Voimistelu raskaana oleville naisille: 1 raskauskolmanneks

Terve nainen, jolla on normaali raskaus, hänen liikuntaansa on erittäin hyödyllistä. Kuten tilastot osoittavat, fyysisesti koulutetut, koulutetut tulevat äidit, verrattuna johtaviin istumajärjestelmiin, rasittavat raskautta helpommin, ja heidän työnsä on vähemmän pitkä ja yleensä siirtyy ilman komplikaatioita.

Sallitut fyysiset harjoitukset raskauden aikana sisältävät sekä tavallisia aamurustoja että erilaisia ​​urheilulajeja, joita nainen olisi voinut tehdä ennen. Tässä yhteydessä on kuitenkin täsmennettävä, että kutakin kuormitusta ja koulutuksen intensiteettiä on ehdottomasti sovittava erikseen raskauden johtavan lääkärin kanssa.

Fyysinen harjoitusryhmä, joka on kielletty kaikille tuleville äideille raskauden aikana, on kaikenlaisia ​​hyppyjä, voimakasta voimakoulutusta sekä harjoituksia, jotka edellyttävät jyrkkien liikkeiden suorittamista.

Jotta ei vahingoittaisi itseäsi tai lapsen terveyttä, harjoittelun tulisi tapahtua rauhallisella tahdilla, ja harjoitusjoukko on suoritettava sujuvasti ja vaivattomasti. Toistojen ja lähestymistapojen määrä riippuu yksilöllisestä valmiudesta, mutta kokonaisuutena katsotaan, että toiminnan kesto ei saa ylittää 45 minuuttia (kuitenkin kenelle riittää 15-20 minuuttia päivässä).

On parasta katkaista harjoittelu kymmenen minuutin välein, ja vuorokausiannoksen on oltava yksi tai kaksi minuuttia. Istunnon lopussa on optimaalinen hieroa pyyhkeellä, joka on kastettu viileään veteen tai suihkussa, jota seuraa hankaus kovaa pyyhettä.

Mikä on voimistelun käyttö raskaana oleville naisille 1 kolmanneksella

Ensimmäisen raskauskolmanneksen aikana raskaus on melko vaikea, kun nainen vain tottuu uuteen valtioonsa, ja hänen mielialansa ovat usein alttiita jyrkäille pudotuksille, jotka johtuvat kehossa riehuneista hormonaalisista myrskyistä. Lisäksi ensimmäisten 12-14 viikon aikana syntyneet vaarat ovat suuria, koska keskimäärin on enintään 12 viikkoa.

Kaiken edellä mainitun raskauden aikana voimistelu raskauden aikana ei saa olla liian voimakasta. Suurimmaksi osaksi sitä voidaan käyttää tehokkaana keinona käsitellä lisääntynyttä ärtyyttä ja huonoa tunnelmaa.

Tässä vaiheessa kaikki vatsalihasten kuormat suljetaan pois, koska ne voivat helposti aiheuttaa abortin (ensimmäiset parin kuukauden ajan alkio kiinnittyy kohdun limakalvoon melko heikkoa ja epäluotettavaa, joten myös vähäinen kuormitus lehdistössä ja vatsan seinämä voi olla kohtalokas). Mutta harjoituksia lantionpohjan lonkan ja lihasten vahvistamiseen sekä erilaisiin hengitystekniikoihin voidaan tehdä pelkäämättä vahingoittaa itseäsi ja tulevaa vauvaa.

Mitä harjoituksia voi olla raskaana 1 kolmanneksella

Kun vastaat kysymykseen siitä, minkälainen liikunta voi olla raskaana raskauden ensimmäisinä viikkoina ja kuukausina, asiantuntijat tarjoavat tuleville äideille melko yksinkertaisen monimutkaisen, joka sisältää seuraavat elementit:

• Taaksepäin taipuu asennosta painottaen kämmenet ja polvet (liikunta auttaa lievittämään väsymystä alaselän lihaksista);
• Vedä vaakatasossa 30-40 sekuntia kullekin lähestymistavalle, kun taas jalat on irrotettava lattiasta (liikunta lievittää selkäkipua ja auttaa purkamaan selkärankaa);
• kyykky;
• Kallistaa sivulta istuma-asennosta. Lähtöasento - istuu suoralla selkällä ja jalat jakautuvat lantion leveydelle fitball tai tuoli. Kaltevuus suoritetaan uloshengityksessä, kun käsivarsi jatkuu suunnassa, selkä pysyy suorana. Kun palaat alkuperäiseen asentoon - hengitä (4-5 taivuta kumpaankin suuntaan);
• Rolls on fitball. Aloituspaikka - istuu fitballissa ja tarttuu käsiinsä. Poistuessasi, astujalevyjä eteenpäin, laskeudu alas olkapäiden tasolle pitämällä vartaloa linjaa pitkin lattian suuntaisesti. Sitten sinun täytyy palata alkuperäiseen asentoonsa kiinni palloon (4-5 toistoa);
• Hengittää syvästi. Lähtöasento - istuu suoralla selkällä ja jalat jakautuvat lantion leveydelle fitball tai tuoli. On välttämätöntä hengittää ilmaa niin, että rintakehä ei nouse, vaan laajenee niin paljon kuin mahdollista. Loppuun asti kylkiluut suljetaan uudelleen;
• Hengitys mahassa. Tämä harjoitus sisältää vatsan maksimaalisen ulkonevuuden sisäänhengityksen aikana ja sen hengittämisen, kun hengität. Lähtöasento - seisova, kädet yhdistävät kämmenten rinnassa;
• Pyöreä kierto lantio. Jalat olkapään leveydestä toisistaan, hieman polvilla polvilla, kädet lantiolla. Kierto tapahtuu 4-5 kertaa kumpaankin suuntaan;
• Sileä jalka potkaisee vahvistamaan vatsan lihaksia. Jalat, jalat yhteen, kädet toiselle puolelle, yksi jalka on siirrettävä sivulle, taaksepäin (ristiin), jälleen sivulle ja eteenpäin (4-5 toistoa jokaisella jalalla).

Voimistelu raskaana oleville naisille 1 raskauskolmanneksella: Kegelin harjoitukset

Yksi raskauden aikana suositeltavista komplekseista on Kegel-harjoituksia. Niiden tarkoituksena on vahvistaa perineumin lihaksia ja lisätä niiden sävyä, mikä vuorostaan ​​mahdollistaa huomattavasti työvoiman kulun ja välttää murtumia. Synnytyksen aikana äidin elimistö kokee kaksinkertaisen rasituksen, joten kaikki lihasryhmät tarvitsevat apua ja koulutusta. Ja intiimi lihakset eivät ole poikkeus. Kegelin harjoitukset ovat hyviä, koska voit suorittaa ne melkein keskeyttämättä päivittäistä toimintaa ja kirjaimellisesti raskauden ensimmäisistä päivistä. Voimistelu raskaana oleville naisille 1 raskauskolmanneksessa edellyttää seuraavien harjoitusten yhdistämistä:

• Puristamalla lihakset ikään kuin yrität lopettaa virtsaamisprosessin;
• Ejektioharjoittelu (lihakset kiristetään ikään kuin suolen liikkeessä);
• "Lift" - intiimi lihakset jännittyvät vähitellen lisäämällä jännitystä "kun se nousee seuraavaan kerrokseen". Kun jännitys saavuttaa huippunsa, samaan asteittaiseen rentoutumisjaksoon, joka näyttäisi olevan liikkuminen hissillä alas (tämä harjoitus on vaikeinta, ja sinun pitäisi aloittaa se vain, kun kaksi ensimmäistä hallitaan).

Kegelin harjoituksia raskauden aikana voidaan aloittaa kotona, makaamassa selkäsi tai sivuillasi ja käyttämään niitä jopa toimistossa, kävellen tai kahvilassa.

Voimistelu raskaana oleville naisille 1 kolmanneksella: säännöt fyysisten harjoitusten suorittamiseen

Voimistelu raskauden aikana 1 raskauskolmanneksella on suoritettava seuraavin vaatimuksin:

• Et voi aloittaa koulutusta, olla nälkäinen;
• Vaatetuksen on oltava oikein leveä eikä häiritse hengittäviä materiaaleja.
• Turvallisuussyistä liikuntaa ei saa tehdä liukkailla lattiatoilla;
• Jos olet väsynyt tai epämiellyttävä (heikkous, kipu, hengitysvaikeudet, takykardia jne.), Lopeta harjoituksen tekeminen.
• Älä tee voimistelua liian kuumina päivinä.

Edellä esitetyn perusteella on syytä korostaa jälleen kerran, että raskaana oleville naisille suunnattu voimistelu ensimmäisen kolmanneksen aikana on suositeltavaa suorittaa mahdollisimman varovasti, eikä harjoittelu ole tarpeetonta ja pitkäikäistä.

Ensimmäisen raskauskolmanneksen fyysisten harjoitusten edut ja haitat, tai raskaana olevien naisten voimistelu

Raskaus on maailmanlaajuisen muutoksen aikaa. Tänä aikana, tilanne ympärillä odottava äiti, elämän rytmi. Valmistautuminen lapsen syntymiseen etukäteen on välttämätön sekä moraalisesti että fyysisesti. Asiantuntijat neuvovat aloittamaan ruumiin valmistautumisen tulevalle syntymiselle ensimmäisestä päivästä, jolloin vauva odottaa.

Voimistelu on erittäin suosittu tapa herättää itsesi, vahvistaa lihaksia ja oppia rentoutumaan kunnolla. Artikkelissa opit, onko mahdollista tehdä voimistelu kotona raskauden alkuvaiheissa, minkälainen työmäärä on sallittua, ja näet myös kuvissa miten harjoitellaan fyysisiä harjoituksia.

Voinko tehdä voimistelua?

Voimistelu raskauden ensimmäisen kolmanneksen aikana suositellaan kaikille odotettavissa oleville äideille. Ennen luokan aloittamista raskauden aikana sinun on neuvoteltava gynekologin kanssa mahdollisuudesta suorittaa raskaana oleville naisille erityisiä harjoituksia.

Harjoitukset raskauden alkuvaiheissa valitaan erityisiksi, jotka sisältyvät erityiseen "Voimisteluun tarkoitettu raskaana oleville naisille raskauden aikana". Raskaus, terveydentila ja äidin ja lapsen hyvinvointi ovat yksilöllisiä ja riippuvat monista tekijöistä. On parempi, ettet ota riskejä, vaan ota yhteyttä kokeneeseen kuntokouluttajaan tai kysy lääkäriltäne neuvoa itsenäisesti valituista harjoituksista. Sitten voit olla varma, että voimistelu ei vahingoita sinua tai syntymättömää lasta, vaan päinvastoin tuo vain etuja.

Harjoitusten pitäisi olla helppoa, joten lopettaa niiden tekeminen, jos tuntuu pahemalta. Itse asiassa 4-12 obstetrinen viikko on melko riskialtis raskauskausi. Tällä hetkellä suurin tuhoutumisriski on korkea, hormonaalinen tila muuttuu, jolloin keho on stressaantunut.

Edut

Raskaana olevan naisen terveydentila:

1. Urheilu edistää endorfiinien tuotantoa (onnellisuuden hormoneja). Jos äiti on onnellinen, onnellinen ja kasvava lapsi.
2. Oikea liikunta voi auttaa pääsemään eroon toksemiaan, huimaukseen.

Raskauden ja alkion aikana:

1. On osoitettu, että raskaus ei ole sairaus, ja että raskaana oleville naisille on tarvetta täydelliseen lepoon, on merkityksetöntä. Tutkijat ovat osoittaneet, että lihasäänen pitäminen koko raskauden ajan auttaa naispuolista kehoa valmistautumaan synnytykseen.
2. Harjoittelun aikana tavallinen verenkierto. Siksi istukka on rikastettu oikealla ravintoaineella ja tulevat vauvat ovat suojassa hapen nälästä.

Voidaanko kotona raskauden aikana luokkia olla haitallisia?

Voimistelu varhaisvaiheessa (raskauden ensimmäisen kolmanneksen aikana) antaa raskaalle naiselle positiivisen asennon ja miellyttävät tuntemukset. Siksi kaikki liikunnan aiheuttamat epämukavuudet ovat vaarallinen signaali, mikä osoittaa, että keho ei pidä jostakin, ja jostain syystä se vastustaa valittua fyysistä rasitusta ja siitä tulee kertoa lääkärille.

Vasta

1. Spontaanin abortin uhka.
2. Toxicosis.
3. Preeclampsia.
4. Verenpaineongelmat.
5. Verenvuotoa.
6. Kaikki krooniset sairaudet pahenevat.
7. Anemia.
8. Minkä tahansa luonteen kipu alemman vatsaan.
9. Kehon tulehdusprosessi, kuume, huonovointisuus, yleinen heikkous.
10. Istukan patologia: sen alhainen sijainti.
11. Hypertonus kohtuun.
12. Useita raskauksia.
13. Ennenaikainen työ ja keskenmenetykset aiemmin.

rajoituksia

Harjoituksia on tiukasti kielletty raskauden aikana:

• Peli.
• Ota yhteyttä.
• Painonnostolla.
• Lehdissä.
• Hevosurheilu
• Kouluttajat.
• Kuperkeikkoja.
• Hyppääminen.

Tällaiset urheilut kuten rullaluistelu, ratsastus, luistelu ovat myös vasta-aiheisia.

Harjoittele kotona ja heidän valokuvistaan

Kaikki harjoitukset on suoritettava varovasti ja sujuvasti. Liike on yhdistettävä hengityksen kanssa.

Katsokaa kuvaa, missä kannoissa voit suorittaa voimisteluharjoituksia raskaana oleville naisille ensimmäisen kolmanneksen aikana.

Kompleksi tuolilla

Tuoli on otettava takana, sen on oltava tasaista.

1. Harjoittele hengitystä. On tärkeää suorittaa nämä harjoitukset pitämättä hengitystäsi. Toinen käsi asetetaan rintakehälle, toinen - vatsaan, syvään hengitykseen nenän kanssa, sitten hengittämään. On tärkeää varmistaa, että vatsa nousee ja rintakehä pysyy paikallaan. Voit laittaa kätesi kylkiluille, kyynärpäät sivulle. Inhale, exhale - vatsa ja rintakehä ovat liikkumattomia, ja kyynärpäät liu'utuvat sivuille. Voit myös tehdä harjoituksen: yksi käsi vatsaan, toinen rintakehässä. Hengitys - rintakehä nousee ja vatsa on liikkumatonta, uloshengitys.
2. Harjoitukset kaulanlihalle. Päätä alas - vaeltaa. Nosta päätäsi - hengitä. Oikea - up - left - up. Pään laskemista varten on varmistettava, etteivät hartiat nouse. Pyöreät liikkeet suoritetaan samalla tavalla. Joten toista noin viisi kertaa jokaisen harjoituksen.
3. Harjoittele "wave torso". Päätä alas, taivuta kehoa alas selkärangan takana selkärangan takana, exhale. Ja ponnahtaa, hengitä. Toista 5 kertaa. Ja myös toisin. Down - inhale, up - hengästy. Liikkeen alue riippuu kyvystä taipua. Harjoituksen tekeminen on välttämätöntä, jotta se olisi mukava.
4. Harjoitus selkärangalle. Tarvitaan mennä alas, kämmenet lepää polvillaan. Pään päätä sisään hengitettynä on välttämätöntä venyttää selkärangan astia eteenpäin. Olkapäät ja olkapäät ovat alaspäin taaksepäin. Sormet asetetaan ruusukeiksi lattialle. Venyttele itsensä eteenpäin hieman - hengitä, päätä alas - hengästytä. Hänen kätensä jalan takana, taivuta alas. Tämä on harjoitus, joka sinun täytyy toistaa vain yhden kerran.
5. "Aallot 45 astetta." Vasen pakara ja reisi tukeen, oikea riippuu ilmassa 45 astetta vasemmalle. Jalat sormien lattialla, jos ei, sitten koko jalka. Sukellusta tehdään myös eteenpäin, kuten kehon aaltojen kohdalla. Kun muutimme jalkoja, toistamme saman. Harjoitukset toistuvat 5-8 kertaa.
6. Aallot sivulle. Sukella uloshengityksen suuntaan, inhaloi hengitys ylöspäin.
7. Liikunta vähentää ja rentouttaa lantionpohjan ja syntymäkanavan lihaksia. On tarpeen istua alas, jotta "ei palaisi". Seuraavaksi sinun täytyy puristaa perineumin lihakset ja vetää ne ylös ja sisälle. Älä pidä hengitystä, istu tässä asennossa 10 sekuntia, sitten rauhoittaessasi lihaksia. Toista 5-10 kertaa.

Suosittelemme katsomaan videota voimisteluharjoitusten monimutkaisuudesta raskauden ensimmäisen kolmanneksen aikana:

johtopäätös

Päivittäinen aamu-harjoitukset antavat kaikille naisille suuren tunteen koko raskauden aikana. Ensimmäisen kolmanneksen aikana on suositeltavaa kouluttaa hengähdys ja oppia soimaan ja rentoutumaan kehon lihaksia.

Voimistelu raskaana oleville naisille 1 raskauskolmanneks

Ensimmäisestä raskauden ajasta nainen alkaa hoitaa terveyttään entistä vastuullisemmin. Yksi keino parantaa valtion voimistelua. Erityisesti raskaana oleville naisille on suunniteltu komplekseja, jotka soveltuvat erikseen jokaiselle raskauskolmannekselle.

Voimistelu raskaana oleville naisille 1 raskauskolmanneks

Voimisteluiden edut

Voimistelu on hyödyllistä kaikille henkilöille ja erityisesti raskaana oleville naisille. Ensimmäisen kolmanneksen aikana naisen hormonit muuttuvat, hän alkaa kasvattaa painoa. Tämän ajan virtauksen olosuhteista riippuu sikiön muodostumisen oikeellisuus. Jos lääketieteellisiä vasta-aiheita, komplikaatioita ei ole, sinun on ensin aloitettava voimistelu.

Liikuntakasvatus auttaa valmistautumaan synnytykseen

Vatsan torjunta

Ensimmäisellä raskauskolmannella raskaana olevalla naisella saattaa olla joitain terveysongelmia, joissa voimistelu on keskeytettävä tai sitä ei suoriteta lainkaan. Näitä ovat:

• myrkyllisyys, joka pahentaa yleistä tilaa ja johon liittyy oksentelu;
• vatsakipu;
• paineen kasvaminen;
• verenvuoto;
• keskenmenon uhka;
• joitakin kroonisia sairauksia;
• katastrofivalmisteita.

Jos tunnilla vatsakipua, on ilmestynyt jakaminen, liian nopeutetussa hengitys ja syke, ne pitäisi välittömästi lopettaa ja raportoivat oireita heidän gynekologi.

Neuvontaa lääkärin kanssa vaaditaan ennen luokkia.

Joka tapauksessa luokkien ei pitäisi alkaa yksin. Lääkärin johtavan raskauden kuuleminen, mahdollisten vasta-aineiden tunnistaminen on välttämätöntä. Tarkista lääkärisi ja noudata harjoituksia, jotka vastaavat raskauden kestoa.

Keskitasolla voit tehdä:

Et voi juosta nopeasti, hypätä voimakkaasti, painaa lehdistöä.

Harjoitukset kielletty raskauden aikana

Voimistelu 1 kk

Ennen harjoitusten aloittamista sinun täytyy valmistaa lihakset, lämmittää ne vähän. Lämmitin voi olla erilainen. Esimerkiksi, kävele huoneen ympärillä, nostamalla polvet korkealle ja pyörittämällä käsivartesi eteen ja taakse. Emme saa unohtaa, että intensiteetti on alhainen, ja tällaisia ​​harjoituksia, mikä sulkee pois osuma mahassa tai vammoja.

Esimerkki harjoittelusta raskaana oleville naisille

Harjoitus 1

Kun raskaus kasvaa, rintojen paino kasvaa. On tarpeen vahvistaa hänen lihaksiaan. Tämä edistää seuraavaa harjoitusta.

Istu suoraan, liitä molemmat kämmenet punaisella rinnalla. 1-2: hengitä syvään ja tukevasti kämmentäsi toisiinsa, mikä luo jännitystä lihaksissa. 3-4: ulota ja käännä sormesi kämmentä itsellesi. 5-6: hengitä ja käännä kämmenet takaisin. 7-8: Huuhtele ja rentoudu kätesi.

Suorita rintaharrastuksen harjoituksia.

Voit tehdä harjoituksen jopa kymmenkunta kertaa. Varo katsomaan hengitystäsi.

Harjoitus 2

Laita jalat erilleen vähän. Taivuta polvet hieman niin, että kehon sijainti on vakaa, laita kätesi lantiosi päälle. Suorita lantion pyöreät liikkeet vuorotellen myötäpäivään ja vastapäivään. Reisiluun ja lantion lihasten tulee olla tiukkoja. Suorita 5 kierrosta kumpaankin suuntaan, kun taas hengityksen tulee olla sileää.

Lantion kiertoliike

Tämä harjoitus ulottuu ja sävyttää lonkan lihakset.

Harjoitus 3

Nouse suoraan, laita jalat yhteen ja venele kätesi sivuille. Siirrä koko kehon paino oikealle jalalle tekemällä vasemmanpuoleinen puoliympyrä eteenpäin. Palauta vasen jalka alkuperäiseen asentoonsa. Samoin keskitä paino vasemmalle jalalle tekemällä puoliympyrä oikean jalan eteen. Toista tämä 4 kertaa jokaiselle jalalle.

Tämän harjoituksen ansiosta takana oleva kuorma pienenee ja vatsalihaksia vahvistetaan. Jos sitä on vaikea tehdä ilman tukea, laita tuoli sen vierestä ja nojata selälle yhdellä kädellä.

Harjoitus 4

Jalkojen pyörimisliike auttaa estämään suonikohjujen ulkonäön.

Jalkojen astioiden verenkierron parantamiseksi on tarpeen tehdä erilaisia ​​manipulointeja jalkojen kanssa. Istu tuolilla tai lattialla, rullata jalkasi eri suuntiin. Kävele korkokengillä ja sukkia. Jalusta kärkiosat, jalan ulkopuolelle ja sisäpuolelle.

Tällaiset liikkeet estävät suonikohjujen ulkonäön, vahvistavat verisuonia.

Harjoitus 5

Laita minkä tahansa tuen eteen, esimerkiksi tuoli. Kannattavat kämmenten tuolin takaosaa, houkuttavat hitaasti, levittävät polvet sivuille. Kyykky ei saa olla liian syvä. Sitten suorista jalat ja nouse ylös kenkien kärkeen niin korkealle kuin mahdollista. Kun kyykyssä on sinun hengittää, kun oikaiskaa jalkasi, hengitä. Kun nostat - hengitä. Laskettaessa - hengästy.

Harjoitus vahvistaa jalkojen lihaksia, venyttää niitä.

Harjoitus 6

Kiertävät kehon liikkeet

Astu ylöspäin, laita kätesi vyötäröön. Taivuta vartalo ensin oikealle ja sitten vasemmalle. Käsin tulee näyttää kehon suunta. Vedä ne oikealle, kun kallistat oikealle ja vasemmalle, kun kallistat vasemmalle. Stretch taivuttamalla käsiisi, venyttämällä lateraalihaksia ja selkärankaa. Kallistettaessa - hengitä. Aloitusasennossa - hengähdys.

Harjoitus 7

Valehtele selällesi, venäkää käsiäsi runkoa pitkin. Kun hengität sisään, nosta hitaasti käsiasi, taivuta niitä kyynärpäihin ja kosketa olkapäitäsi sormillasi. Sitten laitat kätesi takaisin, uloshengittäessäsi hitaasti.

Tällaiset hengitysharjoitukset auttavat vahvistamaan keuhkoja ja valmistamaan odottavan äidin synnytykseen.

Video - Voimistelu raskaana oleville naisille 1. raskauskolmanneksella

Raskaus on tärkeä vaihe naisen elämässä. Hemmottele itseäsi ja tulevaa vauvaa hyvin vastuullisesti. Älä unohda urheilutapahtumia. Tämä auttaa sinua turvallisesti viettämään 9 kuukautta ja menestyksekkäästi synnyttämään terveellisen vauvan.

Hyödyllinen voimistelu raskaana oleville naisille (1 kk)

Lähettäjä: admin Raskaus 29.8.2018

Hyödyllinen voimistelu raskaana oleville naisille (1 kk). Millaista voimistelua voit tehdä raskaana

Jokaiselle naiselle raskaus on maaginen tila odottamassa ihme, ylimääräinen, iloinen ajanjakso. Tuleva äiti muuttaa elämäntapaa kokonaan ja yrittää tehdä kaiken sen varmistamiseksi, että synnytys onnistui ja vauva syntyi terveeksi ja vahvoiksi. Täysi ruokavalio, vitamiinien ottaminen, huonoja tottumuksia, terveet unet ja tietysti hyödyllinen voimistelu raskaana oleville naisille - kaikki tämä pitäisi mennä järjestelmään.

Liikkuminen - terveyden takaaminen

Kaiken edellä esitetyn ansiosta terveysvauvan mahdollisuudet ovat paljon korkeammat. Tähän mennessä on osoitettu, että tuleva voimistelu on yksinkertaisesti tarpeellista voimisteluun. Maltillisella fyysisellä rasituksella aineenvaihduntaprosessit kehossa nopeutuvat, veren virtaus paranee istukan kapillaareissa ja tämä lisää sikiön hapen tarjontaa.

Ne, jotka epäilevät, onko raskaana oleville naisille mahdollisuus tehdä voimistelua, gynekologit ympäri maailmaa kertovat monista tosiseikoista, joilla on myönteinen vaikutus tulevan naisen kehoon maltillisen urheilun työhön. Tällaisen fyysisen testin, kuten synnytyksen, voittamiseksi helposti sinun on vahvistettava lihaksia ja pidettävä ne hyvässä kunnossa. Valmistettu organismi palaa nopeasti ja helposti.

Missä ja miten voit tehdä voimistelua

Nykyaikaiset mahdollisuudet voit tehdä voimistelua kotona. Internetissä on paljon kursseja raskaana oleville naisille. Paljon videon oppitunteja, valokuvia, kuvia, yksityiskohtaisia ​​ohjeita on mahdollista valita tarvittava vertailupiste. On tärkeää tietää, että jokaisessa vaiheessa tarvitset oman voimisteluasi raskaana oleville naisille, yksi termi eroaa seuraavasta. Jos päätät harjoittaa klinikkaa, osaavat asiantuntijat neuvovat, minkälaista liikuntaa tarvitaan elimistölle. Erityisiä harjoituksia on kehitetty kullekin raskauskolmannekselle.

Voimistelu raskaana oleville naisille. 1 termi

Ensimmäisellä kolmanneksella raskaana oleville naisille on erittäin tärkeää säilyttää hyvä mieliala, koska tässä vaiheessa havaitaan usein odottamatonta muutosta mielialalla, ärtyneisyydestä ja epätoivosta. Voimistelu raskaana oleville naisille viikon ajan auttaa sujuvasti ilman tarpeetonta stressiä käydä läpi kaikki lapsen kuljettamisen vaiheet. Tänä aikana on hyvin tärkeää tutkia hengitysharjoituksia. mielenkiintoinen kohdunsisäinen paine kasvaa merkittävästi, sen on opittava hillitsemään vatsan elastisia lihaksia sekä lantionpohjaa. Tämä auttaa rintakehän korjaamiseen kalvon lihasten avulla. On syytä huomata, että tällaisella hengityksellä stimuloidaan ravintoaineiden sekä sikiön happea.

Ensimmäisellä kolmanneksella on hyödyllistä suorittaa seuraavat harjoitukset:

1. Aseta polven kyynärpääasentoon.

Nosta ja venytä yksi jalka ja laske sitten varovasti. Tee sama toisella jalalla.

Laita yksi käsi eteenpäin, jäädä kolmeen kohtaan, laske hitaasti. Toinen käsi on identtinen.

2. Joko oikea käsi ja vasen jalka samanaikaisesti pysyvät kahdella tukipisteellä. Palaa varovasti aloitusasentoon. Toista, nostamalla vasen käsi ja oikea jalka.

Käynnistä - Kiitollinen kisu. Keho liikkuu eteenpäin, paino siirretään sujuvasti kämmentuille, selkärankakappaleet alkavat kohdunkaulasta ja päättyy lannerangan kanssa. Harjoittelun alussa pää nostetaan alas, loppua kohti nostetaan.

Sitten - Vihainen kissa. Takana on kaareva, pää laskee, keho alkaa siirtyä taaksepäin ja sitten eteenpäin.

Jokainen harjoitus toistetaan neljä kertaa.

Millaista voimistelua voit tehdä raskaana

Alla tarkastelemme yksityiskohtaisemmin, millaisia ​​voimisteluharjoituksia voit tehdä raskaana oleville naisille. Jotkut voimistelutyypit voidaan suorittaa missä tahansa raskauden vaiheessa, ja jotkut - vain raskauden aikana. Mitä harjoituksia tulisi hallita raskauden aikana?

• Aamu-voimistelu.
• Hengitysurheilu.
• Voimistelu pallolla.
• Vesiurheilu (vesi aerobic).
• Voimistelu kolmannella vuosineljänneksellä.
• Terapeuttinen voimistelu sekä dekompressio.
• Tietyissä vaiheissa raskaana oleville naisille tarvitaan polven kyynärvääntöä, voimisteluja.

Aamu-voimistelu

Niille, jotka ovat tottuneet päivittäiseen aamuharjoituksiin, ei ole vaikeata jatkaa tätä mielenkiintoinen asentoon. Raskaus ei ole syy luopua tavanomaisesta elämän rytmistä, kuten aamuharjoituksista. Onko raskaana oleville naisille voimistelu eroaa tavallisista? 1 trimmitasolla voit siirtyä aktiivisemmin, jos ei ole keskeytysvaaraa. Opettaja auttaa kehittämään sopivan kompleksin, johon voi kuulua kihi-jalat, kädet, harjoitukset pallolla, käännöksillä, päärungolla ja vartaloilla, kyykkyjä. Tärkein edellytys on, että kaikki harjoitukset on suoritettava ilman mitään epämukavuutta, kun luokka tulee tuntea surun iloisuus. Tavalliset aamuletket raitisessa ilmassa ovat erittäin hyödyllisiä.

Hengitysharjoitukset

Hengitysurheilua suositellaan suoritettavaksi kaikissa raskauden vaiheissa. Hänellä ei ole vasta-aiheita. Hän opettaa lievittää jännitystä, rentoutua kokonaan. Kun tunteita kulkee katon läpi, on jatkuvasti mielialan muutoksia, se on erittäin hyödyllinen.

Ainutlaatuinen kurssi pidetään Strelnikova-hengitysharjoituksina. Tämä kurssi on hyödyllinen kaikille tuleville äideille. Hengitysurheilu rikastaa veren happea, lisää kosketusvapautta paitsi äidille, myös lapselle, valmistaa vauvan asianmukaiseen hengitykseen välittömästi syntymän jälkeen. Strelnikova-kurssi on erityisesti suunniteltu niin, että raskaana olevat naiset voivat opiskella missä tahansa vaiheessa, vaikka epänormaalit. Nämä hengitysharjoitukset koskevat myös terapeuttisia harjoituksia raskaana oleville naisille. Ensimmäisen kolmanneksen luokat ovat tietty perusta, avain onnistuneeseen lopputulokseen ja helppo synnytys.

Voimistelu pallo

On paljon mielenkiintoista harjoittaa palloa kuin esimerkiksi taivuttaa, kävellä tai aaltoilla jalkoja ja aseita. Harjoittelee harjoittelemaan tarvittavia lihasryhmiä, kun taas selkä ei ole kuormitettu, ja tämä on erittäin tärkeää raskauden myöhässä. Viimeisen kolmanneksen aikana voit vain istua suurella pallolla, heiluttaen hieman, joten selkäsi saa täydellisen purkauksen ja levon.

Vesi aerobic

Vatsan voimistelu raskaana oleville naisille on ehkä nautinnollinen urheilutoiminta naisille. On sääli, että kaikkialla eivätkä kaikki uima-altaat ole käytettävissä. Aqua aerobic esitetään milloin tahansa raskauden aikana, ei ole vasta-aiheita. Kolmannelle kolmannekselle tämä on ihanteellinen vaihtoehto, koska muuntyyppiset voimistelut eivät enää ole ulottuvilla, koska valtava vatsa rajoittaa liikkumista, eikä sitä tapahdu vedessä painottomassa tilassa. Vesi aerobic hyvin rauhoittaa, parantaa terveyttä, mielialaa, koventaa. Jotkut vesi-harjoitukset edistävät lapsen pyörimistä pakarainesta! Myös aquagym auttaa hyvin lihavuuden torjunnassa.

Harjoitusliitokset, nivelsiteet, lihakset

Ensimmäisistä raskauden päivistä sinun on valmistettava keho tuleville kuormille. Harjoittelun nivelten, nivelsiteiden ja lihasten tulisi sisältää voimistelua raskaana oleville naisille, 1 raskauskolmanneksen pitäisi olla perusta. Tällä hetkellä on tarpeen kouluttaa kehosi, koska myöhemmässä vaiheessa sinun on kestettävä raskaampia kuormia kuljettaa sikiöön. Synnytyksellä sinulla on oltava hyvä fyysinen muoto, joten voit helposti kestää tämän testin.

Trimesteri voimistelu

Raskaana olevien naisten pitäisi tehdä voimistelu tiukasti raskauden aikana. Et saa etsiä erillisiä harjoituksia jalkoihin, käsiin, sopivaan hengitykseen. Paras vaihtoehto on koko tasapainoinen kompleksi, joka on kehitetty tietylle raskauskolmannekselle, kaikki tarvittavat harjoitukset sisällytetään siihen ja annetaan ohjeita siitä, mitä aloittaa, miten saada loppuun, kuinka monta kertaa toistetaan. Millaisia ​​voimisteluja raskaana oleville naisille kannattaa tehdä, gynekologi ja urheiluopettaja kertovat sinulle.

Terapeuttinen voimistelu

Tällainen voimistelu raskaana oleville naisille on erityistä. Tällaisten luokkien monimutkaisuus ei missään tapauksessa tarvitse valita itse, vaikka luulet, että tarvitset näitä harjoituksia. Tässä tapauksessa on parempi kuunnella asiantuntijoiden lausuntoa. Tällaisessa vakavassa asiassa harrastajan harrastaminen on yksinkertaisesti vaarallista paitsi sinulle, myös lapselle. Täytyy osallistua erityisryhmiin kokeneen ohjaajan valvonnassa. On syytä huomata, että tällainen monimutkaisuus on osoitettu paitsi naisille, joilla on terveysongelmia. Fysioterapia edistää:

• Kiihtyvyys kehon mukautumiseen raskauteen.
• Parannetaan verenkiertoa naisilla, estämällä sikiön hypoksia.
• Selkäkipu, selkäkipu.
• Parantaa suolen suorituskykyä.
• Varhaisen toksisuuden ja myöhäisen gestosoitumisen ilmentymien väheneminen.
• Estää suonikohjujen raajat.

Erityisesti tarvitaan terapeuttisia harjoituksia raskaana oleville naisille, joilla on sikiön lantion esittely. Erityisesti suunnitellut harjoitukset mahdollistavat joissakin tapauksissa lapsen väärän sijainnin muuttamisen.

Dekompressio, valuma-voimistelu

Raskaana oleville naisille tehdyistä purkukoristeluista sekä vedenpoistosta on tärkeä rooli valmistamisessa synnytykseen. Tämä tyyppi on pakollinen kolmannella kolmanneksella. Jos haluat, voit aloittaa aikaisemmin. Mitkä ovat tällaiset harjoitukset raskaana oleville naisille? Lyhyesti sanottuna tyhjennysvoimistelu on hengitystyötä, dekompressiota vahvistavaa, harjoittelua perineumin lihaksia. Tällaisia ​​voimisteluja parhaiten harjoitellaan samanaikaisesti. Naisen on opittava hengittämään oikein supistusten aikana ja samalla työskennellä perineumin ja emättimen lihaksissa. Halutessasi luokat voidaan aloittaa raskauden 12. viikolta.

Polvi-kyynärvarttiset voimistelu

Polven kyynärpää on hyvin usein fyysisessä hoidossa. On syytä huomata, että monet lääkärit suosittelevat odottavien äitien ottavan tämän asennon kahdesti päivässä viiden minuutin välein. Toisella kolmanneksella jopa 30 minuuttia.

Miten polven kyynärpää asennetaan? Nosta kaikki neljä, työnnä käsivarsi ranteesta kyynärpäähän matolla, päätä, laske hartiat pakaraten alle, laita pehmeä tyyny tai tyyny rintaan. Mitä tapahtuu kehossa tässä asennossa?

• Kohtu ei paina alempaan suolistoon, munuaisiin, mikä estää peräpukamien ulkonäön, turvotuksen.
• Kuoren selkäranka, vatsaontelo on kokonaan poistettu.
• Hengitys helpottuu, hyvinvointi paranee.
• Suurten verisuonten ei ole liian täynnä kohtuun johtuneen vakavuuden vuoksi, verenkierto paranee.
• Tällaiset harjoitukset edistävät sikiön asianmukaista esittelyä.

Muista, että nyt et ole yksin, uusi elämä on syntynyt sinussa. Monessa suhteessa riippuu siitä, syntyykö vauva terveeksi ja voimakkaaksi. Odottaessasi ihme, älä unohda asianmukaista ravitsemusta, päivittäistä hoitoa ja tietysti voimistelua raskaana oleville naisille.

Harjoitukset raskaana oleville naisille - 1 raskauskolmanneks

Aiheeseen liittyviä artikkeleita

Harjoitukset raskaana oleville naisille - 2 raskauskolmanneksen

Harjoitukset raskaana oleville naisille

Harjoitukset raskaana oleville naisille - 3 raskauskolmanneksia

Olet oppinut, että olet raskaana, ja ensimmäiset tunteet ovat iloa, sekoitettu jännitystä. Minulla on paljon erilaisia ​​kysymyksiä (varsinkin jos tämä on ensimmäinen raskaus): mitä ruumiissani tapahtuu, mitä on mahdollista, mikä on mahdotonta, miten hoidetaan terveyteni ja synnyit tervettä vauvaa, miten ei saada paljon liiallista painoa, miten syödä, miten hengittää, nukkua, kenelle kuunnella, kenelle ei kuunnella ja niin edelleen.

Rentoudu, sykätä ja rauhoittua. Tänään me voimme vastata tiettyihin kysymyksiisi ja paljastaa raskaana oleville naisille terveyttä ja kuntoa aiheuttavan aiheen, kertoa, mitä kiinnität erityistä huomiota ja miten muutat harjoitustasi uuteen tilanteeseenne.

Naisten kehon muutokset raskauden aikana

Raskauden aikana naisen kehossa on paljon muutoksia, jotka vaihtelevat tunnelmasta hormonijärjestelmän muutoksiin, aineenvaihduntaan ja painonnousuun.

Kaikki nämä muutokset ovat luonnollisia, eikä sinun tarvitse huolehtia siitä, että ylimääräiset kiloa vaa'alla. On helpompi sietää kehon muutoksia ja yleistä emotionaalista tilaa, joka auttaa ylläpitämään terveellistä elämäntapaa: täydellinen tasapainoinen ruokavalio ja liikunta tai erityinen voimistelu raskaana oleville naisille.

Vaikka et ole aiemmin pelannut urheilua - on aika aloittaa!
Harjoittelu raskauden aikana on useita etuja:

• Koulutuksella on myönteinen vaikutus sekä terveyteen että tulevan vauvan terveyteen.
• kun paino ei kerry ylimääräistä rasvaa;
• syntymän jälkeen palat nopeasti synnytykseen;
• se on helpompaa jatkaa raskautta ja syntymä tapahtuu;
• kipu vähenee;
• koulutuksen aikana verenkierto paranee, keho rikastuu hapella;
• hormonit, jotka parantavat mielialaa;
• Yleensä sinusta tuntuu paremmalta, ja vauva tulevaisuudessa on terveempi, aktiivisempi, näyttää enemmän kykyjä urheilussa ja opiskelussa.

Rasituksen aikana käytettävät ominaisuudet ja vasta-aiheet (1 kk)

Raskaus jaetaan kolmeen raskauskolmannekseen. Ensimmäisellä kolmanneksella sikiö on erittäin herkkä negatiivisille ulkoisille ärsykkeille, ja siihen muodostuu kaikki elintärkeät järjestelmät ja elimet.

Ennen kuin aloitat harjoittelun, muista kuulla lääkärisi kanssa, tehdä ultraääni, kaikenlaisia ​​testejä - varmista, että sinulla ei ole ehdoton vasta-aiheita, jotka saattavat olla oireeton eikä häiritse sinua. Näitä vasta-aiheita ovat:

• sydänsairaus, joka vaikuttaa hemodynamiikkaan;
• rajoittavien tautien aiheuttaman keuhkojen noudattamisen väheneminen;
• useita raskauksia.

Absoluuttisen lisäksi on myös suhteellisia vasta-aiheita, joita on myös harkittava huolellisesti. Se voi olla:

• istumista ennen raskautta;
• tupakointi;
• anemia;
• rytmihäiriö;
• äärimmäinen lihavuus tai painon puute;

• ortopediset rajoitukset;
• kontrolloimaton hypertensio;
• hallitsematon tyypin 1 diabetes;
• kilpirauhasen hyperfunktion;
• epilepsia.

Sinun pitäisi välittömästi lopettaa oppitunti, jos tapahtui tällä hetkellä:

Voimistelu raskaana oleville naisille 1 raskauskolmanneks

Raskaus ei ole sairaus, ja siksi odotettavissa olevat äidit voivat ja heidän tulee harjoittaa toteuttamiskelpoista urheilua ja tuntea kohtalaista fyysistä rasitusta. Harjoittelun tyypistä ja koulutuksen intensiteetistä jokaisen raskaana olevan naisen tulee keskustella hänen gynekologinsa kanssa.

Esittelemme suosituimpia ja hyödyllisiä harjoituksia raskauden 1, 2 ja 3 raskauskolmanneksille.

Artikkelin sisältö:

Voimisteluiden edut raskaana oleville naisille - merkkejä ja vasta-aiheita

On vaikea yliarvioida voimistelun etuja raskaana oleville naisille, joten lääkärit suosittelevat sitä päivittäin lähes jokaisen odottavan äidin tekemiseen.

Tuleva äiti voi tutustua tehokkaisiin harjoituksiin tulevien äitien koulussa.

• Voimistelu on voimakasta vahvistavaa vaikutusta raskaana olevan naisen koko organismiin. Kaikkien elinten ja järjestelmien työ paranee, metaboliset mekanismit aktivoidaan aktiivisesti, kehon suojaavat resurssit lisääntyvät.
• Liikunta parantaa mielialaa ja sallii odottavan äidin voittavan masennuksen.
• Sydän- ja verisuonijärjestelmää vahvistetaan.
• Fyysisten harjoitusten avulla voit välttää edemaita, jotka vaivaavat lähes kaikkia odotettavissa olevia äitejä, erityisesti raskauden kolmannella kolmanneksella.
• Liikunnan avulla voit lievittää jännitystä ja puristuksia lihaksissa, lievittää selkärankaa ja vakauttaa asentoa.
• Säännöllinen voimistelu raskauden aikana antaa naiselle mahdollisuuden palata pian entiseen muotoonsa synnytyksen jälkeen.
• Harjoitukset valmistavat tulevien äitien organismin synnytykseen.
• Poltettaessa kaloreita fyysisellä rasituksella raskaana olevat naiset eivät saa liiallista painoa ja estävät rasvan kertymistä vatsaan ja reisiin.
• Harjoitusten tekeminen auttaa tulevaa äitiä oppimaan hallitsemaan omaa hengitystä ja hallitsemaan kehoa työelämässä.
• Vahvat lihakset ja asianmukainen hengitys ovat avain merkittävästi kivun vähenemiseen synnytyksen aikana.
• Päästä eroon äitiysvaikeuksista on toinen myönteinen piirre säännöllisessä voimistelussa.

Tämä luettelo on loputon. Varmasti jokainen nainen, joka odottaa lapsia tai on aikaisemmin ollut raskaana, kertoo sinulle raskauden aikana suorittamiensa harjoitusten eduista.

Video: Kaikki voimistelu raskaana oleville naisille

Onko raskauden aikana kontraindikaatioita tai rajoituksia voimisteluun?

1. Kun istukan previa liikunta ja liikunta ovat kiellettyjä!
2. On kiellettyä harjoittaa urheilua ja käyttää raskauden uhkaa.
3. Hypertonian tapauksessa kohdun voimistelu on myös lykättävä hiljaisempaa aikaa varten.
4. Harjoittelun lopettamisen tulisi olla verenvuotoriski.
5. Kun suonikohjuja tai peräpukamat eivät pysty tekemään harjoituksia, jotka lisäävät jalojen kuormitusta.
6. Kaikki voimaharjoitukset sekä hyppyihin, teräviin kääntymiin, iskuihin ja putoihin liittyvät harjoitukset ovat kiellettyjä koko raskauden aikana!
7. Hypertensio, hypotensio, anemia, odotettavissa oleva äiti tarvitsee lääkärin suosituksen tiettyjen harjoitusten suorittamisesta.
8. Tulevan äidin kielletty fyysinen aktiivisuus myrkyllisyydellä raskauden viimeisinä kuukausina.

Vaikka tuntisitkin hyvältä ja et näe mitään vasta-aiheita harjoitusten suorittamisessa, ei olisi tarpeetonta kuulla lääkärin, joka tarkkailee sinua, mutta on ihanteellista tutkia.

On syytä huomata, että on olemassa erityisiä harjoituksia, joita raskaana olevat naiset pystyvät tekemään milloin tahansa ja jopa vastakkain muihin harjoituksiin - tämä on tulevaisuuden äitien hengitysharjoituksia.

Perusharjoitukset hengityskoristeille tuleville äideille missä tahansa raskauden vaiheessa

Suorita hengitysharjoituksia päivittäin puoli tuntia, ennen perusvärityötä tai sen jälkeen.

Nämä harjoitukset voidaan tehdä myös päivän aikana milloin tahansa.

Harjoitus 1:

Valehtele lattialle, jalat olisi hieman taivutettu polvilleen.

Laita toinen käsi rinnalle, toinen - vatsaan. Hengitä hitaasti ilmaa nenän läpi ja sitten hengittää.

Hengittäminen tulisi tehdä niin syvälle kuin mahdollista hengittäen rintakehää, yritä lisätä, mutta hengittää vain kalvon, nostaa ja laskea mahalaukun.

Harjoitus 2:

Samassa taipuisassa asennossa, laita oikea käsi rinnalle ja vasemmalle - vatsalle.

Ota syvään henkeä, nostaen hartiat ja pää hieman, mutta yrität olla muuttamatta vatsan asentoa. Vaihda kädet ja suorita harjoituksen uudelleen.

Toista useita kertoja.

Harjoitus 3:

Istu ristiin. Kädet alas pitkin vartaloa.

Taivuta kyynärpäät, nosta ne niin, että sormesi viipyvät rintatasossa. Tällä kertaa hengitä ilman muuttamatta vatsan ja rinnan asentoa.

Laske kätesi hitaasti uloshengityksen aikana.

Harjoittelee voimistelua raskauden ensimmäisen kolmanneksen aikana

Vaikka raskauden alkuvaiheessa oleva nainen ei ehkä tunne muutosta, hänen universumissaan on hyvin tärkeitä ja voimakkaita prosesseja uuden elämän syntymiseksi.

Alkiosta, joka koostuu vain muutamasta solusta, on erittäin haavoittuva kaikille ulkoisille vaikutuksille, joten vauvan odottamat raskauskolmannekset ovat aika alkaa hoitaa sitä ja oppia rajoittamaan itseään siitä, mikä voi vahingoittaa raskautta.

Video: Voimistelu raskaana oleville naisille raskauden ensimmäisen kolmanneksen aikana

Mitä harjoituksia ei voi suorittaa raskauden ensimmäisen kolmanneksen aikana?

1. Ensinnäkin on tarpeen poistaa kaikki vatsan harjoitukset voimistelusta - ne voivat aiheuttaa kohtuun sävy - ja tämän seurauksena verenlaskun ja abortin.
2. On aika kieltää itsesi tekemään hyppyjä ja teräviä taipumuksia.

Hyödyllisiä voimisteluharjoituksia raskauden ensimmäisinä kuukausina:

1. Harjoitus perineumin lonkat ja lihakset.

Kierrä tuoliin. Istu alas hitaasti levittämällä polvet leveäksi. Pidä puolihoidossa ja palaa hitaasti aloitusasentoon.

Harjoittele 5-10 kertaa.

1. Harjoitukset vasikan lihaksille - turvotuksen estäminen.

Asento - seisova, jalat yhteen, sukat toisistaan.

Pidä kiinni tuolin selästä, nosta hitaasti sukkia. Tunne jännitys vasikan lihaksissa, ja palaa hitaasti aloitusasentoon.

Suorita 5-8 kertaa hitaasti.

Katso asentoasi!

1. Harjoittelu jalat, perineum ja vatsa.

Selkäsi selkänojaa molemmilla kädillä, oikea jalka on vedettävä eteenpäin, siirrä sitten hitaasti sivulle, takaisin, vasemmalle puolelle ("niellä", mutta vahvalla jalalla vasemmalle). Tee sama vasemman jalan kohdalla.

Harjoittele 3-4 kertaa jokaiselle jalalle.

1. Harjoittele rinnan rinnan säilyttämiseksi.

Rintaruudun edessä olevat lukot, kyynärpäät erosivat lattian suuntaisesti.

Lukkojen kädet puristuvat voimakkaasti, sitten hitaasti keventää jännitystä.

Varo asianmukaista hengitystä ja pidä se pitkään!

Harjoittelu toistuu 8-10 kertaa hitaasti.

1. Harjoitus lantion, vatsaan ja sivuihin.

Jalat laittavat olkapään leveyden toisistaan. Tee pieni kyykky, taivuta polvia ja kierrä hitaasti lantiota - ensin oikealle ja sitten vasemmalle.

Harjoittele suorittamatta vaivaa ja epämukavuutta.

Varmista, että selkä on suora!

Voimistelu raskaana oleville naisille toisen kolmanneksen aikana - liikunta-videoita

Jos odottava äiti tunsi toksemiaan raskauden alussa, toisella kolmanneksella nämä epämukavuudet olivat jo ohittaneet. Keho alkaa tottua siihen liittyviin muutoksiin, ja keskenmenon riski on epätodennäköistä.

Video: toinen trimesteri voimistelu

Toisen raskauskolmanneksen aikana on kiinnitettävä huomiota niihin harjoituksiin, jotka vahvistavat lantionpohjan, vatsan, selän ja lantion lihaksia - valmistautumaan entistä suurempaan kuormitukseen ja odottavat raskauden viimeisinä kuukausina.

Hyödyllisiä neuvoja: Harjoittelun aikana raskauden 2 raskauskolmanneksella odotettavissa oleva äiti on parempi käyttää sideharsoa.

1. Kegel harjoittaa - vahvistaa lantion lihaksia ja estää virtsainkontinenssin

1. Liikunta istuu lattialla - selkä ja vatsa lihakset

Istu lattialle, kädet leviävät sivulle ja hieman taaksepäin, heiluttavat niitä. Käännä ylävartaloa ja päätä yhteen suuntaan, sitten toiseen.

Älä pidä hengitystäsi, hengitä tasaisesti.

Harjoitus toista 4-5 kertaa kumpaankin suuntaan.

1. Paikan päällä

Valehtele vasemmalla puolella. Vedä vasenta kättä eteenpäin, laita oikea käsi siihen.

Nosta hitaasti oikeaa kättäsi ylhäältä ja vedä se takaisin mahdollisimman suurelle etäisyydelle kääntämättä kehoa ja päätä. Palauta käsi alkuperäiseen asentoonsa. Suorita 3-4 tällaista harjoitusta ja suorita sama oikealla puolella.

1. Harjoitus selän ja vatsan lihaksille.

Istu lattialle, korkokengät pakaroiden alle, lonkat ja polvet puristetaan yhteen. Vedä kätesi edessäsi.

Kallista hitaasti pääsi ja kehosi eteenpäin, yritä otsaasi koskettamaan lattian pintaa ja palaa hitaasti aloitusasentoon.

Älä yritä käyttää voimalla! Jos harjoittelu on vaikeaa tai vatsasi estää sinua, siirrä polvet hieman toisistaan.

1. Käytä sopivaa hengitystä

Istuma-asennossa taivuta polvet ja hieman risti. Kädet ovat suorinaiset ja valehtelevat kämmenten lantiolla.

Nosta kättäsi hitaasti ja vedä ylös syvään ja hitaasti, hieman kallistamalla pääsi takaisin. Sekoita sitten hitaasti, pudottamalla kädet aloitusasentoon.

Harjoittele toisella kädellä, suorita vain 4-7 kertaa kullekin.

1. Rintojen harjoittelu

Harjoittele säilyttääksesi rinnan muodon edellisestä lohkosta 1 lukukauden ajan, jatka suorittamista toisella.

Voimisteluharjoitukset raskauden kolmannelle raskauskolmannekselle, täytäntöönpanon säännöt

3. raskauskolmanneksen aikana on vaikeaa suorittaa suurimman osan edellisistä harjoituksista.

Tulevien äitien tulemiseksi tulee pallo palloa. On hienoja harjoituksia valmistautuakseni tulevalle synnytykselle, mikä on hyvä suorittaa fitballin avulla.

1. Harjoittele käsipainoilla selän ja vatsan lihasten vahvistamiseksi

Istu pallolla. Kädet käsipainoilla (0,5-1 kg) alhaalla kehon varrella.

Taivuta kyynärpäät, nosta käsipainot kainaloihin ja laske hitaasti aloitusasentoon. Runko ei kallistu!

Sitten taivuta käsiisi kyynärpäissäsi ja nosta käsipainot harteille - hitaasti alhaisempi.

Vaihda nämä liikkeet. Älä unohda noudattaa asianmukaista hengitystä.

1. Harjoittele taipuvaisessa asennossa - vahvistaa lonkan ja perineumin lihaksia.

Valehtele lattialle. Laita yksi jalka fitballille. Yritä rullata palloa, siirtää jalka sivulle ja palauttaa sen sitten alkuperäiseen asentoonsa. Toista 3-4 kertaa.

Roll pallo hyvin, taivuttamalla polviasi.

Tee sama toisella jalalla.

1. Harjoittelu rintakipuihin

Pidä jalkapallo edessäsi kädet ulospäin eteenpäin, yritä hitaasti puristaa sitä kämmentilläsi, sitten rauhoittua kädet niin hitaasti

Varmista, että harjoituksessa ei ole jännitystä mahassa!

Suorita 5-10 kertaa.

Yhdessä joukko harjoituksia raskaana olevalle naiselle, voit myös suorittaa aqua aerobic harjoituksia tuleville äideille.

Harjoitukset raskaana oleville naisille: 1 trimesteri

Raskaus on hämmästyttävä elinkaari jokaiselle naiselle. Milloin kaksi muuta sydäntä lyö yhteen yhdessä ruumiissa, ja jopa vaa'ojen kärsimättömän liukumaton nuoli tuo iloa? Joten ei ole tarpeen syntymän jälkeen monien kuukausien ajan palauttaa kehon muoto ja terveys, on paljon helpompaa ja tehokkaampaa huolehtia fyysisen muodon ylläpitämisestä raskauden alusta lähtien parantamalla paitsi itseäsi myös vahvistamalla tulevan vauvan terveyttä.

Tietenkään puhumme harjoituksista raskauden aikana, emme puhu voiman kuormituksesta tai pitkistä monimutkaisista harjoituksista. Mutta jos nainen oli aiemmin aktiivisesti mukana urheilussa - sinun ei pidä luopua hyödyllisistä harjoituksista mielenkiintoisen kannan aikaan, sinun on vain tarkistettava luetteloa raskauden suhteen. Ja päinvastoin, jos tulevan äidin fyysinen aktiivisuus aiemmin väheni vain menemiseen myymälään ja siirtymästä jalasta toiseen toivoen hissin ennakointia - on aika muuttaa tällaista laiskaa elämäntapaa tulevan vauvan terveydelle.

Miksi tarvitsemme raskauden rasitusta ensimmäisen raskauskolmanneksen aikana

Kiitos kohtuullisen liikunnan koko raskauden, tuleva äiti on taattu:

• raskauden ja synnytyksen helpottaminen verrattuna raskaana oleviin naisiin;
• kroonisen väsymyksen tunteiden minimoimiseksi ja epämiellyttävyydestä johtuen siitä, että jokin fyysinen aktiivisuus liittyy suoraan happun ja ilon hormonien tuotantoon;
• myrkyllisyyden vähentäminen tai sen täydellinen katoaminen;
• vähentää hapen nälänhädän vaaraa (hypoksia) vauvassa, koska raskaana olevan naisen veri on kyllästetty hapen kanssa hyvin järjestäytyneiden fyysisten toimintojen aikana;
• palaa synnytyksen jälkeiseen muotoon mahdollisimman lyhyessä ajassa lapsen syntymän jälkeen.

Kuitenkin yhteiskunnassa on useita pysyviä stereotypioita harhailusta harjoittelusta raskauden aikana.

Myytti 1. Ensimmäisellä kolmanneksella jokainen urheilukoulutus on täysin vasta-aiheinen raskaana olevalle naiselle.

Se ei ole. Jos vasta-aiheita ei ole, ensimmäisen vuosineljänneksen liikuntaluokat ovat hyödyllisiä, sillä ne valmistavat raskaana olevan naisen kehoa tulevalle vakavalle rasitukselle, kouluttavat sydämensä ja keuhkoineen ja ylläpitävät tarvittavaa lihasääntä.

Myytti 2. Raskauden alkuvaiheessa, kun vatsasi ei ole vielä näkyvissä, urheilussa et voi rajoittaa itseäsi.

Maha ei tietenkään ole vielä pyöreä, mutta nainen on jo raskaana. Joten hän on vastuussa elämästä, joka on peräisin hänestä. Siksi raskauden ensimmäisen raskauskolmanneksen fyysinen aktiivisuus tulisi sopia lääkärin kanssa. Joka tapauksessa, raskauden aikana harjoitettavan ammattilaisurheilun yhteydessä, sinun on todennäköisesti "sitouduttava" ja poistettava kokonaan traumaattiset, voimakäyttävät harjoitukset, puristustyöt ja sydänlihakset.

Myytti 3. Jooga ja venytys harjoitukset sopivat raskaana oleville naisille niin hyvin kuin mahdollista.

Jooga tyyppejä, samoin kuin venytys harjoituksia, on valtava määrä. Niistä on olemassa erityisiä komplekseja naisille "mielenkiintoisella" asemalla, joka voidaan suorittaa raskauden ensimmäisestä raskauskolmanneksesta. Mutta useimmat tavanomaiset joogasaanit ovat kontraindisoituja raskaana oleville naisille, samoin kuin monia venyttämättömiä harjoituksia: ne voivat aiheuttaa raskaana olevan naisen vammautumista ja keskenmenon uhkaa. Joten sinun pitäisi olla varovainen harjoitusten valinnassa, ja on parasta opastaa ohjaajan tai kouluttajan mielipiteitä.

Myytti 4. Mitä enemmän liikuntaa - sitä paremmin.

Ihanteellinen on harjoitusten päivittäinen toteutus, johon kuuluvat hengitysharjoitukset, kevyet venytystyöt ja fysioterapia. Mutta naisille, jotka eivät ole olleet mukana urheilussa ennen raskautta, riittää, että se tehdään joka toinen päivä puoli tuntia, ja optimaaliset liikuntaharjoitukset ovat päivittäin kävelyä ja uintia.

Vasta-aiheet raskauden ensimmäisen raskauskolmanneksen aikana

• kaikki infektiosairaudet ja tulehdukselliset prosessit kehossa;
• kehon lämpötilan nousu yli 37 asteessa;
• krooninen munuais- ja sydänsairaus;
• vahva toksisuus, joka vaatii sairaalahoitoa;
• vaikea anemia (alhainen hemoglobiinitaso);
• moninkertainen raskaus;
• raskauden päättymisen uhka;
• keskenmeno tai menetetty abortti historiassa;
• kohdun verenvuoto;
• minkä tahansa voimakkuuden vatsakipu.

Mitä fyysisiä harjoituksia voit tehdä raskaana

On parasta, jos raskaana olevan naisen fyysinen aktiivisuus ensimmäisellä kolmanneksella sisältää:

1. Päivittäin kulkee raitista ilmaa hiljaisella vauhdilla vähintään puoli tuntia.
2. Uinti altaaseen useita kertoja viikossa, jos mahdollista - vesi aerobic.
3. Hyvinvoinnin ja vastatoimien puuttumisen vuoksi tanssiluokat (etenkin raskaana oleville naisille suunnatut vatsaontelot) ja Pilates suositellaan ohjaajan valvonnassa.
4. Päivittäiset hengitysharjoitukset.
5. Harjoitukset fitballista.
6. Komplekseja venytysharjoituksiin ja vahvistamaan selän, lantion, jalkojen, rinnan lihaksia.

Miten raskaana oleville liikuntaa harjoitetaan

• Kaikki harjoitukset suoritetaan rauhallisella tahdilla ilman ylikuormitusta;
• lihaksia vahvistavat harjoitukset vuorottelevat rentoutusharjoituksiin;
• poistaa painetta puristimella, harjoituksia kuten "polkupyörä" tai "koivu";
• kyykkyjä ja mutkia ei tehdä loppuun, ja puolet;
• Venytysharjoitukset tehdään hyvin varovasti, koska hormonien tuhoutumisesta vuonna 2006
• raskaana olevan naisen ruumiissa hänen nivelsiteensä ja jänteensä ovat helposti loukkaantuneet;
• voimakkuudet (esim. harjoitukset käsipainoilla ja simulaattoreilla) ensimmäisen kolmanneksen aikana ovat täysin poissulkevia, toisin kuin 2 ja 3 raskauskolmannekset.

Raskaana olevien naisten harjoitusten monimutkainen hoito 1 raskauskolmanneksella

1. Asema harjoituksen alussa: seisomassa käsivarret hieman toisistaan, taaksepäin ulottuva, käsivarreton. Pistemäärästä 1-5 otetaan syvään henkeä. Kustannuksella 1-7 - hidas uloshengitys. Toista 8-10 kertaa.
2. Kävely paikoillaan 1 minuutin varajäsenille varpailla varpailla 30 sekunnin ajan.
3. Asema harjoittelun alussa: seisoi aseilla hieman toisistaan, kädet ulottuvat sivuille. Samaan aikaan, hengittäessäsi, nostaa oikea käsi ja vasen jalka ylhäältä ulospäin ja laske ne. Vältä äkillisiä liikkeitä. Toista 5 kertaa vuorotellen aseita ja jaloja.
4. .Poluprikaniya suoraan käsien takaisinveto - 5 kertaa.
5. Asema harjoituksen alussa: seisoo aseilla hieman toisistaan, kädet lukittuvat lukon takana. Hengittäessäsi, hieman taivuta takaisin, vetämällä pakaroihin. Poistuessa - seisoo tarkasti ottamalla lähtöasento. Toista 6-7 kertaa.
6. Puoli-rinne eteenpäin käsivarret suoristamalla edessäsi - 5 toistoa.
7. Harjoittelun alussa oleva asema: seisoo tai istuu suoralla selkällä, kädet yhdistetään kämmenten edessä hänen rinnallaan. Inhale, kun pyritään painamaan kämmentä toisiaan vastaan ​​kiristämään rintakehän lihaksia. Kun hengität, rentoudu kätesi ja rintakehän lihaksia erottamatta kämmentäsi. Toista 7-8 kertaa.
8. Asema harjoituksen alussa: istuu lattialla, jalat leveät toisistaan, kädet vyön päällä. Tyhjennä koskettamalla oikean jalan vasenta toista vasenta kättäsi. Kun henkeä istuu alas tarkalleen ottaen lähtöasento. Sama oikealla ja vasemmalla jalalla. Toista 7-8 kertaa, vaihtelevat jalat ja käsivarret.
9. Harjoittelun alussa oleva asema: kaikki neljäsosat, pää laski. Huuhtele, taivuta, pyöristää selkääsi kuin kissa. Voit pysyä tässä asennossa tilillä 1-3. Sisäänhengellä aloittaaksesi aloitustilan. Toista 5-7 kertaa.
10. Asema harjoittelun alussa: makaamassa selkääsi, jalat taivutettu polvilla vasten jalkojaan lattialla. Poistuessasi - nosta lantiota ja jätä jalat lattialle, pysy tässä asennossa tilillä 1-3. Kun hengität, laske lantio aloitusasentoon. Toista 5-7 kertaa.

Voit tehdä joitain harjoituksia fitball:

• istua palloon ja tehdä pyöreä kierto lantiota eri suuntiin;
• istua lattialla ja purista pallo jalkojen välistä, purista pallo jaloilla pienellä vaivalla ja vapauta paine;
• valehtele palloa vatsasi, lepää jalat lattialla ja ratsastaa sitä rintakehästä alavartalon alle (kunnes vatsa on erilainen).

Kompleksin lopussa on suositeltavaa suorittaa kevyitä venyttely- ja rentoutusharjoituksia. Istu polvillesi ja istuuko pakarat pohjaan. Kädet työntyvät eteenpäin ja yrittävät koskettaa otsaansa lattialle. Työnnä kevyesti eteenpäin ja rentoudu. Toista useita kertoja.

Suositukset raskaana oleville naisille

On olemassa yhteinen ilmaisu, joka erityisen hyvin kuvaa raskauden rasituksen fyysistä rasitusta: on parempi istua kuin makaamaan; se on parempi seistä kuin istua; parempi kävellä kuin seisomaan.

Keskivaikea ja hyvin järjestetty urheilutoiminta raskauden aikana ilman vasta-aiheita ei ole vahingoittanut ketään.

• Urheilun aikana älä ylikuumenta - se heikentää sikiön tilaa.
• Juo runsaasti nesteitä liikunnan aikana stimuloimaan aineenvaihduntaa ja lisäämään toksiinien poistamista kehosta.
• Fyysistä toimintaa kannattaa parhaiten pari tuntia aterian jälkeen (optimaalisesti - aamiaisen jälkeen).
• Älä liioittele sitä! Muista, että hengästyneesi - oire, että sikiölle ei ole riittävästi happea.
• Ottakaa huomioon terveytesi ja pienimmillään tuskallisen tuskan merkkejä tai epämukavuutta, lopeta harjoituksen tekeminen ja vaihda se sitten toiseen.
• Älä liioittele sitä! 15 minuuttia päivässä riittää raskauden ensimmäisen raskauskolmanneksen fyysiseen rasitukseen.
• Vältä liikuntaa niinä päivinä, jotka saattavat olla "kriittisiä", jos se ei ole raskauden aikana. Lääketieteellisen tutkimuksen mukaan juuri abortin uhka kasvaa dramaattisesti juuri tällä hetkellä.
• Älä unohda hengitysharjoituksia ja rentoutusharjoituksia - näiden taitojen on hallittava kaikki raskaana olevat naiset.

Jooga-videoita raskaana oleville naisille 1 raskauskolmannekselle

Kutsumme sinua katsomaan videota joogaharjoituskursseista raskaana oleville naisille ensimmäisen kolmanneksen aikana, mikä auttaa sinua ylläpitämään hyvinvointia ja valmistamaan kehosi seuraaville raskauskolmanneksille ja synnytykselle. Se on turvallista kaikille raskaana oleville naisille, joilla ei ole vasta-aiheita.

Lopuksi haluan korostaa jälleen kerran: raskaus on erityinen aika naisen elämässä. Mutta sen ei pitäisi toimia yksinomaan horisontaalisessa asennossa ahdistuna silmissä.