Terapeuttinen harjoittelu raskaana oleville naisille jokaiselle raskauskolmannekselle

Kuva, joka herättää mielensä - baarissa ja raskaana. Trimesteri ei ole tärkeä. Tämä kuorma sopii vähän. Jokainen nainen on yksilöllinen, ja jokainen elin vastaa eri tavalla raskauteen.

Voivatko raskaana olevat naiset harjoittaa liikuntaa?

Harjoituksilla on myönteinen vaikutus lapsen kehitykseen, kuten tutkimus osoittaa. Ne vähentävät hypoksiaa, parantavat sikiön sydämenlyöntiä, vähentävät stressin riskiä ja jopa lihavuuden taipumusta. Joten miksi ei yhdeksän kuukauden elämää terveelliseen elämäntyyliin?

Odottava äiti kokee etuja joka käänteessä:

1. synnyttää nopeammin ja ilman komplikaatioita, keho voidaan helposti palauttaa;
2. vähemmän todennäköisesti kärsivät pahoinvoinnista ja aamupahoinvoinnista;
3. on voimakas lihaksikas korsetti ja tuntee itsensä luistaan ​​ilman osteoporoosin riskiä (luunmurtumia) ja nivelten hajoamista;
4. ylläpitää hyvää asennetta, eikä hänellä ole selkäkipuja;
5. on valmistanut lantionpohjan lihaksia, mikä on tärkeää nopeiden toimitusten kannalta;
6. vähemmän todennäköisesti kärsivät suonikohjuista, turvotuksesta ja korkeasta verenpaineesta, raskausdiabeteksesta, hengenahdistuksesta;
7. nukahtaa nopeammin, tuntuu enemmän vakautta ja voimaa.

Ja mikä on erityisen tärkeää monille ihmisille - he palaavat pian ohuen muodonsa syntymän jälkeen!

Raskaana olevien naisten liikuntakasvatusohjelma 1. raskauskolmanneksella

"Olen mukana!" - jos nainen, joka ei koskaan kyykistynyt, yhtäkkiä päätti sukeltaa kuntoon kehityksen jälkeen, tämä on kiitettävää, mutta myös vaarallista. Ligamenttilaitteisto rentoutuu hormonin relaksaanin vaikutuksen alaisena. Raskaana olevan naisen ruumiin ensimmäisellä kolmanneksella on "hieman löysä" ja hellä. Voit satuttaa itsesi tietämättömyydestä.

Ensimmäisestä päivästä raskaana olevan naisen ruumiin on muutoksessa, jota ilmaisee väsymys, tuskallinen heikkoutus, närästys, ummetus, nisäkäsrauhasten kipu. Fyysinen aktiivisuus antaa enemmän energiaa. Ensimmäinen trimester hieman muuttaa kehoa, joten sinun on käytettävä sitä.

Aloittelijoiden tulisi aloittaa kävely ja uinti, ja toisen kolmanneksen voi kohdistua kohtuullisiin kuormituksiin.

Aluksi voit tutustua "kuutioihin" ulottuvan poikittaisen vatsalihaksen ympärille ja vastata lihaksen korsetin lujuudesta. Sitä aktivoidaan syvällä hengityksellä, kun rintakehä laajenee sisään hengitettynä ja vatsan ulostyöntyy, kun irrotat ja pidät kireässä tilassa useita sekunteja.

On tärkeää hengittää syvään ja hitaasti, jotta tällöin pystyttäisiin täydellisesti kontrolloimaan vatsan kiristämistä. Toista 50 kertaa päivässä riippumatta raskauden kolmanneksesta.

Lantionpohjan lihakset sijaitsevat nivusissa, jotka ulottuvat luudasta luista etuosaan selkärankaan. Niiden avulla voit hallita virtsarakon ja usein heikentää synnytyksen jälkeen.

Lihaksia vahvistetaan yksinkertaisilla harjoituksilla: yksi käsi on asetettava mahaan, toinen pakaroilla, hengittää normaalisti, rentouttava koko keho.

Löysääksesi lihakset, yritä kuvitella, että sinun on pysäytettävä virtsan virtaus. Strain ja sopimus lihakset voivat olla töissä, bussilla tai istumassa televisiossa 50 kertaa päivässä.

Vaikeampi mutta tehokas tapa on harjoitella syviä kyykkyjä vahvistamaan pakarat ja venyttämään nivelsiteet. Voit kyykistyä, laittaa pyyhe rullattu kantapää alle ohuen rullan niin, että särkeä pysyy pystyssä ja lantio ei ole kierretty.

Sitten kuorma menee pakaraan, jota on vahvistettava.

Ensimmäinen kolmanneksen koulutus: peruskursseja

Kyykyssä vuorolla. Astu ylös, ota käsiisi 2-3 kg käsipainot. Taivuta kyynärpäät niin, että käsipainot voivat olla rinnassa. Kiristämällä vatsalihaksia vedä lantiota taaksepäin ja alas, niin kuin takana on takana. Pidä leuasi suoraan, rintakehä auki ja olkapäät litistyvät. Nosta hitaasti ja käännä, kuin jos katsot olkapääsi. Toista 15-20 kertaa, tee kaksi lähestymistapaa.

Voit yksinkertaistaa harjoittelua useilla eri tavoilla: kyykistyä tuolilla ja nouskaa siitä, älä poimia käsipainot, kyykky hieman amplitudiin.

Nosta taivutettuja käsiä sivuille käsipainoilla. Tuleva äiti tarvitsee vahvoja aseita ja olkapäitä nostamaan ja kantamaan vauvaa. Ota käsipainot käsissä, kyynärpäät taivutettuina ja puristetut kylkiluita kohti. Seiso suoraan, laita jalat olkapään leveydelle toisistaan. Nosta kädet sivulle, osoittaen kyynärpääsi ylös. Hitaasti alhaisempi, yritä olla taivuttamasta selkääsi ja suorittamaan liikkeitä mitattuna ja tahallaan ilman nykimistä. Toista 15-20 kertaa, tee kaksi lähestymistapaa. Harvennuksen yksinkertaistamiseksi sinun on otettava vähemmän painoa. Lisää asioita lisäämällä toisen liikkeen - paina ylös.

Leikkaustyö tapahtuu kaikilla neljäsosilla, jotta saataisiin aikaan poikittaislihakset ja lantionpohjat. Seiso niin, että kämmenet ovat hartiat ja polvet alle lonkan nivelet. Takan on oltava suora, taivuttamatta, yläosa ulottuu eteenpäin, ei kallistu. Syvästi hengitä ja laajenna rintakehää kiristämällä olkapäät kovemmin ja kiristämällä vatsan ja lantionpohjan lihaksia kiristämällä. Pidä 10-15 sekuntia taivuttamatta. Toista 15-20 kertaa, tee kaksi lähestymistapaa.

Jokaisen kolmanneksen paino saapuu, sävyt ilmestyvät, koska naisille on hyödyllistä tehdä hissin sukkia harjoittelemaan vasikoita ja estämään suonikohjuja.

Raskaana oleville naisille suunnattu liikuntaohjelma toisella kolmanneksella

Toinen raskauskolmanneksi katsotaan naiselle edullisin, koska toksisuus kulkee, hänen terveydentilansa paranee ja sikiö ei ole vielä tullut niin suuri, että se häiritsee liikkumista.

Mitä voit tehdä?

Uinti, kävely, jooga sovitettu raskaana oleville naisille, eliminoimalla voimakkaat taipumat ja rinteet. Hyödyllistä on selän ja lihaksen korsetin lihasten tutkimus.

Superman kaikilla neljällä - hyödyllinen liikunta, jossa aktivoituvat poikittaiset vatsalihakset ja lantionpohjat. Se tehdään neutraalilla taaksepäin, kun hännänvarsi työntyy ylös napaan ja olkapäät painuvat selkärankaa vasten.

Vaihtoehtoisesti on tarpeen katkaista ja venyttää oikea varsi ja vasen jalka rinnakkain lattialle ja päinvastoin, tasapainottaen tasapainoa ja estämättä lantion kaventumista. Tee 15-20 toistoa, vuorotellen kädet, kaksi lähestymistapaa.

Nostaa lantiota pöydän asentoon. Istu lattialle, taivuta polvet ja laita jalat lattialle. Laita kämmentäsi taakse, sormet sivulle. Nosta lantiota, kunnes selkä ja takaraja muodostavat suoran viivan. Tuck tailbone, pakkaa pakarat. Tee 15-20 edustajaa, kaksi sarjaa.

Plye kyykkyjä tukevasti. Aseta jalat hieman leveämpiä kuin hartiat, käännä sukat hieman sivuille. Istu alas, pitämällä vartalon asentoa suoraa ja levittämällä polvet sivuille. Hitaasti ja yhtä syvälle kuin venytys sallii. Palaa seisomaan, toista 15-20 kertaa, tee kaksi lähestymistapaa.

Taaksepäin työnnetään lattialle. Istu lattialle, taivuta polvet ja laita jalat lattialle. Aseta kämmentäsi taakse, sormet eteenpäin. Taivuta kyynärpäät, taivuta selkäsi lattiaan, oikaise käsiisi ja palaa istuma-asentoon. Toista 15-20 kertaa, kaksi lähestymistapaa, joiden avulla kädet valmistetaan äitiyden kuormille.

Raskaana olevien naisten liikuntakasvatuksen säännöt kolmannella kolmanneksella

Kolmas raskauskolmikko on aika vähentää stressiä, koska keho tulee raskaampaan, hitaammin kasvavan vatsan ansiosta. Voit tehdä yksinkertaistetun joogan ilman monimutkaista ja vaativaa joustavuutta alaselkäharjoituksissa.

Näkymä vuorelle - seiso suoraan, hieman taivuta polviasi, kääntäkää rintakehää vatsan kireyttä kohtaan. Kun hengität, venytä kädet ylös, kun hengität, taita ne rintakehänne tervehtimässä.

Triangle Pose. Seiso suoraan, laita jalat enemmän kuin lapaisi leveä. Oikean jalan sukka näyttää suoralta, vasemman jalan jalka käännetään vasemmalle. Taivuta vasen jalka, työnnä kätensä reisillesi tukevaksi, työnnä oikea käsi ylös. Pidä kiinni poseista viidelle inhalaatio-uloshengityksen ajaksi.

Hanki kaikki neljäsosat hengittäessäsi kevyesti taivuta selkääsi, nostamalla rungon korkeamman. Ulos, kääntäkää taaksepäin, niin pitkälle kuin mahdollista, painamalla leuka rintakehälle ja selkänojalle napaan. Toista 5-10 kertaa.

Raskaana olevat naiset voivat ja joutuvat ryppyyn, koska se kärsii painopisteen siirtymisestä. Istuu tuolilla, jossa on selkeä takaosa, jotta olkapäät yhdistettäisiin 10 kertaa kolmessa sarjassa. Koukkaa kätesi lukkoon ja vedä eteen, nosta, taivuta hieman taaksepäin, palaa aloitusasentoon ja toista 10 kertaa. Seiso seinää vasten, hieman taivuttamalla polvia niin, että vyötärö ja olkapäät painetaan pinnalle. Taivuta kyynärpäät, liukuvat seinää pitkin ja suorista ne pään yläpuolella. Toista 5-10 kertaa.

Raskauden aikana on aika yksityiskohtiin. Raskaana olevat naiset eivät voi nukkua selkänsä verenkierron ylläpitämiseksi valtimoissa, jotka ruokkivat istukan, eivätkä myöskään voi istua, heittää jalat jalkaosan taakse, jotta verenkierto pysyisi lantion elimissä.

Selkäkipu raskauden aikana

Terapeuttinen liikunta raskaana oleville naisille on välttämätöntä selkäkipu. Useimmiten syy on lihasten epätasapainossa, joka lieventää laastia eteenpäin tai taaksepäin. Harjoitusterapiaan liittyy oikeus lihasten työhön.

Menkää lattialle, taivuta polvia. Suorita lantion liikkuminen kallistamalla sitä edestakaisin selkänojan liikkeen jälkeen. Toista 1-2 minuuttia.

Istuskaa jalkapalloa ja suorita marssi, vuorotellen nostoa jalat lattiasta tasapainottamaan alaselän lihaksia, pidä selkäsi suorana.

Vahvista selkäsi vyölaajennus. Nosta kädet sivulle seisomaan tai vedä oviaukkoon kiinnitetyn nauhan pään istuma-asentoon.

Jokaisella raskauskolmannella on uusi tunne raskaana olevalle naiselle, mutta aktiviteetin on pysyttävä päivittäisessä aikataulussa, ainakin kävelyn muodossa, jotta veri rikastuu hapella pienen miehen takia.

Mitä harjoituksia voit tehdä raskaaksi

Useat raskaana olevat naiset pelkäävät mahdollisuuden saada takaisin suuresti lapsen kuljettamisesta. Ylimääräiset punavat pelkäävät joskus tulevia äitejä niin paljon, että he alkavat päästä äärimmäisyyksiin: lähteä tiukalle ruokavaliolle tai kouluttaa aktiivisesti. Tällaiset toimet voivat kuitenkin vaikuttaa haitallisesti äidin ja vauvan hyvinvointiin. Joten mitä tehdä?

Ensinnäkin harjoittaa, mutta kohtalaisesti. Harjoittelu raskauden aikana ei ole vain vasta-aiheista (paitsi erityistapauksissa), mutta myös välttämättömänä tulevan äidin hyvinvoinnille ja mielialalle. Lisäksi se auttaa olemaan liian paljon, on normaalia tuntea synnytyksen aikana ja palauttaa nopeammin niistä.

Toiseksi, sinun on valittava sellaiset harjoitukset, jotka eivät vahingoita sikiötä. Siksi ennen kuin aloitat fyysisen rasituksen, on välttämätöntä neuvotella synnytys-gynekologin kanssa, joka johtaa raskautta. Vain hän kertoo, voitko tehdä sen ja mikä kuormitustaso on optimaalinen.

Jos kaikki on kunnossa, eikä vasta-aiheita ole, voit aloittaa harjoittelun. Jotta voisimme navigoida parhaiden harjoitusten valinnasta raskauden mukaan, pyysimme ystäviämme ihanteellisen elimen koulusta luomaan ymmärrettävän oppaan sellaisille odottaville äideille, joilla ei ole urheilu- ja olympiamitaloita.

I termi

Tällä hetkellä kaikki lapsen ja istukan elimet muodostuvat. Usein kyse on tänä aikana, että raskaus ei ole vielä täysin vakaa ja epätavallinen liiallinen liikunta saattaa aiheuttaa uhkan sen lopettamiselle. Siksi työmäärän tarve tänä aikana määritetään tiukasti erikseen ja vain yhdessä raskauden johtavan lääkärin kanssa.

Fyysinen aktiivisuus raskauden aikana on hyvä estäminen verenkiertohäiriöiden alaraajoissa, turvotus, hengenahdistus ja jopa masennus. Tutkimukset ovat osoittaneet, että fyysisesti aktiivisilla äideillä on vähemmän todennäköistä myrkyllisyyttä, viivästynyt sikiökehitys ja komplikaatiot synnytyksen aikana. Hyvä verenkierto koko raskauden ajan auttaa vauhtia siirtymään helpommin synnytyksen vaikeaan prosessiin ja nopeasti sopeutumaan uuteen ympäristöön hänelle.

Jotkut lääkärit vastustavat mitään liikuntaa enintään 13 viikon ajan ottaen huomioon, että optimaalinen aika aloittaa luokitukset on raskauden 13-15-viikko. Useimmiten tämä kuormitusraja on suositeltava niille naisille, jotka eivät harjoittaneet urheilua ennen raskautta. Ne, jotka ovat aiemmin kouluttaneet aktiivisesti, on suositeltavaa vähentää kuormitusta 70-80 prosenttia tavanomaisesta.

On tärkeää huomata, että raskauden ensimmäisen raskauskolmanneksen aikana ei ole paras aika aloittaa jotain aivan uutta itsellesi. Jos aiemmin et tehnyt tehoa ja sydänkoulutusta, et harjoitellut joogaa tai Pilatesia, ei sinun pidä sisällyttää näitä kursseja harjoittelusuunnitelmaan tänä aikana.

Jos tuntuu hyvältä, ja raskauden johtava lääkäri ei näe mitään syytä rajoittaa toimintaa, voit kävellä, uida, suorittaa erityisiä hengitysharjoituksia ja vahvistaa lantionpohjan lihaksia - tämä on sellainen harjoittelu, jota suositellaan ensimmäisen kolmanneksen aikana.

kävely

Kaikkien maailman kardiologien suosittelemat päivittäiset kävelytavat. Tällainen kuorma taipuu täydellisesti sydän- ja verisuonijärjestelmään, rikastuttaa keuhkoja hapella, aktivoi verenkiertoa ja sillä ei ole käytännössä mitään vasta-aiheita.

Kävele hiljaisella vauhdilla raitisessa ilmassa, yritä valita sileä tienpinta. Ennen kävelyä, muista lämmetä itsesi hieman, laittaa mukavat urheilujalkineet ja löysät vaatteet, jotka eivät estä liikkumista, ottakaa pullon vettä mukanasi. Jos sinulla on mahdollisuus, käytä kunto-ranneketta seuraamaan pulssiasi: sen ei tulisi ylittää 120 - 130 lyöntiä minuutissa. Kävele vähintään 30 minuuttia.

uinti

American Raskausyhdistyksen asiantuntijat sanoivat uimaan turvallisin urheilun raskauden aikana. Tämäntyyppinen liikunta liittyy lähes kaikkiin lihasryhmiin, ja selkärangan ja nivelten kuormitus on vähäistä.

Uuden tai aqua aerobic -luokituksen kesto ei saa ylittää 40-50 minuuttia ensimmäisen lämpöpäivän aikana, mukaan lukien lämmitys ja veto.

Erityiset harjoitukset auttavat tuntemaan paremmin raskauden aikana ja on helpompi lykätä synnytysaikaa.

Harjoitukset lantionpohjan lihasten vahvistamiseksi

Nämä lihakset tukevat lantion elimiä oikeassa asennossa ja estävät sisäelinten prolapsin. Kuten muutkin lihakset, he tarvitsevat koulutusta. Amerikan gynekologin ja lääkärin Arnold Kegelin kehittämä harjoittelujärjestelmä on kenties suosituin nykyään. Tekniikka on jännitys ja rentoutuminen lantionpohjan lihaksissa.

Hengitysharjoitukset

Oikea hengitys on tärkeä koko raskauden ajan ja on yksinkertaisesti tärkeää synnytyksen aikana. Mitä nopeammin aloitat hengitystyön, sitä helpompi on sinulle myöhemmässä vaiheessa ja tärkeimmässä hetkessä.

Harjoitukset sopivaan hengitykseen - alkavat ensimmäisellä kolmanneksella:

1. Diafragmaattinen hengitys on syvä hengitys ja uloshengitys nenän kautta, jossa vain vatsan on liikuttava. Tätä varten yksi kämmen on laitettava rinnalle ja toinen vatsaan. Varmista, että rintakehä ei noussut ja oli liikkumaton.
2. Rintakehitys suoritetaan analogisesti edellisen kanssa, mutta nyt rintakehä "hengittää" ja vatsa pysyy liikkumattomana. Kun avaat rintakehää, yritä avata kylkiluita sivuille ja takapuolelle ikään kuin laajentaisi rintakehää lisäämällä kylkiluiden välistä tilaa.

Toisen kolmanneksen aikana voit lisätä jo kahta paranneltua hengitysharjoitusta:

Harjoittelu hengitys "doggy" kanssa jaksoja. Sinun on hengitettävä suun kautta, kun jäljität koiran usein hengittävää kuumaa päivää. Pidä se nopea ja pinnallinen. Sitten vaihda syvään hengitykseen ja uloshengitykseen.

Koulutus "hölmö" hengitys. Sinun on hengittänyt hitaasti ja mahdollisimman syvästi, pidä hengitystäsi muutaman sekunnin ajan ja vaelsi kevyesti. Sitten kokeile vuorotellen yhtä syvää hengitystä ja kaksi tai kolme lyhyttä hengitystä. Opi rentoutumaan ja rentoutumaan niin, että myöhemmin voit levätä supistumisten kesken, jolloin voimistuu tärkeimmäksi hetki.

II termi

Toinen raskauskolmikko on turvallisin aika urheilun pelaamiseen: tulevan äidin tila vakautuu, myrkyllisyys kulkee, istukka alkaa toimia. Samalla kun kohdun aktiivinen nousu ja painopisteen siirtyminen johtuvat selkärangan kuormituksesta merkittävästi. Siksi on kiinnitettävä erityistä huomiota harjoituksiin, joilla vahvistetaan selän lihaksia ja puretaan jalkoja, joilla on myös lisääntynyt stressi.

Vaikka olette päättänyt olla harjoittelematta, älä unohda sellaisia ​​harjoituksia kuin polven kyynärpään asento. Tässä asennossa lannerangan aktiivinen purkautuminen, kohtuun kohdistuva paine naapurimaihin pienenee, hapen virtaus sikiöön paranee. Päästä polven kyynärpääasentoon kolme minuuttia päivässä, aamulla ja illalla koko raskauden ajan.

Toisella kolmanneksella pienet sydänkuormat ja harjoitukset pystyasennossa ovat sallittuja. Älä kuitenkaan laiminlyö terveydentilasi ja lääkärisi antamat suositukset: jos tunnet huonon, lopeta harjoittelu.

Alla löydät joukon harjoituksia lääkäreiden ja kouluttajien koulun ihanteellinen elin naisille, joka voidaan suorittaa 2-4 kertaa viikossa.

II-lukukauden kompleksi:

1) Vaiheet ovat paikallaan - 30 sekuntia

2) Vaiheet kädet sivuilla - 1 min

3) Vaihe + Kick forward - 1 min

4) Vaihe + Polvi sivulle - 1 min

5) Kyykky dynamiikassa - 1 min

6) Kyykky päällekkäisyys - 1 min

7) Kyykky astu sivuun - 1 min

8) Askelta paikallaan hengitys - 30 s.

9) kallistaa (käsipainot / pullot) - 15 kertaa

10) 4 tukipistettä - kissa - 10 kertaa

11) 4 tukipisteessä - työntää kantapää ylös, jalka taivutettu 90 astetta (pakarat) - 15 kertaa

12) Lapsen positiot, polvet leveästi - 30 sekuntia

26. viikosta alkaa sydän- ja verisuonijärjestelmän maksimaalisen stressin kesto, joten jos päätät jatkaa suositeltavan kompleksin suorittamista, puolita jokaisen harjoituksen aika.

III kolmanneksen

(voimakompleksi Olga Marquezista # 3)

Kolmannella kolmanneksella sikiö kehittyy ja kasvaa aktiivisesti, mikä itsessään rajoittaa odotettavissa olevan äidin fyysistä aktiivisuutta ja lisää kehon väsymistä. Tänä aikana sinun on vähennettävä kuormitusta, poistettava tai rajoitettava huomattavasti harjoituksia, jotka suoritetaan pysyessäsi ja makaamassa selässäsi.

Huolimatta siitä, että suuri mahalaukku, mahdollinen turvotus, hengenahdistus, selkäkipu ja muut epämukavuudet voivat rajoittaa liikkeitäsi, sinun ei pidä täysin luopua liikunnasta. Loppujen lopuksi, hänellä on jopa pienimmällä äänenvoimakkuudella normaali paine, auttaa selviytymään kipua, välttämään vakavia komplikaatioita eikä painoa.

Jos tunnet hyvin, suorita harjoitukset hitaasti, istuen tai makaamassa puolellasi. Luokat eivät saisi aiheuttaa epämukavuutta ja kipua. Tänä aikana on erityisen tärkeää kouluttaa eri tyyppisiä hengityselementtejä, lantionpohjan lihaksia rentoutusharjoitusten suorittamiseen, jotka ovat käyttökelpoisia työhön supistusten aikana lepoaikana.

Kolmannella kolmanneksella hormonin relaksaasin taso nousee ja tämän seurauksena ligamentit ja jänteet pehmennetään aktiivisesti - näin kehomme valmistelee lantion luita laajenemiseen työn aikana. Tästä syystä ei ole suositeltavaa käyttää alavartalon venyttelyharjoituksia loukkaantumisvaaran välttämiseksi. Sydämen lisääntyneen kuormituksen takia sydämen kuormitusta ei suositella, pulssin istuntojen aikana ei saa ylittää 110 - 120 lyöntiä minuutissa.

Jos harjoittelun aikana tuntuu nalkuttavan kipua alemman vatsaan ja alaselkäyn, huimaukseen tai huomaat, sinun on välittömästi neuvoteltava lääkärin kanssa. Luokittain et voi tehdä, jos sinulla on placenta previa ja uhka ennenaikaisesta syntymästä.

Complex kolmannelle kolmannekselle "Power" 1-2 kierrosta, 9-18 min:

1) Plye kyykky tukena - 1,5 min

2) Suoran jalan kiertäminen molemmilla suun- nilla - 1 min kummassakin

3) Kämmenten puristaminen edessäsi dynamiikan lattiaan - puoli istunto - 1 min

4) Liukastuvat olkapäät istuessaan kantapäässä kädet 90 astetta - 1,5 minuuttia

5) Istujat ristikkäisillä saksilla kädet edessä - 1 min

6) Push-up polvea - 1 min

7) Sisäpuolella olevan reiden pintaan kohdistuva työ - 1 min kummassakin

8) Push-ups on triceps makaa sen puolella (tarvitset tyyny) - 1 min

Joten suosittelemme raskauden aikana terveydellistä hoitoa tietoisesti ja viisaasti, jotta voimme havaita muutokset kehossa ja olla huolissamme, jos et voi enää lumilauta, hypätä hiihtäjältä ponnahduslaudalta tai vain seisomaan pään päälle. Kiinnitä erityistä huomiota raskaana oleville naisille: jooga, pilates tai aqua aerobic. Do Kegel harjoittaa niin usein kuin mahdollista, älä kieltäkää itseäsi kyykkyjä - tee ne tuella seinää vasten, käytä fitballia aktiivisesti - tyhjentää selkäsi ja varovasti koko kehon, oppii hengittämään oikein - tällainen hengitys auttaa sinua tuntemaan itsesi hyvänä raskauden aikana ja pitämään voimia synnytyksen aikana. Säännöllisesti kävellä raitisessa ilmassa, käytä mukavia olosuhteita, älä unohda hyvinvointia ja mielialaa. Ja viimeinen neuvo: älä pidä hengitystä harjoituksen aikana, sinä ja lapsi eivät tarvitse happea nälkään.

Raskaana oleville naisille

Jokaisella naisella on elämän rytmi. Omasta luonteestaan ​​ja työn ominaisuuksista johtuen. Joku ei halua tehdä "äkillisiä liikkeitä", lisäksi työ on istumista ja istumista. Ja jollekin, kuntosalilla säännölliset luokat ovat raikasta ilmaa, elinvoimaa, jota ilman on mahdotonta kuvitella jokapäiväistä elämää - ja työ on voimakasta ja dynaamista. Mutta hetki tulee, kun nainen tietää, että hänellä on pian vauva. Ja ennen tulevaa äitiä herää kysymys: kuinka paljon heidän on rajoitettava liikuntaa ja huolehdittava murujen turvallisuudesta?

Onko harjoittelu haitallista vai hyödyllistä?

Jos puhumme urheilusta raskauden aikana, niitä ei ole täysin suljettu pois. Mutta tietyin rajoituksin, joista keskustellaan myöhemmin, kielletään kaikki urheilulajit, jotka liittyvät jerkkimiseen, lenkkeilyyn, hyppyyn ja emotionaaliseen stressiin. Ei suositella ratsastus polkupyöriä ja muita kuljetusmuotoja, yhdistettynä tärinää ja ravistamalla kehoa. Ja tietysti raskaus ei ole aika asettaa kirjaa tai osallistua maratontiin. Muista, että harjoitukset, jotka sietätte hyvin ennen raskautta, voivat nyt olla vaikeita ja mahdollisesti vahingollisia sinulle. Esimerkiksi lenkkeily voidaan korvata säännöllisellä vaelluksella, joka on melko helppo tehdä milloin tahansa vuoden aikana. Tämä pieni kuorma parantaa unen ja ruokahalua. Kävelyn kesto ja vauhti ovat oikeassa suhteessa raskaana olevan naisen kuntokyvyn, iän ja terveydentilan kanssa.

Kuten käytännössä käy ilmi, hypodynamia (vähäinen liikkuvuus) edistää lihavuutta, heikentynyttä suoliston toimintaa (ummetusta), työvoiman heikkenemistä ja muita komplikaatioita. Mutta liiallinen fyysinen stressi on epäilemättä vaarallinen ja haitallinen raskaana oleville naisille. Kun liikunta muuttaa monien organon-järjestelmien työtä, nämä muutokset voivat vaikuttaa haitallisesti vauvan kehitykseen. Esimerkiksi voimakkaassa urheilutoiminnassa on verenkierron kasvu työelimessä. Tämän seurauksena veren virtaus kohtuun, istukka vähenee, joten tarvittavan hapen kulkeutuminen kehitettävälle sikiölle pienenee.

Jos kuitenkin noudatat urheilutoiminnan maltillisuuden ja tasapainon periaatetta, ne auttavat ylläpitämään hyvää terveyttä ja lisäämään elintärkeää energiaa. Oikein valittu kuormien voimakkuus, joukko erityisiä harjoituksia auttaa normaalin toiminnan hermoston, sydän-, lihakset, endokriiniset ja muut järjestelmät, nivelet, nivelsiteet. Hyvän fyysisen harjoittelun ansiosta synnytys on helpompaa: joustavat lonkan nivelet ja harjoittelut lihaksissa suonensisäisten ja glutealisten alueiden välillä tekevät helposti tarvittavan aseman ja toimituksen; Vahvat jalkojen lihakset takaavat hyvän verenkierron, auttavat välttämään suonikohjujen muodostumista ja tämän taudin aiheuttamia komplikaatioita. On huomattava, että naisilla, jotka liikkuvat säännöllisesti fyysisissä harjoituksissa, synnytys etenee nopeammin ja helpommin, perinealisten repeämien määrä vähenee merkittävästi ja synnytyksen jälkeinen aika kuluu turvallisemmin. Hyvää fyysistä harjoittelua voit nopeasti palata sen entiseen muotoon synnytyksen jälkeen.

Valintasi

Liikunta on parempi aloittaa ennen suunniteltua raskautta, jotta säännölliset luokat tulevat tapoiksi. Kun yrität tulla raskaaksi, sinun ei pidä lisätä kuormaa tai vaikeuttaa harjoitusohjelmaa. Jos olet jo raskaana ja tilasi ei herätä pelkoa, voit jatkaa luokkia, kun odotat lasta. Liiallisen liikunnan välttämiseksi asiantuntijat suosittelevat odottavien äitien vähentävän tasonsa 70-80 prosenttiin normaalista.

Jotta voit selvittää, voitko käyttää raskauden aikana, sinun on neuvoteltava lääkärin kanssa. Hän analysoi, miten aikaisemmat raskaustesi tapahtuivat, selvittää kaikki fyysisen kuntonsa ja suosittele harjoituksiasi, jotka vastaavat kehosi yksilöllisiä ominaisuuksia. Kehitettiin monia raskaana oleville fyysisille harjoituksille tarkoitettuja komplekseja ja liikuntahoitoa (terveys- ja kunto-kompleksit). Nämä luokat tarjoavat lasketun ja kohtuullisen kuorman, ja ne on suunniteltu parantamaan kehon fyysisiä ominaisuuksia, luomaan iloa, parantamaan naisen yleistä tilaa ja luomaan edellytyksiä tavanomaiselle raskaudelle. Siten ne edistävät sikiön täydellistä kehitystä. Niiden tärkeimmät tehtävät ovat sydän- ja verisuonijärjestelmien, hengitysteiden, maha-suolikanavan ja aineenvaihdunnan toiminnan parantaminen. Lisäksi heidät tunnustetaan tarjoavan tuleva äiti ja vauva riittävän happea, kouluttavat raskaana olevalle naiselle sopivaa hengitystä, vahvistavat vatsa- ja lantionpohjan lihaksia.

Kenen ei pitäisi tehdä liikuntaa?

Liikuntaan kohdistuvat vasta-aiheet ovat:

• sydän- ja verisuonitautien akuutit vaiheet ja verenkierron häiriöt;
• tartuntataudit ja akuutit kuumeiset tilat;
• sisäelinten tulehdussairaudet (gastriitti, keuhkokuume, jne.);
• tuberkuloosin tuhoisat ja progressiiviset muodot;
• naisen lisääntymisjärjestelmän sairaudet;
• raskaana olevien naisten varhaisen ja myöhäisen myrkyllisyyden vakavat muodot;
• Placenta previa - tila, jossa istukka sulkee kaulan aukon sisäisen aukon;
• raskauden päättymisen uhka;
• korkea vesivirtaus;
• kohdun verenvuoto;
• raskauden aiheuttama verenpaine (lisääntynyt paine);
• kohdunsisäinen kasvun hidastuminen.

Mistä aloittaa?

Harjoittelun hoitoluokat alkavat ilman vasta-aiheita pian sen jälkeen, kun lääkäri on tavannut normaalin raskauden, mutta viimeistään 32. viikolla. Tavallisesti tulevat äidit osallistuvat ryhmään fysioterapian asiantuntijoiden valvonnassa, jotka valitsevat kunkin naisen ikärajan, fyysisen kuntonsa alustavan tason, yleisen tilan, lääkärin antamat suositukset ja raskauden keston. Jos haluat mieluummin luokkia kotona, sinun on suoritettava alustava harjoittelu ja säännöllisesti sovitettava harjoittelujoukko asiantuntijan kanssa kunnon ja raskauden iän mukaan.

Luokkia suositellaan aamulla, 1-1,5 tuntia aamiaisen jälkeen. Aluksi niiden kesto on enintään 15 minuuttia, raskaana oleville naisille annetaan fyysinen liikunta 20 minuutin ajan ja hyvässä kunnossa jopa 30-45 minuuttia. Luokkien sisältö määräytyy myös raskauden keston mukaan. Mutta raskauden aikakaudesta riippumatta on noudatettava seuraavia sääntöjä harjoitusten suorittamisessa:

• lisätä liikuntaa vähitellen, siirtymästä valosta vaikeampiin harjoituksiin;
• nivoutuvat tasaisesti rungon ja raajojen lihaksissa liikkeen aikana koulutuksen aikana;
• tarkkaile jokaisen harjoituksen aikana rauhallista hengitysrytmiä;
• älä tee harjoituksia vatsan seinämän lihaksille yksi toisensa jälkeen, vaan välistä niitä harjoittelua muille kehon osiin.

Yksittäinen lähestymistapa

Raskaus on perinteisesti jaettu seuraaviin aikoihin: 1. raskauden alusta 16 viikkoon; Toinen - 16-24 viikkoa; 3. - 24-32 viikkoa; 4. - 32 - 36 viikkoa; 5. - 36 viikosta toimitukseen. Jokaisella näistä työjaksosta olen omat erityispiirteeni.

Ensimmäisessä raskauden jaksossa yksilöllisiä suosituksia kehitetään jokaiselle raskaana olevalle naiselle. Tänä aikana raskaus ei ole vielä täysin vakaa, joten naiselle ei suositella intensiivistä liikuntaa. Koko raskauden aikana sinun on vältettävä suuria staattisia lihasten jännitteitä ja liikkeitä, jotka liittyvät vaikeisiin vapinaan. On suositeltavaa sulkea pois kaikki fyysiset rasitukset päivinä, jolloin ensimmäiset kolme jaksoa tapahtuisivat raskauden uhkaavien komplikaatioiden välttämiseksi.

Tässä vaiheessa tehtävät ovat oppia täydellistä hengitystä, parantamaan verenkiertoa elimiin ja kudoksiin, lisäämällä raskaana olevan naisen ruumiin yleistä ja psykoemotionaalista sävyä. Käytä harjoituksia kehittää ja kouluttaa rintakehän ja vatsan tyyppistä hengitystä, vatsan lihaksia ja lantionpohjan jännitystä ja rentoutumista varten. Harjoituksia, jotka johtavat voimakkaaseen lisääntymiseen vatsaontelon paineessa, ei ole määritetty: suorat jalkojen nousu, terävät mutkat ja rungon kaatuminen, siirtyminen kallisasemasta istuma-asentoon.

Toisella raskauden jaksolla kohtu kasvaa asteittain ja vie suuren lantion ontelon. Tällä hetkellä kiinnitetään huomiota vatsalihaksen ja lantionpohjan harjoitteluun, pienien lantionivelien liikkuvuus lisääntyy, selkärangan joustavuus kehittyy ja pitkät selkälihaksen harjoittelu alkaa. Luokkien aikana käytä kaikkia paikkoja, paitsi heikossa asennossa mahassa.

Kolmannessa raskauden jaksossa kohtu on jo riittävän suuri aiheuttamaan pienen lantion astioiden puristus ja jalkojen ylikuormituksen jälkeinen kehitys. Koska tämän ajanjakson aikana sydämen työ tulee voimakkaammaksi, liikunnan kokonaismuotoa vähennetään vähentämällä harjoitusten toistojen määrää ja ottamalla käyttöön lukuisia hengitysharjoituksia ja harjoittelua lihaksen rentoutumiseen. Raskaana olevan naisen sikiön kasvun myötä muuttuvan painopisteen ylläpitäminen on yhä vaikeampaa, joten monimutkaisuus sisältää harjoituksia, jotka vahvistavat pitkät selkälihakset ja harjoitukset lantionpohjan venyttämiseksi. Tässä vaiheessa annetaan syvän rytmisen hengityksen taitoja, työvoiman lihaksia vahvistetaan, kardiovaskulaaristen ja hengitysjärjestelmien sävy lisääntyy ja alemman ääripäiden mahdollinen laajeneminen estyy.

Neljännessä raskauden jaksossa tärkeimmät tehtävät ovat lantion elinten verenkierto ja estävät laskimoiden pysähtymistä, stimuloivat ruoansulatuskanavan toimintaa ja suolen liikkuvuutta, lantionkierron mahdollisia laajentumisia ja antavat lihasten taipumusta ilman hengitystä.

Viidennellä raskauden jaksolla jopa pienet ponnistelut voivat aiheuttaa väsymystä. Siksi harjoitusta suositellaan suorittamaan hitaasti ja liikkumisnopeuden raskaana olevan naisen mukaan. Tällä hetkellä voit suorittaa erilaisia ​​harjoituksia rentouttaaksesi perineumia ja lantionpohjaa, parantamaan verenkiertoa sekä hengitysharjoituksia. Ennen synnytystä he harjoittavat koulutusta ja osaamisen kehittämistä työn ja liikkeiden järkevälle jakautumiselle työelämässä ja täydentävät raskaana olevan naisen synnytyksen psyko-profylaktisen valmistelun.

On olemassa yleisiä sääntöjä, joiden avulla voit välttää liiallisten tai irrationaalisten kuormien epämiellyttävät seuraukset:

• raskauden ensimmäisten 3-4 kuukauden aikana, erityisesti kuukautisten vastaisina päivinä, vaikeat harjoitukset ja liiallinen fyysinen stressi eivät kuulu;
• sinun ei pitäisi yrittää tehdä koko joukko harjoituksia kerralla;
• raskauden aikana, ole varovainen, kun nouset lattiasta ja makuulle, kun harjoitat harjoituksia;
• 4. kuukauden jälkeen on parempi välttää pitkä oleskelu selviytymisolosuhteissa harjoituksen ja lepoajan aikana: tämä voi vähentää verenvirtausta kohtuun;
• Jos liikunnan aikana havaitset nesteen erittymistä, ulkoisten sukupuolielinten verenvuoto tai huimaus, hengenahdistus ja vatsaan kohdistuva terävä kipu alkavat häiritä sinua, lopeta välittömästi harjoittaminen ja ota yhteyttä lääkäriin.
• Jos olet huolissasi epämukavuutta sydämessä, verenpaine, diagnosoitu hormonitoimintaa sairaudet (kuten diabetes, kilpirauhasen sairaus), anemia tai jokin muu krooninen sairaus, sinun tulee neuvotella lääkärin kanssa mahdollisuudesta liikuntatuntien ja harjoittaa mieluiten lääkärin valvonnassa.

esittely

Biologiset ominaisuudet naisen kehon, tunnettu siitä, että suhteellisesti pienempi koko kehon lihasten kehittämiseen, pienempi tilavuus sydämen onteloita, on keuhkojen vitaalikapasiteetti, korkeampi excitability hermoston, ajoittaiset muutokset yhteydessä kuukautiskierron aikana, lisääntymistoimintojen, luoda erityinen tarve fyysisen harjoittelun.

Liikunta auttaa ylläpitämään ja vahvistamaan raskaana olevien naisten terveyttä. Havainnot osoittavat, että raskauden aikana tehdyt erikoisliikuntapotilaat synnyttävät nopeammin ja helpommin. Synnytyksen aikana ja synnytyksen jälkeen heillä on vähemmän todennäköisyyttä saada komplikaatioita. Ei ole yhtä tärkeää, että raskaana oleville naisille ja luontaiselle lapselle on liikuntaa. Loppujen lopuksi, vaikka lapsi ei ole vielä syntynyt, hän liikkuu jo ja hänen kehityksensä riippuu myös näistä liikkeistä.

Normaalin raskauden aikana naisen kehossa tapahtuu muutoksia, jotka ilmaisevat äidin kehon mukautumista uusiin sikiökehitykseen liittyviin olemassaoloihin. Raskauden aikana kaikki elimet toimivat normaalisti, mutta lisääntynyt stressi. Terve nainen yleensä sietää raskautta helposti, mutta jos ravitsemus-, hygieniavaatimuksia, väsymystä ja muita ulkoisen ympäristön suotuisia tekijöitä ei noudateta, laitoksen toiminta voi häiriintyä ja aiheuttaa erilaisia ​​komplikaatioita. Antenninaaliklinikassa naisia ​​varoitetaan, että liikunta voi tapahtua vain tapauksissa, joissa raskaus on normaalia. Erityiset harjoitukset normaalille raskaudelle ovat erityisen hyödyllisiä naisille, jotka johtavat pääasiassa istumista ja istumista. Muista, että jopa hyvin koulutettu urheilijoiden fyysinen harjoittelu raskauden aikana pitäisi olla hyvin varovainen. Tällaiset naiset eivät saa kilpailla, koska fyysisen rasituksen lisäksi heillä on hermostuneita jännitteitä, jotka voivat johtaa aborttiin.

Vasta fyysiset harjoitukset ovat: akuutin vaiheen sydän- häiriö liikkeeseen, keuhkotuberkuloosi akuutissa vaiheessa sekä nimellä komplikaatio pleuriitti, jne., Kaikki akuutit tulehdukselliset sairaudet, munuaisten ja virtsarakon, toxaemia raskauden, verenvuoto raskauden aikana..

raskauden rasituksen rasitusta

Liikunta ja raskaus

raskaus

Ihmisen raskaus on naisen kehon tila, kun kehittyvä alkio tai sikiö on sen lisääntymiselimissä. Raskaus tapahtuu naispuolisten ja miespuolisten sukupuolisolujen yhdistämisen seurauksena. Lannoituksen syntymän keskimääräinen kesto on 38 viikkoa (sikiöaika). Raskauden keskimääräinen kesto viimeisen kuukautiskierroksen ja synnytyksen alkaessa on 40 viikkoa (synnytysaika). Oleskelun termien käyttö on yleisempää lääketieteessä, koska hedelmöitymispäivää on yleensä vaikea määrittää.

Sikiön ihmisen kehittyminen Sikiön ihmisen kehitys on yleensä jaettu kahteen jaksoon: alkion (alkion) ja sikiön (sikiön). Alkionjakso kestää hedelmöityksestä sikiökauden kahdeksannen viikon loppuun (synnytyskauden 10. viikko). Sikiövaiheen aikana esiintyy lannoitus, murskaus (muodostuminen monisoluisten), implantoimalla (käyttöönotto kohtuun) gastrulaation (muodostuminen alkion kerrosta), organogeneesin (muodostaen elimet), istukkaan, ja muut prosessit. Alkion aikana alkion koko kasvaa 0,1 mm: stä (hedelmöitynyt munasoluku) 3 cm: iin (sikiön kalvot lukuun ottamatta). Alkion alkio ei muistuta vauvaa, ja vain vähitellen se hankkii samankaltaiset piirteet ja rakenteen. Alkiopäivän viimeisellä viikolla alkion rakenteet häviävät alkioista (gill-kaaret ja gill-raidat, hännän, allantois vähenee). Sikiöaika kestää synnytysaikaa 11. viikosta saakka. Luvun alussa Sikiökauden sikiössä muodostuvat kaikki elinjärjestelmien (kehitys tapahtuu puitteissa koostuvia järjestelmiä), ilmeisesti hedelmä muistuttaa vauva, on voimakasta kasvun sikiön ja muutoksen rungon mittasuhteet.

Alkion ja sikiön herkkyys negatiivisille vaikutuksille on suurempi, sitä lyhyempi on raskauskausi. Alkion aikana spontaanin abortin riski on noin 10 kertaa suurempi kuin sikiön aikana.

Raskaus naiset jaetaan myös ns. "Trimestereiksi" (kolme kuukautta). Niinpä he puhuvat raskauden ensimmäisestä, toisesta ja kolmannesta raskauskolmanneksesta. Jokaisella raskauskolmannella on ominaista tiettyjä synnytysaineita ja riskejä.

Ensimmäinen sikiönliike-ilmiö esiintyy tavallisesti naispuolisten naisten kohdalla 18. viikolla ja primitiivisten naisten 20. viikolla. Kuitenkin voimakas vaihtelevuus on useita viikkoja. Ohut naiset alkavat yleensä tuntea liikkeitä aikaisemminkin kuin täydet.

10.-13. Viikon aikana suoritetaan Down-oireyhtymän ja Edwards-oireyhtymän riskien seulonta ultraäänellä ja biokemiallisilla markkereilla.

20. - 24. viikolla suoritetaan toistuvia ultraäänitutkimuksia sikiön tilan määrittämiseksi elimissä.

On 24. viikolla lukemat hallussa Doppler tutkimusta istukan verenkiertoa, jotta vältetään riski istukan vajaatoiminnan, vuonna 26. viikolla - glukoosinsietokoetta jättää riskiä raskausdiabetes.

28. viikolla, jossa on useita raskauksia ja 30. raskausviikolla, synnytyksen jälkeinen loma otetaan käyttöön ja vaihdokortti annetaan, joka on otettava kaikkialla tältä päivältä.

30-34. Viikolla suoritetaan kolmas ultraääni sikiön ja istukan tilan määrittämiseksi.

38 viikon jälkeen raskaus katsotaan täysipäiväiseksi. Tavallisesti synnytys tapahtuu 40. viikolla, vaikkakin alle 5% naisista synnyttää tarkasti lasketun ajanjakson, ja kahden viikon vaihtelu molempiin suuntiin pidetään normaalina. Yli 42 viikon raskaus katsotaan lykättyksi.

On huomattava, että nykyään monet tytöt pitävät itsensä raskaana epäilyttävien (väitettyjen) merkkien perusteella:

- pahoinvointi, oksentelu aamulla, ruokahalun ja hajuhaittojen muutokset;

- muutokset hermostoon: geneerisen hallitsevan, ärtyneisyyden tai päinvastoin, letargian ja uneliaisuuden muodostuminen;

- kohonneet kasvojen ihon pigmentit, nännit;

- nisäkäslihaksen vajaatoiminta, vatsan määrän lisääntyminen.

Tyttöjen on perustuttava todennäköisiin merkkeihin (tarkastuksen aikana määritetyt objektiiviset merkit):

- rintojen suureneminen, ternimaidon ulkonäkö;

- syaani emättimen limakalvon ja kohdunkaulan;

- muuttaa muotoa, tilavuutta ja kohtuun sopusoinnussa;

- laajennettu kohtu 5-6 viikosta, ensin anteroposterior koko, sitten poikittaiskoon.

Raskaus ei aina jatku sujuvasti. Usein on olemassa komplikaatioita:

- anemia raskaana oleville naisille;

- matala selkäkipu raskauden aikana;

- suonikohjuja raskaana oleville naisille;

- emättimen suonikohjut;

- myöhäinen toksisuus: eklampsia, eseclampsia, preeklampsia;

- rhesus-konflikti äidille ja sikiölle.

Useimmissa tapauksissa, ajallaan havaittavalla tavalla, nykyaikainen lääketiede voi estää ja vähentää ei-toivottuja vaikutuksia minimiin.

On tärkeää aina muistaa, että normaali raskaus on kehon fysiologinen (normaali) kunto, se ei ole tauti, joten se ei millään tavoin aiheuta itsehoitoa.

Mikä liikunta on hyvä raskaana oleville naisille?

Vauvan kantaminen, jokainen äiti yrittää ajatella paitsi itsestään. Hän on jatkuvasti huolissaan syntymättömän vauvan terveydestä. Tänä aikana naiset tarkistavat tapojaan pelätä uhkaa lapselle. Heidän etusija on oikea ravitsemus ja raikkaat raikkaat kävelee raikkaassa ilmassa. Monet äidit ajattelevat fyysisen kuntonsa pitämisestä, joten he ovat kiinnostuneita siitä, mitä harjoituksia voit tehdä raskaana oleville naisille vahvistaaksesi lihaksia ja valmistaaksesi kehoa tulevalle työvoimalle.

Liikuntakasvatuksen edut

Jotkut naiset ajattelevat, että kehittelyn jälkeen jokainen liikunta on vaarallista, ja he lopettavat harjoitusten tekemisen tai kuntoilun. Mutta tämä on kaukana tapauksesta. Harjoittelu raskaana oleville naisille on uskomattoman hyödyllinen.

• Ne auttavat ehkäisemään liiallista painonnousua, estämään vatsan ja rinnan rasituksia, ja niillä on myönteinen vaikutus naisten psyykkiseen tilaan. Lataamisen jälkeen tulevat äidit menettävät väsymyksensä, parantavat mielialaa ja yleistä hyvinvointia.
• Erityiset harjoitukset raskaana oleville naisille kehittävät lihaksia ja valmistavat kehoa synnytysprosessille. Tilastojen mukaan naiset, jotka harjoittavat voimisteluun ja harjoitteluun osallistuvia lapsia, synnyttävät nopeasti ja ilman komplikaatioita.

Äidin hyvä fyysinen kunto vaikuttaa positiivisesti sikiöön. Normaalien harjoitusten aikana veri liikkuu nopeammin kehossa. Tämän ansiosta hapen ja muiden arvokkaiden aineiden saanti vauvoille paranee.

Harjoittelu raskauden aikana toimii hyvänä turvotuksena, sillä on positiivinen vaikutus kaikkien elinten työhön, kiristää rinta lihaksia ja estää kauniin muodon menetyksen synnytyksen jälkeen.

Vasta-aiheet ja varoitukset

Useimmat asiantuntijat ovat vakuuttuneita siitä, että liikunta on välttämätöntä odottavalle äidille koko raskauden aikana. Jotta hän voisi hyötyä, on tärkeää jakaa kuorma oikein ja ottaa huomioon naisen yleinen kunto. Siksi ennen kuin aloitat liikuntaa, on ehdottomasti neuvoteltava lääkärisi kanssa. Harvoissa tapauksissa raskaana olevalla naisella saattaa olla vasta-aiheita urheilutoiminnalle, jota vain gynekologi voi havaita.

• Lääkäri voi kieltää kuormituksen, jolla on voimakas toksemia, lisääntynyt kohdun sävy ja vatsan kivuliaita tuntemuksia, joihin liittyy eritteitä.
• Myöhemmässä vaiheessa kannattaa pidättäytyä liikuntakasvatuksesta korotetussa paineessa, voimakasta esiklampsia. On monia vasta-aiheita, joten on tärkeää luottaa lääkäriin ja olla ristiriidassa hänen resepteihinsä.

Kun asiantuntijoilla ei ole syytä kieltää, he suosittelevat voimakkaasti kevyitä harjoituksia. Harjoittelu raskauden aikana on valittava ottaen huomioon naisten yksilölliset ominaisuudet ja sitten missä kolmanneksessa hän on. Tavallisesti tuleva äiti käyttää useita komplekseja.

• Ensimmäinen lasketaan syntymishetkestä 16 viikon raskauteen.
• Toinen on 16 viikosta 24 viikkoon.
• Kolmas - 24-32 viikkoa.

Harjoittelun tärkein kriteeri on, että täytettäessä naiset eivät saa ylitöitä. Raskaana olevien naisten harjoituksissa ei voi olla äkillisiä liikkeitä, voimakkaita hyppyjä ja liiallista kuormitusta vatsaan. Charging tulee tuoda tulevaisuuden mom iloa ja positiivisia tunteita. Jos tilan aikana on mahataivomuksia vatsassa, huimauksessa tai muussa epämukavuudessa, sinun on välittömästi lopetettava liikunta ja kestettävä muutaman minuutin lepoa. Kun hälyttävät oireet vaivaavat edelleen, on välttämätöntä soittaa lääkärille tutkimatta, ilman että menetät aikaa.

Harjoitusten sarja

Tulevaisuuden ruumiin ensimmäisessä trimetrissä tapahtuu tärkeitä prosesseja. Tänä aikana vauvan syntymän muodostuminen. Nyt naiset tarvitsevat hengitysharjoituksia ja harjoituksia, jotka edistävät eri lihasryhmien rentoutumista. Lääkärit suosittelevat kevyiden harjoitusten tekemistä välittömästi heräämisen jälkeen ja enintään 20 minuutin kuluttua siitä.

• On suositeltavaa aloittaa harjoittelu ihanteellisella lämmittelytoiminnalla - ylivaihe. Jatka tätä tiettyä kävelyä muutaman minuutin ajan.
• Sitten sinun täytyy mennä toiseen harjoitukseen - rinteiden rinteisiin. Levitä jalat hieman ja laakaa vuorotellen oikealle ja vasemmalle. Riittävät 5-6 lähestymistavat.
• Kolmas harjoitus on taivutus eteenpäin. Aluksi hengitä ulos keuhkoista kaikki ilma, sitten taivuta alas. Inhale tuottaa ja palaa alkuperäiseen asemaansa.
• Seuraavaan luokkaan tarvitset tuolin. Levitä jalat leveydeltään toisistaan, tartu kätesi takaosaan ja hitaasti 5-6 kyykkyä.
• Harjoittelun lopussa on hyödyllistä suorittaa useita pyöreitä liikkeitä jalkasi kanssa. He rentouttavat jalkojen lihaksia ja estävät kouristuksia raskaana oleville naisille.

Toisen kolmanneksen aikana on kiinnitettävä erityistä huomiota lonkan lihasten vahvistamiseen. Tehtävien tekeminen oli miellyttävää, tulevaa äitiä, on toivottavaa käyttää sideharsoa kasvatetun kasvaimen ylläpitämiseksi eikä jatkaa lataamista yli 30 minuutin ajan.

• Istu matolle, ristiin jalkasi, tee 6 kierrosta kaulaa vuorotellen eri suuntiin.
• Sitten levitä kätesi sivulle ja tee useita kierroksia kehossa.
• Kolmas harjoitus on hyödyllistä rintalihaksia vahvistaen. Vedä käsiäsi eteenpäin, taivuta kyynärpäät, liitä kämmentäsi yhteen ja aloita puristaa ne minuutiksi.
• Hyödyllinen vaikutus naisiin toisen raskauskolmanneksen harjoituksessa "Cat". Astu polviin, ripusta kämmentäsi lattialle. Hengittäessäsi, yritä venyttää niin pitkälle kuin mahdollista, kaareuttamalla selkäsi vyötäröllä. Poistuessasi sinun on laskettava selkäsi alas ja palattava alkuasentoon.

Hyödyllisiä harjoituksia raskaana oleville naisille toisen kolmanneksen aikana voidaan merkittävästi monipuolistaa ja käyttää koulutettaessa syöttötuoli, pieni penkki tai erityinen voimistelupallo - fitball.

Myöhäinen maksu

Kolmannella kolmanneksella nainen muuttuu kömpelöksi, joten hänelle on vaarallista tehdä vaikeita harjoituksia. Paras ratkaisu siihen on fitball. Rauhalliset sileät liikkeet pallolla vahvistavat glutealihaksia, reisiä ja rentoutuvat täydellisesti.

Harjoittelua raskauden aikana fitballissa sallitaan lääkärin hyväksynnän jälkeen. Myöhemmässä vaiheessa on toivottavaa, että läheinen henkilö on läsnä koulutuksessa apua varten, mikäli tarve ilmenee.

• Pidä mukavasti istumisaipassa ja aloita kevyesti kävelemällä sitä sivulta toiselle. Jatka harjoitusta muutaman minuutin ajan.
• Kiinnitä sitten tukevasti pallo ja käännä vartalo oikealle puolelle. Korjaa itsesi tässä asennossa. Vedä vasenta kättäsi ja pidä oikeaa jalkaa. Tulet heti tuntemaan, miten selkälihaksenne venytetään. Muutaman sekunnin kuluttua vaihda asento ja suorita harjoittelu kääntämällä vasemmalle.
• Istu lattialle, lukitse fitball kädet ja purista sitä rytmisesti 2 minuuttia. Se on hyödyllistä vahvistaen käsivarsien ja rintakehän lihaksia.
• Lopuksi voit nousta ylös, taivuta selkääsi ja rullata palloa huoneen ympärillä kääntymällä kämmenten päälle. Tällaiset liikkeet rentoutavat olkapääliitoksia hyvin.

Jos harjoitukset aiheuttavat epämukavuutta ja voimakasta väsymystä, on parempi olla vaarassa ja hylätä ne. Voimistelu voidaan korvata hengityselimillä, jotka sallitaan missä tahansa raskauden vaiheessa.

Hengitysharjoitukset

Oikean hengityksen oppiminen tulisi tehdä heti, kun olet onnistunut raskaaksi. Kun olet oppinut tekniikan, voit vähentää merkittävästi sydämen kuormitusta, parantaa munuaisten ja muiden elinten toimintaa ja vähentää kipua supistusten aikana.

• Hengitysharjoituksia tulisi tehdä samalla, kun he ovat pienen padin alla pään alla. On tärkeää hallita vatsa hengitys. Voit tehdä tämän hengittäen hitaasti ja hengittämällä ilmaa nenällä, asettaen yhden käden rintakehälle ja toinen vatsaan. Tämä auttaa hallitsemaan niin, että vain vatsa nousee hengityksen aikana ja rintakehä pysyy liikkumattomana.
• Ei ole yhtä hyödyllistä rintakehän hengittämistä, jonka aikana rinta on päinvastoin liikuttava, ja vatsan pitäisi olla liikkumaton. Luokat ovat hyödyllisiä viettää rennossa ilmapiirissä, kuunnellen miellyttävää musiikkia.

Oikein valittu voimistelu auttaa säilyttämään feminiinisen hahmon ja parantamaan hyvinvointia koko raskauden ajan. Vähimmäiskuormitus vasta-aiheiden puuttuessa hyödyttää vain, koska se valmistaa tulevan äidin kehon iloisesta ja vastuullisesta tapahtumasta - vauvan syntymästä.

Harjoittelu raskauden aikana: turvallisuusmääräykset

Haitallinen tai hyödyllinen harjoittelu raskaana oleville naisille. Kuka ei voi tehdä liikuntaa.

Jokaisella naisella on elämän rytmi. Omasta luonteestaan ​​ja työn ominaisuuksista johtuen. Joku ei halua tehdä "äkillisiä liikkeitä", lisäksi työ on istumista ja istumista. Ja jollekin, kuntosalilla säännölliset luokat ovat raikasta ilmaa, elinvoimaa, jota ilman on mahdotonta kuvitella jokapäiväistä elämää - ja työ on voimakasta ja dynaamista. Mutta hetki tulee, kun nainen tietää, että hänellä on pian vauva. Ja ennen tulevaa äitiä herää kysymys: kuinka paljon heidän on rajoitettava liikuntaa ja huolehdittava murujen turvallisuudesta?

Haitallista tai hyödyllistä liikuntaa raskauden aikana?

Jos puhumme urheilusta raskauden aikana, niitä ei ole täysin suljettu pois. Mutta tietyin rajoituksin, joista keskustellaan myöhemmin, kielletään kaikki urheilulajit, jotka liittyvät jerkkimiseen, lenkkeilyyn, hyppyyn ja emotionaaliseen stressiin. Ei suositella ratsastus polkupyöriä ja muita kuljetusmuotoja, yhdistettynä tärinää ja ravistamalla kehoa. Ja tietysti raskaus ei ole aika asettaa kirjaa tai osallistua maratontiin. Muista, että harjoitukset, jotka sietätte hyvin ennen raskautta, voivat nyt olla vaikeita ja mahdollisesti vahingollisia sinulle. Esimerkiksi lenkkeily voidaan korvata säännöllisellä vaelluksella, joka on melko helppo tehdä milloin tahansa vuoden aikana. Tämä pieni kuorma parantaa unen ja ruokahalua. Kävelyn kesto ja vauhti ovat oikeassa suhteessa raskaana olevan naisen kuntokyvyn, iän ja terveydentilan kanssa.

Kuten käytännössä käy ilmi, hypodynamia (vähäinen liikkuvuus) edistää lihavuutta, heikentynyttä suoliston toimintaa (ummetusta), työvoiman heikkenemistä ja muita komplikaatioita. Mutta liiallinen fyysinen stressi on epäilemättä vaarallinen ja haitallinen raskaana oleville naisille. Kun liikunta muuttaa monien organon-järjestelmien työtä, nämä muutokset voivat vaikuttaa haitallisesti vauvan kehitykseen. Esimerkiksi voimakkaassa urheilutoiminnassa on verenkierron kasvu työelimessä. Tämän seurauksena veren virtaus kohtuun, istukka vähenee, joten tarvittavan hapen kulkeutuminen kehitettävälle sikiölle pienenee.

Jos kuitenkin noudatat urheilutoiminnan maltillisuuden ja tasapainon periaatetta, ne auttavat ylläpitämään hyvää terveyttä ja lisäämään elintärkeää energiaa. Oikein valittu kuormien voimakkuus, joukko erityisiä harjoituksia auttaa normaalin toiminnan hermoston, sydän-, lihakset, endokriiniset ja muut järjestelmät, nivelet, nivelsiteet. Hyvän fyysisen harjoittelun ansiosta synnytys on helpompaa: joustavat lonkan nivelet ja harjoittelut lihaksissa suonensisäisten ja glutealisten alueiden välillä tekevät helposti tarvittavan aseman ja toimituksen; Vahvat jalkojen lihakset takaavat hyvän verenkierron, auttavat välttämään suonikohjujen muodostumista ja tämän taudin aiheuttamia komplikaatioita. On huomattava, että naisilla, jotka liikkuvat säännöllisesti fyysisissä harjoituksissa, synnytys etenee nopeammin ja helpommin, perinealisten repeämien määrä vähenee merkittävästi ja synnytyksen jälkeinen aika kuluu turvallisemmin. Hyvää fyysistä harjoittelua voit nopeasti palata sen entiseen muotoon synnytyksen jälkeen.

Valintasi

Liikunta on parempi aloittaa ennen suunniteltua raskautta, jotta säännölliset luokat tulevat tapoiksi. Kun yrität tulla raskaaksi, sinun ei pidä lisätä kuormaa tai vaikeuttaa harjoitusohjelmaa. Jos olet jo raskaana ja tilasi ei herätä pelkoa, voit jatkaa luokkia, kun odotat lasta. Liiallisen liikunnan välttämiseksi asiantuntijat suosittelevat odottavien äitien vähentävän tasonsa 70-80 prosenttiin normaalista.

Jotta voit selvittää, voitko käyttää raskauden aikana, sinun on neuvoteltava lääkärin kanssa. Hän analysoi, miten aikaisemmat raskaustesi tapahtuivat, selvittää kaikki fyysisen kuntonsa ja suosittele harjoituksiasi, jotka vastaavat kehosi yksilöllisiä ominaisuuksia. Kehitettiin monia raskaana oleville fyysisille harjoituksille tarkoitettuja komplekseja ja liikuntahoitoa (terveys- ja kunto-kompleksit). Nämä luokat tarjoavat lasketun ja kohtuullisen kuorman, ja ne on suunniteltu parantamaan kehon fyysisiä ominaisuuksia, luomaan iloa, parantamaan naisen yleistä tilaa ja luomaan edellytyksiä tavanomaiselle raskaudelle. Niinpä he osallistuvat kokonaisuudessaan sikiön kehitystä. Niiden tärkeimmät tehtävät ovat sydän- ja verisuonijärjestelmien, hengitysteiden, maha-suolikanavan ja aineenvaihdunnan toiminnan parantaminen. Lisäksi heidät tunnustetaan tarjoavan tuleva äiti ja vauva riittävän happea, kouluttavat raskaana olevalle naiselle sopivaa hengitystä, vahvistavat vatsa- ja lantionpohjan lihaksia.

Kuka ei voi käyttää liikuntaa raskauden aikana?

Liikuntaan kohdistuvat vasta-aiheet ovat:

• sydän- ja verisuonitautien akuutit vaiheet ja verenkierron häiriöt;
• tartuntataudit ja akuutit kuumeiset tilat;
• sisäelinten tulehdussairaudet (gastriitti, keuhkokuume, jne.);
• tuberkuloosin tuhoisat ja progressiiviset muodot;
• naisen lisääntymisjärjestelmän sairaudet;
• raskaana olevien naisten varhaisen ja myöhäisen myrkyllisyyden vakavat muodot;
• Placenta previa - tila, jossa istukka sulkee kaulan aukon sisäisen aukon;
• raskauden päättymisen uhka;
• korkea vesivirtaus;
• kohdun verenvuoto;
• raskauden aiheuttama verenpaine (lisääntynyt paine);
• kohdunsisäinen kasvun hidastuminen.

Mistä aloittaa?

Harjoittelun hoitoluokat alkavat ilman vasta-aiheita pian sen jälkeen, kun lääkäri on tavannut normaalin raskauden, mutta viimeistään 32. viikolla. Tavallisesti tulevat äidit osallistuvat ryhmään fysioterapian asiantuntijoiden valvonnassa, jotka valitsevat kunkin naisen ikärajan, fyysisen kuntonsa alustavan tason, yleisen tilan, lääkärin antamat suositukset ja raskauden keston. Jos haluat mieluummin luokkia kotona, sinun on suoritettava alustava harjoittelu ja säännöllisesti sovitettava harjoittelujoukko asiantuntijan kanssa kunnon ja raskauden iän mukaan.

Luokkia suositellaan aamulla, 1-1,5 tuntia aamiaisen jälkeen. Aluksi niiden kesto on enintään 15 minuuttia, raskaana oleville naisille annetaan fyysinen liikunta 20 minuutin ajan ja hyvässä kunnossa jopa 30-45 minuuttia. Luokkien sisältö määräytyy myös raskauden keston mukaan. Mutta raskauden aikakaudesta riippumatta on noudatettava seuraavia sääntöjä harjoitusten suorittamisessa:

• lisätä liikuntaa vähitellen, siirtymästä valosta vaikeampiin harjoituksiin;
• nivoutuvat tasaisesti rungon ja raajojen lihaksissa liikkeen aikana koulutuksen aikana;
• tarkkaile jokaisen harjoituksen aikana rauhallista hengitysrytmiä;
• älä tee harjoituksia vatsan seinämän lihaksille yksi toisensa jälkeen, vaan välistä niitä harjoittelua muille kehon osiin.

Yksittäinen lähestymistapa

Raskaus on perinteisesti jaettu seuraaviin aikoihin: 1. raskauden alusta 16 viikkoon; Toinen - 16-24 viikkoa; 3. - 24-32 viikkoa; 4. - 32 - 36 viikkoa; 5. - 36 viikosta toimitukseen. Jokaisella näistä työjaksosta olen omat erityispiirteeni.

Ensimmäisessä raskauden jaksossa yksilöllisiä suosituksia kehitetään jokaiselle raskaana olevalle naiselle. Tänä aikana raskaus ei ole vielä täysin vakaa, joten naiselle ei suositella intensiivistä liikuntaa. Koko raskauden aikana sinun on vältettävä suuria staattisia lihasten jännitteitä ja liikkeitä, jotka liittyvät vaikeisiin vapinaan. On suositeltavaa sulkea pois kaikki fyysiset rasitukset päivinä, jolloin ensimmäiset kolme jaksoa tapahtuisivat raskauden uhkaavien komplikaatioiden välttämiseksi.

Tässä vaiheessa tehtävät ovat oppia täydellistä hengitystä, parantamaan verenkiertoa elimiin ja kudoksiin, lisäämällä raskaana olevan naisen ruumiin yleistä ja psykoemotionaalista sävyä. Käytä harjoituksia kehittää ja kouluttaa rintakehän ja vatsan tyyppistä hengitystä, vatsan lihaksia ja lantionpohjan jännitystä ja rentoutumista varten. Harjoituksia, jotka johtavat voimakkaaseen lisääntymiseen vatsaontelon paineessa, ei ole määritetty: suorat jalkojen nousu, terävät mutkat ja rungon kaatuminen, siirtyminen kallisasemasta istuma-asentoon.

Toisella raskauden jaksolla kohtu kasvaa asteittain ja vie suuren lantion ontelon. Tällä hetkellä kiinnitetään huomiota vatsalihaksen ja lantionpohjan harjoitteluun, pienien lantionivelien liikkuvuus lisääntyy, selkärangan joustavuus kehittyy ja pitkät selkälihaksen harjoittelu alkaa. Luokkien aikana käytä kaikkia paikkoja, paitsi heikossa asennossa mahassa.

Kolmannessa raskauden jaksossa kohtu on jo riittävän suuri aiheuttamaan pienen lantion astioiden puristus ja jalkojen ylikuormituksen jälkeinen kehitys. Koska tämän ajanjakson aikana sydämen työ tulee voimakkaammaksi, liikunnan kokonaismuotoa vähennetään vähentämällä harjoitusten toistojen määrää ja ottamalla käyttöön lukuisia hengitysharjoituksia ja harjoittelua lihaksen rentoutumiseen. Raskaana olevan naisen sikiön kasvun myötä muuttuvan painopisteen ylläpitäminen on yhä vaikeampaa, joten monimutkaisuus sisältää harjoituksia, jotka vahvistavat pitkät selkälihakset ja harjoitukset lantionpohjan venyttämiseksi. Tässä vaiheessa annetaan syvän rytmisen hengityksen taitoja, työvoiman lihaksia vahvistetaan, kardiovaskulaaristen ja hengitysjärjestelmien sävy lisääntyy ja alemman ääripäiden mahdollinen laajeneminen estyy.

Neljännessä raskauden jaksossa tärkeimmät tehtävät ovat lantion elinten verenkierto ja estävät laskimoiden pysähtymistä, stimuloivat ruoansulatuskanavan toimintaa ja suolen liikkuvuutta, lantionkierron mahdollisia laajentumisia ja antavat lihasten taipumusta ilman hengitystä.

Viidennellä raskauden jaksolla jopa pienet ponnistelut voivat aiheuttaa väsymystä. Siksi harjoitusta suositellaan suorittamaan hitaasti ja liikkumisnopeuden raskaana olevan naisen mukaan. Tällä hetkellä voit suorittaa erilaisia ​​harjoituksia rentouttaaksesi perineumia ja lantionpohjaa, parantamaan verenkiertoa sekä hengitysharjoituksia. Ennen synnytystä he harjoittavat koulutusta ja osaamisen kehittämistä työn ja liikkeiden järkevälle jakautumiselle työelämässä ja täydentävät raskaana olevan naisen synnytyksen psyko-profylaktisen valmistelun.