Fitball raskaana oleville naisille: turvallinen liikunta raskaana oleville äideille

Kipu

Raskaus on nainen, joka muuttuu. Hänen ruumiinsa lisäksi myös hänen psykologinen tilansa muuttuu. Jotta lihasäänet, voimakas tunnelma säilyisivät, palaisivat muotoon nopeammin lapsen syntymän jälkeen, sinun on huolehdittava kehosta, syödä järkevästi ja tehtävä erityisiä harjoituksia. Monet pelkäävät kaikenlaista liikuntaa tällä hetkellä, ja jotkut ovat vain laiskoja. Tämä on suuri virhe. Kohtuullinen harjoittelu on välttämätöntä missä tahansa raskauden vaiheessa, jos se etenee ilman patologioita. Fyysinen kulttuuri auttaa välttämään liiallista painonnousua, vähentämään venytysmerkkien todennäköisyyttä ja tukemaan tulevaisuuden äidin muotoisia lihaksia. Suosituin oli raskaana oleville naisille tarkoitettu fitball.

Tämä selittyy sillä, että raskaana oleville naisille tarkoitetut fitball-harjoitukset antavat naiselle mahdollisuuden valmistaa kehoaan synnytykseen, vahvistaa abs-, perineumin lihaksia ja kehittää hyvä ulottuvuus. Pallo voi olla uskollinen avustaja synnytyksen aikana.

Mikä on fitball?

Fitball - erityinen suuri pallo kuntoa varten. Sen kotimaa on Sveitsi, joten sen toinen nimi on sveitsiläinen pallo. Se antaa mahdollisuuden suorittaa erilaisia ​​harjoituksia, koska se kestää raskaita kuormia. Voit istua fitballissa, mennä nukkumaan, voit hypätä sen kanssa. Tämä yleismaailmallinen liikuntakasvatus on valmistettu kirkkaasta kumista. Fitball on välttämättä sisäänrakennettu anti-räjähdysjärjestelmä ABS, estää sen äkillinen deflaatio ja naisiin kohdistuva vamma. Tämän vuoksi, jos vahingossa läiskäät palloa, se ei räjähtäisi, vaan vähitellen vapauttaa ilmaa.

Raskaana olevien naisten fitball-harjoitukset voivat selviytyä selkäkipusta, joka johtuu tulevan äidin selkärangan lisääntyneestä kuormituksesta. Näillä harjoituksilla on selvä lisä ennen voimaharjoittelua - ne eivät aiheuta kipua lihaksissa eivätkä lisää niitä. Ennen luokkien aloittamista sinun tulee kysyä lääkäriltäsi. Voimistelu raskaana oleville naisille, joilla on fitball, ei ole lainkaan vasta-aiheita, ja monet lääkärit suosittelevat tällaista koulutusta naisille.

Kuinka valita pallo?

Jalkapalloa raskaana oleville naisille oli hyödyllistä, mutta on suositeltavaa ostaa se itsellesi erikseen. Pallot eroavat parametreissa.

Kuinka valita pallot raskaana oleville naisille? Jos haluat noutaa sen oikein, sinun on istuttava palloon. Jos jalat ovat taivutettu oikeaan kulmaan polvissa, vapaasti lepää lattialla, koko on sopiva.

Voit valita pallon sellaisten tietojen perusteella, kuten naisen korkeuden ja pallon halkaisijan:

  • korkeus enintään 1,52 m - halkaisija 45 cm;
  • 1,52-1,65 m - läpimitta 55 cm;
  • yli 1,65 - halkaisija 65 cm.

On parempi ostaa fitball raskauden aikana erikoisliikkeissä. Markkinoilla on helppo ostaa väärennös, joka voi räjähtää luokassa. Tässä tapauksessa mahdollinen vahinko tulevalle äidille, joka sai pallon putoamisen yhteydessä.

Mitä fitballia käytetään raskauden aikana?

Harjoitukset raskaana oleville naisille fitballillä antavat mahdollisuuden odottamaan äitiä:

  • lievennä jännitystä selkärangasta;
  • rentoutua selkärangan ympärillä oleville lihaksille;
  • parantaa hengityselinten toimintaa;
  • aktivoi verenkiertoelimistö;
  • normalisoida sydämen työ;
  • vahvistaa kaikkien elinten verenkiertoa.

Fitball-harjoituksia raskaana oleville naisille voidaan säilyttää lantion lihasten muodossa. Tämän ansiosta on mahdollista minimoida loukkaantumisvaara, työperäiset kyyneleet. Tällaiset harjoitukset raskaana oleville naisille ovat tehokas keino ehkäistä munuaisten ja virtsarakon sairauksia, kohdun prolapsi. Luentojen aikana selkä- ja vatsalihakset vahvistavat, mikä on suuri etu synnytyksen aikana. Voimistelu raskaana oleville naisille mahdollistaa verenkierron parantamisen kohtuun ja siten parantaa sikiön ravitsemusta. Se auttaa estämään laskimoverin pysähtymisen, peräpukamien ulkonäön.

Fitball raskaana oleville naisille on hyvä apu jokapäiväisessä elämässä. Sitä voidaan käyttää tuolina TV-katseluun tai viihtymiseen. Näin voit selviytyä kipua ja rentoutua lihaksia.

Pallo on hyödyllinen tuleva äiti synnytyksessä. Hän antaa vähentää kipuja taisteluissa ja taloudellisesti viettää voimansa tänä aikana. Jalkapalloa lyhyillä hyppyillä on ylimääräinen veren virtaus lantion elimiin ja tämän vuoksi kohdunkaulan kiihtynyt laajentuminen. Lue lisää kohdunkaulan laajenemisen vaiheista →

Raskaana oleville naisille suunnattua fitball-harjoitusta suositellaan aloitettavaksi 12 viikon kuluttua. Tänä aikana tuleva äiti on vähemmän huolissaan toksemiaan, ja keskenmenon todennäköisyys on vähäinen. Ennen kuin aloitat luokat raskaana oleville naisille fitballissa, ota yhteys lääkäriisi. Se on erittäin hyvä, jos toimivaltainen ohjaaja valitsee joukon harjoituksia. Ei ole suositeltavaa keksiä niitä itse.

Raskaana oleville naisille suunnatun fitballin käyttö on vähäisin vasta-aiheita, mutta silti he ovat. Näitä ovat:

  • raskauden päättymisen uhka;
  • lisääntynyt kohdun ääni;
  • vakava back-tauti;
  • kohdunkaulan vajaatoiminta.

Fitball harjoitukset

Harkitse palloharjoitusten ominaisuuksia eri raskauskolmanneksilla.

1 kuukautena

Raskaana oleville naisille 1. kerroksen harjoituksia ei yleensä suoriteta. Tänä aikana on suositeltavaa minimoida odotettavissa olevan äidin kehon fyysinen kuormitus, jotta se ei aiheuta keskenmenoa. Tämä pätee erityisesti niille naisille, jotka ennen konseptia eivät harjoittaneet mitään urheilua.

Jos odottava äiti on tottunut fyysiseen rasitukseen, raskaana oleville naisille fitball-luokitukset alkavat ensimmäisen kolmanneksen toisella puoliskolla. On suositeltavaa käyttää vain niitä harjoituksia, jotka on suunniteltu nimenomaan naisille, jotka odottavat vauvaa.

Harjoittelut fitballille raskaana oleville naisille 1 kolmanneksella ovat melko yksinkertaisia ​​ja suoritetaan 3-4 kertaa. Tällöin on tärkeää, että kuorma vapautetaan asianmukaisesti eikä ylitöistä. Ennen kuin aloitat pallokoulutuksen, sinun on lämmitettävä lihaksia. Tee näin 5 minuuttia, tee aalto kädestäsi, tee kävelemällä paikalla, kääntämällä päätä. Jos raskaana oleville naisille suunnatun voimistelun joskus alkaa antaa naiselle epämukavuutta tai kipua, luokkien tulisi keskeytyä ja rentoutua. Tänä aikana voit ladata lonkan ja hartioiden lihaksia, mutta harjoituksia lehdistön kanssa on lykättävä myöhempään aikaan.

Seuraavassa on joitain tämän jakson aikana sallitut harjoitukset:

  1. Valehtele selällesi, taivuta oikeaa jalkaa ja laita se palloon, joka seisoo jalallasi. Taivutetun vasemman jalan on oltava lattialla. Oikean jalan suoristaminen tasoittaa pallon hitaasti edestakaisin. Toista sama vasen jalka.
  2. Istuskaa jalkapalloa, taita kädet käsipainoilla 90 ° kulmassa. Ilman niiden taipumattomuutta laimentaa ne alkuasentoon.
  3. Istu pallolla, levitä jalat leveälle. Runko on hieman kallistettava eteenpäin. Kyynärpää yhdellä kädellä rintaan. Toinen, käsipaino, taivuta oikeaan kulmaan, kyynärpää ja olkapää takaisin. Seuraavaksi sinun tulee tasoittaa ja taivuttaa käsivartta kyynärpäässä uudelleen.

2 trimeriä

Tänä ajanjaksona palloa voidaan harjoittaa tehokkaammin, sillä keskenmenon todennäköisyys on jo laskenut.

Fitball-liikunta raskaana oleville naisille 2. raskauskolmanneksessa sisältää:

  1. Venyttelyharjoitukset;
  2. Rentoutusharjoitukset;
  3. Harjoitukset harjoittelun harjoittelua varten.

Venyttelyharjoitukset

Ensimmäiseen ryhmään kuuluu selkälihaksen liikunta. Voit suorittaa heidät sinun täytyy istua pallolla, voit nojata sen kädet. Sitten se tulisi tehdä lavalla, joka kiertää, liikkuu edestakaisin. Nämä taidot ovat hyödyllisiä myöhemmin synnytyksen aikana. Raskaana olevien naisten fitball-harjoitukset, jotka suoritetaan toisella kolmanneksella, auttavat naista välttämään kipuja taisteluissa. Ja lapsen kuljettamisen aikana he helpottavat selkäkipua ja lievittävät jännitystä selkälihaksissa.

Vahvista myös selkälihaksesi seuraavia harjoituksia: istu pallon päälle, kääntäkää vartaloa ja kosketa vastakkaista jalkaa mahdollisimman pitkälle. Olkapään vyön ja alaselän lihakset vahvistuvat, jos rullat fitballia itsellesi ja pois sinusta rinteessä.

Tämän lisäksi suositellaan jalkojen lihasten vahvistamista ja venyttämistä. Voit tehdä tämän istua lattialla, polvistua ja puristaa palloa heidän kanssaan. Tämä toimenpide on toistettava useita kertoja, kunnes lievä väsymys ilmestyy. Sitten, kun istuu fitballissa, vuorotellen oikealla kädelläsi tulee oikea jalka vasemman käden vasemmalla jalalla.

Voit kehittää käsien lihaksia, voit puristaa fitballia käden ulottuvilla. Seuraavassa harjoituksessa voit työskennellä venyttämällä ja vahvistamalla pakarat: sinun tulee nojata palloon rintakehällä, ylittää kätesi leuan alle ja vuorotellen venyttää jalat.

2. raskauskolmanneksen raskaana oleville naisille tehtävät harjoitukset auttavat vahvistamaan vatsan lihaksia. Tämä on tehtävä huolellisesti, koska alueen lisääntynyt kuormitus vauvan kuljetuksen aikana on kielletty. Yksi suositeltavista harjoituksista: nojata palloon selkä- ja olkavarsilla, taivuta polvia 90 asteen kulmassa, laittaa kätesi pään taakse. Seuraavaksi ylävartalo nostetaan viiveellä useita sekunteja.

Rentoutusharjoitukset

Raskaana oleville naisille tarkoitettujen jalkapallo-harjoitusten on välttämättä oltava myös rentoutusharjoituksia. Voit tehdä tämän, makaa pallon rintaan, halkaisemalla häntä, polvistelemalla ja rentoutuen selkäänsä. Taipumus rentoutua antaa naiselle mahdollisuuden levätä synnytysprosessissa, jotta voima pysyisi supistuksissa.

2 trimesteri - paras koulutusjakso. Mutta noin 18 viikon aikana harjoituksen aikana on suositeltavaa käyttää side, joka vähentää kuormitusta selkä- ja vatsalihaksissa sekä estää venyttelyä.

Kolmen kolmanneksen aikana

Voimistelu raskaana oleville naisille fitballissa kolmannella vuosineljänneksellä sisältää kaikki samat yksinkertaiset harjoitukset kuin aikaisemmissa jaksossa. Tällä hetkellä tuleva äiti on jo vaikea tehdä liikuntaa, mutta pallo on kyllin kykenevä siihen. Harjoittelut raskaana oleville naisille fitballissa kolmannella kolmanneksella ovat erittäin hyödyllisiä, koska niillä pyritään vahvistamaan vatsalihaksia, alaseltaa, pakarat, perineum, kädet ja jalat.

Useimmissa äitiyskodeissa tällaiset pallot ovat jo olemassa ja ne auttavat todella naista työelämässä. Jos se on valmis ja tietää hyvin, mitä se tekee fitballin kanssa synnytysprosessissa, kohdunkaulan avautuminen tapahtuu nopeammin pallolla kuin ilman sitä. Kolmannella kolmanneksella raskaana oleville naisille tarkoitetut fitball-harjoitukset mahdollistavat odottavan äidin oppia kaiken viisauden käyttää sitä synnytyksessä.

Jos raskauden lopussa ei ole vasta-aiheita, ei ole suositeltavaa poistaa kokonaan fyysistä rasitusta. Vaikka vaikea harjoitella, voit tehdä raskaana oleville naisille raskauttavia harjoituksia fitballissa. Tällöin kuorman intensiteetti ja liikunnan vauhti on sopeutettava tarkasti tulevan äidin kehon ajoitukseen ja ominaisuuksiin.

Harjoittelun aikana lapsen tarvitsema tuleva äiti. Mutta on sovittava lääkärin kanssa. Harjoittelu fitballille raskaana oleville naisille alkuvaiheissa mahdollistaa lihasten vahvistamisen, lievittää jännitystä selkäkipuista ja 3 raskauskolmanneksen - valmistaa synnytystä.

Kirjoittaja: Olga Rogozhkina, lääkäri,
erityisesti Mama66.ru

Raskaana oleville naisille suunnatut harjoitukset 2. raskauskolmanneksella - hyppäämme terveysetuihin

Raskauden aikana kaikkien fyysisten harjoitusten tarkoituksena on vahvistaa lihaksia, jotka myöhemmin joutuvat työhön. Näihin kuuluvat lantionpohja, perineum ja vatsalihakset.

Fitball on hyvä apulainen tässä, joka on äskettäin saanut suurta suosiota odotettavissa olevien äitien keskuudessa. Tällaisten tutkimusten hyödyt ja mahdolliset vasta-aiheet, artikkelissa edelleen.

Voinko harjoitella voimistelupallolla 4-6 kuukautta?

Toisen raskauskolmanneksen on edullisin ja turvallisin aika aloittaa fitness-fysioterapia. Ensimmäisen jakson toksikoksi, lähes kaikki naiset ovat läpäisseet ja eivät häiritse täydellistä koulutusta. Hormonaalinen tausta stabiloitui.

Tehokkuus kasvoi ja fyysinen rasitus ei enää aiheuta raskauden päättymisen vaaraa, kuten ensimmäisten kolmen kuukauden aikana. Vauvan liikkuminen mahassa äiti voi arvioida hänen tilansa harjoituksen aikana. Tämä edistää mukavaa harjoittelua. Siksi ei ole vain mahdollista, mutta on tarpeen harjoitella fitballia tämän raskauden aikana.

Edut

Raskaana oleville naisille suunnatut harjoitukset toisen vuosineljänneksen aikana tuovat kiistattomia etuja, jos noudatat harjoitusten sääntöjä.

Äitien terveydelle

Harjoitukset suurella kumipallolla auttavat odottavaa äitiä:

  1. lievittää jännitystä selkärangan ympärillä olevista lihaksista;
  2. normalisoi verenkiertoelimistö;
  3. parantaa hengityselinten toimintaa;
  4. parantaa sydän- ja verisuonijärjestelmää;
  5. parantaa kaikkien sisäelinten metaboliaa ja verenkierrosta;
  6. vahvistaa lantion lihaksia;
  7. parantaa koordinointia ja kehittää tasapainon tunne;
  8. estää suonikohjujen, osteokondroosin ja peräpukamien kehittymistä;
  9. ostaa vastuu iloisuudesta ja parantaa mielialaa.

Fitball-harjoituksilla on myönteinen vaikutus raskauden ja sikiön kehitykseen. Vatsalihaksia vahvistamalla on mahdollista välttää vatsan vääntyminen, ihon heikkeneminen ja venytysmerkit. Suositeltujen harjoittelujen säännöllinen suorittaminen minimoi työstöjen komplikaatioiden riskin.

Yhdessä hengitysharjoitusten kanssa, pallokoulutus opettaa raskaana olevalle naiselle hengittävän työn aikana. Ja rentoutusharjoitukset vuorottelevat lihaksen kuormituksen kanssa ovat hyödyllisiä taitoja ja auttavat tulevassa syntyessä kontrolloimaan kipua.

Hedelmien osalta

Istutteen verenkierron parantaminen edistää sikiön täydellistä ravintoaineiden imeytymistä, antaa sille happea ja luodaan syntymättömän lapsen kaikki kehon järjestelmät.

Sen lisäksi, että se hyödyttää konkreettisia etuja ja mahdollisia haittoja harjoitella palloa.

Naiselle

Pallon luokat voivat vahingoittaa raskaana olevaa naista, jos hänellä on krooninen sairaus. Esimerkiksi kirurgisen tyrähdyksen läsnä ollessa voit aiheuttaa kivunlievän oireyhtymän pahenemista ja suorittaa liikkeitä kiertymistä tai eteenpäin taivuttamista varten. Voit myös saada useita vammoja, jos et noudata turvallisuusohjeita.

Vauvaksi

Harjoittele, kun nainen asetetaan takaisin fitballiin ja venytetty kaarella voi vahingoittaa sekä äitiä että syntymättömää vauvaa. Tässä asennossa vatsakalvon huonompi vena-kava tarttuu, mikä pahentaa veren virtausta kehon yläosaan ja pienentää verenpainearvoa normaalin alapuolelle. Sikiö tässä vaiheessa kokee hapen nälänhädän, joka on täynnä vakavia seurauksia.

Yhden jalan tukemiseen käytettävät jalkapallo-harjoitukset voivat aiheuttaa tasapainon menetyksiä ja raskaana olevan naisen putoamista. Nainen voi olla loukkaantunut, samoin kuin hänet toisen kolmanneksen keston mukaan, voi tapahtua keskenmeno tai ennenaikainen syntymä.

Vasta

Huolimatta siitä, että tulevan äidin iso pallot ovat pehmeitä ja lempeitä, niillä on oma vasta-aiheiden luettelo. Näitä ovat:

  • kohdun hypertonia;
  • sydänsairaus;
  • toxemia;
  • herniated intervertebral-levyt;
  • korkea lämpötila;
  • raskauden päättymisen uhka;
  • vatsakipu;
  • verenpainetauti;
  • munuaisten vajaatoiminta;
  • vaikea anemia;
  • verisen emätinpurkauksen esiintyminen;
  • istikho-kohdunkaulan vajaatoiminta;
  • istukan pieni sijainti, sen esitys.

rajoituksia

Palloon tarttuminen on muistettava, että raskaana oleville naisille toisen kolmanneksen aikana on olemassa rajoituksia:

  • 16-18 viikkoa tarttua palloon, mieluiten sidoksessa kohtuun kasvaneen vuoksi. Tämä vähentää kuormitusta vatsalihaksissa ja takaisin.
  • Kaikki harjoitukset on tehtävä sujuvasti ja hitaasti, eliminoiden liiallisen fanatismin ja tarkoituksenmukaisuuden.
  • Liikemäärän on oltava pieni.
  • Harjoittelun syke ei saisi ylittää 130 lyöntiä minuutissa.
  • Jos jokin liikunta aiheuttaa epämukavuutta, ei ole tarpeen suorittaa sitä.
  • Älä ylitä suositeltua kestoa - 30 minuuttia. On parempi suorittaa harjoittelu alikäyttöisesti, kuin sallia ylitöitä.
  • Vältä ylikuumenemista liikunnan aikana.
  • Älä käytä harjoitteluohjelmia raskaana oleville.
  • Älä loukkaa suositeltavaa liikuntamenetelmää.

Harjoituksia, joita ei voi tehdä:

  • Menkää palloa selkääsi, venyttämällä kätesi suoraan päänne päähän, kun elin kaarii kaaria.
  • Älä vartaloa eteenpäin ja sivuttain, ja myös kyykky, seisoo yhdelle jalalle ja toinen laittaa jalka- ja alakulman sivupinnan palloon.
  • Menkää vatsaan.
  • Voit tehdä voimakkaita hyppyjä palloon.

Mitä sinun on harjoitella palloa kotona?

Suurin etu tuo pallon luokkat, oikean kokoiset. Tämä on välttämätöntä sen varmistamiseksi, että jalkapallon istuvien raskaana olevan naisen ja reiden välinen kulma on 90º.

Pallon halkaisija määritetään yksinkertaisella kaavalla:

Joten tulevan äidin kasvulla 165-170 cm, urheilullisen ammuksen halkaisija on 65 cm.

Yleiset suositukset fitball-luokkien johtamisesta ovat seuraavat:

  • Harjoituksen tulisi olla 2-3 kertaa viikossa. Aluksi oppitunnin kesto on 10-15 minuuttia. Lisäksi, kuntoiluaikaan, aikaa voidaan kasvattaa asteittain, jolloin se kestää jopa 30 minuuttia.
  • Tarvitset urheilukenkien tai paljain jaloin, jotta jalkasi eivät liuku.
  • Ennen pääharjoitusten käyttöä on hyödyllistä viettää vähän lämmittelyä.
  • Ensimmäistä kertaa ei ole tarvetta suorittaa kaikki kompleksin harjoitukset. Ensinnäkin suorita ne, jotka näyttävät helpoimmilta. Kun keho vetää harjoittelutilaan, voit tehdä kaikki harjoitukset lisäämällä aikaa jokaiselle.

Sarja suositeltavia harjoituksia pallolla

  1. Istu pallon keskelle, jalat leviävät leveästi. Peitä patella kämmenten käsillä, lukitsemalla ne paikalleen. Pidä keho suorana. Shin suorista kohtisuoraan lattiaan nähden. Siirrä lantiota edestakaisin, pyörittäen palloa. Polvet pysyvät liikkumattomina. Inhale - hylkää lantio takaisin, ulota - siirrä lantiota eteenpäin.

Liikunta kuormittaa vatsan, jalkojen ja pakaran lihaksia, lisää lannerangan joustavuutta ja liikkuvuutta.

  • Aloituspaikka kuten edellisessä harjoituksessa. Siirrä lantiota vasemmalle ja oikealle. Hengitys on mielivaltaista.
  • Kun istut pallolla, kuten ensimmäisessä harjoituksessa, siirrä lantiota ensin myötäpäivään ja vastapäivään.
  • Kun istumme jalkapallon päälle, venytä käsiasi sivulle. Vedä ne takaisin, yrittävät tuoda olkapäät yhteen, taivuttamalla hieman alaselän taakse. Inhale - kädet takaisin, uloshengitys - kädet takaisin alkuperäiseen asentoonsa. Harjoitus kehittää rintakehän lihakset ja parantaa ryhtiä.
  • Kun istut pallolla, nosta kätesi vaakasuoraan ja yhdistä kämmentäsi yhteen. Vahvuutena levätä kämmentäsi, ikään kuin murskaat näkymätöntä palloa - kiristä, lievennä jännitystä - hengitä. Työnnä rinta- ja olkapään lihakset.
  • Kun istut pallolla, kannattaa rasittaa ja rentoutua lantionpohjan, peräaukon ja perineumin syvällä lihaksilla. Sopimalla lihakset, on mahdollista kuvitella, että pallo vetää itsensä. Kannan ei pitäisi olla välittömästi maksimissaan, mutta vähitellen, jolloin seisoo 3-4 taukoa. Jännitettä on pidettävä muutaman sekunnin ajan korkeimmassa huippuarvossa, minkä jälkeen se vapautetaan myös osissa.

    Jokainen harjoitus suoritetaan yhdessä sarjassa, 10-15 kertaa.

    Pallon luokat eivät vie raskaalta tulevalta naiselle paljon aikaa ja vaivaa, eikä hyödyllistä vaikutusta voida yliarvioida. Kyky kuljettaa ja synnyttää lapsi helposti ja helposti, saada vahva ja hoikka elin ilman erityisiä matkoja kuntosalille - kaikki nämä ovat riittävän hyviä syitä tämän upean urheiluvälineen kotona. Fitballin harjoitukset takaavat elinvoimaisuuden ja terveyden.

    Seuraavaksi visuaalinen video, jossa joukko harjoituksia fitballissa:

    Raskaana olevien naisten harjoitusten monimutkaisuus toisen raskauskolmanneksen aikana

    "Mielenkiintoinen asema" ei ole tauti. Jos raskauskausi ei ole hälyttävä, odottava äiti on aktiivinen. Paras aika tähän alkaa 14. viikosta: ei ole jo toksisia vaikutuksia, vatsa on edelleen pieni, abortin riskit ovat vähäiset. Harjoittelu raskauden aikana toisella kolmanneksella auttaa palauttamaan voimakkuutta ja parantamaan hyvinvointia. Tärkeintä on tietää miten tehdä se oikein ja olla liikaa kuormilla.

    Koulutuksen edut

    Koulutus - tulevaisuuden äidin hyvinvoinnin tae. Aloita suositella neljännen kuukauden kuluttua. Tähän aikaan kehoa käytettiin kuljetukseen liittyviin kuormiin, toksisuus häviää, hormonit stabiloituvat. Ei ihme, että keskellä raskautta kutsutaan "kultaiseksi ajaksi". Vauvan odottava nainen on voima tehdä uusia asioita. Raskaana oleva nainen ei voi pelätä vaimoaan: 14. viikosta heikentää riskejä. On aika kouluttaa, mikä auttaa parantamaan hyvinvointia ja valmistautumaan synnytykseen.

    Yksinkertainen harjoitus poistaa monia ongelmia. Lääkärit sanovat myönteisen vaikutuksen koulutuksen tulevan äidin koko kehoon. Kohtuullisista kuormituksista kaikki elimet ja järjestelmät alkavat toimia paremmin. Koulutus käynnistää aineenvaihdunnasta vastaavat mekanismit, lisäävät kehon suojatoimintoja. Erityisjoukot:

    • oppivat hengittämään oikein;
    • valmistaa ihoa tulevalle venytykselle vatsan kasvun takia;
    • auttaa pitämään painon hallinnassa;
    • vahvistaa työvoiman lihaksia;
    • parantaa sydän- ja verisuonijärjestelmää;
    • normalisoida paine;
    • lievittää selkä ja vähentää kipua selässä;
    • lievittää jalkojen turvotusta.

    Naiset, jotka eivät unohtaneet voimistelua, ovat "mielenkiintoisessa asemassa", palaavat nopeasti synnytyksen muotoon vauvan syntymän jälkeen. Harjoittelun avulla voit päästä eroon levottomuudesta, joka poistaa mahdollisen äitiysvaikeuden.

    Vasta-aiheet fyysiseen rasitukseen

    Vaikka voimistelu raskaana oleville naisille toisen vuosineljänneksen aikana on hyödyllinen, mutta sitä ei ole osoitettu kaikille naisille. Harjoitusta tulisi välttää, kun:

    myöhäinen toksisuus (gestosi);

  • istukan alhainen sijoittaminen;
  • kohdun sävy;
  • katastrofaaliset sairaudet;
  • gastriitti;
  • diabetes.
  • On välttämätöntä poistaa kuorma, jos raskaudet menevät jo keskenmenoon. Et voi tehdä voimistelua voimakkaalla turvotuksella. Häiritsevien eritteiden esiintyminen on syy lykätä luokkia, kunnes niiden ulkonäön syy todetaan. Hemorrhoidien, suonikohjujen, anemian ja paineongelmien vuoksi jotkut harjoitukset ovat kiellettyjä - ne voivat pahentaa tilannetta. Tällöin kompleksi valitaan yhdessä asiantuntijan kanssa.

    Koulutuksen mahdollisuudesta on parempi keskustella lääkärisi kanssa. Komplikaatioiden puuttuessa lääkäri tukee tulevan äidin halu tehdä voimistelua: usein lääkärit itse vaativat kohtalaista rasitusta, jos vasta-aiheita ei ole.

    Sallitut ja kielletyt koulutustyypit

    Mitä harjoittelua suositellaan odottaville äideille? Seuraavia pidetään turvallisina ja hyödyllisinä:

    • joogakursseja;
    • fitball-harjoitukset;
    • erityinen voimistelu;
    • raskaana oleville naisille;
    • pilates;
    • hengitysharjoitukset;
    • vesi aerobic.

    Harjoittelun tyypin valinnassa sinun on keskityttävä raskauden, kroonisten sairauksien läsnäolon / poissaolon ominaisuuksiin ja naisen yleiseen hyvinvointiin. Luokat eivät saa kestää yli puoli tuntia. Jos terveydentila sallii, koulutusta tulisi täydentää pitkiä kävelylenkkejä raitisessa ilmassa. Tämä vain parantaa tulevan äidin terveyttä.

    On olemassa useita harjoituksia, jotka ovat kiellettyjä "mielenkiintoisessa asemassa". Näihin kuuluvat tarvittaessa:

    • hyppää kovaa;
    • swing-paina;
    • tasapaino yhdellä jalalla;
    • juosta noin;
    • nosto painot.

    Raskaus (edes "kulta-aika") ei ole äärimmäisen urheilun aika. Risky urheilu on luovuttava ennen syntymää. Työn pääasiallinen sääntö on turvallisuuden ja maksimaalisen edun enimmäismäärä.

    Oikein

    Ammattien valitseminen on vasta ensimmäinen askel. Sinun täytyy tietää raskaana olevien naisten harjoitusten suorittaminen oikein, koska "mielenkiintoinen asema" sisältää paljon vivahteita. Riippumatta valitsemaasi koulutustyyppiä, sinun ei pidä unohtaa liikkeen sujuvuutta. Useat harjoitukset raskaana oleville naisille tarkoittavat kääntämistä ja heiluttaen raajoja. Mutta tulevat äidit usein unohtavat, että aktiivinen dynamiikka ja terävyys ovat kiellettyjä. Koska painojen nostaminen on kiellettyä, sinun on harkittava varaston käyttämistä.

    Jotta harjoitukset olisivat mukavia ja turvallisia, sinun on noudatettava näitä suosituksia:

    • Käytä sidetta. Maha 14. viikon jälkeen on huomattavasti pyöristyneitä, ja toisen kolmanneksen loppupuolella on vaikeata tehdä ilman tukea.
    • Poimi urheiluvaatteita. Se tukee muotoja, jotka lisääntyvät tällä hetkellä ja takaavat mukavuus.
    • Seuraa pulssia. Kun sydämen sydämentykytys pienentää hapen pääsyä sikiölle.
    • Vähintään harjoitella harjoituksia, joissa sinun on sijoitettava selälle. Tässä asennossa esiintyy vena cavan purppura, joka rajoittaa vauvan happea.
    • Ota tauon joukon välillä.

    Pakottaminen itsellesi junaan ei ole sen arvoista. Luokat saattavat aiheuttaa positiivisia tunteita. Jos tunnet olosi huonoksi, liikuntaa on lykättävä, kunnes parempi aika.

    Sinun on lopetettava harjoittelu heti kun teet harjoituksen.

    Yksinkertainen kuntosali

    Raskaana olevat naiset pystyvät varmistamaan hyvinvointinsa suorittamalla yksinkertaista kotiurmastusta. Parantaa aamulla, se antaa voimaa koko päivän ajan. Ennen harjoittelua, muista lämmittää. Voit tehdä sen näin:

    Nosta kättäsi ja vedä keho varovasti takana. Siirrä hitaasti vasemmalle - oikealle.

  • Istu lattialle "turkkilaisessa" asennossa. Suorista selkääsi, käännä päätäsi ja kehosi, unohtamatta liikkeiden sileyttä.
  • Istu lattialle, aseta kätesi. Hitaasti suorita pyörimisliikkeitä, jotka tarttuvat koko kädestä - kädestä olkapäille.
  • Jokainen lämmitinelementti on toistettava useita kertoja. Valmisteluvaiheen jälkeen on tärkeää ottaa tauko (tarpeeksi lepoa minuutin ajan) ja suorittaa sitten yksinkertaisia ​​harjoituksia raskaana oleville naisille, joilla pyritään erottamaan eri lihakset:

    1. Istu alas. Toista kämmentä toiselle. Tasaa kyynärpäät rintalihaksissa. Paina yksi käsi toisten päälle. Vaihda paine ja "passiiviset" kädet.
    2. Valehtele puolellasi, venytä kätesi eteenpäin taitettuna. Hitaasti tehdä kehon kääntyy, antamalla käden yläosassa, sata kahdeksankymmentä astetta.
    3. Istuessasi, taivuta jalat alle, aseta pakarat niiden päälle. On tarpeen työntää polvet niin, että vatsa asettuu mukavasti niiden väliin. Sileästi syvennetään eteenpäin.
    4. Istu lattialla, venyttämällä jalkansa. Laita kätesi takaisin, nojaa heihin. Toista: taivuta polvet - leviää sivuilla - suoristus - sekoitetaan yhteen.
    5. Pysy kaikilla neljällä, päätä takaisin. Kun hengität sisään, käännä selkää varovasti. uloshengitys - taivuta, samansuuntaisesti lattiaan kallistetun pään kanssa.

    Kotimonistusta voidaan täydentää kaikista odotettavissa oleville äideille suositelluilla harjoituksilla. Aiemmin on syytä tietää, onko tietyllä harjoituksella vasta-aiheita. Jos sinulla on epäilyksiä, ota yhteys lääkäriisi.

    Fitball-liikunta

    Toisella kolmanneksella sikiö on aktiivinen kasvu. Tämä johtaa ylimääräiseen kuormitukseen selkärangalla. Joka viikko kuorma tuntuu yhä enemmän. Siksi on tärkeää sisällyttää monimutkaiseen raskaana oleviin naisiin erityinen "purku" -toiminta toisella kolmanneksella.

    Parasta on purkaa selkääsi auttaa fitballia. Tämä luettelo on paras ystävä raskauden aikana ja sen jälkeen. Mitä harjoituksia voit tehdä sillä? Fitball-voimistelu koostuu pääosin sellaisista elementeistä, joissa lähtöasema on "istumassa pallolla". Mukavasti istumalla fitball, voit tehdä:

    • pää kallistuu sivulle;
    • vartalon käännökset eronneet kädet;
    • kädensijat terän liittämistä varten.

    Lisäksi voit käyttää kevyitä käsipainoja. Harjoitukset tällaisilla laitteilla toimivat hyvin rinnassa. Jalat ja pakarat, sinun täytyy vaihtaa asentoa: makaamaan lattialle, jalat - fitball. Tämän aseman suosituin harjoittelu on pallon pyöreä pyöriminen jalkojen liikkeen avulla. Tämä auttaa parantamaan laskimon ulosvirtausta. Joten voit päästä eroon monista raskaana olevista naisista tuntemista ongelmista: suonikohjujen aiheuttamasta epämukavuudesta, jalkojen turvotuksesta.

    Jalkapallon pelaaminen oli mukavaa, joten sinun tarvitsee vaihtaa lähtöasentoa ja taukoja sarjoiden välillä. Ennen luokkien alkamista sinun täytyy lämmetä.

    Toinen trimmiestojooga

    Kun olet "mielenkiintoisessa asemassa", voit tehdä joogaa. Jooga (asanas) -seurannassa on tarkoitus vahvistaa lantion, selän, vatsan, joka on tärkeä myöhempää työtä varten. Harjoittelussuunnitelmassa tulevassa äidissäsi on oltava harjoituksia, jotka lisäävät lantion ligamenttien ja lihasten elastisuutta. Koulutuksen jälkeen voit toivoa helppoa synnytystä.

    Jos ennen nainen ei harjoittanut joogaa, on parempi harjoitella asanaa ohjaajan ohjauksessa. Jos kuitenkin lähestyt asiaa viisaasti, voit valita yksinkertaisia ​​poseja, joita voit turvallisesti tehdä kotona. Voit esimerkiksi toistaa nämä harjoitukset:

    1. Sinun täytyy istua kovaa pinnalle, ylittää jalkasi, taivuta polvia. Pidä käsivartesi pään yläpuolella, pudota siitä paikasta selkääsi aina.
    2. Istuu lattialle, jalat toisistaan. Taivuta niitä, vedä ylös pakaroihin, laske.
    3. Istu alas, venytä jalat ja liitä ne. Palmut - lähellä reisiä, osoittaa sormet kantapäähän. On tarpeen nostaa selkä, pitämällä pään ja kaulan suorassa.

    Raskaana olevien naisten tulee katsoa joogaa myös siksi, että asanaa tehtäessä painotetaan paitsi liikkuvuutta myös hengittämistä. Tämä edistää keuhkojen tuottavaa työtä, mikä parantaa verenkiertoa, vauva saa tarpeeksi happea.

    Hengitysharjoitukset

    Yhdessä liikunnan kanssa hengitys voidaan tehdä. Ne suoritetaan parhaiten ennen koulutusta. Hengitysurheilu voi olla vaihtoehto perinteiselle, jos fyysiseen rasitukseen on vasta-aiheita.

    Jos hallitset hengitysharjoituksia, kyky hengittää kunnolla auttaa työtä. Hengityksen avulla voit vähentää supistuksia, nopeuttaa yrityksiä tai päinvastoin lykätä niitä.

    Ihannetapauksessa valmentajan tulisi näyttää hengityskäytännön perusteet. Yksi luokka riittää, kun harjoittelu on helppoa toistaa kotona.

    Toisen kolmanneksen aikana voit tehdä päivittäisiä hengitysharjoituksia seuraavasti:

    1. Koe koiran hengitys. Tätä varten sinun on nopeasti hengitettävä samaan aikaan suun ja nenän kanssa. Rinnan yläosa nousee.
    2. Rinta hengitys. Sinun täytyy laittaa kämmentäsi rinnalle. Sormien tulee muodostaa yhteys. Aloita hengittäminen, katsele sormesi. Oikean rintakehän hengityksen vuoksi niiden on poistettava hengityksestä (pitkä) ja palattava alkuasentoon hengästyneenä (lyhyt).
    3. Vatsan hengitys. Valehtele selälle. Kuuntele luonnollista hengityksen rytmiä. Muokkaa sitä niin, että vatsalihakset osallistuvat hengityksessä. On kuitenkin tärkeää, että niitä ei ylikuormita. Muista, että odottavan äidin ei ole suositeltavaa pitkään oleskella takana, joten harjoituksen kirjaimellisesti annetaan minuutti. Jonkin ajan kuluttua voit toistaa.

    Hyödyllisiä vinkkejä

    Kun päätät toisen raskauskolmanneksen alkamisesta harjoittaa liikuntaa, raskaana olevien naisten on kuunneltava hyödyllisiä vinkkejä:

    • Valitse ne harjoitukset, jotka ovat sinulle mukavia. On valtava määrä heistä, "sinun" löytyy varmasti.
    • Työ kaikkiin lihasryhmiin. Jos et kehitä monimutkaista itseäsi, harjoitteluhoitaja tulee apuunne.
    • Älä liioittele sitä, älä kokeile, turvallisuutta tulee ensin.
    • Keskity aina hyvinvointiin.
    • Noudata lääkärin suosituksia: jos kuorma ei ole sallittu, se ei ole riskin arvoinen.

    Tasapainoinen lähestymistapa liikuntaan liittyvään kysymykseen auttaa raskaana olevaa naista parantamaan terveydentilaa ja parantamaan mielialansa. Koulutus hyödyttää ja kun syntymäpäivä tulee, kaikki on helppoa.

    Hyödyllinen voimistelu raskaana oleville naisille (1 kk)

    Lähettäjä: admin Raskaus 29.8.2018

    Hyödyllinen voimistelu raskaana oleville naisille (1 kk). Millaista voimistelua voit tehdä raskaana

    Jokaiselle naiselle raskaus on maaginen tila odottamassa ihme, ylimääräinen, iloinen ajanjakso. Tuleva äiti muuttaa elämäntapaa kokonaan ja yrittää tehdä kaiken sen varmistamiseksi, että synnytys onnistui ja vauva syntyi terveeksi ja vahvoiksi. Täysi ruokavalio, vitamiinien ottaminen, huonoja tottumuksia, terveet unet ja tietysti hyödyllinen voimistelu raskaana oleville naisille - kaikki tämä pitäisi mennä järjestelmään.

    Liikkuminen - terveyden takaaminen

    Kaiken edellä esitetyn ansiosta terveysvauvan mahdollisuudet ovat paljon korkeammat. Tähän mennessä on osoitettu, että tuleva voimistelu on yksinkertaisesti tarpeellista voimisteluun. Maltillisella fyysisellä rasituksella aineenvaihduntaprosessit kehossa nopeutuvat, veren virtaus paranee istukan kapillaareissa ja tämä lisää sikiön hapen tarjontaa.

    Ne, jotka epäilevät, onko raskaana oleville naisille mahdollisuus tehdä voimistelua, gynekologit ympäri maailmaa kertovat monista tosiseikoista, joilla on myönteinen vaikutus tulevan naisen kehoon maltillisen urheilun työhön. Tällaisen fyysisen testin, kuten synnytyksen, voittamiseksi helposti sinun on vahvistettava lihaksia ja pidettävä ne hyvässä kunnossa. Valmistettu organismi palaa nopeasti ja helposti.

    Missä ja miten voit tehdä voimistelua

    Nykyaikaiset mahdollisuudet voit tehdä voimistelua kotona. Internetissä on paljon kursseja raskaana oleville naisille. Paljon videon oppitunteja, valokuvia, kuvia, yksityiskohtaisia ​​ohjeita on mahdollista valita tarvittava vertailupiste. On tärkeää tietää, että jokaisessa vaiheessa tarvitset oman voimisteluasi raskaana oleville naisille, yksi termi eroaa seuraavasta. Jos päätät harjoittaa klinikkaa, osaavat asiantuntijat neuvovat, minkälaista liikuntaa tarvitaan elimistölle. Erityisiä harjoituksia on kehitetty kullekin raskauskolmannekselle.

    Voimistelu raskaana oleville naisille. 1 termi

    Ensimmäisellä kolmanneksella raskaana oleville naisille on erittäin tärkeää säilyttää hyvä mieliala, koska tässä vaiheessa havaitaan usein odottamatonta muutosta mielialalla, ärtyneisyydestä ja epätoivosta. Voimistelu raskaana oleville naisille viikon ajan auttaa sujuvasti ilman tarpeetonta stressiä käydä läpi kaikki lapsen kuljettamisen vaiheet. Tänä aikana on hyvin tärkeää tutkia hengitysharjoituksia. mielenkiintoinen kohdunsisäinen paine kasvaa merkittävästi, sen on opittava hillitsemään vatsan elastisia lihaksia sekä lantionpohjaa. Tämä auttaa rintakehän korjaamiseen kalvon lihasten avulla. On syytä huomata, että tällaisella hengityksellä stimuloidaan ravintoaineiden sekä sikiön happea.

    Ensimmäisellä kolmanneksella on hyödyllistä suorittaa seuraavat harjoitukset:

    1. Aseta polven kyynärpääasentoon.

    Nosta ja venytä yksi jalka ja laske sitten varovasti. Tee sama toisella jalalla.

    Laita yksi käsi eteenpäin, jäädä kolmeen kohtaan, laske hitaasti. Toinen käsi on identtinen.

    2. Joko oikea käsi ja vasen jalka samanaikaisesti pysyvät kahdella tukipisteellä. Palaa varovasti aloitusasentoon. Toista, nostamalla vasen käsi ja oikea jalka.

    Käynnistä - Kiitollinen kisu. Keho liikkuu eteenpäin, paino siirretään sujuvasti kämmentuille, selkärankakappaleet alkavat kohdunkaulasta ja päättyy lannerangan kanssa. Harjoittelun alussa pää nostetaan alas, loppua kohti nostetaan.

    Sitten - Vihainen kissa. Takana on kaareva, pää laskee, keho alkaa siirtyä taaksepäin ja sitten eteenpäin.

    Jokainen harjoitus toistetaan neljä kertaa.

    Millaista voimistelua voit tehdä raskaana

    Alla tarkastelemme yksityiskohtaisemmin, millaisia ​​voimisteluharjoituksia voit tehdä raskaana oleville naisille. Jotkut voimistelutyypit voidaan suorittaa missä tahansa raskauden vaiheessa, ja jotkut - vain raskauden aikana. Mitä harjoituksia tulisi hallita raskauden aikana?

    • Aamu-voimistelu.
    • Hengitysurheilu.
    • Voimistelu pallolla.
    • Vesiurheilu (vesi aerobic).
    • Voimistelu kolmannella vuosineljänneksellä.
    • Terapeuttinen voimistelu sekä dekompressio.
    • Tietyissä vaiheissa raskaana oleville naisille tarvitaan polven kyynärvääntöä, voimisteluja.

    Aamu-voimistelu

    Niille, jotka ovat tottuneet päivittäiseen aamuharjoituksiin, ei ole vaikeata jatkaa tätä mielenkiintoinen asentoon. Raskaus ei ole syy luopua tavanomaisesta elämän rytmistä, kuten aamuharjoituksista. Onko raskaana oleville naisille voimistelu eroaa tavallisista? 1 trimmitasolla voit siirtyä aktiivisemmin, jos ei ole keskeytysvaaraa. Opettaja auttaa kehittämään sopivan kompleksin, johon voi kuulua kihi-jalat, kädet, harjoitukset pallolla, käännöksillä, päärungolla ja vartaloilla, kyykkyjä. Tärkein edellytys on, että kaikki harjoitukset on suoritettava ilman mitään epämukavuutta, kun luokka tulee tuntea surun iloisuus. Tavalliset aamuletket raitisessa ilmassa ovat erittäin hyödyllisiä.

    Hengitysharjoitukset

    Hengitysurheilua suositellaan suoritettavaksi kaikissa raskauden vaiheissa. Hänellä ei ole vasta-aiheita. Hän opettaa lievittää jännitystä, rentoutua kokonaan. Kun tunteita kulkee katon läpi, on jatkuvasti mielialan muutoksia, se on erittäin hyödyllinen.

    Ainutlaatuinen kurssi pidetään Strelnikova-hengitysharjoituksina. Tämä kurssi on hyödyllinen kaikille tuleville äideille. Hengitysurheilu rikastaa veren happea, lisää kosketusvapautta paitsi äidille, myös lapselle, valmistaa vauvan asianmukaiseen hengitykseen välittömästi syntymän jälkeen. Strelnikova-kurssi on erityisesti suunniteltu niin, että raskaana olevat naiset voivat opiskella missä tahansa vaiheessa, vaikka epänormaalit. Nämä hengitysharjoitukset koskevat myös terapeuttisia harjoituksia raskaana oleville naisille. Ensimmäisen kolmanneksen luokat ovat tietty perusta, avain onnistuneeseen lopputulokseen ja helppo synnytys.

    Voimistelu pallo

    On paljon mielenkiintoista harjoittaa palloa kuin esimerkiksi taivuttaa, kävellä tai aaltoilla jalkoja ja aseita. Harjoittelee harjoittelemaan tarvittavia lihasryhmiä, kun taas selkä ei ole kuormitettu, ja tämä on erittäin tärkeää raskauden myöhässä. Viimeisen kolmanneksen aikana voit vain istua suurella pallolla, heiluttaen hieman, joten selkäsi saa täydellisen purkauksen ja levon.

    Vesi aerobic

    Vatsan voimistelu raskaana oleville naisille on ehkä nautinnollinen urheilutoiminta naisille. On sääli, että kaikkialla eivätkä kaikki uima-altaat ole käytettävissä. Aqua aerobic esitetään milloin tahansa raskauden aikana, ei ole vasta-aiheita. Kolmannelle kolmannekselle tämä on ihanteellinen vaihtoehto, koska muuntyyppiset voimistelut eivät enää ole ulottuvilla, koska valtava vatsa rajoittaa liikkumista, eikä sitä tapahdu vedessä painottomassa tilassa. Vesi aerobic hyvin rauhoittaa, parantaa terveyttä, mielialaa, koventaa. Jotkut vesi-harjoitukset edistävät lapsen pyörimistä pakarainesta! Myös aquagym auttaa hyvin lihavuuden torjunnassa.

    Harjoitusliitokset, nivelsiteet, lihakset

    Ensimmäisistä raskauden päivistä sinun on valmistettava keho tuleville kuormille. Harjoittelun nivelten, nivelsiteiden ja lihasten tulisi sisältää voimistelua raskaana oleville naisille, 1 raskauskolmanneksen pitäisi olla perusta. Tällä hetkellä on tarpeen kouluttaa kehosi, koska myöhemmässä vaiheessa sinun on kestettävä raskaampia kuormia kuljettaa sikiöön. Synnytyksellä sinulla on oltava hyvä fyysinen muoto, joten voit helposti kestää tämän testin.

    Trimesteri voimistelu

    Raskaana olevien naisten pitäisi tehdä voimistelu tiukasti raskauden aikana. Et saa etsiä erillisiä harjoituksia jalkoihin, käsiin, sopivaan hengitykseen. Paras vaihtoehto on koko tasapainoinen kompleksi, joka on kehitetty tietylle raskauskolmannekselle, kaikki tarvittavat harjoitukset sisällytetään siihen ja annetaan ohjeita siitä, mitä aloittaa, miten saada loppuun, kuinka monta kertaa toistetaan. Millaisia ​​voimisteluja raskaana oleville naisille kannattaa tehdä, gynekologi ja urheiluopettaja kertovat sinulle.

    Terapeuttinen voimistelu

    Tällainen voimistelu raskaana oleville naisille on erityistä. Tällaisten luokkien monimutkaisuus ei missään tapauksessa tarvitse valita itse, vaikka luulet, että tarvitset näitä harjoituksia. Tässä tapauksessa on parempi kuunnella asiantuntijoiden lausuntoa. Tällaisessa vakavassa asiassa harrastajan harrastaminen on yksinkertaisesti vaarallista paitsi sinulle, myös lapselle. Täytyy osallistua erityisryhmiin kokeneen ohjaajan valvonnassa. On syytä huomata, että tällainen monimutkaisuus on osoitettu paitsi naisille, joilla on terveysongelmia. Fysioterapia edistää:

    • Kiihtyvyys kehon mukautumiseen raskauteen.
    • Parannetaan verenkiertoa naisilla, estämällä sikiön hypoksia.
    • Selkäkipu, selkäkipu.
    • Parantaa suolen suorituskykyä.
    • Varhaisen toksisuuden ja myöhäisen gestosoitumisen ilmentymien väheneminen.
    • Estää suonikohjujen raajat.

    Erityisesti tarvitaan terapeuttisia harjoituksia raskaana oleville naisille, joilla on sikiön lantion esittely. Erityisesti suunnitellut harjoitukset mahdollistavat joissakin tapauksissa lapsen väärän sijainnin muuttamisen.

    Dekompressio, valuma-voimistelu

    Raskaana oleville naisille tehdyistä purkukoristeluista sekä vedenpoistosta on tärkeä rooli valmistamisessa synnytykseen. Tämä tyyppi on pakollinen kolmannella kolmanneksella. Jos haluat, voit aloittaa aikaisemmin. Mitkä ovat tällaiset harjoitukset raskaana oleville naisille? Lyhyesti sanottuna tyhjennysvoimistelu on hengitystyötä, dekompressiota vahvistavaa, harjoittelua perineumin lihaksia. Tällaisia ​​voimisteluja parhaiten harjoitellaan samanaikaisesti. Naisen on opittava hengittämään oikein supistusten aikana ja samalla työskennellä perineumin ja emättimen lihaksissa. Halutessasi luokat voidaan aloittaa raskauden 12. viikolta.

    Polvi-kyynärvarttiset voimistelu

    Polven kyynärpää on hyvin usein fyysisessä hoidossa. On syytä huomata, että monet lääkärit suosittelevat odottavien äitien ottavan tämän asennon kahdesti päivässä viiden minuutin välein. Toisella kolmanneksella jopa 30 minuuttia.

    Miten polven kyynärpää asennetaan? Nosta kaikki neljä, työnnä käsivarsi ranteesta kyynärpäähän matolla, päätä, laske hartiat pakaraten alle, laita pehmeä tyyny tai tyyny rintaan. Mitä tapahtuu kehossa tässä asennossa?

    • Kohtu ei paina alempaan suolistoon, munuaisiin, mikä estää peräpukamien ulkonäön, turvotuksen.
    • Kuoren selkäranka, vatsaontelo on kokonaan poistettu.
    • Hengitys helpottuu, hyvinvointi paranee.
    • Suurten verisuonten ei ole liian täynnä kohtuun johtuneen vakavuuden vuoksi, verenkierto paranee.
    • Tällaiset harjoitukset edistävät sikiön asianmukaista esittelyä.

    Muista, että nyt et ole yksin, uusi elämä on syntynyt sinussa. Monessa suhteessa riippuu siitä, syntyykö vauva terveeksi ja voimakkaaksi. Odottaessasi ihme, älä unohda asianmukaista ravitsemusta, päivittäistä hoitoa ja tietysti voimistelua raskaana oleville naisille.

    Harjoitukset fitballissa raskauden eri vaiheissa ja synnytyksen jälkeen

    Naisten raskausjakso on hyvin vastuullinen, mutta monet ihmiset eivät ota huomioon urheilutoimintaa ja pelkäävät vahingoittaa vauvaa. Itse asiassa voidakseen ylläpitää voimakkuutta, erinomaista lihasääntä ja hyvällä tuulella, on tarpeen harjoittaa liikuntaa missä tahansa raskauden vaiheessa. Edellyttäen, että kaikki sujuu hyvin ja sikiön kehittymistä ei ole. Tietenkään kaikki harjoitukset eivät ole hyödyllisiä, mutta erityiset harjoitukset raskaana oleville naisille voivat auttaa välttämään painon ja venyttelyn, pitävät kehon hyvässä kunnossa ja valmistavat sitä varovasti tulevalle syntymälle. Tällainen voimistelu on fitball raskaana oleville naisille.

    Mikä on fitball?

    Fitball on iso kumipallo, jota käytetään ammuksen ammuskeluun. Sen avulla voit suorittaa joukon harjoituksia, ilman pelkoa edes istua siinä. Erikoisteknologian ansiosta se kestää jopa raskaita kuormia eikä räjähtää. Jos vahingossa läiskäät palloa, se laskeutuu hitaasti aiheuttamatta haittaa henkilölle.

    Raskaana olevien naisten pallotusta vähentävät selkärangan kuormitukset, mikä vähentää kipua alhaalla. Koulutuksen tärkein plus on lihasten vahvistaminen, terveyden parantaminen ja kipujen puuttuminen liikunnan aikana. Tällaisilla harjoittelulla ei ole lainkaan vasta-aiheita, ja niitä suositellaan kaikille naisille. On kuitenkin parempi neuvotella piirin lääkärin kanssa ennen kuin aloittaisit tämän tyyppisen voimistelun.

    Pallon valintaa harjoitellaan

    Raskaana olevien naisten fitball-harjoitukset ovat erilainen, mutta niiden suorittaminen on mukavaa, ja sinun on valittava oikea ammus hankintaan. On tärkeää, että se täyttää kaikki vaatimukset, ja se oli kätevää ja hyödyllistä työskennellä sen suhteen.

    Miten valita fitball, olemme jo tutkineet yksityiskohtaisesti, mutta muistelemme perusperustat. Ensin sinun täytyy yrittää istua jonkin aikaa palloon. Jos polvet ovat taivutettu oikeaan kulmaan ja jalat ovat lattialla, niin tämä on sopiva koko. Voit valita ammuksen silmän mukaan korkeuden mukaan.

    • Pienille naisille jopa 152 cm, halkaisijaltaan 45 cm pallot tekevät.
    • Kasvua halkaisijaltaan 165 cm tulisi olla 55 cm.
    • Niiden, jotka ovat yli 165 cm, ovat 65 cm.

    Fitball raskaana oleville naisille on parempi ostaa erikoisliikkeissä varmistaen, että tuotteella on laatusertifikaatti. Markkinoilla voi usein törmätä väärennöksestä, joka ei ole vain hyödytön, vaan voi myös aiheuttaa haittaa, jos se puhkeaa heti istunnon aikana.

    Mikä on hyödyllinen fitball raskauden aikana?

    Jokainen asenne naisella kärsii selkäkipu, joten sellaisia ​​erilaisia ​​harjoituksia ja manipulaatioita kehitetään ja ehdotetaan, mikä auttaa häntä helpottamaan. Raskaana olevien naisten fitball-harjoitukset auttavat osaltaan lievittämään tilannetta, mutta myös tuovat runsaasti hyötyjä keholle kokonaisuutena. Kuinka tämä ainutlaatuinen kumipallo voi olla hyödyllinen?

    • Yleinen stressi ja väsymys poistetaan.
    • Rentoutuneet lihakset ja nivelsiteet, jatkuvasti tukevat selkärankaa.
    • Parantaa hengityselinten toimintaa.
    • Normalisoitu kuorma sydän- ja verisuonijärjestelmään.
    • Parantaa verenkiertoa ja aineenvaihduntaa.

    Fitball raskauden aikana voi parantaa tulevan äidin terveyttä ja mielialaa, säilyttää hyvässä kunnossa lantion lihakset. Tämä puolestaan ​​antaa erinomaisen kyyneleiden ja vammojen ehkäisemisen synnytyksen aikana. Jopa säännöllinen liikunta päivittäin käyttämällä tätä ammuksia antaa uskomattoman tuloksen. Prosessissa selkä- ja abs-lihaksia vahvistetaan, sikiön ravinnosta ja sen hapen syöttämisestä parannetaan.

    Oikein kehitetty harjoitusryhmä on erinomainen ennaltaehkäisy sellaisten patologioiden kehittymiselle kuin kohdun, munuaissairauden tai rakon prolapsiksi. Fitball-harjoitukset auttavat ehkäisemään laskimotukoksen ja peräpukamien ulkonäön, mikä ei ole harvinainen ongelma työelämässä olevilla naisilla.

    Voit harjoitella kuntosaliä milloin tahansa sopivana ajankohtana, vaikka katsot myös suosikkisessasi. Se riittää istumaan sen päälle kuin tuoli ja heiluminen. Tämä rentouttaa täydellisesti lihaksikasvustoa, ja alaselän kipu kulkee.

    Vasta-aiheet fitballille

    Harjoitukset raskaana oleville naisille fitballissa itse asiassa valmistavat niitä tulevalle tärkeälle tapahtumalle ja lievittävät jatkuvasti epämukavuutta lannerangan alueella. Mutta ilman sitä, synnytys ei yleensä mene pois, koska, hyppäämällä pallo, työvoimainen nainen kestää taistelujen aikana. Lisäksi tällaiset toimet parantavat verenkiertoa lantion elimissä ja nopeuttavat tietojen paljastumista.

    Tällaisen ammuksen avulla kaikki virtaa helpommin ja nopeammin, joten se on tavallisesti saatavilla missä tahansa jakeluhuoneessa. Kuitenkin jalkapallon raskaana oleville naisille tulisi ohjata ohjaaja. On parempi, jos monimutkaisuus kootaan kokenut asiantuntija, ottaen huomioon osallistuvan lääkärin lausunnon. Koska voimistelu pallolla on vasta-aiheita.

    • Jos kohdun ääni havaitaan.
    • On olemassa uhka keskenmenon.
    • On selkärankareita tai vakavia selkävaivoja.
    • Kohdunkaulan vajaatoiminta.

    Vaikka tuleva äiti ei voinut diagnosoida mitään edellä mainituista, on parasta olla riskinä terveytesi vauvalle ja neuvotella gynekologin kanssa ennen harjoittelun aloittamista. Käyttämällä fitballia synnytyksen jälkeen on yleensä mahdollista saada kaikki poikkeuksetta.

    Fitball harjoitukset

    Harjoitukset pallolla raskaana oleville naisille eri aikoina ovat hieman erilaisia, koska monimutkaisuus on aina tehty ottaen huomioon vaaditun kuorman tietyssä ajassa. Harkitse suositeltuja luokkia sarjaan eri trimetriä varten.

    1 termi

    Raskaana olevia naisia ​​alkuvaiheessa ei pitäisi periaatteessa käsitellä. On parempi minimoida liikunta, sillä tämä aika on erityisen vaarallinen. Jos nainen ei ole koskaan harrastanut urheilua, vaikka painonpudotus olisikinkin, niin terävä voimakas kuorma saattaa helposti aiheuttaa keskenmenon.

    Niille, joilla on kuntosali, oli osa elämää ja fyysinen rasitus siirrettiin ongelmitta, on suositeltavaa aloittaa toisen kolmanneksen toisella puoliskolla. On parempi suorittaa monimutkainen, joka on suunniteltu erityisesti raskaana oleville naisille. Tavanomaiset tavanomaiset kiputilanteet tässä tapauksessa eivät ole sopivia. Jooga sopii myös 1 kuukauteen.

    Raskaana olevan naisen ensimmäisen kolmanneksen aikana on huolehdittava, joten on suositeltavaa tehdä enintään 3-4 lähestymistapaa. Tässä tapauksessa tärkeä kohta on kuorman oikea jakautuminen. Ennen kuin aloitat, sinun täytyy lämmittää lihaksia hieman, sillä voit:

    • Kävele.
    • Swing your arms.
    • Käänny päänne eri suuntiin.

    Päätavoitteena on valmistaa lihakset, mutta samanaikaisesti lämmittelyn tulee olla pieni eikä aiheuttaa epämukavuutta tai kipua. Ensimmäisellä kolmanneksella sinun täytyy luopua puristimen pumppauksesta, ja enemmän huomiota tulee kiinnittää lonkan ja hartioiden lihasten hoitoon. Koko kompleksi näyttää tältä:

    Valehtele tasaiselle alustalle, laita oikea jalka palloon, jalan pitää olla siinä. Toinen jalka on taivutettu ja lepää lattialle. Hitaasti oikean jalan suoristamisen, sinun täytyy rullata palloa edestakaisin. Useiden toistojen jälkeen tee sama toisella jalalla.

    Sen on istuttava fitballilla tuolilla ja taivuta kätesi käsipainoilla oikeaan kulmaan. Jos haluat vaihtaa sijaintia, sinun on erotettava ne eri suuntiin ja palattava alkuasentoon.

    Palloon istuvat jalat levitetään toisistaan, ja keho leikkaa hieman eteenpäin. Oikea käsi on jalat, toinen käsipainoilla on taivutettu 90 asteen kulmassa ja hieman taaksepäin olalla. Sen täytyy tasata ja taivuttaa käsivartta kyynärpäässä useaan kertaan, toista taas toisaalta.

    Jos vähän ei ole selvää, miten tehdä kaiken tämän, voit katsella videon opetusta ja vain toistaa sen. On tärkeää varmistaa, että ne soveltuvat tuleville äideille varhaisessa vaiheessa.

    2 aikavälillä

    Toisen kolmanneksen alussa voit lisätä kuormaa asteittain pallolla, koska vauva tällä hetkellä ei ole vaarassa. Tätä ajanjaksoa pidetään turvallisimpana ja hyödyllisimpänä käytännössä. On suositeltavaa harjoittaa harjoituksia:

    • Kouluttaa nivusiteen lihaksia.
    • Rentoutumista.
    • Venyttämällä.

    Venyttämiseen, sinun on istuttava pallo ja nojata sen kämmentänne. Tazomin täytyy tehdä heiluttavaa liikettä, liikkua edestakaisin. Tämä harjoitus on hyödyllinen imettäville äideille ja sitä käytetään usein synnytyksen aikana.

    Toinen harjoitus on kääntää vartalo istuma-asentoon palloon, samalla kun yrität päästä vastakkaiselle puolelle mahdollisimman pitkälle. Tämä vahvistaa merkittävästi hartioiden ja alaselän lihaksia. Tätä fitball-harjoitusta suositellaan synnytyksen jälkeen.

    Vahvistaa jalkojen nivelsiteitä voi olla seuraavanlainen: sinun on istuttava lattialle, maksimoida polvet ja kiinnittää ne. Puristamalla ja irrottaessasi sitä, sinun on otettava useita lähestymistapoja, kunnes saat lievän väsymyksen tunteen.

    3 termiä

    Kolmannella kerralla harjoitusten tulisi olla niin yksinkertaisia ​​ja helppoja kuin ensimmäisinä kuukausina. Tällä hetkellä harva ihminen on helppo tehdä liikuntaa, haluan valehdella enemmän ja säästää valtaa. Kuitenkin se oli tällä hetkellä harjoituksia fitball voi tuoda suurinta hyötyä.

    Itse asiassa tänä aikana kaikki harjoitukset hallitaan käytettäväksi synnytysprosessissa. Ne auttavat lievittämään kipua, lisäämään erektiota, varmistamaan veren virtauksen lantion alueelle. Jos vasta-aiheita ei ole, on ehdottomasti otettava käyttöön ja kun on vaikea korostaa rentoutumista.

    Harjoittelu raskauden aikana voi tuoda paljon hyötyä sekä äidille että vauvalle. On kuitenkin tärkeää neuvotella lääkärisi kanssa noudattamaan suositeltuja harjoituksia. Tämä valmistaa kehon synnytykseen ja vahvistaa sitä, mikä tekee siitä vahvemman ja joustavamman.

    Harjoitukset synnytyksen jälkeen

    Fitball-harjoitukset ovat hyödyllisiä paitsi odottaville äideille, myös niille, jotka haluavat vain päästä eroon selkäkipuista. Fyysisten manipulaatioiden kuvaus on jo eräänlainen lannerangan lämmittely tekniikka kotona. Keho tottuu nopeasti tälle kuormitukselle, jonka jälkeen voit monimutkaistaa harjoituksia muiden harjoitusten asteittaisella lisäämisellä. Pohjimmiltaan, ota video-oppituntia aloittelijoille, hallinnoi fitballia.

    Selkärangan kompleksin pakollinen käyttäminen on lannerangan alueen elinten tutkimus. Seuraavat harjoitukset ovat suosittuja: sinun on mentävä mattoon, ja jalat tulee sijoittaa fitballiin laajennetussa asennossa. Kannatamme lantion lihaksia nostamalla lantion samalle linjalle kehon kanssa samalla tasolla. Muutama sekunti antaa keholle kiinteän tilan. Sitten hitaasti, ilman teräviä nykäyksiä, menemme alas ja otamme lähtöaseman. Näyttö osoitetaan toimimaan vähintään 15-20 kertaa.

    Nyt sinun on tehtävä monimutkaisempia liikkeitä. Ne näyttävät kääntävän. Hyväksymme alkuperäisen sijainnin: voimme asettaa rinnat pallon päälle ja aloittaa hitaasti rullan alas, sitten kaulaan ja takaisin. Tässä harjoituksessa ihmiskeho toistaa pyöristetyn varaston liikkeitä: pallo, joka pyörii itseään, edistää kehon täydellistä rullaa. Kun olemme saavuttaneet harjoituksen ehtojen täyttymisen oikeellisuuden, teemme samoja toimia, mutta käänteisessä polussa. On suositeltavaa suorittaa useita toistoja. Käsittelyn aikana tulisi tuntea selkälihaksen kireys.

    Nämä kaksi harjoitustyyppiä auttavat palauttamaan vatsaontelon lihakset nopeasti. Keisarileikkauksen jälkeen fitball-istuntoa voidaan aloittaa kuukaudessa, jolloin normaali parantuminen sutuilla on.

    Täydellisen toipumisen jälkeen voit aloittaa joukon harjoituksia laihdutukselle fitballissa. Jos sinulla on selkävaivoja, sinun on suoritettava joukko harjoituksia selkärangalle fitballissa.