Lataaminen raskaana oleville naisille - iloinen äiti ja terve vauva

Syntymä

Lataaminen on tae raskaana olevan naisen erinomaisesta fyysisestä kunnosta ja syntymättömän vauvan terveydestä. Harjoitus on suositeltavaa suorittaa milloin tahansa. Kuormitustaso määräytyy yksilöllisesti ja riippuu naisen fyysisestä kyvystä sekä raskauden kestosta.

Raskaana olevien naisten lataaminen: sen arvo

Valitettavasti kaikki paikan päällä olevat naiset eivät ymmärrä liikunnan merkitystä eivätkä kaikki niistä suorita. Yksi ei halua tehdä harjoituksia, kun taas toiset yksinkertaisesti pelkäävät vahingoittaa vauvaa ja eivät tiedä, millaisia ​​harjoituksia voit tehdä raskaana oleville naisille.

On syytä huomata, että liikunnalla on positiivinen vaikutus kehon lihaksisiin. Sen ansiosta voit pitää itsesi kunnossa, älä painoa, jotta estät venytysmerkin muodostumisen. Harjoittelun aikana hengitys on koulutettu. Se on erittäin tärkeää. Oikean hengityksen ansiosta synnytyksen virtaus on helpompaa, ja vauvan vaimennuksen todennäköisyys vähenee nollaan.

Harjoitus vaikuttaa myös psykologiseen tilaan. Nainen, joka suorittaa heitä päivittäin, tuntee voimaa ja elinvoimaa. Raskaana olevien naisten lataaminen antaa energian ja hyvän mielialan koko päivän.

Mutta ei kaikkia naisia ​​sallitun kuorman asemassa. Liikunta on hylättävä, jos on vasta-aiheita. Jotta et vahingoittaisi itseäsi ja vauvaa, kannattaa ehdottomasti käydä lääkärissä ja keskustella tästä ongelmasta hänen kanssaan.

Kun raskaana ei ole toivottavaa tehdä harjoituksia?

Nainen ei saa käyttää, jos:

  • on myrkyllistä, ja sen mukana seuraa oksentelu;
  • viimeisellä raskaudella oli keskenmeno;
  • kohtu on hyvässä kunnossa;
  • preeklampsia havaitaan raskauden toisella puoliskolla;
  • istukka on liian alhainen;
  • on olemassa sairauksia (esimerkiksi ARVI, gastriitti, diabetes);
  • kipu vatsaan.

Jos aamu-harjoitukset raskaana oleville naisille aiheuttavat epämukavuutta, se on lopetettava. Näin ollen, kun valitset joukon harjoituksia, odottava äiti ei vain kuunnella suosituksia lääketieteen asiantuntijoiden ja ohjaajien, mutta myös kuunnella hänen ruumiinsa.

Miten raskaana oleva nainen tekee harjoituksia?

Raskaana olevan naisen tulee olla mukana veloituksessa, hyvällä tuulella ja erinomaisella terveydentilalla. Kaikkien liikkeiden on oltava sileitä. Et voi tehdä teräviä kierroksia ja mutkia, hypätä, ajaa, nostaa painoja.

Jos voimistelun aikana oireita on pahoinvointia, kannattaa pysähtyä, hengittää ja sitten käyttää fyysisten harjoitusten sijasta muutamia hengitysharjoituksia tai täysin vapaasti tänä päivänä harjoittelusta. Kun raskautta ei voida hyväksyä ylitöitä.

Et voi suorittaa harjoituksia, asettamalla tavoitteeksi - laihtua. Harjoittelu raskaana oleville naisille on suunniteltu ylläpitämään lihaksia sävyinä ja valmistelemaan kehoa synnytykseen.

Raskaana oleville naisille 1 raskauskolmanneksella

Ensimmäiset 12 viikkoa ovat tärkein aika tulevalle äidille ja sikiölle. Tällä hetkellä ruumiin nainen on suuria muutoksia, ja sikiö asettaa tärkeitä elimiä. Raskaana olevien naisten lataaminen varhaisvaiheen aikana olisi suunnattava hengittämiseen, hyvällä tuulella ja iloisella hengellä, kehon rentoutuksella.

Aamuharjoitukset 1 kolmanneksella tulisi suorittaa joka päivä 15-20 minuuttia. Voimistelu voi aloittaa poikkiportaalla.

Sitten voit kallistaa kehon vasemmalle ja oikealle levittämällä samalla jalkojasi leveyttä toisistaan.

Seuraava harjoitus on taipua eteenpäin, kun hän hengittää ja palaa lähtöasentoon hengitysteitse. Joten on suositeltavaa toistaa 5 tai 6 kertaa.

Sitten, laittamalla kädet vyöhön, voit taivuttaa taaksepäin ja hengittää. Palataksesi lähtöasentoon, sinun täytyy hengittää.

Täysi päivittäinen aamupäiväharjoittelu raskaana oleville naisille 1 raskauskolmanneksella voi olla pyöreä pyörähdys jaloista ja seisominen varpaissa. Tämä harjoitus auttaa välttämään kouristuksia jaloissa ja suonikohjuissa.

Raskaana olevien naisten lataaminen toisella kolmanneksella

Kesto 2 on turvallisin aika raskauden aikana. Tämä aika on fyysisen rasituksen kannalta suotuisa. Vatsakyvyn todennäköisyys on alhainen, joten yksinkertaiset harjoitukset eivät vahingoita sikiöä ja hyödyttävät vain häntä ja äitiään. Lisäksi veloittaminen tuo paljon myönteisiä tunteita.

Terveyskohtaus ei tällä hetkellä anna kärsimystä, ja nainen voi nauttia asemastaan ​​ja liikunnasta. Raskaana olevien naisten suositeltava kesto 2. raskauskolmanneksella on enintään 30-35 minuuttia.

Voit aloittaa harjoittelun istuma-asennossa, jalkasi ristissä edessäsi ja kääntäessäsi päänsi oikeaan ja vasempaan suuntaan. Sitten, levittämällä käsiäsi, sinun pitäisi tehdä muutamia sileitä kulmia kehosta.

Toisen harjoituksen tarkoituksena on vahvistaa rintakehän lihaksia. Se voidaan sisällyttää harjoitteluun raskaana oleville naisille alkuvaiheessa. Nainen, jolla on kädet rinnassa, pitäisi yrittää sulkea kämmenetsä mahdollisimman paljon. Suorittamalla tämän harjoituksen, voit tuntea työtä rintalihakset.

Sitten voit istua lattialle. Pakaran pitäisi koskettaa kantapäätä. On suositeltavaa hieman levittää jalkoja polvilleen niin, että vatsa ei purista. Kädet täytyy vetää eteenpäin, taivuttaa ja koskettaa otsaasi lattialle.

Voit lopettaa latauksen kääntämällä vartaloa. Lantio tämän harjoituksen aikana on pysyttävä liikkumattomana.

Raskaana olevien naisten lataaminen kolmannella kolmanneksella

Kolmannella kolmanneksella naisen on hyvin vaikea harjoittaa minkäänlaista liikuntaa. Tällöin on suositeltavaa ladata erityinen pallo - fitball. Harjoitukset siitä ovat mielenkiintoisia, mukavia ja turvallisia raskaana oleville naisille. Kuntopallon voimistelun ansiosta paine on vähentynyt, sydämen työ ja verenkierto normalisoidaan, terveydentila paranee ja tunnelma kohoaa. Fitball voit harjoitella harjoituksia kädet, rintakehän ja pakarat lonkat.

Kolmannen kolmanneksen raskaana oleville naisille tehtävät päivittäiset harjoitukset voivat istua pallolla, heiluttaen kevyesti oikealla ja vasemmalla puolella. Ota kevyitä käsipainotteita vuorotellen taivuta käsiasi.

Naisen, joka istuu lattialla turkkilaisessa paikassa, voi rytmisesti painaa palloa kädellään. Tällä harjoituksella on positiivinen vaikutus rintalihaksissa.

Voit jatkaa voimistelua kääntämällä eri suuntiin. Kun istut pallolla, käänny oikealle ja siirrä vasen käsi oikean jalan yli. Tässä asennossa suositellaan 1-2 minuuttia. Samanlaisia ​​toimia on suoritettava vasemmalla puolella olevan käännöksen jälkeen. Tämän harjoituksen ansiosta selkälihaksia venytetään.

Sitten voit rullata palloa eri suuntiin, seisoessasi jalkojesi päällä, levittämällä ne olkapään leveyteen ja taivuttaen selkääsi. Fitballia voidaan kierrättää edestakaisin, kääntämällä sitä tasaisesti. Tämän harjoituksen avulla voit lievittää jännitystä olkapään nivelistä.

Voit suorittaa harjoituksen jalkojen vahvistamiseksi. Naisen on oltava pallolla, jalat leviämään leveydeltään toisistaan ​​ja ratsastaa fitballia tässä asennossa edestakaisin.

Lataaminen raskaana oleville naisille myöhemmissä vaiheissa voi aiheuttaa kohdun ääniä. Sinun ei pitäisi pelätä sitä. Tällainen on fysiologia. Jos tunnet kipua ja sykettä, sinun on välittömästi lopetettava lataus. On parempi suorittaa useita hengityselimiä fyysisten harjoitusten sijaan.

Hengitysharjoitukset raskaana oleville naisille

Raskaana olevan naisen ei pidä pelkästään harjoittaa liikuntaa. Hengitysharjoitukset ovat erittäin tärkeitä. On tunnettua, että työn aikana on mahdollista vähentää kipua hengityksen avulla, joten jokaisen naisen pitäisi tietää tietyt tekniikat, jotka auttavat häntä tulevaisuudessa. Ennen syntymää heitä tulisi harjoittaa säännöllisesti, koska ne toimivat eräänlaisena rentoutumisena.

Yksi harjoituksista on suunnattava diafragmaattisen hengityksen harjoitteluun. On syytä syödä hengähdyksiä ja uloshengitystapoja, laittaa toinen käsi rintakehälle ja toinen vatsaan. Hengitä nenää. On erittäin tärkeää, että rintakehä oli liikkumatonta ja vatsan nousu hengitysteitse.

Seuraavat harjoitukset on suunnattava rintakehän harjoitteluun. Se on sama kuin kun käytät diafragmaattista hengitystä. Ainoa ero on, että vatsan tulee olla liikkumaton, ja rintakehä tulee nostaa sisään hengitettynä.

Yhteenvetona on syytä huomata, että monet asioista naiset pohtivat kysymystä siitä, onko raskaana oleville naisille mahdollisuus tehdä harjoituksia. Vastaus tähän kysymykseen tietyssä tapauksessa voi antaa lääkärille. Yleensä fyysiset ja hengityselimet vaikuttavat myönteisesti äidin kehoon ja sikiöön, mutta jos on olemassa tiettyjä vasta-aiheita, voimistelua ei pidä tehdä.

Harjoitukset raskaana oleville naisille alkuvaiheessa

Harjoitukset raskaana oleville naisille 1 kk

Huolimatta siitä, että lääkärit suosittelevat vahvasti erityisiä yksinkertaisia ​​harjoituksia raskauden alkuvaiheessa, monet naiset kieltäytyvät heistä. Jotkut väittävät, että ei ole tarpeeksi aikaa, toiset valittavat liiallisesta työmäärästä työssä, mutta useimmiten syy on paljon yksinkertaisempi - laillinen laiskuus. Mutta yksinkertaisin monimutkainen, joka kestää vain 10-20 minuuttia, auttaa helpottamaan kehon uudistamista entisestään, mutta myös välttämään tuskallista myrkyllisyyttä ja edes helpottamaan synnytystä.

Mitä harjoituksia voit tehdä raskaana oleville naisille alkuvaiheessa?

Raskaana olevien naisten sallitut harjoitukset ensimmäisellä kolmanneksella eivät ole erityisen monimutkaisia ​​tai moninaisia. Tänä aikana päinvastoin sinun on oltava erittäin varovainen, jotta vältytään vatsan harjoituksilta, kaikenlaisilta hyppyiltä sekä painonnoususta (mukaan lukien kuntosalille). Tällaiset kuormat voivat johtaa kohdun aktiiviseen vähentämiseen ja aborttiin.

Fitness raskaana oleville naisille: liikunta

Mutta on mahdotonta täysin luopua kuormasta, kannattaa tehdä vain raskaana oleville naisille suositeltu harjoittelu ensimmäisen kolmanneksen aikana. Esimerkiksi monimutkaisiin tehtäviin voidaan sisällyttää seuraavia harjoituksia:

  1. Hengitys (rentoutuminen). Istu suoraan, jalat ovat toistensa rinnalla, jalat ovat lantion leveydellä, käsivarret ovat vapaana vartaloa pitkin, pää nostetaan ylös, mahalaukku työntyy ylös ja olkapäät likaantuvat. Tässä asennossa, huokailkaa Pilatesin sääntöjen mukaan: ikään kuin pallojen välissä on ilmapallo, joka on aktiivisesti täytetty kun hengität ja laskeutuu kun hengität. Toista 10 kertaa.
  2. Rintakehän lihasten vahvistaminen. Aseta täsmälleen, hartiat suorina, jalkojen olkapään leveys toisistaan, kädet rintakehän taivutettuina kyynärpäät, kämmenet liitettyinä. Inhalaa ja paina kämmentäsi toisiaan kohti, sitten hengitä, ohjaa kädet rintaan ja pidä kädet jännittyneenä. Rentoudu. Toista 8-10 kertaa.
  3. Harjoittelu raskaana oleville naisille pakaroihin (luuston lihaksen vahvistaminen). Astu suoraan, jalat taivutettu polvissa olkapään leveydestä toisistaan, kädet makaavat reidessä. Ensinnäkin hitaasti kiertää lantiota oikealle, kuvaamalla ympyrä ja sitten vasemmalle. Toista 5 kertaa.
  4. Harjoittele vatsan potentiaalisista venytysmerkeistä (vinoa lihaksia varten). Seiso suoraan, jalat yhteen, kädet sivulle. Taivuta yksi jalka polveen ja seiso seisomaan, käännä jalka eteenpäin, sitten sivulle ja takaisin. Toista harjoitus 5 kertaa jokaiselle jalalle.
  5. Harjoitus selän ja jalkojen lihaksille. Istu lattialle, suorista jalat suoraan sivulle, venytä sukat itsellesi, aseet levitä lattian suuntaisesti. Kun hengität, kääntäkää kehoa yhteen suuntaan, hengittäessäsi, ottakaa lähtöasento, seuraavalla hengityksellä - kierrä toisessa suunnassa. Toista 5 kertaa kumpaankin suuntaan.
  6. Rentouttava venyttely (tällainen raskauden aikana tapahtuva liikunta ei tule koskaan jättää huomiotta!). Istu lanteilla, jotka on asennettu käsivarsesi alle, koskettamalla kantapäitä pakareihin, venyttämällä käsiä eteenpäin ja yrittämällä koskettaa lattiaa otsaasi. Nosta kätesi hitaasti, sitten rentoudu. Toista useita kertoja. Pose on suositeltavaa täydentää kompleksia ja lepotaikoja harjoitusten välillä.

Mitä harjoituksia voi tehdä raskauden aikana, ei riipu vain ajanjaksosta vaan myös hyvinvoinnistasi. Jos tunnet olosi epämukavuutta suoritettaessa, harjoituksen on pysäytettävä ja sen on korvattava toisella.

Lisäksi älä unohda, että raskaana olevien naisten harjoitukset raskauden aikana tulisi olla 1 raskauskolmanneksen ajan helppoa, mutta tämä aika kestää vain 14 viikkoa. Tämän ajanjakson jälkeen sinulla on varaa huomattavampaan kuormaan (esim. Harjoitukset raskaana oleville naisille, joilla on käsipainot, jotka sallitaan myöhemmin).

Harjoitukset raskauden aikana ensimmäisen kolmanneksen aikana

Raskaus ei ole sairaus. Kuitenkin monet ihmiset unohtavat sen, yrittäen välttää liikuntaa. Mutta kaikki lääkärit, erikoiskirjallisuus, suosittelevat voimakkaasti kevyitä mutta erittäin tärkeitä harjoituksia odotettavissa oleville äideille. Niiden arvoa on vaikea yliarvioida, koska ne edistävät lapsen oikeaa kehittymistä ja parantavat itsensä hyvinvointia. Vain 10-20 minuutin harjoitus päivittäisi päivittäin sävyä, valmistamaan kehon tulevaa synnytystä varten.

Koulutuksen perussäännöt

Liikunnan toteuttamiseen on joitain sääntöjä:

  1. Älä liioittele sitä. Luokissa on tärkeää, että urheiluindikaattoreita ei saavuteta. Raskaana olevan naisen pääasiallinen tarkoitus on parantaa mielialaa ja ylläpitää lihasääntä.
  2. Älä käytä täydellä vatsalla. Syömisen jälkeen sen pitäisi kestää vähintään 2 tuntia.
  3. Valitse sopivia vaatteita, ei rajoittavia liikkeitä, luonnollisista kankaista.
  4. Muista keskustella lääkärisi kanssa! Joissakin äidin sikiöiden tai sairauksien kehittymisen sairauksissa (keskenmenon uhka, kohdun sävy) tarvitaan täydellinen lepoaika.

Tärkeimpiä fyysisen aktiivisuuden menetelmiä ovat hengitysharjoitukset, lonkkamäärät sekä sellainen, jolla pyritään ehkäisemään suonikohjuudentulehdusta. Koulutuksen monimutkaisuudesta poista harjoittelut, joissa yksi tai useampia abdominaaleja on mukana. Alkuvaiheessa tämä voi johtaa spontaaniin aborttiin. Kyllä, ja tasainen vatsa ei vieläkään onnistu. Älä tee teräviä mutkia. Älä nosta painoja. Kaikki liikkeet olisi suunnattava sen varmistamiseksi, että nainen tunsi lihasten työn.

Ennen harjoituksen aloittamista suoritat yksinkertaisen valmistelun:

  • käydä ympyrässä 2-3 minuutin ajan, tekemällä pyöreät liikkeet olkapäilläsi;
  • seuraavaksi, kädet ylös ja alas;
  • laittaa kädet vyötäröön, rullata kantapäästä varpaisiin ja takaisin;
  • syvään henkeä, nosta ristiin asetetut kädet ylös ja hikoile hitaasti taivuta ja laske niitä.

Olisi hyvä ottaa suihkussa ennen luokkaa, hankaa kehon iho karkealla pyyheliinalla. Tämä menetelmä lisää veren virtausta ihon pinnalle, avaa huokoset. Juo tarpeeksi nesteitä. Naisille, jotka ovat asemassa työllisyydessä, voidaan antaa vaikeuksia. Jopa voiman kuormituksen puuttuessa voit hikoilla. Kuivauksen estämiseksi, ennen harjoittelua, juo yksi lasi vettä ja sitten tarpeen mukaan. Ota aina taukoja, jos olet väsynyt. Tehtävät raskaana oleville naisille 1 raskauskolmanneksen on vahvistettava ennen lapsen ja synnytyksen tekemistä eikä ole täysin väsynyt.

Kuntosali odotettavissa oleville äideille

Kuntosalin klassiset elementit - hyppy, aktiivinen kävely - raskaana oleville naisille ei tarvita mitään. Siksi on tarpeen käyttää kaikkein hyvänlaatuisia ja helposti saatavissa olevia lomakkeita. Tässä ovat tehokkaimmat ja yksinkertaiset elementit:

  1. Hengitysharjoitukset. Voit suorittaa sen tasaiseksi kovalla pinnalla, kädet alas, levittää jalat olkapään leveydestä toisistaan. Toista 10-15 kertaa syvä inhale-hengästyttää Pilates-periaatteella: inhalaationa, kuvitella, että on pallon välissä kylkiluiden. Keräämällä ilmaa keuhkoihin, täytyy täyttää se, vapauttaa ilma - ilmapallo tyhjenee.
  2. Liikunta venyttelyyn auttaa synnytyksen kulkeutumaan nopeasti ja kivuttomasti. Raskaana oleville naisille ne ovat erittäin tärkeitä. Istu niin, että pakarat asetetaan kanteen. Laita sitten kämmentäsi eteenpäin ja yritä koskettaa pintaa otsaasi. Suorita 10-15 kertaa. Voit suorittaa lämmittelyn ja muiden harjoitusten välillä.
  3. Lantionlihojen vahvistaminen. Pystyt pystyasentoon taivuta polvet leveänä toisistaan. Tee viisi kääntymistä lantiota yhteen suuntaan, sitten toinen. Kämmenet olisivat lantiolla.
  4. Rinnan vahvistaminen välttää sen ulkonäön heikkenemistä ja vähentää venytysmerkkien määrää. Seiso, suorista olkapäät, laita jalat hartioiden leveydelle. Seuraavaksi taivuta kyynärpäät, jotka pitävät edessäsi. Kiristä kämmentäsi ja paina niitä voimakkaasti sisään hengitettynä. Kun hengität, rentoudu kätesi ja kääntäkää kämmentäsi sinusta. Toista 10 kertaa.

Ensimmäinen trimesteri Voimistelu

Käytä vain 15-20 minuuttia päivässä yksinkertaiseen kotiin. Voit tehdä voimistelua kotona, nukkumisen jälkeen tai illalla. Jatka, kun on vahvuus ja halu. Mutta säännöllisyyttä on aina noudatettava. Monimutkaisuus on melko yksinkertainen, voit suorittaa sen ilman ennakkovalmistelua.

Harjoittelemme lantion lihaksia

Kammoja pidetään erinomaisena lantionkäyttöisenä. Levitä jalkoja lantion leveydelle ja nojaudu tasaiseen esineeseen. Sijoita tuolin, nojatuoli, korkea pöytä tai seinä takaosaa varten. Hengitä syvään henkeä hitaasti, taivuttamalla polviasi ja kiertämällä hieman. Korkokengät on pidettävä tiukasti kiinni lattialle. Takana on tasainen, pää nostetaan. Katso aina suoraan eteenpäin ja yritä tuntea reiden sisäisten lihasten jännitystä. Kun istut alas, nosta kantapäänne ja yritä vetää ne pois lattiasta. Vaikka et pysty tekemään tätä, yritys itse on jo hyvä harjoittelu. Suorita vähintään 5-6 kertaa.

Vahvistamme alaseltaa

Jos kotona on fitball - suuri kumipallo - voit huomattavasti vahvistaa alaseltaa ja parantaa verenkiertoa tällä alueella. Valehtele lattialle ja laita jalat fitballille. Kädet tasoitetaan ja asetetaan lattialle runkoa pitkin. Pidä pallo jalat - fitball, repäise lantio lattialta. Tässä asennossa sinun on pidettävä kiinni 2-3 sekuntia, sitten hitaasti alas lähtöasentoon. Toista vähintään 10 kertaa.

Tukevat vatsan elastisuutta

Viistetyt vatsalihakset ovat antenatalin sidoksen rooli. He tukevat yhä kasvavaa hedelmää. Oletetaan, että kolmen ensimmäisen kuukauden aikana vatsa ei käytännössä lisää volyymia. Mutta 2-3 kuukauden kuluttua koulutetut lihakset auttavat estämään venytysmerkit tällä alueella ja vähentämään selkäosan lisääntynyttä kuormitusta. Pysy, siirrä jalat, aseet toisistaan. Siirrä painosi yhteen jalkaan, toinen alkaa eteenpäin. Palaa sitten lähtöasentoon. Tee myös toinen jalka. Suorita 5 lähestymistapaa.

Suonisairauksien ehkäisy

Tehokkaan ulosvirtauksen veren ja lymph päässä jalat auttaa pyöreä pyörimisen jalat. Tällainen suonikohjujen ehkäiseminen on erittäin tärkeää lapsen kuljettaessa. Naisen painon kasvaessa koko kuorma laskee hänen jaloilleen, mikä johtaa lisääntyneeseen paineeseen aluksissa. Taudin kehittymisen estämiseksi suorita säännöllisesti jalkojen harjoituksia:

  • istuvat tai seisovat, pyörivät vuorotellen jaloilla 5 minuutin ajan jokaisella jalalla;
  • kävele varpaissa ja kantapäässä vuorotellen 2-3 minuuttia;
  • liikkua jalan ulkopuolella.

On mahdollista lisätä tehokkuutta, jos et kävelet tasaisella lattialla, vaan erityisillä mattoilla, jotka voit jopa tehdä itse. Pääasia on tehdä pinnasta epätasainen. Tätä varten voit jopa hajottaa kiviä, helmiä tai muita pieniä, ei-teräviä esineitä lattialla.

Lataaminen raskaana oleville naisille - iloinen äiti ja terve vauva

Lataaminen on tae raskaana olevan naisen erinomaisesta fyysisestä kunnosta ja syntymättömän vauvan terveydestä. Harjoitus on suositeltavaa suorittaa milloin tahansa. Kuormitustaso määräytyy yksilöllisesti ja riippuu naisen fyysisestä kyvystä sekä raskauden kestosta.

Raskaana olevien naisten lataaminen: sen arvo

Valitettavasti kaikki paikan päällä olevat naiset eivät ymmärrä liikunnan merkitystä eivätkä kaikki niistä suorita. Yksi ei halua tehdä harjoituksia, kun taas toiset yksinkertaisesti pelkäävät vahingoittaa vauvaa ja eivät tiedä, millaisia ​​harjoituksia voit tehdä raskaana oleville naisille.

On syytä huomata, että liikunnalla on positiivinen vaikutus kehon lihaksisiin. Sen ansiosta voit pitää itsesi kunnossa, älä painoa, jotta estät venytysmerkin muodostumisen. Harjoittelun aikana hengitys on koulutettu. Se on erittäin tärkeää. Oikean hengityksen ansiosta synnytyksen virtaus on helpompaa, ja vauvan vaimennuksen todennäköisyys vähenee nollaan.

Harjoitus vaikuttaa myös psykologiseen tilaan. Nainen, joka suorittaa heitä päivittäin, tuntee voimaa ja elinvoimaa. Raskaana olevien naisten lataaminen antaa energian ja hyvän mielialan koko päivän.

Mutta ei kaikkia naisia ​​sallitun kuorman asemassa. Liikunta on hylättävä, jos on vasta-aiheita. Jotta et vahingoittaisi itseäsi ja vauvaa, kannattaa ehdottomasti käydä lääkärissä ja keskustella tästä ongelmasta hänen kanssaan.

Kun raskaana ei ole toivottavaa tehdä harjoituksia?

Nainen ei saa käyttää, jos:

  • on myrkyllistä, ja sen mukana seuraa oksentelu;
  • viimeisellä raskaudella oli keskenmeno;
  • kohtu on hyvässä kunnossa;
  • preeklampsia havaitaan raskauden toisella puoliskolla;
  • istukka on liian alhainen;
  • on olemassa sairauksia (esimerkiksi ARVI, gastriitti, diabetes);
  • kipu vatsaan.
  • Jos aamu-harjoitukset raskaana oleville naisille aiheuttavat epämukavuutta, se on lopetettava. Näin ollen, kun valitset joukon harjoituksia, odottava äiti ei vain kuunnella suosituksia lääketieteen asiantuntijoiden ja ohjaajien, mutta myös kuunnella hänen ruumiinsa.

    Miten raskaana oleva nainen tekee harjoituksia?

    Raskaana olevan naisen tulee olla mukana veloituksessa, hyvällä tuulella ja erinomaisella terveydentilalla. Kaikkien liikkeiden on oltava sileitä. Et voi tehdä teräviä kierroksia ja mutkia, hypätä, ajaa, nostaa painoja.

    Jos voimistelun aikana oireita on pahoinvointia, kannattaa pysähtyä, hengittää ja sitten käyttää fyysisten harjoitusten sijasta muutamia hengitysharjoituksia tai täysin vapaasti tänä päivänä harjoittelusta. Kun raskautta ei voida hyväksyä ylitöitä.

    Et voi suorittaa harjoituksia, asettamalla tavoitteeksi - laihtua. Harjoittelu raskaana oleville naisille on suunniteltu ylläpitämään lihaksia sävyinä ja valmistelemaan kehoa synnytykseen.

    Raskaana oleville naisille 1 raskauskolmanneksella

    Ensimmäiset 12 viikkoa ovat tärkein aika tulevalle äidille ja sikiölle. Tällä hetkellä ruumiin nainen on suuria muutoksia, ja sikiö asettaa tärkeitä elimiä. Raskaana olevien naisten lataaminen varhaisvaiheen aikana olisi suunnattava hengittämiseen, hyvällä tuulella ja iloisella hengellä, kehon rentoutuksella.

    Aamuharjoitukset 1 kolmanneksella tulisi suorittaa joka päivä 15-20 minuuttia. Voimistelu voi aloittaa poikkiportaalla.

    Sitten voit kallistaa kehon vasemmalle ja oikealle levittämällä samalla jalkojasi leveyttä toisistaan.

    Seuraava harjoitus on taivutella eteenpäin. kun hän hengittää ja palaa lähtöasentoon sisäänhengityksen yhteydessä. Joten on suositeltavaa toistaa 5 tai 6 kertaa.

    Sitten, asettamalla kätesi hihnaan, voit taivuttaa taaksepäin. hengittäessäsi. Palataksesi lähtöasentoon, sinun täytyy hengittää.

    Täysi päivittäinen aamupäiväharjoittelu raskaana oleville naisille 1 raskauskolmanneksella voi olla pyöreä pyörähdys jaloista ja seisominen varpaissa. Tämä harjoitus auttaa välttämään kouristuksia jaloissa ja suonikohjuissa.

    Raskaana olevien naisten lataaminen toisella kolmanneksella

    Kesto 2 on turvallisin aika raskauden aikana. Tämä aika on fyysisen rasituksen kannalta suotuisa. Vatsakyvyn todennäköisyys on alhainen, joten yksinkertaiset harjoitukset eivät vahingoita sikiöä ja hyödyttävät vain häntä ja äitiään. Lisäksi veloittaminen tuo paljon myönteisiä tunteita.

    Terveyskohtaus ei tällä hetkellä anna kärsimystä, ja nainen voi nauttia asemastaan ​​ja liikunnasta. Raskaana olevien naisten suositeltava kesto 2. raskauskolmanneksella on enintään 30-35 minuuttia.

    Voit aloittaa harjoittelun istuma-asennossa, jalkasi ristissä edessäsi ja kääntäessäsi päänsi oikeaan ja vasempaan suuntaan. Sitten, levittämällä käsiäsi, sinun pitäisi tehdä muutamia sileitä kulmia kehosta.

    Toisen harjoituksen tarkoituksena on vahvistaa rintakehän lihaksia. Se voidaan sisällyttää harjoitteluun raskaana oleville naisille alkuvaiheessa. Nainen, jolla on kädet rinnassa, pitäisi yrittää sulkea kämmenetsä mahdollisimman paljon. Suorittamalla tämän harjoituksen, voit tuntea työtä rintalihakset.

    Sitten voit istua lattialle. Pakaran pitäisi koskettaa kantapäätä. On suositeltavaa hieman levittää jalkoja polvilleen niin, että vatsa ei purista. Kädet täytyy vetää eteenpäin, taivuttaa ja koskettaa otsaasi lattialle.

    Voit lopettaa latauksen kääntämällä vartaloa. Lantio tämän harjoituksen aikana on pysyttävä liikkumattomana.

    Raskaana olevien naisten lataaminen kolmannella kolmanneksella

    Kolmannella kolmanneksella naisen on hyvin vaikea harjoittaa minkäänlaista liikuntaa. Tällöin on suositeltavaa ladata erityinen pallo - fitball. Harjoitukset siitä ovat mielenkiintoisia, mukavia ja turvallisia raskaana oleville naisille. Kuntopallon voimistelun ansiosta paine on vähentynyt, sydämen työ ja verenkierto normalisoidaan, terveydentila paranee ja tunnelma kohoaa. Fitball voit harjoitella harjoituksia kädet, rintakehän ja pakarat lonkat.

    Kolmannen kolmanneksen raskaana oleville naisille tehtävät päivittäiset harjoitukset voivat istua pallolla, heiluttaen kevyesti oikealla ja vasemmalla puolella. Ota kevyitä käsipainotteita vuorotellen taivuta käsiasi.

    Naisen, joka istuu lattialla turkkilaisessa paikassa, voi rytmisesti painaa palloa kädellään. Tällä harjoituksella on positiivinen vaikutus rintalihaksissa.

    Voit jatkaa voimistelua kääntämällä eri suuntiin. Kun istut pallolla, käänny oikealle ja siirrä vasen käsi oikean jalan yli. Tässä asennossa suositellaan 1-2 minuuttia. Samanlaisia ​​toimia on suoritettava vasemmalla puolella olevan käännöksen jälkeen. Tämän harjoituksen ansiosta selkälihaksia venytetään.

    Sitten voit rullata palloa eri suuntiin, seisoessasi jalkojesi päällä, levittämällä ne olkapään leveyteen ja taivuttaen selkääsi. Fitballia voidaan kierrättää edestakaisin, kääntämällä sitä tasaisesti. Tämän harjoituksen avulla voit lievittää jännitystä olkapään nivelistä.

    Voit suorittaa harjoituksen jalkojen vahvistamiseksi. Naisen on oltava pallolla, jalat leviämään leveydeltään toisistaan ​​ja ratsastaa fitballia tässä asennossa edestakaisin.

    Lataaminen raskaana oleville naisille myöhemmissä vaiheissa voi aiheuttaa kohdun ääniä. Sinun ei pitäisi pelätä sitä. Tällainen on fysiologia. Jos tunnet kipua ja sykettä, sinun on välittömästi lopetettava lataus. On parempi suorittaa useita hengityselimiä fyysisten harjoitusten sijaan.

    Hengitysharjoitukset raskaana oleville naisille

    Raskaana olevan naisen ei pidä pelkästään harjoittaa liikuntaa. Hengitysharjoitukset ovat erittäin tärkeitä. On tunnettua, että työn aikana on mahdollista vähentää kipua hengityksen avulla, joten jokaisen naisen pitäisi tietää tietyt tekniikat, jotka auttavat häntä tulevaisuudessa. Ennen syntymää heitä tulisi harjoittaa säännöllisesti, koska ne toimivat eräänlaisena rentoutumisena.

    Yksi harjoituksista on suunnattava diafragmaattisen hengityksen harjoitteluun. On syytä syödä hengähdyksiä ja uloshengitystapoja, laittaa toinen käsi rintakehälle ja toinen vatsaan. Hengitä nenää. On erittäin tärkeää, että rintakehä oli liikkumatonta ja vatsan nousu hengitysteitse.

    Seuraavat harjoitukset on suunnattava rintakehän harjoitteluun. Se on sama kuin kun käytät diafragmaattista hengitystä. Ainoa ero on, että vatsan tulee olla liikkumaton, ja rintakehä tulee nostaa sisään hengitettynä.

    Yhteenvetona on syytä huomata, että monet asioista naiset pohtivat kysymystä siitä, onko raskaana oleville naisille mahdollisuus tehdä harjoituksia. Vastaus tähän kysymykseen tietyssä tapauksessa voi antaa lääkärille. Yleensä fyysiset ja hengityselimet vaikuttavat myönteisesti äidin kehoon ja sikiöön, mutta jos on olemassa tiettyjä vasta-aiheita, voimistelua ei pidä tehdä.

    Suosittelemme lukemaan: Implantti-verenvuoto - ensimmäinen raskauden merkki

    Harjoitukset raskaana oleville naisille: 1 trimesteri

    Raskaus on hämmästyttävä elinkaari jokaiselle naiselle. Milloin kaksi muuta sydäntä lyö yhteen yhdessä ruumiissa, ja jopa vaa'ojen kärsimättömän liukumaton nuoli tuo iloa? Joten ei ole tarpeen syntymän jälkeen monien kuukausien ajan palauttaa kehon muoto ja terveys, on paljon helpompaa ja tehokkaampaa huolehtia fyysisen muodon ylläpitämisestä raskauden alusta lähtien parantamalla paitsi itseäsi myös vahvistamalla tulevan vauvan terveyttä.

    Tietenkään puhumme harjoituksista raskauden aikana, emme puhu voiman kuormituksesta tai pitkistä monimutkaisista harjoituksista. Mutta jos nainen oli aiemmin aktiivisesti mukana urheilussa - sinun ei pidä luopua hyödyllisistä harjoituksista mielenkiintoisen kannan aikaan, sinun on vain tarkistettava luetteloa raskauden suhteen. Ja päinvastoin, jos tulevan äidin fyysinen aktiivisuus aiemmin väheni vain menemiseen myymälään ja siirtymästä jalasta toiseen toivoen hissin ennakointia - on aika muuttaa tällaista laiskaa elämäntapaa tulevan vauvan terveydelle.

    Miksi tarvitsemme raskauden rasitusta ensimmäisen raskauskolmanneksen aikana

    Kiitos kohtuullisen liikunnan koko raskauden, tuleva äiti on taattu:

    • raskauden ja synnytyksen helpottaminen verrattuna raskaana oleviin naisiin;
    • kroonisen väsymyksen tunteiden minimoimiseksi ja epämiellyttävyydestä johtuen siitä, että jokin fyysinen aktiivisuus liittyy suoraan happun ja ilon hormonien tuotantoon;
    • myrkyllisyyden vähentäminen tai sen täydellinen katoaminen;
    • vähentää hapen nälänhädän vaaraa (hypoksia) vauvassa, koska raskaana olevan naisen veri on kyllästetty hapen kanssa hyvin järjestäytyneiden fyysisten toimintojen aikana;
    • palaa synnytyksen jälkeiseen muotoon mahdollisimman lyhyessä ajassa lapsen syntymän jälkeen.

    Kuitenkin yhteiskunnassa on useita pysyviä stereotypioita harhailusta harjoittelusta raskauden aikana.

    Myytti 1. Ensimmäisellä kolmanneksella jokainen urheilukoulutus on täysin vasta-aiheinen raskaana olevalle naiselle.

    Se ei ole. Jos vasta-aiheita ei ole, ensimmäisen vuosineljänneksen liikuntaluokat ovat hyödyllisiä, sillä ne valmistavat raskaana olevan naisen kehoa tulevalle vakavalle rasitukselle, kouluttavat sydämensä ja keuhkoineen ja ylläpitävät tarvittavaa lihasääntä.

    Myytti 2. Raskauden alkuvaiheessa, kun vatsasi ei ole vielä näkyvissä, urheilussa et voi rajoittaa itseäsi.

    Maha ei tietenkään ole vielä pyöreä, mutta nainen on jo raskaana. Joten hän on vastuussa elämästä, joka on peräisin hänestä. Siksi raskauden ensimmäisen raskauskolmanneksen fyysinen aktiivisuus tulisi sopia lääkärin kanssa. Joka tapauksessa, raskauden aikana harjoitettavan ammattilaisurheilun yhteydessä, sinun on todennäköisesti "sitouduttava" ja poistettava kokonaan traumaattiset, voimakäyttävät harjoitukset, puristustyöt ja sydänlihakset.

    Myytti 3. Jooga ja venytys harjoitukset sopivat raskaana oleville naisille niin hyvin kuin mahdollista.

    Jooga tyyppejä, samoin kuin venytys harjoituksia, on valtava määrä. Niistä on olemassa erityisiä komplekseja naisille "mielenkiintoisella" asemalla, joka voidaan suorittaa raskauden ensimmäisestä raskauskolmanneksesta. Mutta useimmat tavanomaiset joogasaanit ovat kontraindisoituja raskaana oleville naisille, samoin kuin monia venyttämättömiä harjoituksia: ne voivat aiheuttaa raskaana olevan naisen vammautumista ja keskenmenon uhkaa. Joten sinun pitäisi olla varovainen harjoitusten valinnassa, ja on parasta opastaa ohjaajan tai kouluttajan mielipiteitä.

    Myytti 4. Mitä enemmän liikuntaa - sitä paremmin.

    Ihanteellinen on harjoitusten päivittäinen toteutus, johon kuuluvat hengitysharjoitukset, kevyet venytystyöt ja fysioterapia. Mutta naisille, jotka eivät ole olleet mukana urheilussa ennen raskautta, riittää, että se tehdään joka toinen päivä puoli tuntia, ja optimaaliset liikuntaharjoitukset ovat päivittäin kävelyä ja uintia.

    Vasta-aiheet raskauden ensimmäisen raskauskolmanneksen aikana

    • kaikki infektiosairaudet ja tulehdukselliset prosessit kehossa;
    • kehon lämpötilan nousu yli 37 asteessa;
    • krooninen munuais- ja sydänsairaus;
    • vahva toksisuus, joka vaatii sairaalahoitoa;
    • vaikea anemia (alhainen hemoglobiinitaso);
    • moninkertainen raskaus;
    • raskauden päättymisen uhka;
    • keskenmeno tai menetetty abortti historiassa;
    • kohdun verenvuoto;
    • minkä tahansa voimakkuuden vatsakipu.

    Mitä fyysisiä harjoituksia voit tehdä raskaana

    On parasta, jos raskaana olevan naisen fyysinen aktiivisuus ensimmäisellä kolmanneksella sisältää:

    1. Päivittäin kulkee raitista ilmaa hiljaisella vauhdilla vähintään puoli tuntia.
    2. Uinti altaaseen useita kertoja viikossa, jos mahdollista - vesi aerobic.
    3. Hyvinvoinnin ja vastatoimien puuttumisen vuoksi tanssiluokat (etenkin raskaana oleville naisille suunnatut vatsaontelot) ja Pilates suositellaan ohjaajan valvonnassa.
    4. Päivittäiset hengitysharjoitukset.
    5. Harjoitukset fitballista.
    6. Komplekseja venytysharjoituksiin ja vahvistamaan selän, lantion, jalkojen, rinnan lihaksia.

    Miten raskaana oleville liikuntaa harjoitetaan

    • Kaikki harjoitukset suoritetaan rauhallisella tahdilla ilman ylikuormitusta;
    • lihaksia vahvistavat harjoitukset vuorottelevat rentoutusharjoituksiin;
    • poistaa painetta puristimella, harjoituksia kuten "polkupyörä" tai "koivu";
    • kyykkyjä ja mutkia ei tehdä loppuun, ja puolet;
    • Venytysharjoitukset tehdään hyvin varovasti, koska hormonien tuhoutumisesta vuonna 2006
    • raskaana olevan naisen ruumiissa hänen nivelsiteensä ja jänteensä ovat helposti loukkaantuneet;
    • voimakkuudet (esim. harjoitukset käsipainoilla ja simulaattoreilla) ensimmäisen kolmanneksen aikana ovat täysin poissulkevia, toisin kuin 2 ja 3 raskauskolmannekset.

    Raskaana olevien naisten harjoitusten monimutkainen hoito 1 raskauskolmanneksella

    1. Asema harjoituksen alussa: seisomassa käsivarret hieman toisistaan, taaksepäin ulottuva, käsivarreton. Pistemäärästä 1-5 otetaan syvään henkeä. Kustannuksella 1-7 - hidas uloshengitys. Toista 8-10 kertaa.
    2. Kävely paikoillaan 1 minuutin varajäsenille varpailla varpailla 30 sekunnin ajan.
    3. Asema harjoittelun alussa: seisoi aseilla hieman toisistaan, kädet ulottuvat sivuille. Samaan aikaan, hengittäessäsi, nostaa oikea käsi ja vasen jalka ylhäältä ulospäin ja laske ne. Vältä äkillisiä liikkeitä. Toista 5 kertaa vuorotellen aseita ja jaloja.
    4. .Poluprikaniya suoraan käsien takaisinveto - 5 kertaa.
    5. Asema harjoituksen alussa: seisoo aseilla hieman toisistaan, kädet lukittuvat lukon takana. Hengittäessäsi, hieman taivuta takaisin, vetämällä pakaroihin. Poistuessa - seisoo tarkasti ottamalla lähtöasento. Toista 6-7 kertaa.
    6. Puoli-rinne eteenpäin käsivarret suoristamalla edessäsi - 5 toistoa.
    7. Harjoittelun alussa oleva asema: seisoo tai istuu suoralla selkällä, kädet yhdistetään kämmenten edessä hänen rinnallaan. Inhale, kun pyritään painamaan kämmentä toisiaan vastaan ​​kiristämään rintakehän lihaksia. Kun hengität, rentoudu kätesi ja rintakehän lihaksia erottamatta kämmentäsi. Toista 7-8 kertaa.
    8. Asema harjoituksen alussa: istuu lattialla, jalat leveät toisistaan, kädet vyön päällä. Tyhjennä koskettamalla oikean jalan vasenta toista vasenta kättäsi. Kun henkeä istuu alas tarkalleen ottaen lähtöasento. Sama oikealla ja vasemmalla jalalla. Toista 7-8 kertaa, vaihtelevat jalat ja käsivarret.
    9. Harjoittelun alussa oleva asema: kaikki neljäsosat, pää laski. Huuhtele, taivuta, pyöristää selkääsi kuin kissa. Voit pysyä tässä asennossa tilillä 1-3. Sisäänhengellä aloittaaksesi aloitustilan. Toista 5-7 kertaa.
    10. Asema harjoittelun alussa: makaamassa selkääsi, jalat taivutettu polvilla vasten jalkojaan lattialla. Poistuessasi - nosta lantiota ja jätä jalat lattialle, pysy tässä asennossa tilillä 1-3. Kun hengität, laske lantio aloitusasentoon. Toista 5-7 kertaa.

    Voit tehdä joitain harjoituksia fitball:

    • istua palloon ja tehdä pyöreä kierto lantiota eri suuntiin;
    • istua lattialla ja purista pallo jalkojen välistä, purista pallo jaloilla pienellä vaivalla ja vapauta paine;
    • valehtele palloa vatsasi, lepää jalat lattialla ja ratsastaa sitä rintakehästä alavartalon alle (kunnes vatsa on erilainen).

    Kompleksin lopussa on suositeltavaa suorittaa kevyitä venyttely- ja rentoutusharjoituksia. Istu polvillesi ja istuuko pakarat pohjaan. Kädet työntyvät eteenpäin ja yrittävät koskettaa otsaansa lattialle. Työnnä kevyesti eteenpäin ja rentoudu. Toista useita kertoja.

    Suositukset raskaana oleville naisille

    On olemassa yhteinen ilmaisu, joka erityisen hyvin kuvaa raskauden rasituksen fyysistä rasitusta: on parempi istua kuin makaamaan; se on parempi seistä kuin istua; parempi kävellä kuin seisomaan.

    Keskivaikea ja hyvin järjestetty urheilutoiminta raskauden aikana ilman vasta-aiheita ei ole vahingoittanut ketään.

    • Urheilun aikana älä ylikuumenta - se heikentää sikiön tilaa.
    • Juo runsaasti nesteitä liikunnan aikana stimuloimaan aineenvaihduntaa ja lisäämään toksiinien poistamista kehosta.
    • Fyysistä toimintaa kannattaa parhaiten pari tuntia aterian jälkeen (optimaalisesti - aamiaisen jälkeen).
    • Älä liioittele sitä! Muista, että hengästyneesi - oire, että sikiölle ei ole riittävästi happea.
    • Ottakaa huomioon terveytesi ja pienimmillään tuskallisen tuskan merkkejä tai epämukavuutta, lopeta harjoituksen tekeminen ja vaihda se sitten toiseen.
    • Älä liioittele sitä! 15 minuuttia päivässä riittää raskauden ensimmäisen raskauskolmanneksen fyysiseen rasitukseen.
    • Vältä liikuntaa niinä päivinä, jotka saattavat olla "kriittisiä", jos se ei ole raskauden aikana. Lääketieteellisen tutkimuksen mukaan juuri abortin uhka kasvaa dramaattisesti juuri tällä hetkellä.
    • Älä unohda hengitysharjoituksia ja rentoutusharjoituksia - näiden taitojen on hallittava kaikki raskaana olevat naiset.

    Jooga-videoita raskaana oleville naisille 1 raskauskolmannekselle

    Kutsumme sinua katsomaan videota joogaharjoituskursseista raskaana oleville naisille ensimmäisen kolmanneksen aikana, mikä auttaa sinua ylläpitämään hyvinvointia ja valmistamaan kehosi seuraaville raskauskolmanneksille ja synnytykselle. Se on turvallista kaikille raskaana oleville naisille, joilla ei ole vasta-aiheita.

    Lopuksi haluan korostaa jälleen kerran: raskaus on erityinen aika naisen elämässä. Mutta sen ei pitäisi toimia yksinomaan horisontaalisessa asennossa ahdistuna silmissä.

    Voimistelu raskauden alkuvaiheessa

    Raskaus ei ole sairaus, ja siksi odotettavissa olevat äidit voivat ja heidän tulee harjoittaa toteuttamiskelpoista urheilua ja tuntea kohtalaista fyysistä rasitusta. Harjoittelun tyypistä ja koulutuksen intensiteetistä jokaisen raskaana olevan naisen tulee keskustella hänen gynekologinsa kanssa.

    Esittelemme suosituimpia ja hyödyllisiä harjoituksia raskauden 1, 2 ja 3 raskauskolmanneksille.

    Artikkelin sisältö:

    Voimisteluiden edut raskaana oleville naisille - merkkejä ja vasta-aiheita

    On vaikea yliarvioida voimistelun etuja raskaana oleville naisille, joten lääkärit suosittelevat sitä päivittäin lähes jokaisen odottavan äidin tekemiseen.

    Tuleva äiti voi tutustua tehokkaisiin harjoituksiin tulevien äitien koulussa.

    • Voimistelu on voimakasta vahvistavaa vaikutusta raskaana olevan naisen koko organismiin. Kaikkien elinten ja järjestelmien työ paranee, metaboliset mekanismit aktivoidaan aktiivisesti, kehon suojaavat resurssit lisääntyvät.
    • Liikunta parantaa mielialaa ja sallii odottavan äidin voittavan masennuksen.
    • Sydän- ja verisuonijärjestelmää vahvistetaan.
    • Fyysisten harjoitusten avulla voit välttää edemaita, jotka vaivaavat lähes kaikkia odotettavissa olevia äitejä, erityisesti raskauden kolmannella kolmanneksella.
    • Liikunnan avulla voit lievittää jännitystä ja puristuksia lihaksissa, lievittää selkärankaa ja vakauttaa asentoa.
    • Säännöllinen voimistelu raskauden aikana antaa naiselle mahdollisuuden palata pian entiseen muotoonsa synnytyksen jälkeen.
    • Harjoitukset valmistavat tulevien äitien organismin synnytykseen.
    • Poltettaessa kaloreita fyysisellä rasituksella raskaana olevat naiset eivät saa liiallista painoa ja estävät rasvan kertymistä vatsaan ja reisiin.
    • Harjoitusten tekeminen auttaa tulevaa äitiä oppimaan hallitsemaan omaa hengitystä ja hallitsemaan kehoa työelämässä.
    • Vahvat lihakset ja asianmukainen hengitys ovat avain merkittävästi kivun vähenemiseen synnytyksen aikana.
    • Päästä eroon äitiysvaikeuksista on toinen myönteinen piirre säännöllisessä voimistelussa.

    Tämä luettelo on loputon. Varmasti jokainen nainen, joka odottaa lapsia tai on aikaisemmin ollut raskaana, kertoo sinulle raskauden aikana suorittamiensa harjoitusten eduista.

    Video: Kaikki voimistelu raskaana oleville naisille

    Onko raskauden aikana kontraindikaatioita tai rajoituksia voimisteluun?

    1. Kun istukan previa liikunta ja liikunta ovat kiellettyjä!
    2. On kiellettyä harjoittaa urheilua ja käyttää raskauden uhkaa.
    3. Hypertonian tapauksessa kohdun voimistelu on myös lykättävä hiljaisempaa aikaa varten.
    4. Harjoittelun lopettamisen tulisi olla verenvuotoriski.
    5. Kun suonikohjuja tai peräpukamat eivät pysty tekemään harjoituksia, jotka lisäävät jalojen kuormitusta.
    6. Kaikki voimaharjoitukset sekä hyppyihin, teräviin kääntymiin, iskuihin ja putoihin liittyvät harjoitukset ovat kiellettyjä koko raskauden aikana!
    7. Hypertensio, hypotensio, anemia, odotettavissa oleva äiti tarvitsee lääkärin suosituksen tiettyjen harjoitusten suorittamisesta.
    8. Tulevan äidin kielletty fyysinen aktiivisuus myrkyllisyydellä raskauden viimeisinä kuukausina.

    Vaikka tuntisitkin hyvältä ja et näe mitään vasta-aiheita harjoitusten suorittamisessa, ei olisi tarpeetonta kuulla lääkärin, joka tarkkailee sinua, mutta on ihanteellista tutkia.

    On syytä huomata, että on olemassa erityisiä harjoituksia, joita raskaana olevat naiset pystyvät tekemään milloin tahansa ja jopa vastakkain muihin harjoituksiin - tämä on tulevaisuuden äitien hengitysharjoituksia.

    Perusharjoitukset hengityskoristeille tuleville äideille missä tahansa raskauden vaiheessa

    Suorita hengitysharjoituksia päivittäin puoli tuntia, ennen perusvärityötä tai sen jälkeen.

    Nämä harjoitukset voidaan tehdä myös päivän aikana milloin tahansa.

    Harjoitus 1:

    Valehtele lattialle, jalat olisi hieman taivutettu polvilleen.

    Laita toinen käsi rinnalle, toinen - vatsaan. Hengitä hitaasti ilmaa nenän läpi ja sitten hengittää.

    Hengittäminen tulisi tehdä niin syvälle kuin mahdollista hengittäen rintakehää, yritä lisätä, mutta hengittää vain kalvon, nostaa ja laskea mahalaukun.

    Harjoitus 2:

    Samassa taipuisassa asennossa, laita oikea käsi rinnalle ja vasemmalle - vatsalle.

    Ota syvään henkeä, nostaen hartiat ja pää hieman, mutta yrität olla muuttamatta vatsan asentoa. Vaihda kädet ja suorita harjoituksen uudelleen.

    Toista useita kertoja.

    Harjoitus 3:

    Istu ristiin. Kädet alas pitkin vartaloa.

    Taivuta kyynärpäät, nosta ne niin, että sormesi viipyvät rintatasossa. Tällä kertaa hengitä ilman muuttamatta vatsan ja rinnan asentoa.

    Laske kätesi hitaasti uloshengityksen aikana.

    Harjoittelee voimistelua raskauden ensimmäisen kolmanneksen aikana

    Vaikka raskauden alkuvaiheessa oleva nainen ei ehkä tunne muutosta, hänen universumissaan on hyvin tärkeitä ja voimakkaita prosesseja uuden elämän syntymiseksi.

    Alkiosta, joka koostuu vain muutamasta solusta, on erittäin haavoittuva kaikille ulkoisille vaikutuksille, joten vauvan odottamat raskauskolmannekset ovat aika alkaa hoitaa sitä ja oppia rajoittamaan itseään siitä, mikä voi vahingoittaa raskautta.

    Video: Voimistelu raskaana oleville naisille raskauden ensimmäisen kolmanneksen aikana

    Mitä harjoituksia ei voi suorittaa raskauden ensimmäisen kolmanneksen aikana?

    1. Ensinnäkin on tarpeen poistaa kaikki vatsan harjoitukset voimistelusta - ne voivat aiheuttaa kohtuun sävy - ja tämän seurauksena verenlaskun ja abortin.
    2. On aika kieltää itsesi tekemään hyppyjä ja teräviä taipumuksia.

    Hyödyllisiä voimisteluharjoituksia raskauden ensimmäisinä kuukausina:

    1. Harjoitus perineumin lonkat ja lihakset.

    Kierrä tuoliin. Istu alas hitaasti levittämällä polvet leveäksi. Pidä puolihoidossa ja palaa hitaasti aloitusasentoon.

    Harjoittele 5-10 kertaa.

    1. Harjoitukset vasikan lihaksille - turvotuksen estäminen.

    Asento - seisova, jalat yhteen, sukat toisistaan.

    Pidä kiinni tuolin selästä, nosta hitaasti sukkia. Tunne jännitys vasikan lihaksissa, ja palaa hitaasti aloitusasentoon.

    Suorita 5-8 kertaa hitaasti.

    Katso asentoasi!

    1. Harjoittelu jalat, perineum ja vatsa.

    Selkäsi selkänojaa molemmilla kädillä, oikea jalka on vedettävä eteenpäin, siirrä sitten hitaasti sivulle, takaisin, vasemmalle puolelle ("niellä", mutta vahvalla jalalla vasemmalle). Tee sama vasemman jalan kohdalla.

    Harjoittele 3-4 kertaa jokaiselle jalalle.

    1. Harjoittele rinnan rinnan säilyttämiseksi.

    Rintaruudun edessä olevat lukot, kyynärpäät erosivat lattian suuntaisesti.

    Lukkojen kädet puristuvat voimakkaasti, sitten hitaasti keventää jännitystä.

    Varo asianmukaista hengitystä ja pidä se pitkään!

    Harjoittelu toistuu 8-10 kertaa hitaasti.

    1. Harjoitus lantion, vatsaan ja sivuihin.

    Jalat laittavat olkapään leveyden toisistaan. Tee pieni kyykky, taivuta polvia ja kierrä hitaasti lantiota - ensin oikealle ja sitten vasemmalle.

    Harjoittele suorittamatta vaivaa ja epämukavuutta.

    Varmista, että selkä on suora!

    Voimistelu raskaana oleville naisille toisen kolmanneksen aikana - liikunta-videoita

    Jos odottava äiti tunsi toksemiaan raskauden alussa, toisella kolmanneksella nämä epämukavuudet olivat jo ohittaneet. Keho alkaa tottua siihen liittyviin muutoksiin, ja keskenmenon riski on epätodennäköistä.

    Video: toinen trimesteri voimistelu

    Toisen raskauskolmanneksen aikana on kiinnitettävä huomiota niihin harjoituksiin, jotka vahvistavat lantionpohjan, vatsan, selän ja lantion lihaksia - valmistautumaan entistä suurempaan kuormitukseen ja odottavat raskauden viimeisinä kuukausina.

    Hyödyllisiä neuvoja: Harjoittelun aikana raskauden 2 raskauskolmanneksella odotettavissa oleva äiti on parempi käyttää sideharsoa.

    1. Kegel harjoittaa - vahvistaa lantion lihaksia ja estää virtsainkontinenssin
    1. Liikunta istuu lattialla - selkä ja vatsa lihakset

    Istu lattialle, kädet leviävät sivulle ja hieman taaksepäin, heiluttavat niitä. Käännä ylävartaloa ja päätä yhteen suuntaan, sitten toiseen.

    Älä pidä hengitystäsi, hengitä tasaisesti.

    Harjoitus toista 4-5 kertaa kumpaankin suuntaan.

    1. Paikan päällä

    Valehtele vasemmalla puolella. Vedä vasenta kättä eteenpäin, laita oikea käsi siihen.

    Nosta hitaasti oikeaa kättäsi ylhäältä ja vedä se takaisin mahdollisimman suurelle etäisyydelle kääntämättä kehoa ja päätä. Palauta käsi alkuperäiseen asentoonsa. Suorita 3-4 tällaista harjoitusta ja suorita sama oikealla puolella.

    1. Harjoitus selän ja vatsan lihaksille.

    Istu lattialle, korkokengät pakaroiden alle, lonkat ja polvet puristetaan yhteen. Vedä kätesi edessäsi.

    Kallista hitaasti pääsi ja kehosi eteenpäin, yritä otsaasi koskettamaan lattian pintaa ja palaa hitaasti aloitusasentoon.

    Älä yritä käyttää voimalla! Jos harjoittelu on vaikeaa tai vatsasi estää sinua, siirrä polvet hieman toisistaan.

    1. Käytä sopivaa hengitystä

    Istuma-asennossa taivuta polvet ja hieman risti. Kädet ovat suorinaiset ja valehtelevat kämmenten lantiolla.

    Nosta kättäsi hitaasti ja vedä ylös syvään ja hitaasti, hieman kallistamalla pääsi takaisin. Sekoita sitten hitaasti, pudottamalla kädet aloitusasentoon.

    Harjoittele toisella kädellä, suorita vain 4-7 kertaa kullekin.

    1. Rintojen harjoittelu

    Harjoittele säilyttääksesi rinnan muodon edellisestä lohkosta 1 lukukauden ajan, jatka suorittamista toisella.

    Voimisteluharjoitukset raskauden kolmannelle raskauskolmannekselle, täytäntöönpanon säännöt

    3. raskauskolmanneksen aikana on vaikeaa suorittaa suurimman osan edellisistä harjoituksista.

    Tulevien äitien tulemiseksi tulee pallo palloa. On hienoja harjoituksia valmistautuakseni tulevalle synnytykselle, mikä on hyvä suorittaa fitballin avulla.

    1. Harjoittele käsipainoilla selän ja vatsan lihasten vahvistamiseksi

    Istu pallolla. Kädet käsipainoilla (0,5-1 kg) alhaalla kehon varrella.

    Taivuta kyynärpäät, nosta käsipainot kainaloihin ja laske hitaasti aloitusasentoon. Runko ei kallistu!

    Sitten taivuta käsiisi kyynärpäissäsi ja nosta käsipainot harteille - hitaasti alhaisempi.

    Vaihda nämä liikkeet. Älä unohda noudattaa asianmukaista hengitystä.

    1. Harjoittele taipuvaisessa asennossa - vahvistaa lonkan ja perineumin lihaksia.

    Valehtele lattialle. Laita yksi jalka fitballille. Yritä rullata palloa, siirtää jalka sivulle ja palauttaa sen sitten alkuperäiseen asentoonsa. Toista 3-4 kertaa.

    Roll pallo hyvin, taivuttamalla polviasi.

    Tee sama toisella jalalla.

    1. Harjoittelu rintakipuihin

    Pidä jalkapallo edessäsi kädet ulospäin eteenpäin, yritä hitaasti puristaa sitä kämmentilläsi, sitten rauhoittua kädet niin hitaasti

    Varmista, että harjoituksessa ei ole jännitystä mahassa!

    Suorita 5-10 kertaa.

    Yhdessä joukko harjoituksia raskaana olevalle naiselle, voit myös suorittaa aqua aerobic harjoituksia tuleville äideille.