Voinko tehdä jooga raskauden aikana

Raskaus, etenkin ensimmäinen, tulevissa äideissä herättää monia kysymyksiä, ja yksi niistä on liikuntaa tänä aikana. Naiset ovat miettineet, onko mahdollista harjoittaa urheilua omassa tilassaan, eivätkä äiti ja vauva ole eksoottisia fyysisiä aktiviteettejä, kuten jooga?

Useimmat asiantuntijat väittävät, että jooga paitsi ei vahingoita, vaan auttaa valmistautumaan synnytykseen ja myös antamaan naiselle mahdollisuuden palauttaa synnytyksen muoto tulevaisuudessa.

Mikä on hyödyllinen jooga raskaana?

Aluksi on syytä huomata, että jooga raskauden aikana eroaa merkittävästi perinteisistä harjoituksista, jotka suoritetaan "normaalissa tilassa". Tulevien äitien suorittamat harjoitukset - Yoga Iyengar raskaana oleville naisille - edellyttävät lisälaitteiden käyttöä asanojen helpottamiseksi ja ne kohdistuvat enemmän:

• pitää kiinni naisista
• voi rentoutua
• pystyä hallitsemaan hengitystäsi ja tunteita.

Kaikki tämä puolestaan ​​vaikuttaa myönteisesti tulevan äidin psykologiseen tilaan.

Vaikka nainen ei ole aiemmin harjoittanut joogaa, harjoitusten tekeminen ei aiheuta erityisiä vaikeuksia, joten voit aloittaa luokat milloin tahansa (ensimmäisistä viikoista), mutta harjoitukset otetaan huomioon nykyisellä kolmanneksella.

Mikä voi olla kontraadikaatio joogalle raskauden aikana?

Ennen kuin aloitat joogakursseja, muista kuulla lääkärisi kanssa, joka johtaa raskautta, onko sinulla vasta-aiheita?

Jos sinulla on rajoituksia ja mahdollisia vasta-aiheita, ilmoita siitä kouluttajalle - hän valitsee ne harjoitukset, jotka eivät vahingoita sinua tai tulevaa vauvaa, luo sinulle henkilökohtaisen ohjelman.

Mikä voi olla kontraindikaatioita joogalle?

On olemassa useita ehdottomia vasta-aiheita, ja tärkeimmät ovat:

1. Lääkäri kieltää raskaana olevan naisen yleisen epävakauden tai uhkaavan keskenmenon.
2. Häiriöt aiemmissa raskauden yrityksissä.
3. Vahva ennenaikainen laihtuminen myrkyllisyys.
4. Vaikea raskaus.
5. Erilaisen voimakkuuden verenvuoto.
6. Paljon vettä.
7. Samanaikaiset somaattiset sairaudet.
8. Takykardia, huimaus.
9. Viime viikolla raskaudesta.

Jos sinulla on tällaisia ​​syitä, älä vaaranna terveyttäsi ja vauvan terveyttä. Odota syntymää, ja voit aloittaa (tai jatkaa) joogaa.

Joogan ominaisuudet raskaana oleville naisille

Ymmärtääkseni paremmin raskaana olevien naisten ja tavallisten joogien välisen eron ymmärrystä on sanottava, että jooga on peräisin intialaisesta kulttuurista, jossa viljellään monimutkaisia ​​henkisiä, fyysisiä ja psykohistoriallisia käytäntöjä, joiden tavoitteena on saavuttaa harmonia ja tasapaino koko organismin ja sen ykseyden kanssa luontoon.

Raskauden tila on sopivin hetki, jolloin nainen voi oppia hyväksymään uuden aseman ja samalla olemaan sopusoinnussa itsensä kanssa.

Jooga raskaana oleville naisille on kevyt versio joogasta, joka poistaa potentiaalisesti vaarallisia poskia, jotka voivat vahingoittaa naista tai vauvaa, ja vielä enemmän, huolella valittujen asanojen (poseja) ansiosta, hän sujuvasti, vaiheittain valmistaa tulevan äidin synnytyksen synnytyksen.

Erityistä huomiota joogassa annetaan hengitystekniikalle, sillä oikea, syvä hengitys on yksi tärkeimmistä edellytyksistä sikiön ruokinnassa hapella ja sen täydellisellä kehityksellä. Jokaisella raskauden raskauskolmanneksella on oma joukko harjoituksiaan, ja miksi niin - kerrotaan artikkelin eri osissa.

Ammattimaisen ja kokeneen joogaopettajan tulee aina kysyä nainen yksityiskohtaisesti ennen luokkien alkamista:

• miten hänen raskautensa menee
• Onko aloitusluokille vasta-aiheita,
• Oliko hänellä joogaa ennen raskautta?

Tämä ei ole ei-toivottua uteliaisuutta, vaan vaihe yksilöllisen koulutusohjelman kehittämisessä, joka perustuu raskaana olevan naisen valmisteluun ja hänen terveydentilaansa.

Jos olet aloittanut luokat, sinun tulee osallistua heihin säännöllisesti, eikä harvoin harvoin, ei vain ole myönteisiä vaikutuksia vaan voi myös pahentaa naisten tilannetta, koska tässä tapauksessa liikunta on tarpeetonta stressiä keholle.

Joogaa raskaana oleville naisille on neljä koulutuksen päävaihetta:

• 1. raskauskolmio jooga (jopa viikolla 16)
• joogaa toisen raskauskolmanneksen aikana (16 - 30-34 viikkoa),
• Joogaa kolmannella kolmanneksella (34-35 viikkoa),
• postnataalinen jooga, joka auttaa naista elpymään synnytyksen jälkeen ja rakentaa kaikkien elintärkeiden elintensa työtä samalla tavalla.

Niille, jotka ovat aiemmin harjoittaneet joogaa, on jonkin verran kokemusta ja jatkavat (tai jatkavat) heidän luokkansa (mahdollisesti itsenäisiä kotona), on vielä syytä huomata, että raskauden aikana sinun on kiinnitettävä huomiota tiettyihin turvallisuussääntöihin tai ennemminkin varotoimiin:

1. Ei ole toivottavaa kouluttaa täydellä vatsalla (ruoka enintään 1,5-1 tuntia ennen luokkaa), ja on tärkeää tyhjentää rakko ennen luokkaa.
2. Asanaa varten on toivottavaa käyttää apumateriaaleja, kuten tukia, tyynyä, huopia tai rullaa.
3. Hengitysharjoituksia tehdään parhaiten istuen tuolilla.
4. Yritä liikkua sujuvasti (varsinkin mennä nukkumaan ja nousta ylös), vaihda asento huolella, sillä äkilliset liikkeet (hyppää, hyppää) voivat vaikuttaa haitallisesti omaan tilaan.
5. Poista asanoista, jotka aiheuttavat vatsan epämukavuutta tai paineita, samoin kuin asentoja, joista sinun on taipunut taaksepäin taipuisasta asennosta tai syvästi eteenpäin taivutetusta.

Jooga raskaana oleville naisille: mitä voidaan ja ei voi tehdä odotettaessa lapsia

Tällaisessa kauniissa elämässä naisen elämässä on äärimmäisen tärkeää säilyttää terveellinen ruumis ja henki. Lääkärit suosivat usein raskaana olevaa joogaa. Ennen kuin aloitat sen, sinun tulisi tutustua perusohjeisiin, jotka auttavat sinua pitämään ongelman. Elena Lukashova, joogaopettaja ja kahden lapsen äiti, antoi hänelle suosituksia.

ÄLÄ: Kaikki manipulointi vatsan lihaksia.

Joillakin joogakouluilla, jostain tuntemattomasta syystä, raskaana oleville naisille on mahdollista suorittaa sellaisia ​​harjoituksia kuin tyhjiö (tai uddiyana bandha), vatsa-aalto (tai naula) aikaisin ja joskus myöhemmissä jaksoissa. Rehellinen sana! Itse lukea, kun yksi yogini kehui, että hän teki nauloja ennen synnytystä (miten?!).

Totuus on, että nämä käytännöt alkuvaiheessa voivat aiheuttaa ainakin kohdun äänen, kuten enimmäis - keskenmenon ja myöhemmässä vaiheessa - ennenaikaisen työvoiman. Ja jos joku onnekas välttää tällaisia ​​seurauksia, tämä ei tarkoita, että se voi olla niin.

ON MAHDOLLINEN: kegel-liikunta.

Joogassa sitä kutsutaan juurilukoksi, tai mula bandha (perineumin lihaksia puristamalla ja kiristämällä). Ensinnäkin se on hyvä valmistelu synnytyksen lihaksille ja toiseksi se auttaa sinua palaamaan nopeammin, kolmanneksi harjoittelu on turvallista, paitsi kohdun sävyjä lukuun ottamatta. Sitten sinun pitäisi odottaa hiljaisia ​​jaksoja sen toteuttamiseen.

Jos liität mula bandhan hengitykseen, myös meditaatio toimii. Esimerkiksi inhalaation tai uloshengityksen aikana suorita staattinen juurilukko (puristetut lihakset ja älä päästä irti), jokaisen sisäänhengityksen tai uloshengityksen lopussa meillä on hengenahdistus ja dynaaminen mula bandha (pakkaa lihakset, vapauttaa, puristaa, vapauttaa).

ÄLÄ: kytke kokonaan.

Tämä pätee paitsi raskaana oleville naisille myös erityisesti heille. Ei ole tarpeen sukeltaa oppitunteja päähän viisi kertaa viikossa, jotta synnyttäisit kehon ennen synnytystä. Varsinkin jos mitään ei ole tehty ennen.

SAAT: kuuntele kehoa.

Kun otat tietyn aseman, kuuntele tunteita. Jos se on vaikeaa, päästä asanasta ennen kuin ohjaaja sanoo. Älä tee ilmeisen monimutkaisia ​​harjoituksia tai hyväksy vain kevyttä versiota, jonka opettajan tulisi raportoida. Kehosi on mukana niin vakavassa asiassa, että on erittäin tärkeää auttaa häntä, eikä häiritä.

ÄLÄ: paina paina vatsaan.

Tässä asiassa on varmasti henkilökohtaisia ​​onnistuneita kokemuksia. Mutta tässä on sama tarina kuin manipulointi vatsalihaksia. Voit suuresti pahoillani, että tottelevat muita kokeneita. Hullu, kuten asanaksen makaamassa vatsani, en ole onneksi ole tavannut käytännössä, mutta en voi varoittaa teitä siitä, että tätä ei pidä tehdä millään tavalla.

ON MAHDOLLINEN: suojata vatsaa ikään kuin vauva roikkuisi sinuun, puristaen sinut kädet ja jalat (loppujen lopuksi, itse asiassa se on).

Tämä tarkoittaa, että vatsan seiniin kohdistuu paineita puoliksi taivutetuissa paikoissa, aina leveät jalkat tai polvet lepotilassa. Muuten yksi parhaista säännöksistä muille raskaana oleville naisille on pavanamuktasana, joka on takana selkää ja jalat ovat vatsan sivuille taipuneita; Se auttaa rentoutumaan selkääsi, mikä on erityisen kovaa tänä aikana. Puhuminen takaisin...

ÄLÄ: suorita kiertämällä asaneita, asentoja, joilla on syvät taipumat alhaalla.

Kaikki nämä säännökset johtavat nikamien subluksaatioon, mikä puolestaan ​​muistuttaa selkäkipuista tai eri elinten kroonisista sairauksista. Plus se on täysin tarpeeton ja vaarallinen kuormitus alhaalla.

CAN: yksinkertaiset asanat, joissa on tasainen selkä, jossa lantion ja hartioiden ovat samassa tasossa.

Yksinkertaiset säännökset riittävät heitä suorittamaan tarvitsemamme tehtävän - pumppaamaan veren ja imun, ruuhkautumisen poistamisen kehossa. Ja juuri tämä terveellinen organismi tarvitsee, joka pyrkii luomaan uuden täydellisen ruumiin.

ÄLÄ: kääntäkää asanat.

Uskotaan, että tällaiset säännökset auttavat poistamaan vauvan lantion esittelyn. En tiedä kuinka totta on, en ole kohdannut sitä käytännössä. Mutta tiedän varmasti, että raskas naarasjalka ja jopa vatsan vauva nostetaan olkapäiden yläpuolelle aiheuttavat varmasti vakavia ongelmia rintakehässä.

MAHDOLLINEN: puoli siltaa.

Tämä on kääntävän asanan ainoa versio, jota voin suositella raskaana oleville naisille ilman epämiellyttäviä tunteita. Lähtöasema: taaksepäin ja jalat taivutettu ja jalat asetettu lähellä pakaraan. Kun olet kiristettynä häntäsi luun alle (poistamalla lannerangan taipuma, niin pitkälle kuin mahdollista), nostamme lantion, kätemme pysyvät lattialla. Alaosassa ei saa olla jännitystä eikä kipua. Komplikaatiota varten voit nostaa jalka sukkia.

ÄLÄ: ole innokas banneri.

Raskaana olevan naisen keho kohdistaa erityisen hormonin, joka edistää ligamenttien elastisuuden kehittymistä, mikä on välttämätöntä turvallisen kuljetuksen kannalta. Siksi on olemassa vaara vahingoittaa nivelsiteitä, iloinen, että olet lähellä merkkijonoa.

MAHDOLLINEN: maltillisuus.

Lihasaumojen avautumiseen liittyvä työ on selvästi järkevää. Mutta sileys, pehmeys ja maltillisuus ovat täällä tärkeitä. Älä anna kenenkään työntää avoimia polviasi perhonen tai selkäsi taaksepäin jalkoihin leveästi. Nämä ovat kaikki vipuja, jotka voivat vahingoittaa nivelsiteitä. Käytä vain omaa lihaksia.

Täällä on ehkä kaikki yleiset suositukset raskaana oleville naisille harjoitettavasta joogasta. Tietäen tärkeät tärkeät säännöt, voit harjoitella kotona videopelgaajien kanssa tai kouluttajan kuntosalissa. Äläkä unohda kertoa hänelle tunteistasi, epäilyksistänne ja tietonne. Hyvä käytäntö ja helppo toimitus!

Pysykää posessa. Jooga ja raskaus

Raskauden aikana naisen on luoputtava monista asioista, joihin hän tottunut, ja edessäni on entistä konkreettisempia muutoksia odottamassa. Mutta kuten useimmat meistä tietävät, raskaus ei ole sairaus, ja jos se etenee ilman komplikaatioita, voit yrittää säilyttää tavanomaisen elämäntapasi - esimerkiksi tehdä suosikkiurheilusi. Mutta tämä kysymys edellyttää erityistä lähestymistapaa, josta keskustelemme tässä jaksossa.

Natalia Prishchepa
Fysioterapia ja urheilulääketiede, Moskova

Nykyaikaisessa kuntoilussa ehkä ei ole muodikkaampaa suuntausta kuin jooga. Hän on kiinnostunut kaikesta riippumatta sukupuolesta ja iästä. Lähes jokainen, joka harjoitti joogaa, tunsi parantavansa vaikutuksensa ensimmäisen oppitunnin jälkeen. Ei ole yllättävää, että raskauden aikana nainen, joka nauttii jooga-harjoituksesta, on erittäin vaikea pysäyttää harjoituksiaan. Mutta todennäköisimmin heidän ei tarvitse luopua. Mikä on tulevien äitien opintojen erityisyys?

Joogan hyödyt raskauden aikana ovat ilmeisiä. Tämä vanha itäinen voimistelu vahvistaa selkälihaksia, "purkaa" selkärangan, auttaa välttämään raskauden tavanomaiset ilmiöt: pahoinvointi aamulla, ummetus, turvotus, päänsärky. Jooga parantaa verenkiertoa, mukaan lukien istukan, helpottaa hengitystä. Lisäksi se normalisoi paitsi fyysistä mutta myös henkistä tilaa: lievittää väsymystä, hermostuneisuutta, opettaa keskittyä itseesi, tunteitasi, kuunnella ja kuulla kehoa, mikä on erityisen tärkeää, kun uusi elämä kehittyy sisälläsi.

Jos et aio taukoa luokissa, niin kun olet oppinut raskaudesta, ota yhteyttä synnytyslääkäriin. Jokainen tapaus on ainutlaatuinen, mutta kaikille on yhteisiä vasta-aiheita.

Vasta-aiheiden lisäksi sinun on harkittava, onko sinulla jooga ennen raskautta. Jos olet ollut mukana, voit jatkaa harjoittelua lääkärisi suostumuksella. Ja mitä jos tällainen voimistelu ei ole vielä tuttu sinulle? Tässä tilissä on kaksi vastakkaista näkemystä.

Toisaalta, kaikki yritykset raskauden aikana ovat täynnä komplikaatioita, ja olisi mieluisampaa mieluummin fysioterapia, joka on suunniteltu nimenomaan nykyiseen tilaanne. Mutta toisaalta osa näistä menetelmistä on peräisin joogasta. Joten voit tehdä hyvin. Vain ne, jotka tuntevat jooga pitkään raskauden aikana, voivat varautua enemmän kuin ne, jotka ovat juuri alkaneet luokkahuoneessa: heidän oppituntijärjestelmä on rikkaampi ja monimutkaisempi. Siksi on erityisen tärkeää työskennellä kokeneen ohjaajan kanssa, joka valitsee optimaalisen asetelman sinulle ja vain raskaana oleville naisille. Sinun ei pitäisi mennä säännöllisiin luokkiin, vaikka raskaus on vielä hyvin pieni. Raskauden aikana joka tapauksessa et voi jooga itse, varsinkin jos aloitat.

Mikä on jooga?

Sanskritista käännetty "jooga" tarkoittaa sielun ja ruumiin liittoa. Tämän opetuksen merkitys on ihmisen rajoittamattomien mahdollisuuksien kehittämisessä ja toteuttamisessa: omien sielunsa, tunteidensa, kehonsa hallitsemisessa kohti kosmista tasapainoa. Ja jos otat joogaa vain voimisteluna, niin tämä on vanhin tiedossa urheilun opetuksista. Jooga vaikuttaa monenlaisiin muotoihin ja ilmentymiin. Siinä kaikki voivat löytää itselleen jotain. Tänään Intiassa on noin sata lajiketta. | Suurin tunnustus sai kaksi. Ensimmäinen on Iyengar-jooga, lähellä klassista intialaista tekniikkaa. Toinen tyyppi - Ashtanga - staattinen dynaaminen käytäntö. Se sisältää sekvenssin asanaa (poseja), jotka yhdistyvät peräkkäisten liikkeiden kompleksit - vinyasat.

Aloitetaan pranayamalla

Jooga ei ole vain voimistelu. Tämä on oikea asenne ja täysi keskittyminen itsellesi, sopiva ruokavalio ja tietysti oikea hengitys. Joogassa tätä kutsutaan pranayamaksi. Pranayama on kaikkien modernien hengitysharjoitusten perusta. Vaikka joogatutkinnot eivät ole sinulle sopivia, ei ole vain mahdollista, mutta tarpeen harjoittaa pranayamaa. Kasva-utero syrjäyttää vatsan elimet ja kalvon (lihaksen septum, joka erottaa vatsa- ja rintaontelot), minkä seurauksena kalvon liike muuttuu vaikeaksi ja keuhkojen tilavuus pienenee. Raskaana olevan naisen pitäisi sopeutua tähän, koska kohtuun kasvava vauva tarvitsee yhä enemmän happea. Erityisten hengitysharjoitusten suorittaminen auttaa sinua ratkaisemaan tämän ongelman. Lisäksi hengitysteiden voimistelu normalisoi emotionaalisen taustan, sillä on erittäin tärkeä analgeettinen vaikutus, koska raskaana oleville naisille ei suositella kipulääkkeiden käyttöä.

Pranayama toteutetaan ennen luokkaa, väistämättä sen jälkeen ja, mikäli mahdollista, sen aikana. Voit esimerkiksi suorittaa seuraavat harjoitukset. Kun lasket itsellesi, hengitä neljässä laskussa, pidä kaksi hengitystä yhdellä hengityksellä kahdella kerralla, virkkaa neljästä määrästä, pidä hengitystä kahdella annoksella uloshengityksessä. Voit käyttää tätä harjoitusta kävelylle: 4 vaihetta - inhale, 2 askelta - tauko, 4 askelta - hengästy. 2 askelta - tauko. Jos on vaikeaa suorittaa 4: 2: 4: 2 -suhdetta, käytä 2: 1: 2: 1 - hengitä sisään ja hengitä samalla pidemmäksi aikaa. Inhalaa tavallista ilmaa, älä hengitä liian syvään. Varmista, että et tunne huimausta, älä tumista silmiin. Jos näin tapahtuu, hengität liian syvään. Huimaus on merkki keuhkojen hyperventilaatiosta (tila, jossa happea syötetään enemmän kuin tarvitaan).

Mitä valita?

Kun harjoitat joogaa, suositaan asanoita - asentoja, jotka, kun ne suoritetaan, venyttää selkärankaa, avaa lantion.

Aloita luokka rentoutumisella - lootuksen hengitysharjoitukset, puolet lotusasento, istuu turkkilaisessa tai seisovassa, käsivarret taittuvat rintakehän eteen ikään kuin rukouksessa. Suurin osa oppitunnista, asanas suoritetaan johdonmukaisesti, sopii sinulle kunnossa ja kesto raskauden.

Vähennä asanoissa käytettyä aikaa. Pyrkimykset on suunnattava selkärangan venyttämiseen eikä lihaksia venyttämällä; Asanan aikana älä pidä hengitystäsi; älä hypätä laittaa jalkojasi toisistaan; vain "avoimet" kierteet - selkärangan alaosa ei "kierrä". Toisin sanoen, jos istut, oikaat yhden jalan ja taivutat toisen, käännös tehdään suoran jalan suuntaan eikä taivuteta tavalliseen tapaan.

Käännetyt positiot ansaitsevat erillisen keskustelun. Luonnollisesti sinun ei tule seisomaan päähänsi (vaikka ne, jotka ovat jo pitkään harjoittaneet joogaa pitkään aikaan, eivätkä laiminlyö tätä positiota raskauden aikana). Kuitenkin jopa aloittelijat voivat varautua useisiin käänteisiin asaneihin - tietenkin muutamilla muutoksilla. Näiden poskien suorituskyvyn helpottamiseksi käytetään erilaisia ​​laitteita, telineitä, tukia, liiallisen jännitteen pienentämistä. Perinteisissä jooga-kouluissa uskotaan, että joogaa pitäisi harjoitella raskauden aikana vain käänteisten asanaa varten.

Loppuosassa luokka lepää Savasanassa (kuolleen henkilön asento). Tässä asennossa sinun täytyy rentoutua mahdollisimman paljon, hengittää oikein.

Keskustelun päätteeksi haluan sanoa, että kaikki on hyvää maltillisena. Ammatin pitäisi antaa sinulle ilo. Jos sen jälkeen kun olet väsynyt, puhu ohjaajalle: ehkä teet jotain väärää.

Luotettava jooga raskaana oleville naisille ensimmäisen raskauskolmanneksen aikana ja harjoitusten ominaisuuksia

Jotta saavutettaisiin myönteisiä tuloksia raskauden alkuvaiheessa, sinun on otettava huomioon lääkäreiden ja kokeneiden ohjaajien neuvot, kuunneltava kehosi tilaa ja muokata ohjelmaa vastaavasti. Odottavan äidin hyvinvointi jäljelle jääneiden 24 viikon ajan riippuu siitä, kuinka raskaana olevan naisen fyysinen kuorma valitaan ensimmäisen raskauskolmanneksen aikana.

Suositukset ja rajoitukset alkuvaiheessa

Pitäisikö minun harjoitella joogaa raskauden ensimmäisen kolmanneksen aikana? Kuten monissa muissakin raskauteen liittyvissä kysymyksissä, löydätte valtavan määrän mielipiteitä, jotka usein ovat suoraan vastakkaisia.

Monet joogaopettajat uskovat, että voit jatkaa harjoittelua rauhoittaessasi kohtuullisia ja ilmeisiä rajoituksia (jos jooga / pranayama aiheuttaa epämukavuutta - sinun on valittava toinen variaatio tai lopetettava käytäntö), toiset taas uskovat, että raskauden alkamisen jälkeen naisen on noudatettava tiukkoja rajoituksia ja osallistuttava vain erityisluokkia.

Jotkut perinteisen lääketieteen lääkärit eivät yleensä suosittele harjoittelemaan ensimmäisellä ja kolmannella neljänneksellä (raskaana oleville naisille tarkoitetut joogat 3 raskauskolmannekset).

Jokaisen lääkäreiden ja opettajien enemmistön käsitys on kuitenkin se, että jooga alkaa ensimmäisestä raskauskolmanneksesta alkaen auttaa naista tulemaan tietoiseksi äitiyden alkamisesta, virittämään positiivista raskautta ja ylläpitämään hyvää terveyttä.

Luonnollisesti sinun on muistettava, että joogaa on tehtävä ensimmäisen raskauskolmanneksen aikana äärimmäisen varovasti useista syistä:

Yogini, joka harjoittaa raskauden alkua, "vain eilen" vapaasti hoitaa kaikki asanat tavallisista vaikeuksistaan ​​ja tänään on tarpeen noudattaa rajoituksia, joihin hänellä ei ole ollut aikaa käyttää.

Joogakäytännön voimakkuuden ja luonteen säätäminen ensimmäisen raskauskolmanneksen aikana voi tuntua häneltä aivan ennenaikaiselta ja tarpeettomalta, koska varhaisessa vaiheessa on vain vähän fyysisiä muutoksia, eikä ole vielä täysin tietoinen naisen muuttuneesta tilasta ja kunnosta - tulevasta äidistä.

Mutta on muistettava, että naisen keho alkaa muuttua heti konseptin jälkeen: estrogeenihormonit lisääntyvät (1000 kertaa!) Ja progesteronia (10 kertaa) syntyy epävakaus kehossa sidekudoksen, nivelsiteiden ja jänteiden pehmenemisen ja sileän lihasäänen vuoksi.

Kaikki nämä muutokset ovat tarpeen luomaan tilaa kasvavalle vauvalle, istukalle ja kohtuun. Siksi uuden elämän syntymisen tässä vaiheessa ei missään tapauksessa saa olla ruumiin tai naisen psyyken ylikuormittua - ensimmäistä raskauskoltaa pidetään herkimpänä ajanjaksona, ja keskenmenon riski on korkein täällä. Lapsen tila syntyessään ja tulevaisuudessa riippuu siitä kuinka hyvin tämä aika kuluu.

Näistä näkyvistä muutoksista - tavanomaisessa käytännössä, saatat tuntea olosi epämukavaksi sinulle, huimausta, pahoinvointia, väsymystä.

Tietenkään jokaisella naisella ei ole tällaisia ​​"ongelmia", mutta kukaan ei tiedä, miten keho käyttäytyy tällaisen suuren mittakaavan muutoksen aikana. Siksi jonkin käytännön aikana on tarpeen seurata tarkkaan sisäisiä tunteita ja hyvinvointia. Kuitenkin monet harjoittajat huomaavat, että jooga auttoi torjumaan pahoinvointia ja väsymystä.

Jos olet päättänyt harjoitella raskauden aikana ja asanaa ja pranayamaa, on suositeltavaa lyhyt tauko näiden käytäntöjen välillä: esimerkiksi voit tehdä harjoituksia aamulla ja pranayaa illalla; harjoitusten ja pranayaman välillä on oltava vähintään 15 minuutin välinen aukko.

Perusperiaatteet

jos olet juuri alkanut harjoitella, kaikki alusta lähtevät kohdat ovat parempia työskennellä ohjaajan kanssa, jonka jälkeen voit harjoitella kotona ilman tarpeettomia pelkoja ja riskejä. Jos tämä ei ole mahdollista, tutki huolellisesti kaikki asana-harjoituksen ja käytännön kaikki hienot yksityiskohdat.

varmista, että lämmetä ennen liikuntaa;

Kaikkien poseiden sisäänpääsyn tulee olla sileä ja mitattava, hallita hengitystäsi ja kuunnella tunteita. Jooga raskauden aikana ei saisi aiheuttaa epämukavuutta. Sulje epämiellyttävät asennot. Vältä myös hyppäämistä, kun muutat poseja;

Asanaksen pitäisi olla lyhytaikainen - ei suositella ylittävän viittä hengitysjaksoa. Jos tuntuu, että keho alkaa ryntää - vähentää pysyvyyttä vielä enemmän;

viettää noin kolmanneksen enemmän aikaa rentoutumisen ja asianmukaisen hengityksen harjoittamiseen;

luokkia ei pidä ottaa velvollisuutena! Sinun täytyy harjoitella iloa, rentoutua kehon ja parantaa tunnelmaa.

harjoitukset

Vaikka raskaana oleville naisille ensimmäisen vuosineljänneksen jooga on erinomainen ja fyysinen aktiivisuus, kehoa on suojeltava mahdollisimman paljon ja hemmotella itseäsi.

Harjoitusten valinnassa olisi kiinnitettävä enemmän huomiota sellaisiin käytäntöihin kuin pranayama, jooga-nidra, meditaatio, Shavasanan suorittaminen (itsenäisenä käytöksenä eikä vain valitun sekvenssin lopussa) - parantaa hyvinvointia, rentoutua ja voittaa stressiä.

Jos teet joogaa kotona, noudata tässä artikkelissa kuvattuja suosituksia ja rajoituksia sekä yleistä artikkelia, jossa käsitellään joogaa raskauden aikana (raskaana olevien asanaa).

Suositellut poseet

Kun raskaus alkaa, voit harjoitella tavanomaisia ​​käytäntöjäsi ja kompleksejasi, mutta seuraavassa kappaleessa määritellyt rajoitukset.

Tarkasteltavana olevana ajanjaksona harjoitetut erilliset asana-ryhmät voivat saada elimelle erityisiä etuja:

jotka tukevat jalkojen vahvistamista: Utthita Trikonasana ja Utthita Parsvakonasana (mutta ei Parivritta-versioita, jotka viittaavat vatsan onteloon), Virabhadrasana 1 ja Virabhadrasana 2;

istuu kallistus, alaselän kipu ja oikea asento: Jana Shirshasana, Triang Mukha Eka Pada Pashchimottanasana, Pashchimottanasana - tukena tukena, tyynyinä tai taittuneina huopina, Marichiasana 1 (tukipyörän ja vyön kanssa);

istuvien / lepäävien asanaa, jotka paljastavat lonkan nivelet ja nivelsiteet: Baddha Konasana ja Ardha Padmasana (seinää vasten), Supta Baddha Konasana ja Matsyasana - kannattimella;

Mitä aasaania ei voi tehdä

Gita Iyengarin kirja "Yoga for Women" osoittaa, että jopa 3 kuukautta voit tehdä kaikki asanat lukuun ottamatta niitä, jotka on tarkoitettu työskentelemään vatsakammion ja alaselän kanssa. Tämä rajoitus on oikeudenmukainen, mutta ei oteta huomioon raskauden ensimmäisen raskauskolmanneksen päätehtävää - sikiön säilyttämistä ja keskenmenon uhkan ehkäisemistä.

Voit harjoittaa joogaa aktiivisemmin toisen raskauskolmanneksen aikana (raskaana olevien naisten jooga 2 raskauskolmanneksen aikana) ja ensimmäisessä suosittelemme tiukasti rajoittaa tiettyjä asana-ryhmiä:

asanaa, joilla pyrittiin tekemään työtä vatsakalvon ja alaselän kanssa: Paripurna Navasana, Urdhva Prasarita Padottanasana, Supta Padangushthasana;

Poikkeus vatsan asentoon on Bhujangasana (kobra-asennon), jota pidetään erittäin hyödyllisenä, jos keskitytään pubin luun puristamiseen lattiaan ja pidennykseen ylävartaloa vetämällä koko alaselkä, ja sinun on aktivoitava ja venytettävä jaloja - tämän avulla menetelmää, et suoranaisesti paina vatsaan.

Käänteiset asennot, jotka aiheuttavat verenvirtausta kohtuun - seisoo pään päällä, käsivarret: Pincha Majurasana, Salamba Shirshasana, Adho Mukha Vrikshasana. Tämä rajoitusten ryhmä sisältää sellaiset käännökset kuin Salamba Sarvangasana (mutta ei Viparit Karani), Halasana;

syvään kourut, voimakkaasti venyttämällä vatsalihaksia: Eka Pada Raja Kapotanasana, Kapotanasana, Urdhva Dhanurasana;

huolimatta siitä, että kohtu on vielä melko pieni ja sijaitsee lantion alueella, on myös suositeltavaa välttää syviä säikeitä jo ensimmäisen raskauskolmanneksen aikana, kun taas voit jatkaa harjoittelua ylemmällä selkäranka;

Monet naiset raskauden ensimmäisen kolmanneksen aikana voivat myös tuntea röyhtäviä kipuja rinnassa, jolloin sinun pitäisi myös välttää asanaa vatsaan, painottaen rintakehää.

Oikea lähestymistapa ensimmäisen kolmanneksen aikana

Jos valitset oikein harjoitukset ja vastuuntuntoisesti, kuuntelet itseäsi ja tunteitasi, niin jooga on avain hyvään terveyteen, myönteiseen mielialaon ja vakaaseen kehon tilaan.

Toisin kuin juoksu, aerobic, voimistelu, jooga ei ylikuormita kehoa - päinvastoin ruumiin energia säilyy ja moninkertaistuu, jonka ansiosta elimet toimivat vakaasti ja virheettömästi.

Muista, että raskaus on luonnollinen prosessi. Jooga auttaa tulevaa vauvaa kehittymään mukavassa ja miellyttävässä ympäristössä, koska äidin keho ei altistu stressille ja ylikuormitukselle. Ahdistuneisuuden ja itseluottamuksen puute ovat tärkeitä edellytyksiä lapsen syntymiselle vahva ja terveellinen.

Varhaisen raskauden jooga - 7 ensimmäistä ensiapua ensimmäisenä

Jooga on tullut uskomattoman suosittu viime vuosikymmeninä. Hän täyttää vähintään kunnon. Monet naiset pitävät näitä harjoituksia rauhoittavan vaikutuksensa vuoksi. Ne auttavat lihaksia, jänteitä ja niveliä, rentoutua, virittää omaan kehoon, mikä on erityisen tärkeää raskauden aikana. Harkitse, kuinka hyödyllistä jooga raskaana oleville naisille 1 raskauskolmanneksella. Harjoitukset ja jooga aiheuttaa raskaana oleville naisille raskauden alkuvaiheessa. Turvallisuus.

Tietoja liikunnasta

Nainen elin on vakava testi - synnytys. Ja paras tapa lähestyä sitä valmis. Säännölliset kävelee, uinti, kevyt koulutus, aerobinen liikunta - kaikki tämä vaikuttaa myönteisesti yleiseen tilaan. Ja jooga raskaana oleville naisille ensimmäisen kolmanneksen aikana, tietenkin, jos oikein lähestyt sitä.

Miksi tarvitset sitä? Uima auttaa kehittämään hengityselimiä tai ainakin stabiloimaan sen. Lisäksi vesi itse pitää kehomme. Siksi altaassa oleva nainen hieman lievittää selkää, mikä vähentää kipua selässä.

Kävelyn edut on mainittu monta kertaa, ei ole järkevää pysähtyä erikseen. Heikko voimansiirto lisää kestävyyttä, mikä on varmasti hyödyllinen synnytyksen aikana. Aerobiset harjoitukset ovat välttämättömiä sydän- ja verisuonijärjestelmälle.

Kuten joogaa raskauden alkuvaiheessa, säännöllisissä ja asianmukaisissa harjoituksissa, se voi estää myrkyllisyyden, suonikohjujen ongelmat, ruuansulatusongelmat. Harjoitukset normalisoi naisen tunneolosuhteet ja auttavat sinua rauhallisesti selviytymään hormonaalisen säätelyn aikana.

Psykologinen näkökulma

Jooga ei ole vain joukko harjoituksia, vaan myös filosofiaa. Kun syvä tutkimus itäisillä virtauksilla, yhä useammat kiistanalaiset ja epäilyttävät hetket löytyvät. Mutta jos otat tämän suunnan poluksi sopusoinnussa oman ruumiin kanssa ja, mikä tärkeintä, itsellenne, niin sinun ei pitäisi kieltää sitä.

Raskaus on dramaattisen muutoksen aika, etenkin jos suunnitelmia ei ole suunniteltu. Naisen on pakko tarkistaa kaikkia hänen lähivuosien suunnitelmiaan. Siitä, että kirjaimellisesti kaikki näkökohdat muuttuvat, joskus paniikki voi jopa esiintyä. Haluan jotain pysyä vakaana ja muuttumattomana.

Tämä voi olla jooga. Sinun ei tarvitse lopettaa, sinun on vain neuvoteltava gynekologin kanssa, miten se toimii oikein. Ja jos vasta-aiheita ei ole, siirry vain opettajaan, ilmoita tilanne ja siirrä ryhmään raskaana oleville naisille. Siellä he valitsevat sinulle erityisohjelman, selittävät, mitä voit tehdä ja mitä ei ja miksi. Samalla se varmistaa jatkuvasti.

Säännölliset ja säännölliset harjoitukset auttavat naista oppimaan hengittämään kunnolla. Lisäksi se saa käydä normaalilla terveydentilalla 9 kuukauden ajan aina synnytykseen saakka. Vain jokaiselle ajanjaksolle valitaan heidän asanas.

Lyhyesti sanottuna vastaus kysymykseen siitä, voitko harjoitella joogaa ensimmäisen kolmanneksen aikana, on ilmeinen. Pääasia on lähestyä kaikkea viisaasti.

Joogaa ja raskautta vanhentumisen alkuvaiheissa

Hieman edellä puhunut vasta-aiheista. Ja he todella ovat. Tämä on:

• Hypertonus kohtuun. On vaikea ennustaa tarkasti, miten harjoitukset vaikuttavat tilanteeseen. Siksi on parasta olla riski siitä.
• Diagnosoitu polyhydramnios. Totta, jos ongelma on todella vakava. Joka tapauksessa raskauden tarkkailijan on aina hyväksyttävä etukäteen.
• Erityisen hormonin hypersekretio. On paljon yksilöllisyyttä, joten sinun on ensin otettava yhteyttä lääkäriin ja neuvoteltava heidän kanssaan mahdollisista toiminnoista.
• Preeclampsia. Valitettavasti tämä on suoranainen vasta-aiheena jooga raskauden aikana, joten sinun on ensin käsiteltävä patologiaa. Tai odota syntymää ja vähitellen palaa koulutukseen.
• Spotting, uhattuna keskenmenon. Ilman kommentteja, kaikki on melko ilmeinen.
• Suonikohjuja Jooga auttaa estämään sen, mutta jos suonien ongelmat ovat jo alkaneet, niin asanat kannattaa odottaa, koska harjoittelu voi pahentaa tilannetta.
• Verenpainetauti. Aktiivisuus voi lisätä ylipaineita tai estää sen palautumista normaaliksi.
• Niveltulehdus. Kaikki on kyseenalaista, se riippuu taudin vakavuudesta, sen luonteesta. Siksi sinun on neuvoteltava lääkärin kanssa.
• Takykardia. Joogan sijaan voit vain yrittää käydä enemmän, ja jos ongelma ei ole vakava, uivat useita kertoja viikossa lääkärin valvonnassa.
• Toxicosis lisääntynyt pahoinvointi ja ajoittainen oksentelu. Asanas voi aiheuttaa toisen hyökkäyksen.

Kuten näette, luettelo on melko selvä ja ymmärrettävä. Lisäksi jos raskaana olevalla naisella on joitakin kroonisia sairauksia (pahentunut tai uhkaava pahentua), niin ennen stressiä hänen tulee kuulla lääkärin kanssa vain siinä tapauksessa.

Lääkärit eivät todennäköisesti täysin kiellä jotain, varsinkin kun hypodynamia on myös ei-toivottu ja jopa vaarallinen. Mutta hyvä asiantuntija voi antaa arvokkaita neuvoja siitä, miten se tehdään, kiinnitä huomiota tiettyihin asioihin.

Kielletyt asanat raskaana oleville naisille ensimmäisen kolmanneksen aikana: mitä ei pitäisi tehdä?

Aluksi asiantuntijat sanovat yksimielisesti, ettet voi välittömästi antaa suuria kuormia. Varsinkin jos et ole jo tehnyt joogaa. Tai jos olet tehnyt merkittävän tauon. Jälkimmäinen on vieläkin vaarallisempi, koska toisin kuin täysillä aloittelijoilla naiset voivat ajatella ymmärtävänsä, kaikki on kunnossa.

Älä kokeile kotona. Kouluttajien pitäisi olla lähellä paitsi näyttämään virheitä asanojen suorituksessa, myös tukemaan, myös fyysisesti, jos nainen sairastui.

Lisäksi on helpompi opiskella erikoistuneissa tiloissa, tähän on vapaa tila, vakuutusvyöhykkeet (erityisesti myöhemmissä jaksoissa, joissa on iso vatsa, mutta kannattaa tottua heihin etukäteen). Ja tietysti myös raskaana olevat naiset auttavat toisiaan neuvoja.

Opettajat kieltävät myös harjoittelun täydellä vatsalla. He suosittelevat vähintään 1,5 tai 2 tuntia aterian jälkeen. Ja kevyitä välipaloja pidetään myös. Asiantuntijat kuitenkin neuvovat siirtymään sujuvasti ja vähitellen, ei kiirehtiä eikä ole hermostunut, jos tavanomaiset asanat ovat lakanneet. Tämä kulkee, toisin kuin vammat, jotka voidaan vastaanottaa.

Missään tapauksessa ei voi painostaa vatsalle jotenkin. Tästä syystä raskaana oleville naisille suunnatut kiertymäharjoitukset ensimmäisen kolmanneksen aikana (eikä vain) ovat kiellettyjä. Et voi taivuttaa eteenpäin jyrkästi, hypätä, tehdä silta. Mutta seisomaan päähäsi, kumma kyllä, voit kuitenkin, jos sinulla on kokenut ohjaaja vieressäsi, joka vakuuttaa.

Kiertäminen ja paine mahassa - kielletty!

Kielletty asanat kiertymällä, vaikka pieni. Joka tapauksessa ne esittävät paineita kohtuun, mutta miksi se on raskaana? Yleensä ohjaajat eivät suosittele kaikkein helpoimpia vaihtoehtoja, joilla on asianmukainen vaikutus. Jos ohjelma aloitettiin tällaisten harjoitusten kanssa, se joko uudistetaan tai siirretään vain suositelluille asanteille raskaana oleville naisille.

Muuten, huomaa, että paine mahassa voi olla eri puolilta. Toisin sanoen paitsi puolelta, myös ylhäältä, sekä alhaalta. Tässä yhteydessä lääkärit suosittelevat joogaa kuunnellessaan kuuntelemaan tarkkaan omaa kehoaan. Jos joissakin liikkeissä se paheni, varsinkin jos se sattuu, koulutus olisi keskeytettävä välittömästi. Energinen jooga ei ole paras vaihtoehto tulevalle äidille.

Mikä on toivottavaa?

Hyvä vaihtoehto raskaana oleville naisille on asanaa valehtelevassa tai istuma-asennossa. Ne auttavat parantamaan hengitystä, mikä on erityisen hyödyllistä naisten hyvinvoinnille viimeisellä kolmanneksella. Yleensä kannattaa oppia hengittämään eri tavoin. Monet äidit kertoivat, että tämä erityinen taito osoittautui yhdeksi hyödyllisimmistä jälkikäteen. Hän auttoi keskittymään synnytykseen ja näkyvästi helpottuneeseen kipuun.

Monet ylistävät sivuttaista venytystä. Jos sinulla on aikaa tehdä se, ennen kuin mahalaukku muuttuu hyvin suuriksi, niin suuren lapsen kanssa on paljon helpompi kävellä. Ja muuten vähennetään ruton stryyn todennäköisyyttä.

Keskustele telineistä

Mitä eri telineissä, ne ovat todella hyödyllisiä, jopa päähän. Mutta tässä on yksi asia: tämä vaihtoehto sopii niille, jotka ovat jo oppineet tämän harjoituksen jo kauan sitten, tuntuu täydellisesti ruumiinsa kanssa, ei ole ongelmia tai jopa tasapainoisten ongelmien todennäköisyyttä. Muussa tapauksessa tällaiset kokeet olisi luovuttava. Tosiasia on, että kun naisella on lapsi, tasapaino muuttuu dramaattisesti ja melko voimakkaasti. Hän usein tuntuu kömpelöltä normaalin liikkeen mukaan. Ja täällä on välttämätöntä harjoittaa urheilullista liikuntaa! Mikä on todennäköisyys putoamaan?

Lyhyesti sanottuna kaikki telineet, jotka viittaavat jyrkkään kierrokseen tai tasapainottaminen ovat epätoivottuja. Nainen voi tuntea huimausta, hän voi pudota ja osua. Opettaja ei yksinkertaisesti ole teknisesti kykenevä olemaan lähellä koulutusta, tietenkin, jos nämä eivät ole yksittäisiä oppitunteja. Siksi on toivottavaa kieltää tällaiset kokeet.

Mitä suositellaan?

Yleensä jooga ei ole edes yhtä nykyistä vaan koko suunta. Ja sen puitteissa on jakautumia, jotkut sopivat paremmin raskaana oleville naisille, toiset ovat huonompia. Joten kouluttajat pyytävät kiinnittämään huomiota Kundalini-joogaan raskaana oleville naisille ensimmäisen raskauskolmanneksen aikana ja jos se sopii, niin se on mahdollista tehdä ainakin, kunnes lapsi syntyy.

Tämä suunta sai nimensä johtuen hengen ja ruumiin harmonian välisestä merkityksestä, potentiaalin avaamisesta. Asianmukainen liikunta auttaa naista pakenemaan hermostuneista ja surullisista ajatuksista, pelkoista. Sen sijaan raskaana oleva nainen itkee itsensä, alkaa paremmin kuunnella omaa kehoaan.

Iyengar Yoga raskaana oleville naisille 1 raskauskolmanneksella

Iyengar Jooga on nimetty sen perustajan, joka päätti luottaa erityisiin hengitysharjoituksiin. Tämä käytäntö on erittäin hyödyllinen naisille, ei auta paniikkiin synnytyksen aikana, helpottaa yleistä terveyttä. Kaikki menee melko tasaisesti, joten kuorma ei tule olemaan vakava ongelma.

Lisäksi tämä suunta mahdollistaa tukien käytön. Tuleville äideille on valittu erityisesti pehmeä, turvallinen, joka on valmistettu yksinomaan luonnollisista materiaaleista. Yleensä vaihtoehto itsessään on täysin kiinnostunut.

Aqua-jooga

Toinen mielenkiintoinen trendi sopii terveille naisille, jotka haluavat pysyä kunnossa. Kuten voit arvata nimestä, sen on tarkoitus suorittaa harjoituksia aivan veden alla.

Ei ole huono päätös, jos vain siksi, että naisen vatsasta tuetaan. Tämän seurauksena naiset tuntevat usein huomattavia helpotuksia. Vammojen vaara vähenee kuitenkin merkittävästi. Naiset ovat vähemmän väsyneitä, mutta lihasten pääryhmä on hyvin kehittynyt. Joten raskaana olevat naiset eivät voi pelätä ruma muotoa synnytyksen jälkeen: säännöllisellä liikunnalla lihakset eivät katoa missään.

Jooga pallolla

Fitball on monipuolinen, se auttaa pitämään kirjaimellisesti kaikki kehon lihakset. Tämä vaihtoehto mahdollistaa kuitenkin joustavuuden lisäämisen. Ja itsessään, pallo oikeaan hetkeen lähtee varovasti ja tukee vatsaa.

Naiset pelkäävät joskus tätä mahdollisuutta peläten putoamisen. Todellisuudessa pallo on pienikokoinen, ja se myös taipuu varovasti ruumiin painon alle. Joten tästä näkökulmasta riskit ovat vähäiset. No, ja lisäksi, luokat pidetään erityisissä huoneissa, joissa on erittäin pehmeä lattia, joten mitään ei pitäisi tapahtua lasku pienestä korkeudesta.

Suositeltu joogakompleksi ensimmäisellä kolmanneksella - varhainen asanat

Joogan seuraavat asennot (asanat) ovat suotuisimmat naisen keholle ja sikiölle ensimmäisen kolmanneksen aikana:

Pöydän esitys

Sen avulla voit vahvistaa lihaksia ensinnäkin - vatsan ontelo, joka toimii ennaltaehkäisyä venytysmerkkejä myöhemmässä vaiheessa raskauden. Tämä asana auttaa myös eroon äkillisestä väsymyksestä, lisää verenvirtausta aivojen rakenteisiin ja normalisoi tarvittavien hormonien tuottamisen.

Se olisi tehtävä näin:

1. Nosta kaikki neljä, lepäävät lattialla kädet ja polvet (muodostavat "taulukon"). Vedä sitten hengähdys ja nosta varovasti oikea jalka pitämällä sitä vaakatasossa. Laita koko vasen käsi eteenpäin, suorista sormet ja virkistä sitten.
2. Pidä tätä asentoa jonkin aikaa (enintään 3-6 hengitys-inhalaatiovaihetta).
3. Kun poistut poseesta, sen täytyy hitaasti hengittää ilmaa ja palata "taulukon" alkupisteeseen. Toista sama asema, mutta vasemmalla jalalla ja vastaavasti oikealla kädellä. Paritettujen syklien kokonaismäärää voidaan lisätä kolmeen.

Puppy pose

Tukee myrkyllisyyden katoamista ja minimoi siten myrkyllisyyden ilmentymiä. Myös tässä asennossa reisilihakset selvitetään ja tuskallinen vetävä tunne kohtuun eliminoituu.

Asana toteutetaan seuraavasti:

1. Ota kanta kaikkiin neljään, ja lantion pitäisi olla polvien yläpuolella ja hartiat - ranteiden yli. Sitten sinun on venytettävä eteenpäin, samalla suoristaen kädet täydellisesti. Varpaat on sijoitettava sisään.
2. Syvään hengitykseen vedä pakarat takaisin hitaasti, melkein heiluttaen kenkiä. Kädet jatkuvat vetää.
3. Laske otsa mahdollisimman alas - matolla tai alustalla. Paina kämmentäsi lattiaan ja päästä kädestäsi ja vedä lantasi koukun suuntaan.
4. Pidä positiota 30-60 sekunnin ajan. Päästäksesi siitä ulos, laske lantion hitaasti kantapäihin.

Onnellinen vauva aiheuttaa

Nopeasti edistää rentoutumista ja päästä eroon pahoinvoinnista, parantaa kohdun tilaa. Se toteutetaan seuraavassa järjestyksessä:

1. Valehtele selällesi, nosta jalat ja tartu jalkaisi kädet. Polvet kiristetään kainaloiden suuntaan.
2. Vedä koukut ylös katon suuntaan pitämällä jalka käsissasi.
3. Pysy tässä asennossa minuutiksi, jonka jälkeen poistutaan hitaasti alas jaloista matolle.

Ruuviasento

Se toimii rungon sivusuuntaisten lihasten kanssa, lievittää kipua kohdun lisääntymisen vuoksi. Se ravitsee hapella ja täyttää sen tarvittavalla energialla. Menettely on seuraava:

1. Polvistu, vedä oikea jalka sivulle (oikea), paina jalkaa tiukasti lattialle. Kehon kehoa ei saa kääntää - sinun on odotettava.
2. Nosta vasenta kättäsi pään yli ja kallista se oikealle jalalle. Samaan aikaan oikea jalka on laskettava oikean reiden uloimmalle puolelle, liikuttaen sitä mahdollisimman alhaiseksi.
3. Pysy liikkumattomana tässä asennossa 30-60 sekuntia. Sitten hengityksen aikana sinun on noustava, oikaisemalla vasenta käsivarttasi ja nostamalla pystyssä. Toista kaikki liikkeet, vain toisella puolella.

Koko iso kärki

Suunniteltu venyttämään reiden lihakset, lonkan nivelet. Se soveltuu ensimmäiselle kolmannekselle, koska myöhemmin ei ole toivottavaa, että nainen makaa selälleen. Se suoritetaan seuraavalla tavalla:

1. Löysää selkääsi, nosta varovasti oikeaa jalkaa. Vasen polvi taivuta ja käännä sivulle. Oikealla kädelläsi tartu peukalosi tiukasti oikealla jalalla. Samanaikaisesti toisen (vasemman) käden pitäisi olla vasemmalla reidellä.
2. Vedä oikean jalan puolelle ja hengitä syvään.
3. Pidä tämä asento useille hengityksen sykleille. Toista sama liike, mutta toisella puolella kehoa.

Kuningas pose

Se on hyödyllinen lonkan taipuisien lihasten osalta, edistää verenkiertoa rintakehässä sekä mahassa. Tämän asennon menettely on seuraava:

1. Valehtele kyljelleen tukemalla hänen päätä mukavasti vasemmalla kädellään. Seuraavaksi taivuta polvet ja oikealla kädelläsi tartu oikean jalan nilkkaan.
2. Paina jalka kämmenellä venyttämään olkapään ja lonkan lihakset. Lähdössä pitäisi lisätä jännite.
3. Jos haluat pysyä tässä asennossa 30-60 sekuntia, laske sitten jalka. Toista, mutta toiselle puolelle kehoa.

Cat pose

Auttaa eliminoimaan kipua kohdussa ja takaisin, päästä eroon kipeydestä pahoinvointiin tai oksenteluun. Se toteutetaan tässä järjestyksessä:

1. Päästä polvillesi, nojata lujasti lattialle kämmentänne.
2. Tarkasta, että polvet ja kämmenet ovat leveydeltään toisistaan. Tässä asennossa taivuta hitaasti ja viipyä 10 sekunnin ajan. Hengessä tällä hetkellä pitäisi olla sileä.
3. Kierrä takaa, rentoudu vähän ja tee muutama (3-5 toistoa).

Tietoa rentoutumisesta

Koulutuksessa on tärkeää pystyä säätämään oikein. Rentoutuminen auttaa paljon. Voit istua turkkilaisissa, yrittäen saavuttaa mukavan asennon. Sitten sinun täytyy rauhoittua, alkaa hengittää hitaasti ja syvältä. Päästä kehoosi, tunne sen kaikki osat. Ja yritä rentoutua.

Tällaiset harjoitukset soveltuvat paitsi koulutuksen aloittamiseen myös rauhanomaiseen loppuun saattamiseen. Ja älä liioittele sitä! Jos 5 asanan jälkeen olet väsynyt, sinun pitää ottaa tauko. Tai edes päättää harjoittaa. On parempi palata harjoituksiin huomenna, vaan tehdä heitä säännöllisesti, kuin tehdä harjoituksia ja sitten muutaman päivän palauttamaan.

Jooga raskaana oleville naisille on hyvä tapa tukea itseäsi hyvässä kunnossa. Älä unohda maltillisuutta. Ja tietenkin tarve neuvotella lääkärin kanssa.

lähteet:

Suositeltu joogakompleksi ensimmäisellä kolmanneksella

Joogan seuraavat asennot (asanat) ovat suotuisimmat naisen keholle ja sikiölle ensimmäisen kolmanneksen aikana:

Pöydän esitys. Sen avulla voit vahvistaa lihaksia ensinnäkin - vatsan ontelo, joka toimii ennaltaehkäisyä venytysmerkkejä myöhemmässä vaiheessa raskauden. Tämä asana auttaa myös eroon äkillisestä väsymyksestä, lisää verenvirtausta aivojen rakenteisiin ja normalisoi tarvittavien hormonien tuottamisen.

Se olisi tehtävä näin:

1. Nosta kaikki neljä, lepäävät lattialla kädet ja polvet (muodostavat "taulukon"). Vedä sitten hengähdys ja nosta varovasti oikea jalka pitämällä sitä vaakatasossa. Laita koko vasen käsi eteenpäin, suorista sormet ja virkistä sitten.
2. Pidä tätä asentoa jonkin aikaa (enintään 3-6 hengitys-inhalaatiovaihetta).
3. Kun poistut poseesta, sen täytyy hitaasti hengittää ilmaa ja palata "taulukon" alkupisteeseen. Toista sama asema, mutta vasemmalla jalalla ja vastaavasti oikealla kädellä. Paritettujen syklien kokonaismäärää voidaan lisätä kolmeen.

Puppy pose. Tukee myrkyllisyyden katoamista ja minimoi siten myrkyllisyyden ilmentymiä. Myös tässä asennossa reisilihakset selvitetään ja tuskallinen vetävä tunne kohtuun eliminoituu.

Asana toteutetaan seuraavasti:

1. Ota kanta kaikkiin neljään, ja lantion pitäisi olla polvien yläpuolella ja hartiat - ranteiden yli. Sitten sinun on venytettävä eteenpäin, samalla suoristaen kädet täydellisesti. Varpaat on sijoitettava sisään.
2. Syvään hengitykseen vedä pakarat takaisin hitaasti, melkein heiluttaen kenkiä. Kädet jatkuvat vetää.
3. Laske otsa mahdollisimman alas - matolla tai alustalla. Paina kämmentäsi lattiaan ja päästä kädestäsi ja vedä lantasi koukun suuntaan.
4. Pidä positiota 30-60 sekunnin ajan. Päästäksesi siitä ulos, laske lantion hitaasti kantapäihin.

Hyvää poikaa. Nopeasti edistää rentoutumista ja päästä eroon pahoinvoinnista, parantaa kohdun tilaa. Se toteutetaan seuraavassa järjestyksessä:

1. Valehtele selällesi, nosta jalat ja tartu jalkaisi kädet. Hirvi vetää kainalojen suuntaan.
2. Vedä koukut ylös katon suuntaan pitämällä jalka käsissasi.
3. Pysy tässä asennossa minuutiksi, jonka jälkeen poistutaan hitaasti alas jaloista matolle.

Kansiasento. Se toimii rungon sivusuuntaisten lihasten kanssa, lievittää kipua kohdun lisääntymisen vuoksi. Se ravitsee hapella ja täyttää sen tarvittavalla energialla. Menettely on seuraava:

1. Polvistu, vedä oikea jalka sivulle (oikea), paina jalkaa tiukasti lattialle. Kehon kehoa ei saa kääntää - sinun on odotettava.
2. Nosta vasenta kättäsi pään yli ja kallista se oikealle jalalle. Samaan aikaan oikea jalka on laskettava oikean reiden uloimmalle puolelle, liikuttaen sitä mahdollisimman alhaiseksi.
3. Pysy liikkumattomana tässä asennossa 30-60 sekuntia. Sitten hengityksen aikana sinun on noustava, oikaisemalla vasenta käsivarttasi ja nostamalla pystyssä. Toista kaikki liikkeet, vain toisella puolella.

Kaikkien suurten varvasosien asento. Suunniteltu venyttämään reiden lihakset, lonkan nivelet. Se soveltuu ensimmäiselle kolmannekselle, koska myöhemmin ei ole toivottavaa, että nainen makaa selälleen. Se suoritetaan seuraavalla tavalla:

1. Löysää selkääsi, nosta varovasti oikeaa jalkaa. Vasen polvi taivuta ja käännä sivulle. Oikealla kädelläsi tartu peukalosi tiukasti oikealla jalalla. Samanaikaisesti toisen (vasemman) käden pitäisi olla vasemmalla reidellä.
2. Vedä oikean jalan puolelle ja hengitä syvään.
3. Pidä tämä asento useille hengityksen sykleille. Toista sama liike, mutta toisella puolella kehoa.

Kuninkaan asema. Se on hyödyllinen lonkan taipuisien lihasten osalta, edistää verenkiertoa rintakehässä sekä mahassa. Tämän asennon menettely on seuraava:

1. Valehtele kyljelleen tukemalla hänen päätä mukavasti vasemmalla kädellään. Seuraavaksi taivuta polvet ja oikealla kädelläsi tartu oikean jalan nilkkaan.
2. Paina jalka kämmenellä venyttämään olkapään ja lonkan lihakset. Lähdössä pitäisi lisätä jännite.
3. Jos haluat pysyä tässä asennossa 30-60 sekuntia, laske sitten jalka. Toista, mutta toiselle puolelle kehoa.

Cat pose. Auttaa eliminoimaan kipua kohdussa ja takaisin, päästä eroon kipeydestä pahoinvointiin tai oksenteluun. Se toteutetaan tässä järjestyksessä:

1. Päästä polvillesi, nojata lujasti lattialle kämmentänne.
2. Tarkasta, että polvet ja kämmenet ovat leveydeltään toisistaan. Tässä asennossa taivuta hitaasti ja viipyä 10 sekunnin ajan. Hengessä tällä hetkellä pitäisi olla sileä.
3. Kierrä takaa, rentoudu vähän ja tee muutama (3-5 toistoa).