosittelevat uima-oppituntien aloittamista 20. raskausviikolla. Voit osallistua uima-altaaseen joka päivä tai 2 kertaa viikossa, jopa itse syntymiseen asti. Veden lämpötila altaassa, jossa luokat pidetään, on 25-27 ° C. Raskaana olevan naisen luokkien kesto määräytyy erikseen, mutta asiantuntijat suosittelevat keskimäärin veteen keskimäärin enintään 30-40 minuuttia. Jos uimalla altaassa, raskaana oleva nainen tuntee pahoinvointia tai väsymystä, hänen tulee heti päästä pois vedestä. Alueen miehiä suositellaan toteutettavaksi äärimmäisissä reiteissä, jotka tarvittaessa oli mahdollista ottaa vastaan. Raskaana olevan naisen tulee olla tietoinen siitä, että valkaisuaineiden korkea määrä voi ärsyttää emättimen. Tämän välttämiseksi lääkärit neuvovat käyttämään hygieenisiä tamponeja.
Erityistä huomiota olisi kiinnitettävä raskaana olevalle sukellukselle. Sukellamalla naista voi oppia hallitsemaan hengitystä. Ja syntymättömälle lapselle tämä on myös hyödyllistä, sillä hengityksen pitenemisen aikana hapen virtaus laskee (joka havaitaan syntymän aikana) ja lapsi ottaa vähitellen käyttöön tälle tilanteelle.
Fyysiset harjoitukset altaassa tehdään parhaiten ryhmässä tai kumppanin kanssa (aviomiehen tai ystävän kanssa). Tällä hetkellä uima-altaat, uimakurssit ja luokat raskaana oleville naisille. Siksi odotettavissa oleva äiti on suositeltavaa osallistua tällaisiin kursseihin, joissa hän on jatkuvasti lääkärin tai ohjaajan valvonnassa. Opettaja auttaa kehittämään yksittäisiä fyysisiä harjoituksia raskaana olevan naisen kehon perusteella. Sitten säännöllisin harjoituksin, muut harjoitukset sisällytetään tähän monimutkaiseen, jolloin voit lisätä kuormaa vähitellen.

  1. parantaa selkä- ja selkärangan lihasten venytettävyyttä;
  2. lisätä lantion ja perineumin lihasten elastisuutta;
  3. hengitysharjoitukset, joiden aikana odottava äiti oppii hengittämään oikein;
  4. harjoituksia rentoutumaan. Harjoittelun aikana naisen on muistettava, että vatsan tulee aina olla vedessä, mikä vähentää sen painoa. Veden luokkiin sekä luokkahuoneisiin alkaa lämmetä.

Harjoitukset suoritettavaksi altaassa

  1. Naisen tulisi levittää polviaan ja liikkua eteenpäin alkaen altaan pohjasta, ensin vasemmalla, sitten jalallaan. Jälkeen jonkin aikaa, harjoitus olisi toistettava, työntää pois vuorotellen jalat vedestä.
  2. Alkuasennossa naisen pitäisi seistä selkänsä puolelta ja pitää kätensä. Sitten liikkeet suoritetaan jaloilla, kuten "polkupyörä".
  3. Nainen seisoo sivusuunnassa sivulle ja pitää kiinni reunastaan ​​kädellään. Sitten hän makaa selälleen ja pitäisi täysin rentoutua.
  4. Naisen takana on jalat. Ensin sinun on erotettava jalat sivulle ja vähennettävä sitten. Toista harjoitus suositellaan 3-4 kertaa.
  5. Aloituspaikka, kuten neljäs harjoitus: nainen on takana. Harjoittelun aikana taivuta jalat polville ja vedä ne rintaan, sitten suorista jalat. Harjoitusta toistetaan useita kertoja.
  6. "Zvezdochka". Naisen on syytä syödä syvään henkeä päin vettä pinnalla. Varsi on levinnyt toisistaan ​​erilleen. Jotta tämä asema olisi pitkä aika. Sitten nainen pitäisi nousta ylös ja hengästyä hitaasti.
  7. "Float". Tämän harjoituksen aikana naisen tulisi syödä syvään henkeä ja kyykistyä veden alla samalla kun hän polvilla polvillaan kätensä kädet. Vesi itse työntää naisen pinnalle. On suositeltavaa pitää hengitys jopa 20 s.
  8. "Dolphin". Naisen on oltava takana, käsivarret ovat kehon varrella. Harjoitusten aikana uida, selkä ja jalat työtä.
  9. Harjoittele pallon kanssa. Nainen pitää pallon kädellään ja kääntää ympäri akseliaan. On suositeltavaa toistaa harjoittelu 8-10 kertaa.
  10. Naisen tulee seistä puolelta ja pitää reunansa kädet. Jalkojen välissä on kumipallo. Harjoittelun aikana naisen on pakattava se. Harjoitus toistetaan 10-20 kertaa.


Harjoitus, joka voidaan suorittaa kumppanin kanssa

  1. Naisen kanssa harjoittelevan kumppanin avulla hän istuu altaan pohjalle, kantapäitä painetaan pakaraan, polvet erotetaan toisistaan. Veden alla on tarpeen hengittää hitaasti.
  2. Harjoitus, jonka tarkoituksena on venyttää jalkojen lihaksia. Naisen pitäisi seistä seinää pitkin oikealla jalalla, kumppani liikuttaa vasemman jalansa sivulle. Sitten sinun täytyy tehdä harjoituksen toisella jalalla.
  3. Nainen on takana, ja avustaja vie hänet päänsä alle ja liikuttaa häntä veden yli. Odottava äiti on suositeltavaa rentoutua kokonaan tämän harjoituksen aikana.
  4. Kumppani pitää kiinni naisen kädestä. Hänen pitäisi heittää vasen jalka vasemman kätensä päälle ja kurottaa hänen oikeaan jalkaansa. Harjoittelun aikana tulisi työntää jalkaosan pohja ja liikkua ympyrässä. Toista sitten harjoituksen toisella jalalla.
  5. Avustaja seisoo, jalat leviävät leveästi. Naisen on syytä syödä syvään ja sukellettava, uida avustajan jalkojen välissä. Harjoitus on suositeltavaa toistaa 6-8 kertaa.


Liity altaaseen, jos raskaana oleva nainen tuntuu hyvältä, voit syntyä.

Voimistelu raskaana oleville naisille - fitball, pool, hengitysharjoitukset, valinta on aina olemassa!

Raskaus ei ole syy lopettaa käyttäytyminen fyysisesti aktiivisesti. Monet äidit, jotka olivat vakavasti mukana urheilussa ennen suunnittelua, eivät lopeta tämän tekemistä myönteisen raskaustestin jälkeen. Äärimmäisen painonnousua, vaikeita joogaasaaneja, fyysistä rasitusta ei voida hyväksyä lääkäreiltä, ​​mutta millaista voimistelua voit tehdä raskaana oleville naisille ilman vahinkoa itsellesi ja lapsellesi? Harjoitusten ja harjoittelumenetelmien valinta on suuri.

Harjoittelun edut

Arkielämässä fyysisen toiminnan hyödyt ovat kiistattomia, mutta raskauden aikana monet naiset kokevat heikkoutta, väsymystä ja uneliaisuutta. Siksi ne minimoivat liikuntaa, yrittävät viettää enemmän aikaa sängyssä tai vain rentoutua. Voimistelu on välttämätön raskauden ajasta riippumatta. Sen myönteinen vaikutus on seuraava:

  1. Aamu-voimistelu asettaa äänen koko päivän, auttaa herättämään nopeammin ja siirtymään aktiiviseen tilaan.
  2. Oikein valitut harjoitukset auttavat valmistelemaan lihaksia ja nivelsiteitä tuleviin kehon muutoksiin, vähentämään tai estämään kipujen esiintymistä nivelissä ja alaselkässä. Se on myös työtapaturmien ehkäisy.
  3. Harjoitukset voivat täydentää ruokavaliota tai itsenäisesti auttaa olemaan ilmeisesti liiallista painoa. Erilaisten aktiivisuustilojen muutokset palauttavat kaloreita, normalisoi veden aineenvaihduntaa ja parantavat aineenvaihduntaa.
  4. Harjoittelun helpottaminen on ennaltaehkäisyä. Tämä vakava tila ilmenee 22. viikosta ja liittyy paitsi istukan patologiaan myös vaskulaariseen sävyyn.
  5. Tämä on hyvä tapa piristää, päästä eroon masennuksesta, joka usein käy raskaana oleville naisille.

Harjoitusten valinta riippuu raskauskolmanneksesta, yleisestä hyvinvoinnista ja mahdollisista raskauden komplikaatioista. Ennen luokkien aloittamista sinun on neuvoteltava lääkärin kanssa. Liikunta on täysin vasta-aiheista seuraavissa tapauksissa:

Monissa naisten klinikoissa ja yksityisissä klinikoissa sekä kuntosaleissa on luokkia raskaana oleville naisille.

Luokan säännöt

Voimisteluun kotona sinun on valittava mukavat vaatteet, ei rajoittavia liikkeitä ja kenkiä. Huoneen tulee olla tuuletettu. Optimaalinen tila - 3-5 kertaa viikossa. Et voi harjoittaa aterian jälkeen, on parasta kestää noin 2 tunnin tauko. Sopiva aika koulutukseen on 16-19 tuntia.

Ennen kuin aloitat perusharjoitusten suorittamisen, sinun on venytettävä kaikki nivelet. Riittää, että pyöreät liikkeet suoritetaan kohtalaisella vauhdilla eri suuntiin. On myös suositeltavaa ottaa muutaman syvän hengityksen ja uloshengityksen.

Koulutusprosessissa sinun on valvottava pulssia. Sen ei pitäisi ylittää 150 lyöntiä minuutissa. Pulssi on kätevää laskea ulnar-valtimoon, joka on sijoitettu varren haavalle tai kaulavaltimolle puolelle alempaan leukaan.

Jos pulssi nopeutuu hyvin, ota tauko alentamaan sitä 80-90 lyöntiin. Mutta kun harjoittelet mitään voimakkuutta sarjoiden välillä, he tekevät taukoja.

Harjoitusten valinta, riippuen raskauskolmanneksesta

Jokaisen raskauden kolmanneksella on tulevaisuuden äiti uusia tunteita ja muutoksia tilassa. Siksi peruskoulutuksen kompleksin koko elinaikan pitäisi muuttua.

1 termi

Raskauden alku on istukan istuttaminen ja istukan muodostuminen sekä kaikkien elinten asettaminen. Sikiön tulevaisuudelle on vaarallista lisätä kohtuun sävy. Tämä voi aiheuttaa munasolun irtoamisen ja johtaa keskeytykseen. Tämän vuoksi ei-toivottuja harjoituksia, jotka painostavat puristusta, liittyvät painon nostamiseen.

Ensimmäisellä kolmanneksella, jossa on ollut keskenmenon historiaa, on välttämätöntä vähentää fyysistä rasitusta, ja kun vatsan tai verenvuodon veltto kipu, lopeta harjoitukset ja ota yhteys lääkäriin.

Varhaisvaiheen aikana seuraava harjoittelu on hyödyllistä:

  1. Kävely paikallaan minuutin tai kauemmin. Voit vuorottelevat kävelyyn korkokenkiä ja sukkia.
  2. Seiso suoraan, jalat hieman toisistaan, kädet alas kehon varrella. Nosta oikeaa varren ja vasen jalka samanaikaisesti ja palaa lähtöasentoon. Tee sama vastakkaisilla raajoilla.
  3. Seisova, kädet taivutettu kyynärpäät ja horisontaalisesti rinnan edessä. Kädet kasvatetaan yhdistäen kääntymisen vasemmalle tai oikealle.
  4. Sulje kätesi lukon edessä. Suorita puolitie eteenpäin, vedä kädet.
  5. Ota istuma-tai makuupaikka. Kädet sulkeutuvat kämmenensä eteen, kuten rukouksessa. Työnnä niitä toisiaan vasten vähän vaivaa. Pidä jännitteitä muutaman sekunnin ajan, rentouta kätesi. Hyödyllisiä rintakipuihin.
  6. Semi-prysysedy, kädet voidaan säilyttää hihnalla tai johtaa eteenpäin.
  7. Päästä alas kaikkiin neljään, päätä alas. Inhale, pyöristää selkää "kissa", seistä 3-5 sekuntia. Palaa uloshengitykseen alkuperäisessä asennossa.
  8. Valehtele selälle, laita jalat lattialle, taivutettu polvilla. Poistuessasi kohota lantio ja repeytyä lattiasta. Levitä olkapään vyöllä ja jalalla. Inhale - lähtöasento.

Voit lisätä tai vaihtaa päiviä muiden harjoitustyyppien kanssa - harjoituksia altaalla, kuntosalilla.

2 aikavälillä

Keskivaikeus on täydellinen aika liikuntaa varten. Ajoittaiset raskauden ja myrkyllisyyden alkamisajat ovat ohi, mahalaukku ei ole vielä saavuttanut kokoa, kun se on hyvin rajoittava liikkeessä. Kahdella kolmanneksella valittaessa ammatillisen ohjelman on omat ominaisuutensa

Niiden olisi pyrittävä vahvistamaan lantionpohjan lihaksia. Tämä auttaa synnytysprosessissa ja toimii virtsankarkailun estämisenä, mikä tapahtuu raskaana oleville naisille ja sen jälkeen. Mutta sinun pitäisi välttää asentoja, joissa haluat makaa selälle. Kohtu, jolla on kasvava sikiö, painostaa alhaisempaa vena cavaa, joka voi johtaa huimaukseen, sydämen kipuihin, heikkouteen ja hengästyneeseen hengenahdistukseen.

Tästä ajasta voit aloittaa Kegelin harjoitukset. Niiden tarkoituksena on vahvistaa perinteen ja lantionpohjan lihaksia. Monimutkaisuus voidaan suorittaa missä tahansa paikassa, jossa kiinteän kehon aseman säilyttäminen: kun katsot televisiota ajettaessa ajoneuvossa, ruoanlaitto. Monimutkainen koostuu vaihtelevasta jännityksen ja rentoutumista perinteen lihaksia.

Toisen kolmanneksen kielletty:

  • swing-paina;
  • hypätä;
  • juosta noin;
  • seisoo yhdellä jalalla;
  • nosta kätesi ylös.

Täytyy tarttua siteeseen. Ohjaa pulssi, joka ei tässä vaiheessa saa ylittää 130 lyöntiä minuutissa. Vältä urheilua, joka uhkaa loukkaantumista tai laskee.

Harjoituksia voidaan valita seuraavasta kompleksista:

  1. Lämmitä.
  2. Istu voimistelamattoon tai mihinkään kovaan pintaan. Rististä jalkasi turkkiin. Arms apart. Kierrä varovasti kotelon sivulle pään kanssa ja palaa alkuperäiseen asentoonsa.
  3. Laita kätesi edessäsi kämmenten, kyynärpäiden kanssa. Paina kovaa ja vastustakaa painetta samanaikaisesti molempien käsien kanssa. Toista 5-6 kertaa.
  4. Istu reidessä poskeen "merenneito", luottaa toisaalta. Nosta toinen ylös, vie se sivulle ja laske varovasti alas. Painottakaa häntä, rullaa toiselle reulle. Toista sykli.
  5. Vahvojen vatsalihasten vahvistamiseksi sinun on sijoitettava sinun puolellasi, käsivarsien taitettu yhteen ja venytettävä eteenpäin. Nosta niiden yläosaa ja vedä 180 astetta kääntämällä kehoa. Palaa ensisijaiseen asentoon. Toista 10 kertaa toiselle puolelle, käännä sitten toiselle ja toista kaikki uudestaan.
  6. Harjoittele "kissa" samalla tavoin kuin ensimmäisen kolmanneksen aikana.
  7. Rentoutuminen: istua pakaroiden päissä, hieman levitä polvet. Lean eteenpäin sujuvasti, vetämällä käsiä lattialle, pää alaspäin. Kosketa otsaa lattialle. Palaa hitaasti aloitusasentoon, toista 5-6 kertaa.

Voit täydentää monimutkaista harjoituksia fitball ja muut erityiset harjoitukset, riippuen tarkoitus ja yleinen kunto.

3 termiä

Suuri vatsa estää jo liikkumisen. 3 trimesteri - aika, jolloin kuormaa on pienennettävä. Siksi luokkien tarkoitus on ehkäistä suonikohjuja, turvotusta ja peräpukamia sekä ylläpitää kehon kokonaisääntä. Mutta älkää olko innokkaita, jos tunnet olosi huonoksi, kohdusta tulee helposti sävyiseksi, on placenta previa. Tässä tilassa lääkärit eivät suosittele harjoittelua ennenaikaisen syntymän ja komplikaatioiden välttämiseksi.

Et voi harjoittaa aktiivisia ja äärimmäisiä urheilulajia, jotka voivat aiheuttaa vahinkoa. Venyttely vaatii vähäisiä ponnisteluja: kolmessa trimesterin ligamentissa ja nivelissä venyttää progesteronia. aiheinen:

Muista hallita pulssi, sen pitäisi olla tasolla 110-120 lyöntiä. Kun hengenahdistus ilmenee, toiminta pysähtyy. Verenpaineen nousun taipumus mitataan myös liikunnan jälkeen.

Voimisteluun kannattaa ottaa paremmin ensimmäisellä puoliskolla. Sen kesto ei saa olla yli 30 minuuttia.

Tänä aikana hyödyllisiä paikkatietoja raskaana oleville naisille. Säännöllinen liikunta auttaa vahvistamaan lantion, perinteen ja alaselän lihaksia, mikä helpottaa geneeristä prosessia. Pääharjoitukset ovat seuraavat:

  • "Kissa" tai polvi-kyynärvarttinen voimistelu: kaareutuu hänen selkänsä, kuten kissa, päänsä alas. Pysyvät kaikilla neljällä, voit kallistaa lantion edestakaisin.
  • "Butterfly" - istua turkki. Naiset, joilla on hyvä venytys, voidaan taitella jalat toisiinsa. Laske varovasti ja nosta muutaman senttimetrin, heiluttavat liikkeet, polvet.

Kegelin harjoitukset ovat myös hyödyllisiä:

  1. Istu mukavassa asennossa tuolille tai lattialle. Levitä jalat hieman sivulle. Inhalaation aikana purista perineumin lihakset, pidä jännittyneenä 5-7 sekunnin ajan. Sitten rentoudu. Toista useita kertoja. Useilla harjoituksilla lihasten jännitystä voidaan kasvattaa vähitellen.
  2. Istu tuolille, alkaa hitaasti hengittää ilmaa ja samalla yrittää imeä emättimeen. Ponnistus vähitellen kasvaa. Sitten myös pienennä vähitellen jännitettä.
  3. Seuraavissa istunnoissa voit yhdistää anaaliäänen lihakset. Vaihtoehtoisesti rasittaa emättimen ja anus.
  4. Suositellaan myös harjoituksen harjoittamista rasituksella, mutta raskaana oleville naisille viimeisinä aikoina se voi olla vasta-aiheista.
  5. Nopeat leikkaukset - rasittaa ja rentouttaa perineumin lihaksia. Suorita jopa 10-15 toistoa.

Lantion lantion ja lihasten vahvistamiseksi voit harjoitella kyykkyjä. Paremman vakauden ja tasapainon takaamiseksi pidä tuolin takaa tai pidä kiinni seinään. Poseessa, kun jalat asetetaan hartioiden tasolle, on kätevää tehdä kyykkyjä. Taivuta polvet ja työnnä lantiota takaisin, ikään kuin yrittäisit istua tuolilla. Samalla pidä selkäsi suorana, älä nojene liian eteenpäin. Pihat eivät saa laskea polvien alapuolelle. Kantta lattiasta, jolla on oikea suorituskyky, ei voi irrottaa, paino siirretään heille. Sitten sinun täytyy asteittain tasoittaa lähtöasentoon.

Fitball-liikunta

Voit käyttää luokkia raskauden aikana käyttämällä fitballia. Tämä on kuntosali, jolla on suuri koko ja joka pystyy tukemaan aikuisen painoa. Harjoitus pallolla ei rakenna lihasmassaa, vaan auttaa harjoittelemaan kestävyyttä. Fitballia ei käytännössä ole vasta-aiheita raskauden aikana, ellei vasta-aiheita ole identtisiä yleisten vahvistusharjoitusten kanssa.

Voimistelun positiivinen vaikutus on seuraava:

  • selkärangan purkaminen;
  • verisuonten äänien paraneminen, sydämen rytmin normalisointi;
  • verenkierron pysähtymisen estäminen;
  • lantion lihaksen kehittyminen, hemorrhoidien ehkäisy;
  • synnytyksen kyyneleiden ja vammojen ehkäiseminen sekä virtsateiden sairaudet.

Fitball voi korvata tuolin television katselun tai vain istunnon aikana. Jos teet huojuvia liikkeitä, voit päästä eroon kivusta.

Pallon ensimmäiset luokat eivät saisi kestää kauan, sinun täytyy tottua ammukseen. Ensimmäiset harjoitukset suoritetaan enintään 10 minuuttia päivässä. Kun väsymys ja huonovointisuus ilmestyvät, aika lyhenee.

Jos harjoituksia ei ole suoritettu ennen pallotusta, sinun on venytettävä muutaman minuutin etukäteen. Voimistelu suorittaa useissa tehtävissä:

Voimistelu raskaana oleville naisille fitballissa sisältää seuraavat tekniikat:

  1. 1 kg: n käsipainoilla tai pienillä muovipulloilla vettä voi vahvistaa. Istuu palloon, harja asetettu polvilleen. Suorita oikean ja vasemman käden varren taipuminen kyynärpäissä, käsipaino johtaa olkapäähän. Voit taivuttaa kahta kättä samanaikaisesti. Riittävät 8 toistoa.
  2. Pysy samassa asennossa, mutta kädet nostavat kehoa pitkin, eivät saavuta hartiatasoa. Palaa aloitusasentoon.
  3. Istu lattialla turkissa. Sen sijaan, että puristat kätesi rinnassa, tee se pallolla.
  4. Kasvatusvarsi käsipainoilla. Istu pallolla, aseita asetettu olkapäillä taivutetussa tilassa. 10-15 kertaa sinun täytyy erottaa ne sivulle ja palata aloitusasentoon.
  5. Supistuminen. Taivuta oikea jalka ja laita pallo, vasen taivutetussa tilassa lepää lattialla. On tarpeen suoristaa oikea jalka, vähitellen valssaamalla fitballia. Suorita 6-8 toistoa jokaiselle jalalle.
  6. Ota samanlainen asema. Käytä vasenta jalkaa suorittamaan pyöreät liikkeet, kun jäljität pyöräilyä. Toista 6-8 kertaa. Vaihda jalat ja toista.
  7. Myös makaa lattialle, laita vasen jalka jalkapalloon ja pyöreä liikkeet pallolla. Toista 6-8 kertaa kummallekin puolelle.

Nämä harjoitukset suoritetaan korotetuilla jaloilla, joten ne vähentävät röyhtäilyä, mikä usein tapahtuu raskauden aikana. Käytä myös harjoittelua kyljessäsi. Pallo asetetaan jalkojen väliin, puristaa voimakkaasti polviaan ja rentoutaa niitä.

Hyöty tuoda ja tavallinen harjoitus "kevät", joka suoritetaan kun istuu fitball, vain rocking ja kyykyssä jalat. Tämä auttaa vahvistamaan lantion lantion ja lihaksia, takaisin.

Hengityskäytännöt

Raskaana oleville naisille on hyötyä hengitysharjoitusten suorittamisessa. Nämä harjoitukset auttavat hallitsemaan sisäelinten työtä, kyllästämään ne hapella.

Ensin sinun täytyy hallita oikea hengitystekniikka. Se on hyödyllistä ei rinnassa, vaan vatsan, diafragmaattinen hengitys. Hallitsemalla sitä, sinun on otettava vaakasuora asento, laitettava käsi vatsasi ja toinen rintakehääsi. Sitten vähitellen hengitä ja yritä nostaa vatsaa, ei rintakehää. Aluksi tämä harjoitus vaatii suurta keskittymiskykyä, mutta sitten tämä hengitys tulee tavanomaiseksi.

Harjoitus suoritetaan 10-15 kertaa. Toista se kahdesti päivässä. Sen jälkeen voit siirtyä seuraaviin komplekseihin:

  1. Hengitä nenän läpi ja sitten hengittää vähitellen. Jotta säädät sisäänhengityksen pituuden ja syvyyden, sinun on tehtävä tämä laskun alla. Ensimmäistä kertaa voit laskea 4-5: een ja nostaa sen jälkeen hieman aikaa.
  2. Hengitä. On tarpeen hengittää ja hengittää, vähitellen vaivaa vatsalihaksia. Tämän jälkeen pidä hengitystä muutaman minuutin ajan. Voit myös käyttää tiliä.
  3. Seuraavassa vaiheessa tehdään tauko jokaisen hengitysliikkeen jälkeen - hengitys tai uloshengitys. Aluksi taukot voivat olla lyhyitä, mutta sitten ne lisääntyvät pituudelta hengitysliikkeen tasolle.

Myöhemmin hengityksen avulla he oppivat rentoutumaan. Tämä auttaa syntymän aikana odottamaan taistelua. Harjoittelua varten sinun on mentävä lattialle tai puoliksi istuva alas, taaksepäin. On välttämätöntä hengittää "kuin henkeäsalpaava koira".

Käytä oikeaa asteittaista uloshengitystä, kuten taistelussa. Se joutuu tarttumaan ilmassa istuma-asentoon ja vapauta se vähitellen, ikään kuin kynttilän liekki puhaltaisi. Myös "sobbing". Tätä varten huokaa tuotetaan nenästä, joka muistuttaa terävää kauhua kahdessa vaiheessa. Uloshengitys on asteittain suun kautta.

Ei ole kontraindikaatiota hengitysharjoituksiin. Ne eivät välttämättä ole erillisiä oppitunteja, vaan ne voidaan sisällyttää muihin komplekseihin. Optimaalisesti - Aloita ja viimeistele jokaisen kurssin avulla heidän apuaan.

Erillinen tyyppi on erikoislääketieteellinen tekniikka. Viemärin voimistelu on välttämätöntä keuhkojen kudospatologiassa keuhkojen tuuletuksen helpottamiseksi, jotta yskä on helpompaa. Harjoittelun lähtöasema on taipuvainen asento, joskus sivussa. Yksityiskohtainen suunnitelma on kuvattu taulukossa.

Miten harjoitella altaassa

Voimistelu altaassa on erittäin hyödyllinen raskauden aikana riippumatta raskauden ajasta. Se auttaa lievittämään yleistä tilaa, painoa vedessä ei tunnu raskaudeksi, selkä on helpottunut, kipu alaselkässä eliminoituu. Vesiaktiviteetit auttavat vähentämään vaihtelevaa kipua eliminoimalla lihaskrampit, vähän jäähdytystä.

Kaikki lihasryhmät on koulutettu veteen, tämä on hyvä tilaisuus paitsi kouluttaa heitä, mutta myös pitää ne hyvässä kunnossa koko raskauden ajan.

Nykyaikaisissa altaissa käytetään veden otsonointia ja sitä käytetään vähemmän ja vähemmän. Siksi tällaisia ​​menettelyjä voidaan kutsua turvallisiksi. Jotkut vesiympäristöt käyttävät kivennäisvettä. Tällainen uiminen hyödyttää vielä enemmän.

Voit harjoitella vettä sinun täytyy valmistautua. On suositeltavaa tuoda mukanasi hattu, jotta hiukset eivät menettäisi vettä. Suihkua ennen ja jälkeen. Vesi sopii parhaiten lämpötilassa 29-31 astetta. Alhaisemmassa lämpötilassa uiminen ei ole mukava, voi olla lihaskouristus.

Vesiin tehtävät harjoitukset voivat olla toisenlaisia:

  1. Hengittäminen, hengittäminen veden yli, meluisa uloshengitys, upottamalla kasvosi veteen.
  2. Käytä pakotettua hengitystä lisäämällä inspiraatiota tai vanhentamalla vuorotellen.
  3. Imitoi hengityksen hengittämistä kuten yrittää. Naisen tulee suorittaa se ohjaajan kanssa teoreettisen harjoittelun jälkeen. Meluisen hengityksen jälkeen sinun on pidettävä hengityksesi korkeintaan 15 sekuntia. Sitten hitaasti ulos, pudottamalla vesipintaan. Toista sykli kolme kertaa. Imitation 3 yrittää taistella.
  4. Soveltuva ja "koiran" hengitys.

Seuraavat harjoitukset on tehtävä uima-altaan alta:

  1. Veden alla suorittavat jalkaiskut. Varmista, että vatsasi ei jäykisty.
  2. Jalkalla, joka on venytetty eteenpäin, varpa on vedetty kohti sinua, sitä vedetään eteenpäin.
  3. Sinun täytyy seistä selkääsi sivulle, suorista jalka edessäsi. Kierrä sitä lonkakulma sisäänpäin, sitten ulospäin. Voimistelu toistetaan kahdelle jalalle.
  4. Käänny vasemmalle puolelle. Taivuta oikea jalka ja vie se samalla kädellä polven kohdalta. Polvi alas ja palaa takaisin.
  5. Pysy vasemmalla puolella sivusta, taivuta oikeaa jalkaa polvessa ja ota se kädelläsi. Seiso muutamaksi sekunniksi yrittäen pitää kehon suorana.
  6. Astu pöydälle tai portaita päin, pidä kädet ja suorita sileät liukujalat vasemmalle ja oikealle.
  7. Jos haluat päästä oikealla kädellä oikean jalan kärkeen, yritä oikaista se. Tee sama toisaalta.

Myös vedessä voit tehdä venytysharjoituksia, tehdä "polkupyörän", "kirjan" jalkojesi kanssa, jäljitellä "viheriön" sijaintia sivussa.

Korjaaminen voimistelun kanssa

Erityisten harjoitusten avulla voit korjata tilan tai päästä eroon komplikaatioista.

Epänormaali sikiöasema

Kaikilla lapsilla ei ole aikaa ottaa oikeaa esitystä syntymähetkellä. Alle syntymähetkellä tämä tila ei ole toivottavaa. Synnytyskanava ei ole yhtä joustava eikä voi venytellä hyvin jättämään hedelmät. Siksi lääkärit suosittelevat voimistelua sikiön oikeaan asentoon 35 viikon ajan. Tämän jakson jälkeen tällaiset harjoitukset voivat olla vaarallisia: lapsen liiallinen toiminta voi johtaa epänormaaliin asemaan, mikä johtaa synnytyksen komplikaatioihin. Tämä on esimerkiksi vino, poikittainen esitys.

  1. Polvillaan ja kyynärpäät. Jotta saisit syvimmän hengityksen mahdollisimman pitkään, pidä hengähdys vähän ja virkkaa sujuvasti ja syvältä, tee 5-6 toistoa.
  2. Älä jätä lähtöasentoa. Aseta hengitysvaihde eteenpäin taivuten, jotta pääset leualle kädet, ja palaa sitten aloitusasentoon. Sileät ja hidasliikkeet varmistavat sikiön ja äidin voimistelun turvallisuuden. Riittää tekemään 4-5 lähestymistapaa.
  3. Harjoittelua ei ulotu polvi-kyynärpääasemaan. Nosta yksi jalka sivulle ja suorista. Jalka varpaat koskettavat lattiaa ja palaavat jalka aloitusasentoon. Kaikki toistetaan toisella jalalla. Vain 3-4 lähestymistapaa kummallekin puolelle.
  4. Ainoa harjoitus, jonka haluat vaihtaa, on "kissa". On tarpeen järjestää käsivarret ranteen kyynärpäillä ja tehdä taakse tuttu liike.

Voimistelu sängyssä auttaa myös. Se tehdään päivittäin ennen aterioita. Uskotaan, että sinun täytyy ensin rulla oikealle puolelle, makaile 10 minuuttia. Sitten he puolestaan ​​vasemmalle puolelle ja myös hiljaa. Tee vain 3-4 toistoa. Jos sikiö on väärässä asennossa, uima-allas voi auttaa.

turvotus

Jalkojen turvotus on mahdollista poistaa asianmukaisen ravitsemuksen, erikoisvalmisteiden ja voimistelun avulla. Voit tehdä tämän, on suositeltavaa makuulle lopussa päivän ja nostaa jalat yläpuolella lantiota. Voimistelu, jalkojen turvotus, sisältää sormien keventämisen ja irrottamisen istuessa. On myös tarpeen istua sukkia. Mutta parhaat harjoitukset ovat niitä, jotka käyttävät fitballia.

vatsan turvotus

Vatsan ahtautuminen ei ole aina turvallista raskaana oleville naisille. Jotkut harjoitukset sisältävät kiertymisen, syvä taivuttamisen, mahalaukun. Mutta voit käyttää jo tuttua asentoa "kissa" ja suorittaa sen lisäksi alaselän taipumalla. Harjoittelua käytetään myös "lapsiin", jossa polvistasi istuvat asennot taivutetaan niin pitkälle kuin mahdollista alaspäin koskettaaksesi lattiaa otsaasi ja laajentelemalla käsiäsi koko pituudelta. Palaa sitten lähtöasentoon.

Ainoastaan ​​voimistelun avulla ei aina ole mahdollista päästä eroon ilmatiikistä. Ravitsemuksen korjaaminen lukuun ottamatta palkokasveja, kaalia, maitoa ja hiivaa leivontaan, lääkkeiden ottaminen ilmatiikistä on välttämätöntä.

Korjaava voimistelu laihtuminen ei ole suositeltavaa raskauden aikana, koska ylipaino voi liittyä ylensyönteeseen, joka korjataan ruokavaliolla tai preeklampsian aiheuttamalla turvotuksella. Voimistelu painonpudotukseen edellyttää harjoituksia, jotka edellyttävät suuria energiakustannuksia, suurien lihasryhmien jännitystä. Kaikki tekniikat tehdään keskeytyksettä ylläpitämällä suurta pulssia. Vain tällaisissa olosuhteissa liiallinen kalori poltetaan. Raskauden aikana se voi olla vaarallista ja johtaa kohtuun.

Raskauden aikana luokissa voi olla lapsen isä. Tämä opettaa häntä avustamaan puolisonsa, vahvistamaan perhesiteitä, varsinkin jos yhteisiä toimituksia suunnitellaan. Monet voimistelukompleksit voidaan hoitaa itsenäisesti kotona, mutta on välttämätöntä, että keskustelet lääkärin kanssa fyysisen aktiivisuuden vasta-aiheen kanssa.