Ensimmäisen raskauskolmanneksen fyysisten harjoitusten edut ja haitat, tai raskaana olevien naisten voimistelu

Raskaus on maailmanlaajuisen muutoksen aikaa. Tänä aikana, tilanne ympärillä odottava äiti, elämän rytmi. Valmistautuminen lapsen syntymiseen etukäteen on välttämätön sekä moraalisesti että fyysisesti. Asiantuntijat neuvovat aloittamaan ruumiin valmistautumisen tulevalle syntymiselle ensimmäisestä päivästä, jolloin vauva odottaa.

Voimistelu on erittäin suosittu tapa herättää itsesi, vahvistaa lihaksia ja oppia rentoutumaan kunnolla. Artikkelissa opit, onko mahdollista tehdä voimistelu kotona raskauden alkuvaiheissa, minkälainen työmäärä on sallittua, ja näet myös kuvissa miten harjoitellaan fyysisiä harjoituksia.

Voinko tehdä voimistelua?

Voimistelu raskauden ensimmäisen kolmanneksen aikana suositellaan kaikille odotettavissa oleville äideille. Ennen luokan aloittamista raskauden aikana sinun on neuvoteltava gynekologin kanssa mahdollisuudesta suorittaa raskaana oleville naisille erityisiä harjoituksia.

Harjoitukset raskauden alkuvaiheissa valitaan erityisiksi, jotka sisältyvät erityiseen "Voimisteluun tarkoitettu raskaana oleville naisille raskauden aikana". Raskaus, terveydentila ja äidin ja lapsen hyvinvointi ovat yksilöllisiä ja riippuvat monista tekijöistä. On parempi, ettet ota riskejä, vaan ota yhteyttä kokeneeseen kuntokouluttajaan tai kysy lääkäriltäne neuvoa itsenäisesti valituista harjoituksista. Sitten voit olla varma, että voimistelu ei vahingoita sinua tai syntymättömää lasta, vaan päinvastoin tuo vain etuja.

Harjoitusten pitäisi olla helppoa, joten lopettaa niiden tekeminen, jos tuntuu pahemalta. Itse asiassa 4-12 obstetrinen viikko on melko riskialtis raskauskausi. Tällä hetkellä suurin tuhoutumisriski on korkea, hormonaalinen tila muuttuu, jolloin keho on stressaantunut.

Edut

Raskaana olevan naisen terveydentila:

1. Urheilu edistää endorfiinien tuotantoa (onnellisuuden hormoneja). Jos äiti on onnellinen, onnellinen ja kasvava lapsi.
2. Oikea liikunta voi auttaa pääsemään eroon toksemiaan, huimaukseen.

Raskauden ja alkion aikana:

1. On osoitettu, että raskaus ei ole sairaus, ja että raskaana oleville naisille on tarvetta täydelliseen lepoon, on merkityksetöntä. Tutkijat ovat osoittaneet, että lihasäänen pitäminen koko raskauden ajan auttaa naispuolista kehoa valmistautumaan synnytykseen.
2. Harjoittelun aikana tavallinen verenkierto. Siksi istukka on rikastettu oikealla ravintoaineella ja tulevat vauvat ovat suojassa hapen nälästä.

Voidaanko kotona raskauden aikana luokkia olla haitallisia?

Voimistelu varhaisvaiheessa (raskauden ensimmäisen kolmanneksen aikana) antaa raskaalle naiselle positiivisen asennon ja miellyttävät tuntemukset. Siksi kaikki liikunnan aiheuttamat epämukavuudet ovat vaarallinen signaali, mikä osoittaa, että keho ei pidä jostakin, ja jostain syystä se vastustaa valittua fyysistä rasitusta ja siitä tulee kertoa lääkärille.

Vasta

1. Spontaanin abortin uhka.
2. Toxicosis.
3. Preeclampsia.
4. Verenpaineongelmat.
5. Verenvuotoa.
6. Kaikki krooniset sairaudet pahenevat.
7. Anemia.
8. Minkä tahansa luonteen kipu alemman vatsaan.
9. Kehon tulehdusprosessi, kuume, huonovointisuus, yleinen heikkous.
10. Istukan patologia: sen alhainen sijainti.
11. Hypertonus kohtuun.
12. Useita raskauksia.
13. Ennenaikainen työ ja keskenmenetykset aiemmin.

rajoituksia

Harjoituksia on tiukasti kielletty raskauden aikana:

• Peli.
• Ota yhteyttä.
• Painonnostolla.
• Lehdissä.
• Hevosurheilu
• Kouluttajat.
• Kuperkeikkoja.
• Hyppääminen.

Tällaiset urheilut kuten rullaluistelu, ratsastus, luistelu ovat myös vasta-aiheisia.

Harjoittele kotona ja heidän valokuvistaan

Kaikki harjoitukset on suoritettava varovasti ja sujuvasti. Liike on yhdistettävä hengityksen kanssa.

Katsokaa kuvaa, missä kannoissa voit suorittaa voimisteluharjoituksia raskaana oleville naisille ensimmäisen kolmanneksen aikana.

Kompleksi tuolilla

Tuoli on otettava takana, sen on oltava tasaista.

1. Harjoittele hengitystä. On tärkeää suorittaa nämä harjoitukset pitämättä hengitystäsi. Toinen käsi asetetaan rintakehälle, toinen - vatsaan, syvään hengitykseen nenän kanssa, sitten hengittämään. On tärkeää varmistaa, että vatsa nousee ja rintakehä pysyy paikallaan. Voit laittaa kätesi kylkiluille, kyynärpäät sivulle. Inhale, exhale - vatsa ja rintakehä ovat liikkumattomia, ja kyynärpäät liu'utuvat sivuille. Voit myös tehdä harjoituksen: yksi käsi vatsaan, toinen rintakehässä. Hengitys - rintakehä nousee ja vatsa on liikkumatonta, uloshengitys.
2. Harjoitukset kaulanlihalle. Päätä alas - vaeltaa. Nosta päätäsi - hengitä. Oikea - up - left - up. Pään laskemista varten on varmistettava, etteivät hartiat nouse. Pyöreät liikkeet suoritetaan samalla tavalla. Joten toista noin viisi kertaa jokaisen harjoituksen.
3. Harjoittele "wave torso". Päätä alas, taivuta kehoa alas selkärangan takana selkärangan takana, exhale. Ja ponnahtaa, hengitä. Toista 5 kertaa. Ja myös toisin. Down - inhale, up - hengästy. Liikkeen alue riippuu kyvystä taipua. Harjoituksen tekeminen on välttämätöntä, jotta se olisi mukava.
4. Harjoitus selkärangalle. Tarvitaan mennä alas, kämmenet lepää polvillaan. Pään päätä sisään hengitettynä on välttämätöntä venyttää selkärangan astia eteenpäin. Olkapäät ja olkapäät ovat alaspäin taaksepäin. Sormet asetetaan ruusukeiksi lattialle. Venyttele itsensä eteenpäin hieman - hengitä, päätä alas - hengästytä. Hänen kätensä jalan takana, taivuta alas. Tämä on harjoitus, joka sinun täytyy toistaa vain yhden kerran.
5. "Aallot 45 astetta." Vasen pakara ja reisi tukeen, oikea riippuu ilmassa 45 astetta vasemmalle. Jalat sormien lattialla, jos ei, sitten koko jalka. Sukellusta tehdään myös eteenpäin, kuten kehon aaltojen kohdalla. Kun muutimme jalkoja, toistamme saman. Harjoitukset toistuvat 5-8 kertaa.
6. Aallot sivulle. Sukella uloshengityksen suuntaan, inhaloi hengitys ylöspäin.
7. Liikunta vähentää ja rentouttaa lantionpohjan ja syntymäkanavan lihaksia. On tarpeen istua alas, jotta "ei palaisi". Seuraavaksi sinun täytyy puristaa perineumin lihakset ja vetää ne ylös ja sisälle. Älä pidä hengitystä, istu tässä asennossa 10 sekuntia, sitten rauhoittaessasi lihaksia. Toista 5-10 kertaa.

Suosittelemme katsomaan videota voimisteluharjoitusten monimutkaisuudesta raskauden ensimmäisen kolmanneksen aikana:

johtopäätös

Päivittäinen aamu-harjoitukset antavat kaikille naisille suuren tunteen koko raskauden aikana. Ensimmäisen kolmanneksen aikana on suositeltavaa kouluttaa hengähdys ja oppia soimaan ja rentoutumaan kehon lihaksia.

Voimistelu raskaana oleville naisille: äiti sopii!

Liike on elämä. Tämä lausunto on tuttu lähes kaikille, eikä kukaan enää kyseenalaista sitä. Mutta valitettavasti yhä useammat ihmiset valitsevat istuvan elämäntavan ja loppujen lopuksi hyvä fyysinen muoto on tärkeä kaikille, erityisesti raskaana oleville naisille.

Yhteiskunnassamme raskautta itsessään ei pidetä luonnollisena, vaan sairaudena. Näin ollen raskaana oleva nainen on velvollinen käyttäytymään potilaan tavoin: hän tarvitsee lepoa ja yleensä hänen on vältettävä rasitusta. Mutta tämä ei ole aivan oikea lähestymistapa.

Raskaana olevan naisen ei pidä täysin luopua kuormasta, niin paljon, että rajaat heidät. Kuitenkin kävelee, kävelee raitisessa ilmassa ja myös voimistelu raskaana oleville naisille hyödyttää häntä vain.

Voimistelu raskaana oleville naisille - tämä on erityinen harjoitusryhmä, joka on suunniteltu vastaamaan raskaiden kuormien sallittavuutta. On olemassa lukuisia erilaisia ​​komplekseja, joiden tarkoituksena on ratkaista tiettyjä ongelmia ja suunniteltu erilaisiin tilanteisiin.

Voit tehdä voimisteluja raskaana oleville naisille omasta tai kokeneen kouluttajan kanssa. Tärkeintä on noudattaa kaikkein yksinkertaisimpia turvallisuussääntöjä.

Turvallisuus voimisteluun raskaana oleville naisille

Ensimmäinen asia on muistaa, että raskaus itsessään ei ole syy luopua liikunnasta, mutta valitettavasti raskauden aikana on olemassa erilaisia ​​komplikaatioita ja patologioita, joissa työkuormat voivat olla vasta-aiheisia.

Siksi ennen kuin aloitat voimistelun raskaana oleville naisille, ota yhteys lääkäriisi. Hänen on sanottava, onko toiminta sallittu tietyissä tapauksissa ja myös auttaa määrittämään sopivan sarjan harjoituksia.

Lisäksi sinun ei pidä unohtaa, että erilaiset harjoitukset sopivat eri termeihin. Tämä johtuu paitsi sallitusta fyysisestä rasituksesta, mutta myös alkeellisesta mukavuudesta. Vuodesta kolmanneksen ja kolmanneksen välillä naisen vatsa kasvaa ja monet harjoitukset myöhemmässä vaiheessa eivät ole yksinkertaisesti mahdollisia. Siksi erottaa voimistelu raskaana oleville naisille 1, 2 ja 3 raskauskolmanneksella.

Raskaana olevien naisten on vältettävä vatsan harjoituksia, hyppyjä, eikä myöskään pidä käyttää painokoulutusvälineitä harjoittelun aikana.

Jos luokkien aikana nainen tuntee epämiellyttäviä tunteita, kuten kipua tai vatsavaikutuksia tai pulssia tulee liian usein, luokkien lopettaminen on välttämätöntä, ja sinun on neuvoteltava lääkärisi kanssa uudelleen. Sydämen sydämentykytykset luokassa voivat viitata liiallisiin kuormituksiin.

Sinun ei pitäisi heti aloittaa harjoituksia täydellä voimalla. Varsinkin jos nainen ei ole ollut kovin koulutettu ennen. On parempi lisätä kuormaa vähitellen.

Kaikkien raskaana olevan naisen liikkeiden tulee olla sileitä, asteittaisia, missään tapauksessa ei teräviä. Jos haluat makuulla tai päinvastoin, istu alas alttiista sijainnista, niin se olisi tehtävä vaiheittain ja huolellisesti.

Hengityselimet raskaana oleville naisille

Ennen kuin pääset tutustumaan raskaana oleviin naisiin, kannattaa puhua hengittämisestä. Raskaana olevien naisten hengityshierontatyöt ovat välttämättömiä useista syistä. Ensinnäkin, oikea hengitys auttaa rentoutumaan, rauhoittumaan ja tämä kyky on äärimmäisen tärkeä raskaana olevalle naiselle. Erilaiset jännitykset ja hermostolliset kannat ovat täysin hyödytön.

Lisäksi kyky hallita hengitystä on erittäin hyödyllinen naisille synnytyksen aikana. Oikea hengityksen rytmi on helpoin ja luonnollisin tapa supistella supistuksia. Kyllä, ja rentoutua tässä vaiheessa ei myöskään satuta. Ei mitään, missään tulevien äitien kouluissa, on läpäistävä aihe "Hengitysharjoitukset synnytyksen aikana".

Oikea hengitys on hyödyllistä naiselle ja raskaana oleville naisille suunnatussa voimistelussa, minkä vuoksi sinun on aloitettava hengitysharjoituksilla. Lisäksi asianmukaiset hengitys- ja hengitysharjoitukset parantavat istukan verenkiertoa, mikä tarkoittaa, että vauva saa enemmän happea.

Tänään suosituin on hengitysharjoituksia raskaana oleville naisille Svetlanan Litvinovan kanssa. Tämän voimistelun kauneus on, että se on yksinkertainen ja selkeä, ja mikä tärkeintä, kootaan äidin ja lapsen tarpeiden mukaan.

Hengitysharjoitukset:

1. Rintojen hengitys: kädet on asetettava kylkiluille ja mahdollisimman hengästyneenä ilmaa nenän kautta. Hengitys tässä harjoituksessa on tietysti rinta. Kun rinta on täysin täynnä ilmaa, sinun täytyy hengittää hitaasti;
2. Diffragmaattinen hengitys: tässä harjoituksessa yksi varsi on sijoitettava edelliseen tapaan rintakehään ja toinen vatsaan. Nopeasti hengitämme nenän kanssa, kalvon tulee pudota alas ja tarttua vatsaan. Sitten hengittää nenän tai suun kautta. Hengitysten välillä sinun on tehtävä pieni tauko 1 sekunnin ajan;
3. Neljän vaiheen hengitys: Ensin sinun on hengitettävä nenän kanssa: 4-6 sekuntia, sen jälkeen 2-3 sekuntia, pidä hengitystäsi, hengitä: 4-5 sekuntia ja pidä sitten uudelleen. Täten sinun on hengitettävä 2-3 minuuttia;
4. Koirahöyry: sinun on päästävä kaikkiin neljään ja kiinni kielesi ulos. Sitten alkaa hengittää kuin koira: suun kautta, ja niin usein kuin mahdollista.

Kaikkien harjoitusten ensimmäisinä kertoina on parempi tehdä vain 2-3 sykliä, sitten asteittain lisäämään luokkien kestoa. Yleensä tämä kuntosali kestää 10 minuuttia päivässä.

Strelnikovan hengitysharjoitukset ovat yhtä suosittuja, vaikka aluksi tällä hengitysharjoituksella ei ollut mitään tekemistä raskauden kanssa: sen tarkoituksena oli kehittää ääni- ja laulajia.

Se on kuitenkin osoittanut tehokkuutensa monissa muissa tilanteissa, myös raskauden aikana.

Sijoitusvoimistelu raskaana oleville naisille

Paikan voimistelu on erittäin hyödyllinen raskaana oleville naisille. Se on suunniteltu myös vastaamaan raskaana olevan naisen tarpeisiin. Paikan voimistelun tehtävänä on valmistaa naisen ja lihaksen keho synnytykseen sekä auttaa raskauden aikana. Tästä syystä voimistelu on suunnattu selän, vatsan ja lantion lihaksen sekä perineumin harjoittelemiseen.

1. Kissa: Aloituspaikka - kaikki neljä. Ensin kiertäkää taakse ja laske päänsi mahdollisimman alas ja sitten päinvastoin, nosta päätäsi ja selkäsi taipuu niin paljon kuin mahdollista.
2. Butterfly: Tarvitset verkon laiturille, jalat taivuta ja liitä jalat. Kädet tulisi asettaa polvillesi. Palmit painuvat hieman polvilleen, tuntevat lievän venytyksen. Kiinnittäkää huomiota, kipua ei pitäisi olla;
3. Twistit: jos haluat, voit istua tai seistä. Rungon on oltava ensin vasemmalle, sitten oikealle, avaamalla kädet sivuille. Lantio tämän harjoituksen aikana olisi vahvistettava;
4. Kegelin harjoitukset: Harjoituksen tarkoituksena on kehittää perineumin lihaksia. Se auttaa oppimaan hallitsemaan näitä lihaksia sekä tekemään niistä joustavampia ja joustavampia. Se tehdään yksinkertaisesti: sinun täytyy yrittää rasittaa lihaksia ikään kuin yrität lopettaa virtsaamisen ja sitten rentoutua.

Fitball raskaana oleville naisille

Yhtä tehokas on voimistelu raskaana oleville naisille fitballissa. Harjoittelu pallolla raskaana oleville naisille on sekä helpompaa että tehokkaampaa. Huomaa, että raskauden ensimmäisen kolmanneksen aikana kuormitusten on oltava vähäisiä. Jos et ole ennen raskautta koskaan harrastanut urheilua, sinun ei pitäisi aloittaa lainkaan ennen turvallisempaa toista raskautta.

Harjoitus käsille:

1. Istu lattialle, levitä jalat leveälle ja paina niitä lattiaa vasten. Pidä kädessäsi pieniä, enintään 1 kg painoja, käsipainotteita ja laske ne pitkin kehoa kämmenten eteenpäin. Jos otat kyynärpäät kehosta, alkaa taivuta kyynärpääsi vuorotellen ja oikaista ne takaisin. 6-8 toistoa jokaiselle kädelle;
2. Lähtöasema on sama, mutta varret on käännettävä runkoon ja hieman taivutettu kyynärpäihin. Nosta käsiäsi olkapään tasolle ja alaselälle. 6-8 toistoa;
3. Istu palloa ja jalkoja leveästi, hieman taivuta kehoa eteenpäin. Yksi käsi, tyhjä, lepää polvilla ja toinen, käsipainoilla, taivutetaan kyynärpäässä 90 astetta. Olkapää ja kyynärpää takaisin. Aloita oikaisu ja taivuta käsivarsi käsipainoilla. 6 - 8 toistoa jokaiselle kädelle.

Harjoitukset rinnalle:

1. Istu lattialle, taita jalat turkkiin, nosta phytobolia. Aseiden on oltava taivutettuja, kyynärpäät osoittavat sivulle. Palmut täytyy työntää palloa yrittäen puristaa sitä. 10-15 toistoa;
2. Istu pallo uudelleen ja nosta käsipainot. Taivuta kätesi suorassa kulmassa edessäsi, rinnasi edessä. Älä työnnä kätesi kyynärpäihin, vedä ne sivulle ja tuo ne takaisin. 10 - 15 toistoa.

Harjoitukset jaloille ja pakaroille:

1. Valehtele taakse, taivuta oikea jalka ja aseta se jalkasi palloon. Vasen on myös taivutettu, mutta se on lattialla. Kun suoristat oikean jalan, rullaa pallo eteenpäin ja taivuta sitten jalkaasi uudelleen. Voit tehdä pyöreät liikkeet jalkasi kanssa. 6-8 edustajaa jokaisella jalalla;
2. Aloitusasema on sama kuin edellisessä harjoituksessa. Vasen, palloon vapaa jalka on aktiivinen. Hänen täytyy tehdä samoja liikkeitä kuin polkemalla polkupyörää. Ensin yhdestä suunnasta ja sitten päinvastaisesta. Vaihda sitten jalkaasi. 6-8 toistoa;
3. Alkuperäinen on sama. Nosta vasenta, miekkaa vapaata jalkaa, taivuta polvessa niin, että särmä on lattian suuntainen. Kierrä jalkasi yhdelle puolelle ja sitten toinen ja muuta jalkaa. 6 - 8 edustajaa.

Voimistelu raskaana oleville naisille palloa tai palloa vastaan ​​on myös hyvä, koska se estää suonikohjujen esiintymistä, mikä usein kehittyy raskaana oleville naisille, jotka eivät kiinnitä huomiota liikuntaan. Syynä tähän on jalojen lisääntynyt kuormitus.

Polven kyynärpäiden voimistelu raskaana oleville naisille

Viikolta 20 lähtien lääkärit voivat neuvotella raskaana oleville naisille tehdyistä dekompressiota tai polven kyynärpääharjoituksista. Voimakkuutta sanan kirjaimellisessa merkityksessä ei luonnollisestikaan voida kutsua, mutta raskaana olevan naisen kehon yksikön suorittamat edut ovat erittäin suuria.

Mikä on asia? Se on yksinkertaista, sinun on noustava kaikkiin neljään, ja sitten mennä alas kyynärpäät, ja seisomaan näin 5 minuuttia puoli tuntia. Gynekologit neuvovat ottamaan tämän kannan useita kertoja päivässä. Mikä on polven kyynärpääaseman käyttö?

Toisella raskauskolmanneksella raskaana olevan naisen kohtu on jo melko vaikuttava kooltaan. Ja paljon paineita ympäröiville elimille. Jos nainen on edellä mainitussa asennossa, se vapauttaa automaattisesti munuaisten, virtsarakon ja ureterien, suolten ja muiden sisäelinten paineen.

Voimistelu raskaana oleville naisille raskauden aikana

Kuten jo mainittiin, raskaana oleville naisille suunnatun voimistelun on oltava erilainen eri aikoina. Ymmärtääksesi, miksi tämä on niin helppoa. Loppujen lopuksi naisen ruumiissa eri aikoina on erilaisia ​​prosesseja, ja siksi lähestymistavan on oltava yksilöllinen. Tämän harjoitustyön kauneus on, että se sopii myös niille naisille, jotka eivät ole olleet erityisen kiinnostuneita fyysisestä kunnostaan.

Harjoitukset ensimmäisen kolmanneksen aikana

Kompleksi alkaa pienellä lämmittelyllä:

1. Hengittäessäsi, nosta hartiat ylös ja alas kun hengität.
2. Myös hengitä, siirrä hartiat takaisin, ja exhale - eteenpäin;
3. Suorita pyöreät liikkeet olkapäilläsi eteenpäin ja taaksepäin;
4. Taivuta päänsi edestakaisin, sitten puolelta toiselle;
5. "Roll" pään hartiat, rinta ja selkä, vuorotellen molempiin suuntiin.

Lämmittelyn jälkeen voit siirtyä harjoitusten pääkompleksiin:

1. Ensin kävelemällä paikalla 1-2 minuuttia;
2. Jatkakaa kävelemään paikoillaan, taivuta kyynärpäitäsi ja vedä ne takaisin, sitten tasoittaa ne rinnan edessä. Harjoitus suoritetaan myös 1 - 2 minuutin ajan;
3. Istu suoraan selkääsi suoraan. Laita kätesi pään takaosaan ja laita kyynärpääsi edessäsi. Vedä sitten kyynärpäitä sivuun hengittäessäsi, ja kun irrotat, palauta ne alkuperäiseen asentoonsa. 6-8 toistoa;
4. Laita jalat olkapään leveydelle ja aseta kädet vyölle. Sisään hengitettäessä käännä keho sivulle ja nosta kädet, hengästyttääksesi, palaa aloitusasentoon ja tee sama päinvastaiseen suuntaan. 3-5 kertaa;
5. Istu lattialle, venytä jalkasi eteenpäin, kädet lepäävät lattialla selän takana. Ulostamalla, taivuta jalat ja hengittäessäsi levitä niitä irti liittämällä jalat. Lieventämällä, liitä polvet uudelleen, ja hengitä, laske jalat aloitusasentoon. 6-8 toistoa;
6. Tämä harjoitus suoritetaan myös istunnon aikana. Kädet törmäävät lattiaan ruumiin vastakkaisilla puolilla. Hieman rento. Vasen jalka on sijoitettava oikealle ja aloitettava ympyränmuotoiset liikkeet jalan kanssa vuorotellen molempiin suuntiin ja ottamalla sitten aloitusasento ja tekemällä harjoituksen toisella jalalla. 5 kertaa kumpikin jalka;
7. Valehtele puolellasi, aseta kätesi pään alle, jalkatuki. Taivuta polvilla ja vedä ne vatsaan hengästyneenä hengittäessä, suorista jalat uudelleen. 3 - 4 toistoa.

Viimeinen osa:

1. Makaa selällesi, taivuta polvet ja jalat lepäämään lattiaa vasten. Älä nosta päätäsi kenttältä, laske leuasi rintakehääsi, kun kaulan takaosa on kireällä. Poistuessasi paina hartiat lattialle ja levitä käsiä sivuille, sulje silmäsi;
2. Sitten yksi kerrallaan laske jalat lattialle. Laajenna ja rasita ne, levitä hieman sukat erilleen;
3. Ota syvään henkeä, lopeta hengästyneesi paina selkäsi, pakarat ja pään takaosa lattiaan niin paljon kuin mahdollista.

Harjoittele toisen raskauskolmanneksen ajan

Koska naisen kunto vakautuu toisella kolmanneksella, sinulla on varaa hieman enemmän työtä, vaikeampia harjoituksia. Tämä näkyy tässä kompleksissa. Lämmitä ja lopullinen osa voi olla sama. Pääosa:

1. 2 - 4 minuuttia hitaasti rauhallista kävelyä paikalla;
2. Seiso suoraan, nosta yksi käsi ylös. Toinen - ota sivuun. Hengittäessäsi nosta yksi jalka taaksepäin taivuttamatta sitä polvesta ulospäin ja palauta se alkuperäiseen. Toista toisella jalalla. 3-4 toistoa;
3. Seiso suoraan. Istu alas hieman, ota kädet takaisin, palaa sitten aloituskohtaan. 4-6 toistoa;
4. Seiso suoraan. Jätä kädet takaisin ja lukitse. Laske kädet ja työnnä rintakehää eteenpäin ja palaa sitten aloitusasentoon. 4-6 toistoa;
5. Istu lattialle ja levitä jalat, laita kädet vyölle. Kun hengität, yritä koskettaa vasenta toista oikealla kädelläsi ja hengittäessäsi, palauta käsi vyölle. Toista sitten liikunta vasemmalla ja oikealla jalalla. 4-6 toistoa;
6. Jälleen kissa, ilman sitä, kuten näet, missään. 4-6 toistoa;
7. Polvistu alas ja laske lantio kantapällesi ja lepää kätesi lattialle. Tämä liike tehdään niin kuin hengität. Sitten laita kätesi selän taakse, ja nosta lantiosi lattiasta ja lepää kätesi. Tämä tehdään hengittämisen aikana. Palaa alkuperäiseen asentoon. 3-4 toistoa;
8. Valehtele selällesi, taivuta polvia ja venele kätesi runkoon. Hengittäessäsi, nostamalla ja levittämällä jalkasi hengittäessä, laita jalat lattialle. 3-4 toistoa;
9. Jälleen 2 - 4 minuutin kävelymatka.

Harjoitukset kolmannelle kolmannekselle

Kolmannella kolmanneksella harjoitukset hengityksen kehittämiseksi ovat erityisen tärkeitä. Koulutuksen intensiteetti on kuitenkin parempi vähentää. On erittäin tärkeää harjoittaa hitaasti, sujuvasti, rauhallisesti ilman äkillisiä liikkeitä. Tässä kompleksissa ensimmäiset 2 kompleksit toistetaan osittain.

1. 2 - 4 minuutin kävelymatka paikan päällä;
2. Suorita 3-harjoituksen kompleksista 1 trimetriin;
3. Suorita 6-harjoituksen kompleksista 1 kuukauteen saakka;
4. Istu lattialle, laita kätesi selän taakse ja laita lattialle. Siirrä vasen käsi oikealle kehon käännöksellä, toista harjoitukset toisessa suunnassa. 3-4 toistoa;
5. Ja taas kissa, hän seuraa naista koko raskauden ajan;
6. Nouse kaikkiin neljään. Poistuessasi, istu kallistuksessasi, hengitä sisään, mene takaisin kaikkiin neljään. 2 - 3 toistoa;
7. Valehtele puolellasi, taivuta alaosaa kyynärpäässä ja aseta edessäsi, vedä ylävartalo vartaloa pitkin. Aseta hengästyneenä, lepää lattialla, nosta rintaosan yläosaa, kun uloshengitys palaa alkuperäiseen asentoon 2 - 4 toistoa, käännä sitten toiselle puolelle;
8. Suorita harjoittelu nro 7 monimutkaisesta 1 raskauskolmannekselle;
9. 2 - 4 minuuttia hidasta, rauhallista kävelyä.

Voimistelu, jossa lantion esittely

Kaikki edellä luetellut voimisteluhankkeet on tarkoitettu estämään komplikaatioita ja valmistamaan kehoa synnytykseen. Entä ne naiset, jotka ovat jo kokeneet komplikaatioita? Raskaana oleville naisille on erityisiä voimisteluita. Erityisesti voimistelu raskaana oleville naisille, joilla on sikiön lantion esittely.

Yleensä sikiö itse ottaa oikean aseman: päätä kohdun ulostuloon. Joissakin tapauksissa lapsi on kuitenkin lateraalisessa tai lantionkappaleessa. Yleensä naisille selitetään, että ennen 36 viikkoa vauva voi kääntyä itsensä yli, ja he tarjoavat erityistä voimistelua auttaa häntä tämän kanssa.

Tuloksen saavuttamiseksi tarvitset kaikki saman polven kyynärpää asennon. Se on lähde kaikille harjoituksia korjaava voimistelu.

1. Aseta aloitusasentoon. Hengitä mahdollisimman syvästi ja sitten hengittää niin syvälle. 5-6 toistoa;
2. Seuraava harjoitus: hengästyneenä alkaa kallistua eteenpäin, yritä koskettaa kättä leukalla ja palata sitten alkuperäiseen. Kaikki liikkeet tulisi tehdä hitaasti ja sujuvasti. 4-5 toistoa;
3. Nosta yksi jalka sivulle ja suorista. Nosta lattia varpaisi ja palaa jalka aloitusasentoon. Toista harjoituksen toisella jalalla. 3 - 4 toistoa jokaisella jalalla;
4. Ainoa harjoitus, jota ei ole tehty polven kyynärpääasennosta, mutta seisoo kaikilla neljällä, on kissa jo tuttu.

Tämä voimistelu raskaana oleville naisille suoritetaan viikolla 30 - 37-38 viikkoa. Sinun tulee tehdä harjoituksia 2 kertaa päivässä aterioiden jälkeen 1-1,5 tunnin kuluttua.

On toinen keino vaikuttaa sikiön asemaan. Harjoitus on vain yksi, ja se suoritetaan ennen aterioita 3 kertaa päivässä. Sinun täytyy makaa sängyllä ja kääntää hitaasti oikealle puolelle. Menkää noin 10 minuuttia ja hitaasti kallistu ja makaile vielä 10 minuuttia. Toista 3 - 4 kertaa.

Kuten näette, raskaana oleville naisille suunnatut voimistelutyypit ovat hyvin erilaisia, ja kullakin niistä on oma tarkoituksensa. Tärkeintä, kun päätät osallistua, välttämättä ota yhteyttä lääkäriisi.

Jotkut sairaudet kokonaan sulkevat pois fyysisen rasituksen, toiset ehdottavat luokkia vain kokeneen kouluttajan läsnä ollessa. Voimistelun lisäksi on suositeltavaa harjoitella kävelyä ja uintia.

Tarvitsetko voimistelua ja voimistelua raskaana oleville naisille?

Kun lapsi on mukana, raskaana oleva nainen kuuntelee paljon neuvoja ravitsemuksesta, erilaisten sairauksien hoidosta, virkistäytymisestä, urheilusta ja jopa unesta. Suositukset on tietenkin otettava huomioon, mutta älä unohda kuunnella omaa kehoa.

Raskaus ja urheilu

Muista, että raskaus ei ole syy luopua kaikista elämän iloista. Jos ennen kuin harrastat aktiivisesti urheilua, sinun ei pitäisi lopettaa, mutta sinun on vähennettävä kuormaa.

Vaikka joissakin tapauksissa urheilu on edelleen vasta-aiheista. Sinulla on vain lääkäri, jonka kanssa tarkkailette, sallia tai kieltää voimistelua. Lisäksi lääkärin suosittelemat harjoitukset eivät saisi aiheuttaa epämukavuutta tai kipua. Älä pelkää keskustella pienimmistäkin vaikeuksista, koska se koskee terveyttäsi ja vauvan terveyttä.

Miksi tarvitsemme kuormia

Terapeuttinen liikunta on yksinkertaisesti tarpeen raskauden aikana. Hän auttaa odottava äiti tehdä terveellisen vauvan ja synnyttää sen ilman mitään ongelmia. Urheilutoiminta auttaa parantamaan verenkiertoa, aineenvaihduntaa, positiivista mielialaa, auttaa selkäkipuja selviytymään. Lisäksi voimistelu on eräänlainen ehkäisy selluliitille, venytysmerkkejä ja kyyneleitä synnytyksen aikana.

Voimistelujen tyypit

Vain kouluttaja, jolla on lääketieteellinen koulutus, voi olla päteviä neuvonantajia valittaessa voimistelun tyyppiä. Tietenkin voit valita omat harjoituksesi itse, mutta on parempi kuunnella asiantuntijoiden neuvoja. Tämä on erityisen tarkoituksenmukaista, jos sinulla on joitain terveysongelmia.

asentohuimaus

Yksi suosituimmista voimisteluista on positiivinen. Tämä on ainutlaatuinen harjoitusryhmä raskaana oleville naisille, joka koostuu seuraavista asentoista:

1. "Butterfly", jotta lantion ja reisiluun lihakset vahvistuisivat. Aloituspaikka (PI), kuten valokuvassa. Aseta kätesi polvilleen ja heiluta niitä useita kertoja (noin 10).

2. "Kissa" - lievittää selkärangan jännitystä, selän lihasten voimakkuutta ja parantaa munuaisten toimintaa. Sp kuvaan. Hengitä sisään, laskeudu alas, rintakehä eteenpäin ja pää hiukan koholla. Huuhtele, taivuta vastakkaiseen suuntaan niin, että selkä on kuin kaari.

3. "Sammakko" - perineumin ja jalkojen voimien lihasten elastisuus. IP - kyykyssä, kuten kuvassa. Painamme kyynärpäät polvilla laimentamatta niitä vielä laajemmin. Heti kun tunsit jalkasi lämpöä, harjoittelu voidaan suorittaa.

4. "Tumbler" - voimakas lihakset perineum ja abdominals. Tätä harjoitusta käytetään jalkojen tasapainoon. Istu matolle, jossa on suorat jalat, levittä ne leveäksi. Kädet yli pää. Ulos, tee kaltevuus vasemmalle jalalle. Ota sisään hengitysvaikeus. Seuraava uloshengitys on oikea jalka. Seuraavaksi pidä tilaus.

5. "Tree" kehittää koordinointia, tasapainoa, vahvistaa lantion ja selkärangan lihaksia. Harjoitus suoritetaan kun seisoo. Kallista vasemmalle - kosketa polvea kädestäsi, kuten kuvassa.

hengitys-

Hengityselinten voimistelu on tarpeen istukan verenkierron parantamiseksi, minkä seurauksena vauva saa enemmän happea. Suositeltavat harjoitukset:

1. Rintakehitys. Käsien asema, kuten kuvassa. Syvä hengitys nenän kanssa. Varmista, että vain rintakehässä on hengitys. Kun koko rinta on täynnä ilmaa, tee hitaasti uloshengitys.

2. diafragmaattinen hengitys. Toisen käden pitäisi olla rintakehissä, toinen - vatsassa. Hengitä nopeasti vain nenän kanssa. Tällöin kalvo laskeutuu alas, maha pullistetaan ulos. Huuhtele nenän tai suun kautta. Seuraava hengitys voidaan aloittaa toisen tauon jälkeen.

3. Nelivaiheinen hengitys. Hengitys nenää kestää vähintään 4-6 sekuntia. Sitten pidä hengitystä noin 3 sekuntia ja hengästytä, mikä vastaa hengityksen kestoa. Ennen seuraavaa henkeä pysähdy uudelleen. On suositeltavaa toistaa harjoitus kolme minuuttia.

4. Koiran hengitys. SP kuten kuvassa. Kieli kiinni. Me hengitämme vain suuhun mahdollisimman korkealla taajuudella.

Tämä voimistelukompleksi kestää noin 10 minuuttia.

On fitball

Fitball-harjoitukset ovat aktiivisempia kuin paikantamis- ja hengitysharjoitukset. On olemassa useita tällaisia ​​harjoituksia tämän ammuksen, joka voi ja jopa pitäisi tehdä raskaana olevat naiset:

1. Istu alas ja nojata takaisin palloa vasten. Käsien täytyy levätä fitballia vastaan. Hengittäminen, kiipeä se kädet, kaareutuvat selkä. Exhale - mene alas, ota alkuperäinen asento. Harjoitus auttaa vahvistamaan selkärangan lihaksia.
2. Istua fitballissa. Rentoudu. Nosta kätesi ja siirrä ne ympäri. Seuraavaksi, ota kädet takaisin ja vie terät mahdollisimman korkealle. Hyväksy alkuperäinen asento.
3. Kun istut pallolla, tee liikkeitä lantion kanssa ympyrässä. Tämä harjoitus parantaa verenkiertoa lantion alueella.
4. Samassa asennossa nosta suorakulma rinnakkain lattialle. Kiinnitä se korkeimpaan kohtaan aloittaaksesi jalan pyörimisen. Toista sama toisella jalalla.
5. Fitball - edessäsi. Kädet - pallon sivuilla. Murskaa se ja pysy tässä asennossa muutaman sekunnin ajan. Tämän jälkeen voit vähentää paineita ja toistaa harjoituksen uudelleen.

Tämä voimistelu on hyödyllistä jopa synnytyksen jälkeen ja auttaa sinua saamaan muodon nopeammin.

Genucubital

Polvi-kyynärvotusta tarvitaan 20. raskausviikosta. Aloitusasema on kaikissa neljässä. Istu kyynärpäätesi, seiso tässä asennossa 5-30 minuutin ajan. On suositeltavaa suorittaa harjoitus pari kertaa päivässä. Se auttaa lievittämään stressiä sisäelimiin, joita kohdun painaa.

Voimistelu kotona raskauden aikana

Jos olet hämmentynyt osallistumalla erityisluokkiin tai ei yksinkertaisesti ole tällaista mahdollisuutta, voit harjoitella voimistelua raskaana oleville naisille ja kotona.

Muista, että kuormat, jotka voit helposti kestää varhaisjaksoina, saattavat olla kiellettyjä kolmannella kolmanneksella.

Ensimmäinen

Raskauden alkuvaiheessa naiset muuttavat harvoin tavanomaista elämäntyyliään. On ymmärrettävä, että liiallinen aktiivisuus aiheuttaa sikiölle riskin. Voimistelu raskaana oleville naisille ensimmäisen kolmanneksen aikana pitäisi ladata kehon kohtuullisesti. Kompleksissa voi olla esimerkiksi:

• 10 minuutin kävely paikan päällä;
• kääntää vartaloa oikealle / vasemmalle;
• kyynärpäiden sekoittaminen / levittäminen, kun sormet ovat lukossa pään takana;
• polven nivelen kehittyminen selän pystyssä.

Lisää tähän harjoituksia hengityksen kouluttamiseksi. Sopii ensimmäiseen raskauskolmannekseen ja paikan voimisteluun.

Toinen

Voimistelu raskaana oleville naisille toisen vuosineljänneksen aikana voidaan suorittaa lähes kokonaan ilman rajoituksia. Pahoinvointi on ohittanut, samoin kuin keskenmenon uhka, keho on tottunut kaikkiin muutoksiin. Jatka hengitystehtävien suorittamista. Tänä aikana voit aloittaa harjoituksen fitballilla tai jatkaa asentoa.

kolmas

Jopa 30 viikkoa, iloinen tunne ei yleensä jätä sinua, mutta sen jälkeen - kaikki muuttuu voimakkaasti. Nainen muuttuu kömpelöksi: hänen on vaikea kävellä, hänen selkä selviytyä, närästystä, turvotusta, suonikohjuja jne. Raskaana olevien naisten voimistelu kolmannella kolmanneksella on helpompaa ja vähemmän rytmistä. Pieni aamuopetus (kuten ensimmäisen kolmanneksen aikana) ja kävely ovat varsin sopivia raskaana oleville naisille kolmannella kolmanneksella. Ilman hengitys- ja polvilevyharjoituksia myös ei voi tehdä. Suorita myös joitain poseerauksia voimisteluista, jotka eivät tuota epämukavuutta. Esimerkiksi "kissa" tai "perhonen".

Yleiset vinkit ja temput

Katso tarkkaan omaa hyvinvointiasi tiettyjen harjoitusten aikana. Kun jokin hälytyksistä esiintyy, lopeta välittömästi toiminta:

• kipu vatsaan;
• silmien tummuminen;
• huimaus;
• heartaches;
• lisääntynyt paine;
• nopea pulssi;
• hengitysvaikeudet;
• epätavallinen vastuuvapaus;
• liian pitkä remission lapsen voimansiirron jälkeen.

Kaikki epämukavuus voi olla hälyttävä signaali, joka on raportoitava lääkärille. Raskaana oleville naisille ei tule nostaa painoja harjoittelussa, mennä kuntosalille, painaa lehdistöä, rullata, hypätä, hypätä jne. Kiellettyihin urheiluihin kuuluu rullaluistelu, luistelu ja ratsastushevosia. Harjoittele parempaa Pilatesia tai joogaa, kävele enemmän ja uita. Voit myös pelata tennistä ja sulkapalloa. On parasta tehdä voimistelu kouluissa odottaville äideille. Siellä asiantuntijat tarkkailevat tarkkaan raskaana olevia naisia ​​ja tämä on turvallisempaa kuin kotona. Henkilökohtainen kouluttaja maksaa sinulle paljon enemmän. Urheilua säännöllisesti ilmaa huone. Kotisi huoneessa ei saa olla kylmä. Optimaalinen ilman lämpötila on 20⁰С.

Tee harjoituksia joka päivä samanaikaisesti. Koulutuksen vähimmäiskesto on 10 minuuttia, korkeintaan 1 tunti. Valitse miellyttävä ja löysä urheiluvaatteita. Harjoitukset tulisi tehdä sujuvasti ja rauhallisesti. Hengitä tasaisesti, jos se ei tietenkään ole hengitysharjoituksia. Harjoittele harjoituksia täydelliseen rentoutumiseen, esimerkiksi hengittämiseen. Harjoittelu raskauden aikana on erittäin tärkeää sekä odottavalle äidille että lapselle. Jos lääkäri on antanut sinulle mahdollisuuden harrastaa urheilua, ota vastuullista lähestymistapaa harjoitustehtävien laatimiseen. Ja muistakaa, että kaikki epämukavuus on syy huoleen ja suunnittelematon vierailu klinikkaan.

Mikä liikunta on hyvä raskaana oleville naisille?

Vauvan kantaminen, jokainen äiti yrittää ajatella paitsi itsestään. Hän on jatkuvasti huolissaan syntymättömän vauvan terveydestä. Tänä aikana naiset tarkistavat tapojaan pelätä uhkaa lapselle. Heidän etusija on oikea ravitsemus ja raikkaat raikkaat kävelee raikkaassa ilmassa. Monet äidit ajattelevat fyysisen kuntonsa pitämisestä, joten he ovat kiinnostuneita siitä, mitä harjoituksia voit tehdä raskaana oleville naisille vahvistaaksesi lihaksia ja valmistaaksesi kehoa tulevalle työvoimalle.

Liikuntakasvatuksen edut

Jotkut naiset ajattelevat, että kehittelyn jälkeen jokainen liikunta on vaarallista, ja he lopettavat harjoitusten tekemisen tai kuntoilun. Mutta tämä on kaukana tapauksesta. Harjoittelu raskaana oleville naisille on uskomattoman hyödyllinen.

• Ne auttavat ehkäisemään liiallista painonnousua, estämään vatsan ja rinnan rasituksia, ja niillä on myönteinen vaikutus naisten psyykkiseen tilaan. Lataamisen jälkeen tulevat äidit menettävät väsymyksensä, parantavat mielialaa ja yleistä hyvinvointia.
• Erityiset harjoitukset raskaana oleville naisille kehittävät lihaksia ja valmistavat kehoa synnytysprosessille. Tilastojen mukaan naiset, jotka harjoittavat voimisteluun ja harjoitteluun osallistuvia lapsia, synnyttävät nopeasti ja ilman komplikaatioita.

Äidin hyvä fyysinen kunto vaikuttaa positiivisesti sikiöön. Normaalien harjoitusten aikana veri liikkuu nopeammin kehossa. Tämän ansiosta hapen ja muiden arvokkaiden aineiden saanti vauvoille paranee.

Harjoittelu raskauden aikana toimii hyvänä turvotuksena, sillä on positiivinen vaikutus kaikkien elinten työhön, kiristää rinta lihaksia ja estää kauniin muodon menetyksen synnytyksen jälkeen.

Vasta-aiheet ja varoitukset

Useimmat asiantuntijat ovat vakuuttuneita siitä, että liikunta on välttämätöntä odottavalle äidille koko raskauden aikana. Jotta hän voisi hyötyä, on tärkeää jakaa kuorma oikein ja ottaa huomioon naisen yleinen kunto. Siksi ennen kuin aloitat liikuntaa, on ehdottomasti neuvoteltava lääkärisi kanssa. Harvoissa tapauksissa raskaana olevalla naisella saattaa olla vasta-aiheita urheilutoiminnalle, jota vain gynekologi voi havaita.

• Lääkäri voi kieltää kuormituksen, jolla on voimakas toksemia, lisääntynyt kohdun sävy ja vatsan kivuliaita tuntemuksia, joihin liittyy eritteitä.
• Myöhemmässä vaiheessa kannattaa pidättäytyä liikuntakasvatuksesta korotetussa paineessa, voimakasta esiklampsia. On monia vasta-aiheita, joten on tärkeää luottaa lääkäriin ja olla ristiriidassa hänen resepteihinsä.

Kun asiantuntijoilla ei ole syytä kieltää, he suosittelevat voimakkaasti kevyitä harjoituksia. Harjoittelu raskauden aikana on valittava ottaen huomioon naisten yksilölliset ominaisuudet ja sitten missä kolmanneksessa hän on. Tavallisesti tuleva äiti käyttää useita komplekseja.

• Ensimmäinen lasketaan syntymishetkestä 16 viikon raskauteen.
• Toinen on 16 viikosta 24 viikkoon.
• Kolmas - 24-32 viikkoa.

Harjoittelun tärkein kriteeri on, että täytettäessä naiset eivät saa ylitöitä. Raskaana olevien naisten harjoituksissa ei voi olla äkillisiä liikkeitä, voimakkaita hyppyjä ja liiallista kuormitusta vatsaan. Charging tulee tuoda tulevaisuuden mom iloa ja positiivisia tunteita. Jos tilan aikana on mahataivomuksia vatsassa, huimauksessa tai muussa epämukavuudessa, sinun on välittömästi lopetettava liikunta ja kestettävä muutaman minuutin lepoa. Kun hälyttävät oireet vaivaavat edelleen, on välttämätöntä soittaa lääkärille tutkimatta, ilman että menetät aikaa.

Harjoitusten sarja

Tulevaisuuden ruumiin ensimmäisessä trimetrissä tapahtuu tärkeitä prosesseja. Tänä aikana vauvan syntymän muodostuminen. Nyt naiset tarvitsevat hengitysharjoituksia ja harjoituksia, jotka edistävät eri lihasryhmien rentoutumista. Lääkärit suosittelevat kevyiden harjoitusten tekemistä välittömästi heräämisen jälkeen ja enintään 20 minuutin kuluttua siitä.

• On suositeltavaa aloittaa harjoittelu ihanteellisella lämmittelytoiminnalla - ylivaihe. Jatka tätä tiettyä kävelyä muutaman minuutin ajan.
• Sitten sinun täytyy mennä toiseen harjoitukseen - rinteiden rinteisiin. Levitä jalat hieman ja laakaa vuorotellen oikealle ja vasemmalle. Riittävät 5-6 lähestymistavat.
• Kolmas harjoitus on taivutus eteenpäin. Aluksi hengitä ulos keuhkoista kaikki ilma, sitten taivuta alas. Inhale tuottaa ja palaa alkuperäiseen asemaansa.
• Seuraavaan luokkaan tarvitset tuolin. Levitä jalat leveydeltään toisistaan, tartu kätesi takaosaan ja hitaasti 5-6 kyykkyä.
• Harjoittelun lopussa on hyödyllistä suorittaa useita pyöreitä liikkeitä jalkasi kanssa. He rentouttavat jalkojen lihaksia ja estävät kouristuksia raskaana oleville naisille.

Toisen kolmanneksen aikana on kiinnitettävä erityistä huomiota lonkan lihasten vahvistamiseen. Tehtävien tekeminen oli miellyttävää, tulevaa äitiä, on toivottavaa käyttää sideharsoa kasvatetun kasvaimen ylläpitämiseksi eikä jatkaa lataamista yli 30 minuutin ajan.

• Istu matolle, ristiin jalkasi, tee 6 kierrosta kaulaa vuorotellen eri suuntiin.
• Sitten levitä kätesi sivulle ja tee useita kierroksia kehossa.
• Kolmas harjoitus on hyödyllistä rintalihaksia vahvistaen. Vedä käsiäsi eteenpäin, taivuta kyynärpäät, liitä kämmentäsi yhteen ja aloita puristaa ne minuutiksi.
• Hyödyllinen vaikutus naisiin toisen raskauskolmanneksen harjoituksessa "Cat". Astu polviin, ripusta kämmentäsi lattialle. Hengittäessäsi, yritä venyttää niin pitkälle kuin mahdollista, kaareuttamalla selkäsi vyötäröllä. Poistuessasi sinun on laskettava selkäsi alas ja palattava alkuasentoon.

Hyödyllisiä harjoituksia raskaana oleville naisille toisen kolmanneksen aikana voidaan merkittävästi monipuolistaa ja käyttää koulutettaessa syöttötuoli, pieni penkki tai erityinen voimistelupallo - fitball.

Myöhäinen maksu

Kolmannella kolmanneksella nainen muuttuu kömpelöksi, joten hänelle on vaarallista tehdä vaikeita harjoituksia. Paras ratkaisu siihen on fitball. Rauhalliset sileät liikkeet pallolla vahvistavat glutealihaksia, reisiä ja rentoutuvat täydellisesti.

Harjoittelua raskauden aikana fitballissa sallitaan lääkärin hyväksynnän jälkeen. Myöhemmässä vaiheessa on toivottavaa, että läheinen henkilö on läsnä koulutuksessa apua varten, mikäli tarve ilmenee.

• Pidä mukavasti istumisaipassa ja aloita kevyesti kävelemällä sitä sivulta toiselle. Jatka harjoitusta muutaman minuutin ajan.
• Kiinnitä sitten tukevasti pallo ja käännä vartalo oikealle puolelle. Korjaa itsesi tässä asennossa. Vedä vasenta kättäsi ja pidä oikeaa jalkaa. Tulet heti tuntemaan, miten selkälihaksenne venytetään. Muutaman sekunnin kuluttua vaihda asento ja suorita harjoittelu kääntämällä vasemmalle.
• Istu lattialle, lukitse fitball kädet ja purista sitä rytmisesti 2 minuuttia. Se on hyödyllistä vahvistaen käsivarsien ja rintakehän lihaksia.
• Lopuksi voit nousta ylös, taivuta selkääsi ja rullata palloa huoneen ympärillä kääntymällä kämmenten päälle. Tällaiset liikkeet rentoutavat olkapääliitoksia hyvin.

Jos harjoitukset aiheuttavat epämukavuutta ja voimakasta väsymystä, on parempi olla vaarassa ja hylätä ne. Voimistelu voidaan korvata hengityselimillä, jotka sallitaan missä tahansa raskauden vaiheessa.

Hengitysharjoitukset

Oikean hengityksen oppiminen tulisi tehdä heti, kun olet onnistunut raskaaksi. Kun olet oppinut tekniikan, voit vähentää merkittävästi sydämen kuormitusta, parantaa munuaisten ja muiden elinten toimintaa ja vähentää kipua supistusten aikana.

• Hengitysharjoituksia tulisi tehdä samalla, kun he ovat pienen padin alla pään alla. On tärkeää hallita vatsa hengitys. Voit tehdä tämän hengittäen hitaasti ja hengittämällä ilmaa nenällä, asettaen yhden käden rintakehälle ja toinen vatsaan. Tämä auttaa hallitsemaan niin, että vain vatsa nousee hengityksen aikana ja rintakehä pysyy liikkumattomana.
• Ei ole yhtä hyödyllistä rintakehän hengittämistä, jonka aikana rinta on päinvastoin liikuttava, ja vatsan pitäisi olla liikkumaton. Luokat ovat hyödyllisiä viettää rennossa ilmapiirissä, kuunnellen miellyttävää musiikkia.

Oikein valittu voimistelu auttaa säilyttämään feminiinisen hahmon ja parantamaan hyvinvointia koko raskauden ajan. Vähimmäiskuormitus vasta-aiheiden puuttuessa hyödyttää vain, koska se valmistaa tulevan äidin kehon iloisesta ja vastuullisesta tapahtumasta - vauvan syntymästä.

Kotiverkko voimisteluun raskaana oleville naisille: liikuntakompleksit

Tiedät jo liikunnan eduista lapsen kuljettamisen aikana. Ja minkälaisia ​​harjoituksia raskauden aikana jokaisella raskauskolmanneksella? Jatkossa olevien äitien hyvän kehon ylläpitämiseksi on kehitetty useita komplekseja, joihin kuuluu hengitysharjoituksia, vesiurheilua ja lantion erityisiä harjoituksia. Ei ole yhtä hyödyllistä Alice Stockgamin ja Arnold Kegelin menetelmän mukaiset opetukset.

Voimistelu raskaana oleville naisille kuvan alkuvaiheessa

Varhaisen voimistelun tarkoitus raskaana oleville naisille on oppia täydellistä hengitystä ja vapaaehtoista jännitystä ja lihasten rentoutumista.

Tämän kokoelman harjoitukset raskauden sisältyä erityisiä harjoituksia varten vatsa ja rintakehä hengitys, lihaksia lantionpohjan ja vatsan harjoituksia stressiä ja rentoutua lihakset asennossa kyljellään, takana, kolennoloktevom asennossa.

Suoritetaan voimistelu raskaana oleville naisille kotona, hoitoa tarvitaan annos liikuntaa ja harjoituksen aikana, lisäävät merkittävästi vatsaontelonsisäisen paineen - nousta suoraan jalka, siirtyminen makuuasennossa istuma-asennossa, terävä taivutus ja taipumisen rungon, koska tämä voi johtaa uhka abortti. Erityistä varovaisuutta vaaditaan arvioiduissa kuukautiskierroissa. Kotitornin aikana raskaana oleville naisille On vaikea poistaa vaikeita harjoituksia, vähentää kunkin harjoituksen toistumien määrää ja vähentää harjoittelun aikaa.

Alla on raskaana oleville naisille suositellut harjoitukset alkuvaiheessa.

1. Aloitusasema (I p.): Pysyvä. Kääntää vartaloa vasemmalle ja oikealle. Toista 6-8 kertaa.

2. PP: seisova. Vaihtoehtoinen jalka ottaminen takaisin, kädet ylös - hengittää, kädet alas - hengästy. Toista tämä harjoitus äitiyskompleksista 4-7 kertaa.

3. I p.: Pysyvä, kädet ylös - inhale, taivuta eteenpäin - hengästy. Toista 3-6 kertaa.

4. I p.: Pysyvä. Taivuta, aseta takaisin - inhale, aseet eteenpäin, suorista ylös - hengitä. Toista 4-6 kertaa.

5. I p.: Pysyvä. Vartalon vartalo on vasen-oikea. Toista 6-8 kertaa.

6. I p.: Pysyvä. Kyykky. Toista 5-7 kertaa.

7. I p.: Seisoo pöydällä (tuoli), varastetaan samat jalat ja aseet sivulle. Toista 4-6 kertaa.

8. I p.: Pysyvä. Vaihtoehtoiset jalkojen sieppaukset takaisin. Toista 6-8 kertaa.

9. I p.: Istuminen. Kääntyy eteenpäin. Toista 3-5 kertaa.

10. ja. n: valehtelee. Suoran jalan vaihtoehtoinen sieppaaminen. Toista 4-6 kertaa.

11. Kävely paikoillaan 20-30 sekunnin ajan.

Ja nyt kiinnittäkää huomiota valintoihin "Voimistelu raskaana oleville naisille kuvissa", jotta voisit paremmin ymmärtää, miten harjoitukset suoritetaan:

Mitä harjoituksia voidaan tehdä raskaana 13-16 viikossa

Tässä opit, mitä harjoituksia voit tehdä raskaana oleville naisille 13-16 viikossa.

1. Kävely paikalla 30-40 sekuntia.

2. I p.: Pysyvä. Taivuta oikealle ja vasemmalle jalalle vuorotellen. Toista 4-7 kertaa.

3. I p.: Kneeling. Tämän harjoituksen suorittaminen raskaana oleville naisille tarkoitetuista monimutkaisista on koukutettava, koskettaen lattian pakarat kantojen välissä. Toista 4-6 kertaa.

4. I p.: Pysyvä. Vaihtoehtoisesti nostetaan jalat eteenpäin, käsivarret sivulle. Toista 4-6 kertaa.

5. I p.: Supine. Suorita harjoitus "Polkupyörä". Toista 5-10 kertaa.

6. I p.: Mäkikuva, jalat taivutettu polvilla. Levitä jalat sivulle ja tasoittaa. Toista 6-8 kertaa.

7. I p.: Makaa alas, jalat taivutettu polvilla. Nosta lantiota ylös, alas. Toista 4-6 kertaa.

8. I p.: Makaa sen puolella. Jalkojen vaihtoehtoinen sieppaaminen sivulle. Toista 6-8 kertaa.

9. I p.: Istuminen. Taivuta jalat, suorista. Toista 6-8 kertaa.

10. I p.: Supine. Istu alas, venytä käsiä sukkia, makaamaan. Toista 3-5 kertaa.

11. Kävely puolen matkan aikana 20-30 sekuntia.

12. I p.: Valehteleminen. Vaihtoehtoisesti nostetaan suoria jalkoja. Toista 4-6 kertaa.

13. Kävely paikoillaan 20-30 sekunnin ajan.

Katso videota "Kotitutkimus raskaana oleville naisille" ja tee harjoitukset videon mukaan:

Fyysisten harjoitusten kompleksi raskaana oleville naisille 17 - 31 viikossa

Toisessa raskauskolmanneksen pitäisi varmistaa hyvä verenkiertoa ja happea toimitus sikiölle, jatkaa mukauttaminen verenkiertoelimistön liikuntaa, vahvistaa vatsalihaksia ja parantaa elastisuutta lantionpohjan lihaksia, edistää säilyttämistä ja kehittämistä joustavuutta selkärangan, liikkuvuuden lisääminen lantion nivelten, aloita koulutus lihakset takaisin, jalkojen ja ala-jalkojen lihakset.

17.-31. Viikosta kiinnitetään erityistä huomiota rintakehän hengittämiseen, vatsalihaksia, lantionpohjan ja lonkkaharjojen raskauden aikana. Kun harjoitat liikuntaa, on mahdollista käyttää kaikkia lähtöasentoja, paitsi vatsan kohdalla.

Harjoituksia raskaana oleville naisille viikosta 17 viikossa 31:

1. Kävely paikoillaan 30-60 sekuntia.

2. I p.: Pysyvä. Vartalo kääntyy sivulle. Toista 5-6 kertaa.

3. I p.: Pysyvä. Kallista sivulle. Toista 4-6 kertaa.

4. I p.: Pysyvä. Kaltevat oikealle ja vasemmalle jalalle. Toista 3-5 kertaa.

5. I p.: Pysyvä, kädet olkapäille. Kaulan kiertäminen vasemmalle ja oikealle. Toista 4-8 kertaa.

6. I p.: Pysyvä. Astu vasen (oikea), kurota syvälle, jousi yhdelle osalle, palata ja. n. Toista kumpaankin suuntaan 4-6 kertaa.

7. I p.: Pysyvät, kädet hihnassa, olkapäiden leveys toisistaan. Deep kyykyssä - exhale, palaa lähtöasentoon - hengitä. Toista 4-6 kertaa.

8. I p.: Pysyvä. Kädet ylös (2 counts) ja alas. Toista 3-6 kertaa.

9. I p.: Makaa sen puolella. Vaihtoehtoisesti nostamalla jalat ylösalaisin, palaa takaisin lähtöasentoon - hengitä. Toista 4-6 kertaa.

10. I p.: Supine. "Polkupyörä", jokaisella jalalla suoritetaan pyöreät liikkeet 5-10 kertaa.

11. I p.: Makaa alas, jalat taivutettu polvilla. Twists jalkojen vasen-oikea. Toista 4-7 kertaa.

12. I p.: Pysyvät kaikilla neljällä. Ota oikea jalka ja vasen käsi ylös, takaisin sisään ja. p., vedä sitten vasen jalka ja oikea käsi. Toista 4-6 kertaa.

13. I p.: Makaa, jalat taivutettu. Nosta lantiota ylös, alas. Toista 3-5 kertaa.

14. I p.: Valhe. Nosta oikeaa ja vasenta jalkaa vuorotellen. Toista 5-6 kertaa.

15. I p.: Istuminen. Torso eteenpäin. Toista 4-6 kertaa.

16. I p.: Istuminen Nosta jalat, kädet sivulle. Toista 5-7 kertaa.

Harjoitusten sarja raskauden aikana Alice Stockgamin menetelmän mukaan

"Tokology" -kirjassaan amerikkalainen lääkäri ja kirjailija Alice Stockham ehdotti raskaana oleville naisille sopivia harjoituksia toiselle raskauskolmannekselle.

Alice Stockgam -menetelmän mukaan raskaana oleville naisille tehtävät fyysiset harjoitukset ovat seuraavat:

1. I p.: Pysyvä. Kustannuksella 1-4 siirrä koko keho niin pitkälle kuin mahdollista eteenpäin ja sitten takaisin, nostamatta kantapäätä ja taivuttamatta polvet. Toista 4-6 kertaa.

2. I p.: Pysyvä. Laita vartalo vasemmalle ja oikealle. Polvet ja jalat eivät taivu. Toista 4-6 kertaa.

3. I p.: Pysyvä. Pidä kätesi kevyesti lantiolla (sormet eteenpäin), laita keho hitaasti eteenpäin, nosta sitten hitaasti ja nojasi takaisin pitämällä pääsi rintalastan kanssa. Toista 3-5 kertaa.

4. I p.: Pysyvä. Ota syvään henkeä, kosketa hartioita sormenpäilläsi. Siirrä hitaasti kyynärpääsi rintakehäsi eteen niin, että ne tulevat yhteen, nosta ne niin korkealle kuin mahdollista, heittävät kyynärpäsi takaisin ylös ja ylös ja koskettavat edelleen olkapäitäsi sormilla. Palaa aloitusasentoon - hengähdys. Toista 4-6 kertaa.

5. I n.: Istu polvillasi tyynyn päällä, levitä ne leveäksi, venähtele kädet ylös pään yli, hitaasti nojaudu mahdollisimman pitkälle eteenpäin, eteenpäin, muuttamatta polvien ja jalkojen asentoa. Toista 5-6 kertaa.

6. I n.: Sama. Työnnä käsivarret eteenpäin olkapäästä, taita ne takaisin niin pitkälle kuin mahdollista. Toista 4-6 kertaa. Tämä harjoitus voidaan suorittaa nopeasti tai hitaasti, ikään kuin kuljettaa painoa.

7. I p.: Supine. Taivutetut polvet kääntävät sivulta toiselle. Toista 6-8 kertaa.

8. I p.: Supine. Taivuta ja suorista jalat vuorotellen. Toista 5-6 kertaa.

9. I p.: Supine (suoritetaan metodologin avulla). Taivuta ja vedä jalat vastustaen. Toista 5-6 kertaa.

10. I p.: Supine. Kannattava kyynärpäät, kääntäkää jalat polvillasi taivutettuna vasemmalle ja oikealle. Toista 5-6 kertaa.

11. I p.: Makaa selälleen. Kiipeä vähitellen, luottaa vain varpaisiin ja kyynärpäihin. Toista 4 kertaa.

Mitä fyysisiä harjoituksia raskauden aikana on 32-40 viikkoa

Harjoittelua raskauden aikana, joka voidaan tehdä kolmannella kolmanneksella (32-40 viikolla), on tarkoitettu stimuloimaan hengitystä, verenkiertoa ja aktivoimaan suoliston toimintaa. Ne ovat myös suunniteltu vähentämään ruuhkia, lisäävät kimmoisuutta lantionpohjan lihasten liikkuvuutta lonkan ja selkärangan, pitää sävy lihakset vatsan, kouluttaa rytmikäs hengitys, korjaa taito jakautuminen voimien tulevan syntymän.

Kokonaiskuormitus liikunnan aikana raskauden aikana 32. ja 36. viikolla pysyy jonkin verran vähäisenä. Tänä aikana lihasten kuormituksen luonne muuttuu: enemmän harjoituksia tulee pudota käsivarsiin ja olkapäähän ja vähemmän jalkojen lihaksisiin. Alaraajojen liikkeiden amplitudi on tarpeen rajoittaa, varsinkin lonkkanivelen kimmoisuutta, rungon kaltevuutta sivuille ja kierroksille.

Kun suoritat kotiharjoituksia raskaana oleville naisille tällä kaudella, ylävartalon eteneminen on kokonaan suljettu pois. Voimistelu ei saisi aiheuttaa epämukavuutta raskaana olevalle naiselle. Kaikki seisontaharjoitukset suoritetaan tukivarren avulla voimisteluseinän, tuolilla tai sängyllä. Erityisesti painotetaan vahvistaa taitoja tarvitaan prosessi syntymästä, kuten hengittää kireät vatsan volitional jännitystä ja rentoutumista vatsan, edelleen vahvistaa lantionpohjan elastisuus. Harjoittelua vahvistava ja erityisluontoinen vaihtoehto vuorottelevat hengitysharjoitusten kanssa, jolloin rentoutuvat kaikki lihakset ja pysähtyvät.

36. viikosta raskauden loppuun mennessä raskaana olevan naisen yleinen tila on jonkin verran parantunut. Voimisteluharjoituksia käytetään lantionpohjan lihasten rentoutumiseen ja venyttämiseen, lonkkanivelen nivelten liikkumisen lisäämiseen ja lannerangaan, vahvistavat jalkaharavan lihakset alkuasennossa istuen ja makuuasennossa. Raskaana oleva nainen oppii ottamaan eri lähtökohdat ja siirtymään toisistaan ​​ilman paljon vaivaa ja suuria energiakustannuksia. Syvän rytmisen hengityksen taito jatkuu samaan aikaan kuin synnytyksen edellyttämät lihasryhmät ovat rennossa.

Harjoittele "Pendulum". Tämä harjoitus auttaa vahvistamaan selän, alaselän, vatsan ja lantion lihaksia. Lähtöasento - seisova, jalat suora. Nosta jalkojasi lattiasta lähtemään liikkeelle edestakaisin 30 sekunnin ajan. Tämän harjoituksen avulla voit vahvistaa jalkojen lihaksia ja nivelsiteitä, tasapainottaa liikkeiden yhteensovittamista ja lievittää tunnejännitystä. Toista sama harjoitus useita kertoja, mutta seisoo polvillasi kädet taivutettu pääsi takana, kädet taipuneet pääsi takana muuttamatta jalkojesi ja polvien asentoa.

Tämä video "Voimistelu raskaana oleville naisille kotona" on omistettu viimeisen kolmanneksen suosittelemille harjoituksille:

Laihdutuksen monimutkaiset harjoitukset raskauden aikana

Raskauden kahdeksas kuukausi on paras aika harjoituksiin, jotka auttavat hallitsemaan perinteen ja vatsaonteloiden lihaksia työn aikana. Luonnollisen synnytyksen aikana suurin taakka kuuluu perineumin lihaksisiin, joihin kuuluu emättimen syöttö ja sisäiset lihakset sekä sulkijalihaksen lihakset. Mitä joustavampia ne ovat, sitä helpompaa ja kivuliaampaa on.

Jotta lihakset voitaisiin valmistaa tällaiseen testiin, seuraavat harjoitukset ovat sopivia.

1. I p.: Pysyvän, istuen tai makuulla. Purista emättimen lihaksia voimalla (ikään kuin virtsaaminen), pidä ne tässä tilassa jonkin aikaa (muutamasta sekunnista 4-5 minuuttiin). Harjoittelun suorittaminen lantion aikana raskauden aikana sinun tulee yrittää hengittää sujuvasti, älä pidä hengitystäsi.

2. I p.: Seisova, istuu tai makuulla. Vaihtoehtoisesti pakkaa sulkijalihakset (lähellä anushoitoa) ja syöttöemulssi. Nopeasti rasittaa ja rentouttaa sulkijalihaksen lihaksia, sitten emättimen lihaksia.

3. I p.: Pysyvä, istuva tai makuulla. Huuhtele, pidä hengitystäsi, purista syöpää emättimen lihaksia, hengitä ilman rentoutua lihaksia, rentoutua lihaksia, hengittää. Tämä harjoitus on tarkoitettu intiimeihin lihaksiin ja hengitykseen samanaikaiseen harjoitteluun. Sitten voit jatkaa heidän samanaikaista koulutustaan.

Kuten voit nähdä valokuvassa "Voimistelu raskaana oleville naisille", on mahdollista suorittaa nämä harjoitukset eri asentoissa - valehtelee, istuu ja seisoo:

Ne on tehtävä vähintään 20 kertaa päivässä.

Hengitysurheilu raskaana oleville naisille: harjoitukset videoilla

1. I p.: Hänen selkänsä valehtelevat kätensä vatsalleen. Vatsan hengitys. Hengitä nenän läpi, nosta vatsaa, paina sitä kevyesti käsissä ja tarjoa hieman vastustusta. Toista tämä harjoitushoito raskaana oleville naisille 6-8 kertaa.

2. I p.: Supine. Kylmien alla olevat kädet koskettavat toisiaan. Rinta hengitys. Inhale tasaisesti nenän läpi, hengitä suuhun. Tämän hengitystyön suorittaminen raskaana oleville naisille, sormien on tunnettava rintakehän liike. Toista 6-8 kertaa.

3. I n.: Supine, toisella kädellä kaulassa. Puolesta auki suusta hengitä pinnalla ja nopeasti (suunnilleen koira hengittää pitkän ajan kuluttua tai kun se on kuuma).

4. I p.: Supine. Hengitys joogien järjestelmässä. Ota pitkä hengitys nenän kautta, nosta ensin rinta, sitten vatsa ja laske sitten rintakehä. Toista 5-6 kertaa.

Videokuva "Raskaana olevien naisten hengityshäiriö" osoittaa, miten harjoitukset suoritetaan oikein:

Kegel-harjoitusten kompleksi raskaana oleville naisille kotona

Viime vuosisadan puolivälissä professori Arnold Kegel, lääketieteen professori, kehitti naisen harjoitustyöt naisilla virtsankarkailun hoitoon naisilla synnytyksen jälkeen heikosten lantionpohjan lihasten vuoksi.

Kegel-harjoitukset raskaana oleville naisille, jotka suoritetaan kotona, antavat sinulle mahdollisuuden järjestää asianmukainen huomionne yritysjakson aikana. Kun ne suoritetaan, liiallinen staattinen stressi poistetaan kehon lihaksista, mikä edelleen johtaa syvempään rentoutumiseen ja tuottavaan työhön synnytyksen aikana. Raskauden aikana näillä harjoituksilla voit oppia hallitsemaan energiaasi jännitteiden ja lihasten rentoutumisen avulla.

Kkegelin raskaana oleville naisille suunnattu pääharjoittelu on eri lihasryhmien jatkuvaa jännitystä ja täydellistä rentoutumista. Aloitusasento - istuu tuolilla, jossa on jalat leveästi ja suoristettu selkä. Hidas hengitys, sinun täytyy kuvitella, että hengitys on mukana perineumin lihasten supistumisesta, pakaroiden lihasten jännityksestä ja peräaukon hengittämisestä. Seuraavaksi kiristä vatsalihakset, selkä, selkärangan selkälihakset. Chin puristettiin rintaansa. Kädet (kyynärpäät) painetaan kehoon, puristavat nyrkkiään. Suurin mahdollinen pidä hengityksesi. Kegel-harjoitus kestää raskaana oleville naisille 5-7 minuuttia, kunnes vatsan, alaselän, jalkojen alla näkyy vakaata lämpöä. Sekoita sitten tasaisesti samalla kun rentoudut kaikkia lihaksia ja tunne lämpöä koko kehossa.

Harjoitukset vedessä raskaana oleville naisille

Raskaana oleville naisille tarkoitetuissa harjoituksissa on hyvä terapeuttinen vaikutus. Ne suoritetaan veden lämpötilassa, joka ei ole alle 18 ° С.

Vedellä on tonic vaikutus kehoon. Ruumiin paino laskee, sikiön vapinaa liikunnan aikana sammutetaan vedellä, selkäkipu pienenee, nivelten paine laskee, veren virtaus sydämeen helpottuu, mikä alentaa verenpainetta. Koska kudosnesteen ulosvirtaus verenkiertoon ja sen poistaminen munuaisten kautta, on edeeman väheneminen. Vedessä harjoituksia on mahdollista pitää hengityksessä myös harjoituksen aikana. Vesiharjoitusten jälkeen uni normalisoituu.

1. I p.: Pysyvän vedessä, jalat toisistaan, kädet eteenpäin harjalla alas. Terä kädet sivulle, päätä takaisin. Palaa hitaasti aloitusasentoon. Toista 6-8 kertaa.

2. I n.: Sama. Kytke kätesi lukkoon takana ja nosta ne nopeasti. Toista 8-10 kertaa.

3. I n.: Sama. Taivuta molemmat jalat terävästi, kiristä polvet vatsalle ja taivuta hitaasti. Toista 12-15 kertaa.

4. I p.: Istuminen, jalat suoristettu. Suorita pyöreät liikkeet jalat. Toista 5-6 kertaa.

5. I p.: Pysyvät, kädet vyössä. Pyöreät liikkeet lantiolla lisäävät asteittain amplitudiota. Toista 6-8 kertaa.

6. I p.: Pysyvät, kädet alas. Kallistetaan ylävartalo sivulle, kädet paina vettä. Toista 5-6 kertaa kumpaankin suuntaan.

7. I p.: Pysyvä. Nosta kätesi ylös kämmenten päällä. Tyhjennä kädet alas ja nosta ne hitaasti uudelleen (voit käyttää kumipalloa). Toista 8-10 kertaa.

8. I p.: Pysyvä. Pyöreiden liikkeiden tekemiseksi kädet yhdestä suunnasta, 15-20 sekunnin kuluttua toista harjoitusta toiseen suuntaan. Toista 8-10 kertaa kumpaankin suuntaan.

9. I p.: Pysyvä. Kädet erottaa kädessä olevat kämmenet ylös. Työnnä kätesi pään yläpuolelle ja hävitä ne hitaasti. Toista 6-8 kertaa.

Harjoitukset jaloille ja pakaroille raskaana oleville naisille

Harjoittelua jaloille ja pakaroille raskaana oleville naisille on suositeltavaa paljain jaloin.

1. I p.: Pysyvät, jalat ovat keskenään yhdensuuntaiset. Nouse varpaisiisi ja mene alas. Toista 5-10 kertaa.

2. I p.: Pysyvä. Kiipeä varpaat ja kävele pitkin kuvitteellista linjaa 10 asteen varpaista ja 10 askelta taaksepäin.

3. I p.: Pysyvä. Nouse suoraan ylös ja "rullaa" liikuttaen kehon painoa vuorotellen pohjan ulkopinnalle ja sisäpinnalle ja sitten varpaasta kantapäähän. Toista tätä harjoitusta jalkoihin raskaana oleville naisille 4-6 kertaa.

4. I p.: istuu lattialla, venyttää jalkansa. Vedä sukat eteenpäin ja sitten ylös jännityksellä, kun korkokengät eivät liiku. Toista 4-6 kertaa.

5. I p.: Istuminen lattialla, jalat taivutettu polvilla, jalat lattialla. Purista ja kiristä sukat itsesi alle, siirrä pohjat lattialle, kuten teltta, venyttele ja rentouta jalat, ensin eteenpäin ja sitten takaisin. Toista 4-5 kertaa.

6. I p.: Istuminen lattialla. Kun jalkasi on rentoja, pidä sukka kädet ja käännä jalka kaikkiin suuntiin, ikään kuin kuvataan sitä ympyröissä myötäpäivään, sitten takaisin, sitten vaihda jalka. Toista 4-6 kertaa.

Ja lopuksi - toinen video "Voimistelu raskaana oleville naisille", joka auttaa paremmin hallitsemaan suositeltuja harjoituskomplekseja: